शाम को दौड़ना बेहतर है। शाम को दौड़ना: इसके बारे में वह सब कुछ जो आपको जानना चाहिए। यदि आप येकातेरिनबर्ग से हैं

नमस्कार दोस्तों! कल हमने सामान्य रूप से दौड़ने की बात की थी, लेकिन आज मैं विशेष रूप से गहराई में जाना चाहता हूँ। अर्थात्: वजन घटाने के लिए शाम को दौड़ना। क्या इस व्यवस्था के कोई फायदे हैं? क्या यह उपयोगी है? यह रन किसके लिए और क्यों उपयुक्त है? हम इसे और शाम के खेल के बारे में अन्य महत्वपूर्ण छोटी बातों को समझेंगे।

शाम के लिए कौन है?

मैंने पहले ही उल्लेख किया है कि सुबह और शाम की दौड़ में बहुत अंतर नहीं है, और आपको मुख्य रूप से अपनी प्राथमिकताओं पर ध्यान देना चाहिए। अधिकांश फिटनेस ट्रेनर जोर देते हैं कि सुबह के सत्र अधिक लाभ लाते हैं: यदि आप खाली पेट दौड़ते हैं तो कैलोरी को अधिक सक्रिय रूप से जलाने में मदद करें। यह सब सच है, लेकिन ... उन लोगों के लिए जल्दी उठने की बात करना आसान है जिनके लिए खेल काम है। बाकी को रोजमर्रा की वास्तविकता पर लौटना चाहिए और ईमानदारी से कुछ सवालों के जवाब देने चाहिए। क्या आप सुबह दौड़ने में सक्षम हैं? समय निकालने और दौड़ने और काम पर जाने के लिए आपको कितने बजे उठना होगा? स्वस्थ नींद का अपना हिस्सा पाने के लिए?

कुछ मुझे बताता है कि आपको जवाब पसंद नहीं आएंगे। क्या करें, जीवन की आधुनिक लय अपनी शर्तों को निर्धारित करती है, लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको दुखी होकर सहमत होना चाहिए और कुछ नहीं करना चाहिए। सुबह नहीं मिल सकता? आज रात भागो! इस विकल्प के अपने फायदे हैं:

1. कार्य दिवस के बाद शरीर को फैलाने में मदद करता है। यह विशेष रूप से सच है यदि आपके पास गतिहीन नौकरी है।

1. उतारता है और आराम करता है। सुबह की दौड़ के विपरीत, बाहर निकलने की आवश्यकता जो कई लोगों को परेशान करती है।

1. शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करके रात की नींद में सुधार करता है।

"उल्लू" विशेष रूप से शाम को दौड़ना पसंद करेंगे: उस समय तक उनके बायोरिएथम्स "झूल गए" थे और गतिविधि के चरम पर थे। जॉगिंग ऊर्जा को एक उपयोगी दिशा में निर्देशित करने और ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा। यदि आप "रात के लोगों" से संबंधित हैं, तो आप शायद अक्सर रात के करीब काम करते हैं या अपने व्यवसाय के बारे में जाते हैं, या आधी रात के बाद भी - शाम की दौड़ आपको ध्यान केंद्रित करने और सामान्य से अधिक उपयोगी समय बिताने में मदद करेगी।

बेशक, शाम की जॉगिंग के सभी फायदे बाद की स्थिति पर ही रहेंगे। मैं इसके बारे में और नीचे बात करूंगा। इस बीच - मुख्य बात: आपको शाम को वास्तव में कैसे दौड़ने की आवश्यकता है ताकि परिणाम आने में देर न लगे।

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शाम के वर्कआउट की योजना बनाने के लिए, आप सामान्य रूप से एक टेबल उधार ले सकते हैं: सिद्धांत अलग नहीं है। आप चलने के साथ शुरू कर सकते हैं, शुरुआती लोगों के लिए, सबसे अधिक संभावना है, तुरंत तेज गति लेना आसान नहीं होगा। हाँ, और यह आवश्यक नहीं है - स्वास्थ्य अधिक महत्वपूर्ण है, है ना? नियमितता और लोड में एक सहज वृद्धि शरीर को एक नई प्रकार की गतिविधि के लिए अनुकूल बनाने की अनुमति देगी और शव को मजबूर नहीं करेगी, आक्रामक रूप से वजन कम करने की कोशिश कर रही है, लेकिन सामंजस्यपूर्ण रूप से, मांसपेशियों के निर्माण के साथ।

कम से कम दस सप्ताह के लिए तुरंत प्रशिक्षण कार्यक्रम की गणना करें - और यदि नेटवर्क पर कुछ समीक्षाएँ एक महीने की कक्षाओं के बाद ध्यान देने योग्य परिणाम का वादा करती हैं, तो ऐसे विशेषज्ञों के लिए जाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें ... एक रन के लिए - क्योंकि वे झूठ बोलते हैं, बेशर्मी से झूठ बोलते हैं और नहीं शर्म। कक्षाओं के प्रभाव के लिए "पहले" और "बाद" फ़ोटो में ध्यान देने योग्य बनने के लिए, इसमें कम से कम डेढ़ महीने लगेंगे, और उन्नत मामलों में और भी अधिक। मुख्य बात धीमी नहीं है और यह जानना है कि लक्ष्य पास है।

ध्यान से!

