Kvėpavimo pratimai svorio metimui: tipai ir įgyvendinimo būdai. Kvėpavimo pratimai norint numesti svorio pilve: kaip atlikti vakuuminį ir kitus pranajamos kvėpavimo pratimus, norint pašalinti skrandį

Remiantis naujausiais tyrimais, tinkamai atlikti kvėpavimo pratimai gali sudeginti daugiau riebalų nei bėgiojimas ir važiavimas dviračiu. Ji taip pat palaiko aukštas lygis medžiagų apykaitą visą dieną ir suteikia energijos. Be to, pratimus galima atlikti darbo vietoje, transporte, namuose prie televizoriaus ir viduje.

Mokslo bendruomenė nepatikliai pasitiko pirmąsias išvadas, kad tai įmanoma greitai ir vien taisyklingai kvėpuojant, nors jau anksčiau buvo žinoma, kad kvėpavimo pratimai prisideda prie teigiamų bendros fizinės būklės pokyčių. Tačiau tolesni tyrimai patvirtino šį faktą.

Stresinių situacijų metu, taip pat ir sunkaus darbo metu žmogus pradeda kvėpuoti negiliai, paviršutiniškai, o tai labai sumažina deguonies lygį jo organizme ir sukelia silpnumą bei apatiją. Be to, dėl progresuojančios atmosferos taršos įkvepiamame ore nuolat mažėja deguonies lygis, o tai kenkia bendrai sveikatos būklei, įskaitant medžiagų apykaitos procesus organizme. Tinkamas kvėpavimas gali išspręsti prisotinimo deguonimi problemą, o tai tikrai padės ne tik numesti svorio, bet ir tobulėti.

Gydomojo kvėpavimo galite išmokti naudodamiesi jianfei pamokomis arba konsultuodamiesi dėl šių pratimų kompleksų.

Kvėpavimo pratimų nauda

Prisotinus deguonies, jau per kelias minutes medžiagų apykaitos procesai sustiprėja 30%, o tokia situacija trunka kelias valandas.

Greitą ir tvarų svorio metimą taip pat palengvina adenozino trifosfato molekulės arba ATP, kurių užduotis yra perkelti maistines medžiagas į ląsteles. Norint tinkamai veikti ATP, reikalinga šarminė aplinka, kurią gali užtikrinti tik didelis deguonies kiekis.

Deguonis taip pat padeda oksiduoti riebalus, o tai padeda sumažinti kūno riebalus.

Be to, kvėpavimo pratimai padėti išvalyti organizmą nuo įvairių toksinių elementų, tokių kaip pesticidai, konservantai ir daugelis kitų. Maždaug 70% toksinų tampa dujiniais ir išskrenda pro nosį, todėl gilus tolygus kvėpavimas padeda maždaug 5 kartus greičiau išvalyti organizmą nuo toksinų. žalingas poveikis nitratų.

Sumažinus toksinų krūvį organizmui, organizmui nebereikia kurti apsaugos nuo žalingo riebalinio sluoksnio poveikio, o tai reiškia, kad lieknėsite daug lengviau ir greičiau.

Ar jums reikia kvėpavimo pratimų?

Norėdami įvertinti, ar jums reikia kvėpavimo pratimų ir ar suvartojate pakankamai deguonies, atlikite specialų testą. Ramioje ir atsipalaidavusioje būsenoje uždėkite vieną ranką ant savo, o kitą ant krūtinės, keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite taip pat, kaip Kasdienybė. Pažiūrėkite, ar jūsų rankos juda.

Tinkamai kvėpuojant, ranka ant krūtinės turi likti tame pačiame lygyje, o ranka ant skrandžio turi judėti aukštyn ir žemyn. Toks judesys rodo maksimalų deguonies tiekimą, kad kvėpuojate pakankamai giliai.

Rankos, gulinčios krūtinės srityje, judesys rodo paviršutinišką kvėpavimą ir akivaizdų deguonies kiekį.

Kvėpavimo pratimų etapai

Pirmasis žingsnis yra gilus įkvėpimas. Atsipalaiduokite ir įkvėpkite kuo greičiau ir giliau per nosį, kiek įmanoma užpildydami visą plaučių tūrį. Padėkite ranką ant skrandžio, kad valdytumėte diafragmą.

Antrasis žingsnis yra oro sulaikymas. Įtempdami pilvo raumenis sulaikykite kvėpavimą, pakelkite ir patraukite skrandį kuo aukščiau. Sustingkite šioje pozicijoje mažiausiai 10 sekundžių.

Trečias žingsnis yra pakreipimas ir išspaudimas. Neiškvėpdami surinkto oro, pasilenkite į priekį ir lėtai išsitieskite. Pasvirimo metu stenkitės išlaikyti pečius tame pačiame lygyje. Įtempkite sėdmenų raumenis ir sustingkite dar 10 sekundžių.

Ketvirtasis ir paskutinis žingsnis yra iškvėpimas. Lėtai iškvėpkite per burną su pasipriešinimu, įsivaizduodami, kad pučiate į mažą šiaudelį. Neatpalaiduokite preso ir sėdmenų raumenų iki iškvėpimo pabaigos.

Iki šiol yra du labiausiai paplitę būdai kovoti su papildomais kilogramais – dietinė mitybos sistema ir aktyvi fizinė veikla. Tačiau yra grupė žmonių, kuriems dėl sveikatos problemų šios svorio metimo galimybės yra kategoriškai kontraindikuotinos, tačiau jie vis tiek nori savo figūrai suteikti norimą formą.

