Riebalų deginimo kardio: privalumai, programos parinktys, naudingi patarimai. Kokia turėtų būti kardio treniruotė norint deginti riebalus

Sveiki. Šiame straipsnyje aš jums pasakysiu, kaip ir kada daryti kardio treniruotes riebalams deginti (svoriui mažinti).

Kardio yra bet kokia AEROBINĖ TRENIRUOTĖ, na, pavyzdžiui: važiavimas dviračiu, step aerobika ir daug daugiau.

Fitnese/kultūrizme kardio dažniausiai reiškia ėjimą, bėgimą, elipsinį treniruoklį. Beje, visi skirtingi. Kažkas renkasi vieną dalyką (pavyzdžiui, ėjimą), kažkam patinka elipsinis treniruoklis, kažkam – treniruoklis, o kažkas paprastai viską derina pokyčiams ...

Taigi, tokias treniruotes reikia vesti tada, kai jūsų organizmas turi minimalų ENERGIJOS (ANGLIAVANDENIŲ) kiekį. Tik tokiu būdu riebalai bus sudeginti maksimaliai

Kyla klausimas – kada mano organizme yra minimalus energijos (angliavandenių) kiekis?

• RYTE NATOSCHAK (Po ilgo 8-10 valandų miego jūsų organizme nebelieka energijos (angliavandenių), nes iš niekur jų negavote, žinoma, jei naktį nebuvo žarnyno geismo 😀).
• PO JĖGOS TRENIRAVIMO SPORTO SALĖJE (nes jėgos treniruotėse raumenys degina energijos atsargas (angliavandenius) treniruotėse su svoriais).
• PRIEŠ miegą (čia neprivaloma, nes tai priklauso nuo to, ar laikotės dietos, ar ne. Jei jūsų vakarienę sudaro BALTYMINIS MAISTO, o angliavandenių (energijos) nėra, tai šis laikotarpis (prieš miegą) taip pat yra veiksmingas, nes vėl turite , jūsų organizme trūksta angliavandenių, bet jei yra angliavandenių (energijos), tai šis laikotarpis ne jums).

Kuris iš aukščiau paminėtų būdų yra geriausias? Kada geriausias laikas?

Vaikinai ir merginos, kiekvienas metodas yra geras ir turi savo privalumų ir trūkumų. Svarbiausia atsiminti: KARDIO RIEBALŲ DEGINimui reikia daryti tada, kai organizme NĖRA arba MINIMALIAI NĖRA ENERGIJOS (ANGLIAVANDENIŲ). Ir viskas bus čiki-farts 🙂

Kaip užsiimti kardio: visos subtilybės ir paslaptys

Nes atliekant žemo intensyvumo kardio treniruotes deginami tik RIEBALAI (be RAUMENŲ). O jei INTENSITETAS DIDELIS, bus deginami ir RIEBALAI, ir RAUMENYS (o tai nėra gerai).

Pavyzdys: "ĖKITE GREITAI", NE BĖGITE. Arba BĖGITE – BET LĖTAI. Apskritai, kad INTENSYVUMAS būtų MAŽAS!

Kitas dalykas, į kurį noriu atkreipti jūsų dėmesį, yra AEROBINĖS TRENIRUOTĖS (KARDIO) trukmė. Tai turėtų būti ILGA (nuo 60 MINUČIŲ ir DAUGIAU). Nes tokia aerobinių pratimų trukmė yra labai ekonomiška energijos tiekimo požiūriu, t.y. tai, kas mus domina (riebalai), išleidžiama, bet mažais kiekiais, o norint padidinti šiuos riebalų praradimo kiekius - yra tik viena išeitis - prailginti laiką, praleistą šiuo keliu (t. y. pailginti aerobinių treniruočių laiką). (KARDIO)) !!! Štai kodėl taip ilgai praėjo 🙂

Na, čia yra pagrindiniai niuansai. Apskritai, efektyvi schema kardio treniruotės riebalams deginti, mano nuomone, yra tokios:

• RYTE Į SCHAK treniruokitės KARDIO (GREITAS ĖJIMAS, nuo 60 minučių ar daugiau)
• PO TRENIRUOTI KARDIO (GREITAS ĖJIMAS, nuo 60 min +)

Dabar aš jums išsamiai papasakosiu, kaip tinkamai vesti AEROBINĖS TRENIRUOTĖS ŠIAIS LAIKAS, kad turėtumėte idėją, ką ir kaip tai daryti.

KARDIO RYTE NATOSCHAK

Pabusk, nieko nėra! Tai ypač pasakytina apie ANGLIAVANDENIUS. JOKIŲ ANGLIAVANDENIŲ, nes jei nusidedate, tai tie patys angliavandeniai blokuos jūsų RIEBALŲ DEGIMĄ, o visos jūsų aerobinės treniruotės (kardio) bus vienoje vietoje...

Kaip daryti kardio?Žemu tempu (kaip sakiau, žemo intensyvumo treniruotės) yra, pavyzdžiui, greitas ėjimas arba lėtas bėgimas. JŪSŲ TIKSLAS – TRENIRETĖS TRUKMĖ (JI TURI BŪTI BENT 60 MINUČIŲ mažu tempu). Šios kardio treniruotės metu (GALI IR NET TURI VARTOTI, kurią sudaro trys nepakeičiamos aminorūgštys (leucinas, izoleucinas, valinas), kurios apsaugos jūsų raumenis nuo sunaikinimo) taip dar labiau sutaupysite savo raumenų masę (raumenis) ir tuo pačiu deginti RIEBALUS.

PO KARDIO TRENIRUOTĖS kuo ilgiau nevalgysite ANGLIAVANDENIŲ, tuo ilgiau deginsite riebalus! Todėl eikite į dušą (lėtai) po pusvalandžio galite suvalgyti ką nors BALTYMŲ (pavyzdžiui, kiaušinių) ir jau kitą valgį galite valgyti ANGLIAVANDENIUS.

Kardio po treniruotės

Čia viskas paprasta. Pirmiausia jėgos treniruotės (paprastai jos trunka ne ilgiau kaip 45 minutes natūralioms treniruotėms, plačiau pagrindiniame straipsnyje:), o po jos – KARDIO (visi tie patys veiksmai, t.y. žemo intensyvumo treniruotės 60+ minučių + tada kuo ilgiau nevalgote angliavandenių = kuo ilgiau degs riebalai, turėkite tai omenyje).

KARDIO PRIEŠ miegą

Šis metodas puikiai tiks, jei laikotės griežtos dietos (vakare nevalgykite angliavandenių). Po kardio VISAI negali valgyti, na kaip VISADA, iš tikrųjų galima gerti tik BCAA aminorūgščių (negalima, bet net sakyčiau, kad reikia) ir vandens (tiek, kiek tu nori). Yra ir kitų produktų (ir baltymų, ir angliavandenių) po kardio prieš miegą, jūs negalite, nes miego laikotarpiu užblokuosite riebalų deginimo foną, o tai nėra gerai ...

Na, čia apskritai kažkas panašaus. Tikiuosi, kad viskas yra prieinama ir suprantama. Pirmyn. Viskas gerai)).

Pagarbiai administratore.

Kadangi kardio treniruočių metu kūnas reikalauja papildomos energijos, tradiciškai manoma, kad kardio yra Geriausias būdas greitai deginti riebalus. Tuo pačiu dauguma žmonių yra įsitikinę, kad kuo daugiau prakaito išsiskiria per tokią kardio treniruotę, tuo geriau deginami riebalai. Tačiau ši nuomonė yra ne kas kita, kaip dar vienas fitneso mitas.

Visų pirma, jūs turite suprasti, kad per sudegintų kalorijų skaičius fizinis rengimas ar bet koks kardio, priklauso ne tiek nuo konkrečių pratimų pasirinkimo ar net nuo veiklos rūšies, kiek nuo šios treniruotės trukmės ir pulso. Pavyzdžiui, plaukimas ir šokinėjimas virve reikalauja tiek pat kalorijų.

Kas yra kardio?

Kardio treniruotės (iš graikų k.). kardio“, širdis) yra bet kurio atlikimas pratimas kurie padidina širdies ritmą. Kardio treniruočių rūšys yra bėgimas, greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, irklavimas ar plaukimas, taip pat aerobika ar net aktyvi joga. Be to, jie taip pat gali būti atliekami kardio režimu.

Be to, būtina teisingai įvertinti kardio treniruotės metu sudegintas kalorijas ir prisiminti, kad viena skardinė Coca-Cola prilygsta 30 minučių. fizinė veikla vidutinio intensyvumo. Kitaip tariant, tai daug lengviau kontroliuoti, nei ateityje bandyti deginti tas pačias kalorijas sporto salėje.

Kalorijų sąnaudos treniruotės metu:

Kardio įtaka svorio metimui

Mechanizmas, kuriuo reguliarus kardio pratimas lemia svorio metimą, yra visai ne momentinis kalorijų iš anksčiau suvalgytų pusryčių (arba riebalų iš atsargų ant skrandžio ir šonų) sudeginimas, o laipsniškas organizmo gebėjimo formuoti atsargas. greitai pasiekiama energija raumenyse mankštai.

Dėl to pasikeičia medžiagų apykaita, o angliavandenių kalorijų perteklius pradeda kauptis formoje, o ne pilvo riebalų pavidalu. Tuo pačiu metu svorio metimas yra atsigavimo po treniruotės laikotarpio dalis, pasiekiama tik tuo atveju, jei dietoje trūksta kalorijų. Štai kodėl dieta visada yra svarbesnė nei mankšta.

Geriausias kardio treniruotės riebalams deginti

Norėdami priversti organizmą naudoti riebalus kaip kurą, pirmiausia turite išeikvoti angliavandenių atsargas, sukauptas raumenyse glikogeno pavidalu. Štai kodėl svorio metimo kardio pratimai turėtų būti arba ilgi (mažiausiai 30-40 minučių), arba atlikti iškart po jėgos treniruotės, kai cukraus kiekis kraujyje yra minimalus.

Tačiau trečiasis veiksmingo širdies treniruotės būdas riebalams deginti yra atlikti ši rūšis treniruotės labiau tinka profesionaliems sportininkams nei paprasti žmonės kurie nori numesti kelis kilogramus. Jų atveju geriausios bus ilgalaikės vidutinio intensyvumo kardio treniruotės.

Kodėl bėgimas norint numesti svorio yra pavojingas?

Daugumos supratimu, bėgimas yra geriausias būdas greitai deginti riebalus. Deja, pradedantieji dažnai neturi nė menkiausio supratimo, kaip taisyklingai bėgti. Tačiau, kaip mokomės plaukti, taip ir turime išmokti bėgioti – bėgimas netinkama technika ir netinkamais batais () gali lengvai susižaloti kelius.

Tuo pačiu metu antsvorį turintiems žmonėms bėgimas kategoriškai nerekomenduojamas, nes smūginės apkrovos itin neigiamai veikia jų kelių ir klubų sąnarius, provokuoja lėtinio skausmo atsiradimą. Tiems, kurie yra nutukę, pirmenybė teikiama greitam ėjimui elipsoidu, dviračiu treniruokliu, irklavimo treniruokliu ar plaukimu.

Kaip greitai numesti svorio – riebalų deginimo treniruočių strategija ir mitybos patarimai.

Kardio ir jėgos treniruočių derinys

Iš tiesų kardio prieš jėgos treniruotes yra svarbi apšilimo dalis, nes būtina ir apskritai paruošti organizmą mankštai, ir ypač padidinti kraujotakos aktyvumą bei pakelti temperatūrą. Tinkamas apšilimas visada turėtų apimti 5–10 minučių lengvo kardio treniruotės, kai širdies ritmas yra 120–140 dūžių per minutę.

Tačiau kardio atliekama po jėgos treniruotės turės itin neigiamą įtaką pagrindinės treniruotės efektyvumui – nepaisant to, kad suaktyvėja riebalų deginimo procesai, tuo pačiu padidės ir raumenis ardančio streso hormono kortizolio lygis. . Be to, ji yra atsakinga už rinkinį riebalų perteklius ant pilvo.

Kardio treniruočių programa

Kardio treniruočių programoje pagrindinis dalykas yra visai ne jos sudarymas, o kruopštus rezultatų fiksavimas. Turėtumėte surašyti, kiek kartų per savaitę darėte kardio (jei derinate kelias veiklas, nurodykite, kokio tipo kardio), kiek truko kiekviena treniruotė, koks buvo vidutinis pulsas ir kaip jautėtės.

Geriausia kardio programa norint numesti svorio ir deginti riebalus – 2–4 treniruotės ant bėgimo takelio, elipsinio ar stacionaraus dviračio per savaitę. Kiekvienos trukmė nuo 30 iki 50 minučių, vidutinis širdies susitraukimų dažnis ne didesnis kaip 120-130 dūžių. Jei įmanoma, šis kardio režimas leis lengvai numesti svorio 2–3 kg per mėnesį.

***

Širdies ir kraujagyslių sistemą stimuliuojančios kardio treniruotės reikalingos ir kaip apšilimas prieš jėgos treniruotes, ir norint normalizuoti cukraus, kaip organizmo mitybos šaltinio, naudojimo mechanizmus – štai kas svarbu aktyvinant riebalų deginimo procesus. Pulso dažnis neturi viršyti 150 dūžių per minutę.

Moksliniai šaltiniai:

1. Trijų skirtingo svorio žmonių sudegintos kalorijos per 30 minučių,

Riebalų deginimo mechanizmas

Kad svorio metimo procesas būtų kuo efektyvesnis, turite suprasti, kaip mes prarandame kilogramus ir centimetrus ant skrandžio ir klubų. Juk būna taip: kasdien po dvi valandas be pertraukos treniruodavausi sporto salėje, praktiškai ropščiau iki namų, bet norimo rezultato nepasiekdavau. Pripažinkime faktus: mūsų kūnas gali naudoti dviejų rūšių energiją:

• Greitas (iš ATP atsargų, glikolizės).
• Lėtas (lipolizė, išsiskiria dėl deguonies ir fermentų poveikio riebalų ląstelėms).

Greitas energijos šaltinis prieinamas tik treniruotiems žmonėms, kurių organizmas prisitaikęs prie rimto streso. Lėta energija išsiskiria palaipsniui (per 40-50 minučių). Kiekvieno žmogaus medžiagų apykaitos greitis yra individualus, tačiau medžiagų apykaitos procesus galima pagerinti tinkamai maitinantis ir reguliariai sportuojant. Štai kodėl treniruoti žmonės gali lengviau deginti riebalus. Kardio treniruotės metu į organizmą patenka didelis kiekis deguonies, greičiau oksiduojasi riebalų molekulės, suaktyvėja svorio metimo procesas. Primename, kad jei poodinius riebalus galima pašalinti pakoregavus mitybą, tai visceraliniai (vidiniai) riebalai deginami tik intensyviai mankštinantis.

Kardio treniruočių privalumai ir tipai

Kas yra kardio? Tai didelio intensyvumo fizinis aktyvumas, kai energija gaunama glikolizės (gliukozės oksidacijos) būdu. Jėgos treniruotės gamina energiją be deguonies, visos pastangos yra skirtos tobulėjimui raumenų masė, o kardio taip pat gerina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą.

Kada geriausias laikas užsiimti kardio? Treniruotis geriausia, kai glikogeno lygis žemas. Geriausia po miego ar jėgos treniruotės. Kardio yra puikus būdas suteikti energijos visai dienai ir pagreitinti riebalų deginimą. Treniruokitės lauke arba gerai vėdinamoje vietoje, nes tai yra aerobinis procesas (su deguonies absorbcija). Nemanykite, kad kuo daugiau prakaituosite, tuo daugiau numesite svorio. Jūs tiesiog neteksite druskų ir mineralų, o riebalų sankaupos išliks tokios pat.

Kardio privalumai:

• Degina vidiniai riebalai, neprieinami dietoms.
• Tinkamas apkrovų paskirstymas padarys kūną atsparesnį.
• Be riebalų deginimo, pagreitėja medžiagų apykaitos procesai.
• Padidėjęs plaučių pajėgumas ir stiprumas.
• Širdies ir kraujagyslių sistemos darbo gerinimas.
• Efektyvus pašalinimas stresas ir įtampa.
• Žvalumo ir energijos užtaisas kitai dienai.

Pratimai ir krūviai plaukimo, bėgimo, ėjimo, bokso, irklavimo, važiavimo dviračiu, step aerobikos, badmintono, slidinėjimo ir čiuožimo, šokinėjimo virve ir kt.

Programos parinktys

Vaikščiojimas. Per valandą sudeginama 300-400 kcal, tinka pradedantiesiems, taip pat žmonėms, kuriems laikinai uždrausta rimti krūviai. Nesvarbu, kokį būdą pasirinksite: pasivaikščiojimą parke, sporto salėje ant bėgimo takelio, šiaurietišką ėjimą. Tokių treniruočių trūkumas – mažas intensyvumas. 15 minučių važiavimo dviračiu sudegina tiek pat kalorijų, kiek 40 minučių einant.

Bėk. Per valandą sudeginama 600 kcal. Bėgioti patartina 3-4 kartus per savaitę. Iš pradžių rekomenduojama bėgti pastoviu greičiu, vėliau galite pereiti prie intervalų – pakaitomis greitą ėjimą su sprintu. Gerai skatina medžiagų apykaitą, degina riebalus šlaunų ir pilvo srityje, lavina aerobinę ištvermę. Trūkumas – netinka nutukusiems žmonėms ir tiems, kuriems apkrova draudžiama kelio sąnariai. Pradedantiesiems pratimo trukmė 20-30 minučių, iš pradžių galima kaitalioti bėgimą su ėjimu, palaipsniui didinant krūvį.

Dviratis ir treniruoklis. Jūs sudeginate tiek pat kalorijų, kiek bėgiodami. Dažnumas taip pat yra tris kartus per savaitę, tačiau mažiau apkrauna kelius ir kvėpavimo sistemą. Pratimo trukmė iki 45 minučių.

Elipsinis treniruoklis. Vieną valandą treniruotės galite sudeginti 600 kilokalorijų. Daugiau dirba ne blauzdos (kaip bėgiojant), o šlaunų ir sėdmenų raumenys, kelių apkrova minimali. Pradedantiesiems pratimai turėtų trukti ne ilgiau kaip 45 minutes.

Irklavimas. Tai ne tik baidarės ir kanojos, bet ir salėje esantis irklavimo treniruoklis. Galite sudeginti daugiau kilokalorijų – 840 per valandą. Į darbą įtraukiamos visos raumenų grupės: kojos, rankos, nugara, pilvas. Tiesa, tokio treniruoklio galima rasti ne kiekvienoje sporto salėje. Treniruotės trukmė 20-25 min.

Plaukimas. Valandai mankštai galite išleisti 600 kcal, minimalus krūvis stuburui, dalyvauja visos raumenų grupės, įskaitant nugarą ir pilvą. Riebalų deginimas bus efektyviausias, jei sportuosite bent 3 kartus per savaitę ir įvaldysite skirtingus stilius.

šokinėja. Valanda mankštos sudegina 1000 kcal, tačiau atsiranda papildomas krūvis blauzdos raumenys ir rankas. Tai vienas iš labiausiai sudėtingi tipai kardio, apšilimą darykite ne ilgiau kaip 15 minučių, kitaip galite susižaloti kelius.

HIIT. Nuolatinis veiklos keitimas. Tai sudėtinga programa, bet veiksminga riebalų deginimui. Organizmas nepripranta prie krūvių, nes nuolat įtraukiamos naujos raumenų grupės, suaktyvėja medžiagų apykaita, sudeginama daugiau kalorijų. Nerekomenduojama pradedantiesiems, neturėtų būti atliekama po jėgos treniruotės. Pavyzdys: alternatyvi step aerobika, bėgimas ir važiavimas dviračiu. Trukmė - iki 30 minučių, ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę. Jums reikia pakaitomis daryti pratimus su dideliu ir mažu intensyvumu, be poilsio.

Išmatuokite širdies ritmą ir riebalų deginimo intensyvumą

Kardio programos intensyvumas yra toks:

• Mažo intensyvumo (iki 60% pulso – pulsas), mažai apkraunančių sąnarius, tinka pradedantiesiems.
• Vidutinio intensyvumo (iki 75 proc. pulso) – naudojamas aktyviam atsigavimui po traumų, gali būti kaitaliojamas su jėgos pratimais.
• Didelio intensyvumo (iki 85 proc. pulso) – greitina medžiagų apykaitą, sudegina tiek kalorijų, kiek reikia, užtrunka mažiau laiko, tačiau netinka pradedantiesiems.

Kiek kartų per savaitę treniruojatės? Geriau kaitaliokite kardio ir jėgos pratimus. Kad treniruotės būtų veiksmingos ir nepakenktų kūnui, reikia sekti pulsą.

Treniruotės formulė:

220 – amžius = maksimalus širdies susitraukimų dažnis.

Paprastai pratimus turėtumėte atlikti 70–90% maksimalaus širdies ritmo. Pavyzdžiui, 30 metų amžiaus jie yra: viršutiniai: 220–30 \u003d 190X0,9 \u003d 171 dūžiai per minutę; mažesnis: 220-30 \u003d 190X0,7 \u003d 133 dūžiai per minutę

Stenkitės likti šiame diapazone, pulsą apskaičiuoti padės pulso matuoklis. Laikui bėgant išmoksite jausti savo kūną. Be to, šiuolaikiniai simuliatoriai turi statistiką: prarastų kalorijų skaičių, atstumą, pulsą ir pan. Jums net nereikia nieko daryti.

Yra gana daug aerobinių pratimų rūšių. Daugelis žmonių sutrinka ir nesupranta, kuri riebalų deginimo kardio treniruotė jiems tiks labiausiai. Apie privalumus ir trūkumus įvairių tipų kardio šiandien noriu pasakyti.

Dėl savo savybių aerobinis pratimas verčia organizmą naudoti riebalų atsargas kaip pagrindinį energijos šaltinį, o angliavandenius ir baltymus nustumti į antrą planą. Todėl akivaizdu, kad džiovinimo metu jūsų treniruočių programoje turėtų būti kardio krūvis.

Tuo pačiu metu, kokį kardio treniruotę reikia atlikti norint numesti svorio, kelia daug ginčų. Paprastai aerobiniai pratimai atliekami vidutinio intensyvumo (nors įrodyta, kad didelis intensyvumas sudegina daugiau kalorijų) ir trunka 15-20 minučių. Šio laiko pakanka, kad būtų paskatintas širdies ir plaučių darbas bei priverstų organizmą aktyviai vartoti deguonį.

Štai pagrindiniai kardio treniruočių tipai riebalams deginti:

• dviračiu Sportas
• Irklavimas
• Vaikščiojimas

Jų bendrumas yra tas, kad jie apima didžiausias kūno raumenų grupes. Aerobinių pratimų metu deguonis, riebalai ir angliavandeniai susijungia ir gamina adenozino trifosfatą (ATP) – pagrindinį visų ląstelių „kuro“ šaltinį.

Kadangi organizme yra daugiau riebalų nei angliavandenių ir baltymų, tai efektyviau suteikia energijos per kardio treniruotes svorio metimui. Be to, esant deguoniui, jis greičiau mobilizuojasi.

Taigi vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai (50–75 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio) tikriausiai turėtų sudeginti daug riebalų. Bet ar ji leis tai padaryti ilgainiui? Kai kurie tyrinėtojai siūlo ne.

Tiesą sakant, daug kas priklauso nuo to, koks yra širdies susitraukimų dažnis, kai atliekate kardio pratimus, kad degintumėte riebalus. Didelio intensyvumo kardio treniruotės (75% ar daugiau jūsų maksimalaus širdies ritmo) sunaudoja daugiau kalorijų, o tai tiesiogiai veikia riebalinio audinio deginimą. Norėdami apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą, turite iš 220 atimti savo amžių.

Kol pratimas atliekamas aerobinėje zonoje (naudojant deguonį) ir netampa anaerobiniu (naudojant angliavandenius), tol kuo didesnis jo intensyvumas, tuo geriau.

Tai nereiškia, kad žemo intensyvumo kardio treniruotės yra nenaudingos. Kaip paaiškinsiu vėliau, jis turi savo vietą treniruotėse. Tačiau jei norite numesti svorio kuo greičiau tada turėtų laikytis didelio intensyvumo.

Šio straipsnio tikslas – nustatyti optimalias kardio treniruotes riebalams deginti, taip pat paaiškinti, kodėl jos yra veiksmingos. Tačiau pirmiausia pažvelkime į didelio intensyvumo pranašumus, palyginti su mažu intensyvumu.

Aerobikos pratimų nauda

Visi aerobikos pratimai yra vienodai naudingi. Tuo pačiu metu tiek didelis, tiek mažas jų įgyvendinimo intensyvumas (nors ir vadinamojoje riebalų deginimo zonoje) turi savo privalumų.

Norėdami tiksliai nustatyti sau reikalingą intensyvumą, turite apskaičiuoti tikslinį širdies susitraukimų dažnį. Apatinė tikslinės zonos riba yra 55% MHR, o viršutinė riba yra 80% MHR. Norėdami apskaičiuoti šiuos skaičius, naudokite internetinį skaičiuotuvą (arba tiesiog atimkite savo amžių iš 220 ir padauginkite rezultatą atitinkamai iš 0,55 ir 0,8).

Kardio treniruotės (nepriklausomai nuo intensyvumo) padės:

• Stiprinti raumenis, dalyvaujančius kvėpuojant, o tai reiškia, kad pagerėja plaučių funkcija
• Padidinkite raudonųjų kraujo kūnelių skaičių organizme, o tai leis deguoniui geriau cirkuliuoti visame kūne
• Stiprinti širdies raumenį
• Pašalinkite stresą ir įtampą, taip pat pagerinkite psichologinę būseną
• Pagerinti kraujotaką visose kūno dalyse
• Padidinkite savigarbą

Žemo ar vidutinio intensyvumo kardio pratimų (50–75 % MHR) pranašumai:

• Paprastai mažiau veikia sąnarius, todėl idealiai tinka tiems, kurie turi nutukimą arba turi žemą fizinį pasirengimą
• Degina riebalus tiesiogiai (ne kalorijas apskritai) ir tai gali būti padaryta ilgą laiką
• Gali būti naudojamas aktyviam atsigavimui

Didelio intensyvumo kardio privalumai (70–85 % MHR):

• Sudegina daugiau kalorijų ir riebalų
• Padidina medžiagų apykaitą (treniruotės metu ir po jos) labiau nei žemo intensyvumo kardio
• Pagerina ištvermę, jėgą ir našumą
• Padeda osteoporozės profilaktikai

Kardio pratimai svorio metimui ir jų nauda

Šie kardio pratimų tipai yra skirtingo intensyvumo. Pasirinkite tą, kuris jums labiausiai patinka, ir vis tiek gaukite nuoseklius rezultatus.

1. Vaikščiojimas (per valandą sudegina 300–400 kalorijų)

Kadaise buvo manoma, kad vaikščiojimas yra puiki kardio treniruotė norint numesti svorio ir bendrai sveikatai. Tačiau dabar jis laikomas vienu mažiausiai veiksmingų aerobikos pratimų.

Vaikščiojimas puikiai tinka pradedantiesiems, taip pat turintiems traumų ar nutukusiems. Natūralu, kad kuo mažesnis krūvio intensyvumas, tuo mažesnis sudegintų kalorijų skaičius per laiko vienetą (15 minučių važinėjant dviračiu sudeginama daugiau kalorijų nei 45 minučių einant vidutiniu tempu).

Be to, po ėjimo medžiagų apykaita paspartėja vidutiniškai tik 1-2 valandomis, priešingai nei didelio intensyvumo aerobinis aktyvumas, kai jį galima padidinti iki 24 valandų ir daugiau.

Vaikščiojimo privalumai:

• Pagalba nutukusiems žmonėms (kurie negali atlikti kitų pratimų) numesti svorio
• Tinka žmonėms, kuriems skauda sąnarius
• Vidutinio intensyvumo tinka aktyviam atsigavimui

• Intensyvumas: 50-70% MHR
• Trukmė: 20-45 min

2. Bėgimas (per valandą sudegina apie 600 kalorijų)

Bėgimas yra veiksmingas kardio pratimas norint numesti svorio ir pagerinti bendrą fizinę formą.

Nors bėgimas sukelia stresą sąnariams, jis yra pakankamai intensyvus, kad sudegintų daug kalorijų ir paskatintų medžiagų apykaitą ilgą laiką po treniruotės.

Riebalų deginimo tikslams geriau bėgioti, nes tai leis neperžengti anaerobinio slenksčio ir nedeginti angliavandenių kaip pagrindinio energijos šaltinio. Bėgimas, kaip ir ėjimas, apima visą apatinę kūno dalį, tik daug didesniu mastu.

Visų pirma, tai apima klubų lenkiamųjų raumenų, dvigalvio šlaunies, keturgalvio, blauzdos ir pado raumenis. Bėgant rankos taip pat aktyviai juda, o tai suteikia papildomų sudegintų kalorijų.

Bėgimo privalumai:

• Galimybė treniruotis didesniu intensyvumu ir dėl to sudeginti daugiau riebalų
• Dirbkite su kojų raumenų reljefu
• Patobulinimai fizinę formą ir apskritai sporto rezultatus
• Padidėjęs medžiagų apykaitos greitis iki 24 valandų
• Pagalba osteoporozės profilaktikai

• Dažnumas: 3 kartus per savaitę
• Intensyvumas: 65-85% MHR
• Trukmė: 20-30 minučių

3. Važiavimas dviračiu (per valandą sudegina apie 600 kalorijų)

Važiuojant dviračiu naudojami tie patys raumenys, kaip ir bėgiojant, tačiau tai turi papildomos naudos – mažiau apkrauna sąnarius.

Galite mylėti pedalus kaip ant dviračio treniruoklio ( pageidaujamas variantas norintiems sudeginti daugiau riebalų) ir važinėti dviračiu.

Bet kuris iš šių metodų tiks beveik visiems, nes reguliuodami pasipriešinimą galite nustatyti skirtingus intensyvumo lygius. Dėl to važiavimas dviračiu puikiai tinka HIIT treniruotėms. Kultūristams važiavimas dviračiu taip pat padės apibrėžti keturračius.

Važiavimo dviračiu pranašumai:

• Mažesnis poveikis sąnariams, didelis intensyvumas
• Fizinio pasirengimo gerinimas apskritai ir puikių sportinių rezultatų siekimas
• Keturgalvio raumens reljefo darbas

• Dažnumas: 3 kartus per savaitę
• Intensyvumas: 65-85% MHR
• Trukmė: 30-45 min

4. Irklavimas (per valandą sudegina apie 840 kalorijų)

Irklavimo treniruoklis leidžia atlikti puikų didelio intensyvumo kardio treniruotę norint numesti svorio. Irklavimas per valandą sudegina daugiau kalorijų nei bet kuris kitas aerobinis pratimas.

Darbo irklavimo mašinoje privalumai:

• Sudegina daugiau kalorijų nei bet kuris kitas kardio pratimas
• Bendra kūno treniruotė
• Mažas sąnarių poveikis, didelis intensyvumas
• Fizinio pasirengimo gerinimas ir puikių sportinių rezultatų pasiekimas

5. Plaukimas (per valandą sudegina apie 600 kalorijų)

Kaip irklavimas, plaukimas mankština visą kūną, tuo pačiu sudegindamas daug kalorijų. Taip pat neapkrauna sąnarių, o susižeidimo vandenyje rizika yra minimali.

Plaukimas veikia vienodai gerai daugumai žmonių. Plaukkite, kad sutelktumėte dėmesį į skirtingas raumenų grupes skirtingų stilių. Intensyvumo keitimas taip pat padės sudeginti daugiau kalorijų.

Plaukimo pliusai:

• Maža traumų tikimybė
• Visų pagrindinių raumenų grupių darbas
• Gerinti kūno rengybą ir sportinius rezultatus
• Degimas didelis skaičius kalorijų ir riebalų

6. Šokinėjimo virvė (per valandą sudegina apie 1000 kalorijų)

Šokinėjimo virvė leidžia atlikti labai efektyvias kardio treniruotes norint numesti svorio. Jie taip pat leidžia dirbti su blauzdų ir pečių reljefu, nes jie aktyviai įtraukia šias raumenų grupes.

Šokinėjimas virve – bene vienas sunkiausių aerobikos pratimų, nes tam reikia rimtų įgūdžių, jėgos, dėmesio ir kantrybės. Jis sudegina daugiau kalorijų nei irklavimas (daugiau nei 1000).

Treniruotės trukmė neturėtų būti per ilga, kad būtų išvengta blauzdos ar šlaunies sužalojimo.

Šokinėjimo virve privalumai:

• Daug sudegintų kalorijų
• Padėkite išvengti osteoporozės
• Ugdyti sprogstamą jėgą, ištvermę ir greitį (šokinėlis yra neatsiejama boksininkų treniruočių dalis).

7. HIIT treniruotės

HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) yra palyginti naujas ir vienas efektyviausių riebalų deginimo būdų. Dėl padidinto intensyvumo jis leidžia pasiekti puikių rezultatų ir tuo pačiu praleisti mažiau laiko sporto salė. HIIT treniruotės padidina medžiagų apykaitos greitį ateinančioms 24 valandoms.

Stacionarus kardio su nuolatine apkrova organizmas stengiasi taupyti kalorijas. HIIT leidžia išvengti šios situacijos dėl to, kad kas minutę keičiate judesių intensyvumą.

HIIT treniruotės pavyzdys:

Važiuokite dviračiu treniruokliu vidutinio intensyvumo (75–80 % MHR) 2 minutes, o paskui 30–60 sekundžių dideliu intensyvumu (90 % MHR). Pakartokite ciklą iki 30 minučių. Šiai treniruotei taip pat gali būti naudojamas bėgimas, irklavimas ar plaukimas.

HIIT mokymų privalumai:

• Padidėjęs riebalus deginančių hormonų, tokių kaip epinefrinas ir norepinefrinas, kiekis
• Sumažėjęs insulino kiekis
• Padidina medžiagų apykaitos greitį labiau nei atliekant kitus kardio pratimus

Riebalų deginimo kardio rekomendacijos

Pradėkite palaipsniui

Kaip ir bet kurį kitą pratimą, turėtumėte pradėti kardio treniruotę lėtas tempas ypač jei esate naujas arba turite antsvorio. Vaikščiojimas puikiai tinka pradedantiesiems, nes jis yra žemo intensyvumo ir mažina spaudimą sąnariams.

Staigus perėjimas prie didelių apkrovų gali sukelti sužalojimą. Svarbu pradėti lėtai, kad sušildytumėte raumenis ir ištemptumėte sąnarius būsimam darbui.

Dirbkite tikslinėje širdies ritmo zonoje

Svarbu neviršyti tikslinės širdies ritmo zonos, kad išnaudotumėte visas treniruotes ir išvengtumėte neigiamo poveikio sveikatai. Naudodami aukščiau pateiktą formulę galite nustatyti apatinę ir viršutinę pulso ribas.

Nepersistenk

Jūsų svarbiausias prioritetas yra saugumas. Bandymas daryti per daug gali turėti priešingą poveikį. Kiek laiko turėtų trukti riebalus deginanti kardio treniruotė? Jei su jūsų sveikata viskas tvarkoje, seansas neturėtų trukti ilgiau nei 45–60 minučių.

Viršijus šį laikotarpį, gali atsirasti patempimų ir kitų sužalojimų, kurie galiausiai sulėtins jūsų medžiagų apykaitą, taigi ir riebalų deginimą. Jei svorio metimui derinate kardio ir jėgos treniruotes, turite atidžiai vengti pervargimo.

Stebėkite savo treniruočių intensyvumą, laiką ir dažnumą

Norėdami maksimaliai išnaudoti riebalus deginančios kardio treniruotės, suplanuokite savo intensyvumą, laiką ir dažnumą. Šie kintamieji keisis priklausomai nuo pažangos etapo ir užsibrėžtų tikslų.

Vidutinio pasirengimo lygio sportininkams intensyvumas sieks 70-85% MHR, treniruotės trukmė – 45-60 minučių 4 kartus per savaitę. Pradedantiesiems apkrova, žinoma, bus mažesnė.

Gerkite vandenį prieš, per ir po treniruotės

Kadangi svorio metimo kardio treniruotės per prakaitą pašalina iš organizmo daug skysčių, labai svarbu prieš treniruotę, jos metu ir po jos (priklausomai nuo jos trukmės) gerti vandens. Nepakankama hidratacija (ypač karštu oru) gali sukelti dehidrataciją ir sumažinti darbingumą.

Suprantamai apie tinkamą mitybą riebalams deginti ir raumenų masei priaugti

Išvada

Norint turėti liekną, liekną kūno sudėjimą, būtinas riebalus deginantis kardio pratimas. Kadangi kiekvieno žmogaus kūnas savaip reaguoja į stresą, siekdamas geriausi rezultatai Labai svarbu pasirinkti pratimus, kurie jums patiks.

Kovoje už gražų ir liekną kūną visos priemonės yra geros, tačiau geriausia iš jų – kardio. Tokios treniruotės yra pačios lengviausios ir tuo pačiu daugiausiai efektyvus metodas atsikratyti papildomų svarų ir centimetrų. Kardio treniruotės, derinančios daugybę atsigavimo ir svorio metimo pratimų, padeda didinti imunitetą, ištvermę ir pagerinti fizinį pasirengimą. Priklausomai nuo to, kokius tikslus ir terminus esate sau išsikėlę, susidarykite individualų fitneso pratimų kompleksą, kurio pagalba savo tikslą pasiektumėte daug greičiau. Taigi, kas yra riebalų deginimo kardio treniruotė ir kaip ją panaudoti norint sutvarkyti figūrą per trumpiausią įmanomą laiką?

Treniruotės, kuriose dalyvauja raumenys ir širdis, vadinamos kardio. Užsiimdami tokia fizine veikla galite paskatinti deginimo procesą. poodiniai riebalai dėl to, kad organizmas naudoja energiją, pagamintą „deguonies“ metodu (kai gliukozė oksiduojama deguonies molekulėmis).

Šiai dienai kardio treniruotės yra produktyviausia sporto šaka (fitnesas), leidžianti atsikratyti perteklinio kūno svorio. Jie daug efektyvesni nei jėgos treniruotės, nes leidžia vystytis ne tik raumenims, bet ir kitoms kūno sistemoms. Tokių pratimų dėka galite tapti ne tik lieknesni, bet ir ištvermingesni, greičiau. Be to, papildomas tokių treniruočių „šalutinis“ poveikis yra gera sveikata, stipri dvasia ir gera nuotaika. O svarbiausia – kardio treniruotės geriausia priemonė svorio metimas pradedantiesiems sportininkams.

Daugelio žmonių, norinčių atsikratyti papildomų kilogramų, klaida yra nesupratimas apie pačią treniruočių struktūrą. Norėdami greitai ir teisingai deginti riebalus, turite padaryti optimalus planas veikla (namuose, lauke arba salėje) ir teisingai paskirstyti apkrovą.

Optimalaus širdies ritmo apskaičiavimas

Kadangi tokios treniruotės metu pagrindinis krūvis tenka širdžiai, pirmiausia reikės nustatyti leistiną pulso dažnį. Norėdami teisingai nustatyti šį kriterijų, galite naudoti formulę:

Minimali vertė = (200 dūžių per minutę – tikrasis amžius – širdies ritmas ramybės būsenoje) x 0,6

Norint apskaičiuoti didžiausią vertę (viršutinę ribą), pakanka gautą skaičių skliausteliuose padauginti iš koeficiento 0,8.

Kardio treniruočių veiksmingumo ir saugumo raktas yra griežta širdies susitraukimų per minutę skaičiaus kontrolė. Todėl pulsą reikės matuoti prieš pamokas (ramioje būsenoje), jų metu ir po jų. Svarbu užtikrinti, kad širdies susitraukimų dažnis neviršytų apatinės ir viršutinės ribos.

Supaprastinta skaičiavimų versija galima naudojant kitą formulę:

• Maksimalus širdies susitraukimų dažnis (HR) = 220 – metų skaičius (mergaitėms).
• Maksimalus širdies susitraukimų dažnis \u003d 214 - metų skaičius (vyrams).

Atsižvelgiant į tam tikrą skaičiavimų sudėtingumą, pradedantiesiems geriau pradėti treniruotis prižiūrint patyrusiems sportininkams. Jie žino, kad efektyviausia rezultatų pasiekti palaikant optimalų širdies ritmą intensyvios įtampos ir viso kūno darbo sąlygomis. Tuo pačiu metu pulsą galima sugrąžinti į normalų kaitaliojus stiprias apkrovas ir poilsį (trumpalaikį).

Jau sakėme, kad bet kokia kardio programa padeda lavinti ir tobulinti mūsų kūno fizines galimybes. Tačiau prie jų reikėtų pridėti dar vieną privalumą: streso ir įtampos mažinimą. psichologinis pobūdis. Todėl rinkdamiesi, kas geriau – aktyviam fitnesui ar, atkreipkite dėmesį į įspūdingą pirmųjų privalumų sąrašą ir įkvėpti pradėkite ruoštis.

Treniruočių įvairovė

Pirmiausia turėtumėte nuspręsti, kuri kardio treniruotė jums tinkamiausia. Kaip žinote, labiausiai paplitusi kardio treniruotė riebalams deginti yra bėgimas (arba ėjimas). Tačiau jie taip pat apima plaukimą ir irklavimą arba treniruoklius.

Kiekviena riebalų deginimo veikla, kurią galima atlikti namuose, lauke ar sporto salėje, gali būti priskirta treniruočių kategorijai.

• Didelis intensyvumas – tai kardio treniruotė esant 70-85% pulsui, kurios metu per labai trumpą laiką galite sudeginti daug papildomų kalorijų. Tokia veikla skatina medžiagų apykaitą, tačiau tuo pačiu netinka pradedantiesiems sportininkams. Be to, jo taip pat nereikėtų vartoti po jėgos treniruotės, nes gali neigiamai paveikti raumenų atsistatymą po didelių krūvių.
• Žemo (vidutinio) intensyvumo treniruotė ((55-75% HR) - reikalauja ilgesnio bėgimo laiko ir gali būti atliekama po jėgos treniruotės Idealiai tinka pradedantiesiems, taip pat turintiems per daug antsvorio.

Jei jus domina labiausiai greitas svorio metimas, geriau sudaryti treniruočių grafiką kaitaliojant jėgos ir kardio dienas. Jei nerandate atskiros dienos jokiai treniruotei, po jėgos treniruotės galite užsiimti žemo intensyvumo kardio.

Ką tiksliai darote norėdami numesti svorio?

Lengviausias ir prieinamiausias būdas numesti svorio ir atsikratyti riebalų. Valanda vaikščiojant kardio ritmu sudegina nuo 290 iki 400 kcal. Jei pasirenkate bėgimą ar ėjimą, turite atkreipti dėmesį į antrojo pranašumus:

• vaikščiojimas tinka tiems, kuriems bėgimas yra kontraindikuotinas dėl per didelio svorio;
• tokio pobūdžio sportine veikla gali užsiimti pradedantieji, taip pat pacientai reabilitacijos laikotarpiu ir po traumų;
• galite vaikščioti bet kada ir bet kur (namuose ant bėgimo takelio, parke);
• apkrovą galima reguliuoti savarankiškai, pasirenkant tam tikrus režimus trasoje, arba taikant įvairios technikosėjimas, pavyzdžiui, šiaurietiškas ėjimas.

Bėgdami pastoviu greičiu galite sudeginti daug daugiau kalorijų nei eidami – 600 kcal. Nepertraukiamai mankštindamiesi bent 2-3 kartus per savaitę po 25-30 minučių, galite „išlaisvinti medžiagų apykaitą“ ir tuo pačiu papūsti kojų bei sėdmenų raumenis. riebalų deginimui tinka tiek pradedantiesiems, tiek „patyrusiems“ sportininkams, norintiems padidinti savo sportinę ištvermę.

Tuo pačiu metu tokių pratimų metu apatinės galūnės gauna didžiausią apkrovą. Todėl tie, kurie turi didelį antsvorį, neturėtų būti imami šia sporto šaka. Taip pat bėgioti nerekomenduojama žmonėms, kuriems šoko apkrovos laikomos kontraindikacijomis.

Jei kalbame apie didelio poveikio svorio metimo pratimus, tai negalime nepaminėti didelio intensyvumo intervalinio bėgimo riebalams deginti. Atstovaujantis naujos rūšies HIIT kardio treniruotėms, toks bėgimas laikomas naudingiausiu norintiems susikurti tobulą kūną.

Jei kalbėtume apie tai, kas geriau – intervalas, paprastas bėgimas ar ėjimas, tai labiausiai optimalus sprendimas kenčiantiems nuo antsvorio bus lygiai trečias variantas. Žinoma, pirmą kartą nusprendusiems išbandyti tokią fizinę veiklą, treniruotės atrodys gana sunkios. Tačiau kai teisingas požiūris netrukus pastebėsite teigiamų rezultatų. Kartu didelis šios sporto šakos privalumas – universalumas. Galite treniruotis pagal HIIT sistemą sporto salėje (ant bėgimo takelio, steperio) arba gatvėje. Tokios treniruotės esmė yra krūvių kaitaliojimas, dėl kurio medžiagų apykaita dirbs kitas 10-12 valandų po pamokos.

Riebalų deginimo programa gali atrodyti taip:

• 2 minutės darbo vidutinio intensyvumo tempu (kai pulsas 70-80%);
• 0,5-1 minutė darbo didelio intensyvumo režimu (90 % širdies susitraukimų dažnis).

Tai yra, jei pradedate nuo bėgimo, pirmas dvi minutes tiesiog bėgate įprastu tempu, o po to 1 minutę, tada grįžtate į įprastą ritmą ir pan. Tuo pačiu svarbu atminti, kad intervalinės kardio treniruotės yra geros ir naudingos, kurios nesuteikia atokvėpio. Pasirinkę minimalų treniruotės laiką – 30 minučių, visą šį laiką stenkitės laikytis treniruočių plano, kaitaliodami tempą ir nedarydami poilsio pertraukėlių.

Jei bėgiojate ant bėgimo takelio, pirmiausia nustatykite atitinkamą režimą su tinkamu nuolydžiu. Pavyzdys, kaip gali atrodyti bėgiojimo planas sporto salėje, pateiktas lentelėje.

Važiavimas dviračiu (treniruoklis)

Valandą važinėdami dviračiu (užsiėmimai treniruokliu) galite sudeginti iki 650 kcal. Šie kardio pratimai leidžia pasiekti tokius pačius rezultatus kaip ir bėgiojant, tačiau tuo pačiu nesukelia didelio streso keliams. Todėl treniruokliu užsiimti ir važinėtis dviračiu gali ne tik nedidelį antsvorį turintys žmonės, bet ir tie, kuriems sunku bėgioti dėl didelio kūno svorio pertekliaus.

Pradedančiųjų kardio programą gali sudaryti 2–3 pusvalandžio treniruotės per savaitę, 70–85 pulso dažnio intensyvumu. Labiau pažengę sportininkai treniruotėms gali skirti daugiau laiko – 3 kartus per savaitę po 45-60 minučių tokiu pat intensyvumu. Reguliariai užsiimdami kardio dviračiu (mankštos dviračiu), galite ne tik sudeginti riebalus visame kūne, bet ir išpumpuoti kojų raumenis.

Irklavimo mašinų mokymas

Palyginti su kitomis kardio treniruotėmis, irklavimo pratimai per valandą sudegins iki 850 kcal. Irklavimas idealiai tinka pilvo riebalams deginti, nes treniruoja pilvo raumenis. Be to, atliekant pratimą tokiu treniruokliu, taip pat bus įtraukti rankų, kojų ir nugaros raumenys.

Už pasiekimus maksimalius rezultatus, pakanka irkluoti 3 kartus per savaitę po 20-30 minučių, kai pulsas 65-85%.

šokinėjimo virve

Kaip ir bėgimas ar ėjimas, šokinėja su virve labiausiai prieinamu būdu susikurti idealų kūną, tačiau tuo pačiu jie leidžia sudeginti kur kas daugiau kilokalorijų per valandą mankštos (nuo 1000 kcal ir daugiau). Šuolių metu bus deginami riebalai, lygiagrečiai pumpuojamos rankos ir blauzdos. Be to, tokie pratimai padės ugdyti ištvermę, reakcijos greitį ir sprogstamą jėgą.

Kiek reikia pašokti, kad gautum super rezultatą? Pradedantiesiems pratimams pakanka skirti 10-15 minučių, o labiau pažengę sportininkai gali pašokti dar daugiau (15-25 min.). Idealiu atveju tai galėtų būti apšilimas prieš pagrindinę treniruotės dalį. Bet jūs taip pat galite šokinėti su virve ir tarp jėgos apkrovų. Kas 10 min. sportuodami neteksite iki 200 kcal.

Tai galbūt geriausi pratimai tiems, kurie nori numesti svorio. Merginoms sporto salėje riebalams deginti tinka pratimai ant irklavimo treniruoklio. Bet jei tokio nustatymo nėra jūsų sporto salėje, norėdami pasiekti norimų rezultatų naudokite šokdynę arba intervalinį bėgimą ant bėgimo takelio. Kaip teisingai atlikti kardio treniruotę, instruktorius išsamiau papasakos vaizdo įraše.

Prieš pradėdami užsiėmimus, turite apskaičiuoti didžiausią ir mažiausią širdies susitraukimų dažnio slenkstį per minutę. Pamokų metu geriau naudoti specialus prietaisas- suprasti, kokios bus veiksmingos svorio metimo treniruotės. Juk jei mankštos metu pulsas nukris žemiau leistino parametro, riebalų deginimo procesas organizme neprasidės. O jei pulsas nors kiek didesnis už maksimalų ritmą, užuot eikvoję papildomų kalorijų, treniruosite ištvermę.

Kardio pratimus rekomenduojama daryti kartu su jėgos apkrovomis. Norėdami pagerinti medžiagų apykaitą ir pagerinti treniruočių kokybę, sukurkite individualią treniruočių programą su kaitaliojamais jėgos ir kardio pratimais.

Norėdami padidinti tokių pratimų efektyvumą, būtinai eikite į tinkama mityba ir stenkitės gerti daugiau vandens, kad papildytumėte fizinio krūvio metu organizme prarastus skysčius. Kardio aerobika padės pasiekti norimų rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką, jei treniruositės reguliariai, palaipsniui didindami krūvį ir darydami apie 45-60 minučių 3-4 kartus per savaitę.