वजन कम करने के लिए हर दिन व्यायाम करें। तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम. घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम

पढ़ने का समय: 34 मिनट

वजन कम करने, मांसपेशियों को मजबूत करने और अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए नियमित रूप से जिम जाना जरूरी नहीं है। आप घर पर ही अपने शरीर को आदर्श आकार में ला सकते हैं। हम आपको प्रभावी वजन घटाने के लिए व्यायाम योजना और व्यायाम युक्तियों के साथ लड़कियों के लिए तैयार घरेलू वर्कआउट की पेशकश करते हैं।

और अगर आप सोचते हैं कि प्रशिक्षण के लिए किसी फिटनेस क्लब की सदस्यता या महंगे उपकरण की आवश्यकता होती है, तो ऐसा नहीं है। आप न्यूनतम उपकरणों के साथ घर पर ही अपने शरीर को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित कर सकते हैं।

लड़कियों के लिए घरेलू कसरत: विशेषताएं

नीचे दी गई महिलाओं के लिए व्यायाम योजना उन लोगों के लिए आदर्श है जो घर पर व्यायाम शुरू करना चाहती हैं। हालाँकि, ये व्यायाम न केवल उन लोगों के लिए उपयोगी होंगे जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि उन लोगों के लिए भी उपयोगी होंगे जो स्वस्थ जीवन शैली का पालन करना चाहते हैं।नियमित व्यायाम के लाभों पर कई अध्ययन हुए हैं: यह हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार, अवसाद के जोखिम को कम करने और मधुमेह, कैंसर और स्ट्रोक जैसी बीमारियों को रोकने से संबंधित है।

भले ही आप काम और पारिवारिक मामलों में व्यस्त हों, आप सप्ताह में कई बार फिटनेस के लिए 30 मिनट का समय निकाल सकते हैं।खासकर यदि आप घर पर प्रभावी वर्कआउट का आयोजन करते हैं। अगर आपको लगता है कि लड़कियों के लिए घर पर वर्कआउट करने से कोई फायदा नहीं है, तो वजन कम करने और पूरे शरीर की मांसपेशियों को टोन करने के लिए हमारी तैयार व्यायाम योजना को आज़माएं और एक सुडौल और पतला शरीर पाएं।

आपको घरेलू फिटनेस पर ध्यान क्यों देना चाहिए? फिटनेस क्लब में जाने की तुलना में लड़कियों के लिए घर पर प्रशिक्षण के क्या फायदे और नुकसान हैं?

घर पर प्रशिक्षण के लाभ:

• आप जिम जाने में समय बचाते हैं।
• फिटनेस क्लब शेड्यूल के अनुरूप ढलने की कोई आवश्यकता नहीं है।
• आप सदस्यता खरीदने पर पैसे बचाते हैं।
• अकेले वर्कआउट करना मनोवैज्ञानिक रूप से अधिक आरामदायक है; कोई आपको देख नहीं रहा है या आपको कोई असुविधा नहीं पहुंचा रहा है।
• आपको विशेष फिटनेस कपड़े खरीदने की ज़रूरत नहीं है; आप घर पर टी-शर्ट और शॉर्ट्स में व्यायाम कर सकते हैं।
• मातृत्व अवकाश पर युवा माताओं के लिए, यदि बच्चे को छोड़ने के लिए कोई नहीं है तो घर पर प्रशिक्षण ही एकमात्र विकल्प है।
• तैयार वीडियो कार्यक्रमों और व्यायाम सेटों का एक बड़ा चयन लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट को विविध और प्रभावी बना देगा।
• आपको अपनी उंगलियों पर सभी आवश्यक सामानों के साथ एक आरामदायक शॉवर या स्नान मिलेगा।
• आप काम से पहले सुबह जल्दी या काम के बाद देर शाम को पढ़ाई कर सकते हैं।

घर पर प्रशिक्षण के नुकसान:

• ऐसा कोई प्रशिक्षक नहीं है जो आपको व्यायाम करने की सही तकनीक सिखा सके।
• घर पर व्यायाम उपकरणों की कोई विविधता नहीं है, और अतिरिक्त उपकरण खरीदने होंगे।
• आपको स्वयं सोचना होगा और अभ्यासों का एक सेट बनाना होगा या एक उपयुक्त कार्यक्रम की तलाश करनी होगी।
• घर पर प्रशिक्षण के लिए, लड़कियों को व्यायाम करने के लिए मजबूत प्रेरणा की आवश्यकता होती है, कोई भी उन्हें बाहर से "धक्का" नहीं देगा।
• घर पर बहुत सारी विकर्षण हैं जो आपके वर्कआउट को बाधित कर सकती हैं: घरेलू काम, परिवार का ध्यान आकर्षित करना, आराम करने या इंटरनेट पर सर्फ करने की इच्छा आदि।

हालाँकि, घरेलू प्रशिक्षण की सुविधा और आराम नुकसान की छोटी सूची से कहीं अधिक है।घर पर प्रशिक्षण के लिए आपको बस अपने अपार्टमेंट में एक छोटा सा स्थान खाली करना है, एक गतिविधि के लिए 30-60 मिनट अलग रखना है, एक व्यायाम योजना बनाना है और प्रशिक्षण शुरू करना है।

घर पर प्रशिक्षण के लिए उपकरण

वजन घटाने और बॉडी टोन के लिए आप घर पर और अतिरिक्त उपकरणों के बिना अभ्यास कर सकते हैं।अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम एक अच्छी कसरत देते हैं और मुख्य मांसपेशियों को काम करने और वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करते हैं। हालाँकि, बी के लिए हे प्रशिक्षण की अधिक विविधता के लिए, कम से कम डम्बल रखने की सलाह दी जाती है: शक्ति अभ्यास करते समय वे विशेष रूप से उपयोगी होंगे। डम्बल के अलावा, आपको कुछ व्यायामों के लिए कुर्सी, बिस्तर या रात्रिस्तंभ की आवश्यकता हो सकती है जिनके लिए समर्थन की आवश्यकता होती है।

