Vježbe trčanja izdržljivosti. Što sporije to bolje. Koje će vježbe pomoći u izgradnji izdržljivosti?

Trčanje dalje i brže nego ikad prije može se isprva činiti kao zastrašujući zadatak, ali korištenjem ovih jednostavnih pravila možete sustavno povećati svoju izdržljivost i svaki trening pretvoriti u izazov s kojim se možete nositi!

Uz redovite treninge, udaljenost koja vam je sada teška s vremenom ćete osjećati puno lakše. To će značiti da ste povećali svoju izdržljivost. Svladavanje maratonske udaljenosti i dalje će ostati težak test, ali jednog dana ćete primijetiti da sada više niste naporni kao prije.

Povećanje trkačke izdržljivosti rezultat je dosljednosti i dosljednosti – što znači odrađivanje 3-4 treninga tjedno tijekom nekoliko mjeseci – stoga ne očekujte brzu promjenu.

Obično je potrebno od 10 do 30 dana da se osjete prvi pozitivni učinci trčanja. Ovo vrijeme prvenstveno ovisi o vrsti treninga koji se izvodi.

Prije nego počnete raditi na poboljšanju svoje izdržljivosti, morate pošteno procijeniti svoju trenutnu aerobnu bazu i planirati svoj trening u skladu s tim.

Bilo da ste početnik koji želi dovršiti svoj prvi 5K ili iskusni trkač koji želi izgraditi svoju izdržljivost kako bi izbjegao efekt "zida", pravilo "previše, prerano" uvijek vrijedi kao prejako guranje na početku treninga samo će dovesti do ozljeda ili pretreniranosti.

U nastavku su navedena osnovna pravila kojih bi se početnici trebali pridržavati kako bi što brže i učinkovitije poboljšali svoju izdržljivost.

1. Dosljednost

Da biste povećali aerobni kapacitet (VO2max) - što je ta vrijednost viša, to više kisika ulazi u mišiće - trebate trenirati dosljedno. Osim toga, ovaj pristup će omogućiti tijelu da se prilagodi sve većim opterećenjima i izbjegne ozljede.

Ako počnete dodavati dodatna trčanja svom tjednu treninga, onda ih treba izvoditi laganim i ugodnim tempom - brzina slijedi izdržljivost! Trebali biste raditi 3-4 treninga tjedno u trajanju od 30 minuta ili više. Pokušajte se pobrinuti da se jedan od njih sastoji od dugog trčanja u ravnomjernom tempu.

Također, ne zaboravite popularno pravilo 10 posto – povećajte svoju tjednu kilometražu treninga za najviše 10 posto.

2. Dugo (dugo) trčanje

Kada trenirate za polumaraton ili maraton, duga trčanja mogu činiti 30-50 posto vaše ukupne tjedne kilometraže. Radite to udobnim i ravnomjernim tempom, mnogi pokušavaju trčati prebrzo i gube puno snage, što utječe na njihovu izvedbu. Trčite lagano i samo se usredotočite na prevaljivanje udaljenosti. Upamtite, brzina slijedi izdržljivost.

3. Tempo (prag) trčanja

Tempo trčanje izvodi se na kratke i srednje udaljenosti, ali bržim tempom od uobičajenog. Ovi treninzi imaju za cilj podići vaš anaerobni prag - brzinu kojom se laktat (mliječna kiselina) u vašim mišićima i krvi počinje nakupljati brže nego što ga vaše tijelo može eliminirati - što znači da možete trčati duže prije nego što vas umor i mliječna kiselina uspore.

Također, trčanje preko praga je ključ za povećanje vaše brzine. Trebalo bi se činiti "ugodno teškim" i trajati između 20 i 40 minuta za početnike i do 60 minuta za iskusnije trkače. Tempo treba biti takav da ga možete ravnomjerno održavati tijekom cijelog treninga.

Osim toga, tu je i psihološka korist - naučite lakše podnositi stalno intenzivno opterećenje.

4. Pravilna prehrana

Vaša prehrana trebala bi se sastojati od 55 - 65% ugljikohidrata. To ne znači da morate pojesti brdo tjestenine u svakom obroku, ali pobrinite se da dnevni unos bude dostatan za kvalitetan trening i oporavak.

2-3 sata prije dužeg ili intenzivnog vježbanja, kako biste obnovili zalihe energije, trebali biste uzeti obrok bogat ugljikohidratima. Ako se osjećate jako umorno, često loše raspoloženi ili ne možete završiti planirano trčanje, pokušajte povećati unos ugljikohidrata. Pokušajte jesti složene ugljikohidrate (žitarice, smeđu rižu, krumpir, tjesteninu, zobene pahuljice) radije nego rafiniranu ili slatku hranu, koja će povećati razinu šećera u krvi (koju uvijek prati jednako dramatičan pad).

5. Oporavak

Što više trčite, tijelo je veće opterećenje, stoga je vrlo važno pravilno se oporaviti između treninga. To se može postići pravilnom prehranom, istezanjem i adekvatnim snom.

Pokušajte unijeti ugljikohidrate i bjelančevine u prvih 30 minuta nakon završetka trčanja (ovo se razdoblje naziva i "prozor ugljikohidrata"). U to vrijeme tijelo najbolje apsorbira hranjive tvari, što će omogućiti brži oporavak razine glikogena i oštećenih mišića.

