Sporto salė pradedantiesiems: treniruočių programa. Geriausios treniruočių programos pradedantiesiems

Sukurkite stiprius, liesus raumenis ir numeskite pilvo bei šono riebalus, kad dramatiškai pasikeistumėte fizinę formą per rekordiškai trumpą laiką su šia mokymo programa sporto salė vyrams ir mitybos planas.

Kiek galite pakeisti savo kūną per keturias savaites? Stipresnis, nei manote, jei turite tris dalykus: gera sistema treniruotės, pagrįstos mitybos taisyklės ir tinkamas požiūris jų laikytis susikaupus ir tikslingai.

Siūlomas keturių savaičių planas buvo sukurtas taip, kad priaugtumėte masę taip, kad nuolat mestų iššūkį jūsų kūnui ir išstumtų jį už komforto zonos, formuojant pilvo ir klubų raumenis. Tokiu atveju jūsų kūnas neturi kito pasirinkimo, kaip tik sukurti naują raumenų masę ir deginti riebalus, radikaliai pakeisdamas jūsų kūną. Štai kodėl kiekviena programos savaitė turi savo maži triukai: šie pokyčiai „supūdys“ jūsų kūną ir privers jį pasikeisti.

Visiškai pakeisti savo kūną per keturias savaites sunku, bet įmanoma. Pradėkite lėtai tiek sporto salėje, tiek virtuvėje, ir netrukus šie maži žingsneliai gerokai pakeis jūsų gyvenimą. išvaizda jokių marškinių.

1. Planuoti

Planą sudaro du 2 savaičių blokai. Pirmoji skirta keturioms treniruotėms per savaitę: krūtinės ir nugaros; kojos ir presas; rankos; pečių ir abs. Antroji taip pat apima keturias treniruočių dienas, tačiau treniruotės skiriasi: krūtinės ir tricepso raumenys; kojos ir pečiai; krūtinė ir tricepsas; nugara ir bicepsas.

1. Galinga pradžia

Žemiau pateikiamos pirmojo bloko pirmosios savaitės treniruotės. Tada lentelėse rodomos antrosios bloko savaitės treniruotės. Atlikite kompleksus eilės tvarka, laikydamiesi setų skaičiaus, pakartojimų, tempo ir nurodytų poilsio laikotarpių, kad plano pradžia būtų kuo efektyvesnė.

Tempas reiškia sekundžių skaičių, per kurį reikia atlikti kiekvieną pratimo fazę. Spaudimo ant suoliuko pavyzdyje pirmasis skaičius atitinka svorio nuleidimo fazės trukmę, antrasis – pauzę amplitudės apačioje, trečias – svorio kėlimo trukmę ir galiausiai ketvirtas. iki pauzės amplitudės viršuje.

1. didysis finalas

Didelis skirtumas antrąją bloko savaitę yra tas, kad du kartus per savaitę treniruosite krūtinę, nugarą ir rankas. Šis treniruočių apimčių padidėjimas šokiruoja kūną, todėl jis sukuria daugiau raumenų masės ir degina riebalus. riebalų perteklius taigi jūs tampate didesnis ir tuo pačiu lieknesnis.

1. Nuolatinis progresas

Kompleksai susideda iš tų pačių pratimų ta pačia tvarka pirmą ir antrą, trečią ir ketvirtą savaites. Tačiau serijų ir pakartojimų skaičius skiriasi, kad jūsų kūnas dirbtų maksimaliai. Toks požiūris paspartins teigiamų fizinės formos pokyčių pradžią.

1. Poilsis

Būkime atviri: pasiūlytas keturių savaičių planas yra labai sunkus, bet kitu atveju niekaip negalite taip ilgai pakeisti savo kūno į gerąją pusę. trumpam laikui. Tai reiškia kad geras maistas o kokybiškas poilsis vaidina pagrindinį vaidmenį. Laikykitės toliau pateiktų mitybos gairių, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas, ir kiekvieną vakarą stenkitės eiti anksti miegoti.

Liesos raumenų masės auginimui ir priaugimui Plokščias pilvas Maistas, kurį valgote, yra toks pat svarbus kaip ir gera treniruočių programa vyrams, kurie jaučiasi lengviau. Laikykitės šių keturių taisyklių, kad būtumėte sėkmingi.

Baltymas

Jei nevalgote pakankamai baltymų – baltos ir raudonos mėsos, žuvies ir kiaušinių – nenustebkite, jei jūsų raumenys augs lėčiau nei norėtumėte. Dėl kilimo sunkūs svoriai Raumenyse susidaro mikroskopinės ašaros, o būtent baltymas gydo šias žaizdas ir formuoja stipresnį bei stambesnį raumenų audinį. Stenkitės kiekvieno valgio metu vartoti aukštos kokybės liesus baltymus bent kumščio dydžio porcijomis.

Angliavandeniai

Nereikia visiškai atsisakyti angliavandenių, kad pakeistumėte savo kūną. Priešingai, protingai pasirinkę angliavandenių šaltinius, tapsite didesni, stipresni ir lieknesni. Venkite cukraus ir sumažinkite greitai virškinamų angliavandenių, pvz., baltos duonos ir makaronų, suvartojimą, kuriuose trūksta liūto dalies maistinių medžiagų ir skaidulų. Geriau rinkitės lėtai virškinamus angliavandenius, tokius kaip saldžiosios bulvės, rudieji ryžiai ir daug maistingų, daug skaidulų turinčių daržovių.

Daržovės

Jei nespėjate per dieną suvalgyti penkių porcijų vaisių ir daržovių pagal garsiąją „penkių per dieną“ sistemą, jūs netenkate daug vitaminų, mineralų ir kitų būtinų maistinių medžiagų, kurios gali suteikti jums gerą sveikatą. ir liesas kūnas. Valgykite daugiau daržovių skirtingos spalvos aprūpinti organizmą būtinu maistinių medžiagų po sunkių treniruočių. Be to, skaidulos pailgins sotumo jausmą ir stabilizuos cukraus kiekį kraujyje, kad nereikėtų saldumynų.

Alkoholis

Už gavimą maksimalus rezultatas Keturias savaites turėtumėte visiškai atsisakyti alkoholio. Jame gausu kalorijų, kurių jums nereikia, o išgėrus per daug, jūsų noras sunkiai treniruotis ir tinkamai maitintis. Geriausias variantas kad tu išgertum grynas vanduo, žalioji arbata ir juodoji kava drėkinimui ir antioksidantams, padedantiems atsigauti po treniruotės.

Pratimų rinkinys sporto salėje vyrams

1 blokas: 1 savaitė

Pirmadienio treniruotė: krūtinė ir nugara

1. Spaudimas ant suoliuko

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2010 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsigulkite ant plokščio suolo, suimkite strypą pečių pločio rankena. Padėkite kojas ant grindų ir įtempkite raumenis. Nuleiskite juostą, kol ji palies jūsų krūtinę, tada jėga ją pakelkite.

