Efektyvus kūno džiovinimas vyrams. Kūno džiovinimas vyrams namuose: mityba ir treniruotės

Paprastai, į žiemos laikotarpisįdarbina raumenų masė. Beveik visi vyrai, einantys į sporto salę, nori užsiauginti didžiulę raumenų masę (siekdami tapti didesni, stipresni ir galingesni). Bet grynai sausos raumenų masės priaugti nerealu, todėl yra bendras padidėjimas: riebalai + raumenys. Džiovinimas padės padaryti kūną reljefinį, gražų ir be jo riebalų perteklius.

Pagrindinės taisyklės:

1 taisyklė: dažnas maitinimas.

Dažnas valgymas, tai reiškia, kad reikia valgyti kas 2–2,5 valandos. Bet tai nereiškia, kad jei valgėte 4 kartus per dieną didelėmis porcijomis, tai dabar jums reikia valgyti 6–8 kartus tomis pačiomis porcijomis. Ne, tai reiškia, kad tas 4 dideles porcijas reikia padalinti į 6–8 mažesnes porcijas. Apskritai reikia valgyti bent 6 kartus, ir tiek, kiek norisi (bent 20 kartų... jei gali, žinoma).

Džiovinimo metu labai svarbu stebėti dalinę mitybą, nes toks valgymo būdas leidžia pagreitinti medžiagų apykaitą. O kuo aukštesnė ir greitesnė medžiagų apykaita, tuo lengviau atsisveikinate su poodiniais riebalais. Be to, dažnas valgymas kontroliuoja ir palaiko aminorūgščių profilį tame pačiame lygyje (be pakilimų ir nuosmukių). Taip pat tokia mityba neapkrauna skrandžio darbo ir jo neištempia.

2 taisyklė: didelis medžiagų apykaitos greitis.

Svarbu, kad džiūvimo metu medžiagų apykaita ne sulėtėtų, o net padidėtų, nes kuo ji greitesnė, tuo greičiau galima atsisveikinti su poodiniais riebalais (aš jau minėjau). Vienas is labiausiai veiksmingi būdai išsklaidyti medžiagų apykaitą – tai didinti valgymo dažnumą (frakcinė mityba). Kuo daugiau angų, tuo mažesnė tikimybė, kad medžiagų apykaita sulėtės. Taip pat galite naudoti tam tikrus produktus (žaliąją arbatą, aitriosios paprikos ir vanduo). Šie produktai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą organizme.

3 taisyklė: valgykite mažiau kalorijų, nei sudeginate per dieną.

Ši taisyklė yra lyderė tarp visų taisyklių. Jei to nesilaikote, manykite, kad kūno džiovinimas vyrams yra nesėkmė. Sakoma, kad reikia suvalgyti mažiau maisto (suvartoti kalorijų iš maisto), nei galite sunaudoti per dieną (treniruotės ir bet kokia kita fizinė veikla).

Pavyzdžiui, į Šis momentas suvalgote 3000 kalorijų ir nekrentate svorio (suvalgote 3000 kalorijų per dieną ir sudeginate 3000 kalorijų). Atitinkamai, norint pradėti mesti svorį, kalorijas reikia sumažinti 15% (3000 - 15% = 2550). Pasirodo, per dieną suvalgai 2550 kalorijų, o išleidi 3000. Ir tik tų 450 kalorijų organizmas negaus. poodiniai riebalai. Kitas variantas – padidinti deficitą fizinė veikla. Pavyzdžiui, galite papildomai pridėti valandos pasivaikščiojimo parke (su draugais ar mergina), ir jūsų suvartojimas padidės 200 - 300 kalorijų. Pasirodo, 3000 pajamų ir 3200 - 3300 suvartojimo (200 - 300 kalorijų deficitas).

Atsisakę dietos ar padidinę suvartojimą – pažiūrėkite ir kontroliuokite rezultatą. Praėjo savaitė – pažiūrėkite į veidrodį ir kartokite matavimus. Jeigu matote, kad riebalai pamažu pradeda slinkti, vadinasi, nieko keisti nereikia. Viskas veikia tiksliai pagal planą. Jei staiga pastebite, kad niekas nepasikeitė, turite sumažinti dietą dar 200–300 kalorijų ir dar kartą patikrinti rezultatą po savaitės. Labai svarbu viską daryti lėtai. Maistą pjaustykite tik sustojus svorio metimo procesui. Tokiu būdu sumažinsite raumenų praradimą ir padidinsite riebalų deginimą.

4 taisyklė: rinkitės tik kokybiškus riebalus.

Neįmanoma visiškai atsisakyti riebalų rūgščių, nes tai yra neatsiejama normalios mūsų kūno veiklos dalis. Jums tereikia išmesti blogus riebalų šaltinius (taukus, margariną, sviestą, riebią mėsą, riebų pieną) ir įjungti geri šaltiniai(riešutai, riebi žuvis, alyvuogių aliejus, linų sėmenų aliejus, avokadas). Riebalus reikia vartoti griežtai laikantis normos (0,5g * 1kg kūno svorio).

5 taisyklė: gerkite daug vandens.

Kaip žinote (arba nežinote), mūsų kūnas daugiausia susideda iš vandens. Todėl šio skysčio vertės negalima perdėti. Pjovimo metu ypač svarbu vartoti pakankamai skysčių. Vanduo neša daug teigiamų veiksnių (apykaitos pagreitėjimas, toksinų pašalinimas iš organizmo ir kt.). Dienos vandens norma džiovinimo metu: 3 - 5 litrai.

6 taisyklė: paskutinis angliavandenių valgis.

Angliavandeniai (kaip ir riebalai) yra gyvybiškai svarbūs būtinas komponentas mūsų kūnui. Angliavandeniai yra svarbiausias ir šauniausias mūsų kūno energijos šaltinis. Tačiau šis kietas energijos šaltinis gali sukelti nutukimą ir sumažinti jūsų džiovinimą iki nulio. Kad taip neatsitiktų, reikia griežtai kontroliuoti angliavandenių suvartojimą ir ryte valgyti visą angliavandenių turintį maistą. Paskutinis angliavandenių suvartojimas turėtų būti ne vėliau kaip 5–6 valandos prieš miegą.

