Sklekovi. Potisak s klupe u Smith Machineu: Tehnika i mogućnosti Vježbe za ramena u Smith Machineu

Vježba je jedna od osnovnih vježbi za rad na mišićima ramenog obruča. Tijekom kretanja prednji i srednji snopovi deltoidni mišići. Prilikom izvođenja vježbe povećavate snagu i volumen ramena, trenirate izdržljivost. Bilo koja od varijacija tiska s utegom iza glave učinkovita je vježba ako se promatra tehnika njezine provedbe.

Bench press iza glave

Potisak s utegom iza glave osnovna je vježba za vježbanje mišića ramena, posebno srednjeg i prednjeg snopa delta. Postoji nekoliko opcija za izvođenje ove vježbe, najsigurniji način je sjedenje na kosoj klupi u Smith stroju. U ovom ćemo članku govoriti o ispravnoj tehnici izvođenja bench pressa s utegom io opterećenju ciljanih mišića. Pažljivo pratite pravilan položaj ruku i podlaktica kako biste izbjegli ozljede.

Pravilan položaj ruku na šipki:

Prilikom izvođenja vježbe treba odabrati srednji hvat. S njim će podlaktice biti okomite na pod na dnu pokreta. Uzak hvat može onemogućiti tehnički ispravnu opciju izvođenja potiska utega iza glave zbog kratke amplitude pokreta. I vrlo širok položaj ruku na vratu može oštetiti zglobove ramena.

Oprema:

• U vježbi koristite uteg s ravnim vratom i stalak za njega kao utege. Muškarci koriste utege težine 15-20 kg. Poželjno je da djevojke biraju školjke od 7-10 kg.
• Važno je voditi računa o cipelama: skliski potplati mogu dovesti do neugodnih posljedica.
• Korištenje atletskog pojasa ojačat će donji dio leđa. A rukavice će osigurati pouzdano prianjanje ruku s šipkom.
• Za izvođenje bench pressa iza glave dok sjedite, trebat će vam klupa.

1. Zgrabi šipku. Stavite sportsku opremu u područje prsa. Ovisno o mogućnosti izvođenja vježbe, trebali biste sjesti na klupu ili ostati u stojećem položaju.
2. udahni. Gurnite šipku prema gore. Pazi na svoje držanje. Zadržite položaj na sekundu.
3. Izdahnite i spustite šipku iza glave. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Ponovite već savladani pokret.

Koliko: 3 serije po 15 ponavljanja.

Mogućnosti vježbanja

Odaberite odgovarajući način izvođenja vježbe treba se temeljiti na vašoj fizičkoj spremnosti. Profesionalni sportaši mogu raditi bench press stojeći, dok se početnike potiče da to rade dok sjede u Smithu.

Potisak iza glave sjedeći na nagnutoj klupi

Sigurna vježba. U slučaju problema s leđima, bolje je koristiti sportsku klupu s promjenjivim kutom nagiba. Ako su vaša leđa dobrog zdravlja, izvedite bench press iza glave bez podupiranja leđa. A ipak je vrijedno zapamtiti moguće nepoželjno bilateralno opterećenje kralježnice.

Bench press iza glave sjedeći

Bench press iza glave stojeći

Ova će metoda biti prihvatljiva samo za iskusne sportaše. Za izvođenje vježbe u stojećem položaju treba koristiti utege s malom težinom.

Bench press iza glave u Smith stroju

Najsigurniji način. Prikladno za sportaše srednje razine. Stroj Smith postavlja putanju vašeg kretanja u strogo definiranoj ravnini, pomaže u izbjegavanju slučaja gubitka ravnoteže.

Smithova tehnika tiska iznad glave:

1. Pripremite svoju trenericu. Fiksirajte vrat odabranom težinom na gornjoj točki. Postavite klupu tako da vam šipka bude iza glave kada sjedite. Oslonite se stopalima na pod. Ispružite ruke i uhvatite se za šipku.
2. Udahni. S rukama savijenim u laktovima, istegnite šipku do razine sredine glave. Gurnite šipku prema gore.

Ako nemate priliku vježbati na ovom simulatoru, zamolite nekoga da vas osigura ili koristite stalak za utege.

