Je li teško raditi noću? Dijeta za one koji rade noću. Jelovnik za radnike znanja koji rade noću

Vjerojatno ste već umorni od gledanja videa u kojima vitlam raznim komadima željeza i pokazujem svoje smežurano tijelo. Promijenimo ploču i pričajmo o radu noću.

Razgovor neće ići samo o noćnim dežurstvima, već i o onima koji jednostavno vole ostati dugo, pa čak i duboko iza ponoći. Koliko to može biti štetno i kako se nositi s tim.

Imam vrlo negativan stav prema noćnom radu. Dok smo još bili u institutu, rekli su nam za opsežnu studiju o radnicima na izgradnji metroa koji su radili noću 20 ili više godina.

Pokazalo se da bez obzira na duljinu noćnog radnog staža nije uočena prilagodba na novi režim. Svejedno, tijelo zahtijeva odmor noću i budnost danju. Definitivno.

Dakle, rad noću narušava vaše zdravlje. A ako je moguće izbjeći takav posao, nemojte se sami upuštati u petlju. Samo ćeš uništiti svoje zdravlje. Ako ga, naravno, imate.

Jasno je da sam kao liječnik morao puno raditi noću. I ako se to u mladosti manje-više lako podnosilo, onda je do tridesete noćno dežurstvo u ambulanti bilo prilično iscrpljujuće.

E, onda je došla “Perestrojka” i Gorbačov je ukinuo votku, ali je dopustio privatne aktivnosti, o kojima sam sanjao cijeli život. I ja sam se prekriživši (iako sam bio ateist) otišao tamo.

Od tada ne radim noću. Istina, neko je vrijeme još volio ostati budan do kasno, ali ovdje u SAD-u s tim je prestao. Ustajem u zoru, idem u krevet u zalazak sunca i osjećam se dobro.

Ali previše sam brbljao, sada pročitajte članak. Tamo je sve korektno, osim što ne daju savjete kako dobiti dnevni posao. Pa, na vama je da sami odlučite.

Kratki tečaj o sretnom životu za sve noćne radnike.

Suprotno uvriježenom mišljenju, noću ne rade samo dugonoge go-go plesačice, već i mnogi drugi profesionalci, od liječnika, policajaca i vatrogasaca do stjuardesa i novinara noćnih vijesti u medijima.

Sve ove ljude ujedinjuje određena sposobnost da kompetentno izgrade svoje živote tijekom dana, bez žrtvovanja komunikacije s obitelji i prijateljima.

Kako organizirati svoju dnevnu rutinu tako da možete produktivno raditi noću

Prije svega, potrebno je shvatiti da velika većina ljudi ima unutarnji biološki sat koji “radi” u skladu s prirodnim svjetlosnim ritmovima. Dnevno svjetlo pokreće brojne biokemijske procese u tijelu, stimulira endokrini sustav i aktivira centre za budnost.

Stoga sustavno kršenje prirodnih bioritmova često dovodi do poremećaja u radu tijela. Glavno pravilo noćnog rada je jasno planiranje rasporeda rada i odmora. Potrebno je minimalizirati broj sati noćnog rada i rasporediti svoje vrijeme na način da određeni broj sati predviđenih za spavanje pada noću. Također, svakako se pridržavajte dnevnog rasporeda spavanja kako biste obnovili tjelesne rezerve.

Kako izgraditi karijeru radeći noću

Dugotrajnim radom u noćnoj smjeni pokreću se procesi prilagodbe u ljudskom tijelu i psihi. Javlja se takozvana djelomična ovisnost. Čovjek se prilagođava noćnom radu. No, ta se ovisnost gubi vikendom, kada zaposlenik ne mora ići na posao i može se naspavati kao i obično. Kao rezultat toga, ljudski bioritmovi neprestano se restrukturiraju, pomiču i mijenjaju na kaotičan način.

To uzrokuje ozbiljan udarac tijelu i psihičkom stanju. Zaposlenik treba jasno odrediti koliko dugo je spreman raditi noću, je li realno napredovati na ljestvici karijere u određenom roku i koliko će to unapređenje biti značajno, koliko procjenjuje resursne sposobnosti svog tijela i stabilnost živčanog sustava. Odluku o izgradnji karijere u ovakvom načinu rada potrebno je donijeti tek nakon temeljite analize svih prednosti i mana.

Kako držati korak s obitelji i prijateljima

Komunikacija s obitelji i prijateljima važna je sastavnica života svake osobe - pomaže se nositi sa stresom, napuniti pozitivom i energijom, osjetiti radost i puninu života, što je posebno važno za osobu koja radi u noćnoj smjeni.

Naravno, noćna smjena može negativno utjecati na članove obitelji i prijatelje takvog zaposlenika, jer se moraju prilagoditi noćnom rasporedu i promijeniti način života. Stoga vrijeme za komunikaciju mora biti odabrano u skladu s potrebama, interesima i rasporedom rada svih zainteresiranih strana.

I potrebno je zapamtiti da za potpunu komunikaciju osoba mora biti odmorna i puna energije, pa je bolje odabrati vrijeme za komunikaciju nakon drijemanja.

Kakvi su negativni učinci noćnog rada na psihu?

Rad noću značajno šteti ljudskom zdravlju, jer su poremećeni prirodni ritmovi spavanja i budnosti koje je uspostavila priroda. Kao rezultat toga, imunološki, kardiovaskularni sustav i ljudska psiha pate.

Javljaju se razdražljivost, nepažnja, apatija i letargija. Čovjek se osjeća preopterećeno, što naravno negativno utječe na njegov samoosjećaj i raspoloženje: javljaju se negativne misli, pesimistična i depresivna stanja. Radna sposobnost značajno opada.

Bez pretjerivanja, kronični nedostatak sna štetno djeluje na psihu, stoga zaposlenik treba pomno pratiti svoje tjelesno i psihičko stanje, a ako mu se zdravstveno stanje pogorša, potražiti kvalificiranu pomoć i nastojati što je moguće više smanjiti radno vrijeme noću.

Koliko dugo možete održati takav ritam rada?

Raspored rada i odmora noćnog radnika obično se ne poklapa s rasporedom drugih ljudi oko njega. Iz tog razloga uobičajeni način društvenog života, broj susreta i komunikacija s prijateljima i obitelji može biti smanjen od samog početka noćnog rada. Na to morate biti spremni i imati razumijevanja za nevoljkost drugih da se prilagode za njih nezgodnom tempu života.

Kako bi se smanjio negativan utjecaj posla na stil života, potrebno je pažljivo planirati dnevni ili radni tjedan: koliko će sati dnevno/tjedno biti posvećeno društvenom životu, sastancima, komunikaciji, održavanju veza, koje je doba dana pogodno za i zaposlenika i njegove okoline organizirati sastanke, kako će se planirati vikendi, je li moguće koristiti daljinska sredstva komunikacije za vođenje društvenog života (Skype, društvene mreže i sl.).

