एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण कार्यक्रम। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए सस्ता स्वस्थ भोजन मेनू। वजन घटाने के लिए उचित पोषण: बुनियादी सिद्धांत

व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए एक सरल पीपी मेनू।

सोमवार

जागने के तुरंत बाद: 300 मि.ली. पानी
नाश्ता (7:00) : 50 ग्राम दलियाएक गिलास कम वसा वाले दूध में उबाला हुआ यानाशपाती के साथ पानी. बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी
दूसरा नाश्ता (10:00): 2 उबले अंडे,काली रोटी का एक टुकड़ा या कई रोटियाँ,कच्चे मेवों का आधा प्लास्टिक कप
(नट्स को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जैसे: बादाम, काजू, अखरोट)
दोपहर का भोजन (13:00): सब्जी का सलाद (200 ग्राम), टर्की पकाया गयाग्रील्ड, स्टीम्ड या बस उबला हुआ (150 ग्राम), एक प्रकार का अनाज दलिया 50 ग्राम (इंच)।सूखा)
दोपहर का नाश्ता (16:00): पनीर 5% शहद के एक चम्मच चम्मच के साथ याजामुन/फल (150 ग्राम)।
रात्रिभोज (19:00): ग्रीक सलाद (150 ग्राम), पन्नी में पका हुआ हेक (200 ग्राम)।
नाश्ता (21:00 – 22:00): चकोतरा

मंगलवार

जागने के तुरंत बाद: 300 मि.ली. पानी।
नाश्ता (7:00): मशरूम के साथ 2 अंडे का आमलेट यापनीर, अनाज की रोटी + पानी के साथ दलियाआड़ू (दलिया के 4 बड़े चम्मच)। चाय या कॉफी।
दूसरा नाश्ता (10:00): आहार चीज़केक (150 ग्राम,4 बातें.) नीचे नुस्खा देखें. 1 सेब
दोपहर का भोजन (13:00): उबले चावल 80 ग्राम सूखे, 1चिकन पट्टिका, किसी भी तरह से तैयार,सब्जी का सलाद (150 ग्राम)।
दोपहर की चाय (16:00) : केफिर 1% (300 मिली)
रात्रिभोज (19:00): उबला हुआ या दम किया हुआ वील या टर्की (150 ग्राम),सब्जी स्टू (फूलगोभी, तोरी, काली मिर्च, बैंगन)
नाश्ता (21:00 – 22:00) : चकोतरा

बुधवार

जागने के तुरंत बाद: 300 मि.ली. पानी।
नाश्ता (7:00): मल्टीग्रेन फ्लेक्स (50 ग्राम)½ गिलास कम वसा वाले दूध के साथ, 100 ग्रामएक चम्मच शहद, चाय या कॉफी के साथ पनीर
दूसरा नाश्ता (10:00): आमलेट या तले हुए अंडेपनीर और जड़ी-बूटियों के साथ 2 अंडे, अनाज की रोटी
दोपहर का भोजन (13:00): ड्यूरम पास्तागेहूं 100 ग्राम (सूखा उत्पाद),गोमांस गौलाश (150 ग्राम), सब्जी सलाद(150 ग्राम)
दोपहर का नाश्ता (16:00): सलाद: गुलाबी सामनखुद का रस (50 ग्राम), ½ एवोकाडो, खीरा,दो उबले अंडे का सफेद भाग, साग।
रात्रिभोज (19:00): डिब्बाबंद मकई (150 ग्राम) या 2 मकई,टर्की पट्टिका किसी भी तरह से पकाया जाता है, सब्जी सलाद (200 ग्राम)
नाश्ता (21:00 – 22:00): चकोतरा

गुरुवार

जागने के तुरंत बाद: 300 मि.ली. पानी।
नाश्ता (7:00): एक चम्मच शहद और मेवे (50 ग्राम) के साथ पानी में दलिया, 1नाशपाती
दूसरा नाश्ता (10:00): 2 उबले अंडे, 1 खीरा, हार्ड पनीर (कई)स्लाइस) अनाज की ब्रेड के साथ।
दोपहर का भोजन (13:00): कीमा बनाया हुआ गोमांस (250 ग्राम), सलाद के साथ बालोग्नीज़ पास्ताग्रीक (200 ग्राम)
दोपहर का नाश्ता (16:00): चकोतरा
रात्रिभोज (19:00): सब्जी का मुरब्बा पकाया हुआपानी (150 ग्राम), ओवन में पका हुआ कार्प(150 ग्राम).
नाश्ता (21:00 – 22:00): ट्यूना के साथ सलाद:उबले अंडे का सफेद भाग (2 पीसी), टूना इनखुद का रस (आधा जार), 1 खीरा, प्याजहरा

शुक्रवार

जागने के तुरंत बाद: 300 मि.ली. पानी।
नाश्ता (7:00): 50 ग्राम दलिया, पानी या मलाई रहित दूध में एक चम्मच शहद, जामुन या फलों के साथ पकाया हुआ। 10 बादाम. चाय या कॉफी।
दूसरा नाश्ता (10:00): 2 अंडे से पालक के साथ आमलेट, अनाज की रोटी
दोपहर का भोजन (13:00): घर का बना चिकन कटलेट (ओवन, तला हुआ नहीं) (150 ग्राम = 2 टुकड़े), एक प्रकार का अनाज दलिया (70 ग्राम), सब्जी सलाद (150 ग्राम)
दोपहर का नाश्ता (16:00): केफिर 1% (300 ग्राम)
रात्रिभोज (19:00): उबली हुई फूलगोभी के फूल (150 ग्राम), ग्रिल्ड टर्की फ़िलेट (150 ग्राम)
नाश्ता (21:00 – 22:00): पनीर 5% शहद के एक चम्मच चम्मच (100 ग्राम) के साथ।

शनिवार

जागने के तुरंत बाद: 300 मि.ली. पानी।
नाश्ता (7:00): मल्टीग्रेन अनाज (70 ग्राम), ½ कप मलाई रहित दूध, 1 टुकड़ा टोस्ट और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा मिलाकर। आधे मार्शमैलो या अनाज बार के साथ चाय या कॉफ़ी।
दूसरा नाश्ता (10:00) : डिब्बाबंद सैल्मन के साथ सलाद (आधा कैन सैल्मन, 1 अंडा, ½ खीरा, 1 टमाटर और जड़ी-बूटियाँ), अनाज की ब्रेड।
दोपहर का भोजन (13:00): सब्जी का सूप (200 ग्राम), चिकन पिलाफ (250 ग्राम)
दोपहर का नाश्ता (16:00): नट्स के साथ फलों का सलाद, क्लासिक एक्टिविया से सज्जित (300 ग्राम)
रात्रिभोज (19:00): स्क्विड रिंग्स, सब्जियों और/या प्याज के साथ पकाई हुई (200 ग्राम), उबली हुई या उबली हुई सब्जियाँ (आलू के बिना) (200 ग्राम)
नाश्ता (21:00 – 22:00): कम वसा वाला पनीर (100 ग्राम)

रविवार

जागने के तुरंत बाद: 300 मि.ली. पानी।
नाश्ता (7:00): पानी में दलिया (50 ग्राम) एक चम्मच शहद और नाशपाती के साथ, मशरूम के साथ तले हुए अंडे (2 अंडे से)। चाय या कॉफी
दूसरा नाश्ता (10:00): ट्यूना सैंडविच (5 सैंडविच भरने के लिए: डिब्बाबंद ट्यूना के टुकड़े, प्याज, फेटा चीज़ 50 ग्राम, उबले अंडे 2 पीसी।, जैतून का तेल के कुछ बड़े चम्मच, स्वाद के लिए नींबू का रस)
दोपहर का भोजन (13:00): सब्जी का सलाद (200 ग्राम), ओवन में पका हुआ चिकन (150 ग्राम), एक प्रकार का अनाज दलिया (50 ग्राम)
दोपहर की चाय (16:00) : मसल्स के साथ सलाद (प्याज, 1 अंडा, ककड़ी, साग के साथ एक चम्मच जैतून के तेल में तले हुए मसल्स)
रात्रिभोज (19:00): एक चम्मच जैतून के तेल में तली हुई या उबली हुई मिश्रित सब्जियाँ (150 ग्राम), पन्नी में पकी हुई मछली (150 ग्राम)
नाश्ता (21:00) : जामुन के साथ कम वसा वाला पनीर (100 ग्राम)

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जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें सबसे पहला सवाल यह हल करना होगा: अपना आहार कैसे बनाएं? जैसा कि आप जानते हैं, अतिरिक्त वजन कम करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना ही पर्याप्त नहीं है, आपको अपनी खाने की आदतों पर पुनर्विचार करना होगा। हम आपको वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक मेनू प्रदान करते हैं, जो आपको अपने आहार की योजना बनाते समय नेविगेट करने में मदद करेगा।

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वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में 10 महत्वपूर्ण नियम

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू के विस्तृत विवरण पर आगे बढ़ने से पहले, आइए हम आपको वजन कम करने के बुनियादी नियमों की याद दिलाएं। यह एक ऐसी बात है जो वजन कम करने वाले हर किसी के लिए जानना जरूरी है।!

1. वे कैलोरी की कमी के कारण वजन कम करते हैं, न कि उचित पोषण के कारण। जब हम शरीर की ऊर्जा की आवश्यकता से कम खाते हैं, तो यह वसा के रूप में आरक्षित निधि का उपयोग करना शुरू कर देता है। इस प्रकार, वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। आप क्या, कब और किस संयोजन में खाते हैं - यह सब निर्णायक नहीं है। यदि आप कैलोरी की कमी से भोजन करेंगे तो आपका वजन कम होगा।
2. सभी आहार, चाहे उन्हें कुछ भी कहा जाए, का उद्देश्य व्यक्ति को कम खाना खिलाना और आवश्यक कैलोरी की कमी पैदा करना है। उचित पोषण के साथ वजन कम करना खाद्य प्रतिबंधों के माध्यम से भी हासिल किया जाता है: आप कम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं और "भोजन की बर्बादी" से छुटकारा पाते हैं। यह आमतौर पर आपको कैलोरी की कमी में रखने के लिए पर्याप्त है, भले ही आप सीधे कैलोरी संख्या की गणना न करें। (हालांकि सही खाद्य पदार्थों से आप अधिक मात्रा में खा सकते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं).
3. इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो केवल सही खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता नहीं है: चिकन ब्रेस्ट, एक प्रकार का अनाज दलिया, फूलगोभी व्यंजन, कम वसा वाले पनीर और ताजा सब्जी सलाद। यह स्वयं खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, बल्कि कुल मिलाकर कैलोरी की अधिकता है।
4. वसायुक्त, मैदा और मीठे खाद्य पदार्थ आसानी से अतिरिक्त कैलोरी पैदा करते हैं, इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए। लेकिन अगर आप इन खाद्य पदार्थों को अपने कैलोरी सेवन में शामिल कर सकते हैं, तो आप वजन घटाने के लिए बिना किसी नुकसान के इनका सेवन कर सकते हैं।
5. हालाँकि, उचित पोषण मेनू का पालन करना बेहतर है: सबसे पहले वजन घटाने के लिए नहीं, बल्कि अपने स्वयं के स्वास्थ्य के लिए। याद रखें कि फास्ट फूड और मिठाइयाँ कोई पोषण मूल्य प्रदान नहीं करती हैं और इसके अलावा, जब बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, तो वे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
6. जब वजन कम करने की बात आती है, तो भोजन का समय वास्तव में मायने नहीं रखता है, इसलिए आपको अपना आहार और दिनचर्या पूरी तरह से बदलने की ज़रूरत नहीं है। बस इतना याद रखें दिन के लिए एक सक्षम, सही मेनू तैयार करने से आपको संतुलित आहार खाने में मदद मिलेगी, जिसका अर्थ है भूख की भावना को कम करना, स्वस्थ खाने की आदतें विकसित करना और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करना।
7. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का वजन घटाने पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है; वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज आहार की कुल कैलोरी सामग्री है। लेकिन मांसपेशियों (प्रोटीन), पर्याप्त ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट), और हार्मोनल प्रणाली (वसा) के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए इन संकेतकों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।
8. उत्पादों को किसी भी रूप में एक प्लेट में जोड़ा जा सकता है, इससे वजन घटाने की प्रक्रिया भी प्रभावित नहीं होती है। यदि आप अलग-अलग भोजन करना चाहते हैं या खाद्य पदार्थों को उसी तरह मिलाना चाहते हैं जैसे आप खाते हैं, तो कृपया ऐसा करें।
9. नीचे दी गई सिफ़ारिशें हर दिन के लिए स्वस्थ आहार मेनू के लिए सबसे आम विकल्पों में से एक हैं। आप अपनी क्षमताओं के अनुरूप एक मेनू बना सकते हैं, "आहार सिद्धांतों" पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक नहीं है; यदि आप कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की गिनती करते हैं, तो आपके हाथ स्वतंत्र हैं: वजन कम करने के लिए, आपको बस KBZHU के ढांचे के भीतर खाने की जरूरत है।
10. पूरे दिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का वितरण, उचित नाश्ता और रात्रिभोज, प्रशिक्षण से पहले और बाद में कुछ खाद्य पदार्थ - ये शरीर के निर्माण में केवल अतिरिक्त बिल्डिंग ब्लॉक हैं, लेकिन महत्वपूर्ण से बहुत दूर हैं। वे शरीर को चमकाने और उसे उसके आदर्श आकार में लाने के अंतिम चरण में अधिक प्रासंगिक हैं।