यदि आपके पास घर पर कुछ अतिरिक्त उपकरण हैं या इसे खरीदने का अवसर है, तो इससे आपको अपने व्यायाम में विविधता लाने और अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद मिलेगी। तथापि डम्बल सबसे बुनियादी उपकरण हैं, जो लड़कियों के लिए घर पर पूर्ण प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त होंगे।यदि आपके पास कठोर या ठंडा फर्श है तो फर्श पर गलीचा या चटाई रखने की भी सलाह दी जाती है।

अन्य कौन से उपकरण खरीदे जा सकते हैं:

• : बुनियादी उपकरण जिसके बिना कोई भी घरेलू शक्ति प्रशिक्षण नहीं चल सकता।
• फिटनेस बैंड: हाल ही में सबसे लोकप्रिय उपकरण, जांघों और नितंबों के लिए आदर्श।
• चटाई: उपकरण का एक महत्वपूर्ण टुकड़ा जो घर पर लगभग किसी भी कसरत के लिए आवश्यक है।
• फिटबॉल: पेट के व्यायाम और स्थिर पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए गोल गेंद।
• ट्यूबलर प्रतिरोध बैंड: बाहों, कंधों और पीठ के प्रशिक्षण के लिए आदर्श।
• इलास्टिक बैंड: शक्ति प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग के लिए बहुत उपयोगी है।
• मालिश रोलर: व्यायाम और आत्म-मालिश के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए।
• टीआरएक्स लूप्स: घर पर कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए।

तो, शरीर को टोन करने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण और कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए, आप इसे अतिरिक्त उपकरण के बिना, अपने शरीर के वजन के साथ कर सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के लिए, आपको अपनी क्षमताओं और लक्ष्यों के आधार पर 1 किलो से 10 किलो तक के डम्बल की आवश्यकता होगी।

यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेने की योजना बना रहे हैं, तो बंधनेवाला डम्बल खरीदना बेहतर है:

लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट: नियम

1. कोई भी वर्कआउट हमेशा वार्म-अप (7-10 मिनट) से शुरू होना चाहिए और स्ट्रेचिंग (5-7 मिनट) के साथ खत्म होना चाहिए। यह एक अनिवार्य नियम है जिसे हमेशा याद रखना चाहिए। हमारे वार्म-अप और स्ट्रेचिंग व्यायाम देखें:

2. भरे पेट व्यायाम न करें। अंतिम भोजन के 1-2 घंटे बाद प्रशिक्षण शुरू होना चाहिए।

3. प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले, आप अपने आप को पूर्ण भोजन की अनुमति दे सकते हैं। यदि यह संभव नहीं है, तो कक्षा शुरू होने से 45-60 मिनट पहले एक छोटा कार्बोहाइड्रेट स्नैक लें। प्रशिक्षण के 30 मिनट बाद, प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा हिस्सा खाना बेहतर होता है (उदाहरण के लिए, 100 ग्राम पनीर + सेब या दूध में 1 स्कूप मट्ठा प्रोटीन) . लेकिन वजन कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाते हैं, बल्कि यह है कि आप पूरे दिन सामान्य रूप से कैसे खाते हैं।

5. आप सुबह खाली पेट ट्रेनिंग कर सकते हैं. व्यायाम का समय वजन घटाने की प्रक्रिया को प्रभावित नहीं करता है, इसलिए सुबह का समय तभी चुनें जब आप जागने के बाद व्यायाम करने में सहज हों। आप कक्षा के 30 मिनट बाद नाश्ता कर सकते हैं, अधिमानतः प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट।

6. पानी पीना न भूलें. वर्कआउट शुरू करने से 20-30 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं और वर्कआउट खत्म करने के बाद एक या दो गिलास पानी पिएं। व्यायाम के दौरान, हर 10 मिनट में कई घूंट लेकर पियें।

7. स्नीकर्स पहनकर व्यायाम करना सुनिश्चित करें ताकि आपके पैर के जोड़ों को नुकसान न पहुंचे। इसके अलावा अपने स्तनों को सहारा देने के लिए स्पोर्ट्स ब्रा और प्राकृतिक कपड़ों से बने आरामदायक कपड़े पहनें जो गति को प्रतिबंधित न करें। यदि आप योग, पिलेट्स करते हैं, या फर्श पर हल्का व्यायाम करते हैं, तो आपको स्नीकर्स की आवश्यकता नहीं है।

8. अपने ऊपर प्रशिक्षण का बोझ न डालें। सबसे पहले, सप्ताह में 3 बार 30 मिनट तक व्यायाम करना पर्याप्त है।यदि आप परिणामों में तेजी लाना चाहते हैं, तो आप धीरे-धीरे कक्षाओं की अवधि और आवृत्ति बढ़ा सकते हैं: सप्ताह में 4-5 बार 45 मिनट के लिए।

10. अगर आप वजन कम करना चाहते हैं और फैट बर्न करना चाहते हैं तो स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के दौरान 1-3 किलो के हल्के डंबल वेट का इस्तेमाल करें।यदि आप अपनी मांसपेशियों को टोन और मजबूत करना चाहते हैं, तो ऊपरी शरीर के लिए 4-7 किलोग्राम और निचले शरीर के लिए 5-10 किलोग्राम के डम्बल का उपयोग करें।

11. घर पर प्रशिक्षण के दौरान सांस लेना न भूलें। प्रयास करते समय अपनी नाक से गहरी सांस छोड़ें, आराम करते समय अपने मुंह से सांस लें। व्यायाम करते समय अपनी सांस न रोकें।

12. आपको व्यायाम की अवधि बढ़ाते हुए और डम्बल का वजन बढ़ाते हुए, प्रस्तावित कार्यक्रमों के अनुसार कम से कम 1.5-2 महीने तक व्यायाम करने की आवश्यकता है। फिर आप प्रोग्राम को बदल सकते हैं, वर्कआउट को जटिल बना सकते हैं या वजन बढ़ा सकते हैं।

13. यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो दिन के दौरान अपनी समग्र शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने का प्रयास करें: घूमना या बाहर समय बिताना।

14. एक बार जब आप वांछित परिणाम प्राप्त कर लेते हैं, तो यदि आप फिट रहना चाहते हैं तो नियमित फिटनेस जारी रखना आवश्यक है।

15. यदि आपको पीठ की समस्या है, तो बेहतर होगा कि पीठ पर किए जाने वाले पेट के व्यायामों को कम से कम करें, उनकी जगह बदलाव करें:

लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट: व्यायाम योजना

हम आपको पेशकश कर रहे हैं अभ्यास के 4 तैयार सेटयह आपके लक्ष्यों के आधार पर, आपका वजन कम करने या आपकी मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेगा:

• शुरुआती और अधिक वजन वाले लोगों के लिए वजन घटाने के लिए घरेलू वर्कआउट
• वजन घटाने और वसा जलाने के लिए घरेलू वर्कआउट
• मांसपेशियों को मजबूत करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए घर पर शक्ति प्रशिक्षण

प्रत्येक विकल्प 3-दिवसीय पूर्ण-शरीर व्यायाम योजना प्रदान करता है। आप सप्ताह में 3 बार या अधिक बार व्यायाम कर सकते हैं, बस व्यायाम के 3 सेटों को एक-दूसरे के साथ वैकल्पिक करें।

शुरुआती लोगों के लिए घरेलू वर्कआउट

यदि आप उन लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट की तलाश में हैं जो अभी फिटनेस में शामिल होना शुरू कर रही हैं या अधिक वजन वाली हैं, तो हम आपको शुरुआती लोगों के लिए एक सरल व्यायाम कार्यक्रम प्रदान करते हैं। इसमें बिना उपकरण के कम प्रभाव वाले कार्डियो और ताकत वाले व्यायाम शामिल हैं। 1-2 महीने तक 20-30 मिनट के लिए सप्ताह में 3 बार व्यायाम करें और अधिक जटिल कार्यक्रम पर आगे बढ़ें या धीरे-धीरे अपने वर्कआउट को अधिक गहन व्यायाम से संतृप्त करें।

प्रशिक्षण के लिए हम एक वृत्ताकार योजना का उपयोग करते हैं: हम प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड + 30 सेकंड के आराम के लिए करते हैं और फिर अगले अभ्यास पर आगे बढ़ते हैं।वृत्त पूरा करने के बाद 2 मिनट रुकें और पहले अभ्यास से वृत्त फिर से शुरू करें। हम अभ्यासों को 3 हलकों में दोहराते हैं। यदि व्यायाम दोनों तरफ से किया जाता है, तो पहले एक तरफ 30 सेकंड, फिर दूसरी तरफ 30 सेकंड करें। प्रत्येक चक्कर में आपको 7-8 मिनट लगेंगे।

दिन 1

2. पैर उठाना (दोनों तरफ)

3. स्टेटिक प्लैंक (आप घुटनों के बल बैठ सकते हैं)

दूसरा दिन

2. प्ली स्क्वाट

5. करवट लेकर (दोनों तरफ) लेटते समय कूल्हे हिलाना

तीसरा दिन

1. पैर उठाना

3. साइड लंज (दोनों तरफ)

4. हाथ फैलाकर और पिंडलियाँ क्रॉस करके चलना

5. चारों तरफ पार्श्व पैर उठाना (दोनों तरफ)

वजन घटाने और वसा जलाने के लिए घरेलू वर्कआउट

यदि आप उन लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट की तलाश में हैं जो अपना वजन कम करना चाहती हैं और कम से कम कुछ फिटनेस अनुभव रखती हैं, तो हम आपको कार्डियो व्यायाम और मांसपेशियों की टोन के लिए व्यायाम के आधार पर वसा जलाने के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करते हैं। इस घरेलू प्रशिक्षण विकल्प में आपको अतिरिक्त उपकरणों की भी आवश्यकता नहीं है।

कक्षाओं के लिए, हम फिर से एक वृत्ताकार आरेख का उपयोग करते हैं: (शुरुआत में, आप 1-2 चक्र बना सकते हैं, देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं) . यदि व्यायाम दोनों तरफ से किया जाता है, तो पहले इसे एक तरफ से करें, फिर दूसरी तरफ से। प्रत्येक चक्कर में आपको 8 मिनट लगेंगे।

दिन 1

2. आगे की ओर चलना

5. साइड लेग रेज़ (दोनों तरफ)

6. साइड प्लैंक क्रंच (दोनों तरफ)

दूसरा दिन

2. बल्गेरियाई लंज (दोनों तरफ)

5. लेग स्विंग (दोनों तरफ)

तीसरा दिन

2. कुर्सी से पैर ऊपर करके उठना (दोनों तरफ)

4. पैरों को ऊपर उठाकर तख़्ता कूदना

5. पैरों को ऊपर उठाना (दोनों तरफ)

मांसपेशियों को टोन करने और शरीर की चर्बी कम करने के लिए घरेलू वर्कआउट

यदि आप उन लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट की तलाश में हैं जो अधिक वजन वाली नहीं हैं, लेकिन अपने शरीर को टोन करना चाहती हैं, तो हम आपको मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर की वसा को कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करते हैं। पिछली योजना के विपरीत, सर्कल में केवल एक कार्डियो व्यायाम शामिल है; शेष अभ्यासों का उद्देश्य मांसपेशियों को टोन करना और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाना है। आपको 2-5 किलो के डम्बल की आवश्यकता होगी।

