क्या रात में काम करना मुश्किल है? रात में काम करने वालों के लिए आहार। रात में काम करने वाले ज्ञान कार्यकर्ताओं के लिए मेनू

आप शायद पहले से ही ऐसे वीडियो देखकर थक चुके हैं जिनमें मैं लोहे के विभिन्न टुकड़ों को घुमाता हूं और अपने सिकुड़े हुए शरीर को दिखाता हूं। चलिए रिकॉर्ड बदलते हैं और रात में काम करने के बारे में बात करते हैं।

बातचीत न केवल रात की पाली के बारे में होगी, बल्कि उन लोगों के बारे में भी होगी जो देर तक या आधी रात के बाद भी रुकना पसंद करते हैं। यह कितना हानिकारक हो सकता है और इससे कैसे निपटें।

रात में काम करने के प्रति मेरा रवैया बहुत नकारात्मक है। संस्थान में रहते हुए, हमें उन मेट्रो निर्माण श्रमिकों के व्यापक अध्ययन के बारे में बताया गया जो 20 साल या उससे अधिक समय से रात में काम कर रहे हैं।

यह पता चला कि रात के कार्य अनुभव की अवधि के बावजूद, नए शासन के लिए कोई अनुकूलन नहीं देखा गया था। वैसे भी, शरीर को रात में आराम और दिन में जागने की आवश्यकता होती है। निश्चित रूप से।

इसलिए रात में काम करना आपके स्वास्थ्य को ख़राब करता है। और अगर ऐसे काम से बचना संभव हो तो खुद भी इसके चक्कर में न पड़ें. आप बस अपना स्वास्थ्य बर्बाद कर लेंगे। यदि, निःसंदेह, यह आपके पास है।

यह स्पष्ट है कि एक डॉक्टर के रूप में मुझे रात में बहुत काम करना पड़ता था। और अगर मेरी युवावस्था में इसे कमोबेश आसानी से सहन किया जाता था, तो 30 साल की उम्र तक, एम्बुलेंस में रात की ड्यूटी काफी थका देने वाली होती थी।

खैर, फिर "पेरेस्त्रोइका" आया, और गोर्बाचेव ने वोदका को समाप्त कर दिया, लेकिन निजी गतिविधियों की अनुमति दी, जिसका मैंने अपने पूरे वयस्क जीवन में सपना देखा था। और मैं, अपने आप को पार करते हुए (भले ही मैं नास्तिक था), वहाँ गया।

तब से मैंने रात में काम नहीं किया. सच है, कुछ समय तक उसे देर तक जागना पसंद था, लेकिन यहाँ संयुक्त राज्य अमेरिका में उसने ऐसा करना बंद कर दिया। मैं भोर में उठता हूं, सूर्यास्त के समय बिस्तर पर जाता हूं और अच्छा महसूस करता हूं।

लेकिन मैं बहुत ज्यादा इधर-उधर भटक चुका हूं, अब लेख पढ़ें। वहां सब कुछ सही है, सिवाय इसके कि वे यह सलाह नहीं देते कि दैनिक नौकरी कैसे प्राप्त करें। खैर, यह आप पर निर्भर है कि आप स्वयं निर्णय लें।

पूरी रात काम करने वालों के लिए सुखी जीवन का एक छोटा सा कोर्स।

आम धारणा के विपरीत, केवल लंबी टांगों वाले गो-गो नर्तक ही रात में काम नहीं करते हैं, बल्कि कई अन्य पेशेवर भी हैं, जिनमें डॉक्टर, पुलिस अधिकारी और अग्निशामक से लेकर फ्लाइट अटेंडेंट और मीडिया में रात्रिकालीन समाचार संवाददाता तक शामिल हैं।

ये सभी लोग परिवार और दोस्तों के साथ संचार का त्याग किए बिना, दिन के उजाले के दौरान अपने जीवन को सक्षम रूप से बनाने की एक निश्चित क्षमता से एकजुट हैं।

अपनी दैनिक दिनचर्या को कैसे व्यवस्थित करें ताकि आप रात में उत्पादक रूप से काम कर सकें

सबसे पहले, यह समझना आवश्यक है कि अधिकांश लोगों के पास एक आंतरिक जैविक घड़ी होती है जो प्राकृतिक प्रकाश लय के अनुसार "काम" करती है। दिन का प्रकाश शरीर में कई जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है, अंतःस्रावी तंत्र को उत्तेजित करता है, और जागृति केंद्रों को सक्रिय करता है।

इसलिए, प्राकृतिक बायोरिदम के व्यवस्थित व्यवधान से अक्सर शरीर में खराबी आ जाती है। रात में काम करने का मुख्य नियम काम और आराम के कार्यक्रम की स्पष्ट योजना बनाना है। रात के काम के घंटों की संख्या को कम करना और अपना समय इस तरह से वितरित करना आवश्यक है कि सोने के लिए आवंटित घंटों की एक निश्चित संख्या रात में हो। इसके अलावा, शरीर के भंडार को बहाल करने के लिए दिन की नींद के कार्यक्रम का पालन करना सुनिश्चित करें।

रात में काम करते हुए करियर कैसे बनाएं?

रात की पाली में लंबे समय तक काम करने पर मानव शरीर और मानस में अनुकूलन प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं। एक तथाकथित आंशिक लत उत्पन्न होती है। एक व्यक्ति रात के काम को अपनाता है। हालाँकि, यह लत सप्ताहांत पर छूट जाती है, जब कर्मचारी को काम पर नहीं जाना पड़ता है और वह हमेशा की तरह पर्याप्त नींद ले पाता है। परिणामस्वरूप, मानव बायोरिदम लगातार अव्यवस्थित तरीके से पुनर्गठन, स्थानांतरण और परिवर्तन से गुजर रहे हैं।

इससे शरीर और मानसिक स्थिति पर गंभीर आघात पहुंचता है। कर्मचारी को स्वयं स्पष्ट रूप से यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि वह रात में कितने समय तक काम करने के लिए तैयार है, क्या निर्दिष्ट अवधि के भीतर कैरियर की सीढ़ी पर चढ़ना यथार्थवादी है और यह पदोन्नति कितनी महत्वपूर्ण होगी, वह अपने शरीर की संसाधन क्षमता का कितना आकलन करता है और तंत्रिका तंत्र की स्थिरता. सभी फायदे और नुकसानों का गहन विश्लेषण करने के बाद ही इस विधा में करियर बनाने के बारे में निर्णय लेना आवश्यक है।

परिवार और दोस्तों के साथ कैसे रहें?

परिवार और दोस्तों के साथ संचार प्रत्येक व्यक्ति के जीवन का एक महत्वपूर्ण घटक है - यह तनाव से निपटने, सकारात्मकता और ऊर्जा के साथ रिचार्ज करने, जीवन की खुशी और परिपूर्णता को महसूस करने में मदद करता है, जो रात की पाली में काम करने वाले व्यक्ति के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

बेशक, ऐसे कर्मचारी के परिवार के सदस्यों और दोस्तों पर रात की पाली का कुछ नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, क्योंकि उन्हें रात के कार्यक्रम के अनुरूप ढलना पड़ता है और अपनी जीवनशैली बदलनी पड़ती है। इसलिए, संचार के लिए समय का चयन सभी इच्छुक पक्षों की आवश्यकताओं, रुचियों और कार्य कार्यक्रम के अनुसार किया जाना चाहिए।

और यह याद रखना आवश्यक है कि पूर्ण संचार के लिए एक व्यक्ति को आराम करना और ऊर्जा से भरपूर होना चाहिए, इसलिए झपकी के बाद संचार के लिए समय चुनना बेहतर है।

रात में काम करने से मानस पर क्या नकारात्मक प्रभाव पड़ते हैं?

रात में काम करने से मानव स्वास्थ्य को काफी नुकसान होता है, क्योंकि प्रकृति द्वारा स्थापित नींद और जागने की प्राकृतिक लय बाधित हो जाती है। परिणामस्वरूप, प्रतिरक्षा, हृदय प्रणाली और मानव मानस प्रभावित होते हैं।

चिड़चिड़ापन, असावधानी, उदासीनता और सुस्ती उत्पन्न होती है। एक व्यक्ति अभिभूत महसूस करता है, जो निश्चित रूप से, उसकी स्वयं की भावना और मनोदशा को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है: नकारात्मक विचार, निराशावादी और अवसादग्रस्तता की स्थिति दिखाई देती है। कार्य क्षमता काफी कम हो जाती है।

अतिशयोक्ति के बिना, नींद की लगातार कमी मानस के लिए हानिकारक है, इसलिए एक कर्मचारी को अपनी शारीरिक और मानसिक स्थिति पर बारीकी से नजर रखने की जरूरत है, और यदि उसका स्वास्थ्य बिगड़ता है, तो योग्य सहायता लें और जितना संभव हो सके रात में काम के घंटे कम करने का प्रयास करें।

आप काम की ऐसी लय कब तक बनाए रख सकते हैं?

एक रात्रि कर्मचारी का काम और आराम का शेड्यूल आमतौर पर उसके आस-पास के अन्य लोगों के शेड्यूल से मेल नहीं खाता है। इस कारण से, रात के काम की शुरुआत से ही सामाजिक जीवन का सामान्य तरीका, दोस्तों और परिवार के साथ बैठकों और संचार की संख्या कम हो सकती है। आपको इसके लिए तैयार रहना होगा और जीवन की असुविधाजनक गति को अपनाने में दूसरों की अनिच्छा को समझना होगा।

जीवनशैली पर काम के नकारात्मक प्रभाव को कम करने के लिए, दैनिक या कार्य सप्ताह की सावधानीपूर्वक योजना बनाना आवश्यक है: प्रति दिन/सप्ताह कितने घंटे सामाजिक जीवन, बैठकों, संचार, कनेक्शन बनाए रखने के लिए समर्पित होंगे, दिन का कौन सा समय सुविधाजनक है बैठकें आयोजित करने के लिए कर्मचारी और उसका वातावरण दोनों, सप्ताहांत की योजना कैसे बनाई जाएगी, क्या सामाजिक जीवन का संचालन करने के लिए संचार के दूरस्थ साधनों (स्काइप, सोशल नेटवर्क, आदि) का उपयोग करना संभव है।

भविष्य में आपको नियोजित कार्यक्रम पर टिके रहने का प्रयास करना चाहिए। इससे आपको अपने सामाजिक जीवन से समझौता किए बिना अपना समय और कार्य व्यवस्थित करने में मदद मिलेगी।

मैं इस बात से सहमत हूं कि बदलते शेड्यूल पर काम करते समय, कभी-कभी उचित पोषण पर टिके रहना मुश्किल लग सकता है। हो सकता है कि आप खाना छोड़ रहे हों या कहीं खाने से डर रहे हों, लेकिन आप कम कैलोरी वाला आहार खा लेते हैं और भोजन की कमी के कारण आप टूट जाते हैं। यह एक दुष्चक्र साबित होता है, यह उन लोगों के लिए अधिक कठिन है जो रात में काम करते हैं और उनका वजन बढ़ने का खतरा अधिक होता है, इसलिए मदद के लिए अपने लिए उचित आहार और नींद का शेड्यूल बनाना बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसी परिस्थितियों में शरीर ठीक हो जाता है, यह सब आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करेगा।

मैंने अपनी युक्तियाँ तैयार कर ली हैं:

1. सही उत्पादों का स्टॉक रखें

स्वास्थ्यवर्धक भोजन पहले से ही खरीद लेना चाहिए ताकि वे आपके घर पर हों और आप उन्हें काम पर अपने साथ ले जा सकें। सहमत हूं, यदि आप थके हुए हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप किसी हानिकारक चीज़ की ओर अधिक आकर्षित होंगे, इसलिए पहले से सोचें कि आप सप्ताह के दौरान क्या खाएंगे।

2. तैयारी में 80% सफलता मिलती है

यदि आप रात की पाली के बाद घर आते ही तुरंत खाना खाते हैं, तो खाना बनाना शायद आखिरी चीज है जो आप करना चाहते हैं। भोजन खरीदना ही पर्याप्त नहीं है; आपको इसे ठीक से तैयार करने की भी आवश्यकता है, ताकि जब आप घर पहुंचें, तो आपको बस इसे गर्म करना पड़े। इसके अलावा, आप इसे कुछ दिन पहले ही तैयार कर सकते हैं।

3. सही नाश्ता खाएं

यदि आप उस प्रकार के व्यक्ति हैं जो काम पर वेंडिंग मशीन से कुछ लेना या फास्ट फूड खाना पसंद करते हैं, तो आपको काम पर अपने साथ खाना ले जाना शुरू करना होगा। जब आप स्वयं खाना बनाते हैं, तो आप यह नियंत्रित कर सकते हैं कि आपके व्यंजन में क्या डाला जाए। यह सबसे अच्छा है कि आप बड़े भोजन के बजाय कई छोटे स्नैक्स लें, क्योंकि वे आपको भारी महसूस कराते हैं। और यदि रात की पाली आपके लिए पहले से ही कठिन है, तो आपको भारीपन की आवश्यकता नहीं है।

4. अपने लिए एक शेड्यूल बनाएं

यहां तक ​​कि अगर आप रात में काम करते हैं, तब भी आप दिन में तीन मुख्य भोजन और कुछ स्नैक्स ले सकते हैं। आखिरी वाला शिफ्ट के बाद सोने से कुछ घंटे पहले होता है। एक शेड्यूल लागू करें और दिन-ब-दिन उसका पालन करें, इससे आपके शरीर को इस जीवनशैली का आदी होने में मदद मिलेगी, यदि आप लंबे समय तक इस मोड में काम करने की योजना बना रहे हैं तो यह महत्वपूर्ण है। यह शुरुआत में कठिन हो सकता है, लेकिन आपको अच्छा महसूस करने और थकान से लड़ने में मदद करेगा।

5. जब भी संभव हो व्यायाम करें।

जब भी संभव हो आप सक्रिय रूप से रह सकते हैं। मैं समझता हूं कि रात में काम करना आसान नहीं है और आपके शरीर के लिए इसे सहन करना कठिन है, लेकिन मध्यम शारीरिक गतिविधि हमेशा आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाएगी। और स्ट्रेचिंग आम तौर पर किसी भी व्यक्ति के लिए अपरिहार्य है।

मुझे आशा है कि आपको ये उपयोगी लगेंगे, ये वो बुनियादी बातें हैं जिनका आपको रात में काम करते समय एक स्वस्थ जीवन शैली जीने के लिए पालन करने की आवश्यकता है। आपको उन्हें अपने हिसाब से समायोजित करना होगा और उनका पालन करना होगा, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात है उचित भोजन और नींद। जंक फूड से दूर रहें - यह केवल आपको बुरा महसूस कराएगा और आपको अधिक सुस्त बना देगा। मेरा विश्वास करो, यह सब आदत का मामला है!

इस विषय पर वीडियो:

04
09.14

संयुक्त राज्य अमेरिका में, सभी नौकरियों का पांचवां हिस्सा शिफ्ट पदों पर है, जिसमें रात की शिफ्ट भी शामिल है। रूस में, ये संख्या शायद ही कम हो: हममें से कई लोग रात में भी काम करते हैं। उसी समय, ड्यूटी पर मौजूद डॉक्टर, सुरक्षा गार्ड और खुले चूल्हे की भट्ठी पर खड़े धातुकर्मी एक आम समस्या से एकजुट हैं: काम के कारण खराब नींद, जो सर्कैडियन लय के उल्लंघन के परिणामस्वरूप उत्पन्न हुई।

आदर्श रूप से, हमारी जागरुकता दिन के उजाले वाले हिस्से के अनुरूप होनी चाहिए, और हमारी नींद अंधेरे हिस्से के अनुरूप होनी चाहिए। इसके अनुसार हमारी आंतरिक घड़ी काम करती है, शरीर में जैव रासायनिक और शारीरिक प्रतिक्रियाएं होती हैं। जब सूर्य क्षितिज के ऊपर होता है, हमारे सभी अंग तंत्र सक्रिय रूप से काम कर रहे होते हैं, हमारा चयापचय "तेज़" हो जाता है, और हमारे शरीर का तापमान बढ़ जाता है। रात होते-होते, ये सभी प्रक्रियाएँ धीमी हो जाती हैं, हार्मोनल स्तर, एंजाइम संश्लेषण, तंत्रिका तंत्र गतिविधि, इत्यादि बदल जाते हैं; हम थका हुआ महसूस करते हैं और सो जाना चाहते हैं।

साथ
रात का बदलता शेड्यूल जैविक घड़ी को बाधित करता है। इसके अलावा, एक शिफ्ट कर्मचारी के लिए, दिन और रात हमेशा केवल स्थान नहीं बदलते हैं। एक व्यक्ति के पास रात और दिन के दौरान अलग-अलग कार्य अनुसूची हो सकती है: दिन, दैनिक और रात की पाली का एक अव्यवस्थित विकल्प। परिणामस्वरूप, सर्कैडियन लय में व्यवधान उत्पन्न होता है और धीरे-धीरे बिगड़ जाता है। सर्कैडियन लय (आंतरिक घड़ी, जैविक घड़ी) दिन और रात के परिवर्तन से जुड़ी विभिन्न जैविक प्रक्रियाओं की तीव्रता में उतार-चढ़ाव हैं।

सर्कैडियन विकारों का कारण केवल इस तथ्य के कारण नहीं हो सकता है कि कोई व्यक्ति शिफ्ट शेड्यूल के साथ काम करता है। यदि आपने कभी लंबी दूरी की उड़ान भरी है, तो आपको याद होगा कि जब आपने खुद को अपने सामान्य समय से कई घंटे पहले या बाद में पाया था तो आपको कैसा महसूस हुआ था। एक कर्मचारी जिसका शेड्यूल असुविधाजनक है, वह लगभग एक ही चीज़ का अनुभव करता है, एकमात्र अंतर यह है कि वह कभी-कभार नहीं, बल्कि सप्ताह में कई बार "टाइम जंप" करता है।

दिन में नींद आना, नींद न आना, खराब मूड, अवसाद की प्रवृत्ति, पाचन संबंधी विकार - सर्कैडियन लय विकारों के लक्षण जीवन की गुणवत्ता को काफी खराब कर देते हैं। आदर्श रूप से, नींद में सुधार और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, आपको रात में काम करना बंद कर देना चाहिए। लेकिन अगर आप रात का शेड्यूल बदलता नहीं रख सकते हैं, तो कम से कम इसके हानिकारक प्रभावों को कम करने का प्रयास कर सकते हैं। निम्नलिखित युक्तियाँ इसमें मदद करेंगी।

शिफ्ट शेड्यूल के साथ काम करें। शिफ्ट से पहले

1. यदि यह आपके वश में है तो प्रयास करें अपने कार्य शेड्यूल की योजना बनाएंइसलिए…

1. शिफ्ट से एक दिन पहले शराब न पियें.
2. यदि आपको पूरी रात, विशेषकर रात और अगले दिन काम करना है, तो अवश्य करें आपको काम पर जाने से तुरंत पहले कम से कम 2-4 घंटे सोना होगा.
3. यदि शिफ्ट केवल आधी रात तक चलती है, तो काम से पहले लंबे समय तक न सोना बेहतर है - सुबह तक नींद न आने का खतरा अधिक होता है। वैकल्पिक रूप से, आप कर सकते हैं 20-30 मिनट की झपकी लेंतरोताजा होने के लिए.
4. यदि आप रात्रि पाली की योजना बना रहे हैं, पिछली रात अच्छी नींद लेने का प्रयास करें.
5. इससे पहले की आप काम पर जाएं, अपना खाना खुद पकाएंताकि जब आप लौटें तो आप जल्दी से नाश्ता कर सकें और बिस्तर पर जा सकें।

शिफ्ट शेड्यूल के साथ काम करें। शिफ्ट के दौरान

शिफ्ट शेड्यूल के साथ काम करें। शिफ्ट के बाद

1. घर के रास्ते पर अगर बाहर धूप है तो धूप का चश्मा पहनें; अंधेरा नींद के हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, और आराम की तैयारी के समय इसकी बिल्कुल आवश्यकता होती है।
2. यदि यह घर से दूर है, तो परिवहन द्वारा वहां पहुंचना बेहतर है, अन्यथा, सबसे पहले, आप वह समय खो देंगे जो आप सोने पर खर्च कर सकते थे, और दूसरी बात, तेज चलने के कारण आप ऊर्जावान हो जाएंगे और घर पर सोना नहीं चाहेंगे।
3. यदि, रात के काम के कारण, आप प्रति दिन कुल मिलाकर 5-6 घंटे से कम सोते हैं, तो इसके बाद सोने की सलाह दी जाती है. जिसमें:

1. जागने के बाद स्नान करें, व्यायाम करें, कॉफी पियें- इससे आपको रोजमर्रा की जिंदगी में तेजी से "फिट" होने में मदद मिलेगी।
2. अपने घर के साथ अपने काम की बारीकियों पर चर्चा करें और समझाएं कि आपको अपनी शिफ्ट के बाद आराम की ज़रूरत है. अपनी दिन की नींद के दौरान मौन, उन क्षणों के लिए महत्वपूर्ण घटनाओं की योजना बनाना जब आप निश्चित रूप से अच्छे आकार में हों, कुछ रोजमर्रा के मुद्दों में मदद करना - यह सब बहुत महत्वपूर्ण है ताकि एक असुविधाजनक शिफ्ट शेड्यूल आपको यथासंभव कम असुविधा दे।
3. जिन दिनों आप काम नहीं कर रहे हों, एक निरंतर और सही शेड्यूल बनाए रखें: आपको एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और उठना होगा। सप्ताहांत पर भी!
4. नियमित रूप से व्यायाम करेंइससे शरीर की अनुकूली क्षमताएं बढ़ती हैं, नींद की गुणवत्ता और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है।
5. तनाव से बचने का प्रयास करें, क्योंकि वे परिणामी सर्कैडियन गड़बड़ी को बढ़ाते हैं।

रात में काम करना बहुत असुविधाजनक होता है। लेकिन उपरोक्त युक्तियों का उपयोग करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपकी नींद और जीवन की गुणवत्ता रात की पाली से यथासंभव कम प्रभावित हो। हालाँकि, आदर्श रूप से, आपको इस बारे में गहराई से सोचना चाहिए कि क्या रात में शेड्यूल के साथ काम करना उस कष्ट के लायक है जो आपको इसके कारण सहना पड़ता है।

व्यक्ति को रात के समय कार्य नहीं करना चाहिए। यह अप्राकृतिक, कठिन और खतरनाक है. रात में काम करने का मतलब है परिवार से अलगाव, खराब स्वास्थ्य और दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याएं। इस प्रकार, यह पाया गया कि रात के समय में बदलाव से विशेष रूप से महिलाओं में हार्मोन-निर्भर ट्यूमर और विशेष रूप से पुरुषों में मधुमेह की घटनाएं बढ़ जाती हैं। सामान्य तौर पर, सभी शिफ्ट कर्मियों को विकल्प की तलाश शुरू करने की सलाह दी जा सकती है।

मैं चाहता हूं कि हर कोई ऐसा काम करे जिससे आनंद आए और नींद में बाधा न आए!

टिप्पणियाँ:

नमस्ते! मेरे पति को रात की पाली में स्थानांतरित कर दिया गया, वह 20:00 से 8:00 बजे तक 4 दिन काम करते हैं, और 4 दिन आराम करते हैं। कृपया मुझे बताएं कि नींद का शेड्यूल ठीक से कैसे बनाया जाए?

नमस्ते, मैं शिफ्ट में जाना चाहता हूँ
उदाहरण:
सोम - 8:00 से 20:00 तक
मंगल - 20:00 से 8:00 तक
बुध - रात के बाद छुट्टी का दिन
गुरु - बंद
शुक्र - फिर वही बात

आपको यह शेड्यूल कैसा लगा? आप क्या सलाह देंगे ताकि इसका आपके स्वास्थ्य पर कम से कम प्रभाव पड़े। धन्यवाद

नमस्ते! मैं रात में समाचार संपादक के रूप में 2/2 शेड्यूल (0 से 6 शिफ्ट) में काम करता हूं। कृपया मुझे बताएं कि बेहतर नींद कैसे लें और जिम में प्रशिक्षण के साथ यह सब कैसे जोड़ें? मेरी उम्र 25 साल है।
जवाब देने हेतु अग्रिम रूप से धन्यवाद!

• नमस्ते, एव्गेनि! रात्रि पाली से कुछ घंटे पहले और 4-5 घंटे बाद सोने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, परिवहन में अपने आप को फिट और स्टार्ट में सोने की अनुमति न दें, घर पर आराम करने के लिए अपने लिए अनुकूलतम परिस्थितियाँ बनाना बेहतर है; शिफ्ट कार्यसूची के दौरान कैसे व्यवहार करें, इसके बारे में और पढ़ें: सो जाना आसान बनाने के लिए, आप मेलाक्सेन का उपयोग कर सकते हैं। नियमित व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन दिन के पहले भाग में या यदि शिफ्ट रात की है तो आराम के बाद दोपहर में व्यायाम करने का प्रयास करें।

• नमस्ते, डेनिस। मैं आपको अपनी नौकरी बदलने की सलाह दूंगा। परंतु, यदि वर्तमान समय में यह संभव नहीं है तो अपने कार्य शेड्यूल के अनुसार अपनी नींद का शेड्यूल अपनाकर संभावित नींद संबंधी समस्याओं की अधिकतम रोकथाम करें।

नमस्ते। मेरे पति के पास 10 वर्षों से यह कार्यसूची है: दिन में 2 दिन सुबह 8 बजे से रात 8 बजे तक, एक दिन की छुट्टी, दो दिन रात में 20 बजे से सुबह 8 बजे तक, फिर तीन दिन की छुट्टी। नाइट शिफ्ट से पहले वह 1:30 या दो घंटे सोते हैं। काम से 4 घंटे पहले सो जाते हैं. रात की शिफ्ट के बाद घर पर नाश्ता, सुबह 9-10 बजे बिस्तर पर जाना और 16-17 घंटे तक सोना। रात की शिफ्ट के बाद, वह 9 बजे बिस्तर पर जाते हैं और दोपहर 1 बजे तक सोते हैं। घर पर रात की शिफ्ट के बाद, वह रात 12 बजे बिस्तर पर चले जाते हैं। उन्हें रात और दिन की पाली में काम के दौरान खाना खिलाया जाता है। कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है; कार्यस्थल पर चिकित्सीय परीक्षण बार-बार होते रहते हैं। कृपया लिखें कि क्या आपके पति रात्रि पाली से पहले और बाद में सही समय पर बिस्तर पर जाते हैं? और उसका कार्य शेड्यूल अस्वस्थ है? आपके उत्तर के लिए पहले से धन्यवाद))

• नमस्ते ओल्गा. आपके पति रात की पाली से पहले आराम करने में होशियारी बरत रहे हैं। रात्रि पाली के बाद, यह पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है कि आपका पति वास्तव में क्या कर रहा है, क्योंकि... 3 उत्तर विकल्प वर्णित हैं। रात की पाली के बाद 5-6 घंटे सोना (1.5-2 घंटे के गुणक में), फिर जोरदार गतिविधि में संलग्न होना और फिर रात में आराम करना इष्टतम है। संभावित स्वास्थ्य समस्याओं की उपस्थिति के संबंध में, प्रश्न अस्पष्ट है, सब कुछ बहुत व्यक्तिगत है। लेकिन, यदि आपके कार्य शेड्यूल को दिन के समय में बदलने का अवसर आता है, तो ऐसा करना बेहतर है।

नमस्कार, मैं निम्नलिखित शेड्यूल के अनुसार काम करता हूं: सप्ताह की सुबह 7:15 से 16:15 तक, सप्ताह की शाम 17:00 से 02:00 तक, पांच दिन, रात में मैं लगभग 3:30 बजे बिस्तर पर जाता हूं, लगभग 11 बजे तक सोता हूं: 30, कृपया सलाह दें कि आप इस कार्यक्रम के साथ किस व्यवस्था का पालन कर सकते हैं, धन्यवाद

• नमस्ते, ऐलेना। लेख में विस्तार से बताया गया है कि कैसे आगे बढ़ना है। सिद्धांत रूप में, आप अपनी नींद की योजना सही ढंग से बनाते हैं। लेकिन बेहतर होगा कि शिफ्ट के बाद वे 8 घंटे नहीं बल्कि 7 घंटे सोएं। 10-30 बजे तक। बायोरिदम नियामकों - मेलाटोनिन तैयारियों के बारे में मत भूलना। अधिकांश लोगों को शिफ्ट शेड्यूल से अच्छी मदद मिलती है।

नमस्ते! मैं 26 साल का हूं, मुझे हाल ही में दिन रात, रात की छुट्टी वाली नौकरी मिली है। मैं रात में एनर्जी ड्रिंक के बिना काम नहीं कर सकता (यह जानते हुए कि वे बहुत हानिकारक और खतरनाक हैं); काम पर सोने का कोई तरीका नहीं है, लेकिन यह आधी परेशानी है। मुझे घर पर रात में बहुत खराब नींद आने लगी (खासकर जब मेरे पति आसपास नहीं होते, वह भी शिफ्ट में काम करते हैं)। मैं अपनी नींद की लय को कैसे समायोजित कर सकता हूँ? मुझे रात में नींद नहीं आती, फिर रात से पहले दिन में भी। और अगर मैं पूरी रात घर पर सोता हूँ, तो मुझे बहुत बुरे सपने आते हैं और मैं बहुत थका हुआ उठता हूँ! मैं पहले से ही इस सब से बहुत थक चुकी हूं और मेरे 2 बच्चे भी हैं, 7 साल और 3 साल के। सप्ताहांत में आपको उनके साथ दिन में ज़्यादा नींद नहीं मिलेगी!

