Talumehe jalutuskäik ja muud huvitavad harjutused. Harjutus “Põllumehe jalutuskäik”: kirjeldus, tehnika. Harjutused kõikidele lihasgruppidele. Harjutuse “Põllumeeste jalutuskäik” sooritamise tehnika

Mis on põllumehe jalutuskäigu tähendus? Kuidas seda harjutust õigesti teha? Kas peaksite selle oma koolitusprogrammi lisama? Nendele küsimustele leiate vastused sellest artiklist.

Professionaalsete sportlaste seas on “taluniku jalutuskäik” üks põhiharjutusi, kuid algajate seas on see vähe tuntud. See on tõhus meetod peamiste lihasrühmade treenimiseks ja nende jõuvastupidavuse suurendamiseks, lisaks kasutatakse seda meetodit liigeste ja sidemete toimimise parandamiseks ja tugevdamiseks.

Võtmepunktid

Talumehe kõnni saavad läbi viia nii naised kui ka mehed. Sellise koolituse üks peamisi eeliseid on võimalus seda läbi viia kõikjal koos mis tahes abiobjektidega. See tähendab, et kui te ei käi jõusaalis, vaid treenite kodus, on "taluniku jalutuskäik" üks sellistes tingimustes sobivatest harjutustest. Lisaks, kui teil pole spetsiaalseid kaalumisseadmeid, võivad analoogiks olla rasked kotid, veepudelid jne.

Sõltuvalt treeningul kasutatavate abivahendite kaalust ja teie parameetritest valitakse sobiv distants, mille sportlane peab läbima. Reeglina jääb distantsi pikkus vahemikku 100–200 meetrit, kuid mõnikord läbivad profisportlased kuni kilomeetri.

Selle harjutuse eeliseks on ka lihaste sümmeetriline pumpamine, sest iga sportlane soovib omada proportsionaalselt arenenud keha. Valige kaal ja distants kas koos treeneriga või oma füüsiliste omaduste põhjal.

Lihased, mida kasutatakse

Kasutades oma treeningutel põllumehe jalutuskäiku, töötate korraga mitu lihasgruppi. See kompleksne harjutus suurendab:

Shin.
Nelipealihased.
Reie tagumine osa.
Deltalihased.
Vajutage.
Õlavöö.
Alaselja ja seljaaju lihased.

See tähendab, et põllumehe kõnni abil te mitte ainult ei paranda oma keha, vaid kujundate ühtlase kehahoiaku ja viite treeningud professionaalsemale tasemele.

Pange tähele, et sellel harjutusel on kasulik mõju ka järgmistele aspektidele:

Paranenud liigutuste koordineerimine.
Haardejõu ja vastupidavuse arendamine.
Võimalus suurendada kalorikulu.

See tähendab, et põllumeeste jalutuskäike võivad läbi viia nii alustavad sportlased kui ka professionaalsed sportlased igas vanusekategoorias ja igast soost.

Täitmise tehnika

Pange tähele, et oluline on sooritada harjutust tehniliselt õigesti, vastasel juhul ei saavuta te soovitud tulemust. Esialgu valmista kõik vajalik treeninguks. Esmalt otsustage, milline põllumehe kõndimisviis teile kõige paremini sobib: pikk läbisõit väikese koormusega või lühike vahemaa suure raskusega. Teiseks vali endale sobiv kaal, selleks võivad olla hantlid, raskused või sama kaaluga majapidamistarbed. Enne tundi puhastage ala kaevandamiseks.

Toimingute järjestuse osas järgige neid juhiseid.

Asetage raskused põrandale ja seiske nende vahel.
Kontrollides oma kehahoiakut, hingates võta raskusi (neid tõstes hoia selg sirge ja suru abaluud kokku).
Liikuge aeglaselt mööda distantsi, järk-järgult kiirendades. Ärge unustage pöörata tähelepanu abaluude asendile, mida tuleb pidevalt kokku viia. Kui te ei saa oma õlaliigeseid liiga palju pingutada, on soovitatav oma õlad veidi tõsta.

Selle harjutuse sooritamiseks peavad küünarvarre lihased olema hästi pumbatud, kuna need mängivad selle treeningu läbiviimisel peamist rolli, seega on vajalik ettevalmistus.

Muutes oma treeningu keerulisemaks

Professionaalsete sportlaste jaoks saab ülesande raskemaks teha liikudes mitte mööda sirget rada, vaid mäest üles või trepist üles. Sammudel jääb harjutuse sooritamise tehnika samaks. Pange tähele, et iga sammu jaoks peate kandma oma keharaskuse tugijalale ja seejärel asetama teise jala samale astmele. See treening suurendab jalalihaste ja kõhulihaste koormust.

Teine intensiivsem harjutus on liikumine raskustega õlgadel, mida tuleb hoida sõrmedega. Sel juhul peaksid käed küünarnukkidest kõverdatud olema välja sirutatud asendis.