हम इसी तरह एक गोलाकार पैटर्न में प्रशिक्षण लेते हैं: हम प्रत्येक व्यायाम को 40 सेकंड + 20 सेकंड के आराम के लिए करते हैं और फिर अगले अभ्यास पर आगे बढ़ते हैं।वृत्त पूरा करने के बाद, हम 1-2 मिनट के लिए रुकते हैं और पहले अभ्यास से वृत्त फिर से शुरू करते हैं। अभ्यासों को 3-4 चक्रों में दोहराएं (शुरुआत में, आप 1-2 चक्र बना सकते हैं, देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं). यदि व्यायाम दोनों तरफ से किया जाता है, तो पहले इसे एक तरफ से करें, फिर दूसरी तरफ से। प्रत्येक चक्कर में आपको 7-8 मिनट लगेंगे।

दिन 1

2. डम्बल प्लैंक पुल-अप्स

4. पुश-अप्स (घुटनों पर हो सकते हैं)

5. एक घेरे में फेफड़े (दोनों तरफ)

दूसरा दिन

1. जगह पर लंगड़ाना (दोनों तरफ)

2. झुककर डम्बल उठाना

5. स्पाइडर बार

6. साइड क्रंचेस (दोनों तरफ)

तीसरा दिन

1. विकर्ण फेफड़े (डम्बल के साथ किया जा सकता है)

2. साइड प्लैंक (दोनों तरफ)

शारीरिक गतिविधि और व्यायाम उचित और तेजी से वजन घटाने के लिए मुख्य स्थितियों में से एक हैं।

इसके अलावा, वे न केवल कैलोरी बर्न करने में बल्कि आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी आपकी मदद करेंगे।

लेकिन, अगर आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करें?

तब आप सही स्थान पर हैं।

आज आप शरीर के कई हिस्सों के लिए वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम सीखेंगे।

इसके अलावा, मेरा सुझाव है कि आप उन कारणों का पता लगाएं कि वसा क्यों जमा होती है। आप यह भी सीखेंगे कि व्यायाम आपको वजन कम करने में क्यों मदद करता है। और आप समझ जाएंगे कि किन परिस्थितियों में व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद नहीं करता है, ताकि आप भविष्य में इससे बच सकें।

अधिक...

हालाँकि, लेख पर आगे बढ़ने से पहले, आइए अतिरिक्त वजन के कारणों पर गौर करें।

आख़िरकार, कुछ पुरानी आदतों और खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाए बिना, कोई भी व्यायाम आपकी मदद नहीं करेगा।

इसलिए, सबसे पहले चीज़ें।

अतिरिक्त वजन का सबसे आम कारण

शरीर में वसा की थोड़ी मात्रा उसके अस्तित्व के लिए सामान्य है।

लेकिन अतिरिक्त चर्बी चिंता का कारण होनी चाहिए। जैसा कि संकेत दिया गया है, शरीर में वसा की बड़ी मात्रा बहुत खतरनाक है। इससे गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।[

मोटापे से जुड़ी स्वास्थ्य समस्याएं:

• मधुमेह प्रकार 2
• उच्च रक्तचाप
• हृदय रोग और स्ट्रोक
• कुछ प्रकार के कैंसर
• पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस
• फैटी लीवर
• गुर्दा रोग
• गर्भावस्था की समस्याएं (गर्भावस्था के दौरान उच्च रक्त शर्करा, उच्च रक्तचाप और सिजेरियन सेक्शन का खतरा बढ़ जाना)

और ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से यह बच्चों और वयस्कों दोनों में जमा हो जाता है। आइए नीचे इन्फोग्राफिक देखें...

हालाँकि चित्र खूबसूरती से बनाया गया है और स्पष्ट रूप से खींचा गया है, लेकिन मुझे ऐसा लगता है कि हर कोई इसकी गंभीरता को नहीं समझता है।

आइए थोड़ा और विस्तार से जानें...

1. बहुत अधिक मात्रा में खाना और अधिक खाना

अगर आप बहुत ज्यादा खाते हैं तो आप सपने में भी नहीं सोच सकते कि आपकी कमर पतली हो जाएगी। लोगों ने लंबे समय से अपने आहार पर नियंत्रण खोना शुरू कर दिया है।

यह आसान है...

हमारे आधुनिक भोजन में भारी मात्रा में योजक, चीनी, नमक होते हैं। ये सभी सामग्रियां हमें खाने को मजबूर करती हैं।

इसके अलावा लोग अपने गैजेट्स को भी हाथ से नहीं जाने देते। वे खाने पर ध्यान नहीं दे पाते. इसलिए, वे भागों के बारे में सोचे बिना, सब कुछ एक पंक्ति में और बड़ी मात्रा में खाते हैं।

लेकिन खाने के बाद आपको हल्की भूख का एहसास होना चाहिए!

2. कमजोर मेटाबॉलिज्म

चूँकि हम पूरकों के बारे में बात कर रहे हैं, यह पहले से ही स्पष्ट है कि आपका चयापचय खराब क्यों है। इसके अलावा, आजकल लोग बहुत अधिक मीठा सोडा और जूस भी पीते हैं।

इसके अलावा, लोग पर्याप्त सब्जियां, साग और फल नहीं खाते हैं। और कई लोग बहुत अधिक दवाओं का सेवन भी करते हैं।

कई विशेषज्ञ आपके जीवन में इन सभी "अवयवों" को दवाएं कहते हैं। ये आपके मेटाबोलिज्म पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। भोजन ठीक से अवशोषित नहीं होता है, और यदि अवशोषित भी होता है, तो वह वह नहीं होता है जिसकी आवश्यकता होती है।

3. तनाव

बहुत से लोग तनाव को अतिरिक्त वजन का कारण नहीं मानते हैं।

लेकिन तनाव के कारण अक्सर आप कुछ भोजन छोड़ देते हैं। ऐसा भी होता है कि आप गलत उत्पाद चुन लेते हैं।

इसके अलावा, तनाव के कारण आप खाने की इच्छा पूरी तरह से खो सकते हैं। आपको पर्याप्त नींद और आराम नहीं मिल पाएगा।

यह सब अतिरिक्त वजन की संभावना को काफी बढ़ा देता है।

4. रोग एवं औषधियाँ

सूजन सिरदर्द, जोड़ों के दर्द, हृदय और संवहनी रोगों से जुड़ी है। और दवाएँ लेने से आप शरीर के कई कार्यों को बदल देते हैं।

नतीजतन, चयापचय कम हो जाता है और भूख बढ़ जाती है, और मिठाई खाने की इच्छा भी होने लगती है।

5. कमजोर मांसपेशियां

मांसपेशियाँ कैलोरी के मुख्य उपभोक्ताओं में से एक हैं। और, यदि आपकी मांसपेशियां अविकसित हैं, तो वे अधिक कैलोरी नहीं जलाएंगी।

आप पूरी तरह मोटे हो सकते हैं.

