Namuose siūbuojame kojas – veiksmingi būdai lavinti keturgalvius ir blauzdos raumenis. Kojų raumenų treniruotės: geriausi pratimų rinkiniai

Iš kokių pratimų turėtų būti sudaryta treniruotė? Į ką reikėtų atkreipti dėmesį? Kaip išsiurbti Plonos kojos? Galite atsinešti savo figūrą ideali būsena. Puikiai atrodysite ir jausitės puikiai.

Kodėl tiek daug žmonių mažai dėmesio skiria kojų treniruotėms? Dažnai galite pamatyti neproporcingus skaičius tiek tarp vyrų, tiek tarp moterų. Gražus liemuo, abs, įtempti šonai, ideali juosmens linija, pečiai ir kažkodėl plonos kojos.

Pasvarstykime speciali programa pratimai kaip pakelti kojas . Atlikdami pratimus pamatysite rezultatą. Jūsų kojos įgis formą, jos taps stiprios ir gražios. Jūs įvertinsite treniruočių efektyvumą kojoms ir visam kūnui.
Treniruočių programos pradžia kaip sukurti liesas kojas:

Pritūpkite su štanga ant pečių. Tokie pratimai leidžia sustiprinti ir auginti raumenų masę.

Prieš pradėdami treniruotę, turite atlikti apšilimą, sušildyti raumenis ir tik tada pereiti prie jėgos pratimų. Apšilimui padarykite kelis pritūpimus be svarmenų.

Paimkite štangą, kad geriau pradėtumėte be svorio. Atlikdami pratimą, nemeskite štangos, toks veiksmas gali sukelti traumą kelio sąnariai. Tada plonų kojų pumpavimo procesą teks atidėti, kol kūnas bus atkurtas.

Pradėkime. Pėdos turi būti pečių plotyje. Tada šiek tiek sulenkite nugarą, padarykite pritūpimą. Pritūpkite iki galo, darykite tai giliai. Kojos šlaunys turi būti maždaug lygiagrečios grindims. Jei galėsite pritūpti žemiau, tai bus dar efektyviau. Ritmiškai atlikite pratimą, kuris leis siurbti kojų raumenis.

Palaipsniui kojų raumenys didės ir įgis gražią formą. Pratimai turi būti atliekami lėtai, saikingai. Pabandykite atitraukti dubenį atgal. Jausmas turėtų būti toks, tarsi jūs ir štanga sėdėtumėte ant nematomos kėdės.

Pritūpimų skaičius yra 4 rinkiniai iš 8 pakartojimų. Pratimo metu dirbantys raumenys yra šlaunys, sėdmenys, papildomai dvigalvis ir keturgalvis raumenys.

Šio tipo pratimams atlikti reikia treniruoklio.

Galėsite išpumpuoti šlaunies nugarą. Ta kojos dalis, kuriai treniruotėse dažniausiai skiriama mažiausiai laiko ir pastangų.

Pirmiausia atlikite apšilimą. Sėdėkite ant treniruoklio ir pradėkite pratimą. Programai, kaip išpumpuoti plonas kojas, lėtai, jausdami kiekvieną raumenį, simuliatoriuje atlikite dvidešimt kojų garbanų pakartojimų. Tada sustokite kopimo viršuje. Turėtumėte jausti raumenų įtampą. Raumenys turi jaustis šilti, raumenys turi degti. Tai reikš, kad pratimą atliekate teisingai.

Dirbkime su kitomis kojų raumenų dalimis, tam reikia pakeisti pėdos padėtį. Nukreipkite kojas taip, kad kojinės būtų sujungtos viena su kita. Atlikite dvidešimt pakartojimų. Jūs pajusite, kaip pradeda dirbti ir įsitempti kiti klubų raumenys - išorinė pusė klubų. Tada įkiškite kojas skirtingos pusės ir darykite tą patį pakartojimų skaičių. Šiuo atveju tai veiks vidinė dalis klubų.

Kojų garbanų skaičius yra trys dvidešimties pakartojimų rinkiniai.
Susiję raumenys yra nugaros, vidinės ir išorinės šlaunų dalys.

Be to, šis pratimas atliekamas simuliatoriuje, leidžiantis kokybiškai pakelti kojas.

Sėdėkite ant treniruoklio, padėkite kojas, šiek tiek sulenkite kelius. Atkreipkite dėmesį, kad kojos turi būti šiek tiek sulenktos, taip išvengsite sąnarių traumų. Nekeldami sėdmenų nuo treniruoklio, nuleiskite svorį kojomis kuo žemiau. Sušildykite su nedideliu svoriu, pakartokite kelis kartus, atlikdami kelis metodus. Būtina padaryti visą amplitudę. Tada pridėkite svorį ir atlikite kojų pratimus su dideliais svoriais.

Kojų paspaudimų skaičius. 8-10 trims rinkiniams su lengvu svoriu ir tiek pat kartų su dideliu svoriu.
Pratimo metu dalyvauja keturgalviai raumenys ir sėdmenys.

Lunges. Šiam pratimui jums reikės štangos arba hantelių.

Tokios treniruotės naudingos ne tik kojoms, bet ir rankoms bei apatinei nugaros daliai pakelti.

Paimkite štangą, užsidėkite ją ant pečių, kojas ištieskite pečių plotyje. Kaire koja ženkite žingsnį į priekį. Dešinė koja turi praktiškai liestis su grindų paviršiumi. Kaire koja atsitraukite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite panašų pritūpimą, pradėdami nuo dešinės kojos.

Neimkite štangos su per dideliu svoriu. Negalėsite iki galo atlikti pratimų, atlikti visų reikiamų pakartojimų. Kojų raumenys bus per daug įtempti. Jei nuspręsite dirbti su didesniu svoriu, šalia turėtumėte turėti atramą arba maitinimo stovą.

Įtūpstų skaičius su svoriu - dvidešimt kartų per tris komplektus.
Dirbantys raumenys – keturgalviai raumenys ir sėdmenys.

Kojų tiesinimas ant treniruoklio (kojų pratęsimas ant treniruoklio).

Lėtai ištieskite kojas, pasilikite viršutinėje padėtyje, raumenys turi susitraukti. Jūs turite kontroliuoti kiekvieną kojų padėtį. Tokiu atveju iš pradžių reikia daryti pakartojimus su dideliu svoriu, o tada pereiti prie lengvas svoris. Baigę turėtumėte jaustis pavargę.
Kojų tiesimų skaičius – penkiolika kartų trys sunkių svarmenų komplektai, po to dešimt kartų trys lengvų svarmenų komplektai

Išmokote penkis pagrindinius pratimus, kaip pakelti kojas. Atlikdami visą treniruotę gausite gražias, reljefines kojas. Svarbiausia, kad pratimų metu jaustumėte dirbančius raumenis, atliktumėte tai efektyviai. Stebėkite konkretaus pratimo atlikimo techniką. Dirbdami su dideliu svoriu, būtinai pasiimkite su savimi partnerį – draudiką. Sėkmės tau!

Treniruotės namuose yra tokios pat veiksmingos kaip ir treniruotės sporto salėje. Norint išpumpuoti mergaitės kojas namuose, nebūtina turėti treniruoklio, steperio ar naudoti štangos. Kojų treniruotės namuose gali būti atliekamos naudojant tik savo kūno gravitaciją. Kai kuriems pratimams gali prireikti naudoti kėdę. Svarbiausia turėti gera motyvacija, taip pat žinokite, kokius judesius geriausiai lavina sėdmenų, blauzdos, šlaunų vidiniai ir nugaros raumenys, taip pat keturgalviai raumenys.

Gerai išvystytos kojos skirtos ne tik bėgikams ir sportininkams. Stiprios apatinės galūnės daro žmogų daug ištvermingesnį Kasdienybė, o taip pat suteikia figūrai atletiškai įtemptos harmonijos. Jei skiriate pakankamai laiko kojoms treniruoti, po trumpo laiko pastebėsite, kaip tapo lengviau lipti laiptais. Nesijaudinkite dėl savo kūno rengybos lygio. Apatinės kūno dalies pumpavimo pratimai nėra sunkūs, juos gali atlikti net tie, kurie anksčiau neskirdavo daug laiko sportui ir treniruotėms.

Daugumai judesių nereikia naudoti svarmenų ir svarmenų, bet duoti geras krūvis savo kūno dėka. Jei kalbėtume apie treniruotes namuose, tai yra daug pratimų, kuriems nereikia įsigyti jokios sporto įrangos ar įrangos. Jie leidžia padidinti ištvermę vaikštant, todėl daug mažiau pavargti ir pasiekti daugiau gyvenime. Kitas privalumas – galimybė pasiruošti rimtiems krūviams tiek sporto aikštelėje, tiek atliekant įprastas kasdienes užduotis.

Išsiurbti kojas namuose yra ne tik įmanoma užduotis, bet ir nepaprastai naudinga. Pratimai, apkraunantys apatines galūnes, gerai tonizuoja kasdieniame gyvenime dalyvaujančius raumenis. Pritūpimai, imituojantys judesį, atliekamą sėdint ant kėdės, padeda ne tik sustiprinti kojų raumenis, bet ir gerina laikyseną. Atliekant pritūpimus, reikia stumti kulną, užrakinti šerdį. Kitaip tariant, žmogus išsiugdo naudingus įpročius, kurie pritaikomi ne tik treniruočių metu, bet ir kasdieniame gyvenime.

graži laikysena, tinkamas prigludimas, nuovargio trūkumas vaikštant – tai tik dalis teigiamos naudos kojų treniruotė. Paprasti pratimai, kuriems nereikia gero fizinio pasirengimo, bus puikus pagrindas pereiti prie sudėtingesnių treniruočių pridedant svorius. Gerai išvystyti kojų raumenys itin svarbu daugeliui sudėtingų svorio kėlimo pratimų. Kitas judesių, nenaudojant papildomos sportinės įrangos, privalumas yra tas, kad jie leidžia patobulinti atlikimo techniką iki automatizavimo, tačiau tuo pačiu metu pumpuoja apatines galūnes.

Jei įtūpstai ir pritūpimai niekada nebuvo atlikti, tuomet griežtai nerekomenduojama iš karto atlikti tokių pratimų su svarmenimis. Tai sukels sunkumų įsisavinant techniką, nes didžioji dalis pastangų bus nukreipta į svarmenų laikymą. Iš tokių mokymų mažai naudos. Pagrindinis kojų siurbimo mokymas namuose padeda patobulinti kiekvieną judesį pažįstamoje aplinkoje, tapti stiprių ir išsivysčiusių apatinių galūnių savininke ir pasiruošti intensyvesniems užsiėmimams. Paskutinis elementas yra gera premija tiems, kurie rimtai nusprendė padaryti savo figūrą atletiškesnę ir stangresnę.

Geriausi kojų pratimai namuose

Yra daug efektyvių ir galingų judesių, kurių techniką įvaldyti gana paprasta. Jie nereikalauja rimto fizinio pasirengimo ar specialių sporto įranga ir treneriai. Merginoms, kurios nenori sustoti, šis kompleksas padės joms tapti stipresnėmis ir atsparesnėmis pereiti prie naujos, sudėtingesnės treniruotės naudojant svorius.

Spektaklis:

1. Būk tiesiai. Kojos išdėstytos pečių plotyje. Perkeliant savo kūno svorį ant kulnų, kojinės šiek tiek prasilenkia į šonus.
2. Kūnas šiek tiek pasviręs į priekį. Dubuo atitraukiamas atgal ir nuleidžiamas į pritūpimo padėtį. Sulenkiant kelius klubai turi būti lygiagrečiai grindims.
3. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, jie atsistumia kulnais nuo grindų paviršiaus ir ištiesina kūną.
4. Keldami žiūrėkite, kad šerdies raumenys būtų įtempti, o sėdmenys suspausti.

   

   Spektaklis:

   1. Užimkite pradinę padėtį, stovėkite tiesiai, kai kojos yra maždaug pečių plotyje.
   2. Ženkite kairę arba dešinę koją atgal, uždėkite ją ant piršto. Abu keliai sulenkti stačiu kampu.
   3. Jie atsistumia stabilios kojos kulnu, tai yra tos, kuri nėra atitraukta, ir grįžta į pradinę padėtį.
   4. Kylant, užpakalinės kojos kelias traukia kelį prie krūtinės.

   Pakartokite visus judesius antroje kojoje.

   

   Spektaklis:

   1. Jie užima pradinę pritūpimo padėtį, tačiau kojinės išskleistos, o rankos dedamos ant klubų arba laikomos krūtinės lygyje (prieš jus).
   2. Pritūpkite tol, kol šlaunys ir grindys bus lygiagrečios viena kitai.
   3. Jie lieka pritūpę, abiem kulnais nusileidžia nuo grindų paviršiaus ir šioje pozicijoje išbūna porą sekundžių.
   4. Nuleidžiami kulniukai.

   

   Spektaklis:

   1. Stovėdami ištieskite pėdas šiek tiek plačiau nei klubai.
   2. Pasilenkus į priekį, dubuo šiek tiek atitraukiamas atgal, nuleidžiamas pritūpęs, sulenkiant kelius, kol susidaro paralelė tarp klubų ir grindų.
   3. Jie šokinėja aukštyn, ištiesina kojas. Norint pasiekti aukščiausią įmanomą šuolį, rankos nuleidžiamos išilgai kūno. Nugara laikoma tiesi, o krūtinė šiek tiek pakelta.
   4. Jie nusileidžia ant kelių ir iškart padaro dar vieną pritūpimą.

   

   Spektaklis:

   1. Paimkite kėdę ar dėžutę. Atsigręžkite į pasirinktą temą. Rankos laikomos išilgai kūno arba ant diržo.
   2. Kairės pėdos pirštu palieskite suolą (dėžutę), tada dešinę. Keitimas turėtų vykti pakaitomis ir gana greitai.
   3. Jie tuo įsitikina šonkaulių narvas pakelta, o nugara liko tiesi.

   

   Spektaklis:

   1. Jie stovi tiesiai. Pėdos yra klubų pločio atstumu.
   2. Jie plačiai žengia į dešinę pusę, sulenkdami kelį ir atitraukdami dubenį. Kairė koja laikoma tiesiai.
   3. Darydami šoninį įtūpstą, įsitikinkite, kad pagrindiniai raumenys yra suspausti, o krūtinė lieka pakelta.

   Pakartokite kairėje kojoje.

   

   Spektaklis:

   1. Pradinėje padėtyje pėdos dedamos tiesiai ant klubų pločio.
   2. Pakelkite kelį iki šlaunies lygio. Rankos laikomos už galvos arba ant diržo. Reikia pasirinkti tokį variantą, kuris leidžia geriau išlaikyti pusiausvyrą.
   3. Pirštai nukreipti į priekį. Žievės raumenys yra įtempti. Stovinčios kojos kulnas nuplėštas nuo grindų, balansuojant tik ant piršto. Stengiasi pakilti kuo aukščiau.
   4. Tris sekundes išlikite priimtoje padėtyje ir nuleiskite pakeltą kulną ant grindų.

   kartoti panaši tvarka veiksmas kitoje pusėje.

   

   Spektaklis:

   1. Stovėdami padėkite pėdas klubų lygyje.
   2. Jie žingsniuoja dešine koja atgal taip, kad ji būtų už kairiosios pėdos, tai yra įstrižai, sulenkdami kelius ir nusileisdami į įtūžį.
   3. Nustumkite dešinės pėdos kulnu ir patraukite aukštyn. Grįžkite į pradinę padėtį.

   Pakartokite panašius judesius, bet kaire koja.

   

   Spektaklis:

   1. Jie stovi tiesiai. Pėdos sujungiamos.
   2. Kairė koja nuplėšta pora centimetrų ir patraukta į priekį, o pirštas traukiamas į save.
   3. Jie sulenkia dešinįjį kelį, lenkia kūną į priekį ir pritūpia, o kairę koją keldami iki klubų lygio. Rankos ištiestos į priekį, kad išlaikytų pusiausvyrą.
   4. Sunkesnis pratimo variantas apima kelio lenkimą stačiu kampu. Tai padaryti pirmą kartą ne visada įmanoma.
   5. Jie atsistumia dešiniuoju kulnu, atlenkia koją ir grįžta į pradinę padėtį.

   Pakartokite pratimą kita koja.

   

   Atsigulkite ant šono. Tiesios kojos dedamos viena ant kitos. Kūnas remiasi į dilbį arba yra visiškai nuleistas. Pratimą geriausia atlikti ant kilimėlio.

   Spektaklis:

   1. Viršutinė koja lėtai pakeliama aukštyn.
   2. Judėjimas turėtų būti atliekamas sėdmenų ir šlaunikaulio raumenų jėga, o ne apatine nugaros dalimi.
   3. Grįžkite į pradinę padėtį.

   Judėjimas kartojamas ant kitos kojos.

   

   Spektaklis:

   1. Atsigulkite ant šono. Kojos sukrautos viena ant kitos. Kūnas yra arba ant grindų, arba remiasi į dilbį.
   2. Ant viršaus gulinti koja sulenkta ties keliu ir sukryžiuota prieš blauzdą. Priekinės kojos pėda turi būti apatinio kelio lygyje.
   3. Pakelkite apatinę koją. Viso pratimo metu nuolat stebėkite kūno nejudrumo saugumą.
   4. Nuleiskite koją.

   Pakartokite tą pačią procedūrą, bet iš kitos pusės.

   

   Spektaklis:

   1. Atsigulkite ant nugaros. Kojos sulenktos ties keliu. Pėdos ant grindų.
   2. Dešinė koja, tiesinanti, pakeliama aukštyn. Šlaunys yra lygiagrečios viena kitai. Kojinė siekia lubas.
   3. Jie stumia nuo grindų kulnu, pakeldami klubus susitraukdami sėdmenis. Būtina užtikrinti, kad pečiai ir kelias sudarytų tolygią įstrižą.
   4. Išlaikykite pasirinktą padėtį vieną ar dvi sekundes ir žemiau.

   Pakartokite judesį antroje kojoje.

   

   Spektaklis:

   1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas prispauskite prie grindų. Dešinė koja pakeliama aukštyn, sujungiant klubus ir ištiesinta, šešėliai link lubų.
   2. Nuleiskite per šoną dešinę kojąį dešinę. Stenkitės jį sumažinti kuo žemiau. Tuo pačiu metu klubai turi likti nejudrūs, o apatinė nugaros dalis turi būti prispausta prie grindų.
   3. Koja grąžinama į pradinę padėtį.

   Pakartokite tą pačią procedūrą kitai kojai.

   

   Aukščiau pateikta programa nėra vienintelė. Kitas dešimties pratimų rinkinys leidžia paįvairinti namų treniruotes.

   Komplekso įgyvendinimo instrukcijos

   Pradėkite treniruotę nuo apšilimo. Tai galioja toms, kurios sportuoja sporto salėje, ir merginoms, kurios renkasi treniruotes namuose. Prieš kiekvieną pamoką raumenys ir sąnariai turi būti gerai apšilę, o tai teigiamai veikia užsiėmimus, apsaugo nuo traumų.

   Po apšilimo pereikite prie pratimų:

   1. „Bėk“ pakėlę kelius 60 sekundžių. Pabandykite pakelti kelius iki juosmens lygio, o tada lėtai nusileisti iki kojų pirštų.
   2. Kryžminiai smūgiai atliekami 30 ir 30 sekundžių. Svoris perkeliamas į dešinę koją, plačiu žingsniu kaire koja atgal ir už dešinės pėdos. Sulenkite kelį taip, kad dešinė šlaunys būtų lygiagreti grindims, ir grįžkite į pradinę padėtį. Kojų pirštai turi būti nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir keliai.
   3. Šoniniai kojų pakėlimai darykite pusę minutės ir dar pusę minutės. Jie guli ant šono, padėkite viršutinę koją į priekį, kad ji kirstų apatinę. Blauzdos pirštai traukia į save, nuleidžia ir pakelia koją 30 sekundžių, o tada keičiasi į šonus.
   4. Džekas pritūpia 45 sekundes. Pėdos atskirtos, keliai sulenkti, dubuo atloštas. Kulnai atsistumia nuo grindų, šokinėja ir grįžta į pradinę padėtį.
   5. Meškos pritūpimai taip pat atliekami 45 sekundžių rinkiniais.. Jie atsistoja keturiomis, ištiesia kojas, pakelia dubenį ir grįžta į pradinę padėtį.
   6. Pritūpimai padalinti (bulgarų k.). Atlikite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje. Naudokite suolą arba laiptelių platformą. Sviedinys dedamas už nugaros. Jie padeda koją ant suolo, sulenkia kelį ir nuleidžia dubenį, kol tarp grindų ir kairės šlaunies susidaro lygiagretė. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite ant kitos kojos.
   7. čiuožėjai. Atlikite 45 sekundes. Jie pasilenkia į priekį, bet nesilenkia į nugarą, kaire koja atitraukdami atgal, ir kairiarankis- Persiųsti. Šokite į kairę, išimkite dešinė rankaį priekį, dešinę koją patraukdami atgal.
   8. Plie pritūpimas su kojų pirštų pakėlimu. Baigta per 45 sekundes. Pėdos atskirtos kuo plačiau. Kojinės žiūri į šonus. Šlaunys lygiagrečios grindims. Kulnai nuplėšiami nuo grindų, suspaudžia blauzdos raumenis. Jie krenta ant pėdos ir vėl pakyla.
   9. . Atlikite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje. Jie atsigula. ištiesdami rankas išilgai kūno. Keliai sulenkti, pėdos prispaustos prie grindų. Pakelkite vieną koją ir patraukite dubenį kiek įmanoma aukščiau. Jie nusileidžia ir keičia kojas.
   10. Pritūpimas prie sienos. Padarykite tai per 45 sekundes. Nugara prispaudžiama prie sienos. Keliai sulenkti. Priimta padėtis išlaikoma lygiai 45 sekundes.

   Svarbu! Kiekvienas pratimas atliekamas tris kartus su minutės pertrauka tarp rinkinių.

Vaizdo įrašas: kaip siūbuoti kojas

Kaip siūbuoti kojas?

"Kojų diena"

„Nepraleiskite kojų dienos“ yra frazė, dažnai sakoma pradedantiesiems. Ir dėl geros priežasties. Tikrai, visiems teko stebėti, kada, turint pakankamai išvystytą liemenį ir pečių juostą, žmogus turi neproporcingai plonas kojas. Tai, žinoma, visų pirma apie šlaunies dvigalvius ir keturgalvius raumenis. Liesi veršeliai nėra per daug į akis, tačiau didžiąja dalimi gali sugadinti išvaizda.

Ir jei rudens-žiemos laikotarpiu toks atsilikimas nėra labai pastebimas dėl kelnių dėvėjimo, tai vasarą vaizdas kitoks. Juk būtent galingos kojos skiria profesionalų kultūristą nuo mėgėjo, labiau užsiėmusio siūbuojant krūtinę ir bicepsus nei harmoningu viso kūno vystymu. Ir būtent dėl ​​silpnų kojų daugelis kultūristų negavo trokštamų titulų.

Tačiau kodėl daugelis sportininkų taip nemėgsta „kojų dienos“? Pirma, faktas yra tas, kad kojos yra tik ta žmogaus kūno vieta, kuri labai nenoriai reaguoja į stresą. Tai ypač pasakytina apie sėdmenis ir blauzdos raumenys. Atrodytų, kad ir kiek pastangų įdėtum, jie vis tiek neauga. Tai, žinoma, netiesa. Jie auga. Tik daug lėčiau nei, pavyzdžiui, tie patys bicepsai ir krūtinė.

Antra, pritūpimai ir mirties trauka yra vieni daugiausiai energijos reikalaujančių ir sunkiausių kultūrizmo pratimų. Pritūpimai gali atvesti sportininką į pusiau sąmoningą ar net nesąmoningą – tiesiogine to žodžio prasme – būseną. Tai ir patamsėjimas akyse, ir spaudimo padidėjimas, ir galvos svaigimas... Žodžiu, jie nepaprastai sunkūs organizmui.
Natūralu, kad pradedantysis visais įmanomais būdais pradeda „vengti“ nuo kojų treniruočių. Ir dėl to jis gauna garsiąsias „vištienos kojeles“.

Būdai ištiesti kojas

Jei norite turėti tikrai išsivysčiusias kojas, prasminga laikytis šių taisyklių.

Pradedantiesiems pagrindiniai mokymo principai gali būti laikomi dviem:

• pritūpimų darymas laisvais svoriais. Tai yra nemokama, o ne Smitho automobilyje. Juk pritūpimai laisvu svoriu paveikia visas kūno dalis, tiesą sakant, ne tik kojas. Jie padidina bendrą raumenų masę, o tai svarbu pirmaisiais treniruočių metais. Be to, jie padidina atsparumą stresui ir ištvermę. Ne be reikalo pritūpimai įtraukiami į vadinamosios „bazės“ sąrašą;
• mirties trauka . Jei pritūpimai daugiausia skirti keturgalviams raumenims ir sėdmenims lavinti, tai mirties trauka „pramuša“ ir pakaušio bei sėdmens raumenis. Klasikinis tempimas, kaip ir pritūpimai, veikia viso kūno vystymąsi, taip pat stiprina beveik visus raumenis ir skatina raumenų augimą. Deadlift kartu su pritūpimais yra įtraukti į pagrindinius kultūrizmo pratimus.

Weiderio principai

• dalinių pakartojimų principas. Tai slypi tame, kad pačioje artėjimo pabaigoje, kai jėgos jau baigiasi, keli pakartojimai atliekami nepilna amplitude. Tam gali prireikti partnerio pagalbos;
• lašų rinkinys: atlikę pratimą maksimaliu svoriu, turite sumažinti darbinį svorį apie 20% ir atlikti kitą metodą. Ir tada sumažinkite tiek pat – ir dar vieną;
• pasirinkti svorį, kurį naudojant galima atlikti tik 2-3 pakartojimus. Atlikite šiuos du pakartojimus, pailsėkite 20-30 sekundžių ir atlikite dar 2-3 pakartojimus. Tada vėl trumpas poilsis – ir dar 1-2 pakartojimai.

Išankstinio įkrovimo principas

Tai slypi tame, kad po gero apšilimo svoris paimamas daug didesnis nei įprasto darbuotojo. Su juo atliekamas maksimalus galimas pakartojimų skaičius, o ateityje svoris sumažinamas iki įprasto darbuotojo. Tai leis vėliau atlikti daugiau pakartojimų, nes kūnas jau mobilizuojasi dideliems svoriams.

• Labai gerai kojas treniruoja vadinamieji pritūpimai žemai. Svarbu, kad žemiausiame judesio taške būtų pakreipta nugara, o galva būtų tiesi. Pritūpimas neturi būti gilus: pakanka pritūpti lygiagrečiai grindims.
• Žema kaklo padėtis perkelia svorio centrą, todėl nugara ir apatinė nugaros dalis iš esmės neveikia. Bet tik kojos apkraunamos.
• Rumunų mirties trauka. Pratimo esmė ta, kad strypo strypas krenta tik iki blauzdos vidurio. Taip sumažinamas apatinės nugaros dalies apkrovimas ir tikslingai apkraunami šlaunies bicepsai.
• Kojos pratęsimas simuliatoriuje. Pažįstamas pratimas kojų tricepso vystymuisi. Vieni jį nedalomai myli, o kiti, atvirkščiai, laiko jį kažkuo nerimtu. Gali būti, kad abi pusės daro klaidą laikydami kojas lygiagrečiai viena kitai. Atrodytų, tai smulkmena. Tačiau tai žymiai sumažina pratimo efektyvumą.
• Jei norite nubrėžti girnelės raumenį (vadinamąjį „lašą“), pėdas reikia laikyti viena nuo kitos skirtingomis kryptimis. Ir atvirkščiai – redukuoti vienas į kitą – jei reikia paskirstyti apkrovą išorinei keturgalvio raumens daliai.
• Pritūpimai įsilaužimo mašinoje. Nepakeičiamas pratimas, jei norite atskirai siurbti priekinę šlaunies dalį. Tokiu atveju pėdas reikėtų dėti siauriau, maždaug pečių plotyje arba dar siauriau. Tačiau su tokiais pritūpimais visi kiti raumenys išjungiami. Todėl įsilaužimo treniruoklio neturėtų naudoti pradedantieji, kuriems svarbu gauti bendrą kojų tūrį.
• Pritūpimai prie sienos. Kojos išdėstytos plačiai, kojinės žiūri į skirtingas puses. Pritūpimus reikia atlikti su blynu prie krūtinės, nes, žinoma, su štanga ant pečių negalima tvirtai prisiglausti prie sienos. Pritūpimas atliekamas ne visa amplitude, o tik į tokią padėtį, tarsi sportininkas sėdėtų ant kėdės. Apatiniame taške reikia pabūti kelias sekundes, o tada stipriu trūktelėjimu pastumti save aukštyn. Iš pradžių galima pritūpti visai be svarmenų, padedant rankomis ištiesinti kelius.

Jei sportininkas turi nugaros traumą, jis kurį laiką gali daryti pritūpimus su hanteliais. Tuo pačiu metu rankos su hanteliais turi būti nuleistos ir lygiagrečios kūnui ir atidžiai stebimos, kad kūnas nepasvirtų.

Lieknos, tonuotos, stiprios kojos – daugelio žmonių svajonė. Plonos formos liko praeityje – in modernus pasaulis vertinamas atletiškas, ištvermingas kūnas, įgytas sunkiu darbu. Šis straipsnis leis jums sužinoti, kaip siurbti kojas namuose, kaip teisingai sudaryti treniruočių programą ir kokius pratimus atlikti norint treniruoti šlaunų, blauzdų ir blauzdų raumenis.

Kaip siūbuoti kojas namuose

Daugeliui vaikinų ir merginų kyla klausimas, kaip namuose siūbuoti kojas. Subalansuota mityba yra pusė sėkmės kelyje į lieknus klubus ir kojas, nes ji skatina raumenų augimą ir procentų sumažėjimą. poodiniai riebalai. Teisinga kojų pratimų atlikimo namuose technika apsaugos jus nuo traumų ir skausmo.

• valgyti teisingai, valgyti daug baltymų, vengti angliavandenių;
• prieš treniruotę atlikite apšilimą;
• pasirinkti treniruočių režimą ir jo laikytis;
• pasirinkti optimalų krūvį, trukmę, treniruočių tempą;
• treniruoti raumenų grupes tolygiai, laikantis tam tikros sekos;
• laikui bėgant didinkite krūvį, pakartojimų skaičių, priėjimus.

Kaip siūbuoti kojas vyrui namuose

Išpūstos vyrų kojos yra svarbi raumeningos figūros dalis. Sutikite, jei vyras atkreipia dėmesį į tik viršutinės kūno dalies (preso, bicepso, tricepso, pečių) pumpavimą ir netreniruoja blauzdų, palikdamas jas plonas, jis atrodo juokingai. Stiprios blauzdos būtinos vyrams, kurie darbe turi daug stovėti ar vaikščioti. Tiems, kurie dėl darbo daug sėdi, mažai juda, pirmenybę teikia automobiliui, o ne pėsčiųjų maršrutams, būtina treniruoti blauzdas ir šlaunis, kad būtų išvengta sąnarių ligų. Vaikinai, norint išpumpuoti blauzdas, reikia naudoti svarmenis - hantelius ar štangą.

Kaip pakelti kojas merginai

Norint išpumpuoti kojas namuose, merginai rekomenduojama mankštintis bent tris kartus per savaitę. Iš inventoriaus jums prireiks šokdynės, o pratimai, padėsiantys išpumpuoti klubus, įtempti blauzdas – tai pritūpimai, įtūpstai, traukimai. Jei užsiėmimų metu naudosite papildomą svorį, kojų treniruotės namuose bus ne mažiau efektyvios nei sporto salėje, vadovaujant treneriui.

Kaip pakelti užpakalį ir kojas

Visos merginos svajoja apie tobulas lieknas kojas ir išpūstus sėdmenis, kaip nuotraukoje iš žurnalų, todėl dažnai domisi, kaip namuose greitai pasitempti kojas ir užpakalį. Moters kūnas yra linkęs kauptis riebalų sankaupoms šlaunų srityje, todėl norint priaugti graži figūra pakeičiant riebalus raumenų masė, reikės įdėti daug pastangų. Tinkama mityba turėtų būti derinami su įvairiais pritūpimais, įtūpstais, sūpynės, šuoliukais – šie pratimai leis jums komplekse pakelti klubus su sėdmenimis.

Pratimai kojoms namuose

Neturite laiko eiti į sporto klubą ar sporto salę? Nebaisu! Jei norite turėti liekną, tvirtą kūną, atlikite kojų pratimus namuose. Tai darydami taisyklingai, reguliariai ir intensyviai galite pasiekti įspūdingų rezultatų – pagerinti blauzdų išvaizdą, suteikti gražią formą blauzdoms, pakoreguoti šlaunų apimtį.

Apšilimas

Reikalingas elementas treniruotės – apšilimas prieš mankštą, proceso pagreitinimas raumenų augimas taip pat sumažina traumų riziką. Pagrindinė apšilimo užduotis – sušildyti raumenis. Tam tinka šokinėjimas, bėgimas vietoje, pritūpimai, tempimas. Svarbu, kad širdis pradėtų aktyviai pumpuoti kraują per kūną, paruošdama jį stresui. Sušilti skirkite 7 minutes.

Pritūpimai

Populiarus veiksmingas pratimas, žinomas visiems, yra pritūpimai, treniruojantys vidurinį šlaunies raumenį. Dažnai merginos ir vyrai domisi, kaip taisyklingai pritūpti. Svarbu laikytis pagrindinių rekomendacijų:

• pritvirtinkite kojas ant grindų, pasukite kojines į išorę 35 ° C kampu;
• ištieskite nugarą, nesulenkdami, nesilenkdami;
• kiek įmanoma įtempkite presą, leiskite pilvo raumenims pritvirtinti stuburą;
• sėdėdami, sulenkite kūną kelio ir dubens sąnariuose, atsilošdami į priekį;
• sutelkite dėmesį į kulnus, palaikykite keletą sekundžių;
• laikykite kelius aukščiau kojų, neišveskite jų;
• stebėti kvėpavimą, pakaitomis įkvėpti su iškvėpimu laiku su judesiais;
• keldami nekelkite kelių į vidų.

Vykdymo technika nustato, kurie raumenys dalyvauja atliekant pratimą. Galite sutelkti dėmesį į keturgalvius raumenis (šlaunų priekinės dalies keturgalvius raumenis), pritraukiančius raumenis (vidinę šlaunų pusę). Jei sportuojate be papildomo svorio, sutelkite dėmesį į raumenų įtampą – pritūpkite tol, kol blauzdos su klubais pradės „švyti“.

Lunges

Nepakeičiama treniruotės dalis – kojų ir sėdmenų įtūpstai, leidžiantys kruopščiai treniruoti kelių, klubų, čiurnos sąnarius. Norėdami teisingai atlikti įtūpimus, vadovaukitės šiomis gairėmis:

1. Atsistokite tiesiai, nugara tiesi, rankos išilgai kūno.
2. Padėkite kojas tiksliai po klubais.
3. Įkvėpdami žengkite žingsnį į priekį nuo dešinės pėdos, laikykite kūną tiesiai, nuleiskite kūną žemyn, perkeldami svorį į priekyje esančią koją.
4. Dešinė šlaunys lygiagreti grindims, kairė šlaunys vos liečia grindis.
5. Pakelkite nuo priekinio kulno, nepakreipkite kūno. Jausdami užpakalinę šlaunies dalį, grįžkite į pradinę padėtį.

Įvaldę paprastus įtūpimus, papildykite juos keldami kelį, šokinėdami, sukdami. Norėdami padidinti apkrovą įtūpsų metu, naudokite laiptelių platformą arba nedidelį medinį suoliuką – tai padės kruopščiai išpumpuoti mažuosius ir vidurinius sėdmenų raumenis. Jei jūsų namuose ar verandoje yra kopėčios, naudokite jas – atlikite įtūpstus, peržengdami porą laiptelių.

Mahi

Įvairūs kojų sūpynės šlaunų raumenims leidžia pakelti jo nugarą, vidinį, priekinį, išorinį paviršių. Reguliariai atlikdami sūpynes įtempsite apatinės kūno dalies raumenis, suteiksite kūnui elastingumo ir patrauklumo. Pabandykite imti svorius – tai padidins raumenų apkrovą. lazda teisinga technika nugaros sūpynės:

1. Atkreipkite dėmesį į kelius ir alkūnes. Nugara ir nugara tiesi.
2. Ištieskite darbinę koją, padėkite pėdą ant pirštų.
3. Pakelkite tiesią koją, ištieskite kulną aukštyn. Nemėginkite lenkti apatinės nugaros dalies – pėda dėl to neįsitempia.
4. Nuleiskite pėdą, padarykite 30 kartų, tada pakartokite su kita.

Hantelių pratimai

Naudodami hantelius kojoms, padidinate apkrovą ir veikiate raumenis su papildoma jėga. Treniruotės su hanteliais efektas yra daug geresnis nei užsiėmimų be svarmenų. Norėdami papūsti apatinę kūno dalį, namuose atlikdami šiuos pratimus naudokite hantelius:

• platūs pritūpimai - hantelį laikykite abiem rankomis žemiau, lėtai nusileiskite į pritūpimą, laikykite poziciją, atsistokite į pradinę padėtį, pakartokite;
• lunges - ženkite žingsnį į priekį, nusileiskite, laikydami rankoje hantelį;
• Deadlift - slyskite dviem hanteliais palei priekinį šlaunų paviršių, pakreipkite kūną, atitraukdami dubenį, tada ištiesinkite kūną sėdmenų jėga;
• pritūpimai su šuoliais - du hanteliai rankose, nusileiskite į pritūpimą, atsistumdami kulnais ir pašokkite.

Blauzdos pratimai

Gražūs veršeliai liudija apie reguliarų sportą, kasdienius pasivaikščiojimus ir puikią ištvermę. Norėdami išpumpuoti mergaitės kojų blauzdas, turėtumėte atlikti šiuos pratimus:

• „pistoletas“ (pritūpimai, akcentuojant vieną koja);
• pritūpimai su apkrova;
• šokinėjimo virvė;
• vaikščioti laiptais;
• kėlimas ant stovo (kojinių atrama, kulniukai ore);
• vaikščiojimas ant kojų pirštų;
• bėga vietoje.

Kaip pakelti blauzdos raumenis

Atlikdami pratimus, stiprinančius blauzdą, galite suteikti apatinei kūno daliai gražų palengvėjimą. Ėjimas laiptais, įtūpstai su svarmenimis, kėlimas ant kojų pirštų, bėgimas, pritūpimai – visa tai padės išpumpuoti blauzdos raumenis. Naudokite svarmenis, svarmenis, hantelius, kad paspartintumėte rezultatų gavimo procesą namuose, nes kojų raumenų audinys reikalauja ilgo ir kruopštaus siurbimo.

Vaizdo įrašas: kaip pastatyti kojas namuose

Šie vaizdo įrašai parodys, kaip namuose pakelti kojas ir gauti gražaus tonuso, naudojant savo svorį ir improvizuotus svorius. Reguliariai mankštindamiesi vaizdo įrašuose, netrukus galėsite mėgautis išpūstomis kojomis ir klubais ir tai darysite namuose, nesilankydami kūno rengybos klubuose ar sporto salėse. Jei laikui bėgant treniruotis tampa lengva, padidinkite svarmenų svorį.

Pratimai skirtingoms kojų raumenų grupėms

Kaip pakelti kojas mergaitei namuose

Žmonės nemėgsta siūbuoti kojomis. Pagrindinė priežastis nes tai yra didžiausia raumenų grupė, kuriai treniruotis reikia maksimalių pastangų. Kartu kojos yra pats svarbiausias stimuliatorius, jų intensyvios treniruotės sukelia organizmui maksimalų stresą.

Daugelis sportininkų tikriausiai patyrė stiprų skausmą, kuris trukdo vaikščioti kitą dieną po pamokos. Skausmas reiškia, kad jūs pakankamai mankštinote kojas, kad jos galėtų augti / prarasti / sustiprėti. Jei rimtai ketinate treniruoti apatinę kūno dalį, svarbu žinoti, kokius kojų pratimus geriausia atlikti.

Šiek tiek apie kojų anatomiją

Prieš pasirenkant veiksmingus pratimus kojoms, verta išstudijuoti jų anatomiją. Kaip ir kitos didelės raumenų grupės, kojos susideda iš kelių didelių raumenų grupių ir daug mažesnių. Neprasminga treniruoti mažas raumenų grupes, nes jos atlieka pagrindinius pratimus ir blogai reaguoja į izoliuojančią apkrovą.

Kalbant apie dideles raumenų grupes, jos sąlygiškai skirstomos į šias grupes:

1. Šlaunų raumenys. Tai šlaunies keturgalvis, dvigalvis šlaunies raumuo, šlaunies pritraukėjai ir pagrobėjai. Būtent šie raumenys lemia, kaip atrodys sėdmenys po treniruotės.
2. Kelio sąnario raumenys. Tai užpakalinė šlaunies dalis ir keturgalviai raumenys. Visi jie yra atsakingi už kojos lenkimą ir tiesimą einant.
3. Čiurnos raumuo. Tai gastrocnemius ir soleus. Jie taip pat apima priešingus raumenis, kurie yra atsakingi už kojų pirštų judėjimą, tačiau jų mokymas yra nepraktiškas.

Moterims ypač svarbu suprasti, kurie raumenys dirba atliekant tam tikrus pratimus: pasirenkant teisingi pratimai stiprinti kojų raumenis lengviau laikyti vietinė korekcija figūros.

Skirtingai nei krūtinės raumenys ir nugaros įtvaras, mūsų kojos dirba beveik nuolat, todėl joms reikalingas specialus požiūris į treniruotes augimui.

1. Atminkite, kad kojos yra pripratusios prie didelio pakartojimų, todėl reikia atlikti nedidelį pakartojimų skaičių maksimaliu svoriu.
2. Stebėkite savo kojinių padėtį. Jei reikia, apkrovai paryškinti naudokite medines lentas. Priklausomai nuo kulnų ir kojų pirštų padėties, apkrova atliekant tą patį pagrindinį pratimą gali kardinaliai skirtis.
3. Prisiminkite taisyklę: pirmiausia - pagrindinis, tada - izoliuojantis.
4. Kojos neturėtų būti intensyviai treniruojamos dažniau nei kartą per savaitę.
5. Nedelsdami atkreipkite dėmesį į savo blauzdas. Kadangi jie dalyvauja visuose pagrindiniuose pratybose, jiems reikia papildoma stimuliacija nuo pat pradžių, kitaip jie visai neaugs.
6. Nepamirškite traukos. Dėl to, kad kojos dieną neįtraukiami mirties traukimai, daugelis sportininkų labai atsilieka nuo pakaušio raumenų.

Pratimai

Skirtingai nuo nugaros ar krūtinės raumenų, kojų pratimų rinkinys turėtų apimti pratimus, kurie iš esmės skiriasi nuo mechanikos. Būtina atskirai treniruotis kojų priekyje ir šlaunų gale, ir ypatingas dėmesys duoti veršelius. Apsvarstykite efektyviausius pratimus kojoms.

Pagrindinis

pratimai kojoms sporto salė dažniausiai apima sunkų darbą su štanga. Būtinų siurbimo pratimų sąrašą sudaro tik du punktai.

• Negyva trauka. Vienintelis pagrindinis pratimas, kuris rimtai skatina šlaunies užpakalinės dalies augimą.

• Pritūpimai su štanga bet kokia variacija. Priklausomai nuo kojų nustatymo ar strypo padėties, keičiasi tik tyrimo akcentas.

izoliuojantis

Izoliaciniai pratimai kojoms tradiciškai atliekami su treniruokliais, siekiant lavinti atsilikusias raumenų grupes. Tai įtraukia:

• Kojų presas.

• Hiperekstenzija.

• Kojinių kėlimas simuliatoriuje sėdint.

• Kojų lenkimas / pratęsimas simuliatoriuje.

Pratimai sporto salėje

Pratimai kojoms stiprinti neturi reikšti pagrindinis darbas arba klasikiniai treniruokliai. Šiandien salėse yra daugybė į kardio orientuotų kriauklių, puikiai treniruojančių kojas.

• Raitelis. Simuliatorius, kuriame reikia pakelti savo svorį kojomis. Esminė ypatybė dizainas reiškia izoliuojančią apkrovą tik sėdmenų raumenims.

• Alpinistas. Stepperio ir bėgimo takelio derinys. Puikiai imituoja kopimą aukštomis kopėčiomis

• Dviračiai treniruokliai. Klasikinis treniruoklis šlaunikaulio raumenims treniruoti.

• Elipsoidai.

Pratimai namuose

Kojų pratimai namuose yra gana įvairūs. Priešingai nei stuburo raumenys, kojas galima pumpuoti be specialios įrangos, nes pagrindiniai judesiai yra natūralūs kūnui.

Pavyzdžiui, paprastas pagrindinių namų pratimų krūva bus veiksmingas:

1. Oro pritūpimai. Analogiška pritūpimams su štanga, bet be svorio.
2. Lunges. Puikus pratimas treniruoti šlaunies nugarą.
3. Pakreipkite į tiesias kojas. Deadlift analogas.
4. Iššokęs. Tiems, kurie turi mažai apkrovos iš oro ir gilių pritūpimų.

Be to, reikia nepamiršti ir bėgimo bei kitų kardio krūvių, kurie dažniausiai apima kojas.

Tempimas

Atskirai verta paminėti tempimą, kuris formuoja lieknas kojas. Kaip tempimą naudokite:

1. Gilūs įtūpstai be svorio. Puikiai lavina užpakalinės šlaunies dalies lankstumą.
2. Pusinės gijos – skersinės ir išilginės. Tinkama technika ugdykite visų raumenų grupių lankstumą.
3. Visų rūšių špagatai. Iš esmės jie lavina kirkšnies raiščių ir pritraukiamųjų raumenų lankstumą.
4. Judinkite kojas. Tas pats, kaip pusė špagato.
5. Kojų tempimas su partneriu.

kompleksai

Skirtingai nuo kitų raumenų grupių, kojų treniruotės tradiciškai skirstomos į vyriškas ir moteriškas. Pagrindiniai skirtumai yra šie:

1. Dėmesys raumenų grupėms.
2. darbinės svarstyklės.
3. Priėjimų skaičius.
4. Sukurti vidutinį atsilikimą tam tikrose grupėse, pašalinant jas iš treniruočių.

Apsvarstykite pagrindinius vyrų ir moterų kompleksus:

Visuose moterų kompleksuose naudojami minimalūs svoriai (20-30% vienkartinio maksimumo), o vyrai turėtų dirbti režimu iki 80% vienkartinio maksimumo.

Pratimai su nestandartine įranga

Kojos dalyvauja beveik visuose kasdieniuose judesiuose ir sporte. Todėl jūs galite lengvai juos išsiaiškinti naudodami tam tikrą inventorių.

Pastaba: tai toli gražu nėra visas sąrašas konkretus inventorius, prieinamas kiekvienam.

• Įsibėgi. Tai sustiprina kardio efektą, be to, sukuriama papildoma apkrova šlaunies bicepsui, kuris yra atsakingas už kojos lenkimą. Dėl šios priežasties kojos yra lieknesnės, o krūvis nuo keturgalvio raumens perkeliamas į sėdmenis.
• Norvegiškas ėjimas.Šiam pratimui jums reikės slidinėjimo lazdų. Miesto gatvėse atrodysite labai komiškai, tačiau galite visiškai išjungti keturgalvį raumenį, pabrėždami apkrovą šlaunies keturgalviui.
• Darbas su guma (kilpa). Jų sąrašas gana platus. Kilpos pagalba galite imituoti bet kokį kojų raumenų pratimą naudojant geležį.

Kalbant apie svorio metimą

Treniruodami apatinę kūno dalį atsiminkite, kad pratimai, skirti liekninti kojoms ir klubams, kad treneris jums nepasakytų. Kojų lieknėjimas atsiranda dėl kelių veiksnių derinio:

1. Pasaulinis riebalų deginimas.
2. „Suglebusių raumenų“ tonusas.

Būtent dėl ​​to pasireiškia pats kojų lieknėjimo pratimo poveikis. Tiesą sakant, kojos nekrenta svorio, tiesiog raumenys yra geresnio tonuso traukiant aukštyn, o tai reiškia, kad jos ne taip nusvyra nuo prisitvirtinimo taško.

Jei jūsų tikslas yra mankštintis, kad numestumėte svorį kojose, laikykitės kelių treniruočių principų:

1. Siurblio mokymas. Didelis skaičius pakartojimai – nedideli svoriai.
2. Pažanga tik didinant pakartojimų skaičių. Bet koks svorio padidėjimas kelia grėsmę raumenų hipertrofijai, dėl kurios jie padidės.
3. Sutelkite dėmesį į kardio pratimus, jie daug efektyviau degina riebalus, o tai leidžia greitai gauti tobulas lieknas kojas.

Jei jau išpumpavote kojas, turėtumėte kiek įmanoma sumažinti svorį ir atlikti pagrindinius pratimus aerobinio krūvio režimu. Tai yra, vietoj 40 kg štangos 20 pakartojimų naudokite 20 kg štangą ir pakartojimų skaičių daugiau nei 50. Tai sukels raudonųjų raumenų audinių katabolizmą ir sudarys sąlygas baltųjų skaidulų, kurios yra daug mažesnės, miofibrilinei hipertrofijai. nei raudonųjų.

Rezultatai

Daugelis nemėgsta kojų treniruočių, nes tai patys kaprizingiausi raumenys, kuriems reikia nuolatos eksperimentuoti, siekiant nustatyti optimalią jėgos ir apimties rodiklių augimo formulę. Tuo pačiu metu kojų treniruotės vargina.

Galiausiai duodame patarimą: jei naudojate dalintas treniruotes, skirkite kojoms atskirą dieną, o jei neturite pakankamai krūvio, treniruokite mažas raumenų grupes, pavyzdžiui, blauzdos raumenis.