Izvođenje dinamičkog istezanja prije nadolazećeg opterećenja ubrzat će cirkulaciju krvi u mišićima i ligamentima, a također će ih učiniti fleksibilnijim i elastičnijim. A statični pokreti nakon trčanja smanjit će napetost mišića i pomoći u brzom uklanjanju metaboličkih proizvoda iz njih.

San je najprirodniji način oporavka. Tijekom sna se “popravljaju” oštećena vlakna, mišići rastu, a rezerve energije se obnavljaju.

6. Ekonomičnost trčanja

Pravilna tehnika učinit će vaše trčanje učinkovitijim i ekonomičnijim, omogućujući vam da trčite dalje i brže uz manje energije. To se može postići slijedeći ove smjernice:

• ravno držanje tijekom trčanja;
• doskok bi trebao biti točno (točno) ispod tijela, a guranje bi trebalo biti ispred vas;
• ruke su savijene u laktovima pod kutom od približno 90 stupnjeva, a dlanovi lagano stisnuti u šake;
• kadenca (brzina koraka) je otprilike 170-180 koraka u minuti

Prekomjerna težina može uzrokovati smanjenje ekonomičnosti trčanja, jer će to dovesti do veće potrošnje energije tijekom trčanja.

Na temelju materijala sa stranice runtastic.com

Trčanje je prekrasno i vrlo korisno, ali prilično monotono. Kad trčanje dosadi, postavlja se pitanje kako povećati izdržljivost pri trčanju bez gubitka brzine kako bi trening bio učinkovitiji. Pogledajmo kako možete povećati ova dva pokazatelja.

Čemu služi izdržljivost?

Izdržljivost - sposobnost ljudskog tijela da izdrži dugo vremena bez gubitka performansi. Za što i tko treba razviti izdržljivost:

• Ljudi s prekomjernom težinom. ? Morate više trčati i kretati se. Ako je izdržljivost niska, nećete moći izdržati dugo, iako ne jako intenzivno opterećenje. Stoga, i . Stoga je to potrebno povećati
• sportaši. Ako ste trkač, trebate razviti i održavati visoku razinu izdržljivosti. Inače, nećete moći zaobići suparnike u natjecanjima. Dobra izdržljivost pomaže da se ne umorite i koncentrirate na druge važne trenutke tijekom maratona- pratiti protivnike, zaobilaziti ih, kontrolirati brzinu
• narod aktivno se bavi sportom i odmor, zauzet teškim poslom. To su penjači po stijenama, osvajači planinskih vrhova, sportaši, plesači, industrijski penjači i drugi. Tijekom svojih profesionalnih aktivnosti ili omiljenih aktivnosti, njihovo tijelo doživljava težak teret. Dobro razvijena izdržljivost pomoći će da se to izdrži.

Osoba sa sjedilačkim načinom života bez veće fizičke aktivnosti nisu potrebne vježbe izdržljivosti u trčanju. Za održavanje dobrog zdravlja dovoljni su obični.

Ako ste sportaš amater, nema posebne potrebe za povećanjem izdržljivosti i brzine. Ovo je više potrebno za profesionalce koji sudjeluju u natjecanjima, jer je razvoj brzinske izdržljivosti u trčanju za njih vrlo važan. Ljudi koji samo trče "za zdravlje" ne trebaju usavršavati svoje sportske vještine.

Kako razviti izdržljivost tijekom trčanja?

Pokušajmo shvatiti kako povećati izdržljivost tijekom trčanja? Možete koristiti, ali sada nećemo govoriti o njima. Postoje određene vježbe trčanja za izdržljivost, izumitelji koji obećavaju da možete trčati bez umora. Dijelimo najučinkovitije od ovih vježbi. Svatko ih može napraviti- posebna oprema i posebne sportske vještine nisu potrebne.

Što tiše ideš, dalje ćeš stići

Kako postupiti? Uključite pliometrijske vježbe u svoj trening. Na primjer, prvih 20 metara trčite skačući, visoko udarajući nogama savijenim u koljenima naprijed. Ne zaboravite aktivno pomicati ruke. Moram .

Dugi treninzi istim tempom

Poklonite si povremeno dugotrajni treninzi. Morate shvatiti koliko brzo obično trčite. Malo ga smanjite i pokušajte prijeći što veće udaljenosti. Dodajte udaljenost svakom treningu. Otprilike 5 minuta. Ali brzina ne smije biti prespora - držite se prosječnog tempa.

Dugi treninzi brzim tempom

Ova vježba je prikladna za utreniranije sportaše čije je tijelo naviklo na opterećenje i dosta je izdržljivo. Glavni princip- Trčite što duže i što je brže moguće. Svakim treningom udaljenost se povećava.


To ne znači da morate odmah početi trenirati brzim trčanjem. Pa brzo izdahnete. ¾ vremena trčite normalnim tempom, a zadnji 25% puta savladati najvećom mogućom brzinom. Povećajte udaljenost svakim treningom. I izdržljivost i brzina postupno će rasti.