इसलिए, आपको बस ऐसे व्यायाम करना शुरू करना होगा जो वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करें।

6. आहार में स्वस्थ भोजन और स्वस्थ वसा की कमी

उदाहरण के लिए, एक मीठा केक और पके हुए ड्यूरम गेहूं पास्ता का एक हिस्सा। क्या आप जानते हो मेरे कहने का क्या मतलब है?

तथ्य यह है कि गेहूं आपको कार्बोहाइड्रेट के अलावा, फाइबर से भर देगा, और केक आपको मीठे और अस्वास्थ्यकर द्रव्यमान से भर देगा। इसलिए, हम विश्वास के साथ कह सकते हैं कि कैलोरी मुख्य चीज़ नहीं है।

और जब आप जिम जाना शुरू करें या घर पर कुछ गतिविधि करें, तो स्वस्थ भोजन की बुनियादी बातों को न छोड़ें।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको यह समझना चाहिए कि आपके पास अभी तक सुरक्षा का बड़ा मार्जिन नहीं है। एकदम से मत लड़ो. तो कई कक्षाओं के बाद आप थक जाएंगे। या आप शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से घायल हो जायेंगे।

एक बार में कुछ मिनटों के व्यायाम से शुरुआत करें। आपके द्वारा चुना गया कोई भी व्यायाम कुछ न होने से बेहतर है। और यह आपके शरीर को धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि की आदत डालने में मदद करेगा।

फिर आप थोड़ी देर और अभ्यास कर सकते हैं।

आपका लक्ष्य सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम आधा घंटा काम करना है। इससे आपको वजन कम करने के लिए व्यायाम से अधिकतम लाभ मिलेगा।

आश्चर्य हो रहा है? क्या आपको लगता है कि यह बहुत सरल है और प्रभावी नहीं है?

तो फिर, यह जान लीजिए पेट की चर्बी कम करने के लिए पैदल चलना सबसे प्रभावी तरीका है।यदि आप स्वस्थ आहार का पालन करते हैं और सप्ताह में 4-5 दिन 30-45 मिनट टहलते हैं, तो आपका लक्ष्य बहुत करीब होगा।

और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पुरुष हैं या महिला, हम विश्वास के साथ कह सकते हैं कि ये दोनों के लिए प्रभावी होंगे। आप इनमें से अधिकांश व्यायाम घर पर बिना किसी उपकरण या निजी प्रशिक्षक की सहायता के (निश्चित रूप से कार्डियो को छोड़कर) आसानी से कर सकते हैं।

यदि आपको यह पोस्ट उपयोगी लगी तो कृपया इसे दूसरों के साथ साझा करें।

हाँ, और लिखिए कि आप कौन से व्यायाम और कितने समय से कर रहे हैं, साथ ही वे आपकी कितनी मदद करते हैं।

आज, अधिक वजन की समस्या कई लोगों के लिए बहुत प्रासंगिक है। जीवन की आधुनिक लय अतिरिक्त पाउंड के रूप में शरीर पर अपनी छाप छोड़ती है।

हर दिन, हज़ारों पुरुष और महिलाएं नफरत की लहरों से लड़ना शुरू कर देते हैं। अक्सर, वज़न कम करने की शुरुआत आहार से होती है, जो हमेशा प्रभावी नहीं होते हैं।

आहार का पालन करने पर भी वजन समान क्यों रहता है, इसका कारण हर किसी के लिए स्पष्ट नहीं है। वजन कम करते समय मुख्य लक्ष्य भूखा रहना नहीं है।

सही खाना और सही व्यायाम करना बहुत ज़रूरी है।

वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम का एक सेट

तेजी से चर्बी घटाने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज सबसे प्रभावी हैं। स्थानीय शरीर का वजन कम करना, यानी विशिष्ट क्षेत्रों (नितंब, पेट, हाथ, पैर) में वजन कम करना एक लंबी प्रक्रिया है।

कार्डियो बेहतर वजन घटाने प्रदान करता है - वैश्विक, यानी पूरे शरीर में वजन कम करना।

तो कार्डियो क्या है? ये व्यायाम के प्रकार हैं जो आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं।

इस प्रकार के भार में शामिल हैं:

यह याद रखने योग्य है कि मध्यम व्यायाम हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जबकि अत्यधिक व्यायाम स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। आपको अपने शरीर पर अत्यधिक दबाव नहीं डालना चाहिए; हृदय गति में थोड़ी सी वृद्धि चमड़े के नीचे की वसा को जलाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए पर्याप्त है।

स्थानीय वजन में कमी (शरीर के विशिष्ट अंग)



कसरत का अंत या ठंडा होना

आमतौर पर वर्कआउट स्ट्रेचिंग के साथ खत्म होता है। यह शरीर के लचीलेपन को बेहतर बनाने और थकी हुई मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करने के लिए किया जाता है।

सबसे पहले आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है और धीरे-धीरे अपने शरीर को जितना संभव हो सके आगे की ओर झुकाएं, और फिर कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। सीधे होकर, अपनी पीठ को पीछे झुकाएं और व्यायाम को कई बार दोहराएं।

अगला व्यायाम फर्श पर बैठकर किया जाता है।

पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाया जाता है, और फिर प्रत्येक पैर को बारी-बारी से मोड़ा जाता है। मोड़ धीरे-धीरे, बहुत सहजता से और सावधानी से किया जाता है, ताकि आपकी पीठ को चोट न पहुंचे।

इसके बाद हम टूर्निकेट और स्प्लिट्स का उपयोग करके स्ट्रेचिंग के साथ व्यायाम समाप्त करते हैं।

लोचदार नितंबों और कूल्हों में वजन कम करने के लिए महिलाओं के व्यायाम, वीडियो देखें।

अधिक प्रभावी वजन घटाने के लिए उचित पोषण की सिफारिशें

सबसे प्रभावी वजन घटाने को एक एकीकृत दृष्टिकोण के साथ प्राप्त किया जाता है, जिसका अर्थ है शारीरिक व्यायाम करना और एक विशेष आहार का पालन करना।

यह ध्यान देने योग्य है कि आहार का मतलब खुद को भूखा रखने की आवश्यकता नहीं है। इसके विपरीत उपवास हानिकारक है।

भूख लगने पर इसे छोटे भागों में खाना चाहिए, मुख्य बात यह है कि ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए। अपने आहार को पांच से छह भोजन में विभाजित करना अत्यधिक उचित है: तीन मुख्य भोजन और नाश्ता।

मुख्य भोजन में मांस, मछली, समुद्री भोजन, सब्जियाँ, चावल और एक प्रकार का अनाज शामिल होना चाहिए। स्नैक्स कम वसा वाले दही, कम वसा वाले पनीर या फल के रूप में हो सकते हैं।

वसा को अधिक तेज़ी से जलाने के लिए, आपको तेज़ कार्बोहाइड्रेट, यानी आटे से बने उत्पाद, जिनमें ब्रेड, चीनी और इससे युक्त पेय पदार्थ, पास्ता, आलू और मिठाइयाँ शामिल हैं, का त्याग करना चाहिए।

याद रखें: आहार का मुख्य सिद्धांत अधिक प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन आवश्यक हैं, और कार्बोहाइड्रेट शरीर में वसा के रूप में जमा होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करके, आप व्यायाम से शुरू होने वाली वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करते हैं।

सही आहार और शारीरिक गतिविधि का पालन करके, आप जल्दी से अवांछित मात्रा और नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा पा लेंगे।

पेट और जांघों पर वजन कम करने के व्यायाम वीडियो में देखे जा सकते हैं।

सभी को नमस्कार, आज का लेख हम घर पर वजन कम करने के लिए व्यायामों को समर्पित करेंगे। बेशक, आप जिम जा सकते हैं और बारबेल और डम्बल के साथ सभी प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं, ट्रेडमिल पर दौड़ सकते हैं या व्यायाम बाइक "सवारी" कर सकते हैं। लेकिन उन लोगों को क्या करना चाहिए जिनके पास जिम जैसी सुंदरता तक पहुंच नहीं है? हमने यह लेख उन्हीं के लिए समर्पित किया है, और जब से आप इसे पढ़ रहे हैं, तो शायद आपके पास जिम जाने का अवसर नहीं है। इसलिए, हम जो कुछ भी लिखते हैं उसे ध्यान से पढ़ें और याद रखें।

नीचे हमने आपके लिए सात सूचीबद्ध किए हैं। घर पर वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम, उन सभी को सीखना आसान है और उनमें से अधिकांश को अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। उनमें से केवल दो के लिए स्वीडिश गेंद की आवश्यकता होगी, लेकिन यदि आपके पास एक नहीं है, तो आप इन अभ्यासों को छोड़ सकते हैं या इस गेंद का विकल्प ढूंढ सकते हैं।

बेशक, वजन घटाने की प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग उचित पोषण है, जो मांसपेशियों के निर्माण और चमड़े के नीचे की वसा को जलाने में मदद करेगा। लेकिन हम पोषण के बारे में थोड़ा नीचे बात करेंगे, लेकिन अभी हम व्यायाम देखेंगे और याद रखेंगे।

घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम

अच्छा, क्या आप प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं? यदि हाँ, तो कुछ नियम याद रखें जिनका पालन करना आवश्यक है:

• सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण लें;
• सभी व्यायामों को बीच में आराम किए बिना एक के बाद एक करें;
• प्रशिक्षण के दौरान पानी न पियें;
• दृष्टिकोणों के बीच लंबा विराम न लें;
• तकनीक का पालन करने और व्यायाम कुशलतापूर्वक करने का प्रयास करें;
• इन अभ्यासों में दौड़ को भी शामिल करें। निकटतम पार्क या स्टेडियम में सप्ताह में 1 - 2 बार दौड़ें।

तो, चलिए पहले अभ्यास से शुरू करते हैं।

दिलचस्प

व्यायाम से आपके पेट की मांसपेशियां काम करेंगी। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों और बाहों को थोड़ा ऊपर उठाएं (ए), यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी। अगला आंदोलन अपने पैरों और धड़ को ऊपर उठाना होगा, जबकि अपने पैरों को अपने हाथों से छूने की कोशिश करना होगा (बी)।

इस अभ्यास में, विशेष रूप से शुरुआत में, मुख्य बात यह है कि जल्दबाजी न करें, इसे नियंत्रण में करें और जितना संभव हो सके अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में कम करें। इस अभ्यास की 10 पुनरावृत्ति करें और अगले पर आगे बढ़ें।

वापस लात मारो

काफी कठिन व्यायाम है, लेकिन बेहद प्रभावी है। प्रवण स्थिति में खड़े हो जाएं (ए), फिर अपने पैरों और नितंबों को अपनी पूरी ताकत से ऊपर धकेलें (बी)। जितना हो सके अपने आप को ऊपर उठायें। यदि, पहले, आप अच्छी तरह से सफल नहीं होते हैं, तो निराश न हों, जितना हो सके उतना अच्छा करें, "मॉस्को एक दिन में नहीं बना था।"