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2011 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite tiesiai, laikydami štangą viršutine rankena pečių plotyje. Pasilenkite į priekį nuo klubo sąnario, bet tuo pačiu metu krūtinė turi būti pakelta, o pagrindiniai raumenys turi būti įtempti. Patraukite juostą prie kūno, sulenkite rankas per alkūnes, palaukite viršutiniame taške ir nuleiskite.

3. Veisimo hanteliai gulint ant nuožulnaus suoliuko

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2010 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko, pakėlę galvą, tiesiomis rankomis laikydami du hantelius tiesiai virš krūtinės. Šiek tiek sulenkite alkūnes, tada lėtai nuleiskite rankas į šonus, kol pajusite krūtinės raumenų tempimą. Sumažinti krūtinės raumenys grįžti į pradinę padėtį.

4. Viršutinio bloko stūmimas į krūtinę ant plačios rankenos

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2011 Atsipalaidavimas 60 sek.

Sėdėkite ant treniruoklio, laikydami rankeną tiesiogine rankena pečių plotyje. Laikydami krūtinę aukštyn ir įtempdami pilvo raumenis, traukite rankeną žemyn, lenkdami alkūnes. Sekundę palaikykite apačioje ir grįžkite į pradinę padėtį.

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite nugara į krosoverį su D formos rankena vienoje rankoje. Pakelkite krūtinę aukštyn, įtempkite abs ir viena ranka spauskite į priekį, ištiesindami alkūnę. Grįžkite ir atlikite visus pakartojimus, tada pakeiskite rankas.

6. Megztinis su hanteliu

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 4 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsigulkite ant plokščio suolo, nugara tvirtai prispausta prie jo ir abiem tiesiomis rankomis laikykite hantelį virš krūtinės. Lėtai ir kontroliuojamai tiesiomis rankomis nuleiskite hantelį už galvos, tada pakelkite į pradinę padėtį.

Trečiadienio treniruotė: kojos ir pilvo raumenys

1. Pritūpimas nugara

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite tiesiai, laikydami juostą ant galinių deltinių raumenų. Pakeldami krūtinę ir įtempdami viso kūno raumenis, sulenkite kelius ir nusileiskite į pritūpimą kuo žemiau, neleisdami keliams kristi į vidų. Atsitraukite su kulnais ir pakelkite save.

2. Rumunų trauka

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 0 Poilsis 60 sek.

Atsistokite tiesiai, tiesia rankena už štangos. Pakeldami krūtinę ir įtempę šerdį, pasilenkite į priekį ties klubais, stumkite juostą išilgai kojų priekinės dalies, kol pajusite tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje. Užlipti.

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Sėdėkite ant mašinos tinkamoje padėtyje, kai minkštas volelis yra priekinių kojų apačioje. Įtempkite viršutinės kūno dalies raumenis ir pakelkite pėdas ištiesindami kojas. Laikykite viršuje, laikydami keturgalvius raumenis, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsisėskite ant mašinos ir užimkite teisingą pradinę padėtį: minkštas volelis turi liesti užpakalinę kojų apačios dalį. Laikydami įtemptus kūno raumenis, nuleiskite pėdas žemyn, sulenkdami kojas. Laikykite apatiniame taške, sutraukdami šlaunies užpakalinės dalies raumenis, ir grįžkite į pradinę padėtį.

5. Sukimas

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsigulkite ant nugaros, pritraukite rankas prie smilkinių ir sulenkite kelius. Sutraukite viršutinę pilvo dalį ir pakelkite liemenį nuo grindų, tada sutraiškykite, kai pasieksite liemenį link kelių. Lėtai nusileiskite ant grindų, visą laiką laikydami įtemptus pilvus.

Prieigos 3 Laikas 30 sek. Tempas – Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite alkūnėmis po pečiais, suglauskite pėdas, pakelkite klubus, o pilvą ir sėdmenis suspauskite taip, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Laikykite šią poziciją, neleisdami klubams nusileisti.

Penktadienio treniruotė: bicepsas ir tricepsas

1. Atvirkštinis lato išskleidžiamasis

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsisėskite ant treniruoklio, laikykite rankeną su atvirkštine rankena pečių plotyje. Pakelkite krūtinę, įtempkite abs ir patraukite rankeną žemyn, sulenkdami alkūnes. Sustabdykite sekundę apačioje ir grįžkite į pradinę padėtį.

2. Atsispaudimai ant nelygių strypų

Prieigos 3 Ats 6-10 Tempas 2 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite ant lygiagrečių strypų tiesiomis rankomis ir sukryžiavę kojas už savęs. Laikydami krūtinę aukštyn ir įtempdami pilvo raumenis, leisdamiesi žemyn, sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu. Stumkite aukštyn, grįžkite į pradinę padėtį.

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite tiesiai, paimkite po hantelį į kiekvieną ranką, pasukite rankas delnais į priekį. Prispauskite alkūnes prie šonų ir pakelkite hantelius prie pečių. Suspauskite bicepsą viršuje, tada nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite tiesiai, paimkite hantelius į kiekvieną ranką, tiesiomis rankomis laikydami juos už galvos. Laikydami alkūnes tiesiai į lubas, nuleiskite hantelius už galvos, tada ištieskite rankas, grįždami į pradinę padėtį.

5. Crossover Curl

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite priešais krosoverį, prie viršutinio bloko pritvirtinkite dvigubos virvės rankeną ir suimkite ją atbuline rankena. Pakelkite krūtinę aukštyn, alkūnėmis prispauskite prie kūno ir sulenkite rankas iki pečių lygio. Viršuje suspauskite bicepsą ir nuleiskite rankas.

6. Crossover Triceps Extension

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsisukę į krosoverį, suimkite už dvigubos virvės rankenos, pritvirtintos prie viršutinio skriemulio. Pakeldami krūtinę ir prispaudę alkūnes prie kūno, paspauskite, ištiesinkite rankas, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Šeštadienio treniruotė: pečiai ir rankos

1. Sėdimas hantelių presas

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Sėdėkite ant vertikaliai pastatyto suolo su hanteliu kiekvienoje rankoje pečių aukštyje. Laikykite krūtinę aukštyn, o šerdį įtemptą, o hantelius spauskite tiesiai į viršų, tiesindami rankas. Lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.

2. Mahi hanteliai per šonus sėdint

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsisėskite ant vertikalių suoliuko, kiekvienoje rankoje suimkite po lengvą hantelį ir šiek tiek sulenkite alkūnes. Pakelkite krūtinę aukštyn, užfiksuokite šerdį ir pakelkite hantelius į šonus iki pečių aukščio, pradedant nuo alkūnių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

3. EZ juostos vertikalus traukimas prie smakro

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite tiesiai, laikydami EZ strypą su rankena. Pakeldami krūtinę ir suspaudę šerdį, pakelkite štangą iki smakro aukščio, pradėkite lenkdami alkūnes. Padarykite pauzę viršuje, tada valdomai grąžinkite juostą į pradinę padėtį.

