Kaip per savaitę padaryti kojas lieknas ir plonas. Kaip padaryti, kad kojos plonos per savaitę namuose Kaip padaryti, kad kojos būtų labai plonos ir plonos

Moters grožis apdainuotas daugelyje meno kūrinių. Susižavėjimo kupini gerbėjų žvilgsniai glosto lygią moterų odą, rafinuotą figūrą ir lieknas kojas. Sveika gyvensena, fiziniai pratimai ne tik numalšins stresą, bet ir palaikys dailiosios lyties sveikatą bei grožį.

Dailiosios lyties atstovių kojų grožio kriterijai yra gana paprasti:

• Ant jų nėra riebalų pertekliaus.
• Išvystyta ir išraiškinga raumenų struktūra.
• Elastinga, aksominė oda.

Norėdami tapti lieknesni, turite atlikti šiuos veiksmus:

• Reguliariai atlikite pratimų programą.
• Peržiūrėkite galios struktūrą ir griežtai laikykitės sukurto režimo normų.
• Atlikite specialias kosmetines procedūras.

Per 2 savaites nuo reguliarių treniruočių žmogus išsiugdo įprotį atlikti šias operacijas. Todėl ir toliau reikia gyventi išsivysčiusiu ritmu ir džiaugtis sveikatos bei geros nuotaikos jausmu. Pradžiuginti save ir savo artimuosius savo rafinuotumu ir grožiu.

Dauguma gražiosios pusės atstovų dažnai po vaiko gimimo priauga antsvorio arba per daug numeta svorio, siekdami tobulumo. Rasti aukso vidurį ir jį išlaikyti yra daug sunkiau.

Norėdami padidinti labai plonų kojų raumenų išraiškingumą ir apimtį, turite laikytis šių rekomendacijų:

Moterys, turinčios visas kojas, turi tokią veiksmų programą:

Moterims riebalai pasiskirsto tolygiai visame kūne, todėl iš kai kurių vietinių jų pašalinti neįmanoma. Jums reikia bendro, vienodo svorio metimo.

Mitybos taisyklės plonoms kojoms

60% kojų raumenų masės rezultato priklauso nuo mitybos.

Tinkamai subalansuota mityba organizmas gauna:

• Baltymai – baltymai (žuvis, kiaušiniai, mėsa, varškė) yra medžiaga raumenų audinio augimui.
• Sudėtiniai angliavandeniai suteikia organizmui energijos augimui. Valgykite tik kompleksinius (lėtuosius) angliavandenius – grikius, kietuosius makaronus, ryžius. Augaliniuose produktuose gausu skaidulų, reikalingų kokybiškam baltymų pasisavinimui, bei mikroelementų.
• Nesotieji riebalai leidžia atsirasti hormonams, reikalingiems raumenų auginimui. Sudėtyje yra jūros žuvyse, jūros gėrybėse, sojos pupelėse, lapinėse daržovėse, riešutuose, žuvų taukuose, saulėgrąžų ir sėmenų aliejuje.
• Vanduo pašalina skilimo produktus ir užtikrina visą organizmo gyvavimo ciklą.

Valgyti reikia 5-6 kartus per dieną mažais kiekiais, racione turi būti sudėtinių angliavandenių, baltymų, skaidulų. Esant tokiam mitybos ciklui, medžiagų apykaita pagreitėja, o tai prisideda prie raumenų augimo. Pradėkite dieną nuo angliavandenių ir užbaikite baltymais. Paskutinis valgis 2 valandas prieš miegą, susidedantis iš baltymų ir skaidulų.

Kiek žmogui per dieną reikia kilokalorijų esamam svoriui palaikyti, galima apskaičiuoti pagal formulę - SVORIS (kg) x 30 = ... .... Kcal. Norėdami padidinti raumenų masę, turite suvartoti tokį kalorijų skaičių maiste - gautas rezultatas plius 300 Kcal.

Optimalioje dietoje būtina tokia proporcinga sudėtis:

• 15-20% - riebalai;
• 55-60% - kompleksiniai angliavandeniai;
• 25-30% yra baltymai.

kojų treniruotė raumenims auginti

Lieknos kojos – pratimus raumenų masės apimčiai didinti lengva atlikti. Pagrindinis principas – maksimalios jėgos pastangos atliekant dinamines treniruotes ir maksimalus laikas atliekant statinius pratimus.

Krūvis didėja palaipsniui, pakartojimų skaičius turi būti ne mažesnis kaip 8 ir ne daugiau kaip 12. Nepamirškite atlikti apšilimo, bendras priėjimų skaičius yra 3-4.

1. Žingsnis į kalną.

• Atsistokite tiesiai prieš sportinį suolą, nuleiskite rankas su hanteliais arba sulenkite per alkūnes, kad padidintumėte rankų apkrovą.
• Atsistokite ant suolo dešine koja, tada pastatykite antrąją, pakildami prie sviedinio.
• Norėdami giliau ištirti raumenis, pakelkite dešinę koją virš suolo, imituodami lipimą laiptais. Kelis kartus skaičiuokite kelius 90 laipsnių kampu.
• Pratimą atlikite kita koja.

2. Statinė raumenų treniruotė – „Išmatos“.

• Atsistokite nugara į pertvarą ar sieną ir šiek tiek atsitraukite nuo jos.
• Lėtai atsisėskite ant pateiktos taburetės. Imituokite sėdėjimą ant taburetės 30–60 sekundžių.
• Nugarą ir galvą prispauskite prie pertvaros, laikykite 90 laipsnių kampu ties keliu.
• Ištieskite kojas ir pakilkite. Pertrauka – 30 sek.

3. Pritūpkite su hanteliais.

• Padėkite kojas pečių plotyje, pakelkite smakrą, rankos su hanteliais nuleistos išilgai kūno.

4. Lunges su hanteliais.

• Atsistokite tiesiai, rankos su hanteliais nuleistos išilgai kūno. Ženkite žingsnį koja, remdamiesi visu pėdos paviršiumi.
• Kelio sąnaryje išlaikykite 90 laipsnių kampą, išlaikydami pusiausvyrą. Antroji koja ištiesta, o kelias yra ant grindų.
• Grąžinkite koją į pradinę padėtį, antrąja koja atsitraukite.

Prieš naudodami svarmenis, turėtumėte išsiaiškinti pratimo atlikimo techniką.

Speciali dieta, kad kojos būtų plonos ir lieknos

Lieknas kojas (pratimai turėtų papildyti tinkamą mitybą) galima pasiekti tik turint tinkamą požiūrį ir kantrybę. Noras, motyvacija, planas ir noras siekti rezultatų – tai keturi bet kurio tikslo pasiekimo komponentai.

Neapsiribokite nedideliu tam tikrų maisto produktų rinkiniu, laikydamiesi bet kokios dietos rekomendacijų. Apsiginklavęs pagrindiniais subalansuotos mitybos kūrimo principais, kiekvienas žmogus gali susikurti savo mitybą ir pasiekti savo tikslą.

1. Naudodami aukščiau pateiktą formulę apskaičiuokite dienos kilokalorijų skaičių, reikalingą šiandieniniam kūno svoriui palaikyti.
2. Iš rezultato atimkite 300 kcal. Gaunama norma, virš kurios pakilti neįmanoma.
3. Sumažinkite angliavandenių kiekį bendroje produktų dalyje iki 35%, o riebalų - iki 15%, atitinkamai padidinkite baltymų ir skaidulų dalį.
4. Sudarykite dietą kiekvienai savaitės dienai, naudodamiesi interneto duomenimis apie maisto produktų energinę vertę.
5. Valgykite 5-6 kartus per dieną. Pirmoje dienos pusėje yra daugiau sudėtingų angliavandenių, o antroje - baltymų su skaidulomis.
6. Gerkite bent 2,5 litro vandens per dieną.

Esant intensyviam fiziniam krūviui, kūnas pradeda deginti savo riebalus ir formuoti naują raumenų masę. Dėl to, kad riebalai yra lengvesni už raumenis, kūno svoris gali šiek tiek skirtis. Turite toliau laikytis dietos ir mankštintis.

Lieknų kojų pratimai: riebalų deginimas

Lieknos kojos: žemiau pateikiami efektyvaus riebalų deginimo pratimai. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams, lavinantiems ištvermę, atliekant daugybę pakartojimų be svarmenų.

Pratimai atliekami kasdien, kiekvieno pratimo trukmė – 5 minutės. pirmą dieną, kitą dieną pridėkite 1 minutę, iki savaitės pabaigos trukmę padidinkite iki 10 minučių. Jei pratimas 10 min. lengva padaryti, tada galite pasiimti svorio priemones.

1. Pritūpimas „Plie“.

• Padėkite kojas plačiau nei pečiai, pasukite kojines, pakelkite smakrą, rankos ištiestos į priekį.
• Lėtai atsisėskite, kol susidarys stačias kelio kampas. Kelkis.

2. Lunges (aprašyta aukščiau, tik be hantelių).

3. Pakilimas ant kojinių.

• Pakilkite ant kojų pirštų ant žemo pagrindo, kulnai kabo ore, padėkite rankomis išlaikyti pusiausvyrą, bet nesikoncentruodami į jas.
• Įkvėpdami pakilkite kuo aukščiau ant kojų pirštų.
• Iškvėpdami grįžkite, neslenkite nugaros.

4. Dubens (sėdmenų tilto) pakėlimas.

• Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas išilgai kūno.
• Sulenkite kojas 90 laipsnių kampu, padėkite kojas ant kojų.
• Pakelkite dubenį kuo aukščiau, visiškai iškvėpkite, sutelkite dėmesį į pečių sritį ir pėdų paviršių. Viršutiniame taške laikykite kūną 4 sekundes.
• Įkvėpdami grąžinkite kūną ant grindų.

5. Žirklės.

• Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas 90 laipsnių kampu.
• Sutapkite kojas ir kiek įmanoma paskleiskite į šonus. Jei apkrova maža, sumažinkite kampą. Tuo pačiu metu stenkitės jį sumažinti iki 10 laipsnių.

6. Kojų sūpynės iš visų keturių

• Atsigulkite ant kelių ir atsiremkite delnais į grindis. Galva yra vienoje linijoje su kūnu.
• Pakaitomis siūbuokite tiesia koja į viršų su didžiausia amplitude.
• Kvėpuokite laisvai, nedelsdami.

Kad treniruočių efektyvumas nesumažėtų, reikia įtraukti naujus, sudėtingesnius pratimus ir padidinti krūvį.

Jėgos pratimai

Lieknos kojos - toliau aptariami pratimai, skirti intensyviam kojų ir sėdmenų raumenų reljefo ir išsipūtimo vystymuisi.

Jei atliksite aukščiau aprašytus pratimus, pasverdami ir maksimaliai pakartodami 10–12 kartų, įveikdami raumenų nuovargį, tada raumenys pradės sparčiai augti. Kitas kojų raumenų lavinimo etapas turėtų būti atliekamas sporto salėje su patyrusiu mentoriumi, nes būtina išmokti ir atlikti teisingą mankštos techniką.

Didelės apkrovos gali sukelti rimtų sužalojimų ir žalos.

Jogos asanų kompleksas lieknoms kojoms: 30 minučių per dieną

Filosofinėje jogos tradicijoje tvirtos kojos lemia ryšį su dabartimi, pasitikėjimą savimi ir savo poelgių suvokimą. Silpnumas kojose rodo nestabilią psichiką. Hatha jogoje yra daug įvairių statinių pozų (asanų), kurias gali atlikti įvairaus išsilavinimo žmonės.

1. Virabhadrasana 1 (kario poza). Stiprina pėdas, kelių sausgysles ir sėdmenų raumenis.

2. Virabhadrasana 2. Paveikia užpakalinę kojų dalį ir keturgalvį raumenį.

• Iš kario pozos pasukite kūną 90 laipsnių prieš laikrodžio rodyklę, rankas išskleiskite į šalis delnais į grindis.
• Laikykite dešinę koją sulenktoje padėtyje. Akys atrodo lygiagrečios rankai.
• Nekeiskite padėties 3 minutes.

3. Utthita Parshvakonasana. Padidina kojų ištvermę.

• Iš kario pozos asanos 2 atleiskite to paties pavadinimo dilbį ant dešinės kojos.
• Kairė ranka, susiliedama į vieną liniją su kūnu, išsitiesia aukštyn.
• Nejudėkite 3 minutes.

4. Vrikšasana. Lavina gebėjimą išlaikyti kūno pusiausvyrą.

• Atsistokite tiesiai. Perkelkite kūno svorį į kairę koją.
• Pakelkite dešinę pėdą ir prispauskite ją prie kitos kojos virš kelio.
• Rankos prieš krūtinę maldos gestu.
• Laikykite asaną 3 minutes.

5. Utthita Hasta Padangushthasana leidžia ištempti raumenis ir padaryti juos stipresnius.

• Atsistokite tiesiai. Prispauskite dešinįjį kelio sąnarį prie krūtinės.
• Dešiniuoju delnu paimkite pirštą ir ištieskite koją.
• Išlaikydami pusiausvyrą, pakelkite koją į šoną.
• Išlaikykite pusiausvyrą 3 minutes.

Pakartokite asanų rinkinį kaire koja.

Kojų įvyniojimas svorio metimui

Sėdmenų ir šlaunų apvyniojimas leis kūnui ištirpinti celiulitą ir atkurti gražią jų išvaizdą. Procedūros poveikio principas panašus į garų poveikio organizmui procesus vonioje.

Odos poros kuo labiau atsiveria, išeina skysčių perteklius, toksinai, pagreitėja kraujotaka kapiliaruose, padidėja limfinio skysčio išsiskyrimas, suaktyvėja riebalų tirpimas. Dėl šio sveikatinimo renginio ne tik numetamas svoris, bet ir atkuriamas odos elastingumas bei stangrumas.

Veiksmų programa vyniojimo namuose procedūros metu:

Prieš pradedant procedūrą, būtina patikrinti sudėtį dėl individualaus alerginio netoleravimo.

Įvyniojimui naudokite įvairias kompozicijas:

• Negyvosios jūros molis;
• jūros dumbliai;
• eteriniai aliejai;
• Obuolių actas;
• kavos.

Kompozicijos gaminamos pagal specialius receptus. Norint pasiekti maksimalų efektą, būtina kasdien atlikti 10-15 procedūrų kartu su dieta ir aktyviu gyvenimo būdu. Valgyti reikėtų ne anksčiau kaip valandą prieš procedūrą, o po jos būtina susilaikyti nuo valgymo valandą.

Sergant lėtinėmis ligomis, procedūra pavojinga sveikatai.

Šveitimas-pilingas plonoms kojoms

Šveitiklį tepkite po vonios ar dušo, tepkite ant drėgnos odos. 10 minučių sukamaisiais judesiais masažuokite sėdmenis ir šlaunis. Procedūros metu oda atjauninama, pašalinami odos defektai, keratinizuotos dalelės.

Šveitiklio sudėtis:

• malta kava - 3 šaukštai. l.;
• alyvuogių aliejus - pusė stiklinės;
• keli lašai – mėtų ar citrusinių vaisių eteriniai aliejai.

Atsargiai sumaišykite ingredientus, šveitimas yra paruoštas.

Žygiai plonoms kojoms

Reguliarūs pasivaikščiojimai suteikia natūralų, švelnų stresą kūnui. Kūnas atjaunėja, stiprėja kraujagyslių sistema, kaulai, raiščiai. Pašalina žmogų slegiantis stresas, pagerėja nuotaika.

Vaikščiojant mažiausią poveikį sąnariams daro natūrali riebalų ir kalorijų perdirbimo priemonė. Jis nėra kontraindikuotinas sergant lėtinėmis ligomis.

Svarbiausia pradėti judėti tikslo link – lieknos kojos, gera nuotaika, ideali figūra ir, įveikę sunkumus, neišsukti iš kelio. Atlikdamas fizinius pratimus, teisingai maitindamasis žmogus prailgina savo gyvenimą ir pripildo jį šviesių akimirkų.

Straipsnio formatavimas: Vladimiras Didysis

Vaizdo įrašas tema: Kaip padaryti, kad kojos plonos

2 pratimai, kurių dėka jūsų kojos bus lieknos per 1 savaitę:

3 minučių treniruotė lieknoms kojoms:

Plonos ir lieknos kojos yra visų be išimties jaunų damų puoselėjama svajonė. Daugeliui moterų ypač aktualus klausimas, kaip per trumpą laiką svarbaus įvykio ar atsakingo įvykio išvakarėse suplonėti kojas ir pasiekti pastebimą rezultatą?

Moterims, turinčioms stangrų figūrą ir lieknas kojas, nėra jokių apribojimų renkantis šventinius ar laisvalaikio drabužius. O paplūdimio sezono metu plonų kojų savininkės atrodo patraukliai ir pasitikinčios savimi.

Per vieną savaitę pasiekti maksimalų efektą gana sunku, tačiau užsibrėžus tikslą ir laikantis aibės rekomendacijų teigiamo rezultato netruks laukti.

Yra keli veiksmingi būdai lieknėti:

• dietos ir dietos keitimas;
• Reguliari mankšta;
• papildomos savitarnos procedūros.

Svarbiausia, po savaitės intensyvių treniruočių nenustokite treniruotis ir atkreipkite dėmesį į save, o transformacija bus pastebima net plika akimi.

Tinkama mityba

Intensyvaus kojų svorio metimo pagrindas yra medžiagų apykaitos ir medžiagų apykaitos procesų pagreitėjimas. Be to, norint pagreitinti toksinų pašalinimą iš organizmo, reikia pašalinti galimas kepenų problemas.

Gerti daug vandens (bent 1,5 litro per dieną) yra raktas į sėkmingą svorio metimą. Per savaitę turėtumėte visiškai atsisakyti kepto, riebaus ir sūraus maisto. Būtina neįtraukti visų prieskonių, padažų, įskaitant majonezą ir kečupą. Gerai, jei maistas yra garuose arba kepamas. Didelę raciono dalį turėtų sudaryti šviežios daržovės ir vaisiai.

Privalomas sveikos mitybos komponentas yra daug skaidulų turintis maistas. Į racioną būtina įtraukti nedidelį kiekį įvairių riešutų ir sėklų, o mėgstamų saldumynų, saldumynų ir desertų reikia visiškai atsisakyti.

Turite visiškai persvarstyti savo mitybos planą. Jūs turite valgyti bent penkis kartus reguliariais intervalais.

kojų raumenų treniruotė

Fizinis aktyvumas yra efektyviausias būdas per trumpą laiką pasiekti lieknas kojas. Šiuo atžvilgiu ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas specialiems intensyviems pratimams, kuriuos būtina atlikti kasdien.

Pirmąją treniruočių dieną kiekvieno pratimo trukmė turi būti ne ilgesnė kaip 5 minutės, o tai iš viso užtruks apie 30 minučių. Per kitas tris dienas treniruotės trukmė gali būti padidinta iki 60 minučių. Užsiimant sportine veikla nebūtina eiti į sporto salę, treniruotėms galima naudoti ir namų sąlygas.

Pratimai veiksmingam kojų svorio metimui:

1. Pritūpimai. Norėdami gauti maksimalų rezultatą, galite pritūpti su papildomu svoriu, pavyzdžiui, naudodami kuprinę ar vandens butelius. Pėdos pečių plotyje, nugara tiesi. Įkvėpus - atsisėskite stačiu kampu per kelius, iškvėpdami - pakilkite.
2. Lunges. Patartina naudoti platformą. Atlikite įtūpstus tiesia nugara, sulenkite priekinę koją, kad susidarytumėte 90 kampą. Kiekvienai kojai atlikite 20 pakartojimų.
3. Pakilkite ant kojų pirštų. Norėdami atlikti pratimą, turite atsistoti pirštais ant platformos, kad kulnai būtų ant svorio. Įkvėpdami pakilkite ant kojų pirštų kiek įmanoma aukščiau.
4. Kojų pakėlimas. Gulėdami ant pakeltos platformos, įkvėpdami įtempkite sėdmenų raumenis ir pakelkite net uždaras kojas, iškvėpdami nuleiskite jas.
5. Klubų pakėlimas. Gulėdami horizontaliai, lenkdami kojas kelių sąnariuose, pakelkite ir nuleiskite dubenį. Kiekvienoje padėtyje pasilikite 3 sekundes, o rankos turi būti išilgai kūno.
6. Kojų pagrobimas. Gulėdami ant vienos pusės, sulenkite apatinę koją ir pakelkite viršutinę koją. Atlikite 20 pakartojimų su kiekviena koja.

Šveitimas-pilingas plonoms kojoms

Logiška fizinio pasirengimo išvada bus kelionė į dušą. Iš anksto verta paruošti kūno šveitiklį iš natūralių ingredientų. Receptas paprastas. Šveitikliui reikės 2-3 valg. l. Malta kava. Kofeino savybės leidžia pagreitinti kojų svorio metimo procesą, tonizuoja ir skatina medžiagų apykaitą. Sumaišykite su augaliniu aliejumi, alyvuogių aliejus yra idealus. Į mišinį įlašinkite kelis lašus eterinių aliejų, gerai naudoti citrusinius ir mėtų aliejus. Šie papildomi komponentai yra pridedami siekiant pagerinti kraujotaką ir pagerinti mikrocirkuliaciją.

Šveitiklis naudojamas po vandens procedūrų, tepamas ant dar drėgno odos paviršiaus. Sklandžiais sukamaisiais judesiais 10 minučių verta masažuoti sėdmenis, kojas, šlaunis. Šveitimo metu sušildomi raumenys ir oda, suaktyvėja kraujotakos procesai, oda išvaloma nuo negyvų ląstelių. Reguliarus pilingas padeda pašalinti paviršinius odos defektus. Tonizuoja raumenis, mažina krepaturos simptomus. Tokia procedūra, atliekama reguliariai per savaitę, padarys kojas daug lieknesnes.

Įvyniojimas – maloni kojų lieknėjimo procedūra

Atliekant įvyniojimą po treniruotės ir šveičiamąjį masažą, intensyviau krenta kojų svoris. Procedūra padeda atverti poras, sustiprinti medžiagų apykaitos procesus ir pašalinti toksinus. Kasdieniai įvyniojimai, derinami su kita kojas liekninančia veikla, leis per savaitę atsikratyti kelių centimetrų.

Taip pat įvyniojimui verta pasiruošti iš anksto. Būtina paruošti specialų mišinį. Norėdami tai padaryti, sumaišykite 5 šaukštus. l. kakavos ir 3 v.š. l. cinamono. Įpilkite verdančio vandens, kol susidarys grietinės konsistencijos suspensija. Keli lašai eterinių aliejų, praskiestų 1 šaukšteliu. alyvuogių aliejaus, supilkite į mišinį. Mišinį reikia tepti ant kruopščiai išdžiovintos pėdų odos. Sluoksnio storis neturėtų palikti tarpų ant odos. Tada, naudodami maistinę plėvelę, turėtumėte apvynioti kojas. Apvynioti reikia iš apačios į viršų, tai yra nuo pėdų iki sėdmenų, pakankamai tvirtai, bet be fanatizmo. Baigę vyniojimo procesą, galite atsigulti, užsidengę antklode arba, užsidėję izoliuotas kelnes, užsiimti buities darbais. Procedūros trukmė ne ilgesnė kaip 1 val. Pasibaigus nustatytam laikui, mišinys nuplaunamas po šiltu dušu.

Žinodama pagrindines paslaptis, kiekviena jauna mergina vos per savaitę gali padaryti savo kojas lieknas ir plonas. Žinoma, tam reikia dėti daug pastangų, reguliariai atlikti visas procedūras, nepraleisti treniruočių ir stebėti mitybą. Tačiau rezultatas ilgai lauks!

Klausimas, kaip padaryti kojas lieknas ir plonas, domina visas be išimties moteris. Ėjimas į sporto salę užima daug laiko, todėl ne kiekviena šiuolaikinė mergina gali tai sau leisti. Namuose taip pat galite greitai sutvarkyti savo kūną naudodami patikrintus produktus ir vadovaudamiesi naudingomis rekomendacijomis.

Lieknų kojų paslaptys

Moteris, kuri nesusiduria su problema, kaip suploninti kojas, gali sau leisti rinktis bet kokius drabužius ir avalynę, o per vasaros atostogas nesijaudinti dėl savo patrauklumo paplūdimyje.

Jei tikslas įprastomis gyvenimo sąlygomis per savaitę pasidaryti lieknas kojas, tuomet reikia laikytis daugybės rekomendacijų, o atsakingai žiūrint, rezultatai pranoks visus lūkesčius.

Keletas būdų greitai padaryti plonas kojas taip pat tinka tiems, kuriems rūpi klausimas, kaip išpūstas kojas padaryti lieknas.

Pagrindiniai iš jų yra:

1. Reguliariai atlikite paprastus fizinius pratimus namuose.
2. Konkretaus meniu sudarymas ir radikalus dietos pakeitimas.
3. Papildomų kūno priežiūros procedūrų atlikimas ypatingą dėmesį skiriant odos būklės gerinimui.

Pagrindinė taisyklė – nesustoti po pirmųjų pasiektų laimėjimų, o tęsti pratimus toliau. Laikui bėgant, trūkumai (pilnos blauzdos, suglebusi oda aplink kelius ir „apelsino žievelė“ ant klubų) gali būti pamiršti, džiuginantys kitus savo patrauklia išvaizda ir gražiomis kojomis.

Pratimai taip pat padeda išspręsti problemą, kaip padaryti, kad kojos būtų plonos, o ne išpūstos, nes krūvių kompleksas yra skirtas tik kūno riebalų deginimui.

Pratimai lieknoms kojoms

Pagrindinė reljefinių tonų kojų garantija – reguliarus fizinis aktyvumas. Jokia dieta be mankštos nepasieks norimo rezultato.

Pirmosios dienos pratimai turėtų trukti ne ilgiau kaip 5-7 minutes (bendra trukmė – apie pusvalandį). Be to, rekomenduojama ilginti laiką, savaitės pabaigoje kiekviena treniruotė turėtų trukti valandą. Tik kruopštumo dėka galite „gauti“ plonas kojas. Kaip padaryti juos gražius?

Tinkamai sukurtas pratimų kompleksas padės pasiekti ne tik riebalų deginimą ant kojų, bet ir sustangrėjusią elastingą odą, be celiulito įdubimų ir kitų trūkumų.

Veiksmingų treniruočių kompleksas atrodo taip:

• Įtūpstai yra vienas geriausių būdų greitai išauginti lieknas kojas. Kiekvienai kojai atliekama 20 pakartojimų, o nugara turi būti ištiesinta, o koja turi sudaryti 90 laipsnių kampą.
• Kojų pagrobimas į šonus: gulint ant šono apatinę sulenkite, o viršutinę pakelkite 20 kartų, apsiverskite ir kartokite.
• Pritūpimai stačiu kampu ties keliais. Greitesnį efektą, kaip padaryti, kad kojos būtų labai plonos, galima pasiekti naudojant papildomą krūvį (svarmenis, skysčių butelius ar sunkią kuprinę).
• Abiejų kojų kėlimas vienu metu. Pratimą lengviau atlikti pagal „įkvėpimo-iškvėpimo“ taisyklę: įkvepiant abi kojos pakyla, o iškvepiant – nuleidžiamos. Pirmą kartą daryti 10 kartų.
• Pakyla ant kojų pirštų kuo aukščiau. Pakartojimų skaičius yra 20.
• Pakelia klubus 3-5 sekundes. Atlikdami šį pratimą, turite sulenkti kelius, ištiesti rankas išilgai kūno ir pakelti dubenį, o tada nuleisti.

Kalbant apie tai, kaip pasidaryti lieknas kojas, Cindy Crawford tapo milijonų moterų visame pasaulyje mokytoja. Jos sukurtoje kūno stangrinimo programoje yra atskiras skyrius, kaip ploninti kojas.

Kurso pratimai yra įvairūs ir veiksmingi. Sėkmė pasiekiama atliekant daugybę pakartojimų ir naudojant paprastus stiprintuvus. Laikydamiesi šio kurso galite greitai pasiekti savo tikslą ir tada jūsų kojos tikrai netaps storesnės. Daugeliui pratimų reikia pasiimti hantelius. Pradedantieji gali pradėti nuo 1 kg svorio, palaipsniui didinant apkrovą.

Antroji supermodelio programos dalis sukurta specialiai tam, kaip padaryti kojas lieknas ir plonas. Pratimai trunka tik 40 minučių. Be hantelių, jums reikės kilimėlio ir kėdės su atlošu. Programa yra gana sudėtinga, tačiau rezultatas netruks laukti.

Pagrindiniai mitybos principai

Intensyvi mankšta, tinkama mityba ir rūpinimasis savimi – tai 3 pagrindinės taisyklės, jei norite turėti plonas kojas. Kaip padaryti, kad šlaunys ir blauzdos būtų storesnės? Mažai judėkite, valgykite daug sočiai ir saldžiai, retai, bet valgykite didelėmis porcijomis.

Metabolizmo ir medžiagų apykaitos pagreitėjimas, toksinų pašalinimas iš organizmo prisideda prie svorio mažėjimo visose kūno dalyse, įskaitant kojas.

Pagrindinės taisyklės tiems, kurie nori greitai padaryti gražias ir plonas kojas, yra šios:

1. Produktų terminio apdorojimo būdą rinkitės tik garuose, troškinimui ar kepimui;
2. Gerkite daug vandens - ne mažiau kaip 1,5 litro;
3. Į valgiaraštį įtraukite šviežius vaisius ir daržoves;
4. Nedėkite kečupų, aštrių padažų ir majonezo, kad pagerintumėte skonį;
5. Yra sėklų ir riešutų, jais pakeičiant viską, kas saldu, bet saikingai;
6. Nepersūdykite maisto, rinkitės neriebias žuvies ir mėsos veisles;
7. Į savo racioną įtraukite maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų.

Valgymo tvarkaraštis, kaip namuose suploninti kojas, turėtų apimti pilnus pusryčius, pietus ir vakarienę bei 2 užkandžius reguliariais intervalais.

Kosmetika ir procedūros

Po kiekvienos treniruotės reikia nusiprausti po dušu, ši procedūra gali būti veiksminga ir lieknoms kojoms. Tai labai padeda sprendžiant klausimą, kaip padaryti, kad kojų blauzdos būtų plonos, pačių paruoštas šveitimas.

Pagrindas imama natūralios maltos kavos (apie 3 šaukštus). Kodėl būtent šis produktas? Jame esantis kofeinas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, tonizuoja ir stangrina odą.

3 lašai mėtų ar bet kokio citrusinio eterinio aliejaus sumaišomi su kava, kuri padidina kraujotaką probleminėse kūno vietose. Alyvuogių aliejus pridedamas prie mišinio drėkinimui ir maitinimui. Reguliariai naudojant savaitę, jau bus pastebimas pirmasis rezultatas – tonizuoti raumenys ir oda, sumažėjęs celiulitas, o tai pirmas žingsnis į sėkmę, kaip vizualiai padaryti kojas lieknesnes.

Puikiai padeda susidoroti su problema, kaip suliekninti kojas namuose, kūno įvyniojimai po mankštos ir dušo. Ši procedūra, atliekama visą savaitę, padės atsikratyti poros papildomų centimetrų.

Mišinys paruošiamas naudojant šiuos ingredientus:

• Cinamonas - 4 šaukštai. l.;
• Kakavos milteliai - 5 šaukštai. l.;
• Vanduo – kol sumaišius sausus ingredientus gausis tirštos grietinės konsistencija;
• Alyvuogių aliejus - 1 šaukštelis. pridedant bet kokio eterinio aliejaus.

Mišinį reikia tepti ant švarios ir išdžiovintos pėdų odos tankiu sluoksniu. Užtepę būtinai apsivyniokite maistine plėvele ir, jei norite atsipalaiduoti, apsiklokite šilta antklode. Taip pat galite atlikti namų ruošos darbus, tačiau tam turėtumėte dėvėti izoliuotas kelnes. Po valandos mišinys nuplaunamas šiltu vandeniu. Šis puikus būdas padaryti kojas lieknas ir gražias tinka visiems, kurie nėra alergiški atitinkamiems komponentams.

Padaryti plonas ir tonizuotas kojas yra kiekvienos moters galia, svarbiausia yra dėti pastangas, nepamiršti reguliarumo ir sudėtingumo, taip pat laikytis rekomendacijų, leidžiančių greitai ir saugiai pasiekti norimą tikslą.

Ar manote, kad jūsų kojos yra pilnos? Pateiksime keletą naudingų patarimų, kaip padaryti juos lieknesnes. Deja, negalite numesti svorio vienoje vietoje, todėl numesti svorio reikės apskritai. Žemiau mes jums pasakysime, kaip atsikratyti riebalų pertekliaus ir sustiprinti raumenis.

Žingsniai

1 dalis

Vaikščiokite kiekvieną dieną.Ėjimas yra paprasčiausias pratimas liekninti kojas. Naudokite žingsniamatį ir pabandykite nueiti apie 10 000 žingsnių per dieną.

• Norint išvengti bereikalingo kojų ir pėdų streso, geriausia avėti patogią avalynę: plokščią avalynę ar sportbačius. Jei kasdien laikysitės žingsnio normos, rezultatą pamatysite po mėnesio.

Eksperto atsakymas

Kokie pratimai padeda sumažinti klubų dydį?

Michelle Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė iš Britų Kolumbijos. Asmenine trenere ir kūno rengybos instruktore ji dirba nuo 2002 m.

SPECIALISTO PATARIMAI

Michelle Dolan, licencijuota asmeninė trenerė, sako:„Bėgimas yra riebalų deginimas, o tai gali padėti sumažinti klubus, jei ant jų kaupiasi riebalai.

Pradėk bėgioti. Bėgdamas jūsų kūnas sudegina daug kalorijų, o kartu su jomis ir riebalus. Stenkitės bėgioti bent tris kartus per savaitę. Pradėkite nuo mažo ir palaipsniui didinkite bėgimą.

• Geriau bėgti lygiu keliu. Bėgdami į kalną rizikuojate per daug išvystyti šlaunų ir blauzdos raumenis.

SPECIALISTO PATARIMAI

Sertifikuotas asmeninis treneris

Danny Gordonas yra Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) sertifikuotas asmeninis treneris ir kūno rengybos studijos „The Body Studio for Fitness“ San Francisko įlankos rajone savininkas. Turi daugiau nei 20 metų trenerio ir mokytojo patirtį. Jo studija specializuojasi asmeninėse treniruotėse mažose grupėse. Jis yra sertifikuotas kaip asmeninis treneris Kalifornijos valstijos universiteto East Bay ir Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM).

Sertifikuotas asmeninis treneris

Tiek bėgimas, tiek ėjimas padeda tonizuoti kojų raumenis. Abu yra naudingi kojoms, ypač jei į treniruotes įtraukiate vis intensyvesnius intervalus. Bėgimas trumpas distancijas leidžia geriau lavinti kojų raumenis nei tiesiog vaikščioti. Bėgimas dideliu greičiu su periodiškais įkalniais taip pat leidžia sukurti kojų raumenis.

Sėskite ant dviračio treniruoklio arba važiuokite dviračiu. Važiavimas dviračiu padeda sudeginti iki 500–600 kalorijų per valandą, todėl tai yra vienas efektyviausių svorio metimo pratimų. Tačiau tokį kalorijų deginimą pasieksite tik intensyviai mankštindamiesi: turėtumėte prakaituoti, o pulsas turi būti 70–85% maksimalaus.

Atlikite paprastus pratimus ant grindų. Atsigulkite į gulimą padėtį. Rankos išilgai kūno. Pakelkite vienos kojos kelį iki sustojimo, o kitą koją staigiai pasukite kuo aukščiau. Nuleiskite kojas atgal į grindis. Kartokite pratimą 60 kartų, tada pakeiskite kojas ir pakartokite dar 60 kartų.

Pabandykite daryti sukamuosius sukimus pėdomis ant grindų. Pradėkite gulėdami ant dešiniojo šono. Padėkite kairę ranką priešais save ir naudokite ją kaip atramą. Pakelkite kairę koją iki klubų lygio. Tada nubrėžkite juo ore apskritimą, ištiesdami kojinę (įsivaizduokite, kad jūsų koja yra statinėje, o jūs bėgate palei jos sienas). Su kiekviena koja atlikite 60 apsisukimų.

Treniruokitės ant batuto.Šokinėjimas ant batuto yra ne tik smagus užsiėmimas, bet ir geras būdas sudeginti tas papildomas kalorijas. Jie taip pat padės tonizuoti kojų raumenis ir atitinkamai pagerinti jų išvaizdą.

Kasdien valgykite daržoves ir vaisius. Juose yra daug maistinių skaidulų, kurios padės sumažinti jūsų kūno riebalų atsargas.

Gerti daugiau vandens. Tai ne tik padės jūsų kūnui išplauti toksinus, bet ir palengvins išsausėjusią odą, suteikdama jai lygų, sveiką švytėjimą.

Venkite riebaus ir saldaus maisto. Maistas, pavyzdžiui, sausainiai, ledai, pyragaičiai ir šokoladas, yra daug tuščių kalorijų šaltinis, kuris nesuteiks jums energijos, bet nusės riebalus ant šlaunų.

Nevalgykite per sūraus maisto. Toks maistas neigiamai veikia odą, todėl ji išsausėja. Tai apima sūdytus žemės riešutus, bulvių traškučius, kukurūzų spragėsius ir daugelį mikrobangų krosnelėje keptų pusgaminių.

4 dalis

Atminkite, kad neįmanoma atsikratyti riebalų tik ant kojų. Jūsų kūnas naudoja riebalus kaip energijos atsargas ir sudegina juos, kai nepakankamai valgote arba sportuojate. Ir, deja, neįmanoma įtakoti, kur šie riebalai bus sudeginti.

• Taškinės treniruotės, skirtos tik tam tikrai kūno daliai, turi ir pliusų (atskirų raumenų stiprinimas), ir minusų (nusivylimas dėl užsispyrusio nenoro išnykti riebalams). Taigi atminkite: norėdami atsikratyti riebalų ant kojų, turėsite pasiekti vienodą viso kūno svorio metimą.

1. Nepasninkink. Maisto atsisakymas yra gana dažna žmonių, bandančių numesti svorio, klaida. Argumentas, palaikantis šį metodą, dažniausiai yra toks: kalorijos su maistu patenka į žmogaus organizmą ir ten kaupiasi riebalų pavidalu; jei badauju, gausiu mažiau kalorijų; jei valgysiu mažiau kalorijų, mano kūnas kaups mažiau riebalų. Tačiau tai klaidina.

   • Kas iš tikrųjų nutinka, kai esame alkani? Kai organizmas pradeda „suvokti“, kad negauna pakankamai maisto, medžiagų apykaita sulėtėja, kad organizmas galėtų sutaupyti energijos, o jūsų kūnas pradeda maitintis savo raumeniniu audiniu, kartu taupydamas riebalų atsargas, kad galėtų išsiversti be maisto. kuo ilgiau.
   • Jei vis tiek pavyksta tokiu būdu numesti svorio (labai sunku ir net pavojinga), išeikvotos riebalų atsargos visiškai atsistatys, kai tik vėl pradėsite normaliai maitintis. Ir jūs tikrai turėsite tai padaryti, norėdami paskatinti ir normalizuoti medžiagų apykaitą, kurią bado streiko metu organizmas perkelia į žiemos miego režimą.

2. Nesitikėkite momentinių rezultatų. Daugelis ryžtingų ir gerai nusiteikusių žmonių iškrenta iš lenktynių likus vos keliems žingsniams iki pastebimų pokyčių. Mėnesį kankindami save ir nepasiekę jokių rezultatų, jie nusivylę pasiduoda ir grįžta prie senų įpročių. Štai kodėl vienintelis tikras būdas yra lėtai, bet užtikrintai eiti tikslo link. Numesti pusę kilogramo ar kilogramo per savaitę yra pagrįsta užduotis. Tokiu tempu raumenys taps matomi maždaug po aštuonių savaičių. Palaipsniui judėkite į priekį ir džiaukitės net mažais pasiekimais.

   Priimk save tokį, koks esi. Kai kurie žmonės turi pilnas kojas – tai įgimta savybė. Jei taip yra, jokie pratimai ar dieta nepadės kovoti su paveldimumu. Užuot kentėję ir kovoję su vėjo malūnais, priimkite savo kūną tokį, koks jis yra, ir būtinai jį mylėkite. Galbūt skamba pompastiškai, bet galiausiai toks požiūris padės nusiraminti ir tapti laimingam. Galų gale tie, kuriems jūs tikrai rūpinatės, nekreips dėmesio į tokias smulkmenas kaip pilnos ar plonos kojos.

Vaikinai, mes įdėjome savo sielą į svetainę. Ačiū už tai
už šio grožio atradimą. Ačiū už įkvėpimą ir žąsų odą.
Prisijunkite prie mūsų adresu Facebook ir Susisiekus su

Kaip sako fitneso treneriai, treniruotėse pagrindinis dalykas yra reguliarumas! Tačiau būkime atviri sau: mankštintis ir net kiekvieną dieną – ne pats smagiausias dalykas.

Į kovą dėl harmonijos ir trokštamų formų lengviau įsitraukti, jei tai žinai pamokoms reikia skirti labai mažai laiko.

Trumpas kompleksas garsus Amerikos žvaigždė trenerė Tracey Anderson leidžia pašalinti vadinamuosius riebalų spąstus ant kelių ir klubų, kurių turi net liekni žmonės. Treniruojame nugarą, priekį ir vidinę šlaunų dalį bei lieknėjame atlikdami trumpus pratimus.

Nepamirškime ir premijos straipsnio pabaigoje: kaip padaryti, kad kojos mažiau pavargtų ir patintų.

Kaip sportuoti, kad kojos būtų lieknesnės

1. Treniruočių vieta – lova.
2. Treniruotės laikas yra 3 minutės.
3. Treniruotės pradžia – pabudimas ryte arba ėjimas miegoti vakare.
4. Reguliarumas – kiekvieną dieną.

1. Sutvirtinkite priekinę šlaunų dalį

šlaunų priekis, keliai, abs.

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos išilgai kūno. Abi kojas keliame stačiu kampu, kiek įmanoma tiesindami kelius ir ištiesdami kojines. Savo ruožtu sulenkiame ir grąžiname kojas į pradinę padėtį, nepamiršdami laikyti kelių kartu ir įtempti priekinę šlaunų dalį.

Pakartojimai: kiekvienai kojai 10 kartų.

Vidinė kojų šiluma.

Svarbu: pradinėje padėtyje keliai turi būti kiek įmanoma ištiesinti.

2. Sutvirtinkite užpakalinę šlaunų dalį

Dirbk ir tapk lieknas:šlaunų priekyje ir gale, keliuose, abs.

Pratimas susideda iš 2 dalių.

1 dalis: pradinė padėtis – guli ant nugaros, kojos iškeltos, kojinės traukiamos kiek įmanoma link savęs. Laikykite kelius kartu ir sulenkite kojas po vieną. Svarbu: kojinės visada turi būti „į priekį“, o kulnais stengiamės pasiekti sėdmenis.

Pakartojimai: 10 kartų kiekvienai kojai.

2 dalis: pradinė padėtis - guli ant nugaros, kojos pakeltos ir šiek tiek sulenktos. Atliekame sūpynės abiem kojomis, nuplėšdami sėdmenis nuo lovos ir įtempdami viršutinę kojų dalį.

Pakartojimai: 20 kartų.

Teisingo vykdymo patikrinimas:šlaunų užpakalinės dalies raumenų įtampos jausmas, nedidelis deginimas.

3. Sutvirtinkite vidinę šlaunų dalį

Dirbk ir tapk lieknas: visa viršutinė kojų dalis, sėdmenys, abs.

Pradinė padėtis – gulima ant nugaros, abi kojos pakeltos. Sukryžiuokite kojas taip, kad dešinė koja būtų viršuje. Abi kojos yra įtemptos ir prispaudžiamos viena prie kitos. Atsukame kelius nuo savęs ir darome „plié“, tada grįžtame į pradinę padėtį.

Svarbu: kojos visą laiką yra įtemptos ir spaudžia viena kitą.

Pakartojimai: 10 kartų dešinės kojos padėtyje iš viršaus ir 10 kartų kairiosios kojos padėtyje iš viršaus.

Teisingo vykdymo patikrinimas: spaudimo pojūtis kojose, kelių valdymas.

Premija

Vienas iš neabejotinų šio komplekso privalumų yra tai, kad jis yra naudingas tiems, kurie susiduria su kojų patinimu ir venų varikoze.

Tačiau kaip atsikratyti kojų tinimo, skausmo ir nuovargio, jei jie susiję ne su ligomis, o tik su netinkamu gyvenimo būdu – sėdimu darbu, netinkamai parinkta avalyne ar nepakankamu fiziniu aktyvumu?