Utjecaj na pretilost. Kako jesti kako biste smršali na pravi način. Čega se odreći

Ne morate slijediti strogu dijetu. Na temelju svog istraživanja psihologije ponašanja i stvaranja navika, uspio sam razviti neke jednostavne metode kako bih se prisilio na ispravnu hranu i ojačao naviku jedenja samo zdrave hrane bez puno truda.

Možete slijediti bilo koju od poveznica u nastavku izravno do odjeljka koji vas zanima ili jednostavno pročitajte sve redom.

Gotovo svi stručnjaci iz područja nutricionizma i nutricionistički gurui daju savjete što jesti i propisuju jelovnik kojeg je teško pratiti u svakodnevnom životu. Želio bih razgovarati o tome zašto se hranimo na način na koji jedemo i kako to ispraviti, bez drastičnih promjena, a ujedno postići željeni rezultat, bilo da se radi o smanjenju tjelesne težine ili jednostavno održavanju zdravog načina života u svim aspektima . Ovaj vodič ima za cilj upoznati znanost i strategije potrebne za postizanje željenih rezultata kod kuće.

Dakle, prednosti dobre prehrane očigledne su većini nas. Zahvaljujući njemu, energičniji smo, zdravlje nam je jače, a produktivnost na vrhuncu. Racionalan pristup prehrani pomoći će vam prestati se prejedati i održati normalnu težinu, što će smanjiti rizik od dijabetesa tipa II, određenih vrsta raka, srčanih problema, visokog krvnog tlaka i mnogih drugih bolesti.

Ali budući da imamo toliko razloga da se držimo uravnotežene prehrane, zašto je to tako teško učiniti? Da bismo odgovorili na ovo pitanje, prvo shvatimo što nas toliko privlači u junk foodu.

Prije nego počnemo pričati o tome kako započeti pravilnu prehranu, shvatit ćemo što nas tjera da jedemo junk food, prejedemo se, zanemarujemo zdravlje i kvalitetu života.

Zašto volimo junk food?

Stephen Weatherly proveo je gotovo 20 godina otkrivajući zašto je jedna hrana poželjnija od druge. Velik dio podataka o ovoj temi sadržan je u njegovom izvrsnom izvješću Zašto ljudi vole nezdravu hranu.

Prema njegovom mišljenju, kada jedete ukusnu hranu, postoje 2 faktora koja utječu na uživanje u procesu.

Prvi faktor je kako se osjećate u vezi s hranom koju jedete. To uključuje njegove karakteristike okusa (slano, slatko, itd.), njegove arome i osjećaj u ustima koji dolazi iz njega. Posljednje svojstvo je obično poznato kao "percepcija ustima" i možda je najvažnije. Prehrambene tvrtke ulažu milijune dolara kako bi pronašle najhrskaviji čips od krumpira koji je ikada bio u iskušenju potrošača. Nutricionisti pokušavaju pronaći idealan broj mjehurića u sodi. Kombinacija svih ovih elemenata stvara u mozgu osjećaj da ga povezuje s određenom hranom ili pićem.

Drugi čimbenik je izravan sastav makronutrijenata u hrani – kombinacija sadržana u njoj. Kako bi naš mozak uvijek iznova žudio za nezdravom hranom, prehrambene tvrtke osmislile su savršenu ravnotežu soli, šećera i masti kako bi potaknule tu žudnju.

A evo kako to rade...

Kako znanstvenici kontroliraju naše prehrambene navike

Brojni su čimbenici koje znanstvenici i proizvodne tvrtke koriste za povećanje ovisnosti o hrani.

dinamički kontrast. Ovo je kombinacija nekoliko različitih kvaliteta u jednom proizvodu. Weatherly piše da hrana s dinamičkim kontrastom kombinira “hrskavu ljusku praćenu nečim nježnim ili kremastim punim okusa. Isto je i s mnogim našim omiljenim namirnicama – karamelnim creme brulee korama, pizzom ili Oreo kolačićima – mozak percipira hrskanje kao nešto vrlo originalno i uzbudljivo.”

Salivacija. Salivacija je dio procesa jedenja, a što se više sline oslobađa konzumacijom proizvoda, to više okupa vaše okusne pupoljke po cijeloj usnoj šupljini. Uzmimo, na primjer, emulgiranu hranu kao što su sladoled, majoneza, maslac, čokolada i preljevi za salatu koji proizvode snažan protok sline koja obilno okupa okusne pupoljke. To je jedan od razloga zašto mnogi ljudi toliko vole proizvode s dodanim umacima ili glazurom. Hrana koja potiče lučenje sline praktički tjera mozak da pleše od radosti i percipira je kao mnogo ukusniju od druge hrane.

Hrana koja se brzo topi i hlapljive kalorije. One namirnice koje se brzo otapaju ili se "tope u ustima" šalju signal mozgu da ste navodno jeli manje nego što zapravo jeste. Te ga namirnice doslovno uvjeravaju da niste siti, čak i ako ste već pojeli pristojnu količinu kalorija.

U svojoj poznatoj knjizi Salt Sugar Fat Michaela Mossa, Michael Moss prepričava razgovor koji je vodio s Weatherlyjem i koji odlično objašnjava "isparavanje kalorija"...

Odmah se usredotočio na Cheetose. “To je jedna od najdivnijih namirnica na planetu u smislu čistog užitka”, rekla je Weatherly.

“Donio sam mu dvije vrećice pune različitih okusa čipsa. Odmah se usredotočio na Cheetose. “To je jedna od najdivnijih namirnica na planetu u smislu čistog užitka”, rekla je Weatherly. Zabilježio je desetak atributa Cheetosa koji provociraju mozak da kaže: "Još!". Najviše se usredotočio na nevjerojatnu sposobnost štapića da se otapa u ustima. "To se zove isparavanje kalorija", rekla je Weatherly. “Kada se nešto brzo topi, mozak misli da ne sadrži kalorije... možete to nastaviti jesti neograničeno.”

specifičan senzorni odgovor. Mozak voli raznolikost. Ako uvijek iznova jedete istu hranu, užitak od nje počinje se smanjivati. Drugim riječima, osjetljivost na ovu određenu hranu će se s vremenom smanjiti. To se može dogoditi doslovno u sekundi.

Međutim, štetni proizvodi nastaju na način da se izbjegne ova reakcija. Pružaju dovoljno okusa da budu zanimljivi (vaš se mozak ne umori od jedenja), ali ne stimuliraju osjetilnu percepciju dovoljno da je priguše. Zato nakon što progutate cijelu vrećicu čipsa, možda ćete ipak moći pojesti sljedeću. Za mozak je škripanje i percepcija Doritosa svaki put nova i zanimljiva.

Zasićenost kalorijama. Nezdrava hrana osmišljena je tako da se osjećate kao da se hranite bez osjećaja sitosti. Receptori u vašem želucu i ustima govore vašem mozgu koliko je određena hrana zadovoljavajuća za vaše tijelo i koji kompleks proteina, masti i ugljikohidrata sadrži. Nezdrava hrana daje dovoljno kalorija da vaš mozak odluči: "Da, ovo će mi dati malo energije", ali ne toliko da kaže: "Dosta je, sit sam." Kao rezultat toga, prije svega želite samu hranu, ali će vam trebati dosta vremena da je dobijete dovoljno.

