किसान की चाल अधिकतम वजन. किसान पदयात्रा, लाभ और व्यायाम का कार्यक्रम कैसे करें। व्यायाम कितना प्रभावी है?

क्रॉसफ़िट व्यायाम कठिनाई 5K 0 आज हम आपको क्रॉसफ़िट व्यायाम फ़ार्मर वॉक के बारे में बताएंगे। किसान के पैदल चलने के व्यायाम के लाभों के बारे में क्या कहा जा सकता है?

पैरों और पेट की मांसपेशियां संतुलित तरीके से काम करती हैं, भार पेट, जांघों, टांगों और पैरों की मांसपेशियों के बीच समान रूप से वितरित होता है। पर…

क्रॉसफ़िट व्यायाम कठिनाई 5K 0

किसान पदयात्रा

आज हम आपको क्रॉसफिट एक्सरसाइज फार्मर्स वॉक के बारे में बताएंगे।

व्यायाम के फायदे और नुकसान

किसान के पैदल चलने के व्यायाम के लाभों के बारे में क्या कहा जा सकता है? पैरों और पेट की मांसपेशियां संतुलित तरीके से काम करती हैं, भार पेट, जांघों, टांगों और पैरों की मांसपेशियों के बीच समान रूप से वितरित होता है। साथ ही, सभी सूचीबद्ध मांसपेशी समूह एक ही "बंडल" में काम करते हैं, परस्पर पूरक और एक-दूसरे को मजबूत करते हैं। किसान की सैर के बाद, एक सामान्य सैर आपको अवर्णनीय रूप से हल्की लगेगी - आपके अपने शरीर का वजन कम से कम आधा महसूस होना बंद हो जाएगा।

लेकिन जहां फायदे हैं, वहां नुकसान भी हैं। नकारात्मक पक्ष काठ की रीढ़ में चोट लगने का जोखिम है। चलने के दौरान, श्रोणि और रीढ़ के बीच का जोड़ सक्रिय रूप से काम करता है, और काठ की रीढ़ की कशेरुकाओं में घूर्णी गति होती है। कशेरुकाओं की इस प्रकार की पारस्परिक गति बहुत उपयोगी नहीं है और रीढ़ की हड्डी के शक्तिशाली लिगामेंटस तंत्र द्वारा सीमित है। वजन उठाकर हम बार-बार इस लिगामेंटस उपकरण पर भार बढ़ाते हैं और चोट लगने का खतरा बढ़ाते हैं। समाधान यह है कि सक्रिय क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण के पहले वर्षों के दौरान किसान के चलने से बचें जब तक कि आप एक मजबूत कोर हासिल नहीं कर लेते, या भारोत्तोलन बेल्ट का उपयोग नहीं करते। पहला विकल्प बेहतर है, क्योंकि बेल्ट किसी भी स्थिति में पेट की मांसपेशियों, विशेष रूप से तिरछी और एक्सटेंसर स्पाइना से कुछ भार हटा देगा।

व्यायाम तकनीक

किसानों के चलने के व्यायाम के कई रूप हैं, अर्थात् डम्बल, केटलबेल या अन्य वजन विकल्पों के साथ।

डम्बल के साथ

हम फर्श से वजन उठाते हैं।

• निचली पीठ धनुषाकार और स्थिर है;
• कंधे के ब्लेड पीछे हट जाते हैं;
• हाथ आपके बगल में.

अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना, अपने घुटनों और कूल्हे के जोड़ों को मोड़ें और अपने हाथों में डम्बल लें। महत्वपूर्ण वजन के डम्बल का उपयोग करते समय, आप बैंड का उपयोग कर सकते हैं - यह आपको अधिक दूरी तय करने की अनुमति देगा, लेकिन उंगली फ्लेक्सर मांसपेशियों से भार हटा देगा। हाथ को "हल्का" करने का एक अन्य विकल्प एक बंद "ओवरलैपिंग" पकड़ है, जब अंगूठा डम्बल की पट्टी पर टिका होता है, तो बाकी हिस्सा इसे ढक देता है और इसे उपकरण से मजबूती से जोड़ देता है।

और इसलिए, वजन हाथों में है, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए गए हैं, पीठ सीधी है। घुटने थोड़े मुड़े हुए, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हम पहला कदम उठाते हैं; एड़ी को पैर के अंगूठे से चलने वाली एक काल्पनिक रेखा पर रखा जाता है। इस तरह चरण छोटे हैं. आपके बहुत कम दूरी को भी जल्दी तय करने की संभावना नहीं है, जिससे मांसपेशियों पर भार पड़ने के लिए पर्याप्त समय सुनिश्चित हो जाता है। काठ कशेरुका और कूल्हे के जोड़ में गति की सीमा को कम करने के लिए एक छोटा कदम भी उठाया जाता है, जो संपीड़न भार के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होते हैं। किसान की पूरी सैर के दौरान, शरीर को समतल रखा जाता है, कंधों को थोड़ा आगे की ओर ले जाया जाता है, ट्रेपेज़ियस मांसपेशी ऊपरी कंधे की कमर में फैली हुई प्रतीत होती है।

ऊपर वर्णित तकनीक में, मुख्य भार निचले अंग की कमर की मांसपेशियों पर पड़ता है। पीठ, ट्रेपेज़ियस और भुजाएँ केवल स्थिर कार्य करती हैं, मुख्य भार उंगली के फ्लेक्सर्स पर पड़ता है। "किसान की सैर" के साथ ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों पर अधिक गंभीरता से भार डालने के लिए, निम्नलिखित व्यायाम विकल्प हैं।

वज़न के साथ

प्रारंभिक स्थिति:

• पैर कंधे की चौड़ाई से अलग;
• पीठ सीधी है;
• पीठ के निचले हिस्से में एक विक्षेप होता है;
• बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, कलाइयां बाटों की भुजाओं के नीचे दबी हुई हैं;
• वज़न स्वयं कोहनी के मोड़ पर टिका होता है;
• कोहनियों को छाती से दबाया जाता है, आगे लाया जाता है।

किसान के चलने का एक और अधिक कठिन संशोधन यह विकल्प है: प्रारंभिक स्थिति समान है, लेकिन वजन कंधों पर है, हाथों की उंगलियों द्वारा पकड़ा गया है, भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, कोहनियां भुजाओं तक फैली हुई हैं .

किसान सीढ़ियों से ऊपर चल रहा है

व्यायाम की समग्र तीव्रता बढ़ाने के साथ-साथ पैर और पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, किसान की सैर सीढ़ियों पर की जा सकती है। वजन सीधी भुजाओं में, भुजाएँ शरीर के साथ, कोहनियाँ सीधी करके रखी जाती हैं। पीठ सीधी है, कंधे थोड़े आगे की ओर मुड़े हुए हैं, ट्रेपेज़ियस का ऊपरी भाग तनावपूर्ण है। हम एक कदम ऊपर उठते हैं, शरीर के वजन को सहायक पैर पर स्थानांतरित करते हैं, काम करने वाले पैर को ऊपरी चरण पर रखते हैं, और जांघ के क्वाड्रिसेप्स और बाइसेप्स के संयुक्त बल के साथ, हम पैर को घुटने और कूल्हे के जोड़ पर फैलाते हैं। . हम दोनों पैरों को एक कदम पर रखते हैं, और सहायक पैर के साथ अगला कदम उठाते हैं।

आप प्रत्येक चरण को अगले चरण पर ले जा सकते हैं, लेकिन इससे मांसपेशियों पर भार पड़ने का समय सीमित हो जाएगा और लुंबोसैक्रल जोड़ में अधिक गतिशीलता पैदा होगी।

परिसर

किसान पदयात्रा. हम सभी सूक्ष्मताओं और रहस्यों का अध्ययन करते हैं

संपूर्ण ईमानदार एबीसी बॉडीबिल्डिंग कंपनी को मेरा सम्मान! कैलेंडर पर बुधवार 3 फरवरी यानि आज हमारे पास एक टेक्निकल नोट है और इसमें हम किसान की वॉक एक्सरसाइज के बारे में बात करेंगे.

पढ़ने के बाद, आप मांसपेशियों के एटलस, व्यायाम करने के फायदे और तकनीक के बारे में सब कुछ सीखेंगे, हम इसकी प्रभावशीलता की डिग्री और इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने की सलाह के बारे में भी जानेंगे।

तो, कृपया बैठ जाइए, हम शुरू करते हैं।

किसान पदयात्रा. क्या, क्यों और क्यों?

असामान्य नाम के बावजूद, मुझे यकीन है कि बहुत से लोग किसानों की पदयात्रा से परिचित हैं, खासकर महिलाएं। यह उनके सबसे करीब क्यों है? सब कुछ बहुत सरल है, ठीक इसलिए क्योंकि महिलाएं अपने परिवार की खाद्य सुरक्षा के लिए जिम्मेदार हैं और अक्सर खरीदारी करने जाती हैं। इसलिए, हमारा कार्यकर्ता खाली बैग के साथ स्टोर में दाखिल हुआ और कुछ ही मिनटों में दोनों हाथों में विभिन्न उत्पादों के साथ स्ट्रिंग बैग से लदा हुआ बाहर आया। यह चित्र अक्सर देखा जा सकता है - एक महिला दो भारी बैग लेकर चलती है, और यह एक किसान के चलने के अभ्यास के समान है। हम आगे क्या पता लगाएंगे.

टिप्पणी:

सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

मांसपेशी एटलस

फार्मर्स वॉक एक मिश्रित व्यायाम है, अर्थात। कई मांसपेशी समूह कार्य में भाग लेते हैं, और शरीर पर प्रभाव जटिल होता है।

व्यायाम के मांसपेशी समूह में निम्नलिखित बल और इकाइयाँ शामिल हैं:

• गतिशील: कूल्हा/घुटना - विस्तार, टखना - तल का लचीलापन;
• स्थिर: रीढ़ (वक्ष/काठ) - विस्तार, स्कैपुला/हंसली - ऊपर उठाना, उंगलियां - लचीलापन।

संपूर्ण मांसपेशी एटलस इस प्रकार दिखता है:

लाभ

फार्मर्स वॉक एक्सरसाइज करने से आप निम्नलिखित लाभ प्राप्त करने की उम्मीद कर सकते हैं:

• एथलीट की सहनशक्ति का विकास;
• पैर की मांसपेशियों का सामान्य विकास, शक्ति और द्रव्यमान दोनों;
• कोर मांसपेशियों की ताकत विकसित करना और एक प्राकृतिक कोर्सेट बनाना जो रीढ़ को सहारा दे;
• ऊपरी कंधे की कमर की डेल्टोइड मांसपेशियों का इज़ाफ़ा;
• पकड़ शक्ति का विकास;
• वृद्धि हार्मोन उत्तेजना;
• एक प्रशिक्षण पठार पर काबू पाने की क्षमता;
• बढ़ी हुई कैलोरी खपत;
• समन्वय का विकास;
• जिम जाए बिना घर पर प्रदर्शन करने की क्षमता।

निष्पादन तकनीक

व्यायाम करना कठिन नहीं है, लेकिन इसकी अपनी विशेषताएं हैं। चरण-दर-चरण निष्पादन तकनीक इस प्रकार है।

चरण #0.

इस अभ्यास के लिए क्लासिक उपकरण हैंडल के साथ एक बारबेल है, लेकिन डम्बल/वेट का भी उपयोग किया जा सकता है। दोनों प्रक्षेप्यों को फर्श पर रखें और उनके बीच खड़े हो जाएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने पेट को कस लें, बैठ जाएं और अपने हाथों से बारबेल के हैंडल को पकड़ लें। अपने आप को अपनी एड़ियों से ऊपर की ओर धकेलें और अपनी निगाहों को आगे की ओर निर्देशित करते हुए लॉक करें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.

स्टेप 1।

छोटे, तेज कदम उठाएं और सांस लेना याद रखते हुए अपने हाथों में बारबेल लेकर सीधे आगे बढ़ें। करने के लिए कदम 25-50 मीटर, गोले रखें, चारों ओर घूमें और विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें। निष्पादित करना 5-10 ऐसे "वॉकर" एक दिशा में बिना उनके बीच आराम के।

चित्र संस्करण में, यह सब अपमान इस तरह दिखता है।

बदलाव

किसान की सैर के क्लासिक संस्करण के अलावा, व्यायाम के कई रूप हैं, विशेष रूप से:

• डम्बल के साथ;
• वज़न के साथ.

रहस्य और सूक्ष्मताएँ

अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

• उपकरण के पीछे अपने आप को नीचे की ओर झुकाएं जैसा कि आप आमतौर पर बैठते हैं, न कि इसे गोलाकार पीठ के साथ शीर्ष स्थिति से ले जाएं;
• सूत्र के आधार पर अपने लिए वजन चुनें = शरीर का वजन/ 4 , उदाहरण के लिए एक एथलीट के लिए 60 प्रत्येक डम्बल का वजन किलो होना चाहिए 15 किलोग्राम;
• चलते समय, लंबे कदम न उठाएं, बल्कि मध्यम कदम रखें;
• चलते समय, अपना सिर नीचे न करें या अपने कंधों के आसपास न रखें;
• गंभीर वजन उठाते समय भारोत्तोलन बेल्ट का उपयोग करें;
• यदि व्यायाम कठिन है, तो शुरुआत करें 2-4 "वॉकर" द्वारा 20-30 प्रत्येक सेकंड और धीरे-धीरे प्रक्षेप्य का वजन, समय और सेटों की संख्या बढ़ाएं।

हमने सैद्धांतिक पक्ष पूरा कर लिया है, अब कुछ व्यावहारिक बिंदुओं पर नजर डालते हैं।

क्या किसान पदयात्रा एक प्रभावी अभ्यास है?

