Veiksmingas pratimų rinkinys, skirtas liekninti kojas, klubus ir blauzdas. Geras pratimas svorio metimui. Geriausi pratimai svorio metimui kojoms ir klubams: apžvalgos

Ilgos lieknos kojos puošia ne visas dailiosios lyties atstoves, daugumai moterų probleminė sritis yra klubai ir sėdmenys. Merginų netenkina klubų ir blauzdų pilnumas, celiulitas ant sėdmenų. Gamta apdovanojo moteris polinkiu nusėsti riebalus ant kojų, kad išlaikytų savo pagrindinį tikslą – gimdymą. Tačiau daugelis moterų nenori taikstytis su tokia išvaizda, o bėga į sporto salę taisyti figūros.

Tiems, kurie neturi tam laiko, galite atlikti pratimai kojų ir klubų lieknėjimui namuose, jie yra gana paprasti ir nereikalauja specialių įrenginių. Renkantis klubų treniruotės tipą, nepamirškite apie likusias raumenų grupes. Siekiant efektyvumo, kompleksas gali apimti aerobikos ir jėgos pratimus. Tai padės numesti svorio kardio krūvį, kuris pagreitina kūno riebalų pašalinimo procesą bet kurioje srityje. Geriausia kardio veikla yra bėgimas ir važinėjimas dviračiu.

Pratimų rinkinys kojoms liekninti parenkamas individualiai, priklausomai nuo figūros tipo. Riebalų kaupimuisi ant šlaunų įtakos turi paveldimas veiksnys, netinkama mityba ir fizinio aktyvumo trūkumas. Dažnai dideli klubai tampa dideli raumenų masė, tokiu atveju pasirenkama kitokia figūros koregavimo strategija.

Moterims, kurių kojos storos dėl susikaupusių riebalų, norint numesti svorio, reikia ne tik kasdien daryti pratimus, bet ir:

prisirišti prie ;
įtraukti į svorio metimo programą: bėgimas ir važiavimas dviračiu;

Jei nepasitenkinimo savo figūra priežastis – raumeningos šlaunys su nedideliu riebaliniu sluoksniu, jėgos treniruotės situaciją tik pablogins. Šio tipo figūros kojų raumenys gali lengvai atlaikyti apkrovą ir greitai padidėti. Kad taip nenutiktų, svorio metimo taktika pasirenkama kitokia.

Tokiu atveju į programą turite įtraukti:

Krūvis turi būti paskirstytas tolygiai: pavyzdžiui, 3 treniruotės su gimnastikos kompleksai tempimui savaitę, 2 kardio krūviai, 1 diena - pratimai ant treniruoklio. Jums nereikia daryti gimnastikos tam tikras laikas, ypač namuose, svarbiausia pasiruošti sėkmei.

Raumenims stiprinti skirtas kompleksas

Pratimai raumenims stiprinti padės numesti šlaunų, sėdmenų svorį, padaryti juos grakštesnius ir tonusus. Jei norite pagreitinti šį procesą, galite atlikti pratimus naudodami papildomą apkrovą hantelių pavidalu.

Norėdami atsikratyti celiulito ir sustiprinti raumenis, atlikite šiuos veiksmus:

šokinėjimas;
įtūpstai;
mahi.

Pritūpimai padeda atsikratyti riebalų aplink kelius, šokinėjimas rekomenduojamas tiems, kurie nori sustiprinti blauzdas, įtūpstai ir sūpynės padės įtempti šlaunų raumenis.

Pritūpimai

Pritūpimų pagalba galima nuimti ant klubų esančius „bridždžius“ ir pagerinti sėdmenų formą, taip pat atsikratyti skrandžio, nes dirba visi kūno raumenys. Pritūpimai padės sulieknėti ne tik dėl apkrovos kojų raumenims, šis pratimas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, gerina kvėpavimą.

Svarbiausia tai padaryti teisingai:

kojos dedamos pečių plotyje;
nugara visą laiką turi būti tiesi;
pritūpkite taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims;
jungtis turi būti sulenkta stačiu kampu;
nenukelkite kojų nuo grindų.

šokinėja

Geriausias tinkamumas greitas svorio metimas kojos ir užpakalis namuose – tai šuoliai, kuriuos galima priskirti ir kardio krūviui. Šokinėjimas padės greitai numesti svorio, sustiprins šlaunų ir blauzdų raumenis. Šokinėti galima bet kaip: tiesiai, ant 1 kojos, į šoną arba per virvę.

Lunges

Šio pratimo metu įtempiami vidinės šlaunies raumenys. Tai geras būdas padaryti savo figūrą lieknesnę ir patrauklesnę.

Tiesioginė ataka:

kojos turi būti pečių plotyje;
ženkite žingsnį į priekį, jausdami, kaip įsitempia raumenys;
lėtai sulenkite kelį ir pabandykite juo paliesti grindis, pritūpę giliau.

Pratimą atlikite 15 kartų. Paskutinį kartą laikykitės sulenkto kelio padėtyje, siūbuodami iš vienos pusės į kitą.

Kryžminis įtūpstas:

atsistokite šiek tiek išskleidę kojas;
žingsniuokite atgal ir į šoną;
atsisėskite ant užpakalinės kojos kelio, kitos blauzdą laikydami statmenai grindims;
grįžti į stovinčią padėtį.

Šį pratimą reikia atlikti 10 kartų. Jei leidžia fizinis pasirengimas, įtūpsų skaičių galite padidinti 2 kartus.