4. Kabantis kelio pakėlimas

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 1 1 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Pakabinkite ant horizontalios juostos, suimkite ją tiesiogine rankena ir ištiesinkite kojas. Suėmę šerdį, sėdmenis ir laikydami kojas kartu, traukite kelius link krūtinės. Laikykite šią poziciją, tada ištieskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį.

5. Sveriami traškučiai

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsigulkite ant plokščio suolo su hanteliu ar lėkšte priešais krūtinę. sulenktos rankos, sulenk kelius. Įtempkite viršutinius pilvo raumenis ir pakelkite liemenį nuo suolo, tada pasukite viršutinę kūno dalį, priartindami liemenį prie kelių. Lėtai nusileiskite.

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsigulkite ant grindų ant nugaros ištiestomis rankomis išilgai kūno ir sulenkę kelius. Priveržkite visą presą ir dėl apatinės jo dalies darbo pritraukite kelius prie krūtinės, tada nuplėškite dubenį nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį.

1 blokas: 2 savaitė

Toliau ugdykite liesus raumenis ir numeskite pilvo riebalus dar labiau treniruodamiesi.

Po keturių savaičių 1 treniruočių jau galite jaustis šiek tiek stipresni, lengvesni ir judresni. Štai kodėl dabar padidinsime statymus, kad paspartintume jūsų teigiamą pažangą.

Keturios antrosios savaitės treniruotės yra panašios į pirmosios. Ta pačia tvarka treniruosite krūtinę ir tricepsą; kojos ir presas; rankos, tada pečiai ir pilvo raumenys. Tačiau siekiant didesnio efektyvumo, programoje buvo atlikti du dideli pakeitimai. Pirmiausia papildomai atliksite po vieną papildomą kiekvieno komplekso pirmojo ir antrojo pratimų rinkinį. Taip pat per paskutinius keturis kiekvienos treniruotės pratimus pakartojimų skaičius padidėja iki 12.

Kam? Kadangi dabar jūs žinote, kaip taisyklingai atlikti šiuos pratimus, todėl padidinę raumenų apkrovą priversite savo kūną auginti raumenis ir dar intensyviau deginti riebalus. Būkite susikaupę ir išlaikykite teisinga technika atliekamos visose keturiose treniruotėse, kad rezultatai būtų greičiausi.

Pirmadienis: Krūtinė ir nugara

Trečiadienis: kojos ir pilvo raumenys

Penktadienis: bicepsas ir tricepsas

Šeštadienis: pečiai ir pilvo raumenys

2 blokas: 1 savaitė

1 treniruotė: krūtinė ir nugara

1. Spaudimas ant suoliuko

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko, suimkite strypą rankena. Prispauskite kojas prie grindų ir įtempkite raumenis. Nuleiskite juostą, kol ji palies jūsų krūtinę, tada traukite aukštyn.

2. Plačia rankena viršutinį bloką patraukite prie krūtinės

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Sėdėkite ant treniruoklio, laikydami rankeną plačia rankena, dvigubai platesnę už pečius. Pakeldami krūtinę ir suspaudę pilvo raumenis, patraukite rankeną žemyn, sulenkdami alkūnes. Sekundę palaikykite apačioje ir grįžkite aukštyn.

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsigulkite ant suoliuko, paimkite po hantelius į kiekvieną ranką ir laikykite juos krūtinės lygyje. Padėkite kojas ant grindų ir įtempkite raumenis. Suspauskite hantelius tiesiai į viršų, ištiesindami rankas, tada kontroliuojamai nuleiskite juos žemyn.

4. Sėdimas irklavimas

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Sėdėkite ant mašinos abiem rankomis laikydami dvigubą vairą. Laikydami krūtinę aukštyn, traukite rankas link liemens nuo alkūnių. Laikykite viršutinę padėtį ir grįžkite į pradinę padėtį.

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite nugara į krosoverį su D formos rankena vienoje rankoje. Pakelkite krūtinę aukštyn, suspauskite pagrindinius raumenis ir ištiesinkite ranką spausdami. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite iki rinkinio pabaigos, tada pakeiskite rankas.

6. Paspauskite tiesiomis rankomis žemyn kryžminėje

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite priešais krosoverį abiem rankomis ant tiesios rankenos. Pakeltos padėties išlaikymas krūtinė, patraukite juostą žemyn iki klubų šiek tiek išlenktu keliu, padarykite pauzę apačioje, tada grįžkite į pradinę padėtį.

2 treniruotė: kojos ir pečiai

1. Pritūpimas nugara

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite tiesiai, laikydami juostą ant deltinių raumenų užpakalinės dalies. Pakelkite krūtinę, įtempkite visą kūną ir sulenkite kelius, pritūpdami kuo žemiau, o kelius laikykite į vidų. Atsitraukite nuo kulnų, kad pakiltumėte.

2. Armijos spauda

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite tiesiai, laikydami juostą priešais krūtinę, laikydami rankeną. Pakeldami krūtinę ir įtempę šerdį, stumkite strypą virš galvos ir tiesindami rankas. Valdomai nuleiskite strypą, grįžkite į pradinę padėtį.

3. Kojos tiesimas simuliatoriuje

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Sėdėkite ant treniruoklio teisingoje padėtyje: volelis yra priekinės blauzdos apačioje. Įtempkite viršutinę kūno dalį ir pakelkite kojas, ištiesdami kelius. Pristabdykite viršuje, kad suaktyvintumėte keturračius ir nuleiskite kojas atgal į pradinę padėtį.

4. Hantelių kėlimas per šonus sėdint

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Sėdėkite ant vertikaliai pastatyto suolo su hanteliais abiejose rankose, šiek tiek sulenktomis alkūnėmis. Pakelkite krūtinę aukštyn, užfiksuokite šerdį ir pakelkite hantelius į šonus iki pečių aukščio, pradedant nuo alkūnių. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Sėdėkite ant treniruoklio, užimdami teisingą pradinę padėtį, kurioje minkštas volelis yra apatinių kojų apačioje, gale. Laikykite savo liemens raumenis įtemptus ir nuleiskite pėdas žemyn, sulenkite kelius. Padarykite pauzę apatiniame taške, suspausdami užpakalinės šlaunų dalies raumenis, ir grįžkite į pradinę padėtį.

6. EZ juostos vertikalus traukimas prie smakro

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite tiesiai, suimkite štangą su EZ strypu su rankena. Pakelkite krūtinę, priveržkite šerdį ir sulenkdami alkūnes pritraukite strypą prie smakro. Padarykite pauzę viršuje ir kontroliuojamai nuleiskite juostą į pradinę padėtį.

3 treniruotė: krūtinė ir tricepsas

1. Spaudimas ant suoliuko

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsigulkite ant plokščio suolo, laikydami juostą pečių plotyje. Prispauskite kojas prie grindų ir įtempkite raumenis. Nuleiskite juostą, kol ji palies jūsų krūtinę, ir traukite aukštyn.