जैसा कि ईएमजी मांसपेशियों की गतिविधि पर कई आंकड़ों से पता चलता है, फार्मर्स वॉक सबसे अच्छे जटिल अभ्यासों में से एक है, जो समान रूप से बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों को लोड करता है। ऐसा संचयी भार आपको न केवल एथलीट की ताकत और सहनशक्ति में वृद्धि हासिल करने की अनुमति देता है, बल्कि पारंपरिक (यहां तक ​​​​कि बहु-घटक) अभ्यासों की तुलना में अधिक कैलोरी भी जलाता है।

फार्मर्स वॉक स्ट्रॉन्गमैन के अनुशासन में एक प्रतिस्पर्धी अभ्यास है, लेकिन इसका उपयोग किसी एथलीट की ताकत और सहनशक्ति प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए शरीर सौष्ठव में भी किया जा सकता है।

क्या किसान की पदयात्रा एक सुरक्षित व्यायाम है?

फिफ्टी-फिफ्टी... यानी. यदि किसी एथलीट को शुरू में स्कोलियोसिस और कमजोर पीठ है, तो उसे तब तक व्यायाम नहीं करना चाहिए जब तक कि इस समूह की पर्याप्त मांसपेशियों का ढांचा न बन जाए। दूसरे शब्दों में, आपको पहले एक मजबूत ढांचा बनाना होगा और उसके बाद ही किसान की सैर पर आगे बढ़ना होगा।

मजबूत आधार वाले अनुभवी एथलीटों को याद रखना चाहिए कि यदि वजन गलत तरीके से चुना गया है (बहुत अधिक), तो यह आपको आगे की ओर झुका देगा, जिससे आपके कंधे/पीठ गोल हो जाएंगे। इस तकनीक में चलने से आपके कंधे के जोड़ों में चोट लगने और अव्यवस्था होने का खतरा रहता है।

निष्कर्ष: मुख्य मांसपेशी समूहों की नींव रखने और प्रक्षेप्य के वजन के सही विकल्प के साथ ही व्यायाम के साथ काम करने का संकेत दिया जाता है।

दरअसल, हमने मूल भाग पूरा कर लिया है, अब आगे बढ़ने का समय आ गया है...

अंतभाषण

आज हमारा परिचय किसान चाल अभ्यास से कराया गया। क्या आपने इस लेख से पहले इसका उपयोग किया है? सबसे अधिक संभावना नहीं. क्या आप इसे पढ़ने के बाद इसका उपयोग करेंगे? सबसे अधिक संभावना नहीं है 🙂 मुझे लगता है कि यह एक कोशिश के लायक है, क्योंकि इस तरह से आपके पास होगा 1 अपने आप को और अधिक बदलने का एक उपकरण। इसलिए, आइए हॉल में फूंक मारें और सिद्धांत को व्यवहार में परखें, शुभकामनाएँ!

बस, सब ख़त्म हो गया, फिर मिलेंगे!

पुनश्च.और आप अपने प्रशिक्षण में असामान्य अभ्यासों का उपयोग करते हैं, स्वयं को इंजेक्ट करते हैं।

पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने सोशल नेटवर्क स्टेटस - प्लस में इसका एक लिंक छोड़ दें 100 कर्म के लिए अंक, गारंटी :)।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

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सुंदर शरीर बनाने की दिशा में कदम उठाएं! आप प्रविष्टि पढ़ना छोड़ सकते हैं और। लिंक पोस्ट करना प्रतिबंधित है.
स्रोत: फेरम-बॉडी.ru

1 साल पहले

एक मधुर नाम वाला व्यायाम - किसान की सैर - आपको अपने वर्कआउट में विविधता लाने और उन्हें जिम और बाहर के लिए सार्वभौमिक बनाने की अनुमति देता है। इसकी मदद से आप सहनशक्ति विकसित करने के साथ-साथ ताकत में महत्वपूर्ण सुधार हासिल कर सकते हैं। इस व्यायाम में विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, इसलिए इसका उपयोग मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने और शरीर की टोन बनाए रखने के लिए किया जा सकता है।

व्यायाम के सभी फायदों के साथ, इसे अपने प्रशिक्षण में शामिल करने से पहले, आपको इसकी विशेषताओं का विश्लेषण करना होगा और सोचना होगा कि यह आपके लिए सही है या नहीं। इसलिए, इस लेख में हम ध्यानपूर्वक विचार करेंगे कि किसान की चाल में कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं और व्यायाम करने की सही तकनीक सीखेंगे। हम यह भी पता लगाएंगे कि ऐसा प्रशिक्षण क्यों उपयोगी है और क्या इसमें मतभेद हैं।

व्यायाम किस प्रकार उपयोगी है?

फार्मर्स वॉक मुख्य शक्ति विकसित करने का एक अभ्यास है। इसे अपने वर्कआउट में शामिल करके और इसे नियमित रूप से करके, आप एक प्राकृतिक मांसपेशी कोर्सेट बनाने के बारे में बात कर सकते हैं जो रीढ़ को सहारा देता है। परिणामस्वरूप, सुंदर मुद्रा और प्रशिक्षण प्रक्रिया को अधिक पेशेवर स्तर पर ले जाने का अवसर मिलता है।

फार्मर्स वॉक एक्सरसाइज के बारे में बातचीत जारी रखते हुए, जिसके लाभ निर्विवाद हैं, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सही तकनीक के साथ, इसमें विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल होते हैं:

• पैरों (कूल्हों, टाँगों और पैरों) और भुजाओं की मांसपेशियाँ;
• पेट की मांसपेशियां (हम जिम में पेट के बुनियादी व्यायाम की सलाह देते हैं);
• कंधे करधनी।

यह ध्यान रखना भी महत्वपूर्ण है कि भार इन मांसपेशी समूहों में समान रूप से वितरित किया जाता है। सभी मांसपेशियां एक-दूसरे की पूरक बनकर, मजबूत होकर काम करती हैं। व्यायाम पूरा करने के बाद नियमित रूप से टहलना, यहाँ तक कि खेल की गति से लंबी दूरी तक चलना भी आपके लिए आसान मनोरंजन जैसा प्रतीत होगा।

इसके अलावा, वजन के साथ चलना आपको इसकी अनुमति देता है:

1. सहनशक्ति, पकड़ शक्ति और मांसपेशी कोर्सेट विकसित करें।
2. डेल्टॉइड मांसपेशियों को बड़ा करें।
3. आंदोलनों का समन्वय प्रभावी ढंग से विकसित करें।
4. यदि आप प्रशिक्षण स्तर पर पहुंच गए हैं तो अपना कैलोरी बर्न बढ़ाएं और आगे बढ़ें।
5. किसी भी परिस्थिति में व्यायाम करें, यदि ऐसे उपकरण उपलब्ध हैं जो डम्बल और वज़न की जगह ले सकते हैं।

किसान पदयात्रा किसे नहीं करनी चाहिए?

किसान पदयात्रा करने में अंतर्विरोध हैं:

• सामान्य ज्ञान की कमी और स्वयं की क्षमताओं को अधिक महत्व देना। तुरंत भारी वजन उठाने और लंबी दूरी तक जाने की कोशिश करने की जरूरत नहीं है। इस अभ्यास में, वजन का भार धीरे-धीरे बढ़ाना और तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है (इस पर बाद में और अधिक)।
• यह व्यायाम कमजोर पीठ, स्कोलियोसिस और अन्य आसन विकारों वाले लोगों के लिए वर्जित है। इस मामले में, एक मजबूत मांसपेशी फ्रेम बनने के बाद ही चलने का अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है।
• किसी भी पुरानी बीमारी की तीव्र अवस्था में व्यायाम करना वर्जित है।
• किसी भी प्रशिक्षण की तरह, तीव्र श्वसन संक्रमण के दौरान या जब शरीर कमजोर हो तो व्यायाम का अभ्यास नहीं किया जाना चाहिए। जब तक आप पूरी तरह से ठीक नहीं हो जाते, तब तक किसान की सैर में महारत हासिल करना स्थगित करना बेहतर है।

डम्बल के साथ किसान का चलना बुनियादी अभ्यासों में से एक है जिसमें विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करना शामिल है। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो यह मांसपेशी कोर्सेट को समान रूप से विकसित करता है और पूरे शरीर पर ध्यान देने योग्य भार देता है।

भारी वजन के साथ काम करते समय मांसपेशियों की अतिवृद्धि आपको एक एथलेटिक काया प्राप्त करने और ऊपरी और निचले शरीर के अनुपात को संतुलित करने की अनुमति देती है। आप टेबल से पता लगा सकते हैं कि फार्मर्स वॉक एक्सरसाइज में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं।

निष्पादन तकनीक

केटलबेल फार्मर्स वॉक करने की उचित तकनीक एक सुरक्षित और उत्पादक कसरत की कुंजी है।

व्यायाम कैसे किया जाता है?

प्रारंभिक चरण

1. निर्धारित करें कि व्यायाम कैसे किया जाएगा। लंबी दूरी के लिए कम वजन के साथ या थोड़ी दूरी के लिए बहुत अधिक वजन के साथ।
2. उस वजन को तैयार करना आवश्यक है जिसके साथ व्यायाम किया जाएगा। बार, डम्बल या केटलबेल के साथ किसान की सैर भी उतनी ही प्रभावी है। अनुशंसित भार भार एथलीट की शारीरिक विशेषताओं, प्रशिक्षण के दौरान अपनाए गए लक्ष्यों और दूरी की लंबाई पर निर्भर करता है।
3. खुदाई के लिए क्षेत्र को अवरोधों और रुकावटों से साफ़/तैयार करें।

कसरत ही

स्टेप 1।हम वज़न के बीच खड़े होते हैं, जिसे हम पहले अपने पैरों के साथ एक पंक्ति में रखते हैं। किसान की चाल प्रत्येक हाथ में दो डम्बल या समान वजन के किसी अन्य वजन के साथ की जा सकती है।

चरण दो।हम अपनी मुद्रा को देखते हुए प्रक्षेप्य को अपने हाथों में लेते हैं। वजन उठाते समय अपनी पीठ सीधी रखें। स्क्वाट करते समय, हम थोड़ा झुकते हैं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं, अपना सिर उठाते हैं और सांस लेते हुए वजन उठाते हैं।

चरण 3।हम छोटे-छोटे कदमों में दूरी तय करते हैं, धीरे-धीरे गति बढ़ाते हैं। हम यह सुनिश्चित करते हैं कि जब किसान डम्बल या अन्य भार के साथ चलता है, तो कंधे के ब्लेड स्थिर और अपनी मूल स्थिति में हों। कंधों को थोड़ा ऊपर उठाने से कंधे के जोड़ों पर भार कम हो सकता है।

किसान पदयात्रा करते समय निम्नलिखित मुख्य बिंदुओं पर ध्यान दें:

• पूरे भार के दौरान कंधे के ब्लेड पीछे हट गए;
• सिर सीधा दिखता है, ठुड्डी उठी हुई होती है;
• सभी गतिविधियाँ (वजन उठाने से लेकर चलने तक) सहज और लचीला होती हैं।

किसान की सैर के दौरान मुख्य गलती गोल कंधे और पीठ होती है। इसका कारण कमजोर मांसपेशी कोर्सेट और गलत तरीके से चयनित कामकाजी वजन हो सकता है। खराब तकनीक के साथ व्यायाम करने से रीढ़ और कंधे के जोड़ों में चोट लग सकती है।

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में भारित चलना शामिल करते समय, हमेशा खेल उपकरण और उनके वजन का सावधानीपूर्वक चयन करें, व्यायाम करने के लिए सही तकनीक का पालन करें और अपना समय लें। यह मत भूलो कि कोई भी शक्ति प्रशिक्षण सीधे लिगामेंटस तंत्र के कामकाज को प्रभावित करता है, और इससे चोट लग सकती है। आप वेटलिफ्टिंग बेल्ट का उपयोग करके पेट और रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों से कुछ भार हटा सकते हैं। साथ ही, व्यायाम करने की तकनीक का सावधानीपूर्वक पालन रद्द नहीं किया जाता है।

स्रोत: स्पोर्टफिटो.ru

यह प्रशिक्षण निष्पक्ष सेक्स के लिए अधिक परिचित है, इस तथ्य के कारण कि यह महिलाएं ही हैं जो अक्सर भोजन के लिए जाती हैं और दोनों हाथों में बैग लेकर घर लौटती हैं। अर्थात व्यायाम का सिद्धांत कुछ इस प्रकार है।

इस प्रकार का प्रशिक्षण अनुभवी एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय है, क्योंकि यह मुख्य मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद करता है, ताकत, सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करता है और स्नायुबंधन और जोड़ों की गुणवत्ता में सुधार पर उत्कृष्ट प्रभाव डालता है।

प्रशिक्षण को सर्वोत्तम रूप से सार्वभौमिक कहा जा सकता है; दोनों लिंगों के प्रतिनिधि बिना किसी प्रतिबंध के अपने प्रशिक्षण में इसका उपयोग कर सकते हैं। यह इस मायने में भी सुविधाजनक है कि इसे कहीं भी करना बहुत आरामदायक है और इसके लिए आपको विशेष परिस्थितियों और उपकरणों की आवश्यकता नहीं है।

