Kätekõverdused. Pinkpress Smithi masinas: tehnika ja valikud Smithi masina õlaharjutused

Harjutus on üks õlavöötme lihaste töötamise põhiharjutusi. Liikumise ajal esi- ja keskmised kimbud deltalihased. Harjutust sooritades suurendad õlgade tugevust ja mahtu, treenid vastupidavust. Igasugune pea tagant kangivajutuse variatsioon on tõhus harjutus, kui järgitakse selle teostamise tehnikat.

Pingipress pea tagant

Pea tagant kangipress on põhiline harjutus õlalihaste, eelkõige keskmise ja eesmise deltakimbu treenimiseks. Selle harjutuse tegemiseks on mitu võimalust, kõige turvalisem on Smithi masinas kaldpingil istumine. Selles artiklis räägime kangiga lamades surumise õigest tehnikast ja sihtlihaste koormusest. Vigastuste vältimiseks jälgige hoolikalt käte ja käsivarte õiget asendit.

Käte õige asend ribal:

Treeningu sooritamisel tuleks valida keskmine haare. Sellega on küünarvarred liikumise allosas põranda suhtes vertikaalsed. Kitsas haare võib lühikese liikumise amplituudi tõttu takistada tehniliselt õiget võimalust kangivajutuse sooritamiseks pea tagant. Ja käte väga lai asend kaelal võib kahjustada õlaliigeseid.

Varustus:

• Harjutuses kasuta raskustena vastavalt sirge kaelaga kangi ja selle jaoks nagi. Mehed kasutavad 15-20 kg kaaluvaid raskusi. Tüdrukutel on eelistatav valida 7–10 kg kaaluvad kestad.
• Kingade eest on oluline hoolitseda: libedad tallad võivad põhjustada ebameeldivaid tagajärgi.
• Sportliku vöö kasutamine tugevdab alaselga. Ja kindad tagavad käte usaldusväärse haarde kangiga.
• Istudes pea tagant pingipressi sooritamiseks vajate pinki.

1. Haara latt. Asetage spordivarustus rindkere piirkonda. Sõltuvalt harjutuse sooritamise valikust peaksite istuma pingil või jääma seisvas asendis.
2. Tõmba hinge. Lükake latt üles. Jälgige oma kehahoiakut. Hoidke asendit sekundiks.
3. Hingake välja ja langetage latt pea taha. Püsi selles asendis mõni sekund. Korrake juba õpitud liigutust.

Kui palju: 3 seeriat 15 kordusega.

Treeningu valikud

Treeningu sooritamiseks sobiva viisi valimine peaks põhinema teie füüsilisel vormil. Professionaalsed sportlased saavad lamades suruda püsti seistes, samas kui algajaid julgustatakse seda tegema Smithis istudes.

Pingist surumine kaldpingil istudes pea tagant

Ohutu treening. Seljaprobleemide korral on parem kasutada muudetava kaldenurgaga spordipinki. Kui teie selg on hea tervise juures, tehke lamades surumist pea tagant ilma selga toetamata. Ja siiski tasub meeles pidada võimalikku ebasoovitavat kahepoolset koormust selgroole.

Istudes pingivajutus pea tagant

Pingis surumine pea tagant seistes

See meetod on vastuvõetav ainult kogenud sportlastele. Treeningu sooritamiseks seisvas asendis tuleks kasutada väikese raskusega raskust.

Pea tagant lamades surumine Smithi masinas

Kõige turvalisem viis. Sobib keskmise tasemega sportlastele. Smithi masin määrab teie liikumise trajektoori rangelt määratletud tasapinnal, aitab vältida tasakaalu kaotust.

Smithi üldpressi tehnika:

1. Pange oma treener valmis. Kinnitage kael valitud raskusega ülemises punktis. Asetage pink nii, et latt oleks istudes teie pea taga. Toeta jalad põrandale. Sirutage käed välja ja haarake kangist.
2. Hinga sisse. Kui käed on küünarnukkidest kõverdatud, venitage latt pea keskkoha tasemele. Lükake latt üles.