7 taisyklė: pirmenybę teikite sudėtingiems angliavandeniams.

Pagal savo pobūdį angliavandeniai skirstomi į du pagrindinius tipus (sudėtingus ir paprastus). Sudėtiniai angliavandeniai skiriasi nuo paprastų angliavandenių tuo, kad jie gana ilgą laiką gali pamaitinti jūsų organizmą energija. O paprasti angliavandeniai akimirksniu suteikia energijos, kuri taip pat greitai išnyksta. Todėl pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas sudėtingiems angliavandenių maisto produktams (ryžiams, avižiniams dribsniams, perlinėms kruopoms, grikiams ir kt.). Paprastų angliavandenių galima vartoti, tačiau jų kiekį reikėtų sumažinti iki minimumo. Paprastųjų angliavandenių šaltiniai: medus, vaisiai, džiovinti vaisiai ir kt.

8 taisyklė: valgykite daugiau baltymų.

Kūno džiovinimas vyrams (jo sėkmė) – tiesiogiai priklauso nuo suvartotų baltymų kokybės ir kiekio. Iš tiesų, džiovinimo metu užduotis yra deginti riebalus ir išsaugoti raumenis, o baltymai yra pagrindinis raumenų komponentas. Jei jūsų kūnas negauna pakankamai baltymų, galite būti tikri, kad dalis raumenų masės atslūgs. Štai kodėl džiovinimo metu daugelis kultūristų padaugėja dienpinigių baltymų 1,5 - 2 kartus. Manau, kad paprastam kultūristui mėgėjui užteks, jei jis padidins baltymų normą 1,5 karto. Tai yra, jei anksčiau valgėte 200 g baltymų, tada džiovinimo metu turite suvartoti 300 g.

9 taisyklė: pašalinkite maisto atliekas.

Maisto atliekos, tai įvairūs majonezai, kečupai, cukrus, traškučiai, krekeriai, soda ir kt. Visa tai ne tik neigiamai veikia jūsų sveikatą, bet ir lėtina riebalų deginimo procesą. Džiovinant reikia sukurti kalorijų deficitą, o visos šios gėrybės yra papildomos kalorijos, kurios neduoda naudos.

10 taisyklė: pasakykite NE alkoholiui.

Riebalų deginimo metu labai nepageidautina gerti alkoholį, nes tai yra papildomas stresas ir papildomos kalorijos. Jūsų kūnas jau patiria stresą griežta dieta ir nuolatinės varginančios treniruotės). Alkoholiui patekus į kraują, jūsų organizmo užduotis numeris vienas yra pašalinti iš organizmo nuodus. Atsisakykite alkoholio bent džiovinimo laikui.

11 taisyklė: intensyvios treniruotės.

Dietos dieta, bet treniruotės turi būti. Jėgos treniruotės padės išlaikyti raumenų masę ir sudeginti kūno riebalus. Džiovinimo metu galite atlikti tiek grynos jėgos treniruotes, tiek derinti jas su kardio (jei derinama su kardio, greičiau numesite svorio, bet yra galimybė numesti šiek tiek raumenų masės). Daryti tik kardio (be jėgos treniruočių) neįmanoma, nes tokiu atveju galima atsisveikinti su raumenimis.

Tinkamai suformuluota dieta duoda 70% sėkmės. Daugelis žmonių mano, kad treniruotės yra kirpimo pagrindas, bet NE. Treniruotės yra tarsi pagalba dietai, vien treniruotės čia nepadės. Visavertis džiovinimas, turintis maksimalų efektą, yra intensyvios treniruotės + tinkama mityba.

12 taisyklė: padėkite savo organizmui vitaminais

Kūno džiovinimas vyrams turi maždaug tokią dietą:

07:00 vanduo - 200 ml

07:30 avižiniai dribsniai - 60 g / greipfrutas - ½

09:30 ryžiai - 40g / vištienos kiaušiniai- 2 vnt (baltymai + trynys) / vištienos kiaušiniai - 1 vnt (tik baltymai) / daržovės

11:30 grikiai - 40g / vištienos filė - 120g / daržovės / 1 arb. linų sėmenų aliejus

13:30 varškės - 150g / daržovės / 1 arb alyvuogių aliejus

15:30 – 16:30 TRENIRUOTĖ

16:30 po treniruotės: aminorūgštys (nebūtina)

17:00 grikiai - 50 g / vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 šaukštelis linų sėmenų aliejus

19:00 vištienos kiaušiniai - 1vnt (balta + trynys) / kalakutienos filė - 80g / daržovės

21:00 vištienos filė - 120g / daržovės / 1 arb. alyvuogių aliejus

23:00 varškės - 200g

Svarbu išgerti 1-3 puodelius žaliosios arbatos per dieną. Gerkite arbatą tarp valgymų.

Baltymai: 190-200g

Riebalai: 35-40

Angliavandeniai: 150 - 160g

Kalorijos: 1950–2050

Šis maitinimo planas skirtas vyrams, sveriantiems: 78-82 kg. Jei jūsų kūno svoris yra didesnis ar mažesnis, tuomet tereikia patiems pakoreguoti mitybos planą. Kas savaitę turite svertis ir stebėti rezultatus. Jei kas savaitę numetate 0,6 - 1 kg, vadinasi, viską darote teisingai ir jūsų riebalai pamažu pradeda tirpti (o raumenys lieka nepakitę).

per savaitę numetėte daugiau nei 1 kg – į savo mitybos planą turite įtraukti angliavandenius (apie 30 g)
per savaitę jūsų rezultatas nepasikeitė arba numetėte apie 200g svorio - angliavandenius (apie 30g) reikia iš kasdienės dietos šiek tiek pašalinti.

Taigi, mes išsiaiškinome dietą, dabar pereiname prie maloniausio dalyko - treniruočių. Kaip minėta anksčiau: kūno kirpimas vyrams skiriasi nuo moterų (ypatingas treniruočių skirtumas). Treniruotės yra jėgos (treniruotės su geležimi) ir aerobikos (treniruoklis, bėgimas, šokdynė ir kt.).