Mahi

Mahi – labiausiai veiksmingi pratimai kojų ir sėdmenų svorio metimui, jų pagalba galite pakoreguoti išorinę, vidinę ir priekinę šlaunų dalį. Norint, kad svorio metimas būtų veiksmingesnis, reikia atlikti keletą sūpynių komplekse. Mahi - tobulas pratimas svorio metimui, tinka net tiems žmonėms, kuriems dėl sąnarių ligų pritūpimai ir įtūpstai yra kontraindikuotini. Žmonėms, kuriems skauda kelius, patariama siūbuoti stovint ar gulint, neįskaitant „keturkojų“ pozicijų. Mahi svorio metimui atliekami greitas tempas, bent 15 kartų.

Mahi atgal. Šį pratimą galite atlikti iš 2 pozicijų: stovint arba gulint ant kelių ir alkūnių.

tolygiai stovėkite šalia kėdės, rankas remdamiesi ant nugaros;
apatinė nugaros dalis neturėtų sulenkti;
kiek įmanoma patraukite koją atgal, bandydami traukti kulną link savęs;
palieskite grindų pirštą;
grįžti į ankstesnę padėtį.

Nugaros sūpynės iš „keturkojų“ padėties yra veiksmingesnės norint numesti svorio ir stiprinti raumenis. Ši padėtis leidžia atlikti pratimą didesne amplitude. Šį pratimą rekomenduojama atlikti tiek tiesia koja, tiek sulenkus ties keliu, pirmu atveju dirbs šlaunų raumenys, antruoju – sėdmenų.

1 variantas – stovint:

2 variantas – keturiomis:

Mahi į priekį. Labai paprastas pratimas liekninimui kojoms, jį reikia atlikti maksimalia amplitude.

atsistoti, įsikibusi į sieną ar kitą atramą;
kelkite koją aukštyn, nukreipdami kulną į save, pajuskite, kaip įsitempia raumenys;
pakartokite su antra koja.

Atliekant šį pratimą veikia ir presas, galima jį atlikti gulint, tačiau apkrova raumenims bus mažesnė.

Kaip padaryti, kad blauzdos būtų gražios

Blauzdų forma netinka daugeliui moterų, tačiau su jais galima gražinti paprasti pratimai. Be estetinės pusės, šį kompleksą galima priskirti gydomosioms mankštoms, kurias reguliariai atliekant sumažėja venų varikozės išsivystymo rizika. Pratimai padės pagerinti kraujotaką, palengvins patinimą ir sumažins kojų nuovargį.

Stovint kojų pirštų pakėlimas

stovėdami tiesiai, sulenkite vieną koją ties keliu, o kitą uždėkite ant piršto ir sustingkite 20 sekundžių;
sudėkite kojas;
pakartokite viską iš naujo, keisdami kojas.

Sėdimas kojų pirštų pakėlimas

sėdėti ant kėdės tiesiomis kojomis;
padėkite ant kelių sunkų daiktą, pavyzdžiui, knygą;
uždėkite abi kojas ant piršto, jausdami, kaip įsitempia blauzdos raumenys.

Moterys, norėdamos greitai sulieknėti, atsisako liftų, ir nenuostabu, kiek kalorijų bus išeikvota norint patekti į viršutiniame aukšte esantį butą. Liekninti figūrą padės treniruoklis, kurio treniruotės 2-3 kartus per savaitę padės sudeginti prieš dieną suvalgytą pyragą. Savo tikslą galite pasiekti kasdien ryte bėgiodami grynas oras, kuris ne tik skatina svorio metimą, bet ir dėl endorfinų gamybos, pasikraus gera nuotaika visai dienai.

Atsikratyti papildomų svarų geriausias vaizdas bėgimas yra intervalinis, kai risčia ir įsibėgėjimas pakaitomis. Jums reikia keisti tempą kas 20 minučių.

Daugelis kūno rengybos trenerių rekomenduoja laiptinės platformos kompleksus, kuriuos galima lengvai atlikti namuose. Norėdami tai padaryti, jums reikia tik pačios platformos, noro numesti svorio ir malonios muzikos. Reikėtų pažymėti, kad norint greitai numesti svorio, vien gimnastikos nepakanka. Reikėtų koreguoti valgiaraštį, pirmenybę teikti baltymingam maistui, atsisakyti miltinių, saldžių, riebių ir gausių naktinių patiekalų.

Pratimų rinkinys kojų lieknėjimui

Pratimai lieknoms kojoms ir klubams

Moterims labai sunku numesti svorio kojose ir sėdmenyse, nes moters kūnas kaupia riebalų sankaupas apatinėje kūno dalyje. Galite atsikratyti sluoksnio specialių fizinių pratimų pagalba. Jie skirti deginti kalorijas ir numesti svorio, taip pat stiprinti raumenis.

SVARBU ŽINOTI! Būrėja Baba Nina:„Pinigų visada bus daug, jei juos pasidėsi po pagalve...“ Skaityti daugiau >>

Tai galite padaryti ir namuose, tačiau patartina įsigyti mažus hantelius ar štangą, nes treniruotės su svoriais padės kojas sulieknėti daug greičiau.

Kaip numesti svorio šlaunyse ir kojose?

Dauguma moterų turi polinkį kaupti riebalus apatinėje kūno dalyje. Taip yra dėl genetinių savybių ir hormoninis fonas. Vyrai daug rečiau susiduria su tokia problema, nes dažniausiai jie kaupia riebalus ant pilvo ir viršutinės kūno dalies.

Jei mergaitės šlaunys, klubai ir sėdmenys yra gana dideli, o rankos, skrandis ir pečiai yra ploni, neturėtumėte ieškoti super dietos, kuri padėtų deginti riebalus tik ant kojų. Tai neįmanoma, nes riebalų mažinimas vyksta visame kūne, nepaisant suvartojamo maisto ir atliekamų pratimų.

Tačiau tam tikros raumenų grupės pumpavimas yra tikras. Todėl norint, kad kojos suplonėtų, būtina sumažinti riebalų procentą visame kūne ir stiprinti probleminės srities raumenis.

Pirmąjį iššūkį galima įveikti taikant tinkamą mitybą ir kardio treniruotes (bėgimą, greitą ėjimą, šokinėjimą, irklavimą ir kt.). Tačiau verta manyti, kad kojos ir klubai gali pradėti mesti svorį paskutiniai. Tai priklausys tik nuo paveldimų savybių.

Kad kūnas taptų ne tik plonas, bet lieknas ir elastingas, teks įtempti raumenis. Norėdami tai padaryti, turite atlikti fizinius pratimus kojoms. Patartina neapsiriboti vien apatinės kūno dalies mankšta. Kad figūra būtų harmoninga, verta treniruoti rankas, nugarą, pečius, pilvo raumenis ir kt.

Jei laikysitės šių principų darydami pratimus, galite greitai numesti kojų svorį ir padaryti jas tinkamas.

Geriausi pratimai

Merginos dažnai nepaiso jėgos treniruočių, apsiriboja kardio pratimais. Tiesą sakant, svorio kėlimo pratimai leidžia ne tik sustiprinti raumenis, bet ir efektyviai deginti riebalus. Kuo daugiau raumenų masės turi žmogus, tuo greičiau kūnas išleidžia kalorijas jai palaikyti.

Našta neturi būti didelė. Pradedantiesiems reikia atlikti pratimus su savo svoriu, išmokti teisingos technikos. Palaipsniui galite pasiimti mažus hantelius ar štangą. Norint numesti svorio ir stiprinti raumenis, reikia atlikti 15–20 pakartojimų 4–6 būdais.

Galite dirbti ne tik sporto salė bet ir namuose. Jei namuose nėra galimybės įsigyti hantelių ir štangos, galite naudoti vandens butelius arba kuprinę su sunkiomis knygomis.

Prieš pereinant prie pagrindinės treniruotės dalies, verta atlikti penkių minučių gimnastiką, kad ištemptumėte sąnarius ir paruoštumėte raumenis krūviui.

Pritūpimai

Vienas iš efektyviausių pratimų lavinant ne tik kojų, bet ir viso kūno raumenis yra pritūpimai. Daugelis moterų pritūpia sporto salėje ar namuose, kad pasitemptų užpakalį. Tačiau labai dažnai jie tai daro neteisingai. Dėl to apkrova perkeliama į kojas, o keturgalviai raumenys padidėja.

To galite išvengti išmokę teisingą vykdymo techniką:

1. Pradinė padėtis – kojos platesnės už pečius, kojinės šiek tiek pasuktos į šonus, nugara tiesi.
2. Įkvepiant reikia pradėti traukti dubenį atgal, palaipsniui lenkiant kelius.
3. Turėtumėte nusileisti iki lygiagretės su grindimis arba žemiau.
4. Nugara turi būti beveik statmena grindims, leidžiamas tik nedidelis pasvirimas į priekį.
5. Tuo pačiu metu keliai neturėtų viršyti įsivaizduojamos linijos, nubrėžtos nuo kojinių aukštyn.
6. Apatiniame taške turėtumėte pabūti porą sekundžių, o tada pakilti, įtempdami sėdmenis.
7. Viršuje negalite iki galo atlenkti kelių, nes tai kenkia sąnariams.

Taisyklinga pritūpimo technika

Iškvėpimas turi būti atliekamas pakilus. Patartina leistis lėtai, o keltis iš pritūpimo – greitai.

Kai technika išdirbta iki automatizavimo, galite pasiimti hantelius arba užsidėti štangą ant pečių.

Pritūpimai su hanteliu

Jei kojas ištiessite labai plačiai ir kojines išskleisite į šonus, apkrova labiau kris vidinei kojų pusei. Tokie pritūpimai vadinami „plié“.

Plie pritūpimai

Deadlift

Galite suveržti užpakalinę kojų dalį su mirusiųjų pagalba trauka su hanteliais ar štanga.

Technika:

1. Atsistokite tiesiai, paimkite į rankas hantelius ar štangą.
2. Įkvėpdami nusileiskite, traukdami dubenį atgal ir pritraukdami svorį kuo arčiau kojų.
3. Nugara turi likti tiesi.
4. Nusileidus svarbu jausti pakaušio šlaunų tempimą.
5. Kai sviedinys pasiekia blauzdos vidurį, dėl sėdmenų įtempimo turėtumėte atsitiesti.

Deadlift su hanteliais

Atliekant šį pratimą neturėtumėte prisiimti per daug svorio, nes kyla nugaros traumos pavojus. Svarbiausia, kad judesys būtų lėtas ir kontroliuojamas.

Lunges

Puikus pratimas norint numesti svorio ir stiprinti kojas bei sėdmenis yra įtūpstai. Norėdami juos teisingai atlikti, turėtumėte laikytis šios technikos:

1. Pradinė padėtis – kojos kartu, rankos su hanteliais ištiesintos išilgai kūno, nugara tiesi.
2. Įkvėpdami kaire koja ženkite žingsnį į priekį ir sulenkite ties keliu stačiu kampu.
3. Dešinės kojos kelias neturi liesti grindų, kitaip gali susižaloti sąnarys.
4. Nugara turi būti statmena grindims.
5. Iškvepiant reikia nustumti nuo grindų kairės pėdos kulną ir grįžti į pradinę padėtį.
6. Pakartokite nurodytą skaičių kartų ir pakeiskite koją.

Lungs su hanteliais

Be klasikos, yra daug kitų variantų atlikti įtūpsus: nugara, į šonus, įstrižai, su štanga ant pečių ir tt Jie gali būti kaitaliojami kiekvienoje treniruotėje.