• नमस्ते, वेलेंटीना. पूरी तरह से ठीक होने का एकमात्र तरीका अपनी नौकरी को दिन की नौकरी में बदलना है। आप साइकोस्टिमुलेंट्स, मेलाटोनिन तैयारियों और एक स्वस्थ जीवन शैली की मदद से अपने संसाधनों को "खींच" सकते हैं - लेकिन यह हमेशा के लिए नहीं है।

शुभ दोपहर। मैं पिछले एक साल से अधिक समय से केवल रात में ही काम कर रहा हूं। यह शेड्यूल मैंने स्वयं चुना है. सब कुछ मुझ पर सूट करता है. 20 से 8 बजे तक 12 घंटे की शिफ्ट. दो में दो. लगभग हमेशा स्थिर. मैं लगभग ठीक महसूस कर रहा हूं और मेरा स्वास्थ्य सामान्य है। मैं रात की पाली के बाद 7 घंटे सोता हूं। लेकिन सप्ताहांत में, कभी-कभी मैं समझ नहीं पाता कि बेहतर नींद कैसे लूं और खेलकूद के लिए जाने का सबसे अच्छा समय कब है। क्या आप सलाह दे सकते हैं? मैं सप्ताहांत पर पोषण को कैसे सामान्य कर सकता हूं और पहले या बाद में व्यायाम कैसे कर सकता हूं? आपका अग्रिम में ही बहुत धन्यवाद)

• हमेशा अपनी शिफ्ट ख़त्म होने के जितना करीब हो सके सो जाना सबसे अच्छा है। यानी, आओ, सो जाओ (अधिमानतः आपकी 7 घंटे की नींद के बिना भी), 14:00 बजे से पहले न उठें और फिर आप खेल खेल सकते हैं, खा सकते हैं, आदि। अपने "अगले" सोने के समय से 2 घंटे पहले न तो कुछ खाएं और न ही सक्रिय रहें।

नमस्ते। मैं रात में बस ड्राइवर के रूप में काम करता हूं। मैं चार रात काम करता हूं, फिर मेरा साथी चार रात काम करता है, और तदनुसार, इस समय सप्ताहांत पर, अपनी शिफ्ट के बाद मैं सुबह लगभग 9-10 बजे बिस्तर पर जाता हूं और दोपहर तीन बजे तक सोता हूं, मैं 20.00 बजे काम के लिए घर से निकलें और पूरी रात गाड़ी चलाएं, अक्सर रात की शिफ्ट में मैं सोना चाहता हूं। कृपया मुझे बताएं कि गाड़ी चलाते समय नींद आने से कैसे बचा जाए। अपनी शिफ्ट के बाद, मैं शाम तक सो नहीं पाता हूँ; लगभग 3 बजे मैं उठता हूँ और फिर सो नहीं पाता हूँ।

• नमस्ते! कठोर शेड्यूल... यदि आप शिफ्ट के दौरान स्थितिजन्य सहायता के लिए कुछ ढूंढ रहे हैं, तो ये सिफारिशें मदद कर सकती हैं

नमस्ते बुज़ुनोव रोमन विचेस्लावॉविच! मेरा नाम एडलेट है और मेरी उम्र 26 साल है.. मैं एक होटल में काम करता हूं... पिछले साल मैंने केवल 5 से 2 साल तक रात में काम किया था, फिर मैंने रात की शिफ्ट से पहले खेल खेला, दौड़ लगाई और काम करते समय मुझे बहुत अच्छा महसूस हुआ ...
फिर मैंने एक दिन की शिफ्ट में स्विच किया, यानी, एक सुचारू शेड्यूल... हमारे पास 3 शिफ्ट हैं... उदाहरण के लिए, मैं अब सोम.मंगल को सुबह 7 बजे से 15:00 बजे तक काम करता हूं, बुधवार को 15 से 00:00 बजे तक और एक रात की पाली 22:30 से सुबह 7 बजे तक... और इसलिए मैंने अपना स्वास्थ्य खराब कर लिया... अब मेरी आँखें लाल हैं, कभी-कभी मुझे सिरदर्द होता है... भले ही जवान बहुत घबराया हुआ हो... हाल ही में मेरे पास है मैं लाल आँखों से चिंतित हूँ, अक्सर यह लोगों को डराता भी है.. अब मैं केवल रात की पाली में वापस जाना चाहता हूँ.. 5/2 22:30 से सुबह 7 बजे तक.. 00:00 बजे काम पर हमारे पास एक है उम्मीद के मुताबिक अच्छा डिनर और सुबह 7 बजे नाश्ता... मेरे कुछ सवाल हैं...
1. मैं खेल खेलना चाहता हूं, यानी नाइट शिफ्ट से पहले मैं पहले की तरह हफ्ते में 3 बार दौड़ना चाहता हूं, मैं मोरोफोन पर भी निर्भर हूं.. क्या यह हानिकारक नहीं होगा?
2. क्या मेरी लाल आंखें ठीक हो जाएंगी?
3. क्या मुझे कोई गोलियाँ लेनी चाहिए, जैसे कि ऊपर बताई गई मेलाक्सेन, आदि?
4. अगर मैं इस शेड्यूल को बहाल कर दूं, तो क्या मेरा स्वास्थ्य अभी भी अच्छा रहेगा? अगर मुझे पहले जैसा अच्छा महसूस हो तो क्या होगा?
5. मैंने सुना है कि रात की पाली से याददाश्त पर असर पड़ता है... क्या मुझे स्केलेरोसिस जैसी बीमारी हो जाएगी?
6. क्या होगा अगर सब कुछ ठीक रहा और लगभग एक साल के बाद मैं केवल दिन की नौकरी की तलाश में हूं, तो क्या भविष्य में मुझे रात की नींद की समस्या होगी क्योंकि मुझे रात में काम करने की आदत है... क्या मुझे जल्दी ही इसकी आदत हो जाएगी सामान्य लोगों की तरह दिन की पाली में?
मैंने अपने लिए एक ऐसा शेड्यूल बनाया..
मैं सप्ताह में 3 बार दौड़ूंगा, जाहिर है गति, सहनशक्ति और दूरी होगी...
और नींद के दौरान मैं अच्छी नींद के लिए हर जरूरी काम करूंगा.. उदाहरण के लिए, एक शांत और अंधेरा कमरा..
और इसलिए रात की पाली 22:30 से सुबह 7 बजे तक..5/2 सुबह 9 बजे बिस्तर पर चला गया... मैं शाम को 17:00 बजे उठता हूं, 19:00 बजे हल्का नाश्ता करता हूं, दौड़ने जाता हूं काम से पहले 2 या 3 घंटे के लिए.. फिर 00:00 बजे रात का खाना जैसा कि उम्मीद थी, हमारे पास 1 और 2 अच्छे हैं, क्या मुझे इस समय बहुत कुछ खाना चाहिए? और सुबह 7 बजे नाश्ता... यह भी सवाल है कि कितना लें, लिखें और नाश्ता करें? और ये दोबारा होगा
कृपया मेरे प्रश्नों पर विचार करें और आपको मेरा कार्यक्रम कैसा लगा?
सादर, एडलेट।

• नमस्ते एडलेट! आप आमने-सामने परामर्श के लिए आवेदन कर सकते हैं। इसके भाग के रूप में, हम आपके शेड्यूल के सभी पहलुओं पर विस्तार से विचार करेंगे और वांछित शेड्यूल में परिवर्तन के लिए एक योजना का चयन करेंगे।

नमस्कार, मेरा नाम अलेक्जेंडर है, मैं 32 साल का हूं, मैं 12 साल से एक रेस्तरां में काम कर रहा हूं और हर रात, सप्ताह में 4 शिफ्ट 2:1:2, हाल ही में मेरे शरीर ने पूरी तरह से काम करना शुरू कर दिया है रास्ता अस्पष्ट है, मैं बेचैनी से जागता हूं, मेरे सिर में बादल छाए हुए हैं, पैनिक अटैक बहुत आम है जो अचानक से उठता है, सामान्य तौर पर मुझे नहीं पता कि क्या करना है, मैं जिला क्लिनिक में सभी प्रकार की परीक्षाओं से गुजरा, लेकिन उन्होंने ऐसा नहीं किया।' कुछ नहीं मिला!!! शायद आप मुझे सलाह दे सकें!!! अग्रिम धन्यवाद!!!

• नमस्ते! मैं घबराहट के बारे में नहीं कह सकता; यह एक अलग मनोवैज्ञानिक समस्या हो सकती है। जहां तक ​​नींद की बात है तो हमें इसे और अधिक विस्तार से समझने की जरूरत है। आप दूरस्थ नींद मूल्यांकन के लिए एक प्रश्नावली भर सकते हैं https://www.survio.com/survey/d/J2A9A3N6X4S7Q9F8I, मेरे विशेषज्ञ इस पर गौर करेंगे, और फिर अधिक निश्चित रूप से कहना संभव होगा कि क्या करने की आवश्यकता है। दुर्भाग्य से, कुछ मामलों में पत्राचार प्रारूप बिल्कुल भी मददगार नहीं है...