Norint pasiekti maksimalus efektas, rekomenduojame derinti šias dvi treniruočių rūšis. Treniruotės su geležimi yra būtinos, tačiau apie aerobiką kyla klausimas. Aerobikoje yra ir pliusų, ir minusų:

PLIUSAS: daug greičiau galėsite pasiekti rezultatų
MINUSAS: prarasite dalį raumenų masės

Todėl šioje treniruočių schemoje nėra aerobinių pratimų (jei kam nors tai nepatinka, schemą galite perdaryti patys).

Pagrindinės taisyklės:

trukmė - 50min
treniruočių skaičius – 5
poilsis tarp serijų - nuo 30 iki 50 sekundžių
treniruotės metu reikia išgerti 1 - 1,5 litro vandens

MOKYMŲ SCHEMA:

Pirmadienis:

Apšilimas 5min
Pritūpimai su štanga 1*20/2*15/4*8
Kojos tiesimas treniruoklyje 1*20/4*12
Deadlift tiesiomis kojomis 1*20/2*15/4*8
Gulimas kojų garbanos 1*20/4*12
Pakilimas ant kojinių stovint 5 * 25

Apšilimas 5min
Prisitraukimai 5*8
Bloko traukimas už galvos 4*12
Hiperekstenzija 4*12
Strypo tempimas prie diržo nuolydyje 1*20/1*15/3*8
Deadlift 1*20/2*15/3*8
Gulint traškučiai 5 maks

Apšilimas 5min
Spaudimas ant suoliuko stovint 1*20/1*15/3*8
Hantelių kėlimas priešais save 4 * 12
Spaudimas ant suoliuko iš už galvos 1*20/1*15/3*8
Hantelių kėlimas per šonus 4 * 12
Štangos traukimas prie smakro su plačia rankena 1*20/1*15/3*8
Veisimo rankos su hanteliais stovint 4 * 12
Kojų prisitraukimai sėdint 5 maks

Ketvirtadienis – poilsis

Apšilimas 5min
Spaudimas ant suoliuko 1*20/1*15/4*8
Spaudimas ant suoliuko ant suoliuko su nuolydžiu į viršų 1*20/1*15/4*8
Hantelių išdėstymas ant suoliuko su nuolydžiu į viršų 4 * 12
krosoveris 5*12
Kabantys kojos pakėlimai ant horizontalios juostos 5 maksimaliai
Sukimas ant romėniškos kėdės 5 maksimaliai

Apšilimas 5min
Prigludęs spaudimas ant stalo 1*20/1*15/4*8
Strypai 1*15/3*8
Prancūziškas spaudimas ant suoliuko 5*12
Strypo kėlimas bicepsui stovint 1*20/1*15/4*8
Bicepso strypo pakėlimas atbuline rankena 1 * 15 / 3 * 8
Bicepsas ant Scotto suolo 5*12

Sekmadienis – poilsis

Jei vis tiek norite greitai atsikratyti poodinių riebalų, po kiekvienos treniruotės galite įtraukti 20 minučių kardio treniruotės. Kodėl po treniruotės? Kadangi jūsų glikogeno atsargos yra išeikvotos ir dabar jūsų vienintelis energijos šaltinis yra riebalai. Bet tarsi, be riebalų, apdorojimui bus pagaunamas kūnas ir raumenys, todėl rekomenduoju prieš kardio išgerti porciją BCAA, kad apsaugotumėte raumenis nuo sunaikinimo.

Sveiki, kolegos kultūristai! Žinau, kad domitės kūno džiovinimu vyrams. Klausimas seniai pavėluotas. Pakalbėkime apie tai. Leiskite mums išsamiai apsvarstyti, kaip tinkamai išdžiovinti, kokią dietą pasirinkti džiovinimui. Kaip nepakenkti ir nepersistengti.

Treniruotės vasarai: daugiau įdomių straipsnių:

Kas tai – tinkamai išdžiūti

Kūno sausinimas vyrams reiškia riebalų perteklių, kurio kartu su svoriu priauga ir pradedantieji, ir patyrę sportininkai. Išsausėsite, o kūnas įgaus reljefą, struktūrinį liejimą. Ir netgi monumentalumo. Jei viskas padaryta teisingai, tada pateikiami dieviški kontūrai, galima palyginti save su graikų ar romėnų dievų statulomis.

„Susitraukimo“ priemonių rinkinį sudaro treniruočių programa, sukurta mitybos sistema, džiovinimo taisyklės ir atsargumo priemonės. Svarbu lėtai, bet užtikrintai judėti link rezultatų. Būkite atsargūs su angliavandeniais. Jų skaičių rekomenduojama mažinti palaipsniui, mažinant porcijas.

Tačiau vyrai neturėtų mažinti valgymų skaičiaus, nes tai gali sutrikdyti normalų kūno funkcionavimą.

Kai tik pajusite silpnumą, nepaaiškinamą nuovargį, pradeda sausėti lūpos, nuolat mieguistas ir persekioja acetono kvapas, nedelsdami padidinkite angliavandenių suvartojimą. Tai reiškia, kad juos sutrumpinote neteisingai. Pasikartosiu: jūs negalite sumažinti įprastų patiekalų skaičiaus, tik porcijos dydį. Dabar pereikime prie specifikos.

Kaip valgyti žmogų džiovinant

Prisiminkite pagrindines nuostatas, susijusias su maistu.

Nesportuokite tuščiu skrandžiu (sutrikdykite medžiagų apykaitą).
Pereikite prie žuvies ir riešutų ( reikalingas organizmui riebalai), daržovės, grūdai, rūgštūs vaisiai.
Iš šaldytuvo išimkite sūrius, riebią mėsą, majonezą, sviestą, pieną, kiaušinio trynį, kakavą.
Pamirškite kepinius, saldžius ir blogus (kečupas, traškučiai, marinuoti agurkai).
Jokio alkoholio, be cigarečių.
Išgerti iki trijų litrų svarus vanduo per dieną.
Į savo racioną įtraukite vitaminų ir mineralų.
Daugiau judėkite už treniruotės ribų.
Kontroliuokite cukraus kiekį kraujyje. Pavyzdžiui, praėjo savaitė, o kūno svoris nemažėja. Sprendimas: valgykite mažiau cukraus.
Nevalgykite prieš miegą. Numalšinkite alkį kefyru ar obuoliu.