Glute tiltas

Visi ankstesni pratimai yra pagrindiniai, nes vykdymo procese dalyvauja keli sąnariai. Po pagrindo būtina atlikti izoliuojančius judesius, kurie tikslingai treniruoja tikslinį raumenį. Šie pratimai apima sėdmens tiltą.

Technika:

1. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, kad kirčiuoti būtų patogu.
2. Iškvėpdami kelkite dubenį aukštyn dėl sėdmenų įtempimo.
3. Viršutiniame taške kiek įmanoma suspauskite sėdmenis ir pataisykite.
4. Tada grįžkite žemyn, bet nedėkite dubens ant grindų, o iš karto vėl pakelkite.

Glute tiltas

Atliekant šį pratimą svarbu nesulenkti nugaros. Viršutiniame taške kūnas turi sudaryti tiesią liniją.

Kaip naštą galite paimti nuo štangos blyną, kurį reikia padėti ant dubens.

Glute tiltas su blynu

Kai apkrova tampa maža, galite eiti į barą.

Sėdmenų tiltas su štanga

Mahi kojos

Kitas izoliuojantis pratimas norint numesti svorio ir sustiprinti sėdmenis – siūbuoti kojas. Juos atlikti gana paprasta. Svarbiausia nepasukti kūno į šonus. Priešingu atveju judesys bus atliekamas dėl inercijos, o ne dėl raumenų įtampos.

Yra įvairių variantų machovas. Norint vystytis sėdmens raumeniui, būtina koją pagrobti atgal kelio-alkūnės padėtyje arba stovint. Turi judėti tik koja, kūnas turi likti nejudantis.

Pasukite koją aukštyn

Norint išpumpuoti sėdmenų raumenis, reikia gulint ar stovint pagrobti kojas į šonus.

Pasukite koją į šoną

Daugelis merginų pamiršta atlikti pratimus šiai raumenų grupei. Tačiau tai labai svarbu, nes neišsivysčius sėdmenims, sėdmenų šonuose bus pastebimos duobutės, dėl kurių nugaroje sėdmenys atrodys kvadratiniai.

Kaip svarmenis sūpynėms galite naudoti sveriančias priemones, kurios nešiojamos ant kojų. Puikus pasirinkimas būtų guminės juostos, kurios neužima vietos namuose ir gerai apkrauna raumenis.

Šoninis kojos pagrobimas su elastine juostele

Visi šie pratimai turėtų būti atliekami vienas po kito 4-6 rinkiniais po 15-20 pakartojimų. Pamokos tempas turi būti pakankamai didelis.

Turėtumėte treniruotis ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę, kad jūsų raumenys turėtų laiko visiškai atsigauti. Kitomis mėnesio dienomis galite užsiimti kardio pratimais ar pratimais kitoms raumenų grupėms.

Ir keletas paslapčių...

Vienos iš mūsų skaitytojų Irinos Volodinos istorija:

Mane ypač slėgė akys, apsuptos didelių raukšlių, tamsūs ratilai ir patinimas. Kaip visiškai pašalinti raukšles ir maišelius po akimis? Kaip susidoroti su patinimu ir paraudimu?Tačiau niekas taip nesendina ir neatjaunina žmogaus, kaip jo akys.

Bet kaip juos atjauninti? Plastinė operacija? Išmoko – ne mažiau kaip 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – fotoatjauninimas, pilingas dujomis-skysčiu, radioliftingas, veido pakėlimas lazeriu? Šiek tiek pigiau – kursas kainuoja 1,5–2 tūkstančius dolerių. O kada viskam rasti laiko? Taip, vis tiek brangu. Ypač dabar. Taigi aš pasirinkau kitą būdą ...

Daugumai moterų ir jaunų merginų išvaizda o lieknumas turi didelę reikšmę. Moteris stengiasi išlikti graži ir patraukli, tačiau ne kiekviena turi pagal šiuolaikinius grožio standartus sukonstruotą figūrą. Norint pasiekti norimą rezultatą, reikia nuolat užsiimti savimi, daryti pratimus, nepamiršti tinkamos mitybos. Dažniau didelis riebalų sankaupas krenta ant apatinės kūno dalies, jų išnykimą bus galima pasiekti atliekant kompleksą ir klubus.

Pratimus rekomenduojama pradėti nuo gero apšilimo, nesvarbu, kur vyksta treniruotės, namuose ar sporto salėje. Visų pirma, parengiamieji pratimai yra susiję su raumenų apšilimu ir patempimų, išnirimų ir kitų traumų prevencija. Kai kūnas paruoštas krūviui, gerai sušilęs, tikimybė pasiekti geriausias rezultatas nuo pratimų padidėjimo, raumenys pradės greičiau atsigauti.

Raumenims apšilti pakanka 5-10 minučių intensyvios treniruotės, galima tiesiog bėgioti, važiuoti dviračiu, šokinėti virve ar pritūpimus.

Pratimų rinkinys kojoms ir klubams

Kai raumenys visiškai sušils, pradėkite treniruotis. Ne kiekvienas turi galimybę apsilankyti treniruoklių centruose ar įsigyti specialios įrangos, treniruoklių namams. Namuose bus galima pasiekti puikų rezultatą reguliariai atliekant fizinių pratimų kompleksą, laikantis dienos režimo.

Kad kojos būtų patrauklios, sumažintų klubų apimtis, stangrėtų kojų oda, sukurta daug pratimų. Iš pratimų reikia sugrupuoti kompleksą klubų dalims. Pradedant atlikti pratimus rodoma 10 kartų, skaičius didėja kas savaitę. Treniruotės metu atliekami keli priėjimai, kaitaliojant judesius ir pratimus. Apsvarstykite klubus.

Norint atsikratyti „ausų“ ant klubų, tinka pratimai:

Šuoliais į priekį. Stovėdami, ženkite žingsnį koja į priekį, perkeldami svorį į galūnę. Būtina sėdėti žemiau, užpakalinė koja ištiesinta, akcentuojant pirštą, kelias nesulenktas. Palaikykite kurį laiką, pakeiskite kojas.
Pritūpimai. Yra keletas pritūpimų tipų, kiekvienas yra naudingas norint pagerinti figūrą. Pritūpimams ta pati kojų padėtis pečių plotyje, geriau rankas pakelti aukščiau arba užnešti už galvos. Pritūpimus atlikite plokščia nugara, keletą sekundžių pabūkite apatinėje padėtyje. Pirmuoju atveju reikia pritūpti visiškai, antruoju – iki pusės kūno.
Mahi. Norėdami atlikti sūpynes, turite gulėti ant šono, kojos turi būti įtemptos. Sūpynės daromos aštriai, reikia lėtai nuleisti koją. Baigęs teisinga suma vieną kartą, pakartokite antroje pusėje.

Susižadeti vidinė dalis klubams, rekomenduojama atlikti pratimus:

Pritūpimai su kamuoliu. Užfiksuokite rutulį tarp kojų, pageidautina, kad objektas būtų aukščiau kelių. Klubai įtempti, apatinėje padėtyje pabūkite kelias sekundes.
Pratimai su kamuoliu. Atsigulame ant nugaros, sulenkiame kelius, tarp jų suspaudžiame kamuolį. Įtempdami klubus, trumpai suspauskite objektą, atsipalaiduokite ir pakartokite.
Plie. Atsistokite prie sienos, kojos kartu. Pakildami ant kojų pirštų, kelius ištieskite į šonus ir atsisėskite, palaukite ir lėtai atsistokite.
Pritūpimai. Padėkite kojas plačiau nei pečiai. Kojinės žiūri į vidų skirtingos pusės, nugara tiesi. Švelniai atsisėskite ir lėtai atsistokite.

Norėdami įjungti užpakalinę šlaunų dalį:

Mahi ant kelių. Klūpoti tiesia nugara, siūbuoti atgal. Atminkite, stenkitės, kad kojos būtų tiesios, nesulenkite kelių. Atlikę reikiamą skaičių kartų, pakeiskite kojas.
Mahi, guli ant pilvo. Geriau laikyti rankas po galva. Sulenkite koją ties keliu, staigiai pasukite aukštyn. Tą patį pakartokite su kita koja.
Kojų pakėlimas. Gulėdami ant pilvo, kojos tiesios, paeiliui kelkite kojas kuo aukščiau, lėtai jas nuleiskite.
Pritūpęs. Pėdos pečių plotyje, pritūpimai rekordiškai giliai, nepakeldami kulnų nuo grindų. Laikykite rankas ant diržo arba už galvos.
Sėdėjimo pratimas. Sėdėdami ant kilimėlio, pabrėžkite rankas už kūno, tiesias kojas ištieskite išilgai grindų, paeiliui sulenkite kelius, traukdami jas link savęs.

Be kojų lieknėjimo namuose, rekomenduojama atlikti pratimus:

Judinkite kojas. Stovėkite, laikykitės už sienos, pasukite pirmyn, atgal ir į šoną, pakaitomis kojomis. Sūpynės turi būti aštrios, koją nuleiskite šiek tiek lėčiau.
Važiavimas dviračiu laikomas puikiu treniruokliu. Jei ūkyje nėra dviračio, tiesiog atsigulkite ant kilimėlio nugara, pakelkite kojas, sulenkite kelius. Imituoti dviratį, pedalą.
Sėdi vaikščiojimas. Pritūpkite, pabandykite judėti į priekį. Pratimai puikiai tinka liekninti kojas ir klubus.
Vaikščiojimas ant sėdmenų. Sunkus pratimas, bet veiksmingas. Sėdėkite ant kilimėlio ištiestomis kojomis į priekį, nugara lieka tiesi. Pabandykite paeiliui judėti į priekį kiekvieną sėdmenį.
Šokinėja. Šokinėjimas vietoje laikomas puikiu riebalų deginimu namuose. Atsistokite ir suglauskite kojas, padėkite rankas išilgai kūno. Šokinėkite aukštyn, ištieskite kojas į skirtingas puses, sulenkite kelius, rankas uždėkite už galvos. Turėtumėte pritūpti, tada paimkite pradinę padėtį. Pakartokite reikiamą skaičių kartų.

Norėdami vaisingai užbaigti treniruotę, atlikite keletą gimnastikos pratimų. Raumenų tempimas efektyviai veikia klubų ir kojų svorio metimą. Apsvarstykite keletą pratimų.

Atsisėskite ant kilimėlio, ištieskite kojas į priekį. Stenkitės pirštais pasiekti kojų pirštus, nuleiskite nugarą. Su maksimaliu įmanomu nuolydžiu trumpam pabūkite, išsitieskite, pakartokite veiksmą.
Sėdėdami ant kilimėlio, kuo plačiau išskėskite kojas, paeiliui pasukite į kojas, kurį laiką palaukite. Kad poveikis būtų geriausias, laikykite kuo didesnę klubų įtampą.
Paimkite varlės pozą. Atsistokite ant keturių, išskėskite kojas, nuleiskite sėdmenis žemyn. Šlaunys įsitempusios.
Sėdėkite drugelio padėtyje. Sėdėdami ant kilimėlio, sujunkite kojas. Kulnai nukreipti vienas į kitą tuščią tašką. Laikykite nugarą tiesią, rankomis leistina padėti išlaikyti kojas kartu. Pritraukite kojas prie savęs, prispauskite kelius prie grindų.

Norėdami pasiekti treniruočių efektą, turite reguliariai atlikti pratimų rinkinį. Be mankštos, geriausias efektas liekninant kojas ir klubus bus vaikščiojimas, kuo ilgiau, tuo geriau. Norėdami pagreitinti rezultatą, vaikščiokite laiptais, lipkite į kalną, kai įtraukiami klubai ir kojos, sėdmenys. Jei treniruotė papildyta bėgimu, efektyvumas ir matomi rezultatai išauga daug kartų. Jei bėgate kartu įvairių priežasčių neįmanoma, pabandykite bėgimą pakeisti važiavimu dviračiu, plaukimu, aerobika ar gimnastika.

Tinka naudoti batutą, šokinėjant kojos bus geros formos. Šokinėjimo virvė laikoma efektyvia, reikia atlikti daug šokinėjimo, alternatyvių šokinėjimo variantų. Šokinėjimo virvė taps prieinama priemone kovojant su antsvoriu.

Norint pasiekti greitą efektą, leidžiama naudoti dviratį. Važiavimas dviračiu degina riebalus, sušildo raumenis ir veikia kūno formą. Nurodoma, kad pratimų rinkinys turi būti atliekamas bent du kartus per savaitę, norint pasiekti greitą rezultatą, kompleksą reikės atlikti kasdien.

Būtini pratimų papildymai

Norėdami teisingai atlikti pratimus, atsiminkite taisykles:

Nepamirškite sušilti. Raumenys turi gerai sušilti. Tinka bėgimui ir šokinėjimui, galima naudoti pritūpimus.
Užsiėmimai turi vykti reguliariai. Namuose ar sporto salėje jie išlieka reguliarūs. Gaukite kalendorių ir laikykitės savo tvarkaraščio.
Patartina pasirinkti tą patį laiką, netrumpinti treniruočių laiko, leidžiama jį ilginti. Pamokos bus efektyvesnės.
Stebėkite savo kvėpavimą. Kad riebalų sankaupos greičiau pasišalintų, kraujyje reikia pakankamai deguonies. Tinkamas, gilus ir tolygus kvėpavimas palengvins treniruotę.
Pamirškite maistą prieš treniruotę. Pratimai yra skirti atsikratyti ir pašalinti riebalus iš kūno, sudeginti kalorijų perteklių. Jei organizmas maisto gaudavo prieš treniruotę, treniruotės metu bus deginamas šviežias maistas, o ne senos riebalų atsargos.

Veiksmingi pratimai liekninančioms kojoms nepadės vieni, reikia atkreipti dėmesį tinkama mityba, vandens suvartojimas ir kasdienė rutina. Norint pasiekti rezultatų, nebūtina laikytis griežtos dietos, kupinos apribojimų. Turėsime atsisakyti kepimo, saldaus, kepto ir riebus maistas. Reikalingas litras per dieną (arbata, kava ir kiti gėrimai neįskaičiuojami) svarus vanduo. Skystis turi įtakos išsiskyrimui riebalų perteklius nuo kūno.

Dienos režimas veikia kūno riebalus – organizmas patiria nuolatinį stresą, jo metu kaupiasi nuosėdos. Kad kūnas išliktų lieknas ir tinkamas, pratimus reikia daryti kasdien. Kad kojos ir klubai būtų geros formos, pravartu pasidaryti atpalaiduojančias vonias su žolelėmis ir specialiomis priemonėmis. Norint pagerinti kraujotaką, prieš miegą geriau atlikti masažą, galbūt naudojant specialias masažo priemones ir aliejus. Be pratimų rinkinio, siekiant geresnio ir greitesnio efekto, rodoma konstanta. fizinė veikla jei darbas sėdimas, reikia vaikščioti ir bėgioti. Lifto geriau atsisakyti lipant laiptais.

Grožio kanonai keičiasi kiekvienais metais, tačiau daugelį dešimtmečių buvo laikomasi koncepcijos, kad moterų kojos turi būti plonos. Siūlome aptarti, kaip greitai numesti svorio kojose, kokius pratimus atlikti norint per savaitę atsikratyti papildomų centimetrų, taip pat fitneso trenerių ir mitybos specialistų patarimus.

Tinkama mityba kojoms

Pratimai yra patikimiausia priemonė numesti svorio kojose ir kitose kūno dalyse. Tačiau tik jų nepakaks, nes moters kūnas daugeliu atvejų yra linkęs kaupti kalorijas ir kaupti riebalus. Prieš pradėdami mankštintis, tempti ir sukti, išanalizuokite savo mitybą. Tai nereiškia, kad dabar galite valgyti tik dietinį maistą, tiesiog reikia šiek tiek apsiriboti.

Kokie maisto produktai turėtų būti neįtraukti arba apriboti:

Gazuotas vanduo, net mineralinis;
Saldainiai bet kokia forma, geriau juos pakeisti medumi;
Vakare geriau nevalgyti riebaus maisto;
Valgykite mažai sūdytą maistą, druska sulaiko drėgmę organizme, todėl dažnai tinsta kojos.

Tačiau tuo pat metu primename, kad intensyvių treniruočių metu negalima sėdėti griežtų mono dietų. Tarkime, grikiai ar ryžiai.
Vaizdo įrašas: kojų treniruotė

Kojų lieknėjimo pratimai

Dabar aptarsime, ką daryti norint numesti kojų svorį. Priklausomai nuo jūsų problemų srities, turite pasirinkti teisingi pratimai. Kojos sąlyginai gali būti suskirstytos į kelias zonas:

Sėdmenys;
Klubai;
jojimo bridžai;
Vidinė šlaunis;
Ikrai.

Pradėkime nuo sėdmenų. Riebalus nuo jų galite pašalinti tik intensyviai sportuodami. Verta pastebėti, kad, skirtingai nei kitose kūno vietose, užpakalis kiek suglemba, jei neužsiima aerobika ar fitnesu, šios zonos raumenis įtempti daug sunkiau nei bet kurių kitų.

Svarstomi efektyviausi pratimai Pritūpimai. Kojas reikia ištiesti pečių plotyje, rankas ištiesti priešais save. Pritūpti reikia pagal specialią techniką: keliai turi likti viename taške. Jei negalite pakartoti pirmą kartą, praktikuokite ant sofos: pritūpkite ant jos. Bet nesėsk. Turite leistis lėtai, apatiniame taške, pabūkite dvi sekundes. Pakartokite 50 kartų.

Jei tikrai norite greitai numesti svorio kojose, turite padaryti 75 pritūpimus, kiekvieną dieną didindami intensyvumą. Kai pasieksite 300, tiesiog treniruokitės kiekvieną dieną. Taigi per mėnesį pasieksite gražias kojas ir tonizuotą nugarą.

Jei neteisinga visiškai pritūpti, tuomet galite pakelti ne užpakalines kojas, o priekinę ar keturgalvį raumenį. Futbolo žaidėjams būtent jis yra ryškiausia šlaunies dalis.

Nuotrauka - Lieknos kojos

Norėdami numesti svorio tarp kojų, turite pabandyti – riebalai nemėgsta iš ten pasitraukti. Kojų sūpynės pasiteisino, be to, jas gali atlikti net nėščia mergina. Turite atsistoti prie sienos ar stalo, kad po ranka būtų atrama, atsiremkite į ją ir pakelkite koją į aukščiausią įmanomą lygį. Pakartokite 30 kartų su kiekviena koja.

Jei moteriai reikia pagerinti savo formą viduje klubų ir numesti svorio kojose, geriau naudoti horizontalias sūpynes. Atsigulkite ant grindų, ant šono, tada staigiai pakelkite kojas aukštyn ir švelniai nuleiskite žemyn. Kitas labai geras pratimas – atsigulti ant šono, vieną koją padėti ant grindų, o esančią ant viršaus mesti už jos. Turėtumėte turėti pozą, kaip vyrai, kurie sėdi kojas ant kelių, bet tik guli. Dabar greitai pradedame kelti blauzdą iki lubų. Pakartokite 30 kartų poromis.

Skubiai įtempkite kojų (šlaunų) raumenis ir sumažinkite storus klubus, padės šokdynė, su ja labai lengva numesti svorio. Tiesiog įjunkite mėgstamą muziką ir šokite, tačiau yra vienas įspėjimas: jums reikia šokinėti mažiausiai tris minutes. Laikui bėgant, lynas turėtų tapti sunkesnis, kad būtų geresnis efektyvumas. Po gimdymo prieš mankštą geriau pasitarti su gydytoju.

Taip pat reikia bėgioti norint numesti svorio ant kojų, net dieta nėra tokia efektyvi norint pašalinti papildomus centimetrus nuo pilvo, rankų ir varlių. Bėgioti galima ir sporto salėje, ir gryname ore, o pastarasis variantas kur kas geresnis: organizmas geriau prisotinamas deguonimi. Procesas turėtų trukti mažiausiai valandą, o greitis turėtų prasidėti nuo 5 km / h. Su tokiu intensyvumu galite lengvai atsikratyti strijų ir riebalų ant pilvo, šonų, rankų, celiulito ir net veido raukšlių.

Nuotrauka – pratimas harmonijai

Bėgiodama moteris per 30 turi būti atsargesnė, nes. kelių sąnariai nebėra tokie lankstūs kaip 20-mečiams, galimos traumos. Be to, raumenys reikalauja mažesnės apkrovos. Tačiau iš kitos pusės toks įkrovimas bus nepaprastai naudingas paaugliui: padės pabusti ir susikaupti.

Jojimo bridžai, tai ausys, labai bjaurios problemos - tai pasirodo iš sėslaus gyvenimo būdo ir meilės saldumynams. Galite juos išimti taip: padėkite nuotolinio valdymo pultą ant grindų priešais save, atsistokite ant vienos kojos ir peršokkite ją paeiliui kiekviena koja. Pakartokite minutę.

Kitas pratimas iš lengvosios atletikos: atsiklaupkite, tada atsiremkite į rankas, po vieną kelkite kojas į viršų. Pirmiausia 20 kartų į dešinę, o paskui į kairę.

Kultūrizmas, važiavimas dviračiu, imtynės, sunkioji atletika, bokso maišai padidina blauzdos dydį. Moterų forumas tokiu atveju tiesiog duoda patarimą apriboti „žalingą“ įtaką, kuriam laikui nustoti sportuoti „vyriškai“.

Aptarkime, kaip numesti blauzdų svorį, kad tai būtų veiksminga. Primygtinai rekomenduojame išbandyti pratimą „Pasiek saulę“. Prisiminkite, mokykloje kūno kultūros pamokose ar darželyje reikėjo atsistoti ant kojų pirštų ir kad yra jėgų ištiesti rankas į dangų. Tai darome ir namuose, apie dvi minutes iš eilės.

Jei valgote teisingai, atliekate visus šiuos pratimus ir nepraleidžiate treniruočių, tada per savaitę ar dvi visiškai įmanoma pakelti savo kūną. Reguliari mankšta padės išlaikyti figūrą ir padidinti ištvermę.

Sveikinimai, draugai! Tvirti klubai yra estetiški ir patrauklūs, tačiau biuro gyvenimo būdas prie to neprisideda. Merginos dažnai skundžiasi klubų srities suglebimu, taip pat kūno riebalų pertekliumi.

Pratimai, skirti numesti klubų svorį, padės greitai pasiekti šios kūno dalies tinkamumą. O jei neatsitrauksite ir toliau mankštinsitės, labai greitai pradėsite pereiti prie mažesnio dydžio sijonų ir džinsų.