निष्पादन तकनीक

यह व्यायाम करने में काफी सरल है, लेकिन इसके बावजूद, इसे करते समय कुछ विशेषताएं हैं जिनका सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए पूरी तरह से पालन किया जाना चाहिए।

• अक्सर, इस प्रशिक्षण को करते समय, एक विशेष बारबेल का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है जिसमें एक हैंडल होता है। लेकिन यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है, इसलिए इस मामले में डम्बल और केटलबेल उपयुक्त हैं। गोले एक दूसरे से थोड़ी दूरी पर और उनके बीच स्थित होते हैं। पीठ सीधी होनी चाहिए.
• अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और उपकरण को अपने हाथों में लेने के लिए बैठने की स्थिति लें।
• फिर खड़े होने की स्थिति में आ जाएं, जैसे कि आप खुद को बाहर धकेल रहे हों। इस स्थिति को ठीक करें. आपको सीधे आगे देखना होगा. यह प्रारंभिक स्थिति होगी.
• आपको बहुत तेज़ी से और छोटे कदमों में आगे बढ़ना चाहिए, जबकि प्रक्षेप्य सीधी भुजाओं पर होने चाहिए। गति का प्रक्षेप पथ स्पष्ट सीधी रेखा में होना चाहिए। आंदोलन के दौरान सांस लेना सही और समान होना चाहिए। लगभग पचास मीटर चलने के बाद सीपियों को फर्श या जमीन पर रख दिया जाता है, आप घूमकर वापस आ जाते हैं। आपको ब्रेक से विचलित हुए बिना लगभग दस बार वहां वापस जाना होगा।

जैसा कि पहले बताया गया है, इस अभ्यास को करते समय आप विभिन्न प्रकार के वज़न का उपयोग कर सकते हैं।

इसमे शामिल है:

1. केटलबेल्स;
2. डम्बल;
3. बैरल;
4. किराने के सामान के साथ बैग;
5. फिटिंग;
6. लॉग और अन्य सभी वजन जो दो टुकड़ों की मात्रा में हाथ में हैं।

हैंडल वाली छड़ों का उपयोग करना सुविधाजनक है

इस प्रशिक्षण की सुरक्षा का आकलन फिफ्टी-फिफ्टी के रूप में किया जा सकता है। अर्थात्, यदि कोई एथलीट पीठ की समस्याओं से पीड़ित है या उसे चोट लगी है, तो स्वास्थ्य समस्या का समाधान होने तक व्यायाम छोड़ देना चाहिए। यह उन लोगों के लिए भी इस सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षण के लायक है जिनके पास पहले से ही एक अच्छा और स्थिर मांसपेशी ढांचा है। इससे यह पता चलता है कि यह अभ्यास अभी भी एक एथलीट के लिए प्रासंगिक है जो कई दिनों से प्रशिक्षण ले रहा है।

यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि आपको पर्याप्त वजन चुनने की आवश्यकता है और अपेक्षा से अधिक वजन उठाने की कोशिश न करें। यदि कोई एथलीट अधिक वजन उठाता है, तो वह व्यायाम करते समय झुक जाएगा। जिससे गलत मुद्रा हो जाएगी जिसमें कंधे और पीठ गोल हो जाएंगे। इससे गंभीर चोटें लग सकती हैं, जो आपको कुछ समय के लिए अपने समग्र प्रशिक्षण से बाहर कर देगी।

इसलिए, केवल अच्छी शारीरिक फिटनेस वाले अनुभवी एथलीटों को ही इस अभ्यास को अपने प्रशिक्षण परिसर में शामिल करना चाहिए और भारी वजन के साथ प्रयोग नहीं करना चाहिए।

व्यायाम कितना प्रभावी है?

बॉडीबिल्डिंग में सक्षम निकायों के कई अध्ययनों के अनुसार, इस प्रशिक्षण को जटिल अभ्यासों में सर्वश्रेष्ठ में से एक कहा जा सकता है। यह बहुत प्रभावी ढंग से कई मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद करता है।

पैदल चलने से एथलीट की ताकत और सहनशक्ति में सुधार करना भी संभव हो जाता है और यह कैलोरी जलाने के लिए भी बहुत प्रभावी है। इस प्रशिक्षण को प्रतिस्पर्धी माना जाता है, लेकिन यह सरल शरीर सौष्ठव अभ्यासों के लिए भी आदर्श है।

यह व्यायाम मांसपेशियों के एक बड़े समूह पर काम करता है। इस कार्य में शरीर के कई अंग और निम्नलिखित भाग शामिल होते हैं:

• कूल्हे और घुटने, जो फैलाने का काम करते हैं;
• टखना, जो पैर को मोड़ने में मदद करता है;
• कंधे का ब्लेड और कॉलरबोन, रीढ़, उंगलियां।

यदि आप मांसपेशियों के काम पर प्रदान की गई तस्वीर को देखते हैं, तो आप देख सकते हैं कि फार्मर्स वॉक व्यायाम करते समय शरीर के लगभग सभी हिस्से काम में शामिल होते हैं। और इससे पता चलता है कि प्रशिक्षण एथलीट को इष्टतम लाभ प्रदान कर सकता है।

लाभ

इसकी अपनी विशेषताएं हैं और यह व्यायाम के अन्य सेटों की तुलना में बहुत स्पष्ट लाभ लाता है:

• एथलीट अधिक लचीला हो जाता है;
• पैर की मांसपेशियां बहुत अच्छी तरह से विकसित होती हैं और ताकत और द्रव्यमान प्राप्त करती हैं;
• मांसपेशी कोर्सेट अधिक विकसित हो जाता है;
• ऊपर से कंधे क्षेत्र की डेल्टॉइड मांसपेशियां पूरी तरह से बढ़ी हुई हैं;
• पकड़ की ताकत अधिक विकसित हो जाती है;
• ग्रोथ हार्मोन उत्तेजित हो जाता है;
• यह अभ्यास प्रशिक्षण में पठारों पर काबू पाना संभव बनाता है;
• कैलोरी की खपत बहुत अधिक हो जाती है;
• समन्वय अधिकतम तक विकसित होता है;
• प्रशिक्षण घर पर करने के लिए प्रासंगिक है।

ताकत और द्रव्यमान पर काम करने के लिए प्रशिक्षण को एक परिसर में शामिल किया जा सकता है

• वज़न को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। यह इस प्रकार किया जाता है: अपने वजन को चार से विभाजित करें, और परिणामी योग आपका कामकाजी वजन होगा।
• व्यायाम करते समय कदम मध्यम होने चाहिए, बड़े कदम उठाने की जरूरत नहीं है।
• सिर को नीचे नहीं किया जाना चाहिए, और पीठ और कंधों को गोल करने की सख्ती से अनुशंसा नहीं की जाती है।
• यदि शुरुआत कठिन है, तो आपको कम से कम समय में कम संख्या में पास के साथ शुरुआत करनी चाहिए।

किसान पदयात्रा: वीडियो

संक्षेप में, हम निम्नलिखित बिंदुओं पर प्रकाश डाल सकते हैं:

1. यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए नहीं है; आपको पहले मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करके अपने शरीर को ऐसे काम के लिए तैयार करना होगा;
2. कदम बड़े और छोटे नहीं होने चाहिए;
3. आपको पर्याप्त मानक से अधिक वजन नहीं लेना चाहिए;
4. प्रशिक्षण को ताकत और द्रव्यमान पर काम करने के लिए एक परिसर में शामिल किया जा सकता है।

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"किसानों की सैर" व्यायाम करने की तकनीक

सीपियों के बीच खड़े हो जाओ. इन्हें अपने हाथों में लें (ठीक वैसे ही जैसे आप दो हाथों में भारी बैग लेकर चलते हैं)। वजन उठाने से पहले, अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ें, थोड़ा नीचे बैठें (जैसे डेडलिफ्ट करते समय), अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें, अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को कस लें, अपने पैरों को सीधा करें और चलना शुरू करें। आपको छोटे-छोटे कदम उठाने होंगे, जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, थोड़ी गति भी जोड़नी होगी। मुख्य तकनीकी विशेषता यह है कि आपको अपने कंधे के ब्लेड की लगातार निगरानी करने की आवश्यकता है - उन्हें हमेशा थोड़ा पीछे खींचा जाना चाहिए, कंधों को थोड़ा ऊपर उठाया जाना चाहिए, चालें चिकनी और लचकदार होनी चाहिए, और अपना सिर नीचे न करने का प्रयास करें।

काम करने वाली मांसपेशियाँ

फार्मर्स वॉक एक ऐसा व्यायाम है जो बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों का विकास करता है। यह वास्तव में एक बुनियादी व्यायाम है जिसमें ग्लूटियल मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स, जांघ के पीछे, पिंडली की मांसपेशियां, ट्रेपेज़ियस, कंधे की कमर के साथ-साथ रीढ़ की हड्डी को पकड़ने वाली संपूर्ण मांसपेशी कोर्सेट शामिल होती है। और, ज़ाहिर है, हाथ की मांसपेशियों को भी एक महत्वपूर्ण भार प्राप्त होता है। इस अभ्यास में पर्याप्त बड़े वजन का उपयोग करते समय, काम करने वाली मांसपेशियों की अतिवृद्धि शारीरिक रूप से एथलेटिक काया के आकार को सही ढंग से विकसित करती है।

फ़ार्मर्स वॉक व्यायाम भी मजबूत एथलीटों के लिए एक बुनियादी अनुशासन है। इस आंदोलन को सफलतापूर्वक करने के लिए उनका मुख्य मानदंड गति, चरणों का सख्त तकनीकी निष्पादन और समग्र रूप से संपूर्ण अभ्यास है, और निश्चित रूप से, एक मजबूत पकड़ है जो उन्हें अपने हाथों में बहुत भारी वजन रखने की अनुमति देती है।

इसलिए, फार्मर्स वॉक करना एक अच्छा बुनियादी आंदोलन है जिसका उपयोग एथलीट विभिन्न खेल विषयों में अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कर सकते हैं। और यह निश्चित रूप से आपके प्रशिक्षण में इसका उपयोग करने लायक है।

आज हम आपको क्रॉसफिट एक्सरसाइज फार्मर्स वॉक के बारे में बताएंगे।

व्यायाम के फायदे और नुकसान

किसान के पैदल चलने के व्यायाम के लाभों के बारे में क्या कहा जा सकता है? पैरों और पेट की मांसपेशियां संतुलित तरीके से काम करती हैं, भार पेट, जांघों, टांगों और पैरों की मांसपेशियों के बीच समान रूप से वितरित होता है। साथ ही, सभी सूचीबद्ध मांसपेशी समूह एक ही "बंडल" में काम करते हैं, परस्पर पूरक और एक-दूसरे को मजबूत करते हैं। किसान की सैर के बाद, एक साधारण सैर आपको अवर्णनीय रूप से हल्की लगेगी - अब आपको अपने शरीर का वजन कम से कम आधा महसूस नहीं होगा।



लेकिन जहां फायदे हैं, वहां नुकसान भी हैं। नकारात्मक पक्ष काठ की रीढ़ में चोट लगने का जोखिम है। चलने के दौरान, श्रोणि और रीढ़ के बीच का जोड़ सक्रिय रूप से काम करता है, और काठ की रीढ़ की कशेरुकाओं में घूर्णी गति होती है। कशेरुकाओं की इस प्रकार की पारस्परिक गति बहुत उपयोगी नहीं है और रीढ़ की हड्डी के शक्तिशाली लिगामेंटस तंत्र द्वारा सीमित है। वजन उठाकर हम बार-बार इस लिगामेंटस उपकरण पर भार बढ़ाते हैं और चोट लगने का खतरा बढ़ाते हैं। समाधान यह है कि सक्रिय क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण के पहले वर्षों के दौरान किसान के चलने से बचें जब तक कि आप एक मजबूत कोर हासिल नहीं कर लेते, या भारोत्तोलन बेल्ट का उपयोग नहीं करते। पहला विकल्प बेहतर है, क्योंकि बेल्ट किसी भी स्थिति में पेट की मांसपेशियों, विशेष रूप से तिरछी और एक्सटेंसर स्पाइना से कुछ भार हटा देगा।

व्यायाम तकनीक

किसानों के चलने के व्यायाम के कई रूप हैं, अर्थात् डम्बल, केटलबेल या अन्य वजन विकल्पों के साथ।

डम्बल के साथ

हम फर्श से वजन उठाते हैं।

• निचली पीठ धनुषाकार और स्थिर है।
• कंधे के ब्लेड पीछे हट जाते हैं।
• हाथ आपके बगल में.

अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना, अपने घुटनों और कूल्हे के जोड़ों को मोड़ें और अपने हाथों में डम्बल लें। महत्वपूर्ण वजन के डम्बल का उपयोग करते समय, आप बैंड का उपयोग कर सकते हैं - यह आपको अधिक दूरी तय करने की अनुमति देगा, लेकिन उंगली फ्लेक्सर मांसपेशियों से भार हटा देगा। हाथ को "हल्का" करने का एक अन्य विकल्प एक बंद "ओवरलैपिंग" पकड़ है, जब अंगूठा डम्बल की पट्टी पर टिका होता है, तो बाकी हिस्सा इसे ढक देता है और इसे उपकरण से मजबूती से जोड़ देता है।

और इसलिए, वजन हाथों में है, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए गए हैं, पीठ सीधी है। घुटने थोड़े मुड़े हुए, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हम पहला कदम उठाते हैं; एड़ी को पैर के अंगूठे से चलने वाली एक काल्पनिक रेखा पर रखा जाता है। इस तरह चरण छोटे हैं. आपके बहुत कम दूरी को भी जल्दी तय करने की संभावना नहीं है, जिससे मांसपेशियों पर भार पड़ने के लिए पर्याप्त समय सुनिश्चित हो जाता है। काठ कशेरुका और कूल्हे के जोड़ में गति की सीमा को कम करने के लिए एक छोटा कदम भी उठाया जाता है - संपीड़न भार के लिए सबसे कमजोर। किसान की पूरी सैर के दौरान, शरीर को समतल रखा जाता है, कंधों को थोड़ा आगे की ओर ले जाया जाता है, ट्रेपेज़ियस मांसपेशी ऊपरी कंधे की कमर में फैली हुई प्रतीत होती है।

ऊपर वर्णित तकनीक में, मुख्य भार निचले अंग की कमर की मांसपेशियों पर पड़ता है। पीठ, ट्रेपेज़ियस और भुजाएँ केवल स्थिर कार्य करती हैं, मुख्य भार उंगली के फ्लेक्सर्स पर पड़ता है। "किसान की सैर" के साथ ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों पर अधिक गंभीरता से भार डालने के लिए, निम्नलिखित व्यायाम विकल्प हैं।

वज़न के साथ

प्रारंभिक स्थिति:

• पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। पीठ सीधी है, पीठ के निचले हिस्से में झुकाव है।
• यदि आपकी पकड़ मजबूत है और बांह की मांसपेशियां मजबूत हैं या आप उन्हें मजबूत करना चाहते हैं, तो केटलबेल को हैंडल से पकड़ें।
• यदि आपके पास उन्हें इस तरह से पकड़ने की पर्याप्त ताकत नहीं है, तो निम्नलिखित विकल्प का उपयोग करें: आपकी भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, आपकी कलाइयां वजन की भुजाओं के नीचे दबी हुई हैं, और वजन स्वयं आपकी कोहनियों के मोड़ पर टिका हुआ है। कोहनियों को छाती से दबाया जाता है, आगे लाया जाता है।



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किसान के चलने का एक और अधिक कठिन संशोधन यह विकल्प है: प्रारंभिक स्थिति समान है, लेकिन वजन कंधों पर है, हाथों की उंगलियों द्वारा पकड़ा गया है, भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, कोहनियां भुजाओं तक फैली हुई हैं .

किसान सीढ़ियों से ऊपर चल रहा है

व्यायाम की समग्र तीव्रता बढ़ाने के साथ-साथ पैर और पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, किसान की सैर सीढ़ियों पर की जा सकती है। वजन सीधी भुजाओं में रखा जाता है, भुजाएँ शरीर के साथ, कोहनियाँ सीधी। पीठ सीधी है, कंधे थोड़े आगे की ओर मुड़े हुए हैं, ट्रेपेज़ियस का ऊपरी भाग तनावपूर्ण है। हम एक कदम ऊपर उठते हैं, शरीर के वजन को सहायक पैर पर स्थानांतरित करते हैं, काम करने वाले पैर को ऊपरी चरण पर रखते हैं, और जांघ के क्वाड्रिसेप्स और बाइसेप्स के संयुक्त बल के साथ, हम पैर को घुटने और कूल्हे के जोड़ पर फैलाते हैं। . हम दोनों पैरों को एक कदम पर रखते हैं, और सहायक पैर के साथ अगला कदम उठाते हैं।

इसकी अपनी विशेषताएं हैं और यह व्यायाम के अन्य सेटों की तुलना में बहुत स्पष्ट लाभ लाता है:

• एथलीट अधिक लचीला हो जाता है;
• पैर की मांसपेशियां बहुत अच्छी तरह से विकसित होती हैं और ताकत और द्रव्यमान प्राप्त करती हैं;
• मांसपेशी कोर्सेट अधिक विकसित हो जाता है;
• ऊपर से कंधे क्षेत्र की डेल्टॉइड मांसपेशियां पूरी तरह से बढ़ी हुई हैं;
• पकड़ की ताकत अधिक विकसित हो जाती है;
• ग्रोथ हार्मोन उत्तेजित हो जाता है;
• यह अभ्यास प्रशिक्षण में पठारों पर काबू पाना संभव बनाता है;
• कैलोरी की खपत बहुत अधिक हो जाती है;
• समन्वय अधिकतम तक विकसित होता है;
• प्रशिक्षण घर पर करने के लिए प्रासंगिक है।

पकड़ अभ्यासों की संख्या में वृद्धि

अंत में, उन्नत पकड़ प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती कार्यक्रम से भिन्न होता है जिसमें अनुभवी डायनासोर प्रत्येक कसरत में दो, तीन या यहां तक ​​कि चार अलग-अलग पकड़ अभ्यास करते हैं। शुरुआती लोगों के लिए जो अभी अपनी पकड़ को प्रशिक्षित करना शुरू कर रहे हैं, यह मात्रा अत्यधिक होगी। लेकिन एक अनुभवी ग्रिप मास्टर इतनी मात्रा के बिना नहीं कर सकता। क्यों? क्योंकि आपको अपनी उंगलियों, हथेलियों, कलाई और अग्रबाहु की सभी मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। उन्नत भारोत्तोलकों को विशेष पकड़ अभ्यास (जैसे सिंगल- या डबल-फिंगर डेडलिफ्ट) को मिश्रित अभ्यास (जैसे मोटी-बार डेडलिफ्ट या मोटी-बार पावर होल्ड) के साथ जोड़ना चाहिए जो अग्रबाहुओं को समग्र रूप से विकसित करते हैं।

व्यवहार में, आप एक प्रकार की डेडलिफ्ट, एक विशेष उंगली या कलाई का व्यायाम, एक प्रकार का एल्बो कर्ल (नियमित कर्ल, रिवर्स कर्ल, या हैमर कर्ल), और अपनी पसंद का एक अन्य व्यायाम करेंगे। आप प्रत्येक वर्कआउट में अलग-अलग व्यायाम कर सकते हैं। विचार यह है कि अंगूठे, कलाई और अग्रबाहु की पूरी लंबाई सहित प्रत्येक उंगली में अधिकतम ताकत विकसित की जाए, ताकि आप हाथ का उपयोग करने वाली सभी गतिविधियों में मजबूत हों - कोहनी कर्ल, पावर होल्ड, लीवर व्यायाम और हर अन्य व्यायाम जो आप करते हैं आपको अपनी बांहों, कलाइयों और पकड़ के लिए हमेशा कुछ करने की ज़रूरत पड़ेगी।

कल्पना करें कि आप अपनी उंगलियों से कितनी अलग-अलग हरकतें कर सकते हैं - ऊपर, नीचे, बाएँ, दाएँ, दक्षिणावर्त, वामावर्त। अब अपनी कलाइयों को इसी तरह घुमाने की कोशिश करें - बाएँ, दाएँ, ऊपर, नीचे, दक्षिणावर्त, वामावर्त। आपके अंगूठे के बारे में क्या? देखें कि वे कैसे चलते हैं - ऊपर, नीचे, बाएँ, दाएँ, दक्षिणावर्त, वामावर्त। अग्रबाहुओं के बारे में क्या? देखें कि बाइसेप्स कर्ल करते समय आप उन्हें किन विभिन्न स्थितियों में पकड़ सकते हैं - सुपिनेटेड, प्रोनेटेड, आप कौवा के पैर कर सकते हैं, या आप उन्हें अपने अंगूठे ऊपर करके पकड़ सकते हैं। अपनी पकड़ को प्रशिक्षित करने के लिए, आप विभिन्न व्यास वाले हैंडल का उपयोग कर सकते हैं। आप 3 इंच या उससे कम व्यास वाले सिक्के या हैंडल से जुड़े वजन को उठाने के लिए पिंच ग्रिप का उपयोग कर सकते हैं। किसी भी पकड़ अभ्यास के लिए, आप एकल, प्रतिनिधि, या समयबद्ध होल्ड कर सकते हैं। अग्रबाहुओं, कलाइयों, हाथों और उंगलियों के लिए व्यायाम वास्तव में अंतहीन हैं। भले ही आप प्रत्येक कसरत में तीन या चार व्यायाम शामिल करें, आप ओवरट्रेनिंग नहीं करेंगे।

आर्थर जोन्स ने एक बार टिप्पणी की थी (मैं यहां थोड़ा व्याख्या कर रहा हूं, लेकिन मुद्दा यह है) कि "हम कल्पना नहीं कर सकते कि हमारे हाथ और उंगलियां कितनी मजबूत हो सकती हैं यदि हाथों, उंगलियों और अग्रबाहु की मांसपेशियां सीमा तक विकसित हो जाएं।" ये शब्द हर डायनासोर के लिए याद रखने लायक हैं। आपका लक्ष्य, डायनासोर की तरह, बहुत सरल है: कई वर्षों के दौरान, अपने हाथों, अग्रबाहुओं, कलाइयों को लगन से प्रशिक्षित करें, सभी मांसपेशी समूहों की ताकत को सीमा तक बढ़ाएं - और आप एक ऐसी पकड़ के मालिक बन जाएंगे जो आश्चर्यचकित कर देगी हर कोई जिसे आप जानते हैं. अपने हाथों को स्टील के सरौते में बदल लें। आपकी पकड़ वाइस की तरह हो। अपने हाथों, अग्रबाहुओं, कलाइयों और उंगलियों की ताकत को मानवीय क्षमताओं की सभी धारणाओं को चुनौती देने दें।

मैं कुछ भी नया आविष्कार नहीं करता. मुझे भूला हुआ पता चलता है.
~अगस्त रोडिन

जब करने को कुछ नहीं है तो जियें क्यों?
~सर विंस्टन चर्चिल

एथलीट.आरयू 1999-2019

क्रेजी वॉक एक्सरसाइज कैसे करें

सिद्धांत रूप में, "क्रेज़ी वॉक" व्यायाम बैठकर भी किया जा सकता है। ज़्यादा तनाव लेने की ज़रूरत नहीं है, वही करें जो आपके लिए उपयुक्त हो!

कुछ लोगों के लिए

• हाथ हमेशा बर्फीले होते हैं,
• दूसरों को कब्ज़ है,
• या नियमित चक्कर आना,
• पैरों में कमजोरी
• कुछ लोग चैन से नहीं सोते,
• या सीने में जकड़न, हवा की कमी महसूस होना...

ऐसे बहुत सारे लक्षण हैं जिनका वर्णन किया जा सकता है... अब हम इन परेशानियों से तुरंत छुटकारा पाने का एक सरल तरीका सीखेंगे। यह तरीका काफी असामान्य है, लेकिन दिलचस्प है।

यहाँ हम क्या करेंगे: सबसे पहले, हम पूरी तरह से शक्तिहीन, थके हुए होने का नाटक करेंगे, जैसे कि हम आधी रात को उठे हों। हम अभी तक पूरी तरह से जागे नहीं हैं, हम आधे सोए हुए हैं, हमने दो दिनों से कुछ नहीं खाया है और हमारे पैर एक थैले में बंधे हुए हैं।

यदि आप इसकी कल्पना और चित्रण करने में सफल हो जाते हैं, तो मान लें कि आप पहले ही अभ्यास में 80% तक महारत हासिल कर चुके हैं।

अब हम बैग में दौड़ना शुरू करते हैं। (वास्तव में अपने पैरों को न बांधें, बस कल्पना करें कि आपके पैरों पर एक बैग है।) आपके पैरों को हिलाना बहुत मुश्किल है, वे भारी हैं और हमारी बात नहीं मानते हैं। हम अपने पैर को थोड़ा ऊपर उठाते हैं, और फिर से इसे जोर से जमीन पर गिराते हैं।

आप रुकना और सांस लेना चाहते हैं, लेकिन दूसरे आपको पीछे से धक्का दे रहे हैं, जिससे आप खुद को आगे की ओर खींचने के लिए मजबूर हो रहे हैं। हर भारी कदम से पूरा शरीर कांपता है, अनायास ही कांप उठता है। भुजाएँ शरीर के साथ लटकी हुई हैं, या आप उन्हें पीठ के पीछे जोड़ सकते हैं, लेकिन हथेलियाँ बिल्कुल शक्तिहीन हैं।

अपना सारा ध्यान अपने पैरों के अगले भाग पर केंद्रित करें। आपको यह कल्पना करने की आवश्यकता है कि आपके लिए अपने पैरों को हिलाना कितना कठिन है, जैसे कि आपको उन्हें कंक्रीट से बाहर निकालना हो

मुख्य बात याद रखें, व्यायाम का मुख्य बिंदु: आपको वास्तव में अपनी मांसपेशियों पर दबाव डालने की ज़रूरत नहीं है, आपको केवल अपनी कल्पना पर ज़ोर देने की ज़रूरत है।

कल्पना करें कि लोहे का वजन आपके पैरों के पीछे, आपके पैरों के पीछे नहीं, बल्कि जमीन पर हथौड़े की तरह घसीटा जा रहा है। सबसे उपयुक्त तुलना पैरों के लिए है - वे शरीर के स्वतंत्र रूप से गिरने की स्थिति में हैं।

यह व्यायाम पूरे शरीर को आराम देने में मदद करेगा, रक्त और ऊर्जा पैरों में स्वतंत्र रूप से प्रवाहित होगी। पैरों पर किडनी चैनल पहुंच गया है, जो किडनी में ऊर्जा के स्तर को जल्दी से भरने में मदद करेगा।

लीवर और प्लीहा की नलिकाएं पैरों के सामने से होकर गुजरती हैं, इसके अलावा, लगभग सभी आंतरिक अंगों के रिफ्लेक्स जोन होते हैं। इसलिए व्यायाम सभी आंतरिक अंगों को उत्तेजित करता है।

व्यायाम का सकारात्मक प्रभाव

यह व्यायाम लगभग "गोल्डन रूस्टर स्टैंडिंग ऑन वन लेग" व्यायाम के समान ही काम करता है, लेकिन यह सूजन से छुटकारा पाने में भी मदद करता है। यह व्यायाम गति और विश्राम को जोड़ता है और शरीर और आत्मा दोनों के लिए फायदेमंद है। "गति में शांति है, जैसे कि हवा विलो को हिलाती है, शांति में गति है, जैसे चंद्रमा तैरते बादलों को रोशन करता है।"

कल्पना और शरीर की सभी गतिविधियों का समन्वय हृदय को पोषण देने और बीमारी की जड़ का इलाज करने का एक प्रभावी तरीका है। सुबह 500 मीटर इस चाल से चलें कि इसमें 10 मिनट से ज्यादा न लगें, लेकिन आपका मूड और सेहत बेहतर के लिए बदल जाएगी, और आपके पैर जमना बंद हो जाएंगे, क्या यह प्रयास करने के लिए प्रोत्साहन नहीं है?