Užsirašykite sau, kiek kilogramų jausitės geriau. Nenuimkite svarstyklių toli, sverkitės kasdien, sekite kalorijas. Sudarykite savo meniu, atsižvelgdami į savaitės ar 2 savaičių produktų kaloringumą.

Pavyzdžiui, ką jie valgo džiovinimo metu? - Tik virta, kepta, šviežia balta mėsa (kalakutiena, vištiena), vištienos baltymai, virta, troškinta, garuose troškinta žuvis. 3% varškės, o tada per pirmąsias dvi džiovinimo savaites kefyras. Avižinius dribsnius, grikius iš javų išvirti vandenyje.

Galite naudoti kietųjų kviečių makaronus. Žinoma, brokoliai, cukinijos, krapai, petražolės, salotos. Būtinai valgykite obuolius, greipfrutus ir žaliąją arbatą. Valgykite nuo keturių iki šešių kartų per dieną. Džiovinimo metu baltymai yra būtini efektyviems rezultatams pasiekti.

Apskaičiuotas baltymų kiekis yra nuo dviejų iki trijų gramų vienam kūno svorio kilogramui. baltymų dieta reikalingi raumenims. Baltymai į organizmą patenka su liesu maistu ir sportine mityba. Paskutinis valgis dvi valandas prieš miegą.

Kaip išdžiovinti vyrą mankšta

Treneriai rekomenduoja mankštintis tris-penkias dienas per savaitę po pusvalandį arba 50 minučių. Pridėkite kardio: bėgimą, plaukimą, važiavimą dviračiu. Pasirinkite programą sau arba palikite senąją svorio augimui. Suplanuokite tai mėnesiui po dienos. Turime išlaikyti raumenų masę, tuo pačiu prarasdami sukauptus riebalus.

Siūloma griežta mitybos ir treniruočių disciplina. Taisomosios priemonės yra priimtinos, jei pastebimi pervargimo požymiai. Galite pailsėti keletą dienų, kad atsigautumėte.

Treniruotis galima sporto salėje – su hanteliais, štanga, ant treniruoklių. Arba namuose – pratimai su savo svoriu. Yra ir kitas variantas: šiuos pratimus galima sugrupuoti poromis. Pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko + atsispaudimai. Arba laidų hanteliai + prisitraukimai.

Džiovinimo pratimų esmė – intensyviai pereiti visą ciklą tris keturis kartus per vieną užsiėmimą. Atlikite 15–20 pakartojimų ir sumažinkite krūvį ketvirtadaliu įprasto.

Dabar – kaip tai padaryti? Naudokite vaizdo įrašą, atidžiai peržiūrėkite visą treniruotę žingsnis po žingsnio. Ir pradėkite.

Kojoms darykite:

lenkimas-pratęsimas sėdint, stovint;
presai;
pritūpimai su apkrova;
kojų pakėlimas.

Rankoms ir tuo pačiu metu krūtinei, nugarai paspauskite:

trauka;
sukimas;
spaudimas ant suoliuko ir kėlimo hanteliai;
Atsisiųsti spaudą simuliatoriuje.

Prie jau pateiktų dviejų porų ant krūtinės tricepsas prideda:

sausos pėdos
1) pritūpti su štanga, daryti įtūpstus;
2) pritūpti su šokinėjimu, atlikti deadlift;
išdžiovinkite trapecinius raumenis, pečius
1) atlikti šoninį lentą sėdint;
2) su štanga darome pečius, vaikštome ant rankų;
sausi bicepsai, nugara
1) atlikti rumunų mirties trauką, prisitraukti;
2) traukimas prie smakro, horizontalaus bloko traukimas.

Prenumeruokite naujienas mano tinklaraštyje, pasidalykite savo mintimis apie tai su draugais socialiniuose tinkluose. Tik tinkamas džiovinimas duos norimus rezultatus! Išdžiovinkite protingai! Visa sveikata ir puiki figūra!

Kūno džiovinimas vyrams – tai perėjimas prie dietos be angliavandenių.

Tokia dieta yra gana efektyvi, jei reikia pasiekti gražių kubelių ant kūno, apibūdinti raumenų reljefą. Tačiau vyrų kūno džiovinimas turi būti atliekamas laikantis tam tikrų taisyklių, taip pat prižiūrint mitybos specialistui ar treneriui.

Kokia vyrų kūno džiovinimo esmė ir koks skirtumas? Tai poodinių riebalų skaidymo procesas dėl gliukozės bado, leidžiantis ištraukti raumenis, juos „išdžiovinti“.

Angliavandeniai yra energijos šaltinis, kurio organizmui reikia gyvenimui. Jei angliavandeniai nepatenka į organizmą, jis pradeda imti energiją iš riebalų sankaupų. Ant vyro kūno atsiranda gražūs kubeliai ir raumenys.

Jei vyrų kūno džiovinimas nėra atliekamas teisingai, gali išsivystyti baisi komplikacija - ketoacidozė (nevisiškas riebalų skaidymas, ketoninių kūnų susidarymas). Todėl tinkama mityba be angliavandenių yra labai atsakinga ir rimta, džiovinimo metu turite stebėti savo būklę ir savijautą.

Prieš džiovindamas kūną, vyras turi sukurti raumenų masę, kuri tai padės.

Jokiu būdu neturėtumėte pradėti sausinti kūno, jei nėra sporto ir gerų, gerai išvystytų raumenų.

Kūno sausinimas vyrams – sportinė mityba, kurios tikslas – atsikratyti poodinių riebalų. Pagrindinis vyrų kūno džiovinimo tikslas – išsaugoti raumeninį audinį, išdžiovinti raumenis nepakenkiant sveikatai, išvengti apsinuodijimo ketonais ir dehidratacijos.

Kūno džiovinimas vyrams: pagrindiniai principai

Džiovinant kūną vyrams reikia laikytis tam tikrų taisyklių.