Sjećanja na prijašnja iskustva s hranom. U ovom slučaju, psihobiologija nezdrave hrane djeluje protiv vas. Kada pojedete nešto ukusno (recimo, vrećicu čipsa), mozak pamti ovaj osjećaj. I sljedeći put kada vidite ovaj proizvod, ili kada ga pomirišete ili samo pročitate o njemu, vaš će se mozak početi prisjećati osjećaja koje ste doživjeli kada ste jeli ovu hranu.

Takva sjećanja mogu potaknuti stvarne fiziološke reakcije poput salivacije i žudnje koje doživljavamo kada razmišljamo o svojoj omiljenoj hrani.

Kombinacija svih ovih čimbenika čini prerađenu hranu ukusnom i poželjnom za ljudski mozak. Kombinacija znanosti koja stoji iza ovih namirnica i njihove nevjerojatne sveprisutnosti (jeftina brza hrana je posvuda) otežava pridržavanje zdravih prehrambenih navika.

2. Kako lako i bez bolova prijeći na pravilnu prehranu

Većina čovječanstva je sigurna da promjena ponašanja i uvođenje dobrih navika u potpunosti ovisi o motivaciji i snazi volje. No, svejedno, što više proučavam ovu temu, sve sam više uvjeren da je u prvom redu promjena u ponašanju uzrokovana okolinom.

Ono što je oko vas može imati nevjerojatan utjecaj na vaše ponašanje. Ne postoji područje gdje je to istinitije nego u prehrani. Ono što jedemo na dnevnoj bazi često proizlazi iz onoga što nas okružuje.

Prije nego što vam kažem kako započeti s pravilnom prehranom, dopustite mi da vam ispričam jedan zanimljiv eksperiment koji će ilustrirati na što mislim...

Vrijednost vašeg okruženja za pokretanje PP-a

Anne Thorndike je liječnica primarne zdravstvene zaštite u bolnici Massachusetts u Bostonu. Thorndike je zajedno sa svojim kolegama organizirala studiju koja je trajala šest mjeseci i objavljena u američki Časopis od Javnost Zdravlje.

Uz pomoć ove studije, potajno provedene u bolničkoj kafeteriji, tisuće ljudi uspjelo je razviti zdrave prehrambene navike bez i najmanjeg uključivanja svoje volje ili utjecaja na njihovu motivaciju. Thorndike i njezin tim iskoristili su koncept poznat kao "Arhitektura izbora". To je otmjen izraz koji se koristi za promjene u smještaju hrane i pića, ali se pokazalo da ima puno značenja.

Odabrana arhitektura prvi put je primijenjena na pića u kantini. Prije početka istraživanja postojala su 3 glavna hladnjaka u kojima je bilo sode. Istraživači su se pobrinuli da se svakom od njih tri doda voda, a po prostoriji su također postavili košare s bocama vode.

Slika ispod prikazuje uređenje sobe "prije" (slika A) i kako je počela izgledati nakon izvršenih promjena (slika B). Područja na kojima su se nalazile boce s vodom zasjenjena su crnom bojom.

Slika preuzeta iz American Journal of Public Health, travanj 2012.

Što se dogodilo? U sljedećem tromjesečju prodaja sode pala je za 11,4%. Istodobno je kupnja vode porasla za 25,8%. Slične su prilagodbe napravljene i za opcije napajanja. Posjetiteljima koji su jeli u blagovaonici nitko nije rekao ni riječi. Istraživači su jednostavno promijenili okolinu, a ljudi su sasvim prirodno reagirali na to.

Arhitektura izbora posebno je važna kada vas obuzme stresni uvjeti, umor ili rastresenost. Ako ste već iscrpljeni, vjerojatno se nećete uložiti puno truda u pripremu zdrave večere ili vježbanje. Vi samo zgrabite ili skuhate ono što je najlakše.

To znači da, uz malo vremena za organiziranje svoje sobe, ureda, kuhinje i drugih prostora, ove promjene u arhitekturi izbora mogu vam pomoći da donesete bolje odluke, čak i kada vam snaga volje slabi.

Kako se držati zdrave prehrane bez napora

Profesor sa Sveučilišta Cornell Brian Wansink napravio je mnogo istraživanja o tome kako okoliš oblikuje odluke koje donosimo o prehrani. Mnoge ideje u nastavku nalaze se u njegovoj popularnoj knjizi Mindless Eating. Ovdje su neke od njegovih strategija najbolje prakse za primjenu arhitekture izbora kako bi se pojednostavio proces zdrave prehrane.

Koristite manje posude.Što je tanjur veći, to je veći dio. Stoga jedete više hrane. Prema istraživanju Wansinka i njegovog tima, ako napravite malu promjenu i počnete koristiti tanjur promjera 25,4 cm umjesto 30,5 cm, tada ćete tijekom sljedeće godine smanjiti količinu hrane koju pojedete za 22%.

S tim u vezi, valja napomenuti da ako ste pomislili: "Samo ću staviti manje hrane na tanjur" ... nije tako jednostavno. Slika ispod jasno pokazuje zašto. Ako pojedete manju porciju s velikog tanjura, vaš um ostaje nezadovoljan. Istodobno, ista količina hrane koja se pojede s manjeg tanjura donijet će vam veće zadovoljstvo. Crni krugovi na donjoj slici potpuno su isti, ali vaš mozak i želudac ne misle tako.

Ova slika pokazuje kako male porcije mogu izgledati zadovoljavajuće na malom tanjuru, ali oskudne na velikom.

Želite li smanjiti unos alkohola ili slatkih gaziranih pića? Koristite zamijenite niske i široke naočale s uskim i visokim. Pogledajte sliku ispod. Koja je linija duža, vodoravna ili okomita?

Kao i one dvije linije na slici, produžena čaša će se činiti većom od kratke, a to će vam naravno pomoći da pijete manje.

Kako se ispostavilo, duljine obje linije su identične, ali naš mozak ima tendenciju preuveličavanja okomitih crta. Drugim riječima, pića u višim posudama doimaju se voluminoznijim nego u okruglim, niskim šalicama. A budući da visina povećava predmete puno više od širine, manje ćete piti kada koristite veće čaše. Zapravo, ako pijete iz visoke čaše, količina koju popijete je obično 20% manja nego kada koristite nisku, široku čašu. (Kapa dolje Dariji Pino, koja je prva podijelila ovu sliku i ideju).

