Vježba za gornji dio tijela. Osnovne vježbe za gornji dio tijela i core Vježbe za gornji dio tijela

Imajte na umu da će neke vježbe zahtijevati dodatne stavke. Možda će vam trebati stabilna, široka stolica ili kanister za vodu koji je udoban za držanje u ruci.

Međutim, većina vježbi ne zahtijeva dodatne predmete. Ako je nešto potrebno, to nije posebna sportska oprema, već kućanski predmeti koji se mogu naći u svakom domu.

Četiri osnovna pravila

Kada trenirate, zapamtite četiri važna pravila.

1. Ne zaboravite disati

Čini se očiglednim, ali možete zaboraviti disati dok radite vježbe. Većinu vremena izdišete pri naporu, a udišete tijekom lakšeg dijela vježbe. Na primjer, kada radite sklekove, udišete dok se spuštate, a izdišete dok se spuštate.

Ova metoda disanja je najčešća, iako nije prikladna u 100% slučajeva.

2. Radite prave vježbe

Ako zaboravite na tehniku, nećete postići željene rezultate i možete se ozlijediti. Provjerite izvodite li vježbe ispravno prije početka vježbanja. Za početak zamolite prijatelje i rodbinu (idealno, fitness trenera) da vas promatraju sa strane - oni će vam reći u čemu griješite.

3. Uzmite si vremena

S izuzetkom kardio vježbi, većinu vježbi najbolje je izvoditi polako. To ne znači da morate raditi duge pauze između svakog skleka ili čučnja, samo ih nemojte pokušavati završiti što je brže moguće. Polagane vježbe će pozitivno utjecati na rast mišića i učiniti vas jačima.

4. Dajte sve od sebe

Ako ne možete izvršiti više ponavljanja, onda je trening bio uspješan. Naravno, ne biste se trebali dovesti u ozljedu, ali sve dok slijedite ispravnu tehniku ​​i održavate se u formi, to se neće dogoditi. Ne brinite o broju ponavljanja, samo se usredotočite na to da iz svake vježbe izvučete maksimum.

Više sklekova vas neće učiniti jačima. Suština je raditi maksimalno s razinom energije koju sada imate.

kardio trening

Kardio vježbe pozitivno utječu na rad kardiovaskularnog i drugih tjelesnih sustava, ubrzavaju metabolizam i jačaju mišiće.

Iako je kardio dobar za cijelo tijelo, mnogi ljudi izbjegavaju vježbanje jer ne vole trčati. Ali postoje različite kardio vježbe, izvodeći koje nećete morati patiti. Neće im trebati više od 20-30 minuta 2-3 puta tjedno.

Intervalni trening

Neki ljudi ne vole trčanje jer iziskuje puno truda. To vrijedi ako trčite izdržljivost. Odlična alternativa je intervalni trening, gdje ulažete više napora u kraćem vremenu.

Postoji mnogo opcija za trening intervalnog trčanja, kako na otvorenom tako i na otvorenom. Evo jednog od njih:

• Lagano trčanje 2-5 minuta.
• Trčite velikom brzinom - minutu, zatim još jednu minutu - malom brzinom. Ponovite 5-10 puta (ovisno o vašoj pripremi).
• Lagano trčanje kao trzaj - 5 minuta.

Ne morate dugo održavati visok tempo, stoga odmah nakon jedne minute pri maksimalnoj brzini prijeđite na sporo trčanje za oporavak. Umjesto 30-60 minuta trčanja, trebali biste izdržati samo kratke nalete kardio vježbi visokog intenziteta. Neki ljudi vole ovo trčanje bolje.

Možete postaviti različito trajanje i slijed razdoblja maksimalnog intenziteta. Neki intervalni treninzi imaju piramidalnu strukturu: počinjete s niskim opterećenjem, maksimalno rastežete u sredini i sužavate prema kraju. Postoje i druge mogućnosti, primjerice tehnika kojom se segmenti s različitim intenzitetom ne određuju unaprijed, već se odabiru tijekom trenažnog procesa.

Nekima se intervalni treninzi mogu činiti kao pravi pakao, ali ako nikada niste uspjeli izdržati duge staze, intervali će biti alternativa dugim trčanjima izdržljivosti.

Penjanje uz stepenice

Ovo je jednostavna vježba koja je posebno učinkovita kada koračate preko stepenice.

Kako se trebate penjati stepenicama da bi to bila vježba? Samo slijedite ove savjete:

1. Idite gore i dolje po stepenicama što više puta možete. Ako je moguće, preskočite korake. Stanite kad ste toliko umorni da ne možete nastaviti. Kada dođete u ovo stanje, najvjerojatnije ćete biti usred uspona. Dođete li do kraja stepenica, sigurno ćete imati snage krenuti u novi uspon.
2. Uzmite ukupan broj uspona do kraja stepenica i podijelite ga na pola. Ako ste se popeli stepenicama 20 puta, vaš broj će biti 10.
3. Sljedeći put kada se penjete stepenicama, trčite gore-dolje 10 puta (ili pola svog maksimuma).
4. Odmorite se 60-90 sekundi, a zatim se ponovno popnite stepenicama najmanje 10 puta (ili pola svog maksimuma)
5. Još 60-90 sekundi odmora, pa opet 10 dizanja (ili pola vašeg maksimuma). Ako možete učiniti više, molim vas. Vaš cilj je utrkivati ​​se uz stepenice dok ne budete toliko umorni da ne možete nastaviti.
6. Postupno povećavajte broj podizanja u jednoj seriji. Stalno se prisiljavajte na naporan rad.

Ako vam se ne da vježbati vani ili na javnim mjestima, neka penjanje uz stepenice postane redoviti dio vašeg života.

