Farmer's walk maksimalna težina. Farmerska šetnja, prednosti i kako programirati vježbu. Koliko je vježba učinkovita

CrossFit vježbe težine 5K 0 Danas ćemo vam govoriti o CrossFit vježbi Farmer's walk. Što se može reći o prednostima vježbe hodanja farmera?

Mišići nogu i tiska rade uravnoteženo, opterećenje je ravnomjerno raspoređeno između mišića tiska, bedara, nogu i stopala. Na…

Težina CrossFit vježbe 5K 0

Farmerska šetnja

Danas ćemo vam govoriti o crossfit vježbi Farmer's walk.

Dobrobiti i štete vježbanja

Što se može reći o prednostima vježbe hodanja farmera? Mišići nogu i tiska rade uravnoteženo, opterećenje je ravnomjerno raspoređeno između mišića tiska, bedara, nogu i stopala. Istovremeno, sve navedene mišićne skupine rade u jednom "snopu", međusobno se nadopunjujući i jačajući. Nakon farmerske šetnje, obična šetnja će vam se činiti neopisivo laganom – težinu vlastitog tijela više nećete osjetiti, barem napola.

Ali gdje ima pluseva ima i minusa. Loša strana je rizik od ozljeda lumbalnog dijela kralježnice. Tijekom hodanja, artikulacija između zdjelice i kralježnice aktivno radi, rotacijski pokreti se javljaju u kralješcima lumbalne kralježnice. Ova vrsta međusobnog pomicanja kralježaka nije vrlo korisna i ograničena je snažnim ligamentnim aparatom kralježnice. Uzimajući utege u ruke, opetovano povećavamo opterećenje ovog ligamentarnog aparata i povećavamo rizik od ozljeda. Izlaz je izbjegavati hodanje farmera tijekom prvih godina aktivnog CrossFit treninga dok ne dobijete snažan core ili koristiti pojas za dizanje utega. Prva opcija je poželjnija, budući da će pojas u svakom slučaju ukloniti dio opterećenja s trbušnih mišića, posebno s kosih mišića, i s ekstenzora kralježnice.

Tehnika vježbe

Postoji nekoliko opcija za vježbe hodanja farmera, naime s bučicama, girjama ili drugim utezima.

S bučicama

Uzimamo utege s poda.

• Slabina je savijena, fiksirana;
• Lopatice su spljoštene;
• Ruke po šavovima.

Bez savijanja donjeg dijela leđa, savijamo koljena i zglobove kuka, uzimamo bučice u ruke. Kada koristite bučice značajne težine, možete koristiti pletenje - to će vam omogućiti da pređete veliku udaljenost, ali će rasteretiti mišiće fleksora prstiju. Druga opcija za "olakšavanje" ruke je zatvoreni "preklapajući" stisak, kada palac leži na šipki s bučicama, ostatak ga pokriva i čvrsto pričvrsti za projektil.

I tako, teret je u rukama, lopatice su spojene, leđa su ravna. Koljena blago savijena, stopala u širini ramena. Poduzimamo prvi korak - peta je postavljena na zamišljenu liniju koja prolazi od nožnog prsta. Dakle, koraci su kratki. Čak i malu udaljenost vjerojatno nećete prijeći prebrzo, osiguravajući tako dovoljno vremena da mišići budu pod opterećenjem. Također se radi kratki iskorak kako bi se smanjio raspon kretnji u lumbalnim kralješcima iu zglobu kuka - najosjetljivijim na kompresijska opterećenja. Tijelo je ujednačeno tijekom cijelog hoda farmera, ramena su malo pomaknuta naprijed, trapezasti mišić se, takoreći, širi duž gornjeg ramenog pojasa.

U gore opisanoj tehnici, glavno opterećenje pada na mišiće pojasa donjeg ekstremiteta. Leđa, trapez i ruke obavljaju samo statički rad, a glavno opterećenje pada samo na fleksore prstiju. Kako biste ozbiljnije opteretili mišiće gornjeg ramenog pojasa "farmerskim hodom", postoje sljedeće mogućnosti vježbi.

S girjama

Početna pozicija:

• Stopala u širini ramena;
• Leđa su ravna;
• U donjem dijelu leđa fiksiran je otklon;
• Ruke su savijene u laktovima, zglobovi su uvučeni ispod ruku utega;
• Sami utezi se oslanjaju na laktove;
• Laktovi su pritisnuti na prsa, izvučeni naprijed.

Teža modifikacija hoda farmera je ova opcija: početni položaj je isti, ali utezi su na ramenima, drže se prstima ruku, ruke su savijene u laktovima, laktovi su rašireni.

Farmerov hod uz stepenice

Kako bi se povećao ukupni intenzitet vježbe, kao i povećalo opterećenje mišića nogu i trbušnih mišića, farmerski hod može se izvesti na stepenicama. Uteg se drži u ispravljenim rukama, ruke uz tijelo, laktovi su ispravljeni. Leđa su ravna, ramena lagano zabačena prema naprijed, gornji dio trapeza je napet. Koračamo jedan korak uvis, težinu tijela prenosimo na potpornu nogu, radnu nogu postavljamo na gornju stepenicu, kombiniranim naporom kvadricepsa i bicepsa natkoljenice savijamo nogu u koljenu i kuku. spojnica. Stavljamo obje noge na jednu stepenicu, sljedeći korak činimo potpornom nogom.

Svaki korak možete ići do sljedećeg koraka, ali to će ograničiti vrijeme opterećenja mišića i stvoriti veću pokretljivost u lumbosakralnom zglobu.

kompleksi

Farmerska šetnja. Proučavamo sve suptilnosti i tajne

Moje poštovanje cijeloj poštenoj kompaniji ABC Bodybuildinga! Srijeda na kalendaru 3 veljače, što znači da danas čekamo tehničku bilješku, au njoj ćemo govoriti o vježbi farmerskog hoda.

Nakon čitanja saznat ćete sve o atlasu mišića, prednostima i tehnici izvođenja vježbe, a saznat ćemo i stupanj njezine učinkovitosti te izvedivost uključivanja u svoj program vježbanja.

Dakle, sidown pliz, počinjemo.

Farmerska šetnja. Što, zašto i zašto?

Unatoč neobičnom nazivu, siguran sam da je mnogima hodanje farmera poznato iz prve ruke, osobito ženama. Zašto im je to najbliže? Sve je vrlo jednostavno, upravo zato što su dame odgovorne za prehrambenu sigurnost svojih obitelji i češće idu u kupovinu. Dakle, ovdje je naša radnica ušla u dućan s praznim vrećicama i nakon nekoliko minuta izašla natovarena vrećicama s različitim proizvodima u obje ruke. Takva se slika vrlo često može vidjeti - žena hoda s dvije teške torbe, a upravo je ona slična vježbi hodanja farmera. U čemu – saznat ćemo kasnije.

Bilješka:

Za bolju asimilaciju materijala, sve daljnje pripovijedanje bit će podijeljeno u podpoglavlja.

Mišićni atlas

Farmerov hod je složena vježba, tj. u radu sudjeluju mnoge mišićne skupine, a učinak na tijelo je složen.

Mišićni ansambl vježbe uključuje sljedeće snage i jedinice:

• dinamički: kuk/koljeno – ekstenzija, gležanj – plantarna fleksija;
• statički: kralježnica (torakalna / lumbalna) - ekstenzija, lopatica / ključna kost - podizanje, prsti - fleksija.

Kompletan atlas mišića je sljedeća slika:

Prednosti

Izvođenjem vježbe Farmer's Walk možete očekivati ​​sljedeće prednosti:

• razvoj izdržljivosti sportaša;
• opći razvoj mišića nogu, snage i mase;
• razvoj snage mišića jezgre i stvaranje prirodnog steznika koji podupire kralježnicu;
• povećanje deltoidnih mišića gornjeg ramenog obruča;
• razvoj snage stiska;
• stimulacija hormona rasta;
• sposobnost prevladavanja platoa treninga;
• povećana potrošnja kalorija;
• razvoj koordinacije;
• mogućnost izvođenja kod kuće bez odlaska u teretanu.

Tehnika izvršenja

Vježba ne spada u kategoriju teških za izvođenje, ali ima svoje karakteristike. Tehnika izvođenja korak po korak je sljedeća.

Korak #0.

Klasični projektil u ovoj vježbi je uteg s ručkama, ali se mogu uzeti bučice / girje. Stavite oba projektila na pod i stanite između njih. Zategnite trbušne mišiće, držeći leđa ravno, sjednite i uhvatite utege rukama za ručke. Gurnite se s školjkama prema gore svojim petama i zaključajte se, gledajući naprijed. Ovo je vaša početna pozicija.

Korak 1.

Kratkim i brzim koracima krećite se s utegovima u rukama pravocrtno naprijed, ne zaboravite disati. Premjesti u 25-50 metara, stavite školjke, okrenite se i učinite isto u suprotnom smjeru. Kompletan 5-10 takvi "šetači" u jednom smjeru bez odmora među sobom.

U slikovnoj verziji sva ova sramota izgleda ovako.

Varijacije

Uz klasičnu verziju hoda farmera, postoji nekoliko varijanti vježbe, posebno:

• s bučicama;
• s utezima.

Tajne i suptilnosti

Kako biste maksimalno iskoristili vježbu, slijedite ove smjernice:

• spustite se iza projektila na način na koji obično čučnete, a ne uzimajući ga iz gornjeg položaja sa zaobljenim leđima;
• težinu odaberite sami prema formuli = tjelesna težina / 4 npr. za sportaša 60 kg, težina svake bučice trebala bi biti 15 kg;
• kada hodate, nemojte poduzeti široke korake, već usitnite srednje;
• dok hodate, ne spuštajte glavu i ne zaokružite ramena;
• koristite pojas za dizanje utega kada postignete ozbiljne težine;
• ako je vježba teška, počnite s 2-4 "hodač" po 20-30 sekunde i postupno povećavajte težinu projektila, vrijeme i broj serija.

Kad je teorijska strana završena, sada pogledajmo neke praktične točke.

Je li farmerova šetnja učinkovita vježba?

Prema brojnim podacima o EMG mišićnoj aktivnosti, farmerski hod je jedna od najboljih kompleksnih vježbi, koja ravnomjerno opterećuje velik broj mišićnih skupina. Takvo ukupno opterećenje omogućuje vam postizanje ne samo povećanja snage i izdržljivosti sportaša, već i sagorijevanje više kalorija nego u uobičajenim (čak i višekomponentnim) vježbama.

Farmer's walk je natjecateljska vježba u disciplini strongman, ali se također može koristiti u bodybuildingu za povećanje snage i izdržljivosti sportaša.

Je li farmerska šetnja sigurna vježba?

Pola-pola ... tj. ako sportaš u početku ima skoliozu i slaba leđa, tada ne bi trebao izvoditi vježbu dok se ne formira dovoljan mišićni okvir ove skupine. Drugim riječima, prvo morate izgraditi čvrst okvir, a tek onda prijeći na farmerski hod.

Iskusni sportaši s položenom podlogom trebali bi zapamtiti da će vas s krivom težinom (previše) zakotrljati prema naprijed, zbog čega će vam se ramena / leđa zaokružiti. Izvođenje hoda u ovoj tehnici prijeti vam ozljedama i ramenim zglobovima.

Zaključak: rad s vježbom prikazan je tek nakon postavljanja temelja za glavne mišićne skupine i uz točan izbor težine projektila.

Zapravo, završili smo s glavnim dijelom, vrijeme je da prijeđemo na ...

Pogovor

Danas smo se upoznali s vježbom farmera hoda. Jeste li ga koristili prije ovog članka? Vjerojatno ne. Hoćete li koristiti nakon čitanja? Najvjerojatnije ne 🙂 Mislim da vrijedi pokušati, jer ćete na ovaj način imati 1 alat za promjenu sebe voli više. Stoga, pušemo u dvoranu i izvodimo teoriju u praksi, sretno!

To je sve, vidimo se uskoro!

P.S. i koristite neobične vježbe u svojim treninzima, ubacite.

P.P.S. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na njega u statusu svoje društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu, garantirano :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.

Ako vam se svidio materijal - podržite nas! Koristan? Reci prijateljima:

Krenite na tečaj izgradnje lijepog tijela! Možete preskočiti čitanje unosa i. Zabranjeno postavljanje poveznica.
Izvor: ferrum-body.ru

prije 1 godinu

Diverzificirajte treninge i učinite ih univerzalnima za teretanu, a izvan nje omogućuje vježba zvučnog naziva - farmerski hod. Uz njegovu pomoć možete postići značajno poboljšanje pokazatelja snage uz razvoj izdržljivosti. Ova vježba uključuje različite skupine mišića, tako da se može koristiti za jačanje mišićnog korzeta i održavanje tonusa tijela.

Uz sve prednosti vježbe, prije nego je uključite u trening, morate analizirati njezine karakteristike i razmisliti odgovara li vam ili ne. Stoga ćemo u članku pažljivo razmotriti koji mišići rade u hodanju farmera, a mi ćemo savladati ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbe. Također saznajte koliko je takav trening koristan i ima li kontraindikacija.

Koliko je vježba korisna?

Farmerov hod temeljna je vježba snage. Ako ga uključite u svoje treninge i redovito ga radite, možete govoriti o stvaranju prirodnog mišićnog steznika koji podupire kralježnicu. Kao rezultat toga, postoji i lijepo držanje i prilika da se proces treninga dovede na profesionalniju razinu.

U nastavku razgovora o vježbi, farmerskom hodu, čije su dobrobiti neosporne, treba napomenuti da uz pravilnu tehniku ​​uključuje različite mišićne skupine:

• mišići nogu (bedra, potkoljenice i stopala) i ruku;
• trbušni mišići (preporučujemo osnovne vježbe za tisak u teretani);
• pojas za rame.

Također je važno napomenuti da se raspodjela opterećenja na ove mišićne skupine događa ravnomjerno. Svi mišići rade, jačaju se, nadopunjuju. Nakon završene vježbe obično hodanje, čak i na duge staze sportskim tempom, činit će vam se kao laka zabava.

Osim toga, hodanje s utezima omogućuje vam da:

1. Razvijte izdržljivost, snagu stiska i mišićni korzet.
2. Povećanje deltoidnih mišića.
3. Učinkovito razvijati koordinaciju pokreta.
4. Povećajte potrošnju kalorija i pomaknite se ako dosegnete plato treninga.
5. Izvodite vježbu u bilo kojim uvjetima, ako postoje improvizirana sredstva koja mogu zamijeniti bučice i kettlebells.

Tko ne bi trebao hodati farmerom?

Kontraindikacije za izvođenje farmerske šetnje su:

• Nedostatak zdravog razuma i precjenjivanje vlastitih mogućnosti. Ne morate odmah zgrabiti teške girje i pokušati prijeći veliku udaljenost. U ovoj vježbi važno je postupno povećavati težinu utega i pridržavati se tehnike (o tome kasnije).
• Vježbanje je kontraindicirano za one koji imaju slaba leđa, skoliozu i druge poremećaje držanja. U tom slučaju preporuča se vježbati hodanje tek nakon što se formira jak mišićni okvir.
• Izvođenje vježbe je kontraindicirano u fazi pogoršanja bilo koje kronične bolesti.
• Kao i svaki drugi trening, vježbu ne treba provoditi tijekom akutnih respiratornih infekcija i kada je tijelo oslabljeno. Svladavanje hoda farmera najbolje je odgoditi do potpunog oporavka.

Farmerski hod s bučicama jedna je od osnovnih vježbi koja uključuje različite skupine mišića. Kada se pravilno izvodi, ravnomjerno razvija mišićni steznik i daje značajno opterećenje cijelom tijelu.

Hipertrofija mišića pri radu s velikim utezima omogućuje vam postizanje atletske građe, uravnotežite proporcije gornjeg i donjeg dijela tijela. Koji mišići rade u vježbi farmera hoda možete pronaći u tablici.

Tehnika izvršenja

Ispravna tehnika izvođenja Kettlebell Farmer's Walk ključ je sigurnog i produktivnog vježbanja.

Kako se vježba izvodi?

Pripremna faza

1. Odredite kako će se vježba izvoditi. S malom težinom za dugu stazu ili s velikim teretom, ali za kratku stazu.
2. Potrebno je pripremiti teret s kojim će se vježba izvoditi. Farmerski hod podjednako je učinkovit s utezima, bučicama ili girjama. Preporučena težina tereta ovisi o fizičkoj izvedbi sportaša, ciljevima kojima se teži tijekom treninga i duljini udaljenosti.
3. Očistite/pripremite prolaz od prepreka i zapreka.

Sam trening

Korak 1. Stanemo između utega koje prvo položimo u ravninu sa stopalima. Farmerski hod može se izvoditi s dvije bučice ili bilo kojim drugim utegom s istom težinom u svakoj ruci.

Korak 2 Uzimamo projektil u ruke, dok gledamo držanje. Držite leđa ravno dok dižete utege. Izvodeći čučanj, malo se savijamo i spajamo lopatice, podižemo glavu i uz udah podižemo težinu.

3. korak Na udaljenosti se krećemo malim koracima, postupno povećavajući tempo. Pazimo da tijekom hodanja farmera s bučicama ili drugim utezima lopatice budu fiksirane i u svom izvornom položaju. Blago podignuta ramena omogućuju smanjenje opterećenja na zglobovima ramena.

Prilikom hodanja farmera obratite pozornost na sljedeće ključne točke:

• Spljoštene lopatice tijekom cijelog opterećenja;
• Glava izgleda ravno, brada je podignuta;
• Svi pokreti (od dizanja utega do hodanja) su glatki i elastični.

Glavna pogreška tijekom hodanja farmera su zaobljena ramena i leđa. Razlog tome može biti slab mišićni steznik i nepravilno odabrana radna težina. Izvođenje vježbe s kršenjem tehnike može uzrokovati ozljede kralježnice i ramenih zglobova.

Kada u program treninga uvrštavate hodanje s utezima, uvijek vodite računa o izboru sportske opreme i njihovoj težini, pridržavajte se pravilne tehnike izvođenja vježbe i odvojite vrijeme. Ne zaboravite da svaki trening snage izravno utječe na funkcioniranje ligamentnog aparata, a to je prepuno ozljeda. Možete ukloniti dio opterećenja s mišića tiska i ekstenzora kralježnice uz pomoć pojasa za dizanje utega. Istodobno, pažljivo poštivanje tehnike izvođenja vježbe nije poništeno.

Izvor: sportfito.ru

Ovaj trening je poznatiji predstavnicima slabijeg spola, to je zbog činjenice da su žene te koje najčešće odlaze po hranu i vraćaju se kući s vrećicama u obje ruke. Odnosno, princip vježbe je otprilike ovakav.

Ova vrsta treninga vrlo je popularna među iskusnim sportašima, jer pomaže u radu glavnih mišićnih skupina, pomaže u povećanju pokazatelja snage, izdržljivosti i ima veliki učinak na poboljšanje kvalitete ligamenata i zglobova.

Trening se može nazvati optimalno univerzalnim, bez ograničenja ga mogu koristiti u svom treningu predstavnici oba spola. Također je prikladno jer ga je vrlo udobno izvoditi bilo gdje i za to ne morate imati posebne uvjete i uređaje.

Tehnika izvršenja

Vježba je prilično jednostavna, ali unatoč tome, prilikom izvođenja postoje neke značajke koje se moraju u potpunosti izvesti kako bi se postigli pozitivni rezultati.

• Najčešće se pri izvođenju ovog treninga preporuča koristiti poseban uteg koji ima ručku. Ali to nije toliko važno, pa su u ovom slučaju prikladne bučice i kettlebells. Školjke su smještene na maloj udaljenosti jedna od druge i nalaze se između njih. Leđa trebaju biti ravna.
• Zategnite trbušne mišiće i zauzmite sjedeći položaj kako biste školjke uzeli u ruke.
• Zatim se podignite u stojeći položaj, kao da se gurate. Popravite ovaj položaj. Morate gledati ravno naprijed. Ovo će biti početna pozicija.
• Potrebno je kretati naprijed vrlo brzo i kratkim koracima, dok školjke trebaju biti na ravnim rukama. Putanja kretanja treba biti u jasnoj ravnoj liniji. Disanje tijekom kretanja treba biti pravilno i ravnomjerno. Nakon što prijeđu pedesetak metara, granate se nalaze na podu ili zemlji, okreću se i vraćaju. Morate ići naprijed-nazad desetak puta bez da vas ometa predah.

Kao što je ranije spomenuto, prilikom izvođenja ove vježbe možete koristiti razne vrste utega.

To uključuje:

1. Giri;
2. Utezi za vježbanje;
3. Bačve;
4. Vreće s proizvodima;
5. okovi;
6. Cjepanice i svi ostali utezi koji su pri ruci u količini od dva komada.

Uteg s ručkama jednostavan za korištenje

Sigurnost ovog treninga može se smatrati pola-pola. Odnosno, ako sportaš pati od bolesti leđa ili ima ozljedu, tada vježbanje treba napustiti dok se zdravstveni problem ne riješi. Također vrijedi trenirati prema ovom principu za one koji već imaju dobar i stabilan mišićni okvir. Slijedi da je ova vježba još uvijek relevantna za sportaša koji vježba više od jednog dana.

Vrlo je važno zapamtiti da težina mora biti odabrana adekvatna i ne pokušavati podići više nego što bi trebalo. Ako sportaš ode predaleko s utezima, tada će se prilikom izvođenja vježbe dobiti valjak. Što će dovesti do nepravilnog držanja u kojem će ramena i leđa biti zaobljena. To može dovesti do gadnih ozljeda, koje će vas općenito izbaciti iz treninga na određeno vrijeme.

Stoga samo iskusni sportaši s dobrom fizičkom spremom trebaju uključiti ovu vježbu u kompleks treninga i ne bi trebalo biti eksperimenata s velikim težinama.

Koliko je vježba učinkovita

Prema mnogim studijama nadležnih tijela u bodybuildingu, ovaj trening se može nazvati jednim od najboljih u složenim vježbama. Vrlo je učinkovit u vježbanju mnogih mišićnih skupina.

Hodanje također pruža priliku za poboljšanje snage i izdržljivosti sportaša i vrlo je učinkovito za sagorijevanje kalorija. Ovaj trening se smatra natjecateljskim, ali je također optimalan za jednostavne satove bodybuildinga.

Prilikom izvođenja ove vježbe radi veliki kompleks mišića. Mnogi dijelovi tijela uključeni su u rad i to sljedeći dijelovi:

• Kuk i koljeno, koji rade na ekstenziji;
• Gležanj, koji pomaže savijanju stopala;
• Lopatica i ključna kost, kralježnica, prsti.

Ako uzmemo u obzir prikazanu sliku o radu mišića, onda na njoj možete vidjeti da su gotovo svi dijelovi tijela uključeni u rad prilikom izvođenja vježbe farmera hoda. A to sugerira da trening može donijeti optimalnu korist sportašu.

Prednosti

Ima svoje karakteristike i donosi vrlo očite prednosti u usporedbi s drugim skupovima vježbi:

• Sportaš postaje otporniji;
• Mišići nogu se vrlo dobro razvijaju i stječu snagu i masu;
• Mišićni korzet postaje razvijeniji;
• Deltoidni mišići regije ramena s vrha su savršeno povećani;
• Snaga stiska postaje razvijenija;
• Hormon rasta se stimulira;
• Takva vježba omogućuje prevladavanje platoa u treningu;
• Potrošnja kalorija postaje vrlo visoka;
• Koordinacija se razvija do maksimuma;
• Trening je relevantan za izvođenje kod kuće.

Trening se može uključiti u kompleks za rad na snazi ​​i masi

• Težina se mora odabrati pojedinačno. To se radi na sljedeći način: svoju težinu podijelite s četiri, a dobiveni iznos bit će vaša radna težina.
• Prilikom izvođenja vježbe, koraci trebaju biti srednji, nema potrebe za velikim koracima.
• Glava ne smije biti spuštena prema dolje, a leđa i ramena se strogo obeshrabruju od zaokruživanja.
• Ako je početak težak, onda je vrijedno započeti s malim brojem prolaza za minimalno vrijeme.

Šetnja farmera: video

Ukratko, možemo istaknuti sljedeće točke:

1. Vježba nije namijenjena početnicima, prvo morate pripremiti svoje tijelo za takav rad jačanjem mišićnog korzeta;
2. Koraci ne bi trebali biti veliki i mljeveni;
3. Težina ne bi trebala biti veća od odgovarajuće norme;
4. Trening se može uključiti u kompleks za rad na snazi ​​i masi.

Postanite bolji i jači uz bodytrain.ru

Pročitajte ostale članke u bazi znanja na blogu.

Povezane objave:
Australsko zgibanje
Koje mišićne skupine rade na eliptičnom trenažeru?
Koncentrirano savijanje bicepsa
Raiderski potisak

Tehnika izvođenja vježbe "farmerov hod"

Uđite između projektila. Uzmite ih u ruke (kao što nosite teške torbe u dvije ruke). Prije podizanja školjki, lagano savijte leđa, malo sjednite (kao kada radite mrtvo dizanje), povucite lopatice unatrag, glavu lagano podignite, zategnite donji dio leđa, ispravite noge i počnite hodati. Koraci trebaju biti mali, dodajući malo koraka kako udaljenost napreduje. Glavna tehnička značajka je da morate stalno pratiti svoje lopatice - uvijek ih treba lagano vratiti, ramena lagano podignuta, pokreti su glatki i opružni, pokušajte ne spuštati glavu.

Radni mišići

Farmerski hod je vježba koja razvija veliki broj mišićnih skupina. Ovo je uistinu bazična vježba koja uključuje glutealne mišiće, kvadricepse, stražnju stranu bedra, mišiće potkoljenice, trapezius, rameni obruč i cijeli mišićni steznik koji drži kralježnicu. I, naravno, mišići ruku također primaju značajno opterećenje. Kada se u ovoj vježbi koriste dovoljno velike težine, hipertrofija radnih mišića anatomski ispravno razvija oblik atletske tjelesne građe.

Vježba "Farmer's Walk" također je osnovna disciplina za strongmena. Njihov glavni kriterij za uspješno izvođenje ovog pokreta je brzina, striktna tehnička izvedba koraka i cijele vježbe u cjelini i, naravno, snažan zahvat koji im omogućuje držanje vrlo velikih utega u rukama.

Stoga je seljačko hodanje dobar osnovni pokret koji sportaši mogu koristiti za jačanje mišića jezgre u raznim sportovima. I svakako ga vrijedi isprobati u svojim treninzima.

Danas ćemo vam govoriti o crossfit vježbi Farmer's walk.

Dobrobiti i štete vježbanja

Što se može reći o prednostima vježbe hodanja farmera? Mišići nogu i tiska rade uravnoteženo, opterećenje je ravnomjerno raspoređeno između mišića tiska, bedara, nogu i stopala. Istovremeno, sve navedene mišićne skupine rade u jednom "snopu", međusobno se nadopunjujući i jačajući. Nakon farmerske šetnje, obična šetnja će vam se činiti neopisivo laganom – težinu vlastitog tijela više nećete osjetiti, barem napola.



Ali gdje ima pluseva ima i minusa. Loša strana je rizik od ozljeda lumbalnog dijela kralježnice. Tijekom hodanja, artikulacija između zdjelice i kralježnice aktivno radi, rotacijski pokreti se javljaju u kralješcima lumbalne kralježnice. Ova vrsta međusobnog pomicanja kralježaka nije vrlo korisna i ograničena je snažnim ligamentnim aparatom kralježnice. Uzimajući utege u ruke, opetovano povećavamo opterećenje ovog ligamentarnog aparata i povećavamo rizik od ozljeda. Rješenje je izbjegavati hodanje farmera tijekom prvih godina aktivnog CrossFit treninga dok ne dobijete snažan core ili koristiti pojas za dizanje utega. Prva opcija je poželjnija, budući da će pojas u svakom slučaju ukloniti dio opterećenja s trbušnih mišića, posebno s kosih mišića, i s ekstenzora kralježnice.

Tehnika vježbe

Postoji nekoliko opcija za vježbe hodanja farmera, naime s bučicama, girjama ili drugim utezima.

S bučicama

Uzimamo utege s poda.

• Slabina je savijena, fiksirana.
• Lopatice su spojene.
• Ruke po šavovima.

Bez savijanja donjeg dijela leđa, savijamo koljena i zglobove kuka, uzimamo bučice u ruke. Kada koristite bučice velike težine, možete koristiti pletenje - to će vam omogućiti da prijeđete veću udaljenost, ali će rasteretiti mišiće fleksora prstiju. Druga opcija za "olakšavanje" ruke je zatvoreni "preklapajući" stisak, kada palac leži na šipki s bučicama, ostatak ga pokriva i čvrsto pričvrsti za projektil.

I tako, teret je u rukama, lopatice su spojene, leđa su ravna. Koljena blago savijena, stopala u širini ramena. Poduzimamo prvi korak - peta je postavljena na zamišljenu liniju koja prolazi od nožnog prsta. Dakle, koraci su kratki. Čak i malu udaljenost vjerojatno nećete prijeći prebrzo, osiguravajući tako dovoljno vremena da mišići budu pod opterećenjem. Također se radi kratki iskorak kako bi se smanjio raspon kretnji u lumbalnim kralješcima iu zglobu kuka - najosjetljivijim na kompresijska opterećenja. Tijelo je ujednačeno tijekom cijelog hoda farmera, ramena su malo pomaknuta naprijed, trapezasti mišić se, takoreći, širi duž gornjeg ramenog pojasa.

U gore opisanoj tehnici, glavno opterećenje pada na mišiće pojasa donjeg ekstremiteta. Leđa, trapez i ruke obavljaju samo statički rad, a glavno opterećenje pada samo na fleksore prstiju. Kako biste ozbiljnije opteretili mišiće gornjeg ramenog pojasa "farmerskim hodom", postoje sljedeće mogućnosti vježbi.

S girjama

Početna pozicija:

• Noge u širini ramena. Leđa su ravna, otklon je fiksiran u donjem dijelu leđa.
• Ako imate jak hvat i mišiće podlaktice ili ih želite ojačati, girje držite za ručke.
• Ako nemate dovoljno snage da ih tako držite, poslužite se sljedećom varijantom: ruke su savijene u laktovima, zglobovi podvučeni pod ručke utega, sami utezi oslonjeni su na laktove. Laktovi su pritisnuti na prsa, izvučeni naprijed.



© kltobias - stock.adobe.com


Teža modifikacija hoda farmera je ova opcija: početni položaj je isti, ali utezi su na ramenima, drže se prstima ruku, ruke su savijene u laktovima, laktovi su rašireni.

Farmerov hod uz stepenice

Kako bi se povećao ukupni intenzitet vježbe, kao i povećalo opterećenje mišića nogu i trbušnih mišića, farmerski hod može se izvesti na stepenicama. Uteg se drži u ispravljenim rukama, ruke uz tijelo, laktovi su ispravljeni. Leđa su ravna, ramena lagano zabačena prema naprijed, gornji dio trapeza je napet. Koračamo jedan korak uvis, težinu tijela prenosimo na potpornu nogu, radnu nogu postavljamo na gornju stepenicu, kombiniranim naporom kvadricepsa i bicepsa natkoljenice savijamo nogu u koljenu i kuku. spojnica. Stavljamo obje noge na jednu stepenicu, sljedeći korak činimo potpornom nogom.

Ima svoje karakteristike i donosi vrlo očite prednosti u usporedbi s drugim skupovima vježbi:

• Sportaš postaje otporniji;
• Mišići nogu se vrlo dobro razvijaju i stječu snagu i masu;
• Mišićni korzet postaje razvijeniji;
• Deltoidni mišići regije ramena s vrha su savršeno povećani;
• Snaga stiska postaje razvijenija;
• Hormon rasta se stimulira;
• Takva vježba omogućuje prevladavanje platoa u treningu;
• Potrošnja kalorija postaje vrlo visoka;
• Koordinacija se razvija do maksimuma;
• Trening je relevantan za izvođenje kod kuće.

POVEĆANJE BROJA VJEŽBI HVATA

I na kraju, program treninga zahvata za napredne sportaše razlikuje se od početnog programa po tome što iskusni dinosauri rade dvije, tri ili čak četiri različite vježbe zahvata u svakom treningu. Za početnike koji tek počinju trenirati hvat, ovaj će volumen biti pretjeran. Ali iskusni majstor zahvata ne može bez takvog volumena. Zašto? Jer potrebno je koristiti sve mišiće prstiju, dlanova, zapešća i podlaktica. Iskusni sportaši trebaju kombinirati specijalizirane vježbe zahvata (kao što je mrtvo dizanje s jednim ili dva prsta) s osnovnim vježbama (kao što je mrtvo dizanje s debelom šipkom ili držanje na debeloj šipki) koje razvijaju podlaktice u cjelini.

U praksi ćete raditi jednu vrstu mrtvog dizanja, jednu specijaliziranu vježbu za prste ili zapešća, jednu vrstu pregiba u laktu (obični, obrnuti ili hammer pregib) i drugu vježbu po izboru. Možete raditi različite vježbe za svaki trening. Ideja je razviti maksimalnu snagu u svakom prstu, uključujući palčeve, u zapešćima i cijelom dužinom podlaktica, tako da budete snažni u svim pokretima u kojima se koristi šaka - u pregibima u laktovima, u zahvatima snage, u vježbe poluge i sve druge vježbe koje ćete ikada trebati raditi za podlaktice, zapešća i hvat.

Zamislite koliko različitih pokreta možete napraviti prstima - gore, dolje, lijevo, desno, u smjeru kazaljke na satu, suprotno od kazaljke na satu. Sada pokušajte pomicati zapešća na isti način - lijevo, desno, gore, dolje, u smjeru kazaljke na satu, suprotno od kazaljke na satu. Što je s palčevima? Pogledajte kako se kreću - gore, dolje, lijevo, desno, u smjeru kazaljke na satu, suprotno od kazaljke na satu. A podlaktice? Pogledajte u kojim različitim položajima ih možete držati kada radite pregibe za biceps - u supiniranim, proniranim položajima, možete ih saviti kao "vrana noge", ili ih možete držati s palčevima gore. Za vježbanje stiska možete koristiti ručke različitih promjera. Možete koristiti štipaljku za podizanje utega pričvršćenih na novčić ili olovku promjera 7,5 cm ili manje. U bilo kojoj vježbi s hvatom možete raditi pojedinačno, ponavljanja ili zadržavanja na vrijeme. Vježbe za podlaktice, zapešća, šake i prste doista su bezbrojne. Čak i ako uključite tri ili četiri vježbe u svaki trening, NEĆETE pretrenirati.

Arthur Jones je jednom primijetio (ovdje ga malo parafraziram, ali značenje je sljedeće) da "ne možemo zamisliti koliko snažne mogu biti naše ruke i prsti ako mišiće šaka, prstiju i podlaktica razvijemo do krajnjih granica." Ove bi riječi trebao upamtiti svaki dinosaur. Vaš cilj kao dinosaura vrlo je jednostavan: nekoliko godina marljivo trenirajte svoje ruke, podlaktice, zapešća, povećajte snagu svih mišićnih skupina do krajnjih granica - i postat ćete vlasnik takvog stiska koji će izazvati strahopoštovanje bilo kojeg vaših poznanika. Pretvorite svoje ruke u čelična kliješta. Neka vam stisak bude poput škripca. Neka snaga vaših ruku, podlaktica, zapešća i prstiju pobije sve ideje o ljudskim sposobnostima.

Ne izmišljam ništa novo. Otkrivam zaboravljeno.
~August Rodin

Kad se nema što raditi, zašto živjeti?
~Sir Winston Churchill

ATHLETE.RU 1999-2019

Kako izvoditi vježbu Crazy Walk

U principu, vježba "Crazy Gait" može se izvoditi čak i sjedeći. Ne opterećujte se previše, učinite što možete!

Neki ljudi

• ruke su uvijek hladne
• drugi imaju zatvor
• ili redovite vrtoglavice
• slabost u nogama
• neki ne spavaju mirnim snom
• ili osjećate stezanje u prsima, nedostatak zraka...

Postoji mnogo simptoma koji se mogu opisati ... Sada ćemo savladati jednostavan način da se riješimo ovih nevolja odjednom. Metoda je prilično neobična, ali zanimljiva.

Evo što ćemo učiniti: prvo se pravimo potpuno nemoćni, iscrpljeni, kao da smo ustali usred noći. Još se nismo skroz probudili, u polusnu smo, ništa nismo jeli dva dana, a čak su nam i noge vezane, u torbi.

Ako ste to uspjeli zamisliti i dočarati, smatrajte da ste već savladali vježbu za 80%.

Sada počinjemo trčati u torbi. (Samo nemojte zapravo vezati noge, samo zamislite da imate vreću na nogama.) Noge se jako teško pokreću, teške su i ne slušaju nas. Nogu malo podignemo i opet je snažno spustimo na tlo.

Poželiš stati i udahnuti, ali drugi te guraju odostraga, tjeraju te silom da se vučeš naprijed. Cijelo tijelo se trese pri svakom teškom koraku, nehotice drhti. Ruke mlohavo vise uz tijelo, ili ih možete spojiti iza leđa, ali dlanovi su apsolutno nemoćni.

Usmjerite svu pozornost na prednji dio stopala. Trebate zamisliti koliko vam je teško pomicati noge, kao da ih morate izvlačiti iz betona.

Zapamtite glavnu stvar, ključnu točku vježbe: zapravo ne morate naprezati mišiće, samo trebate naprezati svoju maštu.

Zamislite da se željezni utezi vuku po tlu, iza vaših nogu, utezi, a ne vaša stopala, kao čekić probijaju tlo. Najprikladnija usporedba za noge je da su u stanju slobodnog pada tijela.

Ova vježba će vam pomoći da opustite cijelo tijelo, krv i energija će slobodno teći do stopala. Dosegnuti bubrežni kanal na stopalima, koji će pomoći da se brzo napuni razina energije u bubrezima.

Kanali jetre, slezene prolaze duž prednje strane stopala, osim toga, postoje refleksne zone gotovo svih unutarnjih organa. Dakle, vježba stimulira sve unutarnje organe.

Pozitivan učinak vježbanja

Vježba djeluje otprilike na isti način kao i vježba "Zlatni pijetao stoji na jednoj nozi", ali također pomaže da se riješite oteklina. Ova vježba spaja pokret i opuštanje, blagotvorna je i za tijelo i za duh. "U pokretu je mir, kao da vjetar trese vrbe; u miru je pokret, kao da mjesec obasjava oblake koji lebde."

Usklađenost mašte i svih pokreta tijela učinkovit je način za hranjenje srca i liječenje korijena bolesti. Hodajte 500 metara ujutro takvim hodom da vam neće trebati više od 10 minuta, ali vaše raspoloženje i dobrobit će se promijeniti na bolje, a noge će vam se prestati smrzavati, nije li to poticaj da pokušate?

Nudim samo skicu, kada počnete izvoditi vježbu, sami ćete osjetiti što je bit metode, osjetiti njezin učinak na sebe. Što više vjerujemo u sebe, to imamo više kreativnih impulsa i uvida. Siguran sam da u svakom čovjeku postoji sposobnost intuitivnih uvida, samo mi često mislimo da je to iz domene fantazije.

Ali kad nam drugi daju primjer, čini se da nam osvjetljavaju put, počinjemo cijeniti te spoznaje i pokušavamo ih slijediti. Zapravo, ovu vježbu možete izvoditi i dok sjedite. Ili ležeći ... Uopće se ne biste trebali previše naprezati, glavna stvar je zamisliti sve u svojoj glavi.

Zheng Fuzhui "Najbolji liječnik si ti sam"

Prednosti vježbe Farmer's Walk

Po svojoj strukturi, ovaj element fitnessa je osnovni, višezglobni, jer u procesu izvođenja uključuje nekoliko zglobova i mišićnih skupina odjednom. Opterećenje pada na mišiće i zglobove nogu, donjeg dijela leđa, leđa i prsa sportaša, au rad su uključene i lopatice i ključne kosti. Zbog velike pokrivenosti mišićnih skupina vježba pomaže:

• razviti izdržljivost;
• ojačati i povećati volumen mišića;
• povećati snagu sportaša;
• formiraju snažan mišićni korzet;
• stimulirati proizvodnju somatotropnog hormona (hormona rasta);
• troše više energije (ubrzava metabolizam);
• poboljšati koordinaciju pokreta i vestibularnog aparata.

Glavna prednost vježbe je njezina pristupačnost: može se izvoditi u svim uvjetima. U teretani se koriste posebne bučice i šipke; kod kuće, možete prilagoditi improvizirane predmete kao utege.

Grab and drag Što je seljački hod i zašto je svima potreban

Farmerski hod, ona je "pakleni hod", ona je "uzeo i vukao". Ova vježba može razviti mišiće cijelog tijela i učiniti osobu đavolski snažnom.

"KV" je sastavio vodič kroz "šetnju farmom" - zaboravljeni pokret, koji se danas trijumfalno vratio u fitness.

Što je farmerski hod

Farmerski hod je vježba u kojoj sportaš hoda s utezima u rukama za vrijeme ili udaljenost. Strongmeni i CrossFitteri izvode farmerski hod sa šipkama koje imaju posebne ručke. Često sportaši to rade s trap reefom, automobilskom gumom ili s posebnom platformom u koju možete stajati. Ali vrijednost "farmerske šetnje" je u tome što se bilo koji utezi mogu koristiti kao teret. Prikladne su girje, bučice, utezi, a ako ih nema onda dobra opcija mogu biti kante, kanistri ili velike posude s pijeskom ili vodom. Sve što je teško i što se može nositi u rukama pogodno je za “seljački hod”.

Kakav će učinak dati "seljačka šetnja"?

Brooks Kubik, američki prvak u potisku s klupe i trener snage, nazvao je farmerov hod jednom od najučinkovitijih vježbi ikada izmišljenih. "Njegova redovita izvedba čini osobu masivnom i đavolski snažnom", napisao je Kubik.

Nošenje utega u rukama istovremeno razvija mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela. Veliko opterećenje pada na mišiće ramenog obruča, mišiće kore (trupa), potkoljenice, stražnjicu i bedra.

Farmer's Walk potiče povećanu proizvodnju testosterona u tijelu - to daje poticaj za rast mišića. Povećava snagu stiska, zbog čega ga često uključuju u program treninga dizači ruku i specijalisti funkcionalnog treninga. Daje vam snažne mišiće donjeg dijela leđa koji se mogu koristiti za povećanje težine u čučnjevima i mrtvom dizanju. “Drugim riječima, ako želite izgledati kao prava životinja, tada je farmerska šetnja vježba za vas”, sažima Brooks Kubik.

Ako je farmerska šetnja tako učinkovita, zašto je tako dugo bila zaboravljena?

Kraj 20. i početak 21. stoljeća u treninzima snage nazivaju „erom izolacije“. U to su vrijeme ušli u modu programi treninga koji su bili usmjereni na vježbanje mišića izoliranim vježbama sa srednjim težinama i velikim brojem ponavljanja. Ove su tehnike postale popularne zahvaljujući profesionalnim bodybuilderima koji su "probijali" mišiće supersetovima i ciljanim opterećenjem, gotovo bez korištenja osnovnih vježbi.

Međutim, postoji mišljenje da je ovaj stil treninga neučinkovit za prirodne sportaše. Za rast mišića potrebna im je progresija utega i višezglobne vježbe koje uključuju nekoliko mišićnih skupina odjednom. Farmerov hod jedan je od njih. Isprva su ga snagatori počeli koristiti u svom treningu. A kasnije su primat preuzeli crossfiteri: u kružni trening uvrstili su i „farmerski hod“. Tako je ova vježba ponovno postala popularna.

Kako izvesti farmerov hod

Ključna točka vježbe je uzimanje projektila s poda. Prema tehnici, podsjeća na mrtvo dizanje: morate napregnuti leđa, napraviti blagi otklon u donjem dijelu leđa. Prilikom uzimanja projektila, zdjelicu povucite unazad. Ustanite s projektilom ovako: sve dok projektil ne bude u razini koljena, noge su nesavijene, dalje (ali ne ranije !!!) trup se ispravlja. Ne zaokružujte leđa, ne spuštajte ramena, ne spuštajte glavu. Kada hodate, pokušajte spojiti lopatice što je više moguće.

Druga važna točka je održavanje ravnoteže. Kod hodanja s utezima izbjegavajte njihanje i iskrivljenje tijela. Ovo je prepuno ozljeda. Držite mišiće torza napetima. Korak je srednji.

Farmerov hod može se izvesti hodanjem u ravnoj liniji. Ili možete zaobilaziti prepreke s utezima, raditi zavoje i cik-cak. Prilikom okretanja izbjegavajte naginjanje tijela u stranu.

Kako uključiti Farmer's Walk u trening

Varijacija korištenja farmerskog hoda u kružnom treningu može izgledati ovako: napravite 5 rundi od 10 potiskova bučicama, 12 skokova na boks (ili u mjestu s podizanjem koljena), 12 podizanja nogu i farmer hoda s bučicama 15 metara tamo-15 metara unazad. Također možete kombinirati farmersku šetnju s bilo kojom drugom vježbom.

Ako ste bodybuilder i radite standardne serije, hodajte kao farmer na kraju treninga za noge, leđa ili ramena – nakon čučnjeva, mrtvog dizanja ili slijeganja ramenima. Na svakom treningu povećavajte težinu bučica ili udaljenost koju s njima trebate hodati - tako će "farmer's walk", vježba nekadašnjih snagatora, biti najučinkovitija.

Pažnja! Prije početka treninga posavjetujte se s liječnikom!

Izvor: www.sovsport.ru

Farmer's walk – FixBody sport, bodybuilding, fitness, workout, crossfit, motivacija

Sa stajališta biomehanike, imamo cikličko kretanje. Strongmeni ga zovu lokomotor. Vrijedno je napomenuti da lokalno opterećenje ravnomjerno razvija sve mišiće koji su uključeni u hodanje, a to su: gluteus, kvadriceps, biceps femoris, core mišići, trbušnjaci, leđni ekstenzori, latissimus dorsi, trapezius mišići, adductors scapulae, serratus posterior i naravno - podlaktice. Tako se ispostavlja da je "farmer" jedna od najboljih osnovnih vježbi, koja se po učinkovitosti može usporediti s čučnjevima ili mrtvim dizanjem.

Nas, bodybuildere, standardi "jakih" posebno ne zanimaju, samo želimo izvući stvarne koristi od tako naizgled jednostavne vježbe. U bodybuildingu se umjesto standardnih školjki koriste obične bučice. Kao rezultat toga, dobivamo najjednostavniji pokret - farmerski hod s dvije bučice.

Tehnika izvršenja

Stanite ravno sa stopalima u širini kukova. Dajte leđima prirodnu krivulju. Držite bučice spuštenim rukama. Pokušajte što jače uhvatiti ručke kako bi podlaktice dobile opterećenje od prvih sekundi pokreta. Ispravite ramena i podignite prsa. Gledajte ravno naprijed. Lagano spojite lopatice i snažnim dinamičkim naporima počnite izvoditi male jednolike korake. Pokušajte dodati tempo dok prelazite udaljenost.

Odaberite najdužu putanju koju vaša teretana može priuštiti. Jednu od ključnih uloga ima disanje. Ako je težina bučica velika, što bi trebala biti, tada će disanje biti prilično teško. Ovdje je potrebno posuditi tehniku ​​od Strongmena. Uče se „hodati“ utezima, malim udisajima i izdisajima koji se izvode svaka dva koraka.

Mnogi sportaši ne uzimaju u obzir ovu vježbu. Čini im se da farmerski hod ne daje isti rezultat. Sa sigurnošću se može reći da je takvo razmišljanje pogrešno. Pravilno izvođenje pokreta s stvarno teškom radnom težinom za vas natjerat će tijelo da uključi sve mišiće tijela. Važno je napomenuti da u prirodi ne postoje slični pokreti koji mogu jednako opteretiti rameni obruč, leđne mišiće i noge. Ovako širok raspon radnih grupa tjera tijelo na korištenje i proizvodnju rekordne količine testosterona, što znači da farmerski hod može dati mišićnu masu po cijelom tijelu.

Zasebno bih želio napomenuti tehniku ​​koračanja. Nikada nemojte koristiti široki korak, jer će to značajno preopteretiti tetive i zglobove nogu. Uostalom, zapravo, tijekom širokog koraka svu težinu prenosite na jedan ud, a to je prilično traumatično. Zato se preporuča izvođenje mnogo malih, ali brzih koraka.

Uz sve navedeno, potrebno je odrediti položaj glave. Tijekom vježbe vjerojatno ćete poželjeti spustiti bradu na prsa. Činjenica je da na taj način tijelo pokušava rasteretiti trapezoidne mišiće. Osim toga, čim bradom dodirnete prsa, leđa će vam se odmah zaokružiti, a sav dolazni teret postat će neprirodan. Takva vježba će na kraju uzrokovati osteohondrozu ili spondiloartrozu. Preporučamo da pokret svladate s malom težinom. Gledajte svoj odraz u ogledalu. Pri hodu pazite da vam se leđa ne zaokružuju ili naginju prema naprijed, tek tada prijeđite na velike radne težine.

Mali trik je hvat bučice. U teškim setovima, uhvatite ih sa stražnjeg ruba tako da se školjke nagnu prema naprijed. To će olakšati tehniku ​​izvođenja uz pomoć inercije.

Farmeri hodaju

Danas ćemo vam govoriti o crossfit vježbi Farmer's walk.

Dobrobiti i štete vježbanja

Što se može reći o prednostima vježbe hodanja farmera? Mišići nogu i tiska rade uravnoteženo, opterećenje je ravnomjerno raspoređeno između mišića tiska, bedara, nogu i stopala. Istovremeno, sve navedene mišićne skupine rade u jednom "snopu", međusobno se nadopunjujući i jačajući. Nakon farmerske šetnje, obična šetnja će vam se činiti neopisivo laganom – težinu vlastitog tijela više nećete osjetiti, barem napola.

Ali gdje ima pluseva ima i minusa. Loša strana je rizik od ozljeda lumbalnog dijela kralježnice. Tijekom hodanja, artikulacija između zdjelice i kralježnice aktivno radi, rotacijski pokreti se javljaju u kralješcima lumbalne kralježnice. Ova vrsta međusobnog pomicanja kralježaka nije vrlo korisna i ograničena je snažnim ligamentnim aparatom kralježnice. Uzimajući utege u ruke, opetovano povećavamo opterećenje ovog ligamentarnog aparata i povećavamo rizik od ozljeda. Izlaz je izbjegavati hodanje farmera tijekom prvih godina aktivnog CrossFit treninga dok ne dobijete snažan core ili koristiti pojas za dizanje utega. Prva opcija je poželjnija, budući da će pojas u svakom slučaju ukloniti dio opterećenja s trbušnih mišića, posebno s kosih mišića, i s ekstenzora kralježnice.

Tehnika vježbe

Postoji nekoliko opcija za vježbe hodanja farmera, naime s bučicama, girjama ili drugim utezima.

S bučicama

Uzimamo utege s poda.

• Slabina je savijena, fiksirana;
• Lopatice su spljoštene;
• Ruke po šavovima.

Bez savijanja donjeg dijela leđa, savijamo koljena i zglobove kuka, uzimamo bučice u ruke. Kada koristite bučice značajne težine, možete koristiti pletenje - to će vam omogućiti da pređete veliku udaljenost, ali će rasteretiti mišiće fleksora prstiju. Druga opcija za "olakšavanje" ruke je zatvoreni "preklapajući" stisak, kada palac leži na šipki s bučicama, ostatak ga pokriva i čvrsto pričvrsti za projektil.

I tako, teret je u rukama, lopatice su spojene, leđa su ravna. Koljena blago savijena, stopala u širini ramena. Poduzimamo prvi korak - peta je postavljena na zamišljenu liniju koja prolazi od nožnog prsta. Dakle, koraci su kratki. Čak i malu udaljenost vjerojatno nećete prijeći prebrzo, osiguravajući tako dovoljno vremena da mišići budu pod opterećenjem. Također se radi kratki iskorak kako bi se smanjio raspon kretnji u lumbalnim kralješcima iu zglobu kuka - najosjetljivijim na kompresijska opterećenja. Tijelo je ujednačeno tijekom cijelog hoda farmera, ramena su malo pomaknuta naprijed, trapezasti mišić se, takoreći, širi duž gornjeg ramenog pojasa.

S girjama

Početna pozicija:

• Stopala u širini ramena;
• Leđa su ravna;
• U donjem dijelu leđa fiksiran je otklon;
• Ruke su savijene u laktovima, zglobovi su uvučeni ispod ruku utega;
• Sami utezi se oslanjaju na laktove;
• Laktovi su pritisnuti na prsa, izvučeni naprijed.

Teža modifikacija hoda farmera je ova opcija: početni položaj je isti, ali utezi su na ramenima, drže se prstima ruku, ruke su savijene u laktovima, laktovi su rašireni.

Farmerov hod uz stepenice

Kako bi se povećao ukupni intenzitet vježbe, kao i povećalo opterećenje mišića nogu i trbušnih mišića, farmerski hod može se izvesti na stepenicama. Uteg se drži u ispravljenim rukama, ruke uz tijelo, laktovi su ispravljeni. Leđa su ravna, ramena lagano zabačena prema naprijed, gornji dio trapeza je napet. Koračamo jedan korak uvis, težinu tijela prenosimo na potpornu nogu, radnu nogu postavljamo na gornju stepenicu, kombiniranim naporom kvadricepsa i bicepsa natkoljenice savijamo nogu u koljenu i kuku. spojnica. Stavljamo obje noge na jednu stepenicu, sljedeći korak činimo potpornom nogom.

Svaki korak možete ići do sljedećeg koraka, ali to će ograničiti vrijeme opterećenja mišića i stvoriti veću pokretljivost u lumbosakralnom zglobu.

kompleksi

Ovo je zanimljivo: Zamah s bučicama u stranu: vježba za razvoj ramenog obruča, tehnike i preporuke za izvođenje zamaha s bučicama u stranu

Tehnika izvršenja

Vježba je prilično jednostavna, ali unatoč tome, prilikom izvođenja postoje neke značajke koje se moraju u potpunosti izvesti kako bi se postigli pozitivni rezultati.

Najčešće se pri izvođenju ovog treninga preporuča koristiti poseban uteg koji ima ručku.

Ali to nije toliko važno, pa su u ovom slučaju prikladne bučice i kettlebells. Školjke su smještene na maloj udaljenosti jedna od druge i nalaze se između njih.

Leđa trebaju biti ravna.
Zategnite trbušne mišiće i zauzmite sjedeći položaj kako biste školjke uzeli u ruke.
Zatim se podignite u stojeći položaj, kao da se gurate. Popravite ovaj položaj. Morate gledati ravno naprijed. Ovo će biti početna pozicija.
Potrebno je kretati naprijed vrlo brzo i kratkim koracima, dok školjke trebaju biti na ravnim rukama. Putanja kretanja treba biti u jasnoj ravnoj liniji. Disanje tijekom kretanja treba biti pravilno i ravnomjerno. Nakon što prijeđu pedesetak metara, granate se nalaze na podu ili zemlji, okreću se i vraćaju. Morate ići naprijed-nazad desetak puta bez da vas ometa predah.