मैं केवल एक रेखाचित्र प्रस्तुत करता हूँ; जब आप व्यायाम करना शुरू करेंगे, तो आप स्वयं महसूस करेंगे कि विधि का सार क्या है, आप स्वयं पर इसका प्रभाव महसूस करेंगे। जितना अधिक हम खुद पर विश्वास करते हैं, उतना अधिक रचनात्मक आवेग और अंतर्दृष्टि हमारे पास होती है। मुझे यकीन है कि हर व्यक्ति में सहज ज्ञान युक्त अंतर्दृष्टि रखने की क्षमता होती है, लेकिन हम अक्सर सोचते हैं कि यह कल्पना के दायरे से है।

लेकिन जब दूसरे हमें उदाहरण देते हैं, तो वे हमारे लिए मार्ग प्रशस्त करते प्रतीत होते हैं, हम इन अंतर्दृष्टियों की सराहना करने लगते हैं और उनका अनुसरण करने का प्रयास करते हैं। दरअसल, इस एक्सरसाइज को बैठकर भी किया जा सकता है। या लेटे हुए... आपको अपने आप पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालना चाहिए, मुख्य बात यह है कि अपने दिमाग में हर चीज की कल्पना करें।

झेंग फ़ुज़ुई "सबसे अच्छा डॉक्टर आप स्वयं हैं"

फार्मर वॉक व्यायाम के लाभ

इसकी संरचना में, यह फिटनेस तत्व बुनियादी, बहु-संयुक्त है, क्योंकि निष्पादन की प्रक्रिया में इसमें एक साथ कई जोड़ और मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। भार एथलीट के पैरों, पीठ के निचले हिस्से, पीठ और छाती की मांसपेशियों और जोड़ों पर पड़ता है, और कंधे के ब्लेड और कॉलरबोन भी काम में शामिल होते हैं। मांसपेशी समूहों के बड़े कवरेज के कारण, व्यायाम मदद करता है:

• सहनशक्ति विकसित करें;
• मांसपेशियों की मात्रा को मजबूत करना और बढ़ाना;
• एथलीट के शक्ति संकेतक बढ़ाएँ;
• एक मजबूत मांसपेशी कोर्सेट बनाएं;
• सोमाटोट्रोपिक हार्मोन (विकास हार्मोन) के उत्पादन को प्रोत्साहित करना;
• अधिक ऊर्जा का उपभोग करें (चयापचय को गति देता है);
• आंदोलनों और वेस्टिबुलर तंत्र के समन्वय में सुधार करें।

अभ्यास का मुख्य लाभ इसकी पहुंच है: इसे किसी भी परिस्थिति में किया जा सकता है। जिम में वे विशेष डम्बल और बारबेल का उपयोग करते हैं; घर पर, आप तात्कालिक वस्तुओं को वज़न के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

पकड़ो और खींचो किसान की चाल क्या है और हर किसी को इसकी आवश्यकता क्यों है

किसान की सैर, जिसे "नरक की सैर" या "इसे ले लो और इसे खींचो" के रूप में भी जाना जाता है। यह व्यायाम पूरे शरीर की मांसपेशियों का विकास कर व्यक्ति को शैतानी रूप से ताकतवर बना सकता है।

"केवी" ने "किसान पदयात्रा" के लिए एक मार्गदर्शिका संकलित की है - एक भूला हुआ आंदोलन जो आज विजयी होकर फिटनेस की ओर लौट आया है।

किसान पदयात्रा क्या है?

"किसानों की सैर" एक व्यायाम है जिसमें एक एथलीट अपने हाथों में वजन लेकर कुछ समय या दूरी तक चलता है। स्ट्रॉन्गमैन और क्रॉसफ़िटर विशेष हैंडल वाले बार के साथ किसानों की सैर करते हैं। अक्सर एथलीट इसे ट्रैप रीफ, कार टायर, या एक विशेष मंच का उपयोग करके करते हैं जिसके अंदर आप खड़े हो सकते हैं। लेकिन "किसान की सैर" का मूल्य यह है कि आप किसी भी वजन को भार के रूप में उपयोग कर सकते हैं। वेट, डम्बल, बारबेल उपयुक्त हैं, और यदि आपके पास ये नहीं हैं, तो बाल्टियाँ, कनस्तर या रेत या पानी से भरे बड़े कंटेनर एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं। कोई भी चीज़ जो भारी हो और आपके हाथों में उठाई जा सके, "किसानों की सैर" के लिए उपयुक्त है।

"किसान पदयात्रा" का क्या होगा असर?

अमेरिकी बेंच प्रेस चैंपियन और शक्ति प्रशिक्षण विशेषज्ञ ब्रूक्स कुबिक ने "किसान वॉक" को मनुष्य द्वारा आविष्कार किए गए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक कहा है। कुबिक ने लिखा, "इसे नियमित रूप से करने से व्यक्ति विशाल और शैतानी रूप से मजबूत हो जाता है।"

हाथों में वजन उठाने से शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से की मांसपेशियां एक साथ विकसित होती हैं। एक बड़ा भार कंधे की कमर की मांसपेशियों, कोर (धड़), निचले पैरों, नितंबों और जांघों की मांसपेशियों पर पड़ता है।

"किसान वॉक" शरीर में टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में वृद्धि को उत्तेजित करता है - यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उत्तेजना प्रदान करता है। यह पकड़ की ताकत बढ़ाता है, यही कारण है कि इसे अक्सर आर्मलिफ्टर्स और कार्यात्मक प्रशिक्षण विशेषज्ञों के प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाता है। यह आपको पीठ के निचले हिस्से की मजबूत मांसपेशियां देता है जो आपको स्क्वाट और डेडलिफ्ट में वजन उठाने में मदद कर सकता है। "दूसरे शब्दों में, यदि आप एक वास्तविक जानवर की तरह दिखना चाहते हैं, तो किसान की चाल आपके लिए व्यायाम है," ब्रूक्स कुबिक कहते हैं।

यदि "किसान पदयात्रा" इतनी प्रभावशाली है तो इसे लंबे समय तक भुला क्यों दिया गया?

20वीं सदी के अंत और 21वीं सदी की शुरुआत को शक्ति प्रशिक्षण में "अलगाव का युग" कहा जाता है। इस समय, प्रशिक्षण कार्यक्रम फैशन में आए, जिसमें मध्यम वजन और उच्च संख्या में दोहराव के साथ अलग-अलग अभ्यासों के साथ मांसपेशियों को काम करने पर जोर दिया गया। ये तकनीकें पेशेवर बॉडीबिल्डरों की बदौलत लोकप्रिय हुईं, जिन्होंने बुनियादी अभ्यासों का उपयोग किए बिना, सुपरसेट और लक्षित भार के साथ मांसपेशियों को "मुक्का" मारा।

हालाँकि, एक राय है कि प्रशिक्षण की यह शैली प्राकृतिक एथलीटों के लिए अप्रभावी है। मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, उन्हें वजन बढ़ाने और मिश्रित व्यायाम की आवश्यकता होती है जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं। किसान पदयात्रा उनमें से एक है। सबसे पहले, ताकतवर लोगों ने अपने प्रशिक्षण में इसका उपयोग करना शुरू किया। और बाद में, क्रॉसफिटर्स ने इसे अपनाया: उन्होंने सर्किट प्रशिक्षण के हिस्से के रूप में "किसानों की सैर" को शामिल किया। इसलिए यह अभ्यास फिर से लोकप्रिय हो गया।

किसान पदयात्रा सही तरीके से कैसे करें

अभ्यास का मुख्य बिंदु उपकरण को फर्श से उठाना है। तकनीक के संदर्भ में, यह एक डेडलिफ्ट जैसा दिखता है: आपको अपनी पीठ को तनाव देने की ज़रूरत है, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा झुकें। प्रक्षेप्य लेते समय, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएँ। उपकरण के साथ इस तरह उठें: जब तक उपकरण घुटने के स्तर पर न हो, पैरों को फैलाया जाता है, तब (लेकिन पहले नहीं!!!) धड़ को सीधा किया जाता है। अपनी पीठ को गोल मत करो, अपने कंधों को झुकाओ मत, अपना सिर नीचे मत करो। चलते समय, जितना संभव हो सके अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने का प्रयास करें।

दूसरा महत्वपूर्ण बिंदु संतुलन बनाए रखना है। वजन लेकर चलते समय अपने शरीर को हिलाने और विकृत करने से बचें। यह चोट से भरा है. अपने धड़ की मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखें। चरण मध्यम है.

किसान पदयात्रा सीधी रेखा में चलकर की जा सकती है। या आप वज़न के साथ बाधाओं के चारों ओर घूम सकते हैं, मोड़ और ज़िगज़ैग बना सकते हैं। मुड़ते समय अपने शरीर को बगल की ओर झुकाने से बचें।

अपने प्रशिक्षण में "किसान पदयात्रा" को कैसे शामिल करें

सर्किट प्रशिक्षण में फ़ार्मर्स वॉक का उपयोग करने का एक बदलाव इस तरह दिख सकता है: 10 डम्बल प्रेस, 12 जंपिंग जैक (या खड़े होकर घुटने उठाना), 12 पैर उठाना, और 15 मीटर से 15 मीटर पीछे तक डम्बल फ़ार्मर वॉक के 5 राउंड करें। आप फार्मर्स वॉक को किसी अन्य व्यायाम के साथ भी जोड़ सकते हैं।

यदि आप मानक सेट करने वाले बॉडीबिल्डर हैं, तो अपने पैर, पीठ या कंधे की कसरत के अंत में - स्क्वाट, डेडलिफ्ट या श्रग के बाद किसान की सैर करें। प्रत्येक कसरत में, डम्बल का वजन या उनके साथ चलने के लिए आवश्यक दूरी बढ़ाएँ - इससे "किसान की सैर", अतीत के ताकतवर लोगों का व्यायाम, और अधिक प्रभावी हो जाएगा।

ध्यान! प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श लें!