2. Veisimo hanteliai gulint ant nuožulnaus suoliuko

Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko su dviem hanteliais tiesiai virš krūtinės. Šiek tiek sulenkite rankas per alkūnes ir lėtai skleiskite jas į šonus, kol krūtinės raumenyse atsiras įtampos jausmas. Grįžkite į pradinę padėtį sutraukdami krūtinės raumenis.

3. Atsispaudimai ant nelygių strypų

Setai 4 pakartojimai 6-10 tempas 3 0 1 0 Poilsis 60 sek.

Užimkite pradinę padėtį ant lygiagrečių strypų, ištiesinkite rankas ir sukryžiuokite kojas už nugaros. Pakelkite krūtinę, įtempkite abs ir nuleiskite žemyn, sulenkite alkūnes iki stačiu kampu. Pakelkite rankas aukštyn, grįžkite į pradinę padėtį.

4. Nuožulnus hantelio spaudimas

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko su hanteliais abiem rankomis krūtinės lygyje, delnais į išorę. Padėkite kojas ant grindų ir įtempkite raumenis. Suspauskite hantelius tiesiai į viršų, ištiesindami rankas, ir kontroliuojamai nuleiskite žemyn.

5. Kryžminis tricepso presas

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite priešais krosoverį ir rankena suimkite dvigubos virvės rankeną, pritvirtintą prie viršutinio skriemulio. Pakelkite krūtinę ir prispauskite alkūnes prie šonų, rankas spauskite žemyn, ištiesdami alkūnes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

6. Atsispaudimai

Prieigos 4 Ats 10-15 Tempas 3 0 1 0 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite pabrėžtai gulėdami: padėkite rankas ant grindų, pečiai ir alkūnės yra vienoje linijoje, kojos kartu. Suspauskite pagrindinius raumenis ir sulenkdami alkūnes pritraukite krūtinę prie grindų. Rankomis nustumkite nuo grindų, grįždami į pradinę padėtį.

4 treniruotė: nugara ir bicepsas

Prieigos 4 Ats 6-10 Tempas 3 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Pakabinkite ant horizontalios juostos atbuline rankena, rankas pečių plotyje. Suspauskite pilvo raumenis ir sėdmenis ir, krūtine aukštyn, traukite liemenį, kol smakras palies strypą. Laikykite šią poziciją, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

2. Blokuotas traukimas su plačiu suėmimu prie krūtinės ant plataus nugaros

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Užimkite pradinę treniruoklio padėtį, laikydami rankeną tiesiogine rankena pečių plotyje. Pakeldami krūtinę aukštyn ir įtempę pilvo raumenis, sulenkdami alkūnes traukite rankas link savęs. Sekundę palaikykite apačioje ir grįžkite į pradinę padėtį.

3. Gulimas hantelių eilė

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsigulkite ant pilvo ant nuožulnaus suoliuko, galva aukštyn, su hanteliais abiejose rankose. Prispaudę krūtinę prie suoliuko, patraukite hantelius aukštyn, judesį pradėkite lenkdami rankas per alkūnes. Užfiksuokite viršutiniame taške ir nuleiskite hantelius žemyn, grįždami į pradinę padėtį.

4. Veisimo hanteliai gulint veidu žemyn

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 60 sek. Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsigulkite ant pilvo ant nuožulnaus suoliuko su lengvu hanteliu kiekvienoje rankoje. Prispauskite krūtinę prie suoliuko ir kelkite hantelius į šonus, pradedant nuo alkūnių. Sustabdykite viršutinę padėtį ir nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite tiesiai su hanteliu kiekvienoje rankoje, delnais į priekį. Prispaudę alkūnes prie kūno, pakelkite hantelius iki pečių lygio. Suspauskite bicepsą viršuje, tada nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.

6. Rankų lenkimas su hanteliais "plaktukas"

Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Atsipalaidavimas 60 sek.

Atsistokite tiesiai, hanteliai abiejose rankose, delnai atsukti vienas į kitą. Tvirtai prispauskite alkūnes prie šonų ir pakelkite rankas prie pečių. Viršutinėje padėtyje įtempkite bicepsą, tada, ištiesę rankas, grįžkite į pradinę padėtį.

2 blokas: 2 savaitė

Kaip pastebėjote pirmąją antrojo šio plano bloko savaitę, į programą buvo įtraukti keli nauji judesiai, skirti įtempti raumenis, kad jie augtų. Šie rinkiniai, pakartojimai ir tempas taip pat buvo pakoreguoti taip, kad kiekvienas kiekvienos treniruotės rinkinys būtų šiek tiek sudėtingesnis. nervų sistema ir raumenis. Tai reiškia, kad antrasis plano blokas yra psichologiškai ir fiziškai sunkesnis, tačiau susitelkite ir stenkitės kiekviename rinkinyje atiduoti visas savo galimybes pagal savo galimybes. Ir jūs būsite nustebinti, kokių rezultatų galite pasiekti didindami jėgą, augindami raumenis ir pagerindami kūno reljefą.

Paskutinės savaitės treniruotės pateiktos žemiau ir, nors jas sudaro tie patys pratimai ta pačia tvarka kaip ir pirmoji bloko savaitė, čia vėl keičiami rinkiniai ir pakartojimai. Tai reiškia, kad kiekvieną kartą įeidami į sporto salę suteiksite savo raumenims naują streso krūvį, prie kurio jie nėra pripratę, nes tik taip galėsite nuolat tobulėti.

Šiuolaikiniame mieste sporto salė yra nepakeičiama vieta, kurią reikia aplankyti. Šiandien sveikata yra madinga, o be reguliarios mankštos jos pasiekti neįmanoma. Tačiau jie lanko kūno rengybos centrus ne tik dėl mados. Vieniems tai yra būdas įveikti ligą, o kažkam – bendravimo vieta.

Kad ir kaip ten bebūtų, pradedančiųjų sporto salėse užtenka, o ypač jiems ant salių sienų buvo sukurtos ištisos ekspozicijos iš pratimų ant simuliatorių nuotraukų. iliustruojantis pavyzdys pasirodymas yra žinomas kaip geriausias.

Ką dar mums siūlo kūno rengybos centrai?

Bet kokia veikla reikalauja pasiruošimo. Tai visiems žinoma. Tuo pačiu, siekiant maksimalių rezultatų per 1 treniruotę, pageidautina apkrauti 1 raumenų grupę, o ne visas iš karto. Tačiau ši taisyklė neveiks, jei esate pradedantysis.

Pradedantiesiems yra treniruoklių rinkinys, leidžiantis paruošti kūną nuolatiniam stresui. Tai įeina:

• bėgimas trasoje;
• paspauskite simuliatorių;
• naudojant hantelius atliekant įtūpsus (pirmas 1 setas, kitą dieną - 2 serijos, 3 dieną - 3);
• kojų pakėlimas ant gimnastikos kopėčių;
• sulenkite kojas, gulėdami ant suoliuko pilvu žemyn;
• atliekant hiperekstenziją.

