Nagnuti potisak s bučicama prema dolje. Potisak s klupe glavom prema dolje: kako pravilno raditi i zašto raditi ovu vježbu Potisak s klupe glavom prema dolje koji mišići rade

Izvrsna vježba za vježbanje donjeg dijela prsnih mišića je Bench press na nagnutoj klupi. Pogledajmo pobliže što je ova vježba i kako je izvesti.

Mišići koji sudjeluju u vježbi:

• Donji dio prsnog mišića (sternalna glava)
• Triceps
• Prednji deltoidni mišići
  

Saznajte više o strukturi prsnih mišića proučavanjem Anatomija prsnih mišića

Prednosti:

• Pomaže u poboljšanju snage u redovnom klasičnom potisku s klupe
  
• Učinkovito povećava težinu
• Pomaže u razvoju donjih prsnih mišića
• Malo opterećenje na ramenima, manje traumatično
  
• Na leđa ne utječe veliko opterećenje
  

Tehnika tiska pod kutom:

priprema:

Postavite naslon klupe prema vježbi. Pripremite uteg s optimalnom težinom i postavite ga na gornje kuke. Legnite na klupu, fiksirajte noge tako da ih pričvrstite za potporne valjke. Uteg uhvatite hvatom u širini ramena i skinite ga s kuka, udahnite i spustite na dno prsnih mišića.

Izvođenje:

Dok izdišete, podignite šipku prema gore. Vježbu izvodite glatko, bez trzaja i oštrih bacanja. Ponovite navedeni broj puta.

Alternativne vježbe:

Osim klasične verzije, postoje i alternativne vježbe:

• Bench press u Smith stroju pod kutom prema dolje:
  

• Potisak bučicama na klupi pod kutom prema dolje:

• Ako imate nestabilan pritisak, bolje je ne izvoditi ovu vježbu.
• Početnici MORAJU trebati pomoć partnera za osiguranje
  
• Trebate spustiti šipku dvostruko sporije nego što je podižete.
  
• Obavezno stisnite prsne mišiće (iznad), držite napetost 2 sekunde
• Šipka bi se trebala spuštati isključivo do donje granice prsa
  
• Tijekom kretanja kontrolirajte laktove, moraju stalno gledati u stranu.
• Pokušajte snažno izdahnuti, to će sniziti krvni tlak u glavi.

Prema istraživanjima, vježba Barbell Head Down Press priznata je kao jedna od najboljih vježbi za razvoj donjih prsnih mišića.

- ovo je izolacijska vježba, da, naglašavamo još jednom, ovo je izolacijska vježba koja se mora izvoditi s umjerenom težinom i velikim brojem ponavljanja. Ni u kojem slučaju to ne činite za snagu ako ne želite zaraditi bolesti kardiovaskularnog sustava ili visoki krvni tlak! S ovom vježbom morate biti oprezni, ali je nemojte ni izbjegavati. Postoje trenuci kada je neophodno, ali ne za postizanje hipertrofije prsnih mišića, već za ispravljanje proporcija i oblika dojke. Činjenica je da tako naglašena studija donjeg dijela prsnih mišića pomaže podići prsa.

No nema smisla izvoditi bench press s ciljem hipertrofije mišićnih vlakana donjeg dijela prsa! Donji snop prsnih mišića već je njegov najjači snop, tako da uvijek prima najveći dio opterećenja tijekom vježbi za prsa. Zapravo, naprotiv, ako želite napumpati prsa proporcionalan, tada biste se trebali usredotočiti na njegov gornji dio, koji gotovo uvijek ima slabije rezultate. I samo u iznimnim slučajevima, kada je iz nekog razloga nastala neravnoteža, izvedite poseban potisak s klupe za pumpanje donjeg dijela prsa.

Rad mišića i zglobova

Pritisak naglavačke, kao što je gore navedeno, opterećuje prsne mišiće, a to je u prvom redu donji dio prsnih mišića. Pritom opterećenje primaju triceps i biceps, potonji kao stabilizator, a triceps preuzima značajan dio opterećenja tijekom pozitivne faze vježbe. Da biste uklonili opterećenje s tricepsa i opteretili više prsnih mišića, raširite laktove malo prema dolje i sa strane tako da na najnižoj točki formiraju kut od 90 °. Također je važno vježbu izvoditi umjerenim tempom kako biste mogli napraviti 12-15 ponavljanja u 50 sekundi.

Zglobovi tijekom ove vježbe dijelom nisu u najudobnijem položaju, pa se bench press ne preporučuje izvoditi s velikom težinom. Usput, ovu vježbu uvijek treba izvoditi uz pomoć partnera koji će vam pomoći ukloniti uteg, osigurati ga i vratiti uteg na stalak. Ali također je važno promatrati tehniku ​​izvođenja vježbe kako ne biste ozlijedili laktove i ramena. Zapravo, zglobovi rade isto kao i tijekom bench pressa, ali su u neudobnom položaju, a vi ležite naglavce, zbog čega aktivni protok krvi ide u područje glave, a to vas tjera na oprez!

Glava prema dolje - shema

1) Lezite na klupu koju ste prethodno podigli tako da glava bude niže od nogu, a noge je potrebno učvrstiti, čime će tijelo biti u željenom položaju.
2) Podignite uteg toliko široko da kada ga spustite na solarni pleksus, laktovi formiraju kut od 90°.
3) Uz pomoć partnera skinite šipku s nosača i držite je iznad solarnog pleksusa tako da je putanja kretanja ravnomjerna.
4) Polako spustite šipku dolje, udišući zrak, spuštanje šipke trebalo bi trajati oko 2-3 sekunde.
5) Snažnim guranjem 1-2 sekunde gurnite šipku prema gore, ali ostavite laktove blago savijene.

Prešanje naopako - note

1) Nemojte raditi most tijekom ove vježbe, čvrsto pritisnite leđa uz klupu.
2) Što više podižete klupu, to više prebacujete opterećenje na donji dio prsnih mišića.
3) Pazite da pravilno dišete dok radite pritisak, jer ćete tako osigurati bolju cirkulaciju krvi.
4) Držite glavu na klupi i gledajte prema gore, a ne prema šipki, tijekom vježbe.
5) ne uzimajte šipku na čelo, uvijek je držite u razini solarnog pleksusa i uvijek držite laktove lagano savijene.

Anatomija

Pritisak glavom opterećuje najjači snop prsnih mišića, ali ga izolira, pa težinu treba odabrati uzimajući u obzir ovaj faktor. Osim toga, budući da sportaš leži naglavce, vježba se mora izvoditi u rasponu od 12-15 ponavljanja, odnosno s takvom težinom pri kojoj se vrši opskrba energijom zbog glikolize i stvaranja mliječne kiseline. Upravo zbog potonjeg postaje potrebno tako pažljivo paziti na dah, jer pravilno disanje olakšava rad jetre. Osim toga, pravilno disanje pomoći će smanjiti intrakranijalni tlak.

S anatomskog gledišta, potisak prema dolje nije najbolja vježba, stoga se ne smije izvoditi često, već samo u specijaliziranim programima treninga. A početnici, pogotovo, ne bi trebali izvoditi ovu vježbu u svojim prvim programima treninga. Također treba napomenuti da u ovoj vježbi rameni zglobovi nisu u vrlo udobnom položaju, pa je bolje raširiti laktove ne u stranu, već voditi duž tijela na način na koji to rade powerlifteri. Ukratko, možemo reći da vježba pomaže u ispravljanju neravnoteže u razvoju grudi, ali bi je trebali koristiti samo iskusni sportaši.

(2 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Za izvođenje pritiska s utegom spuštenom glavom koristite posebnu klupu koja je nagnuta prema dolje. Mišići u ovoj varijanti rade na isti način kao kod običnog pritiska na prsa. Većina bodybuildera sanja da je donji dio prsa skladno napuhan. Za to možete koristiti ovu vježbu.

Također, takav trening vrlo učinkovito koriste gimnastičari, boksači, sportaši koji igraju američki nogomet i hrvači.

Tehnika izvršenja

1. Pričvrstite noge i zauzmite ležeći položaj na klupi koja je nagnuta prema dolje.
2. Uhvatite šipku srednjim hvatom. Postavite projektil ispred sebe. Provjerite jesu li vam ruke okomite na pod. Ovaj položaj se može smatrati početnim položajem.
3. Za početnike je najbolje koristiti pomoć osobe koja će osigurati prilikom izvođenja ove vježbe.
4. Udahnite i spustite projektil prema dolje dok šipka ne dodirne prsa.
5. U ovom trenutku zastanite nekoliko sekundi. Nakon toga, uz pomoć prsa, stisnite šipku prema gore, odnosno vratite se u početni položaj. U gornjoj točki morate zategnuti mišiće koji rade i ponovno spustiti uteg na prsa.
6. Vrijedno je znati da će spuštanje šipke dvostruko duže od podizanja povećati učinkovitost treninga.
7. Trening se mora ponoviti predviđeni broj puta kako bi se rezultat popravio.
8. Za izvođenje ove vježbe možete koristiti bučice umjesto utega.

Koji mišići rade

koji rade tijekom

To je položaj kada je glava na nižoj razini od nogu, dakle, glavni rad se odnosi na prsne kosti, zatim jede na njihovom donjem dijelu. Budući da je grudni mišić podijeljen na klavikularnu i sternalnu glavu, ovaj radi na poseban način pri izvođenju ove vježbe.

Ako pritisnete pod nižim kutom, tada opterećenje pada na glavu prsne kosti. Također, ovim treningom u rad su uključene prednje delte i tricepsi. Ako sportaš koristi uski hvat, tada će triceps sudjelovati u radu.

Prednosti

• Svaki kut nagiba daje određeni napredak u prsima u svom segmentu;
• Pomaže podići prsa i vizualno poboljšati područje dekoltea, mnogim će se ženama jako svidjeti
• Pomaže u poboljšanju rezultata snage u konvencionalnom klasiku;
• Vrlo dobro povećava prirast mase;
• Pomaže smanjiti opterećenje na ramenima i omogućuje izbjegavanje ozljeda;
• Pomaže u oslobađanju od prekomjerne napetosti i stresa s leđa.

Kako bi trening donio maksimalan očekivani rezultat, morate se pridržavati nekih pravila:

• Radeći sa snagom prsnog koša na gornjoj točki, trebate zastati nekoliko sekundi;
• Ako ste početnik, svakako biste trebali koristiti usluge osiguravatelja, to će vas spasiti od ozljeda i pomoći vam da shvatite kako pravilno izvesti tehniku;
• Također za početnike, dobar pomagač može biti;
• Pazite da šipka ne čini nepotrebne i nepotrebne pokrete, odnosno ne hoda;
• Šipka se mora kretati samo u vodoravnoj ravnini;
• Dodirivanje bi se trebalo dogoditi samo u donjem dijelu prsa;
• Projektil se spušta dvostruko sporije nego što se vraća u gornju točku;
• Šipka treba samo vrlo nježno dodirivati ​​prsa, ne smije biti ležanja na njoj ili oštrih agresivnih pokreta;
• Vrijedno je podići projektil dok se ruke gotovo potpuno ne ispruže;
• Kontrolirajte laktove, moraju stalno gledati u različitim smjerovima;
• Pokušajte izdahnuti vrlo aktivno na najtežoj točki treninga, to će vam pomoći da smanjite pritisak;
• Ne biste trebali raditi ovu vježbu ako ste hipertenzivni ili imate problema s visokim krvnim tlakom;
• Ovu vježbu radite 3 × 12 gdje su tri pristupa, a dvanaest ponavljanja.

Što može zamijeniti

1. . Pomaže u vježbanju mišića ruku i prsa. Klasični bench press izvodi se u ležećem položaju. U početnom položaju projektil se nalazi iznad prsa, dok ruke trebaju biti ispružene. Također, vježba se može izvoditi iz položaja kada je šipka na svojim graničnicima, iz tog položaja se podiže i projektil se vraća u svoje police.
2. U kontaktu. Ovaj trening sastoji se u činjenici da čim šipka dodirne prsa, odmah se izvodi bench press bez nepotrebnih odgoda.
3. Uokvireno. Ovaj trening se izvodi unutar power rack-a. U početnom položaju projektil mora biti na graničnicima. Šipka bi trebala biti u razini prsa. Sva ponavljanja izvode se od donje točke. Ova vrsta treninga može se nazvati dovoljno sigurnim, što može učiniti bez osobe koja osigurava.
4. Na nagnutoj klupi. Omogućuje rad odozgo i odozdo. Što je glava viša, to je veće opterećenje gornjeg dijela prsa i obrnuto.
5. Širina zahvata. Hvat je jako bitan po pitanju rada, jer ponekad o njemu ovisi koji će dio tijela aktivno trenirati.

Potisak s bučicama na klupi radi na donjem dijelu prsa i unutarnjem rubu prsnog mišića. Ova vježba oblikuje i podiže donji dio prsa.

Tehnika izvršenja

1. Nagnite naslon klupe za oko 30-45 stupnjeva ispod horizontale. Sjednite na klupu i pažljivo postavite stopala na posebne valjke za stopala.
2. Stražnjica, glava i ramena su pritisnuti na klupu, držite leđa ravno (kralježnica treba biti ravna, nemojte je zaokružiti).
3. Uhvatite bučice nadručnim hvatom i gurnite ih prema gore. Ruke trebaju biti ispravljene, a bučice se lagano dodiruju iznad tijela. Ruke gledaju naprijed-gore. Gornja točka je početni položaj za ovu vježbu.
4. Izdahnite i, zadržavajući dah, polako spustite bučice na bočne (vanjske) rubove prsa, dok laktovi gledaju strogo u stranu.
5. Kad bučice dođu do prsa, odmah ih, odmah, istisnite i promijenite kretanje bučica u širokoj amplitudi prema gore. Tijekom pritiska s klupe u nagnutom položaju, polako spojite bučice preko prsa tako da lagano kliknu jedna o drugu odozgo.
6. Nakon što ste prošli najtežu fazu podizanja bučica, snažno izdahnite i stisnite bučice do kraja, dok ispravljate ruke.
7. Bučice držite malo iznad prsa i uz dodatni napor zategnite prsne mišiće još intenzivnije.

1. Imajte na umu da se tijekom cijelog radnog pristupa bučice kreću samo u okomitoj ravnini koja prolazi kroz delte. Kada radite s bučicama iznad glave ili trbušnim potiskom, riskirate gubitak kontrole nad njima.
2. Tako važan faktor kao što je disanje od velike je važnosti u ovoj vježbi. Zaustavljanje disanja tijekom spuštanja i pritiska bučica ne dopušta mišićima da se opuste, čija kontrakcija osigurava fiksaciju tijela u stabilnom položaju. To je kritično, jer je klupa savijena prema dolje i, u usporedbi s drugim vrstama bench pressa, ovdje nemate priliku staviti noge na pod, što znatno povećava stabilnost tijela.
3. Uvijek izvedite snažan izdah nakon što prođete kroz najtežu fazu podizanja bučica - to smanjuje pretjerani intratorakalni i intraabdominalni tlak koji se pojavljuje zbog produljenog respiratornog zastoja i naginjanja trupa.
4. Nemojte se zadržavati na dnu. To može opasno povećati dotok krvi u glavu i stvoriti pritisak na prsa.
5. Smanjenje bučica preko prsa omogućuje pravilno opterećenje unutarnjeg ruba ogromnog mišića latissimus dorsi i postizanje jasnog reljefa prsnih mišića u sredini.
6. Kako biste izbjegli veliki nalet krvi u glavu, svakako ustanite i hodajte malo između serija. Broj ponavljanja u ovoj vježbi trebao bi biti mali, ne više od 10 ponavljanja u jednom pristupu.
7. Za promjenu, vježbajte bench press držeći bučice pravilnim hvatom (ruke okrenute jedna prema drugoj). I premda ovdje centar opterećenja ide na gornji dio prsnih mišića, donji dio velikog prsnog mišića i dalje se radi prilično intenzivno.
8. U usporedbi s utegom, imate priliku spustiti bučice ne samo na prsa, već malo niže, produžujući tako raspon pokreta i istežući prsne mišiće što je više moguće. Ali zapamtite: ovo može stvoriti veliko opterećenje na deltoidnom zglobu.

Primjena

Namjena: Srednji sportaši i profesionalci.

Kada: U središtu treninga prsni mišići. Prije potisaka bučicama u nagibu vježbajte uobičajeni ležeći ili. Na kraju pritiska klupe s bučicama na nagnutoj klupi, učinite isto sa simulatorom.

Koliko: 3 serije od 6-10 ponavljanja.

Sportske upute: Potisak s bučicama podiže donji dio velikog prsnog mišića, čime mu daje čvršći i grublji oblik.
Pokret koji ruka čini kada pritiska bučice na kosoj klupi praktički kopira pokret kada jako snažno udarite lopticu u sportu poput golfa; pobijediti servis partnera u tenisu s otvorenim reketom (reket ide odozgo prema dolje); udarac rukom odozgo prema dolje u tijelo protivnika u borilačkim vještinama; Redovito izvođenje potisaka bučicama u nagibu povećat će snagu vaših udaraca, u kojima se vaše ruke pomiču odozgo prema dolje u odnosu na torzo.

Video - Potisak bučicama na spuštenoj kosoj klupi

Potisak s utegom glavom prema dolje usmjeren je na dominantan razvoj donjeg dijela prsnog mišića. Ova vježba pomaže "odvojiti" mišiće prsa od tiska i dobiti prekrasan reljef. Vježba se koristi kao posebna pripremna vježba u američkom nogometu, tenisu, golfu i gimnastici. U powerliftingu i bench pressu rijetko se koristi, jer se povećava raspon pokreta ramenog zgloba, a sportaš se može ozlijediti kada pritiska duž preduge putanje.

Kretanje je češće u bodybuildingu. Svrha studije = crtanje same "linije" koja odvaja mišiće prsnog koša od trbušne. Što se tiče složenosti, ovo je prilično opterećenje. Zahtijeva pomoć osiguravača i točnost samog sportaša. Vježba djeluje na prsne mišiće, prednji deltoid i triceps. Stabilizaciju tijela sportaša u vježbi preuzimaju mišići leđa i nogu.

Početni položaj

Klupe se razlikuju po prisutnosti ili odsutnosti naslona za noge. Ako stopala vise u zraku, a gležanj je fiksiran jastucima, trebali biste koristiti tehniku ​​kada se, zauzimajući početni položaj, sportaš, takoreći, odgurne od šipke kako bi lopatice čvrsto pričvrstio za kralježnicu.

Ako je klupa klasična, prvo je potrebno postaviti noge tako da stopala budu stabilna i da ne klize. Zatim promatrač uklanja uteg, sportaš skuplja lopatice i naslanja ih na površinu klupe, a leđa zadržavaju prirodni otklon.

Za većinu klupa, most nije moguć, ali ipak morate paziti na lopatice. Nije dopušteno kretanje kada sportaš vrši pritisak s ramenima zaobljenim prema naprijed i leži na opuštenim leđima.

Osiguravač uklanja uteg s nosača, sportaš ga glatko spušta na prsa dok se ne dotakne. Putanja kretanja laktova je od neutralnog položaja po elipsoidu malo bliže tijelu, i natrag. Vođenje laktova u stranu, a još više prema ušima, traumatična je tehnika. Iako bodybuilderi obično rade upravo to. Spašava ih korištenje malih utega na šipci.

Hvat u vježbi preporučuje se srednji. Pogrešno je pretpostaviti da u njemu rade samo tricepsi. S prosječnim hvatom moguće je uključiti mišiće prsnog koša i točkasti učinak na donje prsne snopove, budući da se slom iz prsnog koša još uvijek događa zbog prsnih mišića.

Prilikom spuštanja potrebno je, takoreći, rastegnuti prsa do šipke. Projektil pada ispod linije bradavica, bliže solarnom pleksusu.

Nakon dodira, šipka se mora zaustaviti na prsima i jednim glatkim, ali brzim pokretom, stisnuti je. Samo takva tehnika omogućuje vam da se riješite rizika od pada projektila i istisnete prilično ozbiljnu težinu. Laktovi trebaju biti potpuno ispruženi. Ako su preopterećeni i bolni, jedini izlaz je da neko vrijeme ne radite bench press.

Setovi i ponavljanja. Pokret se izvodi u 3-5 radnih pristupa u broju ponavljanja od 5 do 10.

Spuštanje šipke događa se na udisaju, pritisak na klupi na izdisaju.

sigurnost prometa

Postoji mišljenje da leđa treba pritisnuti na klupu u lumbalnom dijelu. Zapravo, uklanjanje prirodne lordoze donjeg dijela leđa neće dati ništa u smislu sigurnosti. Ali opušteni gornji dio leđa uzrok je nestabilnog položaja i ozljeda sportaša. Da bi sportaš mogao izvesti pokret u sigurnom načinu rada, trebali biste naprezati leđa, a ne širiti lopatice duž ravnine leđa. Pokret ne treba raditi na opuštenim leđima, ali lumbalna lordoza je prihvatljiva stvar.

Druga točka je da tenisice ne bi smjele klizati ako se vježba izvodi s naglaskom na podu, a noge se ne bi smjele kretati po površini. Naglasak na nogama treba trenirati u svim zhimazima, jer je to ključ za ispravan početni položaj sportaša na klupi.

Pomoć osiguravatelja je obavezna. U teretanama su nosači za potisak na klupi dizajnirani na takav način da samo osoba određene visine može sama sigurno skinuti uteg. S tim obično imaju problema osobe ispod 170 cm i iznad 186 cm. Da, i uklanjanje šipke s nosača je vještina ako nije treniran, nakon što sam uzme projektil, sportaš ostaje ležati na opuštenim leđima, s ramenima zaobljenim prema naprijed, što je neprihvatljivo iz sigurnosnih razloga.

Zagrijavanje za potisak na kosoj klupi obično je klasični bench press. Ili dizač izvodi potisak s klupe s nagibom prema gore kako bi prvo pumpao gornji dio prsa. Jedina stvar je da se prvi pristup ne smije izvoditi s radnom težinom. Obično svakom pristupu prethodi rotacija ramenog zgloba, odnosno vježbe rotacije ramena prema van i prema unutra te zagrijavanje laktova i zapešća. Neki sportaši su navikli raditi jednu seriju bilo kojeg pokreta na leđima, kao što su zgibovi, kako bi osjetili sklop lopatica.

Važno: visoki krvni tlak kod sportaša je kontraindikacija za izvođenje ove vrste bench pressa. Nemojte pritiskati na nagnutoj klupi i ako sportaš osjeti vrtoglavicu kada ustane. Ne preporučuje se vježbanje ako uzimate lijekove za hranjenje moždanih žila. Također kontraindikacija je trauma mišića prsnog koša, tricepsa i ramena, kao i zglobova ramena, lakta i zapešća.

Oprema

Preporučuju se samo zavoji za ruke i pojas. Razne potpore za prsa i druge slične stvari imaju tendenciju da se pomaknu s tijela sportaša i ometaju vježbu. Ako osoba spušta uteg inercijom, ne treba mu postolje, već trenažer koji će ga naučiti glatko spustiti uteg u jednom pokretu i učvrstiti ga na prsima, a zatim ga snažnim eksplozivnim pokretom stisnuti.

Ako osoba ne zna pritiskati na bilo koji drugi način osim spuštanja utega na vrat, trebala bi naučiti pravilan rad ramena i leđa. Dok se to ne učini, ne preporučuju se napredni prešači. Ako ste "nepodnošljivi" i stvarno želite imati ozloglašenu liniju odvajanja prsa od trbuha, vrijedi raditi s bučicama neko vrijeme.

Sportaša također treba odviknuti od pregiba zapešća. Težina utega treba biti ravnomjerno raspoređena po dlanu i nema potrebe za uvijanjem zglobova. Laktovi trebaju biti čvrsto na stazi, a ne uvijati prema ušima. Ruke rade u istoj ravnini. Ovo je posebno važno za osobe koje imaju tešku skoliozu.

Sve zalihe ispod zdjelice, ako je osoba ozlijeđena, ručnici i drugi jastučići između sportaša i klupe čvrsto su fiksirani. Klizanje tijela je najčešći uzrok ozljeda. Ne biste trebali skakati s klupe u velikom tempu.

Najčešći problem za one koji ni na koji način ne mogu dobiti lijepa prsa nije nedostatak bench pressa, već nedostatak kompetentnog programiranja opterećenja. Pretpostavimo da sportaš izvodi klasični bench press i wiring u prvom treningu, a bench press na kosim klupama i "leptir" u drugom treningu. Kolika bi trebala biti težina projektila? Teška - samo u jednom od treninga. Ako je riječ o prirodnom sportašu ili fitness treneru "za sebe", onda možda svaki drugi. Nedostatak oporavka je najčešći problem među hobistima. Zbog toga ispada da hrpa bench pressa daje osrednji rezultat.