इस अभ्यास को 10 बार दोहराने की सलाह दी जाती है।

जंप स्क्वाट

घर पर पैरों का वजन कम करने के लिए यह एक बहुत अच्छा व्यायाम है। साधारण, पहली नज़र में, स्क्वैट्स, लेकिन एक बारीकियों के साथ। सीधे खड़े रहें, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ आपके सिर के पीछे (ए), नीचे बैठें जैसे कि आप नियमित स्क्वैट्स कर रहे थे जो आप स्कूल में करते थे (बी), लेकिन खड़े न हों, बल्कि ऊपर कूदें, और जितना हो सके ऊपर बैठें आप कर सकते हैं ( साथ). आपके हाथ हर समय आपके सिर के पीछे होने चाहिए।


इस व्यायाम को 10 बार करें और बिना आराम किए अगले व्यायाम पर आगे बढ़ें।

ट्विस्ट

पेट का व्यायाम फिर से। अपने बट पर बैठें, अपनी पीठ को थोड़ा झुकाएं, अपनी बाहों को अपने सामने रखें, और अपने पैरों को फर्श से उठाएं और उन्हें निलंबित रखें (ए)। इस स्थिति में रहते हुए, अपने धड़ को दाईं ओर (बी) और फिर बाईं ओर (सी) घुमाएं, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपने एक प्रतिनिधि किया है.


इस अभ्यास की 15 पुनरावृत्ति करें और अगला प्रारंभ करें।

ऊंची जमीन पर कूदना

आपको एक नीची कुर्सी या स्टूल की आवश्यकता होगी। इसे अपने सामने 30 - 40 सेंटीमीटर (ए) की दूरी पर रखें, इस पर कूदें, कोशिश करें कि आपकी भुजाएँ बहुत अधिक न झूलें (बी)। प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएँ।


इनमें से 10 छलांगें लगाएं।

बॉल बोट

अब स्वीडिश गेंद से अभ्यास का समय आ गया है। पहली नाव है. अपने पेट के बल लेटें, अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं, और गेंद को अपने पैरों के बीच में पकड़ें, उन्हें घुटनों पर मोड़ें (ए), यह आपकी शुरुआती स्थिति है। अब हम अपने पैरों को गेंद के साथ जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं (बी), महसूस करें कि आपके नितंब और हैमस्ट्रिंग कैसे काम करते हैं।


10 प्रतिनिधि पूरे करें.

गेंद पर क्रंचेज

गेंद के साथ एक और व्यायाम. लेटने की स्थिति में खड़े रहें, अपने पैरों को स्वीडिश गेंद के ऊपर रखें, ताकि आपकी पिंडलियाँ उस पर हों, न कि आपके पैर (ए)। फिर अपने पैरों से गेंद को अपनी ओर मोड़ना शुरू करें, अपने कूल्हों और नितंबों को ऊपर उठाएं (बी)। जितना हो सके ऊपर जाएं और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति (ए) पर लौट आएं।


जितना संभव हो उतना दोहराव करें। फिर कुछ मिनटों के लिए आराम करें और शुरुआत से सभी व्यायाम दोहराएं। यह घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायामों का केवल एक छोटा सा हिस्सा है, और भी बहुत कुछ हैं, और हम उनके बारे में निम्नलिखित लेखों में बात करेंगे।

इस बीच, आइए पोषण के बारे में थोड़ी बात करें।

वजन घटाने के लिए पोषण

बेशक, शारीरिक गतिविधि आपके फिगर को उत्कृष्ट स्थिति में रखने का एक शानदार तरीका है, लेकिन यदि आप इसमें उचित पोषण जोड़ते हैं, तो वजन कम करने की प्रक्रिया त्वरित और, सबसे महत्वपूर्ण, आपके लिए प्रभावी होगी। आपको किसी नारकीय आहार पर टिके रहने, खुद को भूखा रखने, या इससे भी बदतर, कोई गोली लेने की ज़रूरत नहीं है जो आपने "शॉप ऑन द काउच" में देखी थी।

क्या आप अपने वर्कआउट में विविधता जोड़ना चाहते हैं? फिर आपके लिए. इस लेख में फिटबॉल के साथ वजन घटाने के व्यायाम के बारे में सब कुछ।

आपका मुख्य कार्य सभी प्रकार के बन्स, चॉकलेट, चीनी, फास्ट फूड की खपत को कम करना है, सामान्य तौर पर, आपको अपने आहार से "खराब कार्बोहाइड्रेट" को पूरी तरह से खत्म करने की आवश्यकता है। इन सबके बजाय दलिया, कुट्टू या कोई अन्य दलिया खाना शुरू करें। मिठाइयों की जगह फल खाएं, सब्जियां ज्यादा खाना शुरू करें। मांस को भाप दें, ग्रिल करें या ओवन में रखें। जितना हो सके उतना पानी पियें। पानी आपके चयापचय को गति देता है, जिससे आपका भोजन तेजी से पचता है।

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ये सरल व्यायाम और युक्तियाँ हैं जिनका पालन करके आप बिना अधिक प्रयास किए आसानी से अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं। प्रशिक्षण लें, सही भोजन करें और आप सफल होंगे।

घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम, जिसे हम आपके साथ साझा करेंगे, केवल शारीरिक व्यायाम प्रक्रियाओं का एक सेट नहीं है।

इन दस व्यायामों को नियमित रूप से दोहराने और उच्च प्रोटीन युक्त और कार्बोहाइड्रेट और वसा में सीमित आहार का उपयोग करने से, आप जल्दी से अपना वजन कम कर लेंगे, मांसपेशियों का निर्माण करेंगे और मजबूत और दुबले हो जाएंगे।

घर पर व्यायाम करने के नियम इस प्रकार हैं:

• पंद्रह से बीस दोहराव से शुरुआत करेंप्रत्येक अभ्यास करें और धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाएँ। अतिरिक्त वजन का प्रयोग तभी करें जब आपका नियमित वर्कआउट बहुत आसान लगे।
• इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप चमकदार उपकरणों और क्रोम-प्लेटेड बारबेल और डम्बल से घिरे नहीं हैं - काफी आप महंगे उपकरण के बिना भी अपना वजन कम कर सकते हैं. केवल एक चीज जो मायने रखती है वह यह है कि आप प्रत्येक तकनीक को कितनी सावधानी से करते हैं और कितनी बार अभ्यास करते हैं। कई चीज़ों की तरह, सफलता की कुंजी आपकी प्रेरणा है।
• कक्षा के दौरान, डालने का प्रयास करें फ़ोन साइलेंट मोड पर, टैबलेट और लैपटॉप बंद कर दें। यह बहुत अच्छा होगा यदि आपके बच्चे और जीवनसाथी आपकी गतिविधियों में हस्तक्षेप न करें।
• स्थापित करना सख्त कक्षा अनुसूचीऔर उससे चिपके रहो.
• डम्बल का एक सेट खरीदने पर विचार करें।यदि यह अभी तक संभव नहीं है, तो उन्हें पानी, रेत या कंकड़ से भरी प्लास्टिक की बोतलों से बदल दें।
• एक साथ दो जर्नल रखें: व्यायाम और वजन।अपनी प्रगति का जश्न मनाएं. ये नोट्स आपकी आंखों के सामने आपकी सफलताओं की स्पष्ट तस्वीर रखने में आपकी मदद करेंगे और थकान और संकट के दिनों में ये आपका उत्साह बढ़ाएंगे। यह सिद्ध हो चुका है कि जो लोग ऐसी पत्रिकाएँ रखते हैं उन्हें बहुत तेजी से सफलता मिलती है। मनोविज्ञान एक नाजुक चीज़ है.
• स्फूर्तिदायक, ऊर्जावान संगीत की कक्षाएं संचालित करें.
• यदि किसी कारण से वजन कम करने के लिए साइकिल चलाना और तैराकी जैसे अद्भुत तरीके आपके लिए उपलब्ध नहीं हैं, दैनिक सैरयह आपके शारीरिक शिक्षा कार्यक्रम के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त होगा।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मेटाबॉलिज्म तेज होता हैऔर इसे और अधिक तीव्र बनाएं. वे न केवल प्रशिक्षण के दौरान काम करते हैं: प्रशिक्षण के बाद पूरे दिन, आपका शरीर त्वरित गति से कैलोरी खर्च करता है!

वजन घटाने के लिए 10 सरल प्रभावी व्यायाम

खैर, आइए अब दस सरल, प्रभावी व्यायामों से परिचित हों जिन्हें आप आसानी से घर पर कर सकते हैं, लेकिन साथ ही आप जिम में कसरत करने से कम परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। हम अपने घुटनों के जोड़ों को मोड़ते हैं और खुद को इतना नीचे कर लेते हैं जैसे कि हम कुर्सी पर बैठे हों - हमारी जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए। आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ने चाहिए, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कंधों को झुकाएं नहीं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और प्रक्रिया दोहराते हैं।

अपने हाथों को फर्श पर रखें ताकि आपकी हथेलियाँ आपके कंधों के नीचे स्थित हों। धड़ और पैर एक सीधी रेखा में होने चाहिए, हथेलियाँ सीधी होनी चाहिए। हम अपनी छाती को अपने हाथों के बीच की जगह में नीचे करते हैं और वापस लौट आते हैं। यदि आपको पूर्ण पुश-अप करने में कठिनाई होती है, तो अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपने घुटनों पर खड़े हों। यदि, इसके विपरीत, आप अपने लिए कार्य को और अधिक कठिन बनाना चाहते हैं, तो अपने पैरों को किसी बेंच या सीढ़ी की सीढ़ी पर रखें।

हम आधे रास्ते में बैठते हैं और अपने दाहिने पैर पर उतरते हुए किनारे की ओर कूदते हैं। बिना रुके हम बाईं ओर कूदते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि गतिविधियाँ एक-दूसरे में सुचारू रूप से प्रवाहित हों, बिना धीमा हुए या ब्रेक लिए।

आइए पुश-अप स्थिति में आ जाएं। दाहिने हाथ पर झुकते हुए, हम पहले बाईं कलाई पर खड़े होते हैं, और फिर दाईं ओर भी। इसी तरह आगे बढ़ते हुए, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हमारे अगले सेट में, हम नीचे और ऊपर उठाने में सहायता के लिए शरीर के किनारों को बदलते हैं। यदि कार्य बहुत कठिन लगे तो घुटने टेक दें।

सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। हम अपने हाथ शरीर के साथ रखते हैं। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, अपने बाएं घुटने के जोड़ को फर्श पर नीचे लाएं। आपके घुटने समकोण पर मुड़े होने चाहिए। दाहिना घुटना इस पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ना चाहिए! हम एक ऊर्ध्वाधर रुख पर लौटते हैं और अपने बाएं पैर से आगे बढ़ते हैं।

हम अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ में लेते हैं, इसे सिर के पीछे के स्तर पर वापस ले जाते हैं और सीधे आगे देखते हैं। अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। बायां घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। संतुलन बनाए रखना आसान बनाने के लिए, अपनी नज़र अपने सामने किसी वस्तु पर केंद्रित करें।

हम चारों पैरों पर बैठते हैं - अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों के जोड़ों को अपने कूल्हों के नीचे रखें। हम अपना दाहिना हाथ और पैर फैलाते हैं और उन पर झुककर खड़े हो जाते हैं। हम कोशिश करते हैं कि हम अपनी पीठ न झुकाएं! हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और शरीर के बाएं आधे हिस्से पर खड़े होते हैं।