सामग्री के आधार पर: www.sovsport.ru

फार्मर्स वॉक - फिक्सबॉडी स्पोर्ट्स, बॉडीबिल्डिंग, फिटनेस, वर्कआउट, क्रॉसफिट, मोटिवेशन

बायोमैकेनिक्स के दृष्टिकोण से, हमारे पास एक चक्रीय गति है। ताकतवर लोग इसे लोकोमोटर कहते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि यह भार चलने में शामिल सभी मांसपेशियों को समान रूप से विकसित करता है, अर्थात्: ग्लूटल मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, कोर मांसपेशियां, एब्स, बैक एक्सटेंसर, लैटिसिमस, ट्रेपेज़ियस, अपहरणकर्ता मांसपेशियां, सेराटस पोस्टीरियर, और निश्चित रूप से - अग्रबाहु। तो यह पता चला है कि "किसान" सबसे अच्छे बुनियादी अभ्यासों में से एक है, जिसकी तुलना प्रभावशीलता में स्क्वाट या डेडलिफ्ट से की जा सकती है।

हम, बॉडीबिल्डर, "मजबूत" मानकों में विशेष रुचि नहीं रखते हैं, हम केवल ऐसे प्रतीत होने वाले सरल व्यायाम से वास्तविक लाभ प्राप्त करना चाहते हैं। बॉडीबिल्डिंग में मानक उपकरणों के स्थान पर साधारण डम्बल का उपयोग किया जाता है। परिणामस्वरूप, हमें सबसे सरल गति मिलती है - दो डम्बल के साथ एक किसान की चाल।

निष्पादन तकनीक

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी पीठ को प्राकृतिक मोड़ दें। अपनी बाहों को नीचे करके डम्बल को पकड़ें। जितना संभव हो सके हैंडल को कसकर पकड़ने की कोशिश करें ताकि आपके अग्रबाहुओं को गति के पहले सेकंड से भार प्राप्त हो। अपने कंधों को सीधा करें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। अपनी दृष्टि सीधे आगे की ओर निर्देशित करें। अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा सा एक साथ दबाएं और शक्तिशाली, गतिशील प्रयासों के साथ छोटे, समान कदम उठाना शुरू करें। दूरी तय करते समय गति जोड़ने का प्रयास करें।

सबसे लंबे प्रक्षेप पथ का पूर्व-चयन करें जिसकी अनुमति आपका जिम देगा। साँस लेना प्रमुख भूमिकाओं में से एक है। यदि डम्बल का वजन बड़ा है, जो कि होना चाहिए, तो सांस लेना काफी मुश्किल हो जाएगा। यहां स्ट्रॉन्गमैन से तकनीक उधार लेना जरूरी है। उन्हें वजन, छोटी-छोटी साँसें और साँस छोड़ते हुए "चलना" सिखाया जाता है, जो हर दो चरणों में किया जाता है।

कई एथलीट इस अभ्यास को ध्यान में नहीं रखते हैं। उन्हें लगता है कि किसान की पदयात्रा समान परिणाम नहीं देती। यह कहना सुरक्षित है कि यह सोच ग़लत है। वास्तव में भारी वजन के साथ किसी गतिविधि को सही ढंग से करने से आपके शरीर को आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को शामिल करने के लिए मजबूर होना पड़ेगा। यह ध्यान देने योग्य है कि प्रकृति में ऐसी कोई हलचल नहीं है जो कंधे की कमर, पीठ की मांसपेशियों और पैरों पर समान रूप से भार डाल सके। कार्य समूहों की इतनी विस्तृत श्रृंखला शरीर को रिकॉर्ड मात्रा में टेस्टोस्टेरोन खर्च करने और उत्पादन करने का कारण बनती है, जिसका अर्थ है कि एक किसान की सैर आपको पूरे शरीर में मांसपेशियों को दे सकती है।

अलग से, मैं चरण तकनीक का उल्लेख करना चाहूँगा। कभी भी चौड़े कदम का प्रयोग न करें, क्योंकि इससे पैरों की कण्डराओं और जोड़ों पर अत्यधिक भार पड़ेगा। आख़िरकार, वास्तव में, एक लंबे कदम के दौरान, आप सारा भार एक अंग पर स्थानांतरित कर देते हैं, और यह काफी दर्दनाक होता है। यही कारण है कि कई छोटे लेकिन त्वरित कदम उठाने की सिफारिश की जाती है।

उपरोक्त सभी के अलावा, सिर की स्थिति निर्दिष्ट करना आवश्यक है। अभ्यास के दौरान, आप संभवतः अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे करना चाहेंगे। तथ्य यह है कि इस तरह से शरीर ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को भार से राहत देने की कोशिश करता है। इसके अलावा, जैसे ही आप अपनी ठुड्डी से अपनी छाती को छूते हैं, आपकी पीठ तुरंत गोल हो जाएगी, और आने वाला सारा भार अप्राकृतिक हो जाएगा। इस प्रकार का व्यायाम अंततः ओस्टियोचोन्ड्रोसिस या स्पोंडिलोआर्थ्रोसिस का कारण बनेगा। हमारा सुझाव है कि आप हल्के वजन के साथ इस गतिविधि में महारत हासिल करें। दर्पण में अपना प्रतिबिम्ब देखो। भारी वजन उठाने से पहले सुनिश्चित करें कि चलते समय आपकी पीठ गोल या आगे की ओर न झुके।

एक छोटी सी ट्रिक है डम्बल को पकड़ना। भारी सेटों के लिए, उन्हें पीछे के किनारे से पकड़ें ताकि उपकरण आगे की ओर झुक जाएँ। इससे जड़त्वीय बल का उपयोग करने वाली तकनीक में आसानी होगी।

किसान चलते हैं

आज हम आपको क्रॉसफिट एक्सरसाइज फार्मर्स वॉक के बारे में बताएंगे।

व्यायाम के फायदे और नुकसान

किसान के पैदल चलने के व्यायाम के लाभों के बारे में क्या कहा जा सकता है? पैरों और पेट की मांसपेशियां संतुलित तरीके से काम करती हैं, भार पेट, जांघों, टांगों और पैरों की मांसपेशियों के बीच समान रूप से वितरित होता है। साथ ही, सभी सूचीबद्ध मांसपेशी समूह एक ही "बंडल" में काम करते हैं, परस्पर पूरक और एक-दूसरे को मजबूत करते हैं। किसान की सैर के बाद, एक सामान्य सैर आपको अवर्णनीय रूप से हल्की लगेगी - आपके अपने शरीर का वजन कम से कम आधा महसूस होना बंद हो जाएगा।

लेकिन जहां फायदे हैं, वहां नुकसान भी हैं। नकारात्मक पक्ष काठ की रीढ़ में चोट लगने का जोखिम है। चलने के दौरान, श्रोणि और रीढ़ के बीच का जोड़ सक्रिय रूप से काम करता है, और काठ की रीढ़ की कशेरुकाओं में घूर्णी गति होती है। कशेरुकाओं की इस प्रकार की पारस्परिक गति बहुत उपयोगी नहीं है और रीढ़ की हड्डी के शक्तिशाली लिगामेंटस तंत्र द्वारा सीमित है। वजन उठाकर हम बार-बार इस लिगामेंटस उपकरण पर भार बढ़ाते हैं और चोट लगने का खतरा बढ़ाते हैं। समाधान यह है कि सक्रिय क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण के पहले वर्षों के दौरान किसान के चलने से बचें जब तक कि आप एक मजबूत कोर हासिल नहीं कर लेते, या भारोत्तोलन बेल्ट का उपयोग नहीं करते। पहला विकल्प बेहतर है, क्योंकि बेल्ट किसी भी स्थिति में पेट की मांसपेशियों, विशेष रूप से तिरछी और एक्सटेंसर स्पाइना से कुछ भार हटा देगा।

व्यायाम तकनीक

किसानों के चलने के व्यायाम के कई रूप हैं, अर्थात् डम्बल, केटलबेल या अन्य वजन विकल्पों के साथ।

डम्बल के साथ

हम फर्श से वजन उठाते हैं।

• निचली पीठ धनुषाकार और स्थिर है;
• कंधे के ब्लेड पीछे हट जाते हैं;
• हाथ आपके बगल में.

अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना, अपने घुटनों और कूल्हे के जोड़ों को मोड़ें और अपने हाथों में डम्बल लें। महत्वपूर्ण वजन के डम्बल का उपयोग करते समय, आप बैंड का उपयोग कर सकते हैं - यह आपको अधिक दूरी तय करने की अनुमति देगा, लेकिन उंगली फ्लेक्सर मांसपेशियों से भार हटा देगा। हाथ को "हल्का" करने का एक अन्य विकल्प एक बंद "ओवरलैपिंग" पकड़ है, जब अंगूठा डम्बल की पट्टी पर टिका होता है, तो बाकी हिस्सा इसे ढक देता है और इसे उपकरण से मजबूती से जोड़ देता है।

और इसलिए, वजन हाथों में है, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए गए हैं, पीठ सीधी है। घुटने थोड़े मुड़े हुए, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हम पहला कदम उठाते हैं; एड़ी को पैर के अंगूठे से चलने वाली एक काल्पनिक रेखा पर रखा जाता है। इस तरह चरण छोटे हैं. आपके बहुत कम दूरी को भी जल्दी तय करने की संभावना नहीं है, जिससे मांसपेशियों पर भार पड़ने के लिए पर्याप्त समय सुनिश्चित हो जाता है। काठ कशेरुका और कूल्हे के जोड़ में गति की सीमा को कम करने के लिए एक छोटा कदम भी उठाया जाता है, जो संपीड़न भार के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होते हैं। किसान की पूरी सैर के दौरान, शरीर को समतल रखा जाता है, कंधों को थोड़ा आगे की ओर ले जाया जाता है, ट्रेपेज़ियस मांसपेशी ऊपरी कंधे की कमर में फैली हुई प्रतीत होती है।

वज़न के साथ

प्रारंभिक स्थिति:

• पैर कंधे की चौड़ाई से अलग;
• पीठ सीधी है;
• पीठ के निचले हिस्से में एक विक्षेप होता है;
• बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, कलाइयां बाटों की भुजाओं के नीचे दबी हुई हैं;
• वज़न स्वयं कोहनी के मोड़ पर टिका होता है;
• कोहनियों को छाती से दबाया जाता है, आगे लाया जाता है।

किसान के चलने का एक और अधिक कठिन संशोधन यह विकल्प है: प्रारंभिक स्थिति समान है, लेकिन वजन कंधों पर है, हाथों की उंगलियों द्वारा पकड़ा गया है, भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, कोहनियां भुजाओं तक फैली हुई हैं .

किसान सीढ़ियों से ऊपर चल रहा है

व्यायाम की समग्र तीव्रता बढ़ाने के साथ-साथ पैर और पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, किसान की सैर सीढ़ियों पर की जा सकती है। वजन सीधी भुजाओं में, भुजाएँ शरीर के साथ, कोहनियाँ सीधी करके रखी जाती हैं। पीठ सीधी है, कंधे थोड़े आगे की ओर मुड़े हुए हैं, ट्रेपेज़ियस का ऊपरी भाग तनावपूर्ण है। हम एक कदम ऊपर उठते हैं, शरीर के वजन को सहायक पैर पर स्थानांतरित करते हैं, काम करने वाले पैर को ऊपरी चरण पर रखते हैं, और जांघ के क्वाड्रिसेप्स और बाइसेप्स के संयुक्त बल के साथ, हम पैर को घुटने और कूल्हे के जोड़ पर फैलाते हैं। . हम दोनों पैरों को एक कदम पर रखते हैं, और सहायक पैर के साथ अगला कदम उठाते हैं।

आप प्रत्येक चरण को अगले चरण पर ले जा सकते हैं, लेकिन इससे मांसपेशियों पर भार पड़ने का समय सीमित हो जाएगा और लुंबोसैक्रल जोड़ में अधिक गतिशीलता पैदा होगी।

परिसर

यह दिलचस्प है: डम्बल को किनारों पर घुमाना: कंधे की कमर को विकसित करने के लिए एक व्यायाम, डम्बल को किनारों पर घुमाने की तकनीक और सिफारिशें

निष्पादन तकनीक

यह व्यायाम करने में काफी सरल है, लेकिन इसके बावजूद, इसे करते समय कुछ विशेषताएं हैं जिनका सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए पूरी तरह से पालन किया जाना चाहिए।

अक्सर, इस प्रशिक्षण को करते समय, एक विशेष बारबेल का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है जिसमें एक हैंडल होता है।

लेकिन यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है, इसलिए इस मामले में डम्बल और केटलबेल उपयुक्त हैं। गोले एक दूसरे से थोड़ी दूरी पर और उनके बीच स्थित होते हैं

पीठ सीधी होनी चाहिए.
अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और उपकरण को अपने हाथों में लेने के लिए बैठने की स्थिति लें।
फिर खड़े होने की स्थिति में आ जाएं, जैसे कि आप खुद को बाहर धकेल रहे हों। इस स्थिति को ठीक करें. आपको सीधे आगे देखना होगा. यह प्रारंभिक स्थिति होगी.
आपको बहुत तेज़ी से और छोटे कदमों में आगे बढ़ना चाहिए, जबकि प्रक्षेप्य सीधी भुजाओं पर होने चाहिए। गति का प्रक्षेप पथ स्पष्ट सीधी रेखा में होना चाहिए। आंदोलन के दौरान सांस लेना सही और समान होना चाहिए। लगभग पचास मीटर चलने के बाद सीपियों को फर्श या जमीन पर रख दिया जाता है, आप घूमकर वापस आ जाते हैं। आपको ब्रेक से विचलित हुए बिना लगभग दस बार वहां वापस जाना होगा।

जैसा कि पहले बताया गया है, इस अभ्यास को करते समय आप विभिन्न प्रकार के वज़न का उपयोग कर सकते हैं।

इसमे शामिल है:

1. केटलबेल्स;
2. डम्बल;
3. बैरल;
4. किराने के सामान के साथ बैग;
5. फिटिंग;
6. लॉग और अन्य सभी वजन जो दो टुकड़ों की मात्रा में हाथ में हैं।

लाभ और मतभेद

किसान के पैदल चलने के अभ्यास में भारी उपकरणों को एक स्थान से दूसरे स्थान तक ले जाना शामिल है।

इसलिए, किसान वॉक का उपयोग ताकतवर लोगों - अत्यधिक शक्ति वाले खेलों में भाग लेने वाले एथलीटों द्वारा किया जाता है। इस व्यायाम के अन्य फायदे भी हैं जिन्हें बॉडीबिल्डर और क्रॉसफिटर्स सराहेंगे:

• अपनी पकड़ मजबूत करना. फ़ार्मर्स वॉक का अग्रबाहु की मांसपेशियों के विकास और हाथ की ताकत पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो डेडलिफ्ट जैसे अन्य शक्ति तत्वों में उपयोगी है।
• शरीर के मध्य भाग का व्यायाम करना। कोर की मांसपेशियां एथलीट के सभी आंदोलनों में शामिल होती हैं, जिससे उसे भारी वजन पर काबू पाने में मदद मिलती है। यदि आप बुनियादी अभ्यासों में प्रगति करना चाहते हैं, तो फार्मर्स वॉक करें।
• मांसपेशी विकास। "किसान" के चलने के दौरान लंबे समय तक बल का प्रदर्शन मांसपेशी फाइबर की अतिवृद्धि को बढ़ावा देता है। बढ़ा हुआ हार्मोनल स्तर मांसपेशियों को बहाल करने, द्रव्यमान और मात्रा बढ़ाने में मदद करता है।
• शरीर का संतुलन बेहतर हुआ। व्यायाम करते समय, स्थिरीकरण और समन्वय के लिए जिम्मेदार छोटी मांसपेशियां काम करती हैं। इससे एथलीट की गतिशीलता और संतुलन की भावना विकसित होती है।
• सहनशक्ति में वृद्धि. व्यायाम न केवल मांसपेशियों को, बल्कि पैरों, बांहों और पीठ के स्नायुबंधन को भी मजबूत बनाने में मदद करता है। एथलीट बलपूर्वक भार के प्रति कम संवेदनशील हो जाता है।

आपको "किसान पैदल यात्रा" के बारे में भी सावधान रहना चाहिए जब:

• कंधे की मोच;
• वेस्टिबुलर तंत्र का विघटन;
• हृदय प्रणाली के गंभीर रोग।

बुनियादी व्यायामों का उपयोग जारी रखें

चलिए फिर से पिछले बिंदुओं पर चलते हैं। आइए अपने प्रशिक्षण में बुनियादी पकड़ अभ्यासों को शामिल करना जारी रखने के मेरे तत्काल अनुरोध से शुरुआत करें - भले ही आप पहले से ही एक अनुभवी एथलीट हों। आप पूछेंगे क्यों? क्योंकि बुनियादी अभ्यासों की मदद से आप वास्तविक ताकत और शक्ति का निर्माण करते हैं, और विभिन्न विशेष अभ्यास (उदाहरण के लिए, अपनी उंगलियों से वजन उठाना, लीवर के साथ काम करना, आदि) अंततः आपके अग्र-भुजाओं और हाथों को आकार देने में मदद करते हैं। यदि आप बुनियादी व्यायाम पूरी तरह से करना बंद कर देते हैं, तो आपको अपने अग्र-भुजाओं, उंगलियों और कलाई की ताकत और आकार को बढ़ाने में परेशानी होगी। इसलिए, अपने वर्कआउट में "आधार" करना जारी रखें, लेकिन एक बार जब आप पर्याप्त रूप से अनुभवी महसूस करें, तो अपने कार्यक्रम को अधिक विशिष्ट अभ्यासों के साथ पूरक करना शुरू करें।

एक या दो उंगलियों से वजन उठाना

हाथ की अधिकतम शक्ति विकसित करने के लिए एक या दो अंगुलियों से वजन उठाना एक आवश्यक उपकरण है। इस अभ्यास को करने के दो सर्वोत्तम तरीके हैं। पहला मिश्रित पकड़ का उपयोग करके डेडलिफ्ट है - एक हाथ की हथेली शरीर की ओर होती है, दूसरे हाथ की हथेली शरीर से दूर होती है। केवल अपनी तर्जनी, केवल अपनी मध्यमा, या दोनों का उपयोग करें। आप एक मानक बार, 5 सेमी या 6.3 सेमी का उपयोग कर सकते हैं। यदि आपके पास बहुत बड़े हाथ और शक्तिशाली उंगलियां हैं, तो आप 7.5 सेमी बार का उपयोग करना चाह सकते हैं - हालांकि केवल वास्तव में विशाल हाथों वाले लोग ही बहुत अधिक वजन वाले ऐसे बार का उपयोग कर सकते हैं।

एक या दो अंगुलियों से वजन उठाना बहुत कठिन और क्रूर व्यायाम है। ऐसा करने से दर्द होता है!!! पूरा भार दो अंगुलियों पर केंद्रित होता है और दर्द बहुत तेज हो सकता है। यही कारण है कि आपको उंगली उठाने का प्रयास करने से पहले संपूर्ण बुनियादी व्यायाम कार्यक्रम से गुजरना होगा। यह व्यायाम इतना कठिन है कि इसे हर दस दिन या दो सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं करना चाहिए। यदि आप अपनी उंगलियों पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं, तो आप निश्चिंत हो सकते हैं कि आपको मोच आ जाएगी और यह चोट आपको कम से कम दो महीने पीछे कर देगी।

नियमित रूप से अपने वर्कआउट में एक- या दो-उंगली लिफ्टों को शामिल करके, आपको एक दिन एहसास होगा कि आप पहले से ही इस तरह से काफी मात्रा में वजन उठा सकते हैं। मुझे अपनी तर्जनी और मध्यमा उंगलियों का उपयोग करके 6.3 सेमी बार के साथ सफाई करना पसंद है, और इस अभ्यास से मैंने 136 किग्रा वजन हासिल किया है। मेरा प्रशिक्षण साथी, ब्रूस बुलॉक, जिसके स्वाभाविक रूप से विशाल हाथ और लंबी, शक्तिशाली उंगलियां हैं, उतनी ही वजन उठाता है।

एक- और दो-उंगली उठाना भी एक बहुत ही महत्वपूर्ण व्यायाम है क्योंकि वे कुछ टेंडन और मांसपेशी फाइबर पर काम करते हैं जो अधिकांश अन्य अभ्यासों से काफी हद तक अछूते हैं। आप देखेंगे कि एक या दो अंगुलियों से उठाने से आपको अग्रबाहु की मांसपेशियों के बहुत गहराई से काम करने का एहसास होगा

ऐसा इसलिए होता है क्योंकि यह मांसपेशी फाइबर का उपयोग करता है जिसका उपयोग किसी अन्य व्यायाम द्वारा नहीं किया जा सकता है।

पहले मैंने कहा था कि एक या दो अंगुलियों से बारबेल लिफ्ट करने के दो तरीके हैं। मैंने पहले ही ऊपर सबसे आम विधि का वर्णन किया है, लेकिन एक और विधि है जिसकी मैं सभी डायनासोरों के लिए अत्यधिक अनुशंसा करता हूं। कंपनी "" (ईगल लूप्स) नामक एक बहुत ही उपयोगी चीज़ बेचती है। वे नायलॉन बद्धी से बने हेवी-ड्यूटी बेल्ट हैं। एक छोर पर वे फिंगरबोर्ड से जुड़े होते हैं, और दूसरे छोर पर चार लूप होते हैं - प्रत्येक उंगली के लिए एक, अंगूठे की गिनती नहीं। आप एक ही समय में चार अंगुलियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, तीन, दो या सिर्फ एक - अपने विवेक पर। मुझे प्रत्येक हाथ की तर्जनी और मध्यमा उंगलियों का उपयोग करके "ईगल लूप्स" का उपयोग करके दो-उंगली डेडलिफ्ट करना पसंद है। यह एक अविश्वसनीय रूप से दर्दनाक व्यायाम है, लेकिन यह कुछ ही समय में आपकी उंगलियों को स्टील चिमटे में बदल देगा। आप इस अभ्यास में बहुत अधिक वजन का उपयोग कर सकते हैं - ब्रूस बुलॉक और मैं ईगल लूप्स का उपयोग करके 205 किग्रा टू फिंगर डेडलिफ्ट करते हैं। ईगल लूप्स का एक अन्य उपयोगी अनुप्रयोग विभिन्न बार अभ्यासों में है। फिंगर पुल-अप आज़माएं - यह बेहतरीन व्यायाम आपके हाथों को स्टील हुक में बदल देगा। फिर, आप सभी अंगुलियों को एक साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं, या उन्हें किसी भी संयोजन में प्रशिक्षित कर सकते हैं। ईगल लूप्स बर्बर उंगली की ताकत विकसित करने के लिए एक महान उपकरण है। यह किसी भी बेसमेंट हॉल में मौजूद होना चाहिए जहां डायनासोर प्रशिक्षण लेते हैं।

उपयोग के लिए निर्देश

किसानों की पदयात्राओं के कुल मिलाकर चार रूप हैं और लगभग सात बुनियादी गतिविधियाँ हैं।

1. पैरों के बीच वजन

अपने पैरों के बीच वजन रखने से ग्लूटियल मांसपेशियों पर विशेष जोर पड़ता है।

बत्तख चाल

अपने हाथों में वजन लें, थोड़ा झुकें और, अपनी बाहों को नीचे रखते हुए उन्हें अपने पैरों के बीच रखें, आगे की ओर झुकें। अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल न करें। यदि आपके पास वजन नहीं है, तो एक बड़े डम्बल को दोनों हाथों से डिस्क के पास लंबवत स्थिति में पकड़ें। वजन घुटने के स्तर पर होना चाहिए, अधिक नहीं।

महत्वपूर्ण: नीचे मत देखो! यदि आप अपना संतुलन विकसित करने वाले व्यायाम करते समय अपनी आँखें नीचे रखते हैं, तो आप सब कुछ बर्बाद कर देंगे। नीचे की ओर देखने से आपको स्थिरता का गलत एहसास होता है और आपकी पीठ के निचले हिस्से और घुटनों पर तनाव बढ़ जाता है, जिससे आपका गुरुत्वाकर्षण केंद्र आगे की ओर स्थानांतरित हो जाता है।

इसलिए अपने सामने किसी दूर स्थित स्थिर वस्तु को ध्यान से देखें।

2. किनारों पर वजन

इस तरह आप सबसे भारी गोले ले जा सकते हैं। इसीलिए ये अभ्यास अवास्तविक शक्ति लाभ देते हैं।

किसान पदयात्रा

डम्बल, केटलबेल, या यहाँ तक कि दो बारबेल उठाएँ और आगे बढ़ें। अपने पेट की मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। यदि आपके जिम में डम्बल हल्के हैं, तो बारबेल डिस्क वाले ट्रैप बार का उपयोग करें।

सूटकेस लेकर चलना

एक हाथ में भारी डम्बल लें और अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करते हुए आगे की ओर चलें। अपने दाएं और बाएं हाथों के लिए समान दूरी पर चलें।

3. आपके सामने वजन

इस भिन्नता का लाभ बाइसेप्स और मांसपेशियों की पूरी पिछली श्रृंखला पर अतिरिक्त भार है।

ज़र्चर वॉक

बारबेल को अपनी कोहनियों पर रखें और जितना संभव हो सके बारबेल को अपने पास पकड़कर सावधानी से आगे बढ़ें। यदि आप बारबेल को पकड़ने में असहज महसूस करते हैं, तो बार के चारों ओर एक तौलिया लपेटें।

भालू गले

रेत के थैले को गले लगाएँ और सीधी स्थिति में अपने पास रखें। इसके बजाय, आप एक भारी बारबेल डिस्क या सिर्फ एक पत्थर ले सकते हैं। अंतिम उपाय के रूप में, डम्बल को ऊपरी डिस्क के नीचे अपनी छाती पर लंबवत पकड़ें - ठीक उसी तरह जैसे डम्बल के साथ स्क्वाट करते समय करते हैं।

4. आपके ऊपर वजन

सिर के ऊपर वजन रखने से पूरे कोर पर असर पड़ता है और कंधे की स्थिरता में सुधार होता है।

सेना का चलना

एक सैंडबैग या बारबेल लें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं - जैसे कि खड़े होकर प्रेस कर रहे हों। अपनी भुजाएँ सीधी, पैर थोड़े मुड़े हुए, पीठ का निचला भाग सीधा रखें। आप अपने ऊपर दो डम्बल भी रख सकते हैं।

उलटा केटलबेल

एक वजन लें और उसे उल्टा कर दें। अपने अग्रबाहु को लंबवत रखें और अपने कंधे और अग्रबाहु के बीच के कोण को सीधा रखें।

लोड कैसे चुनें?

आप कितने पाउंड वजन उठाते हैं और कितनी दूर तक वजन उठाते हैं, यह निर्धारित कर सकता है कि इस प्रकार के प्रशिक्षण से आप वास्तव में क्या विकसित करेंगे। सैद्धांतिक रूप से, "चलना" सहनशक्ति के साथ शक्ति और अतिवृद्धि दोनों विकसित कर सकता है। अपने स्वयं के वर्कआउट को अलग-अलग करने के लिए इन सरल फ़ार्मुलों का उपयोग करें:

प्रक्षेप्य भार*दूरी, मी

*आपके अपने वजन का %

आपकी रुचि हो सकती है

किसान पदयात्रा.

“उन्नत एथलीटों के लिए फार्मर वॉक सबसे कठिन व्यायाम है, और यदि आपकी पकड़ भारी वजन उठाने के लिए पर्याप्त मजबूत है, तो फार्मर वॉक पूरे शरीर पर एक शक्तिशाली भार पैदा करेगा। वे वास्तव में आपके पूरे शरीर पर सिर से पैर तक काम करते हैं - जब तक आप भारी वजन का उपयोग करते हैं।"
ब्रूक्स क्यूब.

