Kako učiniti noge vitkim i tankim u tjedan dana. Kako napraviti noge vitke u tjedan dana kod kuće Kako napraviti noge vrlo tanke i tanke

Ljepota žene opjevana je u mnogim umjetničkim djelima. Zadivljeni pogledi obožavatelja miluju glatku kožu, sofisticiranu figuru i vitke ženske noge. Zdrav način života, tjelesne vježbe ne samo da će ublažiti stres, već i podržati zdravlje i ljepotu lijepog spola.

Kriteriji ljepote za noge lijepog spola prilično su jednostavni:

• Odsustvo viška masnih naslaga na njima.
• Razvijena i izražajna mišićna struktura.
• Elastična, baršunasta koža.

Da biste postali vitkiji, morate učiniti sljedeće:

• Redovito provodite redoviti program vježbanja.
• Revidirajte strukturu moći i strogo poštujte norme razvijenog režima.
• Provedite posebne kozmetičke postupke.

Unutar 2 tjedna redovnog treninga, osoba razvije naviku izvođenja ovih operacija. Stoga je potrebno nastaviti živjeti razvijenim ritmom i uživati ​​u osjećaju zdravlja i dobrog raspoloženja. Ugoditi sebi i svojim najmilijima vlastitom profinjenošću i ljepotom.

Većina predstavnica ljepše polovice često nakon rođenja djeteta dobije višak kilograma ili pretjerano smršavi, težeći savršenstvu. Mnogo je teže pronaći zlatnu sredinu i održavati je.

Da biste povećali izražajnost i volumen mišića vrlo tankih nogu, morate slijediti sljedeće preporuke:

Žene s punim nogama imaju sljedeći program djelovanja:

Kod žena je mast ravnomjerno raspoređena po cijelom tijelu, pa ju je nemoguće ukloniti s nekih lokalnih područja. Potreban vam je opći, ujednačeni gubitak težine.

Pravila prehrane za tanke noge

60% rezultata skupa mišićne mase nogu ovisi o prehrani.

Uz pravilnu, uravnoteženu prehranu tijelo dobiva:

• Proteini - proteini (riba, jaja, meso, svježi sir) su materijal za rast mišićnog tkiva.
• Složeni ugljikohidrati daju tijelu energiju za rast. Jedite samo složene (spore) ugljikohidrate - heljdu, durum tjesteninu, rižu. Biljni proizvodi bogati su vlaknima, potrebnim za kvalitetnu asimilaciju proteina i elementima u tragovima.
• Nezasićene masti omogućuju pojavu hormona potrebnih za izgradnju mišića. Sadržano u morskoj ribi, plodovima mora, soji, lisnatom povrću, orašastim plodovima, ribljem ulju, suncokretovom i lanenom ulju.
• Voda uklanja produkte raspadanja i osigurava cijeli životni ciklus tijela.

Morate jesti 5-6 puta dnevno u malim količinama, prehrana bi trebala sadržavati složene ugljikohidrate, proteine, vlakna. S takvim ciklusom prehrane ubrzava se metabolizam, što pridonosi rastu mišića. Započnite dan s ugljikohidratima, a završite s proteinima. Posljednji obrok 2 sata prije spavanja, koji se sastoji od proteina i vlakana.

Količina kilokalorija koja je potrebna osobi dnevno za održavanje postojeće težine može se izračunati po formuli - TEŽINA (kg) x 30 = ... .... Kcal. Za povećanje mišićne mase potrebno je unijeti sljedeći broj kilokalorija u hranu - dobiveni rezultat plus 300 Kcal.

U optimalnoj prehrani neophodan je sljedeći proporcionalni sastav:

• 15-20% - masti;
• 55-60% - složeni ugljikohidrati;
• 25-30% su proteini.

vježbanje nogu za izgradnju mišića

Vitke noge - vježbe za povećanje volumena mišićne mase lako se izvode. Glavno načelo je maksimalni napor snage pri izvođenju dinamičkog treninga i maksimalno vrijeme pri izvođenju statičkih vježbi.

Opterećenja se postupno povećavaju, broj ponavljanja treba biti najmanje 8, a ne više od 12. Ne zaboravite napraviti pristup zagrijavanju, ukupni broj pristupa je 3-4.

1. Korak na brdo.

• Stanite ravno ispred sportske klupe, spustite ruke s bučicama ili se savijte u laktovima kako biste povećali opterećenje na rukama.
• Stanite na klupu desnom nogom, a zatim stavite drugu, podižući se do projektila.
• Za dublje proučavanje mišića, podignite desnu nogu iznad klupe, simulirajući penjanje uz stepenice. Držite višestruko brojanje koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
• Vježbu izvodite drugom nogom.

2. Statički trening mišića – „Stolica“.

• Stanite leđima okrenuti prema pregradi ili zidu i malo se odmaknite od njega.
• Polako sjednite na prikazanu stolicu. Simulirajte sjedenje na stolici 30 do 60 sekundi.
• Prislonite leđa i glavu na pregradu, držite 90 stupnjeva u koljenu.
• Ispravite noge i podignite se. Pauza - 30 sek.

3. Čučanj s bučicama.

• Stavite noge u širinu ramena, podignite bradu, ruke s bučicama spuštene uz tijelo.

