Üst bədən məşqi. Əsas yuxarı bədən və əsas məşqlər Üst bədən məşqləri

Nəzərə alın ki, bəzi məşqlər əlavə maddələr tələb edəcəkdir. Əlinizdə tutmaq asan olan dayanıqlı, geniş kresloya və ya su qabına ehtiyacınız ola bilər.

Bununla belə, əksər məşqlər əlavə avadanlıq tələb etmir. Bir şeyə ehtiyacınız varsa, bu, xüsusi idman avadanlıqları deyil, hər evdə tapıla bilən məişət əşyalarıdır.

Dörd əsas qayda

Təlim edərkən dörd vacib qaydanı xatırlayın.

1. Nəfəs almağı unutmayın

Bu açıq görünür, ancaq məşqlər edərkən nəfəs almağı unuda bilərsiniz. Əksər hallarda, siz səy zamanı nəfəs alırsınız və məşqin asan hissəsində nəfəs alırsınız. Məsələn, təkan qaldırarkən, aşağı enərkən nəfəs alırsınız və özünüzü yuxarı itələyərkən nəfəs alırsınız.

Bu tənəffüs üsulu ən çox yayılmışdır, baxmayaraq ki, 100% hallarda uyğun deyil.

2. Təlimləri düzgün yerinə yetirin

Texnikanı unutsanız, istədiyiniz nəticəni əldə etməyəcəksiniz və zədə ala bilərsiniz. Məşqə başlamazdan əvvəl məşqləri düzgün yerinə yetirdiyinizə əmin olun. Əvvəlcə dostlarınızdan və qohumlarınızdan (ideal olaraq fitness məşqçisi) sizi yan tərəfdən izləmələrini xahiş edin - onlar sizə nəyi səhv etdiyinizi söyləyəcəklər.

3. Vaxtınızı ayırın

Kardio istisna olmaqla, əksər məşqlər yavaş-yavaş yerinə yetirilir. Bu, hər təkan və ya çömbəlmə arasında uzun fasilələr etməli olduğunuz demək deyil, sadəcə onları mümkün qədər tez etməyə çalışmayın. Yavaş məşqlər əzələ böyüməsinə müsbət təsir göstərəcək və sizi daha güclü edəcək.

4. Ən yaxşısını verin

Daha təkrarları tamamlaya bilmirsinizsə, məşq uğurlu oldu. Əlbəttə ki, özünüzü zədələnməyə məcbur etməməlisiniz, ancaq düzgün texnikaya əməl etdiyiniz və özünüzü formada saxladığınız müddətcə bu baş verməyəcək. Təkrarların sayından narahat olmayın, əksinə hər bir məşqi bacardığınız qədər yerinə yetirməyə diqqət yetirin.

Daha çox push-up etmək sizi daha güclü etməyəcək. Məsələ ondadır ki, indiki enerji səviyyənizlə maksimum performans göstərəsiniz.

Kardio məşqi

Kardio məşqləri ürək-damar və digər bədən sistemlərinin fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir, maddələr mübadiləsini sürətləndirir və əzələləri gücləndirir.

Kardionun bütün bədən üçün faydalı olmasına baxmayaraq, çoxları qaçmağı sevmədikləri üçün idmandan qaçırlar. Ancaq müxtəlif kardio məşqləri var ki, onları etməkdən əziyyət çəkməyəcəksiniz. Onlar həftədə 2-3 dəfə 20-30 dəqiqədən çox olmayacaq.

Intervallı məşq

Bəzi insanlar qaçmağı sevmir, çünki bu, çox səy tələb edir. Əgər dözümlülük üzrə qaçışçısınızsa, bu doğrudur. Mükəmməl bir alternativ, qısa müddət ərzində daha çox səy göstərdiyiniz interval təlimidir.

Həm açıq havada, həm də açıq havada intervalla qaçış məşqləri üçün bir çox variant var. Onlardan birini təqdim edirik:

• 2-5 dəqiqə yüngül qaçış.
• Bir dəqiqə yüksək sürətlə, sonra aşağı sürətlə başqa bir dəqiqə qaçın. 5-10 dəfə təkrarlayın (hazırlığınızdan asılı olaraq).
• Soyutma kimi yüngül qaçış - 5 dəqiqə.

Uzun müddət yüksək qaçış tempini saxlamağa ehtiyac yoxdur, buna görə də maksimum sürətlə bir dəqiqədən dərhal sonra yavaş bərpa qaçışına keçin. 30-60 dəqiqə davamlı qaçmaq əvəzinə, yalnız yüksək intensivlikli kardio məşqlərinin qısamüddətli partlamalarına dözməlisiniz. Bəzi insanlar bu tip qaçışları daha çox sevirlər.

Siz maksimum intensivlik dövrlərinin müxtəlif müddətlərini və ardıcıllığını təyin edə bilərsiniz. Bəzi interval məşqləri piramida kimi qurulur: siz yüngül intensivliklə başlayırsınız, ortada maksimuma çatırsınız və sona doğru intensivliyi azaldırsınız. Başqa variantlar da var, məsələn, müxtəlif intensivliyə malik seqmentlərin əvvəlcədən müəyyən edilmədiyi, lakin məşq prosesi zamanı seçildiyi texnika.

İntervallı məşq bəzi insanlara cəhənnəm kimi görünə bilər, lakin siz heç vaxt uzun məsafələrə dözə bilməmisinizsə, intervallar uzun dözümlülük qaçışlarına alternativdir.

Pilləkənlərə qalxmaq

Bu sadə bir məşqdir ki, bir addım atsanız xüsusilə təsirlidir.

Bunun məşq olması üçün pilləkənlərə necə qalxmaq lazımdır? Sadəcə bu məsləhətlərə əməl edin:

1. Bacardığınız qədər pilləkənlərlə yuxarı və aşağı enin. Mümkünsə, addımları atlayın. Davam edə bilməyəcək qədər yorğun olduğunuz zaman dayanın. Bu nöqtəyə çatanda, çox güman ki, dırmaşmanın ortasında olacaqsınız. Pilləkənlərin sonuna çatsanız, yəqin ki, hələ də yeni bir dırmaşmağa başlamaq üçün gücünüz olacaq.
2. Pilləkənlərin sonuna qalxdığınız ümumi sayını götürün və yarıya bölün. Əgər pilləkənləri 20 dəfə qalxsanız, nömrəniz 10 olacaq.
3. Növbəti dəfə pilləkənlərlə yuxarı qalxdığınız zaman 10 dəfə yuxarı-aşağı qaçın (və ya maksimumun yarısı).
4. 60-90 saniyə istirahət edin, sonra pilləkənləri yenidən ən azı 10 dəfə qalxın (və ya maksimumun yarısı)
5. Daha 60-90 saniyə istirahət, sonra yenidən 10 qaldırma (və ya maksimumun yarısı). Əgər daha çox edə bilirsinizsə, zəhmət olmasa bunu edin. Məqsədiniz, davam edə bilməyəcək qədər yorulana qədər pilləkənlərlə yuxarı və aşağı yarışmaqdır.
6. Bir yanaşmada liftlərin sayını tədricən artırın. Daim özünüzü daha çox işləməyə məcbur edin.

Çöldə və ya ictimai yerlərdə məşq etmək istəmirsinizsə, pilləkənlərə qalxmağı həyatınızın adi hissəsinə çevirin.

Üst bədən məşqi

Çiyinlərin, qolların və sinə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün məşqlər ən sadə və ən effektivdir, çünki nəticələri tez görürsünüz. Bununla belə, sürətli irəliləyiş əldə etmək üçün düzgün texnikaya yiyələnmək üçün vaxt ayırmaq lazımdır, əks halda enerjinizi boş yerə sərf etmiş olacaqsınız.

Başqa bir vacib məqam: hər məşqi neçə dəfə yerinə yetirəcəyinizi müəyyənləşdirin. Tapmağa kömək edəcək bir üsul var. Push-up nümunəsinə baxaq:

• İstirahət etmədən mümkün qədər çox təkan edin. Fiziki olaraq daha çox təkan verə bilməyəndə dayanın.
• Edə biləcəyiniz təkanların ümumi sayını götürün və ikiyə bölün. Əgər 30 təkan qaldıra bilirsinizsə, təkrar sayınız 15-dir.
• Növbəti dəfə, aralarında 60-90 saniyə istirahət olmaqla 15 təkrardan ibarət üç dəst edin. Əgər sonuncu setdə daha çox təkan qaldıra biləcəyinizi hiss edirsinizsə, davam edin.
• Vaxt keçdikcə hər dəstdə təkrarların sayını artırın. Bir məşqin sizin üçün çox asan olduğunu görsəniz, hər dəsti 2-5 təkrar əlavə edin.

Push-up

Push-uplar bir neçə əzələ qrupunu, o cümlədən pecs, deltoids və triceps'i işlədən təsirli məşqlərdir.

Bu sadə bir məşq kimi görünə bilər, ona görə də texnikadan narahat olmayın. Ancaq bir çox insan təkan qaldırarkən bunu edir.

• Yalançı bir mövqe tutun, əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı və ya bir qədər geniş qoyun, ovuclarınızı çiyinlərinizin altına qoyun.
• Nəfəs alın, dirsəklərinizi bükün və bədəninizi yerə yaxınlaşdırın. Eyni zamanda, qarın kaslarınızı gərginləşdirin və bədəninizi düz tutmağa çalışın. Çiyinlərinizi qaldırmayın, başınızı içəri çəkməyin.
• Nəfəs verin və bədəninizi yerdən qaldıraraq qollarınızı düzəldin.
• Bədən ağırlığını qollarınızla qaldırın, omba və ya aşağı bədəninizi istifadə etməyə çalışmayın.
• Düzgün bədən duruşunu saxlamaq üçün başınızdan topuqlarınıza qədər düz bir xətt təsəvvür edin.

"100 təkan" məşq planını sınaya bilərsiniz ki, bu da əzələlərinizi daha sürətli doldurmağa və daha güclü olmağa kömək edəcək. Əgər belə genişmiqyaslı məqsədlərə hələ hazır deyilsinizsə, əvvəllər təsvir olunan metoddan istifadə edin və bir yanaşmada neçə təkan etməli olduğunuzu öyrənin.

Artıq təkanları necə edəcəyini bilən və məşqlərini şaxələndirmək istəyənlər üçün onlar əlavə avadanlıqla və ya olmadan lazımlı olacaqlar.

Əks push-uplar

Bu, stul və ya skamya ilə edilə bilən əla üst bədən məşqidir. Məşq adi təkanlarla eyni əzələlərin gücünü artırır, lakin romboid arxa əzələlərə bir az daha çox stress qoyur.

Məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnika:

• Kresloya və ya skamyaya arxanızla durun. Kreslonun sabit olduğuna və bədən çəkinizi dəstəkləyə biləcəyinə əvvəlcədən əmin olun.
• Ayaqlarınızı bükün və əllərinizi stulun oturacağına qoyun, barmaqlarınız bədəninizə baxsın.
• Yavaş-yavaş ayaqlarınızı irəli uzatın ki, bədən çəkinizin çoxu qollarınıza keçsin.
• Nəfəs alın və dirsəklərinizi yavaşca bükün. Çiyinləriniz yerə paralel olana qədər bədəninizi aşağı salın.
• Bir saniyə saxlayın, sonra nəfəs alın və qollarınızı düzəldin.

Məşqlərinizi şaxələndirmək istəyirsinizsə, “150 tərs təkan” proqramını yerinə yetirməyə başlaya bilərsiniz.

Biceps məşqi

Sərbəst çəkilər qaldırmadan biceps qurmaq mümkün deyil, çünki bədən çəkiniz heykəllənmiş qollara sahib olmaq üçün kifayət deyil.

Bicepsinizi gücləndirmək sizin üçün vacibdirsə və bunu evdə etmək istəyirsinizsə, ən yaxşısı dumbbells almaq və onlarla məşqlər etməkdir. Sizə lazım olan dumbbelllərin çəkisi ölçülərinizdən və əzələ kütlənizdən asılıdır. Daha yüngül olanlardan başlamaq və yükü tədricən artırmaq daha yaxşıdır.

Heç bir şey almaq istəmirsinizsə və yalnız evdə olanlardan istifadə etməklə kifayətlənirsinizsə, əlinizdə tutmaq üçün rahat olan istənilən ağır əşya yaxşı bir əvəz ola bilər. Seçimlərdən biri kürək çantasıdır, əgər siz içindəki ağırlığı aşağı sürüşmədən bərabər paylaya bilsəniz. Başqa bir seçim, maye ilə doldurulmuş qolu olan böyük bir kanistrdir.

Aparatı tapdıqdan sonra biceps məşqlərinə başlaya bilərsiniz. Eyni çəkidə iki əşyanız və ya dumbbelliniz varsa, eyni anda hər iki əlinizlə məşqləri edə bilərsiniz. Yoxdursa, növbə edin.

Məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnika:

• Ağırlığı əllərinizə götürün və bədən boyunca sərbəst endirin, ovuclarınız irəli və ya bir-birinə baxsın, dirsəklər bir az əyilmiş.
• Nəfəs aldığınız zaman dumbbellləri yavaş-yavaş çiyninizə qaldırın. Dirsəklərinizi bir nöqtədə düzəldin, dumbbellləri çiyninizdən yuxarı qaldırmayın və onları göğsünüzə basmayın.
• Nəfəs alın və dumbbellləri aşağı salın. Dirsəklərinizi tamamilə düzəltməyin - həddindən artıq nöqtədə bir az əyilmiş olmalıdır.
• Hərəkət yavaş olmalıdır. Bunu tələsik etsəniz, yaralana bilərsiniz.

Təlimdə məşq texnikasının, müxtəlif icra variantlarının və əsas səhvlərin ətraflı təhlili ilə video kömək edəcəkdir.