वज़न।

एक किसान की सैर के लिए, आप लगभग किसी भी वजन का उपयोग कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि वे एक ही वजन के और क्रूर हैं।

यह सलाह दी जाती है कि वजन सूटकेस की तरह सपाट हो, ताकि वे आपके पैरों से कम चिपकें और दौड़ने/चलने में बाधा न डालें। यह भी वांछनीय है कि आपके द्वारा पकड़ा गया हैंडल द्रव्यमान के केंद्र से ऊंचा हो, इससे मुड़ते समय हैंडलिंग में सुधार होगा। वजन का हैंडल जितना मोटा होगा, पकड़ उतनी ही अधिक होगी, लेकिन आपको ऐसे हैंडल की तलाश नहीं करनी चाहिए जो बहुत पतला हो, क्योंकि... ये तुम्हारे हाथ काट देंगे. मेरी पसंद के लिए, 25-28 मिमी की मोटाई वाले हैंडल का उपयोग करना सबसे सुविधाजनक है, आदर्श रूप से एक पायदान के साथ, लेकिन मुझे इसके बिना कोई आपत्ति नहीं है।

यदि आप डम्बल का उपयोग करते हैं, तो आपको हैंडल को काफी लंबा करने की आवश्यकता है, अन्यथा चलते समय, उभरी हुई प्लेटें कदम की चौड़ाई को सीमित कर देंगी, और इसे काफी दर्दनाक रूप से सीमित कर देंगी (यदि किसी को समझ में नहीं आता है, तो अपने घुटने को पैनकेक में तेज करते हुए) बहुत दर्दनाक है)। डम्बल प्लेटों के बीच मेरी दूरी आधे मीटर से थोड़ी अधिक है, जबकि मेरे पास यथासंभव चौड़े कदम के लिए पर्याप्त जगह है।

"सूटकेस" या ऑक्सीजन सिलेंडर का उपयोग करते समय, आपको सावधान रहना होगा कि आप उन्हें सेट के अंत में जमीन पर कैसे फेंकते हैं, ताकि आपके पैर पर लोहे का सुअर न लगे, आपको तय की गई दूरी से बकवास की कमी महसूस होगी .

शुरू करना।

आरंभ करने के लिए, एक समतल स्थान चुनने की सलाह दी जाती है, लेकिन जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, यह बहुत अच्छा नहीं हो सकता है। मैं मैग्नीशियम का उपयोग करता हूं, और मैं इसे हर किसी को सुझाता हूं, यह एक सुपर ग्रिप प्रतिस्थापन उत्पाद नहीं है, लेकिन गर्मी में जब आपके हाथों में पसीना आता है, बारिश और बर्फ में यह पकड़ को आसान बनाता है।

आपको खड़े होने की ज़रूरत है ताकि आपकी पिंडलियाँ हैंडल के बीच में हों, हैंडल को अपनी हथेली से पकड़ें ताकि यह (हैंडल) कॉलस के ऊपर न हो, बल्कि उंगलियों से दूर उनके ठीक पीछे हो, और अपनी मुट्ठी बंद कर लें एक सामान्य पकड़ में. केंद्र से थोड़ा आगे की ओर हैंडल को पकड़ने से अतिरिक्त त्वरण और नियंत्रण मिल सकता है, लेकिन यह केवल अपेक्षाकृत हल्के वजन के साथ ही काम करता है। ऐसी ही स्थिति यह है कि यदि आप थोड़ा पीछे हटते हैं, तो आप अधिक समतलता से चलेंगे, लेकिन फिर से केवल अपेक्षाकृत हल्के वजन के साथ। इस तरह से ले जाने पर, भार पकड़ पर समान रूप से नहीं रखा जाता है, और कुछ अंगुलियों पर दूसरों की तुलना में अधिक भार होता है, गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव में वजन जल्दी से हाथों से निकल जाएगा।

यदि आप तेज गति से दौड़ रहे हैं, तो आगे बढ़ने से पहले आपको सभी मांसपेशियों को थोड़ा कसने की जरूरत है, इससे अधिक शक्तिशाली आवेग मिलेगा, थोड़ा आगे झुकें (स्क्वाट की तुलना में डेडलिफ्टिंग की स्थिति में आ जाएं, लेकिन सब कुछ बहुत ज्यादा है) उपयोग किए गए वजन के आकार और ऊंचाई पर निर्भर करता है), और आगे बढ़ने पर वजन को तोड़ें और अपने पैरों से इसे पकड़ना शुरू करें, इससे अतिरिक्त त्वरण मिलेगा। लेकिन जब आप गंभीर वजन के साथ काम करते हैं, तो संभावना है कि आप अपनी पीठ बंद नहीं कर पाएंगे और फिर कोई स्थिरता नहीं रहेगी।

यदि आप किसान दूरी की दौड़ लगा रहे हैं, तो बेहतर होगा कि आप सहज हो जाएं और दौड़ के लिए पूरी तरह से तैयार हो जाएं। इस मामले में, स्क्वाट से नियमित रूप से उठना ही पर्याप्त है, इससे आप पीठ की मांसपेशियों को वांछित स्थिति में ठीक कर सकेंगे और पहले से ही तनावग्रस्त मांसपेशियों के ब्लॉक के साथ शुरुआत कर सकेंगे।

टहलना।

चलना बहुत सरल है, जब आपने भारी डम्बल उठा लिया है, तो आपको सब कुछ भूल जाना होगा, अपनी पूरी पीठ को तनाव देना होगा, अपने कंधे के ब्लेड को लॉक करना होगा और अपनी छाती को बाहर निकालना होगा, अपनी उंगलियों को डम्बल के हैंडल के चारों ओर तब तक दबाना होगा जब तक कि वे सफेद न हो जाएं और जाओ, जाओ, तब तक चलते रहो जब तक आपके पैर हिल न जाएं, अपनी बाहों और पीठ को पकड़ें, या जब तक आप आवश्यक दूरी तक नहीं पहुंच जाते।

टहलने के दौरान, गति बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है, इससे न केवल यात्रा की गति मिलती है, बल्कि आपको भार के तहत समय को कम करने की भी अनुमति मिलती है, तदनुसार, अधिक दूरी तक चलने की अनुमति मिलती है, जब तक कि आपकी उंगलियां अशुद्ध न हो जाएं और असमर्थ न हो जाएं नीचे बढ़ते वजन को रोकने के लिए, या आप रुके हुए खून को फिर से व्यवस्थित नहीं कर सकते, पैर जो भारी हैं और लकड़ियों की तरह लचीले नहीं हैं, या बस वजन आपको आधा मोड़ना शुरू कर देगा और आप इसे गिरा देंगे ताकि चोट न लगे . इसके अलावा, जब मैं अच्छी गति रखता हूं, तो मेरा तंत्रिका तंत्र अधिक सक्रिय हो जाता है, मेरे लिए अपनी पीठ पकड़ना और अपने पैरों के साथ चलना आसान हो जाता है, और मेरी गतिविधियां अधिक समन्वित हो जाती हैं।

जब आप बहुत अधिक वजन के साथ चलते हैं, तो यह सलाह दी जाती है कि चौड़े कदम नहीं, बल्कि कई छोटे कदम उठाएं और जितनी जल्दी हो सके, तब आपके पैरों के जोड़ों पर इतना भारी भार नहीं पड़ता है, क्योंकि जब आप वजन को एक पैर से दूसरे पैर में स्थानांतरित करते हैं दूसरे, आपके द्वारा उठाया गया लगभग सारा भार एक पैर पर पड़ता है, और आप सीधे प्रत्येक जोड़ पर दबाव महसूस करते हैं। इस टिप्पणी का छोटे वजनों पर लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, उदाहरण के लिए, मैं शब्द के शाब्दिक अर्थ में, छोटे वजन के साथ भी दौड़ने में कामयाब रहा।

स्थान पर पहुंचने के बाद, मुख्य बात यह है कि खुशी में अपने पैरों को डम्बल से कुचलना नहीं है, और लगभग 100 किलोग्राम के दो डम्बल रखने के तुरंत बाद होने वाले हल्केपन की भावना से उड़ना नहीं है।

क्यूब ने इसका वर्णन इस प्रकार किया:

“कुल मिलाकर, हममें से प्रत्येक ने लोहे के इन टुकड़ों को पाँच बार ढोया। मैं चार बार और साइट की सीमा तक पहुंचने में कामयाब रहा। ब्रूस थोड़ा कम चला। टैड ने अपने शेष चार प्रयासों में से प्रत्येक में लगभग 15 मीटर की दूरी तय की।
जब यह ख़त्म हुआ, तो हम मर चुके थे। हम "कुछ नहीं" थे.
- यह व्यायाम किन मांसपेशियों पर काम करता है? - टेड से पूछा।
- सभी! - मैंने जवाब दिया।
ब्रूस ने समझाया, "यह बढ़ने या मरने की प्रक्रिया को चालू करता है।" - या तो आप बड़े और मजबूत हो जायेंगे, या मर जायेंगे - कोई तीसरा विकल्प नहीं है। और ये सूटकेस इस बात की परवाह नहीं करते कि आप क्या चुनते हैं।''
ब्रूक्स क्यूब.

07/16/2009 से अतिरिक्त

एक बार फिर वज़न के बारे में...

नीचे मेरे किसान के डम्बल की एक तस्वीर है।
इन डम्बलों का मुख्य नुकसान यह है कि जिन हैंडलों से मैं इन्हें पकड़ता हूं वे फर्श से ऊंचे नहीं हैं, बल्कि पिंडली के मध्य के स्तर पर कहीं हैं।
वे। आपको पहले उनके साथ डेडलिफ्ट करनी होगी, जैसा कि आप मुख्य पृष्ठ पर मेरे संबंधित वीडियो में देख सकते हैं।
यह सलाह दी जाती है कि डम्बल के हैंडल को मेरे हैंडल से बहुत ऊंचा बनाया जाए - घुटने के स्तर पर, ताकि आपको डेडलिफ्ट में लॉकआउट करने की आवश्यकता पड़े,
और पूरा जोर नहीं.

मेरे डम्बल बिना किसी विशेष उपकरण के बनाना आसान है।
यह एक ट्राइसेप्स बॉम्बर बार है जिसे किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर खरीदा जा सकता है।
इस पर 2 धातु की झाड़ियाँ लगाई गई हैं और उन्हें ऊपर ताले से बांधा गया है जिन्हें धागे पर पिन से कस दिया गया है।
झाड़ियों को चौड़े कदम के साथ भी पैर को पर्याप्त स्विंग देने के लिए बनाया गया है।

01.11.2010 से अतिरिक्त

वज़न के लिए सर्वोत्तम विकल्प:

मैं लंबे समय से अपने किसान डम्बल को अपग्रेड करने के बारे में सोच रहा हूं।
पुराने ट्राइसेप्स बॉम्बर बार ने इसे अपनी क्षमता प्रकट करने की अनुमति नहीं दी (और इसके शीर्ष पर, यह झुर्रीदार भी था), इस तथ्य के कारण कि पहले इसे इसके पूर्ण आयाम तक विस्तारित करना आवश्यक था। और मैं आपको इसे मज़ेदार तरीके से बताऊंगा, पहले डम्बल की एक विफलता पंक्ति करें (यह समान वजन वाले बारबेल से भारी है, यदि आप इस आंदोलन को विशेष रूप से प्रशिक्षित नहीं करते हैं!), और फिर 15-20 मीटर भी चलें इस वजन के साथ, जब आपके हाथ में 200 किलो वजन हो तो यह वास्तव में कठिन काम है।

इसलिए हमने वही किया जो आप आखिरी तस्वीर में देख सकते हैं।
इस डम्बल का फायदा यह है कि इसका हैंडल जमीन से 43 सेमी की ऊंचाई पर होता है, यह घुटने के नीचे कहीं होता है, यह लॉकआउट हो जाता है और इससे काफी वजन बाहर खींचने में मदद मिलती है।
डम्बल से बना है
- मोटा सुदृढीकरण, किनारे का व्यास 29 मिमी (30 मिमी के सीट व्यास वाले पैनकेक के लिए), 1 मीटर लंबा,
- लोहे की पट्टियाँ 4 सेमी चौड़ी और 3 मिमी मोटी (उनकी लंबाई पैनकेक की त्रिज्या के आधार पर भिन्न होती है, वांछित ऊंचाई का चयन करने के लिए, मेरे पास उनकी लंबाई 25 सेमी है, और
- एक चिकनी पाइप, जिसके द्वारा यह पूरी संरचना ऊपर उठती है, एक पाइप 30 सेमी लंबा और 34 मिमी व्यास (यहां मैंने गड़बड़ कर दी, इसे पतला होना चाहिए था, लेकिन मोटी दीवार वाली)।

अब संक्षेप में कैसे और क्या के बारे में।
जैसा कि आप तस्वीर में देख सकते हैं, प्लेटें पाइप और फिटिंग के दोनों किनारों पर स्थित हैं और पाइप के किनारों पर और फिटिंग की समान चौड़ाई पर वेल्डेड हैं। लोहे की पट्टियों की मोटाई और लंबाई के साथ, डम्बल कठोर रहता है और जब मैं इसके साथ घूमता हूं तो यह मुड़ता या बजता नहीं है। यदि आप लंबी प्लेटों वाला किसान बनाते हैं, तो आपको संभवतः ब्रेसिज़ जोड़ना होगा ताकि मोड़ते समय डम्बल मुड़ न जाए और अधिक कठोर हो। सुदृढीकरण के केंद्र से 30 सेमी की दूरी पर, धातु की पट्टियों को वेल्ड किया जाता है, ये पेनकेक्स के लिए सीमाएं हैं, सुदृढीकरण की कुल लंबाई जिसमें आप चल सकते हैं वही 60 सेमी है, लेकिन इस मामले में पेनकेक्स कम हैं , इसलिए संभवतः कदम के लिए अधिक स्थान देना समझ में आता है। हालाँकि जब आप बहुत भारी वजन के साथ चलते हैं, तो कदम लंबे नहीं होते।

पैनकेक हमारे अन्य बारों की तरह एक साधारण स्प्रिंग लॉक से सुरक्षित हैं।