4. Iskoraci s bučicama.

• Uspravite se, ruke s bučicama spuštene uz tijelo. Napravite korak nogom, na temelju cijele površine stopala.
• Održavajte 90 stupnjeva u zglobu koljena dok održavate ravnotežu. Druga noga je ispružena, a koljeno je na podu.
• Vratite nogu u prvobitni položaj, iskoračite drugom nogom.

Prije korištenja utega, trebali biste razraditi tehniku ​​izvođenja vježbe.

Posebna dijeta za tanke i vitke noge

Vitke noge (vježbe bi trebale nadopunjavati pravilnu prehranu) mogu se dobiti samo pravilnim stavom i strpljenjem. Želja, motivacija, plan i volja za postizanjem rezultata četiri su komponente ostvarenja svakog cilja.

Nemojte se ograničavati na mali skup određene hrane, slijedeći preporuke bilo koje dijete. Naoružana osnovnim principima stvaranja uravnotežene prehrane, svaka osoba može razviti vlastitu prehranu i postići svoj cilj.

1. Koristite gornju formulu za izračun broja dnevnih kilokalorija potrebnih za održavanje današnje tjelesne težine.
2. Od rezultata oduzmite 300 kcal. Prima se norma iznad koje je nemoguće ustati.
3. Smanjite udio ugljikohidrata u ukupnom udjelu proizvoda na 35%, a masti na 15%, povećajte udio proteina, odnosno vlakana.
4. Napravite dijetu za svaki dan u tjednu koristeći internetske podatke o energetskoj vrijednosti namirnica.
5. Jedite hranu 5-6 puta dnevno. U prvoj polovici dana više je složenih ugljikohidrata, au drugoj polovici proteina s vlaknima.
6. Pijte najmanje 2,5 litre vode dnevno.

Intenzivnim fizičkim naporima tijelo počinje sagorijevati vlastitu masnoću i stvarati novu mišićnu masu. Zbog činjenice da je masno tkivo lakše od mišića, tjelesna težina može malo varirati. Morate nastaviti s dijetom i vježbanjem.

Vježbe za vitke noge: sagorijevanje masti

Vitke noge: vježbe za učinkovito sagorijevanje masti prikazane su u nastavku. Glavni naglasak treba staviti na vježbe koje razvijaju izdržljivost s velikim brojem ponavljanja bez utega.

Vježbe se izvode svakodnevno, trajanje svake vježbe je 5 minuta. prvi dan, sljedeći dan dodajte 1 minutu, do kraja tjedna dovedite trajanje na 10 minuta. Ako vježba traje 10 min. lako učiniti, tada možete uzeti sredstva za utege.

1. Čučanj "Plie".

• Stavite noge šire od ramena, okrenite čarape, podignite bradu, ruke ispružene naprijed.
• Polako sjednite dok se u koljenu ne formira pravi kut. Digni se.

2. Iskoraci (gore opisano, samo bez bučica).

3. Ustanite na čarape.

• Podignite se na prste na niskoj podlozi, pete vise u zraku, pomozite rukama da održite ravnotežu, ali bez fokusiranja na njih.
• Dok udišete, podignite se što je više moguće na nožnim prstima.
• Na izdisaj - vratite se, nemojte savijati leđa.

4. Podizanje zdjelice (glutealni most).

• Lezite na leđa, položite ruke uz tijelo.
• Savijte noge za 90 stupnjeva, oslonite se na stopala.
• Podignite zdjelicu što je više moguće, potpuno izdahnite, fokusirajte se na područje lopatica i površinu stopala. U gornjoj točki zadržite tijelo 4 sekunde.
• Na udah vratite tijelo na pod.

5. Škare.

• Lezite na leđa, podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva.
• Preklopite noge i raširite ih što je više moguće u stranu. Ako je opterećenje malo, smanjite kut. Istodobno je nastojte smanjiti na 10 stupnjeva.

6. Zamasi nogama sa sve četiri

• Stanite na koljena i oslonite se dlanovima o pod. Glava je u liniji s tijelom.
• Naizmjenično zamahujte s ravnom nogom prema gore s najvećom amplitudom.
• Dišite slobodno, bez odlaganja.

Kako učinkovitost treninga ne bi pala, morate uključiti nove, složenije vježbe i povećati opterećenje.

Vježbe snage

Vitke noge - vježbe za intenzivan razvoj reljefa i izbočine mišića nogu i stražnjice razmatraju se u nastavku.

Ako izvodite gore opisane vježbe, s utezima i maksimalnim mogućim ponavljanjem od 10-12 puta, prevladavajući umor mišića, tada će mišići početi ubrzano rasti. Sljedeću fazu vježbanja mišića nogu treba provesti u teretani s iskusnim mentorom, jer je potrebno naučiti i izvoditi ispravnu tehniku ​​vježbanja.

Velika opterećenja mogu dovesti do ozbiljnih ozljeda i štete.

Kompleks yoga asana za vitke noge: 30 minuta dnevno

U filozofskoj tradiciji joge jake noge određuju povezanost sa sadašnjošću, samopouzdanje i svijest o vlastitim djelima. Slabost u nogama ukazuje na nestabilnu psihu. Hatha yoga sadrži veliki broj različitih statičkih položaja (asana), mogu ih izvoditi ljudi s različitim razinama obuke.