Izvođenje vježbe u Smith stroju - video

web stranica
2018-02-07 Tehnika izvođenja bench pressa iza glave dok sjedi

Primjena vježbe

Kome. Sportaši srednje i više razine. U početnoj fazi zamijenite vježbu spravama za ramena ili sličnim potisakima bučicama.

Kada. Na početku treninga za ramena. Vježbu možete raditi i brzim tempom za pumpanje i za masu. Odaberite režim treninga pojedinačno za sebe (pokušaj i pogreška).

Koliko. U prosjeku se vježba izvodi u 4 serije od 12-15 ponavljanja. Odmorite se između serija oko 90 sekundi.

Koji mišići rade: opterećenje na ljestvici od 10 točaka

Uključeni mišići

Uz pomoć pritiska utega iza glave, napinju se mišići ramena i gornjeg dijela prsa. U rad su uključeni i trapeziusni i prednji serratus mišići, triceps, podlaktice.

Ako spustite vrat do razine ušiju, tada će napetost pasti isključivo na deltoidne mišiće. A kada spuštate šipku što je više moguće, vrh trapeza je uključen u rad.

S niskim spuštanjem, vježba postaje opasnija za zglobove ramena. Budite oprezni kada izvodite cijeli raspon pokreta u vježbi!

• Pazi na dah. Izdahnite - podignite vrat, a udahnite - vratite se u prethodni položaj.
• Izbjegavajte nagle pokrete.
• Pokušajte ograničiti opseg pokreta.
• Izvodite bench press samo zbog napetosti deltoidnih mišića.
• Držite leđa ravno. Održavajte prirodan luk u donjem dijelu leđa. Gledajte isključivo naprijed.
• Potrebno je odgovorno pristupiti pitanju odabira težine ponderiranja kako bi se izbjegle neželjene posljedice. Početnici koriste praznu šipku za pravilno izvođenje vježbe. U drugim slučajevima, uteg je ispravno odabran ako možete podići uteg određeni broj puta u skladu s tehnikom izvođenja. Ako još imate snage za dodatna ponavljanja, povećajte težinu.
• Odvojite vrijeme da se dobro zagrijete prije nego što radite potisak iznad glave. Zatim napravite nekoliko pritisaka za zagrijavanje s praznom šipkom. Tek nakon toga prijeđite na radne pristupe.

Indikacije i kontraindikacije:

Potisak s klupe iza glave uključen je u razne programe treninga za profesionalne sportaše. Redovito treniranje mišića ramena potrebno je i za ljubitelje sporta koji se bave badmintonom, tenisom, gimnastikom ili borilačkim vještinama.

Nije potrebno izvoditi vježbu u prisutnosti bilo kakve patologije ramenih zglobova. Čak i uz pravilnu tehniku, postoji rizik od ozljeda. U položaju šipke iza glave položaj ramenih zglobova je nestabilan.

Što je bolje: bench press iza glave ili s prsa?

Većina ljudi radije radi pritisak na prsa. Ovo je prirodnija verzija vježbe, u kojoj nema visokog rizika od ozljeda. Osim toga, u bench pressu s prsa opseg pokreta je puno veći. Zbog toga se vježba smatra učinkovitijom.

Alternativne vježbe

U slučaju mogućih kontraindikacija za vježbu iz zdravstvenih razloga, u svoj trening možete uključiti Arnold Press koji će pomoći u postizanju sličnog učinka.

Mnoge teretane imaju Smith spravu, no ne koriste je svi sportaši jer smatraju da je neučinkovita u usporedbi s vježbama sa slobodnim utezima. Hajde da shvatimo kako napraviti pritisak na klupi dok sjedite u Smithovom automobilu i koje prednosti ima ovaj simulator.

Smith stroj

Dizajn Smithovog simulatora (ili stroja) omogućuje izvođenje vježbi samo s ograničenom amplitudom. Regulatori amplitude su posebni limiteri. Bit rada simulatora je pružiti sportašu stabilnost utega tijekom izvođenja određene vježbe. Isti limiteri imaju sigurnosnu ulogu - zamjenjuju drugu osobu koja u pravilu nadzire vašu sigurnost tijekom procesa treninga.