Odaberite boju tanjura koja je u suprotnosti s bojom vaše hrane. Već sam spomenuo u svom drugom članku da ako boja tanjura odgovara hrani na njemu, jedemo više, jer je mozgu teško odrediti stvarnu veličinu serviranja. Iz tog razloga su sjajna tamnozelena ili tamnoplava jela, koja će biti u kontrastu sa svijetlim namirnicama, poput tjestenine ili krumpira (što znači da ćete jesti manje te hrane), ali se neće previše odvojiti od zelenja i povrće (dakle, vjerojatnije je da ćete ih više stavljati na tanjur).
Postavite korisne proizvode na vidno mjesto. Primjerice, šalicu s orašastim plodovima ili voćem možete staviti blizu ulaznih vrata, ili na mjesto kroz koje ćete sigurno proći napuštajući dom. Budući da ste u žurbi gladni, veća je vjerojatnost da ćete zgrabiti prvo što vam upadne u oči.
Nezdravu hranu zamotajte u tanku foliju, a zdravu u prozirnu foliju. U ovom slučaju djeluje stara poslovica "S vida, van pameti". Prehrana nije samo fizički već i emocionalni proces. Naš mozak često određuje što želimo jesti na temelju onoga što vidimo ispred sebe. Stoga, ako je nezdrava hrana zamotana ili skrivena na manje vidljivim mjestima, vjerojatnost da ćete je preferirati je mnogo manja.
Za spremanje zdrave hrane birajte velika pakiranja i posude, a za nezdravu malu. Velike kutije i posude češće će privući poglede, zauzimati prostor u smočnici i kuhinji te vam na svaki mogući način stajati na putu. Kao rezultat toga, vjerojatnost da ćete ih primijetiti i pojesti bit će veća. U isto vrijeme, mala pakiranja mogu se mjesecima skrivati u vašoj kuhinji. (Sada se osvrnite oko sebe. Što je blizu vas? Možda minijaturne staklenke i posude.)

I još jedan savjet: ako ste kupili veliko pakiranje nečeg nezdravog, možete ga prepakirati u nekoliko spremnika ili manjih vrećica s patentnim zatvaračem, tako da je manje vjerojatno da ćete popiti ili pojesti puno toga odjednom.

Što vrijedi jesti?

Kao što sam spomenuo na samom početku, ovo nije vodič o tome koju hranu jesti. Ovaj vodič govori o tome zašto jedemo na način na koji jedemo i što možemo učiniti u vezi s tim. No, ponudit ću vam dvije opcije kako napuniti svoj tanjur.

Jedite više zelenila. Ne postoji konsenzus o idealnoj prehrani, ali gotovo svi se slažu oko jednog: jedite više povrća. Prilično je teško pronaći čak i jednu dijetu koja se ne slaže da je više povrća u prehrani dobra ideja.
Jedite raznoliko. Kao što je ranije spomenuto, mozak je opsjednut novitetima. Iako možda nećete moći ponoviti hrskavo/kremastu Oreo kombinaciju, možete dovoljno diverzificirati svoju prehranu da vam ne bude dosadno. Na primjer, hrskavu mrkvu možete umočiti u kremasti humus za svježi twist. Osim toga, pronalaženje novih začina i okusa za vaša jela pomoći će da uravnotežena prehrana postane poželjnija.

Zdrava prehrana ne mora biti neukusna. Miješajte hranu da biste dobili različite osjećaje i možda će vam biti lakše nego jesti istu hranu iz dana u dan. (Iako ćete se u nekom trenutku možda morati zaljubiti u dosadu.)

Dvije jednostavne tehnike za prelazak na PP

Osnovna ideja većine kvalitetnih dijeta je ista: jedite neprerađenu hranu koja je uzgojena ili ispašana na otvorenom. Neki od njih mogu varirati - nema životinjskih proizvoda, žitarica itd., ali većina njih odgovara općem konceptu "prave hrane".

Ali, ako ste poput mene, onda ćete se hraniti svime što je u blizini, bez obzira da li je došlo od majke prirode ili ne. Stoga je najbolja strategija okružiti se korisnim proizvodima.

Koristite metodu vanjskog prstena. Tijekom svojih odlazaka u trgovinu krećem se samo po „vanjskom prstenu“. Ne hodam između prolaza. Obično se duž perimetra trgovine nalaze zdravi proizvodi: sirovo meso, riba, orašasti plodovi, voće, povrće i jaja. Sve je to živjelo ili raslo u prirodi. Ovo je ono što jedem.

Police između redova ispunjene su kutijama i prerađenom hranom. Nemojte ići tamo i tada nećete kupiti ove proizvode. Bez kupnje takve hrane nećete je naći u blizini za jelo. Isprobajte ovu metodu na sljedećem odlasku u trgovinu i pokušajte ne raditi iznimke.

Naravno, bit će trenutaka kada ćete morati prošetati između prolaza kako biste kupili začine ili bocu maslinovog ulja, ali to će biti iznimno rijetko. Tijekom svoja zadnja tri posjeta trgovini, s lakoćom sam slijedio ovu strategiju, a siguran sam da možete i vi.

Kako jesti što želite i ne osjećati se krivim

Nikada nemojte lomiti 2 puta zaredom. Mislim da život znači živjeti sa zadovoljstvom. Nemam želju osuđivati sebe jer sam pojeo krišku pizze ili se osjećao krivom što sam popio čašu piva. Ali isto tako dobro znam da se zdravom prehranom osjećam bolje.

Kako bih uravnotežila te dvije stvari, napravila sam za sebe jednostavno pravilo kojeg se nastojim pridržavati: kad god pojedem nešto nezdravo, sljedeći obrok će se sastojati od zdrave hrane.

U redu je preskočiti jedan zdrav obrok, ali nikad mi se to ne čini dvaput zaredom. Čak i oni koji postižu najbolje rezultate čine uobičajene pogreške, ali se vraćaju na pravi put brže od mnogih drugih. Pokušavam učiniti isto sa svojom hranom. Ne brinem se o dobrom provodu i pokušaju uživanja u životu, ali koristim i ovo jednostavno pravilo kako bih se što prije vratio pravilnoj prehrani.

3. Održavajte pravilne prehrambene navike bez ometanja

Rješavanje glavnog problema nezdrave prehrane

Postoji razlog zašto mnogi ljudi koriste hranu kao sredstvo za ublažavanje stresa. Stresne situacije izazivaju oslobađanje kemikalija u određenim dijelovima mozga (osobito opijati i neuropeptid Y). Ove tvari mogu aktivirati mehanizam sličan žudnji za slatkom ili masnom hranom. Drugim riječima, kada ste pod stresom, vaš mozak ima uobičajenu žudnju za masnom ili slatkom hranom, a vi se navalite na nezdravu hranu.

Stresne situacije se događaju u svačijem životu. Učenje drugih tehnika za ublažavanje stresa može vam pomoći da se nosite s ovom žudnjom za bezvrijednom hranom. To mogu biti jednostavne tehnike disanja ili kratka vođena meditacija. Ili nešto aktivnije, poput vježbanja ili kreativnih aktivnosti.

Kako reći "ne" iskušenjima

Sposobnost reći “ne” jedna je od najkorisnijih vještina u učenju i razvoju djeteta, posebno kada je u pitanju zdrav način života. Rezultati istraživanja pokazuju da vam male promjene mogu pomoći da lakše kažete ne, odoljete iskušenju i da se držite zdravih prehrambenih navika.

U časopisu Journal of Consumer Research objavljena je studija u kojoj je 120 studenata podijeljeno u dvije različite skupine. Razlika je bila u tome što su sudionici jedne grupe rekli: "Ne mogu", a druge: "Neću".

Učenicima u prvoj skupini rečeno je svaki put kada su bili u iskušenju da sami sebi kažu: "Ne mogu učiniti X." Odnosno, ako su htjeli jesti sladoled, morali su reći: „Ne mogu jesti sladoled“.

Druga skupina je dobila instrukcije da u takvim slučajevima koristi frazu "Neću učiniti X". Opet bi u slučaju sladoleda rekli: “Neću jesti sladoled”.