Todėl vienintelė išeitis iš šios situacijos bus svorio metimo kvėpavimo pratimai, kuriems kasdien reikia skirti tik ketvirtį valandos. Be to, toks būdas susidoroti su antsvoriu nereikalauja jokių investicijų, kaip būna lankantis kūno rengybos centruose. Nepaisant paprastumo ir prieinamumo, kvėpavimo pratimai svorio metimui, reguliariai treniruojantis, padeda numesti svorį, pagerinti savijautą ir nudžiuginti.

Ar abejojate, ar šis metodas yra veiksmingas? Tada kviečiame su mumis išsamiau išstudijuoti šių pratimų veikimo mechanizmą kūnui naudojant pavyzdžius, kurie bus: kinų kvėpavimo pratimai Jianfei, kvėpavimo pratimai, kuriuos atliks Marina Korpan ir Alexandra Strelnikova. Bet pradėkime nuo šio svorio metimo metodo pagrindų. Eik.

Tyrimų duomenimis, tarp svorio metimo procesų ir kūno ląstelių prisotinimo deguonimi yra labai glaudus ryšys. Norėdami tai patvirtinti, yra daug tikrų pavyzdžių iš svorio metančių žmonių gyvenimo.

Sistemingi Marinos Korpan, Alexandros Strelnikovos ir Jianfei kvėpavimo pratimai padėjo daugybei žmonių greitai, lengvai ir efektyviai atsikratyti varginančių kilogramų, pagerinti kūno formas ir sukurti visavertį kūno darbą.

Kvėpavimo pratimai Korpan, Strelnikova ir Jianfei teigiamai veikia kūną:

• padėti pažaboti alkio jausmą tarp pagrindinių valgymų;
• gerina virškinimo organų ir sistemų veiklą, skatina įsisavinimo aktyvavimą maistinių medžiagų;
• suskaidyti riebalų ląsteles, palaikydamas rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, o tai savo ruožtu idealiai susidoroja su riebalų ląstelių irimu;
• užtikrinti savalaikį kenksmingų medžiagų pašalinimą iš organizmo;
• stiprinti imuninę sistemą;
• suteikti jėgų ir jėgų;
• normalizuoti centrinio darbo nervų sistema, mažina pernelyg didelį nervingumą, nuovargį ir depresiją.

Kaip ir kinų Jianfei gimnastika, taip ir Aleksandros Strelnikovos bei Marinos Korpan kvėpavimo pratimai yra pagrįsti labai svarbiu nurodymu: specifinis kvėpavimas, kurį reikia išmokti, leidžia daug greičiau „tiekti“ deguonį į kraujo ląsteles, o tai padeda pagreitinti. medžiagų apykaitos procesus ir skaido riebalų sankaupas.

Tuo pačiu metu pilvo kvėpavimo technika yra daug efektyvesnė nei kvėpavimas krūtine, nes diafragma įkvėpus ir iškvepiant pilvo pagalba yra įtempiama stipriau. Taip užtikrinamas plaučių atsivėrimas, o tai leidžia laikui bėgant padidinti jų apimtį.

Kvėpavimo gimnastikos darbo principai

Kad jums būtų lengviau apsispręsti dėl vienokių ar kitokių kvėpavimo pratimų pasirinkimo, siūlome pagalvoti apie Jianfei pratimus, taip pat Alexandros Strelnikovos ir Marinos Korpan kvėpavimo technikos kompleksus.

Labai svarbu pradėti sportuoti tarp valgymų. Jei po valgio darote kvėpavimo pratimus, tai gali sukelti diskomfortą pilve, be to, pratimai po valgio laikomi neveiksmingais.

Marina Korpan kvėpavimo pratimai

Kvėpavimo pratimai svorio metimas iš Korpan skirstomas į dvi grupes:

1. "Bodyflex".
   Šiame „Korpan“ komplekse yra raumenų tempimo pratimai, derinami su specialia kvėpavimo technika, kuri apima 5–10 sekundžių per kvėpavimą. Dėl to pagreitėja medžiagų apykaitos procesai, o tai prisideda prie greito riebalų ląstelių irimo.
2. "Oksizuoti".
   Šio tipo Marinos Korpan kvėpavimo pratimai pasižymi trisdešimties pratimų atlikimu. Tuo pačiu metu kvėpavimo technika yra šiek tiek laisva: greitas kvėpavimas šiek tiek atvira burna, įtempiant dubens raumenis ir atpalaiduojant pilvo raumenis, po to trys maži įkvėpimai, o tada iškvėpimas per burną, o lūpos turi būti sulenktos. vamzdelis, o pabaigoje dar trys trumpi iškvėpimai.

Kvėpavimo technika iš Alexandra Strelnikova

Strelnikovos kvėpavimo pratimų sistema XIX amžiaus pirmoje pusėje buvo sukurta ne kaip svorio metimo, o kaip dainininkų balso atkūrimo būdas. Tačiau praėjus pusei amžiaus, Strelnikovos kvėpavimo pratimai pradėjo populiarėti tarp norinčių numesti svorio.

Strelnikovos pratimai, kai aštriai ir trumpai kvėpuoti reikia per nosį, suspaudžiant krūtinę, yra neįtikėtinai populiarūs ne tik atsikratant antsvorio bet ir kovojant su sunkiomis kvėpavimo organų ligomis.

Gimnastika "Jianfei"

Kinietiški kvėpavimo pratimai „Jianfei“ labai populiarūs visuose pasaulio kampeliuose. Išvertus žodis „jianfei“ reiškia svorio metimą. Naudodami šią kvėpavimo techniką galite lengvai atsikratyti papildomų svarų nesiimdami alinančių dietų ir fizinio aktyvumo.

Pasninko dienoms puikiai tinka kiniška technika „Jianfei“, padedanti pažaboti šiam laikotarpiui būdingą alkio jausmą.

Apytikslis kvėpavimo pratimų rinkinys svorio metimui

Visų rūšių kvėpavimo pratimai svorio metimui yra labai skirtingo sudėtingumo. Būtent todėl visiems žmonėms, kurie dar tik mokosi kvėpavimo pratimų pradmenų, treneriai rekomenduoja pradėti atlikti pačius paprasčiausius, elementariausius pratimus. Ir tik po kelių savaičių reguliarių treniruočių galite pradėti didinti jų sudėtingumą.

Atkreipiame jūsų dėmesį į pavyzdinį kvėpavimo pratimų rinkinį, skirtą svorio metimui. Išbandę tai ant savęs, galite įsitikinti, kad jūsų kūnas yra pasirengęs tokio tipo gimnastikai.

1 pratimas

Užimkite sau patogią padėtį, nusiraminkite, pamirškite visas savo problemas ir įsivaizduokite, kaip pamokos metu išnyks papildomi kilogramai.

Dabar lėtai giliai įkvėpkite ir penkias sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada lėtai iškvėpkite ir vėl sulaikykite kvėpavimą penkias sekundes. Pakartojimų skaičius yra 8 kartus.

2 pratimas

Įtraukiame į skrandį ir stengiamės kuo giliau įkvėpti. Tris sekundes sulaikome kvėpavimą ir pradedame palaipsniui iškvėpti nosies pagalba, darydami tai staigiai ir su pertraukomis.

Iškvėpimo metu labai svarbu dirbti su skrandžiu: pakaitomis atpalaiduoti ir įtempti jo raumenis. Pakartojimų skaičius yra bent 20 kartų per dieną.

3 pratimas

Šio pratimo dėka galite labai greitai įtempti suglebusius ir atsipalaidavusius pilvo raumenis. Kad tai atliktumėte efektyviai, turite atsisėsti ant kėdės ir įtempti nugarą tiesiai. Kojos susilenkia kelio sąnarys kad kampas tarp šlaunies ir blauzdos būtų 90°.

Dabar pradedame lėtai įkvėpti pilvo raumenų pagalba, o iškvėpdami atpalaiduojame skrandį. Pakartojimų skaičius – pradėkite nuo 10 kartų ir palaipsniui didinkite skaičių, kol pasieks 40.

4 pratimas

Atsigulame ant lygaus ir kieto paviršiaus ir sulenkiame kojas ties kelio sąnariu, kol pėdos visiškai atsidurs paviršiuje. Mes dedame dešinysis delnas ant krūtinės, o kairėje – ant skrandžio. Giliai įkvėpiame ir ištiesiame krūtinę, stengdamiesi kiek įmanoma labiau įsitraukti į skrandį, spausdami jį ranka. Po to viską darome visiškai priešingai - iškvėpdami ištraukiame skrandį ir išleidžiame orą, spausdami dešinė ranka krūtinė. Pakartojimų skaičius yra nuo 5 iki 10 kartų.

Šiuos pratimus atlikti su minimaliomis pastangomis užtrunka tik 15 minučių. Rezultatai netruks sulaukti: po kelių mėnesių reguliarios mankštos tapsite gražios ir stangrios figūros savininke, o papildomi kilogramai išnyks, tarsi jų nebūtų.

Linkime sėkmės, sveikatos ir gražių formų!

Mažai kas žino, kad tinkamai kvėpuodamas žmogus gali pagerinti savijautą, įveikti tam tikras ligas ir net, svarbiausia, numesti svorio.

Anksčiau svorio metimą siejome su įvairiomis dietomis ir fiziniu aktyvumu, tačiau tokia veikla vargina, o kartais ir gana brangiai kainuoja finansiniu požiūriu. Tačiau susitvarkyti savo kvėpavimą – toks metodas, laimei, yra visiškai nemokamas ir gana prieinamas kiekvienam.

Kvėpavimo pratimų nauda

Diafragminis kvėpavimas norint numesti svorio yra būtinas, kad kūnas:

• Pagerinti kraujotaką, ty mitybą ir visų kūno organų bei sistemų darbą;
• Pagreitinti medžiagų apykaitą ir padidinti įsisavinamų maistinių medžiagų kiekį;
• Sukurti šarminę aplinką ir paspartinti gaunamo maisto pavertimą energija, taip pat pradėti riebalų ląstelių skaidymo procesą;
• Išvalykite organizmą nuo toksinų, kurių didžioji dalis yra būtent riebaliniame audinyje, tačiau oksiduodami jie virsta dujomis ir iškvėpdami palieka kūną;
• Praturtinkite kūną energija;
• Stiprinti imunitetą;
• Sumažinti streso hormonų kiekį ir nuraminti nervų sistemą;
• Sumažinti alkio jausmą.

Savotiškas pilvo masažas padės pagreitinti svorio metimo procesą – sugnybti odą, o tai taip pat prisidės prie riebalinių ląstelių irimo, taip pat pagerins odos būklę.

Taisyklės, kaip numesti svorio kvėpuojant

☀ Mankštos metu kontroliuokite pilvo raumenis, jie turi būti atpalaiduoti.

☀ Įkvėpkite tik per nosį, šiuo metu burna turi būti visiškai užmerkta.

☀ Iškvėpkite per nedidelį tarpą tarp lūpų.

☀ Diafragminis kvėpavimas padeda pagerinti laikyseną ir pumpuoti presą.

Kvėpavimo metodai svorio netekimui

Visos esamos kvėpavimo technikos yra skirtos viso kūno gerinimui, o ne antsvorio atsikratymui. Todėl naudodami juos gausite ne tik liekną figūrą, bet ir puikią daugelio ligų prevenciją. Žinoma, numesti svorio vien taisyklingai kvėpuojant nepavyks, reikia laikytis ir būti atidiems, tačiau jo pagalba žymiai pagreitinsite riebalų pertekliaus deginimo procesą ir pagerinsite savo sveikatą.

Pažvelkime į populiariausius Šis momentas Kvėpavimo metodai, naudojami svorio netekimui.

࿋ Bodyflex, sistemos autorius yra Childersas Greeris. Kvėpavimas šiame komplekse yra aerobinis, tai yra, jis kuo labiau prisotina kūną deguonimi. Būtina naudoti diafragminį (pilvo) kvėpavimą, įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Taigi padidėja anglies dioksido koncentracija kraujyje, o tai prisideda prie deguonies išstūmimo iš hemoglobino ir jo nukreipimo į riebalų lokalizacijos vietas jų deginimui. Kartu su tinkamu kvėpavimu būtina atlikti pratimus, kurie prisideda prie elastingumo ir jėgos ugdymo. raumenų masė, todėl tobuli kūno kontūrai.

࿋ Oxysize veikia tuo pačiu principu kaip ir bodyflex. Tačiau kai tai atliekama, nėra aštrių iškvėpimų, o tai sumažina kontraindikacijų skaičių tokiai treniruotei.

࿋ Svorį numesti kvėpuojant bus galima ir naudojant Strelnikovos kvėpavimo pratimus. Iš pradžių ketinta atkurti operos dainininkų balsą, vėliau pradėta gydyti daugeliui ligų, tarp jų ir nutukimui. Kvėpavimas pagal Strelnikovą – tai aštrus ir trumpas kvėpavimas per nosį, kuris atliekamas suspausta krūtine.

࿋ Kvėpavimo pratimai „Jianfei“ (išvertus į rusų kalbą reiškia „numesti riebalus“), sukurti Kinijoje. Jo esmė – atlikti tris pratimus („varlė“, „banga“ ir „lotosas“) kartu su pilvo kvėpavimu.

Kaip matote, kvėpavimas norint numesti svorio yra veiksmingas tik tada, kai naudojamas kartu su įvairiais pratimais. Tačiau tokia technika labai praverčia vadovaujantiems žmonėms sėdimas vaizdas gyvenimą ir nėra pasirengę rimtam fiziniam krūviui.

Kvėpavimo pratimai svorio metimui

Pratimas numeris 1 (atliekamas išmatuotu tempu)

Pirmiausia įkvėpkite (protiškai suskaičiuokite iki keturių), dabar sulaikykite kvėpavimą (keturis kartus), iškvėpkite (protiškai suskaičiuokite iki keturių). Šis pratimas turi būti kartojamas dešimt kartų.

2 pratimas

Įtraukite į skrandį ir giliai įkvėpkite. Palaipsniui trūkčiojant, mažomis porcijomis iškvėpkite orą per sandariai uždarytas lūpas, o įkvėpdami ir iškvėpdami atpalaiduokite ir įtempkite pilvo raumenis. Pratimai atliekami dvidešimt kartų per dieną.

3 pratimas (stiprina pilvo raumenis)

Sėdėkite ant kėdės ir ištieskite nugarą. Padėkite kelius 90 laipsnių kampu, pėdas tvirtai priremdami prie grindų. Kvėpuokite į pilvą, palaipsniui įtempdami ir atpalaiduodami pilvo raumenis. Pradėkite pratimą nuo dešimties kartų ir padidinkite krūvį iki keturiasdešimties per dieną.

4 pratimas

Atsigulkite ant grindų, sulenkdami kelius ir padėdami kojas ant grindų, uždėkite kairę ranką ant krūtinės, o dešinę - ant pilvo. Lengvai įkvėpdami ir iškvėpdami pakaitomis spauskite delnus ant pilvo ir krūtinės. Įkvėpkite, išplėskite krūtinę ir paspausdami įtraukite skrandį. Dabar atvirkščiai – iškvėpdami pripūskite skrandį ir išleiskite orą spausdami krūtinę.

Toks tradiciniais metodais atkeliavo pas mus iš rytų, tačiau jie nuolat modernizuojami ir tobulinami.

Reikia priprasti prie kvėpavimo ypatumų tam tikras laikas ir sistemingas mokymas. Visiškai įvaldę pradinį kompleksą, galite pereiti į aukštesnį lygį.

Pradedant mokytis kvėpavimo pratimų reikia pasiruošti tam tikram diskomfortui, jei po kelių minučių treniruotės svaigsta galva ar dusulys, tuomet nereikėtų bijoti ir nustoti mokytis gimnastikos. Po kurio laiko diskomfortas nustos lankytis, o pamokos metu patirsite tik malonumą ir pajusite jėgų antplūdį. Diafragminis kvėpavimas lieknėjimui taps jums maloniu ir naudingu įpročiu.

Reguliariai mankštindamiesi, jūsų kūnas trumpiausias laikasįgaus harmonijos ir lankstumo, sustiprės raumenys, visada jausitės žvalūs ir žvalūs.

Kvėpavimo apribojimai norint numesti svorio

Lieknėjimas kvėpuojant gerina kraujotaką, pagreitina medžiagų apykaitą, slopina alkio jausmą, gydo organizmą ir stiprina imuninę sistemą.

Kvėpavimo pratimus gali atlikti visi be išimties. Tačiau prieš pradėdami, turite pasikonsultuoti su gydytoju, jei turite stuburo problemų arba neseniai buvote operuoti. Žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis, hipertenzija, plaučių ligomis, turi ne taip intensyviai sportuoti.

Raskite paprasčiausią ir galimi būdai daugelis žmonių nori numesti svorio. Tačiau ne visi yra pasirengę atsiduoti sportui, dietoms, tai yra investuoti į trenerius, mitybos specialistus. Įdomios žinios apie svorio metimą yra kvėpavimo pratimai. Kaip tikina metodų kūrėjai, jis gali ne tik sumažinti svorį, bet ir padidinti atkuriamojo kūno kultūros po traumų efektyvumą, pagerinti širdies veiklą ir kraujotaką, smegenis. Tai tik dalis to, ką gimnastika suteikia kvėpavimui.

Gimnastikos tikslai

Kiekvienas konkretus metodas yra pagrįstas individualus principas atliekant tam tikrą kvėpavimo pratimą, tačiau kūno prisotinimas deguonimi yra bendras tikslas. Pakankamas jo kiekis pagerina medžiagų apykaitą, sudegina nepageidaujamą riebalinį audinį.

Kartu su „deguonies gimnastikos“ naudojimu bus aktualu:

• valgymo stiliaus peržiūra;
• išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą;
• blogų įpročių atsisakymas.

Pirmųjų gimnastikos rezultatų galima tikėtis, jei medžiagų apykaita normalizuosis. Svarbų vaidmenį atlieka griežtas kvėpavimo technikų įgyvendinimo rekomendacijų laikymasis praktikoje (kurios skiriasi metodais): trukmė, kvėpavimo ciklo dažnis, gylis, greitis. Venkite patalpų, kuriose yra dulkių ir pašalinių kvapų.

Atlikdami tam tikrus kiekvienos technikos veiksmus, galite pasiekti:

• teigiama riebalų skaidymo dinamika;
• sumažėjęs apetitas, nublanksta alkio jausmas;
• bendras imuninės sistemos stiprinimas;
• nervų sistemos atsparumas;
• savijautos pagerėjimas.

"Jianfei"

Kinų technika sujungia tris ciklus – „lotosą“, „varlę“ ir „bangą“. Artimiausiu metu poveikio nesitikima, tačiau atkaklumas ir nuoseklumas gali padėti sumažinti nepageidaujamą svorį.

"banga"

Pratimai skirti sumažinti apetitą. Tai turi būti padaryta prieš pradedant valgyti.

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, pėdas priglauskite prie grindų.
2. Padėkite vieną ranką ant pilvo, o kitą - ant krūtinės.
3. Giliai įkvėpkite, laikydami ranką ant skrandžio, kad padėtumėte įkvėpti krūtine, šiek tiek spausdami skrandį, kad oras kuo daugiau patektų į plaučius. Ranka ant krūtinės netrukdo įkvėpti.
4. Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą, laiką valdo asmeniniai pojūčiai.
5. Iškvėpkite, atpalaiduokite ranką ant pilvo (ji turėtų tarsi išsipūsti). Ranka ant krūtinės padeda išleisti orą iš plaučių.

Kvėpavimo ciklų metu pakyla diafragma arba krūtinė, vizualiai procesas primena bangą. Pakartokite 40 kartų.

"Varlė"

Naudinga nervų sistemos atkūrimo praktika, be to, kad šio pratimo dėka galite numesti svorio.

1. Sėdėkite ant žemos kėdės, kojos šiek tiek atskirtos. Sulenktų kelių kampas ne didesnis kaip 90⁰. Vykdymo metu turite sutelkti dėmesį į kvėpavimą.
2. Atsiremkite ant kelių, suspauskite ranką į kumštį (vyrai – dešinė, moterys – kairė).
3. Kita ranka padarykite kumščio diržą iš viršaus. Padėkite kaktą ant kumščio. Pasiekite atsipalaidavimą.
4. Pradėkite įkvėpti diafragma. Iškvėpimas turėtų būti paeiliui - burna / nosis. Įkvėpus rekomenduojama sulaikyti kvėpavimą (iki 5 sekundžių), ciklų trukmė apie 15 minučių, dažnumas 3 kartus per dieną.

Vietoj kėdės galite naudoti berėmią kėdę arba fitball. Jei atlikimo metu sunku kvėpuoti (užgulta nosis, skauda gerklę), užsiėmimo trukmę galima sutrumpinti ir paviršutiniškai kvėpuoti, kad nebūtų daug iškvepiamo oro.

"Lotosas"

Jie atlieka pratimą ant kėdės, pufo, sėdmaišio, bet su sąlyga, kad yra nedidelis ūgis. Pratimo akcentas – kūno atstatymas.

1. Sėdėkite lotoso pozoje. Padėkite rankas prieš skrandį taip, kad delnai būtų pasukti į viršų. Padėkite vieną delną po kitu (moterys - kairėje viršuje, o vyrai - dešinėje).
2. Sėdėkite tiesia nugara, užmerkite akis, nuleiskite smakrą. Atlikite tai 3 žingsniais:

• Kvėpavimo ciklus atlikite 5 minutes sklandžiai, lėtai. Šiuo metu krūtinė ar diafragma neturėtų pakilti;
• Sureguliuokite kvėpavimą, pasiekite begarsumą ir vienodumą. Trukmė - 5 minutės;
• 10 minučių būtina kuo patogiau atlikti kvėpavimo ciklus, sutelkiant dėmesį į kvėpavimą.

Nebūtina atlikti visų Jianfei pratimų. Jie turi būti parinkti atsižvelgiant į tikslą.

Strelnikovos technika

Pagrindinis pratimas – staigiai ir giliai įkvėpti, tada lėtai iškvėpti. Metant svorį, jis mažai vertingas (nesumažina apetito ir nesumažina suvalgomo maisto kiekio, negerina medžiagų apykaitos ir nedegina kalorijų). Jis įtrauktas į kompleksą pratimas kaip priedas.

Sportuodami kardio treniruokliais ar tiesiog bėgiodami, jie naudoja aštraus kvėpavimo techniką, kad užtikrintų pakankamą deguonies kiekį kraujyje. Tai būtina norint pagerinti riebalų perteklių deginimą. Norint „užvesti“ organizmą, prieš fizinę veiklą rekomenduojama atlikti pratimus.

Pagrindinė mintis – išmokti greitai ir giliai kvėpuoti, o iškvėpti nesvarbu. Išmokus tokius kvėpavimus, vėliau juos galima derinti su fizine veikla.

Sistema gimnastikos pratimai, kurioje naudojama greito įkvėpimo sistema, leidžia deguoniui pasiekti visus Vidaus organai. Privažiavimai - 1-2, 10-15 kartų vienu priėjimu. Pratimo metu įkvėpimai patenka į pradinę padėtį.

1. Galvos pasukimas. Atpalaiduokite rankas, nuleiskite pečius, padėkite kojas į patogią padėtį, kad būtų stabilumas. Atlikite galvos pasukimus. Iškvėpkite – sukant.
2. Galvos pakreipimas į kairę/dešinę. Iškvėpkite – pasilenkdami.
3. Švytuoklės galvutė. Iškvėpkite – atmetant galvą atgal arba į priekį.
4. Roll. Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei pečiai. Suspauskite rankas „užraktu“ krūtinės lygyje. Sulenkite kelius, pasukite klubus į dešinę ir į kairę. Įkvėpkite laikydami kūno padėtį tiesiai, ant ritinėlių - iškvėpkite.
5. Priekinė pakopa. Labai pakeldami šlaunį, nuleiskite koją į pradinę vietą. Įkvėpkite pradinėje padėtyje, iškvėpkite keldami.
6. Atgal žingsnis. Sulenkite koją ties keliu, pakelkite ją į priekį ir atsitraukite.

Lengvi pratimai išmokys atlikti bent minimalų apšilimą (veiksmingą nusprendus pradėti fizinę veiklą), sureguliuoti kvėpavimą mankštos metu, pagerinti kraujotaką. Po paprasto apšilimo jie turėtų būti sudėtingi.

1. Įslenka į skirtingos pusės, liemens, klubų sukimas.
2. Judinkite kojas.
3. Pakreipkite ištempdami apatinę nugaros dalį (sulenkite ir suspauskite rankas, pasilenkite į priekį). Iškvėpkite su kiekvienu lenkimu.

Tokią gimnastiką gali atlikti žmonės įvairaus amžiaus nepriklausomai nuo ankstesnės patirties.

Oksizuoti

Taisyklingas kvėpavimas, kurį suteiks ši technika, padės sureguliuoti svorį ir bendrą formą. Be to, būtina koreguoti valgymo ir produktų grafiką. Standartinė PP sistema (nieko kepta, sūdyta ir pipiruota, rūkyta, su priedais ir pan.) yra optimali.

Užsiėmimai skirti naudoti įvairius pratimus penkias savaites. Kuriame pagrindinė vertė duok kvėpuoti.

įkvėpti

Neįmanoma iš karto nustatyti teisingo kvėpavimo ciklo, tačiau netrukus tai taps įpročiu ir nesukels sunkumų.

1. Staigiai įkvėpkite per nosį. Įkvėpdami naudokite diafragmą.
2. Šypsokitės ir įkvėpkite per nosį.
3. Atsipalaiduoti.

Įkvėpdami patraukite skrandį, sulaikykite kvėpavimą, pakratykite klubus iš apačios įstrižai. Įtempkite sėdmenis, dubens apačią taip pat. Atlikite 3 papildomus įkvėpimus.

Iškvėpimas

Iškvėpdami suformuokite lūpas vamzdelio pavidalu. Po krūtimis bus sunkumo jausmas. Tai darydami nenuleiskite galvos. Palikite sėdmenis įtrauktus. Iškvėpdami dėkite daug pastangų, kad įtemptumėte pilvo ir pilvo raumenis. Tada tris kartus staigiai iškvėpkite. Jei tai padaryti sunku, galite padėti ranka ir paspausti skrandį.

Atlikite kompleksą 30 kartų. Efektyvumas pasireikš, jei jis bus atliekamas kasdien. Be to, įtraukiami fiziniai pratimai.

Bodyflex

Pratimai atliekami tuščiu skrandžiu. Praktikuojant bodyflex, alkis nėra sveikintinas. Nekaloringi užkandžiai yra būtini visą dieną.

Kvėpavimo sistema

1. Giliai įkvėpkite, tada iškvėpkite.
2. Įkvėpkite intensyvaus oro.
3. Gerai iškvėpkite (staigiai).
4. Kiek įmanoma labiau įtraukę skrandį (visu iškvėpimu), sulaikykite kvėpavimą.
5. Įkvėpkite.

Gali būti naudojamas šią sistemą kvėpavimas su mankšta. Norėdami pakeisti, naudokite šį pratimą:

1. Iškvėpkite per lūpas vamzdeliu.
2. Greitai įkvėpkite oro per nosį.
3. Plačiai atidarykite burną ir iškvėpkite.
4. Įtraukite į skrandį, uždarykite burną.

Kartokite pratimus kartu su fizine veikla. Tai gali būti paprastų judesių rinkinys ryto mankšta.

Holotropinis kvėpavimas

Ši technika yra pagrįsta psichologinis aspektas kur be pratimų žmogus turi patirti tam tikrus išgyvenimus. Tai prisiminimai apie praeitį, mintys apie Visatos kūrimą, erdvę ir laiką ir kt.

Užsiėmimų metu jie užsideda vadovaujančią muziką, siekdami maksimaliai padidinti patirtį ir emocijas (jos gali būti skirtingos). Pati kvėpavimo technika nesudėtinga, bet neįprasta kūnui. Kvėpuoti reikia labai dažnai ir nuosekliai, tarp įkvėpimo ir iškvėpimo nėra pauzių.

Holotropinio kvėpavimo užsiėmimus geriausia atlikti prižiūrint instruktoriui, kuris supažindins žmogų su išgyvenimų, paimtų iš psichikos gelmių, būsena. Ši technika skirta kūniškam ir emociniam išlaisvinimui, kuris padeda deguoniui prasiskverbti į visus organus ir kūno dalis. riebalų perteklius nudegina, ir vidaus organai pradeda geriau funkcionuoti.

Daug kvėpavimo technikų pas mus atėjo kartu su joga, kur būtinas susikaupimas ir kvėpavimo kontrolė. Kiekvieną pratimą lydi atskiri kvėpavimo ciklai, kurie padeda organizmui prisipildyti deguonies ir sudeginti kūno riebalų perteklių.

Ar žinote, koks yra ryšys tarp teisingo kvėpavimo ir liekna figūra? Pasirodo, įkvepiant ir iškvepiant būtent diafragmos ir pilvo sienelės pagalba masažuojami vidaus organai, padedantys sulieknėti ir išlaikyti liekną figūrą. Didelę reikšmę turi kvėpavimo sulaikymas.

Paprastai jie sulaiko kvėpavimą 30–60 sekundžių, o esant tinkamumo laipsniui, galite jį padidinti iki 2 minučių ar ilgiau. Kvėpavimo gylis ir dažnis yra vidaus organų masažo būdai. Pavyzdžiui, sklandus gilus kvėpavimas su kvėpavimo sulaikymu 1-2 sekundes ir sklandus iškvėpimas normalizuoja vidaus organų veiklą. O gilus įkvėpimas ir kvėpavimo sulaikymas iki 10 sekundžių ar ilgiau, po kurio seka įtemptas ir trūkčiojantis iškvėpimas, pagerina jų funkciją. riebalų ląstelės dega, kai jiems tiekiamas deguonis.

Kvėpavimo pratimai lieknėjimui – mankšta PILNAS KVĖPAVIMAS– Tai labiausiai paplitęs kontroliuojamas kvėpavimas, kuris atliekamas ryte ir po pietų įprastu tempu. Pradinė padėtis pilnai kvėpuojant: gulint, sėdint ar stovint – kaip jums patinka. Iš pradžių lėtai, bet su jėga iškvėpkite, traukdami pilvo sieną į vidų. Tada lėtai įkvėpkite per nosį: tuo pačiu metu pirmiausia ištieskite pilvo sieną, tada išplėskite apatinius šonkaulius, pakelkite krūtinę ir tuo pačiu išplėskite viršutinius šonkaulius. Įkvėpimo pabaigoje, kai plaučiai prisipildo oro, skrandis šiek tiek įtraukiamas, sukuriant atramą plaučiams, užpildytiems oru. Sulaikykite kvėpavimą 1-2 sekundes – pradėkite iškvėpti per nosį, traukdami skrandį į vidų, o krūtinę laikykite šiek tiek pakeltą ir ištiesintą. Tada reikia palaipsniui atpalaiduoti skrandį, suspausti šonkaulius ir nuleisti pečius. Kai plaučiai išlaisvinami iš oro, krūtinė ir pilvas nuleidžiami, o pilvo siena įtraukiama.
Šis pratimas iš pradžių atliekamas 3 kartus, palaipsniui didinamas iki 20 kartų. Įkvėpimas ir iškvėpimas atliekami ramiai, nedalyvaujant raumenims.
Pilnai įkvėpus kartais atsiranda galvos svaigimas, nedidelis silpnumas, nemalonus deginimo pojūtis už krūtinkaulio. Priežastis – nereguliarios treniruotės.

Pasiūlytas specialius pratimusįvaldyti pilno kvėpavimo techniką, kuri padės ją lavinti etapais. Kiekvienas pratimas apima vidaus organų masažą ir skatina svorio metimą.

Kvėpavimo pratimai norint numesti svorio – Apatinio kvėpavimo pratimai arba kvėpavimas pilvu:
Pradinė padėtis apatinio kvėpavimo metu: gulint, sėdint arba stovint, kaip jums tinka. Atpalaiduokite visus raumenis. Padėkite vieną ranką ant pilvo, o kitą - ant krūtinės. Lėtai, bet stipriai iškvėpkite, traukdami pilvo sieną į vidų. Tada lėtai įkvėpkite per nosį – kol diafragma atsipalaiduoja, pilvo siena išsikiša į išorę, o apatinė plaučių dalis prisipildo oro.
Iškvepiant pilvo siena traukiama į vidų, o oras iš plaučių išeina per nosį. Atliekant kelis įkvėpimus iš eilės (nuo 4 iki 6), atliekami banginiai skrandžio judesiai – taip masažuojamas skrandis, kepenys ir žarnynas. Pratimai atlikti 3-4 kartus per dieną.

Kvėpavimo pratimai norint numesti svorio – pratimai VIDURINIS KVĖPAVIMAS arba kvėpavimas krūtine:
Pradinė padėtis yra ta pati. Viena ranka remiasi į krūtinę, kita ant pilvo. Atliekant šį pratimą visas dėmesys nukreipiamas į šonkaulius. Iškvėpdami lėtai įkvėpkite per nosį, plečiant šonkaulius. krūtinė kelionė pirmyn ir atgal. Šiuo metu vidurinė plaučių dalis prisipildo oro, o ant krūtinės gulinti ranka pakyla kartu su krūtine. Iškvėpkite per nosį atpalaiduodami šonkaulius. Vidutiniškai kvėpuojant pilvo siena ir pečiai nedalyvauja. Ant pilvo gulinti ranka lieka nejuda. Vidutinio kvėpavimo metu masažuojama širdis, blužnis, kepenys ir inkstai. Vienai pamokai atliekami 4-6 įkvėpimai. Pakartokite 3-4 kartus per dieną.

- VIRŠUTINIO KVĖPAVIMO pratimas:
Viršutinio kvėpavimo metu visas dėmesys nukreipiamas į viršutinę plaučių dalį. Lėtai įkvėpkite per nosį, pakeldami raktikaulius ir pečius, pripildydami viršutinę plaučių dalį oro. Iškvėpimas taip pat atliekamas per nosį, palaipsniui atpalaiduojant viršutinės krūtinės dalies šonkaulius ir nuleidžiant pečius. O skrandis ir vidurinė krūtinės dalis lieka nejudantys. Vieno užsiėmimo metu pratimą kartokite 4-6 kartus. Atlikite 3-4 kartus per dieną. Viršutinio kvėpavimo metu masažuojami krūtinės ląstos ir plaučių limfmazgiai.

Kvėpavimo pratimai svorio metimui -pratimas SHARP EXHAUST:
Norėdami pagerinti kraujotaką ir aktyvesnį plaučių masažą, naudokite SHARP EXHAUST techniką. Pilnai įkvėpdami, tuo pačiu metu pakelkite rankas į viršų ir palieskite jomis ausis – sulaikykite kvėpavimą 2-3 sekundes. Tada staigiai pasilenkite, laisvai nuleiskite rankas ir atsipalaiduokite, energingai iškvėpkite per burną, tardami skiemenį „ha“. Kartokite šį pratimą 3-5 kartus.

Kvėpavimo pratimai svorio metimui- mankštinkitės RITMINIU KVĖPAVIMU SU ILGAIS IŠMETIMAS:
Įkvėpkite, kad suskaičiuotumėte 2–3, o iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte 4–6. Palaipsniui reikia ilginti įkvėpimą iki 4–5, o iškvėpimą – iki 7–10. Sekite ritmo aiškumą. Pakartokite 4-6 kartus.

Kvėpavimo pratimai svorio metimui – mankštaVIENAS KVĖPAVIMAS SU IŠMETIMO AKTIVAVIMU:
Giliai pilnai įkvėpkite per nosį, tada pailgai ir itin pilnai iškvėpkite per burną, tarsi užpūsdami žvakę. Pakartokite 4-6 kartus.

Giliai įkvėpkite per nosį, o iškvėpkite per pusiau sučiauptas lūpas trimis keturiais trumpais paspaudimais. Šis pratimas ypač naudingas ilgai pabuvus tvankioje patalpoje. Pakartokite 3-4 kartus.

Kvėpavimo pratimai svorio metimui- RAMINANČIO KVĖPAVIMO pratimai:
Šis pratimas paprastai atliekamas po fizinė veikla ir sustojimų metu, kai bėgiojate ir einate matuokliu. Visiškai giliai įkvėpkite, lėtai pakelkite rankas į priekį ir išskleiskite jas, pasukite delnus aukštyn. Tuo pačiu metu pakelkite galvą. Visiškai iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite rankų ir galvos judesius atvirkštine tvarka.

Reguliariai atlikdami šiuos kvėpavimo pratimus, skirtus svorio metimui, prisidėsite prie normalaus visų vidaus organų funkcionavimo. metų išlaikyti savo figūrą liekną ir gražią.