Vježba za gornji dio tijela

Vježbe za razvoj mišića ramena, ruku i prsa najjednostavnije su i najučinkovitije jer brzo vidite rezultate. Međutim, kako biste brzo napredovali, potrebno je odvojiti vrijeme za svladavanje pravilne tehnike, inače ćete uzalud trošiti energiju.

Još jedna važna točka: odredite koliko puta izvoditi svaku vježbu. Postoji metoda koja će vam pomoći da to saznate. Pogledajmo primjer sklekova:

• Napravite što više sklekova bez odmora. Prestanite kada više fizički ne možete raditi sklekove.
• Uzmite ukupan broj sklekova koje možete napraviti i podijelite s dva. Ako možete napraviti 30 sklekova, broj ponavljanja je 15.
• Sljedeći put napravite tri serije od 15 ponavljanja sa 60-90 sekundi odmora između. Ako osjećate da možete napraviti više sklekova u zadnjoj seriji, nastavite.
• S vremenom povećajte broj ponavljanja u svakom pristupu. Ako primijetite da vam je vježba postala prelagana, samo dodajte 2-5 ponavljanja svakoj seriji.

Sklekovi

Sklekovi su učinkovite vježbe koje rade na nekoliko skupina mišića, uključujući grudi, deltoide i tricepse.

Možda se čini kao jednostavna vježba, tako da ne morate brinuti o tehnici. Ali mnogi dopuštaju kada rade sklekove.

• Uzmite naglasak ležeći, stavite ruke u širinu ramena ili malo šire, dlanovi su vam ispod ramena.
• Dok udišete, savijte laktove i spustite tijelo bliže tlu. U isto vrijeme zategnite trbušne mišiće i pokušajte držati tijelo ravno. Ne podižite ramena, ne uvlačite glavu.
• Izdahnite dok ispravljate ruke, podižući tijelo od tla.
• Podignite težinu tijela rukama, ne pokušavajte zahvatiti stražnjicu ili donji dio tijela.
• Kako biste zadržali ispravan položaj tijela, zamislite ravnu liniju koja teče od glave do gležnjeva.

Možete isprobati plan vježbanja 100 sklekova koji će vam pomoći da brže napumpate mišiće i postanete jači. Ako još niste spremni za tako ambiciozne ciljeve, upotrijebite prethodno opisanu metodu i saznajte koliko sklekova trebate napraviti u jednoj seriji.

A za one koji već znaju raditi sklekove i žele diverzificirati svoje treninge, dobro će doći sa ili bez dodatne opreme.

Obrnuti sklekovi

Ovo je odlična vježba za gornji dio tijela koja se može izvoditi sa stolicom ili klupom. Vježba povećava snagu istih mišića kao i obični sklekovi, ali malo više opterećuje romboidne mišiće leđa.

Ispravna tehnika vježbanja:

• Stanite leđima naslonjeni na stolicu ili klupu. Provjerite je li stolac stabilan i može li izdržati vašu tjelesnu težinu.
• Savijte noge i stavite ruke na sjedalo stolca, prste okrenute prema tijelu.
• Polako ispružite noge prema naprijed tako da se veći dio tjelesne težine prenese na ruke.
• Udahnite i polako savijte laktove. Spustite tijelo dok vam ramena ne budu paralelna s podom.
• Zadržite sekundu, zatim izdahnite dok ispravljate ruke.

Ako želite diverzificirati svoje treninge, možete početi raditi program 150 obrnutih sklekova.

Vježba za biceps

Nemoguće je izgraditi biceps bez dizanja slobodnih utega, jer vaša tjelesna težina nije dovoljna da biste dobili isklesane ruke.

Ako vam je važno napumpati biceps i želite to učiniti kod kuće, najbolje je kupiti bučice i raditi vježbe s njima. Prava težina za bučice ovisi o vašoj veličini i mišićnoj masi. Bolje je početi s lakšim i postupno povećavati opterećenje.

Ako ne želite ništa kupovati i pristajete koristiti samo ono što imate kod kuće, bilo koji težak predmet koji je udoban za držanje može biti dobra zamjena. Jedna opcija je ruksak, ako možete ravnomjerno rasporediti težinu u njemu, bez pomicanja prema dolje. Druga mogućnost je veliki kanister s ručkom napunjen tekućinom.

Kada pronađete projektil, možete započeti vježbe za biceps. Ako imate dva predmeta iste težine ili bučice, vježbe možete raditi s obje ruke istovremeno. Ako ne, redom.

Ispravna tehnika vježbanja:

• Uzmite uteg u ruke i slobodno ih spustite uz tijelo, dlanovi okrenuti prema naprijed ili jedan prema drugome, laktovi blago savijeni.
• Dok izdišete, polako podignite bučice do ramena. Zaključajte laktove u jednoj točki, ne podižite bučice iznad ramena i ne pritiskajte ih na prsa.
• Spustite bučice s udahom. Ne ispravljajte laktove do kraja - na krajnjoj točki trebali bi biti lagano savijeni.
• Kretanje mora biti sporo. Ako to radite u trzajima, možete se ozlijediti.

Video s detaljnom analizom tehnike vježbe, različitim mogućnostima izvođenja i osnovnim pogreškama pomoći će u treningu.

Pokušajte započeti s tri serije po 12 ponavljanja. Posljednji pristup može se povećati ako ostane snage. Ako ne možete napraviti 12 ponavljanja, onda ste podigli previše težine.

Nemojte se frustrirati ako morate početi s malim utezima ili ako ne uspijete završiti tri serije. S vremenom ćete uvidjeti da možete povećavati težinu svaka 2-3 tjedna.

Temeljni trening

Mišići jezgre su kompleks mišića odgovornih za stabilizaciju kralježnice, zdjelice i kukova. U ovu skupinu ne spadaju samo trbušni mišići, već i mišići leđa, bokova, stražnjice i drugi mišići.

Za treniranje mišića jezgre prikladne su različite mogućnosti uvijanja na preši. Dok je standardno trbušanje dobra vježba, varijacije će vam pomoći da radite više mišića.

Nekoliko varijanti trbušnjaka ne zahtijevaju ništa osim vašeg tijela (i možda prostirku ili ručnik za udobnost). Pogledajmo neke od njih.

Polagani zavoji

Polagani trbušnjaci slični su uobičajenim vježbama trbušnjaka, ali s nekoliko razlika. Prvo, izvode se mnogo sporije, što vam omogućuje da bolje vježbate mišiće tiska. Drugo, više se pažnje posvećuje disanju - važno je pravilno izmjenjivati ​​udisaje i izdisaje tijekom izvođenja.

Ispravna tehnika vježbanja:

• Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo.
• Podignite ruke ispred sebe uz udah.
• S izdisajem polako podignite tijelo. Leđa se trebaju odvajati od poda kralježak po kralježak, postupno se uvijajući prema naprijed.
• Kada ste došli u sjedeći položaj, nastavite pomicati tijelo prema naprijed, prema nogama. U isto vrijeme, ne spuštajte ruke, istegnite se naprijed, a ne prema dolje, ne ispravljajte leđa - ona ostaju zaobljena. Udahni.
• Uz izdisaj, počnite se kretati unatrag. Leđa tonu na pod jednako sporo kao što su se podigla.
• Spustite ruke uz tijelo.

Uvijanje prema dolje

Ova vježba savršeno nadopunjuje uobičajeno uvijanje tiska.

Ispravna tehnika vježbanja:

• Lezite na pod, savijte noge pod kutom od 45 stupnjeva, stopala su na podu.
• Da biste se vratili u početni položaj, stavite ruke na bokove i podignite torzo, držeći se u sjedećem položaju.
• Ruke možete držati na bokovima tijekom cijele vježbe, ali ako želite bolje razraditi trbušnjake, ispružite ih ispred sebe.
• U početnom položaju udahnite, zatim polako spustite leđa prema podu dok izdišete.
• Spustite se dok vam lopatice ne dodirnu površinu. Ne spuštajte leđa prenisko - tijelo mora cijelo vrijeme biti na težini.
• Udahnite, a zatim dok izdišete vratite se u početni položaj. Na krajnjoj točki, leđa su blago zaobljena.

Možete isprobati različiti broj pristupa, ali ne biste trebali raditi više od 15 ponavljanja odjednom.

Sto

Ovo je teška vježba, pa je u redu ako je ne uspijete završiti prvi put.

Ispravna tehnika vježbanja:

• Lezite na leđa, savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva i postavite stopala ravno na pod. Ruke su na podu, dlanovi prema dolje. Leđa ne pritiskaju pod, ali se ne savijaju.
• Lagano spustite bradu i počnite se podizati, napinjući trbušne mišiće. Kada postignete željeni položaj, podignite ruke od poda i ispružite se naprijed s obje strane tijela.
• U nekim varijantama vježbe noge se podižu tako da se potkoljenice drže paralelno s podom, a kut u koljenima je 90 stupnjeva. Ako vam je ovo preteško, vježbu možete raditi bez podizanja nogu.
• Držeći ruke ispružene, počnite ih brzo pomicati gore-dolje s malom amplitudom. Kretanje gore i dolje računa se kao jedno vrijeme.
• Udahnite i izdahnite naizmjenično svakih pet puta. Na primjer, udišete na prvom ponavljanju, pa na desetom, pa na dvadesetom, a izdišete na petnaestom, dvadeset petom i tako dalje.
• Napravite vježbu 100 puta. Ako ne možete odmah napraviti 100 ponavljanja, odmorite se na pedesetom i onda nastavite.

Glavna traka

Ovo je jednostavna vježba koja uključuje sve mišiće vaše jezgre. Možda će trebati vježbati da naučite kako izvoditi plank, ali kada pronađete ispravan položaj, sve što preostaje jest zadržati ga.

Ispravna tehnika vježbanja:

• Lezite na trbuh, laktovi uz tijelo, dlanovi na podu.
• Zategnite trbušne mišiće i polako podignite torzo od poda, zahvaćajući trbušne mišiće, gluteuse i noge.
• Izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa ili visokih bokova i nemojte naprezati vrat.
• Nastavite disati držeći tijelo u položaju daske 15 sekundi.
• Cilj za početnike su tri serije od 6-12 ponavljanja.

Druge temeljne vježbe

Nakon što svladate ove vježbe, vjerojatno ćete htjeti unijeti raznolikost u svoje treninge. Evo više, za vježbanje tiska, leđa i stražnjice i što će pomoći trkačima da razviju mišiće temelja.

Vježba za donji dio tijela

Nakon kardio vježbi, vježbi za gornji dio tijela i core, može se činiti suvišnim raditi i s donjim dijelom tijela. Uostalom, mišići nogu i stražnjice već su bili napeti tijekom drugih vježbi. Međutim, vježbe usmjerene na vježbanje nogu i stražnjice omogućuju vam pumpanje svih mišića donjeg dijela tijela, uključujući one koji nisu dovoljno opterećeni tijekom kardio opterećenja.

Čučnjevi

Čučnjevi su jednostavna vježba koja pomaže pumpati noge, stražnjicu, bokove i jačati kosti. Ako čučnjevi, oni angažiraju većinu mišića u donjem dijelu tijela.