Nakon ponavljanja ovih fraza, svaki je učenik dobio upitnik s nizom neistraživačkih pitanja. Nakon što su odgovorili, studenti su otišli predati svoje listove s punim povjerenjem da je studij gotov. Ali zapravo je sve tek počelo.

Svaki ispitanik koji je napustio sobu i predao svoj list za odgovore dobio je besplatan obrok. Možete odabrati čokoladicu ili zdravu pločicu od žitarica. Nakon što su otišli, istraživač je zabilježio odabranu poslasticu na listu za odgovore.

Sudionici koji su razgovarali sami sa sobom; "Ne mogu jesti X" preferirao je čokoladu 61% vremena. Istovremeno, među onima koji su bili u skupini sa stavom “Neću jesti X” samo 36% odabralo je čokoladu. Ova mala razlika u terminologiji uvelike je povećala vjerojatnost da će se svi odlučiti za zdrav proizvod.

Ali zašto je tako mala stvar dovela do tako velike razlike?

Fraza koja će vam pomoći da jedete ispravno

Vaš odabir riječi pomaže u artikulaciji vašeg osjećaja autonomije i kontrole. Štoviše, fraze koje koristite stvaraju povratnu petlju u vašem mozgu koja utječe na vaše ponašanje u budućnosti.

Na primjer, svaki put kada sebi kažete "ne mogu", stvarate povratnu petlju koja je podsjetnik na ograničenja. Ovaj izbor termina ukazuje na to da se prisiljavate učiniti nešto što vam se ne sviđa.

Za usporedbu, ako si kažete: "Neću", stvara se odgovor koji je povezan s kontrolom i moći nad situacijom. Ovaj izraz vas može potaknuti da se borite protiv loših navika i održavate dobre.

Heidi Grant Halvorson direktorica je Motivacijskog znanstvenog centra na Sveučilištu Columbia. Evo kako ona objašnjava razliku između izjava "neću" i "ne mogu"...

"Neću" se doživljava kao izbor i stoga se osjeća da je ova formulacija osnažena. Ovo je potvrda vaše odlučnosti i volje. "Ne mogu" nije izbor. To je ograničenje, to je nešto nametnuto. Dakle, razmišljanje u terminima "ne mogu" potkopava vaš osjećaj moći i osobnog autoriteta.

"Neću" se osjeća kao izbor, pa se formulacija čini osnaženom. Ovo je potvrda vaše odlučnosti i volje. "Ne mogu" nije izbor. To je ograničenje, to je nešto nametnuto.

Ocjena čitatelja: 3,64 (5 glasova) 0

Anna Mironova

Vrijeme čitanja: 11 minuta

A A

Postoji ogroman broj dijeta koje vam omogućuju mršavljenje. Ali iz nekog razloga, malo ljudi misli da je dovoljno kompetentno i mudro pristupiti pitanju prehrane, a ograničenja jednostavno neće biti potrebna. Postoje određena pravila kojih se treba pridržavati da kasnije ne bi jecali na vagi, a također postoje. Kako pravilno jesti?

Pazite na veličinu porcija. Ukratko, jedite manje! I kod kuće, i na zabavi, i u javnom ugostiteljstvu. Preskočite tešku salatu i zamijenite je lakšom. I podijelite glavno jelo s prijateljem (prijateljem).
Izbjegavajte velike tanjure kod kuće. Uzmi manji tanjur. I porcije, odnosno, nameću manje. Zapamtite da tijelo ne treba toliko hrane koliko ste navikli stavljati. Tek toliko da se osjećate malo sitima.
Jedemo mnogo više ako jedemo dok gledamo film na TV-u.(činjenica dokazana od strane znanstvenika). Naučite percipirati proces jedenja, kao što je točenje goriva u automobilu. Koliko goriva vam je potrebno za pokretanje automobila? Nalio gorivo, i naprijed.
Pokušajte planirati svoj jelovnik barem dan unaprijed. I još bolje - za cijeli tjedan. Uoči radnog dana razmislite – čime ćete točno nahraniti svoje tijelo? Opskrbite se jogurtom i par voća kako biste na vrijeme utažili glad i ne trčali kasnije u dućan po čips i čokolade.
Nakon što ste napravili jelovnik za tjedan dana, držite ga se. Kupite sve namirnice unaprijed. Stavite svoj jelovnik u hladnjak i jedite samo ono što je na njemu. Sakrijte “ekstra” proizvode kako ne bi došlo u napast prije večere zgrabiti par krakovskih peciva ili dimljeni but.
Pij više vode. To je temelj pravilne prehrane. Najmanje jednu i pol litru dnevno (juhe, sokovi, čaj i kava idu odvojeno).
Ujutro obavezno doručkujte. Doručak ne mora biti težak, ali bi trebao sadržavati hranjive tvari koje će vam pomoći da prebrodite ostatak dana. Mliječni proizvodi i vlakna su obavezni. Vidjeti.
Strogo se pridržavajte prehrane. Ako je ostalo još par sati do ručka, a osjećate se samo nepodnošljivo gladni i spremni ste trčati na hamburger, uzmite jabuku, krušku ili bananu. Jedite grickalicu s voćem - to neće donijeti štetu, a osjećaj akutne gladi će se osloboditi.
Jedite puno povrća i voća. Svaki dan. Kod svakog obroka. Najkorisnije zeleno povrće su kineski kupus, zelena salata, rikula, brokula, krastavci, tikvice, celer itd. Sadrže maksimalnu količinu esencijalnih vitamina i osiguravaju nesmetano funkcioniranje probavnog trakta.
Izbjegavajte voće u sirupu(konzerve) i jeftini voćni sokovi. Smanjite unos šećera uz čaj i kavu. Slatkiši, ako je moguće, zamijenite voće, kandirano voće, sušeno voće, tamnu čokoladu.
Minimizirajte unos soli. U nekim slučajevima, potpuno odbiti. Na primjer, salata od povrća začinjena uljem neće nimalo patiti od nedostatka soli. Opet, kuhano jaje može se konzumirati bez soli.
Eliminirajte pogrešne ugljikohidrate(šećer, riža, brašno) i unositi zdravo (voće-povrće, mahunarke, kruh od cjelovitih žitarica).
Ne zaboravite vlakna! Minimalna količina dnevno je tridesetak g. Potražite je u cjelovitim žitaricama te voću i povrću.
Loše masti zamijenite dobrima- na orašaste plodove i avokado, maslinovo ulje i sjemenke bundeve, ribu itd. Smanjite, ako je moguće, na nulu potrošnju crvenog mesa, punomasnih mliječnih proizvoda, kao i pržene hrane, kolačića, margarina itd.
Proteini su nezamjenjivi. Ovo je izvor naše energije. Potražite ga svakodnevno u ribi, grahu, orašastim plodovima, jajima i tofuu.
Vitamin D i kalcij(mliječni proizvodi, grah, lisnato povrće) – bez njih nigdje.
Apsolutno izbjegavajte jesti vani. Pripremi se! Ne poluproizvodi, već "prvi, drugi i kompot". Možete ga napraviti prije vremena i staviti u zamrzivač kako biste uštedjeli vrijeme. I novac - i još više.
Jedite visokokaloričnu hranu samo ujutro. U drugom - samo pluća.
Pokušajte sagorjeti više kalorija tijekom dana nego što ih konzumirate. dnevno. Nabavite bilježnicu po prvi put da vidite "dolazak-trošenje" viška kilograma.
Izbjegavajte masno-slatko-začinjeno-slanu hranu.
Bilo kakva ograničenja u prehrani nemaju smisla bez tjelesne aktivnosti. Ako ne želite postati starica prije vremena, onda kombinirajte svoju pravilnu prehranu s pravim opterećenjima. Tada vam koža neće opustiti, a mišići neće oslabiti.

Koja je prava hrana za doručak, ručak i večeru?

Što jesti za doručak

Ovo povećanje energije osnova je cijelog dana. Doručak se ne taloži na bokovima i pretvara se u čistu energiju. Zahtjevi za pravilan doručak:

Lepinje, sendviči, tost i kroasani - dolje. One samo zamaraju tijelo koje se nakon takvog doručka želi vratiti u krevet.
Mahunarke za doručak - suvišne . Iznimka je heljda.
Glavni dio doručka treba biti voće. Pogotovo ljeti. Zimi ih možete zamijeniti sušenim voćem.
Mora se uključiti u jutarnji obrok jogurt, ryazhenka ili svježi sir .
Mlijeko u čistom obliku za doručak može se konzumirati samo do šest ujutro. Primjerice, s cimetom – pruža vedrinu.
Savršena voćna salata za doručak začinjen jogurtom ili fermentiranim pečenim mlijekom. Također možete dodati bobičasto voće i orašaste plodove.
Za drugi doručak možete jesti kašu (na primjer, zobene pahuljice), voće i mali komadić tamne čokolade.

Što jesti za ručak

Većinom večeramo vrlo brzo, ne razmišljajući baš o tome što jedemo, a ono što nam je pri ruci bacamo u peć. Jer posao čeka. A ovaj obrok zahtijeva ozbiljan pristup. I naravno sendviči za ručak apsolutno nisu prikladni. U ekstremnim slučajevima možete naručiti ručak u uredu ili pronaći kantinu s toplim ručkovima. Zahtjevi za pravi ručak:

Na ručku ne možete se ograničiti u hrani , ali ovaj obrok se ne smije dogoditi kasnije od dva popodne.
Za prvu možete jesti, na primjer, boršč, za drugu - ukras od heljde i dvjesto grama pilećih prsa. Ne zaboravite na salatu (samo svježe povrće) i beskvasni kruh. Na trećem - kompot ili sok od svježeg voća.
Za ručak izbjegavajte dimljeno i prženo meso . Zamijenite ga mesom kuhanim na pari i dosta povrća.

Što trebate jesti za večeru?

Kako je obično večera? Jedemo sve i više (a svakako uz desert), nakon čega padamo na sofu da gledamo TV kako bismo probavili sve to obilje hrane. Štoviše, dok dolazite s posla, dok kuhate večeru, dok okupljate cijelu obitelj za stolom, kazaljke na satu samouvjereno se približavaju desetim navečer. Kao rezultat toga, provodimo noć probavljajući hranu, umjesto da se odmaramo. Pa kako bi trebalo biti? Zahtjevi za pravu večeru:

Večera bi trebala biti lagana. Optimalno vrijeme za večeru je najkasnije četiri sata prije spavanja. Po mogućnosti u 18 sati.
Za večeru grah se ne smije konzumirati - Treba ih jesti ujutro.
Najbolja jela za večeru su pirjano ili sirovo povrće . Sigurno ne meso s prženim krumpirom i ogromnim komadom kolača.
Prije spavanja možete popiti toplo mlijeko. , začinjen žlicom meda - potiče miran san i brzo uspavljivanje.

Pravi jelovnik za taj dan

od jutra:
Čaša vode odmah nakon što ustanete iz kreveta. Pređite sebi u ovu naviku.
doručak:

Par sušenih kruhova.
Voćna salata s jogurtom.
Ili salata od povrća s biljnim uljem.
100 g svježeg sira (sira).
Dostupan čaj, kava, mlijeko.

Ručak:

100 g bobičastog voća (voće).
Prirodni sok.

Večera:

Juha (posna, riblja, pire juha od povrća ili nemasna juha).
Oko 150 g ribe, puretine ili piletine (ne pržene). Pečeni ili pirjani. Bez "ukusnih" kožica i kora! Na primjer, ražnjići od lososa ili gulaš od puretine.
Salata (samo svježe povrće!) s biljnim (maslinovim) uljem.
Ukras - maksimalno četiri žlice. Poželjnije ga je potpuno odbiti, zamijenivši ga većom porcijom salate. Ili povrće kuhano na pari.

Poslijepodnevna užina:

100 g bobica ili voća.
Čaj, kava, sok ili voda. Možete koristiti nemasni jogurt. Odaberite.

Večera:

Par sušenih kruhova.
Bilo koje povrće. Bolje je ako slijedite "tradiciju": svježe povrće i biljno ulje.
100 g sira ili svježeg sira, plus kuhano jaje.
Kuhana (pečena) pileća (pureća) prsa. Ili kuhana (dinstana) riba.
Piti po želji.

I najvažnija stvar koju treba zapamtiti: jedemo samo da bismo živjeli, a ne obrnuto.

Glavni načini liječenja prekomjerne težine i pretilosti uključuju dijetu bogatu vlaknima, vitaminima i drugim biološki aktivnim komponentama, ograničavanje unosa lako probavljivih ugljikohidrata i tjelovježbu.

Dijetalna tablica broj 8, preporučena za pretile osobe, usmjerena je posebno na smanjenje potkožnog masnog tkiva i poboljšanje metabolizma. Imajte na umu da je ova dijeta indicirana za pacijente koji nemaju popratne bolesti probavnog sustava, jetre i kardiovaskularnog sustava, koje zahtijevaju posebne dijete.

Osobitosti

Ukupni kalorijski sadržaj prehrane je 1800-2000 kilokalorija. Dijeta je dizajnirana za ljude koji vode sjedilački način života, međutim, u kombinaciji s povećanom tjelesnom aktivnošću, ova vrsta prehrane omogućuje vam da izgubite težinu za 2-2,5 kg mjesečno.

Glavni naglasak u ovoj prehrani je na ograničavanju konzumacije šećera i proizvoda koji ga sadrže, brzoprobavljivih ugljikohidrata, životinjskih masti i namirnica koje potiču apetit.

Maksimalna količina soli je 5 grama dnevno, možete popiti do 1 litru čiste vode. Maslac nije zabranjen, ali je ograničen u obrocima - do 15 g dnevno. U jela se dodaju biljna ulja. Potrošnja proizvoda od brašna ograničena je na 150 g dnevno, ali ako težina ne nestane dulje vrijeme, tada se količina kruha i ostalih proizvoda od brašna smanjuje na 100 grama.

Za kuhanje možete koristiti kuhanje, poširanje, dinstanje, kuhanje na pari, povremeno je dopušteno pečenje i prženje bez dodavanja masnoće.

Morate jesti najmanje 5-6 puta dnevno.

Što je nemoguće?

