Pratimai gražiai figūrai formuoti. Pratimai lieknai figūrai: kaip išgauti gražų kūną

Tai įmanoma ir būtina. Yra daug pratimų rinkinių figūrai. Bet net jei jums nereikia pašalinti papildomų kilogramų, norite turėti gražų ir tonuotą kūną. Rezultatus galite gauti per mėnesį. Kaip? Tiesiog atlikite 7.

lenta

Populiariausias ir lengviausias pratimas gražiai figūrai yra lenta. Nereikia pritūpti iki prakaito – tiesiog darykite tai teisingai. Lenta stiprina pilvo, rankų, šlaunies priekinės dalies raumenis.

Atsispaudimai

Atsispaudimai - būtinas elementas pratimų komplekse gražiai figūrai. Atsispaudimų dėka sutvarkysite rankas ir pilvo raumenis. Nepamirškite, kad atliekant šį pratimą nugara, dubuo ir kojos turi sukurti tiesią liniją.

Pratimai klubams ir sėdmenims

Pradėkite nuo klūpėjimo ir stovėjimo ant rankų. Tada pakelkite tiesia linija dešinę koją Ir kairiarankis. Tą patį padarykite su kaire koja ir dešinė ranka. Šis pratimas gražiai figūrai pavers jūsų klubus ir sėdmenis tobulais.

Pritūpimai

Atsistokite kojas pečių plotyje ir lėtai nusileiskite, įsivaizduodami, kad sėdite ant kėdės. Stenkitės kuo toliau „pasodinti“ uodegikaulį, kad atliekant šį gerą figūros pratimą koja nuo pėdų iki kelių būtų tiesi linija, statmena grindims ir nejudėtų. Kad būtų patogiau, patraukite į priekį.

Pratimai spaudai

Pratimas gražiam juosmeniui

Paimkite kamuolį į rankas arba įpinkite delnus į užraktą. Plačiai išskleiskite kojas ir šiek tiek pritūpkite. Kad būtų patogiau, atsistokite prie sienos, atsiremkite į ją nugara. Lėtai judinkite rankas į dešinę pusę, kol sustos – reikia paliesti sieną. Tada pakartokite tą patį kairėje pusėje.

Kaip atlikti kūno pratimus

Šiuos 7 gražios figūros pratimus lengva atlikti namuose. Norint „sukurti“ tobulą kūną per mėnesį, reikia laikytis plano. Pirmą savaitę darykite kūno pratimus šešias dienas: lentas 2 minutes, atsispaudimus, klubus, sėdmenis, abs ir juosmenį po 1 minutę ir pratimų kompleksą figūrai užpildykite 2 minučių lenta. Atlikite tą patį kompleksą trečią savaitę. Antrą ir ketvirtą savaites reikia treniruotis šešias dienas ir kaitalioti du pratimų rinkinius figūrai. Pirma: lenta, abs, klubai ir sėdmenys 3 minutes. Antra: juosmuo, atsispaudimai, presas ir sėdmenys taip pat 3 minutes.

yra daugelio svajonė. Kiekvienas turi savo tobulumo parametrus. Norint juos turėti, reikia noro ir kasdienio darbo. Mums reikia holistinio požiūrio, apimančio sportą, tinkama priežiūra kūnui ir sveikam maistui. Prie jų vis tiek verta pririšti didelį idealo troškimą. Tada visi veiksmai susijungs ir atves prie laukiamo rezultato.

Apčiuopiamų pokyčių galite pasiekti namuose neapsilankę sporto salė. Turite pakoreguoti savo dienos tvarkaraštį taip, kad turėtumėte laiko paprastiems darbams. fiziniai pratimai. Pereikite tik prie visaverčio ir natūralaus maisto, o savo kūną labiau lepinkite kosmetinės procedūros, kurią galima atlikti namuose, nesikreipiant į grožio saloną. O dabar apie viską iš eilės.

Tinkama mityba yra raktas į sveikatą

Pirmiausia patikrinkite savo šaldytuvą. Visų pirma, atsikratyti skirtingos rūšies"skanus". Tai ne tik miltinis ir saldus maistas, bet ir gėrimai su dujomis, maistas iš greito maisto kavinių, kava.