Većina opisanih vježbi razvija ne samo posebnu izdržljivost, već i opću. Odnosno, moći ćete izdržati dugo opterećenje bez gubitka performansi / brzine, ne samo tijekom trčanja, već i tijekom drugih aktivnih tjelesnih aktivnosti.

Kako povećati brzinu trčanja?

Kome treba povećati brzinu i zašto?

• One: trčite brže, potrebno je više energije, tijelo
• Sportaši, posebno oni koji trče

Brzina i izdržljivost dvije su neraskidivo povezane kvalitete. Što brže trebate trčati, to morate imati više izdržljivosti. Zato Prvo trenirajte ga, a tek onda se koncentrirajte na brzinu. Da biste ga povećali, morate obratiti posebnu pozornost na:

• Razvoj izdržljivosti. Gore navedene prikladne vježbe
• razvoj strija. Što su mišići nogu fleksibilniji, to je korak duži, to je veća brzina i manji umor. Profesionalni trkači moraju biti fleksibilni
• Razvoj tehnike. Tehnika trčanja mora biti ispravna, svaki pokret provjeren. Morate pažljivo pratiti položaj leđa, ruku i druge nijanse
• razvoj snage. Snažni mišići u nogama, stražnjici i leđima omogućuju snažne gurajuće pokrete tijekom trčanja. Stoga povećavaju brzinu

Ukratko: za povećanje brzine trčanja potrebno je trenirati mišiće, raditi na tehnici i istezanju, ali prije svega razvijati izdržljivost. Za to postoje učinkovite vježbe: za početnike, srednje i profesionalce. Važno - tada će uspjeh doći!

Video. Sprint. Trening brzine trčanja.

Izdržljivost se zove sposobnost osobe da izdrži velika opterećenja određeno vrijeme, što ovisi o stupnju treniranosti tijela. Ova "vještina" neophodna je ne samo profesionalnim sportašima ili zaposlenicima agencija za provođenje zakona, već iu svakodnevnom životu. Dobra tjelesna forma pomaže u mnogim svakodnevnim situacijama, na primjer, na poslu, tijekom dugog putovanja u kupovinu, selidbe. To je razlog velikog interesa suvremenog čovjeka za razvoj dobre izdržljivosti.

Izdržljiva i obučena osoba izdvaja se od opće mase dobrim držanjem, zategnutom siluetom i odsutnošću viška kilograma. Pokreti su mu brzi, precizni, sigurni. Promjene utječu ne samo na izgled, već imaju i pozitivan učinak na tijelo. Povećava se koncentracija eritrocita - crvenih krvnih stanica odgovornih za zasićenje unutarnjih organa kisikom, značajno se poboljšava stanje dišnih mišića, a srčani mišić jača. Vanjske i unutarnje promjene koje se događaju kod osobe postaju glavni motivacijski čimbenici da postane izdržljiv.

Pomaže savršeno nositi se sa zadatkom. Drevni su ljudi, kako su pokazali antropolozi, bili najbolji trkači. Ne samo da su mogli brzo trčati, već i prevladati ogromne udaljenosti. U usporedbi s njima čak bi i olimpijski pobjednici izgledali nespretno. Naravno, mnogi povezuju ovu osobinu starih s činjenicom da su bili prisiljeni "boriti" se za svoju egzistenciju, kako bi dobili hranu. Ovakva presuda samo je još jedan izgovor za lijenčine.

Razviti izdržljivost u trčanju znači naučiti trčati brzo i dugo, poboljšati svoju izvedbu u mnogim sportovima, uključujući plivanje, biciklizam, skijaško trčanje.

Postoji mnogo načina za poboljšanje izdržljivosti. Glavna stvar je pronaći pravu motivaciju za sebe. Ako ga nema, tada osoba neće postići ništa osim gubitka vremena i patnje zbog takvih aktivnosti. Uostalom, prije svega, morat ćete promijeniti svoj uobičajeni i udoban način života na aktivan.

Puno je lakše motiviranoj osobi koja želi postati ljepša i zdravija. Kada takve želje nema, onda je jednostavno nemoguće bilo što postići. Kako biste napravili sljedeći korak prema poboljšanju svoje kondicije, trebali biste pročitati važne informacije.

Postojeće sorte izdržljivosti

Koncept "izdržljivosti" ima prilično široku interpretaciju, ali u sportu ima jasnu klasifikaciju. Uobičajeno je razlikovati dvije glavne vrste izdržljivosti:

Aerobik

Predstavlja kretanje i rad mišićnih tkiva. Njegov razvoj postaje moguć zbog dugotrajnog izvođenja različitih vježbi.

Anaerobni

Provodi se bez procesa obogaćivanja tijela kisikom. Sav posao obavlja se isključivo korištenjem internih resursa. Za razvoj anaerobne izdržljivosti prikladan je trening visokog intenziteta, među kojima su razdoblji oporavka prilično kratki.

Ova podjela je vrjednija za sportaše. Za svakodnevni život dovoljno je znati da se izdržljivost dijeli na opću i posebnu. Potonji je karakterističan za određenu profesionalnu djelatnost, a njegove sastavnice ovise o tome kakav posao treba obavljati. Nekima je to potrebno isključivo radi što dužeg boravka u određenom položaju, dok je drugima potrebno da se naviknu na rad s nedostatkom kisika.

Kako povećati izdržljivost tijekom trčanja?

Ovo pitanje nije nešto isključivo i zanima i one koji neće sudjelovati u natjecanjima i osvajati nagrade. Zahvaljujući trčanju, osoba ima priliku održati cijelo tijelo u dobroj formi, uvijek doći u dobrom raspoloženju.

Da bi bili uspješni, početnici bi trebali:

• pridržavati se prihvatljivog - udobnog stupnja opterećenja;
• sustavno vježbajte, ne preskačite treninge;
• redovito, ali postupno povećavajte tempo s udaljenošću.

Ako slijedite ova načela, rezultat neće dugo čekati.

Raščupani ritam Craiga Beasleya

Sastoji se u promjeni ritma trčanja. Pola minute trebate trčati maksimalnom brzinom, a zatim prijeđite na mirno hodanje 5 sekundi. Prema sustavu koji je stvorio poznati kanadski maratonac Craig Beasley, potrebno je napraviti 8 ponavljanja odjednom. Da biste ojačali tijelo i nakon mjesec dana osjetili poboljšanje u izdržljivosti, trebali biste vježbati tri puta tjedno. Potrebno je povećavati opterećenje postupnim uvođenjem većeg broja ponavljanja.

Bart Jasso Intervalno trčanje

Sustav upravitelja organizacije Runner's World Race ima nešto drugačiji pristup. Udaljenost trčanja podijeljena je na segmente od 800 metara, a vrijeme za prevladavanje podijeljeno je na njihov broj. Utrka, koja se sastoji od nekoliko intervala, održava se svakih sedam dana. Poanta je trčati ih u zadanom vremenu, a zatim dodavati 800 metara svaki tjedan dok se ne prijeđe cijela udaljenost.

Izdržljivost za svakodnevne zadatke

Kako bismo bili jaki i izdržljivi u svakodnevnom životu, poboljšavajući ukupnu fizičku izvedbu, sva je pažnja usmjerena na najčešće korištene funkcionalnosti.

Možete dugo šetati, trčati, klizati, rolati se, skijati, voziti bicikl. Najjednostavnija, najučinkovitija, pristupačna vježba za sve su kopče s užetom. Alternativna i mnogo zanimljivija opcija za samostalno djelovanje bit će organizacija timske igre, na primjer, u nogometu. Takve sportske igre su nevjerojatno korisne, donose puno emocija.

Da biste razvili izdržljivost mišića, morate izvoditi osnovne vježbe, povećavajući broj pristupa tijekom vremena. Snažna aktivnost povoljno će utjecati na fizičko stanje, raspoloženje, dobrobit. To se ne odnosi na profesionalni sport, čija se postignuća i pravila razlikuju od amaterskog.

Kućni treninzi izdržljivosti

Među svim vježbama dostupnim za samoispunjenje, trčanje se smatra najdemokratskijim i najjednostavnijim. Popularizacija zdravog načina života dovela je do toga da je trčanje postalo ne samo korisno, već i moderno.

Na trkače se gleda s određenom dozom zavisti, ali samo u toploj sezoni. Kada dođu mrazevi i padne snijeg, takva tjelesna aktivnost kod mnogih izaziva suosjećanje. Međutim, vožnja kroz snježne nanose i trčanje na temperaturama ispod nule predstavlja maksimalan izazov za najučinkovitiji trening izdržljivosti.

Oni koje ne privlači trčanje po hladnom vremenu mogu vježbati na sobnom biciklu ili traci za trčanje. Glavna stvar je ne prestati trenirati.

Nije potrebno kupovati sportsku opremu. Skakanje, sklekovi, zgibovi omogućuju vam održavanje dobre fizičke forme tijekom cijele godine. Potonje se može učiniti na vodoravnoj traci postavljenoj na vratima.

Najvažniji

Nakon što ste odlučili postati izdržljivi, potrebno je odmah početi trenirati, ne raditi duge pauze, biti zadovoljni postignutim rezultatima. Svako zaustavljanje jednostavno će prekrižiti sve što je postignuto.

Nekoliko tjedana bez uobičajenog opterećenja za mišiće ozbiljno će oštetiti funkcionalnost. Vježbe koje su prije mjesec dana dane najlakše će se izvoditi s poteškoćama ili nikako. Stoga ne možete stati.

Trkač si i želiš razviti svoju izdržljivost i trčati maratone? Ili ste možda početnik i htjeli biste istrčati još par kilometara. Bilo da ste početnik ili iskusan trkač, pokazat ćemo vam kako to možete podići na višu razinu.

Koraci

1. dio

Koristite intervalni trening. Njihove prednosti pomoći će vam da dobijete više od trčanja i izgradite svoju izdržljivost.

• Razvijte svoj kardiovaskularni sustav. Trčanje izdržljivosti može vas potpuno iscrpiti. Korištenjem intervalnog treninga razvit ćete anaerobni kapacitet (smanjenje sadržaja kisika). A kada to kombinirate s aerobnim kapacitetom (povećanje razine kisika kroz lagano trčanje i kros), postat ćete brži.
• Sagorijevanje kalorija. Energetski udari (visoko intenzivna komponenta vježbanja) povećat će količinu kalorija koje sagorijevate. To vrijedi čak i za relativno kratka ubrzanja.
• To vaše vježbe trčanja čini zanimljivijima. Možda se čini kao sitnica, ali ako uobičajena rutina postane dosadna, bit će puno teže ostati motiviran.