U skladu s terapijskom dijetom broj 8 iz jelovnika treba potpuno isključiti:

bijeli kruh, bogato i lisnato tijesto;
jake juhe, mliječne juhe, uključujući tjesteninu, rižu ili griz, krumpirove juhe, prva jela od graha;
masno meso i riba, masne kobasice i kobasice, dimljeno meso, mesne i riblje konzerve;
masni svježi sir, vrhnje, slani sir;
meso i masnoće za kuhanje, masni i začinjeni umaci, majoneza, senf, hren, začini i začini;
riža, griz, tjestenina i sve mahunarke;
svo soljeno i kiselo povrće;
grožđe, banane, grožđice, smokve, datulje;
šećer, slatkiši, džem, med, sladoled, žele, kakao, čokolada;
grožđani i drugi slatki sokovi, slatki kvas, alkohol.

Što je moguće?

Terapijska dijeta broj 8 omogućuje raznoliku hranu, odnosno ograničenja u prehrani ne mogu se nazvati previše kompliciranima. Konkretno, možete:

Proizvodi od integralnog brašna, raženi i pšenični kruh s mekinjama. Posluživanje - 150 g dnevno.
Juhe se mogu kuhati pretežno vegetarijanske, koristeći povrće i žitarice u malim količinama. Nekoliko puta tjedno dopuštene su juhe od povrća u nemasnoj mesnoj ili ribljoj juhi s mesnim okruglicama. Posluživanje - 250 g dnevno.
Za prilog je najbolje jesti sirovo povrće, sve sorte kupusa, svježe krastavce, rotkvice, zelenu salatu, tikvice, bundevu, rajčicu, repu i mrkvu. Možete kuhati jela od kuhanog i kuhanog na pari, pečenog povrća. Ali jela od krumpira, cikle, mrkve, Šveđana, zelenog graška dopuštena su u ograničenim količinama - ne više od 200 g dnevno. Također, za prilog možete koristiti mrvičaste žitarice od heljde, ječma i ječmene krupice.
Možete kuhati zobene pahuljice, kuhati tjesteninu, tepsije, pudinge s dodatkom povrća i voća, ali zapamtite - takve proizvode možete jesti u malim količinama.
Dopušteno je nemasno meso, kuhano u komadu, nakon čega slijedi dinstanje, pečenje ili prženje. Goveđe, teleće, pileće, zečje i pureće meso – možete, ali maksimalno 150 g dnevno. Moguće su, ali i ograničene, goveđe kobasice, kuhani jezik, jetrica. Od ribe možete samo sorte s malo masti i ne više od 150 g dnevno. Dagnje, škampi su dopušteni, ali ne više od 200 g dnevno.
Jednom dnevno možete pojesti 1-2 jaja, skuhati ih tvrdo ili pripremiti proteinski omlet s povrćem.
Na jelovniku je dopušteno mlijeko, kefir, kiselo mlijeko i drugi fermentirani mliječni proizvodi, kao i nemasni svježi sir. Također možete nemasno kiselo vrhnje i blagi sir.
Od grickalica možete dobiti vinaigrete, salate od svježeg i ukiseljenog povrća (ukiseljeno povrće se mora oprati), kavijar od povrća, salate od morskih plodova, meso ili, natopljene haringe, goveđi žele, nemasna šunka.
Nezaslađeno voće, bobičasto voće, želei, pjene, kompoti bez šećera.
Umak na slabe povrtne juhe i juhe, možete dodati začinsko bilje, vanilin i cimet prilikom kuhanja.
Paradajz i bijeli umak s povrćem.
Od pića možete čaj, kavu, crnu i s mlijekom, sokove od povrća, nezaslađeno voće i bobičasto voće, juhu od šipka.

Uzorak jelovnika na bazi 1800 kcal dnevno

Doručak

Muesli sa suhim voćem i obranim mlijekom (200 ml)
Pirjana mrkva (200 g)
Kriška sira bez masti
Čaj od hibiskusa
Međuobrok: dinja (200 g)

Večera

Vegetarijanska juha od kiselog kupusa (250 ml)
raženi kruh (30 g)
Bugarske paprike punjene mljevenim mesom i rižom, pirjane s povrćem (rajčica, luk, mrkva) (300 g)
Sok od brusnice (200 ml)
Popodnevni međuobrok: 2 kruške (200 g)

Večera

Riža (150 g) s plodovima mora (60 g)
Salata od povrća (zelena salata, rajčica, paprika, zeleni luk) s biljnim uljem (200 g)
Uvarak od šipka (200 ml)

Recepti za tablicu liječenja

Proteinski omlet sa špinatom

Foto: Shutterstock.com

3 vjeverice
½ šalice mlijeka
70 g smrznutog špinata
30 g suluguni sira
1 sv. l. ghee

Korak 1. Na maslacu popržite špinat.

Korak 2. Umutiti bjelanjke sa prstohvatom soli, dodati mlijeko i opet umutiti.

Korak 3. Ulijte u vruću tavu sa špinatom, promiješajte.

4. korak. Ostavite minutu na jakoj vatri da se omlet zgrabi. Zatim smanjite vatru na srednju i pokrijte poklopcem.

Korak 5. Prije posluživanja pospite naribanim sirom.

Vegetarijanska juha od kupusa

Foto: Shutterstock.com

½ vilice kupusa
200 g kiselog kupusa
2 glavice luka
2 rajčice
2 slatke paprike
2 mrkve
3 litre vode
sol i papar
Lovorov list
zelenilo

Korak 1. Kupus, rajčice, luk, papriku i mrkvu oprati, oguliti, sitno nasjeckati.

Korak 2. Stavite povrće u lonac, prelijte vodom i zakuhajte. Kuhajte dok se mrkva ne skuha.

Korak 3. Posolite, popaprite i dodajte lovorov list 10 minuta. Prije posluživanja dodajte zelje.

Vinaigrette

Fotografija: www.globallookpress.com

1 cikla
4 stvari. krumpira
1 mrkva
2 kisela krastavca
2 jaja
4 žlice. l. biljno ulje

Korak 1. Skuhajte tvrdo kuhana jaja. Cveklu, krumpir i mrkvu skuhajte dok ne omekšaju.

Korak 2. Sve ohladiti i narezati na kockice.

Korak 3. Kisele krastavce narežite na kockice, ocijedite tekućinu.

4. korak. Sve promiješajte, začinite uljem. Možete dodati nasjeckano zelje.

žele ribe

Foto: Milijun jelovnika

2 kg crvene ribe
2 glavice luka
2 mrkve
1/2 limuna
1 slatka paprika
korijen celera i peršin
1 paket agar agara

Korak 1. Glavu i peraje prelijte hladnom vodom, zakuhajte na srednjoj vatri i kuhajte na laganoj vatri tri sata. Cijelo vrijeme uklanjajte pjenu.

Korak 2. Nakon sat vremena u juhu dodajte mrkvu, luk, celer i korijen peršina. Pola sata kasnije - stavite nasjeckane komade ribe. Kuhajte još pola sata, a zatim izvadite ribu, kosti i povrće.

Korak 3. Odaberite meso iz seta za juhu i sitno ga nasjeckajte. Ribu također narežite na lijepe komade.

4. korak. Stavite na dno posude, gdje ćete raditi aspik, ukrasiti ploškama kuhane mrkve, začinskog bilja, paprike, limuna.

Korak 5. Procijedite juhu 2-3 puta. U to unesite agar-agar. Ribu i povrće prelijte juhom. Stavite u hladnjak na 10 sati.

Goveđi jezik sa mahunama

Foto: Shutterstock.com

goveđi jezik - 500 g
mahune - 350 g
1-2 žličice senf

Korak 1. Mahune krupno nasjeckajte i kuhajte u slanoj vodi 4 minute.

Korak 2. Skuhajte goveđi jezik, najbolje kuhan na pari.

Korak 3. Poslužite jezik sa senfom i ukrasom od graha.

Paprike punjene plodovima mora i povrćem

Foto: Shutterstock.com

8 paprika
500 g koktela od morskih plodova
3 mrkve
3 rajčice
1 mala tikvica
300 g sira
crni papar, sol
biljno ulje bez mirisa

Korak 1. Paprike oguliti od sjemenki i pržiti u tavi sa svih strana na biljnom ulju.

Korak 2. Pustite da se ulje ocijedi i lagano skinite kožu, možete pod mlazom hladne vode.

Korak 3. Odmrznite plodove mora.

4. korak. Povrće oguliti i sitno nasjeckati, a mrkvu naribati.

Korak 5. Popržiti povrće, posebno popržiti plodove mora sa češanjem protisnutog češnjaka.

Korak 6. Pomiješajte plodove mora i povrće, dodajte izmrvljeni sir, papar.

Korak 7. Gotovom masom puniti paprike, peći u pećnici.

Dobar dan, dragi posjetitelji stranice. Vjerojatno svatko od nas razumije da je pravilna prehrana važan temelj za stjecanje zdravog tijela, ali, nažalost, ne posvećuju svi dužnu pažnju tome.

I u ovom članku želim vam detaljno prenijeti da zapravo uravnotežena prehrana nije samo zdrava, kao što većina ljudi misli - to je jedini plus, već i ukusna.

Pravilno odabrani recepti i kombinacije namirnica omogućit će vam da odaberete ukusan i zdrav jelovnik za tjedan ili mjesec dana. Iz ovog članka shvatit ćete koje namirnice i jela treba isključiti iz svoje prehrane kako biste poboljšali svoje tijelo.

Također ćete dobiti praktične savjete stručnjaka o pravilnoj prehrani za mršavljenje ili rast mišića.

Posljednjih godina aktivno se promovira u društvu. I nije iznenađujuće, jer, nažalost, sve više ljudi treba prilagoditi svoju težinu, poboljšati i očistiti tijelo. Koja su načela pravilne prehrane, što se treba pridržavati, što treba ograničiti, što treba potpuno napustiti, ovaj će članak reći.

1. Što je pravilna prehrana i kako se pravilno hraniti

Da se držim pravilnu prehranu, slijedite sve preporuke i budite u mogućnosti sami razviti jelovnik, odlučiti se za popis proizvoda, prvo morate odrediti što je pravilna prehrana.

- ovo je jedna od glavnih komponenti zdravog načina života, koja osigurava normalan razvoj, rast i vitalnu aktivnost osobe, pomaže u jačanju tijela i sprječavanju raznih bolesti.

Odmah treba napomenuti da nije riječ o nekakvoj iscrpljujućoj dijeti, strogom ograničenju ili privremenoj mjeri. Ljudi koji krenu tim putem u pravilu ga ne napuštaju, već se pridržavaju preporuka za pravilnu uravnoteženu prehranu u budućnosti.

I to je sasvim razumljivo, jer je usmjereno na dugotrajnu korekciju vlastite prehrane, osoba jednostavno ima vremena da se navikne na svoje novostečene navike i više ih ne odbija. Osim toga, ako se ovaj sustav napusti, nestat će i svi ugodni "bonusi" njegove uporabe: gubitak težine, dobro raspoloženje, lakoća, vedrina u tijelu i poboljšanje stanja tijela.

Zdrava prehrana uključuje sljedeće:

Pravilna prehrana ne dopušta gladovanje, ona uvijek podrazumijeva mogućnost punog i ukusnog zalogaja, birajući ono što vam je više po volji.
Racionalni sustav prehrane uvijek i posvuda omogućuje vam da pronađete nešto za jelo, sprječavajući neugodne situacije (na primjer, na zabavi).
Osnove pravilne prehrane podrazumijevaju slobodu izbora i odsutnost strogih kategoričkih zabrana.

2. Načela pravilne prehrane - 7 načina za poboljšanje zdravlja

Svladati režim zdrave prehrane ne morate koristiti složene formule za izračun kalorija, već samo slijedite neke preporuke i pridržavajte se utvrđenog plana.

Da biste razumjeli kako pravilno jesti, vrijedi razmotriti sljedeća načela:

Vrijedi napomenuti da nema potrebe drastično mijenjati prehranu, ovo se obično vraća na prethodni način nakon nekog vremena. Racionalno prehrana će postati normalna ako se sve promjene uvode postupno a da ne doživi unutarnje protivljenje novim pravilima.

3. Popis proizvoda za pravilnu prehranu

Ovaj popis pomoći će vam da shvatite kako pravilno jesti:

Svi navedeni proizvodi pripadaju skupini lako probavljivih. No, postoji i kategorija teško probavljivih namirnica koje također treba uvrstiti, ali umjereno na jelovnik. To su: čokolada, jaka kava i čaj, začini/začini, sol i šećer.

4. Pravilna prehrana dijeta + tjedni jelovnik

Praćenjem dijete pravilnu prehranu, morate razviti jelovnik, pridržavajući se sljedećih načela:

Voće ne ide uz ništa., ali su zaseban obrok. Zbog brze probavljivosti, takav je zalogaj dopušten čak i 1 sat prije ručka / večere.
Različiti proteini se ne miješaju(npr. riba i mlijeko).
Proteinska hrana ne ide dobro s ugljikohidratima(krumpir ili žitarice nisu prikladni za meso, jaja, sir, orašaste plodove). No, to ne znači da trebate potpuno napustiti kombinaciju, primjerice, mesa i krumpira (siguran sam da će to mnogima biti gotovo nemoguće). Možete jednostavno jesti meso s kuhanim ili pečenim krumpirom umjesto prženog krumpira.
Kupus je odličan dodatak mastima.(inhibira djelovanje masti, što dovodi do usporavanja lučenja želučanog soka).
namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata(grah, krumpir, kruh) nije kompatibilan s kiselom hranom.
Proteini i masti su nekompatibilni(kao maslac i sir, jaja i kiselo vrhnje).
Unos škroba po obroku trebao bi biti umjeren(dakle, ne treba hvatati krumpir ili kašu s kruhom).
Unos punomasnog mlijeka treba svesti na minimum.
Zeleno povrće stimulira organizam, pa je divna podloga za svako jelo.
Velika količina ulja ili kiseline inhibira apsorpciju proteina.

Kako se pravilno hraniti reći će sljedeće jelovnik za tjedan:

Pravilna prehrana za trudnice i dojilje

Prehrana pravilne prehrane trudnice i dojilje trebala bi se razlikovati ne u kvantitativnom povećanju, već u kvalitetnim proizvodima i bezopasnim metodama kuhanja. Mora biti raznolik kako bi dijete dobilo sve potrebne elemente u maternici, a majčino tijelo nije iscrpljeno činjenicom da sve vrijedne tvari odlaze s mlijekom.