Būtinai reikia papusryčiauti. Tai „paspartins“ medžiagų apykaitą, o džiovinimas vyks teisingai.
Dažnas maitinimas. Kad organizmas „nesukauptų“ riebalų, juos reikia nuolat maitinti, leidžiant suprasti, kad maisto užteks ir alkio nebus. Vyrų kūno džiovinimo pertrauka tarp valgymų turėtų būti 2–3 valandos.
Per dieną į organizmą turi patekti ne daugiau kaip 0,5-2 g/kg angliavandenių. Leidžiamas angliavandenių kiekis priklauso nuo dietos ir džiovinimo savaitės (kiekvienai savaitei skirtinga norma).
Greitas maistas, miltiniai gaminiai, saldumynai turi būti visiškai pašalinti iš dietos.
Jei pasirinkote „kūno džiovinimo vyrams“ dietą, mitybą, valgiaraštį reikia sudaryti taip, kad 2/3 dienos raciono atitektų pirmai dienos pusei. Metabolizmas aktyviausias nuo 10 iki 15 val.
Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą.

Kūno džiovinimas vyrams trunka 4-6 savaites.

Per šį laiką iš meniu palaipsniui pašalinami beveik visi angliavandeniai, įskaitant sudėtingus. Vengti galimos komplikacijos, specialistai rekomenduoja džiovinti kūną tik pasitarus su gydytoju ir ištyrus.

Pirmą savaitę organizmas turės prisitaikyti prie naujos dietos, angliavandenių kiekis sumažėja 20-30% dienos normos.

Palaipsniui griežtinkite mitybą, sumažinkite angliavandenių kiekį. Džiovinant kūną 80% dietos turėtų būti baltyminis maistas. Jie taip pat sumažina bendrą kalorijų kiekį iki 1300-1500 kcal.

Kūno džiovinimas vyrams: mityba

Leidžiamų produktų sąrašas:

Kiaušinio baltymas, gali būti virtas, gali būti omleto formos;
Neriebios žuvies ir mėsos rūšys virtos arba keptos;
Pieno produktai be riebalų (pienas, varškė, kefyras);
Jūros gėrybės, kuriose yra daug baltymų, virtos;
Mėsos sultiniai (iki 400 gramų per dieną);
Šviežių daržovių salotos, paruoštos daržovių aliejus(paskutines dvi savaites po dietos palikimo – neįtraukti);
Arbata (žalia, su imbieru), mineralinis vanduo be dujų

Draudžiamų produktų sąrašas:

duona;
Saldumynai (bet kokie!);
Miltai ir saldūs gaminiai;
Augaliniai produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo (bulvės, ankštiniai augalai).

Dieta kūno džiovinimui vyrams

Mažai angliavandenių dieta skirta 7-8 savaitėms. Tada palaipsniui grįžtama prie normalaus, tinkama mityba su visu angliavandenių kiekiu.

1 savaitė

Leidžiama suvartojamų angliavandenių norma yra 2 g / kg. Maistas turėtų būti iki 5-6 kartų per dieną. Šią savaitę, be baltyminio maisto, leidžiama valgyti nesaldžius vaisius, daržoves, žoleles, augalinį aliejų.

2 savaitė

Angliavandenių norma yra 1 g / kg. Valgykite 5-6 kartus per dieną. Leidžiami grūdai, angliavandeniai su žemu glikemijos indeksu – prieš pietus. Maisto porcija neturi viršyti 120-130 gramų.

3 savaitė

Angliavandenių norma yra 0,5 g / kg. Valgykite dažnai, bet po truputį. Vaisiai ir sūriai turėtų būti pašalinti iš dietos.

4 savaitė

Košės leidžiama valgyti ne daugiau kaip 6 šaukštus per dieną, pirmoje pusėje. Iš daržovių pagal draudimą morkos, ridikai, kiti šakniavaisiai.

Šią savaitę turite atidžiai stebėti savo savijautą. Jei atsiranda burnos džiūvimas, silpnumas, mieguistumas, acetono kvapas, reikia valgyti šiek tiek angliavandenių turinčio maisto.

5 savaitė

Angliavandenių norma yra ne daugiau kaip 50-55 gramai per dieną. Košės turėtų būti pašalintos iš dietos. Galima valgyti daržoves, salotas, žalumynus – augalinės skaidulos apsaugo nuo apsinuodijimo ketonais.

6 savaitė

Tai pati sunkiausia ir skurdžiausia mitybos požiūriu savaitė, kai vyrams džiovinamas kūnas. Šią savaitę reikėtų vengti ir pieno produktų, nes juose yra pieno cukraus.

7 savaitė

Angliavandenių norma yra 0,5 g 1 kg kūno svorio. Leidžiama valgyti jūros gėrybes, daržoves. Ši savaitė – išėjimo iš dietos pradžia.

Šiandien kalbėsime apie tokį sudėtingą klausimą kaip vyrų kūno džiovinimas. Statistika rodo, kad vidutinis vyras, kuris sportuoja sporto salėje, turi apie 15% kūno riebalų. Šis skaičius yra normos ribose, tačiau to neužtenka, kad visos galvos paplūdimyje pasisuktų jūsų kryptimi. Kad raumenys atrodytų tikrai įspausti, o tie patys „kubeliai“ atsirastų ant liemens, riebalų procentas kūne turėtų būti mažesnis nei 10%, o idealiu atveju - 7%.

Mūsų vyrų svorio metimo mitybos programa labai paprasta – per aštuonias savaites numeskite 7% riebalų.

Kaip pradėti sausinti kūną?

Jei esate ne pirmą dieną sporto salėje ir esate padorus fizinę formą, todėl jūsų poodinių riebalų lygis yra maždaug 15%. Tai yra, jūs praktiškai esate pusiaukelėje iki trokštamų septynių procentų. Mūsų užduotis – eiti su jumis visą likusį kelią tobula figūra, gerbdamas specialus maistas kūno džiovinimui – meniu vyrams.

Jei riebalų kiekis organizme viršija 15%, tai nėra problema. Negalime pažadėti, kad šiuo atveju mūsų vyrų kūno džiovinimo dietos meniu padės jums per 8 savaites sudeginti riebalus iki 7 %. Tačiau sumažinti kūno riebalų procentą beveik per pusę yra gana realu.

Efektyvus kūno džiovinimas vyrams

Strategija efektyvus džiovinimas susideda iš dviejų pagrindinių taisyklių: kardio ir jėgos treniruočių padidinimo ir teisingos vyrų kūno džiovinimo dietos (palaipsniui mažinant angliavandenių turintį maistą ir suvartojamų kalorijų skaičių).

Aprašėme pagrindinius fizinių pratimų parametrus, tačiau požiūrių skaičių ir pratimų tipus galite keisti priklausomai nuo jūsų pasirengimo lygio.

Kalbant apie dietą, atminkite, kad mityba džiovinant kūną vyrams yra svarbiausias veiksnys. Todėl stenkitės kuo tiksliau laikytis siūlomo meniu. Tinkama mityba sausinant kūną yra raktas į jūsų pergalę prieš riebalus. O kad jūsų mityba būtų malonesnė, pridėjome keletą skanių patiekalų. Jie paįvairina jūsų mitybą ir leidžia nepalūžti pusiaukelėje į sėkmę.

Savo džiovinimo planą suskirstėme į 8 savaites, tai yra per savaitę kūno sausinimo priemonės vyrams ir fiziniai pratimai bus kartojamas.

Atkreipkite dėmesį, kad vyrų kūno džiovinimo savaitės meniu yra du variantai - dienoms, kai lankotės sporto salėje, ir poilsio dienoms. Taigi galite optimaliai panaudoti su maistu gaunamą energiją. Ir dar vienas dalykas - jei nuspręsite kovoti su riebalais, tai nereiškia, kad turite merdėti iš bado. Veiksmingas kūno džiovinimas vaikinams, kaip taisyklė, turėtų būti bent 5-6 valgymai per dieną.

Pirmoji kūno džiovinimo savaitė vyrams

Meniu dienoms su treniruotėmis (šešis valgymai per dieną):

Omletas iš dviejų kiaušinių;
Avižiniai dribsniai- 1 lėkštė. Virtos tilapijos arba bet kokios baltos liesos žuvies (200 gr.);
Garuose virta arba virta jautiena (200 gr.), Nelupti ryžiai (pusė lėkštės), salotos iš bet kokių daržovių;
Prieš treniruotę: išrūgų izoliato kokteilis (50 g sausos medžiagos) ir ryžių košė ant vandens. Dėl skonio galite įdėti šiek tiek grietinėlės ir riešutų sviesto;
Treniruotės metu išgerkite kokteilį: pusantro litro vandens 40 gr. kazeino hidrolizatas, 90 gr. dekstrinas-angliavandenių baltymas;
Po treniruotės: blyneliai iš obuolių, kiaušinių ir nedidelio kiekio miltų su migdolais.

Patarimas: neskubėkite valgyti šios maisto porcijos iškart po treniruotės. Ryte jau turėjote pakankamai žvalumo, tad ištempkite malonumą.

Daržovės (didelė dalis) ir liesos balta žuvis. Baltymų kokteilis.

Iš viso per dieną: 3652 kcal., Baltymai 311 gr., Angliavandeniai 233 gr., Riebalai 164 gr.

Ne treniruočių dienų meniu (6 valgymai):

virtų kiaušinių (6 vnt.), špinatų ir avokadų puselių salotos, pagardintos puse šaukšto kokosų aliejaus;
Išrūgų izoliatas (50 gr.), Skrudinta duona su žemės riešutų sviestu;
Virta arba garuose troškinta jautiena + bulvių garnyras (po 200 g), žalių daržovių salotos;
Virtos tilapijos + 2 skrebučiai su žemės riešutų sviestu, desertui - stiklinė bet kokių uogų;
Bulvės 200 gr., virta vištiena 170 gr., bet kokios daržovės.

Iš viso per dieną: 2880 kcal, baltymai 270 gr., angliavandeniai 250 gr., riebalai 86 gr.

Sportuoti

Per savaitę darykite keturis kartus: vieną dieną atitinkamai kojoms, rankoms, nugarai ir krūtinei. Be to, kasdien po rytinio bėgiojimo (arba greito ėjimo) 45 minutes. Bėgiodami galite išgerti kokteilį su BCAA (10 gramų sausųjų medžiagų 1,5 – 2 l vandens).

Antros savaitės džiovinimo meniu

Mankštos dienų meniu (6 valgymai per dieną):

Kepti kiaušiniai arba kiaušinienė su daržovėmis (2 vnt.);
180 gr. neriebi jūros balta žuvis;
180 gr. liesos jautienos, rudieji ryžiai garnyrui salotos iš šviežių daržovių mišinio;
Ryžių košė ant vandens su grietinėle ir migdolų aliejumi, išrūgų izoliato kokteilis - 50 gr. (prieš sporto salę);
Treniruočių kokteilis: 90 gr. dekstrino angliavandenių, 40 gr. kazeino hidrolizatas, 1500 ml. vanduo;
Avižiniai dribsniai su obuoliu ir migdolais (po mankštos);
Garuose virta žuvis, daržovių garnyras, baltymų kokteilis.

Iš viso per dieną: 3500 kcal., Baltymai 305 gr., Angliavandeniai 200 gr., Riebalai 155 gr.

Meniu be mankštos dienų (6 valgymai):

6 kiaušinių omletas su špinatais, kokosų aliejus - 2 šaukšteliai, ketvirtadalis avokado;
Išrūgų izoliatas - 50 gr., padaryti kokteilį, sauja migdolų;
Virtos bulvės (200 gr.), Liesa jautiena (170 gr.), Žalios daržovės be apribojimų;
Garuose virtos tilapijos (180 gr.), 2 skrebučiai su žemės riešutų sviestu, 2 puodeliai bet kokių šviežių uogų;
Garuose virtos arba virtos vištienos (180 gr.), bulvyčių (200 gr.) daržovių salotos;
Tas pats kaip ir 5 valgio metu.

Iš viso per dieną: 2700 kcal., Baltymai 275 gr., Angliavandeniai 230 gr., Riebalai 81 gr.

Sportuoti

Siurbkite rankas, kojas, krūtinę ir pečius, nugarą vieną dieną, iš viso keturias dienas.

Kardio treniruotės (bėgimas, greitas ėjimas) trukmę padidinkite iki 50 minučių per dieną. Kardio treniruotėms naudokite kokteilį, kuriame yra 10 gr. BCAA.

Mityba trečią savaitę

Meniu dienoms su sporto treniruotėmis (6 valgymai per dieną):

Daržovės, troškintos, įdarytos kiaušinių ir pieno mišiniu;
Jūros žuvis, virta arba virta;
Jautienos liesa mėsa (170 gr.), salotos;
Prieš treniruotę: ryžiai (1/4 puodelio sausų kruopų), virti vandenyje su grietinėle. Sauja migdolų arba 1 valg. šaukštas migdolų aliejaus. Išrūgų izoliato kokteilis (50 gr.);
Treniruotėse: kokteilis 90 gr. dekstrino angliavandenių, 40 gr. kazeino hidrolizatas, pusantro litro skysčio;
Po treniruotės pabaigos: 2 blyneliai su obuoliais;
180 gr. žuvis, papuošta kopūstų ir agurkų salotomis, 1 porcija baltymų.

Iš viso: 3400 kcal., Baltymai 301 gr., Angliavandeniai 180 gr., Riebalai 160 gr.

6 kietai arba minkštai virti kiaušiniai, špinatų salotos, alyvuogių aliejumi apteptas avokadas;
Išrūgų izoliato gėrimas (50 gr.), migdolų riešutai - 10 vnt;
Liesos jautienos, agurkų ir brokolių salotos, virtos bulvės 100 gr;
Virtos jūros lydekos, skrebučiai su žemės riešutų sviestu - 2 vnt., 1,5 stiklinės uogų;
Garuose virta arba virta vištienos filė (180 gr.), virtos bulvės 200 gr., pomidorų ir saldžiųjų paprikų salotos;
Kas buvo 5 valg.

Rezultatas: 2550 kcal., Baltymai 275 gr., Angliavandeniai 200 gr., Riebalai 75 gr.

Sportuoti

Prie keturių treniruočių dienų, kaip ir ankstesnėmis savaitėmis, pridėkite penktą. Šią dieną naudokite lengvesnius svorius, bet darykite daugiau pakartojimų (daugiau nei 10). Ši papildoma diena suteikia geras rezultatas kai kūno džiovinimas vyrams yra praktikuojamas mėnesį.

Tęskite kardio treniruotes ta pačia dvasia – 50 minučių greito ėjimo ryte. Kardio krūvių metu nepamirškite apie BCAA kokteilį.

Ketvirtoji džiovinimo savaitė vyrams

Ne treniruočių dienų meniu (6 valgymai):

Daržovių omletas;
Virtos žuvies (180 gr.);
Jautiena 180 gr. + lėkštė jūsų pasirinktų žalumynų;
Prieš treniruotę: Whey Isolate 50 gr. kokteilyje garuose virtų ryžių su migdolų arba alyvuogių aliejumi;
Treniruotėse taip pat, kaip ir ankstesnėmis savaitėmis;
Po treniruotės: avižiniai dribsniai tarkuoto obuolio ir riešutai;
Žuvies troškinys su kalafiorais arba brokoliais, 1 baltyminis kokteilis.

Iš viso per dieną: 3401 kcal., Baltymai 290 gr., Angliavandeniai 185 gr., Riebalai 159 gr.

Ne treniruočių dienų meniu (6 valgymai):

6 bet kokios formos kiaušiniai, garuose virti špinatai, ketvirtadalis avokado;
Baltyminis kokteilis nuo 50 gr. išrūgų izoliatas;
Vėjo jautiena, salotos ir 1 agurkas;
Traškučiai su žemės riešutų sviestu, 180 gr. jūros ešeriai ar kitos žuvys, 1 puodelis šviežių uogų;
180 gr. vištos krūtinėlė su troškintomis morkomis ir žiediniais kopūstais (150 gr.);
Tas pats kaip per 5 valgius.

Rezultatas per dieną: 2100 kcal., 266 gr. baltymų, 85 gr. angliavandenių, 80 gr. riebalų.

Sportuoti

Jėgos krūvius palikite tokius pat kaip ir 3 savaitę: kojos, krūtinė su pečiais, rankos, nugara + 1 papildoma diena.

Taip pat tęskite kardio treniruotes. Išgerkite BCAA kokteilį (10 gr.)

Penktos savaitės meniu

Ne treniruočių dienų meniu (6 valgymai):

Kepti kiaušiniai su pomidorais ir paprika;
Tilapija arba balta žuvis;
Jautienos kepsnys su žaliais žirneliais;
Virti ryžiai su alyvuogių aliejumi, porcija baltymų (50 gr.) – prieš treniruotę;
Treniruotėse: dekstrino-angliavandenių ir kazeino hidrolizato mišinys santykiu 90:40, 1500 ml. vanduo;
Po sporto salės: avižiniai dribsniai su liesu pienu. 1 obuolio, saujos migdolų;
Jūros žuvis arba garuose virti kalmarai, daržovių mišiniai, baltyminis gėrimas.

Rezultatas per dieną: 3400 kcal., Baltymai 302 gr., Angliavandeniai 180 gr., Riebalai 158 gr.

Ne treniruočių dienų meniu (6 valgymai):

6 virti kiaušiniai, špinatų salotos ir ¼ avokado;
Išrūgų izoliato gėrimas (50 gr.), 10 vnt. migdolai;
Jautienos kepsnys (180 gr.), šviežių pomidorų ir agurkų arba kitų daržovių salotos;
Garuose virtos žuvies filė, 2 pilno grūdo duonos su alyvuogių aliejumi, stiklinė uogų;
Virtos vištienos (180 gr.), 100 gr. virtos bulvės, lėkštė daržovių salotų;
5 valgio kartojimas. Padidinkite bulvių porciją iki 200 gr;
Iš viso per dieną: 2240 kcal., Baltymai 268 gr., Angliavandeniai 140 gr., Riebalai 78 gr.

Sportuoti

6 dienas per savaitę praleidžiame sporto salėje, taip gaudami: kojas, krūtinę, nugarą, rankas, papildomą dieną su sumažintu jėgos krūviu ir padidintu pakartojimų skaičiumi bei vieną dieną vėl kojas.