शुभ दोपहर। मैं 49 साल का हूँ। मैं प्रतिदिन 19.00 से 5.00 बजे तक काम करता हूँ, कभी-कभी मैं 6.00-7.00 बजे तक रुकता हूँ। मैं एक अँधेरे कमरे में बिस्तर पर जाता हूँ और 12-13.00 बजे तक सोता हूँ। कभी-कभी आपको पहले उठना पड़ता है। क्या मुझे बायोरिदम रेगुलेटर लेने की आवश्यकता है, किस खुराक और उपयोग की अवधि में।

• नमस्ते, नतालिया। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना अच्छा महसूस करते हैं। यदि आप पहले से ही इस तरह के शेड्यूल के आदी हैं और जागते समय सामान्य महसूस करते हैं, तो आपको लय नियामक लेने की ज़रूरत नहीं है। इसके अलावा, शासन स्थिर है.

नमस्ते! आपको शिफ्ट में काम करना होगा. अपनी नौकरी छोड़ना यथार्थवादी नहीं है. हम इस तरह काम करते हैं: कार्य सप्ताह (5 दिन) - रात की पाली (00:00 से 07:00 तक), अगले सप्ताह - 16:00 से 00:00 तक। एक सप्ताह (2 या 3) के बाद 9:00 से 18:00 तक काम करें। परिणामस्वरूप, नींद में खलल (नींद टुकड़ों में बराबर होती है। जागने के बाद दोबारा सो जाना असंभव है। परंपरागत रूप से, आप बस सो जाते हैं और अलार्म घड़ी तुरंत बज जाती है।) इस स्थिति में क्या सिफारिश की जा सकती है। अगर मैं छोटा होता (अब मैं 53 वर्ष का हूं), तो कोई समस्या नहीं होती।

• नमस्ते। मेलैक्सेन जैसे बायोरिदम नियामक कभी-कभी किसी तरह से स्थिति में सुधार कर सकते हैं। सबसे स्थिर व्यवस्था (यथासंभव) बनाने से भी सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। हालाँकि, यदि आप अपने सोने-जागने के कार्यक्रम की अस्थिरता को सहन करते हैं, तो केवल दूसरी नौकरी में परिवर्तन और एक पर्याप्त व्यवस्था ही स्थिति को मौलिक रूप से ठीक करने में मदद करेगी।

नमस्ते, मेरी उम्र 18 साल है और मैं हर दूसरे दिन 8:00 से 8:00 बजे तक काम करता हूँ। रात में मुझे अक्सर नींद आती है, कभी-कभी मैं इसे सहने में कामयाब हो जाता हूं, लेकिन फिर भी मुझे बुरा लगता है। घर पर, मेरी नींद रुक-रुक कर आती है, अक्सर जागती हूं और फिर सो जाती हूं। मैं देर शाम तक सो सकता हूँ, मैं उचित नींद का कार्यक्रम कैसे बना सकता हूँ और क्या मुझे मेलाक्सेन लेना चाहिए?

• नमस्ते! मेलाक्सेन सर्कैडियन लय को बहाल करने में मदद करता है। लोग दवा के प्रभाव को अलग-अलग तरह से महसूस करते हैं, लेकिन ज्यादातर लोग इसे एक ऐसे साधन के रूप में बोलते हैं जो शासन में खराबी के बाद भलाई में सुधार करने में मदद करता है। साथ ही, मैं चाहूंगा कि आप यह समझें: यदि कोई व्यक्ति रात में सो नहीं पाता है और उसे ठीक से सहन नहीं कर पाता है, तो इसकी बहुत अधिक संभावना है कि ऐसा ही रहेगा, क्योंकि नींद की कमी हमारी प्रकृति के विरुद्ध है। और यदि आप इस शेड्यूल में काम करना जारी रखते हैं, तो नींद की कुछ समस्याएं अभी भी बनी रहेंगी, हालांकि आप उन्हें कम कर सकते हैं।
  जहां तक ​​व्यवस्था की बात है, इसे इस तरह बनाना बेहतर है: ड्यूटी के बाद जितनी जल्दी हो सके घर आ जाएं और 14-15 घंटे तक बिस्तर पर चले जाएं। यदि आप सामान्य समय पर बिस्तर पर नहीं जाना चाहते तो उसी दिन शाम को आप सामान्य से 1-2 घंटे देर से बिस्तर पर जा सकते हैं। लेकिन सुबह, दोपहर के भोजन के समय नहीं, बल्कि नियमित समय पर उठें - उदाहरण के लिए, 7.00 बजे।

युक्तियों से वास्तव में मदद मिली, धन्यवाद! शिफ्ट शेड्यूल के कारण, नींद बाधित हो गई है, कभी-कभी 2-3 घंटे तक सोना मुश्किल हो जाता है। मैंने एक महीने तक मेलाक्सेन लिया, मुझे बेहतर नींद आती है, मैं तुरंत सो जाता हूं। मैं अन्य युक्तियों का भी पालन करता हूं, मैं समझता हूं कि हर चीज समग्र रूप से मदद करती है। प्रश्न: क्या मुझे मेलाक्सेन लेना जारी रखना चाहिए? (मैंने हर दूसरे या दो दिन में अपनी नौकरी नहीं बदली)

• नमस्ते पावेल. मुझे खुशी है कि सिफारिशें आपके लिए उपयोगी रहीं। दवा लेना जारी रखने की कोई आवश्यकता नहीं है; आप स्थितिजन्य उपयोग पर स्विच कर सकते हैं, अर्थात, यदि आप अपने आप सो नहीं पा रहे हैं, यदि ऐसा होता है, या केवल रात की पाली के बाद, यदि गिरना मुश्किल हो तो दवा का उपयोग करें। दिन के दौरान सोये.

नमस्ते! मैं बत्तीस वर्ष का हूं। सप्ताहांत में मैं खेलकूद के लिए जाता हूँ। मैं रात में दो दिन 19:00 से 7:00 तक काम करता हूँ, फिर एक दिन की छुट्टी, फिर दिन में दो दिन 7:00 से 19:00 तक काम करता हूँ। मैं सुबह उठने वाला व्यक्ति हूं; सुबह जल्दी उठना और 21:00 बजे बिस्तर पर जाना मेरे लिए कोई समस्या नहीं है। रात की पाली के बाद मैं बेहोश हो जाता हूँ, लेकिन एक रात के बाद मैं केवल 4-5 घंटे सोता हूँ और अब ऐसा करने के लिए खुद को तैयार नहीं कर पाता हूँ। मुझे बहुत अच्छा महसूस नहीं होता, कभी-कभी मैं जल्दी ही होश में आ जाता हूँ, कभी-कभी मैं आधे दिन के लिए थक जाता हूँ, रात की पाली के दौरान, मैं वास्तव में सोना चाहता हूँ। कभी-कभी मैं एक बार में लगभग दो मिनट की झपकी ले लेता हूँ . 20. मुझे बताओ, क्या ऐसे शेड्यूल से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं? और क्या रात की पाली के बाद यथासंभव लंबे समय तक सोने के लिए किसी प्रकार की दवा का सहारा लेना उचित है?

• प्रिय करीना, नमस्ते। हां, ऐसा कार्य शेड्यूल भविष्य में धमनी उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, जठरांत्र संबंधी मार्ग के अल्सरेटिव घाव, अवसाद आदि जैसी स्वास्थ्य समस्याओं को भड़का सकता है। बेशक, यह तुरंत नहीं होगा, लेकिन अगर आप लंबे समय तक इस नौकरी में रहने की योजना बना रहे हैं, तो सतर्क रहें। नियमित एरोबिक शारीरिक प्रशिक्षण आपके शरीर को यथासंभव लंबे समय तक ऐसे शेड्यूल में काम करने के प्रतिकूल प्रभावों से बचने में मदद करेगा, लेकिन यह सप्ताह में कम से कम 3 बार (अनुकूलतम 5-6) 30-60 मिनट के लिए होना चाहिए।
  रात्रि पाली के बाद 4-5 घंटे से अधिक सोने के लिए खुद को "मजबूर" करने की कोई आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, शाम को 1-2 घंटे पहले बिस्तर पर जाएं। या फिर दिन में अपनी नाइट शिफ्ट से 1-2 घंटे पहले सो जाएं। इस तरह आपको प्रति दिन आवश्यक कुल नींद मिल जाएगी।

शुभ दोपहर काम पर, मुझे नाइट लॉजिस्टिक्स के प्रमुख के रूप में एक नया पद मिला और अब मेरे सामने यह सवाल है कि क्या 19:00 से 7:00 तक 2/2 या 3/3 का कार्य शेड्यूल व्यवस्थित किया जाए। श्रमिकों के लिए कौन सा विकल्प सहन करना आसान होगा और कौन सा शेड्यूल स्वास्थ्य को कम नुकसान पहुंचाएगा? दोनों विकल्प हमारी कंपनी में पाए जाते हैं, लेकिन मैं आपकी आधिकारिक राय को ध्यान में रखना चाहूंगा।

• प्रिय एंड्री, नमस्ते। सर्कैडियन लय को 1 घंटे तक समायोजित करने में शरीर को एक दिन लगता है। इस प्रकार, रात से दिन के जागरण (12 घंटे) में बदलने में 12 दिन लगते हैं। इसके प्रकाश में, सहनशीलता और शरीर पर उनके प्रभाव के मामले में दोनों कार्यक्रम लगभग बराबर हैं। यह सबसे अच्छा है जब लोग एक सप्ताह (या उससे अधिक) के लिए एक ही मोड में काम करते हैं, और फिर शेड्यूल बदल जाता है।

नमस्ते, मैं समुद्र में काम करता हूं, शिफ्ट 4 से 8 तक होती है, एक महीने के काम के बाद, मेरी नींद में खलल पड़ता है, मैं रात को सो नहीं पाता, मैं अगले 6 घंटों के लिए अपनी घड़ी से पहले 10 बजे बिस्तर पर जाता हूं लेकिन सो नहीं पाता नींद, मैं जम्हाई लेता हूं, मैं सोना चाहता हूं, लेकिन मैं सो नहीं पाता, यह बहुत कष्टप्रद है। मैं केवल शिफ्ट के बाद ही सोता हूं, मैं 9 बजे बिस्तर पर जाता हूं और तब तक सोता हूं जब तक मुझे पर्याप्त नींद नहीं मिल जाती, मैं नींद से जाग जाता हूं और चला जाता हूं। शिफ्ट। मैं अपने मामले में अपने सोने के समय को कैसे समायोजित कर सकता हूँ?

• सर्गेई, नमस्ते. आपके मामले में, 30-60 के लिए सप्ताह में कम से कम 4 बार मेलाटोनिन तैयारी (वांछित नींद के समय से 30 मिनट पहले मेलाक्सेन 3 मिलीग्राम) और नियमित एरोबिक प्रशिक्षण (दौड़, तैराकी, साइकिल एर्गोमीटर, ट्रेडमिल, आदि) का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। मिनट। इसके अलावा, काम की शिफ्ट की पूर्व संध्या पर होने वाले तनाव को कम करने के लिए, चाय या गोलियों के रूप में हर्बल उपचार (वेलेरियन, मदरवॉर्ट, लेमन बाम, कैमोमाइल) या रात में नींद में सुधार के लिए संयुक्त हर्बल उपचार लेने का प्रयास करें। . फार्मेसियों में विभिन्न विकल्प हैं, जो आपको सबसे अच्छा लगे उसे आज़माएँ।

धन्यवाद उपयोगी! प्रश्न, मुझे एक ऐसी नौकरी मिली है जहाँ मुझे केवल रात में काम करना पड़ता है, 4 दिन, 2 दिन की छुट्टी, 21.00 से 7.00 बजे तक। क्या वर्षों तक रात में काम करने के बाद इसकी आदत डालना संभव है? मुझे याद है कि रात के बाद मैं दिन में लगभग 4-5 घंटे नहीं सो पाता था, हालाँकि मैं आमतौर पर 8-9 घंटे सोता हूँ मेरा स्वस्थ्य!

• अलेक्जेंडर, नमस्ते.
  हां, लगातार रात में काम करने से समय के साथ शरीर दिन की नींद के अनुकूल हो जाता है, लेकिन इससे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है। रात्रि पाली के बाद नींद की अवधि बढ़ाने के लिए, शयनकक्ष में अंधेरा, शांति और आरामदायक तापमान सुनिश्चित करने के लिए, सोने से पहले अधिक भोजन न करें (शिफ्ट के बाद केवल हल्का नाश्ता), मेलाक्सेन 1 टैबलेट लेने का प्रयास करें। सोने से 30 मिनट पहले. पर्याप्त नींद का मुख्य मानदंड आपकी भलाई है। अगर दिन भर की नींद के बाद आप आराम महसूस करते हैं तो इतना ही काफी है। कभी-कभी कोई व्यक्ति अधिक उथला, लेकिन अधिक समय तक सोता है, और कभी-कभी बहुत गहरा, लेकिन नींद की अवधि कम होती है। आपको वास्तव में 8 घंटे से कम आराम की आवश्यकता हो सकती है।

नमस्ते। कृपया मुझे बताएं कि सोने का सबसे अच्छा शेड्यूल कैसे बनाया जाए, मैं 2 से 2 बजे तक काम करता हूं। पहली शिफ्ट दिन में सुबह 8 बजे से रात 8 बजे तक होती है, मुझे काम करने के लिए सुबह 6 बजे से पहले उठना होता है। दूसरी शिफ्ट रात 8 बजे से सुबह 8 बजे तक, मैं रात की शिफ्ट के बाद सुबह 9 बजे से दोपहर 3 बजे तक सोता हूं। सप्ताहांत पर और रात की पाली से पहले, मैं निर्धारित समय पर नहीं उठ सकता।
दूसरा सवाल: मुझे क्या करना चाहिए, कभी-कभी अगर आप मुझे नहीं जगाते तो मैं जब तक चाहूं सो सकता हूं। मैं हमेशा लंबे समय तक सोता था; मेरा कभी भी सोने का कोई कार्यक्रम नहीं था। जीवन भर सोने से कैसे बचें? धन्यवाद!

• जूलिया, शुभ दोपहर
  अगर मैं सही ढंग से समझूं तो आप पहली पाली में एक दिन काम करते हैं, फिर दूसरी पाली में एक दिन काम करते हैं, फिर आपके पास 2 दिन की छुट्टी होती है। साथ ही, आपको उन दिनों उठने में कठिनाई का अनुभव होता है जब आप अधिक देर तक सो सकते हैं। साथ ही, आप यह निर्दिष्ट नहीं करते कि काम के पहले दिन के बाद और सप्ताहांत पर आप किस समय बिस्तर पर जाते हैं। सबसे पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि आपको आराम करने के लिए कितने घंटे की नींद की जरूरत है। छुट्टियों की अवधि इसके लिए सबसे उपयुक्त है, लेकिन पहले सप्ताह में नहीं, जब शरीर नींद की कमी को पूरा करता है, बल्कि मध्य से अंत तक, जब आप सो चुके होते हैं। इस समय आप दिन में औसतन कितने घंटे सोते हैं - यही आपको ठीक होने के लिए आवश्यक है। सोने का एक शेड्यूल बनाएं ताकि आपको प्रति दिन लगभग इतने ही घंटे मिलें। उदाहरण के लिए, दूसरी शिफ्ट के बाद आप 6 घंटे सोते हैं। मैं मान सकता हूं कि यह पर्याप्त नहीं है. इसलिए एक दिन पहले 1.5-2 घंटे अतिरिक्त सोएं। उसी आवश्यक दैनिक मात्रा के आधार पर, शाम को एक समय पर बिस्तर पर जाएं ताकि उठने के समय तक आप पर्याप्त नींद ले सकें। उदाहरण के लिए, 7.5 घंटे सोने के लिए रात 10:15 बजे सो जाएं और सुबह 5:45 बजे उठ जाएं। सप्ताहांत पर, अपनी पहली पाली के समान शेड्यूल का पालन करें। चरम मामलों में, 1-2 घंटे से अधिक की शिफ्ट की अनुमति नहीं है। रात की पाली और दिन की नींद के बाद बेहतर नींद के लिए, आप मेलाटोनिन की तैयारी (उदाहरण के लिए, सोने के अपेक्षित समय से 30 मिनट पहले मेलाक्सेन 3 मिलीग्राम) ले सकते हैं।
  जहां तक ​​दूसरे सवाल का सवाल है, सबसे अधिक संभावना है कि ऐसे दिनों में आप केवल संचित नींद की कमी की भरपाई कर रहे होते हैं। इससे बचने के लिए आपको हर दिन पर्याप्त नींद लेने की जरूरत है। अगर आप हमेशा खूब सोते हैं तो शायद आप लंबी नींद लेने वाले लोगों की श्रेणी में आते हैं। आख़िरकार, 6-8 घंटे औसत है। और प्रत्येक व्यक्ति की नींद की आवश्यकता एक व्यक्तिगत पैरामीटर है। यह जूते के आकार, हथेली के आकार आदि की तरह है। कुछ लोगों को आराम करने के लिए 10-11 घंटे की आवश्यकता होती है।

नमस्कार, कृपया मुझे बताएं कि सोने का शेड्यूल सही तरीके से कैसे सेट किया जाए, मैं एक गैस स्टेशन पर ऑपरेटर के रूप में काम करता हूं, शेड्यूल दिन (8 से 18:00 बजे तक), रात (18:00 से 8:00 बजे तक) स्लीपओवर है, यानी हर दिन शिफ्ट दर शिफ्ट, जैसे क्या सोने के लिए समय चुनना बेहतर होगा?

• मैक्सिम, शुभ दोपहर।
  इस तरह के कार्य शेड्यूल के साथ, रात की पाली वाले दिनों में रात की नींद के समय को 2 भागों में विभाजित करना सबसे अच्छा है: काम से पहले शाम को कुछ घंटे सोना और शिफ्ट के तुरंत बाद शेष 4-5 घंटे सोना। दिन की पाली में, रात में हमेशा की तरह सोएं। और लेख में उल्लिखित अन्य अनुशंसाओं का पालन करना न भूलें।

शुभ संध्या! मेरा नाम सर्गेई है. मुझे सप्ताह में छह दिन रात में 01:00 से 7:00 बजे तक ड्राइवर के रूप में काम करना पड़ता है। कृपया मुझे बताएं कि मैं सोने का शेड्यूल कैसे बना सकता हूं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मेरे स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ता है! आपका अग्रिम में ही बहुत धन्यवाद!

• प्रिय सर्गेई, नमस्ते।
  इस मोड में काम करते समय, शरीर पर होने वाले परिणामों को वर्षों तक टाला नहीं जा सकता है, लेकिन लेख में निर्दिष्ट बुनियादी नियमों का पालन करके उन्हें कम किया जा सकता है।
  आपके मामले में, नींद के लिए 17 से 23 घंटे और, यदि आवश्यक हो, शिफ्ट के तुरंत बाद 1-2 घंटे का समय आवंटित करना सबसे अच्छा है। या एक नींद की अवधि 16 से 23-24 घंटे तक। इस तरह आपके शरीर को दिन में 6-8 घंटे सोने का मौका मिलता है, जो ज्यादातर लोगों के लिए पर्याप्त है। इसके अलावा, 15 से 17 घंटे तक शरीर में मेलाटोनिन स्राव का दैनिक चरम होता है, जिससे इन घंटों के दौरान सो जाना आसान हो जाता है। सप्ताह का सातवां दिन, जब आप शिफ्ट पर नहीं होते हैं, तो यह सलाह दी जाती है कि अपनी नींद के शेड्यूल से 2 घंटे से अधिक न हटें (अर्थात, आपको एक ही समय पर उठना होगा और बिस्तर पर जाना होगा +/-2 घंटे) अगले दिनों में काम के घंटों के दौरान नींद आने और उनींदापन की समस्याओं से बचने के लिए।
  शाम को जागने के तुरंत बाद रात का भोजन करें और कोशिश करें कि अपनी शिफ्ट के दौरान भारी या वसायुक्त भोजन न करें। काम के बाद नाश्ता करें. यदि आप दो बार (सुबह और शाम) सोने का निर्णय लेते हैं, तो सुबह सोने से पहले - हल्का नाश्ता और सोने के बाद हार्दिक भोजन।