U nastavku predlažem da se detaljnije upoznate s videom: Kako pravilno jesti tijekom trudnoće.

Usklađivanje prehrane žena koje su već rodile može biti malo teže zbog pojave kolika u trbuščiću i alergija kod bebe, ali i želje da se vrati prijašnji oblik žene.

Pravilna prehrana za djecu

Zbog stalnog rasta djeteta, prehrana treba uključivati dovoljnu količinu proteina. Velika pokretljivost beba čini metabolizam u tijelu vrlo brzim, zbog čega djeca ne mogu dugo stajati bez hrane. Stoga su grickalice bitan dio njihove prehrane.

Od najranije dobi dijete je vrijedno navikavati na mali unos soli, a preferirati prirodne slatkiše od slastica - slatko je, ukusno, a i nevjerojatno zdravo. Također je vrijedno usaditi djetetu ispravan režim pijenja.

Pravilna prehrana za mršavljenje

Racionalna prehrana je, naravno, pomoćnik, ali proces mršavljenja može se osigurati samo smanjenjem broja kalorija koje se konzumiraju u odnosu na utrošene. Također treba odbiti alkohol i jednostavne ugljikohidrate (torta - sladoled), fragmentaciju u prehrani, smanjenje porcija, tjelesnu aktivnost.

Za rast mišića, jelovnik bi se trebao izravno sastojati od pola proteina, ugljikohidrata i masti od 30% odnosno 20%. Ugljikohidrate je najbolje jesti nakon treninga snage (za razliku od izgradnje mišića zahtijeva pojačanje nakon fizičkog napora) i ujutro.

Vode treba piti više nego inače - oko 3-4 litre. Osjećaj gladi uopće se ne smije doživjeti, pa čak i noću trebate pojesti 200 g svježeg sira.

6. Koju hranu treba izbjegavati

Da biste znali kako se pravilno hraniti, svakako se morate odreći namirnica s popisa zabranjenih. Takva hrana ne donosi nikakvu korist, ali uzrokuje značajnu štetu: fizičko pogoršanje (a moralno nakon takve hrane nema što raditi, ali samo želite ležati spavati), razvoj ozbiljnih bolesti (dijabetes, čir na želucu, srce napad, itd.), debljanje, gubitak privlačnosti kože, kose, noktiju.

Jednom riječju, takvi proizvodi su neprijatelji tijela, s kojima se, bez oklijevanja, morate rastati.

Štetna hrana uključuje:

kupljeni umaci (kečapi, majoneza itd.);
rafinirani šećer, maslac, kava, kakao;
slanost, dimljeno meso, pržena hrana, konzervansi;
proizvodi brze hrane, mesni proizvodi (kobasice, itd.);
proizvodi od bijelog brašna;
alkohol.

Zaključak

Na prvi pogled se čini da je pravilna prehrana neshvatljiva znanost, ali pravilnim stavom i postupnim prijelazom na zdravu prehranu sva pravila se uče i brzo pređu u naviku. Stoga, budite strpljivi, shvatite znanost o zdravom načinu života, ostanite zdravi i lijepi!

I kao zaključak, želim vam pružiti video "Recepti za pravilnu prehranu" za gledanje. Sretno gledanje!

- Hrana je pojačivač metabolizma. Što češće jedemo, to bolje funkcioniraju metabolički procesi u tijelu. Zato svi nutricionisti snažno preporučuju frakcijske obroke (svaka 2-2,5-3 sata).

- Volumen serviranja trebao bi biti 250-300 g za žene, za muškarce - oko 400 g. To se odnosi i na najzdraviju hranu: naivno je vjerovati da će vam kanta bobica dobro doći. Čak i voće, povrće i druga zdrava hrana treba biti u prolazu propisanog volumena.

Preporučuje se za svaki obrok dodati lipotropne tvari(tvari koje pridonose normalizaciji metabolizma lipida i kolesterola u tijelu, potiču mobilizaciju masti iz jetre i njezinu oksidaciju). Proizvodi s lipotropnim djelovanjem uključuju začine (kurkuma, korijander, cimet, đumbir, piskavica), ulja (čička, sezam, bundeva, laneno sjeme, orah), sjemenke (laneno sjeme, sezam), orašaste plodove (orasi, lješnjaci, cedar, bademi).

U ljudskoj prehrani moraju biti prisutne sve hranjive tvari: proteini, masti, ugljikohidrati, minerali i voda.

Mora se pridržavati ispravan vodni režim. Pijte 30 minuta prije jela i 2 sata poslije. Dnevna norma vode za osobu izračunava se po formuli: za 1 kg težine - 30 ml vode. Tijekom dana morate piti malo po malo, a ne odmah pola litre. U vrućini ili tijekom fizičkog napora, dnevni unos vode povećava se za 20-30%.

Postoji nešto kao bioritam hrane. Ima hrane koja idealno “radi” samo ujutro, a navečer od nje nema nikakve koristi. I obrnuto. Više o tome u nastavku.

Uravnotežena ljudska prehrana trebala bi izgledati otprilike ovako :

Doručak

Ujutro je čovjeku potrebna energija, pa jedemo zdrave ugljikohidrate, poput žitarica. Bolje je dati prednost bezglutenskim - heljda, riža, kukuruz; od skupljih - kvinoja, amarant.

U kašu dodajemo lipotropne dodatke: 1 žlicu bilo kojeg ulja, 1 žlicu začina i posipamo bilo kojim sjemenkama (sve s popisa iznad).

Ručak

Prije ručka, sigurnost za figuru dopušteno je konzumirati ugljikohidrate, koji uključuju povrće, voće i bobičasto voće. Stoga za drugi doručak uzimamo 250-300 g bobičastog voća ili voća (ispostavit će se otprilike 3 male jabuke ili velika plastična čaša bobica).

Večera

Poslijepodne, od ugljikohidratne stimulacije metabolizma, prelazimo na proteine. Ručak - može biti najbogatiji i najobimniji obrok (ženama je dopušteno povećati porciju na 300-350 g), budući da se u ovom trenutku u želucu već nakupila dovoljna količina enzima koji mogu obraditi bilo koju hranu. Stoga je bolje planirati sve gozbe za vrijeme ručka. Ili ako si želite malo opustiti - učinite to poslijepodne.

A ako jedete normalno, birajte meso, ribu i povrće.

Međuobrok

Za popodnevni međuobrok preporučuju se fermentirani mliječni proizvodi: kefir, kiselo tijesto, jogurt, fermentirano pečeno mlijeko - sve bez šećera, jer se poslijepodne morate maksimalno ograničiti u korištenju ugljikohidrata.

Orašasti plodovi su također odlični kao međuobrok, ali njihova porcija treba biti 30-40 g (šaka).

Večera

Za večeru jedemo lagane proteine. Može biti svježi sir, bijeli sir (mocarela, feta), riba, jaja, plodovi mora. Mahunarke (grah, leća, grašak) i gljive također su dobar izbor. Ovim se proizvodima može dodati povrće, ali ne i škrobno (navečer izbjegavajte krumpir, mrkvu, tikvice).