संक्षेप। अतिरिक्त वजन कम करने का मुद्दा हमेशा आहार प्रतिबंधों पर निर्भर करता है, भले ही हर दिन का आहार और मेनू कुछ भी हो।इसीलिए कैलोरी गिनना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि आप हमेशा अपने KBZHU मानदंड के ढांचे के भीतर अपने विवेक से भोजन की योजना बना सकते हैं।

उचित पोषण एक अतिरिक्त वजन घटाने का उपकरण है जो आपको अपने खाने के व्यवहार को बदलने और संतुलित और स्वस्थ खाना शुरू करने में मदद करेगा।

हर दिन के लिए स्वस्थ पोषण मेनू बनाते समय क्या याद रखना महत्वपूर्ण है:

• पूरे दिन की ऊर्जा के लिए नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए।
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट (मिठाइयाँ, मिठाइयाँ, सूखे मेवे) का सेवन दिन के पहले भाग में सबसे अच्छा किया जाता है।
• रात का खाना मुख्य रूप से प्रोटीन युक्त बनाने की सलाह दी जाती है।
• प्रत्येक भोजन में फाइबर (ताज़ी सब्जियाँ, चोकर, साबुत अनाज, फल) शामिल होना चाहिए।
• "18.00 के बाद भोजन न करें" नियम के बारे में भूल जाइए, लेकिन सोने से 2-3 घंटे पहले रात का भोजन करना बेहतर है।
• प्रति दिन अपनी कैलोरी लगभग निम्नलिखित अनुपात में वितरित करें: 25-30% नाश्ता, 30-35% दोपहर का भोजन, 20-25% रात का खाना, 15-20% नाश्ता।
• प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट और प्रशिक्षण के 30 मिनट के भीतर कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन खाना बेहतर है।

हम एक बार फिर इस बात पर जोर देते हैं कि वजन कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात दिन भर के लिए सामान्य कैलोरी की कमी को बनाए रखना है। लेकिन दृष्टिकोण से संतुलित पोषण, स्वास्थ्य, ऊर्जा बनाए रखना, शरीर का सामान्य कामकाज और टूटने के जोखिम को कम करनाउपरोक्त नियमों का पालन करना बेहतर है।

दिन के लिए नमूना स्वस्थ पोषण मेनू:

• नाश्ता: काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
• दिन का खाना: सरल कार्बोहाइड्रेट
• रात का खाना: प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट + वसा। निश्चित रूप से फाइबर.
• दोपहर का नाश्ता: कार्बोहाइड्रेट, शायद थोड़ा वसा
• रात का खाना: प्रोटीन + अधिमानतः फाइबर

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू के लिए यहां कई विकल्प दिए गए हैं। ये नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए सबसे लोकप्रिय और सफल विकल्पों के उदाहरण मात्र हैं, जो वजन कम करने वालों में सबसे अधिक पाए जाते हैं। व्यक्तिगत आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए, आप हर दिन के लिए अपना उचित पोषण मेनू बना सकते हैं।

नाश्ता:

• फल/सूखे फल/मेवे/शहद और दूध के साथ दलिया (सबसे आम विकल्प दलिया है)
• साबुत अनाज की ब्रेड के साथ तले हुए अंडे
• साबुत अनाज ब्रेड या क्रिस्पब्रेड के साथ सैंडविच
• ओटमील पैनकेक (अंडे और ओटमील को मिलाकर एक फ्राइंग पैन में भूनें)
• पनीर, दूध और केले से बनी स्मूदी (इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट - चोकर या दलिया मिलाने की सलाह दी जाती है)
• दूध के साथ साबुत अनाज अनाज

रात का खाना:

• अनाज/पास्ता/आलू + मांस/मछली
• उबली हुई सब्जियाँ + मांस/मछली
• सलाद + मांस/मछली
• सब्जियाँ/साइड डिश + फलियाँ

दोपहर का भोजन सबसे "लोकतांत्रिक" भोजन है, यहां आप अपने स्वाद के लिए उत्पादों का लगभग कोई भी संयोजन चुन सकते हैं।

रात का खाना:

• सब्जियाँ + दुबला मांस/मछली
• सब्जियाँ + पनीर + अंडे
• कॉटेज चीज़
• फलों के साथ केफिर

नाश्ता:

• पीपी बेकिंग
• पागल
• फल
• सूखे मेवे
• पनीर या सफेद दही
• साबुत अनाज की ब्रेड/कुरकुरे

प्रस्तावित नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के विकल्पों में से, हर दिन के लिए अपना स्वयं का स्वस्थ पोषण मेनू बनाएं।

अपने हिस्से और विशिष्ट उत्पादों के आधार पर व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना स्वयं करें। वैसे, आधुनिक गैजेट्स के साथ यह करना काफी आसान है:

आहार पोषण न केवल अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करता है। बल्कि शरीर को आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भी संतृप्त करता है। आप इस तरह के आहार को घर पर लागू कर सकते हैं, क्योंकि व्यंजनों में सरल उत्पादों का उपयोग किया जाता है, और यहां तक ​​कि आलसी भी खाना पकाने की तकनीक का उपयोग कर सकते हैं।

आहार पोषण के मुख्य नियम:

1. 1. पानी पियें - बिना गैस वाला नियमित शुद्ध या खनिज पानी - प्रति दिन कम से कम 2 लीटर।
2. 2. खूब ताजी सब्जियां, जड़ी-बूटियां (प्रति दिन 3-4 सर्विंग) और फल (प्रति दिन 2-3 सर्विंग) खाएं।
3. 3. लाल मांस से बचें.
4. 4. मुर्गी के मांस का सेवन बिना छिलके के करना चाहिए।
5. 5. अपने आहार में स्वस्थ वसा शामिल करें - वसायुक्त मछली, नट्स, बीज, एवोकाडो, कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल।
6. 6. न्यूनतम वसा सामग्री वाले किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करें।
7. 7. प्रति दिन 2 से अधिक जर्दी न खाएं, सफेद की संख्या सीमित नहीं है।
8. 8. खाना पकाने के लिए तेल में तलने से बचें।
9. 9. दिन में एक ही समय पर 5 बार खाएं - 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स।
10. 10. उपभोग की गई कैलोरी की संख्या को नियंत्रित करें - एक विशेष सूत्र का उपयोग करके मोटे तौर पर गणना करें।
11. 11. दिन के पहले भाग में अनाज, मीठे फल और सब्जियाँ खाने की सलाह दी जाती है; दोपहर के भोजन के बाद आपको प्रोटीन और कम कैलोरी वाली सब्जियाँ खानी चाहिए।
12. 12. नमक छोड़ने की सलाह दी जाती है - यह अतिरिक्त पानी से छुटकारा दिलाकर वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

ये नियम सार्वभौमिक हैं: ये अलग-अलग उम्र की महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त हैं। उनका पालन करने के एक महीने बाद ही, आप व्यक्ति के शुरुआती डेटा के आधार पर 3 से 6 किलो वजन कम कर सकते हैं।

शरीर को सुखाने के लिए आहार में उपभोग किए गए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का वितरण निम्नानुसार प्रदान किया जाता है:

• प्रोटीन: 60% - वे सभी भोजन में मौजूद होने चाहिए;
• वसा - 20% - खाली पेट एक चम्मच अलसी का तेल पीने की सलाह दी जाती है, स्वस्थ वसा के अन्य स्रोतों को सभी भोजन में समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए;
• कार्बोहाइड्रेट: 20% - इनका सेवन नाश्ते और पहले नाश्ते के दौरान किया जाना चाहिए।

कई अलग-अलग आहार हैं, लेकिन वे सभी उतने अच्छे से काम नहीं करते जितना हम चाहते हैं। अक्सर लोगों को समस्याओं का सामना करना पड़ता है: या तो आहार इतना कम होता है कि वे लंबे समय तक उस पर बैठना नहीं चाहते हैं, या किए गए प्रयास इतना न्यूनतम प्रभाव देते हैं कि परिणामस्वरूप लंबे समय तक ऐसा ही खाते रहने की इच्छा होती है। समय गायब हो जाता है. और ब्रेकडाउन हो जाता है. क्या करें?

यदि आप सही खान-पान करते हैं और स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं, तो आपको अपने फिगर के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं होगी, क्योंकि ऐसा भोजन ही अतिरिक्त वजन कम करने और स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: साप्ताहिक मेनू, भोजन तालिका - ये स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने में मुख्य घटक हैं

यह लेख उचित पोषण पर ध्यान देगा, वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों की तालिकाएँ प्रदान करेगा, और विभिन्न मेनू प्रदान करेगा जो पेट भरने वाले और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करेंगे।

उचित पोषण के साथ वजन कम करने के लिए, आपको खुद को मजबूर करने और लंबे समय तक अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से खुद को वंचित रखने की आवश्यकता नहीं है। आप परिचित खाद्य पदार्थों को एक निश्चित, सही संयोजन में खा सकते हैं और भूख की भावना को भूल सकते हैं।

ऐसे पोषण से अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी गिनें;
• भोजन की संरचना की जाँच करें;
• भोजन सही ढंग से तैयार करें;
• दैनिक दिनचर्या का पालन करें.

उचित आहार पर होने के कारण, आप कभी-कभी अपने लिए वर्जित खाद्य पदार्थों को भी कम मात्रा में ले सकते हैं। यह दृष्टिकोण केक, चिप्स और अन्य समान उत्पादों के लिए लालसा को कम करने में मदद करता है, क्योंकि कोई स्पष्ट निषेध नहीं है। आपको बस यह समझने की जरूरत है कि स्वस्थ भोजन की तुलना में जंक फूड बहुत कम होना चाहिए।

लेकिन ऐसा आहार बहुत नाटकीय रूप से वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, क्योंकि कैलोरी में कमी प्रति दिन केवल 500 कैलोरी है। और इसका मतलब ये है प्रति माह केवल 1.5 किलो या 2 किलो वजन कम होगा।

लेकिन अगर आप ऐसे आहार में व्यायाम भी शामिल कर लें तो परिणामों में काफी सुधार होगा। ऐसे में आप एक महीने में 7-8 किलो तक भी वजन कम कर सकते हैं।

क्या शिशु आहार से वजन कम करना संभव है?

उचित पोषण में शिशु आहार भी शामिल है। उबली हुई सब्जी, मांस या फलों की प्यूरी वजन घटाने के लिए बहुत अच्छी होती है क्योंकि ये शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाती हैं।

शिशु आहार के फायदों में न केवल वजन घटाने की गति, बल्कि खाने में आसानी भी शामिल है। आख़िरकार, आपको ऐसा भोजन तैयार करने की ज़रूरत नहीं है; आप बस जार खोल सकते हैं और दिन के किसी भी समय स्वाद का आनंद ले सकते हैं। ठीक है, यदि आपके पास स्वयं खाना पकाने के लिए पर्याप्त समय है, तो आपको बस अपने पसंदीदा भोजन को उबालने और फिर उसकी प्यूरी बनाने की आवश्यकता है।

लेकिन ऐसे आहार के नुकसान भी हैं। जिनमें से एक है थोड़ी मात्रा में फाइबर। इसलिए, यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक आहार का पालन करते हैं, तो आपको अपने आहार में हरी सब्जियों को शामिल करना होगा। एक और नुकसान व्यंजनों का न्यूनतम विकल्प है। तो यह आहार जल्द ही उबाऊ हो सकता है।

दिलचस्प तथ्य!शिशु आहार आहार ट्रेसी एंडरसन द्वारा विकसित किया गया था, जो मैडोना की निजी प्रशिक्षक हैं। कई मशहूर हस्तियां पहले ही इस आहार के प्रभाव को आजमा चुकी हैं।

वजन कम करने के लिए सही भोजन कैसे करें (उचित पोषण की मूल बातें)

कम वसा वाले उबले हुए भोजन को प्राथमिकता देना बेहतर है। कच्ची सब्जियाँ और फल असीमित मात्रा में खाये जा सकते हैं क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत कम होती है।

उदाहरण के तौर पर आप शाम को भी अपनी भूख मिटाने के लिए खीरा या टमाटर खा सकते हैं. लेकिन तले हुए, वसायुक्त और मैदा वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना बेहतर है; ऐसे खाद्य पदार्थ शरीर के लिए बहुत कठिन होते हैं और इसके स्लैगिंग और हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में योगदान करते हैं।

यह समझना आसान बनाने के लिए कि वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए, आपको प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली सभी कैलोरी की गणना करनी होगी और इस मात्रा में से 30% घटाना होगा। परिणामी मात्रा बिल्कुल कैलोरी की मात्रा है जो स्पष्ट असुविधा का कारण नहीं बनेगी और प्रति माह 1-2 किलोग्राम वजन घटाने में योगदान करेगी।

वजन घटाने के लिए आहार

वजन कम करने की प्रक्रिया काफी हद तक न केवल उत्पादों की पसंद पर बल्कि आहार पर भी निर्भर करती है। पारंपरिक नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, स्नैक्स की अनुमति है, लेकिन उनमें न्यूनतम कैलोरी होनी चाहिए। कच्चे फल और सब्जियाँ इसके लिए सर्वोत्तम हैं।

इन समय पर खाना है सबसे अच्छा:

घर पर उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची

यह पता लगाना आसान बनाने के लिए कि आप उचित पोषण के साथ क्या खा सकते हैं और क्या नहीं, स्वस्थ खाद्य पदार्थों की तालिकाएँ हैं। वे कैलोरी की संख्या और पोषक तत्वों के अनुपात का संकेत देते हैं। ऐसी तालिकाएँ आपके मुख्य भोजन या नाश्ते के लिए उत्पाद चुनते समय आपको नेविगेट करने में मदद करती हैं।

वजन कम करने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?

लगभग सभी फलों और सब्जियों में न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है, इसलिए आप इन्हें किसी भी समय सुरक्षित रूप से खा सकते हैं। वे किसी भी खाद्य पदार्थ को प्रतिस्थापित भी कर सकते हैं या नाश्ते के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए किन खाद्य पदार्थों का त्याग करें?

किसी भी आहार के साथ, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को बाहर करना महत्वपूर्ण है।, जिसमें बहुत अधिक वसा, चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं क्योंकि ये शरीर में जल्दी टूट जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा बढ़ जाती है।

लेकिन यह शुगर उतनी ही तेजी से कम हो जाती है, इसलिए थोड़ी देर बाद आप दोबारा खाना चाहते हैं, जो लोलुपता को भड़काता है। संतुलित आहार में चीनी लगभग समान स्तर पर होनी चाहिए।

वजन कम करते समय कुछ सबसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:

वजन घटाने के लिए खाद्य डायरी: इसे सही तरीके से कैसे रखें

अपने कमजोर बिंदुओं को जानने के लिए, आप एक भोजन डायरी रख सकते हैं, जो आपको दिन के दौरान खाए जाने वाले भोजन को नियंत्रित करने और वजन कम करने के लिए सही दृष्टिकोण को समायोजित करने में मदद करेगी।

भोजन डायरियाँ विभिन्न प्रकार की होती हैं,लेकिन वे सभी एक ही बात तक सीमित हैं - नियंत्रण में आसानी सुनिश्चित करने के लिए:

1. एक डायरी रखनायह या तो नोटबुक में या इलेक्ट्रॉनिक रूप से किया जा सकता है।
2. नोट्स लेने चाहिएप्रतिदिन, अधिमानतः भोजन के तुरंत बाद।
3. अवश्य इंगित करेंभोजन का समय.
4. सहूलियत के लिएआप एक तालिका बना सकते हैं जहां भोजन की मात्रा, कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति दर्ज की जाएगी (जैसा कि तालिका में दिखाया गया है)।
5. भोजन की मात्राग्राम और मिलीलीटर में इंगित करना बेहतर है।
6. कैलोरी मायने रखती हैऔर वसा की मात्रा आपको कुछ कार्यक्रम करने में मदद करेगी।
7. डायरीआपको इसे हमेशा अपने पास रखना चाहिए।

वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम

वजन घटाने के लिए कई पोषण कार्यक्रम हैं। यह सब जीवनशैली, खेल गतिविधियों, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और कार्यक्रम के नियमों का पालन करने की क्षमता पर निर्भर करता है। लगभग हर कार्यक्रम आहार के अनुपालन और उपभोग किए गए उत्पादों के नियंत्रण पर आधारित है।

भोजन को आपकी दैनिक दिनचर्या में समायोजित किया जाना चाहिए. नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट युक्त काफी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है।

आपको दैनिक शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में रखना होगा। यदि कम शारीरिक गतिविधि की योजना बनाई गई है, तो कैलोरी की संख्या कम की जानी चाहिए। और बढ़ते भार के साथ, आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

टिप्पणी!यदि आप व्यायाम करते हैं तो वजन घटाने के लिए कोई भी पोषण कार्यक्रम कई गुना बेहतर काम करता है। प्रशिक्षण के बाद, कम से कम 30-40 मिनट बाद खाना बेहतर है। उत्पादों में फाइबर और प्रोटीन होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ (संतुलित) आहार

जो कोई भी शरीर का वजन कम करना चाहता है, उसने शायद निम्नलिखित वाक्यांश को एक से अधिक बार सुना होगा: "पतला होने के लिए, आपको कम खाने की ज़रूरत है!"

लेकिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब भोजन की मात्रा कम करना नहीं है, बल्कि उपभोग की जाने वाली कैलोरी को कम करना है।

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन लगभग 1500 किलो कैलोरी का सेवन करना होगा। साथ ही पोषण भी संतुलित होना चाहिए. यानी आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 40-30-30% के अनुपात में बनाए रखना होगा।

आहारशास्त्र - वजन घटाने के लिए उचित पोषण (आहार): सप्ताह के लिए मेनू

डायटेटिक्स एक संपूर्ण विज्ञान है जो महिलाओं को आकार में रहने में मदद करता है। कई पोषण विशेषज्ञ पहले यह सीखने की सलाह देते हैं कि सही तरीके से कैसे खाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको सुनहरे मध्य के नियम का पालन करना होगा - साथ ही लगभग समान मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करना होगा कैलोरी की संख्या कम करें ताकि शरीर में प्रवेश करने की तुलना में अधिक कैलोरी जल जाए।

सबसे पहले, आपको सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने का प्रयास करना चाहिए, जिसमें आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कैलोरी और पोषक तत्वों की संख्या की गणना करनी चाहिए। ऊपर दी गई तालिका और नीचे दी गई अनुमानित मेनू सूची इसमें मदद करेगी, जिनमें मौजूद उत्पादों को समान कैलोरी सामग्री वाले उत्पादों से बदला जा सकता है।

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

ऐसे आहार के लिए आपको एक महीने तक पर्याप्त प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। इसकी गणना करना आसान है: आपको उतने ही ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है जितना एक महिला का वजन किलोग्राम में होता है। फिर इस संख्या को 3.3 के कारक से गुणा किया जाता है। आपको परिणामी मात्रा का सेवन दिन में 2-3 बार करना होगा।

अधिक सब्जियां और फल खाना, जूस और चाय पीना अनिवार्य है। चीनी को स्टीविया या सूखे मेवों से और ब्रेड को चोकर से बदलना चाहिए। प्रति दिन लगभग 2 लीटर तरल पदार्थ पियें।

वजन घटाने के लिए दिन में तीन बार भोजन करें

भोजन की दैनिक मात्रा को 3 बार में विभाजित किया जाना चाहिए। नीचे दिए गए मेनू का सेवन नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में किया जा सकता है।इस पर निर्भर करते हुए कि मेनू एक सप्ताह या एक महीने के लिए बनाया गया है, अपने लिए 2-3 व्यंजन चुनें, जिन्हें उनकी कैलोरी सामग्री के अनुसार प्रतिदिन बदला जाता है।

स्वस्थ नाश्ता (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

• 50 ग्राम दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, मोती जौ, गेहूं),
• 50 ग्राम उबली हुई मछली,
• 50 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस,
• 150 ग्राम सब्जी सलाद,
• फलों का सलाद,
• 30 ग्राम दानेदार चोकर,
• 100 ग्राम पनीर 0% वसा।

पेय पदार्थों में से आप 150 मिलीलीटर जूस, चाय, दूध के साथ कॉफी या कॉम्पोट चुन सकते हैं।

स्वस्थ दोपहर का भोजन (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ स्वस्थ रात्रिभोज

30 ग्राम दानेदार चोकर और 200 ग्राम सब्जियाँ या फल अवश्य खाएं। आप इसे कम वसा वाले दही, केफिर या चाय के साथ पी सकते हैं। आप उबली हुई सब्जियां, पोल्ट्री फ़िलेट या दुबला मांस खा सकते हैं - उबला हुआ या बेक किया हुआ। लेकिन 50 ग्राम से ज्यादा नहीं.

यदि नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए खाया गया भोजन पर्याप्त नहीं है, तो आप दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते के लिए फल या सूखे फल खा सकते हैं, और इसे जूस, चाय या दही के साथ धो सकते हैं।

वजन घटाने और व्यायाम के लिए पोषण

यदि आप सिर्फ सही खाते हैं, तो वजन कम करना इतना प्रभावी नहीं है। और अगर आप व्यायाम भी करते हैं तो आपके शरीर का वजन बहुत तेजी से घटता है। लेकिन यहां आपको कुछ पोषण संबंधी सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है।

ऊर्जा की कमी होने पर शरीर वसा का भंडारण करता है। इसीलिए, उसे इन आरक्षित भंडारों को खर्च करने के लिए मजबूर करने के लिए, आपको कसरत से पहले कुछ भी नहीं खाना होगा. और आपको लगभग 2 घंटे पहले खाना जरूर खाना चाहिए, ताकि पढ़ाई करने में दिक्कत न हो।

भोजन कार्बोहाइड्रेट वाला होना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। इस तरह, शरीर यह सुनिश्चित कर लेगा कि भोजन उसमें प्रवेश कर रहा है, और प्रशिक्षण के दौरान आपको भूख की भावना से पागल नहीं किया जाएगा। और वह वसा भंडार से ऊर्जा का लापता हिस्सा लेगा।

आप दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जियां और फल खा सकते हैं।

जानना ज़रूरी है!यदि आपको मुंह सूखने, उनींदापन या मूड खराब होने का एहसास होता है, तो यह शरीर में पानी की कमी का संकेत हो सकता है। 70 किलो वजन के साथ, दैनिक पानी का सेवन 2 लीटर है। यदि आपका वजन अधिक है, तो शरीर के वजन के आधार पर मात्रा की गणना करें - प्रत्येक अतिरिक्त 10 किलो के लिए आपको 250 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए कसरत के बाद का पोषण

प्रशिक्षण के बाद, आपको शरीर को आरक्षित वसा जलाने के लिए कुछ और समय देना होगा, और केवल 2 घंटे के बाद ही आप अपना पहला भोजन शुरू कर सकते हैं। अब आपको प्रोटीन उत्पादों की आवश्यकता है: पनीर, अंडे का सफेद भाग, उबला हुआ चिकन, उबला हुआ समुद्री भोजन। एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद लेना भी अच्छा रहेगा।

अगर आपको वर्कआउट के बाद बहुत ज्यादा भूख लगती है तो आप जूस, दही या चाय पी सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आंशिक (दिन में पांच भोजन) भोजन: एक महीने के लिए मेनू

इस प्रणाली में हर 2-3 घंटे में खाना शामिल है। वजन कम करते समय, भाग छोटे होने चाहिए, लेकिन सामान्य स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए।

भोजन में लाभकारी गुण होने चाहिए, भले ही वह नाश्ता ही क्यों न हो।इस आहार का मूल सिद्धांत यह है कि दिन के दौरान आपको 3 बार गर्म भोजन करना होगा और दो बार कुछ हल्का नाश्ता करना होगा। मिठाई की अनुमति केवल 1 बार और केवल 1 टुकड़ा है।

अनुमानित आंशिक भोजन मेनू:

1. नाश्ताइसमें दलिया और फल शामिल हो सकते हैं। आप चाय या कॉफ़ी पी सकते हैं.
2. दोपहर के भोजन के लिएसूप, पकी हुई या कच्ची सब्जियाँ और दुबला मांस (चिकन, टर्की) अवश्य लें।
3. रात का खाना खाएंसब्जियों के साथ मछली, मांस या अंडे उबाले जा सकते हैं।
4. नाश्ता- वसा रहित किण्वित दूध उत्पाद (दही, पनीर, केफिर), फल, अनाज की रोटी और चाय।
5. सोने से पहलेचाहें तो केफिर पीना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए आंशिक भोजन, वजन कम करने वालों की समीक्षा

इस आहार पर वजन कम करने वाली महिलाओं की समीक्षाओं को ध्यान में रखते हुए, यह तर्क दिया जा सकता है कि यह आहार धीरे-धीरे वजन कम करता है, लेकिन वांछित प्रभाव तेजी से वजन घटाने की तुलना में अधिक समय तक रहता है। इसके अलावा, इस पद्धति का उपयोग बिना उम्र या स्वास्थ्य प्रतिबंध के हर कोई कर सकता है। इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि यह बिजली प्रणाली दूसरों की तुलना में काफी बेहतर है।

वजन घटाने के लिए अलग भोजन: सप्ताह के लिए मेनू

भोजन को शरीर द्वारा बेहतर ढंग से अवशोषित करने के लिए, इसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में विभाजित करके अलग से सेवन किया जाना चाहिए। यह आवश्यक है ताकि अम्लता में तटस्थ गैस्ट्रिक रस कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए जारी हो। और प्रोटीन को अधिक अम्लीय वातावरण की आवश्यकता होती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट ऐसे वातावरण में पचते नहीं हैं।

इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि 1 भोजन में या तो प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। लेकिन चूंकि लगभग सभी उत्पादों में दोनों शामिल होते हैं, इसलिए उन्हें आमतौर पर समूहों में विभाजित किया जाता है। मेनू बनाते समय, आपको उत्पादों की अनुकूलता को ध्यान में रखना चाहिए।

वजन घटाने के लिए अलग पोषण तालिका

जानना ज़रूरी है!अधिक प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद एक-दूसरे के अनुकूल नहीं होते हैं। लेकिन इनका सेवन वसा और फलों के साथ आसानी से किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए अलग भोजन, वजन कम करने वालों की समीक्षा

इस प्रकार के पोषण की समीक्षाओं के आधार पर, कोई यह अनुमान लगा सकता है कि पहले तो इस तरह के आहार की आदत डालना काफी कठिन होगा, क्योंकि हमारे सामान्य व्यंजन ऐसी प्रणाली से बहुत दूर हैं। आपको फिर से खाना बनाना सीखना होगा और नए स्वादों की आदत डालनी होगी। कुछ लड़कियों ने अपने मूड और तनाव में बदलाव देखा, जिसे उन्होंने अलग पोषण की कमी से जोड़ा।

इस प्रणाली पर वजन कम करने वालों की एक अन्य श्रेणी का दावा है कि शरीर को हल्के और अच्छी तरह से पचने वाले भोजन की आदत होने के कारण मिश्रित आहार में रिवर्स संक्रमण काफी मुश्किल है। कई लोग तो इस डाइट पर रहना भी पसंद करते हैं.

लेकिन इस आहार के बारे में सभी समीक्षाएँ एकमत से कहती हैं कि ऐसी प्रणाली त्रुटिहीन रूप से काम करती है और इसकी मदद से आप 3 महीने के भीतर 10-25 किलो वजन कम कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट आहार है जिनका वजन बहुत अधिक है।

सहज भोजन, वजन कम करने वालों की समीक्षा

सहज भोजन अधिक विरोधी आहार है। यहां आप जो चाहें खा सकते हैं, आपको बस खाने की मात्रा को नियंत्रित करने की जरूरत है ताकि ज्यादा न खाएं।

दिलचस्प तथ्य!इंट्यूएटिव ईटिंग का निर्माण स्टीफन हॉक्स द्वारा किया गया था, जो लंबे समय से अधिक वजन वाले भी थे। उन्होंने कई आहार आज़माए और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि उन सभी ने अल्पकालिक परिणाम दिए।

फिर उसने अपने शरीर की इच्छाओं को सुनना शुरू कर दिया और केवल वही भोजन खाने लगा जो वह चाहता था। स्टीफन ने तर्क दिया कि सब कुछ केवल मनोवैज्ञानिक कारक पर निर्भर करता है।

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए आपको शरीर में कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। ऐसा करने के लिए, आपको एक निश्चित अवधि के लिए स्वस्थ भोजन योजना की आवश्यकता होगी। दूसरे शब्दों में, आपको सप्ताह के लिए एक संतुलित पोषण मेनू बनाने की आवश्यकता है। इसके अलावा, इसे BJU के सही अनुपात, यानी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन को ध्यान में रखना चाहिए। ऐसी तालिका हाथ में होने से आपके लिए अपना लक्ष्य प्राप्त करना बहुत आसान हो जाएगा और विफलता की संभावना समाप्त हो जाएगी।

मेनू डिज़ाइन की महत्वपूर्ण विशेषताएं

सबसे पहले आपको यह निर्धारित करना होगा कि आपका शरीर प्रति दिन कितनी कैलोरी जलाता है। यह एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके किया जाना चाहिए, जो ऑनलाइन पाया जा सकता है। वहां आप अपना डेटा दर्ज करें: उम्र, ऊंचाई, वर्तमान वजन और आपकी शारीरिक गतिविधि का स्तर. फिर कैलकुलेटर गणना करता है व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन, और BJU सूचक. उत्तरार्द्ध आहार को संतुलित करने और शरीर की सभी जरूरतों को ध्यान में रखने में मदद करेगा।

ये आंकड़े बताते हैं आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता हैअपने वर्तमान वजन को बचाने के लिए. इसे कम करने के लिए आपको दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य को 20% तक कम करना होगा। प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, हम घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण योजना तैयार करते हैं। यदि आप अपना वजन कम करने के लिए कृतसंकल्प हैं, तो आपको मेनू बनाते समय कुछ सूक्ष्मताओं को ध्यान में रखना चाहिए, अर्थात्:

नमूना भोजन योजना

योजनाबद्ध पावर मोड

उदाहरण के तौर पर, दैनिक कैलोरी सामग्री 1500 किलो कैलोरी है। यदि आप खेल खेलते हैं, तो आपको अपने कैलोरी सेवन में लगभग 200 किलो कैलोरी की थोड़ी वृद्धि करने की आवश्यकता है। BJU के संतुलित वितरण वाला दैनिक आहार इस प्रकार हो सकता है:

स्वस्थ आहार के लिए आहार उत्पाद

एक प्रभावी वजन घटाने की योजना विकसित करने के लिए, आपको यह स्पष्ट रूप से समझने की आवश्यकता है कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। इन्हें आहार का आधार बनाना चाहिए।

प्रोटीन के स्रोत (या प्रोटीन)

• समुद्री या नदी मछली (मैकेरल, पाइक, हेक और अन्य);
• समुद्री भोजन (झींगा, मसल्स, स्क्विड, आदि);
• मांस (गोमांस, सूअर का मांस, खरगोश, जिगर, आदि);
• डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, खट्टा क्रीम, किण्वित बेक्ड दूध, दही, आदि);
• पोल्ट्री (मुर्गी, टर्की और उनके ऑफफ़ल);
• अंडे (मुर्गी, बटेर);
• फलियां (बीन्स, सोयाबीन, दाल, छोले और अन्य);
• प्रोटीन शेक (इनमें औसतन 30 ग्राम प्रोटीन होता है)।

प्रोटीन उत्पाद चुनते समय, आपको उनकी कैलोरी सामग्री पर ध्यान देने की आवश्यकता है। यह जितना छोटा होगा, उतना अच्छा होगा। आपको बिना एडिटिव्स वाला दूध लेने की जरूरत है, यानी बिना मीठा दूध खरीदने की।

मानव आहार में वसा की थोड़ी मात्रा मौजूद होनी चाहिए, क्योंकि वे मानव शरीर के कामकाज में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

• सब्जियाँ (आलू, पत्तागोभी, गाजर, चुकंदर, आदि);
• सलाद और साग;
• अनाज (बाजरा, एक प्रकार का अनाज, चावल और अन्य);
• फल और जामुन.

आलू को छोड़कर, सब्जियों और हरी सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट के अलावा फाइबर भी होता है। ये उत्पाद आहार का आधार बनते हैं। फलों और जामुनों के चक्कर में न पड़ना बेहतर है, क्योंकि उनमें प्राकृतिक शर्करा होती है।

खाद्य पदार्थ जो आहार में नहीं होने चाहिए

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचना या उन्हें कम से कम करना सबसे अच्छा है:

• ट्रांस वसा, यानी तथाकथित फास्ट फूड;
• कार्बोनेटेड पेय, विशेष रूप से मीठे पेय;
• मेयोनेज़ और अन्य सॉस;
• चीनी और कन्फेक्शनरी;
• अर्ध-तैयार उत्पाद (सॉसेज, पकौड़ी, आदि);
• शराब और ऊर्जा पेय।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

आप उपरोक्त जानकारी का उपयोग करके घर पर ही वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार विकसित कर सकते हैं। आहार की योजना बनाते समय, दैनिक कैलोरी की संख्या को कम न समझें, अन्यथा यह एक स्वस्थ आहार नहीं, बल्कि एक आहार होगा।

जैसा कि ज्ञात है, वे अप्रभावी हैं और अल्पकालिक परिणाम देते हैं। आहार का सिद्धांत एक मजबूत कैलोरी घाटा है। नतीजतन, इस तरह के आहार का सख्ती से पालन करने के बाद, आप निश्चित रूप से अपना वजन कम कर लेंगे, लेकिन जब आप नियमित भोजन पर लौटते हैं, तो अतिरिक्त वजन जल्दी वापस आ जाएगा।

उचित पोषण कोई अल्पकालिक आहार नहीं है, बल्कि आपके द्वारा चुनी गई जीवनशैली है। आपको इसे लगातार बनाए रखने की आवश्यकता होगी, इसलिए त्वरित परिणामों के पीछे भागने का कोई मतलब नहीं है।

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण की तालिका नीचे दी गई है। इसका उपयोग केवल स्वस्थ लोग ही कर सकते हैं। अन्य सभी मामलों में, आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। अचानक उछाल के बिना, वजन व्यवस्थित रूप से कम हो जाएगा।

यदि आप उपरोक्त तालिका का उपयोग करते हैं, तो आप सप्ताह के लिए आहार मेनू बना सकते हैं। किसी भी भोजन के साथ एक कप चाय या कॉफ़ी पी सकते हैं, लेकिन बिना चीनी के। यदि मिठाई के बिना काम करना बहुत मुश्किल है, तो शहद या सूखे मेवों के साथ पेय पीना चाहिए। नमक को सीमित करना भी बेहतर है। कुछ फलों (केला, अंगूर) को भी अपने साथ नहीं ले जाना चाहिए, क्योंकि इनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है।

पानी के बारे में मत भूलना. यदि आप हर घंटे एक गिलास तरल पीते हैं, तो आपको एक दिन में 1.5-2 लीटर मिलेगा। इसके अलावा, इस तरह शरीर अधिक आसानी से शासन का आदी हो जाएगा, और व्यक्ति में प्राकृतिक प्यास विकसित होगी।

उचित पोषण के लिए नुस्खे

उचित पोषण की कमी न हो और यह आपके लिए बोझिल न हो, इसके लिए ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो आपको पसंद हों। उनके साथ व्यंजन ढूंढकर, आप एक स्वादिष्ट आहार मेनू बना सकते हैं। नीचे व्यंजनों के सबसे सरल उदाहरण दिए गए हैं। वे कम कैलोरी वाले आहार के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं।

टमाटर का सूप (42 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)

सामग्री:

• टमाटर - 700 ग्राम;
• प्याज - 2 टुकड़े;
• लहसुन - 1−2 कलियाँ;
• गेहूं का आटा - 5 बड़े चम्मच। एल.;
• वनस्पति तेल - 3 बड़े चम्मच। एल.;
• टमाटर का पेस्ट - 100 ग्राम;
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए.

खाना पकाने का एल्गोरिदम:

ओट पैनकेक (170 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)

सामग्री:

• दलिया (या चोकर) - 250 ग्राम;
• दूध - 0.5 लीटर;
• चिकन अंडे - 2 पीसी ।;
• सूरजमुखी तेल - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• नमक, चीनी - स्वाद के लिए.

खाना पकाने का एल्गोरिदम:

1. गुच्छों में पानी भरें और उन्हें फूलने दें। फिर हम द्रव्यमान को ब्लेंडर से पीसते हैं।
2. दूध, अंडे, नमक, चीनी डालें। सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें.
3. बैटर को गर्म फ्राइंग पैन में डालें और पैनकेक को दोनों तरफ से फ्राई करें।

दही के गोले (170 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)

सामग्री:

• कम वसा वाला पनीर (1% से अधिक वसा नहीं) - 150 ग्राम;
• चीनी - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• सूजी या जई का चोकर - 2-3 बड़े चम्मच। एल.;
• अंडा - 1 पीसी।

खाना पकाने का एल्गोरिदम:

हम हमेशा अच्छा दिखना चाहते हैं और साथ ही स्वस्थ भी रहना चाहते हैं। लेकिन अगर किसी व्यक्ति का वजन अधिक है तो यह असंभव है। वजन कम करने के लिए आपको अपनी जीवनशैली और सबसे बढ़कर, अपने आहार में पूरी तरह से बदलाव करने की जरूरत है। स्वस्थ भोजन न केवल स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है, बल्कि स्वादिष्ट भी हो सकता है। यदि आपने गंभीरता से खुद को बदलने का फैसला किया है, तो कोई भी आपकी इच्छा में हस्तक्षेप नहीं कर सकता है, और यह लेख एक अच्छा संकेत होगा। हमें यकीन है कि आप सफल होंगे!