Dnevne vježbe za mršavljenje. Vježbe za brzo mršavljenje. Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće

Vrijeme čitanja: 34 minute

Kako biste smršavili, ojačali mišiće i riješili se viška masnog tkiva, nije potrebno redovito posjećivati teretanu. Svoje tijelo možete dovesti u savršenu formu kod kuće. Nudimo vam gotove treninge kod kuće za djevojke s planom vježbanja i savjetima za učinkovito mršavljenje.

A ako mislite da trening zahtijeva pretplatu na fitness klub ili skupu opremu, onda to nije tako. Tijelo možete učinkovito trenirati kod kuće s minimalnom opremom.

Vježbanje kod kuće za djevojčice: značajke

Plan vježbanja za žene u nastavku savršena je opcija za one koje žele početi vježbati kod kuće. Međutim, ove vježbe će biti korisne ne samo za one koji žele smršaviti, već i za one koji samo žele održavati zdrav način života. Brojna su istraživanja o prednostima redovite tjelovježbe: od poboljšanja rada kardiovaskularnog sustava, preko smanjenja rizika od depresije, do prevencije bolesti poput dijabetesa, raka i moždanog udara.

Čak i ako ste zauzeti poslom i obiteljskim poslovima, uvijek možete izdvojiti 30 minuta za fitness nekoliko puta tjedno. Pogotovo ako organizirate učinkovite vježbe kod kuće. Ako ste mislili da vježbanje kod kuće za djevojke nije od velike koristi, isprobajte naš gotov plan vježbanja za mršavljenje i mišićni tonus cijelog tijela i postignite zategnuto i vitko tijelo.

Zašto biste trebali obratiti pažnju na fitness kod kuće? Koje su prednosti i mane vježbanja kod kuće za djevojke u usporedbi s posjetom fitness klubu?

Prednosti treninga kod kuće:

Štedite vrijeme na putu do teretane.
Nema potrebe prilagođavati se rasporedu fitness kluba.
Kupnjom pretplate štedite novac.
Psihološki je ugodnije učiti sam, nitko vas ne gleda i ne stvara neugodnosti.
Ne morate kupovati posebnu fitness odjeću, možete vježbati u kućnoj majici i kratkim hlačama.
Za mlade majke na rodiljnom dopustu trening kod kuće jedini je izlaz ako nema kome ostaviti dijete.
Veliki izbor gotovih video programa i kompleksa vježbi učinit će vježbanje kod kuće za djevojke raznolikim i učinkovitim.
Imat ćete udoban tuš ili kadu sa svim potrebnim dodacima na dohvat ruke.
Možete vježbati rano ujutro prije posla ili kasno navečer nakon posla.

Loše strane treninga kod kuće:

Ne postoji trener koji će postaviti ispravnu tehniku izvođenja vježbi.
Kod kuće nema raznih simulatora i potrebno je kupiti dodatnu opremu.
Morat ćete samostalno razmisliti i sastaviti set vježbi ili potražiti odgovarajući program.
Za trening kod kuće djevojke moraju imati jaku motivaciju za trening, nitko neće "šutati" izvana.
Kod kuće ima previše ometanja koja vam mogu poremetiti vježbanje: kućanski poslovi, obitelj kojoj je potrebna pažnja, želja za opuštanjem ili surfanjem internetom itd.

Međutim, praktičnost i udobnost kućnih vježbi nadmašuju mali popis nedostataka. Sve što trebate za vježbanje kod kuće je osloboditi mali kvadrat prostora u stanu, odvojiti 30-60 minuta za trening, napraviti plan vježbanja i krenuti s treningom.

Oprema za trening kod kuće

Za mršavljenje i tonus tijela možete vježbati kod kuće i bez dodatne opreme. Vježbanje s vlastitom tjelesnom težinom daje dobro opterećenje i pomaže razraditi mišiće jezgre i ubrzati proces sagorijevanja masti. Međutim, za b O Za više varijacija u treningu, poželjno je imati barem bučice: one su posebno korisne pri izvođenju vježbi snage. Osim bučica, možda će vam trebati stolac, krevet ili noćni ormarić za neke vježbe koje zahtijevaju potporu.

Ako kod kuće imate dodatnu opremu ili je imate priliku kupiti, to će vam pomoći da diverzificirate svoje vježbe i povećate učinkovitost vježbanja. Međutim bučice su najosnovnija oprema, koja će djevojkama biti dovoljna za potpuni trening kod kuće. Također je preporučljivo imati tepih ili prostirku na podu ako imate tvrd ili hladan pod.

Koja se još oprema može kupiti:

: glavni inventar, bez kojeg ne može proći nijedan kućni trening snage.
Fitness elastična traka: najpopularnija oprema u posljednje vrijeme, idealna za bokove i stražnjicu.
Podloga: bitan dio opreme koji je neophodan za gotovo svako vježbanje kod kuće.
Fitball: okrugla lopta za vježbe trbušnih mišića i razvoj stabilizirajućih trbušnih mišića.
Cijevni ekspander: idealan za vježbanje ruku, ramena i leđa.
Elastična traka: vrlo korisna za trening snage i istezanje.
Masažni valjak: za oporavak mišića nakon vježbanja i samomasaže.
TRX petlje: za funkcionalni trening kod kuće.

Dakle, kardio trening i funkcionalni trening za tonus tijela možete raditi bez dodatne opreme, s vlastitom tjelesnom težinom. Za trening snage trebat će vam bučice od 1 kg do 10 kg, ovisno o vašim mogućnostima i ciljevima.

Ako planirate trenirati kod kuće, onda je bolje kupiti sklopive bučice:

Kućni treninzi za djevojčice: pravila

1. Svaki trening uvijek treba započeti zagrijavanjem (7-10 minuta) i završiti istezanjem (5-7 minuta). Ovo je obvezno pravilo koje se uvijek treba sjetiti. Provjerite naše mogućnosti zagrijavanja i istezanja:

2. Nemojte vježbati punog želuca. Trening treba započeti 1-2 sata nakon posljednjeg obroka.

3. 1,5-2 sata prije treninga možete si priuštiti puni obrok. Ako to nije moguće, uzmite mali međuobrok s ugljikohidratima 45-60 minuta prije početka sata. 30 minuta nakon treninga, bolje je pojesti malu porciju proteina + ugljikohidrata (npr. 100 g svježeg sira + jabuka ili 1 mjerica proteina sirutke u mlijeku) . Ali za mršavljenje nije najvažnije što točno jedete prije i poslije treninga, već kako općenito jedete tijekom dana.

5. Možete trenirati ujutro natašte. Vrijeme predavanja ne utječe na proces mršavljenja, stoga odaberite jutarnje sate samo ako vam je ugodno vježbati nakon buđenja. Možete doručkovati 30 minuta nakon nastave, po mogućnosti proteini + ugljikohidrati.

6. Ne zaboravite piti vodu. Popijte čašu vode 20-30 minuta prije treninga i jednu ili dvije čaše vode nakon treninga. Tijekom nastave, pijte svakih 10 minuta, uzimajući nekoliko gutljaja.

7. Obavezno vježbajte u tenisicama kako ne biste oštetili zglobove nogu. Također nosite sportski grudnjak koji podržava vaše grudi i udobnu odjeću od prirodnih tkanina koja vam omogućuje slobodno kretanje. Bavite li se jogom, pilatesom ili laganim vježbama na podu, ne trebaju vam tenisice.

8. Ne opterećujte se treningom, U početku je dovoljno vježbati 3 puta tjedno po 30 minuta. Postupno možete povećati trajanje i učestalost nastave: 4-5 puta tjedno po 45 minuta, ako želite forsirati rezultate.

10. Ako želite izgubiti na težini i sagorjeti masnoće, tada tijekom vježbi snage koristite malu težinu od 1-3 kg bučica.Ako želite tonirati i ojačati svoje mišiće, tada koristite bučice 4-7 kg za gornji dio tijela i 5-10 kg za donji dio tijela.

11. Ne zaboravite disati dok vježbate kod kuće. Pri naporu duboko izdahnite na nos, pri opuštanju udahnite na usta. Ne zadržavajte dah tijekom vježbanja.

12. Morate vježbati prema predloženim programima najmanje 1,5-2 mjeseca, dok povećavate trajanje vježbi i povećavate težinu bučica. Tada možete promijeniti program, komplicirajući trening ili povećavajući težinu.

13. Ako želite brže smršavjeti, pokušajte povećati ukupnu fizičku aktivnost tijekom dana: hodanje ili aktivnosti na otvorenom.

14. Nakon što ste postigli željeni rezultat, potrebno je nastaviti s redovitim fitnessom ako želite održati formu.

15. Ako imate problema s leđima, bolje je smanjiti vježbe za tisak koje se izvode na leđima, zamjenjujući ih varijacijama:

Vježbanje kod kuće za djevojčice: plan vježbanja

Nudimo Vama 4 gotova seta vježbi koji će vam pomoći smršaviti ili zategnuti mišiće ovisno o vašim ciljevima:

Kućni treninzi za mršavljenje za početnike i osobe s prekomjernom težinom
Vježbe kod kuće za mršavljenje i sagorijevanje masti
Trening snage kod kuće za jačanje mišića i povećanje mišićne mase

Svaka opcija nudi trodnevni plan vježbi za cijelo tijelo. Možete vježbati 3 puta tjedno ili češće, samo izmjenjujte 3 seta vježbi jedan s drugim.

Kućni treninzi za početnike

Ako tražite vježbanje kod kuće za djevojke koje se tek počinju baviti fitnesom ili koje imaju višak kilograma, nudimo vam jednostavan program vježbanja za početnice. Sastoji se od kardio vježbi s malim opterećenjem i vježbi snage bez opreme. Vježbajte 3 puta tjedno po 20-30 minuta tijekom 1-2 mjeseca i prijeđite na teži program ili postupno zasitite trening intenzivnijim vježbama.

Za obuku koristimo kružnu shemu: Svaku vježbu izvodimo 30 sekundi + 30 sekundi odmora i onda prelazimo na sljedeću vježbu. Nakon završetka kruga stanemo 2 minute i ponovno krenemo krug od prve vježbe. Vježbe ponavljamo u 3 kruga. Ako se vježba izvodi na dvije strane, tada izvodimo prvo 30 sekundi na jednu, a zatim 30 sekundi na drugu stranu. Svaki krug će vam oduzeti 7-8 minuta.

1. dan

2. Podizanje nogu (obje strane)

3. Statička daska (možete kleknuti)

2. dan

2. Plie čučanj

5. Privođenje bedra ležećeg boka (s obje strane)

dan 3

1. Podizanje nogu

3. Bočni iskorak (obje strane)

4. Hod s raširenim rukama i preklapanjem potkoljenice

5. Bočno podizanje nogu na sve četiri (s obje strane)

Vježbe kod kuće za mršavljenje i sagorijevanje masti

Ako tražite vježbu kod kuće za djevojke koje žele smršaviti i imaju barem malo fitness iskustva, nudimo vam set vježbi za sagorijevanje masti koji se temelje na kardio vježbama i vježbama za mišićni tonus. U ovoj verziji kućnih vježbi također vam nije potrebna dodatna oprema.

Za razrede ponovno koristimo kružnu shemu: (za početak, možete napraviti 1-2 kruga, vidite kako se osjećate) . Ako se vježba izvodi na dvije strane, onda prvo izvodimo na jednu, a zatim na drugu stranu. Svaki krug će vam oduzeti 8 minuta.

1. dan

2. Hodajući iskoraci prema naprijed

5. Podizanje nogu u stranu (obje strane)

6. Bočno uvijanje daske (obje strane)

2. dan

2. Bugarski iskorak (obje strane)

5. Zamah nogom (na obje strane)

dan 3

2. Ustajanje sa stolice s podignutom nogom (obje strane)

4. Skokovi s daske s oprugom nogu

5. Podizanje nogu (obje strane)

Vježbe kod kuće za toniranje mišića i smanjenje tjelesne masnoće

Ako tražite vježbe kod kuće za djevojke koje nemaju višak kilograma, ali žele tonirati svoje tijelo, nudimo vam skup vježbi za jačanje mišića i smanjenje tjelesne masnoće. Za razliku od prethodne sheme, u krug je uključena samo jedna kardio vježba, ostale vježbe usmjerene su na tonus mišića i rješavanje problematičnih područja. Trebat će vam bučice od 2-5 kg.

Na isti način treniramo u kružnom obrascu: Svaku vježbu izvodimo 40 sekundi + 20 sekundi odmora i onda idemo na sljedeću vježbu. Nakon završetka kruga, napravimo pauzu od 1-2 minute i ponovno krećemo u krug od prve vježbe. Vježbe ponavljamo u 3-4 kruga (za početak, možete napraviti 1-2 kruga, vidite kako se osjećate). Ako se vježba izvodi na dvije strane, onda prvo izvodimo na jednu, a zatim na drugu stranu. Svaki krug će vam oduzeti 7-8 minuta.

1. dan

2. Povlačenje bučica u planku

4. Sklekovi (moguće na koljenima)

5. Iskoraci u krug (na obje strane)

2. dan

1. Iskorak na mjestu (na obje strane)

2. Razmnožavanje ruku s bučicama u nagibu

5. Pauk od daske

6. Uvijanje u stranu (na obje strane)

dan 3

1. Dijagonalni iskoraci (moguće s bučicama)

2. Bočna daska (obje strane)

Tjelesna aktivnost i vježba jedan su od glavnih uvjeta za pravilno i brzo mršavljenje.

Štoviše, pomoći će vam ne samo u sagorijevanju kalorija, već iu poboljšanju vašeg zdravlja.

Ali ako ne znate odakle početi?

Onda ste na pravom mjestu.

Danas ćete naučiti najučinkovitije vježbe za mršavljenje nekoliko dijelova tijela.

Osim toga, predlažem da saznate razloge zašto se masnoće nakupljaju. Također ćete saznati zašto vježbanje pomaže pri mršavljenju. I shvatite pod kojim uvjetima vježbanje ne pomaže u mršavljenju kako biste to izbjegli u budućnosti.

Više...

Međutim, prije nego prijeđemo na članak, prođimo kroz razloge prekomjerne težine.

Uostalom, bez odvikavanja od nekih starih navika i namirnica, nikakva tjelovježba vam neće pomoći.

Stoga, o svemu po redu.

Najčešći uzroci prekomjerne težine

Mala količina masti u tijelu normalna je za njegovo postojanje.

Ali višak masnoće trebao bi biti razlog za zabrinutost. Kao što je naznačeno, velika količina masti u tijelu je vrlo opasna. To može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.[

Zdravstveni problemi povezani s pretilošću:

dijabetes tipa 2
visoki krvni tlak
bolesti srca i moždani udari
neke vrste raka
osteoartritis
masna jetra
bolest bubrega
problemi u trudnoći (visoka razina šećera u krvi u trudnoći, visoki krvni tlak i povećan rizik od carskog reza)

A postoji niz razloga zašto se nakuplja i kod djece i kod odraslih. Pogledajmo infografiku u nastavku...

Iako je slika lijepo izvedena i jasno nacrtana, čini mi se da ne shvaćaju svi ozbiljnost.

Idemo malo detaljnije...

1. Prevelike porcije i prejedanje

Ako jedete previše, onda o struku ne možete ni sanjati. Ljudi su odavno počeli gubiti kontrolu nad svojom prehranom.

Sve je jednostavno…

Naša moderna hrana sadrži ogromne količine aditiva, šećera, soli. Svi ovi sastojci nas tjeraju da jedemo.

Osim toga, ljudi ne ispuštaju svoje gadgete iz ruku. Ne mogu se usredotočiti na hranu. Stoga jedu sve redom i u velikim količinama, ne razmišljajući o porcijama.

Ali nakon jela, trebali biste osjetiti lagani osjećaj gladi!

2. Slab metabolizam

Kad smo već kod suplemenata, već je jasno zašto imate loš metabolizam. Osim toga, danas ljudi piju previše slatkih gaziranih pića i sokova.

Također, ljudi ne jedu dovoljno povrća, ljekovitog bilja i voća. A mnogi također konzumiraju previše droga.

Mnogi stručnjaci sve te "sastojke" vašeg života nazivaju drogama. Negativno utječu na vaš metabolizam. Hrana se ne apsorbira kako treba, a ako se apsorbira, nije ono što je potrebno.

3. Stres

Mnogi ne doživljavaju stres kao uzrok viška kilograma.

No, često stres dovodi do toga da često preskačete neke obroke. Također se događa da odaberete pogrešne proizvode.

Osim toga, stres može dovesti do potpunog gubitka želje za jelom. Nećete dovoljno spavati i pravilno se odmoriti.

To uvelike povećava vjerojatnost prekomjerne težine.

4. Bolesti i lijekovi

Upala je povezana s glavoboljama, bolovima u zglobovima, bolestima srca i krvnih žila. A uzimajući lijekove, mijenjate mnoge funkcije tijela.

Kao rezultat toga, metabolizam se smanjuje i apetit se povećava, a pojavljuje se i želja za slatkim.

5. Oslabljeni mišići

Mišići su jedan od glavnih potrošača kalorija. A ako su vam mišići nedovoljno razvijeni, neće sagorjeti mnogo kalorija.

Možete postati potpuno pretili.

Stoga sve što trebate učiniti je početi raditi vježbe koje vam pomažu u mršavljenju i povećanju mišićne mase.

6. Nedostatak zdrave hrane i zdravih masnoća u prehrani

Na primjer, slatka torta i porcija kuhane tjestenine od durum pšenice. Razumiješ li što želim reći?

To što će vas pšenica zasititi, osim ugljikohidratima, i vlaknima, a kolač slatkom i štetnom masom. Stoga možemo sa sigurnošću reći da kalorije nisu glavna stvar.

A kada počnete ići u teretanu ili se baviti nekim pokretima kod kuće, nemojte preskočiti osnove zdrave prehrane.

Koliko često trebate vježbati da biste smršavili?

Ako tek počinjete, trebali biste shvatiti da još nemate veliku marginu sigurnosti. Nemojte se odmah svađati. Tako ćete se nakon nekoliko sesija umoriti. Ili se ozlijediti, fizički i moralno.

Počnite s nekoliko minuta vježbanja. Bilo koja vježba koju odaberete bolja je od nikakve. I pomoći će vašem tijelu da se postupno navikne na fizičku aktivnost.

Zatim možete vježbati još malo.

Vaš cilj je raditi barem pola sata većinu dana u tjednu. To će donijeti maksimalnu korist od vježbanja za smanjenje težine.

Jesi li iznenađen? Mislite da je previše jednostavno i neučinkovito?

Pa onda znaj to hodanje je najučinkovitiji način sagorijevanja sala na trbuhu. Ako se pridržavate zdrave prehrane i hodate 30-45 minuta 4-5 dana u tjednu, vaš cilj će biti puno bliži.

I nije važno jeste li muškarac ili žena, možemo sa sigurnošću reći da će biti učinkoviti za oboje. Većinu ovih vježbi možete jednostavno izvoditi kod kuće bez pomoći bilo kakve opreme ili osobnog trenera (osim kardio vježbi, naravno).

Ako vam je objava bila od pomoći, podijelite je s drugima.

Da, i napiši koje vježbe radiš i koliko dugo te kako ti pomažu.

Danas je problem prekomjerne težine vrlo relevantan za mnoge ljude. Suvremeni ritam života ostavlja traga na tijelu u vidu viška kilograma.

Svaki dan, tisuće muškaraca i žena počinju se boriti s omraženim volumenima. Često mršavljenje počinje dijetama koje nisu uvijek učinkovite.

Razlog zašto težina stoji, čak i uz dijetu, nije svima očit. Glavni cilj kod mršavljenja nije gladovanje.

Vrlo je važno pravilno se hraniti i raditi prave vježbe.

Skup najučinkovitijih vježbi za mršavljenje

Kardio vježbe su najučinkovitije za brzo mršavljenje. Lokalno mršavljenje tijela, odnosno mršavljenje određenih područja (stražnjica, trbuh, ruke, noge) prilično je dugotrajan proces.

Kardio pak daje bolju redukciju tjelesne težine – globalnu, odnosno mršavljenje cijelog tijela.

Dakle, što je kardio? Ovo su vrste vježbi koje povećavaju broj otkucaja srca.

Ove vrste opterećenja uključuju:

Vrijedno je zapamtiti da umjerena tjelovježba jača srčani mišić, a pretjerana tjelovježba može biti štetna za zdravlje. Ne smijete prenaprezati svoje tijelo, dovoljno je lagano povećanje otkucaja srca da započnu procesi sagorijevanja potkožnog masnog tkiva.

Lokalni gubitak težine (određeni dijelovi tijela)

Kraj vježbanja ili opuštanje

Obično trening završava istezanjem. To se radi kako bi se poboljšala fleksibilnost tijela i pomogao oporavak umornih mišića.

Prvo morate ustati uspravno i polako naginjati tijelo prema naprijed što je niže moguće, a zatim ostati u tom položaju nekoliko sekundi. Ispravite se, savijte leđa i ponovite vježbu još nekoliko puta.

Sljedeća vježba se izvodi dok sjedite na podu.

Noge su maksimalno raširene u stranu, a zatim se izvode nagibi na svaku nogu redom. Nagibi se izvode polako, vrlo glatko i pažljivo kako se ne bi oštetila leđa.

Nakon toga vježbu završavamo istezanjem na podvezi i špagi.

Ženske vježbe za elastičnu stražnjicu i mršavljenje bokova pogledajte u videu.

Prehrambeni savjeti za bolje mršavljenje

Najučinkovitije mršavljenje postiže se integriranim pristupom, koji podrazumijeva tjelesne vježbe i posebnu dijetu.

Važno je napomenuti da dijeta ne podrazumijeva potrebu za izgladnjivanjem. Naprotiv, post je štetan.

Vrijedno je jesti u malim obrocima dok se javlja glad, glavna stvar je ne prejedati se. Vrlo je poželjno prehranu podijeliti na pet do šest obroka: tri glavna obroka i međuobroke.

Glavni obroci trebali bi se sastojati od mesa, ribe, plodova mora, povrća, riže i heljde. Međuobroci mogu biti u obliku nemasnog jogurta, nemasnog svježeg sira ili voća.

Da bi se sagorijevanje masti brže odvijalo, trebali biste napustiti brze ugljikohidrate, odnosno proizvode od brašna, uključujući kruh, šećer i pića koja ga sadrže, tjesteninu, krumpir i slatkiše.

Zapamtite: glavno načelo dijete je više proteina, a manje ugljikohidrata.

Proteini su neophodni za rast mišića, dok se ugljikohidrati pohranjuju u tijelu kao mast.

Izbacivanjem hrane koja sadrži ugljikohidrate ubrzavate procese sagorijevanja masti koje pokreće vježbanje.

Pravilnom prehranom i tjelesnom aktivnošću brzo ćete se riješiti neželjenih volumena i mrskih kilograma.

Vježbe za mršavljenje trbuha i bokova možete pogledati u videu.

U kontaktu s

Pozdrav svima, današnji članak ćemo posvetiti vježbama za mršavljenje kod kuće. Naravno, možete ići u teretanu i raditi sve vrste vježbi sa šipkom i bučicama, trčati na traci ili “voziti” sobni bicikl. Ali što je s onima koji nemaju pristup takvoj ljepoti kao što je teretana, ovaj smo članak posvetili samo njima, a budući da ga čitate, onda sigurno nemate priliku posjetiti teretanu. Stoga pažljivo čitajte i zapamtite sve o čemu pišemo.

U nastavku smo naveli sedam učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće, sve ih je lako naučiti i većini nije potrebna dodatna oprema. Samo dvije od njih zahtijevaju korištenje švedske lopte, ali ako je nemate, možete preskočiti ove vježbe ili pronaći alternativu ovoj lopti.

Naravno, sastavni dio procesa mršavljenja je pravilna prehrana, koja će pomoći u izgradnji mišića i sagorijevanju potkožnog masnog tkiva. Ali o prehrani ćemo govoriti malo niže, ali za sada gledamo i pamtimo vježbe.

Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće

Dakle, jeste li spremni za vježbanje? Ako da, zapamtite neka pravila kojih se trebate pridržavati:

vježbajte 3-4 puta tjedno;
izvodite sve vježbe jednu za drugom, bez odmora između njih;
nemojte piti vodu tijekom vježbanja;
ne pravite duge pauze između setova;
pokušajte slijediti tehniku i kvalitetno raditi vježbe;
ovim vježbama dodajte trčanje. Trčite 1-2 puta tjedno u obližnjem parku ili stadionu.

Pa krenimo s prvom vježbom.

Zakivanje

Ovom vježbom ćete razraditi trbušne mišiće. Lezite na leđa, noge i ruke lagano podignute (A), to će biti vaš početni položaj. Sljedeći pokret bit će podizanje nogu i trupa prema gore, dok rukama pokušavate dotaknuti noge (B).

U ovoj vježbi, posebno na početku, glavno je ne žuriti, raditi je kontrolirano i spustiti se u početni položaj što sporije. Napravite 10 ponavljanja ove vježbe i prijeđite na sljedeću.

Odmakni se

Prilično teška vježba, ali iznimno učinkovita. Zauzmite položaj za sklekove (A), zatim gurnite noge i stražnjicu svom snagom (B). Odgurnite se što više možete. Ako iz prve ne uspijete, ne očajavajte, učinite kako možete, "Moskva se nije odmah izgradila."

Preporučljivo je izvesti 10 ponavljanja ove vježbe.

Skočni čučnjevi

Ovo je vrlo dobra vježba za mršavljenje nogu kod kuće. Obični, na prvi pogled, čučnjevi, ali s jednom nijansom. Stanite uspravno, noge u širini ramena, ruke iza glave (A), čučnite, kao kod uobičajenih čučnjeva koje ste radili u školi (B), ali nemojte ustati, već skočite, i to što više možete ( S). Ruke uvijek trebaju biti iza glave.

Napravite ovu vježbu 10 puta i bez odmora prijeđite na sljedeću.

uvijanja

Još jedna vježba za tisak. Sjednite na dupe, leđa lagano nagnite unatrag, ruke držite ispred sebe, a noge podignite s poda i držite ih na težini (A). Ostajući u tom položaju, zarotirajte torzo udesno (B), a zatim ulijevo (C) i vratite se u početni položaj. Završili ste jedno ponavljanje.

Napravite 15 ponavljanja ove vježbe i počnite sa sljedećom.

Visoki skokovi

Trebat će vam niska stolica ili tabure. Stavite ga ispred sebe, na udaljenosti od 30 - 40 centimetara (A), skočite na njega, nastojeći da ne napravite jak zamah rukama (B). Spustite se natrag u početni položaj.

Napravite 10 takvih skokova.

Čamac s loptom

Dakle, vrijeme je za vježbanje sa švedskom loptom. Prvi je čamac. Lezite na trbuh, oslonite se laktovima na pod i stisnite loptu između nogu, istovremeno ih savijajući u koljenima (A), ovo je vaša početna pozicija. Sada podignite noge s loptom što je više moguće (B), osjetite kako vam rade stražnjica i koljena.

Napravite 10 ponavljanja.

Uvijanje na lopti

Još jedna vježba s loptom. Stanite u naglasak ležeći, dok bacite noge na švedsku loptu, tako da vam se potkoljenice nalaze na njoj, a ne stopala (A). Zatim počnite savijati loptu nogama prema sebi, podižući kukove i stražnjicu (B). Podignite se što više možete, a zatim se polako vratite u početni položaj (A).

Napravite što više ponavljanja možete. Zatim se odmorite nekoliko minuta i ponovite sve vježbe od početka. Ovo je samo mali dio učinkovitih vježbi za mršavljenje kod kuće, još uvijek ih ima veliki broj, a o njima ćemo govoriti u narednim člancima.

Za sada, popričajmo malo o prehrani.

Prehrana za mršavljenje

Naravno, tjelesna aktivnost je izvrstan način da svoju figuru održite u izvrsnom stanju, ali ako im dodate pravilnu prehranu, tada će vam proces mršavljenja proći brzo, i što je najvažnije, učinkovito. Ne morate slijediti nikakve paklene dijete, izgladnjivati se ili još gore uzimati neke od tableta koje ste vidjeli u Couch Storeu.

Želite diverzificirati svoje treninge? Onda za vas. Sve o vježbama za mršavljenje s fitballom u ovom članku.

Vaš glavni zadatak je smanjiti konzumaciju svih vrsta peciva, čokolade, šećera, brze hrane, općenito, morate potpuno eliminirati "loše ugljikohidrate" iz svoje prehrane. Umjesto svega ovoga, počnite jesti zobene pahuljice, heljdu ili neku drugu žitaricu. Umjesto slatkiša jedite voće, počnite jesti više povrća. Meso kuhajte na pari, roštilju ili pećnici. Pijte što više vode. Voda ubrzava vaš metabolizam, omogućujući da se hrana brže probavi.

***
Evo nekoliko jednostavnih vježbi i savjeta, slijedeći koje možete lako izgubiti višak kilograma bez puno truda. Trenirajte, jedite pravilno i uspjet ćete.

Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće, koje ćemo podijeliti s vama, nisu samo skup fizičkih vježbi.

Redovitim ponavljanjem ovih deset vježbi i korištenjem dijete bogate proteinima i ograničavanjem ugljikohidrata i masti, brzo ćete izgubiti na težini, izgraditi mišiće te postati izdržljiviji i vitkiji.

Pravila za vježbe koje se izvode kod kuće su sljedeća:

Počnite s petnaest do dvadeset ponavljanja svaku praksu i postupno povećavati njihov broj. Koristite dodatnu težinu samo kada vam se redovne aktivnosti čine previše lake.
Nije važno ako niste okruženi svjetlucavim spravama i kromiranim utegovima i bučicama - sasvim je možete izgubiti težinu bez skupe opreme. Ono što je važno je koliko pažljivo izvodite svaku tehniku i kojom učestalošću se odvijaju časovi. Kao i u mnogim stvarima, ključ uspjeha je vaša motivacija.
Tijekom nastave pokušajte staviti telefon u nečujnom načinu rada, isključite tablet i prijenosno računalo. Bit će sjajno ako se vaša djeca i supružnik ne miješaju u tijek vaše nastave.
Instalirati strog raspored nastave i držati se toga.
Razmislite o kupnji seta bučica. Ako to još nije moguće, zamijenite ih plastičnim bocama napunjenim vodom, pijeskom ili kamenčićima.
Vodite dva dnevnika odjednom: vježbanje i težinu. Slavite njihov napredak. Ove bilješke pomoći će vam da pred očima imate jasnu sliku svog napretka, a u danima umora i krize razveselit će vas. Dokazano je da oni koji vode takve dnevnike puno brže postižu uspjeh. Psihologija je delikatna stvar.
Provedite satove uz okrepljujuću energičnu glazbu.
Ako vam iz nekog razloga nisu dostupni tako divni načini mršavljenja kao što su bicikl i bazen, dnevne šetnje bit će izvrstan dodatak vašem programu tjelesnog odgoja.

Trening snage ubrzava metabolizam i učiniti ga intenzivnijim. Ne rade samo tijekom treninga: cijeli dan nakon treninga vaše tijelo troši kalorije ubrzanim tempom!

10 jednostavnih učinkovitih vježbi za mršavljenje

Pa, upoznajmo se sada s deset jednostavnih učinkovitih vježbi koje možete lako raditi kod kuće, ali u isto vrijeme postići ćete rezultate ništa manje nego u teretani.

Stojimo uspravno, postavljamo noge u širini ramena. Savijemo zglobove koljena i spuštamo se nisko kao da sjedimo na stolici - bedra trebaju biti paralelna s podom. Koljena vam ne smiju stršati iznad nožnih prstiju, leđa držite uspravno i ne grbite ramena. Vraćamo se u početni položaj i ponavljamo postupak.

Stavljamo ruke na pod tako da se dlanovi nalaze ispod ramena. Trup i noge trebaju činiti jednu ravnu liniju, dlanovi okrenuti ravno. Spuštamo prsa u prostor između ruku i vraćamo se natrag. Ako vam je teško izvesti puni sklek, tada ne stajte na prste, već na koljena. Ako, naprotiv, želite zakomplicirati svoj zadatak, stavite noge na klupu ili prečku ljestava.

Polučučanj i skok u stranu, doskok na desnu nogu. Bez zastajkivanja skačemo ulijevo. Važno je da pokreti teku jedan u drugi glatko, bez usporavanja i predaha.

Dolazimo u položaj za sklek. Oslanjajući se na desnu ruku, prvo stojimo na lijevom zglobu, a zatim i na desnom. Ponašajući se na sličan način, vraćamo se u početni položaj. U sljedećem pristupu mijenjamo stranu tijela za oslonac prilikom spuštanja i podizanja. Ako vam se zadatak čini preteškim, kleknite.

Stojimo ravno i postavljamo noge u širinu ramena. Ruke držimo uz tijelo. Desnom nogom napravimo veliki korak naprijed, spuštajući lijevi zglob koljena na pod. Koljena bi vam trebala biti savijena pod pravim kutom. Desno koljeno ne smije stršati dalje od prstiju te noge! Vraćamo se u okomiti stav i zabadamo lijevom nogom.

Uzimamo desnu nogu u desnu ruku, namotamo je natrag do razine zatiljka, gledamo ravno naprijed. Nagnite tijelo malo naprijed. Lijevo koljeno treba biti blago savijeno. Kako biste lakše održavali ravnotežu, fiksirajte pogled na neki predmet ispred sebe.

Stanemo na sve četiri - ruke stavimo direktno ispod ramena, a zglobove koljena - ispod kukova. Ispružimo desnu ruku i nogu i stojimo, oslanjajući se na njih. Trudimo se ne pogrbiti se! Vraćamo se u početni položaj i pravimo stoj na lijevoj polovici tijela.