Geriausias klubų pratimų rinkinys

Klubai yra moteriškumo pagrindas, todėl į šią zoną reikia kreiptis su visu arsenalu:

Veiksmingiausi šlaunų svorio metimo pratimai;
teisinga mokymo schema;
sveikas saikingas maistas.

Nereikia eikvoti jėgų įprastoms veikloms, o išklausykite tikslinį šlaunų lieknėjimo pratimų rinkinį, kurį rasite mūsų straipsnyje.

Taip pat nesistenkite pasiekti per greitų rezultatų darydami 2 valandas per dieną – netrukus tiesiog pavargsite ir nebenorėsite tęsti. Pirmiausia atlikite tik 1 metodą, tada padidinkite iki 3.

Sveika mityba neapima greito maisto, riebaus maisto, mielinių kepinių ir bet kokių griežtų dietų – reikia baltyminio maisto, sveikų ir skanių vaisių ir daržovių.

Pradėkime treniruotis

Čia surinkti tik efektyviausi klubų svorio metimo pratimai, kuriuos atlikdami negaišite laiko veltui.

Pritūpimai

Įvairūs pritūpimai visada buvo populiarūs, nes labai greitai duoda matomus rezultatus.

Tačiau svarbiausia juos įgyvendinti teisinga technika, ir jums nereikia sėdėti per giliai.

Kulnų nereikėtų kelti nuo grindų, tuomet kiekvienas pritūpimas sudegina nemažą dozę kalorijų.

Taigi, darykite pritūpimus pagal schemą, kaitaliodami per dieną: 50, 100, 50, 100, 100, 150, 50, 100, 150 ir pan., Didėjant pakartojimų skaičiui.

Tokia schema neleis pelėms priprasti, tada sumažins, tada padidins normą.

O jei raumenys nepripranta pratimas klubams, tada svorio metimas visada juda į priekį.

Šoniniai kojų sūpynės

Puikus šio pratimo atlikimas yra dėl to, kad apkraunate raumenis jiems neįprasta plokštuma.

Gulint ant šono, remtis į alkūnę, o kojos ištiesintos.

Kelkite viršutinę koją traukdami aukštyn ir žemyn, bet ne per staigiai.

Kai pasidaro sunku, keletą sekundžių laikykite koją lygiagrečiai grindims.

Šie pratimai šlaunims liekninti yra patys geriausi – jie nevargina, tačiau deginimo pojūtį konkrečioje vietoje tikrai pajusite po 15-20 kartų.

Palaipsniui pridėkite kartų skaičių, atlikdami juos ant vienos ir kitos kojos, keisdami puses.

Beje, jei padėsite viršutinę pėdą ant grindų sulenkę kelį prieš apatinę koją, galite tai padaryti įdomus pratimas vidinės šlaunų dalies svorio metimui.

Norėdami tai padaryti, pasukite aukštyn blauzda – bus sunku prie to priprasti, tačiau stenkitės tai padaryti bent po dešimt kartų kiekvienai pusei.

Lunges

Įtūpstas dešinė pėdaį priekį, sulenkdami kelį, laikykite liemenį tiesiai.

Nuleiskite žemyn ir į priekį, kol kairysis kelias pasieks grindis, o dešinysis kelias bus maždaug devyniasdešimties laipsnių kampu.

Plečiančios kojos kelias neturi viršyti pėdos. Taigi atliekame 15 kartų abiem kojoms. Norėdami gauti geresnių rezultatų, kiekvienoje rankoje galite naudoti 1–2 kg sveriančius hantelius.

Įmantrūs pritūpimai ant platformos

Jei jums reikia pratimų norint numesti svorį šlaunies vidinėje pusėje, atlikite kelių lygių pritūpimus.

Jiems vieną koją reikia pastatyti ant nedidelės kalvos: laiptelio platformos, žemos taburetės ar krūvos knygų.

Kiek įmanoma atsargiau pasukite kelius į išorę ir lėtai pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.

Kelias sekundes išlikite stovėję ir ištieskite, ir taip 10-12 kartų, remdami abi kojas.

Sienų pratimai

Pritūpimai prie sienos yra skirti numesti svorį viršutinėje treniruojamos probleminės srities dalyje.

Turite stovėti šalia sienos (slidus) ir atsiremti į ją nugara, kojos tam tikru atstumu nuo sienos, pėdos lygiagrečios.

Lėtai nuleiskite kūną, slysdami žemyn siena, kol klubai bus išilgai grindų. „Užšaldykite“ 3–5 sekundes ir vėl pakilkite. Atlikite bent dešimt kartų.

Valandos rodyklė

Šis pratimas padės sugriežtinti vidinį šlaunikaulio paviršių, o tai daryti – vienas malonumas.

Atsigulkite ant grindų ir ištieskite kojas. Vieną koją pakelkite statmenai kūnui ir su ja atlikite 10-12 sukimų pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Viską taip pat kartojame su kita koja.

Reguliarios treniruotės ir ... sugedęs liftas

Jei gyvenate, pavyzdžiui, aštuntame aukšte, tada lifto gedimas bus jūsų naudai. Bet nelaužykite jos tyčia, tiesiog vaikščiokite.

Įrodyta, kad vaikščiojimas vienu žingsniu dešimt minučių per dieną tonizuoja jūsų klubus ir padės numesti svorio. Be to, tokie fiziniai pratimai stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą.

Atlikite klubų lieknėjimo pratimus namuose, nepamirškite saikingos mitybos ir ėjimo laiptais – rezultatas tikrai taps pastebimas po dviejų ar trijų savaičių. Taip pat nepamirškite apie pratimus, skirtus svorio metimui pilvo srityje, apie juos.