Jei jau nesate naujokas, susiplanuokite treniruočių grafiką taip, kad skirtingomis dienomis apkrautumėte skirtingus raumenis, o ne plaktuku kiekvieną dieną.

Pratimai mergaitėms

Bet kuri mergina žino ir savo figūros privalumus, ir trūkumus. Norėdamos juos ištaisyti, moterys eina į treniruoklių salę ir pradeda aktyviai apkrauti kūno vietas, kurios, jų nuomone, yra „bjaurios“.

Tačiau nereikia pamiršti, kad grožis yra integruotas požiūris. Moterims skirti treniruokliai turėtų būti įvairūs ir apimti skirtingas raumenų grupes.

Taigi presui labiausiai tinka pasvirimai ir kojų pakėlimai, naudojant suoliuką. Sėdmenys ir šlaunys gali būti išpumpuojami naudojant treniruoklio hiperekstenciją ir kojų spaudimą. Taip pat tinka įtaisas kojoms siūbuoti į šonus.

Stiprinti nugarą tiesia laikysena padės traukos treniruokliams (pavyzdžiui, už galvos arba naudojant apatinį bloką, sėdint tiesia nugara, treniruoklio rankeną traukite prie krūtinės). Jie tiesiogine prasme sukurti nugaros pratimams atlikti.

Treneris svorio metimui

Dažnas lankymasis sporto salėje yra noras numesti svorio. Ir idėjos apie svorio metimą fitneso pagalba nėra nepagrįstos, dažniausiai sportas padeda žmonėms susidoroti su antsvoriu. Yra daugybė treniruoklių, skirtų raumenų vystymuisi ir pratimų, skirtų jiems ugdyti ir riebalų perteklių deginti.

Veiksmingiausi yra treniruokliai, kuriuose dalyvauja žmogaus širdies sistema (kardio simuliatoriai). tai Bėgimo takeliai ir dviračiai. Pradėjus aktyvų svorio metimą, patariama pridėti jėgos pratimų.

Pasirodo, pirmiausia jie treniruoklyje taiko pratimus kojoms (bėgti, pritūpti ir šokinėti). Tada jie treniruoja konkrečią kūno dalį, kuria yra nepatenkinti, tada treniruojasi kardio treniruokliu ir pabaigoje tempimas.

Antras žingsnis bus jėgos pratimų įtraukimas į treniruočių algoritmą (darbas su štanga, dviem hanteliais ir blokų treniruokliais).

Treneris vyrams

Vyrų ir moterų treniruotės daugiausia skiriasi pagrindinių ir jėgos pratimų skaičiaus santykiu. Jei dominuoja damos pagrindiniai pratimai sporto salėje, tada vyrams, priešingai – jėga. Tačiau abiem jie į treniruotę įtraukia visas raumenų grupes!

Ir, kaip jau minėta, už geras rezultatas būtina sutelkti dėmesį į skirtingas treniruočių dienas skirtingi raumenys kūnas.

Pavyzdžiui, pirmadienį treniruojame krūtinės ir pečių raumenis, antradienį pirmenybę teikiame rankoms ir kojoms, trečiadienį treniruojame nugarą ir pilvo raumenis ir panašiai.

Dažniausiai naudojami pratimai:

• kojų pakėlimai;
• kūno sukimas;
• darbas su hanteliais (spaudimas ant suoliuko ir veisimas į šonus);
• traukos atlikimas naudojant treniruoklį (tiek iš viršaus į apačią, tiek horizontaliai);
• atsispaudimai ir prisitraukimai ant horizontalios juostos.

Kuo daugiau treniruositės, tuo didesnis jūsų pajėgumas, todėl nenustebinsite palaipsniui keisti treniruočių programą. Paprastai tai išreiškiama padidėjusiu priėjimų skaičiumi arba dideliu svoriu atliekant jėgos pratimus.

Tačiau taip pat treniruočių metodika gali pasikeisti pasikeitus pastangų sutelkimui į kitą raumenų grupę. Viskas priklausys nuo pasiektų rezultatų ir jūsų noro.

Pratimų simuliatoriuose nuotrauka

Atėjus žiemai, paprastas žmogus pradeda suprasti, kad kitas paplūdimio sezonas jau visai šalia, o jo svarstyklių rodyklė rodo neleistinus skaičius. Taigi pats laikas viską paimti į savo rankas. Taigi, daugeliu atvejų kyla noras eiti į sporto salę. Ten patekęs žmogus atranda naujas pasaulis kurioje jis greičiausiai nieko nesupranta. Šiandien kalbėsime apie tai, į ką reikia atkreipti dėmesį, jei užsiregistravote sporto salėje. Pradedantiesiems nepaprastai svarbu nieko nepraleisti, kad teigiamas rezultatas netruktų laukti. Žemiau taip pat bus nagrinėjamos pagrindinės mokymo programos pradedantiesiems.

Treneris

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti įėjus į sporto salę, yra pasamdyti trenerį. Kad ir koks protingas ir sėkmingas žmogus būtum, profesionalas apie sportą išmano daugiau, nes tai yra jo darbas. Todėl pasididžiavimą šiuo atveju geriausia palikti su batais rūbinėje. Po poros mėnesių, kai jau žinote visų pratimų techniką, galite atsisakyti trenerio. Tačiau iš pradžių geriau pasitikėti profesionalu.

Jei negalite sau leisti trenerio arba tiesiog nenorite jo samdyti, vis tiek yra išeitis. Internete galite rasti daug informacijos apie kūno rengybą ir kultūrizmą. Straipsniai ir vaizdo įrašai padės jums įgyti pagrindinių žinių bazę pradedančiajam. Kitas būdas įgyti žinių be trenerio – bendravimas su labiau patyrusiais sportininkais. Salėje niekas neatsisakys jums patarimo ar apsauginio tinklo. Tik dažnai neatitraukite žmonių nuo jų pačių veiklos.

Draugas

Svarbus sėkmingų užsiėmimų komponentas yra palaikymas. Todėl norint visada išlikti motyvuotam, geriau eiti į sporto salę su draugu. Kai būsite išsekę ir norite likti namuose, gulėdami ant sofos žiūrėdami mėgstamus serialus, ištikimas draugas tiesiog privers jus eiti į sporto salę. Jūs padarysite tą patį dėl jo. Be to, kai šalia yra bent vienas pažįstamas, pradedantieji sporto salėje jaučiasi kur kas patogiau.

Svarbiausia nedemonstruoti savo pasiekimų draugui ir patyrusiems sportininkams. Jei ilgą laiką nesportavote ir ką tik pradėjote tonizuoti savo kūną, per didelis uolumas lems tai, kad artimiausias kelias dienas nieko negalėsite veikti dėl laukinių raumenų skausmų. Ir tai tik geriausias atvejis. O žmonėms, kurie praktikuojasi jau ne vienerius metus, nesvarbu, kiek naujokų skina. Žmonės ateina ir išeina į salę. Niekas nekreipia dėmesio į svetimus žmones. Tačiau jei reikia patarimo ar pagalbos, tuomet patyręs sportininkas neatsisakys.

gėdą

Treniruotis pradedantiesiems sporto salėje iš pradžių sunku. Pradedantysis nesupranta ką daro, nejaučia savo raumenų. Jis tiesiog vykdo trenerio nurodymus. Tačiau po kurio laiko ateis visiškas veiksmų suvokimas. Tada kiekvienas judesys bus apgalvotas. Nesidrovėkite, jei iš pradžių padarysite ką nors ne taip. Niekas su tavimi nesijuoks, nes kažkada visi pradėjo. Tinkama technika tikrai ateis, tik būkite kantrūs.

Dabar atėjo laikas tiesiogiai pakalbėti apie mokymą. Atėjęs į salę žmogus gali sau pakenkti. Kad taip nenutiktų, reikia griežtai laikytis pamokos plano ir nesistengti demonstruoti savo supergalių. Treniruoklių salė pradedantiesiems – tai vieta, kur bus patikrinta tavo valia, ryžtas ir gebėjimas gyventi pagal grafiką.

Pirmoji programa, kurią mes apsvarstysime, yra skirta sukurti tam tikrą pagrindą. Jame numatytas sportininko paruošimas tolimesniems, sunkesniems išbandymams. Jame nėra jokių ypatingų išminčių ir kokių nors specifinių technikų. Ši programa daugiausia apima laisvuosius svorius. To priežastis paprasta – ne visose sporto salėse yra specialūs treniruokliai, skirti tam tikram raumeniui lavinti. Kad nekiltų klausimas (kaip pakeisti pratimą šiame treniruoklyje?), programa kiek įmanoma supaprastinama. Tačiau tai turėtų vykti tris kartus per savaitę. Turėdami patirties, sportininkai programą praplečia iki 4-6 dienų. Bet kol kas tai mums nenaudinga.

Pirmoji diena

Tai atrodo maždaug taip:

1. Apšilimas. Atlikta iki 10 minučių. Teikia mankštą ir kardio treniruotes.
2. Krūtinės raumenys. Reikia daryti hantelių spaudimą ant suoliuko, taip pat galite juos veisti į šonus.
3. Tricepsas. Ant viršutinio bloko daromos įvairios siauros rankenos.
4. Pečius. Mes pakeliame rankas su hanteliais priešais save. Toliau mes darome spaudimą stovint.
5. Pilvo raumenų treniruotė (bet koks jūsų pasirinktas pratimas).
6. Tempimas.

Antra diena

Žingsnis po žingsnio mokymas atrodo taip:

• Apšilimas.
• Atgal. Gaminame skirtingus strypus prie diržo nuolydžiu. Galimi prisitraukimai su plačia rankena.
• Bicepsas: Susukite su hanteliais arba štanga. Štangos kėlimas ant Scotto suolo.
• Pečius. Pirmiausia pakelkite hantelius į šonus. Tada atliekame štangos traukimą iki smakro.
• Spaudos darbas.
• Tempimas.

Trečia diena

Programa šiek tiek pakeista:

1. Apšilimas.
2. Kojos: pritūpimai su štanga, tiesimas ir lenkimas ant treniruoklio.
3. Pečiai: hantelių auginimas įkalnėje, rankų pagrobimas Peck-Dek simuliatoriuje.
4. Paspauskite.
5. Tempimas.

Visi pratimai atliekami trimis rinkiniais po 10-15 kartų. Išskyrus tuos, šalia kurių nurodomas skirtingas pakartojimų skaičius. Kriauklių svoris turėtų būti parinktas taip, kad galėtumėte atlikti tiksliai tiek metodų, kiek nurodyta aukščiau. Žinoma, pratybose, kur viskas priklauso nuo jūsų jėgų, pavyzdžiui, prisitraukimuose ar treniruotėse spaudoje, turite padaryti kuo daugiau, stengdamiesi maksimaliai padidinti savo pasirodymą.

Be apšilimo, treniruotės pradžioje apšilimas tuščiu kaklu nebus nereikalingas. Juos reikia daryti ne prieš kiekvieną pratimą, o prieš pradedant treniruoti tam tikrą raumenų grupę. Užteks 10-20 pakartojimų, kad raumenys būtų praturtinti maistinėmis medžiagomis, kurios, kaip žinoma, ateina su krauju.

Aukščiau buvo pateiktas standartinis treniruočių planas, kuriame kiekviena raumenų grupė treniruojama konkrečią dieną. Tačiau yra ir kitas būdas. Anot jo, visas kūnas treniruojasi kompleksiškai – per vieną išvyką į sporto salę. Pradedantiesiems šis metodas taip pat labai efektyvus. Palyginimui pažvelkime į jį.

2 programa

Ši programa iš pirmo žvilgsnio atrodo nepaprasta. Tačiau tai suteikia didžiulį efektą. Treniruotė atrodo taip:

• Apšilimas.
• Pečiai: pakelkite strypą virš galvos, traukite prie smakro.
• Kojos. Darome pritūpimus su štanga.
• Bicepsas. Numatoma pakelti strypą.
• Nugara: sviedinys pasviręs į diržą.
• Krūtinė: spaudimas ant suoliuko (horizontalus stendas).
• Abs: kabantys kojų pakėlimai.
• Tempimas.

Taip pat reikia treniruotis tris dienas per savaitę. Kartojami tik kiekvienos treniruotės pratimai. Jei esate jaunesnis nei 20 metų, vieną pamoką per savaitę reikėtų pakeisti kompleksu, kuriuo siekiama išplėsti krūtinę ir pečius. Tai atrodo taip:

1. Apšilimas.
2. Superinė gilių pritūpimų ir megztinių serija. Kiekvienas pratimas atliekamas 15-20 kartų. Privažiavimų skaičius – 3.
3. Prisitraukimai (prie krūtinės, už galvos, suėmimas atgal) 3 / 15-30.
4. Atsispaudimai ant nelygių strypų (maksimali amplitudė) - 3-4 / 20-30.
5. Pakeliant kojas, pakabinant ant skersinio.
6. Tempimas.

Rekomenduojama pradėti nuo programos, kurioje treniruojamos visos raumenų grupės. Pradedantysis sporto salėje pirmą kartą neprivalo siurbti paryškintas. Šį galima naudoti pirmus 1-2 mėnesius, o vėliau pereiti prie standartinės programos, kur kiekvienam raumeniui skiriamas individualus dėmesys.

Sporto salė pradedančioms merginoms

Skirtingai nei vyrai, merginos, kaip taisyklė, eina į sporto salę ne norėdamos tapti stambesnės, o priešingai, kad taptų stangresnės, lieknesnės ir numestų papildomų kilogramų. Egzistuoja nuomonė, kad darydama svarmenis jauna dama praranda savo moteriškumą ir tampa „juokėliu sijonu“. Bet tai visai ne taip. Pirma, normali mergina negalės tokia tapti dėl to, kad jos kūnas nėra taip sutvarkytas kaip vyro. Jis nėra linkęs augti raumenų masės. Antra, į merginų treniruočių programą įtraukti pratimai ir krūviai nėra skirti damą paversti raumenų krūva. Tad nepriimkite priešiškai to, kad dailiosios lyties atstovės taip pat eina treniruotis į sporto salę.

Pradedančioms merginoms treniruočių tikslas – visapusiškas viso kūno tyrimas. Taip pat harmonijos įgijimas ir svorio metimas. Todėl priimtiniausia būtų tokia programa, kurioje visos raumenų grupės treniruojamos per vieną dieną. Ji patogi. Juk dažnai praleidus treniruotes dėl įtempto grafiko, nebus raumenų, kuriems atimtų dėmesys. Taigi paimkime pavyzdį standartine programa mergaitei:

• Kardio pratimai - 10 minučių, kai pulsas yra 100-120 dūžių per minutę.
• Apšilimas ir tempimas.
• Kabantys kojos/kelio pakėlimai.
• Sėdimosios kojos pratęsimas.
• Trumpa hiperekstenzija.
• Hantelių spaudimas ant stalo.
• Viršutinio bloko stūmimas į krūtinę (atbulinė rankena) - 2/10-12.
• Viršutinis hantelių presas.
• Jų pakilimas skirtas bicepsams.
• Sukimasis ant suolo.

Visi pratimai, išskyrus tuos, kurie pažymėti atskirai, atliekami trimis rinkiniais po 10-12 kartų. Pirmą kartą atvykus į sporto salę, reikia visapusiškai atlikti kardio ir apšilimą. O galia – vienu požiūriu. Pertrauka tarp pakartojimų yra apie minutę. Antroji treniruotė gali būti intensyvesnė. Kiekviename pratime turite atlikti du rinkinius ir sumažinti pertrauką iki 50 sekundžių. Trečią kartą laikas pradėti treniruotis pagal visavertę schemą. Tai užtruks porą savaičių, ir pamatysite, kaip užsiėmimus pradės kiti pradedantieji. Programa sporto salėje jau bus lengvesnė. Jausitės kaip patyręs sportininkas. Išsaugokite tai Teigiamas požiūris ateity ir viskas bus gerai.

Išvada

Mokymai pradedantiesiems gali virsti didžiuliu stresu, jei nėra tinkamo požiūrio į pamokas ir patyrusio mentoriaus. Iš pradžių greičiausiai niekas neveiks. Todėl turėtumėte būti atsargūs, jei nuspręsite eiti į sporto salę. Pradedantiesiems vyrams šis kelias bus lengvesnis nei moterims. Bet sportuoja ir silpnosios lyties atstovės, jei tik yra noro. Šiandien sužinojome, kokie sunkumai laukia pradedančiojo sporto salėje ir į kokius pratimus iš pradžių reikėtų atkreipti dėmesį.

• Žuvų taukai yra natūralus tonikas, turintis vitaminų A, D ir polinesočiųjų aukštesnių riebalų rūgščių, įskaitant omega-3 klasę.
• Kategorija:

Gerti po 3 kapsules per dieną valgio metu. Priėmimo trukmė – 4 savaitės.

OMEGA-3D „Academy-T“ yra novatoriška TRIJŲ VEIKSMŲ FORMULĖ. Unikalus Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, antioksidanto Kofermento Q10 ir aminorūgšties L-karnitino derinys suteikia produktui galingų sinergetinių savybių ir skatina sveikų riebalų tiekimą, riebalų apsaugą nuo oksidantų ir visišką įsisavinimą ląstelėse.
Naudingas poveikis OMEGA-3D:
- medžiagų apykaitos greičio padidėjimas;
- kraujo reologinių savybių pagerėjimas dėl klampumo sumažėjimo, dėl kurio arterinis spaudimas, sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų, kraujo krešulių, insultų ir infarktų rizika;
- sumažina trigliceridų kiekį kraujyje, todėl sumažėja širdies ligų rizika;
- širdies ląstelių ATP gamybos stimuliavimas;
- bendro tonuso ir ištvermės padidėjimas;
- svorio metimas;
- imuniteto normalizavimas;
- Gerina smegenų veiklą, pakelia nuotaiką. Smegenyse yra 60% riebalų, todėl norint tinkamai funkcionuoti, ypač reikia omega-3 riebalų rūgščių;
- sveikas energijos šaltinis, nesukeliantis rizikos didinti riebalų masę;
- padidėjusi hormonų gamyba, įskaitant svarbiausią testosteroną sporte.

VPLAB Mityba | BCAA 8:1:1

Sumaišykite 10 g (vieną matavimo šaukštą) su 200 ml vandens. Išgerti iš karto po paruošimo. 1 porcija prieš treniruotę.

Esminės šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA), kurios yra pagrindinė baltymų sintezės medžiaga, turi stiprų anabolinį poveikį ir neleidžia katabolizmui. L-glutaminas sustiprina BCAA poveikį, skatina efektyvesnį raumenų augimą ir atsistatymą. Naujos kartos ultramikronizuoti BCAA išsiskiria geriausiu tirpumu ir visišku kartumo nebuvimu. Leucino – izoleucino – valino santykis 8:1:1 yra optimalus siekiant maksimaliai padidinti raumenų audinio anabolinį potencialą.

VPLAB Mityba | sąnario formulė?

Gliukozaminas kartu su chondroitinu dalyvauja sintezėje jungiamasis audinys, užkirsti kelią kremzlės irimo procesams – atstatyti ir net pakeisti osteoartrito vystymąsi, skatinti aktyvų kremzlinio audinio atstatymą.
VPLab „Liquid Joint Formula“:
- Gerina sąnarių judrumą ir raumenų bei kaulų sistemos funkcinę būklę
- Mažina raumenų nuovargį
- Atkuria sąnarius po mankštos
- Sergant sąnarių ir stuburo ligomis mažina skausmą ir uždegimą

VPLAB Mityba | Ultra vyrų sportinė multivitaminų formulė?

1 kapsulė 2 kartus per dieną

Vartodami VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula vitaminų ir mineralų kompleksą, padėsite pašalinti organizmo maistinių medžiagų trūkumus, kurie provokuoja priešlaikinį nuovargį, nepakankamą atsigavimą ir sumažėjusį kūno tonusą.

Pagrindinis tikslas, su kuriuo dauguma žmonių ateina į sporto salę, yra noras tapti įspūdingų ir išpuoselėtų raumenų savininku. Norint įgyvendinti savo svajonę, neužtenka vien mankštintis ant treniruoklių. Tik tinkamai parengta treniruočių programa pradedantiesiems gali pasiekti tikrai įspūdingų rezultatų. Ir jei profesionalūs sportininkai jau turi pakankamai žinių, kad galėtų sukurti kompetentingą pamoką, pradedantiesiems yra daug sunkiau. Daugelis žmonių tik paviršutiniškai įsivaizduoja, kaip tai turėtų atrodyti. pagrindinė programa treniruotes.

Profesionalūs sportininkai taip pat dažnai susiduria su panašiu pasirinkimu, tačiau jų programa yra daug sudėtingesnė ir intensyvesnė. Be to, jie visada gali kreiptis pagalbos į asmeninį trenerį arba pasitelkę sukauptas žinias optimizuoti esamas technikas pagal savo poreikius ir poreikius. Jie žino savo silpnybes ir stiprybės Jie žino, kaip klausytis savo kūno. Patyrę kultūristai gali turėti suplanuotą treniruočių planą keliems mėnesiams iš anksto arba improvizuoti norėdami paįvairinti savo treniruotes.

Deja, šis metodas netinka pradedantiesiems. Įėję į sporto salę daugelis tiesiog pasiklysta ir nežino, nuo ko pradėti treniruotis. Žinoma, geriausia kreiptis pagalbos į trenerius ir laikytis jo pateiktų rekomendacijų. Taip pat galite paklausti pasipūtusių vaikinų patarimo iš tų, kurie lankosi toje pačioje sporto salėje. Tačiau, kaip rodo praktika, ne visi treneriai gali duoti tikrai vertingų patarimų ar sudaryti treniruočių programą. Yra tokių, kurie „titulą“ gavo baigę mokamus kursus. Ne visi dideli vaikinai turi daug koučingo žinių ir įgūdžių. Ir čia jau kažkam pasisekė, bet kažkam ne.

Kad neprarastumėte savo brangaus laiko ir užsisakytumėte sporto salę, turėtumėte patys susimąstyti, kokios programos laikytis.

Savaitinės treniruotės pradedantiesiems yra pagrįstos:

• Būtinai- ir ;
• Pageidautina-, pratimas plačiausiems (arba traukimui už galvos su svoriu), arba tricepsams, pasvirimai su štanga;
• Šiek tiek vėliau- galite įjungti deadlift.

Čia yra vienas svarbus punktas, į kurį reikia atsižvelgti. Kai nėra galimybės atlikti šių pratimų sporto salėje, tuomet reikėtų ieškoti kito treniruoklių centro. Neįmanoma apkrauti savęs nuo pirmųjų dienų iki maksimumo.

Atstovauja daugiausiai svarbus žingsnis, kuris paruošia pradedantįjį sportininką sudėtingesniems pratimams ir įvaldo teisingą pagrindinių judesių atlikimo techniką.

Plano pavyzdys gali atrodyti taip:

• - 3 rinkiniai po 8 pakartojimus (toliau 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3х15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3х15-20

Reikėtų daryti tris kartus per savaitę. Pirmoji ir antroji treniruotės keičiamos viena. Turėtumėte sudaryti tvarkaraštį taip, kad tarp apsilankymų sporto salėje būtų poilsio diena. Pirmąsias keturias treniruotes reikėtų atlikti dviem rinkiniais, o tik tada skaičių didinti iki trijų. Ketvirtą ir aštuntą seansus rekomenduojama atlikti lengvus, tai yra, su mažesniu svoriu.

Svarbu! Neturėtumėte iš karto kelti didelių svorių, nes pagrindinis prioritetas yra teisinga atlikimo technika.

Krūvį rekomenduojama pridėti tik tada, kai duodamų pakartojimų skaičius pradeda duoti nesunkiai ir reikia krūvį didinti. Kiekviena treniruotė turi prasidėti 10 minučių apšilimu, baigiant tempimu ir pakabinimu ant strypo 5 minutes.

Kai įvadinis kursas yra visiškai įsisavintas, vėlesni užsiėmimai yra skirti padidėjusiam masės padidėjimui, ištvermės ir jėgos rodikliams. Čia daugelis bando išpildyti didelis skaičius pakartojimų su mažu svoriu, o tai neteisinga. Toks treniruočių ritmas suteikia bendrą didelį krūvį, tačiau praktiškai neturi jokios stipraus poveikio raumenų masės augimui. Vienintelė nauda bus šiek tiek pagerėjusi ištvermė. Dideli pakartojimai ir nedideli svoriai yra vidurys tarp aerobikos ir jėgos treniruočių.

Po įvadinio kurso solidesnis krūvis bus tinkamas žingsnis. Pati mokymo programa gali atrodyti taip:

Pirmadienis

• - 4x8
• - 4x6-8
• - 3x10
• - 3x10
• paspauskite

trečiadienį

• - 4x8
• - 4x8
• prisitraukimai galvai - 3x8
• - 3x12
• - 3x12 presas

penktadienis

• - 4x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x10
• paspauskite

Pirmus du mėnesius galite treniruotis pagal aukščiau pateiktą programą. Jei raumenys auga gerai, tada jis yra idealus ir gali būti naudojamas toliau. Nėra prasmės ieškoti kito metodo.

Žinoma, pageidautina, kad programa būtų įvairesnė. Šiuo tikslu kai kurie pratimai tiesiog pakeičiami. Vietoj tempimo, kai kuriose klasėse galite atlikti traukimą tiesiomis kojomis. Paprastai šis keitimas atliekamas per savaitę. Puloverio laidus ir prisitraukimus galvai galima pakeisti traukimu įkalnėje, spaudimu ant suoliuko iš stovimos padėties – spaudimu ant suoliuko, ką geriausia atlikti užsiėmimo pabaigoje. Galite pakeisti pakartojimų skaičių spaudimo ant nugaros iki 6, o ne 8, ir padidinti darbinius svorius. Reikėtų nepamiršti, kad pratimai prasideda keliais apšilimo būdais, po kurių atliekami darbuotojai.

Pradedantieji turi didelę prisitaikymo ribą, o darbinius svorius daug lengviau pakelti. Tai dažnai sukelia norą pabandyti savo jėgomis ir pakelti kuo daugiau svorio. Tokie įsiskverbimai tik trukdo pažangai ir gali sukelti sužalojimą arba pabloginti techniką.

Kai suteikiama galimybė rinktis tarp technikos tobulinimo ir didelių svorių kilnojimo, kai kurie, deja, renkasi pastarąjį. Taigi daugelis tiesiog sutelkia dėmesį į didesnio svorio kėlimą. Šis reiškinys vadinamas sukčiavimu, kurį gali sau leisti profesionalai, bet ne pradedantieji, kuriems reikia išmokti jausti savo kūną.

Jei pradedantieji reguliariai mokosi sukčiauti, tai lemia tai, kad ateityje jie turės iš naujo įsisavinti vykdymo techniką. Be to, netinkamas vykdymas gali sukelti sužalojimą, taigi ir reabilitacijos bei atšaukimo poreikį. Norint įvaldyti techniką, išmokti jausti savo kūną ir nusistatyti prioritetinius tikslus, reikia treniruotis pagal siūlomas ir panašias programas mažiausiai šešis mėnesius. Ateityje sportininkas jau apsispręs, ar nori tapti profesionalu, dalyvauti varžybose, ar treniruotis pats.