Ispravna tehnika vježbanja:

• Stanite ravno, stopala u širini ramena ili malo šire.
• Za izvođenje vježbe ravnih leđa pronađite predmet u razini očiju i usredotočite se na njega dok čučite.
• Udahnite dok savijate koljena i spuštate se dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
• Dok čučite, zategnite trbušnjake, ispružite ruke ispred sebe.
• Koljena su okrenuta prema van - ne smiju se okrenuti prema unutra niti tijekom čučnja niti u trenutku izlaska iz njega.
• Izdahnite dok se vraćate u početni položaj i ponovite.

Za početak pokušajte napraviti tri serije od 20 ponavljanja. U posljednjem pristupu možete povećati broj puta. Postupno povećavajte broj čučnjeva. Nećete napredovati ako se ne prisilite na neprestano usavršavanje.

Hodajući uz brdo

Poput penjanja uz stepenice, koračanje pumpa donji dio tijela. Ključna stvar je da se vježba mora izvoditi s brdom malo ispod razine koljena.

Ako se koljeno diže iznad kuka tijekom hodanja, podloga je previsoka, morate pronaći nešto niže.

U teretani možete koristiti običnu klupu s utegom, kod kuće je za vježbanje prikladna široka stolica, a na ulici klupe u parku. Provjerite može li namještaj koji odaberete izdržati vašu težinu.

Ispravna tehnika vježbanja:

• Radite s nogama naizmjenično - prvo pristupite na jednoj nozi, zatim na drugoj. Počnite s lijevom nogom.
• Stavite nogu na klupu, koristeći snagu te noge, umjesto da se gurate potpornom nogom, podignite se i zamijenite desnu nogu.
• Ustanite s klupe i ponovite vježbu.
• Prilikom podizanja pazite na koljeno radne noge - ni u kojem slučaju ne smije biti omotano prema unutra, to je prepuno ozljeda i padova. Okrenite koljeno prema van, pazite na to, posebno u trenutku napora, kada težinu tijela prenosite na radnu nogu i podižete se na brdo.
• Za početak ponovite vježbu 10-12 puta za svaku nogu, odmorite se 60-90 sekundi i ponovite. Napravite ukupno tri serije.

Kada vježba postane prelagana, nije potrebno povećavati broj ponavljanja. Umjesto toga, možete povećati težinu tako da je podignete ili objesite na stopala. U potonjem slučaju, morat ćete kupiti robu.

Ako odlučite uzeti uteg u ruke, poslužit će bučice ili kanisteri s tekućinom. Pazite samo da je težina u obje ruke jednaka, inače vas može izbaciti iz ravnoteže i dovesti do pada i ozljede.

Hodajte polako, izbjegavajte nagle pokrete. Lako se možete ozlijediti radeći trzaj ili okrećući koljeno prema unutra umjesto prema van.

Cjelokupni trening

Ovdje je gore opisan primjer plana vježbanja:

1. Kardio opterećenja su odvojena od treninga snage. Bit će dovoljno 20-30 minuta intervalnog trčanja ili penjanja uz stepenice 2-3 puta tjedno. Prije kardio opterećenja poželjno je napraviti jednostavno zagrijavanje zglobova i dinamičko istezanje, nakon temeljitog statičkog istezanja.

2. Trening snage:

• Zajednički trening.
• Kardio vježbe laganim tempom - 5 minuta.
• Tri serije po 15 sklekova.
• Tri serije po 15 sklekova.
• Tri serije od 10 sporih trbušnjaka.
• Tri serije po 10 okreta dolje.
• "Sto". Možete se odmoriti nakon 50 puta.
• 6-12 plank ponavljanja 15 sekundi.
• Tri serije od 12 čučnjeva.
• Tri serije od 10-12 koraka na brdu za svaku nogu.
• Istezanje.

Isprobajte ovaj trening i podijelite svoje dojmove u komentarima.

Ova vježba je "klasik" u treniranju leđnih mišića. Najčešće se to naziva osnovnim vježbama. Gornje povlačenje...

pokazati tehniku ​​vježbe

1. postavite težinu u simulatoru na kojoj možete izvoditi vježbu bez narušavanja tehnike
2. sjednite na sjedalo i fiksirajte stopala ispod potpornog valjka (njegova visina se može podesiti
3. uhvatite ručku ravnim stiskom, stavljajući ruke malo šire od ramena
4. pri izdisaju polako povlačiti ručicu do sredine prsnog koša, a ramena treba spustiti, laktove prema dolje i zadržati prirodni otklon u lumbalnom dijelu
5. tijekom pokreta potrebno je blago saviti prsa prema naprijed, a na kraju spojiti lopatice
6. otpustite ručicu polako i kontrolirano, kontrolirajući njezino kretanje
7. pazite da je pogled usmjeren prema naprijed, a pokreti se izvode polako i bez trzaja
8. ponoviti potreban broj puta

Vježba #2

Za razliku od potiska s utegom, potisak s bučicama omogućuje izvođenje većeg raspona pokreta, što uključuje ne samo više...

pokazati tehniku ​​vježbe

1. sjednite na klupu bez oslanjanja na leđa, uzmite bučice i tek nakon toga lezite na leđa
2. savijte ruke pod pravim kutom u laktu
3. Raširite ruke u stranu tako da su vam laktovi u ravnini s ramenima, a dlanovi okrenuti prema naprijed (dalje od lica)
4. dok izdišete, gurnite ruke prema gore
5. na vrhu, spojite ruke iznad glave
6. zadržite nekoliko sekundi na vrhu
7. spustite ruke duž iste staze malo ispod razine ramena i odmah ponovno počnite raditi vježbu
8. ponovite potisak bučicama u nagibu onoliko puta koliko je potrebno

Vježba #3

Jednoručno zalaganje bučica je jedna od “klasičnih” izolacijskih vježbi koja se fokusira na latissimus dorsi...

pokazati tehniku ​​vježbe

1. odaberite potrebnu težinu bučice i postavite je blizu klupe
2. naslonite se na klupu desnom rukom i desnom nogom kao što je prikazano u videu
3. lijeva noga je gotovo ravna i stoji lijevo od klupe
4. tijelo treba biti paralelno s podom, au donjem dijelu leđa treba održavati prirodni otklon
5. uzmite bučicu u lijevu ruku i dok izdišete počnite se povlačiti malo prema gore i nazad (tako da je lakat usmjeren prema pojasu)
6. pokušajte držati ruku što bliže tijelu
7. podignite ruku što je više moguće, ali tako da suprotno rame ostane nepomično
8. idealno, na krajnjoj točki pokreta, lakat bi trebao biti malo iznad razine ramena
9. spustite ruku duž staze malo prema dolje i naprijed, osjećajući istezanje u leđima, te ponovite vježbu onoliko puta koliko je potrebno
10. na dnu pokreta, lakat treba ostati blago savijen
11. za desnu ruku vježba se izvodi na sličan način i uključuje promjenu potporne noge
12. ponovite red bučicama do pojasa onoliko puta koliko je potrebno

Vježba broj 4

Izmjenični potisak s bučicama dok stojite omogućuje jačanje prednje i srednje delte. Izvođenje bench pressa jednom rukom povezuje mišiće stabilizatora ...

pokazati tehniku ​​vježbe

1. uzmite bučice i uspravite se s blago savijenim koljenima
2. podignite ruke tako da su laktovi u razini ramena, dlanovi okrenuti prema naprijed, a kut u laktu ravan
3. dok izdišete, podignite desnu ruku iznad sebe tako da vam bučica bude iznad glave
4. na vrhu, nemojte potpuno ispružiti lakat
5. polako spustite desnu ruku prema dolje istom putanjom tako da lakat bude malo ispod razine ramena
6. odmah napravite vježbu lijevom rukom na isti način
7. ponovite izmjenični potisak ramena bučicama onoliko puta koliko je potrebno

Vježba broj 5

Podizanje nagiba bučica omogućuje vam da formirate zaobljeniji oblik gornjeg dijela prsnih mišića. Također je...

pokazati tehniku ​​vježbe

1. vratite kut klupe na 35-45 stupnjeva u odnosu na pod
2. podignite i donji dio klupe (obično je podesiv) - da se ne “skliznete”
3. sjednite na klupu, uzmite bučice i tek nakon toga lezite i popravite svoj položaj, oslanjajući se nogama na pod
4. podignite ruke iznad prsa tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugome i lagano savijte laktove
5. iz ovog položaja raširite ruke prema dolje u obliku luka tako nisko da možete dobro osjetiti rastezanje prsnih mišića
6. dok izdišete, povucite ruke duž iste putanje
7. vrlo je važno da kut u laktu ostane nepromijenjen
8. napravite potreban broj puta

Vježba broj 6

Po mom mišljenju, ekstenzija na gornjem bloku jedna je od najučinkovitijih vježbi za triceps, koja vam omogućuje kvalitativno ...

pokazati tehniku ​​vježbe

1. okrenuti prema stroju i uhvatiti ručku užeta tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugome
2. lagano savijte noge, pomaknite zdjelicu unatrag i nagnite tijelo prema naprijed
3. pritisnite laktove uz tijelo i uvjerite se da su nepomični
4. pri izdisaju ispružite ruke do potpunog skupljanja tricepsa i u donjem položaju lagano raširite ruke na bokovima
5. zatim ponovno dignite ruke
6. donji dio leđa treba zadržati prirodni otklon, a ramena trebaju biti ispravljena unatrag
7. izvodite vježbu samo zbog snage tricepsa i ne dopustite snažno njihanje tijela
8. ponovite opružanje ruku na gornjem bloku potreban broj puta

U nastavku teme, navest ću, po mom mišljenju, najkorisnije vrste vježbi za "gornji dio tijela" i vježbe za vježbanje "core mišića".
PAŽNJA - nisu sve navedene vježbe dostupne početnicima (I osobama s određenim fizičkim ograničenjima). Za početnike u teretani u početku bi trebali raditi jednostavnije verzije ovih vježbi!

Ali budući da zapravo ima deset puta više dobrih vježbi nego dobrih simulatora, jednostavno ću navesti najpoznatije od najučinkovitijih.

Važno je zapamtiti zdravlje zglobova ramena i lakta.

Da biste smanjili rizik od ozljeda zglobova ramena i lakta, morate se sjetiti ravnoteže opterećenja:

Tjelesna aktivnost skraćuje mišiće. Opterećenje jedne od mišićnih skupina koje obavljaju određenu funkciju, na primjer, pomicanje ramenog obruča prema naprijed - pectoralis major i minor, izvođenje mnogima omiljenog bench pressa, postoji opasnost od pomicanja ramenog zgloba iz zdravog položaja tijekom vremena i čak i narušavanje držanja torakalne kralježnice, uzrokujući hipertrofiranu kifozu. Usput, trenirajte latove kao &; antagonisti&; torakal (koji je čak i anatomski neispravan) neće riješiti ovaj problem, jer latovi u nizu pokreta služe kao sinergisti s torakom i također rotiraju humerus prema unutra. Zato je važno zapamtiti takve vježbe na gornjem dijelu tijela iznad glave.

To se obično prevodi u prekomjernu ekstenziju kod bench pressa i horizontalnih pressova općenito, te vježbe koje okreću humerus prema unutra, i nedostatak povlačenja, te vježbe koje okreću humerus prema van.

Za uravnoteženo opterećenje morate izvesti približno isti volumen:
- Vertikalni potisak (od sebe prema gore, na primjer, bench press / bučica stojeći / sjedeći)
- Vertikalno povlačenje (prema sebi, na primjer, povlačenja / povlačenja gornjeg simulatora na prsa s uskim / izravnim / obrnutim hvatovima)
- Horizontalni potisak (potisak s klupe na ravnoj / nagnutoj klupi sa utegom / bučicom, sklekovi s poda / neravne šipke)
- Horizontalno povlačenje (Red bloka sjedeći do pojasa, povlačenje šipke / bučice u nagibu prema pojasu)

GORNJI DIO TIJELA

GRUDI

HORIZONTALNE PREŠE:
BENC PRESS NA HORIZONTALNOJ KLUPI

Početni položaj - postavite se tako da šipkom ne dodirnete nosač utega, podlaktice bi vam trebale biti približno okomite na pod (nije aksiom - ovisi o širini stiska).
Usredotočujući se na oznake na vratu, uhvatite ga simetrično.
Spojite lopatice.
Čvrsto stisnite šipku i lagano je povucite u različitim smjerovima. Stopala trebaju biti čvrsto postavljena na pod.
Nakon što ste skinuli šipku s nosača, ne biste je trebali odmah početi spuštati, prvo je fiksirajte iznad prsa, a lopatice su snažno spojene. Spustite šipku otprilike do dna prsnih mišića, sve dok šipka ne dotakne tijelo, a zatim je snažnom snagom stisnite u ravnoj liniji.
Kada vam je šipka na prsima, podlaktice bi vam trebale biti okomite gledano sa strane i sprijeda.

SKLEKOVI
Nažalost, ima ograničenje za osobe s problemima ramenih zglobova.
Puno udahnite, gurnite prsa prema naprijed, a zatim se polako spustite, bez zastajkivanja na dnu, snažnim pokretom gurnite se prema gore.
Noge treba držati mirne.

LEĐA

VERTIKALNA ŠIPKA:
POVUKANJA I RED GORNJEG BLOKA DO PRSA

Prije početka pokreta stisnite lopatice. Podignite se približno do razine ključnih kostiju, zastanite na gornjoj točki, glatko se vratite u početni položaj. Na vrhu bi leđa trebala biti ravna, ni u kojem slučaju se ne smijete pogrbiti dok radite zgibove.
Kada trenirate latissimus dorsi i druge mišiće gornjeg dijela leđa, vrlo je važno raditi u vertikalnom i horizontalnom vektoru potiska.
Primjeri vertikalne trakcije su zgibovi - prije pokretanja spojite lopatice. U gornjoj točki, leđa bi trebala biti ravna, ni u kojem slučaju se ne smijete pogrbiti dok radite zgibove.

HORIZONTALNI POGONI:
JEDNOM RUKOM NAGIB BUČICAMA

Tijekom vježbe, torzo treba biti paralelan s podom, leđa trebaju biti ravna. Prsa naprijed, savršeno držanje. u početnom položaju, ruka je ispravljena, udahnite, povucite ramena unatrag i, donoseći lopaticu, podignite bučicu do pojasa. Zadržite se na vrhu nekoliko sekundi, a zatim polako spustite bučicu u prvobitni položaj.

VESLAJ DO POJASA NA SIMULATORU

RAMENA

OKOMITI PRITISCI:
TISAK GORE
Zategnite mišiće nogu, trbuha, donjeg dijela leđa, latissimus dorsi, udahnite i stisnite bučice prema gore. Obje ruke, tijekom cijelog pokreta, trebaju raditi simetrično jedna u odnosu na drugu. Strogo je zabranjeno savijati leđa i nasloniti se.
Nakon kratke pauze na vrhu, spustite bučice u početni položaj.

STOJEĆA RESTRAKCIJA BUČICAMA

Također zapamtite specifične vježbe za razvoj upravo "rotatora" ramena. Na primjer, o takvim kao što su L-razrjeđenja, koja imaju izuzetno blagotvoran učinak na zdravlje zglobova ramena.

MIŠIĆI RUKE

Zdravlje laktova također je izravno povezano s ravnotežom opterećenja - u pravilu laktovi počinju boljeti zbog pretjerane neravnoteže u korist bench pressa. I puno ležanja, iz nekog razloga to je "neizgovorena tradicija" u teretanama. Triceps je uključen u brojne pokrete pritiska - potisak s klupe, stojeći potisak, potisak s klupe u nagibu, padovi na neravnim šipkama itd. dobivaju prilično pristojno opterećenje, a često ih "dokrajčiti" velikim količinama izolacijskih vježbi ne samo da nije produktivno , ali često štetno za zglobove lakta

TRICEPS
EKSTENZIJA DO TRICEPSA NA GORNJEM BLOKU

BICEPS RUKE
PODIZANJE BUČICA ZA BICEPS

MIŠIĆI SREDNJEG TIJELA

Kosi mišići trbuha poprečni m. trbuha ravni m. trbuha mali i srednji glutealni m.

"svaki složeni pokret počinje kontrakcijom mišića corea. Tek nakon što su uključeni u rad, napor se prenosi preko ruku i nogu na uteg ili bučice ili se ulaže u udarac. "Slabi centar" šalje "slabe naredbe", stoga, ako želite povećati rezultate u vježbama snage ili povećati utjecaj, potrebno je trenirati mišiće jezgre. ©

“Core trening je usmjeren na jačanje čitavog kompleksa mišića stabilizatora koji čine mikro-pokrete tijekom vježbanja, gdje morate stalno manevrirati i održavati ravnotežu.
Vrlo je važno promatrati tehniku ​​izvođenja vježbi, to će pomoći u izbjegavanju ozljeda i stalnom napredovanju.

HIPEREKSTENZIJA

TRBUŠNI MIŠIĆI

Za mnoge od nas početak sezone godišnjih odmora znači povećanje obima posla. Ali želimo da ostanete u dobrom zdravlju, bez obzira na vaš poslovni raspored. Satovi fitnessa ne moraju biti teški i naporni, a da biste vidjeli njihove rezultate uopće nije potrebno ići u teretanu. Čak i 15-minutno snažno zagrijavanje može vam dati poticaj energije koji vam je potreban za obavljanje posla do kraja dana. Danas ćemo govoriti o pet vježbi koje ne zahtijevaju posebnu sportsku opremu i opremu. Možete ih izvoditi bilo gdje. Ove vježbe angažiraju gornji dio tijela, ubrzavaju rad kardiovaskularnog sustava i savršen su tonički kompleks.

Volimo trening gornjeg dijela tijela jer ne zahtijeva sportsku opremu i prostrane prostore. To možete učiniti tijekom pauze za ručak, u sobi u domu, kod kuće ili u hotelskoj sobi.

Nakon tri treninga prema niže opisanoj shemi, primijetit ćete impresivne rezultate!

1. Ubod, ubod i križ

ima tonik učinak na ruke, tijelo i pomaže ubrzati rad srca.

Zauzmite boksački stav s lijevom nogom ispred desne; stopala u širini ramena. Podignite obje ruke do visine brade bez prečvrstog stiskanja šaka. Bacite udarac lijevom rukom dok pomičete lijevu nogu prema naprijed. Prebacite težinu na desno stopalo, a zatim nastavite s još jednim udarcem lijevom rukom. Zatim izvedite križni udarac (križ) desnom rukom, okrećući stražnju nogu prema naprijed za veću snagu. Napravite 15 ponavljanja na svaku stranu.

2. Pregibi prema naprijed: učinak oblikovanja na ruke, leđa i tijelo

Stanite sa stopalima u širini kukova i pomaknite tijelo u položaj polučučnja. Nagnite se naprijed, savijajući se u kukovima i držeći leđa ravno, zahvaćajući torzo. Ispružite ruke ravno prema tlu, a zatim ih podignite iznad ušiju. Spustite ruke prema dolje, zatim ih ravno podignite u stranu i ponovno dolje. Ovo je jedan pristup. Ukupno morate napraviti 15 takvih pristupa.

3. Triceps push-up: tonizira tricepse, prsa i trbušne mišiće

Počnite u ležećem položaju za sklekove s rukama točno ispod ramena i koljenima na tlu. Provjerite je li tijelo u ravnoj liniji od glave do koljena, a težina na trupu. Držeći laktove blizu bokova, pritisnite prsa u tlo i zatim se gurnite unatrag. Treba izvesti 15 ponavljanja.

4. Dodiri ramena iz ležećeg položaja: oblikuje ramena i cijelo tijelo

Zauzmite ležeći položaj tako da su vam ramena iznad zapešća. Podignite desnu ruku tako da desnom dotaknete lijevo rame. Zatim vratite ruku u prvobitni položaj. Ponovite za drugu ruku. Izvedite 15 ponavljanja, izmjenjujući ruke.

5. Skakanje u naglasku ležeći

ima tonik učinak na cijelo tijelo i ramena, poboljšava rad srca.

Zauzmite ležeći položaj tako da su vam ramena iznad zapešća, stopala spojena, a tijelo u ravnoj liniji od glave do pete.
Odgurnite se stopalima od tla i u takvom skoku raširite noge u širinu strunjače. Zatim se ponovno odgurnite stopalima i vratite ih u prvobitni položaj (prema sredini). Izvedite 15 ponavljanja.

Želite li naučiti druge spektakularne vježbe koje možete raditi bilo gdje? Preuzmite aplikaciju Studio Tone It Up za stotine vježbi bez opreme koje će vam pomoći da potaknete metabolizam i izgradite prekrasne mišiće od glave do pete.

Mnoge dame su zabrinute zbog viška kilograma, a idealnu figuru želite imati u svakom trenutku. S godinama, gornji dio trupa kod žena može se značajno povećati, pa pitanje kako smršaviti u gornjem dijelu tijela za njih dolazi u prvi plan. Naučite kako se riješiti viška kilograma koristeći vrste treninga snage kao što su: fitness, masaža, aerobik u vodi, joga, plivanje i druge metode.

Zašto se gornji dio tijela deblja?

Obratite pozornost na individualne karakteristike tijela. Glavni čimbenici pojave viška kilograma u gornjem dijelu tijela su sljedeći uobičajeni uzroci:

1. nasljedne osobine. Ako su vaši roditelji bili skloni prekomjernoj težini, vjerojatno ćete to i vi naslijediti.
2. Hormoni. Problemi u hormonskom sustavu tijela zahtijevaju obveznu konzultaciju s endokrinologom ili nutricionistom.
3. Metabolizam. Određeni poremećaji na ovom području također mogu biti temelj viška masnog tkiva u tijelu.

Kako izgubiti težinu u gornjem dijelu tijela

Da biste izgubili težinu, bit će korisno raditi gimnastiku, jogu, aerobne vježbe. Intenzivna tjelesna aktivnost pridonosi izgradnji mišićnog tkiva, sagorijevanju tjelesne masti. Postupci omatanja i masaže pomoći će popraviti rezultat. Plivanje je posebno korisno za mršavljenje u starijoj dobi. Integrirani pristup problemu pomoći će da se riješite viška kilograma mnogo brže. Zapamtite, ponavljanje vježbi je potrebno svaki dan - to će vam omogućiti da brzo postignete rezultate, a ako radite intervalni trening, učinkovitost će se značajno povećati.

Dijeta

Odgovarajući na pitanje kako smršaviti u gornjem dijelu tijela, ne zaboravite na uravnoteženu prehranu. Kod aktivnih tjelesnih vježbi važno je da tijelo ima dovoljno potrebnih tvari. Proces čišćenja tijela odvijat će se postupno, potrebno je ukloniti štetnu hranu iz prehrane, dodati joj zdravo, svježe povrće i voće. Znanstvenici i nutricionisti savjetuju prije nego što skinete salo s gornjeg dijela tijela i smanjite težinu, ipak potražite savjet liječnika.