शाम की दौड़ की योजना बनाने में एक महत्वपूर्ण बिंदु यह ध्यान रखना है कि पहले से कहाँ दौड़ना है। यहां तक ​​​​कि अगर ऐसा लगता है कि आप किसी रास्ते को याद करते हैं और अपनी आँखें बंद करके चल सकते हैं, तो रोशनी न होने पर दौड़ने का जोखिम न उठाएँ। यह कई मायनों में असुरक्षित है। यदि आप एक अनजान कंकड़ या यादृच्छिक जड़ पर ठोकर खाते हैं, तो आप सबसे अच्छे रूप में, सबसे बुरी तरह से कुछ तोड़ सकते हैं।

खैर, अंधेरे नुक्कड़ और सारस में विभिन्न संदिग्ध व्यक्तित्वों पर ठोकर खाने के खतरे के बारे में बात करने की कोई आवश्यकता नहीं है - हम स्वयं सब कुछ जानते और समझते हैं। हे धावक, क्या आपके पास कॉल है? अगर मुझे मिल जाए तो क्या होगा?

यदि आपके पास एक अच्छी तरह से प्रकाशित और यथोचित सुरक्षित चलने का रास्ता नहीं है, तो इसके बजाय जिम में शामिल होने पर विचार करें।

शाम को दौड़ने के बाद खाना

शाम की दौड़ के लिए एक और महत्वपूर्ण बिंदु भोजन है। सही आहार आम तौर पर महत्वपूर्ण होता है, मैं इसे दोहराते हुए कभी नहीं थकूंगा, लेकिन यहां वजन कम करने की प्रभावशीलता पर भोजन का प्रभाव काफी बढ़ जाता है: आपको न केवल इस बात का ध्यान रखना होगा कि दौड़ने के बाद क्या और कैसे खाना चाहिए (और क्या खाने के लिए बिल्कुल), लेकिन यह भी कि पूरे दिन में क्या खाना चाहिए। दैनिक दिनचर्या और गतिविधि का स्तर भी मायने रखता है। सामान्य तौर पर, मैं कैलोरी सेवन कैलकुलेटर से शुरुआत करने की सलाह देता हूं। यह आपको यह पता लगाने में मदद करेगा कि आपको वर्तमान और वांछित वजन और अन्य मापदंडों को ध्यान में रखते हुए कितना खाना चाहिए।

आपके लिए अन्य कैलकुलेटर हैं:

अन्य कैलकुलेटर और स्प्रेडशीट।

वजन घटाने के लिए अपनी दर जानने के बाद, मेनू की योजना बनाना शुरू करें, व्यंजन को निम्नानुसार फैलाएं:

• हार्दिक नाश्ता;
• औसत दोपहर का भोजन;
• प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले नाश्ता करें;
• दौड़ने के एक घंटे से पहले हल्का डिनर न करें।

मैं आपको खुश करने के लिए जल्दबाजी करता हूं! मेरा "एक्टिव वेट लॉस कोर्स" दुनिया में कहीं भी जहां इंटरनेट है, आपके लिए पहले से ही उपलब्ध है। इसमें, मैंने किसी भी संख्या में किलोग्राम वजन कम करने का मुख्य रहस्य प्रकट किया। कोई आहार नहीं, कोई उपवास नहीं। खोया पाउंड कभी वापस नहीं आएगा। पाठ्यक्रम डाउनलोड करें, वजन कम करें और कपड़ों की दुकानों में अपने नए आकार का आनंद लें!

यह सभी आज के लिए है।

मेरी पोस्ट को अंत तक पढ़ने के लिए धन्यवाद। अपने दोस्तों के साथ इस लेख को शेयर करें। मेरे ब्लॉग की सदस्यता लें।

शारीरिक गतिविधि का मानव स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह वयस्कों और युवाओं दोनों के लिए एक अद्भुत छुट्टी है। यदि नहीं, तो आप केवल तेज या धीमी गति से चल सकते हैं। इस मामले में, शरीर लगातार अच्छे आकार में रहेगा।

शाम को दौड़ना - अच्छा या बुरा?

फिजिकल एक्टिविटी के तौर पर दौड़ना अपने आप में बहुत फायदेमंद है। दौड़ते समय कैलोरी बर्न होती है, शरीर सीधे चमड़े के नीचे के फैटी टिशू से ऊर्जा लेता है। रनिंग सबसे प्रभावी प्रकार के प्रशिक्षणों में से एक है जिसके दौरान वसा जलती है। सभी जिम और रॉकिंग चेयर वर्कआउट के बाद ही फैट बर्न करते हैं।

शाम को दौड़ना भी शाम को सोने पर असर डालता है। ताजी हवा में आधे घंटे की दौड़ शरीर को आराम देगी और व्यस्त दिन के बाद सो जाना आसान बना देगी। दौड़ते समय, आनंद के हार्मोन जारी होते हैं जो मूड में सुधार करते हैं, और अच्छी तरह से सो जाना किसे पसंद नहीं है। शाम की दौड़ के दौरान शरीर को ओवरवर्क करना इसके लायक नहीं है, अन्यथा आप विपरीत प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं: सो जाना अधिक कठिन होगा।

शाम को दौड़ना क्या देता है?