Video: Dizajn i funkcionalnost Smithovog stroja

Glavna svrha takvog simulatora je izvođenje bench pressa u sjedećem, ležećem ili stojećem položaju, čučnjeva i drugih vježbi. Smith stroj omogućuje jačanje velikih mišića i cijelih mišićnih skupina.

Mogućnosti potiska s klupe u Smith stroju

Vaš položaj na klupi u Smith stroju utječe na to koji će se mišići pumpati tijekom vježbe.

Sjedeći tisak (klasična verzija) - vježbamo mišiće ramena i prsa

Ova vrsta bench pressa omogućuje vam vježbanje ramena.

Prije nego što nastavite s bench pressom u sjedećem položaju, potrebno je namjestiti naslon klupe - trebao bi biti u nagibu od 80 do 85 stupnjeva (gotovo okomit kut). Rub leđa trebao bi se nalaziti približno ispod šipke šipke.

1. Početni položaj - sjednite na klupu tako da se vrat nalazi ispred vas. Stopala čvrsto na podu, zdjelica i leđa naslonjeni na naslon klupe. Uzimamo vrat ravnim širokim hvatom (vojska), laktovi gledaju u stranu. Okrenemo vrat kako bismo ga skinuli s udica i spustimo ga otprilike do razine brade.
2. Pri izdisaju, uz pomoć mišića ramena, stisnemo uteg iznad sebe, ali ne ispravljamo ruke do kraja.
3. Na inspiraciji se vraćamo u početni položaj.
4. Nastavljamo izvoditi bench press u Smith stroju do kraja pristupa.

Početnicima se savjetuje da naprave 8 ponavljanja za svaku od 3 serije. Ako vam ovo nije prvi put da radite ovu vježbu, trebali biste napraviti 10 ponavljanja u 4 serije. Pa, za iskusnije sportaše poželjno je 12 ponavljanja i 4-5 pristupa.

Video: Izvođenje klasične verzije bench pressa u Smith mašini (podizanje utega prema gore uskim i vojničkim hvatom)

Incline bench press na klupi u Smith mašini

Ova verzija bench pressa izvodi se na nagnutoj klupi pod kutom od 30 do 60 stupnjeva. Kod kosog bench pressa dolazi do razvoja mišića gornjeg dijela prsnog koša.

1. Početni položaj - sjedimo na nagnutoj klupi tako da je šipka iznad gornjeg dijela prsa. Stopala su čvrsto postavljena na vodoravnu površinu. Stavljamo glavu na naslon klupe, smanjujemo lopatice. Uzimamo vrat izravnim širokim hvatom, skidamo uteg s kuka.
2. Dok udišete, postupno spuštajte uteg dok ne dotakne gornji dio prsa.
3. Dok izdišete, istisnite je, ali nemojte ispraviti ruke do kraja.
4. Vraćamo se u početni položaj.
5. Nastavljamo izvoditi bench press do kraja pristupa.

Video: Potisci s klupe nagnuti u Smith stroju

Obrnuti sjedeći pritisak

Glavno opterećenje pri izvođenju takve vježbe pada na prednju deltu, sekundarno - na triceps. Vrlo je važno uhvatiti šipku zatvorenim hvatom – kada palac zatvori hvat, nije preporučljivo koristiti uski hvat kako vrat ne bi pao na lice. Gimnastička klupa treba biti postavljena pod kutom od 80 stupnjeva.

1. Početni položaj - sjedimo na klupi, leđima i donjim dijelom naslonjeni na leđa, stopala čvrsto stoje na vodoravnoj površini. Uzimamo vrat izravnim zatvorenim stiskom, uklanjamo ga s kuka.
2. Dok izdišete, stisnite uteg prema gore, ali nemojte ispraviti ruke do kraja.
3. Uz udah spustite uteg dok ne dotakne donji dio ključne kosti. Laktovi bi se trebali pomaknuti malo naprijed.
4. Vježbu nastavljamo do kraja pristupa.

Broj ponavljanja i pristupa varira od 10 do 15, odnosno od 3 do 5, ovisno o stupnju vaše fizičke spremnosti.

