Pratimai, skirti padidinti šlaunies vidinę dalį. Vidinės šlaunies pratimai namuose

Vidinė šlaunų dalis yra viena iš labiausiai paplitusių probleminių sričių. Verta paminėti, kad šioje kūno dalyje trūkumų turi ne tik apkūnios, bet ir lieknos merginos. Norint sugriežtinti vidinė dalis klubų, jums reikės specialių mašinų ar pratimų. Daugiau apie juos papasakosime straipsnyje.

Problemos esmė

Faktas yra tas, kad oda šioje vietoje yra plonesnė ir mažiau elastinga, o vidinėje šlaunų dalyje riebalai kaupiasi daugiausiai. Atitinkamai, tai yra suglebusios vietos, kurios gali priminti želė mėsą ir net purtyti vaikštant.

Lieknos moterys turi priešingą problemą. Kaip minėta aukščiau, vidinėje šlaunies dalyje kaupiami riebalai. Jei žmogus turi mažai riebalų, tada tarp kojų susidaro tarpas. Kuo plonesnė moteris, tuo didesnis tarpas.

Verta paminėti, kad vyrų ant kojų riebalai daugiausia kaupiasi ant pilvo. Taigi jie mažiau kenčia nuo vidinės šlaunies riebalų.

Vidinės šlaunų dalies raumenys yra pritraukiamieji raumenys. IN šią grupę Raumenys apima gracilis, adductor longus, adductor magnus ir adductor brevis, taip pat pektines raumenis. Pagrindinė šios raumenų grupės funkcija yra klubo padėties keitimas. Kitaip tariant, šių raumenų pagalba mes sujungiame kojas ir jas išskleidžiame.

Kaip sugriežtinti ir išpumpuoti vidinę šlaunų dalį

Dauguma žmonių, kurie nori pakeisti šią kūno dalį, nori numesti svorio ir atsikratyti didelis kiekisšioje kūno dalyje susikaupusių riebalų. Pratimai, kurie turėtų padėti pašalinti riebalų perteklių iš šios srities ir išpumpuoti šlaunų raumenis, yra orientuoti į kojų judinimą ir išskėstimą, atliekami su tam tikromis pastangomis.

Tačiau verta manyti, kad numesti svorio vienoje konkrečioje kūno vietoje beveik neįmanoma. Taigi, jei norite pašalinti riebalų perteklių iš šios srities, turite numesti svorio. Vien pratimų neužtenka, reikia persvarstyti savo. Dauguma dietų numato visišką riebaus, saldaus ir krakmolingo maisto pašalinimą arba griežtą apribojimą.

Tokie apribojimai gali turėti įtakos ne tik svoriui, bet ir teigiamai paveikti odos būklę, būtent, skatinti.

Be dietos ir mankštos, gali padėti šios srities sugriežtinimas. kosmetinės procedūros, taip pat, kurios padeda iš šios vietos pašalinti skysčių perteklių ir padaryti odą elastingesnę. Tačiau šios procedūros yra pagalbinės ir praktiškai nenaudingos be dietos ir mankštos.

Kokie treniruokliai tinka šiems tikslams?

• Norėdami atlikti pratimus, galite naudoti įrangą, pvz., Gimnastikos kamuolį.
• Hanteliai.
• Specialūs treniruokliai, į kuriuos galima montuoti tik kai kuriuos modelius sporto salė.

Tarp treniruoklių sutvarkyti šią kūno dalį gali padėti treniruoklis su specialiomis durelėmis, kurios savo ruožtu turi specialias iškyšas kojoms išdėstyti ir yra sujungtos su kroviniu. Sujungus varčias, apkrova pakyla, o atitraukus – nusileidžia. Galima reguliuoti vidinės šlaunies dalies raumenims tenkantį krūvį. Mažinant arba padidinant keliamą krovinį.

Specialios, naudojamos vidinės šlaunies raumenims stiprinti, yra įranga, turinti dvi metalines kilpas, ant kurių minkštas ir patvari medžiaga. Dėl spyruoklinio mechanizmo, esančio vyrių sandūroje, jie yra devyniasdešimties laipsnių kampu vienas kito atžvilgiu.

Paspaudus vyrius, pašalinus slėgį kampas sumažėja, jie grįžta atgal.
Gimnastikos kamuolys yra tiesiog guminis kamuolys, pripildytas oro.

Verta paminėti, kad be specialių treniruoklių, skirtų vidiniams šlaunų raumenims dirbti, šią sritį gali paveikti kardio įranga, tokia kaip dviratis, steperis ir dviratis, kurie skatina riebalų sankaupų ir apskritai. sutvarkyti kojų raumenis.

Treniruočių įrangos pirkimas

Treniruoklių ir sporto įrangos galite įsigyti adresu speciali parduotuvė, kur pardavėjai paaiškins visas siūlomos prekės ypatybes, taip pat per internetinę parduotuvę, kurioje, be nuotraukų, pateikiama išsami informacija Techninės specifikacijos siūloma prekė.

Kaip išsirinkti tinkamą

Pirkdami treniruoklius, turite atsižvelgti į jo kainą, didžiausią ir mažiausią apkrovą, kurią jis apkrauna raumenims ir kitoms kūno sistemoms, ir jo tipus (tiesa, kad jėgos krūviai naudingi ne visiems), taip pat svorį. ir dydis.

Kokia kaina

Simuliatoriaus kaina priklauso nuo jo dydžio, apkrovos, funkcijų ir gamintojo.

Populiarūs gamintojai

Dauguma populiarūs gamintojai simuliatoriai ir sporto įranga yra CYBEX įmonės ir daugelis kitų.

Bendrieji lieknų kojų lavinimo principai

Prieš pradėdami daryti pratimus, turite sušildyti raumenis atlikdami apšilimą. Pabaigus pamoką reikėtų arba vėl atlikti tempimo pratimus, arba atlikti lengvus pratimus, pavyzdžiui, vaikščioti ar sukti penkias minutes. Negalite iškart atsisėsti ir pailsėti.

Kokie pratimai gali padėti?

Pratimai, padėsiantys sutvarkyti vidines šlaunų dalis, yra skirti jėga judinti kojas, taip pat jas tempti ir apkrauti. Tai kojų pagrobimas ir tiesimas, atliekamas naudojant specialią įrangą ir treniruoklius, taip pat be jų, pritūpimai su ir be krūvio ir kt.

Pratimų technika

Vidinius šlaunies raumenis galite įtempti ir išpumpuoti namuose, atlikdami pratimus, kuriems atlikti reikia tik noro. Verta paminėti, kad prieš atliekant pratimus, siekiant didesnio efektyvumo, raumenis reikia apšildyti, tai yra, apšilti. Tai galima padaryti atliekant tempimo pratimus.

Kojos pakėlimas

Populiariausias pratimas, kuriam nereikia naudoti specialios įrangos – kojų kėlimas iš šono gulimos padėties.

Būtina užimti pradinę padėtį, kad pratimo metu nepasikeistų kūno padėtis, ją galima palaikyti sulenkta per alkūnę ranka.

Tada taip pat atsargiai grąžinkite jį į ankstesnę padėtį. Galite atlikti nuo penkiolikos iki dvidešimties pakėlimų, po kurių apsiverčiate ant kito šono ir dirbate kita koja.

Be vienos kojos pakėlimo, vienu metu pakelkite abi kojas, sandariai kartu, į nedidelį aukštį.

Pratimas "Žirklės"

Kitas pratimas, kurį galima atlikti norint sumažinti riebalų sankaupas vidinės šlaunies srityje, taip pat sustiprinti raumenis, yra žirklės.

Reikia gulėti ant grindų, pakelti kojas taip, kad kampas tarp pakeltų kojų ir liemens būtų kiek didesnis nei devyniasdešimt laipsnių.

Šiuo atveju atstumas tarp sukryžiuotų kojų turi būti ne mažesnis kaip dvidešimt centimetrų.

Pritūpimai taip pat gali padėti atsikratyti kūno riebalų pertekliaus. viduje klubų.

Tačiau norint dirbti būtent šią raumenų grupę, šį pratimą reikia atlikti tam tikru būdu.

Turite stovėti kuo plačiau išskėtę kojas. Tokiu atveju kojinės turi atrodyti ne tiesiai, o į šonus.

Pritūpimo metu būtina, kad lenkiant kojas susidarytų devyniasdešimties laipsnių kampas, o šlaunys būtų lygiagrečios grindims.

Klubai yra probleminė sritis, ypač moterims. Vidinė dalis dažnai sukelia nusivylimą, oda yra plonesnė, greitai praranda tonusą ir elastingumą, formuojasi riebalų perteklius. Tai dažnai atsitinka numetus svorio.

Prieš tiesiogiai atlikdami pratimus, pagalvokime, kurie raumenys priklauso dominančiai kūno daliai. Vidinės šlaunies raumenys apima:

• Trumpasis raumuo (adduktorius) – dalyvauja klubo pritraukimo lenkimo ir sukimosi procesuose;
• Didelis raumuo (adduktorius) – užtikrina lengvą šlaunies sukimąsi į išorę;
• Pektinis raumuo – atlieka klubo lenkimą ir priaugimą, užtikrina sukimąsi;
• Plonieji ir ilgieji raumenys (adduktoriai) reikalingi šlaunies pritraukiančiai funkcijai, blauzdos lenkimui ir kojos sukimui į išorę užtikrinti.

Raumenys yra pritraukiantys ir sujungia kojas. Įvardytos raumenų grupės beveik nedalyvauja ėjimo procese, jums reikės skirti daug dėmesio ir pastangų, užtikrinant nurodytos kojų dalies tinkamumą ir estetinį grožį bei galimybę sulieknėti.

Atnaujinimo taisyklės

Sudėtingas fiziniai pratimai, skirtos vidinės šlaunies raumenims stiprinti, atliekamos perskaičius informaciją.

1. Prieš pradėdami pratimus vidinei šlaunies daliai, atlikite apšilimą. Tinkamai apšilę raumenis galite pradėti treniruotis.
2. Atlikus pratimų kompleksą, rekomenduojama ištempti raumenis.
3. Atlikdami pratimus vidinei šlaunies daliai, pasirūpinkite raumenų korseto būkle.
4. Pratimų kompleksas atliekamas kuo teisingiau. Nesiblaškykite neatlikę pratimų.
5. Kartą per 2-3 mėnesius būtina keisti krūvio tipus, neįskaitant raumenų pripratimo.
6. Užsiėmimai vyksta reguliariai.
7. Norėdami numesti svorio, be mankštos, turėsite sekti teisingas režimas mityba. Geriau, jei dietą paskirs mitybos specialistas, atsižvelgęs į organizmo ypatybes, suteikdamas galimybę greitai ir efektyviai pašalinti nereikalingus riebalus.

Stebėdamas paprastos taisyklės, bus galima sustiprinti aptariamą šlaunies dalį ir padaryti kūną patrauklų.

Apšilimo pratimai

Prieš atlikdami pratimų rinkinį, skirtą šlaunies raumenims stiprinti ir įtempti, turėsite atlikti preliminarus pasiruošimas kaip apšilimas. Tai paprasta ir susideda iš dviejų etapų. Rekomenduojama penkias minutes vaikščioti išoriniais pėdų šonkauliais, greitai pasiekiant reikiamos raumenų grupės įtampą.

Reikės apšildyti raumenis, vaikščioti 3-5 minutes, intensyviai ir kuo aukščiau keliant kelius. Pulsas turėtų šiek tiek padidėti, gali prasidėti prakaitavimas. Atlikę paprastus veiksmus, atlikite pratimus šlaunų vidinei daliai.

Šį kompleksą galima pakeisti 20 minučių bėgiojimu, kurio dėka kūno raumenys sušils ir visiškai ištemps. Galima apšilti klubų sąnarius sukant dubenį į dešinę ir į kairę (5 kartus).

Kai kurie treneriai rekomenduoja atlikti kardio pratimus (aerobinius pratimus) kaip apšilimą, kad būtų galima pasiruošti pratimams stangrinti ir sustiprinti šlaunų raumenis. Pratimai yra veiksmingi ir puikiai padeda pašalinti riebalų perteklių, todėl smarkiai sumažėja svoris. Normalizuojant kraujotaką užtikrinama audinių ir raumenų mityba. Tačiau riebalų deginimo efektas pasiekiamas, jei seansas trunka mažiausiai 20 minučių. Naudojant kardio pratimus kaip apšilimą, leidžiama juos derinti su pagrindine treniruočių programa.

Kardio pratimai yra gana tinkami apšilimui:

1. Bėkite vietoje tiek, kiek galite. Būtina aktyviai judinti rankas (bėgimo imitacija).
2. Po vieną šokite ant kojų, padėdami rankomis. Atlikite pratimą tol, kol galėsite jį ištverti.
3. Šokinėkite į vietą keldami kelius į šonus. Palydėkite šuolį plodami rankomis.
4. Pakelkite sulenktą kairę koją į dešinę ranką, tuo pačiu pabandykite šokinėti. Atlikite tol, kol pajusite šiek tiek pavargę.
5. Šokinėjant į vietą, reikia pakelti rankas aukštyn, tada nusileisti ant šiek tiek sulenktų kelių. Pėdos turi būti išdėstytos pečių plotyje.

Vidinės šlaunies pratimai paruoš raumenis pagrindinei treniruočių programai ir yra nepamainomi norint numesti svorio.

Vidinės šlaunies siurbimo pratimų rinkinys

Po apšilimo pereikite tiesiai prie pratimų, skirtų tam tikrai raumenų grupei sustiprinti. Dauguma veiksmingi pratimai, tinka atitinkamiems raumenims stangrinti ir stiprinti, padeda pašalinti nepageidaujamus riebalus iš sėdmenų ir kitų kojų dalių:

Pratimai paprasti, bet geriausiai tinka greitai pašalinti nereikalingus riebalus ir tonizuoti raumenis. Jei aprašytas pratimų kompleksas netinka, galima pasitelkti trenerių pagalbą ir pasirinkti individuali programa treniruotes arba rasti vaizdo pamokas, kurias veda treneriai ir sportininkai.

Galutinis etapas: tempimas

Po pratimų būtina ištempti dominančią šlaunies dalį. Tinka norint pasiekti geriausių įmanomų rezultatų metant svorį, pašalinant perteklių poodiniai riebalai, atkurti lieknumą, užkirsti kelią skausmui po neseniai pradėtų treniruočių, užkertant kelią raumenų skausmui nuo neįprasto naudojimo.

Norėdami sušilti, atsisėskite ant grindų. Nugara išlieka tiesi, kontroliuokite savo laikyseną. Sulenkiame kojas per kelius, išskleidžiame jas, kiek įmanoma nuleisdamos iki grindų. Pėdos remiasi viena į kitą. Priimtoje padėtyje rekomenduojama išbūti apie penkias minutes arba tol, kol apims nuovargio jausmas, palaipsniui nuleidžiant kelius žemyn iki grindų.

Naujasis pratimas atliekamas sujungus kojas. Laikykite nugarą tiesiai. Sulenkite kairę koją taip, kad kulnas būtų nukreiptas į sėdmenis. Kaire ranka paimkite pėdą ir pabandykite patraukti link sėdmens. Išlikite tokioje padėtyje 5-6 sekundes. Atlikite pratimą antrajai kojai.

Aprašytas pratimų kompleksas padės atkurti raumenų tonusą, skatins stangrumą, pašalins nereikalingus riebalus nuo kojų raumenų, kurie svarbūs metant svorį.

Vidinės šlaunies raumenys tęsiasi nuo kirkšnies srities iki kelio. Jie padeda vaikščioti, bėgioti, sėdėti, klūpėti ir pan. Dėl blogų mitybos įpročių, aktyvumo stokos ar hormoninių problemų moterys kaupia riebalus įvairios dalys kūno, įskaitant vidines šlaunų dalis.

Deja, reguliarus bėgimas ar važiavimas dviračiu šių raumenų nedirba. Šiame straipsnyje pateikiami efektyviausi pratimai vidinei šlaunies sričiai namuose, 20 geriausių judesių, padedančių atsikratyti celiulito, tonizuoti ir sustiprinti vidinius šlaunų raumenis, sąrašas. Pasiruoškite atsisveikinti su nuolat trinančia šlaunų vidine, skausmingais bėrimais ir pigmentacija bei be baimės mūvėkite vinilines kelnes ir bikinius.

Apšilimas

Prieš pradėdami pratimus, turite apšilti ir ištempti. Štai ką galite padaryti.

• Galvos pakreipimas – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kaklo pasukimai – 1 komplektas iš 10 pakartojimų
• Rankų apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Riešo apskritimai – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Pečių apskritimai – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Sukamieji apatinės nugaros dalies judesiai - 1 10 pakartojimų rinkinys
• Šoniniai įtūpstai – 1 10 pakartojimų rinkinys
• Kulkšnies apskritimai – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Bėgimas vietoje – 3 min
• Blauzdos pakėlimai – 2 raundai po 10 pakartojimų
• Šokinėjantis domkratas – 2 raundai po 20 pakartojimų
• Šoniniai lenkimai - 1 10 pakartojimų rinkinys

Dabar esate visiškai pasirengę atlikti pratimus. Pradėkime.

1. Cross Power Jacks

Šis pratimas - puikus būdas pradėti treniruotis. Tai panašu į Jumping Jack.

Dalyvauja- vidinės šlaunų dalys, keturgalviai raumenys, sėdmenys ir pagrindiniai raumenys.

Kaip padaryti krosoveriusGaliaDomkratas

1. Atsistokite tiesiai, pėdos šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, pečiai atpalaiduoti, šerdis tonizuota, keliai šiek tiek sulenkti.
2. Šokinėkite sukryžiuotomis kojomis ir švelniai nusileiskite ant grindų.
3. Šokinėkite dar kartą atmerktomis kojomis ir švelniai nusileisk, kojos nutolusios šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 30 pakartojimų

Poilsis– 20 sekundžių

Patarimas– galite judinti rankas aukštyn ir žemyn, kaip ir atliekant šokinėjimą.

Šoniniai kojų sūpynės padeda įtempti vidinius šlaunies raumenis ir nukreipti į susijusius raumenis.

Dalyvauja

Vykdymo technika

1. Atsistokite šalia sienos, atsigulkite ant jos dešinysis delnas kaip atrama. Kairiarankis padėkite jį ant diržo. Kūnas tonizuotas, nugara neutrali.
2. Pakelkite kairę koją į šoną, trumpai pabūkite šioje pozicijoje ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. Atlikite pratimą kitoje pusėje.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis– 20 sekundžių

3. Sprogstamieji pritūpimai

Šis pratimas taip pat žinomas kaip šokinėjimo pritūpimai.

Dalyvauja– Vidinės šlaunų dalys, pakaušio raumenys, keturračiai, klubų lenkiamieji raumenys, sėdmenys ir šerdis.

Vykdymo technika

1. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotyje. Kūnas tonizuotas, pečiai atlošti, nugara tiesi.
2. Suspauskite sėdmenis, laikydami svorį ant kulnų ir atsisėskite (tarsi bandytumėte atsisėsti kėdėje). Jūsų keliai neturėtų viršyti kojų pirštų.
3. Sėdėdami pritraukite rankas prie krūtinės.
4. Pradėkite kilimą ir prieš grįždami į stovimą šokite ištiesdami kūną aukštyn ir nuleisdami rankas.
5. Švelniai nusileiskite ant grindų ir pakartokite seką.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Poilsis– 20 sekundžių

Patarimas– laikykite nugarą tiesiai, žiūrėkite į priekį.

4. Pritūpimai

Plie pritūpimai yra dar vienas puikus vidinis šlaunų pratimas, padedantis deginti riebalus.

Dalyvauja– Vidinės šlaunų, keturkojų, sėdmenų, blauzdų ir pakaušio raumenų dalys.

Vykdymo technika

1. Atsistokite tiesiai, atstumas tarp kojų yra šiek tiek platesnis nei pečių plotis. Pasukite kojų pirštus 45 laipsnių kampu, nugara tiesi, pečiai toliau nuo ausų.
2. Dabar, kaip balerina, pakelkite rankas iki pečių lygio. Laikykite juos įtemptus ir atpalaiduokite pečius.
3. Eik žemyn. Nelenkite į priekį ir nesilenkite kelių į vidų. Laikykite šią poziciją sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atlikite vieną grandinę ir pailsėkite 20 sekundžių.
5. Grįžkite į pritūpimo padėtį, perkelkite svorį ant kojų pirštų ir atsisėskite į šią padėtį 15 kartų.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis– 20 sekundžių

5. Kojų sūpynės

Dalyvauja– Vidinės šlaunų, sėdmenų, pakaušio ir klubų lenkimo dalys.

Vykdymo technika

1. Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Atramai galite naudoti sieną, padėdami ant jos delnus iš tiesios padėties arba pakeldami ranką iki pečių lygio iš šoninės padėties.
2. Pakelti dešinę koją, laikydami kelius tiesiai, pasukite dešinę koją į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis– 20 sekundžių

6. Žirklinės kojos lenta

Jei norite atlikti šiek tiek sudėtingesnius pratimus, jums patiks kojos-žirklinė lenta. Tai padeda pašalinti riebalus nuo šlaunų ir ne tik formuoja šlaunis, bet ir padeda tonizuoti pagrindinius raumenis. Tai yra raumenys, kuriuos ji veikia.

Dalyvauja– vidinė ir išorinė šlaunų dalis, pakaušio raumenys, sėdmenys, blauzdos ir šerdies raumenys.

Vykdymo technika

1. Atsistokite į lentos padėtį. Padėkite 2 sulankstytus rankšluosčius po kojų pirštais, ištiesdami nugarą ir kūną vienoje linijoje. Nukreipkite žvilgsnį žemyn ir įtempkite kūną.
2. Įtempkite vidines šlaunų dalis ir kuo arčiau suglauskite kojas. Laikykite šią poziciją sekundę, tada grąžinkite kojas į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Poilsis- 30 sekundžių

7. Slenkantis alpinistas

Tai yra laipiojimo pratimo variantas. Jis modifikuotas taip, kad dirbtų vidinės šlaunų dalys.

Dalyvauja– Vidinės šlaunų dalys, keturračiai, pakaušio raumenys, sėdmenys, blauzdos ir šerdis.

Vykdymo technika

1. Padėkite kojų pirštus ant rankšluosčių, atsigulkite į lentų padėtį ir įtempkite šerdį.
2. Nekeldami pėdos nuo grindų, stumkite dešinę koją į priekį, traukdami link krūtinės.
3. Paslinkite kaire koja išilgai grindų ir patraukite link krūtinės.
4. Taip pat slysdami grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis- 30 sekundžių

9. Sumo pritūpimai su virduliu

Tai platūs pritūpimai, šiek tiek modifikuoti, kad sudegintų riebalų atsargas vidinėje šlaunų dalyje, o vidinės šlaunų dalies raumenys būtų suformuoti ir tonizuoti. Tai puikus pratimas norint numesti svorio, nes jai atlikti reikia daug energijos ir kalorijų.

Dalyvauja– Vidinės šlaunų dalys, pakaušio raumenys, keturračiai, blauzdos, sėdmenys, klubų tiesiamieji raumenys, apatinės nugaros dalies ir šerdies raumenys.

Vykdymo technika

1. Laikykite virdulį abiem rankomis prie krūtinės. Laikykite alkūnes prie kūno, pėdas laikykite plačiau nei pečių plotyje, pečius laikykite atgal, šerdį įtemptą, o pėdas nukreipkite į išorę.
2. Perkelkite dubenį atgal ir sulenkite kelius į „sėdėjimo ant kėdės“ padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neviršija kojų pirštų.
3. Laikykite šią pozą sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis– 35 sekundes

9. Kojų ratai gulint ant šono

Tai Pilateso pratimas, kuris treniruoja šiuos raumenis.

Dalyvauja– vidinis ir išorinis šlaunies paviršius, sėdmenys.

Vykdymo technika

1. Atsigulkite ant dešiniojo šono. Dešine ranka paremkite galvą.
2. Pakelkite kairę koją ir padėkite ją priešais save dubens srityje arba apatinėje pilvo dalyje. Kairiuoju delnu pakelkite kelį nuo krūtinės.
3. Ištieskite dešinę koją ir pakelkite ją aukštyn.
4. Atlikite sukamuosius judesius dešine koja, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, o paskui prieš laikrodžio rodyklę.
5. Pakartokite seką kairiajai kojai.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Poilsis– 20 sekundžių

10. Šoniniai įtūpstai su virduliais

Šoniniai įtūpstai su virduliais gali akimirksniu suaktyvinti vidinius šlaunų raumenis.

Dalyvauja– klubų pritraukiamieji raumenys, klubo lenkiamieji raumenys, blauzdos, pakaušio raumenys, keturgalviai raumenys, sėdmenys ir šerdies raumenys.

Vykdymo technika

1. Laikykite svorį abiem rankomis. Jūsų rankos turi būti nukreiptos tiesiai žemyn, kojos turi būti plačiai atmerktos, pečiai atgal, šerdis įtempta, o pėdos nukreiptos į išorę.
2. Sulenkite dešinįjį kelį, kairiąją pėdą laikydami ant grindų, stumkite dubenį atgal ir atsisėskite ant dešinės pusės. Remkitės savo kūną dešinės pėdos kamuoliu.
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite.
4. Įkvėpkite, sulenkite kairįjį kelį, laikydami dešinę koją ant grindų, stumkite dubenį atgal ir atsisėskite ant kairiojo šono. Kairės pėdos rutuliu paremkite kūną.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis- 30 sekundžių

11. Pilateso žiedinis kojų suspaudimas

Šiam pratimui jums reikės Pilateso žiedo arba pagalvės.

Dalyvauja

Vykdymo technika

1. Atsigulkite ant nugaros. Pėdos ant kilimėlio pločio, nugara neutralioje padėtyje, rankos prie šonų. Laikykite Pilates žiedą tarp kojų.
2. Suspauskite šlaunis ir pajuskite, kaip vidiniai ir išoriniai šlaunų raumenys dirba kartu su sėdmenimis.
3. Laikykite šią poziciją 2 sekundes, tada atsipalaiduokite.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis- 30 sekundžių

12. Izometriniai sumo pritūpimai su uždelsimu

Šie modifikuoti sumo pritūpimai yra vienas iš efektyviausių pratimų treniruojantis namuose, siekiant numesti svorio ir tonizuoti raumenis.

Dalyvauja– vidinės ir išorinės šlaunų dalys, sėdmenys, pakaušio raumenys ir blauzdos.

Vykdymo technika

1. Atsistokite tiesia nugara. Ištieskite kojas į šonus sumo pritūpimo padėtyje, kojos nukreiptos į išorę į šonus.
2. Laikydami nugarą tiesiai, atsisėskite. Delnais paremkite kelius, kad jie liktų vienoje linijoje su kojomis.
3. Prieš atsistodami, palaikykite šią poziciją 10 sekundžių.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 5 pakartojimus

Poilsis- 30 sekundžių

13. Varlių šokinėjimas

Tai smagus ir efektyvus pratimas raumenų tonusui gerinti.

Dalyvauja– Vidinės šlaunų dalys, pakaušio raumenys, keturračiai, klubų tiesiamieji raumenys, sėdmenys ir blauzdos.

Vykdymo technika

1. Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, pėdos nukreiptos į išorę, pečiai atgal.
2. Perkelkite dubenį atgal ir sulenkite taip, kad delnai liestų grindis.
3. Laikydami delnus ant grindų, šokinėkite ir švelniai nusileiskite ant grindų pusiau sėdėdami.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Poilsis- 30 sekundžių

14. Deimantinės sūpynės

Deimantai tikrai tavo draugai! Riebalų, kurie nenori palikti šlaunų, galite atsikratyti deimantinių sūpynių pagalba.

Dalyvauja– vidinė ir išorinė šlaunų dalis, pakaušio raumenys, keturgalviai raumenys, sėdmenys ir pilvo raumenys.

Vykdymo technika

1. Atsigulkite ant nugaros. Padėkite rankas prie šonų arti kūno, delnais žemyn.
2. Pakelkite kojas aukštyn. Įsitikinkite, kad atstumas tarp jų yra lygus pečių pločiui.
3. Išskleiskite kojas kuo toliau vienas nuo kito.
4. Suspauskite vidinius šlaunų raumenis, sulenkite kelius ir suglauskite pėdas, kad sukurtumėte deimanto formą.
5. Ištieskite kojas aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis- 30 sekundžių

15. Įtūpstai su nugaros siūbavimu

Šis pratimas yra šiek tiek sudėtingesnis ir reikalauja gero stabilumo bei pusiausvyros. Bet mes galime tobulinti jo atlikimo techniką reguliariai praktikuodami.

Dalyvauja– Vidinė šlaunų dalis, pakaušio raumenys, keturračiai, sėdmenys, blauzdos ir šerdis.

Vykdymo technika

1. Stovėk tiesiai. Patraukite pečius atgal ir įtempkite šerdį. Dešine koja ženkite į priekį ir nusileiskite į tokią padėtį, kad tarp abiejų kojų blauzdų ir šlaunų susidarytų stačias kampas. Kairės kojos kelias turi būti nukreiptas tiesiai žemyn ir beveik liesti grindis.
2. Pakilkite iki pusės ir laikykite pusiausvyrą ant dešinės kojos, pakelkite kairę koją ir pasukite ją atgal.
3. Grįžkite į įtūžį ir pakartokite judesį.
4. Atlikite pratimą ant kitos kojos.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Poilsis- 30 sekundžių

16. Vidinis kojos pakėlimas

Dalyvauja– Vidinės šlaunų dalys, klubų tiesiamieji raumenys, pakaušio raumenys, keturgalviai raumenys ir sėdmenys.

Vykdymo technika

1. Atsigulkite ant kairiojo šono. Pečiai vienoje linijoje su klubais, kairė alkūnė sulenkta atramai, delnas ant grindų. Dešinė ranka Norėdami palaikyti, padėkite jį priešais save apatinės pilvo dalies srityje.
2. Pakelkite dešinę koją, sulenkite kelį ir padėkite dešinę koją priešais save prie dubens.
3. Pakelkite kairę koją 20 laipsnių nuo grindų – tai jūsų pradinė padėtis.
4. Pakelkite kairę koją dar aukščiau iki 30-40 laipsnių kampo ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite pratimą ant dešinės kojos.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis- 30 sekundžių

17. Varlių tiltas

Dar vienas puikus pratimas, kurio dar nematėte, tačiau jis labai efektyvus dirbant probleminėse srityse.

Dalyvauja– Vidinės šlaunų dalys, dubens dugnas, pakaušio raumenys, sėdmenys, blauzdos ir šerdies raumenys.

Vykdymo technika

1. Atsigulkite ant nugaros, delnai prispausti prie grindų, žvilgsnis nukreiptas į lubas.
2. Sulenkite kelius ir atidarykite kojas, kad pėdos liestųsi viena su kita.
3. Remdamiesi rankomis, pakelkite dubenį į viršų, įtempkite sėdmenų ir vidinius šlaunų raumenis. Iškvėpkite ir palaikykite šią poziciją akimirką, prieš nuleisdami dubenį ant grindų.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Poilsis- 30 sekundžių

18. Kazokų pritūpimai

Šis pratimas panašus į šoninius įtūpstus, tačiau turi tam tikrų skirtumų, kurie įdirba vidinius šlaunies raumenis, esančius arčiau kirkšnies srities.

Dalyvauja– sėdmenys, vidinės šlaunų dalys, šlaunies raumenys, keturračiai ir blauzdos.

Vykdymo technika

1. Atsistokite plačiai išskėtę kojas, pirštai nukreipti, nugara neutrali, pečiai atgal, žvilgsnis tiesiai į priekį.
2. Sulenkite dešinį kelį į šoną. Tik šį kartą reikia visiškai atsisėsti, išlaikyti pusiausvyrą perkeliant svorį į dešinės pėdos kamuoliuką. Šioje padėtyje laikykite kairę koją tiesiai ir padėkite ant kulno, kad būtų geresnė pusiausvyra.
3. Iškvėpkite, pakilkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Įkvėpkite ir pasilenkite ant kairiosios kojos, naudodami anksčiau aprašytą techniką.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis- 30 sekundžių

19. Pilatesas – šoniniai nusileidimai stovint

Šis pratimas padeda sustiprinti vidinius šlaunų raumenis ir išlaikyti juos tonusą.

Dalyvauja– vidinės ir išorinės šlaunų dalys, šlaunies raumenys, blauzdos ir sėdmenys.

Vykdymo technika

1. Atsistokite ant ištraukiamo Pilateso stalo taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotyje, sėdmenys suspausti, rankos prie šonų, o nugara neutrali.
2. Įkvėpkite ir patraukite koją, esančią ant judančio paviršiaus, toliau nuo fiksuotos pėdos.
3. Iškvėpkite ir patraukite koją atgal, grįždami į pradinę padėtį.
4. Pakartokite seką antrajai kojai.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis- 30 sekundžių

20. Šoniniai kojų pakėlimai

Šis pratimas laikomas vienu iš labiausiai varginančių ir veiksmingiausių vidiniams šlaunų raumenims tonizuoti.

Dalyvauja– vidinė, nugara ir išorinė šlaunų dalis, sėdmenys, abs ir blauzdos.

Vykdymo technika

1. Atsigulkite ant dešiniojo šono. Padėkite galvą ant dešiniojo delno, kad palaikytumėte. Sukurkite savo kairysis petys pagal dešinės padėties, o kairiosios šlaunies, atitinkančios dešinę, padėtį.
2. Laikykite savo šerdį įtemptą ir pakelkite abi kojas aukštyn. Akimirką sustingkite šioje pozicijoje.
3. Lėtai nuleiskite kojas ir kartokite pratimą.
4. Atlikite seką gulėdami ant kairiojo šono.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis- 30 sekundžių

Tai buvo 20 geriausių ir veiksmingiausių pratimų vidinės šlaunų dalies raumenims. Atliekant juos kartu su kitomis kardio ar jėgos treniruotėmis ir išlaikant sveikos mitybos įpročius, sudeginsite šlaunų riebalus ir tapsite viskuo labiau pasitikintys ir aktyvesni. Taigi pasistenkite ir darykite viską, ką galite. Būk sveikas!

Daugeliui dailiosios lyties atstovių vidinė šlaunies dalis yra probleminė sritis. Jei suglebusi oda šaltu oru nesimato, tai vasarą ši problema gali neleisti dėvėti trumpų drabužių. Raumenų tonuso trūkumas ir apimčių perteklius daugelį moterų ir merginų varo į neviltį, o norint iki vasaros turėti idealią kojų formą, reikia reguliariai treniruoti vidinę šlaunų pusę. Pakalbėkime išsamiau apie tai, kokie veiksmingi pratimai yra šiai probleminei sričiai.

Kaip įtempti ir išpumpuoti vidinius šlaunų raumenis

Bėgant metams jūsų kojų patrauklumas mažėja, jei turite per ploną odą arba silpną raumeninį audinį vidinėje šlaunų dalyje. Vaikščiojimas ar bėgimas įprastame gyvenime neturi įtakos šiai probleminei vietai, todėl kaupiasi riebalai, silpsta raumenys, atsiranda celiulitas. Sportiniai pratimai ne visada paveikia kaprizingą zoną, todėl rinkdamiesi jėgos treniruotes įsitikinkite, kad jos yra fiziniai pratimai kojų lieknėjimui.

Prieš pradėdami treniruoti kojų raumenis, pirmiausia turite jų atsikratyti antsvorio, antraip net sunki treniruotė neduos norimo rezultato. Darbas su vidinėmis šlaunų dalimis apima pratimus ant bėgimo takelio, orbitrackų, steperių, Smitho pritūpimų, Hackenschmidto pritūpimų, pratimus su Thigh Master kojų plėtikliu ir kitus pratimus, apie kuriuos bus kalbama šiek tiek vėliau.

Intensyvus svorio metimas be jėgos treniruočių ir tinkamo raumenų vystymosi tikrai lems laisvos odos susidarymą vidinėje šlaunies dalyje. Ten lengvai susidaro riebalai, panašūs į riebalinę raukšlę ant pilvo. Norint įgyti tobulą kojų formą, nereikia kreiptis į treniruoklį – patogi namų aplinka tam dar geriau.

Namuose išpumpuoti vidinės šlaunų dalies raumenis – tai suteikia jiems grožio, gerina kraujotaką intymioje srityje, stiprina Urogenitalinę sistemą. Pirmiausia pažvelkime į taisykles, kurių profesionalai pataria laikytis atliekant pratimus namuose:

1. Pratimų rinkinį sudaro 2-3 tipai.
2. Kiekvieną koją reikia dirbti atskirai.
3. Pakartojimų skaičius yra maksimalus.
4. Padidinkite pakartojimų skaičių su kiekviena treniruote.
5. Norint padidinti apkrovą, patartina naudoti lengvus hantelius.
6. Pratimų rinkinys prasideda apšilimu, naudojant bėgimą, šokinėjimą su virve, pritūpimais, siūbuojant rankomis ir kojomis.
7. Užsiėmimai vyksta reguliariai.

Pratimų rinkinys treniruotėms namuose

Plie pritūpimai

Šio tipo pritūpimai yra veiksmingi šlaunų vidinėms dalims ir stiprina sėdmenų raumenis. Ištieskite kojas plačiai, pasukite pirštus 120 laipsnių kampu. Įkvėpdami laikykite nugarą tiesiai ir lėtai pritūpkite, kol kojos pasieks 90 laipsnių kampą. Laikykite, iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį, bet neištiesinkite kelių. Atlikite 4 rinkinius po 15-20 pakartojimų.

Klubo pagrobimas

Šis pratimas vienu metu apdoroja kelias raumenų grupes. Atsistokite tiesiai, pakelkite kairę koją į šoną. Patraukite kairįjį pirštą link savęs, įtempkite abs. Ištieskite rankas tiesiai į priekį, sukryžiuokite pirštus į užraktą. Iškvėpdami pakelkite kairę koją, o įkvėpdami nuleiskite, bet nelieskite grindų. Atlikite 2 15 sūpynių rinkinius abiem kojoms.

Žirklės

Šis pratimas padės sumažinti poodinius riebalus vidinėje šlaunų dalyje, pašalinti riebalus nuo „ausų“ ir išpumpuoti sėdmenų raumenis. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po sėdmenimis, kad palaikytumėte nugarą. Įsitikinkite, kad pratimo metu apatinė nugaros dalis nepalieka kilimėlio. Pakelkite kojas 8 cm, padarykite energingas sūpynes, primenančias žirkles. Tada, suskaičiuodami iki 10, nuleiskite kojas ant grindų. Po antros pauzės pakartokite dar 3 serijas po 10 kartų.

Šoniniai smūgiai

Čia dirba vidurinė klubo srities raumenų grupė ir padidėja kraujotaka „bridždžių“ srityje. Atlikite šį pratimą su hanteliais, kad sustiprintumėte vidinius šlaunų raumenis. Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Ženkite į šoną dešine koja, tada pritūpkite ant jos. Kairė koja lieka tiesi. Tvirtai prispauskite vidinį pėdos skliautą prie grindų ir atraminės kojos raumenimis atsistumkite atgal. Kiekviena koja atlikite 10 įtūpstų.

Kojos išplitimas

Šis pratimas vadinamas „tempimu“. Tai leidžia mankštinti vidinės šlaunies raumenis. Atsisėskite ant grindų, ištieskite abi kojas į šonus, nesulenkdami kelių. Lenkite liemenį į priekį, rankomis pasiekite kojų pirštus. Palaikykite 15 sekundžių, grįžkite. Neištempkite savęs iki skausmo. Visų judesių metu neturėtų būti diskomforto. Pakartokite tempimą 10 kartų.

Pasukite kojas

Sūpynės – tai vidinė šlaunies treniruotė. Daugelis žmonių yra susipažinę su šoniniais svyravimais iš mokyklos kūno kultūros pamokų, tačiau už akivaizdaus paprastumo slypi kūrimo nauda. lieknos kojos. Atsistokite šonu prie atramos (kėdės, sienos, sporto sienelės). Įtempkite skrandį, laikykite nugarą tiesiai, o pečių nelenkite į šoną. Pasukite kojas į šonus, kaip balerina prie strypo. Pasiekę maksimalų aukštį, nuleiskite koją neliesdami grindų. Pakartokite 10 sūpynių su kiekviena koja.

Martynas

Tai klasika, skirta stiprinti sėdmenis ir galimybė papūsti vidinės šlaunies raumenis. Atsistokite ant dešinės kojos ir sulenkite kairę ties keliu. Padėkite kairę koją priešais dešinįjį kelį. Lėtai ištieskite kairę koją, judinkite ją atgal, kad poza būtų panaši į kregždę. Lėtai, be trūkčiojimo grąžinkite jį atgal. Atlikite „kregždę“ kiekvienai kojai 10 kartų.

Vaizdo įrašas: kaip pašalinti ausis ant šlaunų namuose

Kad krūviai atliekant atskirus riebalų deginimo pratimus duotų laukiamus rezultatus, treniruočių programa turi būti atlikta teisingai. Jei pratimus atliekate patys, pažiūrėkite į nuotrauką, kurioje pavaizduotos teisingos pozos. Tačiau vaizdo įrašai, kuriuose detaliai parodomi judesiai, padės geriau sustiprinti vidinę šlaunies dalį. Žiūrėkite programą „Viskas bus gerai“ Anitos Lutsenko pratimams, kaip pašalinti klubus:

Pratimai sporto salėje

Vidinės šlaunies stiprinimas vyks greičiau, prižiūrint patyrusiam treneriui sporto salėje. Tam labai padeda specialūs treniruokliai, štangos, hanteliai. Pristatome 4 veiksmingus pratimus riebalams vidinėje šlaunies dalyje sumažinti.

1. Kojos pagrobimas simuliatoriuje. Tai pratimas, kurį sunku padaryti klaidą. Jo vykdymas pagrįstas kojų perkėlimu į kūno centrą naudojant specialų treniruoklį. Šlaunys iš pradžių yra viena nuo kitos nutolusios, o vidinę jų dalį lengva išpumpuoti, įveikiant pasipriešinimą jas suspaudus. Gauti maksimalus efektas, ištieskite kojas nepasiekdami pradinės padėties. Atlikite 15-20 suspaudimų.
2. Kojos pratęsimas simuliatoriuje. Pagrindinis pratimo tikslas – siurbti ir deginti riebalus šoniniuose ir priekiniuose šlaunų raumenyse. Čia atkreipkite dėmesį į vykdymo techniką, nes tiesiant koją keliai labai apkraunami. Atsisėskite ant mašinos, padėkite blauzdas ant atramų, kelius laikykite 90 laipsnių kampu. Rankomis suimkite rankenas, esančias mašinos šonuose, kad nugara nejudėtų. Įkvėpdami ištieskite kojas, 15 sekundžių fiksuokite viršuje. Iškvėpdami palaipsniui ištieskite kelius. Pakartokite 10-15 kartų.
3. Pritūpkite su hanteliais. Šis pratimas dar vadinamas „sumo pritūpimais“. Tai daroma su svarmenimis, vienu hanteliu ar virduliu, kad vystytųsi raumenų masėšlaunis ir pašalinti riebalų perteklių. Ištieskite kojas plačiai, pasukite kojas skirtingos pusės. Paimkite svorį abiem rankomis ir laikykite jį žemiau lygiagrečiai kūnui. Lenkdami kelius laikykite nugarą tiesiai. Kada kelio sąnarys sulenkite iki 90 laipsnių, tada palaikykite 10 sekundžių ir sklandžiai, be trūkčiojimų, grįžkite atgal. Pritūpimus kartokite 15 kartų.
4. Platus spaudimas. Šis pratimas, be vidinės šlaunies stiprinimo, lavina sėdmenų raumenis. Jis atliekamas specialiu treniruokliu su platforma. Padėkite ant jo abi kojas, plačiai paskleiskite pėdas 45 laipsnių kampu. Kai platforma juda žemyn, įkvėpkite ir sulenkite kojas 90 laipsnių kampu. Tada iškvėpdami spauskite platformą aukštyn, nesukeldami kelių, stipriai įtempdami sėdmenis. Vykdymo tempas yra 2 sekundės žemyn, 1 sekundė didesnis. Atlikite 15-20 paspaudimų, baigę staigiai nepakilkite nuo mašinos.

Pratimai su fitball vidinei šlaunies daliai

Pratimai su fitball padės pašalinti riebalus iš vidinės šlaunies. Efektą galima pasiekti 20 minučių treniruojant 3-4 kartus per savaitę. Pažvelkime į populiarius pratimus.

• Kojų sumažinimas. Pakelkite abi kojas aukštyn gulėdami ant nugaros, tada įdėkite kamuolį tarp šlaunų. Prispauskite raumenis ant mankštos kamuoliuko, kad suskaičiuotumėte 10, tada atsipalaiduokite. Atlikite 25 pakartojimus.
• Pakrypsta į šoną. Gulėdami ant nugaros, paimkite kamuolį iškeltomis kojomis. Pakreipkite pakaitomis į skirtingas puses neliesdami grindų. Pečių juosta lieka nejuda. Sulenkite 15 kartų įvairiomis kryptimis.
• Pritūpimai iš stovimos padėties. Paimkite hantelius į rankas, kad galėtumėte pasverti, uždėkite kairę koją ant fitball. Lėtai pritūpkite, sulenkite dešinį kelį. Laikykitės savęs, tada lėtai pakilkite. Kiekvienai kojai padarykite 15 pritūpimų.

Tempimo pratimai

Vidinės šlaunies tempimas padidins lankstumą ir lavins sąnarių judrumą. Tai sklandūs judesiai, atliekami lėtu ritmu. Ištiesdami kiekvieną poziciją palaikykite 30 sekundžių. Šis pratimų tipas laikomas veiksmingu:

1. Drugelis. Tai specialus pratimas, kurio esmė – suartinti ir išskleisti klubus. Geriau tai atlikti su plėtikliu, tada bus įtraukti visi kūno raumenys. Tiesia nugara atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius, tada suglauskite kojas. Kuo arčiau jūsų pėdos yra prie kūno, tuo didesnis krūvis tenka klubams. Sklandžiai nuleiskite kelius iki grindų, nekeisdami pėdų padėties. Sustabdykite maksimalaus tempimo tašką, tada atitraukite kelius. Po 5 sekundžių pradėkite pratimą iš naujo. Padarykite 15-20 tempimų.
2. Suskilusi koja. Norėdami atlikti skersinį padalijimą, praktikuokite. Tačiau nekenkia stengtis, kad vidinės šlaunų dalys būtų elastingesnės. Sėdėdami ant kilimėlio, plačiai išskleiskite abi kojas. Stumdomu judesiu perkelkite liemens svorį ant rankų ir pakreipkite jį į priekį. Pakelkite dubenį, remdamiesi rankomis į grindis, tada lėtai atsisėskite ant skersinio skilimo. Nekelkite sau diskomforto – neleiskite sau jausti skausmo! Atsargiai grįžkite atgal.
3. Pusė špagato. Kaire koja plačiai pasilenkite į priekį. Dešinį kelį padėkite ant grindų, rankas padėkite į grindis. Nusileiskite taip žemai ant grindų, kad pajusite tempimą. Kairės kojos pėda turi būti toliau už kelio. Laikykite šią poziciją, tada grįžkite ir pakeiskite šonus. Atlikite 5-7 pakartojimus skirtingomis kryptimis.

Kuris treniruoklis naudojamas vidinei šlaunies daliai?

Puikus treniruoklis vidinei šlaunies daliai yra Thigh Master, kuris naudojamas tiek namuose, tiek sporto salėje. Jis užima mažai vietos ir yra skirtas kelioms probleminėms probleminėms sritims žmonėms: sėdmenims, krūtims, šlaunims. Taip pat atkreipiame dėmesį į profesionalius Smith ir Hackenschmidt simuliatorius, kurių pagalba lengva sustiprinti raumenis vidinės šlaunų dalys sporto salėje. Jie palengvina spaudimą ant suoliuko ir pritūpimus.

Turiu pasakyti, kad esu didelis pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, gerbėjas.

Argi ne puiku būti jaukioje ir patogi atmosfera turėti namus, darbas ant kūno? Ir jums nereikia pirkti jokio treniruoklio ar papildomos įrangos!

Šiandien pakalbėsiu apie pratimus, kurie leis tonizuoti vidinę šlaunų pusę neišeinant iš namų!

1. Pritūpimai

Klasikiniai pritūpimai yra nepaprastai efektyvus pratimas klubams.

Bet kadangi jūsų užduotis yra suteikti jiems tinkamą formą vidinis paviršius, tuomet rekomenduočiau pritūpimus su plie.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Pirštai turi būti pasukti į išorę 45° kampu.

Pradėkite pratimą nusileisdami į pritūpimą taip, lyg sėdėtumėte ant nematomos kėdės.

2. Plie pritūpimai su šuoliais

Jei norite, kad ankstesnis pratimas būtų intensyvesnis, pridėkite prie jo šokinėjimą!

Pakildami iš pritūpimo, stumkite kojas nuo grindų ir šokinėdami palieskite vienas prie kito pėdų padus.

Norėdami įtraukti tikslinius raumenis ir išvengti traumų, turite užtikrinti, kad visi judesiai būtų atlikti teisingai.

3. Kojos pakėlimas gulint ant šono

Atsigulkite ant dešiniojo šono ir padėkite alkūnę taip, kad ji būtų tiesiai po pečiu.

Sulenkite kairę koją ir padėkite ją prieš dešinę.

Priveržkite šerdį ir atpalaiduokite kojas.

Dešine koja atlikite ritmiškus judesius aukštyn ir žemyn.

Kad išvengtumėte neproporcingo raumenų vystymosi, atlikite tiek pat pakartojimų kiekvienoje kūno pusėje.

4. "Žirklės"

Be vidinio šlaunų paviršiaus, „žirklės“ leidžia treniruotis apatinė dalis paspauskite.

Šiame vaizdo įraše parodyta, kaip pakaitomis judinate kojas aukštyn ir žemyn, bet galite jas judinti ir kryžminiu būdu.

Ištieskite kojų pirštus į priekį ir dirbkite maža amplitude, kad dar labiau įtrauktumėte tikslinius raumenis.

5. „Šokimas“ sukryžiuojant kojas

Šis pratimas panašus į įprastą šokinėjimo pratimą, tačiau, kaip jau spėjote iš pavadinimo, kiekvieną kartą nusileidus reikia sukryžiuoti kojas.

6. Sėdmenų tiltas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir sujunkite juos.

Pakelkite dubenį aukštyn ir tada nuleiskite.

Kaip rodo pavadinimas, tiltas veikia sėdmenis, bet taip pat puikus būdas tonizuoti vidinę šlaunų dalį, todėl vienu akmeniu nužudysite du paukščius!

7. Pritūpimas prie sienos

Skamba lengvai?

Tiesą sakant, šis statinis pratimas yra daug sunkesnis, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.

Tačiau efektyvumo jam netrūksta!

Atsiremkite nugara į sieną ir išskėskite kojas taip, lyg ruošdamiesi daryti pritūpimus.

Nusileiskite taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims (tai yra, kojos turi būti sulenktos 90° kampu). Padėkite rankas ant klubų.

Šiuos pratimus galima atlikti bet kuriuo metu ir bet kur.

Pasinaudokite jų universalumu ir kurkite glotnesnes, tonizuotas šlaunis neišeidami iš namų!

Ar žinote kokių kitų pratimų vidinėms šlaunų dalims?