Baleriin Lotta Berki seitse harjutust jalgade kauni kuju ja toonuses preestrite jaoks. Kuidas "teha" ilusaid jalgu: kõige tõhusamad harjutused Ilusate jalgade harjutused kodus

Milliseid naiste jalgu peetakse ilusateks? Esiteks pööratakse tähelepanu sellistele parameetritele nagu jalgade pikkus ja harmoonia. Kui jalad on kasvuga proportsionaalsed ega ole koormatud suure rasvahulgaga, siis patoloogiliste deformatsioonide (kõveruse) puudumisel võib neid jalgu juba ilusateks nimetada.

Siiski saate neid veelgi ilusamaks muuta. Tänapäeval on moes “sportlikud jalad”.Ka tippmodellid eelistavad praegu mitte rangetel dieetidel istuda, vaid veedavad palju aega jõusaalis. Tõepoolest, tänapäevaste standardite järgi on arenenud lihastega reljeefsed jalad ilusad (loomulikult mõõdukalt).

Kaunitel jalgadel peaks säärepiirkonnas olema maht. Vasikad peavad olema täidetud, reie esikülg peab olema tugev ja ümar ning sisekülg pingul ja elastne. Reljeef, ümarus, elastsus ja toonus aitavad saavutada harjutusi jalgadele.

Ilusate jalgade harjutusi tuleks teha regulaarselt – vähemalt 2-3 korda nädalas. Soovitav on osta vähemalt 1,5–3 kg kaaluvad hantlid. Mõne harjutuse puhul võib kasutada jalaraskusi. Vaja läheb ka treeningmatti.

Kavandatav kompleks sisaldab harjutusi jalgade ilu kujundavate piirkondade treenimiseks: sääred ja sääred, nelipealihased, reie sise- ja väliskülg. Kui jalad on õhukesed, omandavad nad tänu harjutustele soovitud ümaruse. Täielikud jalad muutuvad selgemaks ja elastsemaks. Boonus: tehes mõnda ülaltoodud jalgade harjutust, hakkate neid samaaegselt tegema, mis tugevdab ja ümardab neid.

Harjutuste komplekt kaunite jalgade jaoks

Harjutused seisvatel jalgadel

Jalgade harjutus 1. Alustame vasikate ja trummipulkadega.

Esialgne positsioon: seisa sirgelt, jättes jalgade vahele 10-15 cm vahemaa Hantli käes.

Toimivus: kordade arvelt tõuse aeglaselt varvastele, hoides selga sirgena. Käed ei liigu, vaid ripuvad edasi vabalt mööda keha. Arvestades kahe, langetage jalad põrandale. Tõuse uuesti ja lange uuesti. Korda umbes 30 korda. Oluline on teha harjutust aeglaselt, keskendudes aistingutele säärelihastes.

Säärelihaste koormuse suurendamiseks ei langetata kontsad põrandale, vaid jäetakse paar sentimeetrit sellest kõrgemale.

Jalgade harjutus 2. Veel üks harjutus vasikate treenimiseks. See on sarnane eelmisele, kuid sooritatakse istudes.

Esialgne positsioon: istuge madalal toolil, pingil või fitballil (fitballiga suureneb efektiivsus, sest peate säilitama tasakaalu). Jalgade vahe on 10-15 cm.Põlved on kõverdatud täisnurga all, puusad paralleelsed põrandaga. Pange oma käed hantlitega põlvedele.

Toimivus: kordade arvelt rebi kontsad põrandalt ära, tõstes jalad varvastele. Põlved peaksid tõusma nii kõrgele kui võimalik. Arvestades kahe, langetage kontsad põrandale. Esitage aeglaselt ja sujuvalt. Korda 40-60 korda, jagades selle koguse 2 komplekti.

Jalgade harjutus 3. See harjutus on efektiivne vasikate, reite ja tuharate jaoks.

Esialgne positsioon: seisa sirgelt, aja jalad võimalikult laiali, aja sokid külgedele ja tee sügav kükk. Ideaalis peaksid reied olema põrandaga paralleelsed, põlved kõverdatud täisnurga all. Pange oma käed vööle.

Toimivus: kordade arvelt rebi kontsad põrandalt ära, kandes jalad sokkidele. Sel juhul säilib kükiasend. Arvestades kahe, langetage kontsad põrandale. Korda sääretõsteid kükiasendist lahkumata. Tehke 30-40 vasikatõstet, jagades selle arvu kaheks seeriaks.

Harjutust tuleks sooritada aeglaselt, kuid rütmiliselt, jõuga ja keskendudes jalalihaste tunnetele.

Jalgade harjutus 4. Need on külgmised löögid, mis on kasulikud sääre, esi- ja sisereie ning tuhara lihastele.

Esialgne positsioon: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed vööl.

Toimivus: kordade arvelt sööst paremale küljele, painutades paremat jalga põlvest ja kandes sellele keharaskust. Jälgi, et jalg oleks täisnurga all kõverdatud – põlv ei tohi mingil juhul ulatuda jala varvast kaugemale. Vasak jalg on paremale küljele laskudes täielikult välja sirutatud.

Mida madalamal kükitate hüppeliselt, seda suurem on kasu. Kui teete harjutust hantlitega, siis kummarduge laskumisel alla ja puudutage käes hoitavate hantlitega põrandat.

Olles sooritanud hüppe paremale küljele ja kandnud raskuse paremale jalale, peate vastu pidama lühikese 1-2-sekundilise pausi ja pöörduma tagasi algasendisse. Korrake sama väljahüpet vasaku jala jaoks.

Tehke vaheldumisi hüppeid paremale ja vasakule. Tehke kokku 15-20 väljalööki kummaski suunas.

Jalaharjutused matil

Jalgade harjutus 5. Liigume edasi reie siseküljele.

Esialgne positsioon: lama külili. Pange pea väljasirutatud käele või toetuge ja toetage oma pead käega. Painutage ülal asuvat jalga ja viige see ette, asetades selle enda ette. Sel juhul on keha sirgjoon. Suunake sääre varvas enda poole.

Toimivus: kordade loendamisel tõsta sääre aeglaselt üles, kahe loendamisel langeta. Tõstke nii kõrgele kui võimalik. Seda tuleks teha aeglaselt, sujuvalt, pingutades töötava jala lihaseid. Koormuse suurendamiseks ärge langetades jalga põrandale asetage.

Korduste arv sõltub teie kehast. Harjutust tuleks teha seni, kuni töötava jala reie sisekülje lihastes tekib põletustunne. Pärast seda peate lamama teisel küljel ja korrata harjutust teise jala jaoks.

Jalgade harjutus 6. Veel üks harjutus reie siseküljele.

Esialgne positsioon: pane tool ja lama külili, et jalad oleksid tooli all. Asetage ülemine jalg istmele. Tõmmake varbad enda poole.

Toimivus: tõstke tooli all asuv jalg. Keha on täpselt külili – tasakaalu hoidmiseks on vaja pressi pingutada. Tõsteid tuleks teha aeglaselt, pingega. Tehke kuni põletuseni tööjala reie sisemise lihastes. Seejärel muutke asendit ja korrake harjutust teise jala jaoks.

Jalgade harjutus 7. Seda harjutust nimetatakse "Käärideks", see tugevdab jalgade ja alakõhu lihaseid. Erilist rõhku on pandud reie sisekülje lihastele.

Esialgne positsioon: lama matil seljaga maas, pane käed peopesad allapoole tuharate alla, rebi õlad põrandast lahti ja tõsta jalad sokke sirutades umbes 30 cm kõrgusele.

Toimivus: hoides algasendit, rista pinges jalad. Kõigepealt on üks jalg kõrgemal, siis teine, see tähendab, et jalad ristuvad vaheldumisi.

Ületused tehakse energiliselt ja üsna kiiresti, kuid pinge ja jõuga ning mitte kergelt ja õrnalt. Jalad ja kõhulihased on kogu aeg pinges. Tehke umbes 60 risti, jagades selle arvu kaheks lähenemisviisiks.

Jalgade harjutus 8. Nüüd koo reie välispind.

Esialgne positsioon: lama külili, toetuma.

Toimivus: tõsta ülemine jalg. Põhitähelepanu on koondunud töötava jala reie välispinna lihastele: tõsteid tuleb teha aeglaselt, pingega, tundes nendes lihastes põletustunnet. Tehke 30-40 tõstet ja korrake harjutust teise jala jaoks.

Jalgade harjutus 9. Ja veel üks "Käärid".

Esialgne positsioon: lamage selili, sirutage käed mööda keha. Tõstke sirgendatud jalad üles nii, et need moodustaksid kehaga peaaegu täisnurga. Tõmmake varbad välja.

Toimivus: vähendage aeglaselt ja sirutage pinges jalgu, vähendades veidi risti. Sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Kõigepealt tehakse välja sirutatud varvastega ligikaudu 30 lahjendust. Seejärel peate sokid enda poole tõmbama ja tegema veel 30 ületamist. Peaksite keskenduma reie sise- ja väliskülje lihastele (vähendamisel - seestpoolt, aretamisel - väljastpoolt).

Jalgade harjutus 10. See harjutus on mõeldud jalgade kompleksi lõpetamiseks.

Esialgne positsioon: lamage selili, tõstke sirged jalad mugavale kõrgusele.

Toimivus: lihtsalt raputage oma ülestõstetud jalgu, nagu tahaksite neilt veepiisad maha raputada või pärast suurt koormust pingeid leevendada.

Raputage nii kaua, kuni teil hakkab igav. Vaheldumisi väike ja suur loksutamine, kiire ja sujuv.

Kui kasulik see harjutus on? See on rütmiline massaaž, mis parandab mikrotsirkulatsiooni ja lümfivoolu. Raputamisel tekib lümfi väljavool – see leevendab jalgade turset ja. Lihased saavad rohkem toitu, mis tähendab, et nad saavutavad kiiresti soovitud kuju.

Täiendavad jalgade harjutused

Päeval, kui vähegi võimalik, kõndige varvastel. Varvastel kõndides tekitate koormuse kõikidele jalalihastele – see on eriti efektiivne sääremarja ja tuhara puhul.

Hüppamine on jalgadele väga kasulik. Kas sa tahad ilusaid jalgu? Ostke hüppenöör ja hüpake igal ajal, kui soovite.

Kui veedate palju aega koolis või tööl istudes, korraldage oma jalgade kehaline kasvatus. Tehke umbes kord tunnis kergeid "nähtamatuid" harjutusi. Lähteasend: istudes toolil, jalad põlvest kõverdatud, jalad maas. Teostus: rebige sokid ära ja langetage 30-40 korda. Seejärel rebi ja langeta kontsad – samuti 30-40 korda. Tõstke ja langetage põlvi 30-40 korda. Tehke neid "hoomamatuid" harjutusi lihtsalt ja vabalt. Proovige neid tööl istudes või õppimises iga tund meeles pidada.

Sihvakas ja sportlik figuur on peaaegu iga tüdruku unistus. Ja kallisse jõusaali pole üldse vaja minna, sest saate kodus enda kallal töötada. Selleks kulub vaid 20 minutit päevas ja vastupandamatu soov olla parem.

Oleme teile kokku pannud harjutuste komplekti, mis aitavad pingutada reie-, tuhara- ja säärte lihaseid. Niisiis, alustame!

Harjutus number 1. Kallutused

• Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad.
• Nüüd kummarduge maha, unustamata oma kehahoiakut.
• Kummarduge, kuni teie torso on põrandaga paralleelne. Ärge unustage põlvi veidi painutada. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 4 seeriat 10 kordust.

Nõuanne: Keskendu kogu aeg sellele, et sa ei tõmba seljalihaste tõttu keha üles. See pole mitte ainult vale, vaid ka ohtlik. Seljalihased hoiavad keha sirges asendis ja tõstavad tuharalihaseid.

Harjutus number 2. Kükk

• Asetage jalad õlgade laiusele või veidi laiemale.
• Sissehingamisel hakake kükitama, võttes tagumikku tagasi, justkui üritaksite istuda nähtamatule toolile. Kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed või veidi madalamad.
• Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Soovitav on teha 4-5 seeriat 10-12 korda.

Nõuanne: Kükitage nii sügavale kui võimalik (mida madalamale laskute, seda rohkem töötavad tuharalihased). Veenduge, et teie selg jääks sirge ja põlved ei ulatuks varvastest kaugemale.

Harjutus number 3. Kükid hüppamisega

• Asetage jalad õlgade laiusele, sirutage selg.
• Kükk tehakse sissehingamisel. Laskuge põrandaga paralleelselt. Võid minna veidi madalamale, peaasi, et järgid oma tundeid.
• Väljahingamisel on vaja teha võimas üleshüpe, tõukudes täie jalaga. Proovi hüpata nii kõrgele kui võimalik, puusad peaksid võimalikult palju "vedrutama".
• Kui jalad on täielikult põrandat puudutanud, kükitage uuesti. Korda kükist väljahüppamist 4 seeriat 12 korda.

Nõuanne: Eriti oluline on kontrollida maandumist: proovige seista põrandal mõlema jalaga korraga. Peaksite maanduma kergelt kõverdatud jalgadele (võimalikult pehmelt) ja minema kohe tagasi järgmise küki juurde.

Harjutus number 4. Bulgaaria kükk

• Seisa seljaga tooli (tugitool, diivan) poole.
• Viska üks jalg toolile ja teine ​​astu ette. Hoides selga sirgena, kükitage allapoole, kuni reie on põrandaga paralleelne. Töötav jalg on raskuskese ja paindub 90 kraadi, mittetöötav jalg on lõdvestunud. Samuti viime koormuse kannale.
• Naaske algasendisse. Tehke mõlemal jalal 4-5 seeriat 10-12 kordust.

Nõuanne: Selle harjutuse puhul on oluline astuda suur samm, et eemaldada koormus reie esiosast tuharani. Küki ajal ei tohiks põlv ulatuda sokkide joonest kaugemale.

Harjutus number 5. Plie kükid

• Asetage jalad õlgadest laiemale, keerake sokid 45 kraadise nurga all.
• Hoides selga sirgena, kükitage aeglaselt maha ja pöörduge siis sama aeglaselt tagasi algasendisse. Lisaks tuharatele treenib see harjutus reie siselihaseid, mis on enamikul tüdrukutel väga nõrgad.
• Tehke 4-5 seeriat 10-12 kordusega.

Nõuanne: Jälgi, et põlved ei ulatuks sokkidest kaugemale ja oleksid suunatud piki jalalaba joont ning selg jääks sirgeks. Ja ärge unustage: tuharate ülespumpamiseks peate kükitama nii sügavale kui võimalik.

Harjutus number 6. Lunges

• Seisa sirgelt, aseta jalad veidi kitsamaks kui õlgade laius.
• Astuge ette ja kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Samal ajal sirutatakse õlad ja langetatakse käed. Teostatakse sammude kaupa mööda tuba, töötavad mõlemad jalad. Töötav jalg (ees olev) on raskuskese ja paindub 90 kraadi.
• Tõuske püsti, suruge kannaga ja viige tagumine jalg ette (nüüd see töötab).
• Tehke 4-5 komplekti 20 sellist sammu.

Nõuanne: Veenduge, et teie selg jääks sirge ja ei kalduks ette. See harjutus hõlmab mitte ainult tuharate lihaseid, vaid ka reie esipinda.

Harjutus number 7. Mahi tagasi põrandale

• Põlvedel toetage peopesad põrandale.
• Painutage jalga ja tõstke see üles nii palju kui võimalik, pöörduge tagasi algasendisse. Kasutage lisakoormusena raskusi. Seega 4-5 seeriat 30-40 kordust.

Nõuanne: Seda harjutust sooritades viibige ülemises punktis, püüdes lihaseid võimalikult palju kokku tõmmata.

Harjutus number 8. Tuharasild

• Lamades põrandal, painutage jalad ja asetage need õlgade laiusele.
• Selles asendis tõstke ja langetage vaagnat. Treeningu keerulisemaks muutmiseks võite sirutada ühte jalga või panna puusadele midagi rasket. Tehke harjutust 4-5 seeriat 25-30 kordust.

Nõuanne: Tõuske, viivitage ülaosas, püüdes tuharaid nii palju kui võimalik pigistada.

Harjutus number 9. Burpee

• Lähteasend: seistes, käed piki keha. Tehke täiskükk, kandes raskuskese üle varvastele.
• Võtke lamavasse asendisse, seejärel pöörduge uuesti täiskükki ja hüppage algasendisse.
• Tehke 3-4 seeriat maksimaalse korduste arvu jaoks.

Nõuanne: Parima tulemuse saavutamiseks soorita harjutus võimalikult kiiresti (pausideta) ja õigesti. Oluline aspekt: ​​kontrolli oma heaolu. Kui süda hakkas "välja hüppama", tundsite iiveldust või muid ebameeldivaid sümptomeid - harjutus tuleks katkestada.

Kaunid jalad on kõigi naiste unistus! Tänu nendele lihtsatele harjutustele saavutatakse soovitud efekt vaid 1 nädalaga. Ära ole laisk, teeme ära!

Kui olete hõivatud inimene, on see kompleks teie jaoks. Anna endale vaid paar minutit päevas ja naudi tulemust. Oleme teile valinud mõned kõige tõhusamad harjutused.

4 jalaharjutust

1. Kükid uksepiidaga

Sihtmärk: tuharad, nelipealihased, reielihased.

Seadke taimer 100 sekundiks.
Seisake näoga avatud ukse kitsa serva poole, jalad laiali ja raam otse teie taga. Võtke mõlemasse kätte ukselink, hoides samal ajal käsi sirgelt. Loendage aeglaselt 10-ni, langetage keha, kuni see puudutab väljaheidet (kuid ärge istuge sellele!). Tehke paus, lugege uuesti 10-ni, seejärel tõuske.

Korrake, kuni aega on.

2. Jala külgmised tõsted

Sihtmärk: tuharad, reie väliskülg.

Lamage paremal küljel, sirutage jalad, hoidke parema käega pead. Painutage parem jalg põlvest ja asetage vasak käsi põrandale enda ette toe saamiseks. Loendage 10-ni ja tõstke vasak jalg põrandast 80-kraadise nurga all üles. Pingutage reie- ja tuharalihaseid; lugege 10-ni, jäädes sellesse asendisse. Seejärel langetage jalg alla.

Korrake, kuni aeg on täis; keerake end teisele küljele, tehke sama teise jalaga 100 sekundit.

3. Jalgade lokk

Sihtmärk: reielihased, vasikad

Seadke taimer 100 sekundiks.

Lukustage 0,5 kg raskus ühele pahkluule, seejärel seiske jalgadel. Hoidke käed sirged ja ettepoole kummardudes asetage mõlemad käed enda ees olevale 30 cm taburetile. Loendage aeglaselt 10-ni, tõstke kaalutud jalg, viies pahkluu tuharale. Peatuge, pingutage põlve ja langetage jalg alla.

Korrake, kuni aeg on täis; vaheta jalga.

4. Jalgade tõstmine

Sihtmärk: kaaviar

Seadke taimer 100 sekundile.

Seisa näoga seina poole, jalad õlgade laiuselt, jalad paralleelsed. Asetage rullikeeratud rätik jalgade alla, seejärel asetage peopesad toe saamiseks seinale. Loendage aeglaselt 10-ni, tõstke jalad üles nii, et ainult teie varbad puudutaksid rätikut. Peatuge, painutage sääremarja, lugege 10-ni ja laske end aeglaselt alla. avaldatud

Korrake, kuni aega on.

P.S. Ja pidage meeles, et lihtsalt oma tarbimist muutes muudame koos maailma! © econet

Klassikute poolt lauldud see naise kehaosa tõmbab alati tähelepanu ja imetleb isast. Naiste jalgade ilu sõltub suuresti nende ülesehitusest – luude jämedusest, pikkusest, sirgusest jne. Loomulikult ei saa te neid omadusi muuta. Ideaali poole püüelda ja jalgu parandada on aga täiesti võimalik!

Erinevate harjutuste abil saate muuta oma jalad saledamaks ja harmoonilisemaks. Valige vähemalt kümme harjutust, mis teile meeldivad ja tehke neid regulaarselt, siis olete kolme-nelja nädala pärast meeldivalt üllatunud.