शुभ दोपहर। मैं संयोगवश आपके ब्लॉग पर पहुँच गया। मैं यमल-नेनेट्स ऑटोनॉमस ऑक्रग में महीने में 15 दिन शिफ्ट में काम करता हूं। यह या तो केवल दिन के दौरान 12 घंटे की 15 शिफ्टें हैं, या केवल रात में (क्रमशः दिन या रात की निगरानी)। मेरे लिए रात की पाली में आना-जाना कठिन है (मैं सुबह का व्यक्ति हूं), रात के काम के तरीके में अभ्यस्त होने में लगभग 10 दिन लगते हैं, और इससे बाहर निकलने के लिए लगभग 10 दिनों के आराम की भी आवश्यकता होती है रात्रि कार्य मोड. हर दिन सोने का समय लगभग 1-2 घंटे बदल जाता है। रात्रि प्रहरी के पहले दिन मैं दिन के 12 घंटे की आराम अवधि के दौरान व्यावहारिक रूप से 2-4 घंटे सोता हूँ, क्योंकि मैं सोना चाहता हूँ, लेकिन सो नहीं पाता। आप कौन सी दवाएँ सुझा सकते हैं?

• भले ही आप रात में काम करने वाले हों या सुबह उठने वाले, चाहे आप दिन के उजाले को पसंद करते हों या रात की जीवनशैली अपनाते हों, रात में काम करना किसी का ध्यान नहीं जाता। प्राकृतिक बायोरिदम को तोड़कर और विभिन्न बदलावों को अपनाकर व्यक्ति अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाता है। और फिर भी, हममें से कई लोगों को इस तरह से काम करना पड़ता है - कुछ व्यवसायों के लिए अनिवार्य रात्रि पाली की आवश्यकता होती है।

  ऐसी स्वास्थ्य देखभाल प्रणाली की कल्पना करना कठिन है जिसमें रोगी की देखभाल केवल घंटे के हिसाब से और केवल दिन के समय ही प्रदान की जाएगी। या पुलिस के काम को कैसे याद न किया जाए, जो हमारे शहरों में चौबीसों घंटे व्यवस्था बनाए रखती है। और ऐसे हजारों उदाहरण दिए जा सकते हैं! इसलिए तार्किक प्रश्न: कौन से उपाय आपको स्वास्थ्य के लिए कम जोखिम के साथ रात की पाली में "जीवित" रहने में मदद करेंगे? और प्रसन्न और ऊर्जावान रहने के लिए और अतिरिक्त पाउंड जमा न करने के लिए रात में कैसे खाना चाहिए?

  ब्यूनस आयर्स विश्वविद्यालय (यूनिवर्सिडैड डी ब्यूनस आयर्स, यूबीए) के शोधकर्ताओं ने रात में काम करने वाले लोगों की जांच की। परिणामों से पता चला कि उन सभी के रक्त में हार्मोन सेरोटोनिन का स्तर कम था, और अन्य संकेतक सामान्य नहीं थे। इसका शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है?

  अनिद्रा, चिंता और ऊर्जा की हानि, अवसाद से ग्रस्त रोगियों में हार्मोन सेरोटोनिन सामान्य से काफी कम पाया जाता है। यह हार्मोन यौन संबंधों और भूख को प्रभावित करता है, यही वजह है कि रात में काम करने वाले अक्सर अकेले और अधिक वजन वाले होते हैं।

  सहकर्मियों की राय का समर्थन हार्वर्ड विश्वविद्यालय, अमेरिका के अन्य वैज्ञानिकों ने भी किया। उनके शोध के अनुसार, जो लोग रात में काम करते हैं, उनमें हृदय प्रणाली और जठरांत्र संबंधी समस्याओं का सामना करने की संभावना दूसरों की तुलना में अधिक होती है, उनमें मधुमेह, भूख विकार और पाचन विकार और उच्च रक्तचाप का खतरा अधिक होता है।

  महत्वपूर्ण!

  रात में काम करने वाले विशेषज्ञों में निहित नकारात्मक लक्षण रात की शिफ्ट जितनी लंबी होती है और शिफ्ट की आवृत्ति वामावर्त शिफ्ट होती है, उतनी अधिक स्पष्ट होती है। नुकसान कम से कम हो, इसके लिए ड्यूटी रोटेशन सख्ती से दक्षिणावर्त, यानी दिन, शाम, रात में होना चाहिए।

  शरीर के लिए रात के काम को आसान बनाने के लिए सोने-जागने का शेड्यूल बनाए रखना ज़रूरी है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने लिए उचित आराम, वैकल्पिक व्यायाम और संतुलित आहार सुनिश्चित करना होगा। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि, इस तथ्य के बावजूद कि आप रात को सोते नहीं हैं, बल्कि काम करते हैं, आपका लीवर, अग्न्याशय और पित्ताशय आराम करना पसंद करते हैं, यानी ठीक होना। सामान्य "दिन का" भोजन जिसका उपयोग आप अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए करते हैं, वह रात की पाली के लिए बहुत भारी, उच्च कैलोरी वाला और वसायुक्त हो सकता है। परिणामस्वरूप, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिकल समस्याओं और पाचन विकारों के बारे में कई शिकायतें हैं। इनसे कैसे बचें?

  महत्वपूर्ण!

  रात्रि पाली के दौरान पोषण के मुख्य सिद्धांत:

  • रात को काम के लिए तैयार होते समय कभी भी भोजन न छोड़ें। खाली पेट काम करने से बचें, यह शरीर के लिए बहुत तनाव वाला होता है। रात का खाना हल्का और कम वसायुक्त, अधिमानतः प्रोटीन वाला होना चाहिए।
  • अपने रात्रिकालीन आहार की योजना बनाते समय, भोजन की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखें, इसे आपके इष्टतम दैनिक कैलोरी सेवन में शामिल किया जाना चाहिए। महिलाओं के लिए यह 1200 किलो कैलोरी या अधिक है, पुरुषों के लिए - 1500 किलो कैलोरी या अधिक (उम्र, शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं, व्यवसाय, वजन के आधार पर)।
  • अपने भोजन की गणना करें ताकि भोजन के बीच का अंतराल चार घंटे से अधिक न हो।
  • रात की पाली में पूर्ण गर्म भोजन, तथाकथित "दूसरा रात्रिभोज" होना चाहिए। मेनू में सूप और अनाज शामिल हो सकते हैं। ऐसा भोजन रक्त को गति देगा, मांसपेशियों को पुनर्जीवित करेगा और आपको अपनी पूरी पाली में फलदायी रूप से काम करने की अनुमति देगा।
  • यदि शिफ्ट 9 घंटे या उससे अधिक समय तक चलती है, तो एक ठोस भोजन के साथ 2 हल्के नाश्ते होने चाहिए, वे इष्टतम रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखेंगे और प्रदर्शन को बहाल करेंगे; यह ताजा जामुन और फल, चॉकलेट, नट्स, सैंडविच, डेयरी उत्पाद हो सकते हैं।
  • अंतिम "घना" भोजन बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
  • प्रतिदिन कम से कम 2.5 लीटर पीने का पानी पियें। वैज्ञानिकों के अनुसार, रात में काम करने से डिहाइड्रेशन होता है।
  • स्वस्थ आहार का पालन करें - भोजन को भाप में पकाएँ, पकाएँ, उबालें। यदि संभव हो, तो तलने से बचें; वनस्पति तेल और वसा शरीर को लाभ नहीं पहुंचाएंगे, बल्कि आरक्षित में जमा हो जाएंगे।

  बोल्डर स्थित कोलोराडो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने एक दिलचस्प प्रयोग किया। उन्होंने 14 वयस्कों का एक समूह इकट्ठा किया जो रात में सोते थे और दो दिनों तक दिन में जागते थे, जिसके बाद उन्होंने अपनी दिनचर्या बदल दी - और अगले 4 दिनों तक वे दिन में सोते थे और रात में जागते थे।

  अध्ययन में पाया गया कि समान आहार और शारीरिक गतिविधि के साथ, रात में जागने से चयापचय धीमा हो जाता है। प्रयोग में भाग लेने वाले, रात में काम करते हुए, दिन के दौरान काम करने की तुलना में 52-59 किलो कैलोरी कम जलते थे। वैज्ञानिकों के अनुसार, इसका कारण सर्कैडियन लय का विघटन है, जिसका चयापचय पर बहुत प्रभाव पड़ता है। वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला, "यदि आपको अक्सर रात में काम करना पड़ता है, तो अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 50-60 किलो कैलोरी कम करें, यह वजन बढ़ने की एक उत्कृष्ट रोकथाम होगी।"

  रात्रि पाली के दौरान भूख मिटाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ सर्वोत्तम हैं?