Būtina mažinti pieno produktų vartojimą – ši priverstinė priemonė suplonins juosmenį. Perkant duoną reikėtų rinktis mažiau kaloringas jos rūšis (ruginę, juodąją ar su sėlenomis). Vietoj kenksmingų gėrimų gerkite žaliąją arbatą, kompotus ir mineralinis vanduo be dujų. Po pagrindinio valgio įpraskite vietoj deserto valgyti šviežius vaisius. Cukrų galima pakeisti natūraliu medumi. Laikydamiesi šios dietos, netrukus pamatysite pastebimus rezultatus.

Mylėk savo kūną!

Yra keletas receptų, kuriuos galite naudoti norėdami gauti tobulą odą.

Kartą per savaitę valykite kūną šveitikliais ar šveitimu. Abu gaminius galima paruošti namuose iš įprastų produktų. Kavos šveitiklis padės kovoti su odos nelygumais ir celiulitu. Jis gaminamas iš vieno arbatinio šaukštelio maltos kavos ir šv. šaukštai bet kokios dušo želė. Šiuo mišiniu sukamaisiais judesiais įtrinkite visą kūną. Medų galima naudoti švelniam šveitimui. Puikiai išvalo poras nuo nešvarumų, taip pat pašalina riebalų perteklių.

Pasilepinkite maloniomis voniomis. Pavyzdžiui, fiziologinis tirpalas. Ši procedūra išlaisvins kūną nuo vandens pertekliaus, padarys odą lygią ir pašalins papildomus centimetrus šonuose. Medaus vonia su pienu giliai išvalys poras ir taip pat drėkins odą.

Grįžę namo po sunkios dienos pašalinkite jo poveikį kontrastiniu dušu. Turi pradėti ir baigti šiltas vanduo. Puikiai malšina streso padarinius ir naikina celiulitą.

Sunkioji artilerija pratybų forma

Viskas šiame gyvenime yra tikra. Ideali figūra netaps per vieną naktį, jai sukurti reikia konkrečių veiksmų. Net jei pastebimai numetėte svorį, odai ir raumenims reikia mankštos, kad būtų pasiektas elastingumas ir tonusas. Neskubėkite iš karto ir pirkite simuliatorių už paskutinius pinigus. Pradėkite nuo mažo – nusipirkite hantelius, lanką ar šokdynę. Jie padės padaryti pratimus veiksmingiausius.

Ar per savaitę įmanoma išgauti tobulą figūrą?

Natūralu, kad per tokį trumpą laiką jokie fiziniai pratimai nesusidoros su užduotimi. Nereikėtų jų atmesti, tačiau nereikėtų jais visiškai pasikliauti. Tokiu atveju pagelbės dieta, figūrinės aprangos ir naujų aprangų, galinčių paslėpti figūros niuansus, įsigijimas.

Dietą sudaro tinkamas produktų derinys.

Dieta keturias dienas:

tik baltyminis maistas;
krakmolo turintis maistas;
angliavandenių turintis maistas;
tik daržovės ir vaisiai.

Tada pakartokite kursą. Dėl to per savaitę nueis 3 kg. Tokiu atveju būtina reguliariai atlikti fizinius pratimus probleminėms kūno vietoms.

2 savaitės – trumpas laikas suteikti idealumo figūrą?

Prieš vasaros sezoną daugelis moterų pradeda pašėlusiai tvarkyti savo figūrą. Kartais iki kelionės prie ilgai lauktos jūros lieka vos dvi savaitės. Kaip galite sau padėti šiuo laikotarpiu?

Pirma, dieta. Jis bus trumpas, todėl nepadarys jokios žalos organizmui. daugiausia efektyvi technika atsiras angliavandenių atsisakymas. Būtina kurį laiką nevalgyti bulvių, miltų ir saldaus maisto, valgyti mėsą, grybus, kiaušinius ir šviežius vaisius. Per nurodytą laikotarpį galite numesti 5 kg.

Antra, mankšta. Dėl greito svorio metimo gali suglebti šlaunų ir pilvo oda. Kad taip neatsitiktų, lygiagrečiai su dieta būtina atlikti pratimus, kurie sustiprins šių konkrečių zonų raumenis.

