किस समय कौन सा खाना खाना सबसे अच्छा है? उचित पोषण: कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन करने का सबसे अच्छा समय कब है। अधिक बार खाने से आपको वजन कम करने में मदद क्यों मिलती है?

भोजन के बीच 2-3 घंटे के अंतराल के साथ दिन में 5-6 बार खाने का प्रयास करें। इस तरह आपके पास भूख लगने का समय नहीं होगा। आपके शरीर में हमेशा ईंधन रहेगा। और पोषण के इस सिद्धांत को लागू करके, आप अपने चयापचय में सुधार करने में सक्षम होंगे, जो पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली को ठीक करने और वजन कम करने के लिए अच्छा है।

आंशिक पोषण का अर्थ है भागों को कम करना। सबसे पहले भाग को 1/3 से कम करने का प्रयास करें। फिर अपनी भावनाओं को सुनें, प्रयोग करें, शायद मूल हिस्से का आधा आकार आपके लिए सबसे इष्टतम होगा।
उचित पोषण के कुछ अनुयायी 200 ग्राम भोजन को इष्टतम सेवा इकाई के रूप में लेते हैं। लेकिन फिर भी, यह एक आदर्श समाधान नहीं है: 200 ग्राम नट्स बहुत अधिक और पेट भरने वाले होते हैं, लेकिन 200 ग्राम टमाटर छोटे और कम कैलोरी वाले होते हैं। भोजन की गुणवत्ता (कैलोरी, पोषण और पाचनशक्ति के संदर्भ में) केवल उसके वजन से अधिक महत्वपूर्ण है। आप केवल अनुभव के माध्यम से अपने लिए सर्वोत्तम हिस्से का आकार निर्धारित कर सकते हैं, लेकिन अच्छी पुरानी सलाह कि आपको टेबल को थोड़ा (!) भूखा छोड़ देना चाहिए, समझ में आता है। यह बेहतर है अगर अंतिम भोजन सभी मामलों में सबसे हल्का हो (कैलोरी सामग्री, पाचनशक्ति, भाग)। कभी-कभी सोने से 1-1.5 घंटे पहले केफिर पीना बेहतर होता है।

दिन की तुलना में सुबह के समय मेटाबॉलिज्म तेज होता है और शाम के समय तो और भी तेज होता है, इसलिए दिन के इस समय आप अधिक भारी भोजन कर सकते हैं। दलिया पकाएं, उदाहरण के लिए, दलिया, ऑमलेट बनाएं या सिर्फ अंडे उबालें, टमाटर, खीरे और ताजी जड़ी-बूटियों का हल्का सलाद खाएं। आप ड्यूरम गेहूं पास्ता, जंगली चावल या चावल नूडल्स के साथ अपने सुबह के आहार में विविधता ला सकते हैं। वैसे, यदि आपको मिठाई खाना पसंद है, तो इसे सुबह करना बेहतर है, जबकि आपका चयापचय तेज है ("शाम" मिठाई अतिरिक्त पाउंड के रूप में संग्रहीत होती है)।

सब्जियाँ और फल विटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, वे हृदय और संवहनी रोगों से बचाते हैं, कैंसर रोधी आहार के आवश्यक घटक हैं, और इनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण भी होते हैं और शरीर के विषहरण में भाग लेते हैं।
सब्जियाँ इसलिए भी अच्छी होती हैं क्योंकि उनसे प्राप्त ऊर्जा का एक बड़ा हिस्सा उनके पाचन पर खर्च होता है, यानी उन्हें खाने से वजन बढ़ने की संभावना न्यूनतम होती है। सब्जियों को कच्चा या भाप में पकाकर खाना सबसे अच्छा है। इनका सेवन दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते में करना चाहिए।
रात के खाने में आप हल्की सब्जी का सलाद भी बना सकते हैं, लेकिन बेहतर होगा कि रात के समय फल न खाएं. उनमें से कई में बड़ी मात्रा में एसिड होते हैं जो पेट में जलन पैदा करते हैं; इसके अलावा, खट्टे और मीठे और खट्टे फल भूख बढ़ाते हैं, जबकि स्टार्चयुक्त फल, जैसे केले, कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। आदर्श रूप से, फलों का सेवन दोपहर 11-12 बजे किया जाना चाहिए, अनुशंसित बाद का स्वीकार्य समय 17.00 बजे है।

यदि आप शाकाहारी नहीं हैं, तो "मांस" का मुद्दा निस्संदेह आपके लिए महत्वपूर्ण है। उचित पोषण के साथ, आप मांस खा सकते हैं और खाना भी चाहिए, लेकिन वसायुक्त मांस को लीन वील या पोल्ट्री फ़िलेट से बदलने का प्रयास करें। स्मोक्ड मीट, सॉसेज और तले हुए मीट का सेवन सीमित करें। मांस को भाप में पकाने, पकाने या उबालने का प्रयास करें। और अंश याद रखें. दोपहर के भोजन के समय मांस खाना सबसे अच्छा है, आदर्श रूप से मांस या सब्जी शोरबा के साथ। साइड डिश के लिए सब्जियाँ चुनें!

डेयरी उत्पादों में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन होते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। दूध, केफिर और किण्वित बेक्ड दूध पिएं, प्राकृतिक पनीर खाएं।
मध्यम से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें। अपने आहार को कम वसा वाले हार्ड पनीर से समृद्ध करना सुनिश्चित करें। लेकिन खट्टा क्रीम और क्रीम की खपत को सख्त नियंत्रण में रखना बेहतर है, खासकर यदि आप अपना फिगर देखना चाहते हैं।
दूसरे नाश्ते के दौरान और सोने से पहले डेयरी उत्पाद खाना बेहतर है (आपको अपने आखिरी भोजन के साथ हमेशा एक गिलास केफिर लेना चाहिए)।

शरीर में सामान्य जल संतुलन बनाए रखना एक महत्वपूर्ण कार्य है जिसके लिए आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता होती है। आपके व्यक्तिगत जल मानक को निर्धारित करने का एक सरल सूत्र है। बस अपने वर्तमान वजन को 20 से विभाजित करें। यानी, यदि आपका वजन 60 किलोग्राम है, तो आपको प्रति दिन लगभग 3 लीटर पानी पीने की जरूरत है, लेकिन फिर से! सब कुछ व्यक्तिगत है और डॉक्टर से परामर्श की आवश्यकता है।
मात्रा को इस हिसाब से बांट लें कि आपको प्रतिदिन कितने गिलास पानी पीना है। दिन के पहले भाग में अपना अधिकांश पानी पीने का प्रयास करें। कृपया ध्यान दें: आपको धीरे-धीरे, छोटे घूंट में पीने की ज़रूरत है, पानी कमरे के तापमान पर होना चाहिए। पानी का पहला गिलास नाश्ते से 15 मिनट पहले पीना चाहिए। इस तरह आप शरीर को जगाते हैं और उसे आगे के काम के लिए तैयार करते हैं - पहला भोजन पचाने के लिए।

वैसे, आप पानी में थोड़ा नींबू का रस मिला सकते हैं: इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो वसा को तोड़ते हैं, यह चयापचय को गति देने में मदद करता है और इसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।

कुछ लोग सुबह एक चम्मच शहद भी मिलाते हैं और दावा करते हैं कि दिन की शुरुआत करने के लिए यह सबसे अच्छा पेय है। यदि आप शहद पसंद करते हैं और खाते हैं, तो इसे क्यों न आज़माएँ?!

यह समझना बहुत जरूरी है कि किस समय कौन सा खाना खाना चाहिए। आइए, उदाहरण के लिए, से शुरू करें नाश्ता- हमारे शरीर के लिए मुख्य भोजन। यदि हम जल्दी उठते हैं, लेकिन गलत चीज़ खा लेते हैं, तो हमें तुरंत सुस्ती और उनींदापन महसूस होगा। और अगर हमें काम पर जाने की ज़रूरत नहीं है, तो हम जल्द ही सो जायेंगे।

नाश्ते के लिए क्या नियम मौजूद हैं? आइये एक नजर डालते हैं.

आपको नाश्ते में अनाज और फलियाँ नहीं खानी चाहिए। ब्रेड, बन्स, सैंडविच और अनाज रद्द कर दिए गए हैं (एक प्रकार का अनाज के अपवाद के साथ)। और याद रखें कि हम नाश्ते के बारे में बात कर रहे हैं, जो सुबह 6 से 8 बजे के आसपास होता है।

नाश्ते में फल खाना अच्छा है. यदि वर्ष का समय अनुमति देता है, तो ताज़ा का उपयोग करें, वे गर्मियों में वांछित शीतलन प्रभाव देंगे। सर्दियों में आप नाश्ते में सूखे मेवों को प्राथमिकता दे सकते हैं.

डेयरी उत्पादों का स्वागत है. उदाहरण के लिए, दही, पनीर, किण्वित बेक्ड दूध।

सुबह के समय महिलाएं मीठा खा सकती हैं और खाना भी चाहिए। किसी भी मात्रा में और लगभग किसी भी रूप में। यह किसी प्रकार की मिठाई, चॉकलेट हो सकती है। अपने आप को मिठाइयों से वंचित न रखें! यदि आप आहार पर जाते हैं और मिठाई पूरी तरह से छोड़ देते हैं, तो आपके हार्मोनल सिस्टम में स्त्री ऊर्जा की भारी कमी हो जाएगी, आप एक क्रोधी चेनसॉ की तरह दिखेंगे। अपने प्रियजनों के लिए यह करें - सुबह मिठाई खाएं! तब आप उनके प्रति दयालु और स्नेही रहेंगे। चिंता न करें: सौर समय के अनुसार दोपहर से पहले कुछ भी खाया जाए तो आपके फिगर पर कोई असर नहीं पड़ेगा।

माइकलजंग__डिपॉजिटफ़ोटो

फलों का सलाद भी एक अच्छा नाश्ता है. और भी बेहतर - दही के साथ. साल के समय के आधार पर अलग-अलग फल, जामुन और मेवे खाएं। यह सलाद जल्दी तैयार हो जाता है और सुबह के लिए बिल्कुल उपयुक्त है। लड़कियों के लिए एक और महत्वपूर्ण नियम. आपको अधिक बार खाने की ज़रूरत है, लेकिन छोटे हिस्से में। और विभिन्न स्वादों को आज़माना सुनिश्चित करें। यह अनुभवों की स्त्री प्रकृति को सुव्यवस्थित करता है और शांत करता है।

रात का खानाइसे दोपहर के सौर समय के आसपास व्यवस्थित करना सबसे अच्छा है। मुख्य बात दोपहर दो बजे के बाद की नहीं है। दोपहर का भोजन दिन का सबसे संपूर्ण और संतोषजनक भोजन है, जिसके दौरान, सामान्य तौर पर, आपको खुद को परोसने के आकार तक सीमित नहीं रखना पड़ता है। फलियां और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। मुख्य नियम ज़्यादा खाना नहीं है। खाने के बाद आपको भारीपन नहीं, बल्कि पेट भरे होने का एहसास चाहिए।

रात का खानारात 8 बजे से पहले नहीं होना चाहिए। दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच हल्का नाश्ता (फल, मेवे) ले सकते हैं। दालें खाने की सलाह नहीं दी जाती. वे केवल दोपहर के भोजन के समय सूर्य की ऊर्जा के तहत पचते हैं। अगर आप रात को रोटी खाते हैं तो वह आज नहीं कल पचेगी, जिसके परिणामस्वरूप आप भारीपन के एहसास के साथ उठेंगे। शाम के समय सब्जियाँ खाना सबसे अच्छा है, बेहतर होगा कि उबली हुई या उबली हुई, क्योंकि वे रात में आसानी से पच जाती हैं। सच है, आपको आलू और टमाटर पर ज्यादा ध्यान नहीं देना चाहिए: आलू काफी भारी होते हैं, और टमाटर सब्जियों की तुलना में जामुन के गुणों के करीब हैं। रात को गर्म दूध में हरी इलायची जैसे मसाले डालकर पीना भी अच्छा रहता है, जिससे नींद पर अच्छा असर पड़ता है।

फिर भी अन्य लोग भारी मात्रा में खाते हैं, लेकिन शायद ही कभी। लेकिन कौन सा तरीका सही है?

स्वस्थ रहने और वजन कम करने के लिए आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए? इन सवालों के सही उत्तर खोजने के लिए, आपको एक पोषण योजना बनानी चाहिए, गणना करनी चाहिए कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, और वजन कम करते समय संभावित गलतियों का अध्ययन करना चाहिए।

दिन में कितनी बार खाना चाहिए

लगभग सभी पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि वजन कम करने के लिए आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए। वहीं, दिन में तीन बार की सामान्य दिनचर्या को विशेषज्ञ गलत मानते हैं।

भोजन की आवश्यक संख्या निर्धारित करने के लिए, एक व्यक्ति को कुछ तथ्यों द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए:

• मध्यम गतिविधि वाले और अतिरिक्त पाउंड के बोझ से दबे औसत व्यक्ति के लिए भोजन की आवृत्ति कोई मायने नहीं रखती। ऐसे लोग या तो दिन में एक बार खा सकते हैं या आहार को 7-8 भोजन में विभाजित कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि उपभोग किए गए भोजन की कुल कैलोरी सामग्री अनुमेय मूल्य से अधिक नहीं है।
• यह साबित हो चुका है कि सामान्य कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने और रक्तचाप और ग्लूकोज में वृद्धि से बचने के लिए, भोजन के हिस्से के आकार को कम करते हुए भोजन की संख्या बढ़ाना बेहतर है।
• बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि वाले लोगों को दिन में तीन बार भोजन का सहारा नहीं लेना चाहिए। उनके लिए, दिन में 5-6 भोजन इष्टतम हैं। ऐसे पोषण की मदद से, प्रोटीन बेहतर अवशोषित होता है, और तदनुसार, मांसपेशियों का तेजी से विकास देखा जाता है।

डॉक्टर भी कहते हैं कि वजन घटाने की तीव्रता भोजन के समय से प्रभावित होती है। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, सुबह लिया गया भोजन शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से जला दिया जाता है, जबकि "शाम" कैलोरी तुरंत वसा में परिवर्तित हो जाती है।

उचित पोषण आहार

किसी भी व्यक्ति को, चाहे उनका वजन अधिक हो, एक निश्चित आहार का पालन करने की सलाह दी जाती है। भोजन को कम से कम 3-4 घंटे के अंतराल पर शरीर में प्रवेश करना चाहिए।

अन्यथा, अपच शुरू हो सकता है, जो अंततः गंभीर समस्याओं को जन्म देगा।

शरीर में प्रवेश करने वाले तरल पदार्थ की मात्रा की निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है। सामान्य जल संतुलन बनाए रखने के लिए, एक व्यक्ति को प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से कम से कम 40 मिलीलीटर साफ पानी पीने की जरूरत होती है।

नाश्ता उचित पोषण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है:

• दोपहर के भोजन से पहले अपनी भूख को जामुन या फलों से संतुष्ट करना बेहतर है।
• दोपहर में आपको स्मूदी या हल्का सलाद लेने की अनुमति है।
• रात के खाने के बाद, एक गिलास किण्वित दूध पेय या पनीर का एक छोटा सा हिस्सा भूख की भावना को कम करने में मदद करेगा।

क्या दिन में तीन बार भोजन छोड़कर वजन कम करना संभव है?

वैज्ञानिकों ने बार-बार इस प्रश्न का उत्तर खोजने का प्रयास किया है। काफी शोध करने के बाद, वे यह स्थापित करने में सक्षम हुए कि वजन बढ़ना भोजन की संख्या से नहीं, बल्कि व्यंजनों की कैलोरी सामग्री से प्रभावित होता है।

आहार चुनते समय सही उत्पादों का चयन करना भी महत्वपूर्ण है। तेज कार्बोहाइड्रेट के नियमित सेवन से शर्करा का स्तर बार-बार बढ़ता और घटता है, जिससे लगातार भूख का एहसास होता है।

इसलिए, दिन में 3 बार से अधिक खाने से इनकार करने से वजन बढ़ने और वजन कम होने दोनों में योगदान हो सकता है। एक बात निश्चित है: जो लोग मोटापे से ग्रस्त हैं, उनके लिए दिन में तीन बार भोजन करना अधिक उपयुक्त है, क्योंकि अधिक भोजन खाने से उनका वजन केवल अतिरिक्त बढ़ेगा। अधिक बार भोजन करने से, आपको भोजन की कुल कैलोरी सामग्री को कम करने की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए आहार

जब कोई व्यक्ति न केवल स्वास्थ्य में सुधार करने, बल्कि कुछ किलोग्राम वजन कम करने के लक्ष्य का पीछा करता है, तो एक निश्चित आहार का पालन करना आवश्यक है:

• दैनिक मेनू संतुलित होना चाहिए। एक व्यक्ति को प्रति दिन 1700 किलो कैलोरी से अधिक का सेवन नहीं करना चाहिए।
• पहला भोजन जागने के 30 मिनट बाद नहीं होना चाहिए।
• नाश्ते के लिए, वजन कम करने वाले शरीर को कम से कम 25% प्राप्त करना चाहिए। इसीलिए सुबह के समय डेयरी उत्पाद, मक्खन के एक छोटे टुकड़े और फाइबर के साथ दलिया खाने की सलाह दी जाती है।
• वजन कम करने के लिए दोपहर के भोजन के समय पोषण विशेषज्ञ आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 50% लेने की सलाह देते हैं। प्लेट में प्रोटीन (सेवारत का 1/4), समान मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (आलू या एक प्रकार का अनाज) होना चाहिए और मुख्य हिस्सा फाइबर (कोई भी सब्जियां और जड़ी-बूटियां) होना चाहिए।
• आपके दैनिक कैलोरी सेवन का एक प्रतिशत रात के खाने के लिए खर्च नहीं किया जाता है। वहीं, शाम के भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प समुद्री भोजन, कम वसा वाली मछली और किण्वित दूध पेय है।

जैसा कि ऊपर बताया गया है, आपको मुख्य भोजन के बीच में नाश्ता जरूर करना चाहिए। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि 1 "मध्यवर्ती" भोजन 100 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए पीने का नियम

पानी वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेगा।

इसीलिएवजन कम करने वाले किसी व्यक्ति के लिए यह निगरानी करना महत्वपूर्ण है कि वे प्रति दिन कितना तरल पदार्थ लेते हैं और किस अवधि के दौरान:

• जागने के तुरंत बाद आपको 200 मिलीलीटर पानी पीना है। लेकिन यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि तरल पदार्थ पीने और नाश्ते के बीच कम से कम 30 मिनट का समय हो।
• वजन कम करने वाले व्यक्ति को दिन के दौरान दैनिक खुराक का 80% पानी पीना चाहिए। एक निश्चित आहार का पालन करने की सलाह दी जाती है, भोजन से 30 मिनट पहले तरल पदार्थ लेना और 2 घंटे बाद तक इससे परहेज करना। एक बार में 350 मिलीलीटर से अधिक पानी नहीं पीने की सलाह दी जाती है।
• शाम के समय तरल पदार्थ का सेवन सीमित करना चाहिए। आपको सोने से एक घंटे पहले केवल एक गिलास पानी या बिना चीनी वाली चाय पीने की अनुमति है।

खेल खेलते समय, अंतिम तरल पदार्थ का सेवन प्रशिक्षण से 1 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। कक्षाओं के दौरान, आपको हर 10-15 मिनट में कुछ घूंट पीने की अनुमति है।

आपको किस समय खाना चाहिए?

लेकिन इस बात का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि दिन की शुरुआत में मेटाबोलिज्म तेज़ होता है। इसलिए, हार्दिक नाश्ता या, इसके विपरीत, सुबह न्यूनतम मात्रा में भोजन करने से शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

इसके अलावा, आंतरायिक उपवास ने हाल ही में लोकप्रियता हासिल की है, जिसका सार यह है कि एक व्यक्ति दोपहर 12 बजे के बाद खाना बंद कर देता है। लेकिन इस समय तक वह कितनी भी मात्रा में कैलोरी का सेवन कर सकता है।

ऐसे में वजन कम करने की प्रक्रिया यह है कि 16 बजे उनकी कमी पैदा हो जाती है। लेकिन इस पोषण पद्धति की प्रभावशीलता वैज्ञानिक रूप से सिद्ध नहीं हुई है। प्रत्येक व्यक्ति को अपने दैनिक रोजगार और शारीरिक गतिविधि के आधार पर स्वतंत्र रूप से अपने लिए एक सुविधाजनक समय चुनना होगा जब उसे भोजन करना चाहिए।

भूख को नियंत्रित करने के लिए छोटे-छोटे भोजन

विधि का सिद्धांत यह है कि एक व्यक्ति दिन भर में 5-6 बार खाता है, लेकिन थोड़ी मात्रा में। इस जीवनशैली के कारण वजन कम करने वाला व्यक्ति अपने आहार को सीमित किए बिना भूख की भावना को नियंत्रित कर सकता है।

इसके अलावा, बार-बार नाश्ता करने से रक्त से "खराब" कोलेस्ट्रॉल को साफ़ करने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। बेशक, यह निश्चित रूप से कहना असंभव है कि आंशिक भोजन आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा, क्योंकि सब कुछ व्यक्तिगत है।

हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए अल्पकालिक उपवास

विधि का सिद्धांत यह है कि एक व्यक्ति 18 घंटों तक केवल पानी लेता है, और शेष समय के दौरान वह बिना ज्यादा खाए किसी भी मात्रा में कम वसा वाला भोजन खा सकता है। लेकिन हर कोई उपवास की इस पद्धति का उपयोग नहीं करता है।

कुछ लोग एक अलग विधि का उपयोग करते हैं, जिसमें 24 घंटे, सप्ताह में 2 बार खाने से पूरी तरह इनकार करना शामिल है। अन्य दिनों में, कोई व्यक्ति बिना किसी प्रतिबंध के अपने सामान्य आहार का पालन कर सकता है।

अल्पकालिक उपवास के क्षेत्र में अनुसंधान से पता चला है कि यह विधि बढ़ावा देती है:

• कोलेस्ट्रॉल, इंसुलिन, टेस्टोस्टेरोन और लेप्टिन के स्तर को कम करना;
• स्मृति में सुधार;
• शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करना;
• मस्तिष्क में विनाशकारी प्रक्रियाओं को धीमा करना।

लेकिन साथ ही, विशेषज्ञों के अनुसार, शरीर के लिए उपवास करना महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करना है।

साप्ताहिक वजन घटाने वाली भोजन योजना

उचित ढंग से डिज़ाइन किया गया शेड्यूल आपको शरीर पर अधिक भार नहीं डालने देगा और आपको नई दिनचर्या की आदत डालने में मदद करेगा। साथ ही, आहार का उल्लंघन करना मना है, भले ही किसी भी कारण से भोजन छूट गया हो।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए नमूना भोजन योजना:

• 7:00-9:00 - नाश्ता।आपको प्रोटीन की मात्रा कम करते हुए अधिक कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए।
• 12:00–14:00 - दोपहर का भोजन।इस समय प्रोटीन की मात्रा बढ़नी चाहिए और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होनी चाहिए।
• 17:00–19:00 - रात का खाना।कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह परहेज करने और केवल प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

आपको भोजन के बीच हर 2 घंटे में नाश्ता करना होगा। उदाहरण के लिए, आप एक सेब या कम वसा वाला दही खा सकते हैं। और पीने की व्यवस्था के बारे में मत भूलना।

अधिक बार खाने से आपको वजन कम करने में मदद क्यों मिलती है?

बारंबार आहार का कोई वैज्ञानिक आधार नहीं है।

लेकिन साथ ही, कई उदाहरणों ने साबित कर दिया है कि बार-बार भोजन करने से कुल कैलोरी कम हो जाती है और वसा जलने में योगदान होता है। ऐसा माना जाता है कि यह पैटर्न इस तथ्य के कारण होता है कि इस जीवनशैली से व्यक्ति यह नियंत्रित करता है कि वह क्या और कितना खाता है।

भूख पर नियंत्रण करना कैसे सीखें?

यह आहार के व्यवस्थित उल्लंघन के कारण है। पेट को बड़े हिस्से खाने की आदत हो जाती है और कुछ घंटों के बाद अतिरिक्त पोषण की आवश्यकता होती है।

अपने आहार पर नज़र रखने से आपको अपनी भूख को नियंत्रित करना सीखने में मदद मिलेगी। जब भोजन के 2-3 घंटे बाद शरीर को पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है, तो इसका मतलब है कि व्यक्ति ने बहुत अधिक खाली कैलोरी (मिठाई और पके हुए सामान) का सेवन किया है और लगभग कोई फाइबर (सब्जियां) प्राप्त नहीं किया है।

आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आपको लक्ष्य तय करना होगा। यदि यह वजन घटाना है, तो दैनिक कैलोरी सामग्री 1700-1800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि किस प्रकार के पोषण का उपयोग किया जाएगा: प्रति दिन 1, 3 या 5 भोजन।

मुख्य बात यह है कि 1 सर्विंग में 30-40 ग्राम प्रोटीन, 60-70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 15-20 ग्राम वसा होती है।

वजन बढ़ाने के लिए दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

आप दिन में कम से कम 6 बार खाने से ही सुंदर राहत पा सकते हैं, लेकिन प्रति दिन कैलोरी की संख्या 2700-2800 किलो कैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए।

अधिकांश पोषक तत्वों का सेवन दिन के पहले भाग में किया जाना चाहिए। बाकी कैलोरी शक्ति प्रशिक्षण के बाद शाम को खाई जाती है।

वजन कम करते समय गलतियाँ

घृणित पाउंड से छुटकारा पाने के प्रयास में, कई लोग गलत कदम उठाते हैं।

वजन कम करते समय सबसे आम गलतियाँ:

• भोजन लंघन;
• शारीरिक गतिविधि की कमी;
• पानी को अन्य पेय पदार्थों से बदलना, विशेषकर मीठे पेय पदार्थों से;
• सख्त आहार या भोजन से पूर्ण इनकार;
• कोई नाश्ता नहीं;
• कार्बोहाइड्रेट और ब्रेड का पूर्ण त्याग;
• कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन;
• शारीरिक व्यायाम का गलत चयन;
• दुर्लभ वजन.

गलत प्रेरणा भी आपको वजन कम करने से रोकती है। कई लोग दूसरों की राय से कठिन रास्ता अपनाने के लिए प्रोत्साहित होते हैं। लेकिन वजन कम करने का कोई भी तरीका तभी फल देगा जब कोई व्यक्ति इसे आत्म-प्रेम से और अपने भले के लिए करेगा।

निष्कर्ष

भोजन की संख्या शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित नहीं करती है।

आप दिन में 3 बार खाने से और अधिक बार खाने से अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि कैलोरी की संख्या की निगरानी करें और स्नैक्स के बारे में न भूलें।

इस लेख में, मैं आपको बताऊंगा कि वजन घटाने/स्वस्थ जीवनशैली के लिए दिन में भोजन का सही तरीके से सेवन कैसे करें।

और इसलिए, उत्पादों का उपयोग, चाहे वजन बढ़ाने के लिए, वजन घटाने के लिए, या स्वस्थ जीवन शैली के लिए, एक सामान्य सिद्धांत है:

उचित स्वस्थ पोषण का तात्पर्य आंशिक भोजन से है।

आंशिक पोषण में बहुत बार (आदर्श रूप से हर 2 घंटे में) भोजन करना शामिल है, लेकिन आपके लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या के भीतर थोड़ा-थोड़ा करके (आंशिक भागों में)।

आदर्श रूप से, आपको इसे व्यवस्थित करने की आवश्यकता है ताकि भोजन हर दिन एक ही समय पर लिया जाए, उदाहरण के लिए: 8.00, फिर 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.—. देखना? हर 2 घंटे में.

आंशिक पोषण आपको अपने शरीर में चयापचय के एक स्थिर और उच्च स्तर को बनाए रखने की अनुमति देगा, जिसका अर्थ है कि दिन के दौरान अधिक कैलोरी खर्च की जाएगी (अधिक ऊर्जा खर्च की जाएगी, यानी वसा जलने में तेजी आएगी), यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, तो चयापचय में तेजी आएगी मांसपेशियों की वृद्धि को तेज करता है और यह सब इस तथ्य के कारण है कि आंशिक पोषण आपके चयापचय (आपके चयापचय) को बढ़ावा देता है, यानी। आपके शरीर में सभी प्रक्रियाएं और संश्लेषण बहुत तेजी से चलते हैं। क्या तुम समझ रहे हो?

"डीपी" को लागू करने के लिए, आपको भोजन के लिए कंटेनर खरीदने होंगे (और उनमें भोजन अपने साथ, हर जगह ले जाना होगा):

हालाँकि, कई, अब, शायद, लगभग पागल हो रहे हैं... वे कहेंगे: वाह, ऐसा क्या है जो आपको हर दो घंटे में खाना पड़ता है, वे कहते हैं, तुम्हें इसकी आवश्यकता क्यों है, क्या मैं गाय हूं या कुछ और , आदि पी.

हालाँकि, मैं मज़ाक नहीं कर रहा हूँ, आपको अपने आप को आवश्यक कैलोरी की संख्या के भीतर आंशिक रूप से खाने की आदत डालनी होगी, अन्यथा आपका चयापचय धीमा हो जाएगा, और वसा जलना बहुत धीरे-धीरे होगा, जब तक कि यह पूरी तरह से बंद न हो जाए। सभी। चुनाव तुम्हारा है।

नियम सरल है: जितनी अधिक बार आप खाते हैं, आपका चयापचय उतना ही तेज़ होता है; तदनुसार, इस स्थिति में, अधिक ऊर्जा खर्च होती है, और इससे अतिरिक्त वसा के जलने में तेजी आती है। यही बात द्रव्यमान (मांसपेशियों) को बढ़ाने पर भी लागू होती है, केवल इस मामले में, वसा हानि में तेजी नहीं आती है, बल्कि मांसपेशियों में वृद्धि होती है।

इसके अलावा, विभाजित भोजन (बार-बार भोजन करना) भूख को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका है। यह जानते हुए कि आप हर 2-3 घंटे में खाएंगे, आपको कभी भी "पेट से" खाने की इच्छा नहीं होगी, जिससे "अत्यधिक खाने" से छुटकारा मिल जाएगा। लेकिन ज़्यादातर लोग दिन में 1-2-3 बार खाते हैं और ज़्यादातर तब जब उन्हें भूख लगती है। और भोजन के बीच लंबे अंतराल के कारण भूख प्रकट होती है। नतीजतन, जब कोई व्यक्ति बहुत भूखा होता है, तो वह खाता है और खाता है, यानी, वह रुक नहीं सकता है, वह सब कुछ चाहता है और चाहता है (अंत में, वह तब तक खाता है जब तक, लाक्षणिक रूप से कहें तो, उसका पेट फट न जाए)।

इस श्रेणी के लोगों को यह समझाने की भी आवश्यकता नहीं है कि तृप्ति की भावना खाने के तुरंत बाद नहीं होती है, बल्कि कुछ समय बाद ही होती है (दिशानिर्देश, भोजन के 20 मिनट बाद)। उन्हें यह समझाने की भी ज़रूरत नहीं है कि उन्हें धीरे-धीरे, अच्छी तरह से चबाकर खाना चाहिए, क्योंकि यह सही है, शरीर बहुत तेजी से तृप्त होता है, और एक व्यक्ति "ज़्यादा खाना" नहीं खा पाएगा, लेकिन लोग... इसे पकड़ लेते हैं जल्दी से, टुकड़ों में निगल जाओ...

सामान्य तौर पर, दिन में पिछले 2-3 भोजन के बारे में भूल जाएं, नई वास्तविकताओं से जुड़ें, विभाजित भोजन ही आपके स्वास्थ्य, आपके फिगर और अन्य चीजों के लिए अच्छा है। आंशिक पोषण आपकी भविष्य की सफलता की कुंजी है। भोजन को सही ढंग से अवशोषित करना भी सीखें (धीरे-धीरे, धीरे-धीरे, भोजन को अच्छी तरह चबाकर)।

पूरे दिन भोजन का उचित वितरण कैसे करें?

हमारे लेख का दूसरा महत्वपूर्ण घटक, जिसके बारे में मैं आपको बताए बिना नहीं रह सका।

वजन कम करने (वसा जलाने) के चरण में, मैं दिन के पहले भाग में (15.00 बजे से पहले) कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देने की दृढ़ता से सलाह देता हूं - 15.00 के बाद, प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर जोर दें!

यह जानबूझकर किया जाता है, इस कारण से कि दिन के दौरान लोग आमतौर पर सक्रिय रहते हैं! तदनुसार, इसके लिए ऊर्जा (जटिल कार्बोहाइड्रेट) की आवश्यकता होती है, और यह गतिविधि के कारण और शाम को, काम, अध्ययन आदि के बाद "बर्बाद" हो जाएगी। - निष्क्रिय (ऊर्जा का क्या उपयोग है? कंप्यूटर पर बैठे हुए हैं? सोफे पर लेटे हुए हैं? सामान्य तौर पर, यह स्पष्ट है कि इसकी कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यदि ऊर्जा आती है, और आप निष्क्रिय हैं, तो यह "बर्बाद" नहीं होगी। जिसके परिणामस्वरूप अतिरिक्त वसा जमा हो जाती है, इसलिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाता है)।

वजन बढ़ने की अवस्था में यह नियम लागू नहीं हो सकता (स्थिति के आधार पर)।

एक्टोमोर्फ (बाएं) / मेसोमोर्फ (मध्य) / एंडोमोर्फ (दाएं)

कई लोगों का आहार भूख से नियंत्रित होता है। भूख क्या है और इसका इलाज कैसे करें?

अक्सर सवाल उठता है: भूख कैसे दबाएँ? यह दिखाया गया है कि आंशिक भोजन (दिन में 5-6 बार) भोजन केंद्र की उत्तेजना को दबा देता है। ऐसे में कभी-कभी एक सेब या एक गिलास केफिर ही काफी होता है। अपनी भूख न बढ़ाने के लिए, आपको मसालेदार या नमकीन भोजन नहीं खाना चाहिए और आपको मादक पेय पदार्थों से पूरी तरह से बचना चाहिए। शराब न केवल शरीर को जहर देती है, बल्कि इसका भूख बढ़ाने वाला प्रभाव भी होता है।

अत: बढ़ी हुई भूख स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, लेकिन इसका पूर्ण अभाव भी अवांछनीय है। यह अक्सर छोटे बच्चों को प्रभावित करता है, जिन्हें प्यार करने वाली माताएं और दयालु दादी-नानी लगातार कुछ न कुछ "स्वादिष्ट" खिलाती रहती हैं। नतीजतन, बच्चे की भूख कम हो जाती है और भयभीत माता-पिता, होश में आने के बजाय, उसे लगातार खिलाने की कोशिश करते हैं।

भूख से खाना हमेशा आनंददायक होता है। भूख विकसित होने में समय लगता है। खाने के लिए ब्रेक नितांत आवश्यक है। बचपन में वे वयस्कता की तुलना में छोटे होने चाहिए।

ये ब्रेक क्या होने चाहिए? किसी विशेष भोजन के दौरान आपको कितना और क्या खाना चाहिए? दूसरे शब्दों में, एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति का आहार कैसा होना चाहिए?

आहार चार बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है।

• पोषण की नियमितता
• दिन के दौरान विभाजित भोजन
• उत्पादों की तर्कसंगत श्रृंखला
• दिन के दौरान सेवन के अनुसार भोजन की मात्रा का शारीरिक वितरण

भोजन का समय

इस समय को निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है। इसे निम्नलिखित संकेत द्वारा पहचाना जा सकता है: जब अनाकर्षक भोजन (उदाहरण के लिए, बासी काली रोटी के टुकड़े की छवि) के बारे में सोचते हैं, तो लार प्रकट होती है; ऐसे क्षण में, पेट के बजाय जीभ को मुख्य रूप से भोजन की आवश्यकता होती है।

आप निम्नलिखित स्थितियों के साथ भूख की भावना को भ्रमित कर सकते हैं: पेट "विफल" हो जाता है, पेट "बेकार" हो जाता है, ऐंठन होती है। यह सब अतिप्रवाह के बाद अंग के उतारने, पेट की जरूरतों और भोजन की भूख केंद्र (मस्तिष्क की कई संरचनाएं जो पसंद, भोजन की खपत और पाचन प्रसंस्करण के प्रारंभिक चरणों का समन्वय करती हैं) को इंगित करती हैं।

उचित आहार का आयोजन करते समय भूख और भूख की अवधारणाओं के बीच अंतर करना आवश्यक है। भूख ऊर्जा की आवश्यकता को इंगित करती है, भूख - आनंद की आवश्यकता को। खाने के लिए सबसे निश्चित प्रेरणा भूख होनी चाहिए, क्योंकि भूख की धोखाधड़ी से वजन बढ़ता है।

भोजन की संख्या

भोजन की आवृत्ति या भोजन की संख्या शरीर में चयापचय को प्रभावित करती है। भोजन की आवृत्ति निर्धारित करते समय विचार करने योग्य कारक:

• आयु;
• श्रम गतिविधि (मानसिक, शारीरिक श्रम);
• मानव शरीर की स्थिति;
• कार्य दिवस की दिनचर्या.

एकाधिक भोजन (दिन में चार बार भोजन) के लाभ:

अनुमानित भोजन कार्यक्रम

एक नमूना भोजन कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:

• 7:00 - पहला नाश्ता।
• 10:00 - दूसरा नाश्ता।
• 13:00 - दोपहर का भोजन।
• 16:00 - दोपहर का नाश्ता।
• 19:00 - रात्रि भोजन।

नाश्ता- दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन. नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए; उदाहरण के लिए, आप अंडे, पनीर या अन्य डेयरी उत्पाद और टर्की सॉसेज शामिल कर सकते हैं। यदि आप कार्बोहाइड्रेट के बिना नहीं रह सकते, तो अपने नाश्ते के मेनू में ताजे फल या कुछ ग्रेनोला शामिल करें।

दिन का खानाहल्का और कम कार्ब वाला होना चाहिए। यदि आपको इस समय बहुत अधिक भूख नहीं है, तब भी कोशिश करें कि नाश्ता न छोड़ें, बल्कि अपने आप को एक गिलास केफिर या जूस या कुछ फल तक सीमित रखें।

रात का खानासंतुलित होना चाहिए और इसमें प्रोटीन (मांस, मछली या मुर्गी) और कुछ स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का स्रोत शामिल होना चाहिए, अधिमानतः केवल सब्जियों या अनाज के रूप में। जैतून का तेल, नट्स या एवोकाडो से प्राप्त कुछ स्वस्थ वसा भी मदद करेगी।

दोपहर का नाश्ताइसमें कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं, अधिमानतः केवल कुछ फल, दलिया या, कम से कम, साबुत अनाज की रोटी के रूप में।

