Pratimai namuose: kompleksas visoms raumenų grupėms. Moterų fizinis lavinimas namuose

Šiuolaikinės moterys ir merginos tiesiog priverstos blaškytis tarp darbo, šeimos, įvairių buities darbų ir pan. Galbūt tokiomis sąlygomis rasti laiko apsilankyti fitneso klube nėra taip paprasta, o gal ir neįmanoma. Todėl, remiantis kūno rengybos temos pavadinimu: treniruotės namuose, Ši problema apie tai, kaip sportuoti namuose be jokios įrangos.

Užtikrinu jus net ir su tokiu gyvenimo būdu, kai turite šeimą, darbą ir kitus reikalus, o neturite laiko fitneso klubui, norint išlaikyti gerą formą - reikia laikytis tinkama mityba ir reguliariai mankštinkitės mūsų atveju namuose. Čia mums nebereikės įvairių galios simuliatorių (kaip orbitos trasa su sėdyne, nors kaina už tai nėra tokia didelė, manau daugelis gali sau leisti), bet dirbsime savo nuosavas namas be jokios įrangos.

1 komplekso pratimas: Sumo pritūpimai

Iš pradžių tai bus sunku ir tuščiavidurė, bet patikėkite, jei reguliariai sportuosite namuose ir laikysitės dietos, netrukus pastebėsite kūno pokyčius, išryškės raumenys, pagerės laikysena, jausitės geriau. , pilvukas taps plokščias, numes porą kilogramų., nuotaika bus gera, pozityvumo jūra ir t.t. su visu tuo nereikia treniruotis valandų valandas, užteks skirti 20-40 minučių per dieną, ir tada viskas bus gerai!

Svarbiausia, kad visa tai pavyktų, turite laikytis dietos - tai yra pagrindinis jūsų tikslo veiksnys, tinkama subalansuota mityba yra sėkmės, grožio ir sveikatos raktas. Treniruotės savaime suprantamos, bet mityba yra pirmoje vietoje. Nes be tinkamos mitybos mums nepavyks. Ir tada užsiėmimai greitai sustos, nes nematysi rezultato, neturėsi motyvacijos tęsti, viską išmesi velniop, ir viskas nueis veltui.

2 komplekso pratimai: Lunges

Kokia dieta? Iš esmės jokios dietos. Paprasčiau tariant, valgyti reikia dažnai – bet po truputį. Galite valgyti iki 6 kartų per dieną. Pirmoje dienos pusėje daugiausia dėmesio skiriame angliavandenių (avižinių dribsnių, ryžių, grikių), o po pietų – baltyminių produktų (varškės, kiaušinių, pieno, mėsos, žuvies ir kt.) suvartojimui. Per dieną reikia valgyti vaisių, daržovių ir gerti vandenį. Tai apskritai yra viskas, trumpa pagrindų versija, tik tada jums pasiseks. Jokiu būdu neturėtumėte badauti, tai yra visagalė nesąmonė. Bet kokiu atveju, jei norite numesti svorio ar priaugti raumenų – turite paspartinti medžiagų apykaitą didinant suvartojamo maisto kiekį (dalinėmis porcijomis 5-6 kartus per dieną).

3 komplekso pratimai: pakyla ant kojų pirštų stovint (blauzdos)

Namų fitneso privalumai

1. Nemokamas pamokų grafikas. Jūs pats pasirenkate, kuriuo metu mokytis, o pagal tai, kad turite darbo, šeimos, buities darbų – tai itin patogu.
2. Jūs nesidrovite dėl savo figūros, aprangos kodo, o taip pat, jei kas nors jums neišeina, nes esate namuose - niekas jūsų nemato ir negirdi, galite daryti, ką tik širdis geidžia. (P.S. ateičiai visai nereikia drovėtis, stengtis kažkam įtikti savo drabužiais ar dar kuo, būkite paprasčiau – pamirškite visus, gyvenkite savo malonumui).
3. Nereikia mokėti už brangius fitneso klubus kiekvieną mėnesį.
4. Niekas daugiau tavęs neerzins savo išvaizda, šaukimas ir kt. niekas tau netrukdo, tu vienas namuose.
5. Po darbo, buities darbai - nereikia eikvoti laiko ir jėgų pakeliui į fitneso klubą tiek ten, tiek atgal, dar reikia pajudėti, hehe...
6. Po treniruotės galite išsimaudyti duše ar vonioje ir ramiai atsipalaiduoti nuo sunkios darbo dienos.

4 komplekso pratimai: Atsispaudimai nuo grindų

Kaip efektyviai ir teisingai užsiimti namų fitnesu?

Jau žinote, kad raktas į sėkmę priklauso nuo tinkamos mitybos, tačiau dabar laikas pakalbėti apie pačias treniruotes.

1. Treniruotes reikia pradėti praėjus bent 1-2 valandoms po valgio.
2. Prieš bet kokią kūno rengybos treniruotę turite be nesėkmės padaryti treniruotę.
3. Sportuojant svarbu taisyklingai kvėpuoti. Jokiu būdu neturėtumėte sulaikyti kvėpavimo. Turite įkvėpti per nosį (kai ką nors nuleidžiate), o iškvėpti per burną (kai ką nors pakeliate sunkiausioje pratimo dalyje).
4. Sportuodami gerkite vandenį taip, kaip jaučiatės. Tačiau jokiu būdu nesusilaikykite nuo vandens.
5. Po treniruotės nepamirškite ištempti raumenų.

Kalbant apie treniruočių programą, galite naudoti bet kokias treniruočių schemas (iš vaizdo įrašo galima) bet ką, žemiau tikrai pateiksiu treniruočių vaizdo įrašus, tačiau kol kas aš pats sudariau veiksmingą schemą visoms raumenų grupėms.

5 komplekso pratimai: sukimasis gulint (spaudimas ant grindų)

Namų treniruočių programa

1. sumo pritūpimai(kojos pečių plotyje, pritūpkite giliai iki galo) 3-4 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
2. 3-4 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
3. - iš pradžių viena koja, paskui antrąja arba abiem kojomis iš karto 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
4. 3 serijos iki maksimumo (jei sunku atlikti atsispaudimus nuo kelių, tai palengvins pratimą).
5. 3-4 rinkiniai maks.