Kao što je ranije spomenuto, prilikom izvođenja ove vježbe možete koristiti razne vrste utega.

To uključuje:

1. Giri;
2. Utezi za vježbanje;
3. Bačve;
4. Vreće s proizvodima;
5. okovi;
6. Cjepanice i svi ostali utezi koji su pri ruci u količini od dva komada.

Prednosti i kontraindikacije

Vježba farmera hoda je kretanje teških projektila s jednog mjesta na drugo.

Stoga farmerski hod koriste snagatori - sportaši koji sudjeluju u ekstremnim sportovima snage. Vježba ima i druge prednosti koje će cijeniti bodybuilderi i crossfiteri:

• Jačanje stiska. Farmerski hod ima pozitivan učinak na razvoj mišića podlaktica i snagu ruku, što je korisno u drugim elementima snage, poput mrtvog dizanja.
• Vježbanje središnjeg dijela tijela. Mišići korteksa uključeni su u sve pokrete sportaša, pomažući mu da prevlada velike težine. Ako želite napredovati u osnovnim vježbama – radite farmerski hod.
• Rast mišića. Dugotrajni utjecaj sile tijekom "farmskog" hodanja potiče hipertrofiju mišićnih vlakana. Povećana hormonska pozadina pomaže obnoviti mišiće, dodati im masu i volumen.
• Poboljšana ravnoteža tijela. Prilikom izvođenja vježbe rade mali mišići zaduženi za stabilizaciju i koordinaciju. Time se kod sportaša razvija pokretljivost i osjećaj za ravnotežu.
• Povećajte izdržljivost. Vježba pomaže u jačanju ne samo mišića, već i ligamentnog aparata nogu, ruku i leđa. Sportaš postaje manje osjetljiv na opterećenja snage.

Također biste trebali biti oprezni s "hodanjem po farmi" kada:

• uganuće ramena;
• poremećaj vestibularnog aparata;
• ozbiljne bolesti kardiovaskularnog sustava.

NASTAVI KORISTITI OSNOVNE VJEŽBE

Idemo ponovno na prethodne točke. Počet ćemo s mojim hitnim zahtjevom da nastavite uključivati ​​osnovne vježbe zahvata u svoj trening - čak i ako ste već iskusan sportaš. Pitat ćete zašto? Jer uz pomoć osnovnih vježbi gradite pravu snagu i snagu, a razne specijalizirane vježbe (primjerice dizanje utega prstima, rad s polugom i sl.) pomažu da se podlaktice i šake konačno oblikuju. Ako potpuno prestanete raditi osnovne vježbe, imat ćete problema s daljnjim povećanjem snage i veličine podlaktica, prstiju i zapešća. Dakle, nastavite raditi "bazu" u svojim vježbama, ali kada se osjećate dovoljno vješto, počnite dodavati više specijaliziranih vježbi u svoj program.

DIZANJE TEGA S JEDNIM ILI DVA PRSTA

Dizanje utega s jednim ili dva prsta neizostavan je alat u razvijanju maksimalne snage u rukama. Postoje dva najbolja načina za izvođenje ove vježbe. Prvo je mrtvo dizanje s drugačijim hvatom - jedna ruka s dlanom uz tijelo, druga - s dlanom odmaknutim od tijela. Koristite samo kažiprste, ili samo srednje prste, ili oba. Možete koristiti standardni vrat, 5 cm ili 6,3 cm. Ako imate vrlo velike ruke i snažne prste, možda biste trebali isprobati šipku od 7,5 cm - iako samo ljudi s doista ogromnim rukama mogu koristiti tako tešku šipku.

Dizanje utega s jednim ili dva prsta vrlo je teška i brutalna vježba. Pravljenje BOLI!!! Cijelo opterećenje je koncentrirano na dva prsta i bol može biti vrlo jaka. Zato morate proći cijeli osnovni program vježbi prije nego što počnete s podizanjem prstiju. Ova je vježba toliko teška da je treba raditi ne više od jednom u deset dana ili svaka dva tjedna. Ako previše opterećujete prste, budite sigurni da ćete zaraditi istegnuće, a ova će vas ozljeda unazaditi najmanje dva mjeseca.

Redovitim uključivanjem jednog ili dva dizanja prstima u svoje treninge, jednog ćete dana shvatiti da već sada možete držati prilično značajnu količinu težine na ovaj način. Volim raditi pregibe sa utegom od 6,3 cm koristeći kažiprst i srednji prst, a na ovoj sam vježbi dosegao 136 kg. Moj trening partner, Bruce Bullock, koji prirodno ima ogromne šake i duge, snažne prste, podiže istu količinu.

Podizanje na jedan ili dva prsta vrlo je važna vježba i zato što uključuju neke tetive i mišićna vlakna na koja većina drugih vježbi praktički ne utječe. Primijetit ćete da će vam podizanje jednog ili dva prsta dati vrlo dubok osjećaj rada mišića podlaktica.

To se događa jer su uključena mišićna vlakna koja se ne mogu koristiti drugim vježbama.

Ranije sam rekao da postoje dva načina za podizanje utega s jednim ili dva prsta. Najčešću metodu sam već opisao gore, ali postoji još jedna metoda koju toplo preporučujem svim dinosaurima. Tvrtka "" prodaje najkorisniju stvarčicu pod nazivom "" (Eagle Loops). To su trake za teške uvjete rada izrađene od najlonske trake. Na jednom kraju su pričvršćene za vrat, na drugom kraju su četiri petlje - po jedna za svaki prst, ne računajući palac. Možete trenirati četiri prsta istovremeno, tri, dva ili samo jedan - po vlastitom nahođenju. Volim raditi mrtvo dizanje s dva prsta s "ORLOVIM PETLJAMA" koristeći kažiprst i srednji prst na svakoj ruci. Ovo je nevjerojatno bolna vježba, ali će vaše prste u tren oka pretvoriti u čelična kliješta. U ovoj vježbi možete koristiti PUNO težine - Bruce Bullock i ja radimo mrtvo dizanje s dva prsta s 205 kg koristeći "ORLOVE PETLJE". Još jedna korisna primjena "EAGLE LOOPS" su razne vježbe na šipci. Isprobajte povlačenje prstima - ovo je izvrsna vježba koja će vaše ruke pretvoriti u čelične kuke. Opet, možete trenirati sve prste odjednom ili ih trenirati u bilo kojoj kombinaciji. EAGLE LOOPS je IZVRSNA sprava za razvijanje barbarske snage prstiju. Mora biti prisutna u svakoj podrumskoj dvorani u kojoj treniraju dinosauri.

Upute za korištenje

Ukupno postoje četiri varijante farmerskog hoda, a postoji oko sedam osnovnih pokreta.

1. Težina između nogu

Držanje utega između nogu stvara poseban naglasak na glutealnim mišićima.

pačji hod

Uzmite utege u ruke, malo se sagnite i, stavljajući ih između nogu u spuštenim rukama, zagazite naprijed. Držite noge lagano savijene, nemojte zaokružiti donji dio leđa. Ako nema utega, držite veliku bučicu objema rukama za disk, postavite je okomito. Težina treba biti u razini koljena, ne više.

Važno: ne gledajte dolje! Spustite li oči tijekom vježbi koje razvijaju ravnotežu, sve ćete pokvariti. Gledanje prema dolje daje vam lažan osjećaj stabilnosti i stavlja veći stres na donji dio leđa i koljena, pomičući težište prema naprijed.

Zato gledajte striktno ispred sebe u neki udaljeni nepokretni objekt.

2. Težina na stranama

Tako da možete nositi najteže granate. Zato što te vježbe daju nestvaran porast snage.

šetnja farmom

Uzmite bučice, girje ili čak dva utega i samo naprijed. Držite trbušne mišiće u napetosti i lagano savijte koljena. Ako su bučice u vašoj teretani lagane, koristite trap šipku s diskovima za utege.

Šetnja s koferom

Uzmite tešku bučicu u jednu ruku i, pokušavajući držati tijelo uspravno, idite naprijed. Hodajte na jednakoj udaljenosti za desnu i lijevu ruku.

3. Težina ispred vas

Prednost ove varijante je dodatno opterećenje bicepsa i cijelog stražnjeg lanca mišića.

Zercher Walk

Postavite uteg na laktove i, držeći projektil što bliže sebi, lagano se pomaknite naprijed. Ako vam je držanje šipke neugodno, omotajte šipku ručnikom.

Medvjeđi zagrljaj

Zagrlite i držite vreću pijeska uspravno. Umjesto toga, možete uzeti teški disk iz šipke ili samo kamen. U krajnjem slučaju, držite bučicu okomito na prsima ispod gornjeg diska - kao tijekom čučnjeva s bučicom.

4. Težina iznad sebe

Držanje utega iznad glave djeluje na cijelu jezgru i poboljšava stabilnost ramenih zglobova.

vojska hoda

Uhvatite vreću s pijeskom ili uteg i podignite ih iznad vrha glave kao što biste radili kada radite potisak s klupe. Držite ruke ravno, noge blago savijene, donji dio leđa ravno. Također možete držati dvije bučice iznad sebe.

Obrnuti kettlebell

Uzmite uteg, okrenite ga naopako. Držite podlakticu okomito, a kut između ramena i podlaktice držite ravnim.

Kako odabrati opterećenje?

Koliko kilograma i koliko daleko nosite može odrediti što ćete točno razvijati takvim treningom. Teoretski, "hodanje" može razviti i snagu i hipertrofiju s izdržljivošću. Upotrijebite ove jednostavne formule kako biste mijenjali vlastite treninge:

Težina projektila * Udaljenost, m

*% vlastite težine

Zanimat će vas

Farmerska šetnja.

“Farmersko hodanje najteža je vježba za iskusne sportaše, a ako vam je stisak dovoljno jak da izdržite veliku težinu, farmersko hodanje stvorit će snažno opterećenje za cijelo tijelo. Stvarno tjeraju cijelo tijelo da radi od vrha glave do nožnih prstiju - pod uvjetom da se koriste veliki utezi."
Brooks Kubik.

Ponderiranje.

Za farmersku šetnju možete koristiti gotovo sve utege, glavna stvar je da budu iste težine i brutalni.

Poželjno je da utezi budu ravni poput kofera, kako bi manje prianjali uz noge i ne smetali pri trčanju/hodanju. Također je poželjno da ručka za koju se držite bude viša od centra mase, to će poboljšati upravljivost u zavoju. Što je ručka utega deblja, to je hvat više opterećen, ali ne treba tražiti pretanku ručku, jer. oni će vam posjeći ruke. Za moj ukus, najprikladnije je koristiti ručku debljine 25-28 mm, idealno s usjekom, ali nemam baš ništa.

Ako koristite bučicu, ručka vam mora biti dovoljno dugačka, inače će vam pri hodu izbočene palačinke ograničiti širinu koraka, i to prilično bolno (ako netko nije razumio, boli ga s ubrzavanjem koljena u palačinka). Imam razmak između palačinki bučice nešto više od pola metra, dok imam dovoljno prostora za najširi mogući korak.

Kada koristite "kofere" ili boce s kisikom, morate paziti kako ih bacate na tlo na kraju seta, kako vam ne bi odbili nogu željeznom polugom, osjećajući vlastito nejebanje s prijeđene udaljenosti .

Početak.

Za početak je poželjno odabrati ravno mjesto, ali kako pokazuje praksa, to ne može biti baš dobro. Ja koristim magneziju, i preporučam je svima, nije super zamjena za hvat, ali po vrućini kad se ruke znoje, po kiši po snijegu olakša hvat.

Potrebno je stati tako da potkoljenice budu na sredini ručki ili tako, dlanom uhvatiti ručku tako da ona (ručka) ne bude iznad žuljeva, nego odmah malo iza njih dalje od prste i stisnite šaku u normalan stisak. Hvatanje ručki malo naprijed od središta može dati dodatno ubrzanje i upravljanje, ali funkcionira samo s relativno malim težinama. Slična situacija je ako malo zagrabite unatrag, onda ćete ići ravnomjernije, ali opet samo s relativno malom težinom. Pri ovakvom nošenju teret ne pada ravnomjerno na hvat, već na neke prste više na druge manje, težina će pod utjecajem gravitacije brzo izbiti iz ruku.

Ako trčite brzo, prije početka morate lagano istegnuti sve mišiće, to će dati snažniji poticaj, malo se nagnuti naprijed (postati više u položaju za trakciju nego za čučanj, ali sve je to ovisi o obliku i visini utega koji se koristi), a na zelenoj boji poremetiti težinu i početi sustizati noge, to će dati dodatno ubrzanje. Ali kada radite s ozbiljnom težinom, postoji šansa da nećete moći zatvoriti leđa, a onda neće biti stabilnosti.

Ako trčite farmera na daljinu, bolje je zgrabiti udoban zahvat i potpuno se pripremiti za trčanje. U ovom slučaju dovoljno je samo napraviti normalno dizanje iz čučnja, to će fiksirati leđne mišiće u pravom položaju i započeti s već zabačenim blokom napetih mišića.

Hodati.

Hod je vrlo jednostavan, kada dižete teške bučice, trebate zaboraviti na sve, napregnuti cijela leđa, zaključati lopatice i ispružiti prsa, stisnuti prste oko ručki bučica dok ne pobijele i ići, ići, ići, ići dok vaše noge se pomiču, držite ruke i leđa ili dok ne prijeđete potrebnu udaljenost.

Tijekom hodanja vrlo je važno održavati tempo, to ne samo da daje brzinu prolaska, već vam također omogućuje da smanjite vrijeme pod opterećenjem, odnosno pređete veću udaljenost, sve do trenutka kada se prsti ili ne stisnu , nesposoban zadržati uteg koji juri prema dolje, ili više ne možete presložiti začepljenu krv, noge teške i neokretne poput špila, ili će vas samo uteg početi presavijati na pola i ispustiti ćete ga da se ne oštetite. Osim toga, kada držim dobar tempo, živčani sustav je napetiji, lakše mi je držati leđa i hodati nogama, a pokreti su koordiniraniji.

Kada hodate s velikom težinom, savjetuje se da ne radite široke korake, već puno malih i što brže, tada zglobovi nogu nisu toliko opterećeni, jer kada težinu prenosite s jedne noge na drugu , gotovo sva težina koju nosite pada na jednu nogu, a vi izravno osjećate pritisak u svakom zglobu. Ova primjedba nema gotovo nikakvog utjecaja na male kilaže, npr. s malom kilažom uspio sam i trčati, u pravom smislu te riječi.

Nakon što ste stigli do mjesta, glavna stvar za radost je ne zgnječiti noge bučicama, a ne skinuti zrak od osjećaja lakoće koji se stvara odmah nakon što stavite dvije bučice od gotovo 100 kilograma.

Ovako je kocka to opisala:

“Ukupno je svaki od nas te komade željeza nosio pet puta. Uspio sam doći do granice mjesta još četiri puta. Bruce je malo manje hodao. Ted je prešao oko 15 metara u svakom od četiri preostala pokušaja.
Kad je sve bilo gotovo, bili smo MRTVI. Bili smo "nikakvi".
Koje mišiće vježba ova vježba? upita Thad.
- Svi! Odgovorio sam.
"Uključuje mehanizam RASTI ILI UMRI", objasni Bruce. Ili ćeš postati veći i jači ili ćeš umrijeti – trećeg puta nema. A ovim koferima je svejedno što ćeš izabrati."
Brooks Kubik.

dodatak od 16.07.2009

Još jednom o težinama..

Ispod je fotografija mojih farmskih bučica.
Glavni nedostatak ovih bučica je što ručke za koje ih držim nisu visoko od poda, već negdje u razini sredine potkoljenice,
oni. morat ću prvo malo povući s njima, kao što se vidi u mom dotičnom videu na početnoj stranici.
Preporučljivo je napraviti ručke bučica mnogo više od mojih - na razini koljena, tako da je potrebno napraviti blokadu u trakciji,
ne punim potiskom.

Moje bučice je lako napraviti bez posebnih alata.
Ovo je triceps bomber šipka koju možete kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini.
Na njega se stavljaju 2 metalne čahure i na vrhu se učvršćuju bravicama koje se zatežu klinom na navoj.
Rukavi su napravljeni tako da stopalu daju dovoljan doseg čak i kod širokog iskoraka.

dodatak od 01.11.2010

Najbolje težine:

Dugo sam razmišljao o nadogradnji svojih farmerskih bučica.
Stara šipka za triceps-bomber nije dopuštala otkrivanje svog potencijala (i osim svega, još se i naborala), zbog činjenice da ju je prvo bilo potrebno istegnuti u punoj amplitudi. I reći ću ti zabavno, prvo napravi mrtvo dizanje bučicama (teže je od utega s istom težinom, ako ne treniraš ovaj pokret namjerno!), a onda također hodaj 15-20 metara s ovom težinom, kad u tvoje ruke za 200 kg to je stvarno težak zadatak.

Pa smo napravili ono što možete vidjeti na posljednjoj slici.
Prednost ove bučice je što su joj ručke na visini od 43 cm od tla, negdje je ispod koljena, ispada lockout i to pomaže da se izvuče velika težina.
Bučica je napravljena od
- debela armatura promjera po rubu 29 mm (ispod palačinke promjera provrta 30 mm), dužine 1 metar,
- željezne trake širine 4 cm i debljine 3 mm (njihova duljina varira ovisno o polumjeru palačinke, da nađem pravu visinu, imam ih 25 cm, a
- glatka cijev, za koju se cijela ova struktura diže, cijev duljine 30 cm i promjera 34 mm (ovdje sam pogriješio, bilo je potrebno biti tanji, ali debelih stijenki).

Sada ukratko o tome kako i što.
Kao što možete vidjeti na fotografiji, ploče se nalaze s obje strane cijevi i spojnica i zavarene su na rubove cijevi i iste širine na spojnice. S takvom debljinom i duljinom željeznih traka kakve ja imam, bučica ostaje kruta, ne uvija se i ne igra kad se okrećem s njom. Ako napravite farmer s dužim pločama, vjerojatno ćete morati napraviti i stege kako se bučica ne bi uvijala u okretu i bila kruća. Na udaljenosti od 30 cm od središta armature zavareni su metalni blokovi, to su graničnici za palačinke, ukupna duljina armature u kojoj možete hodati je istih 60 cm, ali u ovom slučaju palačinke su niže, pa vjerojatno ima smisla dati više prostora ispod stepenica. Iako kada idete s jako velikom težinom, koraci nisu veliki.

Palačinke su fiksirane običnom opružnom bravom, kao na našim drugim vratovima.