1. Virabhadrasana 1 (ratnička poza). Jača stopala, tetive koljena i mišiće stražnjice.

2. Virabhadrasana 2. Utječe na stražnju stranu nogu i kvadriceps.

• Iz poze ratnika, okrenite tijelo za 90 stupnjeva suprotno od kazaljke na satu, raširite ruke u stranu s dlanovima na podu.
• Držite desnu nogu u savijenom položaju. Oči izgledaju paralelno s rukom.
• Nemojte mijenjati položaj 3 minute.

3. Utthita Parshvakonasana. Povećava izdržljivost nogu.

• Iz asane poze ratnika 2 otpustite istoimenu podlakticu na desnoj nozi.
• Lijeva ruka, stapajući se u jednu liniju s tijelom, rasteže se prema gore.
• Ne mičite se 3 minute.

4. Vrikshasana. Razvija sposobnost održavanja ravnoteže tijela.

• Stanite ravno. Prenesite težinu tijela na lijevu nogu.
• Podignite desno stopalo i pritisnite ga na drugu nogu iznad koljena.
• Ruke ispred prsa u molitvenoj gesti.
• Držite asanu 3 minute.

5. Utthita Hasta Padangushthasana omogućuje vam da istegnete mišiće i ojačate ih.

• Stanite ravno. Pritisnite desni zglob koljena na prsa.
• Uzmite nožni prst desnim dlanom i ispravite nogu.
• Održavajući ravnotežu, stavite nogu u stranu.
• Održavajte ravnotežu 3 minute.

Ponovite set asana s lijevom nogom.

Oblozi za noge za mršavljenje

Oblaganje stražnjice i bedara omogućit će tijelu da otopi celulit i vrati im lijep izgled. Princip učinka postupka sličan je procesima djelovanja pare na tijelo u kadi.

Pore ​​na koži se maksimalno otvaraju, izlazi višak tekućine i toksina, ubrzava se protok krvi u kapilarama, povećava se izlučivanje limfne tekućine i aktivira se otapanje masnoća. Zahvaljujući ovom wellness događaju ne samo da dolazi do mršavljenja, već se koži vraća njezina elastičnost i čvrstoća.

Program radnji tijekom postupka omatanja kod kuće:

Prije početka postupka potrebno je provjeriti sastav za individualnu alergijsku netoleranciju.

Koristite različite sastave za omatanje:

• glina iz Mrtvog mora;
• alge;
• esencijalna ulja;
• Jabučni ocat;
• kava.

Kompozicije su izrađene prema posebnim receptima. Za postizanje maksimalnog učinka potrebno je provesti 10-15 postupaka dnevno, u kombinaciji s prehranom i aktivnim načinom života. Jesti ne smije biti ranije od sat vremena prije postupka, a potrebno je suzdržati se od jela nakon njega sat vremena.

Kod kroničnih bolesti postupak je opasan za zdravlje.

Piling-piling za tanke noge

Piling nanesite nakon kupanja ili tuširanja, nanesite na vlažnu kožu. Masirajte stražnjicu i bedra kružnim pokretima 10 minuta. Tijekom postupka koža se pomlađuje, uklanjaju se nedostaci kože i keratinizirane čestice.

Sastav pilinga:

• mljevena kava - 3 žlice. l.;
• maslinovo ulje - pola čaše;
• nekoliko kapi - eterična ulja metvice ili citrusa.

Pažljivo promiješajte sastojke, piling je spreman.

Planinarenje za vitke noge

Redovite šetnje pružaju prirodan, blag stres za tijelo. Tijelo se pomlađuje, jača krvožilni sustav, kosti i ligamenti. Otklanja se stres koji čovjeka deprimira i popravlja se raspoloženje.

Kod hodanja najmanji utjecaj na zglobove je prirodno sredstvo za preradu masti i kalorija. Nije kontraindiciran kod kroničnih bolesti.

Glavna stvar je početi se kretati prema cilju - vitke noge, dobro raspoloženje, idealna figura i, prevladavajući poteškoće, ne skrenuti s puta. Obavljajući tjelesne vježbe, pravilno jedući, osoba produljuje svoj život i ispunjava ga svijetlim trenucima.

Oblikovanje članka: Vladimir Veliki

Video na temu: Kako učiniti noge vitkijim

2 vježbe koje će učiniti vaše noge vitkijim u 1 tjednu:

3-minutni trening za vitke noge:

Tanke i vitke noge njeguju san svih, bez iznimke, mladih dama. Za mnoge žene posebno je važno pitanje kako učiniti noge mršavima i postići zamjetan rezultat u kratkom vremenu uoči važnog događaja ili odgovornog događaja?

Za žene zategnute figure i vitkih nogu nema ograničenja u izboru svečane ili ležerne odjeće. A tijekom sezone na plaži, vlasnici tankih nogu izgledaju atraktivno i samouvjereno.

Prilično je teško postići maksimalni učinak u jednom tjednu, ali ako postavite cilj i slijedite niz preporuka, pozitivan rezultat neće dugo čekati.

Postoji nekoliko učinkovitih načina da postanete vitkiji:

• promjena prehrane i prehrane;
• redovita tjelovježba;
• dodatni postupci samonjege.

Ono što je najvažnije, nakon tjedan dana intenzivnog treninga nemojte prestati trenirati i obratite pažnju na sebe, a transformacija će biti vidljiva i golim okom.

Pravilna prehrana

Osnova intenzivnog mršavljenja nogu je ubrzanje metabolizma i metaboličkih procesa. Osim toga, morate eliminirati moguće probleme u jetri kako biste ubrzali uklanjanje toksina iz tijela.

Pijenje puno vode (barem 1,5 litara dnevno) ključ je uspješnog mršavljenja. U roku od tjedan dana trebali biste potpuno napustiti prženu, masnu i slanu hranu. Potrebno je isključiti sve začine, umake, uključujući majonezu i kečap. Dobro je ako je hrana kuhana na pari ili pečena. Značajan dio prehrane trebao bi biti svježe povrće i voće.

Obavezna komponenta zdrave prehrane je hrana bogata vlaknima. U prehranu je potrebno uključiti malu količinu raznih orašastih plodova i sjemenki, a vaše omiljene slatkiše, slatkiše i deserte morate potpuno napustiti.

Morate potpuno preispitati svoj plan prehrane. Morate jesti najmanje pet puta u pravilnim razmacima.

trening mišića nogu

Tjelesna aktivnost je najučinkovitiji način za postizanje vitkih nogu u kratkom vremenu. S tim u vezi posebnu pozornost treba posvetiti posebnim intenzivnim vježbama koje se moraju izvoditi svakodnevno.

Prvog dana treninga trajanje svake vježbe ne smije biti duže od 5 minuta, što će ukupno trajati oko 30 minuta. Tijekom sljedeća tri dana trajanje treninga može se povećati na 60 minuta. Za sportske aktivnosti nije potrebno ići u teretanu, za trening možete koristiti i kućne uvjete.

Vježbe za učinkovito mršavljenje nogu:

1. Čučnjevi. Za maksimalne rezultate, možete čučati s dodatnom težinom, kao što je korištenje ruksaka ili boca s vodom. Stopala u širini ramena, leđa ravna. Na udisaju - sjednite pod pravim kutom u koljenima, na izdisaju - ustanite.
2. Iskoraci. Preporučljivo je koristiti platformu. Izvodite iskorake s ravnim leđima, savijte prednju nogu pod kutom od 90. Napravite 20 ponavljanja za svaku nogu.
3. Podignite se na prste. Za izvođenje vježbe morate stajati s nožnim prstima na platformi tako da su pete na težini. Dok udišete, podignite se na prste što je više moguće.
4. Podizanje nogu. Ležeći na uzdignutoj platformi, pri udisaju zategnite mišiće stražnjice i podignite čak i sklopljene noge, pri izdisaju ih spustite.
5. Podizanje kukova. Ležeći vodoravno, savijajući noge u zglobovima koljena, podignite i spustite zdjelicu. U svakom položaju zadržite se 3 sekunde, dok ruke trebaju biti uz tijelo.
6. Abdukcija nogu. Ležeći na jednoj strani, savijte potkoljenicu, a podignite natkoljenicu. Napravite 20 ponavljanja sa svakom nogom.

Piling-piling za tanke noge

Logičan završetak tjelesnog treninga bit će odlazak pod tuš. Unaprijed je vrijedno pripremiti piling za tijelo od prirodnih sastojaka. Recept je jednostavan. Za piling trebat će vam 2-3 žlice. l. mljevena kava. Svojstva kofeina omogućuju vam da ubrzate proces gubitka težine u nogama, tonizirate i stimulirate metabolizam. Pomiješajte s biljnim uljem, idealno je maslinovo. U smjesu dodajte nekoliko kapi eteričnih ulja, dobro je koristiti ulja citrusa i metvice. Ove dodatne komponente dodane su kako bi poboljšale cirkulaciju krvi i poboljšale mikrocirkulaciju.

Piling se koristi nakon vodenih postupaka, nanosi se na još vlažnu površinu kože. Uz pomoć glatkih kružnih pokreta 10 minuta, vrijedi masirati stražnjicu, noge i bedra. U procesu pilinga mišići i koža se zagrijavaju, procesi cirkulacije krvi se intenziviraju, koža se čisti od mrtvih stanica. Redoviti piling pomaže ukloniti površinske nedostatke kože. Tonira mišiće, ublažava simptome krepature. Takav postupak, koji se provodi redovito tjedan dana, učinit će noge znatno tanjim.

Omatanje - ugodan postupak za mršavljenje nogu

Provođenje obloga nakon treninga i piling masaže uzrokuje intenzivnije mršavljenje nogu. Postupak pomaže otvoriti pore, poboljšati metaboličke procese i eliminirati toksine. Svakodnevne obloge, u kombinaciji s drugim aktivnostima za mršavljenje nogu, omogućit će vam da se riješite nekoliko centimetara u roku od tjedan dana.

Također je vrijedno pripremiti se za omot unaprijed. Potrebno je pripremiti posebnu smjesu. Da biste to učinili, pomiješajte 5 žlica. l. kakaa i 3 žlice. l. cimet. Dodajte kipuću vodu dok se ne formira kašasta kremasta konzistencija. Nekoliko kapi eteričnih ulja razrijeđenih u 1 žličici. maslinovog ulja, ulijte u smjesu. Smjesu treba nanijeti na temeljito osušenu kožu stopala. Debljina sloja ne smije ostaviti praznine na koži. Zatim, koristeći prianjajući film, trebali biste omotati noge. Morate se omotati odozdo prema gore, to jest od stopala do stražnjice, dovoljno čvrsto, ali bez fanatizma. Nakon završetka postupka omatanja, možete leći, pokriveni dekom ili, obući izolacijske hlače, obavljati kućanske poslove. Trajanje postupka nije duže od 1 sata. Nakon isteka određenog vremena, smjesa se ispere pod toplim tušem.

Poznavajući osnovne tajne, svaka mlada dama može učiniti svoje noge vitkim i tankim u samo tjedan dana. Naravno, za to morate uložiti puno napora, redovito provoditi sve postupke, ne propustiti treninge i pratiti prehranu. Ali rezultat neće dugo čekati!

Pitanje kako učiniti noge vitkim i tankim zanima sve žene, bez iznimke. Odlazak u teretanu oduzima puno vremena, pa si to ne može priuštiti svaka moderna djevojka. Kod kuće također možete brzo dovesti svoje tijelo u red koristeći provjerene proizvode i slijedeći korisne preporuke.

Tajne vitkih nogu

Žena koja se ne suočava s problemom stanjivanja nogu može si priuštiti odabir bilo koje odjeće i obuće, a tijekom ljetnih praznika ne brine o svojoj privlačnosti na plaži.

Ako je cilj napraviti vitke noge u tjedan dana u uobičajenim životnim uvjetima, tada se mora slijediti čitav niz preporuka, a uz odgovoran pristup rezultati će premašiti sva očekivanja.

Nekoliko načina za brzo stvaranje tankih nogu prikladno je i za one koji su zabrinuti zbog pitanja kako napuhane noge učiniti vitkijim.

Glavni su:

1. Redovito radite jednostavne fizičke vježbe kod kuće.
2. Sastavljanje specifičnog jelovnika i radikalna promjena prehrane.
3. Provođenje dodatnih postupaka njege tijela s posebnim osvrtom na poboljšanje stanja kože.

Glavno pravilo je ne stati nakon prvih postignutih uspjeha, već nastaviti vježbati dalje. S vremenom se nedostaci (puni listovi, opuštena koža oko koljena i "narančina kora" na bokovima) mogu zaboraviti, oduševljavajući druge svojim atraktivnim izgledom i lijepim nogama.

Vježbe također pomažu u problemu kako učiniti noge tanke, a ne napumpane, budući da je kompleks opterećenja usmjeren samo na sagorijevanje tjelesne masti.

Vježbe za vitke noge

Glavno jamstvo reljefno zategnutih nogu je redovita tjelesna aktivnost. Nijedna dijeta bez tjelovježbe neće postići željeni rezultat.

Vježbe prvog dana ne bi trebale trajati više od 5-7 minuta svaka (ukupno trajanje - oko pola sata). Nadalje, preporuča se povećati vrijeme, na kraju tjedna svaki trening treba trajati sat vremena. Samo marljivošću možete "dobiti" tanke noge. Kako ih učiniti lijepima?

Pravilno osmišljen skup vježbi pomoći će postići ne samo sagorijevanje masnoće na nogama, već i zategnutu elastičnu kožu, bez celulitnih udubljenja i drugih nedostataka.

Kompleks učinkovitog treninga izgleda ovako:

• Iskoraci su jedan od najboljih načina da brzo steknete vitke noge. Za svaku nogu radi se 20 ponavljanja, dok leđa trebaju biti ispravljena, a noga treba činiti kut od 90 stupnjeva.
• Abdukcija nogu u stranu: ležeći na boku savijte donju, a gornju podignite 20 puta, prevrnite se i ponovite.
• Čučnjevi do pravog kuta u koljenima. Brži učinak kako učiniti noge vrlo tankim može se postići korištenjem dodatnog opterećenja (utezi, boce tekućine ili teški ruksak).
• Istodobno podizanje obje noge. Lakše je izvoditi vježbu prema pravilu "udah-izdah": obje noge se dižu pri udisaju, a spuštaju pri izdisaju. Prvi put učiniti 10 puta.
• Podiže se na prste što je više moguće. Broj ponavljanja je 20.
• Podiže kukove 3-5 sekundi. Za ovu vježbu potrebno je saviti koljena, ispružiti ruke uz tijelo i podići zdjelicu, a zatim je spustiti.

Na temu kako napraviti vitke noge, Cindy Crawford postala je učiteljica milijuna žena diljem svijeta. Program zatezanja tijela koji je razvila ima zaseban odjeljak o tome kako stanjiti noge.

Vježbe na tečaju su raznolike i učinkovite. Uspjeh se postiže brojnim ponavljanjima i korištenjem jednostavnih pojačala. Slijedeći ovaj tečaj možete brzo postići svoj cilj, a onda vaše noge sigurno neće postati deblje. Za većinu vježbi morate uzeti bučice. Početnici mogu početi s težinom od 1 kg, postupno povećavajući opterećenje.

Drugi dio programa supermodela dizajniran je posebno za to kako noge učiniti vitkim i tankim. Vježbe traju samo 40 minuta. Osim bučica, trebat će vam tepih i stolica s naslonom. Program je prilično kompliciran, ali rezultat neće dugo čekati.

Osnovni principi prehrane

Intenzivna tjelovježba, pravilna prehrana i briga o sebi 3 su osnovna pravila ako želite imati tanke noge. Kako učiniti bedra i listove debljima? Malo se krećite, jedite puno bogatog i slatkog, rijetko, ali jedite velike porcije.

Ubrzanje metabolizma i metabolizma, izbacivanje toksina iz tijela doprinosi mršavljenju svih dijelova tijela, pa tako i nogu.

Osnovna pravila za one koji žele brzo učiniti svoje noge lijepim i mršavim su sljedeća:

1. Odaberite način toplinske obrade proizvoda samo za kuhanje na pari, pirjanje ili pečenje;
2. Pijte puno vode - najmanje 1,5 litara;
3. Uključite svježe voće i povrće u jelovnik;
4. Nemojte dodavati ketchup, pikantne umake i majonezu za poboljšanje okusa;
5. Tu su sjemenke i orašasti plodovi, njima se zamjenjuje sve slatko, ali umjereno;
6. Nemojte presoliti hranu, birajte nemasne sorte ribe i mesa;
7. U svoju prehranu dodajte hranu bogatu vlaknima.

Raspored obroka za mršavljenje nogu kod kuće trebao bi uključivati ​​puni doručak, ručak i večeru, plus 2 međuobroka u pravilnim intervalima.

Kozmetika i postupci

Nakon svakog treninga potrebno je istuširati se, a ovaj postupak također može biti učinkovit za vitke noge. Puno pomaže u pitanju kako učiniti listove nogu tankim, samostalno pripremljen piling.

Za osnovu se uzima prirodna mljevena kava (oko 3 žlice). Zašto baš ovaj proizvod? Kofein koji sadrži pomaže ubrzati metabolizam, tonizira i zateže kožu.

3 kapi eteričnog ulja mente ili bilo kojeg citrusa pomiješaju se s kavom, što pojačava cirkulaciju krvi u problematičnim dijelovima tijela. U smjesu se dodaje maslinovo ulje za hidrataciju i njegu. Nakon redovite upotrebe od tjedan dana već će biti vidljiv prvi rezultat - zategnuti mišići i koža, smanjenje pojave celulita, a to je prvi korak do uspjeha, kako vizualno učiniti noge vitkijim.

Izvrsna pomoć u rješavanju problema kako učiniti noge mršavim kod kuće, obloge nakon vježbanja i tuširanja. Ovaj postupak, koji se provodi tijekom tjedna, pomoći će vam da se riješite dodatnih nekoliko centimetara.

Smjesa se priprema od sljedećih sastojaka:

• Cimet - 4 žlice. l.;
• Kakao prah - 5 žlica. l.;
• Voda - dok se miješanjem suhih sastojaka ne dobije konzistencija guste kisele pavlake;
• Maslinovo ulje - 1 žličica. s dodatkom bilo kojeg eteričnog ulja.

Smjesu treba nanijeti u debelom sloju na čistu i osušenu kožu stopala. Obavezno se nakon nanošenja zamotajte u prozirnu foliju i pokrijte toplom dekom ako se želite opustiti. Također možete obavljati kućanske poslove, ali za to trebate nositi hlače s izolacijom. Smjesa se ispere toplom vodom nakon sat vremena. Ovaj sjajan način da noge budu vitke i lijepe pogodan je za sve koji nisu alergični na odgovarajuće komponente.

Napraviti tanke i zategnute noge u moći je svake žene, glavna stvar je uložiti napor, ne zaboraviti na pravilnost i složenost, a također slijediti preporuke koje vam omogućuju brzo i sigurno postizanje željenog cilja.

Mislite li da su vam noge pune? Dat ćemo vam nekoliko praktičnih savjeta kako ih učiniti vitkijima. Nažalost, ne možete smršaviti na jednom mjestu, pa ćete morati smršaviti općenito. U nastavku ćemo vam reći kako se riješiti viška masnog tkiva i ojačati mišiće.

Koraci

1. dio

Šetajte svaki dan. Hodanje je najjednostavnija vježba za mršavljenje nogu. Koristite pedometar i pokušajte hodati oko 10 000 koraka dnevno.

• Kako biste izbjegli nepotreban stres na nogama i stopalima, najbolje je nositi udobnu obuću: ravne cipele ili tenisice. Ako svaki dan slijedite svoju normu koraka, rezultat ćete vidjeti za mjesec dana.

Stručni odgovor

Koje vježbe pomažu smanjiti veličinu bokova?

Michelle Dolan je BCRPA certificirana osobna trenerica iz Britanske Kolumbije. Od 2002. godine je osobna trenerica i instruktorica fitnessa.

SAVJET SPECIJALISTA

Michelle Dolan, licencirana osobna trenerica, kaže:“Trčanje je sagorijevanje masti, što može pomoći smanjiti vaše bokove ako se na njima nakuplja masnoća.”

Bavi se trčanjem. Tijekom trčanja vaše tijelo sagorijeva velik broj kalorija, a s njima i masnoće. Pokušajte trčati barem tri puta tjedno. Počnite s malim i postupno povećavajte broj trčanja.

• Bolje je trčati ravnom cestom. Prilikom trčanja uzbrdo riskirate pretjerani razvoj mišića bedara i lista.

SAVJET SPECIJALISTA

Certificirani osobni trener

Danny Gordon je certificirani osobni trener American College of Sports Medicine (ACSM) i vlasnik The Body Studio for Fitness, fitness studija u području zaljeva San Francisco. Ima preko 20 godina iskustva kao trener i učitelj. Njegov studio specijaliziran je za osobni trening u malim grupama. Certificiran je kao osobni trener od Kalifornijskog državnog sveučilišta East Bay i Američkog koledža sportske medicine (ACSM).

Certificirani osobni trener

I trčanje i hodanje pomažu u toniranju mišića nogu. I jedno i drugo dobro je za noge, pogotovo ako u svoje treninge uključite intervale s povećanjem intenziteta. Trčanje na kratke udaljenosti omogućuje bolje razvijanje mišića nogu nego samo hodanje. Trčanje velikom brzinom s povremenim uzbrdicama također vam omogućuje izgradnju mišića u nogama.

Sjednite na sobni bicikl ili vozite bicikl. Vožnja bicikla pomaže u sagorijevanju do 500-600 kalorija na sat, što je čini jednom od najučinkovitijih vježbi za mršavljenje. No, ovakvo sagorijevanje kalorija postići ćete samo intenzivnom tjelovježbom: trebali biste se znojiti, a otkucaji srca trebali bi biti 70-85% vašeg maksimuma.

Radite jednostavne vježbe na podu. Zauzmite ležeći položaj. Ruke uz tijelo. Podignite koljeno jedne noge do graničnika, a zatim naglo zamahnite drugom nogom što je više moguće. Spustite noge natrag na pod. Ponovite vježbu 60 puta, zatim promijenite nogu i napravite još 60 ponavljanja.

Pokušajte raditi kružne rotacije s nogama na podu. Započnite ležanjem na desnoj strani. Stavite lijevu ruku ispred sebe i koristite je kao oslonac. Podignite lijevu nogu do razine kukova. Zatim njime iscrtajte krug u zraku, razvlačeći čarapu (zamislite da vam je noga u bačvi i da trčite po njenim stijenkama). Napravite 60 rotacija sa svakom nogom.

Vježbajte na trampolinu. Skakanje na trampolinu nije samo zabavna aktivnost, već i dobar način sagorijevanja dodatnih kalorija. Također će pomoći u toniranju mišića nogu i, prema tome, poboljšati njihov izgled.

Jedite povrće i voće svaki dan. Imaju visok udio dijetalnih vlakana, što će pomoći u smanjenju zaliha masti u vašem tijelu.

Pij više vode. Ne samo da će ovo pomoći vašem tijelu da izbaci toksine, već će i ublažiti suhu kožu, dajući joj gladak, zdrav sjaj.

Izbjegavajte masnu i slatku hranu. Hrana poput keksa, sladoleda, kolača i čokolade izvor je puno praznih kalorija koje vam neće dati energiju, već će taložiti masnoću na bedrima.

Nemojte jesti preslanu hranu. Takva hrana negativno utječe na kožu, čineći je suhom. To uključuje slani kikiriki, čips od krumpira, kokice i mnoge gotove namirnice koje se peku u mikrovalnoj pećnici.

dio 4

Upamtite da je nemoguće riješiti se sala samo na nogama. Vaše tijelo koristi mast kao zalihu energije, sagorijeva je kada ne jedete dovoljno ili kada vježbate. I, nažalost, nemoguće je utjecati na to gdje će se ta mast uopće sagorjeti.

• Spot trening, usmjeren samo na određeni dio tijela, ima i pluseve (jačanje pojedinih mišića) i minuse (razočaranje zbog tvrdoglave nevoljkosti nestanka sala). Zato zapamtite: da biste se riješili sala na nogama, morat ćete postići ravnomjeran gubitak težine cijelog tijela.

1. Ne postite. Odbijanje hrane prilično je česta pogreška među ljudima koji pokušavaju smršaviti. Argument u prilog ovoj metodi obično je sljedeći: kalorije ulaze u ljudsko tijelo s hranom i tamo se nakupljaju u obliku masti; ako gladujem, unosit ću manje kalorija; ako jedem manje kalorija, moje tijelo će skladištiti manje masti. Međutim, ovo je pogrešno.

   • Što se zapravo događa kada smo gladni? Kada tijelo počne “shvaćati” da ne dobiva dovoljno hrane, metabolizam se usporava kako bi omogućio tijelu da štedi energiju, a vaše tijelo se počinje hraniti vlastitim mišićnim tkivom, dok čuva masne rezerve kako bi ostalo bez hrane što je duže moguće.
   • Ako ipak uspijete smršavjeti na ovaj način (vrlo teško pa čak i opasno), potrošene masne zalihe će se u potpunosti oporaviti čim ponovno počnete normalno jesti. A to ćete svakako morati učiniti kako biste potaknuli i doveli na normalnu razinu svoj metabolizam, preveden od strane tijela u stanje hibernacije tijekom vašeg štrajka glađu.

2. Ne očekujte trenutne rezultate. Mnogi odlučni i dobronamjerni ljudi ispadaju iz utrke samo nekoliko koraka prije nego što promjene postanu vidljive. Mučeći se mjesec dana i ne postižući nikakve rezultate, frustrirani odustaju i vraćaju se starim navikama. Zato je jedini pravi put polako ali sigurno ići ka cilju. Gubitak pola kilograma ili kilograma tjedno razuman je zadatak. Ovim tempom mišići će postati vidljivi za otprilike osam tjedana. Idite naprijed postupno i radujte se čak i malim postignućima.

   Prihvatite sebe onakvima kakvi jeste. Neki ljudi imaju pune noge - to je urođena osobina. Ako je ovo vaš slučaj, nikakva tjelovježba ili dijeta neće vam pomoći u borbi protiv naslijeđa. Umjesto da patite i borite se s vjetrenjačama, prihvatite svoje tijelo onakvo kakvo jest i svakako ga volite. Možda zvuči pompozno, ali na kraju će vam ovaj pristup pomoći da se smirite i postanete sretni. Na kraju, oni kojima je stvarno stalo do vas neće obraćati pozornost na takve sitnice kao što su pune ili mršave noge.

Dečki, uložili smo dušu u stranicu. Hvala na tome
za otkrivanje ove ljepote. Hvala na inspiraciji i naježenosti.
Pridružite nam se na Facebook i U kontaktu s

Kako fitness treneri kažu, glavna stvar u treningu je redovitost! Ali budimo iskreni prema sebi: vježbanje, pa čak ni svakodnevno, nije najzabavnija stvar.

Lakše se uključiti u borbu za sklad i željene oblike ako to znate trebate provesti vrlo malo vremena na nastavi.

Kratki složeni poznati Trenerica američke zvijezde Tracey Anderson omogućuje uklanjanje tzv. masnih zamki na koljenima i bokovima, koje imaju čak i vitke osobe. Vježbamo stražnju, prednju i unutarnju stranu bedara te postajemo vitkiji uz kratke vježbe.

I ne zaboravimo na bonus na kraju članka: kako da vam noge budu manje umorne i natečene.

Kako vježbati da imate vitkije noge

1. Mjesto treninga je krevet.
2. Vrijeme treninga je 3 minute.
3. Početak treninga - buđenje ujutro ili odlazak u krevet navečer.
4. Redovitost - svaki dan.

1. Ojačajte prednji dio bedara

prednji dio bedara, koljena, trbušnjaci.

Početni položaj - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Podižemo obje noge pod pravim kutom, ispravljamo koljena što je više moguće i istežemo čarape. Zauzvrat savijamo i vraćamo noge u njihov prvobitni položaj, ne zaboravljajući držati koljena zajedno i naprezati prednji dio bedara.

Reprize: za svaku nogu 10 puta.

Unutarnja toplina u nogama.

Važno: u početnom položaju, koljena trebaju biti ispravljena što je više moguće.

2. Ojačajte stražnju stranu bedara

Radite i postanite vitki: prednja i stražnja strana bedara, koljena, trbušnjaci.

Vježba se sastoji od 2 dijela.

1. dio: početni položaj - ležeći na leđima, podignute noge, čarape povučene što je više moguće prema vama. Držite koljena zajedno i savijte noge jednu po jednu. Važno: čarape uvijek trebaju biti u položaju "naprijed", a petama pokušavamo dohvatiti stražnjicu.

Reprize: 10 puta za svaku nogu.

2. dio: početni položaj - ležeći na leđima, noge podignute i blago savijene. Izvodimo zamah s obje noge, otkidajući stražnjicu od kreveta i naprežući gornji dio nogu.

Reprize: 20 puta.

Provjera ispravnosti izvedbe: osjećaj napetosti u mišićima stražnje strane bedara, lagano peckanje.

3. Ojačajte unutarnju stranu bedara

Radite i postanite vitki: cijeli gornji dio nogu, stražnjica, trbušnjaci.

Početni položaj - ležeći na leđima, obje noge podignute. Prekrižite noge tako da desna noga bude na vrhu. Obje noge su napete i pritišću jedna drugu. Okrenemo koljena od sebe i napravimo “plié”, zatim se vratimo u početni položaj.

Važno: noge su cijelo vrijeme u napetosti i vrše pritisak jedna na drugu.

Reprize: 10 puta u stavu desne noge odozgo i 10 puta u stavu lijeve noge odozgo.

Provjera ispravnosti izvedbe: osjećaj pritiska u nogama, kontrola koljena.

Bonus

Jedna od nedvojbenih prednosti ovog kompleksa je da je koristan za one koji se suočavaju s oteklinama na nogama i proširenim venama.

Ali kako se riješiti oteklina, boli i umora u nogama ako nisu povezani s bolestima, već samo s pogrešnim načinom života - sjedećim radom, nepravilno odabranim cipelama ili nedovoljnom tjelesnom aktivnošću?