12 təkrardan ibarət üç dəstlə başlamağa çalışın. Güc varsa, sonuncu yanaşma artırıla bilər. Əgər 12 təkrar edə bilmirsinizsə, çox çəki istifadə edirsiniz.

Yüngül çəkilərlə başlamaq məcburiyyətindəsinizsə və ya üç dəsti bitirə bilmirsinizsə, ruhdan düşməyin. Vaxt keçdikcə hər 2-3 həftədən bir kilo ala biləcəyinizi görəcəksiniz.

Əsas məşq

Əsas əzələlər onurğa, çanaq və kalçanın sabitləşməsindən məsul olan əzələlər kompleksidir. Bu qrupa təkcə qarın əzələləri deyil, həm də arxa, omba, omba və digər əzələlərin əzələləri daxildir.

Əsas əzələlərinizi məşq etmək üçün qarın əzələlərinin müxtəlif variantları uyğun gəlir. Standart böhran yaxşı bir məşq olsa da, müxtəlif varyasyonlar daha çox əzələ işləməyinizə kömək edəcək.

Vücudunuzdan başqa bir şey tələb etmir (və rahatlıqla yerinə yetirmək üçün bəlkə də döşək və ya dəsmal). Gəlin onlardan bəzilərinə nəzər salaq.

Yavaş çırpıntılar

Yavaş kranlar adi qarın məşqlərinə bənzəyir, lakin bir neçə fərqə malikdir. Birincisi, onlar daha yavaş yerinə yetirilir, bu da qarın əzələlərini daha yaxşı işləməyə imkan verir. İkincisi, nəfəs almağa daha çox diqqət yetirilir - icra zamanı inhalyasiya və ekshalasiyaları düzgün şəkildə dəyişmək vacibdir.

Məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnika:

• Arxa üstə uzanın, qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın.
• Nəfəs alın və qollarınızı önünüzə qaldırın.
• Nəfəs alın və yavaş-yavaş bədəninizi qaldırın. Arxa vertebra ilə döşəmə vertebrasını qaldırmalı, tədricən irəli əyilməlidir.
• Oturma vəziyyətinə çatdıqda, bədəninizi ayaqlarınıza doğru irəliləməyə davam edin. Eyni zamanda, qollarınızı aşağı salmayın, irəli uzanmayın, aşağı deyil, kürəyinizi düzəltməyin - yuvarlaq qalır. Nəfəs al.
• Nəfəs alarkən geriyə doğru hərəkət etməyə başlayın. Arxa qalxdıqca yavaşca yerə enir.
• Qollarınızı bədən boyunca aşağı salın.

Kıvrılma

Bu məşq müntəzəm qarın əzələlərini mükəmməl şəkildə tamamlayır.

Məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnika:

• Yerdə yatın, ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açı ilə bükün, ayaqları yerə düz.
• Başlanğıc vəziyyətinə düşmək üçün əllərinizi kalçalarınıza qoyun və özünüzü oturma mövqeyində saxlayaraq bədəninizi qaldırın.
• Məşq boyunca əllərinizi ombalarınızda saxlaya bilərsiniz, ancaq qarın əzələlərinizi daha yaxşı işləmək istəyirsinizsə, onları önünüzə uzatın.
• Başlanğıc vəziyyətində nəfəs alın, sonra nəfəs alın və yavaş-yavaş kürəyinizi yerə doğru endirin.
• Çiyin bıçaqlarınız səthə toxunana qədər özünüzü aşağı salın. Sırtınızı çox aşağı salmayın - bədəniniz hər zaman asılmış vəziyyətdə qalmalıdır.
• Nəfəs alın və sonra nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Həddindən artıq nöqtədə arxa bir az yuvarlaqlaşdırılır.

Fərqli sayda yanaşmaları sınaya bilərsiniz, lakin bir anda 15-dən çox təkrar etməməlisiniz.

yüz

Bu, çətin bir məşqdir, ona görə də ilk dəfə uğur qazanmasanız, eybi yoxdur.

Məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnika:

• Sırtınıza uzanın, dizlərinizi 45 dərəcə bir açı ilə bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun. Əllər yerə uzanır, ovuclar aşağı. Arxa zəminə basmır, həm də əyilmir.
• Çənənizi bir az aşağı salın və qarın əzələlərini gərginləşdirərək özünüzü yuxarı qaldırmağa başlayın. İstədiyiniz mövqeyə çatdıqda, qollarınızı yerdən qaldırın və bədəninizin hər iki tərəfində irəli uzatın.
• Məşqin bəzi varyasyonlarında ayaqlar qaldırılır ki, baldırlar yerə paralel saxlanılsın və dizdəki bucaq 90 dərəcədir. Əgər bu sizin üçün çox çətindirsə, ayaqlarınızı qaldırmadan məşqi edə bilərsiniz.
• Qollarınızı uzadaraq, kiçik bir amplituda ilə onları sürətlə yuxarı və aşağı hərəkət etdirməyə başlayın. Yuxarı və aşağı hərəkət bir anda sayılır.
• Alternativ inhalyasiya və ekshalasiya hər beş dəfə. Məsələn, birinci təkrarda, sonra onuncuda, sonra iyirmincidə nəfəs alırsınız və on beşdə, iyirmi beşdə və s.
• Məşqi 100 dəfə edin. Dərhal 100 təkrar edə bilmirsinizsə, əllincidə istirahət edin və sonra davam edin.

Əsas bar

Bu, bütün nüvəni işlədən sadə bir məşqdir. Plank mövqeyini mənimsəmək üçün təcrübə tələb oluna bilər, ancaq düzgün mövqe tapdıqdan sonra onu saxlamaq kifayətdir.

Məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnika:

• Qarnınıza uzanın, dirsəklər bədəninizə yaxın, ovuclarınız yerə.
• Qarın əzələlərini sıxın və yavaş-yavaş gövdənizi yerdən qaldırın, qarın, glute və ayaqlarınızı cəlb edin.
• Aşağı kürəyinizi əyməkdən və ya kalçanızı yüksək qaldırmaqdan çəkinin və boynunuzu gərginləşdirməyin.
• Bədəninizi 15 saniyə plank vəziyyətində tutaraq nəfəs almağa davam edin.
• Başlayanlar üçün məqsəd 6-12 təkrardan ibarət üç dəstdir.

Digər əsas məşqlər

Bu məşqləri mənimsədikdən sonra, çox güman ki, məşqlərinizə müxtəliflik əlavə etmək istəyəcəksiniz. Budur, qarın, arxa və ombaları işləmək üçün və bu, qaçışçılara əsas əzələlərini inkişaf etdirməyə kömək edəcək.

Aşağı bədən məşqi

Kardio, yuxarı bədən və əsas məşqlərdən sonra aşağı bədəndə də işləmək lazımsız görünə bilər. Axı, digər məşqləri yerinə yetirərkən ayaqların və ombaların əzələləri artıq gərgin idi. Bununla birlikdə, ayaqları və kalçaları işlətməyə yönəlmiş məşqlər, kardio məşqləri zamanı kifayət qədər istifadə olunmayanlar da daxil olmaqla, aşağı bədənin bütün əzələlərini pompalamağa imkan verir.

Çömbəlmək

Squats ayaqlarınızı, ombalarınızı, budlarınızı pompalamağa və sümüklərinizi gücləndirməyə kömək edən sadə bir məşqdir. Çömbəlmə edilirsə, aşağı bədəndəki əzələlərin çoxunu istifadə edəcəklər.

Məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnika:

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən və ya bir qədər genişləyərək düz durun.
• Məşqi düz arxa ilə yerinə yetirmək üçün göz səviyyəsində bir obyekt tapın və çömbələrkən diqqətinizi üzərinə cəmləyin.
• Nəfəs alın, dizlərinizi bükün və budlarınız yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın.
• Çömbələrkən qarın əzələlərini gərginləşdirin və qollarınızı qarşınızda uzatın.
• Dizlər çölə çevrilir - nə çömbəlmə zamanı, nə də ondan çıxma anında içəriyə çevrilməməlidir.
• Nəfəs verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Başlamaq üçün 20 təkrardan ibarət üç dəst etməyə çalışın. Sonuncu yanaşmada sayını artıra bilərsiniz. Squatların sayını tədricən artırın. Özünüzü daim təkmilləşdirməyə məcbur etməsəniz, irəliləyiş əldə etməyəcəksiniz.

Daha yüksək yerə getmək

Pilləkənləri qalxmaq kimi, addım atmaq da alt bədəninizi işləyir. Əsas odur ki, məşq dizinizin səviyyəsindən bir qədər aşağı bir yüksəklikdə aparılmalıdır.

Addım atdığınız zaman diziniz ombanızdan yuxarı qalxırsa, səth çox yüksəkdirsə, daha aşağı bir şey tapmaq lazımdır.

İdman zalında barbell pressləri üçün adi bir skamyadan istifadə edə bilərsiniz, evdə məşq üçün geniş bir kreslo uyğun gəlir və kənarda park skamyaları. Seçdiyiniz mebelin çəkinizi dəstəklədiyinə əmin olun.

Məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnika:

• Ayaqlarınızla növbə ilə işləyin - əvvəlcə bir ayağa, sonra digərinə yaxınlaşın. Sol ayağınızla başlayın.
• Ayağınızı skamyaya qoyun, dayaq ayağınızla itələməkdənsə, bu ayağın gücündən istifadə edərək, özünüzü yuxarı qaldırın və sağ ayağınızı onun altına qoyun.
• Skamyadan qalxın və məşqi təkrarlayın.
• Qaldırarkən, işləyən ayağınızın dizinə baxın - heç bir halda içəriyə çevrilməməlidir, bu, xəsarət və yıxılma ilə doludur. Dizinizi çölə çevirin, bu barədə diqqətli olun, xüsusən də bədən çəkisini işləyən ayağınıza köçürərkən və özünüzü hündürlüyə qaldırdığınız zaman səy göstərin.
• Başlamaq üçün məşqi hər ayaq üçün 10-12 dəfə təkrarlayın, 60-90 saniyə istirahət edin və təkrarlayın. Ümumilikdə üç yanaşma edin.

Bir məşq çox asanlaşdıqda, təkrarların sayını artırmaq lazım deyil. Bunun əvəzinə əlinizdə tutaraq və ya ayaqlarınıza asaraq çəkini artıra bilərsiniz. Sonuncu halda, siz yük almalı olacaqsınız.

Ağırlığı əllərinizə götürmək qərarına gəlsəniz, dumbbells və ya maye qutuları sizə kömək edəcəkdir. Sadəcə olaraq hər iki əlinizdəki çəkinin bərabər olduğundan əmin olun, əks halda bu sizi tarazlıqdan çıxara, yıxılmağa və zədələnməyə səbəb ola bilər.

Ani hərəkətlərdən qaçaraq yavaş-yavaş yeriyin. Dizinizi çölə deyil, içəriyə çevirərək və ya əyməklə özünüzü asanlıqla zədələyə bilərsiniz.

Ümumilikdə məşq

Yuxarıda təsvir edilən bir məşq planı nümunəsidir:

1. Kardio məşqləri güc təlimindən ayrıdır. Həftədə 2-3 dəfə 20-30 dəqiqəlik intervalla qaçış və ya pilləkənlərlə qalxmaq kifayət edəcək. Kardio məşqindən əvvəl sadə birgə isinmə və dinamik uzanma, sonra isə hərtərəfli statik uzanma etmək məsləhətdir.

2. Güc təlimi:

• Birgə istiləşmə.
• Asan tempdə kardio məşqləri - 5 dəqiqə.
• 15 təkandan ibarət üç dəst.
• 15 tərs təkandan ibarət üç dəst.
• 10 yavaş krançdan ibarət üç dövrə.
• Üç dəst 10 vuruş.
• "Yüz". 50 dəfədən sonra istirahət edə bilərsiniz.
• 15 saniyə ərzində 6-12 plank təkrarı.
• Üç dəst 12 çömbəlmə.
• Hər ayaqda bir təpəyə 10-12 addımdan ibarət üç dəst.
• Uzatma.

Bu məşqi sınayın və təəssüratlarınızı şərhlərdə paylaşın.

Bu məşq arxa əzələləri məşq etmək üçün "klassik" bir məşqdir. Çox vaxt əsas məşq kimi təsnif edilir. Üst itələmə...

məşq texnikasını göstərin

1. maşındakı çəki texnikanızı təhrif etmədən məşqi yerinə yetirə biləcəyiniz səviyyədə təyin edin
2. oturacaqda oturun və ayaqlarınızı dayaq çarxının altına bağlayın (hündürlüyü tənzimlənə bilər).
3. əllərinizi çiyin genişliyindən bir qədər geniş yerləşdirərək sapı yuxarı tutuşla tutun
4. nəfəs aldığınız zaman çiyinlərinizi aşağı tutaraq, dirsəklərinizi aşağı baxaraq və bel nahiyəsində təbii qövsü saxlayaraq, sapı yavaş-yavaş sinənizin ortasına çəkin.
5. Hərəkət zamanı göğsünüzü bir az irəli əymək və sonunda çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirmək lazımdır.
6. hərəkətinə nəzarət edərək, sapı yavaş-yavaş və idarə olunan şəkildə buraxın
7. baxışlarınızın irəli yönəldildiyinə və hərəkətlərin yavaş-yavaş və əyilmədən yerinə yetirildiyinə əmin olun
8. lazım olan qədər təkrarlayın

Məşq № 2

Barbell pressindən fərqli olaraq, dumbbell press daha çox hərəkət diapazonuna imkan verir, bu da nəinki daha çox...

məşq texnikasını göstərin

1. arxaya söykənmədən skamyada oturun, dumbbellləri götürün və yalnız sonra arxa üstə uzanın
2. qollarınızı dirsəkdə düz bir açı ilə bükün
3. dirsəkləriniz çiyinlərinizlə eyni hizada olsun və ovuclarınız irəli baxsın (üzünüzdən döndərilmiş) qollarınızı yanlara yayın
4. nəfəs alarkən, qollarınızı yuxarı itələyin
5. yuxarıda, əllərinizi başınızın üstündə bir-birinə yaxınlaşdırın
6. yuxarıda bir neçə saniyə saxlayın
7. qollarınızı eyni yol boyunca çiyin səviyyəsindən bir qədər aşağı endirin və dərhal məşqi əvvəldən etməyə başlayın
8. maili skamyada dumbbell dəzgah pressini lazım olan qədər təkrarlayın

Məşq № 3

Bir qollu dumbbell cərgəsi xüsusi olaraq latissimus əzələlərini hədəf alan "klassik" izolyasiya məşqlərindən biridir...

məşq texnikasını göstərin

1. lazımi dumbbell çəkisini seçin və dəzgahın yanına qoyun
2. videoda göstərildiyi kimi sağ əlinizi və sağ ayağınızı skamyaya qoyun
3. sol ayaq demək olar ki, düzdür və dəzgahın solunda dayanır
4. bədən zəminə paralel olmalıdır və aşağı arxada təbii bir əyilmə təmin edilməlidir
5. sol əlinizə dumbbell götürün və nəfəs alarkən yuxarı və bir az geri çəkilməyə başlayın (dirsəyiniz kəmərinizə doğru yönəlsin)
6. əlinizi bədəninizə mümkün qədər yaxın tutmağa çalışın
7. qolunuzu mümkün qədər yuxarı qaldırın, ancaq əks çiyin hərəkətsiz qalsın
8. İdeal olaraq, hərəkətin son nöqtəsində dirsək çiyin səviyyəsindən bir qədər yüksək olmalıdır
9. əlinizi yol boyunca aşağı və bir az irəli endirin, arxa tərəfinizdə uzanma hiss edin və məşqi lazımi sayda təkrarlayın.
10. Hərəkətin altındakı dirsək bir az əyilmiş qalmalıdır
11. sağ əl üçün məşq oxşar şəkildə həyata keçirilir və dəstəkləyici ayağın dəyişdirilməsini əhatə edir
12. Alternativ dumbbell sıralarını kəmərə lazım olan qədər təkrarlayın

Məşq № 4

Alternativ ayaq üstə dumbbell pressi ön və orta deltoidləri gücləndirməyə imkan verir. Tək qollu pressin yerinə yetirilməsi stabilizator əzələləri cəlb edir...

məşq texnikasını göstərin

1. dumbbellləri götürün və dizləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə düz durun
2. Qollarınızı qaldırın ki, dirsəkləriniz çiyin səviyyəsində olsun, ovuclarınız irəli baxsın və dirsək düz bucaq altında olsun.
3. nəfəs alarkən sağ qolunuzu yuxarı qaldırın ki, dumbbell başınızın üstündə olsun
4. dirsəyinizi yuxarıdan tam uzatmayın
5. yavaş-yavaş, eyni trayektoriya ilə sağ qolunuzu aşağı salın ki, dirsəyiniz çiyin səviyyəsindən bir qədər aşağıda olsun
6. dərhal eyni şəkildə sol əlinizlə məşqi yerinə yetirin
7. alternativ dumbbell çiyin pressini lazım olan qədər təkrarlayın

Məşq № 5

Yamac skamyasında yerinə yetirilən dumbbell milçəkləri pektoral əzələlərin yuxarı hissəsində daha yuvarlaq bir forma yaratmağa imkan verir. Həm də o...

məşq texnikasını göstərin

1. dəzgahın bucağını yerə nisbətən 35-45 dərəcə geri qoyun
2. skamyanın aşağı hissəsini (adətən tənzimlənir) yuxarı qaldırın - beləliklə siz "sürüşməyəcəksiniz"
3. skamyada oturun, dumbbellləri götürün və yalnız bundan sonra uzanın və ayaqlarınızı yerə qoyun
4. qollarınızı göğsünüzün üstündən yuxarı qaldırın ki, ovuclarınız bir-birinə baxsın və dirsəklərinizi bir az əyin
5. bu mövqedən qollarınızı qövsvari bir yolda o qədər aşağı yayın ki, döş əzələlərinin uzanmasını aydın hiss edə biləsiniz.
6. nəfəs alarkən qollarınızı eyni yolda birləşdirin
7. Dirsəkdəki bucağın dəyişməz qalması çox vacibdir
8. tələb olunan sayda dəfə yerinə yetirin

Məşq № 6

Mənim fikrimcə, yuxarı blokda uzanma triceps üçün ən təsirli məşqlərdən biridir, imkan verir...

məşq texnikasını göstərin

1. maşına üz tutun və ovuclarınızın bir-birinə tərəf olması üçün ipin sapından tutun
2. ayaqlarınızı bir az bükün, çanağınızı geri çəkin və bədəninizi irəli əyin
3. dirsəklərinizi bədəninizə sıxın və onların hərəkətsiz olduğundan əmin olun
4. Nəfəs alarkən, triceps tam daralana qədər qollarınızı uzatın və aşağı vəziyyətdə, əllərinizi budlarınıza bir az yayın.
5. sonra əllərinizi yenidən yuxarı qaldırın
6. aşağı arxada təbii bir qövs saxlanılmalı və çiyinlər arxaya düzəldilməlidir
7. məşqi yalnız triceps gücündən istifadə edərək yerinə yetirin və bədənin çox yellənməsinə icazə verməyin
8. yuxarı blokda qol uzatmalarını lazım olduğu qədər təkrarlayın

Mövzunu davam etdirərək, məncə, "yuxarı bədən" üçün ən faydalı məşqləri və "əsas əzələləri" işləmək üçün məşqləri sadalayacağam.
DİQQƏT - sadalanan məşqlərin hamısı yeni başlayanlar (və ya müəyyən fiziki məhdudiyyətləri olan insanlar) üçün əlçatan deyil. İdman zalında yeni başlayanlar üçün əvvəlcə bu məşqlərin daha sadə versiyalarını etməlisiniz!

Ancaq əslində yaxşı məşq maşınlarından on qat daha yaxşı məşqlər olduğundan, mən sadəcə ən təsirli olanların ən məşhurunu sadalayacağam.

Çiyin və dirsək eklemlerinizi sağlam saxlamağı xatırlamaq vacibdir.

Çiyin və dirsək oynaqlarının zədələnmə riskini azaltmaq üçün yük balansını xatırlamaq lazımdır:

Fiziki fəaliyyət əzələləri qısaldır. Müəyyən bir funksiyanı yerinə yetirən əzələ qruplarından birini yükləməklə, məsələn, çiyin qurşağını irəli - böyük və kiçik pektoralis, çoxları tərəfindən sevilən dəzgah pressini yerinə yetirməklə, zamanla çiyin birləşməsini bir yerdən dəyişdirmək təhlükəsi var. sağlam mövqe və hətta torakal onurğanın duruşunu pozaraq, hipertrofik kifoza səbəb olur. Yeri gəlmişkən, kimi lats məşq &; antaqonistlər&; döş sümüyü (hətta anatomik cəhətdən səhvdir) bu problemi həll etməyəcək, çünki bir sıra hərəkətlərdə latlar döş sümüyü ilə sinerjist rolunu oynayır və həmçinin humerusu içəriyə çevirir. Buna görə bədəninizin yuxarı hissəsi və başınızın üstündəki bu məşqləri xatırlamaq vacibdir.

Bu, adətən bench presslərdə və ümumiyyətlə üfüqi preslərdə əyilməkdə və humerusun içəriyə doğru döndərilməsi ilə məşğul olan məşqlərdə və ölü qaldırıcı hərəkətlərin olmamasında və baz sümüyünü xaricə çevirən məşqlərdə ifadə edilir.

Balanslaşdırılmış bir yük üçün təxminən eyni həcmi yerinə yetirməlisiniz:
- Şaquli təkan (özünüzdən yuxarıya doğru, məsələn, ayaq üstə/oturan ştanq/qantel dəzgahı presi)
- Şaquli cərgə (aşağıya doğru, məsələn, dar/irəli/geri tutacaqlarla yuxarı maşının sinəyə çəkilməsi/çəkilməsi)
- Üfüqi təkan (düz skamyalarda/maili skamyalarda skamya pressi, ştanq/qantel, yerdən təkan/paralel barlar)
- Üfüqi cərgə (belə qədər oturmuş blok sıra, belə əyilməklə ştanq/qantel sırası)

ÜST BƏDƏN

Döş

Üfüqi preslər:
Üfüqi Skamya ÜZRƏ DƏKMƏK PRESSİ

Başlanğıc mövqeyi - barbell rafına çubuqla toxunmamaq üçün özünüzü yerləşdirin, qollarınız təxminən yerə perpendikulyar olmalıdır (aksiom deyil - tutuşun genişliyindən asılıdır).
Çubuğun üzərindəki işarələri rəhbər tutaraq, simmetrik olaraq tutun.
Çiyin bıçaqlarınızı geri çəkin.
Çubuğu sıx bir şəkildə sıxın və müxtəlif istiqamətlərdə bir az çəkin. Ayaqlar yerə möhkəm basmalıdır.
Ştanqı raflardan çıxardıqdan sonra onu dərhal aşağı salmağa başlamamalısınız, əvvəlcə çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq sinənizin üstündən düzəldin; Çubuğun bədəninizə toxunana qədər ştanqı təxminən döş əzələlərinizin altına endirin və sonra düz bir xəttdə güclü bir qüvvə ilə yuxarıya doğru basın.
Çubuğun sinənizdə olduğu zaman, həm yandan, həm də öndən baxıldığında qollarınız şaquli olmalıdır.

PUSH-UPS
Təəssüf ki, çiyin oynaqları ilə bağlı problemləri olan insanlar üçün məhduddur
Tam nəfəs alın, sinənizi irəli itələyin və sonra yavaş-yavaş aşağı salın, altda fasilə vermədən, güclü bir hərəkətlə özünüzü yuxarı itələyin.
Ayaqları hərəkətsiz saxlamaq lazımdır.

GERİ

Şaquli Çubuq:
SİNƏ QƏZƏYİNƏ ÇƏKİLMƏ VƏ ÇƏKİLMƏ

Hərəkətə başlamazdan əvvəl çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Özünüzü təxminən körpücük sümüklərinizin səviyyəsinə qədər çəkin, yuxarı nöqtədə fasilə verin və hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Üst nöqtədə beliniz düz olmalıdır;
Latissimus əzələlərini və yuxarı arxanın digər əzələlərini məşq edərkən, həm şaquli, həm də üfüqi çəkmə vektorlarında işləmək çox vacibdir.
Şaquli cərgələrin nümunələri çəkmələrdir - Hərəkətə başlamazdan əvvəl çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın. Üst nöqtədə beliniz düz olmalıdır;

Üfüqi Çubuq:
TEK QOLLU DAMBELL CƏRHİSİ

Məşq zamanı gövdə yerə paralel, arxa düz olmalıdır. Sinə irəli, mükəmməl duruş. başlanğıc vəziyyətdə, qol düzəldilir, nəfəs alın, çiyinlərinizi geri çəkin və çiyin bıçağınızı bir yerə gətirin və dumbbellinizi belinizə qədər qaldırın. Bir neçə saniyə yuxarıda saxlayın və sonra dumbbellini başlanğıc vəziyyətinə hamar bir şəkildə endirin

MAŞIN ÜZƏRİNDƏKİ KƏMƏRƏ İŞLƏR

çiyinlər

şaquli preslər:
ÜST MƏTBUATLAR
Ayaqlarınızın, qarın, aşağı arxa, latissimus dorsi əzələlərini sıxın, nəfəs alın və dumbbellləri yuxarı basın. Bütün hərəkət zamanı hər iki əl bir-birinə nisbətən simmetrik işləməlidir. Kürəyinizi əymək və ya arxaya söykənmək qəti qadağandır.
Üstdə qısa bir fasilədən sonra dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə endirin

DAYAN DUMBEL AZALMASI

Çiyin "rotorlarını" inkişaf etdirmək üçün xüsusi məşqləri də xatırlayın. Məsələn, çiyin birləşmələrinin sağlamlığına son dərəcə faydalı təsir göstərən bu cür L-dilüsyonları haqqında.

QOL ƏZƏLƏLƏRİ

Dirsəklərin sağlamlığı da yüklərin balansı ilə birbaşa bağlıdır - bir qayda olaraq, dirsəklər dəzgah preslərinin lehinə həddindən artıq balanssızlıq səbəbindən zərər verməyə başlayır. Və çoxlu skamyada basmaq nədənsə idman zallarında “sözsüz bir ənənədir”. Triceps çoxsaylı presləmə hərəkətlərində iştirak edir - bench press, ayaq üstə pres, meylli preslər, diplər və s. dirsək oynaqları

QOLLARIN TRISEPSİ
ÜST BLOKDA TRICEPS AŞAĞI UZATMA

QOL BICEPS
BİCEPS ÜÇÜN DUMBELL QALDIRILIB

ORTA BƏDƏNİN ƏZƏLƏRİ

Qarın əyri əzələləri, eninə abdominis, düz qarın əzələləri, kiçik və orta gluteal əzələlər, əlavəedicilər, budun arxa səthi, infraspinatus, korakobraxialis və s.

"hər hansı bir mürəkkəb hərəkət əsas əzələlərin daralması ilə başlayır. Yalnız onlar işə cəlb edildikdən sonra qüvvə qol və ayaqlar vasitəsilə ştanq və ya dumbbelllərə ötürülür və ya zərbəyə verilir. "Zəif mərkəz" "zəif əmrlər" göndərir. "Buna görə də, güc məşqlərində nəticələri artırmaq və ya zərbəni gücləndirmək üçün əsas əzələlərinizi məşq etməlisiniz." ©

“Əsas məşq, daim manevr etmək və tarazlığı qorumaq lazım olan məşqlər zamanı mikro hərəkətlər edən stabilizator əzələlərin bütöv bir kompleksinin gücləndirilməsidir.
Məşqləri yerinə yetirmək texnikasına riayət etmək çox vacibdir, bu, zədələrdən qaçmağa və daim irəliləməyə imkan verəcəkdir."

HİPEREXTENSİYA

Qarın Əzələləri

Bir çoxlarımız üçün tətil mövsümünün başlaması iş yükünün artması deməkdir. Ancaq iş qrafikinizdən asılı olmayaraq, yaxşı qalmağınızı istəyirik. Fitnes dərsləri mürəkkəb və yorucu olmamalıdır və onların nəticələrini görmək üçün idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur. Hətta 15 dəqiqəlik güclü isinmə sizə günün qalan hissəsini keçmək üçün lazım olan enerjini artıra bilər. Bu gün biz xüsusi idman avadanlığı və ya avadanlıq tələb etməyən beş məşq haqqında danışacağıq. Onları hər yerdə edə bilərsiniz. Bu məşqlər bədənin yuxarı hissəsini işləyir, ürək-damar sistemini stimullaşdırır və mükəmməl tonikdir.

Biz yuxarı bədən məşqini sevirik, çünki idman avadanlığı və geniş sahələr tələb etmir. Bu, nahar fasiləsi zamanı, yataqxana otağınızda, evdə və ya otel otağında edilə bilər.

Aşağıda təsvir olunan sxemdən istifadə edərək cəmi üç məşqdən sonra təsirli nəticələr görəcəksiniz!

1. Jab, jab və cross

qollara, bədənə tonik təsir göstərir və ürək dərəcəsini artırmağa kömək edir.

Sol ayağınızı sağınızın önündə bir boksçu mövqeyinə qoyun; ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Yumruqlarınızı çox sıxmadan hər iki əlinizi çənə hündürlüyünə qaldırın. Sol ayağınızı irəli apararkən, sol əlinizlə bir vuruş edin. Ağırlığınızı sağ ayağınıza köçürün və sonra sol əlinizlə başqa bir vuruş edin. Sonra, daha çox güc əldə etmək üçün arxa ayağınızı irəli çevirərək sağ əlinizlə çarpaz zərbə (çarpaz) edin. Hər tərəfdən 15 təkrar edin.

2. İrəli əyilmələr: qollarda, arxada və bədəndə formalaşdırma effekti

Ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı qoyun və bədəninizi yarım çömbəlmə vəziyyətinə gətirin. İrəli əyilərək, ombalarınızı bükün və kürəyinizi düz tutaraq, nüvənizi cəlb edin. Qollarınızı düz yerə uzadın, sonra onları qulaqlarınızın üstünə qaldırın. Qollarınızı aşağı salın, sonra düz tərəflərinizə qaldırın və yenidən aşağı salın. Bu bir yanaşmadır. Ümumilikdə 15 belə yanaşma etməlisiniz.

3. Triceps Push-Up: Triceps, sinə və qarın əzələlərini tonlayır

Əllərinizlə birbaşa çiyinlərinizin altında və dizləriniz yerə basaraq təkan mövqeyində başlayın. Bədəninizin başdan dizə qədər düz bir xəttdə olduğundan və yükün nüvənizdə olduğundan əmin olun. Dirsəklərinizi yanlarınıza yaxın tutaraq, sinənizi yerə basdırın və sonra geri itələyin. 15 təkrar həyata keçirilməlidir.

4. Çiyin meylli vəziyyətdən toxunur: çiyinləri və bütün bədəni formalaşdırır

Çiyinləriniz biləklərinizin üstündə olması üçün yalançı bir mövqe tutun. Sağ əlinizin sol çiyninizə toxunması üçün sağ qolunuzu qaldırın. Sonra əlinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Digər əl üçün təkrarlayın. Qolları dəyişdirərək 15 təkrar edin.

5. Uzanmış vəziyyətdə tullanmaq

bütün bədənə və çiyinlərə tonik təsir göstərir, ürək dərəcəsini yaxşılaşdırır.

Özünüzü meylli vəziyyətdə yerləşdirin ki, çiyinləriniz biləklərinizin üstündə olsun, ayaqlarınız bir yerdə olsun və bədəniniz başdan ayağa düz bir xəttdə olsun.
Ayaqlarınızla yerdən itələyin və bu sıçrayışda ayaqlarınızı döşəyin genişliyinə yayın. Sonra ayaqlarınızla yenidən itələyin və onları orijinal vəziyyətinə qaytarın (mərkəzə doğru). 15 təkrar yerinə yetirin.

İstənilən yerdə edə biləcəyiniz digər gözəl məşqləri öyrənmək istəyirsiniz? Maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və başdan ayağa gözəl əzələ qurmağa kömək edəcək yüzlərlə avadanlıqsız məşq üçün Studio Tone It Up proqramını endirin.

Bir çox xanımları artıq çəki narahat edir, lakin onlar istənilən vaxt ideal bədən quruluşuna sahib olmaq istəyirlər. Yaşla, qadınların yuxarı gövdəsi əhəmiyyətli dərəcədə arta bilər, buna görə də bədənin yuxarı hissəsində necə arıqlamaq sualı onlar üçün ön plana çıxır. Fitnes, masaj, su aerobikası, yoqa, üzgüçülük və digər üsullar kimi güc məşqlərindən istifadə edərək artıq çəkidən necə qurtulacağınızı öyrənin.

Bədənin yuxarı hissəsi niyə piylənir?

Bədənin fərdi xüsusiyyətlərinə diqqət yetirin. Üst bədəndə artıq çəki meydana gəlməsinin əsas amilləri aşağıdakı ümumi səbəblərdir:

1. İrsi xüsusiyyətlər. Valideynlərinizin artıq çəkiyə meyli varsa, çox güman ki, siz də onu miras alacaqsınız.
2. Hormonlar. Bədənin hormonal sistemindəki problemlər endokrinoloq və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məcburi məsləhətləşməni tələb edir.
3. Metabolizm. Bu sahədə müəyyən pozuntular da bədəndə artıq yağların yaranmasına əsas ola bilər.

Üst gövdədə necə arıqlamaq olar

Arıqlamaq üçün gimnastika, yoqa və aerobik məşqlər etmək faydalı olacaq. Güclü fiziki fəaliyyət əzələ toxumasının qurulmasına və yağ yataqlarının yandırılmasına kömək edir. Qablaşdırma və masaj prosedurları nəticəni möhkəmləndirməyə kömək edəcəkdir. Üzgüçülük xüsusilə qocalıqda arıqlamaq üçün faydalıdır. Problemə inteqrasiya olunmuş yanaşma artıq çəkidən çox daha sürətli arıqlamağa kömək edəcək. Unutmayın ki, məşqləri hər gün təkrarlamaq lazımdır - bu, tez bir zamanda nəticə əldə etməyə imkan verəcək və intervallı məşq etsəniz, effektivlik nəzərəçarpacaq dərəcədə artacaqdır.

Pəhriz

Bədənin yuxarı hissəsində arıqlamaq üçün necə suala cavab verərkən, balanslı bir pəhriz haqqında unutmayın. Aktiv fiziki məşq zamanı bədənin kifayət qədər zəruri maddələrin olması vacibdir. Bədənin təmizlənməsi prosesi tədricən baş verəcəkdir, pəhrizdən zərərli qidaları çıxarmaq və ona sağlam, təzə tərəvəz və meyvələr əlavə etmək lazımdır. Alimlər və diyetoloqlar məsləhət görürlər ki, bədənin yuxarı hissəsindəki yağları çıxarmazdan və çəkini azaltmazdan əvvəl hələ də həkimə müraciət etməlisiniz.

Pəhrizdə sıyıq, bol içməli su olmalıdır, bunun sayəsində bədəninizin yuxarı hissəsində effektiv şəkildə arıqlaya, həzmi yaxşılaşdıra, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıra və bədəni artıq kalorilərdən xilas edə bilərsiniz. Pəhrizdə təzə tərəvəz və meyvələrlə yanaşı, aşağı kalorili və proteinli qidalar da olmalıdır. Onların rollarına aşağıdakılar daxil ola bilər: yağsız balıq, pəhriz ət, kəsmik və mayalanmış süd məhsulları, kalori miqdarı ümumilikdə 1500 Kkal-dan çox olmamalıdır.

Məşq

Evdə kardio məşqləri və nəfəs məşqləri etməkdən həzz ala bilərsiniz ki, bu da böyük bədəni olan qızlar üçün çox faydalıdır. Dərslər sayəsində arıqlaya, bədəninizə heykəlli bir quruluş verə bilərsiniz, daha elastik, daha güclü olacaq və dəriniz daha sıx olacaq.

İdman zalında, bədənin yuxarı hissəsindən arıqlamaq üçün xüsusi idman maşınlarına diqqət yetirin, məsələn: üfüqi çubuğu olan İsveç divarı, güc maşını, çiyinlər və arxa deltalar üçün dəzgah presi və s. Düzgün fəaliyyət istiqamətini təklif edəcək təcrübəli bir məşqçinin nəzarəti altında təhsil almaq faydalı olacaq. İdman zalında və evdə idmanı birləşdirərək, istədiyiniz effekti tez əldə edə və problemsiz arıqlaya bilərsiniz.

Masaj

Üst bədəndə çəki itkisinə müsbət təsir, özünü masaj etməklə əldə edilə bilər. Döş həcmini itirmədən bədənin yuxarı hissəsində necə arıqlayacağınızla maraqlanırsınızsa, o zaman özünü masaj köməyə gələcək. Sinə nahiyəsində düzgün masaj hərəkətləri süd vəzilərinə təsir edən hormon olan oksitosinin istehsalını stimullaşdırır, bunun sayəsində onların həcmini saxlayırlar. Qarın öz-özünə masajı da faydalı olacaq:

1. Arxa üstə uzan.
2. Qarın əzələlərinizi sıxın.
3. Qarın bölgəsində saat yönünde yüngül dairəvi hərəkətlər edin.
4. Sonra yanlara və aşağı arxaya keçə bilərsiniz.
5. Bütün dərini ovuclarınızla, sonra yumruqlarınızla ovuşdurun.
6. Hər iki əlinizlə yağları yoğurun.
7. Son addım bütün bədən sahəsini yüngülcə vurmaq olacaq.

Üst bədən məşqləri

Bu məsələni araşdıran alimlər belə qənaətə gəliblər ki, arıqlamağın ən yaxşı yolu idman, aerobika, dumbbelllərlə müxtəlif məşqlər, Pilates və digər idman növləri vasitəsilə arıqlamaq olacaq.

Əllər üçün

Aktiv məşq qollarınızı incə və güclü edəcək. Bu məşqlər üçün sizə dumbbell lazımdır. Onları götürün və aşağıdakıları edin:

1. Arxa üstə uzan.
2. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün.
3. Bu vəziyyətdə onları yuxarı qaldırın.
4. Əllərinizə dumbbell götürməlisiniz.
5. Yarım əyilmiş mövqedən qollar sinə səviyyəsində bağlanaraq yüksəlir.
6. Hərəkətləri ayaqlarınızla sinxron olaraq təxminən 30 dəqiqə təkrarlayın.

Arxa üçün

Arxa məşqləri yalnız arıqlamağınıza kömək etməyəcək, həm də duruşunuzu yaxşılaşdıracaq və bel və onurğa ilə bağlı problemlərdən qaçmağa kömək edəcək. Bu xüsusilə yaşlı insanlar üçün doğrudur. Bu addımları izləyin:

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun.
2. Əllərinizi kəmərinizdə saxlayın və bu vəziyyətdə eyni sayda sola və sağa əyin.
3. Arxa üstə uzanın, əllər başınızın arxasında.
4. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün və sol əlinizi növbə ilə sağ tərəfə, sağ əlinizi isə sola əyməyə başlayın.

Çiyin qurşağı üçün

Çiyin qurşağını gücləndirən məşqlər əsasən qol hərəkətlərindən ibarətdir. Bu, bədənin yuxarı hissəsində dözümlülüyü, gücü inkişaf etdirməyə və arıqlamağa kömək edir. Başlamaq üçün bu addımları izləyin:

1. Dumbbells ilə push-uplar. Yalançı mövqe tutun, dumbbelllər əllərinizdə tutulmalıdır. Bədən əllərdə tutulan dumbbelllərə söykənməlidir. Nəfəs alarkən bədəninizi qaldırın, nəfəs aldığınız zaman aşağı salın.
2. Dumbbells ilə əyilmələr. Əlinizdə dumbbells tutaraq ayaq üstə yerinə yetirilir. Qollarınızı və dumbbelllərinizi irəli uzataraq aşağı əyilin. Sonra başlanğıc mövqeyini götürün.
3. Dumbbells ilə çömbəlmək. Sırtınızı sərt bir səthə basın. Ayağa qalxarkən qollarınızı irəli uzataraq və aşağı endirərək çömbəlməyə başlayın.

Sinə üçün

Plank sinə inkişaf etdirmək və arıqlamaq üçün ən çox yayılmış məşqlərdən biridir.. Bu, arxa, sinə, çiyin qurşağının əzələlərini inkişaf etdirməyə, duruşunuzu düzləşdirməyə və sinənizi tonlamağa kömək edəcəkdir. Aşağıdakı hərəkətləri edin:

1. Biləklərinizə və ayaq barmaqlarınıza söykənərək, yalançı mövqe tutmalısınız.
2. Arxa və ayaqları bir düz xəttdə uzadılır və qarın əzələləri gərgindir.
3. Sonra təkan mövqeyinə keçməlisiniz. Bunu etmək üçün əllərinizi növbə ilə aşağı salmalısınız.
4. Dörddən on dəfəyə qədər hərəkətləri təkrarlamağa dəyər.

Video: bədənin yuxarı hissəsində arıqlamaq üçün məşqlər