Ubuduće se pokušajte pridržavati planiranog rasporeda. To će vam pomoći organizirati svoje vrijeme i posao bez ugrožavanja vašeg društvenog života.

Slažem se da kada radite na pomicanju rasporeda, ponekad se može činiti teškim držati se pravilne prehrane. Možda preskačete obroke ili se bojite negdje jesti, ali na kraju jedete niskokaloričnu dijetu, a zbog nedostatka hrane se onda slomite. Ispostavilo se da je to začarani krug.Da, onima koji rade noću je teže i izloženi su većem riziku od debljanja, stoga je vrlo važno za sebe napraviti pravilan režim prehrane i spavanja kako biste pomogli tijelo oporavi u takvim uvjetima, sve će to poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.

Pripremila sam svoje savjete:

1. Opskrbite se pravim proizvodima

Zdrave namirnice treba kupiti unaprijed kako biste ih imali kod kuće i ponijeli sa sobom na posao. Slažete se, ako ste umorni, najvjerojatnije će vas više privući nešto štetno, pa unaprijed razmislite što ćete jesti tijekom tjedna.

2. Priprema je 80% uspjeha

Ako jedete odmah kada dođete kući nakon noćne smjene, onda je kuhanje vjerojatno posljednja stvar koju želite raditi. Hranu nije dovoljno kupiti, potrebno ju je i pravilno pripremiti, tako da je po dolasku kući samo treba podgrijati. Štoviše, možete ga pripremiti nekoliko dana unaprijed.

3. Jedite pravi međuobrok

Ako ste tip osobe koja voli uzeti nešto iz automata na poslu ili otići u fast food, onda trebate početi nositi hranu sa sobom na posao. Kada sami kuhate, možete kontrolirati što ide u vaše jelo. Najbolje je uzeti nekoliko manjih međuobroka, a ne velike obroke, jer ostavljaju osjećaj težine. A ako su vam noćne smjene već teške, onda vam težina ne treba.

4. Napravite raspored za sebe

Čak i ako radite noću, još uvijek možete imati tri glavna obroka dnevno i nekoliko međuobroka. Zadnji je par sati prije spavanja nakon smjene. Provedite raspored i držite ga se dan za danom, to će pomoći vašem tijelu da se navikne na ovaj način života, ovo je važno ako planirate raditi u ovom načinu rada dulje vrijeme. Ovo može biti teško u početku, ali će vam pomoći da se osjećate dobro i borite se protiv umora.

5. Vježbajte kad god možete.

Možete živjeti aktivno kada možete. Razumijem da rad noću nije lak i da ga vaše tijelo teško podnosi, ali umjerena tjelesna aktivnost uvijek će koristiti vašem zdravlju. A istezanje je općenito nezamjenjivo za svaku osobu.

Nadam se da će vam ovo biti od pomoći, ovo su osnove kojih se morate pridržavati kako biste živjeli zdravijim načinom života dok radite noću. Morate ih prilagoditi sebi i pridržavati ih se, ali najvažniji su pravilni obroci i san. Klonite se nezdrave hrane – od nje ćete se samo pogoršati i učiniti ćete se letargičnijima. Vjerujte, sve je to stvar navike!

Video na ovu temu:

04
09.14

U Sjedinjenim Američkim Državama, petina svih poslova je u smjenama, uključujući noćne smjene. U Rusiji te brojke nisu niže: mnogi od nas rade i noću. U isto vrijeme, dežurnog liječnika, zaštitara i metalurga koji stoje na otvorenoj peći ujedinjuje jedan zajednički problem: loš san zbog posla, koji je nastao kao posljedica kršenja cirkadijalnih ritmova.

Idealno bi bilo da naša budnost odgovara svijetlom dijelu dana, a spavanje tamnom. U skladu s tim funkcionira naš unutarnji sat, u tijelu se događaju biokemijske i fiziološke reakcije. Dok je sunce iznad horizonta, svi naši organski sustavi aktivno rade, metabolizam se "ubrzava", a tjelesna temperatura raste. Do večeri se svi ti procesi usporavaju, mijenjaju se hormonalne razine, sinteza enzima, aktivnost živčanog sustava i tako dalje; osjećamo se umorno i želimo zaspati.

S
Promjenjiv noćni raspored remeti biološki sat. Štoviše, za smjenskog radnika dan i noć ne mijenjaju uvijek mjesta jednostavno. Osoba može imati varijabilni raspored rada noću i danju: kaotičnu izmjenu dnevnih, dnevnih i noćnih smjena. Kao rezultat toga dolazi do poremećaja cirkadijalnog ritma koji se postupno pogoršava. Cirkadijalni ritmovi (unutarnji sat, biološki sat) su fluktuacije u intenzitetu različitih bioloških procesa povezanih s izmjenom dana i noći.

Uzrok cirkadijalnih poremećaja ne može biti samo činjenica da osoba radi prema rasporedu smjena. Ako ste ikada putovali na dugi let, sjećate se kako ste se osjećali kada ste se našli nekoliko sati "prije" ili "poslije" svog uobičajenog vremena. Zaposlenik koji ima nezgodan raspored doživljava približno istu stvar, s tom razlikom što "vremenske skokove" radi ne povremeno, već nekoliko puta tjedno.

Pospanost tijekom dana, problemi s uspavljivanjem, loše raspoloženje, sklonost depresiji, probavni poremećaji - simptomi poremećaja cirkadijalnog ritma značajno pogoršavaju kvalitetu života. U idealnom slučaju, da biste poboljšali san i održali zdravlje, trebali biste prestati raditi noću. Ali ako ne možete držati pomični noćni raspored, možete barem pokušati smanjiti njegove štetne učinke. Sljedeći savjeti pomoći će vam u tome.

Rad s rasporedom smjena. Prije smjene

1. Ako je u tvojoj moći, pokušaj planirajte svoj raspored rada Tako…

1. Dan prije smjene nemoj piti alkohol.
2. Ako morate raditi cijelu noć, a pogotovo noć i sljedeći dan, onda svakako potrebno je spavati najmanje 2-4 sata neposredno prije odlaska na posao.
3. Ako smjena traje samo do pola noći, bolje je ne spavati dugo prije posla - postoji veliki rizik da nećete zaspati do jutra. Alternativno, možete odrijemati 20-30 minuta osvježiti se.
4. Ako planirate noćnu smjenu, pokušajte se dobro naspavati prethodne noći.
5. Prije nego odeš na posao, kuhati svoju hranu tako da po povratku možete brzo nešto prezalogajiti i otići u krevet.

Rad s rasporedom smjena. Tijekom smjene

Rad s rasporedom smjena. Nakon smjene

1. Na putu kući Ako je vani sunčano, nosite sunčane naočale; tama potiče proizvodnju hormona sna, a to je upravo ono što je potrebno u vrijeme pripreme za odmor.
2. Ako je daleko od kuće, bolje je doći prijevozom, inače ćete, prvo, izgubiti vrijeme koje biste mogli potrošiti na spavanje, a drugo, zbog brzog hodanja postat ćete okrijepljeni i možda nećete htjeti spavati kod kuće.
3. Ako ste zbog noćnog rada spavali manje od 5-6 sati dnevno, preporučljivo je spavati nakon njega. pri čemu:

1. Nakon buđenja se istuširajte, vježbajte, popijte kavu– to će vam pomoći da se brže “uklopite” u svakodnevni život.
2. Razgovarajte s kućanstvom o specifičnostima svog posla i objasnite im da vam je potreban odmor nakon smjena. Tišina tijekom dnevnog sna, planiranje važnih događaja za trenutke kada ste sigurni da ste u dobroj formi, pomoć oko nekih svakodnevnih problema - sve je to vrlo važno kako bi vam nezgodan raspored smjena donio što manje nelagode.
3. U danima kada ne radite, održavajte dosljedan i točan raspored: Morate ići u krevet i ustati u isto vrijeme. Čak i vikendom!
4. Vježbajte redovito, to povećava sposobnost prilagodbe tijela, poboljšava kvalitetu sna i opću dobrobit.
5. Pokušajte izbjeći stres, budući da pogoršavaju nastale cirkadijalne poremećaje.

Rad noću je vrlo nezgodan. Ali koristeći gore navedene savjete, možete osigurati da vaš san i kvaliteta života što manje trpe zbog noćnih smjena. Iako bi idealno, naravno, trebali dobro razmisliti je li rad s rasporedom noću vrijedan patnje koju zbog toga morate podnijeti.

Osoba ne bi trebala raditi noću. To je neprirodno, teško i opasno. Noćni rad znači izolaciju od obitelji, loše zdravlje i dugotrajne zdravstvene probleme. Tako je utvrđeno da pomični noćni raspored povećava učestalost hormonski ovisnih tumora, osobito kod žena, te dijabetesa, osobito kod muškaraca. Općenito, svim smjenskim radnicima može se savjetovati da počnu tražiti alternativu.

Želim svima takav rad da donosi zadovoljstvo i ne ometa san!

Komentari:

Zdravo! Moj muž je prebačen u noćnu smjenu, radi 4 dana od 20:00 do 8:00, a odmara se 4 dana. Molim vas, recite mi kako pravilno izgraditi raspored spavanja?

Pozdrav, želim ići na smjene
Primjer:
Pon – 8:00 do 20:00 sati
Uto – 20:00 do 8:00
Srijeda – slobodan dan za večerom
Čet – zatvoreno
Pet – opet isto

Kako vam se sviđa ovaj raspored, što biste savjetovali da što manje utječe na vaše zdravlje. Hvala vam

Zdravo! Radim kao urednik vijesti noću, 2/2 raspored (smjena od 0 do 6). Recite mi molim vas kako bolje spavati i sve to spojiti s treninzima u teretani? Imam 25 godina.
Unaprijed zahvaljujemo na odgovoru!

• Pozdrav, Evgeniy! Preporučljivo je spavati nekoliko sati prije noćne smjene i 4-5 sati nakon. Štoviše, nemojte si dopustiti da spavate u napadima, u prijevozu; bolje je stvoriti optimalne uvjete za opuštanje kod kuće. Pročitajte više o tome kako se ponašati tijekom smjenskog rada: Da biste lakše zaspali, možete koristiti Melaxen. Redovita tjelovježba je vrlo važna, ali pokušajte trenirati u prvoj polovici dana ili popodne nakon odmora ako je smjena noćna.

• Pozdrav, Denis. Savjetovao bih ti da promijeniš posao. No, ako to u ovom trenutku nije moguće, onda maksimalno spriječite moguće probleme sa spavanjem tako da svoj raspored spavanja prilagodite rasporedu na poslu.

Zdravo. Moj muž već 10 godina ima ovakav raspored rada: 2 dana dnevno od 8 do 20 sati, slobodan dan, dva dana noću od 20 do 8 sati, pa tri dana odmora. Prije noćne smjene spava 1:30 ili dva sata. Ide spavati 4 sata prije posla. Nakon noćne smjene doručak kod kuće, odlazak na spavanje u 9-10 sati, spavanje do 16-17 sati. Nakon noćne smjene ide spavati u 9 i spava do 13 sati. Nakon noćne smjene kod kuće, odlazi spavati u 12 sati. Hrane se na poslu u noćnim i dnevnim smjenama. Zdravstvenih problema nema, liječnički pregledi na poslu su česti. Molim Vas da napišete ide li Vaš suprug spavati u točno vrijeme, prije i poslije noćne smjene? A njegov radni raspored je nezdrav? Hvala unaprijed na odgovoru))

• Pozdrav Olga. Vaš muž je pametan kad se odmara prije noćnih smjena. Nakon noćne smjene nije sasvim jasno kako se točno ponaša vaš suprug, jer... Opisane su 3 mogućnosti odgovora. Optimalno je spavati 5-6 sati nakon noćne smjene (u višekratnicima od 1,5-2 sata), zatim se baviti intenzivnom aktivnošću i zatim se noću odmoriti. Što se tiče pojave mogućih zdravstvenih problema, pitanje je dvosmisleno, sve je vrlo individualno. Ali, ako se pojavi prilika da svoj raspored rada promijenite u dnevni, bolje je to učiniti.

Poštovani, radim prema sljedećem rasporedu: tjedno ujutro od 7:15 do 16:15, tjedno navečer od 17:00 do 02:00, pet dana, noću idem spavati oko 3:30, spavam do oko 11: 30, molim savjet što se možete pridržavati režima s ovim rasporedom, hvala

• Bok, Elena. U članku je detaljno opisano kako postupiti. U principu pravilno planirate spavanje. Ali bilo bi bolje da nakon smjene spavaju ne 8 sati, već 7. Do 10-30. Ne zaboravite na regulatore bioritma - preparate melatonina. Većina ljudi dobije dobru pomoć s rotirajućim rasporedom.

Zdravo! Imam 26 godina, nedavno sam dobila posao sa smjenskim rasporedom.Dan noć, noć slobodno. Ne mogu raditi noću bez energetskih pića (shvaćam da su vrlo štetna i opasna), na poslu se ne spava, ali to je pola problema. Počela sam jako loše spavati noću kod kuće (pogotovo kada moj muž nije u blizini, on također radi u smjenama). Kako mogu prilagoditi svoj ritam spavanja? Noću ne mogu spavati, pa danju prije noći. A ako spavam cijelu noć kod kuće, sanjam jako loše snove i probudim se jako umoran! Već sam jako umorna od svega ovoga, a imam i 2 djece od 7 i 3 godine. Vikendom s njima nećete puno spavati danju!

• Pozdrav, Valentina. Jedini način da se potpuno oporavite je da svoj posao promijenite u dnevni posao. Možete "izvući" svoje resurse uz pomoć psihostimulansa, pripravaka melatonina i zdravog načina života - ali to nije zauvijek.

Dobar dan. Već više od godinu dana radim samo noću. Sama sam odabrala ovaj raspored. Sve mi odgovara. Smjena od 12 sati od 20 do 8. dva u dva. Gotovo uvijek stabilan. Osjećam se uglavnom dobro i moje zdravstveno stanje je normalno. Nakon noćne smjene spavam 7 sati. Ali vikendom ponekad ne mogu smisliti kako bolje spavati i kada je najbolje vrijeme za sport. Možete li savjetovati? Kako mogu normalizirati prehranu vikendom i vježbati prije ili poslije? Hvala unaprijed)

• Najbolje je uvijek spavati što bliže kraju smjene. Odnosno, dođite, spavajte (po mogućnosti i bez svojih 7 sati sna), ustanite najkasnije do 14:00 i onda se možete baviti sportom, jesti itd. Nemojte jesti ili biti aktivni manje od 2 sata prije "sljedećeg" odlaska na spavanje.

Zdravo. Radim kao vozač autobusa noću. Ja radim četiri noći, zatim moj partner radi četiri noći, pa shodno tome u ovo vrijeme vikendom, nakon smjene idem spavati oko 9-10 sati ujutro i spavam do tri popodne, ja izaći iz kuće na posao u 20.00 i voziti cijelu noć, često Noću u smjeni želim spavati. Molim vas, recite mi kako da izbjegnem zaspati tijekom vožnje. Nakon smjene ne mogu zaspati do večeri, oko 15 sati se probudim i ne mogu više zaspati.

• Zdravo! Težak raspored... Ako tražite nešto za situacijsku pomoć tijekom smjena, ove preporuke vam mogu pomoći

Pozdrav Buzunov Roman Včeslavovič! Zovem se Adlet i imam 26 godina.. Radim u hotelu... Prošle godine sam 5 do 2 godine radila samo noću.Tada sam se prije noćne smjene bavila sportom, trčala i dok sam radila osjećala sam se super ...
Onda sam prešao na dnevnu smjenu, odnosno na nesmetan raspored... Imamo 3 smjene... Na primjer, sada radim pon.uto od 7 do 15:00 sri, čet od 15 do 00:00 i noćna smjena od 22:30 do 7 ujutro... I tako sam uništila svoje zdravlje... Sada su mi oči crvene, ponekad me boli glava... čak i ako je mladić ustao jako nervozan... U zadnje vrijeme imam brinula sam se zbog crvenila očiju, često čak i plaši ljude.. Sada se želim vratiti samo na noćnu smjenu.. 5/2 od 22:30 do 7 ujutro.. Na poslu u 00:00 Imamo dobra večera i doručak u 7 ujutro prema očekivanju... imam nekoliko pitanja...
1. Želim se baviti sportom, odnosno prije noćne smjene želim trčati 3 puta tjedno kao i prije, čak se oslanjam na morofon.. neće li to biti štetno?
2. Hoće li se moje crvene oči oporaviti?
3. Trebam li piti neke tablete, npr. gore navedeni Melaxen i sl.?
4. Ako vratim ovaj raspored, hoće li moje zdravlje i dalje biti dobro? Što ako se osjećam dobro kao prije?
5. Čuo sam da noćna smjena utječe na pamćenje... Hoću li dobiti bolest poput skleroze?
6. Što ako sve bude u redu i nakon otprilike godinu dana budem tražio samo dnevni posao, hoću li u budućnosti imati problema sa spavanjem jer sam navikao raditi noću... hoću li se brzo naviknuti u dnevnu smjenu kao normalni ljudi?
NAPRAVIO SAM SEBI TAKAV RASPORED..
Trčat ću 3 puta tjedno, očito će biti brzine, izdržljivosti i udaljenosti...
A za vrijeme spavanja učinit ću sve što je potrebno za čvrst san.. Na primjer tiha i mračna soba..
I tako noćna smjena Od 22:30 do 7 ujutro..5/2 išla spavati u 9 ujutro... Ustajem u 17:00 navečer, lagano grickam u 19:00, idem na trčanje 2 ili 3 sata prije posla. Zatim 00:00 večera. Imamo dobre 1 i 2 prema očekivanju, trebam li puno jesti u ovo vrijeme? A doručak u 7 ujutro...i pitanje je koliko uzeti, napisati, a doručak? I ovo će se ponoviti
RAZMOTRITE MOJA PITANJA I KAKO VAM SE SVIĐA MOJ RASPORED?
S poštovanjem, Adlet.

• Pozdrav Adlet! Možete se prijaviti za konzultacije licem u lice. U sklopu toga ćemo detaljno razmotriti sve aspekte Vašeg rasporeda i odabrati shemu za prelazak na željeni raspored.

Pozdrav, zovem se Alexander, imam 32 godine, radim u restoranu 12 godina i to sve noću, 4 smjene tjedno 2:1:2, u zadnje vrijeme tijelo mi je počelo raditi potpuno nejasan način, budim se neodmoran, glava mi je mutna, napadi panike vrlo česti nastaju iz vedra neba, općenito ne znam što da radim, prošao sam sve vrste pregleda u okružnoj klinici, nisu ne nađem ništa!!! Možda me možete posavjetovati!!! Hvala unaprijed!!!

• Zdravo! Ne mogu reći o panici, to bi mogao biti poseban psihološki problem. Što se tiče spavanja, moramo ga detaljnije razumjeti. Možete ispuniti upitnik za procjenu spavanja na daljinu https://www.survio.com/survey/d/J2A9A3N6X4S7Q9F8I, moji stručnjaci će to pogledati i onda će se moći preciznije reći što treba učiniti. Nažalost, format dopisivanja u nekim slučajevima uopće nije od pomoći...

Dobar dan. Imam 49 godina. Radim svaki dan od 19.00 do 5.00, ponekad ostanem i do 6.00-7.00. Legnem u mračnu sobu i spavam do 12-13 sati. Ponekad morate ranije ustati. Trebam li uzimati regulatore bioritma, u kojoj dozi i trajanju.

• Pozdrav, Natalia. Sve ovisi o tome koliko se dobro osjećate. Ako ste već navikli na takav raspored i osjećate se normalno dok ste budni, onda ne morate uzimati regulatore ritma. Štoviše, režim je stabilan.

Zdravo! Morate raditi u smjenama. Dati otkaz na poslu nije realno. Radimo ovako: radni tjedan (5 dana) – noćna smjena (od 00:00 do 07:00), sljedeći tjedan – od 16:00 do 00:00. Nakon tjedan dana (2 ili 3) rad od 9:00 do 18:00. Kao rezultat, poremećaj spavanja (Spavanje je jednako, u komadima. Nakon buđenja nemoguće je ponovno zaspati. Uobičajeno, samo zaspite i budilica odmah zvoni.) Što se može preporučiti u ovoj situaciji. Da sam mlađi (sada imam 53 godine), ne bi bilo problema.

• Zdravo. Regulatori bioritma poput Melaxena ponekad mogu na neki način popraviti situaciju. Stvaranje najstabilnijeg režima (što je više moguće) također može imati pozitivan učinak. Međutim, ako tolerirate nestabilnost rasporeda spavanja i budnosti, tada će samo prijelaz na drugi posao i odgovarajući režim pomoći da se situacija radikalno ispravi.

Poštovani, imam 18 godina i radim svaki drugi dan od 8 do 8 sati. Noću mi se često spava, ponekad uspijem izdržati, ali svejedno se osjećam loše. Kod kuće spavam isprekidano, često se budim i ponovno zaspim. Mogu spavati do kasno navečer, kako napraviti pravilan raspored spavanja i trebam li uzimati Melaxen?

• Zdravo! Melaxen pomaže vratiti cirkadijalni ritam. Ljudi različito osjećaju učinak lijeka, ali većina o njemu govori kao o sredstvu koje pomaže u poboljšanju dobrobiti nakon sloma režima. U isto vrijeme, želio bih da shvatite: ako osoba ne spava noću i to ne podnosi dobro, velika je vjerojatnost da će tako i ostati, jer nedostatak sna je protiv naše prirode. A ako nastavite raditi u ovom rasporedu, određeni problemi sa spavanjem će i dalje ostati, iako ih možete ublažiti.
  Što se tiče režima, bolje je napraviti ga ovako: nakon dužnosti vratite se kući što je prije moguće i idite u krevet do 14-15 sati. Navečer istog dana možete ići u krevet 1-2 sata kasnije nego inače ako ne želite ići u krevet u uobičajeno vrijeme. Ali ujutro ne ustajte za ručak, već u redovno vrijeme - na primjer, u 7.00.

Savjeti su stvarno pomogli, hvala! S rasporedom smjena, san je postao poremećen, ponekad je teško zaspati 2-3 sata. Uzimala sam Melaxen mjesec dana, bolje spavam, odmah zaspim. Pratim i druge savjete, razumijem da sve pomaže u cjelini. Pitanje: trebam li nastaviti uzimati Melaxen? (Nisam mijenjao posao, mijenjao sam svaki drugi dan ili dva)

• Pozdrav Pavel. Drago mi je da su vam preporuke bile korisne. Nema potrebe za nastavkom uzimanja lijeka, možete prijeći na situacijsku primjenu, odnosno koristiti lijek ako ne možete sami zaspati, ako se to dogodi, ili samo nakon noćnih smjena, ako je teško zaspati danju spava.

Zdravo! Imam 32 godine. Vikendom se bavim sportom, radim dva dana noću od 19 do 7 sati, pa slobodan dan, pa dva dana od 7 do 19 sati. Ja sam jutarnji tip i imam problema s ranim jutarnjim ustajanjem i ne predstavlja mi problem odlazak u krevet u 21 sat. Nakon noćne smjene padam u nesvijest, ali nakon noći spavam samo 4-5 sati, ne mogu se više natjerati na to. Ne osjećam se najbolje, nekad brzo dođem k sebi, nekad sam slomljena pola dana. Tijekom noćne smjene jako želim spavati. Ponekad uspijem odrijemati oko dvije minute u komadu . 20. Recite mi, mogu li s takvim rasporedom nastati zdravstveni problemi? I isplati li se pribjeći nekakvim lijekovima da biste spavali što dulje nakon noćne smjene?

• Draga Karina, pozdrav. Da, takav raspored rada može izazvati zdravstvene probleme kao što su arterijska hipertenzija, koronarna bolest srca u budućnosti, ulcerozne lezije gastrointestinalnog trakta, depresija itd. Naravno, to se neće dogoditi odmah, ali ako planirate ostati na ovom poslu duže vrijeme, budite oprezni. Redoviti aerobni fizički trening pomoći će vašem tijelu da izbjegne štetne učinke rada u takvom rasporedu što je duže moguće, ali to bi trebalo biti najmanje 3 puta tjedno (optimalno 5-6) u trajanju od 30-60 minuta.
  Nema potrebe da se “tjerate” da spavate više od 4-5 sati nakon noćne smjene. Umjesto toga, navečer idite u krevet 1-2 sata ranije. Ili spavajte 1-2 sata prije noćne smjene tijekom dana. Na taj način ćete dobiti ukupnu količinu sna koja vam je potrebna dnevno.

Dobar dan Na poslu sam dobila novu poziciju voditelja noćne logistike i sada se postavljam pred pitanjem da li organizirati radni dan 2/2 ili 3/3 od 19:00 do 7:00. Koju opciju će radnici lakše podnijeti, a koji će raspored manje naštetiti zdravlju? Obje mogućnosti nalaze se u našoj tvrtki, ali bih želio uzeti u obzir vaše autoritativno mišljenje.

• Dragi Andrej, zdravo. Tijelu je potreban dan da prilagodi cirkadijalni ritam za 1 sat. Dakle, potrebno je 12 dana da se iz noćne budnosti prijeđe u dnevnu (12 sati). U svjetlu ovoga, oba rasporeda su gotovo jednaka u smislu podnošljivosti i njihovog učinka na tijelo. Najbolje je kada ljudi rade u istom režimu tjedan dana (ili duže), a onda se raspored promijeni.

Poštovani, radim na moru smjene su od 4 do 8 nakon mjesec dana rada poremetio mi se san ne mogu spavati noću idem spavati u 10 prije sata još 6 sati ali ne mogu spavam, zijevam, želim spavati, ali ne mogu, jako je neugodno.Spavam tek nakon smjene, idem u krevet u 9 i spavam dok se ne naspavam, probudim se naspavana i idem u smjenu. Kako mogu prilagoditi vrijeme spavanja u mom slučaju?

• Sergej, zdravo. U Vašem slučaju savjetuje se primjena preparata melatonina (Melaxen 3 mg 30 minuta prije željenog vremena za spavanje) i redoviti aerobni trening (trčanje, plivanje, biciklistički ergometar, traka za trčanje i sl.) najmanje 4 puta tjedno u trajanju od 30-60 minuta. Također, kako biste smanjili napetost koja se čini prisutna uoči radne smjene, pokušajte uzimati biljne pripravke (valerijana, matičnjak, matičnjak, kamilica) u obliku čaja ili tableta ili kombinirane biljne pripravke za bolji san noću. . U ljekarnama ima raznih opcija, probajte što vam najviše odgovara.

Hvala korisno! Pitanje, dobio sam posao na kojem moram raditi samo noću, 4 dana, 2 dana slobodno, od 21 do 7 sati. Je li se moguće naviknuti na to nakon što sam godinama radio noću? Sjećam se da nakon noći nisam dobro spavao danju, oko 4-5 sati. Iako obično spavam 8-9 sati. Bojim se žrtvovati moje zdravlje!

• Alexander, pozdrav.
  Da, s dosljednim noćnim radom, tijelo se vremenom prilagođava dnevnom spavanju, ali to ne isključuje negativan učinak na tijelo. Kako biste produžili trajanje sna nakon noćne smjene, osigurajte tamu, tišinu i ugodnu temperaturu u spavaćoj sobi, nemojte se prejedati prije spavanja (samo lagani doručak nakon smjene), pokušajte uzeti Melaxen 1 tabletu. 30 minuta prije spavanja. Glavni kriterij za dovoljan san je vaše blagostanje. Ako se nakon dnevnog sna osjećate odmorno, onda je to dovoljno. Ponekad čovjek spava pliće, ali duže, a ponekad vrlo duboko, ali je trajanje sna kraće. Možda će vam trebati manje od 8 sati odmora.

Zdravo. Molim vas, recite mi kako najbolje izgraditi raspored spavanja, radim od 2 do 2. Prva smjena je danju od 8 do 20 sati, moram ustati prije 6 ujutro da bih radio. 2. smjena od 20 do 8 sati, spavam nakon noćne od 9 do 15 sati. Vikendom i prije noćne smjene ne mogu ustati prema rasporedu.
Još jedno pitanje: Što da radim, ponekad ako me ne probudiš, mogu spavati koliko hoću. Uvijek sam dugo spavao, nikad nisam imao raspored spavanja. Kako izbjeći spavanje do kraja života? Hvala vam!

• Julia, dobar dan
  Ako sam dobro shvatio, radiš jedan dan u prvoj smjeni, pa dan u drugoj smjeni, pa imaš 2 dana slobodno. Istodobno, teško ustajete u one dane kada možete duže spavati. Pritom ne navodite u koje vrijeme idete spavati nakon prvog radnog dana i vikendom. Prvo morate shvatiti koliko sati sna trebate za odmor. Razdoblje godišnjeg odmora je najpogodnije za to, ali ne u prvom tjednu, kada tijelo nadoknađuje manjak sna, nego od sredine do kraja, kada ste se naspavali. Koliko sati dnevno u prosjeku spavate u ovo doba - toliko vam je potrebno za oporavak. Izgradite raspored spavanja tako da dobijete približno ovaj broj sati dnevno. Na primjer, nakon druge smjene spavate 6 sati. Mogu pretpostaviti da to nije dovoljno. Stoga dan prije spavajte dodatnih 1,5-2 sata. S obzirom na istu potrebnu dnevnu količinu, navečer idite u krevet u određeno vrijeme kako biste se dovoljno naspavali do ustajanja. Na primjer, da biste spavali 7,5 sati, idite u krevet u 22:15 i ustanite u 5:45. Vikendom slijedite isti raspored kao tijekom prve smjene. U ekstremnim slučajevima dopuštena je smjena ne duža od 1-2 sata. Za bolje uspavljivanje nakon noćne smjene i dnevnog sna možete uzimati pripravke melatonina (npr. Melaxen 3 mg 30 minuta prije očekivanog vremena spavanja).
  Što se tiče drugog pitanja, najvjerojatnije u takvim danima jednostavno nadoknađujete nakupljeni deficit sna. Kako biste to izbjegli, morate svaki dan dovoljno spavati. Ako ste oduvijek puno spavali, onda možda spadate u kategoriju ljudi koji dugo spavaju. Uostalom, 6-8 sati je prosjek. A potreba svake pojedine osobe za snom je individualni parametar. To je kao veličina cipela, veličina dlana itd. Nekim ljudima treba 10-11 sati za odmor.

Pozdrav, recite mi kako pravilno postaviti raspored spavanja, radim na benzinskoj postaji kao operater, raspored je dan (od 8 do 18:00), noć (od 18:00 do 8:00) spavanje, odnosno svaki dan iz smjene u smjenu, kao Bi li bilo bolje izabrati vrijeme za spavanje?

• Maxim, dobar dan.
  S takvim rasporedom rada najbolje je u danima s noćnom smjenom podijeliti vrijeme noćnog spavanja na 2 dijela: spavati par sati navečer prije posla i preostalih 4-5 sati odmah nakon smjene. U dnevnoj smjeni noću spavajte kao i obično. I ne zaboravite slijediti ostale preporuke navedene u članku.

Dobra večer! Moje ime je Sergej. Moram raditi kao vozač noću od 01:00 do 7:00 šest dana u tjednu. Molim vas, recite mi kako mogu napraviti raspored spavanja. Bez obzira što utječe na moje zdravlje! Hvala unaprijed!

• Dragi Sergej, zdravo.
  Kada radite u ovom načinu rada, posljedice za tijelo ne mogu se izbjeći tijekom godina, ali se mogu minimizirati pridržavanjem osnovnih pravila navedenih u članku.
  U vašem slučaju, najbolje je izdvojiti vrijeme za spavanje od 17 do 23 sata i, ako je potrebno, 1-2 sata odmah nakon smjene. Ili jedan period spavanja od 16 do 23-24 sata. Na taj način vaše tijelo dobiva priliku spavati 6-8 sati dnevno, što je većini ljudi dovoljno. Osim toga, od 15 do 17 sati dnevni je vrhunac lučenja melatonina u tijelu, zbog čega ćete u tim satima lakše zaspati. Sedmi dan u tjednu, kada niste u smjeni, preporučljivo je ne odstupati od rasporeda spavanja duže od 2 sata (odnosno, trebate ustati i otići u krevet u isto vrijeme +/-2 sati) kako biste izbjegli probleme sa uspavljivanjem i pospanošću tijekom radnog vremena sljedećih dana.
  Večerajte navečer odmah nakon buđenja i pokušajte tijekom smjene ne jesti tešku ili masnu hranu. Nakon posla doručak. Ako odlučite spavati dva puta (ujutro i navečer), onda ujutro prije spavanja - lagani doručak, a obilan obrok nakon spavanja.

Dobar dan. Slučajno sam naišao na tvoj blog. Radim u autonomnom okrugu Yamal-Nenets u smjenama 15 dana u mjesecu. To je ili 15 smjena po 12 sati samo danju ili samo noću (dnevna ili noćna straža). Teško mi je ući u noćnu smjenu i izaći iz nje (jutarnji sam tip), potrebno mi je oko 10 dana da se naviknem na noćni način rada, a za izlazak iz noćne smjene potrebno je i 10-ak dana odmora. noćni režim rada. Vrijeme padanja u san pomiče se svaki dan za oko 1-2 sata. Prvi dan na noćnoj straži praktički spavam 2-4 sata tijekom 12 sati odmora tijekom dana, jer želim spavati, ali ne mogu. Koje lijekove možete preporučiti?

• Bez obzira jeste li noćna ptica ili jutarnji tip, volite li dnevnu svjetlost ili vodite noćni način života, rad noću ne prolazi nezapaženo. Kršeći prirodne bioritmove i prilagođavajući se različitim smjenama, čovjek šteti svom zdravlju. Pa ipak, mnogi od nas moraju raditi na ovaj način - neka zanimanja zahtijevaju obvezne noćne smjene.

  Teško je zamisliti zdravstveni sustav u kojem bi se skrb o pacijentima pružala strogo po satima i samo danju. Ili kako se ne sjetiti rada policije koja danonoćno čuva red u našim gradovima. I može se navesti tisuće takvih primjera! Stoga logično pitanje: koje mjere će vam pomoći da “preživite” noćne smjene uz manji rizik za zdravlje? A kako jesti noću kako biste bili veseli i energični, a ne nakupili suvišne kilograme?

  Istraživači sa Sveučilišta u Buenos Airesu (Universidad de Buenos Aires, UBA) ispitivali su ljude koji rade noću. Rezultati su pokazali da svi imaju niske razine hormona serotonina u krvi, a ostali pokazatelji nisu bili normalni. Kakav učinak to ima na tijelo?

  Hormon serotonin, znatno niži od normalnog, uočen je kod pacijenata koji pate od nesanice, tjeskobe i gubitka energije, sklonih depresiji. Ovaj hormon utječe na seksualne odnose i apetit, zbog čega su noćni radnici često usamljeni i predebeli.

  Mišljenje kolega podržali su i drugi znanstvenici sa Sveučilišta Harvard, SAD. Prema njihovim istraživanjima, ljudi koji rade noću češće od ostalih imaju problema s kardiovaskularnim sustavom i gastrointestinalnim traktom, imaju veći rizik od dijabetesa, imaju poremećaje apetita i probavne smetnje te visok krvni tlak.

  Važno!

  Negativni simptomi svojstveni stručnjacima koji rade noću izraženiji su što je duža noćna smjena i učestalost pomaka smjena u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Kako bi šteta bila minimalna, rotacija dužnosti treba se odvijati strogo u smjeru kazaljke na satu, odnosno dan, večer, noć.

  Kako bismo tijelu olakšali noćni rad, važno je održavati raspored spavanja i budnosti. Da biste to učinili, morate si osigurati odgovarajući odmor, izmjenjivati ​​vježbe i jesti uravnoteženu prehranu. Treba imati na umu da, unatoč tome što noću ne spavate, već radite, vaša jetra, gušterača i žučni mjehur radije odmaraju, odnosno oporavljaju se. Uobičajena “dnevna” hrana kojom ste navikli utažiti glad može se pokazati preteškom, visokokaloričnom i masnom za noćne smjene. Posljedica toga su brojne pritužbe na gastroenterološke probleme i probavne smetnje. Kako ih izbjeći?

  Važno!

  Glavna načela prehrane tijekom noćnih smjena:

  • Kada se noću spremate za posao, nikada ne preskačite obrok. Izbjegavajte raditi na prazan želudac, to je veliki stres za tijelo. Večera treba biti lagana i nemasna, po mogućnosti proteinska.
  • Prilikom planiranja noćne prehrane vodite računa o kalorijskom sadržaju hrane, ona bi trebala biti uključena u vaš optimalni dnevni kalorijski unos. Za žene to je 1200 kcal ili više, za muškarce - 1500 kcal ili više (ovisno o dobi, individualnim karakteristikama tijela, zanimanju, težini).
  • Obroke izračunajte tako da razmaci između obroka ne budu duži od četiri sata.
  • U noćnoj smjeni mora postojati puni topli obrok, takozvana "druga večera". Jelovnik može uključivati ​​juhe i žitarice. Takav obrok ubrzat će krv, revitalizirati mišiće i omogućiti vam plodan rad tijekom cijele smjene.
  • Ako smjena traje 9 sati ili više, uz jedan kruti obrok trebala bi biti 2 lagana međuobroka; oni će održati optimalnu razinu glukoze u krvi i vratiti rad. To može biti svježe bobice i voće, čokolada, orasi, sendviči, mliječni proizvodi.
  • Posljednji "gusti" obrok trebao bi biti najkasnije 2 sata prije odlaska na spavanje.
  • Pijte najmanje 2,5 litre pitke vode dnevno. Prema znanstvenicima, rad noću doprinosi dehidraciji.
  • Pridržavajte se zdrave prehrane - kuhajte hranu na pari, pirjajte, kuhajte. Ako je moguće, izbjegavajte prženje, biljna ulja i mast neće koristiti tijelu, već će se skladištiti u rezervi.

  Istraživači sa Sveučilišta Colorado u Boulderu proveli su zanimljiv eksperiment. Okupili su grupu od 14 odraslih osoba koje su spavale noću, a bile budne danju dva dana, nakon čega su promijenile rutinu – te su sljedeća 4 dana spavale danju i bile budne noću.

  Studija je pokazala da uz istu prehranu i tjelesnu aktivnost, ostajanje budno noću dovodi do usporavanja metabolizma. Sudionici eksperimenta, radeći noću, sagorjeli su 52-59 kcal manje nego kad su radili danju. Prema znanstvenicima, krivac je poremećaj cirkadijalnog ritma koji ima veliki utjecaj na metabolizam. "Ako često morate raditi noću, smanjite dnevni unos kalorija za 50-60 kcal, to će biti izvrsna prevencija debljanja", zaključuju znanstvenici.

  Koja je hrana najbolja za utaživanje gladi tijekom noćnih smjena?

  Plodovi mora, riba, nemasno meso, svježi sir, jaja

  Pečena, pirjana ili kuhana hrana opskrbit će tijelo cjelovitim proteinom, koji savršeno zasićuje, ali ne opterećuje gušteraču i jetru viškom masnoća. Dobre opcije su pirjano povrće i kuhana pileća prsa, desert od svježeg sira (nezaslađen, bez punila), omlet od nekoliko jaja, kriška ribe.

  Svježe i pirjano povrće

  Odličan večernji prilog je varivo od povrća. Sadrži dovoljno vitamina i hranjivih tvari za sitost, ali istovremeno i malu količinu kalorija, što je važno za noćne smjene. Kao alternativa jelima od pirjanog povrća mogu se koristiti salate od svježeg povrća. Važno: zalijevanje majonezom i masnim umacima strogo je zabranjeno! Bolje je posuti jelo sokom od limuna ili dodati žlicu biljnog ulja.

  Svi navedeni proizvodi idealni su za međuobroke koji se mogu organizirati svaka 3-4 sata. Suho voće - smokve, suhe šljive, suhe marelice, datumi - savršeno ublažavaju glad. Također možete uživati ​​u šaci orašastih plodova ili sjemenki. Ako volite rezano povrće, kao međuobrok koristite kriške rajčice, krastavaca, mrkve, kupusa i drugog svježeg voća. I, naravno, ne zaboravite na klasične dijetalne zalogaje - nemasni kefir i jogurt.

  Žitarice, tjestenina

  Ako noćni rad uključuje težak fizički rad, kaša i tjestenina pomoći će vratiti snagu. Bolje je kuhati žitarice u vodi ili ih popariti kipućom vodom navečer; najbolja opcija su zobene pahuljice, smeđa riža, heljda. Što se tjestenine tiče, birajte tvrde varijante, manje štete figuri i izuzetno su zasitne.

  Čaj, kava, biljne infuzije

  Dobri su stimulansi. Trebate li na brzinu oraspoložiti i tonirati svoje tijelo, šalica kvalitetne kave ili čaja učinit će posao. Ali s njima ne treba pretjerivati! 2 šalice po noći su više nego dovoljne. Ako volite piti tople napitke, pripremite zdrave napitke - skuhajte cvjetove lipe, kamilice, šipka i sl.

  Ljudsko tijelo je programirano da spava noću. Tijekom sna tijelo proizvodi melatonin, hormon koji regulira rad endokrinog i kardiovaskularnog sustava, pomaže u održavanju jakog imunološkog sustava i poboljšava prilagodbu na stres. Vrhunac proizvodnje melatonina je od ponoći do 2 sata ujutro, a poželjno je da osoba u to vrijeme spava u mračnoj prostoriji. Stoga se tijekom rada u noćnoj smjeni melatonin proizvodi u nedovoljnim količinama, a to može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Na primjer…

  Oni koji često rade noću imaju lošiji rad srca. Neki stručnjaci to pripisuju činjenici da noću tijelo proizvodi manje tvari koje mu omogućuju održavanje pravilnog otkucaja srca, dok drugi smatraju da zaposlenici tijekom noćnog rada često zlorabe kavu i cigarete. No, kako god bilo, kod takvih se radnika češće javljaju srčani udari i visoki krvni tlak.

  Višak kilograma može biti i posljedica noćnih smjena. To je zato što noćna bdijenja ometaju proizvodnju grelina i leptina, hormona odgovornih za osjećaj sitosti. Zato se “noćne ptice” često prejedaju i ne jedu uvijek zdravu hranu. A višak kilograma i loša prehrana pravi su saveznici dijabetesa. Ipak, imajte na umu: oni koji često rade noću imaju oslabljenu proizvodnju još jednog važnog hormona - inzulina, pa se rizik od razvoja dijabetesa nakon 10 godina redovitih noćnih smjena povećava za 40%.

  Zaposlenici prisiljeni spavati na poslu često doživljavaju povećanu razinu stresa i agresije. Nije ni čudo – uostalom, stalno im nedostaje sna.

  Ozljede na radu češće se javljaju pri radu noću.

  Smanjenje štete

  Prvo i najvažnije je uspostaviti raspored spavanja. Za pravilan odmor potrebno vam je oko 8 sati, ali nemojte odmah nakon smjene “naspavati koliko vam je potrebno”, inače ćete teško pasti spava sljedeće noći. Kada se vratite s posla, lezite 5-6 sati, a ostatak ostavite za navečer. Na putu s posla pokušajte ne spavati u javnom prijevozu, a kod kuće nabavite debele zavjese kako biste stvorili mrak u spavaćoj sobi.

  Pazi na prehranu. Idealan međuobrok prije i tijekom noćne smjene je mlijeko, pileća prsa, nemasna riba. Da bi ostalo budno, tijelu su potrebni proteini. Ali ugljikohidrati – krumpir, tjestenina, peciva – naprotiv, uspavljuju.

  Prirodna tableta za spavanje. 12 namirnica koje će vam pomoći da brzo zaspite | FOTOGALERIJA

  Nema ništa loše u tome da se razveselite uz šalicu kave dok radite noću. Ipak, pokušajte piti kavu ne više od jednom u sat vremena i prestanite piti ovaj stimulans na kraju smjene.

  Baviti se sportom. Svaka tjelesna vježba povećava adaptivnu sposobnost tijela.

  Provjerite je li vaš radni prostor jako osvijetljen. Ako je potrebno, nabavite stolnu lampu. Ali imajte na umu da su samo fluorescentne svjetiljke s plavičastom nijansom okrepljujuće. Žuto svjetlo ne potiče energiju.

  Sve važne poslove i zadatke koji zahtijevaju koncentraciju i pažnju pokušajte obaviti na početku svoje smjene. Ujutro će to biti teže učiniti.

  Tražeći pozitivne strane

  Rad u noćnoj smjeni ima svoje prednosti.

  • Ako normalna dnevna smjena traje 8 sati, onda se noću radni dan skraćuje za 1 sat. Noćnom smjenom smatra se rad od 22 do 6 sati ujutro.
  • Za rad noću imate pravo na dodatnu plaću. Njegova veličina dogovara se s upravom, ali naknada po satu ne može biti manja od 20% vaše redovne tarife (plaćanje po satu).
  • Noćni ljudi obično imaju više slobodnog vremena.

  Tko ne bi trebao raditi noću?

  Trudnice i maloljetnici ne smiju raditi noću. No tko se može uključiti u noćni rad samo uz pismenu suglasnost i pod uvjetom da im to nije zabranjeno iz zdravstvenih razloga:

  • Žene s djecom mlađom od tri godine;
  • Invalidi i radnici s djecom s invaliditetom;
  • Radnici koji njeguju bolesne članove obitelji;
  • Samohrane majke i očevi koji odgajaju djecu mlađu od pet godina.

  Istodobno, takvi stručnjaci moraju biti obaviješteni o svom pravu da odbiju raditi noću nakon potpisa.

  Anna Peskova, glumica:

  U glumačkoj profesiji noćna su smjena česta. U mladosti mi je bilo puno lakše, ali sada je sve teže. Nakon takvih snimanja nastojim se duže odmarati i svakako se dobro naspavati. Posebno je teško oporaviti se nakon fizički i energetski zahtjevnih snimanja.