Prednosti i nedostaci Smithovog stroja

Kao i svaki drugi simulator, Smith stroj ima svoje prednosti i nedostatke. Počnimo s pozitivnim stranama:

• Simulator je prikladan za sportaše početnike koji su nesigurni u svojim vježbama i lako se mogu ozlijediti.
• Tijekom treninga glavne mišićne skupine rade u Smith stroju, a dodatne ili sekundarne se isključuju za vrijeme izvođenja jedne ili druge vježbe.
• Postaje moguće izvoditi vježbe bez pomoćnika, koji najčešće osigurava na bilo kojem drugom simulatoru.
• Smith stroj vam omogućuje dobro poticanje rasta mišića.
  

Među nedostacima ovog simulatora su sljedeći:

• S obzirom na drugi plus simulatora, u njemu možete pronaći i negativnu stranu, jer sa stabilnim razvojem velikih mišića možete primijetiti zaostajanje dodatnih, što je prilično teško promijeniti u budućnosti. Stoga je važno istovremeno provoditi trening na sekundarnim mišićima.
  
• Jednom kada se navikne na rad u Smith stroju, sportaš može odučiti kako izvoditi iste vježbe sa slobodnim utezima, a to je prepuno ozljeda.

Ispravan pristup korištenju Smith stroja omogućit će vam razvoj velikih mišićnih skupina i izgradnju mišićne mase uz očuvanje zdravlja.

Imajte na umu da simulator ima prilično jednostavan dizajn. Zapravo, to su dvije tračnice koje vode šipku. Kao što smo već rekli, uz pomoć ovog simulatora možete izvesti veliki broj pokreta, ali više o tome u nastavku.

Za mnoge sportaše strojevi su povezani s izoliranim opterećenjem, ali sa Smith strojem sve je drugačije. Posebno je stvoren za povećanje tjelesne težine i sve se vježbe na njemu izvode s idealnom amplitudom, budući da se sportska oprema može kretati samo duž zadane putanje.

Istodobno, treba napomenuti da rad sa slobodnim utezima omogućuje korištenje znatno većeg broja mišića, međutim, Smith stroj također ima svoje prednosti.

Kako raditi bench press u Smithu?

Na klupi s nagibom morate postaviti kut na 75 ili 80 stupnjeva. Sjednite na klupu i uzmite sportsku opremu sa srednjim hvatom. Prilikom podizanja šipke nemojte potpuno ispraviti ruke kako ne biste povećali opterećenje na zglobu lakta. Potrebno je spustiti uteg do razine prsa. Pokret se izvodi laganim tempom, a broj ponavljanja je oko 12.

Koje se druge vježbe mogu raditi u Smith stroju?

• Bench press. Možete raditi na vodoravnoj ili nagnutoj klupi. Nakon što ga namjestite, zauzmite ležeći položaj i uzmite projektil u ruke. Radite srednjim ili sporim tempom, au donjim i gornjim položajima vrijedi napraviti drugu pauzu. Koristeći široke ili uske preše, možete pomaknuti naglasak opterećenja na mišiće leđa, odnosno triceps.
• Čučnjevi. Vježba uključuje ne samo mišiće nogu, već i mišiće donjeg dijela leđa i donjeg dijela leđa. Kako bi vam bilo ugodno čučati, možete koristiti mekane jastuke tako da ih stavite ispod vrata. Izvodite čučnjeve sporim tempom, spuštajući se sve dok vam bedra ne budu paralelna s tlom.
• Iskoraci. Ako ne možete izvoditi iskorake sa slobodnim utezima, recimo zbog nedavne ozljede, Smith stroj je tu da vam pomogne. Nakon što ste stavili sportsku opremu na ramena, gurnite jednu nogu prema naprijed dok je potpuno ne ispružite. Čučnite na drugoj nozi dok bedro ne bude na 90 stupnjeva. Nakon što izvršite potreban broj ponavljanja, promijenite nogu.
• Povucite u smjeru brade. Sportsku opremu najprije spustite na razinu donjeg dijela leđa i uteg primite hvatom u širini ramenih zglobova. Ispravite ramena i savijte donji dio leđa. Nakon toga počnite izvoditi vučni pokret, au gornjem položaju zadržite drugu pauzu. Savjetujemo vam da napravite tri serije po 12 ponavljanja.
• Povlačenje nagiba. Postavite noge sranja šire od razine ramenih zglobova i, savijajući leđa, uzmite sportsku opremu gornjim hvatom. Nagnite tijelo prema naprijed dok ne bude paralelno s tlom i počnite povlačiti. Kretanje treba izvesti zahvaljujući radu mišića leđa i stražnje strane delta. Izvedite tri serije, od kojih svaka treba imati oko 12 ponavljanja.

Učinkovita i popularna vježba za razvojni rad prsni mišići. Takav bench press je pokret koji može povećati volumen ovog dijela tijela. Prije glavne vježbe izvedite nekoliko treninga pritiska s praznom šipkom. Polako napravite 15 ponavljanja. Svi pokreti moraju se izvoditi smisleno.

Potisak s klupe sa utegom u savijenom položaju omogućuje učinkovito pumpanje mišića prsnog koša i dobivanje mišićne mase cijenjene za sve muškarce. Za izvođenje ove vježbe trebat će vam klupa s mogućnošću podešavanja naslona. Za sportaše početnike preporuča se izvođenje bench pressa u Smith stroju.

Prednosti nagnutog položaja:

• Potisak na klupi s nagibom omogućuje vam da više istegnete prsne mišiće i razvijete fleksibilnost i pokretljivost ramenih zglobova.
• Dobro uključuje rameni obruč - prednje delte ramena.
• Prikladno za djevojčice. Čini prsa izražajnijim i voluminoznijim.

Tehnika potiska s klupe u nagibu

1. Podesite naslon klupe. Sjednite na klupu, pritisnite glavu i leđa na nju. Noge trebaju biti oslonjene na pod. Pazi na svoje držanje.
2. Uzmite šipku tako da razmak između dlanova bude malo veći od širine ramena. Podignite šipku vodoravno prema gore u razini ključne kosti.
3. Udahni. Dodirnite šipku šipke na vrhu prsne kosti. S izdisajem pritisnite prema gore.

Broj serija i ponavljanja: Vježbu je učinkovitije izvesti 10 puta u 4 seta.

Bench press na kosoj klupi

Za potpuni oporavak mišića, trebali biste uključiti vježbu u svoj program treninga samo jednom tjedno. Napravite kosi potisak utega na početku treninga ili nakon vodoravnih potisaka.

Primjena vježbe

Kome. Svi od početnika do majstora. Muškarci i žene.

Kada. Napravite potisak s klupe na kosom položaju na početku ili na sredini treninga za prsa. Nakon toga napravite pulover s bučicom i.

Koliko. U prosjeku, vježba se radi u količini od 4 serije od 10-15 ponavljanja.

Koji mišići rade

Prije svega, radite na velikim i malim mišićima prsne kosti, prednjim deltama i tricepsima. Prednost vježbe je mogućnost namjerne raspodjele opterećenja između gornjeg ili donjeg dijela prsne kosti.

Opterećenje na skali od 10 bodova

Položaji ruku na šipci i njihove prednosti

uskim hvatom

Uzak položaj ruku pomaknut će fokus u korist tricepsa. Osim toga, opterećenje će biti usmjereno na podlaktice, zapešća i neke mišiće prsne kosti. Prilikom izvođenja vježbe uskim hvatom, uzmite projektil male težine. Ne stavljajte ruke preblizu. U protivnom postoji mogućnost ozljede.

Širok hvat

Vrlo širok hvat koriste napredni sportaši. S njim će u rad biti uključeni snopovi koji povezuju mišiće ramena i prsne kosti. Ovaj položaj ruku smanjit će raspon pokreta, ali će vam omogućiti da radite s prilično teškim projektilom. Najbolja opcija bila bi srednji zahvat.

Mogućnosti vježbanja

Uobičajena verzija bench pressa. Ovaj kut nagiba doprinosi proučavanju svih mišića prsa. Međutim, sa smanjenjem kuta nagiba naslona klupe, mišići donjeg dijela prsne kosti se zatežu. Ne smijemo zaboraviti na individualni odabir razine nagiba tijela, ovisno o rastu sportaša i strukturi njegovih mišića.

Bench press pod kutom od 45 stupnjeva

Video vježbe

web stranica
2016-08-22 Tehnika potiska s klupe u nagibu

Potisak s utegom s predstavljenom razinom nagiba pružit će maksimalnu razradu mišića gornjeg dijela prsne kosti. A kut s još većom vrijednošću širit će napetost na deltoidne mišiće i kralježnicu. Ovo izvršenje je neispravno i može negativno utjecati na vaše zdravlje.

Pognuti nad potisak s utegom ležeći naopako

Ova varijanta vježbe usmjerena je na vježbanje donjeg dijela prsne kosti. Neka vam netko da uteg dok se vraćate u početni položaj. Učiniti to sami bit će problematično.

Video vježbe

Dišite ravnomjerno kako biste izbjegli vrtoglavicu. Nemojte dugo ostati u ovom položaju: navala krvi u glavu postat će neobičan fenomen za tijelo.

Točke sidrenja

Prilikom izvođenja vježbe leđa, stražnjica i noge će služiti kao oslonac. Nemojte otkidati kukove od površine klupe kako biste izbjegli neželjene posljedice zbog pritiska utega u okomitoj ravnini.

Pokušajte napraviti most tijekom vježbe

Ovaj pokret će poništiti učinkovitost naslona klupe. Eliminirajte ovaj pokušaj održavanjem prirodnog luka u donjem dijelu leđa.

Bench press u Smithu

Potisak na klupi u simulatoru izvodi se za izolirano pumpanje mišića gornjeg dijela prsne kosti. Tehnika izvođenja podudara se s reprodukcijom slobodnih preša na šipkama. Vježba postaje lakša zbog fiksacije vrata i stroge putanje kretanja u okomitoj ravnini.

Opcije za položaj laktova u Smithovom simulatoru

1. Ako držite podlaktice strogo vodoravno i spustite laktove prema dolje, tricepsi ruku su više uključeni u rad.
2. Ako se pri spuštanju laktovi povuku što je moguće više unatrag, trenira se gornji dio prsnih mišića. Ova je izvedba učinkovitija i omogućuje vam bolje vježbanje i istezanje ciljanih prsnih mišića u vježbi.

• Na vrhu vježbe zategnite prsne mišiće na nekoliko sekundi.
• Sportaši početnici trebali bi raditi bench press na Smith stroju ili neka im netko pomogne.
• Spustite šipku dvostruko sporije nego što je podižete. Kontrolirajte okomitu putanju šipke.
• Obratite pozornost na položaj laktova: trebali bi biti usmjereni na strane.
• Uklonite udarac prilikom spuštanja šipke. Prilikom podizanja ispravite ruke gotovo potpuno u zglobovima lakta.
• Vrijedno je suzdržati se od pritiskanja šipke naopako ako imate problema s krvnim tlakom.
• Ako postoje problemi sa zglobovima, koristite posebne manšete.
• Radi praktičnosti, nosite rukavice za teretanu ili nanesite kredu na ruke. Koristite mali vrat.

Što učiniti za bol u ramenu

Bol u stražnjim snopovima deltoidnih mišića ne utječe na izvedbu bench pressa. S nelagodom u središnjem i prednjem dijelu delte, situacija je složenija. Pokušajte pritisnuti šipku pod različitim kutovima. Ako bol potraje, prestanite vježbati na mjesec dana.

Sigurnost

Popravite palačinke na šanku. Tijekom igre na klupi lagano se pomiču. To dovodi do neravnomjernog opterećenja ili ozljeda. I nemojte se ustručavati koristiti pomoć osobe koja vas osigurava.

Proizlaziti

Zahvaljujući bench pressu na kosoj klupi, moći ćete razviti prsne mišiće i povećati njihovu masu. Za djevojke će biti posebno važno poboljšati stanje poprsja. Ispravna tehnika izvođenja vježbe podrazumijeva uklanjanje nepovoljnog opterećenja s ramena i donjeg dijela leđa. Vježba će vam omogućiti bolje izvođenje bench pressa u njihovoj klasičnoj varijanti.

Bilješke

Prilagodite prehranu. Ovaj faktor je vrlo važan za rast, razvoj, oporavak bilo koje mišićne skupine. Sportaš bilo koje razine kondicije trebao bi uključiti potisak na kosoj klupi u svoj plan treninga. Alternativna opcija za rad na prsnim mišićima su potisak bučicama na nagnutoj klupi i potisak na nagibu u Smith stroju.

Bench press koji sjedi ispred vas u Smith simulatoru je osnovna vježba. Za razliku od sjedećeg potiska iznad glave ili stojećeg potiska iznad glave, ova vježba uključuje gornji dio velikog prsnog mišića. Općenito, tehnika izvođenja bench pressa ispred vas u Smith stroju i bench pressa s utegom nije mnogo drugačija, pa su ove dvije opcije opisane u jednom članku. Tehnika vježbanja opisana u ovom članku može se primijeniti iu slučaju utega i u slučaju Smithovog simulatora. Vježba kao što je bench press ispred vas dok stojite analogna je varijanti koja se izvodi dok stojite. Međutim, u slučaju sjedenja, ne postoji mogućnost davanja veće inercije projektilu zbog guranja nogama. Dakle, bench press pred vama je okarakteriziran kao koncentriranija vježba. Osim toga, vježba je sigurnija u smislu ozljeda.

Bench press sjedeći ispred vas u Smith stroju složena vježba za rameni obruč

Anatomija

Bench press sjedeći ispred vas u Smith stroju - složena vježba Za razvoj ramenog pojasa. Tijekom vježbe u rad su uključeni mišići kao što su prednja delta, triceps, srednja delta, trapezius mišići i serratus mišići.

Tehnika izvođenja bench pressa sjedeći na fotografiji Smith stroja

• Sjednite na horizontalu klupa ili klupa s naslonom. Stavite ruke na utegširi od ramena. Stopala su cijelom površinom u kontaktu s površinom poda. Kralježnica je lagano savijena prema naprijed
• Ukloniti uteg od regala ili od kuka Smithov simulator. Pomaknite šipku bliže prsima, u slučaju rada u Smith stroju, unaprijed postavite klupu tako da prilikom spuštanja sup, pao je na vrh škrinje.
• Duboko udahni. Stisnite jakom snagom uteg gore, izdahnite
• Zatim se laganim pokretom spustite dolje kako biste dodirnuli prsa.

• Analogno izvršite planirani broj ponavljanja.

Broj ponavljanja bench press ispred sebe u Smith simulatoru dok sjedite, ovisno o svrsi i prirodi treninga, može varirati u rasponu od 6-20 puta.
Detaljnije informacije i nijanse provedbe bench press sjedeći u simulatoru ispred sebe opisano u nastavku

Kako pravilno izvesti bench press ispred sebe u simulatoru za sjedenje

Bilješke

• Izvođenje bench press sjedeći ispred vas u Smith stroju moguće u dvije varijante, koje međusobno raspoređuju opterećenje na različite načine ispred I srednja delta. Guranjem laktova prema naprijed dobit ćete veće opterećenje prednja delta, šireći laktove na strane, dobit će veće opterećenje srednji snopovi delta.
• Ovu vježbu možete izvoditi na vodoravnoj klupi, na klupi s leđima, a također i s leđima s blagim nagibom. Ako se koristi klupa s leđima koja ima blagi nagib, tada će gornji dio prsa biti aktivnije uključen u rad.
• Kako na gornjoj točki amplitude opterećenje ne bi u većoj mjeri prešlo s mišića pojas za rame na triceps, ne biste trebali potpuno ispružiti ruke u zglobu lakta. Tako će u gornjem dijelu amplitude ruke ostati blago savijene.
• Za izvršenje bench press sjedeći ispred sebe ili u Smithov simulator, pomoć partnera neće biti suvišna. Koji će se moći osigurati u slučaju "otkazivanja" mišića i "dokrajčiti" višerepetitivnim treningom.