Peamised punktid, millele tähelepanu pöörata

Lülisamba vigastamise vältimiseks ja harjutusest maksimaalse tulemuse saamiseks järgige neid reegleid:

Raskuste tõstmisel tee kükki sirge seljaga (ära võta aparaati ülemisest asendist, sest vigastad selgroo piirkonda);
Astuge väikeste sammudega;
Hantlite õige suuruse valimiseks kasutage valemit: jagage oma kehakaal 4-ga (saadud arv on teie treeningu jaoks vajalik varustuse kaal);
Alustage kolme lähenemisega poole minutiga;
Lülisamba liikumise vähendamiseks kasutage korsetti või vööd;
Treeningu sooritamisel hoidke pea otse, vaadake ette ja ärge tõstke oma õlad ette.

Pange tähele, et põllumehe jalutuskäik pole mitte ainult tõhus harjutus lihaste ühtlaseks pumpamiseks ning sportlase jõu ja vastupidavuse suurendamiseks, vaid ka suurepärane viis suure hulga nahaaluse rasva põletamiseks.

Kellele on see harjutus vastunäidustatud?

Talumehe jalutuskäiku ei soovita treeningprogrammi lisada neil, kellel on nõrgad seljalihased või skolioos. Lisaks on see rasket raskust kasutav harjutus algajatele vastunäidustatud, kuna sel juhul on sportlane vastuvõtlik õlaliigese vigastustele.

Kokkuvõtteks võib öelda, et talumehe jalutuskäik on kompleksharjutus, mis sobib rohkem pikalt spordiga tegelenud inimestele. Algajatele soovitatakse seda harjutust sooritada ainult treeneri järelevalve all, kes õpetab õiget tehnikat.

Harjutuse eeliseks on see, et selle teostamine ei nõua ettevalmistatud kohta. Vahemaa võib olla ka mis tahes - 50 meetrist kilomeetrini. Ainus erinevus on siin raskuste kaalus: lühikestel vahemaadel peaks see olema märkimisväärne, pikkade vahemaade puhul peaks see olema väike. Ka raskuste tüüp ei mängi olulist rolli - nende hulka kuuluvad hantlid, tünnid, kaaluplaadid ja isegi toidukotid.

Esitus

Peamine erinevus tavapärasest raskete tõstmisest "taluniku jalutuskäigul" seisneb selle rakendamise tehnikas. Lühike distants hõlmab kiiret kõndimist ja suurt koormust, pikk vahemaa tähendab mõõdetud sammu väikese raskusega. Koorma tõstmisel peate jälgima oma kehahoiakut: painutage veidi, abaluud kokku viidud, õlad üles tõstetud. Pingutades oma alaselga, tõstke koorem üles ja alustage kõndimist, kiirendades liikumise ajal pisut tempot. Oluline on mitte langetada pead ja säilitada oma algne kehahoiak kogu teostamise ajal.

Kasu lihastele

"Talumehe jalutuskäik" hõlmab kõiki lihasrühmi, mis on sportliku kehaehituse aluseks. Raskustega kõndides "töötavad" käte, säärelihased, reie tagaosa, õlavöötme ja kogu lihaskorsett. Areneb tugev haare ja areneb dünaamiline kõnnak.
Mida suurem on koormus, seda suurem on tõenäosus sportlase õigeks vormiarenguks: “taluniku kõnd” on kasulik enamiku spordialade sportlastele.

Põllumeeste jalutuskäik - see on kangiga kõndimine, venitamine süvalihased , jalalihased, pikad seljalihased, tra-pe-ci-e-vide lihased, si-lu haara-ta , õlad ja eriti tuharalihased. Just sel põhjusel saab kaasata põllumehe jalutuskäiku, nagu abikaasa plaan tre-ni-ro-vok , ja sisse naine . Kuid te peaksite mõistma, et see, kuigi põhiline, on alam-spetsiaalne harjutus. See ei ole nähtamatu. Nad ei saa niiti asendada ma hakkan väsima või kükid . Kuid põllumehe jalutuskäik võib neid täita. Lisaks saab seda harjutust kasutada kui un-min-ki või lihaste eelväsimise meetod. Üldiselt on selle rakenduste valik väga lai!

Põllumehe jalutuskäik tuleb aga õigesti teha! Teisest küljest on meist igaüks ühel või teisel määral selle kontrolliga tuttav. Lihtsalt sellepärast, et igaühel on vähemalt korra elus olnud võimalus kanda ma-ga-zi-na pa-ke. Sisuliselt on see praktiliselt identsete pakendite haldamine poest koju. Kuid seal on nüanss! Esiteks tuleks taluniku jalutuskäik teha aeglaselt, teiseks tuleb kõndida väikeste sammudega ja kolmandaks astuda läbi kanna. Ja harjutusi saab teha nii pükstega kui ka gan-te-la-mi või raskustega. Kuigi kui teie jõusaalis on kahekordne kang, siis on parem seda kasutada. See on mõeldud muuhulgas põllumehe jalutuskäiguks.

Kahekordne poom

Põllumeeste jalutuskäik

Karpide kätte võtmiseks peate need põrandale panema, seejärel nende juurde kõndima ja tegema "püstitõmbeid". Pärast seda, hoides selga sirgena ja pead külgedele pööramata, peaksite astuma mitu sammu edasi. Võite võtta mis tahes kaalu. Mida suurem kaal, seda suurem on intensiivsus. Kuid võtta rohkem kaalu, kui suudate 15 sekundit järjest kõndida, pole mõtet. Soojenduseks proovi tõsta raskust, millega saad kõndida 40–120 sekundit. Ja boonusena saate kontrollida raskust, millega saate taluniku kõnni 15–40 sekundit teha. Ja kui te kõnnite kangiga 15–40 sekundit, võib seda kasutada

Täna räägime teile CrossFiti treeningust Farmer’s walk.

Treeningu eelised ja kahjud

Mida saab öelda põllumehe kõnniharjutuse kasulikkuse kohta? Sääre- ja kõhulihased töötavad tasakaalustatult, koormus jaotub ühtlaselt kõhu-, reie-, sääre- ja labajalalihaste vahel. Samal ajal töötavad kõik loetletud lihasrühmad ühes "kimbus", üksteist täiendades ja tugevdades. Pärast talumehe jalutuskäiku tundub tavaline jalutuskäik teile kirjeldamatult kerge - te ei tunne enam oma keha raskust vähemalt poole võrra.

Treeningu tehnika

Põllumeeste kõnniharjutusel on mitu varianti, nimelt hantlite, kettlebellide või muude kaaluvõimalustega.

Hantlitega

Võtame põrandalt raskused.

Alaselg on kumer ja fikseeritud.
Abaluud on sisse tõmmatud.
Käed külgedel.

Ilma alaselga painutamata painutage põlvi ja puusaliigeseid ning võtke pihku hantlid. Märkimisväärse raskusega hantlite kasutamisel võite kasutada linte - see võimaldab teil läbida suurema vahemaa, kuid võtab koormuse sõrmede painutajalihastelt. Teine võimalus käe “kergendamiseks” on suletud “kattuv” käepide, kui pöial toetub hantli vardale, katab ülejäänud osa selle ja kinnitab selle kindlalt aparaadi külge.

Ja nii, raskus on käes, abaluud kokku viidud, selg sirge. Põlved veidi kõverdatud, jalad õlgade laiuselt. Teeme esimese sammu, kanna asetatakse kujuteldavale joonele, mis kulgeb varbast. Nii on sammud lühikesed. Tõenäoliselt ei jõua te isegi lühikest distantsi liiga kiiresti läbida, tagades sellega piisavalt aega, et lihased oleksid koormuse all. Lühike samm tehakse ka selleks, et vähendada liikumisulatust nimmelülides ja puusaliiges – need on kompressioonikoormusele kõige haavatavamad. Kogu taluniku jalutuskäigu ajal hoitakse keha tasasel tasemel, õlad on veidi ettepoole nihutatud, trapetslihas näib olevat laiali ülemise õlavöötme vahel.

Ülalkirjeldatud tehnika puhul langeb põhikoormus alajäseme vöö lihastele. Selg, trapets ja käed teevad ainult staatilist tööd, kusjuures põhikoormus langeb sõrme painutajatele. Ülemise õlavöötme lihaste tõsisemaks koormamiseks "taluniku kõnniga" on järgmised harjutusvõimalused.

Koos raskustega

Esialgne positsioon:

Jalad õlgade laiuselt. Selg on sirge, alaseljas on läbipaine.
Kui teil on tugev haare ja küünarvarre lihased või soovite neid tugevdada, hoidke kettlebelle käepidemetest.
Kui teil pole piisavalt jõudu, et neid niimoodi hoida, kasutage järgmist võimalust: teie käed on küünarnukkidest kõverdatud, randmed on raskuste kaenlaaluste all ja raskused ise toetuvad teie küünarnukkide kõverustele. Küünarnukid surutakse rinnale, tuuakse ette.

Talumehe jalutuskäik trepist üles

Treeningu üldise intensiivsuse suurendamiseks, samuti jala- ja kõhulihaste koormuse suurendamiseks võib talupidaja kõnni teha treppidel. Raskust hoitakse sirgetes kätes, käed piki keha, küünarnukid sirged. Selg on sirge, õlad kergelt ettepoole rullunud, trapetsi ülemine osa pinges. Astume sammu ühe sammu üles, kanname keharaskuse tugijalale, asetame tööjala ülemisele astmele ning reie nelipealihase ja biitsepsi koosmõjul sirutame jalga põlve- ja puusaliigesest. . Asetame mõlemad jalad ühele astmele ja järgmise sammu teeme tugijalaga.