Sveiki užkandžiai darbe. Tinkami užkandžiai svorio netekimui – pavyzdiniai receptai. Lengvų užkandžių receptai

Kokie turėtų būti sveiki užkandžiai darbo valandomis ir namuose? Kodėl negalite užkandžiauti sumuštiniais, sausainiais ir saldžiais batonėliais? Apie visa tai kalbėsime savo straipsnyje.

Mitybos ekspertai jau seniai įrodė, kad nutukimas negali turėti vienos priežasties. Svorio problemoms įtakos turi daug veiksnių, įskaitant užkandžiavimą nesveiku maistu. Dažnai tarp pagrindinių valgymų, norėdami „užmušti kirminą“, pasilepiname kuo nors skanaus. Mitybos specialistai skambina pavojaus varpais: greitai pavalgyti naudojami produktai neduoda jokios naudos organizmui, be to, yra kenksmingi ir skatina kūno riebalų susidarymą.

Statistika rodo, kad daugiau nei 70% moterų užkandžiaudamos mieliau tenkina traškučius, sausainius, saldainius, bandeles ir kitus panašius produktus. Atrodo, kad mažas tokio maisto kiekis niekaip nepaveiks mūsų sveikatos ir figūros, tačiau taip nėra. Be daugybės kalorijų, tokiame maiste yra skonio stipriklių, konservantų ir kitų nesveikų priedų.

Nesveiko maisto vilioja net dailiosios lyties atstovės, užsispyrusios dietos. Ypač netinkamai užkandžiauti yra linkę žmonės, kurie dėl savo profesijos specifikos dirba pamainomis: saldūs sausainiai padeda atsipalaiduoti, pabėgti nuo rutinos, nuima stresą. Tuo atveju, jei veikla yra monotoniška ir nereikalauja fizinio krūvio, atsikratyti kalorijų pertekliaus bus labai sunku.

Jei neapsieinate be užkandžių, o alkio jausmas tarp pusryčių, pietų ir vakarienės verčia jaustis nejaukiai, tuomet reikia atkreipti dėmesį į tinkamą, sveiką maistą. Mitybos specialistai sudarė sąrašą produktų, kurie ilgam gali suteikti sotumo jausmą ir būti naudingi organizmui. Taigi išsiaiškinkime, kas tai yra sveiki užkandžiai.

Tirpus skaidulinis maistas

Sveiki tirpių skaidulų užkandžiai yra puikus būdas greitai ir sočiai užkandžiauti. Ląstelienas organizmas pasisavina palaipsniui, todėl alkio jausmas jus aplankys dar labai ilgai. Maistas, kuriame gausu skaidulų, yra ankštinės daržovės (pupelės ir žirniai), avižų sėlenos, taip pat vaisiai (kriaušės, obuoliai, citrusai ir kt.) ir daržovės (agurkai, brokoliai, morkos, salierai ir kt.). Jei kalbėtume atskirai apie morkas, tai trijuose mažuose vaisiuose yra tik 60 kcal. Tai yra, jūs galite saugiai numalšinti alkį keliomis morkomis. Sotumas išliks ilgą laiką, o papildomi kilogramai nėra baisūs.

Taip pat į savo racioną galite įtraukti tokį sveiką maistą kaip supermaistas – juose gausu skaidulų, baltymų ir vitaminų. Tai gali būti ir jie, ir jie.

Baltymų produktai

Galite gerai užkąsti valgydami maistą, kuriame yra daug baltymų. Tačiau reikia atsiminti, kad juos galite naudoti tik atskirai vienas nuo kito. Baltyminiam maistui priskiriama visų rūšių mėsa, sūriai, kiaušiniai. Dar ne taip seniai sūris buvo laikomas figūrai nelabai naudingu produktu, tačiau šiandien dietologai įsitikinę, kad, pavyzdžiui, sūrio krekeris niekaip nepakenks organizmui, o sotumo jausmą išlaikys ilgai. .

riešutai

Riešutais užkandžiauti be galo malonu, nes jie labai skanūs. Tačiau yra ir neigiama šio produkto pusė: kalorijų kiekis. Tiems, kurie nori numesti svorio, valgyti riešutus dideliais kiekiais griežtai draudžiama: jie gali sumažinti visas pastangas ir dietos efektyvumą iki nulio. Norint užkąsti riešutais, reikia iš anksto paskaičiuoti, kiek produkto galima suvartoti vienu metu.

Pavyzdžiui, 15 migdolų yra apie 100 kalorijų. Tokios mažos saujos visiškai užtenka, kad užtektų ir nesijaustų alkanas. „Sūrus“ mėgėjams sveikos pistacijos bus puiki alternatyva liūdnai pagarsėjusiems traškučiams. 20 šių riešutų yra tik 80 kcal. Tačiau turime atsiminti, kad druska išprovokuoja skysčių sąstingį organizme.

Pieno produktai ir jogurtas

Ir nepamirškite apie pieno produktus. Maža stiklinė pieno ar kefyro prieš miegą teigiamai paveiks medžiagų apykaitos procesus organizme ir bendrą savijautą. Atminkite, kad jums nereikia užkandžio paversti sočiais pietumis ar vakariene. 200 kcal pakanka, kad organizmas lengvai išsilaikytų iki pagrindinio valgio. Valgyti reikia saikingai. Smegenys tik po 20 minučių sugeba suprasti, kad kūnas nėra alkanas.

Šis nekaloringas produktas – puikus pasirinkimas užkandžiui ne tik namuose, bet ir darbo vietoje. Renkantis sveiką jogurtą, pirmiausia reikia atsižvelgti į jo spalvą – jis turi būti tik baltas, jokie kiti atspalviai neleidžiami. Antra, gaminyje neturi būti jokių priedų. Norėdami maksimaliai padidinti užkandžių naudą, galite maišyti pagal savo skonį.

sveiki vaisiai

Vaisiai yra ne tik skaidulų, bet ir angliavandenių šaltinis. Kaip užkandį jie gali būti naudojami kartu su jogurtu ar varške. Kivių poroje yra ne daugiau kaip 100 kcal. ½ dalyje banano - maždaug tiek pat. Tačiau atminkite, kad bananą reikia vartoti atsargiai, nes jame yra daug cukrų ir krakmolo. Todėl kovotojams už liekną figūrą svarbiausia nepersistengti su šiuo vaisiu.

Pilno grūdo

Dietologai iš viso pasaulio vieningos nuomonės: nesmulkintus grūdus valgantys žmonės daug rečiau serga diabetu ir su juo susijusiomis ligomis.

Daržovės

Pats maloniausias ir skaniausias daržovių valgymo variantas – gaminti salotas. Šviežių pjaustytų daržovių vitaminų mišinį galima užpilti nekaloringu padažu arba trupučiu alyvuogių aliejaus.

Kulinarinės įvairovės gerbėjams nedraudžiama į salotas dėti varškės ar sūrio. Salotas galite pagardinti jogurtu, grietine, alyvuogių aliejumi ar naminiu užpilu.

Jei esate nepaprastai alkanas, o gaminti neturite laiko – geriau suvalgykite visą agurką, morką ar pomidorą, jums suteikiamas sotumas be papildomų kalorijų.

Džiovinti vaisiai

Šis produktas itin naudingas ne tik figūrai, bet ir sveikatai apskritai. Džiovinti vaisiai yra daug skaidulų. Galite sočiai užkąsti, pavyzdžiui, džiovintų vyšnių. 5 dideliuose šaukštuose šio skanaus produkto yra apie 125 kcal. Jei į natūralų jogurtą įdėsite šiek tiek džiovintų vyšnių, galėsite mėgautis maloniu tikro deserto skoniu, kuris taip pat bus labai naudingas organizmui. Kitas geras desertinis patiekalas – bananiniai ledai. Norėdami paruošti tokį skanėstą, jums reikės mažai kalorijų turinčio jogurto ir ½ banano. Paimkite pagaliuką ar iešmelį, įsmeikite ant jo gabalėlį banano ir įdėkite į stiklinę jogurto. Tada stiklinę siunčiame į šaldiklį, palaukiame porą valandų ir mėgaujamės skaniausiu ir sveikiausiu desertu.

sveikų užkandžių taisyklės

Apibendrinant: be sunkumų, tačiau reikia stebėti užkandžio kokybę. Jūsų pasirinkti užkandžiai turi turėti keletą savybių:

• sudėtyje yra skaidulų ir mikroelementų. Ankštinėse daržovėse, pilno grūdo grūduose, vaisiuose ir daržovėse ne tik gausu skaidulų, bet ir visa eilė organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų. Neriebūs pieno produktai, taip pat liesa mėsa, padeda prisotinti organizmą naudingais mikroelementais ir tuo pačiu taupo jus nuo papildomų kalorijų.
• turi „tinkamų“ angliavandenių. Angliavandenių komponentas, turintis žemą glikemijos indeksą, būdingas tokiems maisto produktams kaip riešutai, vaisiai ir daržovės, žirniai ir pupelės bei grūdai. Jų valgymas padeda prisotinti organizmą reikiama energija ir tuo pačiu išvengti cukraus pertekliaus patekimo į kraują.
• yra baltymų ir sveikųjų riebalų, tokių kaip omega-3. Tokie užkandžiai atneša neįkainojamos naudos širdies ir kraujagyslių sistemai.
• svarbu gražiai ir tvarkingai papuošti patiekalą, su kuriuo užkandžiaujate - juk estetinis komponentas taip pat labai svarbus.
• konteineriai yra puikus sprendimas maistui ir užkandžiams laikyti – dabar galite rasti bet kokio dydžio ir formos indelius maistui, daugelis net su stalo įrankiais. Maistą užkandžiui galite paruošti iš anksto – išdėliokite į indelius ir ryte pasiimkite su savimi. Tada nereikės eiti į parduotuvę, kur susigundžius galima nusipirkti ką nors kenksmingo ir kaloringo.

Jei laikotės minėtos dietos užkandžiavimui, galite ilgam atsikratyti erzinančio ir nemalonaus alkio jausmo bei išvengti papildomų kalorijų, kurios provokuoja svorio augimą. Augalinis maistas – sėklos, riešutai, aliejai, soja – aprūpina organizmą reikalingais riebalais ir angliavandeniais, bet tuo pačiu ir naudingu.

Ko nevalgyti

Nemažai produktų visiškai netinkami užkandžiavimui. Tarp jų:

• Daugelio mėgstamas greitas maistas;
• Pyragai, bandelės, bandelės ir kiti miltiniai gaminiai;
• Sausainiai, šokoladiniai batonėliai, traškučiai, parduotuvėje įsigyti krekeriai ir kiti „gastronominiai malonumai“ ošiančiose pakuotėse.

Kodėl negalite užkandžiauti sausainiais ir saldainiais? Tokiems produktams trūksta drėgmės, todėl jie pasiima vandenį iš organizmo, sukeldami dehidrataciją. Organizmas netenka energijos, tampa mažiau efektyvus, sutrinka medžiagų apykaitos procesai, tulžies sistema negali atlikti savo funkcijų;

Taip pat netinka užkandžiavimui:

• Riebus maistas. Tai apima riebią mėsą ir žuvį. Organizmas, žinoma, sugeba pasisavinti maistines medžiagas iš tokio maisto, bet tik sotaus valgymo procese, kai virškinimo sistema yra kuo aktyvesnė;
• Kava. Šis gaivinantis gėrimas trikdo tulžies sistemą. Žinoma, galite gerti kavą, bet mažais kiekiais ir ne anksčiau kaip po pusvalandžio po valgio; Tie. Jūs negalite laikyti išgertos kavos (net su pienu) užkandžiu.
• Sveiki riešutai. Gryna forma riešutų branduoliai yra labai sausas produktas. Tuo pačiu metu maistinių medžiagų koncentracija juose yra labai didelė, o jei nuolatinius mono užkandžius ruošiate tik su riešutais, galite išprovokuoti cholestazę (tai yra procesas, kurio metu tulžis stagnuoja tulžies takuose). Tačiau riešutai puikiai tinka kaip užkandis su sultingu maistu, pavyzdžiui, pomidorais, agurkais, obuoliais ir kt.

Užkandžiai darbo valandomis

Jei negalite atsisakyti įpročio užkandžiauti sumuštiniais darbe, tuomet reikia turėti omenyje, kad įprastas duonos ir mėsos gabalo tandemas yra nepriimtinas. Šie klasikinio sumuštinio ingredientai trukdo vienas kito virškinimui. Duonos sumuštiniai veikia taip pat.

Kad užkandžiai darbe duotų ne tik sotumo, bet ir naudos, reikia pasirūpinti, kad užkandžiai būtų aukštos energetinės vertės, prisidėtų prie normalaus virškinimo ir tuo pačiu būtų minimaliai kaloringi.

Riebalų ir angliavandenių buvimas maisto produktuose nėra draudžiamas, tačiau šios medžiagos turi būti tinkamos.

Ką galite užkąsti:

• įvairių vaisių (1-2 vnt.);
• uogų pasėliai (ne daugiau kaip 1 stiklinė viename užkandyje);
• vaisių kokteiliai (250-300 ml);
• džiovinti vaisiai, išmirkyti vandenyje (ne daugiau kaip 7 vnt.);
• Ekologiški vaisių ir riešutų batonėliai arba naminiai batonėliai;

Atsisakykite visų rūšių dešrainių, mėsainių, traškučių, bandelių ir batonėlių, jei nenorite turėti problemų su širdimi, kraujagyslėmis, virškinimu ir nutukimu.

Užkandžių darbe ir namuose receptai

Daugelis žmonių klausia savęs: ką valgyti darbe, kad nepagerėtų? Lengviems užkandžiams, kuriuos lengva paruošti, siūlome keletą receptų. Žemiau pateikti sveiki užkandžiai nepakenks jūsų skrandžiui ir figūrai. Šiuos paprastus patiekalus galite gaminti tiek per pietų pertrauką darbe, tiek skubėdami namuose.

Duona su varške

Vienas iš greičiausių ir lengviausių užkandžių receptų.

Reikės viso grūdo duonos, varškės ir įvairių žalumynų – tai gali būti salotos, petražolės, krapai ir kt. Taip pat galite paimti paprikas ir pomidorus, smulkiai pjaustyti ir įdėti į varškę - pasirodys dar skaniau.

Varškę sumaišykite su žolelėmis ir užtepkite ant duonos. Į varškę galite dėti ir kitų ingredientų – tai gali būti džiovinti vaisiai, razinos ar uogos.

Jogurtas su Chia, vaisiais ir riešutais

Tokį jogurtą galima nesunkiai paruošti iš anksto, o ryte – pasiimti su savimi. Nedvejodami improvizuokite ir pridėkite pasirinktų ingredientų.

Ingridientai:

• Jogurtas - 100-150 ml.
• Chia sėklos - 2 šaukštai
• Bananas - 1/2 vnt.
• Riešutai (pagal jūsų skonį) - 2 šaukštai.
• Razinos - 1 valgomasis šaukštas

Kaip gaminti:

1. Į nedidelį indelį (geriausia 200 ml tūrio plastikinį indą) supilkite jogurtą, suberkite į jį Chia sėklas ir išmaišykite.
2. Razinas nuplauname, bananą supjaustome nedideliais kubeliais. Ant jogurto aptepame razinas, bananą ir riešutus.
3. Uždarykite dangtį ir palikite iki ryto šaldytuve. Mūsų sveikas užkandis jau paruoštas rytui!

Shawarma su daržovėmis ir vištiena

Šavarmos mėgėjams siūlome sveiką alternatyvą – daržovių šavarmą su vištiena.

Ingridientai:

Kaip gaminti:

1. Pomidorus supjaustykite apskritimais, druska ir pipirais. Salotų lapus ir vištieną supjaustykite juostelėmis, susmulkinkite žalumynus.
2. Pitos duoną patepkite varške ir dėkite daržoves, salotas, vištienos mėsą ir žalumynus. Galite pridėti šiek tiek grietinės ar jogurto. Tolygiai paskirstykite įdarą ir susukite pita duoną į ritinį.
3. Padalinkite į porcijas – sveikas užkandis paruoštas!

Kefyro ir bananų kokteilis

Jei darbe visiškai nėra laiko gaminti ką nors sudėtingesnio, pasigaminkite sveiką užkandį ant kefyro su bananu. Bananą reikia kuo labiau suminkštinti šakute iki minkštos konsistencijos ir sumaišyti su kefyru. Taip pat galite įdėti žiupsnelį cinamono.

Stenkitės negerti kefyro šalto. Taip pat nedėkite cukraus ar saldiklio – kokteilis bus saldus dėl banano ir cinamono.

Naminiai musli batonėliai

Parduotuvėje pirktuose musliuose, be konservantų, yra ir cukraus. Todėl siūlome muslius pasigaminti patiems – tuomet būsite tikri, kad valgote ne tik skanų, bet ir sveiką maistą. Taip pat į musli galite pridėti įvairių ingredientų pagal savo skonį.

Mums reikės:

• Avižiniai dribsniai - 1 puodelis
• Grikių dribsniai - 1 puodelis
• Bananas - 1 vnt.
• Apple - 1 vnt.
• Smulkinti riešutai (graikiniai riešutai, migdolai) - 100 g.
• Smulkinti džiovinti vaisiai (figos, džiovinti abrikosai, razinos, slyvos) - 100 g.
• Džiovinti ananasai (cukruoti vaisiai) - 50 g.

Virimo būdas:

1. Obuolį sutriname ant rupios trintuvės, bananą suminkome šakute. Vaisius maišome su džiovintais vaisiais, cukruotais vaisiais, riešutais, avižiniais dribsniais ir grikių dribsniais. Gautą mišinį minkykite rankomis.
2. Kepimo skardą išklojame kepimo popieriumi ir ištepame jauslius ne storesniu kaip 1,5 cm sluoksniu.
3. Pašaukite į orkaitę ir kepkite 180 C temperatūroje iki auksinės rudos spalvos. Muslio vidus turi likti minkštas.
4. Išimame muslius ir supjaustome į keletą dalių, kol jie spėja atvėsti. Užkandžių batonėliai yra paruošti!

Vaisių salotos

Užkandžiui vaisių salotas galite paruošti su mėgstamais vaisiais, derindami juos su džiovintais vaisiais. Obuolį, kriaušę ir bananą supjaustykite nedideliais kubeliais, taip pat galite įdėti mandarino griežinėlių. Iš džiovintų vaisių galite naudoti džiovintus abrikosus. razinos ir figos. Nuplaukite džiovintus vaisius, supjaustykite džiovintus abrikosus ir figas. Sumaišykite ingredientus ir apkepkite salotas su jogurtu. Gerai išmaišykite - patiekalas paruoštas!

Yra ir keliaujant, ir net bėgant, tai daryti sėdint prie kompiuterio yra labai nenaudinga. Tačiau reikia žinoti ne tik kaip, bet ir ką verta užkandžiauti darbe, o kokių produktų, atvirkščiai, reikia kategoriškai atsisakyti.

Juk mums įprasti šokoladiniai batonėliai su kava, sumuštiniai su dešra ir balta mielinė duona, bandelės ir krekeriai yra tikras nuodas organizmui. Jie neduos naudos mūsų figūrai, nemaitins smegenų, neduos energijos ilgam.

Tinkamais užkandžiais darbe pasirūpinsime iš anksto

Geriausia vakare pagalvoti, ką valgysi rytoj darbe. Jūs netgi galite sudaryti savaitės meniu ir apsirūpinti reikiamais produktais. Užkandį galite pasigaminti ir patys – tai bus idealu.

Jei neturite jėgų ir laiko stovėti prie viryklės, bet kokie vaisiai, riešutai, džiovinti vaisiai protingais kiekiais gali būti puikus užkandis darbe. Be to, į darbą galite pasiimti kefyro ir viso grūdo duonos, luptų morkų ir neriebios varškės.

Skanių ir sveikų užkandžių darbe receptai

1. Naminiai energijos batonėliai

Džiovintus abrikosus, džiovintas slyvas, datules ir razinas imame lygiomis dalimis. Įdėkite saują riešutų ir avižinių dribsnių. Sumalkite trintuvu ir įpilkite medaus. Masę paskirstome tankiu sluoksniu ant padėklo, uždengiame pergamentiniu popieriumi ir sutankiname. Palikite ruošinį per naktį šaldytuve, tada supjaustykite porcijomis.

2. Varškės desertas

Varškės troškinys yra puikus pasirinkimas sveikam užkandžiui. Į 200 g varškės įpilkite 300 g obuolių griežinėlių, saują razinų ir smulkintų džiovintų abrikosų, 3 kiaušinius, šiek tiek cukraus pagal skonį. Gautą masę supilame į kepimo indą ir pašauname į orkaitę 30 minučių 180°C temperatūroje.

shutterstock.com

3. Vaisių traškučiai

Beveik bet kokie vaisiai gali būti naudojami vaisių traškučių gamybai. Puikus sveikas užkandis bus iš persimonų. Keletą vaisių supjaustome plonais griežinėliais, dedame ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir pabarstome cinamonu. Traškučius siunčiame į orkaitę, įkaitintą iki 170 ° C, 10 minučių, tada apverskite ir džiovinkite dar 10 minučių. Panašius užkandžius galima paruošti ir iš bananų, ananasų ar citrusinių vaisių.

4. Sumuštiniai

Iš pilno grūdo duonos, virtos vištienos krūtinėlės, žalių salotų ir pomidoro griežinėlio galite pastatyti ir su savimi į darbą pasiimti sumuštinį.

5. Naminis jogurtas

Į darbą pasiimkite porą stiklainių naminio jogurto. Į jį galite dėti vaisių, medaus, musli. Jogurtui gaminti prireiks pieno ir raugo starterio, kurio galima nusipirkti ir vaistinėje, ir prekybos centre. Tada vadovaukitės instrukcijomis.

shutterstock.com

Maisto gaminimas skubant darbe

1. Sumuštinis

Gaminkite sumuštinius su duona ir sūriu. Šie du naudingi produktai puikiai dera vienas su kitu.

2. Avižiniai dribsniai ant kefyro

Avižinius dribsnius užpilkite kefyru ir leiskite užvirti apie valandą. Viskas, jūsų košė paruošta. Įdėkite riešutų, džiovintų vaisių, medaus – viską pagal skonį

3. Bananų desertas

Paimkite 2 bananus, sutrinkite šakute ar šaukštu, užpilkite neriebiu jogurtu.

4. Mikrobangų krosnelės receptai

Bulves galima lengvai išvirti mikrobangų krosnelėje. Svarbiausia nepamiršti pradurti odelės, kitaip bulvė gali sprogti. Be to, mikrobangų krosnelėje galite virti keptus obuolius. Obuolio šerdį nupjauname nuo uodegos pusės ir į skylutę įdedame varškės su medumi.

Štai pagrindiniai biuro užkandžių variantai. Stenkitės neapleisti užkandžių ir rinkitės jiems sveiką maistą. Tinkamas užkandis darbe pagerins jūsų rezultatus.

Tai, ką valgote per darbo dieną, turi įtakos ne tik jūsų svoriui ir sveikatai. Tai taip pat gali turėti įtakos jūsų produktyvumui. Riebūs, pilni cukraus užkandžiai mieguistas ir nepripildo energijos. Tuo pačiu metu nuobodulys, laiko ar miego trūkumas dažnai verčia žmones neteisingai pasirinkti. Tiesą sakant, yra daug paprastų, greitai paruošiamų ir gana prieinamų sveikų užkandžių.

Migdolų

Migdolai yra puikus baltyminis maistas, kuriame gausu sveikų riebalų, ir šis užkandis bus gana patenkintas. Riešutuose yra būtinų maistinių medžiagų. Migdoluose, palyginti su kitais riešutais, yra daugiausia baltymų ir skaidulų, juose gausu vitamino E. Migdoluose esantys mononesotieji riebalai padeda palaikyti sveiką cholesterolio lygį.

Mažo riebumo spragėsiai

Šį nekaloringą užkandį verta valgyti, kai norisi ko nors sūraus ir traškaus. Skirtingai nuo traškučių, kukurūzų spragėsiai yra puikus baltymų šaltinis. Svarbiausia vengti aliejumi užpildytų kukurūzų spragėsių.

Švieži vaisiai

Vaisiuose gausu vitaminų ir mineralų, be to, tai puikus natūralus desertas. Be to, su tokiu užkandžiu jūsų organizmas kaupia antioksidantus, reikalingus stipriam imunitetui ir darbingumui.

Sausi pusryčiai

Smegenys beveik visą energiją gauna iš gliukozės, kuri yra svarbiausias iš paprastų cukrų žmogaus metabolizme. Į darbo vietą atsineškite grūdų – pilno grūdo grūdai padeda organizmui lėtai gauti gliukozę, o tai leidžia dirbti efektyviausiai ir be vargo susikaupti.

Džiovinti vaisiai

Švieži vaisiai visada tinka, bet taip pat galite išbandyti džiovintus obuolius, bananus, abrikosus ar razinas. Tai saldus užkandis, kuriame gausu skaidulų ir kalio.

Baltymų batonėliai

Būkite atsargūs: kai kurie iš šių batonėlių yra prikrauti kalorijų! Atidžiai patikrinkite ingredientus ir stenkitės pasirinkti batonėlius, kuriuose būtų vaisių, riešutų ir ne daugiau kaip du šimtai kalorijų.

ryžių vafliai

Ryžių vafliai yra puikus pasirinkimas, nes jie yra mažai kaloringi ir yra įvairių skonių. Kai kurie yra vaisiai, o kiti - sūris. Jūs galite numalšinti savo alkį be jokių problemų!

sūrūs riestainiai

Kranšeliuose yra daug druskos, mažai riebalų, juose yra pakankamai angliavandenių, kad išliktumėte iki pietų ar vakarienės. Svarbiausia valgyti saikingai.

Avokadas

Jei norite išspręsti cholesterolio problemą, padidinti skaidulų ir kalio suvartojimą, turėtumėte valgyti avokadą. Yra daug naudingų receptų, kuriuos galite įgyvendinti su juo. Pavyzdžiui, perpjaukite avokadą per pusę ir valgykite su pjaustytais pomidorais ir svogūnais.

šaldytų bananų

Tai puikus ledų, pilnų cukraus ir riebalų, pakaitalas. Vidutinio dydžio banane yra idealus gliukozės kiekis smegenų veiklai.

Sūrio lazdelės arba varškė

Jei biure yra šaldytuvas, pieno produktai bus geras baltymų šaltinis. Baltymai padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir nesukelia mieguistumo.

Tuno salotos

Pupelės aštriame glazūroje

Idealus būdas patenkinti norą suvalgyti ką nors aštraus ir sūraus. Šiame užkandyje yra baltymų ir skaidulų, kad išlaikytumėte energiją ir nesumažėtų cukraus kiekis.

Daržovės ir humusas

Humusas su daržovėmis, pavyzdžiui, su morkomis, leidžia užkąsti kuo nors skanaus ir traškaus. Jūs gaunate puikų maistinių medžiagų santykį. Avinžirniai yra kalcio, geležies, baltymų ir skaidulų šaltinis, todėl cukraus kiekis kraujyje nepakyla per greitai.

Pomidorų sultys

Dažnai manote, kad esate alkanas, bet iš tikrųjų užtenka tik išgerti buteliuką pomidorų ar daržovių sulčių nepridedant druskos.

daržovių traškučiai

Džiovinti žalumynai ar daržovės – puikus pasirinkimas nekaloringam užkandžiui. Galite juos virti net namuose – tiesiog kepkite orkaitėje su trupučiu aliejaus.

Jogurtas

Daugelyje jogurtų yra bakterijų, kurios naudingos virškinamajam traktui. Be to, jogurtas yra baltymų, kalcio, vitaminų, kalio ir magnio šaltinis.

Japoniškos edamame pupelės

Tai beskonis užkandis, kurį patogu valgyti darbe. Juose nėra papildomų kalorijų ar cholesterolio, o pupelės yra puikus baltymų, geležies ir kalcio šaltinis.

Kietai virtas kiaušinis

Tai puikus baltymų šaltinis, kuris ilgam numalšina alkį. Tačiau atminkite, kad virti kiaušiniai turi gana stiprų kvapą.

Obuoliai su žemės riešutų sviestu

Obuolys suteikia skaidulų ir angliavandenių, o žemės riešutų sviestas – mononesočiųjų riebalų ir baltymų. Tai skanus ir sotus užkandis, kurio poveikio užtenka kelioms valandoms.

Salierai su migdolų sviestu

Salierai yra labai mažai kaloringi, todėl jie labai tinka svorio metimui. Tai taip pat puikus vitaminų ir kalcio šaltinis. Jei nenorite valgyti salierų be priedų, aptepkite jį riešutų sviestu.

Ant grotelių keptos šaltos daržovės

Jei neseniai kepėte kepsninę, ant grotelių likusias daržoves puiku pasiimti su savimi į darbą. Apšlakstykite juos balzamiko actu, kad gautumėte skonį, ir būtinai nepridėkite aliejaus.

Įtemptas darbo grafikas ir viršvalandžiai netrukdo tinkamai maitintis. Daugeliu svarbių atvejų visada galite skirti kelias minutes greitam užkandžiui darbe. Tai suteiks jums naujų jėgų, o kūnas bus dėkingas.

Turkija krūmuose

Kaip darbe skaniai, sočiai ir greitai užkąsti? Jie pirmiausia ateina į galvą. Žinoma, ne iš artimiausios užkandinės, o gaminamas namuose su tinkamais ingredientais. Sumuštinis su kalakutiena yra būtent tai, ko jums reikia. Iš vakaro išvirkite 200 g kalakutienos filė. Padarykite daržovių mišinį iš susmulkintų morkų, 3 žiedinių kopūstų žiedynų, pomidoro, ½ paprikos ir 8–10 pjaustytų alyvuogių. Daržoves apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir palikite per naktį. Ryte nusausinkite 2 riekeles viso grūdo duonos, aptepkite saldžiomis garstyčiomis, tarp jų suberkite daržovių mišinį ir susmulkintą kalakutieną. Jei norite, kad sumuštinis būtų sotesnis, į įdarą įpilkite du šaukštus mėgstamo pašteto, o bruknių padažas padės suteikti pikantišką natą. Užkandžiaukite šiuo sumuštiniu darbe ir neilgai trukus badas ištiks.

Slapukai įkvėpimui

Darbo vietoje išgerti puodelį arbatos nedraudžiama. Puikus biuro užkandis jai bus dietiniai avižiniai sausainiai. Bananą sutrinkite šakute, pabarstykite ½ šaukštelio. vanilinio cukraus ir supilkite 80 ml pieno. Palaipsniui supilkite stiklinę avižinių dribsnių, sumaišykite juos su bananų mase. Suberkite 50 g susmulkintų anakardžių riešutų ir šviesių razinų, nuplikę verdančiu vandeniu. Leiskite tešlai suminkštėti 20-25 minutes, o po to vandenyje panardintu šaukštu ant kepimo popieriumi išklotos skardos paskleiskite miniatiūrinius sausainius. Kepame 10-15 minučių 180°C temperatūroje. Toks sveikas užkandis darbe pripildys teigiamos energijos iki pat darbo dienos pabaigos.

Degantys džiovinti vaisiai

Kodėl darbe naudinga užkąsti nenutraukiant darbo proceso? Naminiai musli batonėliai. Smulkiais gabalėliais susmulkiname 120 g džiovintų abrikosų, džiovintų slyvų ir figų ar bet kokių kitų džiovintų vaisių, kurie yra po ranka. Sutarkuojame bananą ir kriaušę, pagardiname 1 citrinos sultimis. Džiovintus ir šviežius vaisius sumaišome, beriame 50 g rudojo cukraus ir 2 stiklines skrudintų avižinių dribsnių. Masę susmulkiname ant kepimo skardos su kepimo popieriumi 1 cm sluoksniu ir lengvai įpjauname peiliu, kad būtų lengviau sulaužyti gatavus batonėlius. Muslius pašauname į iki 160°C įkaitintą orkaitę 30 minučių. Šį sveiką užkandį darbe papildykite sultimis ar jogurtu ir energijos pliūpsnis garantuotas.

Ant varškės debesų

Lengvi, bet sotūs varškės patiekalai užkandžiui darbe yra abipusiai naudingi variantai. Dietinius sūrio pyragus reikia paruošti minimaliai ir jie suteiks daug džiaugsmo. Dubenyje sumaišykite 500 g neriebaus trapios varškės ir 3 valg. l. medus. Įmuškite 2 kiaušinius, 50 g nuplautų razinų ir 5 valg. l. persijoti avižiniai dribsniai. Iš varškės masės išminkome tešlą, formuojame sūrio pyragus ir kepame aliejuje ant vidutinės ugnies iki auksinės rudos spalvos. Ir dabar mes siunčiame juos į orkaitę 180 ° C pažodžiui 7-10 minučių. Šis manevras padarys jį švelnesnį ir erdvesnį. Skanus ir, svarbiausia, sveikas atsakymas į klausimą, ką pasiimti, kad užkandis veiktų, yra paruoštas.

Vaisių šventė

Švieži vaisiai – geriausias užkandis darbe, nekenkiantis figūrai. Ypač jei iš jų gaminsite nekaloringas salotas. Kietąjį persimoną, saldųjį obuolį supjaustome vienodais kubeliais, dedame kelias vynuoges ir braškes. Visus ingredientus sumaišome dubenyje ir pagardiname 70 ml baltojo jogurto arba citrinos sulčių. Sausoje keptuvėje pakepinkite 50 g kokoso drožlių – tai salotoms suteiks gundančių tropinių natų. Tiesiog pridėkite jį prieš pat ragaujant salotas. Šis lengvas užkandis darbe padės užmušti kirminą ir kartu nudžiugins.

obuolių sveikinimas

Kaip teisingai maitintis darbe? Visų pirma, kartą ir visiems laikams pamirškite greitą maistą. Jei kartais traukiate, gaminkite juos iš obuolių. Iš 2-3 obuolių išimame šerdį, paliekame sveikus ir su žievele. Tada supjaustykite juos plonais apskritimais su skylute viduryje. 100 g cukraus sumaišyti su 250 ml mineralinio vandens ir užvirti. Šiame mišinyje marinuokite obuolių skilteles 30 minučių ir padėkite ant grotelių, kad nuvarvėtų skystis. Kepkite traškučius ant kepimo skardos, išklotos pergamentiniu popieriumi, 100 ° C temperatūroje po 30 minučių iš kiekvienos pusės. Pačioje pabaigoje galite pabarstyti juos cinamonu. Toks tinkamas užkandis darbe neturės įtakos figūrai.

moliūgo pipirai

Kaip valgyti sėdint? Gerkite daug skysčių, nepamirškite baltymų ir daržovių. Sotus žiemos kokteilis atitinka visus šiuos reikalavimus. Stambiai supjaustykite 150 g moliūgo minkštimo ir kepkite 30 minučių 200 ° C temperatūros orkaitėje. Supilame į maišytuvo dubenį, suberiame susmulkintą bananą, 30 g maltų graikinių riešutų, supilame 200 ml geriamojo jogurto. Ingredientus sutrinkite į vientisą masę, dėkite ½ šaukštelio. cinamono, žiupsnelio muskato riešuto ir gerai išmaišyti. Šis moliūgų pyrago skonio vaivorykštinis kokteilis pagyvins jūsų biuro meniu ir praskaidrins likusią dienos dalį maloniu poskoniu.

Papildykite savo receptų taupyklę šiais patiekalais – jie tikrai pravers. Jei turite įdomių užkandžių darbe variantų, būtinai palikite jų aprašymą komentaruose.

Sveiki užkandžiai yra svarbi sveikos mitybos dalis. Jie ne mažiau svarbūs nei tinkami pusryčiai, pietūs ar vakarienė. Metate svorį ar tiesiog norite išlikti geros formos? Mėgstate pasilepinti gardžiu gabalėliu, bet ar bijote užkimšti savo kūną greitu maistu? Ar norėtumėte visą darbo dieną išlikti žvalūs ir kupini energijos? Tada jums reikalingi tinkami užkandžiai, kaip oras!
Pagrindinė užkandžių užduotis – sustiprinti jėgas, nudžiuginti ir prisotinti organizmą naudingomis medžiagomis.

Kam skirti antrieji pusryčiai?

Pirmiausia išsiaiškinkime, kodėl mitybos specialistai, gastroenterologai ir kitos medicinos brolijos taip propaguoja užkandžiavimo naudą. Kodėl, užuot įsitraukę dar vieną gabalėlį į burną, nesiveržkite diržo ir laukite pietų ar vakarienės? Galbūt antrus pusryčius, popietinius užkandžius ir kitus „perteklius“ sugalvojo tie, kuriems trūksta valios?

Žinoma ne.

1. Užkandžiai yra geriausias būdas suvaldyti apetitą. Sėdėdami prie stalo alkani, rizikuojate nušluoti viską, kas patraukia akį, tačiau jei skrandis prieš porą valandų buvo nesunkiai atsigaivinęs, patogių bėdų tikrai nebus.

2. Laiku suvalgytas duonos gabalėlis, obuolys ar džiovintų vaisių batonėlis padeda palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje ir išvengti insulino šuolių.

3. Sveikas užkandis darbe leidžia sutaupyti energijos iki darbo dienos pabaigos, o iki pietų jos nešvaistyti, kaip nutinka tiems, kurie renkasi tris kartus per dieną.

4. Valgydami 5-6 kartus per dieną aprūpinsite savo organizmą reguliariu „kuro“ kiekiu, reikalingu gausybei jame kas minutę vykstančių procesų. Beje, tai ypač svarbu tiems, kurie tada siekia auginti raumenis.

5. Reguliarus badavimas yra lengviausias būdas sujaukti medžiagų apykaitą. Dažnas, bet lengvas užkandis – lengvas kelias į sveiką medžiagų apykaitą.

Viso grūdo duona, liesa mėsa ir daržovės yra jūsų dalykas

Tobulų užkandžių formulė

Ne kiekvienas sugebės paruošti pietus, kurie būtų ir sveiki, ir skanūs. Akivaizdu, kad mėsainis ir bulvytės nepriklauso tinkamam meniu. Tačiau ką galima laikyti sveiku užkandžiu – lininę duoną, lėkštę rukolos, riekelę sūrio? Trapiai merginai, įpratusiai ėsti kaip paukštis, to tikriausiai užteks. Tačiau vyrui, net ir lieknėjant, mityba akivaizdžiai prasta.

Stipriosios lyties atstovai savo mitybos klausimą turėtų spręsti ypač atsargiai:

• įsitikinkite, kad kiekvieno užkandžio kalorijų kiekis yra ne mažesnis kaip 150 ir ne didesnis kaip 200 kcal;
• pradėkite valgyti tuo pačiu aiškiai nustatytu laiku;
• jei nekalbame apie žalias daržoves ir vaisius, maistą gaminkite garuose, orkaitėje ar puode, o keptą ir rūkytą palikite retoms šventėms;
• per antruosius pusryčius ir popietinius užkandžius drąsiai užkandžiaukite „daugiakomponentiniais“ patiekalais iš sudėtinių angliavandenių, baltymų ir nedidelio kiekio sveikųjų riebalų;
• vakare sutelkite dėmesį į grynus baltymus – virta mėsa, varškė, pieno kokteiliai.

Kad išvengtumėte problemų dėl maisto laikymo, būtinai įsigykite įvairių dydžių indų arba aukštų, siaurų stiklainių su sandariais dangteliais rinkinį: juose lengva išvirti avižinius dribsnius, į darbą atsinešti sriubos porciją ar sumaišyti jogurtą su gabalėliais. šviežias vaisius.

• bananas
• 15 g džiovintų vaisių;
• 30-40 g įvairių riešutų;
• pusė plytelės juodojo šokolado;
• desertui virtas kiaušinis ir obuolys.

Turėkite omenyje: tamsus šokoladas gali būti puikus sveikas užkandis norint numesti svorio. Tiesa, tokiu atveju teks tenkintis ne puse, o tik trečdaliu plytelės.

Energijos batonėliai

Jei dažnai užkandžiaujate bėgiodami, naminiai energijos batonėliai yra skanūs, patogūs ir 100% natūralūs – pagaminti kaip tik jums.

adv">

Kepimo skardą uždenkite folija, sudėkite ant jos saldžią masę, šlapiu šaukštu išlyginkite ir 30 minučių nusiųskite į orkaitę, įkaitintą iki 180˚. Tada atvėsinkite ir supjaustykite porcijomis.

Jei esate šokolado mėgėjas, įpilkite 2 valg. l. kakavos.

Gurmaniškos poros

Jei ne tik mėgstate skaniai pavalgyti, bet ir nuolat ieškote naujų įdomių maisto derinių, atkreipkite dėmesį į šiuos sveikus sumuštinius užkandžiui:

• džiovintą Borodino duonos gabalėlį patepkite avokadų pasta, sumalta druska, prieskoniais ir citrinos sultimis, o ant viršaus uždėkite apskritimais supjaustytą virtą kiaušinį;
• supjaustykite kubeliais vieną nuluptą agurką, sumaišykite su 2-3 valg. l. fetos sūrio, suberkite šviežias žoleles ir gautą masę uždėkite ant krekerių, pabarstydami juos smulkintu raudonuoju svogūnu;
• Sėlenų duonos riekelę ištepkite šaukštu žemės riešutų sviesto, ant viršaus uždėkite prinokusį bananą, pabarstykite cinamonu ir 1-2. l. smulkiai pjaustytų graikinių riešutų.

Jei gaminate savo biuro užkandį, iš savo receptų pašalinkite svogūnus, česnakus ir kitus stipriai kvepiančius maisto produktus.

Gaivinantys kokteiliai

Pieno kokteiliai gaivina, džiugina maloniu skoniu, malšina alkį, taip pat aprūpina organizmą baltymais ir vitaminais.

1. Į blenderį sumeskite 200 ml pieno, ryšelį petražolių ir špinatų, mėtų lapelius ir... kivi. Skanu ir neįtikėtinai sveika.

2. 200 ml pieno išplakite su 50 g maltų avižinių dribsnių, puse banano, sauja bet kokių uogų ir – neįprastas prisilietimas – 1-2 valg. l. virtos grikių košės.

3. 100 g tiršto jogurto sumaišyti su 50 g braškių arba aviečių, 1 a.š. l. maltų riešutų, bet kokių vaisių ir kokoso drožlių. Tokį užkandį nieko nekainuoja paruošti iš anksto pasiimti su savimi į darbą, sporto salę ar automobilį – svarbiausia, kad po ranka būtų tinkamas indas.

adv">
alignleft" src="https://pohudenie.site/wp-content/uploads/5b7d9699ef5cb5b7d9699ef611.jpg" alt="(!LANG:Sveikas užkandis darbe" width="100% srcset=">!}

Užkandis tikram vyrui

Tunas jogurte

1. Paimkite skardinę tuno savo sultyse, nupilkite skystį ir sutrinkite žuvį šakute.

2. Įpilkite 50 g graikiško jogurto.

3. Suberkite kubeliais pjaustytą raugintą agurką, pagardinkite pipirais, krapais ir, jei norite, garstyčiomis.

Vaizdo įrašas: sveiki užkandžiai, naminiai ir parduotuvėje pirkti

O jei labai trūksta laiko gaminti, apsieikite su Kukharim kanalo rekomenduojamais produktais:

mujikzdorov.ru

Ką valgyti laikantis dietos

Laikantis mitybos taisyklių, norint numesti svorio, svarbu atkreipti dėmesį į dietinius užkandžius. Toks požiūris į mitybą bus naudingas tiems, kurie nori sulieknėti ir išlaikyti formą. Pirmenybę teikite avietėms, obuoliams, džiovintiems abrikosams, daržovėms. Pieno produktai pirmauja tarp lengvų užkandžių. Galima valgyti neriebių sūrių rūšių: jie suteikia jėgų, energijos. Šie lengvi ir tinkami svorio metimo užkandžiai yra prisotinti skaidulų, kurios leidžia ilgam numalšinti alkį.

Natūralus jogurtas popietiniam užkandžiui gerina virškinimą, o kad suteiktų daugiau skonio, įberkite šviežių uogų ar sėlenų. Migdolai padės papildyti sveikųjų riebalų, fosforo, magnio atsargas. Kai kuriuose svorio metimo užkandžiuose gali būti net juodojo šokolado, tačiau griežtai laikantis dozės - ne daugiau kaip po vieną gabalėlį per dieną. Nepamirškite gerai išsimiegoti, kad svorio metimo procesas vyktų greičiau.

Sveikos mitybos užkandžiai

Geras pasirinkimas yra maistas, kuriame yra daug baltymų ir sudėtingų angliavandenių. Tokie užkandžiai su tinkama mityba (PP), turintys mažai kalorijų, prisotina kūną energija, palaiko jo darbą visą dieną. Tačiau svarbu stebėti suvartojamų porcijų dydžius, kad nepersivalgytumėte išlaikant liekną figūrą. Su PP idealiai tiks apelsinai, greipfrutai, bananai, uogos ir kiti nekaloringi maisto produktai.

Užkandžiai svorio netekimui

Išsibrėžę svorio metimo tikslą, rinkitės nekaloringus užkandžius. Jie apima:

• maisto produktai, turintys daug tirpių skaidulų – ankštiniai augalai, sėlenos, vaisiai, daržovės;
• baltyminis maistas - paukštiena, žuvis, sūriai ar kiaušiniai;
• riešutai - migdolai, pistacijos;
• jogurtas – be cukraus, priedų, geriausia natūralus;
• džiovinti vaisiai, nesmulkinti grūdai;
• salotos.

Aukščiau išvardyti sveiki užkandžiai lieknėjimui prisidės prie svorio metimo tik tuo atveju, jei bus tiksliai apskaičiuotas jų kalorijų kiekis. Žmogaus smegenys tik po 20 minučių pradeda jausti sotumą. Suvalgysite daug mažiau, jei sveikus užkandžius svorio metimui kramtysite lėtai ir neskubėdami, o sotumas po valgio ateis greičiau.

Užkandžių parinktys

Nereikia bėgti į brangų restoraną, kad tarp pagrindinių valgymų maistas būtų skanus ir įvairus. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai rasti užkandžių receptus, atitinkančius jūsų pageidavimus ir poreikius. Tinkamas produktų derinys prisideda prie cukraus kiekio kraujyje stabilizavimo, sotumo jausmo. Daugelį tinkamų užkandžių svorio netekimui galima greitai paruošti ir pasiimti su savimi pasivaikščioti ar dirbti:

1. Vaisinė varškė. Toks patiekalas yra stiprus liesų baltymų pratimas, naudingas esant dideliam fiziniam krūviui.
2. Virta kalakutiena su humusu ir avokadu. Tik trys ingredientai suteiks jums baltymų energijos valandoms.
3. Žalias kokteilis. Blenderyje sumaišykite špinatus, bananą, kokosų pieną, išrūgas, migdolų aliejų, leduką – sveikas gėrimas paruoštas, kurį galėsite vartoti net keliaudami.
4. Paleo blynai. Sumaišykite 1 bananą ir 2 kiaušinius. Pakepinti trupučiu aliejaus. Puiki alternatyva kaloringiems blynams.
5. Kiaušiniai. Juos kietai išvirę per kelias minutes pasirūpinsite sveikais pietumis. Ne išgalvotas, bet paprastas ir naudingas.

Mažo kaloringumo užkandžiai

Šiuo klausimu lyderiai yra pagalbiniai produktai - mesdami svorį rinkitės nekaloringą užkandį:

• vanduo ar arbata / kava - organizmas painioja alkio ir troškulio signalus, todėl dietos ar PP atveju skystis yra puiki alternatyva bet kokiam produktui;


• varškė ar jogurtas - minimalus kalorijų kiekis, maksimalus baltymų kiekis ir nauda virškinimui;
• žalumynai / salotos - malšina alkį ir yra naudingi stiprinant širdies ir kraujagyslių sistemą;
• baltymai padės numesti svorio, sustiprins raumenis;
• žuvis ir vištiena yra sveikų riebalų, baltymų šaltinis, be to, šie maisto produktai yra skanūs ir sotūs;
• kokteiliai ar vaisiai – prisotinkite organizmą vitaminais, išlaikydami figūrą.

Baltyminis užkandis

Galite valgyti moliūgų sėklas. Migdolai nereikalauja daug laiko reikalaujančio paruošimo, tačiau prisotina organizmą sveikais riebalais ir antioksidantais. Popietiniam užkandžiui prieš pietus ar vakarienę rinkitės mocarelą arba rikotos sūrį. Juose gausu kalcio, gali būti kaip alternatyva baltyminiam kokteiliui. Tinkamas užkandis lieknėjimui iš vištienos ar kalakutienos aprūpins organizmą statybine medžiaga raumenims, nes baltyminiai užkandžiai kaip tik tinka juos sustiprinti, nerizikuojant pasveikti.

Užkandžiai darbe

Sėdint prie kompiuterio rankos tiesiasi kokio nors užkandžio, o kad lieknėjimo užkandžiai darbe nepastebimai neprisineštų papildomų kilogramų, rinkitės maistą, kuriame gausu skaidulų. Lengvas pasirinkimas būtų šviežios morkos arba salierai. Riešutų ar džiovintų vaisių pagalba patogu užkąsti prie darbo stalo, o vakariniam alkiui numalšinti užtenka nedidelės saujos.

Jau seniai ne paslaptis, kad lieknėti ketinančių biuro darbuotojų mėgstamiausi – nesaldinti rauginto pieno produktai. Stiklinė kefyro ar naminio jogurto ir duonos gabalėlis prisotins organizmą geriau nei darbe užkandžiaujus bandele ar šokoladiniu batonėliu. Štai kuo galite užkandžiauti metant svorį, net ir turėdami labai įtemptą grafiką.

sovets.net

Kokie maisto produktai yra draudžiami metant svorį

Norint numesti svorio, užkandžiauti turėtų būti kuo sveikiau. Nesveikas maistas išprovokuoja staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir prisideda prie riebalų nusėdimo organizme. Sotumo jausmas po tokių užkandžių labai greitai dingsta ir jį pakeičia žiaurus apetitas.

Tinkamuose užkandžiuose neturėtų būti šių maisto produktų:

• sūdyti riešutai, krekeriai, krekeriai, traškučiai, užkandžiai;
• gazuoti gėrimai;
• greitas maistas, pusgaminiai;
• saldūs arba sotūs pyragaičiai, vafliai, sausainiai;
• saldainiai ir šokolado plytelės;
• greitas maistas;
• dešra, rūkyta mėsa.

Taip pat nepatartina valgyti saldžių vaisių, pavyzdžiui, vynuogių ar bananų. Juose per daug cukraus, o tai prisideda prie papildomų svarų. Bananai labiau tinka sportuojantiems ir nėščiosioms.

Sveiki produktai svorio metimui

Į sveikus užkandžius turėtų būti įtraukta:

• obuoliai, apelsinai, mandarinai, kiviai, uogos;
• riešutai, džiovinti vaisiai (ne daugiau kaip sauja vienu metu);

10 migdolų arba 20 pistacijų turi tik 80 kalorijų, o 5 šaukštuose džiovintų vyšnių yra apie 125.

• natūralaus naminio jogurto, stiklinės kefyro, rauginto kepto pieno ar pieno;
• Skvošas, burokėlių ikrai ir dietinė duona;
• daržovių salotos;
• ruginė duona su gabalėliu neriebaus kieto arba varškės sūrio;
• pieno kokteilis su naminiais vaisiais;
• suluguni sūris, mocarela, tofu;
• neriebus naminis varškės sūris gryna forma arba su kapotomis žolelėmis ir daržovėmis;
• virti kukurūzai;
• kepti obuoliai;
• sumuštinis su tunu ir salotomis;
• virti kiaušiniai 5 minutes (per dieną leidžiama ne daugiau kaip 1-2 vnt.);
• duonos sumuštinis su sėlenomis, plona virtos jautienos riekelė, salotų lapas ir žolelės;
• naminiai dietiniai sausainiai;
• arbata, kakava;
• natūrali želė iš uogų ar vaisių;
• 50 g baltyminio maisto (pavyzdžiui, virta vištienos filė arba kepta raudona žuvis).

Idealus svorio metimo variantas yra maistas, kuriame yra skaidulų:

• ankštiniai augalai;
• avižų sėlenos;
• vaisiai ir citrusiniai vaisiai (išskyrus vynuoges ir bananus);
• brokoliai, šparagai, morkos, salierai.

Trys šviežios morkos ilgam numalšins alkį, nepaisant to, kad bendras jų kalorijų kiekis yra apie 60 kalorijų.

Lengvų užkandžių receptai

Namuose paruošti patiekalai yra daug sveikesni nei iš parduotuvės, nes galite būti visiškai tikri dėl produktų šviežumo ir kokybės.

Obuolių traškučiai. Toks užkandis atneš ir naudos, ir malonumą, o paruošti jį labai paprasta. Obuolius reikia supjaustyti labai plonais griežinėliais ir sudėti ant kepimo skardos, padengtos pergamentu. Džiovinkite žemoje temperatūroje orkaitėje bent 4 valandas pravertomis durelėmis. Šie traškučiai yra visiškai saugūs, juose nėra riebalų ir kalorijų. O kompozicijoje esantis pektinas padės normalizuoti vandens ir riebalų apykaitą.

Želė iš uogų ir vaisių.

Ingridientai:

• agaras-agaras arba želatina - menas. l.;
• šaltas virintas vanduo - stiklinė;
• kompotas arba sultys - 2 puodeliai;
• sauja bet kokių uogų ar vaisių.

Želatiną užpilkite vandeniu ir palikite valandai (kad akimirksniu atrodytų, pakaks 15 minučių). Išbrinkusią želatiną užvirinkite garų vonelėje ir iš karto nukelkite nuo viryklės. Supilkite kompotą arba sultis, suberkite uogas ar vaisių gabalėlius. Išmaišykite, supilkite į formeles ir atšaldykite.

Dietiniai musli batonėliai.

Ingridientai:

• avižiniai dribsniai pilno grūdo dribsniai - 400 g;
• bananai - 2 vnt .;
• kokoso drožlės - 150 g;
• datulės - 300 g;
• riešutai arba saulėgrąžų sėklos;
• prieskoniai ir prieskoniai pagal skonį.

Pamirkykite datules vandenyje 2 valandas. Tada sutrinkite trintuvu kartu su bananais iki vientisos masės. Suberkite kokosą, avižinius dribsnius, riešutus arba sėklas ir išmaišykite. Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių Celsijaus. Sudėkite mišinį ant kepimo skardos su 1,5 cm storio sluoksniu ir kepkite 10 minučių iki auksinės rudos spalvos. Kol pyragas neatvės, supjaustykite nedideliais gabalėliais, atvėsinkite ir padėkite į šaldytuvą 20 minučių. Batonėlius galima apipilti tirpintu juoduoju šokoladu. Suvyniokite gabaliukus į foliją arba maistinę plėvelę.

Užkandžiai darbe ir namuose turi būti organizuojami tarp pagrindinių valgymų. Jie prisideda prie medžiagų apykaitos normalizavimo, neleidžia atsirasti alkiui. Jei per užkandžius valgote sveiką maistą ir neviršijate porcijų kiekio, tuomet nereikės jaudintis dėl antsvorio.

Mitybos specialisto patarimai. Visavertė mityba su tinkamais užkandžiais naudinga beveik visiems – sergantiems cukriniu diabetu, hipertenzija sergantiems ir savo figūrą stebintiems žmonėms. Tai virškinamojo trakto ligų, gliukozės kiekio kraujyje svyravimų, maisto skilimo profilaktika, kai žmogus nevaldo apetito. Net nuotaika yra susijusi su tuo, kaip mes valgome.

Mėgstantiems užkandžiauti varške, bus įdomūs receptai su šiuo sveiku fermentuotu pieno produktu žemiau esančiame vaizdo įraše.

huday.net

Draudžiami užkandžiai

Esame įpratę darbe užkąsti su parduotuvės krekeriais, bandelėmis ar jau paruoštais patiekalais, kuriuos tereikia užpilti verdančiu vandeniu. Be jokios abejonės, tai patogu biure dirbančiam žmogui, nes nereikia iš anksto ruošti pietų ar popietinio užkandžio. Tačiau šis maistas kenkia mūsų figūrai ir apskritai sveikatai.

Iš užkandžių dietos turėtų būti neįtraukti šie maisto produktai:

• šokolado plytelės bet kokie kiti parduotuvės saldumynai;
• pyragaičiai, sausainiai, vafliai ir kiti kepiniai;
• dešros, rūkyta mėsa;
• užkandžiai;
• greitas maistas;
• pusgaminiai.

Valgydami tokį maistą per pietus ar popietės arbatą, tikrai labai greitai vėl jausitės alkani, nes jame yra daug lėtųjų angliavandenių, dėl kurių staigiai sumažėja insulino kiekis kraujyje (būtent jis yra atsakingas už mūsų apetitą).

Taip pat paprastieji angliavandeniai greitai virsta poodiniais riebalais, organizmas tiesiog nespėja jų išleisti gyvybinėms funkcijoms palaikyti.

Sveikas maistas

Sveikuose ir nekaloringuose užkandžiuose norint numesti svorio darbe turėtų būti skaidulų ir baltymų. Būtent šie elementai suteikia ilgalaikį sodrumą ir nedaro neigiamos įtakos figūrai.

Stambios maistinės skaidulos ilgą laiką praeina per stemplę. Be to, susimaišę su skrandžio sultimis jie išbrinksta ir virsta želė pavidalo mase, mus prisotina ilgam. Jie taip pat veikia žarnyną, kaip natūralus „šepetėlis“, sulaikydami visus toksinus ir natūraliai juos pašalindami.

Maisto, kuriame gausu skaidulų, kalorijų kiekis yra minimalus, todėl jį galima saugiai naudoti užkandžiams darbe.

Skaidulų yra šiuose maisto produktuose:

Tačiau būkite atsargūs su saldžiais vaisiais, jie yra lengvųjų angliavandenių šaltinis. Saldžius obuolius geriausia keisti žaliais, valgyti daugiau citrusinių vaisių, ananasų, kivių. Svarbu, kad šiuose gaminiuose nebūtų kenksmingų cheminių medžiagų.

Baltymas

Baltymai yra „plytos“, kurios būtinos visoms mūsų kūno ląstelėms kurti. Jie itin naudingi sveikatai, o jei lieknėja, tada figūrai. Baltymai padės numesti svorio dėl kūno riebalų, o ne raumenų audinio.

Baltyminis maistas:

• liesa mėsa ir paukštiena;
• liesa žuvis;
• pieno ir rūgštaus pieno produktai be cukraus ir priedų;
• riešutai (neskrudinti, be druskos, cukraus ir glaisto).

Norint tinkamai gaminti, svarbu sveikus užkandžius. Mėsa, žuvis ir paukštiena atneš maksimalią naudą organizmui, jei ji bus garinama, kepama rankovėje ar folijoje, virta. Taip pat atminkite, kad pietų ar popietinių užkandžių sudėtyje turi būti tik vienas baltyminis produktas.

Ką pasiimti į darbą?

Svorio metimui tinkamus užkandžius patartina paruošti iš anksto, kad galėtumėte greitai pasimėgauti jais darbe. Tačiau yra galimybių tiems, kurie nemėgsta vargintis gaminant maistą.

Pažiūrėsime, ką geriausia naudoti kaip pietus ar popietinį užkandį.

abgym.ru

Pateikiame keletą idėjų, kaip pasigaminti skaniausius ir sveikiausius užkandžius, kuriuose yra ne daugiau kaip 100 kalorijų, todėl toks maistas patiks ne tik jums, bet ir jūsų figūrai. Tarp pagrindinių valgymų galite saugiai valgyti šiuos maisto produktus:

• nesūdyti riešutai;
• jogurtas arba kefyras;
• džiovinti vaisiai arba razinos;
• alyvuogės.

Šis sąrašas gali būti papildytas, jei norite, galite teikti pirmenybę šioms užkandžiavimo darbe parinktims.

Kepta bulvė

Sunku nesutikti su mitybos specialistų teiginiu, kad labiausiai pasitenkinimą teikianti daržovė – bulvės. Daugelis to atsisako, nes yra tikri, kad toks maistas tik prisideda prie svorio augimo. Tai klaidinga nuomonė, nes žinant priemonę valgant bulves, iš to galima tik į naudą.

Užkandžiui nenaudokite daugiau nei 1 bulvės, kad būtų išsaugotos visos daržovės naudingos savybės ir skonis, geriau kepti orkaitėje. Jame yra magnio, kalcio, kalio, cinko, fosforo, skaidulų ir krakmolo. Valgydamas nedidelį kiekį bulvių, jis įkrauna mūsų organizmą energijos ir žvalumo visai dienai.

Smoothies

Tai vienas greičiausių užkandžių, kurį galite pasiimti su savimi ryte, eidami į darbą. Smoothies galima gaminti iš vaisių, daržovių, uogų. Ruošdami nekaloringą gėrimą, pasirinktas daržoves, uogas ar vaisius pirmiausia sutrinkite trintuvu, o tada įpilkite mėgstamo pieno produkto – kefyro, jogurto, grietinės, varškės ar pieno.

Jei kokteiliams gaminti naudojate kietus vaisius, pavyzdžiui, obuolius ar kriaušes, pirmiausia sutarkuokite juos. Vienam užkandžiui pakanka 100 g pieno produkto ir vieno vaisiaus ar daržovės. Jei norite viename gėrime sujungti ir vaisius, ir uogas, gerkite jų perpus mažiau.

Vaisių salotos

Tai labai lengvai paruošiamas užkandis, nes į jį galima įdėti absoliučiai bet kokių vaisių. Svarbiausia yra naudoti ne tik saldžius, bet ir rūgštus ingredientus. Geras vaisių ir uogų, pavyzdžiui, apelsinų, greipfrutų, obuolių, aviečių, braškių, derinys. Jei norite, galite pabarstyti šiek tiek cukraus ir įdėti šaukštą jogurto ar grietinės.

Mažo kaloringumo mėsainis

Šis skanus užkandis patiks tiems, kurie įpratę bent retkarčiais palepinti save greitu maistu, puikiai prisotina organizmą ir gerina nuotaiką, o tai kelis kartus padidina darbingumą. Žinoma, nekaloringas mėsainis skirsis nuo greitojo maisto organizacijų siūlomo, nes vietoj įprastos bandelės naudosime viso grūdo duoną, teks atsisakyti ir kenksmingų padažų.

Norėdami paruošti sveiką ir ne mažiau skanų mėsainį, sulankstykite šiuos produktus:

• riekelė viso grūdo duonos;
• gabalas pomidoro;
• paprika;
• agurkas;
• virta plakta vištienos krūtinėlė;
• gabalėlis neriebaus sūrio.

Vietoj antros duonos riekės ant viršaus uždėkite šviežių salotų lapą.

Lavašo vyniotinis su įdaru

Jei eidami į darbą į krepšį įsidėsite pitos duonos su daržovėmis, ji taps jūsų išsigelbėjimu nuo alkio vidury darbo dienos. Toks užkandis paruošiamas labai paprastai:

• 1 Sutepkite pita duoną neriebia varške;
• 2 Virtos liesos mėsos – veršienos, jautienos arba vištienos, supjaustytos plonomis juostelėmis;
• 3 Pomidorą susmulkinkite, šiek tiek pipiruokite;
• 4 Smulkiai supjaustykite salotos lapą arba šviežią kopūstą;
• 5 Visus komponentus tolygiai paskirstykite ant pitos duonos, susukite į ritinį ir kibkite į darbą!

Keptas obuolys

Keptas obuolys praturtins Jūsų organizmą daugybe naudingų medžiagų – kalcio, magnio, fosforo, natrio, reikalingų visaverčiam protiniam ir fiziniam jo funkcionavimui. Pakanka suvalgyti 2 obuolius per dieną, ir nepajusite daugelio vitaminų bei mineralų trūkumo. Geriausia valgyti keptus obuolius, jie nedirgina skrandžio, todėl skirti net nuo daugelio virškinimo sistemos ligų. Į darbą atsineškite du keptus obuolius su cinamonu. Suvalgę jų alkio nejausite iki pat vakaro.

Neriebi varškė ir sūris

Netgi dietiškiausia varškė ir sūris turi nemažai kalorijų. Taigi, 100 g neriebaus produkto yra 80 kalorijų, tad jei dietai renkatės užkandžius, nemaišykite varškės ar sūrio su kaloringu maistu. Naudinga darbo dienos įkarštyje suvalgyti 100 g varškės su datulėmis ir šaukštą medaus. Keli griežinėliai neriebaus sūrio nepakenks, jei laikysitės dietos. Valgykite su žaliąja arba žolelių arbata be cukraus.

Kasdien į darbą pasiimkite užkandžių, tada jausitės linksmu ir darbingu žmogumi!