1. Vježbajte u redovitim intervalima. Ovo je najlakši način da se naviknete na intervalni trening. Samo izmjenjujte razdoblja trčanja visokog i niskog intenziteta.

   • Započnite s petnaestominutnim zagrijavanjem. Za početak idite brzo i trčite, ubrzajte, a do kraja zagrijavanja trčite punom brzinom. To jamči ispravno zagrijavanje prije nego što počnete s intenzivnim brzim radom.
   • Ako prvi put krećete s intervalnim treninzima, tada trebate istrenirati svoje tijelo kako bi moglo izdržati velike intervale. Ubrzajte na minutu, zatim trčite ili hodajte dvije minute. Ponovite ove intervale 6-8 puta. Nastavite nekoliko tjedana i sve ostalo će postati lakše. Zatim skratite vrijeme oporavka/odmora za 30 sekundi dok ne budete trčali 50/50 (jedna minuta ubrzanja i jedna minuta odmora). Prije nego što skratite vrijeme oporavka/odmora, provjerite jeste li spremni povećati intenzitet brze faze i smanjiti vrijeme oporavka/odmora.
   • Završite vježbanje hlađenjem od 15-25 minuta. Prijeđite s trčanja na lagano trčanje, a zatim, prema kraju hlađenja, na šetnju.

2. Koristite intervalni trening tipa piramide. Započnite s kratkim, intenzivnim naletima, a zatim pojačajte tako da se najduže razdoblje rada visokog intenziteta dogodi u sredini vježbanja. Zatim se postupno vratite na kraća ubrzanja i završite trening hlađenjem. Ovo je kompliciranije od redovitih intervala i možda biste trebali koristiti štopericu za mjerenje točnog vremena.

   • Zagrijte deset do petnaest minuta. Kao što je gore opisano, počnite hodanjem brzim tempom, prijeđite na lagano trčanje i povećajte brzinu prema kraju vježbanja tako da na kraju zagrijavanja trčite najvećim intenzitetom.
   • Snažno trčite 30 sekundi. Zatim mirno jednu minutu. Nastavite ovako:
   • 90 sekundi intenzivno, dvije minute mirno.
   • 60 sekundi intenzivno, jedna minuta i trideset sekundi mirno.
   • 45 sekundi intenzivno, jedna minuta i petnaest sekundi mirno.
   • 30 sekundi intenzivno, jedna minuta mirno.
   • Završite vježbanje hlađenjem od dvadeset do trideset minuta, a završite mirnim korakom.
   • NAPOMENA--> Kada se upuštate u bilo koji program intervalnog treninga, provjerite je li vaše tijelo doraslo zadatku i spremno za njega. Ako ga prebrzo opteretite, može doći do ozljede. Baš kao i gomilanje kilometraže, ne gomilate je samo postupno. Ako trenirate za utrku, uzmite dulje intervale i duže se odmarajte u mjesecima koji prethode utrci. Kako se utrka približava, povećajte intenzitet i smanjite vrijeme za odmor i oporavak.

3. Napravite promjenjive intervale. Ako se uz trčanje bavite i sportom poput tenisa, onda znate da se zahtjevi za brzinom i izdržljivošću mijenjaju u skladu s uvjetima igre. Varijabilni intervali pomažu vam da nepredvidivo mijenjate kratke i duge intervale visokog intenziteta kako biste što bolje odgovarali naglim ubrzanjima tipičnim za okruženja igranja.

   • Zagrijte se laganim trčanjem deset do petnaest minuta.
   • Promjena intervala. Trčanje visokog intenziteta dvije minute, zatim trčanje dvije minute i trideset sekundi. Ubrzajte 30 sekundi, trčite 45 sekundi. Nasumično mijenjajte intervale. Ono što je najvažnije, pobrinite se da se duže odmarate nakon dugih razdoblja visokog intenziteta nego nakon kratkih rafala. Kada prvi put krenete s takvim treninzima, odmorite se malo dulje, pustite tijelo da se navikne na opterećenja i zatim skratite intervale odmora.
   • Napravite trzanje od 15-25 minuta.

4. Koristite postavke intervala na traci za trčanje. Kada trčite intervale na stazi, stroj sam mijenja brzinu i nagib, a vi se suočavate s novim i neočekivanim izazovima. Glavna stvar - ne zaboravite napraviti zagrijavanje i trzanje, ako to nije predviđeno programom stroja.

dio 3

Svaki tjedan povećajte svoju kilometražu za 10%. Na primjer, ako trčite 2 km dnevno, povećajte dnevno trčanje za 2/10 km. Da biste razvili izdržljivost, nastavite povećavati svoje trčanje za 10%. Ali svakako izmjenite treninge. Na primjer, ako trčite 20 km tjedno, sljedeći tjedan ćete trčati 22 km. Ali nakon još tjedan dana vratite ukupnu kilometražu na prethodnu razinu, to je potrebno kako bi se tijelo naviklo (pretrčite možda 18-20 km). Nakon drugog tjedna trčite 25 km u tjednu, a zatim trčite 21-23 km tijekom tjedna. Postupno povećavajte opterećenje pri trčanju. Maksimalno opterećenje ovisi o utrci u kojoj želite sudjelovati.

Trčite kros vikendom. Ako ste navikli trčati 2 km dnevno radnim danom, trčite 4 km vikendom.

Trčite sporije i duže. Na primjer, trčite sa 60% snage na dugu udaljenost. Kros trčanje osmišljeno je za razvoj izdržljivosti, a ovo nije utrka. Pazite da ne opterećujete tijelo danima prije i nakon ovih trčanja.

Isprobajte pliometriju. Vježbe poput preskakanja užeta i vijače smanjujući vrijeme koje su vam noge na tlu pomoći će u razvoju motoričkih sposobnosti trčanja.

Ubrzajte na kraju trčanja. Pretrčite zadnju četvrtinu udaljenosti što je prije moguće, a zatim se ohladite. Ova vježba pomoći će u borbi protiv umora na kraju utrke.

Trčite po promjenjivom terenu. Bilo da trčite na traci za trčanje ili na otvorenom, često mijenjajte nagib kako biste lakše vježbali kardio.

Promijenite način prehrane. Izbacite rafinirane ugljikohidrate i jedite više nemasnih proteina i povrća. Jedite manje, ali češće.

dio 4

1. Napravite raspored. Nakon što napravite raspored, držite se određenog načina. To će vam pomoći da postignete svoj cilj izdržljivosti i također vam dati priliku za prikupljanje metrike: Držite li korak s ritmom? Možete li trčati duže i/ili brže, je li napredak zastao? Evo primjera rasporeda koji će vam omogućiti da razvijete izdržljivost i brzinu:

   • 1. dan- Jednaki intervali. Zagrijavajte se 15-20 minuta, zatim brzo trčite minutu, zatim trčite ili hodajte 1 minutu i 15 sekundi. Ponovite intervale 6-8 puta. Pratite vrijeme štopericom, ohladite se 20-30 minuta, postupno usporavajući i prelazeći na korak.
   • 2. dan- Lagani jog (samo 3-6 km, ovisno o vašoj formi i iskustvu).
   • dan 3- Piramidalni intervali. Zagrijavajte se 10-15 minuta, radite piramidalne intervale kao što je gore opisano.
     • Trčite 15 minuta normalnim tempom, a zatim radite vježbu u izmjeničnim intervalima.
     • Završite vježbanje hlađenjem od 20-25 minuta, a na kraju hlađenja prijeđite na miran korak.
   • 4. dan- Lagano trčanje (3-6 km, ovisno o vašoj formi i iskustvu).
   • dan 5- Lagano trčanje (3-6 km, ovisno o vašoj formi i iskustvu).
     • Možda se čini da ćete se ovdje često odmarati, ali treći dan ste vrijedno radili. A s obzirom na to da ćete 6. dan morati trčati kros, bolje je čuvati snagu.
   • 6. dan- Križ. Počnite laganim tempom i trčite laganim 40-90 minuta. Bit će super ako netko od vaših prijatelja ili članova obitelji trči s vama, ili vozi bicikl pored vas.
   • dan 7- Dan odmora (3-6 km, ovisno o formi i iskustvu. Svaki 8. tjedan uzmite slobodan dan).

2. Promijenite malo svoju rutinu. Naporno radite jednom svaka tri tjedna koristeći ovu tehniku:

   • Za trčanje pronađite stadion dug 400 metara u blizini svoje kuće. Izbjegavajte ulice - previše su neravne: stopalo bliže cesti bit će znatno više.
   • Radite dinamička istezanja (ne statična istezanja) i malo se zagrijte (npr. napravite 25 sklekova ili malo trčite).
   • Trčite 400 metara brzo, a zatim još 400 trčeći. Ponovite najmanje 4 puta.
   • Pomaknite granice. Kada dosegnete limit, zapišite vrijeme i mjesto utrke. Neka to bude minimalna udaljenost ili trajanje, pokušajte poboljšati rezultat. Kako napredujete, povećavajte minimum.
   • Napravi stanku. Nakon svakog treninga trčanja ne možete samo stati i to je to. Hodajte okolo i pričekajte da vam se otkucaji srca smire. Zatim se istegnite.

   Upozorenja

   • Slušajte svoje tijelo i izbjegavajte ozljede. Obavezno radite istezanja, zagrijavanja i opuštanja. Svakako provjerite odgovaraju li vam cipele.

Trčanje izdržljivosti najpopularnija je vrsta trčanja među amaterima. Za razvoj izdržljivosti u sebi nije potreban složen tehnički rad. Mirno dugo trčanje manje je traumatično od sprinta, a također donosi više koristi za zdravlje osobe bilo koje dobi i s različitim sportskim podacima.

Izdržljivost se shvaća kao sposobnost ljudskog tijela da percipira dugotrajni rad bez gubitka učinkovitosti. Stoga, kada je u pitanju trčanje izdržljivosti, to uvijek znači trčanje na duge i ekstra duge staze. Izdržljivost je opća i posebna.

Opća izdržljivost potrebna je za izvođenje različitih vrsta dugotrajnih opterećenja. Osoba s dobro razvijenom općom izdržljivošću moći će mnogo duže voziti bicikl, plivati ​​i kopati krumpire u vrtu. Možemo reći da izdržljiva osoba može dugo raditi svaki posao. Opća izdržljivost je osnova za specijalnu izdržljivost.

Posebna izdržljivost je sposobnost tijela da dulje vrijeme obavlja određenu vrstu aktivnosti. U tom će se slučaju izdržljivost trčanja razlikovati od izdržljivosti skijanja. Činjenica je da se tijekom treniranja posebne izdržljivosti tijelo navikava na izvođenje određenih radnji i pokreta. Poseban trening izdržljivosti nužan je već profesionalnim sportašima koji se pripremaju za određenu disciplinu ili udaljenost.

Amateri biraju trčanje izdržljivosti

Kako biste provjerili njegovu popularnost, možete se jednostavno pozvati na startne i ciljne protokole maratona, polumaratona, satelitskih utrka za te udaljenosti i drugih masovnih natjecanja, koja se često održavaju upravo na dugim udaljenostima. U 2016. godini na Moskovskom maratonu je gotovo 8 tisuća ljudi preveslalo distancu od 42,196 metara, a dodamo li ovoj brojci one koji su završili satelitsku utrku na 10 km, dobivamo 18.804 osobe. Štoviše, velika većina ljudi koji su sudjelovali u utrci su amateri koji jednostavno uživaju u trčanju i nisu željni pobjede.

Zašto je trčanje izdržljivosti toliko popularno? Sve je u prednostima takvog trčanja i pristupačnosti. Za treninge na kratke udaljenosti potreban je stadion ili arena. Mnogima je prilično teško doći do ovih sportskih objekata. Dok se trening izdržljivosti može raditi na bilo kojem prikladnom mjestu. To može biti park, šuma, drvored i bilo koje drugo mjesto gdje možete udobno trčati. Nije preporučljivo trčati u blizini velikih prometnih arterija grada kako bi se smanjio ulazak štetnih tvari u pluća, te na mjestima s velikim brojem ljudi kako ne bi ometali obične prolaznike i kako se ne bi stalno zaustavljali i mijenjali tempo. trčanja sebe.

Trkački klubovi postaju vrlo popularni ovih dana. Ujedinjuju bivše profesionalne sportaše koji su već završili s velikim natjecanjima, ali nisu prestali uživati ​​u trčanju, amatere, a ponekad i sadašnje profesionalce. Članovi takvih klubova zajednički biraju natjecanja na kojima žele sudjelovati i započinju pripreme. Razmjenjuju iskustva, savjete i provode zajedničku obuku.

Postoje i trkački klubovi, samo na komercijalnoj osnovi. Ljudi im se pridružuju i plaćaju novac trenerima koji ih već pripremaju za određene udaljenosti ovisno o fizičkoj spremnosti i karakteristikama organizma te dobi sportaša početnika. Treneri će svima reći kako pravilno razviti izdržljivost u sebi.

Trčanje izdržljivosti podrazumijeva trčanje pri niskom broju otkucaja srca, što znači malo opterećenje kardiovaskularnog i koštano-mišićnog sustava. Mnogi liječnici posebno propisuju za pacijente sa srčanim bolestima ili pretilošću. Takvo trčanje jača cijeli organizam u cjelini i pomaže u skidanju viška kilograma, budući da se masnoće razgrađuju tijekom dugih trčanja niskim intenzitetom.

Prednosti trčanja izdržljivosti

Dobrobiti trčanja su neprocjenjive za ljudski organizam. Bez obzira na volumen rada, i dalje će postojati pozitivan učinak, ali će takav učinak biti poseban dugoročno.

Prva stvar koja jača tijekom dugog mirnog trčanja je kardiovaskularni sustav. Štoviše, učinak se odnosi i na samo srce i na najmanje krvne žile. Ako dižete utege, tada se pumpaju mišići ruku, a ako trčite, jača se srce, koje je također mišić. Tijekom laganog trčanja srce pumpa više krvi i kontrahira se gotovo 2 puta jače, a bez puno napora i pretjeranog stresa. Zbog pojačanog protoka krvi jačaju i stijenke svih krvnih žila. Trčanje izdržljivosti najbolja je prevencija bolesti kardiovaskularnog sustava.

Dišni sustav također se razvija. Profesionalni trkači mogu imati i do dvostruko veći kapacitet pluća od nesportaša. Bivšim pušačima preporuča se trčanje jer će pojačana cirkulacija kisika u plućima pomoći u čišćenju pluća od štetnih tvari.

Zbog činjenice da se tijekom dugog mirnog trčanja poboljšava cirkulacija krvi i kisika, glavobolje se smanjuju. Kao što znate, većina ljudi ima glavobolje zbog nedovoljne zasićenosti mozga kisikom. Trčanje pomaže u ispravljanju ove patologije. Ovo također poboljšava aktivnost mozga. Svjetlost će poboljšati kvalitetu sna.