Trečia, kosmetinės procedūros. Atlikite sau kasdienį anticeliulitinį masažą naudodami tikslines priemones. Jei nėra problemų su indais, atlikite įvyniojimą kas antrą dieną. Tai pagerins odos elastingumą ir stangrumą.

Kaip per 3 mėnesius susikurti tobulą figūrą?

Per šį laikotarpį galite pasiekti nuostabių rezultatų tinkamai suplanuotu pratimų rinkiniu. Į šį kursą būtina įtraukti: pritūpimus, siūbavimą presu, darbą su lanku ir hanteliais. Be to, kiekvienas pats pasirenka, ką taisyti ir sugriežtinti. Be dietų, tinkamos mitybos ir odos priežiūros galite įgyvendinti savo svajonę – susikurti tobulą kūną per 90 dienų.

Pratimai tobulai figūrai

Dabar sukurta daugybė pratimų tobulai figūrai sukurti.

Štai patys populiariausi:

Magija – tai kiekvieno, norinčio tobulos figūros, svajonė! Kiek žmonių norėtų pamatyti stebuklingos piliulės išradimą, nuo kurios galima numesti svorio per vieną naktį. Deja, tiksliau, laimei, vargu ar tai įvyks. Laimei, nes sąmoningas tinkama mityba kartu su fiziniu aktyvumu yra būtini mums visą gyvenimą. Tai ne tik sveikatos, bet ir gražaus garantas – bet kas iš tikrųjų, tobula! - figūros. Taigi, 4 pratimai tobula figūra.

Šių pratimų grožis yra tas, kad juos galima atlikti bet kur: namuose, atostogų metu, užmiestyje, be įrangos ir net be kilimėlio. Kiekvienas pratimas atliekamas 45 sekundes, poilsis tarp serijų – 15 sekundžių.

Tobula kūno treniruotė Nr. 1: banga + kojos pakėlimas lentomis

Ar matėte katę gurkšnojančią? Jums reikia kartoti beveik tą patį: du į bangas panašūs judesiai lenkiant nugarą žemyn ir aukštyn, tada pakeliant kojas aukštyn. Tai nėra lengva, bet apima visą kūną.

Pratimas tobulai figūrai numeris 2: „Supermenas“ + preso sukimas

Šis pratimas įtraukia pilvo raumenis ir treniruoja nugarą. Iš pradžių reikia 3 kartus pritraukti kelius prie krūtinės, tada apsiversti ant pilvo ir įsivaizduoti, kad esi supermenas, skrendantis į pagalbą: 3 kartus atlikti rankų ir kojų pakėlimus.

Puikus kūno pratimas Nr. 3: indų atsispaudimai

Visiškai unikalus pratimas. Su juo dirbsite ne tik viršutinės kūno dalies, bet ir stuburo raumenis. Tai paskatins kraujotakos sistemą. Technika paprasta: pirma, klasikinis atsispaudimas, tada reikia pakelti dubenį kuo aukščiau, kad rankos ir kūnas sudarytų vieną liniją, kojos turėtų būti kuo lygesnės, ir grįžtame prie "baras".

4 tobulos figūros pratimas: piršto prisilietimas prie stalo

Iš gulimos padėties kelkite dubenį aukštyn, ranka turite paliesti priešingos kojos pirštą, išlaikant kūno ir dubens svorį. Palaikykite 45 sekundes. Jei leidžia ištvermė, šį pratimą galite atlikti greitesniu tempu.

Tik 4 minutes per dieną! Pradėkite nuo mažo! Tai beveik ta pati stebuklinga piliulė, apie kurią svajojame. Truputis laiko – maksimalus efektyvumas.

Ieškokite daugiau pratimų.

Dažniausiai merginos pradeda nerimauti dėl savo figūros grožio prieš paplūdimio sezoną arba po kūdikio gimimo, kai nori greitai sutvarkyti buvusias formas. Tai pakankamai lengva pasiekti. Juk net namuose galima treniruotis, susidedančią iš paprastų pratimų harmonijai palaikyti. Pagrindinė sąlyga norint pasiekti tikslą – įvairių pratimų reguliarumas ir kaitaliojimas.

Ko reikia treniruotėms namuose?

Dėl veiksmingos treniruotės geriau iš karto gauk būtinas minimumas sporto aksesuarai:

gimnastikos kilimėlis;
Patogūs sportiniai batai;
sportiniai antblauzdžiai arba šortai;
svoris (hanteliai ar kiti svarmenys).

Efektyvių treniruočių namuose paslaptys

Sudarykite asmeninį pratimų sąrašą, kuris leis jums pataisyti savo figūrą.
Pageidautina, kad atliekant pratimus niekas iš namų netrukdytų. Priešingu atveju turėsite nuolat blaškytis, o tai žymiai sumažina treniruotės efektyvumą.
Įjunkite muziką, bus lengviau ir smagiau atlikti kelis rinkinius, kurių reikia norint pasiekti puikų rezultatą.
Sukurkite motyvaciją sau. Pavyzdžiui, pažiūrėkite į save naujas maudymosi kostiumelis arba gražūs apatiniai. Ir įsivaizduokite, kaip nustebs jūsų vyras, pamatęs jūsų išaugintą figūrą su tinkama „apranga“.
Prisijunkite prie pratimų rinkinio teisingas režimas mityba. Naktį nepersivalgykite saldaus ar riebaus maisto. Stenkitės maitintis tik subalansuotai, su įvairiomis šviežiomis daržovėmis ir vaisiais.

Paprasčiausi ir efektyviausi pratimai harmonijai

Deja, ne kiekviena moteris turi galimybę bent porą valandų per savaitę nueiti į treniruoklių salę ar apsilankyti. sportinė veikla. Tačiau kiekvienas turi atsargų keletą minučių per dieną, kurias ji pasiruošusi skirti savo grožiui. Išduosime paslaptį, net 10 minučių per dieną, skirtos fiziniams pratimams, vos porą kartų per savaitę visą mėnesį, gerokai priartins jūsų figūrą prie idealo. Žinoma, viskas priklauso nuo valios ir noro būti tobulam. taip pat vaidina svarbų vaidmenį kuriant liekna figūra, yra tinkama mityba. Bet pradedantiesiems, septyni iš paprasčiausių ir labiausiai pagrindiniai pratimai kurie padės išlaikyti gerą viso kūno formą.

1. Lenta

Šis pratimas yra populiariausias tarp merginų, kurios svajoja, kad kūnas būtų lieknas ir tinkamas. Jis efektyviai treniruoja viso kūno raumenis, taip pat paruošia jį vėlesnei fizinei veiklai. Dauguma svarbi taisyklė jam - tikslus technologijos vykdymas. Lenta puikiai stiprina rankų, šlaunų ir pilvo raumenis.

Atsigulame ant grindų ir sutelkiame dėmesį į per alkūnes sulenktas rankas ir kojų pirštus, besiremiančius į grindis. Tuo pačiu metu nugara ir liemuo nenusileidžia ir sudaro dvi lygiagrečias linijas su grindimis. Norėdami pradėti, šioje padėtyje turite būti 20 sekundžių. Tada palaipsniui pridėkite laiko, kol kūnas bus paruoštas.

2. Atsispaudimai

Atsispaudimai yra neatsiejama gražios figūros pratimų komplekso dalis. Reguliariai juos atlikdami greitai sutvarkysite visą savo kūną. O kas merginoms svarbu, šie pratimai padeda sugriežtinti krūtinės formą. Kojų pirštais ir delnais remiamės į grindis. Lėtai nusileidžiame, kad paliestume grindis, o tada lygiai taip pat sklandžiai grįžtame į pradinę padėtį, iškvėpdami. Tokiu atveju nugara, dubuo ir kojos turi sukurti tiesią liniją.

Prieš pradėdami daryti klasikinius atsispaudimus, išbandykite lengvus variantus.

Atsispaudimai ant sienos. Dauguma tinkama išvaizda pradedantiesiems sportininkams. Norėdami tai padaryti, turite atsistoti nedideliu atstumu nuo sienos ir atsiremti į ją ištiestomis rankomis. Rankų padėtis yra pečių plotyje.
Pakreipkite nuo suolo. Namuose kaip atramą naudokite sofą ar lovą. Svarbiausia, kad jis nebūtų mobilus ir tvirtai stovėtų ant grindų. Su šiuo pasirodymu gerai ištreniruoti apatiniai krūtinės raumenys.
Nuo mano kelių Kūno padėtis tokia pati kaip ir klasikiniame atsispaudime, tik keliai yra ant grindų.

3. Pratimas klubams ir sėdmenims

Šis pratimas gerai stangrina sėdmenų formą, lavina klubų reljefą. Iš pritūpimo padėties pasilenkite į priekį ir priimkite kelio-alkūnės atramą. Pirmiausia atliekama 10-15 dešinės kojos pakėlimų, tada kaire. Taip pat svarbu laikytis vykdymo technikos. Nugara turi būti tiesi, nesulenkta, sulenkta kelio sąnarys koja turi būti pakelta lygiagrečiai grindims, pirštas nukreiptas į grindis.

4. Pritūpimai

Pritūpimai duoda būtina pusiausvyra gražiai klubų ir sėdmenų formai. Nepriklausomai nuo to, kokius tikslus turite pasiekti (auginti raumenis arba, priešingai, sumažinti apimtis).

Atsistokite į pradinę padėtį, kojos pečių plotyje. Keliai lieka nejudrūs, kojos šiek tiek sulenktos. Švelniai pritūpkite, kol kojos bus lygiagrečios grindims.

Svorio metimui. Atliekama nuo 3 iki 5 rinkinių po 10-15 kartų. Norėdami pradėti aktyviai mesti svorį, turite imtis nedidelių svorių. Šiems tikslams tinka hanteliai ar net vandens buteliai. Pradedantiesiems reikia sverti 1 kg.
Norėdami sukurti raumenų masę. Pakartojimai daromi dėl kokybės, o ne dėl kiekybės. Todėl pratimai atliekami 3 rinkiniais po 5-7 kartus. Lėtai ir efektyviai treniruokite pritūpimus.

5. Pratimas spaudai

Greitai sugrąžinkite pilvuką į formą, leisite atlikti pratimus, skirtus treniruoti įstrižus preso raumenis. Iš gulimos padėties suglauskite rankas už galvos. Pakelkite dešinę koją, sulenkite kelį ir pabandykite ją pasiekti kaire alkūne. Tada pakeliame kairę koją ir siekiame dešinės alkūnės. Kartojame 10-15 kartų.

6.Kardio pratimai

Atsiremkite rankomis ir kojomis į grindis, atsistokite tokioje padėtyje, kaip lentos poza. Tada sulenkite dešinę koją prie kelio ir pabandykite keliu pasiekti nosį. Dabar keičiame koją, ištiesiame kairįjį kelį prie nosies. Pratimas atliekamas greitai, kad būtų sukurtas kardio apkrovos ritmas. Atliekame 10-15 kartų.

7. Nuimkite šonus

Atsistokite tokioje padėtyje, kad kojos būtų pečių plotyje. Pilyje rankos sujungiamos už galvos. Pakaitomis keliame kojas ir bandome pasiekti dešinės kojos kelį iki dešinės alkūnės, pratimą atliekame 15 kartų. Ir tada pakartojame priėjimus su kairės kojos keliu, ištiesdami į kairįjį kelį.

Kitas labai efektyvus pratimas, norint pašalinti papildomus centimetrus šonuose, yra pakreipimas į šonus. Visa paslaptis ta, kad pakreipdami į dešinę, uždėkite kairę ranką už galvos ir patraukite link kairės pusės, lygiagrečiai grindims. Tada pasilenkite į kairę ir patraukite ranką ta pačia kryptimi, jausdami, kaip tempiasi šoniniai pilvo raumenys.

Geriausia šiuos pratimus atlikti grandinės treniruotės režimu. Taigi, maksimalus efektas iš fizinė veikla ir be visų raumenų lavinimo, į darbą įtraukiami visi medžiagų apykaitos procesai ir mūsų kūnas pradeda mesti papildomus kilogramus. Reguliariai laikantis jų įgyvendinimo režimo, jūsų figūra greitai taps tobula ir liekna.

Daugiau paprastų ir lengvų pratimų namų treniruotėms rasite vaizdo įraše

Pratimų rinkinys gražiai figūrai susideda iš paprasti pratimai, todėl kiekviena moteris gali juos pasigaminti. Apžvelgsime pratimus klubams, juosmeniui, kojoms, krūtinei.

Pratimai kiekvienai dienai tobulai figūrai

Dėmesys klubams

"dviratis"

Gulėdami ant grindų, pakelkite kojas aukštyn ir atlikite judesius, panašius į važiavimą dviračiu. Tai darydami stenkitės, kad šlaunų raumenys būtų atsipalaidavę. Palaipsniui didinkite pratimo tempą. Pradėkite nuo 40 „slinkčių“ ir palaipsniui didinkite iki 150 kartų. Galite padaryti pertrauką tarp jų. Dabar jūs žinote, kaip teisingai atlikti pratimą dviračiu.

"Perėjimas"

Pratimai į be nesėkmėsįtraukti kryžius. Gulėdami ant grindų, pakelkite kojas, sulenkite kelius stačiu kampu. Klubo sąnarių pagalba pirmiausia perkelkite dešinę koją per kairę, tada kairę per dešinę. Nepamirškite apie atsipalaidavusius raumenis. Tai buvo pagrindai, kaip teisingai atlikti kryžminį pratimą.

"Sūpančios kojos"

Kaip atlikti pratimą „Mahi kojos“? Tam jums reikės kėdės. Padėkite jį atgal sau. Laikydami jį, pasukite dešinę koją į priekį ir į šoną 10 kartų. Tada kita koja. Kojų siūbavimo pratimas itin naudingas klubams.

"Kojų perkėlimas"

Atsisėskite ant grindų rankomis už savęs. Sulenk kelius. Dabar perkeliame sulenktus kelius, pirmiausia į dešinę, tada į kairę 10-20 kartų.

„Pasivaikščiojimas“ ant sėdmenų

Sėdėdami ant grindų, ištieskite kojas tiesiai, pakelkite rankas lygiagrečiai grindims. Dabar pakaitomis keldami klubus, pirmiausia judėkite į priekį, tada atgal. Pradžioje 2–3 metrų atstumu, palaipsniui didinant atstumą. Tai buvo pagrindiniai pratimai šlaunims.

Juosmens pratimai

Alkūnė-kelias

Padėkite kojas pečių plotyje. Pritvirtinkite rankas ant pakaušio. Dabar pasilenkite į priekį ir dešine alkūne palieskite kairįjį kelį, tada į pradinę padėtį. Dabar kita alkūnė. Atlikdami pratimą stenkitės nesulenkti kelių.

Kojos poslinkis

Atsigulkite ant grindų, laikydami save ant alkūnių, dešinę koją perkelkite į kairę pusę ir palieskite ją prie grindų, grįžkite į ankstesnę padėtį, tada kaire koja į dešinę. Aprašėme pagrindinius pratimus juosmens sričiai.

Pratimai kojoms

1. Atrodykite kaip jūsų pėdų dalys. Ant kojinių ir ant kulnų 1 min, ant išorinės ir viduje 30 sek.

2. Prilipę prie kėdės, pasukite į šoną. Iš pradžių viena koja, paskui kita.

3. Pritūpimai su svarmenimis. Šią funkciją gali atlikti 1-3 kg sveriantys hanteliai arba 1,5-2 litrų vandens buteliai

krūtinės pratimai

1. Atsiklaupkite, liemuo tiesus. Pakelkite tiesias rankas aukštyn, ištieskite, tada nuleiskite delnus aukštyn 10 kartų.

2. Atsistokite kojas pečių plotyje, pakelkite rankas krūtinės lygyje, ištiesinkite. Suspauskite juos kartu, tada atsipalaiduokite ir vėl suspauskite. Pakartokite 10 kartų.

Šie pratimai labai greitai parodys savo rezultatus, jei juos atliksite kasdien.

Vaizdo medžiaga straipsnio tema

Tobulos figūros paslaptys iš Holivudo žvaigždžių:

Pilatesas lieknai figūrai:

Pratimai su Cindy Crawford: