Kojų mankšta namuose yra veiksmingas būdas lavinti keturgalvius ir blauzdos raumenis. Kaip greitai patempti kojas: geriausios programos

Ar norite sukurti galingus kojų raumenis? Pasinaudokite neįkainojamais ekspertų patarimais savo pritūpimų ir traukos traukimo dienomis!

Jei paprašytumėte išsirinkti vertingiausią kojų treniruočių patarimą, pasirinkčiau „Nepraleiskite kojų dienų!

Daugelis pradedančiųjų gali pagalvoti: „kam treniruoti kojas, kai suoliukas tuščias? Ir net jei pasiekėte tokį etapą, kai nebekyla abejonių dėl būtinybės treniruoti kojas, jums vis tiek gali kilti klausimų dėl apatinės kūno dalies treniruotės. Išsirinkau devynis patarimus, kurie, mano nuomone, yra labiausiai nepastebimi.

1. Kojų treniruotės negali būti lengvos.

Dauguma kultūristų žino, kad kojų treniruotės tiesiogine prasme yra sunkiausia savaitės treniruotė dėl įspūdingo svorio ir didelės apimties, reikalingos didelėms raumenų grupėms dirbti. Aistringi jėgos treniruočių mėgėjai yra susipažinę su melstis porcelianiniams dievams po ypač sunkios kojų treniruotės.

Kita vertus, sportininkai mėgėjai į kojų treniruotę dažnai žiūri taip pat, kaip į rankų treniruotę, tačiau be naudos. išvaizda marškinėliais. Jie mielai praleis vieną ar dvi kojų treniruotes.

Kojų treniruotė yra sunkiausia savaitės treniruotė dėl įspūdingo svorio ir didelės apimties, reikalingos didelėms raumenų grupėms dirbti.

„Kojų dienos visiškai skiriasi nuo kitų kūno dalių treniruočių“, – sako Mike'as Hildebrandas, „Axiom“ (Boise, Aidahas) kūno rengybos direktorius, triskart vyrų fizikos nugalėtojas ir vienas iš „Dymatize“ remiamų sportininkų. – Kojų treniruočių diena reikalauja specialaus psichologinio ir fizinio pasirengimo. Kai ateina laikas pakelti kojas, ruošiuosi valandų trukmės mūšiui. Sutinku, kad kojų dieną reikia toli išeiti iš savo komforto zonos, kitaip nepasieksite norimos pažangos.

Galite treniruoti kojas, kaip ir bet kurią kitą kūno dalį, arba galite pamankštinti kojas. Jei po treniruotės to nejaučiate, vadinasi, per mažai dirbote! Nesakau, kad turėtum išlįsti iš sporto salės, bet lipti laiptais turėtų būti tikras iššūkis!

Sunkiausia ir labiausiai alinanti savaitės treniruotė reikalauja visiško psichologinio ir fizinio pasiruošimo. Tai reiškia, kad prieš treniruotę turėtumėte gerai pailsėti, gerai pavalgyti ir vartoti papildą, kuris padės toliau judėti į priekį iš visų jėgų. Turite psichiškai nusiteikti, kad kita treniruotė bus geresnė nei ankstesnė. Ir nereikėtų tikėtis, kad treniruotės pabaigoje užteks jėgų treniruoti dar vieną raumenų grupę!

2. Kojų presas niekada nepakeis pritūpimų.

Kiekvienam kultūristui, kuris mėgsta treniruoti kojas ir tai daro reguliariai, yra keliolika sportininkų, kurie jų nekenčia. Žinau, nes pati tokia esu. Ieškau bet kokių dingsčių nepritūpti. Mėgstamiausias pasiteisinimas – įtikinti save, kad esi toks pat geras kaip pritūpimai. Juk tai apima tas pačias raumenų grupes ir galiu pakelti toną geležies!

Žinoma, vien dėl to, kad keliai ir klubai yra sulenkti, kojų presas neprilygsta pritūpimui. „Nėra jokių abejonių, kad pritūpimai duoda sunkus krūvis ir apima daugiau raumenų skaidulų nei kojų presas, sako Hildebrand. - Pritūpimai reikalauja visos kinematinės grandinės dalyvavimo vienalaikis darbas visi raumenys, todėl jie yra geriausi funkcionalumo, masės ir jėgos ugdymo požiūriu.

Pritūpimai išskiria daugiau hormonų nei spaudimai ant suoliuko, nesvarbu, kiek serijų atliktumėte.

Hildebrand pabrėžia, kad atitinkamos apimties ir intensyvumo pritūpimai optimizuoja natūralią anabolinių hormonų sekreciją. Po kelių sąnarių pratimų sportininkų kraujyje yra daugiau aukštas lygis augimo hormono ir nei po mankštos, kuri apkrauna mažiau raumenų masės. Yra tiesioginis ryšys tarp pagaminto testosterono kiekio ir kiekio raumenų masė dalyvauja vykdant judėjimą.

Nors kova tarp pritūpimų laisvu svoriu ir pritūpimų mašina baigėsi laisvųjų svorių naudai, nereikia apsiriboti vien pritūpimais iš aukšto strypo, kurie dažnai vadinami kultūristų pritūpimais. padės perkelti akcentus nuo sėdmenų į keturgalvius raumenis, perkeliant svorio centrą į priekį.

Atliekant pritūpimus žemoje strypoje, štangą nuleidžiate žemiau iki galinių deltų, o ne spąstų. Tai verčia jus labiau pasilenkti į priekį ir šiek tiek perstumti svorio centrą. Iš karto galėsite pakelti daugiau svorio tiesiog padidindami sėdmenų ir pakaušio raumenų įsitraukimą ir mažiau aktyvindami apatinius keturgalvius raumenis.

Kita naudingų variantų pritūpimai laisvu svoriu – sumo pritūpimai ir kt.

3. Netūpkite kulnais ant lentos ar lėkščių.

Ar kada nors paklausėte savęs, kodėl vaikinas tupi su kulnais ant lentos ar mažų lėkščių? Kai pakeliate kulnus, jūsų svorio centras šiek tiek pasislenka į priekį, todėl jūsų keliai labiau juda į priekį pereinant į apatinę padėtį. Taip pratimo akcentas perkeliamas į apatinius keturgalvius raumenis. Tačiau istorija tuo nesibaigia. Kartu didėja apkrova kelio sąnarių kremzlėms ir raiščiams.

Jei jūsų keliai yra gerai, tai nieko blogo – bent jau kol kas. Tačiau beveik visi patyrę jėgos kilnotojai kenčia nuo kelių skausmų, todėl žinoti apie saugesnius pritūpimo variantus tikrai nepakenks.

„Atliekant pritūpimus, kelio sąnario apkrova jau būna labai didelė. Uždėję kulnus ant lentos gali padaryti daugiau žalos nei naudos. sako Brooke Erickson, IFBB profesionalus kūno rengybos modelis. "Biomechanika vaidina svarbų vaidmenį jūsų sąnarių ilgaamžiškumui, nepaisant to, kokie sveiki jie šiuo metu yra."

Iki šiol geriausias būdas įvertinti savo techniką kelių saugos požiūriu yra padėti kojas ant grindų arba mašinos platformos ir nusileidimo fazės metu patikrinti, ar jūsų keliai neviršija įsivaizduojamos plokštumos, einančios per kojų pirštus. . (Tai darant ši plokštuma yra nedideliu kampu).

Jei jūsų keliai pasislenka iš įsivaizduojamos plokštumos, sukeliate nepageidaujamą stresą sąnariui. Pajudinkite kojas. Greičiausiai, atliekant kitus pratimus, lipant į platformą ar taip, kad neperžengtumėte kojų pirštų plokštumos, juos reikia kelti aukščiau ant platformos arba atstatyti toliau atgal. Įtūpstai reiškia, kad turėsite žengti šiek tiek platesnį žingsnį.

4. Keiskite pėdas, kad pakeistumėte pratimo akcentą.

Daugelis iš mūsų, atlikdami kojų pratimus, mažai kreipiame dėmesio į pėdų padėtį. Padedame juos kažkur tarp klubų pločio ir pečių pločio ir šiek tiek pasukame į išorę. Neabejotinai tai tvirtas pagrindas, nuo kurio galite pradėti.

Tačiau daugelis kojų pratimų, ypač mašinų, leidžia naudoti didesnį kojų padėčių diapazoną. Platus ar siauras, aukštas ar žemas, ar net tiksliai centre. Ar tai svarbu? Šimtas procentų!

Jei kojas pastatysite per žemai ant platformos, rizikuojate, kad keliai išsikiš už kojų pirštų plokštumos. Esant tokiai pėdų padėčiai, padidėja apkrova aplink kelio sąnarį esantiems raumenims ir sumažėja sėdmenų raumenų apkrova. Dėl to labiau suaktyvėja keturgalviai raumenys ir mažiau suaktyvėja sėdmenys.

Geriau veikia judesiai plačiomis pėdomis vidinis paviršius; priešingai, siaura kojų padėtis efektyviau apkrauna raumenis išorinis paviršius klubų

Pagal analogiją, pakeldami pėdas aukščiau, padidinate klubų sąnarių lenkimo ir tiesimo laipsnį ir sumažinate kelių judesių amplitudę. Todėl veiksmingiau treniruojate sėdmenų raumenis ir viršutinius pakaušio raumenis. Atminkite, kad šis akcento pasikeitimas yra labai santykinis. Negalite visiškai izoliuoti nė vieno raumens.

Judesiai plačiomis pėdomis stipriau veikia vidinį paviršių; priešingai, siaura kojų padėtis efektyviau apkrauna išorinės šlaunies raumenis. Nepaisant to, jūs ką tik sužinojote apie daugybę kojų pratimų variantų, kurie yra ypač naudingi naudojant mašinas.

5. Svarbu pritūpimų gylis.

Visi esame matę vaikiną, kuris prieš darydamas pritūpimus ant strypo pakabina daugybę svarmenų ir tada nusileidžia kelis centimetrus. Galbūt sugebėjimas išlaikyti įspūdingą svorį džiugina jo pasididžiavimą, tačiau raumenų skaidulos su juo nesutiks. Vadinamieji daliniai pakartojimai neįtraukia visų keturračių raumenų skaidulų, jau nekalbant apie sėdmenis. Jūs paprasčiausiai nevisiškai apdirbate raumenis, jei atliekate tik pusę ar ketvirtadalį pakartojimo.

Gilūs pritūpimai labiau lavina sėdmenis ir pakaušio raumenis nei negilūs pritūpimai. Pabandykite nusileisti iki taško, kur jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu.

„Judėjimo gylis yra labai svarbus kojų ir sėdmenų vystymuisi“, - sako Hildebrand. – Yra tik vienas pritūpimų būdas: nusileisti iki galo. Daliniai pritūpimai prilygsta daliniams rezultatams, kai reikia sukurti harmoningai subalansuotus kojų raumenis. Jei norite sukurti nepriekaištingą kūną, kiekvienas centimetras yra aukso vertės.

Apsvarstykite, kad sėdmenys ir šlaunies raumenys sunkiai dirba, kad kontroliuotų nusileidimo greitį, tačiau iš tikrųjų sprogsta tik apačioje. Negilūs pritūpimai treniruoja pirmiausia keturgalvius raumenis, bet net ne visi keturgalviai, o dalis jų priklauso nuo pritūpimo gylio.

Taisyklė galioja ne tik pritūpimams, bet ir kitiems kelių sąnarių judesiams su kelių lenkimu. Žinoma, jums reikia pradėti nuo lengvesnių svorių ir atlikti šiuos judesius visu judesių diapazonu, kad galėtumėte visiškai išvystyti kojas. Bet jūs tikrai juos išplėtosite.

6. Naudokite specialius pratimus šlaunies raumenims

Kai kurie žmonės mano, kad pritūpimų ir kitų kojų tiesimo judesių pakanka, kad padidėtų pakaušio raumenys. Tuo tarpu tyrimai rodo, kad nors pritūpimų metu dalyvauja užpakalinis paviršius, jam tenkantis krūvis yra labai ribotas.

„Konkretūs pratimai, skirti masiniam ir užpakalinių raumenų augimui, yra svarbūs ir turėtų būti įtraukti į savaitės kojų rutiną“, - sako Ericksonas. „Papildomi pratimai užpakaliniam paviršiui yra naudingi ne tik estetiniu požiūriu, bet ir greitumui bei jėgai lavinti, kelių, klubų ir apatinės nugaros dalies raumenų traumų prevencijai.

Daugelis iš mūsų yra susipažinę su pratimų, skirtų nugaros raumenims, grupe. Jie gali būti atliekami sėdint, stovint, gulint, su atrama arba pakaitomis viena koja. Visi jie yra naudingi šlaunies raumenims stiprinti.

Ericksonas žino, kad šlaunies sužalojimai gali būti labai varginantys. Kai raumenų grupė yra gana silpna (palyginti su keturgalviais raumenimis), yra didelė rizika patirti priekinio kryžminio raiščio pažeidimą arba raumenų patempimą. Siekiant skatinti kelio stabilumą ir sveikatą, keturgalviai (antagonistai kelio sąnario lenkiamieji raumenys) turėtų būti stipresni santykiu maždaug 3:2 (jie yra stipresni, nes vis dažniau naudojami kasdienėje veikloje).

Tai galite išsiaiškinti išmatuodami savo jėgą: jei jūsų maksimalus kojų tiesimas (vieno sąnario judesys keturračiams) yra 10 pakartojimų su 70 kg, turėtumėte sugebėti atlikti tuos pačius 10 pakartojimų su 45 kg sulenkdami kojas ant suoliuko. Jei negalite sulenkti kojų 10 kartų, jūsų keliai yra labiau pažeidžiami. Bent jau turėtumėte tai žinoti, kad galėtumėte sutelkti pastangas į silpnąją grandį.

Kadangi normalu, kad moterys turi mažesnį keturkampių ir šlaunies raumenų jėgos santykį, o sportininkėms šis santykis yra dar mažesnis, joms dar labiau gresia raumenų patempimai ir ACL traumos.

Žinokite, kaip pritūpimo metu veikia pakaušio raumenys: valdydami žemyn fazę, kai klubai nusileidžia į pritūpimo apačią, keturgalvių raumenų skaidulos išsitempia, o pakaušio raumenys susitraukia. Kuo giliau einate, tuo daugiau nugaros paviršiaus raumenų skaidulų suaktyvėja.

Be to, pritūpimo platforma, pritūpimo mašina, pritūpimai ant suoliuko ir net kojų presas gali leisti kojas iškelti labai aukštai. Tai sumažina keturgalvių raumenų aktyvumą ir padidina sėdmenų bei lenkiamųjų raumenų įtampą. Bet vis tiek reikia pridėti specialius pratimus už šlaunies galo.

7. Nepamirškite apie klubų judesius

Greičiausiai esate susipažinę su anksčiau paminėtomis kojų garbanomis. Jie turi bendrą lenkimą kelio sąnariuose.

Tačiau užpakalinius raumenis galima apdirbti judesiais tiek keliuose, tiek klubuose, o sutelkti dėmesį į viršutines šių raumenų dalis galite judesiais, kurių metu sulenksite dubenį. Geriausias būdas darykite tai – įtraukite tai į savo mokymo programą. Čia akcentuojama ne tik viršutinė galinė dalis, bet ir sėdmenys, todėl stovėdami stipriau įtempkite sėdmenis.

Rumunų trauka yra techniškai sunkiau įvykdyta, nei jūs manote. Nugarą laikykite tiesiai arba šiek tiek išlenktą. Keliai turi likti sulenkti labai nedideliu kampu. Laikykite štangą prie kojų ir nebandykite jos nuleisti iki pat grindų. Idealiai tinka blauzdos vidurys. Rumunų mirties trauka atliekama pasilenkus į priekį ir stumiant užpakaliuką atgal taip, kad strypas niekada neliestų grindų.

8. Kilnojamoji kojyčių trauka nėra kulkšnies pratimas.

Nepainiokite Rumunijos mirties traukos su. Tai visiškai skirtingi judesiai.

Rumunų mirties trauka

Nors tempimas kietomis kojomis tam tikru mastu apdirba ir užpakalinius raumenis, tai pirmiausia apatinės nugaros dalies, o ne kojų pratimas, o technika skiriasi, net jei pavadinimai yra šiek tiek panašūs. Rumuniškojo traukimo metu apatinė nugaros dalis neapvalinama, nes lenkiate ties klubais, o ne apatinėje nugaros dalyje, o strypas yra arti blauzdos. Ir labai žemai nenusileidžia (priklauso nuo lankstumo).

Žiūrint iš šono, skirtumas tampa akivaizdesnis. Neteisingai atliekant apatinės nugaros dalies pratimus, tarpslanksteliniams diskams kyla rimta sužeidimo rizika. Rumunijos mirties traukos metu jūsų diskai nėra tokie pažeidžiami, nes nesilenkiate ties juosmeniu.

9. Dirbkite blauzdas stovėdami.

Ne visi pratimai blauzdos raumenims vienodai apkrauna du pagrindinius šios srities raumenis – padą ir gastrocnemius.

Nors dauguma blauzdų pratimų atliekami tiesiomis kojomis, pratimai sulenktais keliais labai skiriasi. Kadangi gastrocnemius raumuo yra prisitvirtinęs virš kelio sąnario, keliui pasilenkus jis negali susitraukti visu pajėgumu, o padas raumuo prisiima liūto dalį krūvio. Atliekant tiesiųjų kojų pratimus, įsijungia abu raumenys. Vadinasi, blauzdos kėlimas tiesiomis kojomis (pavyzdžiui, kėlimas stovint arba blauzdos kėlimas) įveikia blauzdos raumenis, tačiau nepavyksta susidoroti su šia užduotimi.

Dėl estetikos dauguma galiūnų yra linkę nukreipti į gastrocnemius, o ne į padų raumenis. Taigi, jei planuojate atlikti tik vieną blauzdos pratimą, įsitikinkite, kad tai darote tiesiomis kojomis.

Pora rinkinių tonizuoja kūną ir pradės išmušti energiją iš raumenų.

Norėdami atlikti pratimą, padėkite kojas pečių plotyje, tada ištieskite vieną į priekį, lenkdami kelio sąnarius.

Nereikia nusileisti iki pat grindų – priekinė koja turi būti kuo statmenesnė grindims.

Grįžkite į pradinę padėtį ir atsitraukite kita koja. Jūsų užduotis yra atlikti 3 rinkinius po 20 pakartojimų.

Patarimas: kadangi mes orientuojamės į vyrų treniruotes, būtų naudinga naudoti svarmenis. Tobulas variantas- tai yra hanteliai. Norėdami pradėti, naudokite ne didesnį kaip 5 kg svorį.

Šoniniai ir nugaros smūgiai

Žingsnis turi būti kuo platesnis. Visa kita daroma kaip ir ankstesniame pratime, tik tas skirtumas, kad žengi žingsnį į kairę ir į dešinę, o ne į priekį ir atgal.

Atlikite 20 pakartojimų ir 3 rinkinius. Svoriai laukiami.

Nugaros įtūpstai. Kitas pratimo variantas, tik šį kartą apkrova bus visiškai skirtingiems raumenims, nes mums reikia dirbti ir tonizuoti.

Turite žengti platų žingsnį atgal ir perkelti svorio centrą į užpakalinę koją.

Rankas laikome ant diržo, jei nenaudojami svarmenys.

Bulgarų smūgiai

Varijuokite savo treniruotes su bulgariškais įtūpstais – pratimų schema išlieka tokia pati, tačiau užpakalinę koją pastatykite ant taburetės, sofos ar suolo.

Reguliarūs pritūpimai ir viena koja

Kitas pratimas – pritūpimai.

Žanro klasika, kurią didžioji dauguma pradedančiųjų daro neteisingai.

Padėkite kojas pečių plotyje. Tada pradėkite leistis ir sutelkite dėmesį į šį momentą: dubens turi būti ne tik nuleistas, bet ir atitrauktas atgal. Šiuo atveju dėmesys skiriamas tik kulnams.

Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai. Padėkite rankas priešais save.

Vyrams pakartojimų diapazonas neturėtų nukristi žemiau 30. Setų skaičius yra 3-4, paskutinį galima padaryti iki nesėkmės.

Tokiu būdu teigiami treniruočių rezultatai bus pasiekti greičiau.

Į savo treniruočių rutiną būtinai įtraukite pritūpimus viena koja. Jei pratimas iš karto nepasiteisina, naudokite atramą neveikiančiai kojai.

Sėdmenų tiltas

Kitas pratimas - sėdmenų tiltas. Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek ištieskite kojas į šonus. rankos išskėstos į šonus.

Pakaitomis nuleiskite ir pakelkite sėdmenis. Norėdami apsunkinti užduotį, pratimą galite atlikti pakėlus koją, kaip parodyta nuotraukoje.

Deadlift

Šis pratimas padės išspręsti plonų kojų problemą. Mes paimame hantelius į rankas ir, laikydami juos rankose žemiau, pasilenkiame į priekį per juosmenį.

Nusileidžiame iki blauzdos vidurio ir grįžtame į pradinę padėtį, nes pagrindinė mūsų užduotis yra pumpuoti klubus, o ne didinti nugaros apkrovą.

Blauzdas kelia

Ir vaikščioti ant kojų pirštų. Šie paprasti metodai padės išpumpuoti blauzdos raumenis, kuriuos paprastai yra sunkiau treniruoti nei kitus.

Atsistokite ant kojų pirštų ir šioje pozicijoje vaikščiokite po butą septynias minutes. Laikas gali būti ilginamas neribotą laiką.

Taip pat galite atsistoti ant stovo, kad kulnai neliestų grindų, ir pirmiausia atsistoti ant kojų pirštų, tada nusileisti žemyn.

Mahi

Šį gerai žinomą pratimą galima atlikti bet kurioje patogioje padėtyje: stovint, gulint kelio – alkūnės padėtyje.

Kad būtų sunkiau, naudokite plėtiklius. Darome 3-4 ratus 20 kartų.

Ir paskutinis komplekso pratimas, kurio tikslas. Ištieskite kilimėlį, atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius.

Tada pakelkite vieną iš jų ir ištiesinkite taip, kad kojos pirštas būtų nukreiptas nuo jūsų. Užfiksuokite pakeltą koją šioje padėtyje.

Įsitikinkite, kad jis išlieka lygus, o kampas tarp kojos ir grindų neviršija 30-40 laipsnių.

Tada pakelkite apatinę nugaros dalį nuo grindų iki nedidelio aukščio.

Atliekant šį pratimą labai svarbu ne pakartojimų skaičius, o jų dažnis. Dirbkite, kol sudegs sėdmenų raumenys, tada pailsėkite pusantros minutės ir dar 2 serijos.

To pakanka pirmajai treniruočių dienai. Nereikėtų iškart stačia galva pasinerti į pašėlusį treniruočių ritmą ir versti save prakaituoti kiekvieną dieną.

Tau užteks trijų dienų per savaitę, o kai kuriais atvejais net dviejų. Taigi, jūs pailsėjote dieną ir esate pasiruošę naujiems pratimams.

Štai ką reikia padaryti:

1. Paimkite rankas ant svarmenų
2. Pirmiausia pakelkite pirštus ant vienos kojos.
3. Pakeista koja
4. Atlikite 20 pakartojimų ir 3 rinkinius

Populiariai šis pratimas vadinamas spyruokle.

Iš pirmo žvilgsnio aukščiau išvardyti pratimai gali atrodyti paprasti.

Galite net pagalvoti, kad to jums nepakaks. Bet ne – kokybiškas raumenų vystymasis ir norimas deginimo pojūtis jums visiškai garantuotas.

Keiskite kompleksus kaip norite, bet niekada neužkabinkite tų pačių pratimų, kitaip nepasieksite efektyvaus augimo.

Patarimas: visada turi būti apšilimas. Nepaisykite to ir sužalojimas garantuotas. Kaip sakė Schwarzeneggeris: „Apšilimas be treniruotės yra geriau nei treniruotė be apšilimo“. Ir jūs tikrai galite pasitikėti jo autoritetu šiuo klausimu!

Keletas žodžių apie dietą ir sporto derinimą, kuriame aktyviai dalyvauja kojos

Galiausiai norėčiau šiek tiek pasakyti apie. Nesvarbu, kur sportuojate, namuose ar sporto salėje – bet kokia sporto šaka apima aukštos kokybės kuro naudojimą.

Žmonėms energijos šaltinis yra maistas. O jei esi orientuotas į rezultatus, tai vis tiek turi su tuo susipažinti.

Taigi, mityba turi būti subalansuota. Jums reikia turtingų baltymų ir angliavandenių šaltinių.

Norint išpumpuoti kojas, jums reikės nemažo kiekio abiejų, nes kalorijos bus sudegintos labai greitai.

Per savo treniruotę Geriausi draugai turėtų būti (ypač grikiai), grybai, riešutai ir ankštiniai augalai.

Be to, kai kurių rūšių pieno produktai.

Keiskite maistą ir stenkitės sureguliuoti savo tvarkaraštį taip, kad kiekvienas valgymas būtų valgomas tuo pačiu metu.

Na, pereikite prie dalinio valgymo: geriau valgyti 5 kartus per dieną mažomis porcijomis, nei ryte, pietums ir vakarienei stumti į save kalną maisto.

Geriau ne tik dėl bendros sveikatos, bet ir dėl sportinių rezultatų.

Patarimas: jei įmanoma, vaistinėje nusipirkite vitaminų kompleksą, kuriame gausu kalcio. Kojų siurbimas reiškia didelį stresą sąnariams ir kaulams. Jei nesate tikri savo kūno jėgomis, geriau dar kartą apsisaugoti ir žaisti saugiai.

Sveiki visi. IN Ši problema Dienotvarkėje turime didžiausią ir stipriausią raumenų grupę – KOJAS. Šiandien aptarsime, kaip greitai išpumpuoti kojas, kaip išvengti traumų, į ką atkreipti didesnį dėmesį: analizuosime anatomiją, pratimus, jų atlikimo techniką ir ypatumus, įvairias paslaptis, per ilgus treniruočių metus įgytas gudrybes, Galiausiai aš parašysiu jums konkrečias mokymo programas, pagrįstas šiuo kursu. Na, eime!

KOJŲ ANATOMIJA

Draugai, aš tikrai suprantu, kad tingiu skaityti ir pan. bet tam, kad žinotumėte, kaip taisyklingai siūbuoti kojas, turite suprasti, kokia jų struktūra ir kaip jos veikia. Tai galioja ne tik kojoms, bet ir kitoms raumenų grupėms, be to, viskam, kas tave domina gyvenime!

Trumpai tariant, kojos paprastai skirstomos į tris galvutes:

1. KETVIRCEPSAS(yra priekyje, funkcija - pratęsti koją ties keliu).
2. BICEPSAS ŠLAUNAS(yra gale, funkcija yra sulenkti koją ties keliu).
3. BLOGAI(yra už kojų, po keliu).

Tai mus domina. Būtent šias 3 galvas treniruosime. Tai kultūrizme vadinama kojų treniruote!

KETVIRCEPSAS- (žodis QUADRO reiškia keturi, todėl galite rasti ir nendrių keturgalvio raumens pavadinimą). Tai raumenų grupė, esanti priekinėje šlaunies dalyje. Kaip tikriausiai jau atspėjote, keturgalvis raumuo susideda iš 4 GALVŲ! Štai kodėl KOJOS YRA DIDŽIAUSIA RAUMENŲ GRUPĖ! Pagrindinė funkcija: kojų tiesimas kelio sąnarys.

BICEPSAS ŠLAUNAS - (dvigalvis šlaunies raumuo) tai yra už (po sėdmenimis) kaip tikriausiai jau atspėjote, jį sudaro 2 GALVOS!

DVI PAGRINDINĖS FUNKCIJOS:

1. Kojos lenkimas kelio sąnaryje
2. Liemens pratęsimas su fiksuotu blauzdu judesio metu

IŠVADA: Norint išvystyti stambius pakaušio raumenis, svarbu gulint mašinoje atlikti ne tik kojų užlenkimus, bet ir liemens tiesimą (bet fiksuojami blauzdos), t.y. Tai yra mirties trauka, trauka iš mirties).

BLOGAI - yra už kelio, susideda iš dviejų raumenų: gastrocnemius raumenų (VERŠIŲ) ir PADO RAUMENŲ (tai raumenys, esantys po blauzdomis). Pagrindinė funkcija: pėdos tiesimas blauzdos atžvilgiu. Tačiau čia verta atsižvelgti ir į tai, kad VERŠLĖS dirba tik ties kelio sąnario kojas, o padų raumenys dirba tik tada, kai kojos sulenktos per kelius.

IŠVADA: Blauzda turėtų būti treniruojama tiek sėdint, tiek stovint treniruokliuose. Negalite nei ten, nei ten, įeiti privalomasČia ir ten!

Dabar yra dar vienas ne mažiau svarbus klausimas, kurį norėčiau išspręsti šioje temoje. Kai kurie kultūrizmo guru, paplūdimio lankytojai ir kiti žmonės tvirtina arba tiesiog ATSISAKYA kojų treniruotes, sako, kad man neįdomios kojos, pavargau treniruoti kojas ir pan. šioje dvasioje.

Pumpuoti ar nepumpuoti kojas?

Kojų treniruotes siūlau skirstyti į PRIVALUMUS ir TRUMUS. Tada analizuokite ir atlikite galutinę DIAGNOZĘ.

KOJŲ TRENIRAVIMO PRIVALUMAI

Pirma, tinkamai treniruodami kojas (t. y. apatinę kūno dalį), turėsite tvirtą dugną (t. y. stiprias kojas), todėl viršutinė dalis kūnas sieks to paties. Tie. Tai savotiška visavertė estetinė sportininko išvaizda, nes išvystyta ir viršus, ir apačia.

Kadangi dabar kalbame apie kultūrizmą, tai vienas svarbiausių privalumų. Yra daugybė kitų, kurie taip pat naudingi kitoms sporto šakoms (ypač kovos menams), tačiau apie tai dabar nekalbėsime. Užteks!

KOJŲ TRENIRUOTĖS TRŪKUMAI

Vizualinis efektas, nes kai jūsų kojos pakyla, tuo mažesnė viršutinė kūno dalis(rankų, pečių plotis).

Sąnarių sužalojimo pavojus, t.y. Yra pratimų, tokių kaip pritūpimai, kurie su tinkamais darbiniais svoriais gali prisidėti prie kremzlinio audinio sunaikinimo. Todėl svarbu taisyklingai priartėti prie kojų treniruotės, apšilti bėgiojant 5-10 minučių, o po to apšilti (prieš padangą ir pan.). Vis tiek yra rizika.

Taip pat yra galimybė praleisti kaulų augimą.Šis trūkumas daugiausia skirtas jauniems žmonėms, jaunesniems nei 20–25 metų amžiaus. Paprastai iki tokio amžiaus kaulai gali išaugti. Ir jei jaunas žmogus persistengia pritūpimų metu su dideliais svoriais (kas dažnai nutinka, kad parodytų, koks esu kietas merginų akivaizdoje), tai gali sulėtinti jūsų ilgio augimą.

IŠVADOS: Mano nuomone, treniruoti kojas būtina! Bet tai turi būti daroma labai atsargiai (kaip jau sakiau, apšilkite, iškvėpkite kelio sąnarį, atlikite pratimus techniškai ir sklandžiai, be staigių trūktelėjimų ir pan., ir visa tai tam, kad nepažeistumėte sąnarių). Be to, reikia tolygiai treniruoti kojas, t.y. visos TRYS GALVOS (keturgalvis, šlaunikaulio bicepsas ir blauzdos), kad atrodytų atletiškai ir kad ateityje nereikėtų šalinti atsilikimo.

Veiksmingiausi pratimai kojoms

1. Pritūpimai su štanga ant pečių
2. Kojų presas simuliatoriuje
3. Sėdimųjų kojų tiesimas
4. Deadlift
5. Sėdintis blauzdas kelia

Visa aukščiau išvardytų pratimų atlikimo technika buvo aprašyta kitame straipsnyje, žr.

Tačiau šiandien apžvelgsime kai ką naujo, nes atsirado nemažai naujų niuansų, apie kuriuos turėtumėte žinoti!

Pritūpimai

Pagrindinis pratimas kojų raumenims ugdyti, ir ne tik kojoms, bet ir visam kūnui! Tai yra pagrindinis sunkus galingas pratimas apima daugelį didžiųjų mūsų kūno raumenų. Joks kitas pratimas negali būti lyginamas su šiuo pratimu jėgos ir liesos kūno masės didinimo požiūriu.

Tačiau pritūpimai su štanga nėra labiausiai naudingų pratimų kelio sąnariui. Per didelis svoris, neteisinga mankštos technika, prastas apšilimas, trūkčiojimas ir daug daugiau gali sukelti kelių sąnarių uždegimą ir skausmą. Todėl, kaip jau sakiau, reikia labai atsargiai apšilti: pabėgioti 5-10 minučių, galbūt atlikti išankstinį nuovargį (apie tai vėliau), o tada pradėti daryti pritūpimus. Ir tada atkreipkite dėmesį į tai, kaip jums reikia juos atlikti:

Pirmiausia reikia pritūpti su savo svoriu apie 20-30 pakartojimų (arba su tuščia juosta), tada mesti ant 2 svorius po 10-20 kg (išeis arba 40, arba 60 kg), tai priklauso nuo koks jūsų darbinis svoris. Taigi jie užmetė jį ir padarė apie 15-20 pakartojimų. (Tai buvo apšilimas). Tada pridėkite daugiau svorio ir atlikite 8–12 pakartojimų (tai savotiškas įvedimas). Po to galite atlikti darbinius metodus. Visada taip! Atminkite, kad šie skaičiai jums yra tik orientyras, prisitaikykite prie savęs. Geriau atlikti daugiau apšilimų ir įvadų, o tada 2–3 darbuotojus. Ką daryti, jei apšilsite ne taip, kaip turėtumėte, o galiausiai rimtai susižalosite kelio sąnarį ir ilgam pamiršite sportą!

Gerai, mes sutvarkėme svarbiausią dalyką. Kas toliau, kaip apskritai pritūpti?

Yra kultūrizmo ir jėgos kilnojimo pritūpimai. Tie. jos labai skiriasi viena nuo kitos vykdymo mechanika.

1. Kultūrizmo pratimai labiausiai įtraukia keturgalvius (vadinkime juos izoliuojančiais).
2. Tačiau jėgos kilnojimas – priešingai, jie yra galingesni, naudoja daug raumenų (vadinkime juos baziniais).

Taigi kokie yra skirtumai? A skirtumai yra smulkios detalės , kuris paprastam žmogui Mažai tikėtina, kad tai bus pastebėta, bet viskas taip pat: pėdos padėtis, pritūpimo gylis ir štangos padėtis ant pečių.

Į jėgos kilnojimo pritūpimus nenagrinėsime itin giliai, nes... Mus domina kultūrizmas.

Apskritai čia pagrindinis skirtumas yra tas, kad pritūpimą atliekantis stipruolis stengiasi paimti itin didelį svorį, todėl štangos SVORIUS nuleidžia žemiau (ant menčių), kad nuleistų svorio centrą, po kurio jis plačiai iškelia kojas, kad apimtų sėdmenų raumenis. Po to jis šiek tiek pasilenkia į priekį, ruošiasi nuimti strypą nuo stelažų ir pradeda pritūpti. Galiausiai visa ši technika leidžia jam pakelti daug svorio to negalima padaryti kultūrizme.

Kultūrizmo pritūpimai

Dabar paeiliui aptarsime svarbius kultūrizmo pritūpimų punktus, būtent:

1. Kaip baras guls ant jūsų pečių?
2. Kokia yra pėdų padėtis?
3. Koks yra pritūpimo gylis?
4. Kokia turėtų būti rankų padėtis (pritūpimų metu)?
5. Kokia turi būti kulnų padėtis (pritūpimo metu)?
6. Kaip teisingai kvėpuoti pritūpus?

1. Strypas turi gulėti aukštai ir tiesiai ant trapecijos. Kad per daug nepasilenktumėte į priekį. Žiūrėkite griežtai tiesiai (į veidrodį ar dar ką nors), jokiu būdu ne aukštyn ar žemyn, aiškiai tiesiai! Tai stabilizuos jūsų kūną ir supaprastins judesių mechaniką. O jei žiūrėsi žemyn ir aukštyn, lengvai prarasi pusiausvyrą ir pražūsi:D.

2. Čia ypatingas ir kojų išsidėstymas. Kojų nereikia dėti plačiai (kaip galiūnų sporte), čia kojos turi būti gana siauros. Atskaitos taškas yra pečių plotis. Pasukite kojines maždaug 45 laipsnių kampu. (turėtų susidaryti savotiškas stačias kampas, nes kojinės viena prieš kitą).

3. Pritūpimo gylis – lygiagretus. Nerekomenduoju jo nuleisti žemiau lygiagretės, nes... rizika susižeisti kelio sąnarį yra didesnė nei lygiagrečiai.

4. Rankų padėtis turi būti kaip nori. Paprastai šiek tiek platesnis nei pečių plotis. Apskritai ne siauras, bet ir ne platus, rinkitės sau tinkantį, kad galėtumėte patogiai laikyti ir valdyti strypą.

5. Kulnų padėtis. Jūsų pėdos turi tvirtai remtis į grindis, kad jūsų padėtis būtų stabili. Čia yra nemažai niuansų ir gudrybių. Pakalbėkime apie tai.

Jei žmonėms silpnas kulkšnies lankstumas. Jiems nėra patogu atsistumti nuo grindų kulnais, todėl jie šiek tiek pasilenkia į priekį ir stumiasi pirštais. Tai didelė klaida. Jokiu būdu neturėtumėte to daryti, jūsų keliai neturėtų viršyti kojų pirštų. Dabar aš viską paaiškinsiu. Galbūt matėte žmonių, kurie po kulnais dedasi blynus (ar kokį paviršių) – TAIP TAIP TAIP. Jiems trūksta lankstumo, po poros kulnais pakišo kažkokį paviršių ir pradėjo taisyklingai bei patogiai atlikti (tai savotiškas GYDYMAS). Taigi, jei esate vienas iš šių žmonių, dabar žinote, kaip su tuo elgtis.

6. Kvėpavimas kaip ir beveik visuose pratimuose – iškvėpkite su pastangomis. Tie. pavyzdžiui, pritūpę atsisėdę įkvepiame, o atsistoję – iškvėpiame.

Paslaptys, pagrįstos apkrovos vektoriumi (pėdos padėtimi)

Garsiai pasakyta, paslaptys. Tačiau šios gudrybės padės pritūpimo metu susikoncentruoti į vieną ar kitą kojų raumenų sritį. Būtent, lustai yra jūsų kojų padėtyje:

1. Kuo labiau suksite kojų pirštus į šonus, tuo labiau į darbą įsitraukia sėdmenys.
2. Kuo plačiau dedate kojas, tuo labiau suaktyvėja kojų + sėdmenų pritraukiamieji raumenys.
3. Kuo siauresnės jūsų kojos, tuo daugiau dėmesio skiriama keturgalviams raumenims.

KOJŲ SPAUDAS

Kitas dalykas, kuris ateina po pritūpimų, yra kojų presas. Tai taip pat yra pagrindinis pratimas. Pratimas nėra toks efektyvus kaip pritūpimai, bet vis tiek labai efektyvus, todėl reitinge užima 2 vietą. Atliekant šį pratimą, dirba vienas sąnarys (kelio), klubo sąnarys taip pat dirba, tačiau labai pasyviai dėl to, kad mūsų kūnas yra gulimoje padėtyje. Štai kodėl ši fiksacija leidžia visiškai izoliuoti keturgalvį raumenį.

Tuo noriu pasakyti, kad jei prieš tai pritūpėte su dideliais svoriais ir neaugo niekas, išskyrus užpakalį, tuomet turėtumėte pagalvoti apie šį pratimą. Nes pagrindinis dėmesys skiriamas keturgalviams raumenims. Ir tai yra būtent tai, ko mums reikia.

Dabar paeiliui aptarsime svarbius kojų spaudimo momentus, būtent:

1. Kokia yra pėdų padėtis ant platformos?
2. Kokia yra kūno padėtis gulint?
3. Kokia yra kulnų padėtis ant platformos?
4. Ar turėtumėte iki galo ištiesinti kojas ar sulenkti kelius viršuje?
5. Kaip teisingai kvėpuoti?

1.Padėkite kojas pečių plotyje. Čia yra keletas niuansų, kuriuos dabar aptarsime:

• Kuo labiau iškelsite pirštus, tuo labiau bus suaktyvinti pritraukiamieji ir sėdmenys.
• Kuo arčiau pastatysite kojų pirštus, tuo labiau dirbs išorinis keturgalvis raumuo.
• Kuo aukščiau pastatysite kojas ant platformos, tuo labiau dirbs jūsų keturgalviai raumenys ir mažiau dirbs sėdmenys.
• Kuo žemiau pastatysite kojas ant platformos, tuo labiau veiks jūsų sėdmenys.

2. Kūno padėtis svarbus punktas, atkreipkite dėmesį, kad viso pratimo metu jūsų kūnas turi stipriai prispausti mašinos nugarą. Jūsų sėdmenys taip pat turi būti stipriai prispausti prie atlošo, atkreipkite dėmesį, kad kuo žemiau nuleisite platformą, tuo labiau sėdmenys atsikabins, tuo didesnis pavojus sąnariams ir tuo labiau dirba sėdmenys.

3.Kulnų padėtis , kaip ir pritūpimų metu. Stumkite kulnais, o ne kojų pirštais. Negalite nukelti kulnų, nes apkrausite ne keturgalvius raumenis, o sėdmenis ir sąnarius.

4. Ne iki galo ištieskite kojų viršutiniame taške , šiek tiek sulenkite kelius. Ypač tam, kad neapkrautų kelių sąnariai, o greičiau išlaikytų apkrovą keturgalvyje.

5. Kvėpuokite kaip visada, iškvėpkite su pastangomis. Tie. nuleiskite platformą žemyn - įkvėpkite, pakelkite jos viršų - iškvėpkite.

SĖDĖJIMO KOJŲ pratęsimas

Šis pratimas yra izoliuotas. Nes apkrauna vieną sąnarį (kelį). Tai paskutinis pratimas mūsų arsenale, specialiai apkraunantis keturgalvius raumenis.

Šis pratimas gali būti naudojamas:

1. Prieš treniruotę (pačioje pradžioje apšilti kelio sąnarį, prieš sunkius pratimus, tokius kaip pritūpimai, kojų paspaudimai).
2. Treniruotės pabaigoje (pavargusiems raumenims užbaigti)

Vykdymo technika yra gana paprasta. Net nėra ką pasakoti. Išskyrus tai, Pabandykite kada nors padaryti supersetą: kojų tiesimas sėdint + kojų paspaudimas. Garantuoju, suprasite apie ką aš kalbu, jūsų keturračiai sprogs į šiukšles, vadinasi, augs! Pavyzdžiui, yra keletas kitų būdų didžiausias susitraukimas. Tie. pasilikite viršutiniame taške kelias sekundes, tada negausite daug pakartojimų, o jūsų keturgalviai raumenys degs! Taip pat šiame simuliatoriuje Galite atlikti lašų rinkinius ir dalinius pakartojimus. Iš esmės viskas.

GULIMAI KOJŲ lenkimai

Tai izoliuojantis pratimas, nes veikia tik vienas sąnarys (kelias). Klubas ir kulkšnis į darbą neįeina! Šis pratimas gerai lavina užpakalinę šlaunies dalį (esančius sėdmenų apačioje). Paprastai pavargę šlaunies raumenys užbaigiami šiuo pratimu treniruotės pabaigoje! Vėlgi, nėra ką ypatingo pasakyti, svarbiausia nedaryti jokių trūkčiojimų, stumdymų ar panašių dalykų. Nes izoliuotas pratimas, nesivaikykite svorio (neapgaudinėkite), pakelkite rankeną aukštyn, sklandžiai nuleiskite, viskas kontroliuojama.

Nežinau, kodėl įdėjau šis pratimas po gulimos kojų garbanos. Tikriausiai jau užsiregistravau, bet Šis pratimas yra pagrindinis. Jis daug kartų efektyvesnis nei gulimas kojų garbanos. Visai nesvarbu, pamiršk. Jei domitės galingais pakaušio raukšlėmis, jūsų arsenale yra traukimai ir gulimas kojų garbanos. Tai tiek, taškas.

Pagrindinė klaida atliekant šį pratimą – dirbami nugaros, o ne pakaušio raumenys. Gyvybiškai svarbu išmokti išjungti nugarą ir įjungti pakaušio raumenis. Jei neišmoksite to padaryti, pratimą galite išbraukti iš sąrašo!

Kaip išmokti tai daryti?

Tai visų pirma vykdymo technika. Pradėkite nuo teisingos padėties, rankomis suimkite juostą, šiek tiek sulenkite ties juosmeniu. Pradėkite judesį šiek tiek stumdami klubus ir sėdmenis atgal, o juosta lėtai nusileidžia išilgai jūsų kojų žemiau kelių. (Jūsų rankos kaip kabliukai, jos nebelaiko strypo, neįtempkite). Galutinėje padėtyje strypas turi sustoti žemiau kelių, o dubuo turi būti atitrauktas atgal. Šioje padėtyje pajuskite šlaunies raumenų tempimą, palaikykite porą sekundžių. Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį be trūkčiojimų. VOILA! heh.

VERŠYS KELIA, STOVĖJA IR SĖDI

Tai DU PAGRINDINIAI pratimai blauzdos raumenims lavinti.

KALKA KELIA, STOVĖJA - atliekama stovint simuliatoriuje. Daugiausia lavina VERŠŲ RAUMENYS (tai raumenys, esantys išorėje).

Pirštų ir kulnų padėtis lygiagreti. Tai geriausias variantas, nereikia būti protingam. Galbūt ateityje išbandyk ką nors naujo sau, bet ne dabar. Paralelė laikoma klasika! Tada pradėkite nusileisti kuo žemiau (kiek įmanoma ištempkite blauzdas žemiausiame judesių diapazono taške Jokiu būdu nesumažinkite judesių diapazono, nes Visa šio pratimo esmė prarasta.

Naudokite didelius svorius ir pakartokite maksimaliai! Svoriai dideli, nes veršeliai dirba Kasdienybė mes vaikštome ant grindų, jie dirba ir pan. apkrova jiems yra pastovi, nes tik dideli svoriai gali juos šokiruoti. Visai neskaičiuokite pakartojimų, naudokite juos tol, kol visiškai nepavyks.

Bet sėdintis blauzdas kelia - tai antras svarbus pratimas blauzdos raumenims. IT vysto pado raumenis (kuris yra po gastrocnemius). Ir kaip jūs suprantate, vienas negali egzistuoti be kito. Jei yra gastrocnemius, bet ne padas, tada forma nebus tokia įspūdinga. Todėl svarbu treniruoti abu. Padas veikia tik tada, kai kelio sąnarys yra sulenktoje padėtyje (tai reiškia sėdėjimą mašinoje). Technika ir patarimai tokie patys kaip ir blauzdų kėlimui stovint!

Treniruočių programos kojų raumenims

Poilsis tarp pritūpimų – 2 minutės, atliekant kitus pratimus ne ilgiau kaip 1 minutę!

Pradiniame etape

1. Pritūpimai su štanga ant pečių 2x15-20 (apšilimas) + 1-2 priartėjimai (10-15) + 3-4 darbininkai X6-12

Daugiau pradedantiesiems

1. Pritūpimai su štanga (apšilimas + apšilimas) ir tik tada darbas 4x6-12
2. Kojų spaudimas 1-2x10-15 (apšilimas) + 4x6-12 darbo

Vidutiniam mokymo lygiui

1. Pritūpimai su štanga (apšilimas, privedimas) ir tik tada darbas 4x6-12
2. Kojų spaudimas 1-2x10-15, 3-4x6-12
3. Sėdimosios kojų tiesimai 4x10-15

Vidutiniam ir pažengusiam lygiui

1. Pritūpimai (apšilimas, apšilimas), tada dirbkite pritūpimus 4x6-12
2. Kojų spaudimas 1-2x10-15, 4x6-12
3. Sėdimosios kojų tiesimai 4x10-20
4. Gulimas kojų garbanos 4x6-15
5. Blauzdos, stovinčios 4x10-20 mašinoje
6. Veršeliai sėdi 4x10-20 mašinoje

Patyrusiems

1. Pritūpęs
2. Kojų presas
3. Sėdimųjų kojų tiesimas
4. Deadlift
5. Stovi veršeliai
6. Sėdi veršeliai

Arba galite išbandyti šį triuką patyrusiems

1. Atlikite išankstinį kojų tiesimo ištempimą sėdėdami 4x15-30
2. Kojų presas
3. Deadlift
4. Stovi veršeliai
5. Sėdi veršeliai

Arba koks kitas mėšlas patyrusiems

1. Sėdimosios kojų tiesimai + kojų presas (superrink)
2. Pritūpimai
3. Deadlift
4. Stovi veršeliai
5. Sėdi veršeliai

Apskritai galite sugalvoti daug dalykų. Pateikiau jums aiškias programas, mėgaukitės jomis savo sveikatai. Jei jums kažkas nepatinka, padarykite tai savo, dabar žinote, kaip tai padaryti!

Pagarbiai, administratore.

Mintis treniruoti keturgalvį raumenį visada nugara nušąla, nes tikra kojų treniruotė vargina ir vargina. Įrodysime, kad siūbuoti kojomis gali būti smagu!

Būkime sąžiningi: visi vaikinai nori žinoti, kaip greitai pakelti kojas, kad jų blauzdos būtų žavinčios! Tačiau gavę ilgai lauktas žinias, ne visi skuba tai daryti. Kartais labai norisi praleisti kojų pratimus (pritūpimus ir įtūpimus) – jau vien todėl, kad jiems reikia daug energijos. Bet esmė būtent tokia. Tikra kojų treniruotė vargina ir vargina. Tikriausiai todėl daugelis žmonių vengia dirbti ant kojų, o visą dėmesį skiria ir. Tačiau svarbiausia yra kojų treniruotė, nes kojos yra kūno pagrindas. O pastatyti namą be patikimų pamatų tiesiog neįmanoma. Be to, jei auga kojų raumenys, auga ir kitos kūno dalys. Jei nenorite rimtai dirbti su svoriais, geriau pereiti prie kito straipsnio, pavyzdžiui, čia kalbėsime apie galingų kojų kūrimą. Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio bus skiriama keturgalviams raumenims. Čia mes jums pasakysime, kaip greitai galite pakelti kojas ir kokius treniruočių metodus tam geriausia naudoti.

Mes visi skirtingi. Kai kurie žmonės turi genetiškai didelius klubus ir gali mankštintis iš dalies ir vis tiek turi dideles kojas. Ir kažkam teks paprakaituoti pumpuojantis. Atlikę pritūpimus jausitės lyg traukinio partrenkti. Tačiau dažnai, nepaisant visų pastangų, reikšmingo augimo nėra. Taigi koks reikalas?

Norite greitai pakelti kojas? Treniruokis iki nesėkmės

Daugelis žmonių kiekvieną treniruotę atlieka pečių ar krūtinės pratimų kompleksus iki išsekimo, bet negali atlaikyti tokio paties krūvio kojoms. Kodėl tai vyksta? - tai padės greitai pakelti kojas. Ir taip, tai taikoma.

Prieš paimant jį ir pradedant pritūpti, reikia gerai apšilti.

Apšilimas

Rekomenduojame elipsę arba bent 5-8 minutes. Dirbkite vidutiniu tempu, kurio pakanka, kad išpiltumėte prakaitą. Iš karto po to 10 minučių skirkite tempimui. Atminkite: reikia ištempti ne tik keturgalvius raumenis, bet ir visus kojų bei apatinės nugaros dalies raumenis. Norėdami užbaigti apšilimą, atlikite 2–3 serijas po 20, 18, 15 pakartojimų kojų tiesimo mašinoje. Jūs neturėtumėte spausti savęs paskutiniame apšilimo rinkinyje, turite būti visiškai pasiruošę sunkiam darbui. Patikrinkite: nugara stipriai prispausta prie atlošo, klubai prispausti prie sėdynės. Ir svarbiausia, papildomai įtempkite keturgalvius raumenis. Jei manote, kad apšilimui to per daug, nesijaudinkite, tai būtina. Dabar esate pasiruošę pradėti kojų siurbimo pratimus.

Pritūpkite, kad greitai pakeltumėte kojas

Daugumai žmonių pritūpimai yra sunkūs. Šis pratimas atrodo lengvas tik iš išorės: tiesiog sulenkite kojas, pritūpkite, o tada ištiesinkite. Bet tai nėra taip paprasta. Prieš pereidami prie rimtų svorių, pradėkite nuo lengvesnių svorių, kurie suteikia pakankamai atsparumo, kad susitvarkytumėte. teisinga technika. Pavyzdžiui, pajusite 60 kg svorį, bet tuo pačiu jį galima valdyti.

Jūsų tikslas yra ne tik kelti svorius, kad greitai pakeltumėte kojas, svarbu sutelkti dėmesį į kėlimą per klubus. Susipažinę su technika, galite galvoti apie svarstykles. Tinkamas vykdymas– užstatas raumenų augimas ir greitai pakeldamas kojas.

Hack pritūpimai ir kojų spaudimas

- dar vienas puikus pratimas, kuris puikiai apkrauna išorinę dalį ir greitai išpumpuoja kojų raumenis iki įspūdingų dydžių. Jei viskas bus padaryta teisingai, viršutinė dalis neliks be darbo. Pakeitę pėdų padėtį, galite nukreipti visas klubo dalis. Įsitikinkite, kad svorį stumiate kulnais, o ne kojų pirštais. Visas šio pratimo akcentas yra kojų tiesimas, o jėga gaunama tiesinant kelius, o ne spaudžiant per klubus. Jūs pajusite skirtumą.

Viso pratimo metu nugara ir klubai turi būti tvirtai prispausti prie mašinos. Jei to nepaisysite, galite suspausti sėdmeninį nervą, kurio, greičiausiai, niekada iki galo neišgysite. Dirbdami su keturračiais, visada sutelkite dėmesį į tai, ką darote. Aukščiausiame taške pabandykite įspausti kulnus į platformą. Tačiau nepersistenkite.

Presas puikiai tinka norint greitai ir padidinti kojų apimtį. Bet tai nereiškia, kad tapsite itin stiprūs. Visa esmė yra technikoje: reikia nuleisti svorį iki to momento, kai dubuo pradeda kilti nuo sėdynės. Dubuo neturėtų pakilti, todėl užbaikite judesį iki šio taško. Keldami svorį aukštyn, stenkitės tai daryti su kulnais taip, kaip nurodyta. Tai darydami visada pakeiskite kojų padėtį. Stumkite per kojas ir niekada nesukryžiuokite rankų, kad padėtumėte kojoms. Jei negalite teisingai atlikti pratimo su pasirinktu svoriu, geriau nuslopinkite savo pasididžiavimą ir priimkite mažiau svorio. O kai susitvarkysite su technika, galėsite dirbti su bet kokiais, net ir didžiuliais, svoriais.

Simuliatoriuje pakeliame kojas įtūpstais ir tiesimais

Prailginimas yra naudingas pratimas kojoms, tiek apšilimui, tiek darbui pagrindinės treniruotės metu. Kadangi tai yra augimo pratimas, turite būti ypač atsargūs. Atrodo paprasta, bet daugelis sportininkų dėl to nudega. Ištieskite visą koją nuo keturračių iki blauzdų. Kitas svarbus klausimas, kaip tai padaryti. Prailginimas atliekamas įtempiant keturgalvius raumenis, bet kartu stenkitės pakelti kojas aukštyn. Įsitikinkite, kad nugara yra tvirtai prispausta prie sėdynės, o klubai nenusileidžia.

Neignoruokite smūgių, jei norite greitai sukurti kojų raumenis. Nustebsite, tačiau daugelis žmonių šį pratimą atlieka neteisingai. Atliekant teisingai, nubrėžiama aiški linija ne tik keturgalviams, bet ir pakaušio raumenims, o tai ypač svarbu merginoms.

Baltymai, kreatinas, gaineris, argininas, BCAA, aminorūgštys padės pagreitinti raumenų masės auginimo procesą. Šie papildai yra specialiai sukurti sportininkams ir aktyviai sportuojantiems žmonėms skirtingų lygių pasirengimas. Tokie vaistai yra visiškai saugūs, o jų veiksmingumas jau įrodytas.

Pumpuoja kojas

Bazinis komplektas

Prailgintas komplektas

Bazinis komplektas

Bazinis komplektas

Prailgintas komplektas

Dymatizuoti | Dymatize BCAA 2200 ?

4 tabletės, tarp valgymų.

Dymatize BCAA komplekse esančios esminės šakotos grandinės aminorūgštys aprūpina raumenų ląsteles Statybinės medžiagos esminiai dalykai. Šio papildo naudojimas padės ne tik išsaugoti ir padidinti kūno raumenų audinį, bet ir optimizuoti daugelio kitų medžiagų apykaitos procesų eigą.

Dymatize | L-karnitinas Xtreme ?

1-2 kapsules per dieną, geriausia valgio metu.

Riebalų degiklis visame pasaulyje garsus gamintojas Dymatize L-carnitine xtreme 60ct yra unikalus produktas, kurio pagrindinis tikslas – kuo greičiau panaudoti poodinius riebalus.

Dymatizuoti | ISO 100?

Jei reikia, galite pridėti vieną porciją prieš miegą.

Dymatize Iso 100 728g – amerikiečių gamintojo Dymatize baltymų mišinys, kuriame yra 90% pieno baltymų ir išrūgų izoliato, aprūpina sportininko organizmą lėtais ir greitais baltymais.

TwinLab | Vyriški Ultra Multi Daily ?

po 1 kapsulę.

Twinlab Men's Ultra Multi Daily vitaminų ir mineralų kompleksas, sukurtas specialiai vyrams reikalingas rinkinys maistinių medžiagų ir specialių matricų, gerinančių prostatos funkciją, taip pat antioksidantų ir tonizuojančių komponentų.

Universali mityba | Ultra Whey Pro

1-2 matavimo šaukštai sumaišomi su 200-250 gramų vandens ar kitokio skysčio.

Universali mityba | Amino 2250 ?

2 kapsulės prieš ir po treniruotės.

Universal Nutrition Amino 2250 yra subalansuotas aminorūgščių kompleksas, kuris ne tik gerina medžiagų apykaitą ir skatina raumenų augimą, bet ir teigiamai veikia visą sportininko organizmą.

Universali mityba | Dienos formulė ?

Viena tabletė prieš pat valgį (geriausia prieš pusryčius).

UN Daily Formula – tai itin efektyvus multivitaminų ir mineralų kompleksas, kuriame, be pagrindinių elementų, yra specialiai atrinktų fermentų rinkinys, skatinantis greitą būtinų maistinių medžiagų įsisavinimą.

Tikra kojų treniruotė yra gana varginanti ir skausminga. Todėl norint išspręsti klausimą, kaip pakelti kojas, reikės ilgo ir kruopštaus darbo. Užsiėmimų laikas ir intensyvumas priklausys nuo individualios savybės kūnas.

Visoje kojų treniruotėje turėtų būti įvairių pratimų, kad būtų galima tolygiai pumpuoti visus raumenis. Kvalifikuotas treneris, išklausęs Jūsų pageidavimus, atrinks veiksmingi pratimai ant kojų sporto salė pagal savo fitneso lygį. Be to, tai padės nustatyti optimalią treniruočių trukmę ir dažnumą bei paaiškins, kaip teisingai atlikti visą pratimų kompleksą.

Svarbu! Prieš pradėdami intensyvias treniruotes, atlikite medicininę apžiūrą ir pasitarkite su gydytoju.

Kojų siurbimo pagal svorį ypatybės

Treniruotės metu kojos patiria didelį krūvį. Todėl pratimų rinkinyje turėtų būti tinkama vieta kojų siurbimui pagal svorį. Programa skirta kuo greičiau padidinti raumenų masę. Paprastai susideda iš pagrindinių ir izoliuojančių pratimų kojoms su svarmenimis, taip pat naudojant specialią treniruoklių įrangą.

Taisyklės efektyvus mokymas pėdos pagal svorį:

• 4 dienas per savaitę treniruotis, 3 dienas ilsėtis;
• Prieš kiekvieną treniruotę turi būti atliktas apšilimas;
• tarp pratimų ir treniruotės pabaigoje reikia atlikti kojų raumenų tempimą;
• aerobikos pratimai turėtų būti minimalūs;
• kiekvieną pratimą reikia atlikti lėtai, jaučiant, kaip įtempti dirbami raumenys;
• poilsis tarp pratimų turi būti ne ilgesnis kaip 3 minutės, tarp priėjimų 2 minutės;
• treniruotės su svoriais turėtų būti kuo trumpesnės;
• skirkite miegui bent 8 valandas.

Taip pat bus naudinga apie tai sužinoti mūsų svetainėje.

Svarbu! Už pasiekimus maksimalius rezultatus Be sunkių treniruočių, būtina laikytis tinkamos dietos, skatinančios raumenų augimą. Būtina sąlyga – valgyti prieš ir po treniruotės.

Šis pratimas yra izoliuojantis, o tai rodo siaurą jo dėmesį. Tai leidžia efektyviai apdirbti užpakalinę šlaunies dalį, netiesiogiai naudojant blauzdas. Šis raumuo taip pat vadinamas dvigalviu šlaunies raumeniu.

kojos sporto salėje

Sporto salėje atlikdami geriausius kojų pratimus galite greitai sukurti savo raumenis. Plonos kojos vyrams, ir taip pagerinti jų kūno proporcijas.

Atliekant bazinius pratimus, vienu ar kitu laipsniu yra įtrauktos beveik visos kojų raumenų grupės. Jie daug energijos sunaudoja ir leidžia prarasti antsvorio, sustiprinti ir auginti raumenų masę, tapti stipresniais ir atsparesniais. Nereikėtų perkrauti savęs sunkiais hanteliais ir štanga. Pirmiausia išmokite taisyklingai atlikti pratimus. Technikos pažeidimas gali sužaloti sąnarius ar stuburą.

Pagrindiniai pagrindiniai kojų pratimai sporto salėje:

• pritūpimai;
• įtūpstai;
• kojų presas;
• mirties trauka.

Atliekant izoliacinius pratimus, krūvis nukreiptas į konkrečius kojų raumenis. Kartu su pagrindiniais pratimais jie leidžia formuoti ir palengvinti atskirus raumenų pluoštus.

Svarbu! Izoliaciniai pratimai padeda efektyviai ištempti kojų raumenis, kruopščiai juos sušildyti ir paruošti dideliems krūviams.

Izoliacinių pratimų rinkinys kojų raumenims:

• kojos tiesimas/lenkimas;
• kojų pritraukimas / pagrobimas;
• kojų pirštų pakėlimas;
• siūbuokite kojas.

Pritūpimai

Nepaisant vykdymo paprastumo, pritūpimai gali pasiekti įspūdingų rezultatų. Pritūpimus rekomenduojama įtraukti su savo svoriu, hanteliais ar štanga, taip pat į specialų treniruoklį (hack machine).

Pritūpimai su štanga yra skirti. Tam tikrą statinį krūvį gauna ir nugaros bei pilvo raumenys. Svarbiausia pasirinkti optimalų svorį ir atidžiai susipažinti su technika.

Pritūpimų metu štangą leidžiama laikyti ant pečių arba priešais save ant krūtinės. Vietoj štangos galite naudoti hantelius. Jie laikomi rankose išilgai kūno šonų. Atliekant pritūpimus siauroje padėtyje, kojos yra maždaug pečių plotyje. Pritūpimai plačiomis kojomis intensyviau treniruoja vidinius kojų raumenis.

Pritūpimų metu laikykite nugarą tiesiai ir žiūrėkite į priekį. Kad nepakeltumėte kulnų nuo grindų, leidžiama šiek tiek pakreipti liemenį į priekį. Sulenkti keliai neturėtų išsikišti už kojų pirštų linijos. Nesustodami apatiniame taške, jie spyruokliniu judesiu grįžta į pradinę padėtį.

„Hack“ pritūpimai pirmiausia veikia keturgalvius kojų raumenis. Norint praktikuoti šiame treniruoklyje, reikia gana aukšto mokymo lygio.

Sureguliavę mašiną pagal savo parametrus, prispauskite nugarą į pasvirusią judančią platformą. Atremkite pečius į specialias pagalves, pėdas suglauskite arba pečių plotyje. Nekeldami kulnų nuo platformos, pritūpkite žemyn. Sulenkto kelio sąnario klubų linija turi būti lygiagreti pėdos srities paviršiui.

Atremkite pečius į pagalves, visiškai ištiesinkite kelių ir klubų sąnarius. Nugara turi būti tiesi, pečiai – nesuapvalinti, o krūtinė – ištiesinta.

Lunges

Atliekant įtūpsus koja į priekį, atgal arba į šoną, pirmiausia apkraunami sėdmenų raumenys. Svarstymui patogiau naudoti hantelius su štanga sunkiau išlaikyti pusiausvyrą.

Pratimo efektyvumą galite padidinti padidindami judesių diapazoną. Norėdami tai padaryti, priekinė koja pastatoma ant maždaug 15 cm aukščio platformos.

Patarimas: visada laikykite užpakalinę pėdą ant pirštų. Kad nesusižalotumėte kelio sąnarys, įtūpso metu sulenktas kelias neturi išeiti už kojų pirštų linijos.

Kojų presas

Kojų spaudimas atliekamas gulėjimo aparatu. Šiek tiek išskleidę sulenktas kojas ant platformos ir stipriai prispaudę nugarą, pėdomis prispauskite kilnojamąją platformą iki galo, įkvėpdami. Tada lėtai nuleiskite, sulenkite kelius ir iškvėpkite. Reguliuodami kojų padėtį ant platformos, galite paskirstyti krūvį tam tikriems kojų raumenims.

Deadlift

Mirties trauka yra vienas geriausių pratimų lavinant kojas, naudojant raumenis, einančius abiejose stuburo linijos pusėse.

Stovėdami prieš štangą, pakreipkite liemenį į priekį, perkeldami dubenį atgal ir išlenkdami apatinę nugaros dalį. Kojos laikomos tiesios. Paimkite štangą į rankas su rankena, giliai įkvėpkite ir judindami dubenį į priekį ištiesinkite kūną. Iškvėpkite orą. Kartodami judesį nepaleiskite štangos iš rankų.

Svarbu! Atlikus visą pratimų kompleksą būtina atstatyti dirbančių raumenų lankstumą ir elastingumą. Kojų tempimas po treniruotės skatina raumenų atsistatymą ir padeda sumažinti skausmą.

Dažnai sportininkai sunkiai dirba, kad išpumpuotų savo keturgalvius raumenis, tačiau neskiria pakankamai dėmesio pakaušio raumenų treniruotėms. Bet jie atlieka svarbias funkcijas lenkdami kojas kelio sąnaryje ir jį stabilizuodami. Be to, netolygiai pumpuojamos kojos atrodo neproporcingai. Tikslingų pratimų rinkinys padės efektyviai išpūsti šlaunies raumenis sporto salėje ir pasiekti įspūdingų rezultatų.

Treniruočių, skirtų sumažinti kojų raumenis, principai

Po didelio svorio padidėjimo dėl raumenų hipertrofijos gali prireikti prarasti raumenų masės perteklių ir padidinti kojų raumenų apibrėžimą. Visų pirma, reikėtų sumažinti suvartojamų baltymų kiekį. Dieta turi būti mažai kaloringa.

Atpalaiduojanti treniruotė kojoms padeda greitai sumažinti kojų raumenis. Jų ypatumas yra vidutinių ar lengvų apkrovų naudojimas, taip pat daugybės pakartojimų. Riebalų deginimo treniruotės, palyginti su jėgos treniruotėmis, atliekamos naudojant didesnį metodų skaičių.

Taip pat perskaitykite straipsnį apie tai mūsų svetainėje.

Patarimas! Galite pradėti treniruotis, kad sumažintumėte kojų raumenis, bėgiodami, važiuodami dviračiu ar šokinėdami virve. Tada galima atlikti pritūpimus, kojų tiesimus/lenkimus, kojų paspaudimus (4-5 rinkiniai po 15-20 pakartojimų).

Kojų raumenų mažinimo užsiėmimų metu akcentuojami aerobiniai pratimai, kuriais siekiama sukurti neigiamą energijos balansą organizme. Šiuo atveju svarbu ne krūvis, o užsiėmimų intensyvumas ir trukmė. Treniruotės trukmė turi būti bent 30-40 minučių.

Kasdieniame gyvenime pasirodo, kad stovi ant kojų sunkiausia apkrova. Į tai reikia atsižvelgti proceso metu sportinė veikla ir skirti deramą dėmesį kojų raumenų treniravimui. Į visą treniruočių programą turėtų būti įtraukti ir pagrindiniai, ir izoliaciniai pratimai, kad visi kojų raumenys būtų tolygiai apdirbti.

Norint pasiekti norimą rezultatą, svarbu sistemingai ir reguliariai mankštintis. Suderinus pratimų sąrašą ir nustačius treniruočių trukmę bei dažnumą, būtina griežtai laikytis treniruočių grafiko ir intensyvumo.