Trčanje jača mišiće ne samo nogu, već i leđa, trbušnih mišića, prsa i djelomično ruku. I govorimo o jačanju mišića, a ne o dobivanju mišićne mase. Jaki mišići, u kombinaciji s povećanom ukupnom izdržljivošću, čine trkače vrlo učinkovitima i otpornima na dugotrajni fizički napor.

Vrste izdržljivog trčanja i treninga

Postoje dvije glavne vrste trčanja izdržljivosti: ravnomjerno i promjenjivo. Svaki tip ima različite varijacije treninga i svoje prednosti. Treba napomenuti da razviti izdržljivost samo trčanjem neće uspjeti. Pozornost treba posvetiti posebnom treningu trkačke izdržljivosti.

Trčite istim tempom i istim pulsom tijekom cijelog treninga. Ovisno o ciljevima, trening može trajati od 20-30 minuta do 2-2,5 sata. Postoje dvije glavne vrste ravnomjernog trčanja: trčanje s niskim pulsom i trčanje s visokim pulsom. Vježbanje na niskoj razini otkucaja srca u trajanju od 20-25 minuta potiče oporavak nakon teškog posebnog rada. Tijekom takvog treninga izlučuje se laktat (mliječna kiselina) nakupljen nakon napornog prethodnog treninga.

Dugotrajno trčanje pri visokom pulsu doprinosi povećanju praga anaerobnog metabolizma, maksimalnoj potrošnji kisika i razvoju posebne trkačke izdržljivosti. Ovisno o udaljenosti za koju se sportaš priprema, trajanje treninga varira od 40 minuta do 2,5 sata. Samo trenirani sportaši mogu izdržati dugi trening visokog intenziteta.

U trenažni proces uključeni su ujednačeni treninzi umjerenog intenziteta za održavanje postignute razine tjelesne spremnosti. Također, takav trening je savršen za amatere koji si ne postavljaju zadatak natjecati se na raznim natjecanjima.

Trčanje s promjenom tempa. Vježbe se mogu razlikovati ovisno o brzini, duljini dionica i vremenu odmora. Profesionalni treneri odabiru individualni omjer brzine, intervalnog vremena i odmora, tako da trening donosi maksimalan učinak za sportaša. Postoje 3 vrste varijabilnog trčanja: fartlek, varijabilno trčanje i trčanje s postupnim povećanjem tempa ili progresivno trčanje.

Fartlek se sa švedskog prevodi kao "igra brzina". Štoviše, kada se sportaš prvi put susreće s takvim treningom, to doista izgleda kao neka igra. U jednom treningu sportaš može razviti maksimalnu brzinu i čak prijeći na korak. Suština fartleka je da trkač prvo trči određeno vrijeme ili udaljenost brzim tempom, a zatim lagano trči ili hoda zadanu udaljenost kako bi se oporavio. Nakon oporavka opet slijedi ubrzanje i tako dalje. Trajanje segmenata ubrzanja i odmora može varirati tijekom jednog treninga.

Ako tijekom fartleka sportaš, na primjer, prvo trči 30 sekundi brzo, zatim minutu sporo, zatim minutu brzo nakon minute i pol odmora itd., tada su kod varijabilnog trčanja segmenti striktno postavljeni prije početak treninga. Na primjer, najjednostavnija postavka za varijabilni trening mogla bi biti tri brza niza od jednog kilometra u određenom tempu s 3-4 minute odmora. I trebali biste pokušati održavati zadani tempo i trajanje odmora tijekom cijelog treninga.

Jednostavniji, u odnosu na fartlek i varijabilni trening, je progresivno trčanje. Njegova suština je postupno povećanje tempa tijekom jednog treninga. Na primjer, sportaš mora prva 3 kilometra istrčati za 11 minuta, drugu za 10:30, a zadnja 3 za 9:30. Trajanje treninga i tempo treba odabrati pojedinačno za svakog sportaša. Ovo je posebno važno kada su u pitanju profesionalni sportaši i sportaši početnici.

Vježbe izdržljivosti u trčanju

Osim jednostavnog trčanja treba obratiti pozornost na posebne vježbe koje će povećati izdržljivost. Ove vježbe uglavnom su zastupljene radom u skoku, pa ih je najbolje izvoditi na blagoj padini duljine 50 metara ili više. Kada ih izvodite, glavna stvar je obratiti pažnju na tehniku ​​i mjere opreza.

15-20 minuta prije kraja jednoličnog treninga možete izvesti set posebnih vježbi trčanja uzbrdo. Treba izvoditi serije koje se sastoje od trčanja s šibanjem potkoljenice, visokog dizanja kukova, jelenskog trčanja, mljevenog trčanja, skakanja na jednoj i dvije noge. Vježbu treba raditi nakon kratkog odmora. Vrijeme tijekom kojeg će se sportaš spustiti u podnožje planine bit će dovoljno za oporavak. Vježbe treba izvoditi 10-15 minuta, s odmorom između serija.

Trčanje i skakanje po stepenicama također je dobra vježba za razvoj snage i izdržljivosti nogu. Prikladne su stepenice do tribina stadiona ili stepenice u parkovima. Glavna stvar je biti vrlo oprezan i ne ozlijediti se, jer je lako posrnuti na stepenicama.

Kratki video o trčanju izdržljivosti: