Farmer's walk i druge zanimljive vježbe. Vježba "Farmer's Walk": opis, tehnika. Vježbe za sve mišićne skupine. Tehnika za vježbu "Farmer's Walk"

Koje je značenje težačke šetnje? Kako pravilno izvoditi ovu vježbu? Trebam li ga uključiti u svoj program obuke? Odgovore na ova pitanja pronaći ćete u ovom članku.

Među profesionalnim sportašima farmerski hod je jedna od osnovnih vježbi, no među početnicima je malo poznat. Ovo je učinkovita metoda vježbanja glavnih mišićnih skupina i povećanja njihove izdržljivosti, osim toga, ova metoda se koristi za poboljšanje funkcioniranja i jačanje zglobova i ligamenata.

Ključne točke

Farmer's Walk mogu izvoditi i muškarci i žene. Jedna od glavnih prednosti takvog treninga je mogućnost izvođenja bilo gdje s bilo kojim pomoćnim predmetima. Odnosno, ako ne idete u teretanu, već vježbate kod kuće, onda će "seljački hod" biti jedna od vježbi prikladnih za takve uvjete. Osim toga, ako nemate posebnu opremu za nošenje težine, tada teške vreće, patlidžani s vodom itd. mogu poslužiti kao analogni.

Ovisno o težini pomoćnih predmeta koje ćete koristiti tijekom treninga i vašim parametrima odabire se odgovarajuća udaljenost koju sportaš treba prijeći. U pravilu, duljina udaljenosti kreće se od 100 do 200 metara, ali ponekad profesionalni sportaši prevladaju i do kilometar.

Još jedna prednost ove vježbe je simetrično pumpanje mišića, jer svaki sportaš želi imati proporcionalno razvijeno tijelo. Odaberite težinu i udaljenost ili s trenerom ili na temelju svojih fizičkih pokazatelja.

Mišići koji su uključeni

Korištenjem farmerskog hoda u svojim vježbama, radit ćete na više mišićnih skupina odjednom. U ovoj složenoj vježbi pumpano je:

Cjevanica.
Kvadriceps.
Stražnja strana bedra.
Deltoidni mišići.
Pritisnite.
Pojas za rame.
Slabina i mišići kralježnice.

Dakle, uz pomoć farmerskog hoda ne samo da ćete poboljšati svoje tijelo, već ćete formirati ravnomjerno držanje i svoje treninge dovesti na profesionalniju razinu.

Imajte na umu da ova vježba također ima blagotvoran učinak na sljedeće aspekte:

Poboljšana koordinacija pokreta.
Razvoj snage i izdržljivosti stiska.
Sposobnost povećanja potrošnje kalorija.

To znači da farmersku šetnju mogu izvoditi i sportaši početnici i profesionalni sportaši bilo koje dobne kategorije i bilo kojeg spola.

Tehnika izvršenja

Imajte na umu da je važno vježbu izvesti tehnički ispravno, inače nećete postići željeni rezultat. Za početak pripremite sve što vam je potrebno za trening. Najprije odlučite koja je metoda farmerskog hoda najbolja za vas: duga kilometraža s malim teretom ili kratka udaljenost s teškim teretom. Drugo, odaberite udobnu težinu za sebe, to mogu biti bučice, utezi ili kućanski predmeti iste težine. Raščistite prostor za šetnju prije nastave.

Što se tiče slijeda radnji, slijedite upute u nastavku:

Stavite opremu za utege na pod i stanite između nje.
Kontrolirajući svoje držanje, udahnite uzmite utege (dok ih podižete, držite leđa ravno i spojite lopatice).
Polako se krećite duž udaljenosti, postupno ubrzavajući. Ne zaboravite obratiti pozornost na položaj lopatica, koje moraju biti stalno spojene. Ako ne možete puno naprezati ramene zglobove, preporuča se lagano podići ramena.

Za izvođenje ove vježbe potrebno je dobro napumpati mišiće podlaktice, jer oni igraju glavnu ulogu u izvođenju ovog treninga, pa je potrebna priprema.

Otežavanje vježbanja

Profesionalni sportaši mogu komplicirati zadatak krećući se ne ravnom linijom, već na brdu ili stepenicama. Na stepenicama tehnika izvođenja vježbe ostaje ista. Imajte na umu da je za svaki korak potrebno prenijeti težinu tijela na potpornu nogu, a zatim staviti drugu nogu na istu stepenicu. Takav trening povećava opterećenje mišića nogu i trbušnih mišića.

Još jedna intenzivnija vježba je kretanje s girjama na ramenima, koje se moraju držati prstima ruku. U ovom slučaju, ruke bi trebale biti savijene u laktovima u razvedenom položaju.

Ključne točke na koje treba obratiti pozornost

Kako ne biste ozlijedili kralježnicu i izvukli maksimum iz vježbe, pridržavajte se ovih pravila:

Kada podižete utege, napravite čučanj s ravnim leđima (ne uzimajte projektil iz gornjeg položaja jer ozljeđujete kralježnicu);
Koračaj malim koracima;
Da biste odabrali ispravnu veličinu bučica, upotrijebite formulu: podijelite svoju tjelesnu težinu s 4 (rezultirajući broj bit će potrebna inventarna težina za vaš trening);
Počnite s tri serije od pola minute;
Koristite steznik ili pojas kako biste smanjili pomicanje kralježnice;
Tijekom vježbe držite glavu ravno, gledajte ispred sebe, nemojte pomicati ramena prema naprijed.

Imajte na umu da hodanje farmera nije samo učinkovita vježba za ravnomjerno pumpanje mišića i povećanje snage i izdržljivosti sportaša, već i odličan način sagorijevanja puno potkožnog masnog tkiva.

Kome je ova vježba kontraindicirana

Nije preporučljivo uključiti farmersku šetnju u program treninga za one koji imaju slabe leđne mišiće ili skoliozu. Osim toga, ova vježba je kontraindicirana za početnike koji koriste veliku težinu, jer će sportaš u ovom slučaju biti sklon ozljedi ramenog zgloba.

Ukratko, možemo reći da je hodanje farmera složena vježba koja je prikladnija za ljude koji se dugo bave sportom. Za početnike se preporučuje izvođenje ove vježbe samo pod nadzorom trenera koji će dati instalaciju pravilne tehnike izvođenja.

Prednost vježbe je u tome što njezina izvedba ne zahtijeva pripremljeno mjesto. Udaljenost također može biti bilo koja - od 50 metara do kilometra. Razlike su ovdje samo u težini utega: za kratke udaljenosti ona bi trebala biti značajna, za velike udaljenosti trebala bi biti mala. Vrsta utega također ne igra temeljnu ulogu - to su bučice, bačve i palačinke sa šanka, pa čak i vrećice s namirnicama.

Izvođenje

Glavna razlika od uobičajenih prijenosa težine u "farmerovom hodu" je u tehnici njegove provedbe. Kratka udaljenost znači brzo hodanje i veliko opterećenje, velika udaljenost znači odmjeren korak s malom težinom. Kada podižete teret, morate pratiti svoje držanje: malo se savijte, lopatice su spojene, ramena su podignuta. Naprežući donji dio leđa, podignite teret i počnite hodati, lagano ubrzavajući korak dok se krećete. Važno je ne spuštati glavu i zadržati izvorni položaj tijekom cijelog razdoblja izvođenja.

Dobrobiti za mišiće

Farmerski hod uključuje sve mišićne skupine koje čine temelj atletske građe. Kod hodanja s utezima "rade" mišići ruku, potkoljenice, stražnje strane bedra, ramenog obruča i cijelog mišićnog korzeta. Razvija se snažan stisak, razvija se dinamičan hod.
Što je veće opterećenje, to je veća vjerojatnost pravilnog razvoja sportaševe forme: "farmerov hod" je koristan za sportaše većine atletskih događaja.

farmerov hod - ovo je hodanje sa utegom, raz-vi-va-yu-shaya mišići ko-ra , mišići nogu, dugi leđni mišići, tra-pe-qi-e-vidni mišić, si-lu hwa-ta , ramena i, posebno, ben-nos-ti, yago-dich mišiće. Na taj način može ući seljak, kao u muž-sa-sramežljivim planom tre-ni-ro-wok , kao i u ženka-sa-štapom . Ali trebalo bi biti, na neki način, da je ovo, iako osnovna, podvježba. Nije vrijeme-vi-va-yu-shche. Ne mogu za-me-nit sta-no-wu cha-gu ili čučnjevi . Ali farmerov hod može ih učiniti pola niti. Štoviše, ova se vježba može koristiti kao vrijeme-min-ki ili metoda pre-va-ri-tel-no-go zamora mišića. Općenito, raspon njegove primjene je vrlo širok!

Istina, morate pravilno izvesti farmerski hod! S druge strane, u ovoj ili onoj mjeri svatko od nas je upoznat s ovom vježbom. Samo zato što je svatko barem jednom u životu došao nositi pa-ke-you iz ma-ga-zi-na. Zapravo, ovo je paket za vježbu-ne-vježbu-ti-ches-ki ident-tich-ali tas-ka-ing iz kuće ma-ga-zi-on. Ali postoji nijansa! Prvo, farmersko proždiranje treba uzeti polako, drugo, morate hodati malo lijeno-ki-mi korak-ka-mi i, treće, trebali biste koračati kroz petu . I možete raditi vježbe, kako s hlačama-ha-mi, tako i s gan-te-la-mi ili utezima. Iako ako vaša teretana ima dvostruki uteg, onda je bolje koristiti ga. To je unaprijed imenovan-on-che-on, uključujući, posebno za vas-pola-ne-hod farmera.

Twin bar

farmerov hod

Da biste uzeli školjke u ruke, morate ih staviti na pod, a zatim im prići i napraviti polu-nit "sto-ne-baci-gu". Nakon toga, držeći leđa ravno i ne okrećući glavu u stranu, trebali biste napraviti nekoliko koraka naprijed. Može se uzeti bilo koja težina. Što je veća težina, to je veći intenzitet. Ali uzeti više težine nego što možete hodati s nekim 15 sekundi zaredom je besmisleno. Pokušajte, kao time-min-ki, pokupiti takvu težinu s kojom možete hodati 40–120 sekundi. I kao podvježbu, težina s kojom možete dovršiti hodanje farmera u trajanju od 15-40 sekundi. A u slučaju, ako hodate sa utegom 15-40 sekundi, može biti svrsishodno koristiti

Danas ćemo vam govoriti o crossfit vježbi Farmer's walk.

Dobrobiti i štete vježbanja

Što se može reći o prednostima vježbe hodanja farmera? Mišići nogu i tiska rade uravnoteženo, opterećenje je ravnomjerno raspoređeno između mišića tiska, bedara, nogu i stopala. Istovremeno, sve navedene mišićne skupine rade u jednom "snopu", međusobno se nadopunjujući i jačajući. Nakon farmerske šetnje, obična šetnja će vam se činiti neopisivo laganom – težinu vlastitog tijela više nećete osjetiti, barem napola.

Tehnika vježbe

Postoji nekoliko opcija za vježbe hodanja farmera, naime s bučicama, girjama ili drugim utezima.

S bučicama

Uzimamo utege s poda.

Slabina je savijena, fiksirana.
Lopatice su spojene.
Ruke po šavovima.

Bez savijanja donjeg dijela leđa, savijamo koljena i zglobove kuka, uzimamo bučice u ruke. Kada koristite bučice velike težine, možete koristiti pletenje - to će vam omogućiti da prijeđete veću udaljenost, ali će rasteretiti mišiće fleksora prstiju. Druga opcija za "olakšavanje" ruke je zatvoreni "preklapajući" stisak, kada palac leži na šipki s bučicama, ostatak ga pokriva i čvrsto pričvrsti za projektil.

I tako, teret je u rukama, lopatice su spojene, leđa su ravna. Koljena blago savijena, stopala u širini ramena. Poduzimamo prvi korak - peta je postavljena na zamišljenu liniju koja prolazi od nožnog prsta. Dakle, koraci su kratki. Čak i malu udaljenost vjerojatno nećete prijeći prebrzo, osiguravajući tako dovoljno vremena da mišići budu pod opterećenjem. Također se radi kratki iskorak kako bi se smanjio raspon kretnji u lumbalnim kralješcima iu zglobu kuka - najosjetljivijim na kompresijska opterećenja. Tijelo je ujednačeno tijekom cijelog hoda farmera, ramena su malo pomaknuta naprijed, trapezasti mišić se, takoreći, širi duž gornjeg ramenog pojasa.

U gore opisanoj tehnici, glavno opterećenje pada na mišiće pojasa donjeg ekstremiteta. Leđa, trapez i ruke obavljaju samo statički rad, a glavno opterećenje pada samo na fleksore prstiju. Kako biste ozbiljnije opteretili mišiće gornjeg ramenog pojasa "farmerskim hodom", postoje sljedeće mogućnosti vježbi.

S girjama

Početna pozicija:

Noge u širini ramena. Leđa su ravna, otklon je fiksiran u donjem dijelu leđa.
Ako imate jak hvat i mišiće podlaktice ili ih želite ojačati, girje držite za ručke.
Ako nemate dovoljno snage da ih tako držite, poslužite se sljedećom varijantom: ruke su savijene u laktovima, zglobovi podvučeni pod ručke utega, sami utezi oslonjeni su na laktove. Laktovi su pritisnuti na prsa, izvučeni naprijed.

Farmerov hod uz stepenice

Kako bi se povećao ukupni intenzitet vježbe, kao i povećalo opterećenje mišića nogu i trbušnih mišića, farmerski hod može se izvesti na stepenicama. Uteg se drži u ispravljenim rukama, ruke uz tijelo, laktovi su ispravljeni. Leđa su ravna, ramena lagano zabačena prema naprijed, gornji dio trapeza je napet. Koračamo jedan korak uvis, težinu tijela prenosimo na potpornu nogu, radnu nogu postavljamo na gornju stepenicu, kombiniranim naporom kvadricepsa i bicepsa natkoljenice savijamo nogu u koljenu i kuku. spojnica. Stavljamo obje noge na jednu stepenicu, sljedeći korak činimo potpornom nogom.