Kui teil pole võimalust selles simulaatoris treenida, paluge kellelgi end kindlustada või kasutage kangilatti.

Harjutuse sooritamine Smithi masinas - video

veebisait
2018-02-07 Pea tagant lamades surumise sooritamise tehnika istudes

Harjutuse rakendamine

Kellele. Keskmise ja kõrgema taseme sportlased. Algstaadiumis asendage harjutus õlamasinate või sarnaste hantlitega.

Millal. Õlatreeningu alguses. Harjutust saab teha nii kiires tempos pumpamiseks kui ka massiks. Valige enda jaoks individuaalselt treeningrežiim (katse-eksitus).

Kuidas. Keskmiselt tehakse harjutust 4 seerias 12-15 kordust. Puhka seeriate vahel umbes 90 sekundit.

Millised lihased töötavad: koormus 10-pallisel skaalal

Kaasatud lihased

Pea tagant kangivajutuse abil pingutatakse õlgade ja rindkere ülaosa lihaseid. Töösse kuuluvad ka trapets- ja eesmised serratuslihased, triitseps, käsivarred.

Kui langetate kaela kõrvade tasemele, langeb pinge eranditult deltalihastele. Ja lati võimalikult alla langetamisel on töösse kaasatud trapetsi ülaosa.

Madala langetamise korral muutub harjutus õlaliigestele ohtlikumaks. Olge ettevaatlik, kui sooritate harjutuses kogu liikumisulatust!

• Jälgige oma hingamist. Väljahingamine - tõstke kael üles ja hingake sisse - pöörduge tagasi eelmisesse asendisse.
• Vältige äkilisi liigutusi.
• Proovige liikumisulatust piirata.
• Sooritage lamades surumist ainult deltalihaste pinge tõttu.
• Hoidke selg sirge. Säilitage alaseljas loomulik kaar. Vaadake ainult ette.
• Soovimatute tagajärgede vältimiseks on vaja kaalumise kaalu valimise küsimusele läheneda vastutustundlikult. Algajad kasutavad harjutuse õigeks sooritamiseks tühja riba. Muudel juhtudel valitakse raskus õigesti, kui suudate raskust teatud arv kordi täitmistehnikat järgides tõsta. Kui teil on veel jõudu täiendavateks kordusteks, suurendage raskust.
• Varuge enne ülapressimist korralikult üles soojendamiseks. Seejärel tehke paar soojendusvajutust tühja kangiga. Alles pärast seda jätkake töömeetoditega.

Näidustused ja vastunäidustused:

Pea tagant lamades surumine on kaasatud erinevatesse professionaalsete sportlaste treeningprogrammidesse. Regulaarne õlalihaste treenimine on vajalik ka sulgpalli, tennise, võimlemise või võitluskunstidega tegelevatele spordisõpradele.

Treeningut ei ole vaja sooritada õlaliigese mis tahes patoloogia olemasolul. Isegi õige tehnika korral on vigastusoht. Pea taga oleva kangi asendis on õlaliigeste asend ebastabiilne.

Kumb on parem: lamades surumine pea tagant või rinnalt?

Enamik inimesi eelistab teha rinnale surumist. See on harjutuse loomulikum versioon, mille puhul pole suurt vigastuste ohtu. Lisaks on rinnalt lamades surumisel liigutuste ulatus palju suurem. Seetõttu peetakse harjutust tõhusamaks.

Alternatiivsed harjutused

Tervislikest põhjustest tulenevate võimalike vastunäidustuste korral võite oma treeningusse kaasata Arnold Pressi, mis aitab saavutada sarnast efekti.

Paljudes jõusaalides on Smithi masin, kuid mitte kõik sportlased ei kasuta seda masinat, pidades seda vabade jõuharjutustega võrreldes ebaefektiivseks. Mõelgem välja, kuidas Smithi autos istudes lamades suruda ja millised eelised sellel simulaatoril on.

Smithi masin

Smithi simulaatori (või masina) disain võimaldab sooritada harjutusi vaid piiratud amplituudiga. Amplituudiregulaatorid on spetsiaalsed piirajad. Simulaatori töö olemus on tagada sportlasele raskuste stabiilsus konkreetse harjutuse sooritamise ajal. Samad piirajad täidavad ohutusrolli - asendavad teist inimest, kes reeglina jälgib teie ohutust treeningprotsessi ajal.

Video: Smithi masina disain ja funktsionaalsus

Sellise simulaatori põhieesmärk on sooritada lamades surumisi istuvas, lamavas või seisvas asendis, kükke ja muid harjutusi. Smithi masin võimaldab tugevdada suuri lihaseid ja terveid lihasrühmi.

Pinkpressi valikud Smithi masinas

Teie asend Smithi masinas pingil mõjutab seda, milliseid lihaseid treeningu ajal pumbatakse.

Istuv press (klassikaline versioon) - treenime õlgade ja rinnalihaseid

Selline pingipress võimaldab teil oma õlgu treenida.

Enne istumisasendis pingipressiga jätkamist on vaja reguleerida pingi tagaosa - see peaks olema 80–85 kraadise kaldega (peaaegu vertikaalne nurk). Seljaosa serv peaks asuma ligikaudu varda varda all.

1. Lähteasend - istuge pingil nii, et kael oleks teie ees. Jalad on kindlalt põrandal, vaagen ja seljatugi vastu pingi seljatuge. Kaela võtame sirge laia haardega (armee), küünarnukid vaatavad külgedele. Pöörame kaela, et see konksudest eemaldada, ja langetame selle umbes lõua tasemele.
2. Väljahingamisel pigistame õlalihaste abil raskuse enda kohale, kuid ei siruta käsi lõpuni.
3. Inspiratsiooni saamisel pöördume tagasi algasendisse.
4. Jätkame Smithi masinas pingipresside sooritamist kuni lähenemise lõpuni.

Algajatele soovitatakse teha 8 kordust iga 3 seeria kohta. Kui see pole teie esimene kord seda harjutust teha, peaksite tegema 10 kordust 4 seeriat. Noh, kogenumate sportlaste jaoks on soovitav 12 kordust ja 4-5 lähenemist.

Video: lamades surumise klassikalise versiooni sooritamine Smithi masinas (kangi tõstmine kitsa ja armee käepidemega)

Kallutatud pingipress Smithi masina pingil

See pingipressi versioon tehakse kaldpingil 30–60 kraadise nurga all. Kallutatud pingipressiga toimub rindkere ülaosa lihaste areng.

1. Lähteasend - istume kaldus pingil nii, et kangi latt oleks ülemise rinna kohal. Jalad on kindlalt horisontaalsele pinnale istutatud. Me paneme oma pea pingi tagaküljele, vähendame abaluud. Võtame kaela otsese laia haardega, eemaldame kangi konksudest.
2. Sissehingamise ajal langetage kangi järk-järgult, kuni see puudutab rindkere ülaosa.
3. Väljahingamisel pigista see välja, kuid ära siruta käsi lõpuni.
4. Me pöördume tagasi algasendisse.
5. Jätkame pingipressi sooritamist kuni lähenemise lõpuni.

Video: kaldpingil surumine Smithi masinas

Tagurpidi istuv Press

Peamine koormus sellise harjutuse sooritamisel langeb eesmisele deltale, sekundaarne - triitsepsile. Väga oluline on haarata kinnise haardega latist – kui pöial käepideme sulgeb, ei ole soovitatav kasutada kitsast haaret, et vältida kaela kukkumist näkku. Võimlemispink tuleks seada 80 kraadise nurga alla.

1. Lähteasend - istume pingil, puhkame selja ja alaseljaga vastu selga, jalad seisavad kindlalt horisontaalsel pinnal. Me võtame kaela otsese suletud haardega, eemaldage see konksudest.
2. Väljahingamisel suru kangi üles, kuid ära siruta käsi lõpuni.
3. Sissehingamise ajal langetage kangi, kuni see puudutab rangluu alumist osa. Küünarnukid peaksid veidi ettepoole liikuma.
4. Jätkame harjutust lähenemise lõpuni.

Korduste ja lähenemiste arv varieerub vastavalt 10–15 ja 3–5, sõltuvalt teie füüsilise vormi astmest.

Smithi masina eelised ja puudused

Nagu igal teisel simulaatoril, on ka Smithi masinal oma plussid ja miinused. Alustame positiivsetest külgedest:

• Simulaator sobib algajatele sportlastele, kes on oma harjutustes ebakindlad ja võivad kergesti vigastada.
• Treeningu ajal töötavad Smithi masinas peamised lihasrühmad ja täiendavad ehk sekundaarsed lülitatakse ühe või teise harjutuse sooritamise ajaks välja.
• Harjutusi saab teha ilma assistendita, kes kindlustab enamasti mis tahes muu simulaatori.
• Smithi masin võimaldab hästi stimuleerida lihaste kasvu.
  

Selle simulaatori puuduste hulgas on järgmised:

• Arvestades simulaatori teist plussi, võib sellest leida ka negatiivse külje, sest suurte lihaste stabiilse arengu korral võib jälgida lisalihaste mahajäämust, mida on edaspidi üsna raske muuta. Seetõttu on oluline samaaegselt läbi viia sekundaarsete lihaste treeninguid.
  
• Kui sportlane on Smithi masinas töötamisega harjunud, võib ta ära õppida, kuidas teha samu harjutusi vabade raskustega ja see on täis vigastusi.

Õige lähenemine Smithi masina kasutamisele võimaldab teil arendada suuri lihasrühmi ja kasvatada lihasmassi, säilitades samal ajal teie tervist.

Pange tähele, et simulaatoril on üsna lihtne disain. Tegelikult on need kaks siini, mis juhivad latti. Nagu me juba ütlesime, saate selle simulaatori abil teha palju liigutusi, kuid sellest lähemalt allpool.

Paljude sportlaste jaoks seostuvad masinad isoleeritud koormusega, kuid Smithi masinaga on kõik teisiti. See on loodud spetsiaalselt kaalutõusuks ja kõik sellel tehtavad harjutused tehakse ideaalse amplituudiga, kuna spordivarustus saab liikuda ainult etteantud trajektoori mööda.

Samas tuleb tõdeda, et vaba raskusega töö võimaldab kasutada oluliselt suuremat hulka lihaseid, samas on Smithi masinal ka omad plussid.

Kuidas Smithis lamades suruda?

Kaldpingil peate nurga seadma 75 või 80 kraadini. Istuge pingile ja võtke keskmise haardega spordivarustus. Kangi tõstmisel ärge sirutage käsi täielikult, et mitte suurendada küünarliigese koormust. Kangi on vaja langetada rinna tasemele. Liikumine toimub aeglases tempos ja korduste arv on umbes 12.

Milliseid harjutusi saab Smithi masinas veel teha?

• Pingipress. Töötada saab horisontaalsel või kaldpingil. Pärast selle reguleerimist võtke lamavasse asendisse ja võtke mürsk oma kätesse. Töötage keskmise või aeglase tempoga ning alumises ja ülemises asendis tasub teha teine ​​paus. Laiade või kitsaste vajutuste abil saate koormuse rõhku nihutada vastavalt selja ja triitsepsi lihastele.
• Kükid. Harjutus ei hõlma mitte ainult jalalihaseid, vaid ka alaselja ja alaselja lihaseid. Selleks, et sul oleks mugav kükitada, võid kasutada pehmeid patju, asetades need kaela alla. Tehke kükke aeglases tempos, laskudes allapoole, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed.
• Lunges. Kui te ei saa näiteks hiljutise vigastuse tõttu teha raskustega väljahüppeid, siis Smithi masin on siin, et aidata. Pärast spordivarustuse õlgadele asetamist lükake ühte jalga ette, kuni see on täielikult välja sirutatud. Kükitage teisel jalal, kuni reie nurk on 90 kraadi. Pärast vajaliku arvu korduste tegemist vahetage jalgu.
• Tõmmake lõua suunas. Esmalt tuleks langetada spordivarustus alaselja tasemele ja võtta kangi käepidemega õlaliigese laiuselt. Sirutage õlad ja kumerage alaselja. Pärast seda alustage veojõu liigutamist ja ülemises asendis hoidke teist pausi. Soovitame teil teha kolm seeriat, millest igaühes on 12 kordust.
• Kalluta tõmme. Aseta jalad õlaliigesest laiemale ja selg kaardudes võta ülemise käepideme abil spordivarustus. Kallutage keha ettepoole, kuni see on maapinnaga paralleelne, ja hakake tõmbama. Liikumine peaks toimuma tänu selja- ja deltalihaste tööle. Tehke kolm seeriat, millest igaühes peaks olema umbes 12 kordust.

Tõhus ja populaarne harjutus arendavaks tööks rinnalihased. Selline pingipress on liikumine, mis võib selle kehaosa mahtu suurendada. Enne põhiharjutust tehke mitu treeningvajutust tühja kangiga. Tehke aeglaselt 15 kordust. Kõik liigutused tuleb sooritada mõtestatult.

Kangile painutatud lamades surumine võimaldab tõhusalt pumbata rinnalihaseid ja koguda lihasmassi, mida hinnatakse kõigile meestele. Selle harjutuse sooritamiseks vajate pinki, mille seljatuge on võimalik reguleerida. Algajatele sportlastele on soovitatav sooritada pingipress Smithi masinas.

Kaldasendi eelised:

• Kaldus lamades surumine võimaldab rohkem venitada rinnalihaseid ning arendada õlaliigeste painduvust ja liikuvust.
• Noh sisaldab õlavöödet - õlgade eesmisi deltasid.
• Sobib tüdrukutele. Muudab rindkere ilmekamaks ja mahukamaks.

Kaldpingipressi tehnika

1. Reguleerige pingi tagaosa. Istuge pingile, suruge pea ja selg selle vastu. Jalad peaksid toetuma põrandale. Jälgige oma kehahoiakut.
2. Võtke latt nii, et peopesade vaheline kaugus oleks veidi suurem kui õlgade laius. Tõstke latt horisontaalselt rangluu tasemel üles.
3. Hinga sisse. Puudutage riba riba rinnaku ülaosale. Väljahingamisega suruge üles.

Seeriate ja korduste arv: Harjutust on tõhusam teha 10 korda 4 seerias.

Pingipressimine kaldpingil

Lihaste täielikuks taastumiseks peaksite oma treeningprogrammi lisama harjutuse ainult kord nädalas. Tehke kallakuga kangivajutust treeningu alguses või pärast horisontaalvajutuste tegemist.

Harjutuse rakendamine

Kellele. Kõik algajast meistrini. Mehed ja naised.

Millal. Rinnatreeningu alguses või keskel tehke kaldpinki. Pärast tehke hantliga pullover ja.

Kuidas. Keskmiselt tehakse harjutust 4 seerias 10-15 kordust.

Millised lihased töötavad

Esiteks töötate rinnaku suurte ja väikeste lihaste, eesmiste deltide ja triitsepsi kallal. Harjutuse eeliseks on võime sihipäraselt jaotada koormust rinnaku ülemise või alumise osa vahel.

Koormus 10 punkti skaalal

Käte asendid kangil ja nende eelised

kitsas haare

Kitsas käteasend nihutab fookuse triitsepsi kasuks. Lisaks suunatakse koormus küünarvartele, randmetele ja mõnele rinnaku lihasele. Kitsa haardega harjutust sooritades võtke üles kerge mürsk. Ärge asetage käsi üksteisele liiga lähedale. Vastasel juhul on vigastuste võimalus.

Lai käepide

Väga laia käepidet kasutavad edasijõudnud sportlased. Sellega kaasatakse töösse kimbud, mis ühendavad õlgade ja rinnaku lihaseid. See käte asend vähendab liikumisulatust, kuid võimaldab teil töötada üsna raske mürsuga. Parim variant oleks keskmise haardega.

Treeningu valikud

Levinud versioon pingipressist. See kaldenurk aitab kaasa kõigi rindkere lihaste uurimisele. Pingi seljaosa kaldenurga vähenemisega tõmbuvad aga rinnaku alaosa lihased pingule. Me ei tohi unustada keha kaldetaseme individuaalset valikut, mis sõltub sportlase kasvust ja tema lihaste struktuurist.

Pingist surumine 45 kraadise nurga all

Videod harjutused

veebisait
2016-08-22 Kaldpingipressi tehnika

Esitatud kaldetasemega kangipress tagab rinnaku ülaosa lihaste maksimaalse väljatöötamise. Ja veelgi suurema väärtusega nurk levitab pinget deltalihastele ja selgroole. See teostus on vale ja võib teie tervist kahjustada.

Kummardunud üle kangipressi lamades tagurpidi

See harjutuse variatsioon on suunatud rinnaku alumise osa treenimisele. Laske kellelgi anda teile raskust, kui naasete algasendisse. Ise tegemine on problemaatiline.

Videod harjutused

Pearingluse vältimiseks hingake ühtlaselt. Ärge viibige selles asendis pikka aega: verevool pähe muutub keha jaoks ebatavaliseks nähtuseks.

Ankrupunktid

Treeningu sooritamisel toimivad toena selg, tuharad ja jalad. Ärge rebige puusi pingi pinnast lahti, et vältida soovimatuid tagajärgi, mis on tingitud raskuse survest vertikaaltasapinnal.

Proovige harjutuse ajal silda teha

See liigutus taastab pingi seljatoe tõhususe. Likvideerige see katse, säilitades alaseljas loomuliku kaare.

Lamades surumine Smithis

Simulaatoris lamades surumist tehakse rinnaku ülaosa lihaste isoleeritud pumpamiseks. Täitmise tehnika langeb kokku vabade varraspresside reprodutseerimisega. Harjutus muutub lihtsamaks tänu kaela fikseerimisele ja rangele vertikaaltasandil liikumise trajektoorile.

Küünarnukkide asukoha valikud Smithi simulaatoris

1. Kui hoiad käsivarred rangelt horisontaalselt ja langetad küünarnukid alla, on käte triitseps töösse rohkem kaasatud.
2. Kui allalaskmisel tõmmatakse küünarnukid võimalikult tagasi, treenitakse rinnalihaste ülemist osa. See teostus on tõhusam ja võimaldab teil treeningul paremini treenida ja venitada sihtmärk-rindkere lihaseid.

• Treeningu ülaosas pingutage mõneks sekundiks rindkere lihaseid.
• Algavad sportlased peaksid Smithi masinal lamades suruma või laskma kellelgi neid aidata.
• Langetage latt kaks korda aeglasemalt, kui seda tõstate. Kontrollige riba vertikaalset rada.
• Pöörake tähelepanu küünarnukkide asendile: need peaksid olema suunatud külgedele.
• Kõrvaldage löök lati langetamisel. Tõstmisel sirutage käed peaaegu täielikult küünarliigestes sirgu.
• Kangi tagurpidi vajutamisest tasub hoiduda, kui vererõhuga on probleeme.
• Kui liigestega on probleeme, kasutage spetsiaalseid mansetid.
• Mugavuse huvides kandke jõusaalikindaid või kandke kätele kriiti. Kasutage väikest kaela.

Mida teha õlavalu korral

Valu deltalihaste seljakimpudes ei mõjuta lamades surumise jõudlust. Ebamugavustundega deltade kesk- ja esiosas on olukord keerulisem. Proovige riba vajutada erinevate nurkade all. Kui valu püsib, lõpetage treenimine kuuks ajaks.

Ohutus

Kinnitage pannkoogid baarile. Pingil mängimise ajal liiguvad nad kergelt. See toob kaasa ebaühtlase koormuse või vigastuse. Ja ärge kõhelge kasutamast teid kindlustava isiku abi.

Tulemus

Tänu kaldpingil lamades surumisele saate arendada rinnalihaseid ja suurendada nende massi. Tüdrukute jaoks on eriti oluline rinnaku seisundi parandamine. Harjutuse sooritamise õige tehnika hõlmab ebasoodsa koormuse eemaldamist õlgadelt ja alaseljalt. Harjutus võimaldab teil paremini sooritada lamades surumist nende klassikalises variandis.

Märkmed

Kohandage oma dieeti. See tegur on väga oluline mis tahes lihasrühma kasvu, arengu ja taastumise jaoks. Mis tahes vormisolekuga sportlane peaks oma treeningplaani lisama lamades surumise. Alternatiivne võimalus rinnalihastega töötamiseks on hantlivajutused kaldpingil ja kaldvajutused Smithi masinas.

Teie ees istuv lamades surumine Smithi simulaatoris on põhiharjutus. Erinevalt istuvast ülapressist või seisvast ülapressist haarab see harjutus suure rinnalihase ülaosa. Üldiselt ei erine Smithi masinas enda ees pingipressi ja kangiga pingipressi tegemise tehnika palju, nii et neid kahte võimalust kirjeldatakse ühes artiklis. Käesolevas artiklis kirjeldatud harjutuste tehnikat saab rakendada nii kangi kui ka Smithi simulaatori puhul. Selline harjutus nagu lamades surumine teie ees seistes on analoog variandile, mida sooritatakse seistes. Küll aga ei ole istumise puhul võimalust jalgadega tõuke tõttu mürsule rohkem inertsust anda. Seega iseloomustatakse teie ees olevat pingipressi kui kontsentreeritumat harjutust. Lisaks on trenn vigastuste seisukohalt ohutum.

Lamades surumine teie ees Smithi masinas on kompleksne õlavöötme harjutus

Anatoomia

Pinkpress istub Smithi masinas teie ees - kompleksne harjutus jaoks õlavöötme areng. Treeningu ajal kaasatakse töösse sellised lihased nagu eesmised deltad, triitseps, keskmised deltad, trapetslihased ja serratuslihased.

Smithi masinafotol pingipressi sooritamise tehnika istudes

• Istuge horisontaalselt pink või seljatoega pink. Asetage oma käed kangõlgadest laiem. Jalad puutuvad põrandapinnaga kokku kogu ala ulatuses. Lülisammas on kergelt ettepoole painutatud
• Eemalda kang riiulitelt või konksudest Smithi simulaator. Töö korral liigutage latt rinnale lähemale Smithi masinas, sättige pink ette nii, et langetamisel raisakotkas, kukkus ta rinnale.
• Hinga sügavalt sisse. Suruge tugeva jõuga kangüles, välja hingata
• Seejärel laskuge sujuva liigutusega alla, et puudutada rindkere.

• Tehke analoogia põhjal kavandatud korduste arv.

Korduste arv lamades surumine teie ees Smithi simulaatoris istudes, olenevalt treeningu eesmärgist ja iseloomust, võib varieeruda vahemikus 6-20 korda.
Täpsem info ja teostuse nüansid lamades surumine simulaatoris teie ees allpool kirjeldatud

Kuidas istumissimulaatoris enda ees lamades surumist õigesti sooritada

Märkmed

• Esitus pingipress istub teie ees Smithi masinas võimalik kahes variandis, mis jaotavad koormuse erineval viisil ees ja keskmine delta. Küünarnukid ettepoole lükates saate suurema koormuse eesmine delta, sirutades küünarnukid külgedele, saavad nad suurema koormuse keskmised deltakimbud.
• Seda harjutust saate sooritada horisontaalsel pingil, seljaga pingil ja ka kerge kaldega seljaga. Kui kasutatakse väikese kaldega seljaga pinki, osaleb rindkere ülemine osa aktiivsemalt töös.
• Selleks, et amplituudi ülemises punktis ei läheks koormus lihastelt suuremal määral üle õlavöötme triitsepsi poole, ei tohiks te käsi küünarliigest täielikult välja sirutada. Seega jäävad amplituudi ülemises osas käed kergelt kõverdatud.
• Täitmiseks pingipress istub teie ees või sisse Smithi simulaator, ei ole partneri abi üleliigne. Mis suudab kindlustada lihase "tõrke" korral ja "lõpetada" mitme korduva treeninguga.