  समुद्री भोजन, मछली, दुबला मांस, पनीर, अंडे

  बेक किया हुआ, दम किया हुआ या उबला हुआ भोजन शरीर को संपूर्ण प्रोटीन प्रदान करेगा, जो पूरी तरह से संतृप्त होता है, लेकिन अग्न्याशय और यकृत पर अतिरिक्त वसा का भार नहीं डालता है। अच्छे विकल्प हैं उबली हुई सब्जियाँ और उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, पनीर की मिठाई (बिना मीठा, बिना भराव वाला), कुछ अंडों से बना एक आमलेट, मछली का एक टुकड़ा।

  ताजी और पकी हुई सब्जियाँ

  रात्रिकालीन एक उत्कृष्ट साइड डिश सब्जी स्टू है। इसमें आपको तृप्त रखने के लिए पर्याप्त विटामिन और पोषक तत्व होते हैं, लेकिन साथ ही, थोड़ी मात्रा में कैलोरी भी होती है, जो रात की पाली के लिए महत्वपूर्ण है। उबली हुई सब्जियों के व्यंजनों के विकल्प के रूप में, ताजी सब्जियों के सलाद का उपयोग किया जा सकता है। महत्वपूर्ण: उन्हें मेयोनेज़ और वसायुक्त सॉस से सजाना सख्त वर्जित है! पकवान पर नींबू का रस छिड़कना या एक चम्मच वनस्पति तेल मिलाना बेहतर है।

  सूचीबद्ध सभी उत्पाद स्नैक्स के लिए आदर्श हैं जिन्हें हर 3-4 घंटे में व्यवस्थित किया जा सकता है। सूखे मेवे - अंजीर, आलूबुखारा, सूखे खुबानी, खजूर - पूरी तरह से भूख से राहत दिलाते हैं। आप मुट्ठी भर मेवे या बीज का भी आनंद ले सकते हैं। यदि आपको कटी हुई सब्जियाँ पसंद हैं, तो नाश्ते के रूप में टमाटर, खीरे, गाजर, पत्तागोभी और अन्य ताजे फलों के स्लाइस का उपयोग करें। और, ज़ाहिर है, क्लासिक आहार स्नैक्स - कम वसा वाले केफिर और दही के बारे में मत भूलना।

  अनाज, पास्ता

  यदि रात के काम में भारी शारीरिक श्रम शामिल है, तो दलिया और पास्ता ताकत बहाल करने में मदद करेंगे। शाम को अनाज को पानी में पकाना या उबलते पानी से भाप देना बेहतर है; सबसे अच्छे विकल्प दलिया, ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज हैं। जहां तक ​​पास्ता की बात है, तो सख्त किस्मों का चयन करें; वे आपके फिगर को कम नुकसान पहुंचाते हैं और बेहद तृप्त करने वाले होते हैं।

  चाय, कॉफ़ी, हर्बल इन्फ्यूजन

  वे अच्छे उत्तेजक हैं. यदि आपको तुरंत खुश होने और अपने शरीर को टोन करने की आवश्यकता है, तो एक कप गुणवत्ता वाली कॉफी या चाय काम करेगी। लेकिन आपको उनके साथ इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए! प्रति रात 2 कप पर्याप्त से अधिक है। यदि आप गर्म पेय पीना पसंद करते हैं, तो स्वस्थ जलसेक तैयार करें - लिंडेन फूल, कैमोमाइल, गुलाब कूल्हों आदि का काढ़ा बनाएं।

  मानव शरीर को रात में सोने के लिए प्रोग्राम किया गया है। नींद के दौरान, शरीर मेलाटोनिन का उत्पादन करता है, एक हार्मोन जो अंतःस्रावी और हृदय प्रणाली के कामकाज को नियंत्रित करता है, एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में मदद करता है, और तनाव के प्रति अनुकूलन में सुधार करता है। मेलाटोनिन उत्पादन का चरम मध्यरात्रि से 2 बजे तक होता है, और यह सलाह दी जाती है कि इस दौरान व्यक्ति अंधेरे कमरे में सोए। इसलिए, रात की पाली में काम करते समय, मेलाटोनिन अपर्याप्त मात्रा में उत्पन्न होता है, और इससे गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। उदाहरण के लिए…

  जो लोग अक्सर रात में काम करते हैं उनका हृदय खराब होता है। कुछ विशेषज्ञ इसका श्रेय इस तथ्य को देते हैं कि रात में शरीर कम पदार्थों का उत्पादन करता है जो उचित हृदय गति को बनाए रखने में मदद करते हैं, जबकि अन्य का मानना ​​है कि रात में काम करते समय कर्मचारी अक्सर कॉफी और सिगरेट का दुरुपयोग करते हैं। लेकिन जो भी हो, ऐसे श्रमिकों में दिल का दौरा और उच्च रक्तचाप अधिक होता है।

  अधिक वजन रात की पाली का परिणाम भी हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि रात्रि जागरण घ्रेलिन और लेप्टिन के उत्पादन को बाधित करता है, ये हार्मोन तृप्ति की भावना के लिए जिम्मेदार होते हैं। इसीलिए "रात के उल्लू" अक्सर ज़्यादा खा लेते हैं और हमेशा स्वस्थ भोजन नहीं खाते हैं। और अधिक वजन और खराब पोषण मधुमेह के सच्चे सहयोगी हैं। हालाँकि, ध्यान रखें: जो लोग अक्सर रात में काम करते हैं उनमें एक अन्य महत्वपूर्ण हार्मोन - इंसुलिन का उत्पादन ख़राब हो जाता है, इसलिए 10 साल की नियमित रात की पाली के बाद मधुमेह विकसित होने का खतरा 40% बढ़ जाता है।

  काम पर सोने के लिए मजबूर कर्मचारियों को अक्सर तनाव और आक्रामकता के स्तर में वृद्धि का अनुभव होता है। कोई आश्चर्य नहीं - आख़िरकार, उन्हें लगातार नींद की कमी हो रही है।

  रात में काम करते समय काम से संबंधित चोटें लगने की संभावना अधिक होती है।

  नुकसान कम करना

  पहली और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उचित आराम के लिए एक नींद कार्यक्रम स्थापित करें, आपको लगभग 8 घंटे की आवश्यकता होती है, लेकिन आपको अपनी शिफ्ट के तुरंत बाद "अपनी ज़रूरत की पूरी नींद" नहीं लेनी चाहिए, अन्यथा गिरना मुश्किल हो जाएगा। अगली रात सो गया. जब आप काम से लौटें तो 5-6 घंटे के लिए लेटे रहें और बाकी को शाम के लिए छोड़ दें। काम से घर जाते समय कोशिश करें कि सार्वजनिक परिवहन में न सोएं और घर पर बेडरूम में अंधेरा पैदा करने के लिए मोटे पर्दे लगाएं।

  अपना आहार देखें. रात्रि पाली से पहले और उसके दौरान एक आदर्श नाश्ता दूध, चिकन ब्रेस्ट, दुबली मछली है। अलर्ट रहने के लिए शरीर को प्रोटीन की जरूरत होती है. लेकिन कार्बोहाइड्रेट - आलू, पास्ता, पेस्ट्री - इसके विपरीत, आपको सुला देते हैं।

  प्राकृतिक नींद की गोली. 12 खाद्य पदार्थ जो आपको जल्दी सो जाने में मदद करेंगे | फोटो गैलरी

  रात में काम करते समय एक कप कॉफी पीकर खुश होने में कोई बुराई नहीं है। हालाँकि, एक घंटे में एक बार से अधिक कॉफ़ी न पीने का प्रयास करें और अपनी शिफ्ट के अंत में इस उत्तेजक पदार्थ को पीना बंद कर दें।

  खेल - कूद खेलना। कोई भी शारीरिक व्यायाम शरीर की अनुकूली क्षमताओं को बढ़ाता है।

  सुनिश्चित करें कि आपका कार्य क्षेत्र चमकदार रोशनी वाला हो। यदि आवश्यक हो तो एक टेबल लैंप लें। लेकिन ध्यान रखें कि केवल नीले रंग वाले फ्लोरोसेंट लैंप ही स्फूर्तिदायक होते हैं। पीली रोशनी ऊर्जा को बढ़ावा नहीं देती.

  अपनी पारी की शुरुआत में उन सभी महत्वपूर्ण कार्यों और कार्यों को पूरा करने का प्रयास करें जिनमें एकाग्रता और ध्यान की आवश्यकता होती है। सुबह के समय ऐसा करना अधिक कठिन होगा।

  सकारात्मकता की तलाश है

  नाइट शिफ्ट में काम करने के अपने फायदे हैं।

  • यदि सामान्य दिन की पाली 8 घंटे तक चलती है, तो रात में कार्य दिवस 1 घंटे छोटा हो जाता है। रात्रि पाली में रात 10 बजे से सुबह 6 बजे तक का कार्य माना जाता है।
  • आप रात में काम करने के लिए अतिरिक्त वेतन पाने के हकदार हैं। इसके आकार पर प्रबंधन के साथ सहमति है, लेकिन प्रति घंटा पारिश्रमिक आपके नियमित टैरिफ दर (प्रति घंटे भुगतान) के 20% से कम नहीं हो सकता है।
  • रात में रहने वाले लोगों के पास अधिक खाली समय होता है।

  रात में किसे काम नहीं करना चाहिए?

  गर्भवती महिलाओं और नाबालिगों को रात में काम करने की अनुमति नहीं है। लेकिन जो केवल अपनी लिखित सहमति से रात्रि कार्य में शामिल हो सकते हैं और बशर्ते कि स्वास्थ्य कारणों से यह उनके लिए निषिद्ध न हो:

  • तीन वर्ष से कम उम्र के बच्चों वाली महिलाएं;
  • विकलांग लोग और विकलांग बच्चों वाले श्रमिक;
  • कर्मचारी जो बीमार परिवार के सदस्यों की देखभाल करते हैं;
  • पाँच वर्ष से कम उम्र के बच्चों का पालन-पोषण एकल माताएँ और पिता करते हैं।

  साथ ही, ऐसे विशेषज्ञों को हस्ताक्षर करने पर रात में काम करने से इंकार करने के उनके अधिकार के बारे में सूचित किया जाना चाहिए।

  अन्ना पेसकोवा, अभिनेत्री:

  अभिनय के पेशे में रात की पाली आम बात है। युवावस्था में यह मेरे लिए बहुत आसान था, लेकिन अब यह कठिन होता जा रहा है। इस तरह के फिल्मांकन के बाद, मैं अधिक समय तक आराम करने की कोशिश करता हूं और निश्चित रूप से रात को अच्छी नींद लेता हूं। शारीरिक और ऊर्जा-गहन फिल्मांकन के बाद ठीक होना विशेष रूप से कठिन है।