Paprasti ir veiksmingi svorio metimo pratimai namuose. Numesti svorio namuose sportuojant

sėdimas vaizdas gyvenimas, ne tinkama mityba, blogi įpročiai, stresas atsispindi išvaizda ir gerovę. Ir jie taip pat yra perteklinio svorio priežastis, kuri gadina moters figūrą ir nuotaiką.

Sistemingi kūno rengybos užsiėmimai laikomi veiksmingu būdu merginoms deginti riebalus. Gerų rezultatų galima pasiekti namuose, nesilankant sporto salėje. Pakanka įvaldyti svorio metimo pratimų rinkinį, žinoti treniruotės rengimo ir vedimo ypatybes.

Tinkamas apšilimas

Būsimos treniruotės sėkmė priklauso nuo apšilimo kokybės. Jei nepaisysite šio žingsnio, rizikuojate susižaloti raumenis ir sąnarius arba pykinti užsiėmimo metu.
Tinkamas apšilimas apima skirtingų raumenų grupių tyrimą, pradedant nuo viršutinės liemens dalies, sklandžiai pereinant į apatinę.

Štai apytikslis apšilimo veiksmų rinkinys:

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo. Pasukite galvą aukštyn ir žemyn, smakru palieskite krūtinę ir pakreipkite galvą atgal į šonus. Kiekvieną pratimą atlikite lėtai.
2. Pečių kėlimas aukštyn ir žemyn, sukamieji sukimai pirmyn ir atgal.
3. Ištieskite rankas priešais save ir pakaitomis paimkite vieną iš rankų kiek įmanoma atgal.
4. Rankos spynoje prieš krūtinę. Viršutinę kūno dalį paverčia į šonus, apatinė dalis nejuda, pėdos prispaudžiamos prie grindų.
5. Pakreipkite į šoną, kad ištemptumėte įstrižus preso raumenis. Viena ranka ties juosmeniu, kita tiesiasi į šoną.
6. Palenkite kūną žemyn, pirštais pasiekite grindis. Laikykite poziciją 10 sekundžių.
7. Kojos įtūpstai: pakaitomis ženkite platų žingsnį į priekį, perkeldami kūno svorį į atraminę koją. Kampas ties keliu 90°.
8. Pėdos pečių plotyje, kojos šiek tiek sulenktos, delnai ant kelių. Tuo pačiu metu pasukite kelius į vidų, tada į išorę.
9. Atsistojame tiesiai, atsiremiame į visą vienos kojos pėdą, o kitą perkeliame į pirštą. Pasukite pėdą ant piršto pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę. Tą patį darome su antrąja koja.
10. Bėkite vietoje minutę.
11. Giliai įkvėpkite keldami rankas virš galvos. Tada giliai iškvėpkite ir nuleiskite rankas.

Ką reikia žinoti apie svorio metimo treniruotes

Siekdami savo svajonių figūros, nepamirškite pagrindinių pasiruošimo ir treniruočių vedimo taisyklių. Geriausią rezultatą kovojant su antsvoriu galima pasiekti derinant jėgos ir aerobikos pratimus.

Treniruočių rūšys

Jėgos treniruotės atliekamos su papildomais svoriais ir yra skirtos raumenų vystymuisi bei stiprinimui. Kaip svorio priemonės naudojama sporto įranga - štanga, hanteliai, galūnių svorio priemonės ir treniruokliai.

Aerobinė ar kardio treniruotė gerina kraujagyslių ir širdies veiklą, aktyvina medžiagų apykaitą ir dėl aktyvaus ritmo leidžia deginti riebalus.

Laiko praleidimas

Nėra skirtumo, kuriuo paros metu geriau treniruotis. Viskas priklauso nuo žmogaus galimybių: darbo grafiko, dienos režimo ir sveikatos būklės.

Kai kurie treneriai rekomenduoja treniruotis svorio metimui ryte tuščiu skrandžiu. Taip yra dėl to, kad po ilgo miego ir prieš pusryčius cukraus kiekis kraujyje yra mažesnis, todėl organizmas priverstas semtis energijos iš riebalų, o ne iš angliavandenių. Dėl to rytinės treniruotės leidžia numesti svorio greičiau ir geriau nei vakarinės treniruotės. Be to, kardio apkrova pradeda viską vidinius procesus ir padeda nudžiuginti.

Sergant sunkia liga, ypač širdies liga, reikia kreiptis į specialistą. Jis pateiks rekomendacijas dėl svorio metimo pratimų pasirinkimo ir įgyvendinimo.

Ryto ir vakaro apkrovos laipsnis skiriasi. 1-oje dienos pusėje intensyvumas sportinė veikla turėtų būti žemas, o 2-oje dienos pusėje – didesnis.

Maitinimas prieš ir po

Bet kuris treneris jums pasakys, kad subalansuota mityba be kenksmingų produktų 70% paveikia jūsų savijautą ir figūrą.

Kalbant apie valgymo prieš treniruotę ypatybes, pagrindinė taisyklė yra pilnas baltymų, skaidulų ir sudėtingų angliavandenių „apkrovimas“. Valgyti reikėtų bent valandą prieš sportą. Pradėjus mankštintis, turėtų būti vidutinio sotumo jausmas.

Iš karto po treniruotės geriau teikti pirmenybę šviežiems vaisiams, pavyzdžiui, valgyti žalią obuolį. Po 30-40 minučių galima valgyti baltyminį maistą, o po dviejų valandų – sudėtinius angliavandenius.

Užsiėmimų dažnumas

Treniruočių dažnumas ir trukmė nustatoma individualiai. Auksinė taisyklė- reguliarumas ir pastovumas. Patartina užsiėmimus vesti per savaitę tuo pačiu metu: bus lengviau priprasti prie režimo ir susireguliuoti vidinį biologinį laikrodį.

Nesirenkite kiekvieną dieną, jei nesiruošiate varžytis! Kasdien užsiimdami daug fizinio aktyvumo, rizikuojate išsekinti organizmą trumpą laiką ir užsidirbti sveikatos problemų.

Optimalus treniruočių skaičius pradedančiajam yra 2-3 kartus per savaitę, po 15-20 min., pažengusiam - 4-5 kartus per savaitę, po 40-120 min. Treniruotėms skiriamas laikas priklauso nuo kūno pasirengimo ir krūvio tipo. Kardio treniruotės yra trumpesnės laiko - ne daugiau kaip 45-50 minučių, nei jėgos treniruotės - 1-2 valandos. Aerobinių ir jėgos treniruočių santykis nustatomas individualiai. Vienintelis įspėjimas yra tas, kad svorio metimo etape kardio treniruočių skaičius turėtų būti lygus jėgos treniruočių skaičiui arba 1–2 daugiau.

Pratimų rinkinys harmonijai

Mes siūlome programos pavyzdys svorio metimo treniruotės, kurių kiekviena diena skirta tam tikrai raumenų grupei lavinti. Kaitaliokite šias dienas, kad tolygiai išspręstumėte problemines vietas. Galite atlikti visus aukščiau išvardintus pratimus arba kai kuriuos iš jų, jei esate naujokas šiame sporte.

Kursams jums reikės:

• butelis gėlo vandens;
• treniruoklių kilimėlis;
• Sportinė apranga ir avalynė;
• hanteliai ar svarmenys rankoms ir kojoms.

Viena treniruotė skirta 45-60 min.

1 diena: kojos ir sėdmenys

Šis kompleksas skirtas blauzdos ir sėdmenų raumenims įtempti ir lavinti. Ypatingas dėmesys skiriama problemiškiausioms vietoms – vidiniam šlaunies paviršiui, „bridždžiams“ ir sėdmenims.

Kojos pakeliamos į šoną su akcentu

Pradinė padėtis, kaip ir ankstesniame pratime. Tik dabar kelsite koją ne aukštyn, o į šoną. Taip pat galite naudoti papildomą svorį, kad tai apsunkintumėte.

Iš viso – 15 kartų kiekvienai kojai, 2 komplektai.

Dubens pakėlimas į paviršių

Atsisėskite ant sofos, sportinio suoliuko ar kėdės krašto, uždėkite rankas ant sėdynės ir nusileiskite taip, kad pečių ašmenys gulėtų ant paviršiaus, o apatinė kūno dalis būtų iškyša, kampas ties keliais yra 90 ° . Nuleiskite dubenį kuo žemiau nuo grindų, perkeldami atramą į kulnus, tada grįžkite į pradinę padėtį. Keldami aukštyn stenkitės kiek įmanoma labiau įtempti sėdmenis. Viršutinėje padėtyje galite išbūti 5-10 sekundžių.

Pratimą kartokite 20 kartų po 2 rinkinius.

Pritūpimai prie sienos

Atsistokite nugara į sieną, atstumas tarp pėdų ne didesnis kaip 5-10 centimetrų. Nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, o nugara atsiremtų į sieną.

Pratimą kartokite 30 kartų.

Kojos pakėlimai

Atsigulkite ant nugaros, ištiestomis kojomis atsiremkite į sieną, ištieskite rankas virš galvos. Iškvėpdami pakelkite kūną ir rankomis palieskite sieną, ištiesdami kojas į šonus. Tada sutraukite kojas, grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite pratimą 25 kartus.

Statiškas pritūpimas prie sienos

Atsistokite nugara į sieną, nusileiskite į pritūpimą, kad kampas ties keliais būtų tiesus, pečių ašmenys būtų tvirtai prispausti prie sienos, viena koja užmesta per kitą. Laikykite šią poziciją 30-40 sekundžių, atremdami vieną koją, tada tiek pat laiko atremdami kitą.

Plie pritūpimas su šuoliu

Atlikdami pratimą žiūrėkite, kad keliai būtų lygiagrečiai pėdoms ir neišeitų už kojinių, nugarą laikykite tiesiai. Pritūpkite plie pozicijoje, o keldami į viršų atlikite nedidelį šuolį ant abiejų kojų. Įkvėpdami nuleiskite šlaunį lygiagrečiai grindims. Po šuolio nusileiskite sulenkę kelius.

Pakartojimų skaičius yra 15 kartų.

Kitu kryžiumi pakelkite koją aukštyn

Užimkite padėtį gulėdami ant šono, pakilkite ant alkūnės. Viršutinę koją sulenkite ties keliu ir padėkite prieš blauzdą ant pėdos, galite laikyti ranka. Pakelkite blauzdą kuo aukščiau, pajuskite, kaip tai veikia vidinis paviršius klubų. Pakartokite tą patį kitoje pusėje.

Atlikite pratimą po 15 kartų kiekvienai kojai, iš viso ‒ 3 rinkinius.

Pakreipkite kūną atgal nuo kelių

Atsistokite ant kelių, ištieskite rankas priešais save, laikysena yra lygi. Kiek įmanoma pakreipkite kūną atgal, nesulenkdami apatinės nugaros dalies. Pratimą kartokite 15 kartų po 2 rinkinius.

Sėdmenų raumenų tempimas

Iš stovimos padėties suglauskite kojas, pakreipkite kūną žemyn ir stenkitės delnais pasiekti grindis, palaukite 5-10 sekundžių, tada lėtai kelkite kūną aukštyn.

2 diena: Abs

Norėdami sugriežtinti skrandį, turėtumėte atkreipti dėmesį į visas spaudos dalis. Pratimai skirti treniruoti įstrižinius, tiesius ir apatinius pilvo raumenis.

Šoniniai traškėjimai

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, padėkite kojas ant grindų, padėkite rankas ant pakaušio. Pakaitomis pakelkite ir pasukite kūną skirtingos pusės, alkūnė siekia priešingą kelį. Pratimą atlikite lėtai, be trūkčiojimų.

Atlikite 15-20 pakartojimų kiekvienoje pusėje, iš viso 2 rinkinius.

Klasikinis posūkis

Padėtis tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Atlikite tiesius kūno pakėlimus.

Iš viso – 30 pakartojimų 2 rinkiniams.

Stovas lentoje

Jei jums sunku išlaikyti tiesias rankas ir kojų pirštus, yra du alternatyvūs variantai: arba eikite į alkūnes, arba perkelkite svorį ant kojų, sulenkdami jas per kelius ir pritvirtindami skersai. Tinkamas lentos atlikimas reiškia, kad jūsų nugara yra tiesi, galva nenuleista ar išmesta atgal, pečių ašmenys yra statinėje padėtyje, rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes, pečių plotyje.

Paimkite horizontalią padėtį, atsiremkite delnais ir kojų pirštais į grindis. Kai nustatote arba įjungiate laikmatį, užimkite tinkamą padėtį.

Laikas stove - nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.

Stovas šoninėje juostoje

Atsigulkite ant šono, pakelkite ant ištiestos rankos, pakelkite klubus nuo grindų, kojos kartu. Laikykite šią poziciją sutartą laiką. Tada pakeiskite rankas ir pakartokite tą patį kitoje pusėje.

Laikas - nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.

Atvirkštinis traškėjimas

Gulima, rankos prie siūlių, kojos ištiestos. Dėl pilvo raumenų įtempimo lėtai kelkite kojas ir dubenį aukštyn, perkeldami svorį į pečių ašmenis, tarsi norėtumėt patekti į „žvakę“. Pakelkite dubenį kuo aukščiau virš grindų, pabūkite šioje pozicijoje porą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Balansavimas

Sėdėdami ant sėdmenų, pakelkite tiesias kojas nuo grindų, ištieskite rankas priešais save. Laikykite šią poziciją 15-20 sekundžių. Kvėpavimas ramus, nugara lygi. Stenkitės kiek įmanoma labiau įtempti abs, išlaikydami pusiausvyrą.

Kojų traukimas prie krūtinės

Iš horizontalios padėties pakilkite ant delnų, rankos sulenktos per alkūnes, blauzdos pagal svorį ir lygiagrečios grindims. Nuleiskite kūną ir ištieskite kojas tuo pačiu metu. Keldami kūną sulenkite kojas per kelius ir pritraukite prie krūtinės. Kartoti pratimą – 15-20 kartų.

"Švytuoklė"

Gulėdami ant nugaros, pakelkite tiesias kojas, sujungtas. Savo ruožtu nuleiskite juos pirmiausia į dešinę, tada į kairę, nesukdami kūno. Pakartokite 15 kartų.

"Alpinistas"

Pradinė padėtis - strypas ant tiesių rankų, nugara lygi, pilvas įtrauktas, viršugalvis nukreiptas į priekį. Iškvėpdami pritraukiame dešinįjį kelį prie krūtinės, įkvėpdami grįžtame į pradinę padėtį.

Iš viso – 25 kartus.

Tempimo pratimas „Gyvatė“

Apverskite ant pilvo, remkitės tiesiomis rankomis delnais į grindis. Žiūri į lubas, rankas po ranka krūtinė. Šiek tiek pakeldami kūną nuo grindų, pasilenkite ties juosmeniu ir pajuskite pilvo raumenų įtampą.

3 diena: krūtinė ir rankos

Bet kurios merginos idealas yra suveržta krūtinė ir lieknomis rankomis. Šie pratimai padės sutvarkyti šias zonas.

Atsispaudimai ant sienos

Prieikite prie sienos, suglauskite kojas ir atsiremkite rankomis į sieną. Laikydami kūno svorį ant kojų pirštų, padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai ir pradėkite atsispaudimus. Nugara, kaklas ir kojos yra lygios ir nejudančios, įtrauktos tik rankos.

Atsispaudimai nuo paviršiaus su kojos pakėlimu

Pasirinkite bet kokį plokščią stabilų paviršių – stalą, kėdę, sportinę platformą ir pradėkite atsispaudimus. Nuleiskite žemyn, pakaitomis pakelkite vieną iš kojų.

Iš viso – 15-20 kartų.

Rankų keitimas su hanteliais

Gulėdamas ant grindų, paimk į rankas mažus hantelius. Pakaitomis pakelkite ir nuleiskite rankas neliesdami grindų. Rankų keitimo greitis turi atitikti kvėpavimo ritmą.

Atliekame 15 kartų, iš viso – 2 priėjimai.

Nuolatinė prancūzų spauda

Paimame po vieną hantelį į abi rankas, pakeliame virš galvos ir nuleidžiame kartu už galvos, tada ištiesiame atgal. Galima atlikti tiek sėdint, tiek stovint.

Pakartojimų skaičius yra 20 kartų.

Pakaitinis rankų padėtis stovint

Atsitraukę ant abiejų kojų, remkitės ant kelio, o ranka sulenkta per alkūnę. Kitą ranką su hanteliu pakeliame aukštyn, tada nuleidžiame ir apvyniojame už kelio. Pakeldami hantelius, sujunkite pečių ašmenis.

Iš viso – 15-20 pakartojimų kiekvienai rankai.

Gulint hantelius pakelia

Gulėdami ant nugaros, pečių ašmenis prispauskite prie grindų, paimkite į rankas hantelius ir sutraukite juos. Laikydami už hantelių, pakelkite rankas virš krūtinės, laikykite viršuje ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Štangos spaudimas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas priglauskite prie grindų. Pakelkite dubenį kaip atliekant sėdmenų tilto pratimą. Sulenkite rankas per alkūnes stačiu kampu, nepakeldami tricepso nuo grindų. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami suspauskite hantelius aukštyn. Tada įkvėpdami vėl nuleiskite hantelius, grįždami į pradinę padėtį.

Atlikite 15 kartų.

Rankų pakėlimas, sulenktas per alkūnes stovint

Pėdos pečių plotyje, žvilgsnis nukreiptas tiesiai, sulenktos rankos su hanteliais atsinešti priešais save krūtinės lygyje. Lėtai kelkite rankas aukštyn, kol alkūnės bus nosies lygyje. Tada lėtai nusileiskite žemyn.

Pratimas atliekamas 10 kartų.

Kėlimo hanteliai bicepsams

Paimkite hantelius į rankas. Tuo pačiu metu sulenkite alkūnes, nepakeldami jų nuo kūno.

Iš viso – 15 kartų po 2 komplektus.

Veisimo hanteliai į šonus

Lėtai ir vienu metu pakelkite rankas su hanteliais į šonus.

Pratimą kartokite 10-15 kartų.

Hantelių nuėmimas priešais save stovint

Pėdos pečių plotyje, nugara tiesi. Paimkite hantelius su rankena, nuleiskite rankas iki klubų lygio. Įkvėpdami pakelkite rankas priešais save iki pečių lygio arba šiek tiek aukščiau. Neleiskite hanteliams liesti ir iki galo neištieskite rankų apatiniame taške.

Tricepso tempimas

Sukryžiuokite rankas už nugaros: dešinė ranka driekiasi iš apačios, kairė – iš viršaus. Kiek įmanoma stenkitės rankomis ištempti raumenis. Išlaikykite poziciją mažiausiai 5 sekundes. Keisti rankas.

4 diena: kardio

Norint lavinti raumenis, diafragmą, širdį, taip pat pašalinti kūno riebalus, būtina aktyvi treniruotė. Bendra bet kokio tipo kardio krūvio trukmė yra nuo 15 iki 40 minučių.

Galite pasirinkti tai, kas jums labiausiai patinka:

• Bėgimas vietoje / bėgimo takelis / lauke. Siekiant efektyvumo, pakaitomis bėgiokite aukštai pakėlus klubus ir bėgiokite su blauzdų botagu.
• Važiavimas dviračiu / treniruokliu.
• Šokinėja su virve arba be jos. Tai apima įvairius šuolius: skersinius, klasikinius pakaitinius, aukštais keliais.
• Bet koks fizinis pratimas be papildomo svorio atliktas in greitas tempas- pavyzdžiui, fitneso aerobika arba Tabata sistema.

Būk graži ir liekna!

Nekenčiami kilogramai dažnai tampa ne tik moterų, bet ir vyrų problema. Papildomi kilogramai aktyviai gaudo žmones visame pasaulyje, nes siautulingas gyvenimo tempas neleidžia normaliai ir sveikai maitintis. Dauguma Geriausias būdas, kuris puikiai veikia kovojant su gražus kūnas- fiziniai pratimai. Jie ne tik padės padaryti kūną liekną ir gražų, bet tuo pačiu pagerins sveikatą - hormoninis fonas atsistatys, sustiprės širdies sistema, kūnas nuolat bus geros formos, tai yra, bus lengviau gyventi.

Tie, kurie negali nuolat lankytis sporto salėje arba visai neturi laiko, gali sportuoti namuose. Tokiu atveju reikia sukaupti daug kantrybės ir valios, kitaip nieko nepavyks. Pratimų, skirtų numesti svorio namuose, rinkinys turi būti naudojamas kartu su teisingu ir sveiku būdu gyvenimą. Atskirai nuo jų fiziniai pratimai duos rezultatą, tačiau jis nebus labai pastebimas, taip pat bus daug sunkiau palaikyti normalią kūno ir sveikatos būklę.

Drausmė yra tėvynės motina

Norėdami sustiprinti raumenis ir tonizuoti kūną, turėsite reguliariai ir įtemptai mankštintis. Kartu nereikėtų pamiršti ir tinkamos mitybos – suvartojamų kalorijų kiekio mažinimo ir vitaminų bei mineralų kiekio didinimo. vyriškas bruožas yra tokia, kad sportuoti yra lengviau nei valgyti pagal grafiką. Valgyti reikia 3 ar 4 kartus per dieną, racione turi būti daug baltymų. Prieš treniruotę geriau suvalgykite nedidelę košės porciją – taip po treniruotės nebus alkio jausmo. Mitybai labiausiai tinka grikiai ir ryžiai – jie aktyviai prisotina organizmą maistinėmis medžiagomis.

Geriausi svorio metimo pratimai namuose vyrams bus , bėgimas ir jėgos treniruotės.

Bendros sporto rekomendacijos, skirtos svorio metimui vyrams namuose

1. Pradiniame etape geriau treniruotis kiekvieną dieną. Galite atlikti nedidelį kiekį pratimų keliais būdais, bet reguliariai. Kuo daugiau užsiėmimų per savaitę, tuo greičiau bus matomi rezultatai. O rezultatai – papildoma motyvacija užsiėmimams.
2. Jei daug papildomų svarų, jūs negalite iš karto pradėti didelių apkrovų. Būtina gerai apšilti, o tada atlikti tiek pratimų iš komplekso, kiek kūnas ir kūnas gali atlikti be pernelyg didelio streso. Prieš pradedant sportuoti namuose, geriau pasikonsultuoti su dietologu ar kūno rengybos treneriu. Laikui bėgant, galite tai daryti kas antrą dieną.
3. Minimali treniruotės trukmė – 30 minučių, maksimali – 2 valandos. Optimalu daryti pusantros valandos, priklausomai nuo galimybių. Kiekvieną kartą treniruočių laikas gali būti pratęstas.
4. Geriausias laikas mankštintis yra nuo 11 iki 13 val. ir nuo 16 iki 19 val. Jei šiuo metu neįmanoma atlikti treniruotės, turite įsitikinti, kad tai yra bent 2 valandos prieš miegą.
5. Prieš pradedant užsiėmimus, būtina gerai išvėdinti kambarį. Gerai medžiagų apykaitai reikia deguonies. Tinkama aktyvi medžiagų apykaita aktyviai degina papildomas kalorijas, todėl sportuoti tvankioje patalpoje yra žalinga ir nenaudinga.
6. Negalite pradėti pamokų be apšilimo. Jo ignoravimas gali sukelti didelis skaičius traumų, o kūnas nebus apšilęs, todėl bus sunkiau atlikti pagrindinę komplekso dalį.
7. - puikus priedas prie treniruočių namuose. Jei treniruositės, bet ir toliau valgysite nenaudingą maistą dideliais kiekiais, rezultato nebus, kad ir kaip norėtumėte.

Pratimai vyrams lieknėti neišeinant iš namų

Pratimų rinkinys vyrams svorio metimui prasideda apšilimu (siekiant sušildyti raumenis ir išvengti traumų), tęsiamas aerobiniais ir jėgos pratimais. Per savaitę turėtų būti 3-4 treniruotės. Jei įmanoma treniruotis kiekvieną dieną bent pirmą kartą, galite tai padaryti, tada sumažinkite krūvį iki 3 treniruočių per savaitę. Iš viso inventoriaus reikia tik hantelių (kuriuos galima pakeisti 2 litrų talpos buteliais, pripiltais vandens) ir šokdynės.

Kodėl pratimus reikia daryti namuose?

1. Jie stiprina raumenis, lavina juos;
2. Papildomi kilogramai palaipsniui išnyksta;
3. Stiprinama širdies sistema;

Kaip matote, pratimų sistema turi teigiamą poveikį ne tik svorio metimui, bet ir visam kūnui.

Kiekvienas iš pratimų turėtų būti atliekamas 2-3 rinkiniais, kiekvienas turėtų turėti nuo 15 iki 20 pakartojimų. Jei pradiniame lygyje tai nepasiteisina dėl treniruotės stokos ar per didelio svorio, galite šiek tiek sumažinti apkrovą, tačiau kiekvieną kartą ją reikia didinti. Priešingu atveju rezultatas nebus pasiektas arba jis ateis labai lėtai.

Prieš treniruotę reikia ištempti kūną, geriausias variantas apšilimui bus lengvas bėgimas 15 minučių. Jei nėra galimybės bėgioti, reikia pasukti kaklą, rankas į sąnarius, liemenį, kelis kartus atsisėsti.

Treniruotės metu turite stebėti širdies ritmą. Jei jis viršija 160 smūgių, turite jį sumažinti iki normalaus – palaukite, kol atsigaus.

Štai pratimai, kuriuos reikia atlikti norint aktyviai numesti svorio. Juos teisingas vykdymas patartina ne tik perskaityti instrukcijas, bet ir žiūrėti profesionalų vaizdo įrašą. Didžioji dalis sėkmės priklauso nuo teisingo pratimų atlikimo.

• Kūno pasukimas iš gulimos padėties;
• Pritūpimai. Veiksmingiausia – kai kojos nenukrenta nuo grindų. Norėdami gauti dar didesnį efektą, turite naudoti hantelius. Taip pat yra daugybė pritūpimų rūšių – visi jie gali būti naudingi. Parašyta išsamiau
• Mahi rankos su hanteliais rankoje (kiekvienas jų turėtų sverti apie 15 kg);
• Šokinėja su virve – vienu metu reikia atlikti bent šimtą šuolių;

Pasikartojančius pratimus galima atlikti ratu arba praėjus kelioms sekundėms po pirmojo rinkinio.

Kursas skirtas 2 mėnesių sunkaus darbo. Per šį laiką galite numesti vidutiniškai 10 papildomų svarų. Po dviejų treniruočių mėnesių galite pereiti prie lengvesnių treniruočių ir tinkamos mitybos su pakankamai baltymų, vitaminų ir mineralų.

Kelių mėnesių pratimai namuose apima pratimus, kurie tobulina kiekvieną kūno dalį. Sunkiausia zona vyrams - didelis pilvas Pirmiausia reikia su juo kovoti. Veiksmingiausiai tai gali įveikti planko pratimai (tai teigiamai veikia daugybę raumenų ir padeda numesti pilvo, kojų ir rankų svorį), kojų pakėlimus ir posūkius. Labai naudinga bėgioti ir šokinėti su virve. Bėgimo pratimai yra papildomas krūvis, jis turi būti jėgos pratimų kompanijoje.

Kūno džiovinimas namuose

Kūno džiovinimas sportininkų leksike – tai procedūra, kai iš organizmo pašalinamas perteklius. poodiniai riebalai, o kūnas turi tapti gražus ir reljefinis. Džiovinimas apima jėgos ir ištvermės pratimus (pvz., atsispaudimus, hantelių spaudimą, įtūpimus, pritūpimus), taip pat šokinėjimo su virve ir bėgimo pratimus. Vidutiniškai treniruotė turėtų trukti valandą. Mažiausiai - 30 minučių, jei mažiau - kompleksas bus nenaudingas. Tuo pačiu metu į pratimus reikia įdėti visas jėgas. Pratimų rinkinys turi būti derinamas su tinkama mityba.

Pratimai turėtų būti atliekami keliais būdais (optimaliai 3), o tarp jų turi būti ne ilgesnė kaip penkių minučių pertrauka. Pritūpimus ir šuolius geriausia atlikti viename komplekte.

Pradėti reikia nuo mažo ir palaipsniui didinti pakartojimų ir priėjimų skaičių, kad kūnas neatsipalaiduotų, nuolat būtų įtampoje, jaučiasi, kad tuoj bus pokyčiai. Jei kūnas nejaučia bent nedidelio skausmo, greičiausiai, pratimai atliekami prastai, reikia įdėti daugiau pastangų.

Svorio metimo pratimų plano sudarymas kiekvienai dienai, jų vykdymo reguliarumas ir noras numesti svorio - tai yra 3 pagrindinės sėkmingo svorio metimo dalys. Jei laikysitės taisyklių ir nepraleisite užsiėmimų, galėsite ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir užsiauginti savyje valios.

Kiekviena moteris bent kartą gyvenime nusprendė treniruotis namuose, tačiau ne kiekviena pasiekia reikšmingų rezultatų. Kad užsiėmimai būtų veiksmingi, jie turėtų būti nuolatiniai, geriausia - kasdien. Kad noras sportuoti neišnyktų po savaitės, kaip dažnai būna, reikia laikytis kelių paprastų taisyklių:

• Norėdami įgyti įprotį reikalingas režimas, todėl iš anksto pagalvokite, kiek laiko galite skirti pratimų rinkiniui. Nesvarbu, ar tai vakarėlis, ar ryto valandos, bet jei kartą nusprendėte pradėti apšilimą 8 valandą ryto, vadovaukitės savo sprendimu kasdien- tai raktas į jūsų svorio metimą;
• Reikalingas įranga padidins pratimų efektyvumą. Jums gali prireikti patogaus gimnastikos kilimėlio, hantelių, svarmenų, fitbolo, plėtinių ir kt. Sportinių smulkmenų įsigijimas suteiks malonumą ir palaikys nuotaiką. Ypatingą dėmesį atkreipkite į aprangą- laikykite paprastus, patogius, idealaus dydžio, ne per šiltus;
• Sukurkite atmosferą namuose kuriame jums malonu atlikti svorio metimo pratimų rinkinį. Pre vėdinkite kambarį, įjunkite dinamišką muziką, nustatykite telefoną į tylųjį režimą, kad niekas atitrauktų jūsų dėmesį nuo pamokos;
• Sudarydami pratimų, skirtų svorio metimui namuose, rinkinį, įsitikinkite tuo žinoti, kaip tai padaryti teisingai- technikos klaidos sumažins pastangų rezultatą iki minimumo, padidins traumų riziką. Gerai, jei pratimai atliekami prieš veidrodį, norint vizualiai kontroliuoti save.

Tačiau svarbiau už visus niuansus, žinoma, motyvacija: būtent ji nuolat palaikys jūsų norą sulieknėti. Dažnai priminkite sau apie lieknumo pranašumus, kuriems viskas buvo sukurta.

Apšilimas

Norint išvengti patempimų ar kitų traumų atliekant svorio metimo pratimų kompleksą, būtina apšilti raumenis atliekant penkių minučių apšilimą. Nereikia atidžiai stebėti chronometro, geriau įjungti mėgstamą takelį ir šiek tiek pajudėti laisvuoju režimu, porą minučių pašokti. Dabar padarykite šiek tiek paprasti pratimai, pakartokite 4-5 kartus:

• Apvalus galvos ir rankų sukimasis kelionė pirmyn ir atgal;
• Mahi rankos, kojos;
• Šokinėja vietoje pakaitomis ant kairės ir dešinės kojos;
• Kūnas virstaį šonus atsipalaidavę, nuleidę rankas;
• šlaitai kairėn, dešinėn, pirmyn;
• Liemens pasukimai;
• Keletas Pritūpimai iš bet kurio patogaus stovo;
• Gurkšnoti aukštyn, į šoną.

bandyti įtraukti visas raumenų grupes. Prie išvardytų pratimų, jei norite, pridėkite keletą savo ir Paskutinis apšilimo etapas vyks vietoje per minutę. Jei namuose yra bokso maišas, kelis kartus patuškite.

Atminkite, kad pagrindinė pirmojo pratimų ciklo užduotis yra paruošti raumenis pagrindiniam kompleksui, kurio tikslas - sugrąžinti kūną į tonusą.

Dabar galite sau leisti nesikoncentruoti į techniką, o tiesiog atsipalaiduoti ir judėti pagal muziką.

Apšilimas prieš treniruotę (vaizdo įrašas)

Rankos

Netgi gražių šepetėlių su ilgais plonais pirštais savininkės dažnai būna priverstos dalį rankų virš alkūnės slėpti su drabužiais, o ši problema vienodai aktuali ir lieknoms, ir lieknoms merginoms. Pagrindinė jų klaida yra noras išpumpuoti bicepsą, todėl figūra tampa vyriška, tačiau į kasdienį kompleksą tereikia įtraukti paprastus pratimus:

• Žirklės su hanteliais. Mankštinant rankas būtina pasverti, kitaip nebus sukurta reikiama probleminės srities įtampa. Pradėkite nuo lengvos, pusę kilogramo sveriančios versijos. Laikydami hantelius rankose, ištieskite juos priešais save pečių lygyje, paskleiskite vienas nuo kito, tada kryžkite. Kartokite pratimą, keisdami rankų padėtį sukryžiuodami- pirmiausia viršuje kairėje, tada dešinėje ir pan.;
• Svertinis spaudimas ant stalo. Galbūt pats efektyviausias pratimas, formuojantis gražius dilbius. Atsistokite ant vieno kelio, antrosios kojos kulną atremkite į grindis, rankos su prispaustais hanteliais nuleistos. Šiek tiek sulenkite per atvirą kelį, pakelkite vieną ranką aukštyn ir atgal (hantelio viršus žiūri į lubas). Pakartokite pratimą 30 kartų iš kiekvienos pusės;
• Atsispaudimai. Klaidinga manyti, kad šis pratimas skirtas išskirtinai tricepsams, nes taikant tinkamą techniką įtraukiama krūtinės sritis ir presas. Turėtumėte pradėti taip: atkreipkite dėmesį į kelius ir delnus plačiai vienas nuo kito (rankos turi sudaryti tiesią liniją su pečiais). Nuleiskite kūną, paimdami svorį ant rankų, o kai ant grindų liks pora centimetrų, grįžkite į pradinę padėtį. Tik rankos, pilvo raumenys turėtų dirbti, krūtinės raumenys. Draudžiama pasilenkti, pakelti galvą. Pratimą kartokite 15-20 kartų. Po tokios įtampos atpalaiduokite raumenis – stovėdami šiek tiek pakratykite rankas plaukuotomis rankomis.

Pratimų rinkinys rankoms ir pečiams (vaizdo įrašas)

Juosmuo ir pilvas

Daugelį amžių pasauliniu moteriškumo etalonu buvo figūra, kurios klubų ir juosmens apimtis skiriasi apie 30 cm: ši figūra neatsitiktinė, ji buvo gauta atliekant daugybę socialinių apklausų ir tyrimų. Pasirodo, moterys, turinčios ploną stovyklą, vyrus pasąmonės lygmenyje traukia kaip tinkamiausius dauginimuisi. Na, pridėkite sau elegancijos ir pašalinkite pilvuką praturtindami kompleksą tokiais pratimais:

• Žirklės. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas išilgai kūno, pakelkite kojas virš grindų 15 cm, ištiesdami kojines. Sukryžiuokite kojas, pakaitomis jas sukdami aukštyn. jau po 20 pakartojimų pajusite kiek įtempta spauda- nepulkite į kraštutinumus, pradedantiesiems užtenka tokių pastangų;
• Sukimas. Yra dvi vienodai veiksmingos svorio mažinimo parinktys, kurios turi būti jūsų svorio metimo pratimų rutinoje. Pirma: gulėdami ant nugaros, rankas už galvos, pakelkite dešinį kelį, pasiekite jį kairiąja alkūne ir atvirkščiai. Antra: iš padėties gulint ant šono, apatinė ranka ištempkite priešais save, viršutinę dalį uždėkite už galvos. Pasiekite alkūnę pakeldami kojas, bet nesulenkdami jų per kelius - dirba šoniniai raumenys ir abs;
• Geras rezultatas lieknėjant padės pasiekti kūno pakreipimas į šoną: pėdos šiek tiek platesnės už pečius, rankos ant pakaušio arba juosmens. Pasilenkite į kairę, kiek įmanoma pasilenkdami į šoną, bet nelinkdami atgal ar į priekį. Užimkite pradinę padėtį, pakartokite pratimą bent 20 kartų į kairę ir tiek pat į dešinę.

Pratimai plokščiam skrandžiui (vaizdo įrašas)

Sėdmenys ir kojos

Suapvalintos išgaubtos vadinamojo „penktojo taško“ formos yra ypatingas moters pasididžiavimas, nes šiai zonai skiriama dvigubai daugiau pastangų ir laiko nei visoms kitoms. Visiškai įmanoma išpumpuoti brazilišką užpakalį ir tuo pačiu įtempti kojas namuose, uoliai kartojant specialių pratimų rinkinį:

• Komplekso pradžioje darykite 15 pusės pritūpimų- negilūs pritūpimai, lydimi ištiestų rankų į priekį. Toks pratimas paruoš kojas tokioms apkrovoms;
• Lunges ne be priežasties, įtrauktos į visas kūno rengybos programas, skirtas svorio metimui, šie pratimai yra naudingi vidinis ir lauke klubai, rankos, pečiai, nugara. Laikykitės technikos: įtūpstai atliekami stovint, suglaudus kojas – jos paeiliui pakeliamos į priekį, kad kelias sudarytų stačią kampą. Gali padidinti pratimų efektyvumą, atliekami įtūpstai-sūpynės, kurių metu koja iš pradžių nešama į priekį, paskui atgal;
• Kojos pagrobimas gulint padės pasiekti klubų harmoniją. Užimkite padėtį keturiomis kaip atsispaudimų metu, tada pakaitomis kelkite kojas kiek įmanoma atgal ir į šoną;
• Plie pritūpimai- slapta lieknų grakščių balerinų mankšta. Technika tokia: pėdos pečių plotyje, kojinės į šonus, pritūpimai atliekami lėtai, apatiniame taške reikia sustingti 3 kartus, tada taip pat lėtai užimti pradinę padėtį. Atvirkštinis išstūmimas atsiranda dėl sėdmenų raumenų darbo;
• kojos pakėlimai atkurti elastingumą viduje klubų. Atsigulkite ant šono, galvą remdamiesi ant apatinės rankos, sulenktos per alkūnę, tada lėtai kelkite ir nuleiskite viršutinę koją, šiek tiek pakelkite ją į priekį, kad pirštas liestų grindis. Apversdami pakartokite pratimą kita koja.

Treneris mitybos specialistas, sporto mitybos specialistas, nusipelnęs knygos „Evehealth“ autorius

24-10-2018

142 879

Patikrinta informacija

Šis straipsnis yra pagrįstas moksliniais duomenimis, kuriuos parašė ekspertai ir patikrino ekspertai. Mūsų licencijuotų mitybos specialistų ir estetikų komanda siekia būti objektyvūs, atviri, sąžiningi ir pateikti abi ginčo puses.

Visi, be išimties, vyrai ir moterys, norėtų turėti gražų, stangrų kūną, atrodyti patraukliai ir jaunai. Tačiau gamta dosni ne visiems, o dažnai sportuoja ir liekna figūra yra sistemingo ir sunkaus darbo su savimi rezultatas. Padėjėjai šiuo sudėtingu klausimu gali būti kūno rengybos centrai ir sporto salės, kuriose galite mankštintis griežtai prižiūrint instruktoriui.

Ne visi turi galimybę lankytis šiose įstaigose, deja, neužtenka nei laiko, nei pinigų, nėra kam palikti vaikų arba, kaip dažniausiai nutinka, žmonės gėdijasi savo figūros ir viską palieka kaip tai yra.

Jau seniai žinoma, kad geriausios dietos be fizinė veikla neduok geras rezultatas, ir dauguma efektyvus būdas deginti riebalus yra teisingas dalykas kartu su mankšta.

Taip pat nepamirškite apie tinkamų kosmetikos gaminių naudojimą. Pavyzdžiui, modeliavimo kremas. Į jo pasirinkimą reikia žiūrėti labai atsargiai, nes dideli gamintojai aktyviai naudoja gyvulinius riebalus, mineralinės alyvos ir parabenai. Pastarieji gali kauptis organizme ir sukelti rimtų sveikatos problemų. Specialistai rekomenduoja naudoti tik natūralią kosmetiką. Vienas iš šios pramonės lyderių yra Mulsan Cosmetic. Svetainėje mulsan.ru galite rasti modeliuojančių kremų, šveitiklių ir balzamų, kurie padės jums pasiekti tobula figūra išsaugoti grožį ir jaunystę.

Numesti svorio namuose

Yra gera alternatyva specializuotoms sporto salėms – svorio metimo pratimai namuose. Bus pakankamai teisingai parinktų paprastų ir veiksmingų pratimų norint numesti svorio namuose.

• Pradėti reikia nuo gera nuotaika, aiškus tikslo apibrėžimas ir gerai organizuota savidisciplina.
• Norint gauti gerą ir greitą rezultatą, užsiėmimai turėtų vykti bent 3-4 kartus per savaitę.
• Yra nuomonė, kad optimaliausias užsiėmimų laikas yra laikas prieš pietus nuo 11 iki 13 val., o po pietų - nuo 17 iki 19 val.
• Esant pilnam skrandžiui, užsiėmimai bus sunkūs ir neveiksmingi, todėl geriau treniruotis praėjus 2 valandoms po valgio.
• Reguliarumas labai veikia pratimų komplekso efektyvumą – kuo reguliaresni užsiėmimai, tuo geresnis ir greitesnis rezultatas bus matomas.
• Užsiėmimai „per jėgą“ taip pat nepadės numesti svorio ir sutvarkyti kūno, tereikia teigiamo požiūrio.

Sportinė mityba ir maisto papildai

Dažna klaida yra manyti, kad sportinė mityba skirta tik kultūristams ir visiems, kurie nori pasiekti „raumenų kalną“. Tiesą sakant, kai kurie vaistai gali suteikti neįkainojamą pagalbą metant svorį, taip pat ir namuose. Be to, dauguma svorio metimui skirtų maisto papildų veikia tik kartu su fiziniais pratimais ir žymiai pagerina bei pagreitina jų rezultatus.

Dažniausiai namų treniruotes pradeda tie, kurie neturi reikšmingo sportinio pasirengimo ir dar nėra sistemingai užsiėmę fitnesu. Sporto salėje tave „varo“ treneris, o tu norom nenorom atiduodi viską, ką gali. Namuose, kur nėra kas tavęs kontroliuoja, vienaip ar kitaip gailėsiesi. Norint padaryti daugiau, reikia energijos. Ir čia jie yra nepakeičiami – kuriuose, beje, dažniausiai yra ir riebalus deginančių komponentų. Jie riebalus paverčia tokia energija, kurios reikia veiksmingai treniruotei.

Ir dar viena vaistų grupė, kuri bus naudinga kiekvienam, planuojančiam sulieknėti namuose, yra. Karnitinas yra aminorūgštis, dalyvaujanti energijos apykaitoje ir riebalų deginimo procese.

Žemiau esančioje lentelėje pateikiami kompleksai prieš treniruotę, tinkami treniruotėms namuose.

Vaistas

Energijos papildai

Riebalų deginimo komponentai

Kiti ingridientai

Veiksmingi svorio metimo pratimai namuose

Baigtas pirmasis psichologinio pasiruošimo etapas, dabar reikia galvoti apie sportinį inventorių, kuris reikalingas mankštai.

Ko gali prireikti mokymui:

• hanteliai nuo 1 iki 16 kg (moterys 1-5 kg, vyrai 3-16),
• sportinis kilimėlis (galima nusipirkti bet kurioje sporto parduotuvėje),
• apranga klasėms, kurios pagrindinis kriterijus yra patogumas ir natūralumas,
• gimnastikos lankas (reikia atsiminti, kad lanko svoris turėtų būti nuo 1 iki 2 kg, jei jis lengvesnis, rezultato nelauksite, o jei sunkesnis, šonuose liks mėlynės).

Na, tai viskas, dabar galite pereiti prie pagrindinio dalyko - prie pačių užsiėmimų.

Bet kuri treniruotė tradiciškai prasideda apšilimu – tai padės sušildyti visus raumenis ir paruošti juos didesniems krūviams.

Apšilimas gali trukti vidutiniškai 15-20 minučių. Galite pradėti vaikščiodami penkias minutes arba bėgiodami vietoje, aukštai pakeldami kelius. Tada galite atlikti pakreipimą į kairę-dešinę ir pirmyn-atgal. Apšilimas turėtų būti užbaigtas kompleksu, kurį sudaro pečių ir rankų sukimai, judesių atlikimas iš krūtine ar kraulio plaukimo stiliaus.
Po apšilimo turėtumėte pereiti prie pagrindinio svorio metimo namuose pratimų rinkinio.

Pritūpimai.Šie pratimai neturi lygių svorio metimo srityje. Norint atlikti metodą, pageidautina atlikti 20 pakartojimų. Pėdos turi būti pečių plotyje, rankos ties juosmeniu, o nugara turi būti tiesi. Svarbus ir taisyklingas kvėpavimas – įkvėpdami pritūpkite kuo žemiau, o prie išėjimo grįžkite į pradinę padėtį. Palaipsniui reikia atlikti iki trijų priėjimų, su vienos minutės pertrauka, o po 10 dienų treniruotės galite pradėti mankštintis.

Lunges.Šiam pratimui reikia kuo platesnio žingsnio, atliekamo viena koja, o antrasis šiuo metu keliu liečia grindis. Rankos, kaip ir pritūpimų metu, laikomos ties juosmeniu, tačiau jei sunku nuo pat pradžių, tada leidžiamos rankos išskėstos. Kiekvieną metodą turėtų sudaryti 15 įtūpimų, kurie palaipsniui didinami iki 30.

Pratimai krūtinės raumenims. Pradinė padėtis – gulint ant nugaros ant suoliuko ir hantelio rankose. Įkvėpus rankos su hanteliais išskleistos, o iškvepiant sujungiamos už galvos. Metodas apima 12 pakartojimų. Palaipsniui galite padidinti priėjimų skaičių iki trijų ir hantelių svorį.

Pratimai viršutiniams pilvo raumenims. Pradinė padėtis – kojos sulenktos per kelius, pėdos fiksuotos. Turite pakilti taip, kad pečių ašmenys nukristų nuo grindų. Prie įėjimo pakilkite, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą galima atlikti, kaip sakoma, „kiek užtenka jėgų“. Privažiavimai padidėja iki trijų.

Pratimai apatiniams pilvo raumenims. Pradinė padėtis - gulėti ant kilimėlio, rankas už galvos, laikykite už fiksuoto objekto, pavyzdžiui, sofos. Sulenkite kojas per kelius ir iškvėpdami pakelkite jas virš savęs, tada nuleiskite ir įkvėpkite. Šis pratimas yra būtinas norint sustiprinti pilvo raumenis ir greitai pašalinti centimetrus nuo šonų.

Lenta arba horizontas gulimoje padėtyje. Pratimo išskirtinumas yra tas riebalų perteklius galima sudeginti be jokio judesio. Tai veikia taip – ​​kūnas stabilizuojasi vienoje padėtyje, o šiuo metu dirba daug raumenų, o visas šis darbas prisideda prie svorio metimo. Pradinė padėtis – akcentuokite gulėdami, kaip ir atsispaudimų metu, ištieskite nugarą, įtempkite visus pilvo raumenis ir šioje pozicijoje sustingkite 30 sekundžių. Pakartokite kelis kartus.

Horizontas ant vienos kojos. Pratimai taip pat apima daug smulkių raumenų, o tai teigiamai veikia svorio metimą. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje ir tiesi nugara. Pasilenkite į priekį, pakeldami vieną koją atgal. Labai panašus į pratimą „kregždė“. Įtempkite visus raumenis ir išlaikykite šioje padėtyje kuo ilgiau. Tada pakeisk kojas.

Lankas. Jis gali tapti geras pagalbininkas, tokiais atvejais kaip riebalų sankaupų deginimas ant juosmens ir sėdmenų, naikinamas celiulitas, gerėja medžiagų apykaita. Norint pasiekti rezultatą, pakaks susukti lanką 2 kartus per dieną 15 minučių.

Kardio pratimai greitam svorio metimui namuose

Namų darbams atlikti taip pat yra puikių kardio pratimų rinkinių. Jų pranašumai apima klases be specialios įrangos ir įrangos. Kardio pratimai padės pagerinti širdies veiklą ir ištvermę, daug geriau jaustis ir, žinoma, numesti svorio.
Klasikinė aerobika jau seniai pripažinta geriausia ir efektyviausia tiems, kurie turi galimybę treniruotis tik namuose.

Tačiau pokyčiams kūnui gali būti suteiktas krūvis ir kitose aerobikos srityse, tokiose kaip šokių aerobika, tai-bo ir fit-bo. Tai-bo yra aerobinių žingsnių ir judesių derinys iš taekwondo, bokso ir karatė.
Fit-bo yra patobulintas tai-bo – tie patys deriniai, bet dinamiškesni ir linksmesni.

Tradicinė kardio treniruotės versija – bėgimas vietoje ir šokinėjimas. Iš jų galima sudaryti pratimų rinkinius, o šį rinkinį atlikti, akomponuojant mėgstamai muzikai.

Jei pageidaujama, namų fitnesą galima paįvairinti treniruokliais. Jums nereikia pirkti brangios sporto salės įrangos. sporto parduotuvės. Yra mini treniruoklių gana demokratiškomis kainomis.

Užsiėmimai laiptelių platformose turėtų būti atliekami dalyvaujant treneriui, nes jei nėra patirties šia kryptimi, yra didelė traumų tikimybė.

Yra treniruočių tipas, vadinamas intervaliniu kardio. Tokios treniruotės metu kaitaliojamas didelis ir vidutinis krūvis. Tokio tipo mankšta galite treniruotis 20 minučių, o efektas prilygs valandos užsiėmimui. Tačiau verta atsižvelgti į pasiruošimo laipsnį, tiems, kurie ką tik pradėjo treniruotis, labiau tinka rami treniruotė įprastu režimu.

Kardio treniruotėse taisyklė „kuo daugiau, tuo geriau“ neveikia. Ideali pamokos trukmė – nuo ​​20 minučių iki valandos. Norint suprasti, kiek ir kokiu intensyvumu treniruotis, reikėtų skaičiuoti pulsą. Kardio metu jis neturėtų viršyti 80% didžiausios leistinos.

Maksimumas apskaičiuojamas taip – ​​iš 220 reikia atimti amžių.

Nepamirškite, kad bet kokia treniruotė visada turėtų prasidėti lengvu apšilimu ir baigti pratimais, skirtais raumenų tempimui. Užsiėmimų laiką geriau pasirinkti ryte, prieš treniruotę, stenkitės nepripildyti skrandžio, tik vandenį ir vaisius.

Paprasti pratimai svorio metimui namuose. Kai kurie patarimai

Kad pratimai būtų veiksmingi, turite nustatyti keletą taisyklių:

• gerai vėdinamoje patalpoje, nes mankštos metu organizmui deguonies reikia daugiau nei įprastai,
• tęstinumas ir sistemingas mokymas,
• apšilimas prieš pratimų rinkinį ir tempimas po jo,
• puiki savikontrolė
• , apribojant visus kenksmingus produktus,
• periodinės pasninko dienos,
• organizmas.

Su kiekviena treniruote, esant tokiai pat apkrovai, pulso vertė mažės. Tai bus ženklas, kad pasirinktas teisingas kelias, viskas daroma teisingai, o apkrovą galima padidinti.