रात का खानादोपहर के भोजन की तरह, पूर्ण और संतुलित होना चाहिए। रात के खाने के बाद, तथाकथित "खतरे का क्षेत्र" शुरू होता है। इस समय भोजन करना केवल मनोवैज्ञानिक भूख के कारण होता है, शारीरिक भूख के कारण नहीं। केवल खुद को खुश करने की इच्छा ही आपको रेफ्रिजरेटर तक खींच सकती है। अगर आप वजन कम करने का इरादा रखते हैं तो कभी भी डेंजर जोन में खाना न खाएं।

बायोरिदम - उचित पोषण कार्यक्रम का रहस्य

उचित खाने के शेड्यूल का रहस्य यह समझना है कि आपके शरीर की आंतरिक घड़ी कैसे सेट की जाती है, यानी। आपकी बायोरिदम क्या हैं? प्रत्येक व्यक्ति के जीवन की अपनी विशिष्ट गति होती है, और खाने के लिए शरीर की तत्परता का सीधा संबंध उस समय से होता है जब व्यक्ति आमतौर पर उठता है, जब वह सक्रिय गतिविधि शुरू करता है, जब वह आराम करता है, और अंत में, जब वह बिस्तर के लिए तैयार होता है . यदि आप सुबह 11 बजे से पहले उठने के आदी हैं, तो आपको 11:30 बजे नाश्ता करने की इच्छा महसूस होने की संभावना नहीं है। हालाँकि, दोपहर के भोजन के समय तक आपकी भूख शायद काफी अच्छी हो जाएगी, और रात के खाने तक आप निश्चित रूप से बिना देर किए पहुंच जाएंगे। जो लोग सूरज को उगते हुए देखना पसंद करते हैं, इसके विपरीत, उन्हें सुबह के समय बहुत भूख लगती है, लेकिन वे रात के खाने के बारे में पूरी तरह से भूल सकते हैं।

अपने दिन की शुरुआत प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों से करें। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। इससे आपको पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने में मदद मिलेगी और आपके अगले भोजन तक भूख की अनुभूति में देरी होने की गारंटी है। ऐसा माना जाता है कि सुबह 8 बजे से पहले और जागने के 1 घंटे के भीतर नाश्ता करना सबसे अच्छा होता है। यदि आप सुबह आठ बजे से बहुत पहले उठते हैं, तो निर्दिष्ट समय के करीब नाश्ता करने में देरी करने के लिए एक गिलास पानी पिएं, व्यायाम करें, कंट्रास्ट शावर लें।

हर 3-4 घंटे में एक ही समय पर खाएं। इससे आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी. इस तरह के आंशिक भोजन को व्यवस्थित करने के लिए, उदाहरण के लिए, आप उन व्यंजनों के सेट का सेवन समय के साथ वितरित कर सकते हैं जिन्हें आप आमतौर पर दोपहर के भोजन के लिए खाते हैं। पहला - सलाद और पहला कोर्स, 3 घंटे बाद दूसरे कोर्स के साथ नाश्ता करें। नाश्ता करते समय अधिक पानी पियें। पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है।

दोपहर के भोजन के समय दोपहर का भोजन भोजन कार्यक्रम में एक महत्वपूर्ण बिंदु है। दोपहर के भोजन के समय ही आप सबसे अधिक मात्रा में भोजन खरीद सकते हैं, क्योंकि... गैस्ट्रिक अम्लता का औसत दैनिक शिखर दिन के मध्य में देखा जाता है। दोपहर का भोजन 3 बजे से पहले कर देना चाहिए।

रात का भोजन रात 8 बजे से पहले न करें। रात 8 बजे के बाद भोजन करने से अग्न्याशय की सामान्य कार्यप्रणाली पर दबाव पड़ता है और मेलाटोनिन का स्राव अवरुद्ध हो जाता है, जो अच्छी, स्वस्थ नींद के लिए आवश्यक है।

दिन के दौरान कैलोरी का वितरण

शरीर के लिए एक नए दिन की तैयारी ऊर्जा की एक निश्चित आपूर्ति के साथ शुरू होनी चाहिए। पूर्ण रूप से काम करने के लिए व्यक्ति को कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसीलिए सबसे उपयोगी और इष्टतम आहार वह होगा जिसमें हमारे शरीर को नाश्ते और दोपहर के भोजन में खपत की गई कुल किलोकलरीज का 70% से थोड़ा अधिक प्राप्त होता है। और कुल राशि का 30% से भी कम रात के खाने और मध्यवर्ती नाश्ते के लिए रहता है। इस तरह के पोषण कार्यक्रम के साथ, एक व्यक्ति को एक समृद्ध शाम की दावत के दौरान अतिरिक्त वसा जमा किए बिना अपनी गतिविधियों के लिए पर्याप्त ताकत मिलती है।

व्यक्तिगत भोजन के बीच 4-5 घंटे का अंतर सबसे इष्टतम और शारीरिक होगा। और आखिरी भोजन से सोने तक का समय कम से कम तीन से चार घंटे होना चाहिए। ऐसा आहार हमारे जीवन की ऊर्जा लागत की भरपाई कर सकता है और मानव प्रणाली पर अतिरिक्त कैलोरी डाले बिना भूख को नियंत्रित कर सकता है।

इष्टतम पोषण और तर्कसंगत भोजन के इन सिद्धांतों के साथ-साथ स्वस्थ भोजन के पिछले नियमों का पालन करने से न केवल आपके वजन को अतिरिक्त पाउंड से बचाया जा सकेगा, बल्कि यह पेट और हृदय रोग के साथ अनावश्यक समस्याओं से भी बचा रहेगा।