Sarkopenija: Što ste stariji, trening je važniji. Što si stariji, to manje spavaš: zašto? (5 fotografija) Činjenica da se s godinama smanjuje

Ponekad nam se stari ljudi čine kao vječno nezadovoljni i zaboravni građani, s borama na licu, no znanost nam otkriva sasvim drugu stranu medalje: stariji ljudi obično s godinama postaju pametniji, tolerantniji u svojim stavovima i, većinom zadovoljni svojom sudbinom.

Liberalni pogledi

Ranije se vjerovalo da starenjem čovječanstvo postaje sve čvršće u svojim pogledima na život, ali nedavna istraživanja znanstvenika dokazuju suprotno.

Istraživači su proveli anketu na nekoliko tisuća ljudi, tijekom koje su dobiveni rezultati koji pokazuju promjene u pogledu na svijet oko različitih kategorija ljudi povezane s dobi.

Pokazalo se da s godinama osoba pokazuje sve više liberalnosti u odnosu na političko djelovanje, obitelj, materijalne i duhovne vrijednosti.

Matične stanice stare s ljudima

Ovisno o tome koliko brzo tijelo stari, gotovo sve stanice prolaze kroz fazu promjene, a unatoč činjenici da se stalno ažuriraju i zamjenjuju novim matičnim stanicama, one se i dalje troše.

Znanstveni dokazi pokazuju da sposobnost regeneracije stanica opada s godinama

Eksperimenti koje su znanstvenici proveli na miševima samo potvrđuju ovu činjenicu.

I, naravno, genetska pozadina ljudskog tijela, koja je odgovorna za bolesti i stresne situacije, s vremenom postaje sve dinamičnija.

Potreba za snom se smanjuje s godinama

Proučavajući potrebu za snom nekoliko dobnih skupina, s intervalom od 20 do 83 godine, znanstvenici su došli do zaključka da se potreba za snom s godinama smanjuje za 20 minuta.

To se objašnjava činjenicom da starijoj osobi nije potrebno puno vremena za spavanje, iako mnogi ljudi starije dobi od 65 i više godina pate od toga, to se događa kada je potrebno više vremena da zaspi.

Sposobnost apstrahiranja je sve gora

Česti problemi apstrakcije tijekom vremena i sveobuhvatnog protoka informacija još su jedan nesretan čimbenik koji utječe na živote starijih ljudi.

Sposobnost kontroliranja situacije i fokusiranja na nešto postupno se pogoršava s godinama

Ipak, prema kanadskim psiholozima, stari ljudi mogu razlikovati važnije informacije od beznačajnih, što pozitivno utječe na.

Stanje kože će se pogoršati

U dobi od 50 godina počinje se opuštati, epiderma se stanji, uz to se gubi elastičnost i čvrstoća gornjeg sloja kože, što dovodi do stvaranja bora i nabora na koži lica. .

Obično u takvim slučajevima primjena raznih injekcija i postupaka pomlađivanja daje nedovoljan, neučinkovit rezultat, budući da se s vremenom troše i kosti čeljusti i očne duplje, uslijed čega se gornji kapci spuštaju, a obrazi tonu.

Smisao za humor ostat će isti

Smijeh je oduvijek bio koristan za ljudski organizam, pa tako i za starije osobe.

Stari ljudi koji cijene humor i naklonjeni mu, učinkovito reagiraju i lakše podnose stres.

Time se poboljšava kvaliteta života, a sam proces starenja čovjek lakše i optimističnije prihvaća.

Pozitivniji stav prema životu

Imaginarni stereotipi o nezadovoljnim i turobnim ljudima starije generacije nisu znanstveno dokazani, sasvim je tipično testirati razinu radosti i sreće u zrelijim godinama.

Sociolozi, tijekom istraživanja i promatranja, primjećuju da razina sreće u većini slučajeva izravno ovisi o komponentama kao što su zdravlje, obitelj i materijalni dohodak, koji se obično ne opravdavaju uvijek u starosti.

I premda je mlađa generacija često sretnija od stare, dobna promjena ipak mijenja odnos prema okolini.

Tako, na primjer, postoji znanstvena potvrda da se starija generacija sjeća svoje prošlosti s optimizmom i pozitivnim raspoloženjem, doživljavajući sve u ružičastom svjetlu.

Zaključak

Starost još nije konačna rečenica, već poseban dar.

Unatoč činjenici da tijekom vremena fizičko tijelo i ljudsko tijelo doživljavaju značajne promjene, duša uvijek ostaje mlada, s velikim, bogatim iskustvom prošlih dana.

Oslobođena strahova i iluzija, osoba senilne dobi postaje ljubaznija, odanija i manje kritična prema sebi.

Glavna prednost starosti je velika akumulacija mudrosti i vitalne razboritosti, s obzirom na sve te prednosti, ne smijete zaboraviti na to, a tada će život biti ispunjen smislom i postati ispunjen.

Promjene u tjelesnim svojstvima s godinama vrlo su individualne. Možete susresti osobe srednje i starije dobi kod kojih stanje neuromuskularnog sustava ima jasne znakove uvenuća, dok ostale osobe iste dobi imaju visoke funkcionalne pokazatelje. Na primjer, kod nekih osoba snaga mišića opada nakon 20-25 godina, kada završava progresivni biološki razvoj tijela; drugi - nakon 40-45 godina. Prije svega, brzina, fleksibilnost i spretnost opadaju s godinama; bolje očuvana - snaga i izdržljivost, osobito aerobna. Značajne prilagodbe dobne dinamike motoričkih kvaliteta čine tjelesna kultura i sport, koji odgađaju početak involucijskih procesa.

S godinama dolazi do pogoršanja brzine u svim njezinim sastavnim parametrima (latentno razdoblje senzomotornih reakcija, brzina pojedinog pokreta i tempo pokreta). Od 20 do 60 godina, vrijeme latentnog razdoblja povećava se za 1,5-2 puta. Najveći pad brzine kretanja bilježi se u dobi od 50 do 60 godina, au razdoblju od 60 do 70 godina dolazi do stabilizacije. Tempo kretanja najizrazitije se smanjuje u dobi od 30 do 60 godina, u razdoblju od 60-70 godina malo se mijenja, au starijoj dobi znatno usporava. Čini se da u dobi od 60-70 godina nastaje neka nova razina vitalne aktivnosti, koja osigurava određenu, iako nešto smanjenu, brzinu kretanja. Ulice redovito obavljanje tjelesne aktivnosti, smanjujući sve

Riža. 64. Snaga ruke u odrasloj dobi

(prema: Asmussen E., 1968.)

pokazatelji brzine su sporiji. Na primjer, kod treniranih osoba u dobi od 50-60 godina, smanjenje brzine je

20-40%, a za neobučene - 25-60% početnih vrijednosti dobivenih u dobi od 18-20 godina.

Snaga različitih mišićnih skupina doseže svoje maksimalne vrijednosti do 18-20 godina, ostaje na visokoj razini do 40-45 godina, a do 60 godina smanjuje se za oko 25% (slika 64). . Involucija snage kao tjelesne kvalitete može se ocijeniti njezinim pokazateljima u pojedinim pokretima i restrukturiranjem topografije različitih mišićnih skupina. Do dobi od 60 godina snaga mišića trupa u velikoj mjeri opada, što je prvenstveno zbog kršenja trofizma neuromuskularnog aparata i razvoja destruktivnih promjena u njemu.

Kod ljudi koji ne vježbaju, najveći pad snage uočen je u dobi od 40 do 50 godina, kod redovitih vježbača - od 50 do 60 godina. Prednost obučenih ljudi postaje najuočljivija u dobi od 50-60 godina i više. Na primjer, snaga ruku s dinamometrijom, čak iu dobi od 75 godina, iznosi 40-45 kg, što odgovara prosječnoj razini osobe od 40 godina, na primjer, ulice koje se bave sportom ili fizičkim radom. . Smanjenje mišićne snage povezano je sa slabljenjem funkcija simpatičko-nadbubrežnog sustava i spolnih žlijezda (smanjuje se stvaranje androgena). Ove promjene povezane sa starenjem dovode do pogoršanja neurohumoralne regulacije mišića i smanjenja njihove metaboličke brzine.

Brzinsko-snažne kvalitete također opadaju s godinama, ali doprinos jedne ili druge kvalitete (snage, brzine) ukupnom

motorički odgovor ovisi o prirodi vježbi. Na primjer, kod skokova u dalj snaga sve više opada s godinama, a kod bacanja brzina. Kod izvođenja većine tjelesnih vježbi, osobine brzine i snage su međusobno povezane i utječu jedna na drugu. Trening brzinsko-snažne orijentacije u većoj mjeri razvija te osobine osobe, a malo utječe na razvoj izdržljivosti. Nasuprot tome, trening izdržljivosti uzrokuje njegovo povećanje, malo utječući na sustave i mehanizme odgovorne za manifestaciju mišićne snage. Zato ljudi zrele i starije dobi, kada rade tjelesne vježbe, trebaju koristiti svoje različite komplekse, koji omogućuju suzbijanje involucijskih promjena u većini organa i sustava.

Izdržljivost u usporedbi s drugim fizičkim kvalitetama s godinama traje duže vrijeme. Vjeruje se da njegovo smanjenje počinje nakon 55 godina, a pri radu s umjerenom snagom (s aerobnom opskrbom energijom) često ostaje prilično visoko na 70-75 godina. To potvrđuju dobro poznate činjenice o sudjelovanju ljudi ove dobi u dugim utrkama, plivanju, planinarenju. Pri izvođenju vježbi velike brzine, snage i brzine (s anaerobnom opskrbom energijom), izdržljivost se smanjuje nakon 40-45 godina. To je zbog činjenice da razvoj izdržljivosti ovisi prije svega o funkcionalnoj korisnosti krvožilnog, dišnog i krvožilnog sustava, odnosno o transportnom sustavu kisika koji se pri izvođenju navedenih vježbi ne trenira dovoljno. Redovita tjelesna aktivnost za izdržljivost (trčanje, skijanje, plivanje) osjetno odgađa njezin pad, vježbe snage (utezi, bučice, ekspander) slabo utječu na starosnu dinamiku izdržljivosti.

Fleksibilnost karakterizira sposobnost izvođenja pokreta s maksimalnom amplitudom. Bez posebnog treninga ta kvaliteta počinje opadati od 15-20 godine života, što remeti pokretljivost i koordinaciju u raznim oblicima složenih pokreta. Kod starijih osoba u pravilu je fleksibilnost tijela (osobito kralježnice) znatno smanjena. Trening vam omogućuje da zadržite ovu kvalitetu dugi niz godina. Kada se pokušava vratiti fleksibilnost, najbolji rezultat se uočava kod onih koji imaju dobru tjelesnu kondiciju.

Glavna manifestacija spretnosti je točnost motoričke orijentacije u prostoru. Ova kvaliteta također opada prilično rano (od 18-20 godina); posebnim treningom usporava se pad agilnosti i ona ostaje na visokoj razini dugi niz godina.

S godinama naše tijelo stari, gubi snagu, mlitavo je - to svi znaju. Ali ne znaju svi koliko i kako se nositi s tim. Pogledajmo pobliže – što nam se događa i može li se to odgoditi rješavanjem problema u bilo kojoj dobi?

Za početak pogledajte kako u presjeku (na MRI) izgleda stopalo 40-godišnjeg triatlonca, 74-godišnjeg običnog čovjeka i, na samom dnu, 74-godišnjeg triatlonca. :

Tamno je mišić, bijelo je salo. U sredini je 74-godišnji stanovnik koji ne radi ništa. Ispod - isti 74-godišnjak, ali ljubitelj triatlona.

Što će vam se dogoditi s vremenom ako ne budete vježbali?

Uz nedovoljnu tjelesnu aktivnost nakon 30 godina, za svakih 10 godina, može se izgubiti 3 do 5% mišićne mase. U prosjeku do 50. godine izgubi se oko 10% mišićne mase, a do 80. još 30%.

Mišićna masa donjih ekstremiteta gubi se aktivnije i intenzivnije od ukupne mase: od toga trpi pokretljivost, povećava se rizik od padova, prijeloma i nemogućnosti ustajanja sa stolice i hodanja do WC-a. Osim toga, procesi osteoartritisa i druge degradacije odvijaju se u zglobovima kuka i koljena.

Snaga također opada s godinama. Studija je pokazala da u SAD-u 40% žena u dobi od 55-64 godine, gotovo 45% žena u dobi od 65-74 godine i 65% žena u dobi od 75-84 godine ne može podići 4,5 kg s ispruženim rukama.

Usporedba snage kvadricepsa femorisa kod mladih i starijih zdravih ljudi otkrila je smanjenje snage vezano uz dob u rasponu od 20-40% u sedmom do osmom desetljeću života u usporedbi s mladim ljudima. Još značajnije smanjenje mišićne snage uočeno je kod ljudi u devetom desetljeću života i kasnije (50% ili više).
Kontrakcija mišića također se usporava kao odgovor na električnu stimulaciju.

Različiti izvori daju nešto drugačije brojke, ali sve studije pokazuju negativan trend. Ovaj fenomen starosti naziva se - sarkopenija.

Sarkopenija je kompleks atrofičnih degenerativnih promjena u mišićima povezanih sa starenjem, izraženih smanjenjem mišićne mase, snage i kvalitete skeletnih mišića.

Sarkopenija je jedan od pet najvećih čimbenika rizika za pobol i smrtnost kod osoba starijih od 65 godina, prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).

Zašto mišići s godinama gube volumen i snagu?

1. Hormonalne promjene

Na primjer, s godinama se smanjuje razina testosterona, što izravno utječe na količinu mišićne mase kod muškaraca.

Menopauza kod žena povezana je sa smanjenjem razine cirkulirajućeg 17β-estradiola (u žena srednje i starije dobi). Pogoršanje mišićne funkcije opaženo je kod žena u perimenopauzi i povezano je s oštrim padom proizvodnje hormona u jajnicima.

Ova opažanja pokazuju da ženski spolni hormoni igraju važnu ulogu u regulaciji mišićnog sustava kod žena srednje i starije dobi. Stručnjaci sugeriraju da bi hormonska nadomjesna terapija u kombinaciji s tjelovježbom mogla biti najbolje rješenje u početnom razdoblju menopauze.

Nedavna studija pokazala je povećanje ukupne tjelesne težine, tjelesne težine isključujući noge i snage ruku i nogu nakon 6 mjeseci nadomjesne terapije testosteronom kod starijih muškaraca radi održavanja normalne razine testosterona. Ove promjene praćene su povećanjem razine somatomedina-C (inzulinu sličan faktor rasta 1 ili skraćeno IGF-1), što ukazuje na značaj utjecaja ovog hormona na rast mišića kod starijih osoba.

Razine somatomedina-C smanjuju se s godinama, a s obzirom na njihov pozitivan učinak na rast mišića, istražuje se njihov potencijal djelovanja kod sarkopenije. Znanstvenici su otkrili da uvođenje somatotropina u farmakološkim dozama (bez fizičkog napora) povećava mišićnu masu, ali ne i snagu. Na primjer, mjesečna kura hormona rasta kod starijih žena povećala je ravnotežu dušika, metabolizam proteina i sintezu mišićnih proteina.

2. Smanjen unos proteina

Općenito, bez obzira na mehanizam, mišićna atrofija se razvija kada razgradnja mišićnih vlakana (mišićnih proteina) počne prevladavati nad sintezom.

Unos proteina se smanjuje s godinama (veliki broj osoba starijih od 60 godina unosi manje od 75% preporučene dnevne količine proteina). Adekvatan unos proteina ključan je za pružanje potrebne anaboličke potpore skeletnim mišićima.

U uvjetima gladovanja (i nedostatka proteina), aminokiseline potrebne tijelu (podsjećamo vas - aminokiseline, to su “građevni blokovi” koji čine sve proteine, uključujući naše mišiće) moraju se otpustiti iz mišića koji nemaju dovoljno tjelesne aktivnosti u ovoj životnoj situaciji. Grubo rečeno, kada nema dovoljno aminokiselina, tijelo troši najmanje potrebne mišiće (koji se sastoje od proteina, tj. aminokiselina), dijeleći ih na dijelove koji su potrebni negdje drugdje.

Mišići koji sami ne sudjeluju u tjelesnoj aktivnosti to signaliziraju: oni proizvode hormon miostatin, koji na parakrinoj i sistemskoj razini omogućuje pokretanje kataboličkih procesa u manje aktivnim mišićima.

3. Smanjena tjelesna aktivnost

Konačno, treći važan faktor: u starijoj dobi tjelesna aktivnost naglo opada, što također nema najbolji učinak na stvaranje novih (i očuvanje starih) mišića.

Što uraditi?

Recept za produljenje života vrlo je jednostavan i dolazi izravno iz gornja tri faktora.

1. Vježbajte

Da bi se ispravila sarkopenija, potreban je rast mišića. A hipertrofija mišića nije moguća bez tjelesne aktivnosti (na primjer, trening snage). Štoviše, trening je najbolji u usporedbi s drugim metodama (na primjer, hormonska nadomjesna terapija bez treninga) i to u bilo kojoj dobi.

Čak i relativno kratki treninzi, obično 10-12 tjedana treninga 2-3 puta tjedno, rezultirali su značajnim povećanjem snage kod starijih muškaraca i žena.

Znakovito je da povećanje snage i mišićne mase kroz trening su postigle čak i vrlo stare osobe (preko 90 godina).

Osim toga, studija je također pokazala da je šestomjesečni trening snage kod starijih osoba djelomično vratio spektar mRNA sintetiziranih miofibrilima u stanje karakteristično za 30-godišnjake, tj. po prvi put na molekularnoj razini dokazan je pravi pomlađujući učinak energetskih opterećenja.

(Prije treninga stariji sudionici bili su 59% slabiji od mlađe kontrolne skupine, ali nakon šest mjeseci treninga rezultat se popravio, te su bili samo 38% slabiji. Također se promijenila ekspresija nekih gena i počela nalikovati slici mlađi ljudi više).

Općenito, popis pozitivnih učinaka energetskih opterećenja vrlo je opsežan. Trening snage:

• poboljšati anabolički hormonski status;
• smanjiti razinu proupalnih citokina;
• povećati fizičku izdržljivost;
• normalizirati visoki krvni tlak;
• smanjiti otpornost na inzulin;
• smanjiti opće i visceralne (najviše povezane s bolestima povezanim sa starenjem) masne naslage;
• povećati razinu bazalnog metabolizma kod starijih osoba;
• spriječiti gubitak koštane mase povezan sa starenjem;
• smanjuje rizik od pada i, sukladno tome, prijeloma;
• smanjiti bol i poboljšati funkcionalno stanje pacijenata koji boluju od artroze, osobito artroze donjih ekstremiteta (koksartroza, gonartroza).

2. Jedite dovoljno proteina

Studija je pokazala da je kod muškaraca i žena u dobi od 60-70 godina učinak treninga bio posebno visok ako je nakon treninga slijedila proteinska prehrana u omjeru od 0,4 g proteina po kilogramu suhe tjelesne težine.

U placebom kontroliranim studijama, utvrđeno je da tijekom treninga snage u rekreativnom tjelesnom odgoju, povećan unos proteina dovodi, čak i kod vrlo starih muškaraca i žena, do značajno većeg povećanja snage i mišićne mase u usporedbi s placebom.

Blagotvorni učinci treninga snage mogu se postići već s dva do tri treninga od 15-20 minuta tjedno.

Općenito, ako ne radite ništa ili sjedite na uobičajenom kalorijskom deficitu (kako se ne biste udebljali tijekom godina), rezultat će i dalje biti žalostan: bez opterećenja snage, mišići će se i dalje gubiti tijekom godina, a tijelo brzo će oslabiti, ostariti i brže ići u smrt.

Stoga su umjerena opterećenja snage (u bilo kojem obliku) neizbježna i važna točka u produljenju mladosti tijela.

Evo primjera najstarije bodybuilderice na svijetu - Ernestine Shepard, koja se bodybuildingom počela baviti s 54 godine, sljedeće godine puni 80 godina, a pogledajte kako izgleda:

15. Opada li pažnja s godinama!

Ako se zapitate: “Zašto sam u posljednje vrijeme tako rastresen? Nekada sam bio mnogo pažljiviji”, možda imate valjane razloge za to. Kako starimo, postajemo sve osjetljiviji na vanjsko uplitanje i smetnje. Zato je starijim osobama teško raditi nekoliko stvari istovremeno s istom učinkovitošću. Neki se ljudi brže umore i iznerviraju zbog vlastite nesposobnosti koncentracije. Mnogi testovi podijeljene pažnje pokazali su da se ovaj sindrom pogoršava s godinama. Posljedice toga često su žalosne: stariji ljudi skloni su odustati od aktivnosti koje su im pričinjavale zadovoljstvo, s obrazloženjem da ih ne mogu obavljati tako uspješno kao prije.

Zapravo, ovdje puno ovisi o organizaciji. Nakon odustajanja od "polimorfne aktivnosti" (to jest, kombiniranja nekoliko stvari), osoba se mora naučiti fokusirati na stvari od najveće važnosti. Sjetimo se šarmantne Montaigneove izreke: „Kad plešem, plešem; kad spavam, spavam." Živjeli oni koji se jednoj stvari znaju potpuno predati! Od toga dobivaju mnogo više zadovoljstva. Da, doista, neke posljedice starenja su neizbježne (usporen metabolizam, osjetljivost na strane smetnje), ali osoba im se može prilagoditi lagano mijenjajući uobičajene norme ponašanja. Ili čitaš ili gledaš TV. Ili proučavate recept ili razgovarate s prijateljem. Baveći se jednom stvari u određenom trenutku, dobit ćete zadovoljstvo zbog učinkovitosti svojih postupaka.

Unutarnja organizacija pomaže identificirati probleme i pronaći rješenja. Kako pažnja opada, morate naučiti predvidjeti situacije i pripremiti se na njih unaprijed. Rješavanjem problema s pažnjom riješit ćete se polovice takozvanih smetnji s pamćenjem. Steknite naviku traženja pomoći. Ako se iznenada sjetite: "Moram poslati ovo pismo i vratiti knjigu Mikeu", odmah učinite i prvo i drugo. Ako to nije moguće, poduzmite hitne mjere kako biste osigurali da ne zaboravite na posao do trenutka kada izađete iz kuće. Stavite pismo i knjigu blizu svoje torbe ili kaputa - tada ih nećete zaboraviti. Što je vaša pozornost slabija, to su vam strategije potrebnije. Dakle, budite organiziraniji:

Djelujte odmah nakon razmišljanja o potrebi da nešto učinite: "učinite to ove minute";

Koristite vizualne ili slušne znakove;

Stavite predmete koji su vam potrebni na istaknuta mjesta;

Radite samo jednu stvar odjednom;

Predvidite situacije u kojima vam je pozornost otupjela.

Četvrto poglavlje Zašto vrijeme ubrzava s godinama Pogledajte ovaj popis događaja. Možete li navesti godinu i mjesec svake od njih, a da nigdje ne gledate?Atentat na Johna Lennona Margaret Thatcher preuzima dužnost britanske premijerkeČernobilska nesreća

S godinama se ukusi mijenjaju Možda je upravo kava primjer pravog pića za odrasle. Njegova gusta aroma, gorak okus, osjećaj topline i blaženog iščekivanja u trenutku kad ga puhnete prije nego što popijete prvi gutljaj, ovaj ugodan

Trinaesti mit S godinama treba biti ozbiljniji “Bez obzira koliko godina imamo, svaka je od nas još uvijek djevojčica koja skače preko užeta, rola se, lomi koljena, nosi pletenice s ukosnicama ili vrpcama i jede sladoled. ..” * *

2. Mozak star milijune godina ili psihogenetske strukture Među slikama koje se pojavljuju u slobodnim padajućim snovima, neke simboliziraju univerzalne vrijednosti. C. G. Jung je pokazao da svaka osoba ima predispoziciju eksteriorizirati te vrijednosti,

Mijenjaju li se s godinama? Sjetite se rodbine i prijatelja koje poznajete od djetinjstva: sramežljive i nesigurne djevojke, otvorenog i uvijek veselog brata, brbljivog rođaka sumnjive reputacije, neodgojenog i neprijateljskog susjeda. Što su bili