Dijeta bi trebala uključivati ​​žitarice, puno pitke vode, tako da možete učinkovito izgubiti težinu u gornjem dijelu tijela, poboljšati probavu, poboljšati metabolizam, osloboditi tijelo viška kalorija. U dijetnoj prehrani, uz svježe povrće, voće, mora biti prisutna niskokalorična, proteinska hrana. Njihovu ulogu mogu igrati: nemasna riba, dijetalno meso, svježi sir i kiselo-mliječni proizvodi, čiji sadržaj kalorija ne smije premašiti 1500 Kcal općenito.

Vježbati

Kod kuće možete uživati ​​u kardio treninzima, vježbama disanja, što je vrlo korisno za djevojke s velikim gornjim dijelom tijela. Zahvaljujući vježbama možete izgubiti težinu, dati tijelu reljefnu strukturu, ono će postati otpornije, jače, a koža tonusirana. Za vježbe kod kuće koristite video upute, bučice, obruč. Komplekse aerobika uvijek trebate započeti vježbama ili vježbama s užetom. U tom slučaju nećete imati pretjerani umor i bolove u mišićima, a izgubit ćete na težini.

U teretani, kako biste izgubili težinu s gornjeg dijela tijela, obratite pozornost na posebne simulatore, kao što su: zidna šipka s vodoravnom šipkom, simulator snage za ramena i stražnje delte i druge. Bit će korisno učiti pod nadzorom iskusnog trenera koji će vam reći pravi smjer djelovanja. Kombinirajući sportove u teretani i kod kuće, možete brzo postići željeni učinak, izgubiti težinu bez ikakvih problema.

Masaža

Pozitivan učinak na mršavljenje gornjeg dijela tijela može se postići samomasažom. Ako se pitate kako smršaviti na gornjem dijelu tijela, a da pritom ne izgubite volumen grudi, samomasaža će vam priskočiti u pomoć. Pravilnim masažnim pokretima u predjelu prsa potiče se proizvodnja oksitocina, hormona koji djeluje na mliječne žlijezde kako bi one zadržale svoj volumen. Samo-masaža trbuha također će biti korisna, to zahtijeva:

1. Lezite na leđa.
2. Zategnite trbušne mišiće.
3. U trbuhu radite lagane kružne pokrete u smjeru kazaljke na satu.
4. Zatim možete prijeći na strane i donji dio leđa.
5. Dlanovima, a potom i šakama trljajte cijelu kožu.
6. Masne naslage gnječite objema rukama.
7. Posljednji korak bit će lagano milovanje cijelog područja tijela

Vježbe za gornji dio tijela

Proučavajući ovo pitanje, znanstvenici su došli do zaključka da će najbolji način za mršavljenje biti sport, aerobik, razni treninzi s bučicama, pilates i druge vrste vježbi.

Za ruke

Aktivni trening učinit će vaše ruke vitkim, jakim. Za ove vježbe trebat će vam bučice. Uzmite ih i učinite sljedeće:

1. Lezite na leđa.
2. Savijte noge u koljenima.
3. Podignite ih u ovom položaju.
4. Morate uzeti bučice u ruke.
5. Iz savijenog položaja ruke se podižu spajajući se u razini prsa.
6. Sinkronizirano ponavljajte pokrete nogu oko 30 minuta.

Za leđa

Vježbe za leđa ne samo da će vam pomoći da smršavite, već će i poboljšati vaše držanje, pomoći vam da izbjegnete probleme s leđima i kralježnicom. To se posebno odnosi na starije ljude. Učinite sljedeće:

1. Stopala postavite u širinu ramena.
2. Držite ruke na pojasu, u tom položaju savijte se isti broj puta lijevo i desno.
3. Lezite na leđa, ruke iza glave.
4. Savijte noge u koljenima i počnite naginjati lijevu ruku naizmjenično u desnu, a desnu ruku u lijevu stranu.

Za rameni pojas

Treninzi koji jačaju rameni obruč uglavnom se sastoje od opterećenja ruku. Pomaže u razvoju izdržljivosti, snage cijelog gornjeg dijela tijela, mršavljenja. Za početak slijedite ove korake:

1. Sklekovi s bučicama. Uzmite naglasak ležeći, bučice bi trebale biti stegnute u rukama. Tijelo treba počivati ​​na bučicama stegnutim u rukama. Udahnite dok podižete tijelo, izdahnite dok ga spuštate.
2. Nagibi s bučicama. Izvodi se stojeći, držeći bučice u rukama. Radite nagibe prema dolje, dok su ruke s bučicama ispružene naprijed. Zatim zauzmite početni položaj.
3. Čučnjevi s bučicama. Pritisnite leđa o tvrdu površinu. Započnite čučnjeve, ispružite ruke prema naprijed, a kada ustanete, spustite ih prema dolje.

Za prsa

Plank je jedna od najčešćih vježbi za razvoj prsa, mršavljenja.. Pomoći će u razvoju mišića leđa, prsa, ramenog obruča, učiniti držanje ravnomjernim, a prsa zategnutima. Napravite sljedeće pokrete:

1. Oslanjajući se na podlaktice i čarape, trebali biste uzeti naglasak ležeći.
2. Leđa i noge su ispruženi u jednoj ravnoj liniji, a trbušni mišići su napeti.
3. Zatim biste trebali prijeći u položaj za sklekove. Da biste to učinili, naizmjenično spustite ruke.
4. Vrijedno je ponoviti pokrete četiri do deset puta.

Video: Vježbe za mršavljenje gornjeg dijela tijela