To pakaks, kad išlaikytumėte puikią formą (taikant tinkamą mitybą). Poilsis tarp serijų trumpas 30-45 sekundes, pažiūrėkite, kaip jaučiatės. Treniruotės trukmė trumpa, ne daugiau 30-40 min. Labai efektyvi schema, merginos primygtinai rekomenduoja išbandyti, t. specialios įrangos nėra – ji bus kuo efektyvesnė.

Pagarbiai administratore.

Kokia nauda?

Šiuolaikinės merginos gyvenimo ritmas įpareigoja blaškytis tarp darbo, studijų, buities darbų, šeimos ir asmeninių santykių. Tuo pačiu metu taip pat būtina išlaikyti gerą kūno formą.

Tokiomis sąlygomis rasti porą valandų apsilankymui fitneso klube nėra lengva. Be to, lemiami veiksniai, lemiantys sporto salės atsisakymą, dažnai yra finansų trūkumas su banaliu gėdavimu.

Treniruotės namuose yra puiki išeitis iš abiejų problemų. Net ir įtemptą dieną tokiems užsiėmimams galite skirti valandą laiko, pritaikydami savo darbo dienų tvarkaraštį pagal savo poreikius. Šiuo atveju mergina nereikalauja didelių išlaidų, įmantrios įrangos – užtenka nuoširdaus noro būti fiziškai ir sveikai.

Reguliari mankšta savo kambaryje kartu su protingu valgymu neprivers jūsų laukti, visada padės numesti svorio ir išlaikyti norimas apimtis. Treniruotės namuose tikrai turi daug privalumų, palyginti su lankymusi sporto salėje. Galvojant, ką pasirinkti, toliau pateikti žingsniai padės žengti žingsnį į priekį teigiamų aspektų savarankiškas mokymasis:

Mankštos namuose trūkumai

Taip pat pakalbėkime apie treniruočių, vykstančių namuose, trūkumus:

Reikalinga įranga

Namuose galite apsieiti visai be įrangos arba pakeisti ją improvizuotais daiktais. Dažnai nėra prasmės pirkti suolus pritūpimams, presams, spaudimams suoliukais ir atkaklioms platformoms.

Jų vaidmenį sėkmingai gali atlikti kėdės, lovos, naktiniai staleliai. Bėgimo ir kardio rinkiniams daiktai taip pat nėra labai reikalingi (galimi svoriai kojoms ir rankoms, bet neprivalomi).

Tačiau surinkus turimą minimumą „pagalbininkų“, treniruočių efektyvumas gali gerokai padidėti.

Merginos pamokoms gali būti naudingos:

• hanteliai - idealiai sulankstomi, bet tinka ir tvirti 1-5 kg, priklausomai nuo poreikių ir treniruočių;
• lankas, presavimo volelis, „sveikatos diskas“ - gera pagalba kovojant už ploną juosmenį ir plonas skrandis;
• plėtiklis - ištemps nugarą, krūtinė ir rankos efektyvesnės;
• fitball - leis paįvairinti ir apsunkinti kai kuriuos pratimus;
• kilimėlis fitnesui ir jogai - suminkštins kelius, šiek tiek nepraleidžia garsą ir sušildys grindis;
• namų bėgimo takelį, dviratį, elipsinius treniruoklius verta įsigyti, jei leidžia lėšos ir erdvė namuose, o papildomo krūvio noras labai didelis.

Treniruočių schemos

Riebalų deginimo užsiėmimai turi gana intensyvią formą. Tai apima kardio krūvius ir pratimus, ugdančius bendrą kūno ištvermę.

Svorio metimo programos pavyzdys

• Bėgimas lėtas tempas- 15 min / šokinėjimo virve 5-10 min / aktyvūs sūpynės rankomis ir kojomis į šonus - po 20 kartų (pasirinkimas priklauso nuo galimybės išeiti į lauką ir erdvės bute).
• Kūno, liemens posūkiai į dešinę ir kairę – po 20 kartų.
• Atsispaudimai nuo grindų (nuo kelių ar tiesių kojų), atraminio paviršiaus (stalo ar lovos krašto, kamuolio) arba sienos – 2 komplektai po 15 kartų.
• Pritūpimai „sumo“ (gilus pritūpimas plačiai išskėstomis kojomis) – 2-3 rinkiniai po 15 kartų;
• Kojos įtūpstos atgal pakaitomis – 2 rinkiniai po 15 kartų.
• Preso sukimas klasikinis ir šoninis - 2 komplektai po 15 kartų.
• Kojos "dviratis", "žirklės" horizontaliai ir vertikaliai iš gulimos padėties - 2 komplektai po 15-20 kartų.
• Tempimas: pakreipimas į kojas, liemens pasukimas sėdint ir stovint, „kūdikio poza“, kol atsistato kvėpavimas.

Norėdami papildomai deginti riebalus prieš tempimą, galite pridėti galutinį 50–100 šokinėjimo virvės rinkinį arba 5–10 minučių lanko / bėgimo vietoje.

Pagalbos programos pavyzdys

Norint išlaikyti harmoniją, sukurti moteriškai gražų reljefą, reikalingas kompleksas, pabrėžiantis raumenų tonusą ir svorį:

• Apšilimas liemens pakrypimu į šonus ir rankų svyravimu, šokinėjimu vietoje - 20-30 kartų.

• Pritūpimai su hanteliais (kojos pečių plotyje ir sumo).
• Atsispaudimai nuo sienos, grindų ar kito paviršiaus
• Kojos ištiestos į šonus ir nugarą, tuo pačiu metu sulenkiant rankas per alkūnes. Hantelio rankose rankos nesulenktos grįžus į pradinę padėtį.
• Rankas paspauskite hanteliais aukštyn stovėdami, tada pasilenkite į priekį.
• Kėlimas ant kojinių su hanteliais rankoje.
• Pasukite kojas į šonus, remdamiesi ant kėdės.
• Sukimas ant preso (tiesus ir įstrižas).
• Visiškai ištiestų kojų kėlimas gulint (delnai po apatine nugaros dalimi).
• Klubų pakėlimas gulint ant menčių, akcentuojant kulnus (kojos sulenktos per kelius).
• Tempimas visoms raumenų grupėms.

Taisyklės

Metant svorį

• Ne vėliau kaip 1-1,5 valandos prieš treniruotę suvalgykite baltymų (vištienos, varškės, žuvies) porciją su daržovių salotomis. Pašalinkite visus angliavandenius vaisių, duonos, grūdų, krakmolingų daržovių pavidalu.
• Praėjus 30 minučių po pamokos, galite suvartoti iki 100 g gryno baltyminio maisto, dar po valandos galite eiti į valgį su koše ar vaisiais. Po 14 valandų per dieną angliavandenių kiekis sumažinamas iki minimumo.
• Treniruotės metu galima ir reikia gerti gryną vandenį be priedų. Pulso dažnis neturi viršyti 120 dūžių / min. Priešingu atveju sumažinkite intensyvumą.
• Atliekant kardio, reikia gerų sportinių apatinių su storais petnešėlėmis, kad palaikytų krūtinę. Bendra serijų trukmė 30-60 min., atokvėpis tarp serijų 30-45 sekundės.

Norėdami įgyti reljefą

• Prieš treniruotę suvalgykite 1 vaisių 30-60 minučių prieš treniruotę. Po pamokų, po to paties laiko, suvalgykite 100-150 g baltymų (žuvies, vištienos, varškės) su daržovėmis arba išgerkite šykštų baltymų izoliatą.
• Poilsis tarp rinkinių 30-60 sekundžių, bendra trukmė 30-40 minučių. Gerkite vandenį pagal poreikį. Norint palengvinti, pirmenybė teikiama 3–5 kg sveriantiems hanteliams, mažesnis svoris neprisideda prie raumenų augimo.
• Neturėtumėte iš karto padidinti pakartojimų ir metodų skaičiaus, kad išvengtumėte persitreniravimo.

Treniruotėse namuose rezultatas yra toks pat, kaip ir klubinėse. Kompetentingas požiūris ir stipri motyvacija dirbti su savo kūnu padės rasti norimus parametrus, tapti stipresniais ir atsparesniais be papildomų išlaidų laiko ir pinigų.

Darydami tai patys, turite atsiminti keletą taisyklių:

1. Įkvėpimas atliekamas nosimi, kai hanteliai / kūnas juda žemyn, iškvėpimas atliekamas burna keliant aukštyn. NESUlaikykite kvėpavimo.
2. Užsiėmimai turėtų būti reguliarūs, bet ne per daug. Norint numesti svorio ir dirbti su palengvėjimu, pakanka 2–4 ​​treniruočių per savaitę. Tarp mankštos dienų pirmenybė teikiama aktyviam laisvalaikiui su daugybe pasivaikščiojimų ir žaidimų lauke.
3. Geriausias rezultatas pasiekta iš treniruočių 11-13 ir 17-19 val. Fitnesas turi būti suplanuotas taip, kad skrandis spėtų suvirškinti maistą.
4. Racionali mityba yra pagrindinis bet kokios treniruotės palydovas.
5. Antroje mėnesinių ciklo pusėje cm ir kg gali išlikti nepakitę ir net padidėti dėl moters organizmo ypatybių. Prasidėjus naujam ciklui rodikliai keisis žemyn.
6. Moterims nereikia intensyviai treniruoti pečių juostos. Svarbiausia yra dirbti su nugaros, preso, klubų stiprumu ir riebalų deginimu.
7. Juosmens pratimai (lenkimas ir sukimas) skirtingo tipo).

Fitneso treneris, grupinių pratimų instruktorius, mitybos specialistas

Veda bendras konsultacijas mitybos, nėščiųjų dietos parinkimo, svorio korekcijos, mitybos nuo išsekimo, mitybos parinkimas nutukimui, individualios dietos parinkimas ir gydomosios mitybos klausimais. Taip pat specializuojasi šiuolaikiniai metodai funkcinis testavimas sportuojant; sportininko atsigavimas.

Tinkamai parengta treniruočių programa gali pasiekti įspūdingų rezultatų. Net ir mokydamosi namuose mergaitės turėtų laikytis specialaus pamokų plano. Pradedantiesiems tinka pradinio lygio programa. Bazinius užsiėmimus renkasi fitneso patirties turinčios merginos. Tiems, kurie pasiruošę intensyviems krūviams, buvo sukurtas sunkus lygis.

Nors žmogaus kūno grožis laikomas grynai subjektyvia sąvoka, daugelis moterų deda daug pastangų siekdamos savo idealų. Tačiau kad ir kiek pastangų ir laiko sugaištume odos priežiūros procedūroms ir sekinančioms dietoms, be fizinio krūvio pakeisti apimtis ir pumpuoti raumenis nepavyks.

Ir čia suklupimo akmeniu tampa banalus laiko trūkumas ar finansinės problemos, kurios neleidžia lankytis sporto salė, ir net jų pačių kompleksai, susiję su buvimu antsvorio arba individualios figūros savybės. Tokiais atvejais idealus sprendimas treniruotės namuose taps – programa merginoms leis pasiekti matomų rezultatų be finansinių investicijų su minimaliu laiku.

Jei nuspręsite pradėti sportuoti savarankiškai, pravers patarimai, kaip susikurti treniruočių namuose programą merginoms. Chaotiški užsiėmimai, vedami be konkrečios schemos, negalės išspręsti nei protingos figūros, nei svorio metimo problemos. Turėsite apgalvoti visas smulkmenas, pradedant pratimų rinkiniu ir užsiėmimų dažnumu, baigiant priėjimų skaičiumi ir poilsio laiku. Sudarant treniruočių programą mergaitėms namuose, būtina atsižvelgti į sporto treniruotes, treniruočių tikslus ir antsvorio buvimą.

Taigi, moterys, norinčios numesti svorio, turės sutelkti dėmesį į kardio treniruotes. O merginoms, kurios turi gerą fizinį pasirengimą, norėdami padidinti krūvį, naudokite svorio priemones ir daugiau jėgos treniruočių bei priėjimų skaičių atliekant kiekvieną pratimą.

Pradedančiųjų programa

Jei nėra sportinės patirties, nereikėtų stačia galva skubėti į alinančius treniruotes. Nepakeliamų apkrovų pagalba nepavyks pasiekti idealių proporcijų ir tonuoto kūno.

Bet kokie raumenys reikalauja poilsio – būtent šiuo laikotarpiu jie ne tik atsipalaiduoja, bet ir auga. Ir netreniruoti raumenų audiniai, veikiami apkrovų, daug greičiau patenka į hipertoniškumą, dėl kurio reikia ilgiau pailsėti.

Todėl treniruočių namuose programa merginoms, kurios anksčiau nebuvo užsiėmusios fitnesu, numato ne daugiau kaip tris jėgos treniruotes per savaitę su poilsio intervalais tarp jų per vieną dieną. Bendras kiekvienos treniruotės laikas neviršys 40 minučių. Per šį laikotarpį būtina atlikti tris serijas, kiekvieną pratimą stengiantis pakartoti kuo daugiau kartų, bet ne daugiau kaip 20. Tarp kiekvieno raundo darome 90 sekundžių pertrauką.

1 treniruotės pratimai

Klasikiniai pritūpimai. Atliekame reguliarius pritūpimus, perkeldami sėdmenis atgal, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.

Pritūpimai iš stovimos padėties. Ženkite didelį žingsnį į priekį ir sulenkite kelį. Tuo tarpu paliečiame antrosios grindų galūnės kelį. Pakeiskite kojas, kai atliekate įtūpsus.

Pakyla ant kojinių. Pėdos remiasi į grindis. Lėtai kilkite iki kojų pirštų ir nusileiskite atgal.

Tiesūs posūkiai. Iš gulimos padėties iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį. Atstumas tarp smakro ir krūtinės turi būti ne mažesnis kaip suspaustas kumštis.

Atsispaudimai. Atsiklaupę atsiremiame į delnus, o ant kiekvieno iškvėpimo sulenkiame alkūnes, stengiuosi, kad nugara būtų tiesi, nekeldama sėdmenų aukštyn.

2-osios treniruotės pratimai

Tiesioginiai įtūpstai.

Atvirkštiniai atsispaudimai. Mes laikomės su šepečiais ant atramos, o su kulnais - ant kilimėlio. Visas kūnas turi būti ištemptas į stygą. Lenkdami ir judindami alkūnes į šoną, nuleidžiame kūną ant grindų. Įkvėpdami ištiesiame rankas.

Mahi atgal. Klūpėdami, pabrėždami rankas ant grindų, iškvėpdami tiesią koją staigiai pakeliame atgal ir šiek tiek aukštyn. Pakaitiniai sūpynės abiem kojomis.

Atvirkštinis traškėjimas. Gulėdami ant grindų, kojas atsiremiame į grindis, sulenkdami kelius. Iškvėpdami traukite kelius į krūtinę.

Plie pritūpimai. Kojas dedame pečių plotyje, ištiesiame pėdas į šonus. Nuleidžiame sėdmenis iki grindų, sulenkdami kojas per kelius.

3 treniruotės pratimai

Klasikinis pritūpimas su blauzdos pakėlimu.

Kėdės atsispaudimai. Atliekame įprastus atsispaudimus, padėdami delnus ant bet kokios pakeltos atramos.

Atvirkštiniai smūgiai. Iš stovimos padėties ženkite plačią žingsnį atgal ir nuleiskite kelį ant grindų. Atliekant pratimą, pakaitomis kojos.

kompleksinis sukimas. Atsigulame ant grindų. Kiekvieną kartą iškvėpdami pakelkite liemenį ir sulenktus kelius vienu metu aukštyn.

Ritiniai nuo kojinių iki kulnų.

Pagrindinis lygis

Kai pratimai pradedantiesiems atliekami lengvai, galite saugiai pereiti į kitą lygį. Kiek laiko tai užtruks, priklausys nuo kūno savybių ir asmeninio kruopštumo.

Tiesą sakant, iki to laiko užsiėmimai tapo reguliarūs, o kūnas priprato prie krūvių apimties. Todėl į programą teks įtraukti naujų pratimų, taip pat naudoti svorio priemones. Galite naudoti paprastus hantelius, bet jei jų nėra, tiks įprasti buteliai, užpildyti vandeniu.

Šiame etape treniruočių skaičius nesikeičia, pakartojimų ir priėjimų dažnis taip pat išlieka toks pat. Pradedame naujus pratimus su svarmenimis su 10 pakartojimų kiekviename priėjime.

Pirmasis kompleksas

Pritūpimai su hanteliais. Rankose išilgai liemens laikome hantelius. Atlikdami klasikinius pritūpimus, pakelkite hantelius į priekį.

Rankų riesta. Pratimai gali būti atliekami tiek sėdint, tiek stovint. Laikydami rankose hantelius, sukame šepečius taip, kad hanteliai būtų nukreipti į priekį. Pakaitomis sulenkdami rankas per alkūnes, traukdami ranką prie peties.

Atvirkštiniai atsispaudimai.

Rankų išplitimas. Atsigulame ant nugaros. Pakelia tiesias rankas su hanteliais į viršų. Iškvėpdami paskleiskite juos, liesdami grindis. Įkvėpdami iškeliame galūnes prieš save.

Įstrižai posūkiai. Užimame padėtį gulėdami ant nugaros. Rankas pradedame sulenkti per alkūnes už galvos, o kojas sulenkiame per kelius, pakeldami jas taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Alkūnę pritraukiame prie priešingos kojos kelio. Mes kaitaliojame sukimo puses.

Antrasis kompleksas

Atsispaudimai. Mes apsunkiname ankstesnius atsispaudimus, sutelkdami dėmesį ne į kelius, o į kojines. Atsispaudimų metu stengiamės išlaikyti rankas pečių lygyje. Kuo jie siauresni, tuo didesnė apkrova.

Hantelių atitraukimas už nugaros. Pakelkite abi rankas virš galvos, laikydami jose hantelius. Pakaitomis sulenkite juos per alkūnes, apvyniodami hantelius už nugaros. Šis pratimas padeda sugriežtinti krūtinę.

Lungs su hanteliais. Pradinėje padėtyje rankas laikome svoriais išilgai liemens. Atlikdami įtūpstą koja, padalijame jas į šonus.

Rankos lenkimas. Jums reikės atramos, ant kurios galėsite remtis keliu ir ranka. Tai gali būti sofos ar lovos kraštas. Antrąją ranką nuleidžiame hanteliu žemyn. Iškvėpdami sulenkite alkūnę, traukdami apkrovą prie krūtinės.

Ranka liečiamos kojinės. Atsigulę ant gimnastikos kilimėlio, ištiesta ranka bandome pasiekti priešingos kojos pirštą. Mes nuolat keičiame puses. Pratimą stengiamės atlikti padidintu tempu.

Trečias kompleksas

Plie pritūpkite su hanteliais. Atlikdami gilų pritūpimą išskėstomis kojomis, pakelkite viršutines galūnes apkrova į viršų per šonus.

Šoniniai įtūpstai. Pradinėje padėtyje kojos yra platesnės nei pečių plotis. Rankos su hanteliais yra priešais kūną žemiau. Sulenkite vieną koją ties keliu, darydami pritūpimą į vieną pusę. Tuo pačiu metu pakeliame rankas prieš kūną. Grįžę į pradinę padėtį, puolame į kitą pusę.

Ranka pakeliama. Stovėdami pakelkite vieną ranką su hanteliu virš galvos. Antrasis šiuo metu yra palei kūną. Su kiekvienu įkvėpimu keičiame jų vietą. Pratimai turi būti atliekami pakankamai įtempiant raumenis greitas tempas.

Mankšta dviračiu. Atsigulame ant grindų ir sulenkiame kelius, nuplėšdami juos nuo grindų. Pakaitomis ištiesiame ir sulenkiame kojas, tarsi mintume pedalus.

Spyriai atgal. Atsistojame keturiomis. Pirmiausia vieną koją pritraukiame prie krūtinės, o po to staigiai ištiesiame, pakeldami atgal ir aukštyn. Atliekant pratimą, pakaitomis kojos.

Profesionalus lygis

Pereikite prie sustiprintas mokymas tai įmanoma tik visiškai išvysčius ankstesnius pratimus, kuriuos galima atlikti visapusiškai. Paprastai pereiti prie kompleksinių treniruočių reikėtų ne anksčiau kaip po 4-5 mėnesių reguliarių treniruočių.

Programa papildyta naujomis veiklomis. Be to, užsiėmimų skaičius padidėja iki 4 per savaitę. Kiekvieną veiksmą rekomenduojama kartoti bent 20 kartų, po 3-4 rinkinius.

1-oji pamoka

Lėti pritūpimai su svarmenimis. Atliekame klasikinį pritūpimą, bet lėtu tempu, kelias sekundes pabūdami apatiniame taške. Atliekant pritūpimą keliame galūnes su kroviniu priešais save. Laikykitės pritūpimų technikos.

Rankų išplitimas. Sėdėdami ant kėdės, nuleidžiame rankas su buteliais žemyn. Kiekvieno iškvėpimo metu juos paskirstome į šonus, pakeldami svorį iki pečių lygio.

Bulgarų smūgiai. Atsitraukiame nuo kėdės vienu žingsniu į priekį. Vienos kojos pirštu remiame į kėdės sėdynę. Mes sulenkiame kelį, nuleisdami sėdmenis iki grindų. Tuo pačiu metu išskleidžiame rankas į šonus.

Sukamasis atsispaudimas. Akcentuodami tiesias rankas ir kojines, atliekame klasikinį atsispaudimą. Pakilę į viršutinę padėtį, per šoną pakeliame ranką aukštyn, sukdami kūną. Kitame pakilime kūną pasukame priešinga kryptimi.

Dvigubi įtūpstai. Stovėdami tiesiai, koja ženkite žingsnį į priekį. Sulenkite kelius taip, kad vienas liestų grindis. Grįžtame į stovimą padėtį ir ta pačia koja žengiame žingsnį atgal. Vėl sulenkite kelius, kol darbinė galūnė palies grindis. Apdirbę vieną pusę, pereiname prie antrosios.

2 pamoka

Deadlift pritūpimas. Baigę klasikinį pritūpimą, pasilenkiame į priekį, viršutinėmis galūnėmis ištiesdami apkrovą į grindis.

Atvirkštiniai atsispaudimai. Šio lygio atsispaudimų metu akcentuojama iš vados.

Rankų uždėjimas už galvos. Abu hantelius paimame į uždarytas rankas ir pakeliame virš galvos. Padėkime juos ant nugaros.

dvigubas sukimas.

Šoniniai įtūpstai su sūpuoklėmis. Ženkite žingsnį į dešinę ir giliai pritūpkite. Grįžtame į stovimą padėtį ir tą pačią koją pakeliame į šoną. Išlaikykite pusiausvyrą.

Sukimas su šlaitais. Uždarytas rankas su hanteliais laikome priešais krūtinę. Iškvėpdami pasisukame viena kryptimi už rankų. Grįžę į pradinę padėtį, pakreipiame į priešingą koją. Kitą iškvėpimą pasukite į kitą pusę.

3 pamoka

Diržo traukimas. Mes pasilenkiame, nuleidžiame rankas į grindis. Kiekvieno iškvėpimo metu mes pritraukiame svorio priemonę prie diržo.

Pritūpimai atgal. Atsukame nugaras į kėdę. Delnus padedame ant sėdynės. Nuleidžiame sėdmenis žemyn, sulenkdami rankas per alkūnes. Apatiniame taške pabūname kelias sekundes.

Įstrižai posūkiai.

Rankų išplitimas. Atsigulame ant suoliuko nugaromis. Mes laikome rankas su hanteliais, keldami aukštyn. Veisiame juos į šonus, bandydami nuleisti tiesiai žemiau suoliuko lygio.

Bulgarų įtūpstai su krovinio kėlimu į šonus.

4 pamoka

Lėti pritūpimai. Atlikdami klasikinį pritūpimą, nesulenkiame kojų iki galo ir jų netiesiname. Tempas turi būti toks lėtas, kad vienas pakartojimas truktų apie 30 sekundžių. Pakartojimų pabaigos signalas bus stiprus deginimo pojūtis raumenyse.

Pakaitomis sukami pirmyn ir atgal.

Trigubas atsispaudimas. Su kiekvienu iš trijų atsispaudimų sumažiname atstumą tarp šepetėlių.

Diržo traukimas iš padėties, akcentuojant kelį ir alkūnę.

Pritūpimai ir siūbavimas į šoną. Ženkite platų žingsnį koja į kairę. Sulenkite kelį ir nuleiskite sėdmenis iki grindų. Grįžę į stovimą, tą pačią koją pakeliame į kairę. Atlikite įtūpstą ir pasukite į kitą pusę.

Būtinai paruoškite raumenis būsimoms apkrovoms, kurioms kiekvieną užsiėmimą pradėkite apšilimu.

Pabaigoje suteikite raumenims galimybę pasitempti, tam atlikite keletą tempimo pratimų pagrindinei raumenų audinių grupei, kuri labiausiai dalyvauja dabartinės treniruotės metu.

Bet kokiu lygiu jėgos treniruotės turėtų būti papildytos kardio apkrovomis. Tai gali būti šokinėjimas, bėgimas, šokinėjimas su virve arba ant treniruoklių. Kardio užsiėmimus galima kaitalioti su pagrindiniais ir atlikti atsigavimo dienomis po jėgos apkrovų.

Nepamirškite, kad net ir geriausiai suplanuota sporto programa neatmeta mitybos ir gėrimo režimo reikalavimų.

Dauguma pagrindinis momentas yra reguliarumas. Padarius trumpą pertraukėlę tenka viską pradėti iš naujo.

Kiekviena mergina ir moteris nori atrodyti patraukliai, nepaisant amžiaus, tačiau vien noro tam neužtenka. Todėl turime dėti tam tikras pastangas, daug laiko skirdami savo grožiui. Bet, deja, ne kiekvienas moderni moteris gali sau leisti reguliariai lankytis sporto salėje ar baseine, jau nekalbant apie kokį nors sportą, nes laikas yra gana vertingas išteklius, kad ir ką sakytume.

Todėl kiekvienas norintis turėti gražus kūnas, bet negali sau leisti tam skirti daug laiko, gali pasinaudoti specialius pratimus moterims namuose, kurios gali nesunkiai pakeisti beveik visas reikalingas veiklas sporto salėje. Vienintelis dalykas, kurio jums reikia tam, yra valios jėga, nes ne kiekvienas galės ilgą laiką treniruotis namuose. Bet jei turite noras ir motyvacijos atrodyti geriau, tada viskas tikrai pasiteisins specialiai moterims sukurtų lieknėjimo pratimų dėka, kuriuos kiekviena galime atlikti namuose.

Pratimų planas moterims namuose. Ko tam reikia?

Namų treniruotėms reikia tik hantelių ir kitų improvizuotų interjero daiktų, kuriuos tikriausiai turime visi (kėdė, lova, naktinis staliukas ir kt.). Geriau naudoti sulankstomus hantelius arba atskirai 2, 3 ir 5 kg, bet jei tai neįmanoma, tada gana tinka įprasti plastikiniai vandens buteliai.

Apsvarstykite grubus planas svorio metimo pratimai moterims. Tuo pačiu suskirstysime į dvi grupes: pirmajai treniruotei, taip pat antrajai ir visoms paskesnėms.

Pratimai pirmajai treniruotei:

• Kojų, pečių, sėdmenų, nugaros ir preso treniruotės;
• Sukimas ant grindų;
• Deadlift su hanteliais;
• Hantelių spaudimas ant stendo sėdint ir stovint;
• Atsispaudimai nuo suoliuko ar kėdės iš nugaros;
• Pritūpimai su hanteliais;
• Lungs su hanteliais;
• Stovintis hantelių presas;
• Sulenktas per vieną hantelių eilę.

Pratimai antrajai ir vėlesnėms treniruotėms:

• Kojų, pilvo, krūtinės ir šlaunų treniruotės;
• Pakelkite kojas gulimoje padėtyje;
• Atsispaudimai nuo suoliuko ar kėdės, taip pat atsiklaupimas;
• Įeina į kėdę su hanteliais rankoje;
• Broach, stovi su hanteliais rankoje;
• Sulenktas per dvi hantelių eiles;
• Šoniniai įtūpstai su hanteliais;
• Šoniniai lenkimai su hanteliais;
• Rankų lenkimas ir tiesimas su hanteliais;
• Blauzdų treniruotė ant stovo.

Šis pratimų planas moterims skirtas beveik bet kuriai amžiaus kategorijai. Tai padeda treniruoti visas raumenų grupes, o tai leidžia teisingai ir tolygiai mesti svorį, o tai naudinga sveikatai.

Pakartojimų skaičius ir treniruotės namuose metodas

Pratimai namuose moterims pradiniame etape turėtų būti atliekami 10–15 kartų 3 rinkiniais, o po mėnesio galite pereiti prie treniruočių 4 rinkiniais. Jei pageidaujate, galite atlikti 3-4 kartus per savaitę, kaitaliodami pratimus vietomis. Bendras treniruočių laikas turėtų trukti apie 1-1,5 val.

Atlikite kiekvieną pratimą visa jėga, kol pajusite stiprų deginimo pojūtį raumenyse. Pilvo pratimų kasdien daryti nebūtina, nes pilvo raumenys neturėtų būti pervargę, todėl treniruojant visą kūną į programą vienu metu galite įtraukti ne daugiau kaip vieną pilvo pratimą. Nepamirškite ir apie tinkama mityba derinant jį su svorio metimo pratimais moterims.

Jei planuojate treniruotes išskaidyti taip, kad pratimus atliktumėte atskiroms raumenų grupėms (nugarai, kojoms, krūtinei), tuomet galite pridėti dar kelis pratimus pilvui ir pilvo raumenims (pavyzdžiui, sukimas arba „žirklutės“). O dabar pažvelkime į išsamų geriausių moterų pratimų rinkinį, kurį galite atlikti neišeidami iš namų.

Geriausi pratimai moterims namuose

Kiekvienas iš mūsų treniruotėse stengiamės iš savęs išspausti maksimumą, jei to tikrai reikia. Todėl sekdami geriausi pratimai moterims stengiamės įvykdyti šiuos pagrindinius uždavinius ir tikslus:

• Pagerinti savo figūrą;
• Padidinti jėgą ir ištvermę;
• pumpuoti raumenis;
• Pagerinkite bendro fizinio pasirengimo lygį.

Apsvarstykite šiuos pratimus moterims pirmosiomis ir vėlesnėmis treniruočių dienomis.

Pirmoji diena:

• Pratimai krūtinei ir bicepsui. Tai gali būti atsispaudimai nuo grindų 3 komplektuose, taip pat atsispaudimai nuo kėdės 2 komplektuose.
• Hantelių kėlimas bicepso treniruotėms. Atlikite nuo 12 iki 20 pakartojimų, pasirinkdami hantelių svorį individualiai jums.
• Pratimai pilvo raumenims.

Antra diena:

• Pratimai kojoms ir nugarai, pvz., pritūpimai rankomis už galvos. Atlikite ne daugiau kaip 3 rinkinius.
• Lunges su hanteliais ir ant vienos kojos taip pat 3 rinkiniai.
• Patraukimas iš mirties traukos tiesiomis kojomis, kuris atliekamas panašiai.
• Šoninio lenkimo hantelių eilės.

Trečia diena:

• Šis pratimas skirtas tricepsams ir pečiams. Kalbame apie hantelių siūbavimą į šonus 3 komplektais.
• Rankų tiesimas ir lenkimas iš už galvos 4 komplektuose.
• Nugaros atsilenkimai 3 komplektais.
• Spaudos pratimai.

Ant šito namų kompleksas pratimai moterims baigiasi, todėl turėtumėte tęsti treniruotes ratu naudodami aukščiau pateiktus pavyzdžius. Tuo pačiu metu nepamirškite sušildyti raumenų ir atlikti apšilimą prieš pradedant užsiėmimus, taip pat valgyti teisingai ir gerti kuo daugiau išvalyto vandens, kad atkurtumėte jėgas. 4 iš 5 (7 balsai)

Kiekviena moteris nori turėti gerą figūrą, būti patraukli ir geidžiama. Siekdamos tikslo merginos nuolat atsisako valgyti, net badauja. Kūnas išsekęs, bet rezultato nėra. Treniruočių programa mergaitėms namuose tiks daugeliui. Pirmuosius rezultatus pamatysite po kelių savaičių. Dėl reguliaraus užsiėmimų pobūdžio galite pasiekti gerą rezultatą.

Sportuoti turėtų visi. Treniruotės stresas turi teigiamą poveikį kiekvieno organizmui. Norėdami tai padaryti, visai nebūtina pirkti brangių sporto salės abonementų. Treniruotės namuose mergaitėms padės pagerinti bendrą fizinę sveikatą. Galite tapti labiau užkietėję. Lėtinės ligos jūsų nevargins.

Taip pat sportuoti namuose puikiai tinka namų šeimininkėms ar žmonėms, kurie veda sėslų gyvenimo būdą. Reguliarus pratimas gerina kraujotaką. Jūsų nuotaika pagerės, nes sportas yra puikus antidepresantas.

Svarbiausias ir trokštamas rezultatas bus kūno grožio pagerėjimas. Mergaičių treniruotės padės bet kuriai moteriai numesti svorio. Be to, jūsų kūnas taps gražesnis ir tonizuotas.

Pratimai padės pagerinti medžiagų apykaitą jūsų organizme. Intensyvūs kardio judesiai taip pat padės sudeginti papildomas kalorijas. Taigi sportininkas galės greičiau numesti svorio. Dabar jūsų nevargins nemiga. Po trumpo treniruočių laikotarpio grynas oras ramiai miegosi.

Kokios įrangos reikės?

Norėdami sėkmingai sportuoti, namuose turite turėti keletą būtinų daiktų:

• . Šis daiktas puikiai tinka pratimams, kuriuos reikia atlikti ant grindų. Taigi galite suminkštinti žemės paviršių. Dabar, atlikdami pilvo raumenims lavinti skirtus setus, jums nebus nepatogu.
• Hanteliai. Pradiniame lygyje merginai tinka ir lengvas sportinis inventorius. Geriausia įsigyti hantelius, kuriuos galima išardyti. Jei nėra galimybės įsigyti svorio priemonių, naudokite įprastas plastikiniai buteliai. Pradedantieji gali tiesiog įpilti vandens ar druskos.
• Medinė lazda ir virvė. Šie daiktai padės sportininkui paįvairinti pratimų programą. Lazdos pagalba galėsite tiksliau atlikti visus judesius, o šokdynė suteiks galimybę paįvairinti kardio darbą.
• Drabužiai treniruotėms. Daugelis pradedančiųjų sportuoja netinkamais drabužiais. Vietoj patogios sportinės uniformos jie dėvi labai plačius, arba atvirkščiai, siaurus, laisvalaikio drabužius. Tai nėra estetiška ir taip pat gali padidinti traumų riziką. Pasiimk tą sportinį kostiumą, kuris nevaržys tavo judesių. Be to, drabužiai neturėtų būti labai erdvūs.

Užsiėmimų vedimo taisyklės

Prieš pradėdami pagrindinę mokymo programą, turite susirasti ir pasiruošti tinkama vieta treniruotėms bute. Pašaliniai dalykai neturėtų jums trukdyti, pasirinkite erdviausią zoną. Yra keletas patarimų, kurie padės padaryti jūsų darbą kuo veiksmingesnį:

• Prieš pradėdami užsiėmimą apšilkite. Taigi galite paruošti savo raumenis ir sąnarius tolesniam stresui.
• Nesportuokite iškart po valgio. Nuolat jausite diskomfortą skrandyje, gali sutrikti virškinimo sistema.
• Darydami sunkius komplektus nepamirškite taisyklingai kvėpuoti.
• Nepamirškite gerti vandens. Tai neturėtų būti labai šalta.

Norėdami padidinti treniruotės efektyvumą, turite valgyti teisingai. . Liūto dalį dietoje turėtų užimti baltymai. Atsisakykite saldaus ir krakmolingo maisto. Dauguma naudingų produktų laikomi ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai. Po pietų vartokite pieną, varškę ir kiaušinius.

Miegokite 8 valandas per parą. Taigi jūsų kūno raumenys visiškai atsigaus, taip pat bus pasirengę naujam krūviui.

Trijų dienų treniruočių namuose programa puikiai tinka pradedantiesiems. Mankštinantis vos kelis kartus per savaitę, jūsų jėgos rodikliai žymiai padidės, o kūnas išryškės.

Treniruotės namuose turi didžiulę naudą. Jei mokaisi namuose, niekas tau netrukdys. Sutaupysite pinigų, kuriuos būtumėte išleidę už brangų abonementą. Be to, jums nereikės leisti brangaus laiko kelyje į sporto salę.

Kaip sudaryti pamokos planą?

Prieš pradėdami užsiėmimus, turite susipažinti su pratimų, kuriuos atliksite, sąrašu. Paprastai ta pati treniruočių programa tiks ne visoms moterims vienodai. Būtina atsižvelgti į sportininko pasirengimo lygį, taip pat į pagrindinį treniruočių tikslą.

Labai dažnai sportininkai veda specialius treniruočių dienoraščius. Taip galėsite stebėti savo pažangą. Šis faktas ypač aktualus moterims, kurios sportuoja namuose be trenerio.

Pradedantiesiems

Geriausia treniruotis tris dienas per savaitę. Pavyzdžiui, pirmadienis, trečiadienis ir penktadienis. Pasiruošimas pagrindiniam darbui neturėtų užtrukti daug laiko. Pradedantiesiems labai svarbu atlikti pratimų rinkinį su teisinga technika. Jei turite klausimų, kaip teisingai atlikti pratimą, žiūrėkite mokomąjį vaizdo įrašą.

Įjungta šis etapas Jūs turite paruošti savo kūną būsimoms apkrovoms. Programa tinka moterims, kurios nevadovauja fizinė veikla in Kasdienybė. Pirmą kartą geriau apsieiti be svarmenų. Labai svarbu savęs negailėti, stenkitės pratimus atlikti pilna apranga.

pirmadienis

Pirmąją pamokos dieną turėtumėte atlikti keletą pratimų. Labai svarbu, kad jie būtų skirti ne tik kojų ar rankų, bet ir viso kūno vystymuisi. Jums pakaks penkių pratimų.

• 5-10 minučių. Šokinėjimas virve.
• Pasvira žemyn. Grindų paviršių turite pasiekti rankomis. Ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai.
• Gilūs pritūpimai. Pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Galite atlikti 2 pakartojimus.
• . Sukimas.

Jei manote, kad šio krūvio nepakanka, galite pereiti prie sudėtingesnių pratimų. Taip pat per vieną treniruočių dieną galite atlikti daugiau serijų.

trečiadienį

Po pirmos sesijos jūsų raumenys gali būti šiek tiek skausmingi. Tai natūralu, treniruokitės toliau.

• Šokinėjimas virve. Kardio judesiai turi būti įtraukti į kiekvieną užsiėmimą.
• Atsispaudimai. Jei negalite atlikti nė vieno pakartojimo, atsispaudimus darykite sulenkę kelius. Taip pat galite tai padaryti pabrėždami nuo sofos ar kėdės.
• Šokinėjimas virve. (Tą patį pratimą galite pakartoti kelis kartus per užsiėmimą.)

Atminkite, kad prieš kiekvieną treniruotę turite apšildyti visus raumenis ir sąnarius.

penktadienis

Paskutinę treniruočių dieną turėtumėte pakartoti visus sunkiausius rinkinius.

• aukštais keliais.
• Atsispaudimai.
• Sukimas (paspaudimas).
• Kojos tempimas, skilimas.
• Atvirkštinės kėdės atsispaudimai.

Šie pratimai pirmiausia reikalingi bendram mergaitės fiziniam pasirengimui ugdyti. Netrukus galėsite pradėti sunkesnę treniruotę.

Vidutinio pasirengimo lygio sportininkams

Po sėkmingos pamokų pradžios galite pradėti dirbti su svoriais. Sportinė įranga padės greičiau pasiekti norimą rezultatą. Per savaitę jums pakaks praleisti tik 3 užsiėmimus.

pirmadienis

Dabar per vieną pamoką galite treniruoti tik kelias raumenų grupes. Taigi jūsų kūnas greičiau pripras prie jėgos apkrovos ir greičiau atsigaus. Pirmą dieną darykite pratimus, lavinančius kojas ir liemens raumenis.

• Pritūpimai. Į rankas galite paimti hantelius ar virdulį.
• Lungs su hanteliais į priekį.
• Šokinėjimas virve.
• Veisimo hanteliai į šonus.
• Atsispaudimai nuo grindų arba nuo suoliuko.
• Prisukite sporto įrangą prie diržo.

trečiadienį

Šią treniruočių dieną pagrindinės jėgos turėtų būti nukreiptos į rankų raumenų pumpavimą.

• Šokinėjimas virve.
• Kėlimo hanteliai bicepsams.
• Atsispaudimai siauru rankų išdėstymu (galite nuo suoliuko).
• "". Sulenkite rankas su sporto įranga, naudodami specialią rankeną.
• Šokinėjimas virve.

penktadienis

Paskutinę pamokų dieną turėtumėte dirbti su kardio, abs ir tempimu. geras sprendimas vyks veikla lauke.

• Sprintas 60 metrų.
• Spaudos pratimai.
• ant rankų.
• Kirsti. (Apeikite keletą ratų aplink stadioną).

Su šia programa pastebimų rezultatų pasieksite vos per porą mėnesių. Tada galite pereiti prie sunkesnių treniruočių.

Pažengusiems

Tai intensyvi grandinės treniruotė. Vieno užsiėmimo metu turėtumėte atlikti maždaug 5–6 pratimus be poilsio. Tokiu atveju programą reikia kartoti keletą kartų. Atlikę paskutinį ciklo judesį, šiek tiek pailsėkite ir vėl pradėkite dirbti.

Treniruotis reikia 3-4 kartus per savaitę. Tuo pačiu metu kardio krūviui reikėtų skirti vieną papildomą dieną. Bėgti krosą ir taip pat plaukti. AT žiemos laikotarpis laiko, slidinėjimas gali būti gera alternatyva.

Mokymo programą turite sukurti patys. Labai svarbu, kad vienoje treniruotėje būtų įtrauktas maksimalus raumenų grupių skaičius.

Veiksmingą žiedinę treniruotę turėtų sudaryti šie pratimai:

• Pritūpimai su hanteliais.
• Prisitraukimai.
• Burpee.
• Svorio lavinimo pratimai. (Hantelio pakėlimas prie bicepso, sviedinio traukimas prie diržo).
• Šokinėjimas virve.
• Kojų sukimas ir pakėlimas aukštyn.

Juos derindami galite sukurti unikalią mokymo programą.

Labai dažnai, pasiekusios aukštąjį lygį, namuose sportuojančios merginos įsigyja abonementą į sporto salę. Jei pradėsite reguliariai mankštintis, greitai neįsivaizduosite savo gyvenimo be treniruočių. Jei jums sunku pradėti mankštintis, treniruokitės su draugu. Taip vienas kitą motyvuosite.

Norėdamas greičiau pasiekti rezultatų, sportininkas turi maitintis teisingai. Valgykite mažai, bet dažnai. Treniruotės namuose padės kiekvienai merginai tapti tinkama, gražia ir geidžiama.