दौड़ना, गतिविधि के रूप में, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करता है, दौड़ते समय हम गहरी सांस लेते हैं, और शरीर की कोशिकाएं ऑक्सीजन से संतृप्त होती हैं। लेकिन परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम चार बार नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। सड़क पर बीमारी या बहुत गंभीर ठंढ के मामले में स्किपिंग वर्कआउट केवल इसके लायक है।

दौड़ की तीव्रता और अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, न कि अचानक दस किलोमीटर के क्रॉस कंट्री से शुरू किया जाना चाहिए। एक समय में, लगभग आधे घंटे के लिए जॉगिंग करना इष्टतम होता है।

खाने के दो घंटे से पहले दौड़ना नहीं चाहिए। केवल इस स्थिति में शाम की दौड़ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करती है और फायदेमंद होती है।

इस लेख में, आपको शुरुआती लोगों के लिए शाम को कैसे दौड़ना है, और क्या शाम की दौड़ वजन घटाने के लिए अच्छी है, के बारे में सब कुछ मिलेगा। हम आम तौर पर दौड़ने के फ़ायदों और धावकों के लिए सही खान-पान के बारे में भी बात करेंगे।

सबसे पहले, सामान्य तौर पर दौड़ने के फायदों के बारे में।

हर कोई जानता है कि दौड़ना अच्छा है। दौड़ना लंबे समय से स्वस्थ और स्वस्थ का पर्याय बन गया है। लेकिन मुझे लगता है कि यह याद रखना उपयोगी होगा कि दौड़ना कितना उपयोगी है:

• ऑक्सीजन के साथ शरीर को चार्ज करता है;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है। हृदय वाहिकाओं के माध्यम से अधिक सक्रिय रूप से रक्त चलाता है, जो रक्त के थक्कों - रक्त के थक्कों के गठन को रोकता है - और जहाजों की दीवारों को प्रशिक्षित करता है, जिससे वे अधिक टिकाऊ और लोचदार बन जाते हैं;
• घातक ट्यूमर के जोखिम को कम करता है और इसके परिणामस्वरूप, कैंसर के विकास की संभावना;
• दौड़ने के दौरान निकलने वाला पसीना शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है, जिससे चयापचय में सुधार होता है;
• ऑक्सीजन, प्रत्येक छिद्र के माध्यम से शरीर द्वारा अवशोषित, आंतरिक अंगों और विशेष रूप से मस्तिष्क को बेहतर काम करता है;
• दौड़ना लगभग सभी मांसपेशी समूहों को पेलोड देता है:

नींद के बाद खुश होने के लिए सुबह दौड़ने का रिवाज है। लेकिन क्या होगा अगर आपको शाम को दौड़ना ज्यादा सुविधाजनक लगे? बढ़िया, क्योंकि शाम की दौड़ के अपने फायदे हैं। आइए सुबह दौड़ने और शाम को दौड़ने के बीच के अंतरों को देखें।

सुबह और शाम दौड़ने में अंतर

सुबह रन

सुबह जॉगिंग का लाभ यह है कि आप पूरे दिन के लिए जीवंतता और शक्ति से भरे रहते हैं। सुबह खाली पेट दौड़ने से अधिकतम कैलोरी बर्न होती है, जो वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है। उसके बाद, प्रोटीन और फाइबर से इसकी सिफारिश की जाती है। हालाँकि, यदि आप अधिक वजन वाले नहीं हैं, लेकिन आपके पास मांसपेशियां हैं, तो खाली पेट न दौड़ें, क्योंकि वसा के साथ मिलकर आपको मांसपेशियों से छुटकारा मिल जाएगा।

शाम चलती है

शाम को दौड़ना मांसपेशियों की वृद्धि की गारंटी देता है (विशेषकर यदि आप वजन के साथ दौड़ते हैं)। क्या वजन घटाने के लिए शाम को दौड़ना अच्छा है? हाँ। दौड़ से उबरने के दौरान भी शरीर कैलोरी बर्न करता है। तनाव खाने वालों के लिए दौड़ना फायदेमंद साबित हुआ है। इसके अलावा, शाम की जॉगिंग एक उत्कृष्ट तनाव निवारक है और नींद पर लाभकारी प्रभाव डालती है। इस संबंध में, सुबह की दौड़ की तुलना में शाम की दौड़ अधिक फायदेमंद होती है: वे शरीर के लिए तनाव पैदा करने के बजाय राहत देते हैं।

शाम को कैसे दौड़ें: पोषण

वजन कम करने के लिए, खाली पेट दौड़ें, या कार्बोहाइड्रेट खाएं, वे सबसे जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, पानी पर अनाज, अनाज बार, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (पनीर, दही), फल।

अक्सर और छोटे हिस्से में खाएं, फिर शाम को आपको तेज भूख नहीं लगेगी। शाम को भारी भोजन वसा में जमा होता है और अनिद्रा में योगदान देता है, इसलिए खट्टा-दूध उत्पाद, चिकन, कठोर उबले अंडे और सब्जियां खाने की सलाह दी जाती है। खाने के एक घंटे बाद शाम को दौड़ने जाएं।

शाम को कैसे दौड़ें: कपड़े

कपड़े चुनते समय, अपने आराम और मौसम की स्थिति पर भरोसा करें। जब आप दौड़ते हैं तो समय में कोई मौलिक अंतर नहीं होता है - मौसम के अनुसार पोशाक।

• अंडरवियर:सूती जाँघिया, महिलाओं के लिए - एक स्पोर्ट्स ब्रा, मोज़े; सर्दियों में - थर्मल अंडरवियर;
• ऊपर का कपड़ा।गर्मियों में, स्पोर्ट्स शॉर्ट्स, चड्डी (तंग पैंट), ढीले स्वेटपैंट, एक स्पोर्ट्स टॉप या टी-शर्ट (आवश्यक रूप से सांस लेने वाली सामग्री, जैसे कि लिनन या कपास) उपयुक्त हैं। हवा के मौसम में, एक विंडब्रेकर या हल्की जैकेट। ठंड के मौसम के लिए इसके ऊपर जैकेट पहनें, आप स्की सूट, टोपी और दस्ताने पहन सकते हैं। यदि जैकेट गर्दन को कसकर नहीं ढकता है - स्कार्फ और पट्टियां (सिर पर पहना जाता है);
• जूते. प्रशिक्षण के लिए, ऐसे प्रशिक्षण जूते प्राप्त करें जो दौड़ते समय पैर को आराम और स्थिरीकरण प्रदान करते हैं।

शाम को कैसे दौड़ें: वार्म-अप और स्ट्रेचिंग

शाम को ठीक से कैसे चलना है, इसका वार्म अप एक महत्वपूर्ण घटक है। दिन के दौरान शरीर थक जाता है, और दौड़ने से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए इसे गर्म करने और फैलाने की आवश्यकता होती है। वार्म अप करने से मांसपेशियों में खिंचाव होता है, जो संभावित चोटों को रोकता है, साथ ही शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करता है और दीर्घकालिक कार्य को बढ़ावा देता है।

ऊपरी और निचले अंगों, फुफ्फुस, झुकाव, शरीर और सिर के घूर्णन के झूलते और गोलाकार आंदोलनों के साथ गर्म हो जाएं। तो भागो।

शाम को कब और कहाँ दौड़ना है?

सवाल "कब?" काफी सूक्ष्म: प्रत्येक व्यक्ति का अपना बायोरिएम्स होता है। लेकिन औसतन, सुबह 6:30 से 7:30 तक जॉगिंग की सिफारिश की जाती है (इस समय शरीर मांसपेशियों के भार को बेहतर मानता है), दोपहर में - 11 से 12 बजे तक, शाम को - 16 से 18 बजे तक।

एक सपाट, मुलायम सतह पर दौड़ें, जैसे स्टेडियम में रबर ट्रैक। छोटे रनों से शुरुआत करें और धीरे-धीरे अपने दौड़ने के समय को बढ़ाएं। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो तुरंत एक कदम आगे बढ़ें, लेकिन तुरंत रुकें नहीं, पहले अपनी श्वास को बहाल करें। गहरी सांस लें, धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, फिर सांस छोड़ते हुए नीचे जाएं। कई बार दोहराएं। चलने के साथ बारी-बारी से दौड़ना अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में प्रभावी होता है और हृदय की मांसपेशियों के लिए अच्छा होता है।

1. ध्यान से। व्यस्त सड़कों पर न दौड़ें, निकलने वाला धुआँ आपके स्वास्थ्य को ही नुकसान पहुँचाएगा। अच्छी रोशनी और समतल सड़क वाली जगहों को चुनें ताकि आप गलती से अंधेरे में ठोकर न खाएँ और चोट से बचें।
2. शाम की दौड़ की अवधि आधे घंटे से अधिक नहीं होने की सिफारिश की जाती है। अन्यथा, नींद में सुधार के बजाय आप विपरीत प्रभाव प्राप्त करेंगे। छोटे ब्रेक लेने और तुरंत बंद न करने की सलाह दी जाती है।
3. आराम के पीछे मत भागो। जब शरीर अचानक निष्क्रिय से सक्रिय अवस्था में बदल जाता है, तो यह तनाव का कारण बनता है। वार्मअप अवश्य करें, दौड़ने से पहले टहलें।
4. अपनी नाक से सांस लें। तो शरीर अधिकतम ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जो मांसपेशियों और आंतरिक अंगों के उत्पादक कार्य में योगदान देता है। यदि आप अपनी नाक से सांस नहीं ले सकते हैं और अपने मुंह से सांस ले सकते हैं (घुटन), तो इसका मतलब है कि आप एरोबिक (कार्डियो) मोड में नहीं चल रहे हैं, लेकिन एनारोबिक मोड में, जो दिल को मजबूत करने और वसा जलाने के लिए बेकार है। . इसलिए, भार कम करें ताकि आप अपनी नाक से सांस लें। यदि आप उस तरह नहीं दौड़ सकते हैं, तो तब तक चलें जब तक आप ठीक से दौड़ने की ताकत महसूस न करें।
5. नाश्ता और दोपहर का भोजन करना सुनिश्चित करें, और प्रशिक्षण से एक घंटे पहले, आप फल या ऊर्जा बार खरीद सकते हैं। अपने दौड़ने के बाद, मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने के लिए कुछ हल्का (प्रोटीन, फल, सब्जियां) खाएं।

शाम को दौड़ना शेड्यूल में फिट होना सुविधाजनक है, यह शरीर को आकार में लाएगा, आपको खुश करेगा और संचित तनाव से छुटकारा पाने में मदद करेगा। लेकिन अगर आपका वजन अधिक है, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, या मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें। मुझे उम्मीद है कि अब आपको इस सवाल का जवाब मिल गया होगा कि शुरुआती लोगों के लिए शाम को कैसे दौड़ना है।

सुबह की तुलना में शाम को दौड़ना ज्यादा फायदेमंद होता है। इवनिंग रनिंग फैट बर्निंग, रिलैक्सेशन को बढ़ावा देता है, तनाव दूर करने में मदद करता है। लक्ष्यों के बावजूद, आपको शाम को कैसे चलाना है, इसके बारे में कुछ विशेषताओं और नियमों को जानने की आवश्यकता है।

सुबह नियमित दौड़ने के लिए समय निकालना काफी मुश्किल होता है। एक कामकाजी व्यक्ति के लिए एक रन के लिए डेढ़ घंटे पहले उठकर खुद पर काबू पाना मुश्किल होता है। कुछ ही ऐसे कारनामे रोजाना करने में सक्षम होते हैं। इसके अलावा, यह शाम है जो दिन के दौरान जमा हुई सभी नकारात्मकता और तनाव से छुटकारा पाने के लिए आदर्श है।

सुबह की जॉगिंग से अत्यधिक थकान हो सकती है, जो प्रदर्शन को प्रभावित करेगी। इस तथ्य के पक्ष में कि शाम को दौड़ना बेहतर है, दिन के दौरान खपत होने वाली अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने की संभावना गवाही देती है। और भले ही ऐसी शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों की थकान का कारण बनती है, यह रातोंरात गायब हो जाती है, और नींद के दौरान वसूली की प्रक्रिया एक साथ ऊर्जा के व्यय के साथ होती है।

शाम को जॉगिंग करने के लिए सबसे अच्छी जगह कौन सी है?

आपको व्यस्त राजमार्गों, राजमार्गों, फ्रीवे पर नहीं दौड़ना चाहिए, लेकिन आपको अंधेरी गलियों से भी सावधान रहना चाहिए। बड़े ट्रैफिक जाम की उपस्थिति शारीरिक गतिविधि के लाभों को कम कर देगी, और बिना रोशनी वाले नुक्कड़ बेहद खतरनाक हो सकते हैं। कारों से निकलने वाली गैसें न केवल प्रशिक्षण के लाभों को कम कर देंगी, बल्कि नुकसान भी पहुंचाएंगी।

दौड़ते समय, एक व्यक्ति बहुत अधिक ऑक्सीजन बाहर निकालता है, जिससे शरीर में प्रवेश करने वाले हानिकारक पदार्थों की मात्रा बढ़ जाती है। और जॉगिंग के लिए अधिकतम लाभ लाने के लिए, पार्क क्षेत्र में, खेल के मैदानों और फुटबॉल के मैदानों पर दौड़ना सबसे अच्छा है, जो अक्सर घर के करीब स्थित होते हैं।

शाम को चलने का समय

बिस्तर पर जाने से पहले, शरीर को अत्यधिक परिश्रम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह भलाई और नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। पहला रन लंबा नहीं होना चाहिए। दस या पंद्रह मिनट से शुरू करना और फिर नियमित रूप से समय बढ़ाना सबसे अच्छा है।

शाम को दौड़ने की अधिकतम अवधि आधे घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। छोटे-छोटे ब्रेक लेना बेहतर है। आप अचानक नहीं रुक सकते। एक ब्रेक लेना चाहते हैं, पहले आपको धीमा करने की जरूरत है, और फिर तेज गति से एक कदम आगे बढ़ें।

दौड़ने का सबसे अच्छा समय कब है?

अधिकांश नौसिखिए एक ही गलती करते हैं। वे रात के खाने और आराम के बाद दौड़ते हैं, जो कि मौलिक रूप से गलत है। काम पर एक लंबे दिन के बाद निष्क्रिय रूप से बिताया गया समय बायोरिएथम्स को निष्क्रिय अवस्था में रखता है। यदि आप दौड़ने जाते हैं, तो वे फिर से शुरू हो जाएंगे, जिससे बहुत अधिक तनाव होता है।

दौड़ने का सबसे अच्छा समय शाम 7 बजे से रात 10 बजे के बीच है। शरीर वर्तमान में आराम पर है, लेकिन अभी तक एक निष्क्रिय मोड में स्विच नहीं किया है, जिससे आप जल्दी से तनाव से छुटकारा पा सकते हैं।

क्या मैं शाम की दौड़ से पहले खा सकता हूँ?

सुबह अच्छे पेट दौड़ें। शाम के समय ऐसा न करना बेहतर है, लेकिन आप टाइट डिनर भी नहीं कर सकते। आदर्श विकल्प सलाद, सूप, हल्का लंच होगा। मेनू में कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन होना चाहिए जो जॉगिंग के बाद तेजी से रिकवरी में योगदान देता है।

आप एक स्टीम ऑमलेट पका सकते हैं, जो उबले हुए चिकन या बीफ के साथ पूरी तरह से पूरक है। जब रात के खाने की कोई इच्छा न हो, तो आप फल खाकर नाश्ता कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, केला या सेब। घर का दही आपको भूख को संतुष्ट करने और ताकत बनाए रखने की अनुमति देता है।

क्या मुझे दौड़ने से पहले वार्म अप करने की आवश्यकता है?

जॉगिंग से पहले अच्छी तरह से वार्म अप करना सुनिश्चित करें। यह आपको अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए संभावित जोखिमों और चोटों को कम करने की अनुमति देता है। यह कुछ मिनटों के लिए गर्म करने के लिए पर्याप्त है। मुख्य रूप से पैरों को गर्म करना जरूरी है।

गेंद या रोलिंग पिन के साथ व्यायाम करना सबसे अच्छा है। पैरों की मांसपेशियों को रगड़ना और मालिश करना चाहिए, जिससे रक्त परिसंचरण में वृद्धि हो सके। तेज गति से टहलने के साथ अपना दौड़ शुरू करना सबसे अच्छा है, और फिर धीरे-धीरे गति की गति बढ़ाएं।

क्या इससे कोई फर्क पड़ता है कि आप किस सतह पर चलते हैं?

रात में अत्यधिक काम करने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं की जाती है, इसलिए जॉगिंग के लिए एक सपाट जगह चुनना सबसे अच्छा होता है। एक बुरा विकल्प एक मजबूत ढलान या कूदना होगा। आपको समतल सतह पर दौड़ने की जरूरत है। एक छोटे से पार्क क्षेत्र में समतल क्षेत्र खोजना मुश्किल नहीं है।

स्टेडियम में दौड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि आपको हलकों में दौड़ना होगा। अगर क्षेत्र बड़ा है, तो सब कुछ ठीक है। स्टेडियम छोटा होगा तो सिर घूमने लगेगा। आदर्श विकल्प एक सीधी, सपाट लंबी सड़क होगी।

शाम की दौड़ के दौरान उचित श्वास

श्वास की सही लय बनाए रखना सर्वोपरि है। शारीरिक गतिविधि शरीर की ऑक्सीजन की आवश्यकता को बढ़ाती है। जब किसी व्यक्ति को पर्याप्त हवा मिलना बंद हो जाती है तो वह आमतौर पर उसे अपने मुंह से पकड़ना शुरू कर देता है, जो कि गलत है। नाक से ही सांस लें। यह शरीर को अधिकतम मात्रा में हवा से संतृप्त करता है। इससे लय बनी रहती है और नाड़ी नहीं भटकती है।

जो लोग वजन कम करने के लिए शाम को दौड़ना शुरू करते हैं, उनके लिए नाक से सांस लेना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। ऊतकों और मांसपेशियों को जितनी अधिक ऑक्सीजन मिलती है, उतनी ही तेजी से चयापचय होता है। श्वास की लगातार निगरानी करनी चाहिए। लय के अनैच्छिक मंथन को अनदेखा न करें। जब मुंह में हवा फंसने लगे, तो गति को धीरे-धीरे कम करना आवश्यक है, लेकिन अचानक बंद न करें।

कैसे समझें कि रन सही तरीके से किया गया था?

प्रत्येक नौसिखिए धावक के लिए, यह प्रश्न सर्वोपरि है, क्योंकि केवल सही शारीरिक गतिविधि ही परिणाम लाती है। अन्यथा, कोई प्रभाव प्राप्त नहीं किया जा सकता। जिन लोगों ने पहले कभी दौड़ नहीं लगाई है या लंबे ब्रेक के बाद व्यायाम करना शुरू नहीं किया है, वे अगले दिन मांसपेशियों में दर्द महसूस करते हैं। यदि ऐसा नहीं है, तो या तो वे बहुत अधिक प्रशिक्षित हैं, या कुछ गलत किया गया है।

दौड़ना बंद मत करो। आपको बुनियादी नियमों का पालन करने और अपने शरीर की जरूरतों को पहचानने में सक्षम होने की आवश्यकता है। यह याद रखना चाहिए कि मांसपेशियों में दर्द तब तक पीड़ा देगा जब तक कि ऊतक पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित नहीं हो जाते, अर्थात वे तनाव के अभ्यस्त नहीं हो जाते। थोड़ी देर के बाद, दर्द सुखद थकान से बदल जाएगा, जो आपको जल्दी सो जाने में मदद करता है।

यदि आप अपने आप पर हावी हो जाते हैं और शाम को जॉगिंग के लिए समय निकालते हैं, तो दो या तीन सप्ताह के बाद आप सकारात्मक बदलाव ला सकते हैं। शाम को आधे घंटे की दौड़ से वजन कम होता है, तंत्रिका तंत्र का कामकाज सामान्य होता है और हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

काम पर बैठे, हम अक्सर उदासी के साथ खिड़की से बाहर देखते हैं, योजना बनाते हैं कि दिन के दौरान संचित तनाव को कैसे दूर किया जाए। वास्तव में बहुत सारे विकल्प हैं: एक किताब पढ़ें, पब या कैफे में दोस्तों से मिलें, घर पर टीवी के सामने बैठें, स्वादिष्ट डिनर का आनंद लें। बहुत आकर्षक विकल्प, है ना? लेकिन हम एक अधिक योग्य विकल्प की पेशकश कर सकते हैं - शाम को दौड़ना, क्योंकि यह वास्तव में चीजों को हिला देने और उन सभी समस्याओं से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका है जो पूरे दिन हमारे गरीब सिर को सताती रही हैं। जॉगिंग के फायदों के बारे में इतना कुछ कहा गया है कि इस विषय को जारी रखने का शायद ही कोई मतलब है, लेकिन इस घटना के लिए सही समय अभी भी कई लोगों के लिए एक सवाल है। इस विकल्प को आसान बनाने के लिए, हम शाम की दौड़ के सभी आनंदों के बारे में बात करेंगे।

के लिए बहस"

मानव बायोरिएथम्स के वैज्ञानिक अध्ययन उस समय की पहचान करने में सक्षम थे जब कोई व्यक्ति अपनी गतिविधि के चरम पर होता है, और सभी अंग और प्रणालियां सामंजस्यपूर्ण रूप से बातचीत करती हैं, जो इस समय अवधि को शारीरिक गतिविधि के लिए इष्टतम बनाती है। यह अवधि शाम 6 बजे शुरू होती है और रात 8 बजे के बाद समाप्त होती है। इस समय किए गए वर्कआउट उसी की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी होंगे, लेकिन, उदाहरण के लिए, सुबह। लेकिन वैज्ञानिक शोध को छुए बिना भी आप ऐसे कई फायदे पा सकते हैं जो ऐसे रनों को और आकर्षक बनाते हैं। तो हमें शाम को क्या चल रहा है?

जल्दी नहीं उठना। हम में से कई लोगों के लिए, सप्ताह में कई बार डेढ़ घंटे या दो घंटे पहले उठने का विचार भी असहनीय हो जाता है। और प्रात:काल हमें प्रफुल्लता के स्थान पर आलस्य और दुर्बलता का अनुभव होता है। यहाँ क्या चल रहा है। यह कितनी खुशी की बात है। इस संबंध में शाम की कक्षाएं बहुत आसान हैं, क्योंकि शरीर को "स्विंग" करने की आवश्यकता नहीं है।

पर्याप्त समय। जिन लोगों ने कम से कम एक बार सुबह दौड़ने की कोशिश की है, उन्हें शायद समय की भारी कमी का सामना करना पड़ा है, क्योंकि उन्हें अभी भी खुद को व्यवस्थित करने और काम पर जाने की जरूरत है। लेकिन शाम को यह समस्या अपने आप दूर हो जाती है, क्योंकि आपको अपनी मर्जी से खुद को निपटाने का अधिकार है।

तनाव दूर करना। एक निश्चित बिंदु पर परिवार या दोस्तों के साथ संचार तत्काल समस्याओं की चर्चा के लिए कम होना शुरू हो जाता है। जबकि जॉगिंग से उन्हें पूरी तरह से अलग करना संभव हो जाता है, अधिक सकारात्मक तरीके से स्विच करना।

खैर, शाम को दौड़ने के फायदों के बारे में थोड़ा। कार्य दिवस के दौरान, हमारी गतिविधि न्यूनतम होती है, और अगर हम घर आते हैं और डेस्कटॉप से ​​​​लंच या कंप्यूटर में बदलते हैं, तो यह एक जीर्ण रूप में बदलना शुरू हो जाता है: मांसपेशियां धीरे-धीरे शोष और शिथिल हो जाती हैं, रक्त संचार बिगड़ जाता है, पीठ की समस्या और पैर शुरू हो जाते हैं। अविश्वसनीय रूप से, लेकिन केवल कुछ आधे घंटे की शारीरिक गतिविधि शरीर को रक्त में ऑक्सीजन को फिर से भरने, इसकी संरचना में सुधार करने और संचलन को सुविधाजनक बनाने का अवसर देगी। केशिकाएं अपने विकास को सक्रिय करना शुरू कर देती हैं, दर्दनाक जगहों पर रक्त और ऑक्सीजन की आपूर्ति करती हैं। शाम को दौड़ना भी उपयोगी होता है क्योंकि दिन के दौरान कमजोर हुई मांसपेशियां टोन में आ जाती हैं, जिससे फिगर शानदार आकार में बना रहता है।

शाम की कसरत के विपक्ष

यूं तो रन में ही कोई कमी नहीं हो सकती, लेकिन शाम के समय का चुनाव हमेशा सफल नहीं हो सकता। सबसे पहले, क्योंकि योजनाओं की विफलता की उच्च संभावना है। आखिरकार, स्टेडियम के बजाय पिकनिक या डिस्को जाने का प्रलोभन हमेशा दिखाई दे सकता है। इसके अलावा, कोई भी काम में देरी या बहुत कठिन कार्य दिवस से सुरक्षित नहीं है।

भार का स्तर सख्त नियंत्रण में होना चाहिए, क्योंकि यदि आप अति उत्साहित हैं, तो शरीर अनिद्रा के साथ "धन्यवाद" कर सकता है, जो अंततः पुरानी हो जाती है।

एक और, यद्यपि आसानी से ठीक किया जा सकता है, लेकिन माइनस, को शाम का वायु प्रदूषण कहा जा सकता है, जो निकास गैसों और कारों द्वारा उठाई गई धूल से भरा हुआ है। बेशक वैश्विक स्तर पर इस समस्या से निपटना मुश्किल है, लेकिन व्यस्त सड़कों से दूर अपना रास्ता बनाकर आप स्थिति को ठीक कर सकते हैं।

शाम को दौड़ने के सभी पेशेवरों और विपक्षों को ध्यान में रखते हुए, केवल एक निष्कर्ष ही पता चलता है: बाद वाले बहुत कम महत्वपूर्ण हैं, और एक गंभीर दृष्टिकोण के साथ, वे प्रशिक्षण के कार्यक्रम और गुणवत्ता को प्रभावित करने में व्यावहारिक रूप से असमर्थ हैं।

शाम को चलने के नियम

अपनी दौड़ का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको कई विशेषताओं पर विचार करने की आवश्यकता है।

खाना। मैं खाली पेट दौड़ता हूं - दृढ़ता से "नहीं!"। मॉर्निंग रन की ख़ासियत यह है कि इसे खाली पेट किया जाता है। शाम को, इस तरह के व्यवहार की तुलना स्वयं पर एक प्रयोग से की जा सकती है, और इसका परिणाम आपकी भलाई को प्रभावित करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं होगा। हल्का डिनर + एक घंटे का आराम - यह शाम के लिए सबसे अच्छा फॉर्मूला है।

जोश में आना। जो लोग इस सवाल से परेशान हैं "शाम को दौड़ना कैसे शुरू करें?" , स्पष्ट रूप से समझना चाहिए: आपको वार्म-अप के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है। आठ घंटे के बैठने से आराम करने वाली मांसपेशियों को भार से पहले अच्छी तरह से गर्म किया जाना चाहिए, अन्यथा यह चोटों से भरा होता है। इसके लिए, कुछ सरल व्यायाम पर्याप्त हैं: स्क्वाट, स्ट्रेचिंग, स्विंगिंग आर्म्स, जंपिंग। शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में किया जाने वाला सबसे सरल जटिल भी काफी उपयुक्त है।

दौड़ने की गति। चूँकि हर शाम का तार्किक निष्कर्ष नींद है, यह अवांछनीय है, इसे हल्के ढंग से रखने के लिए, शरीर को सक्रिय रूप से चलाने और भारी भार के साथ ओवरस्ट्रेन करने के लिए। शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प जॉगिंग करना है, अधिक प्रशिक्षित लोग अपने लिए गति चुनने में सक्षम होंगे, लेकिन इससे असुविधा नहीं होनी चाहिए। सांस की कोई भी कमी, लाली, पक्ष में दर्द, मोटी लार - यह सब बताता है कि आपको गति कम करने की आवश्यकता है, और तेजी से कदम पर स्विच करना बेहतर है।

प्रशिक्षण का समय और आवृत्ति। क्या मैं हर दिन शाम को दौड़ सकता हूँ? शुरुआती लोगों के लिए एक पसंदीदा सवाल जो इसे अपना सब कुछ देना चाहते हैं। हालाँकि, पेशेवर एथलीट भी इतनी बार प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, सप्ताह में एक-दो बार शरीर को अभी भी बहुत आवश्यक आराम की आवश्यकता होती है, अन्यथा, आप गंभीर मांसपेशियों में दर्द के कारण दौड़ने में सक्षम नहीं होंगे। इष्टतम शेड्यूल 30-40 मिनट के लिए 3-4 रन है। मुख्य बात यह है कि इसका सख्ती से पालन करना है, बिना खुद को कोई भोग दिए। प्रशिक्षण के लिए चुने गए दिनों में, आपके लिए अन्य समस्याएं और प्रलोभन समाप्त हो जाने चाहिए।

दौड़ना और वजन कम करना। जो लोग अपने फिगर को फॉलो करते हैं वे अक्सर सोचते हैं कि वजन कम करने के लिए शाम को कैसे सही तरीके से दौड़ना चाहिए इसका उत्तर बेहद सरल है: सुबह सही तरीके से दौड़ें। हम केवल उस तीव्रता को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं जो हमें अपने पक्ष में सावधानी से संग्रहीत भंडार को जलाने की अनुमति देगी। शाम की दौड़ इसमें शामिल होने से ज्यादा फिट रहने के बारे में है, इसलिए अपनी उम्मीदों पर खरा न उतरें। भार में वृद्धि से शरीर की लय की विफलता हो सकती है, जो पूरी तरह से अवांछनीय है।

शाश्वत प्रश्न

सभी तर्कों को पढ़ने के बाद, कई लोग इस सवाल से परेशान रहते हैं कि सुबह या शाम को क्या करना बेहतर है। यहां सच्चाई तक पहुंचना लगभग असंभव है, लेकिन मुख्य निष्कर्ष यह है कि दौड़ना सबसे अच्छा है, और जब व्यावहारिक रूप से कोई फर्क नहीं पड़ता।

आपको पूरी तरह से अपने जीवन की लय के आधार पर समय चुनने की जरूरत है। यदि आप अलार्म बजने से पांच मिनट पहले भी नहीं उठ सकते हैं, तो आपको अपने आप को मजबूर नहीं करना चाहिए और सुबह की दौड़ के लिए उठना चाहिए, क्योंकि इससे न केवल कोई खुशी मिलेगी, बल्कि आपकी सारी ताकत भी चली जाएगी, आप बस रात के खाने के बाद सो जाना। और इसके विपरीत, अगर शाम आठ बजे आप पहले से ही एक तकिए की बाहों में जाना चाहते हैं, तो हम किस तरह की शाम की दौड़ की बात कर सकते हैं, क्योंकि सुबह छह बजे दौड़ना बहुत आसान है। आप इष्टतम समय चुन सकते हैं, समय-समय पर सुबह और शाम को बारी-बारी से दौड़ सकते हैं, जिससे आप खुद समझ जाएंगे कि यह आपके लिए कितना सुविधाजनक है। यदि आप इसमें शामिल हो जाते हैं, तो समय आपके लिए पूरी तरह से अर्थ खो देगा।