1. Jookse minut aega varvastel, lõug püsti ja selg sirge.
2. Käed peaksid olema vöökohal, küünarnukid taga ja kumerad selga. Seejärel peate ühe minuti kõndima varvastel, põlvi painutamata.
3. Tee rulle varbast kuni kogu jalalabani ka minuti jooksul.
4. Seisake varvastel ja tehke samm kogu jalalabal, samal ajal põlve kiiresti painutades ja sirutades. Tehke harjutust kolm minutit.
5. Peate kükitama, hoidma põlved koos ja toetuma kätele, seejärel sirutage põlved ja proovige kontsadega põrandat puudutada. Seda harjutust peate tegema umbes kümme korda.
6. On vaja lamada selili ja sirutada käed mööda keha. Seejärel tõmmake põlved kiiresti rinnale, seejärel sirutage jalad üles ja langetage need aeglaselt sirgete põlvedega. Harjutust tuleks teha kümme korda.
7. Asetage jalad õlgade laiusele ja kallutage ettepoole, puudutades peopesadega põrandat, ilma põlvi painutamata. Peate esinema kaheksa kuni kümme korda.
8. Lamage selili ja painutage jalga, ühe käega võtke kõverdatud jala jalg ja teise käega toetage painutatud jala põlve. Seejärel peate jalga põlves sirutama ja uuesti painutama. Seda harjutust peate tegema kaksteist korda.
9. On vaja lamada selili ja tõsta jalad koos torsoga üles ning sokke kätega puudutada. Korda kaheksa korda.
10. Istu põrandale, siruta käed ette ja kõnni tuharatel edasi ja siis tagasi.
11. Peaksite lamama selili ja sirutama käed mööda keha. Seejärel peate tõstma jalad põrandast umbes kümme kraadi ja jääma selles asendis kolm sekundit ning seejärel tõstma jalad kaheksakümmend kraadi üles. Esitage kümme korda.
12. Lamage selili ja simuleerige kaks minutit jalgrattasõitu.
13. Lamage põrandal, painutage aeglaselt põlvi ja tõmmake need rinnale, seejärel tehke "kask". Tehke kuus korda.
14. Ja siin on üks tõhusamaid harjutusi tuharatele ja reitele. Peate seisma sirgelt ja haarama käega toest ning asetama teise käe vööle. Laiendage oma õlad ja pingutage oma tuharad ja kõhulihased. Tõuske varvastel ja kükitage, samal ajal kui põlved peaksid olema lahus, ärge unustage keset teed kaks sekundit pikutada. Selg peab olema sirge. Tehke kümme kükki.
15. Lamades selili, tõstke jalad neljakümne viie kraadise nurga alla ja ajage need laiali ning seejärel risti. Korda kümme korda.
16. Põrandal istudes sirutage sirged jalad ette, kallutage torso, püüdes rinnaga puudutada sirgeid põlvi. Tehke kaheksa sellist nõlva.
17. Pane käed tooli seljatoele ja kükita, kõverdades põlvi ja tõustes varvastel. Tempot tuleb kiirendada. Tehke harjutust üks minut.
18. Lamades selili, kõiguta oma käsi ja jalgu nagu selili keeratud mardikas.
19. On vaja lamada kõhuli ja tõsta vaheldumisi kummagi jala sääreosa, püüdes kannaga puudutada tuharad. Tehke seda harjutust kümme korda.
20. Lamades selili, suruge sirged jalad viis sekundit kokku ja seejärel lõdvestage lihaseid.
21. Seisuasendist peate ühe jalaga tegema laia tagasilöögi ja seejärel langetama põlve äärmises punktis. Seejärel tõuske üles, hoides kätega tasakaalu. Esitage kakskümmend korda.
22. Seisa tooli juures ja siruta jalg sirgu, asetades kanna tooli seljatoele. Seejärel venitage, tõstke käed üles. Selles asendis langetage keha jalale. Korda kolmkümmend korda iga jala jaoks.
23. Seisa vastu seina ja kükita aeglaselt, nii et säärte ja reite vaheline nurk ulatuks üheksakümne kraadini. Seejärel jääge mõneks sekundiks sellesse asendisse ja pöörduge tagasi algasendisse.
24. Seisa sirgelt, jalad koos, kiigu ühe või teise jalaga. Korrake harjutust kakskümmend korda iga jala jaoks.
25. Lamage selili, jalad põlvest kõverdatud, seejärel pöörake põlved väljapoole ja ühendage need siis kokku. Korda kümme korda.

Kui alles hakkate trenni tegema, siis tõstke treeningute intensiivsust järk-järgult, ärge koormake ennast üle. Keskenduge jalgadele ja järgige soovitusi.

Pärast harjutuste tegemist on seda väga hea teha isemassaaž. Kergete liigutustega on vaja masseerida jalgade pinda sõrmedest vaagnani, seejärel lihvida, jalgu venitada ja lõpetada kergete liigutustega.
Harjutuste komplekti on kasulik täiendada ka kõvenemisega: enne magamaminekut loputage jalad külma veega. See protseduur leevendab väsimust, parandab und. Loomulikult tuleks kõvenemist alustada järk-järgult, kõigepealt hõõrudes jalgu külma veega niisutatud kätega.

Kui teil pole tundide jaoks üldse aega, lülitage majapidamistöid tehes muusika sisse ja tantsige selle järgi. Kui teil on vaja midagi kätte saada kapi ülemiselt riiulilt, siis seiske kikivarvul ja sirutage nii kõrgele kui võimalik ning alumiselt riiulilt midagi kätte saamiseks istuge aeglaselt sirge seljaga. Tooge diivanil puhates üks jalg üle teise ja sirutage varvas ette, seejärel vahetage jalg. Transpordis ja tööl pingutage kordamööda tuhara-, reie- ja säärte lihaseid – sellised harjutused pole teistele üldse märgatavad. Püüdke mitte kasutada lifti, minge trepist.

Ärge unustage, et saledad jalad pole mitte ainult ilu, vaid ka tervis.. Kehv vereringe põhjustab palju erinevaid haigusi ning enamuse ajast veedab inimene püstises asendis ning suurim osa kogu organismi koormusest langeb jalgadele. Lisaks põhjustab verevoolu aeglustumine.

Kehva vereringe põhjuseks võivad olla kitsad riided, kõrge kontsaga kingad ja istuv eluviis. Esimesed märgid eelseisvatest probleemidest on krambid, paistetus, jalgade väsimus.

Kuidas saate oma jalgu aidata?

Esiteks, peate tegema pause, kui olete pikka aega istuvas asendis. Teiseks Tehke kindlasti pikki jalutuskäike. Ja suvel kõndige sagedamini paljajalu murul või liival. Kolmandaks, võtke kontrastdušš. Suunake külma vee juga pahkluudele ja tehke ringjaid liigutusi, tõustes puusadeni. Neljandaks, kasutage vereringe normaliseerimiseks kreemi.

Kui jalad on paistes, siis tehke järgmist harjutust: lamage selili, tõstke pea üles, toetage käsivarred põrandale ja painutage põlvi. Seejärel tõmmake üks jalg rinnale võimalikult lähedale, kõhulihased peaksid olema pinges ning õlad, selg ja kael lõdvestunud. Selles asendis on vaja jääda kakskümmend sekundit, seejärel naasta algasendisse. Korda kümme korda iga jala jaoks. See harjutus parandab venoosse vere väljavoolu ja moodustab jalgade kontuuri.

Järgmised treeningu toonid. Seisake jalad õlgade laiuselt, tõstke käed pea kohale, võtke üks jalg võimalikult taha. Jalad peaksid olema sirged, lihased pinges. Püsi selles asendis kuni viis sekundit. Korda harjutust viis korda iga jala jaoks.

Kui on kalduvus koguneda rasva reie piirkonda, siis tehke regulaarselt järgmist harjutust.. Jalad õlgade laiuselt, tõsta põlvest kõverdatud jalg rinnale ja hoia seda käega, teine ​​käsi tuleks sirutada pea kohale. Püsige selles poosis viis sekundit, seejärel tehke sama teise jalaga. Korda viis korda. See harjutus parandab liikuvust.

Jalgade pingete ja väsimuse leevendamiseks tehke seda harjutust: Istuge toolile, pange käed reie alla, tõstke jalg rinnale ja sirutage jalg sirutades, tundes pinget reie alaosas. Püsi selles asendis viisteist sekundit. Korda kaks korda iga jala jaoks. Treening parandab lümfiringet jalgades.

Järgnev harjutus eemaldab toksiine ja muudab jalad kergeks. Istuge toolile, tõstke mõlemad põlvedest kõverdatud jalad üles ja püsige selles asendis kümme sekundit, seejärel tõmmake põlved rinnale veelgi lähemale. See harjutus aitab eemaldada kehast liigset vedelikku ja masseerib siseorganeid.

Ärge unustage, et ainult jalgade pidev hooldus aitab säilitada nende tervist ja ilu aastaid.

(Foto: Viorel Sima, Glushkova Olga, Viorel Sima, Valua Vitaly, shutterstock.com)

Tõhusaid harjutusi kaunite jalgade ja tuharate jaoks saab teha mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Kiire efekti saate saavutada, ühendades kaks peamist meetodit: süstemaatiline füüsiline aktiivsus ja õige toitumine. Kui tüdrukul on väga õhukesed jalad, saate neid ka füüsiliste harjutuste abil üles pumbata.

Füüsilise tegevuse juures on kõige olulisem nende regulaarsus ja liigutuste tehnika õige sooritamine. Teostusvead pole mitte ainult soovitud tulemuse puudumine, vaid ka vigastuste suur tõenäosus. Kodus saate end iseseisvalt kontrollida, tehes peegli ees harjutusi.

Paranemine: jalgade ja tuharate lihaste pingutamine

Jalad on naissoost kehaosa, pälvides eriti sageli meeste tähelepanu, seega peaks iga naine hoolitsema selle eest, et tema jalad oleksid kõrgeimal tasemel: toonuses ja hoolitsetud. Selleks peate regulaarselt tegema lihtsaid harjutusi jalgade ja tuharate ilu jaoks kodus.

Tõhusad harjutused jalgadele ja tuharatele

1. Ettepoole naalduma.

• Lähteasend: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt.
• Me kummardume aeglaselt, hoides oma kehahoiakut.
• Sel juhul on vaja tagada, et harjutuse ajal oleks torso põrandaga paralleelne.
• Jalad peaksid olema põlvedest kergelt kõverdatud.
• Teostame 4 komplekti 10 nõlvast.

1. Kükid. See on üks tõhusamaid harjutusi, mis aitab suurendada tuharate ja jalgade lihaseid.

• Kükki tehes on jalad õlgade laiuses, selg sirge.
• Hingame sügavalt sisse ja hakkame kükitama, liigutades tuharad kergelt tahapoole (väliselt tundub, et proovite istuda nähtamatule toolile).
• Kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.
• Maksimaalse lihaspinge saavutamiseks peate kükitama nii sügavale kui võimalik.
• Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse.
• Teeme 4 seeriat 12 kükist.

1. Hüppa kükid.

• Lähteasend: selg sirge, jalad õlgade laiuselt.
• Kükk tehakse sissehingamisel ja väljahingamisel tuleks teha võimas üleshüpe.
• Maandume võimalikult pehmelt kergelt kõverdatud jalgadele.
• Niipea, kui jalad puudutavad põrandat, alustage kohe uut kükki.
• Teeme 4 komplekti 12 korda.

1. Bulgaaria kükk. Selle harjutuse sooritamiseks on lisavarustuseks väike tool.

• Lähteasend: seisame seljaga tooli poole.
• Viskame ühe jala toolile ja teise astume sammu edasi.
• Hakake kükitama, kuni teise jala puus on põrandaga paralleelne.
• Töötav jalg peaks olema täisnurga all painutatud ja teine ​​jalg peaks olema lõdvestunud.
• Selleks, et koormust reie esiosast tuharale üle kanda, tuleb astuda suur samm edasi.
• Liikumise ajal ei tohiks põlv ulatuda sokkide joonest kaugemale.
• Teeme 5 seeriat 10 kordust.

1. Plie kükid.

• Seda harjutust sooritades on jalad põlvedest laiemad ja jalg on sirgest asendist 45 0 pööratud.
• Selle liigutuse sooritamise protsessis on kaasatud reie sisemised lihased.
• Kükk sooritatakse aeglaselt, pärast mida naaseme ka aeglaselt algasendisse.
• Mida sügavam on kükk, seda suurem on koormus tuharatele.
• Teeme 4 seeriat 12 kordust.

1. Lunges- põhiliigutus, mis aitab kujundada tuharate kuju.

• Astume ühe jalaga sammu edasi ja hakkame kükitama, kuni reie on põrandaga paralleelne.
• Käed on sel hetkel langetatud, õlad sirgendatud.
• Harjutus sooritatakse ruumis ringi liikudes.
• Väga oluline on jälgida, et koormatav jalg (st ees olev) oleks täisnurga all painutatud.
• Selg on üleminekute sooritamisel sirge.
• Teeme 4 komplekti 20 sammuga.

1. Mahi tagasi.

• Harjutus tehakse põlvedel, peopesad põrandal.
• Me painutame jalga, tõstame seda nii palju kui võimalik.
• Hoiame jalga mõnda aega ülemises asendis, misjärel võtame algasendi.
• Lisakoormusena võib kasutada kaalumisvahendeid.
• Teeme 4 seeriat 40 kordust.

1. Sild.

• Jalad on painutatud, asuvad õlgade laiuses.
• Lamavast asendist tõstke aeglaselt vaagen.
• Me ei rebi oma õlgu põrandast lahti.
• Treeningu keerulisemaks muutmiseks võite sirutada ühte jalga või panna puusadele midagi rasket.
• Teeme 5 seeriat 25 kordust.

1. Burpee- harjutus, mis hõlmab mitme järjestikuse liigutuse sooritamist.

• Lähteasend: seistes, käed langetatud piki keha.
• Teeme küki, kandes raskuskeskme varvastele, puudutame sõrmede falanksitega põrandat, seejärel võtame sellest asendist rõhku lamades, mille järel naaseme uuesti istumisasendisse, hüppame tagasi algasendisse. positsiooni.
• Maksimaalse tulemuse saavutamiseks tehakse harjutust dünaamiliselt, ilma peatuste ja pausideta.
• Teeme 5 lähenemist maksimaalse võimaliku korduste arvuga.

1. Mäest üles kõndimine. Treeningu sooritamiseks vajate spetsiaalset platvormi või madalat tooli.

• Lähteasend: seistes, käed piki keha või küünarnukkidest kõverdatud, õlad veidi tahapoole.
• Oleme ühe jalaga platvormil, pärast mida tõstame teise.
• Teeme iga jalaga 4 seeriat 10 tõstest.
• Veenduge, et tugijalg oleks täisnurga all painutatud.

See harjutuste komplekt aitab tõhusalt treenida kõiki lihaseid, muuta need elastseks ja toonuses. Koos õige tasakaalustatud toitumisega saate kiiresti saavutada soovitud tulemuse, põletada liigset keharasva ja saavutada kauni figuuri.

Kõiki harjutusi saab teha nii raskustega (kangid, hantlid ja kodus võivad abilised saada ka tavalised plastikust veepudelid) kui ka ilma lisavarustuseta.

Füüsiline treening pole mitte ainult kasu naise kehale, vaid ka laitmatu välimus: pingul vorm, kaunid jalad, rinnad ja tuharad. Seda saab aga saavutada ainult lihtsate liigutuste regulaarse sooritamise ja kõigi soovituste range järgimisega.