Kardio treniruotes atliekame 4 dienas per savaitę, išskyrus tas dienas, kai treniruojame kojas ir krūtinę su pečiais. BCAA kokteilis išlieka ta pačia proporcija 10 gr. ir gerti treniruotės metu. Apskritai, bet kuriame vyrų kūno džiovinimo meniu mėnesiui nepamirškite apie specialius sportininkams skirtus papildus, kurie padės pagerinti rezultatą.

Šešta džiovinimo savaitė

Ne treniruočių dienų meniu (6 valgymai):

Omletas iš dviejų kiaušinių ant daržovių pagalvės;
Virtos žuvies filė 170 gr.;
Jautienos be riebalų (170 gr.) su salotomis ir agurkais;
Prieš treniruotę: gerti su išrūgų izoliatu 50 gr., ryžiais ant vandens (1/4 puodelio sausų grūdų), pridedant augalinio aliejaus;
Treniruotėse: kokteilis su dekstrinais-angliavandeniais ir kazeino hidrolizatu santykiu nuo devyniasdešimt iki keturiasdešimt, 1,5 litro. skysčiai;
Po sporto salės: Avižiniai dribsniai ant vandens su tarkuotu obuoliu ir riešutais;
Žuvies filė 170 gr., troškintos daržovės vienoje lėkštėje, baltyminis kokteilis.

Iš viso per dieną: 3390 kcal., Baltymai 300 gr., Angliavandeniai 180 gr., Baltymai 160 gr.

Ne treniruočių dienų meniu (6 valgymai):

Kietai virti kiaušiniai su špinatų tyrele, avokadas ¼ vaisių, 2 arb. Kokosų aliejus;
Išrūgų izoliato baltymų kokteilis migdolų riešutai- 10 vienetų;
virta jautiena (170 gr.), žiedinių kopūstų arba brokoliai - 1 lėkštė;
170 gr. virtos baltos žuvies, pilno grūdo duonos su žemės riešutų sviestu, 1 stiklinės uogų;
Virtos vištienos filė (170 gr.), 100 gramų bulvių košės, bet kokių šviežių daržovių;
5 valgio kartojimas.

Rezultatas per dieną: 2220 kcal., Baltymai 270 gr., Angliavandeniai 112 gr., Riebalai 78 gr.

Sportuoti

Jėgos treniruotės dabar turėtų atrodyti taip: kojos, krūtinė ir pečiai, nugara, rankos, kojos, viena papildoma sumažintos traukos diena, krūtinė ir pečiai. Iš viso 7 dienos.

Palikite kardio treniruotes keturioms dienoms 50 minučių (išskyrus tas dienas, kai treniruojate kojas, krūtinę ir pečius). Kokteilis po 10 gr. Vartokite BCAA visos veiklos metu.

Maitinimas septintą savaitę

Ne treniruočių dienų meniu (6 valgymai):

Kepti kiaušiniai su daržovėmis iš 2 kiaušinių;
180 gr. žuvies filė;
180 gr. jautienos mėsa su bet kokiomis žaliomis daržovėmis;
Prieš treniruotę: 50 g išrūgų izoliato gėrimo, virti ryžiai (1/4 puodelio) su augaliniu aliejumi;
Treniruotėse: angliavandenių-kazeino kokteilis santykiu 90/40 su 1500 ml. vanduo;
Po treniruotės: avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais ir riešutais;
Virti kalmarai arba balta žuvis, daržovių garnyras, baltymų kokteilis.

Iš viso per dieną: 3390 kcal., Baltymai 310 gr., Angliavandeniai 185 gr., Riebalai 165 gr.

Lengvos dienos meniu

6 virtų kiaušinių, špinatų tyrės su avokado gabalėliais ir alyvuogių aliejumi;
Baltymų kokteilis (50 gr.), 2 valg. šaukštai migdolų aliejaus arba 10 riešutų;
Garuose virta jautienos filė, brokoliai-kopūstai arba žalias daržovių mišinys - 1 lėkštė;
180 gr. balta virta žuvis, 1 stiklinė uogų, 2 kepalai su žemės riešutų sviestu;
Virta vištiena be odos (170 gr.), 100 gr. bulvių košė, lėkštė šviežių daržovių.

Iš viso per dieną: 2100 kcal., Baltymai 266 gr., Angliavandeniai 85 gr., Riebalai 78 gr.

Sportuoti

Mes ir toliau treniruojamės visas septynias dienas per savaitę, kaip ir šeštą savaitę.

Kardio krūvį sumažiname iki 3 kartų per savaitę, lengvesnėmis dienomis. Kokteilis BCAA 10 gr. gerti per kiekvieną treniruotę.

Aštuntos kūno džiovinimo savaitės meniu vyrams

Treniruočių dienos meniu:

Omletas su jūsų pasirinktomis daržovėmis;
Balta žuvis garuose 170 gr;
Jautienos kepsnys 170 gr. su žaliais žirneliais;
Prieš treniruotę: 50 g baltymų kokteilio, plikytų ryžių su alyvuogių aliejumi (1/4 puodelio sausų ryžių);
Treniruotėse: dekstrino-kazeino kokteilis 90/40 su 1500 ml. skysčiai;
Po treniruotės: avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais ir pienu;
Žuvies filė virta 170 gr. su žiediniais kopūstais, 1 baltyminis kokteilis.

Rezultatas per dieną: 3389 kcal., Baltymai 300 gr., Angliavandeniai 183 gr., Riebalai 160 gr.

Lengvos dienos meniu:

6 virtų kiaušinių, špinatų tyrės su avokado gabalėliais ir alyvuogių aliejumi;
Išrūgų izoliato gėrimas 50 gr., migdolai 10 vnt.;
170 gr. jautienos mėsa, agurkai ir salotos;
170 gr. virtos jūros žuvies, 1 stiklinės uogų;
170 gr. vištienos filė porai, 100 gr. bulvių košės, 1 indelis daržovių mišinių.

Rezultatas per dieną: 1903 kcal., Baltymai 260 gr., Angliavandeniai 56 gr., Riebalai 71 gr.

Sportuoti

Tai pati intensyviausia treniruočių savaitė iš visų 8 savaičių, kurios metu vyrų kūnas džiovinamas per dieną.

Visas septynias dienas per savaitę treniruokitės taip: pradėkite nuo kojų, tada krūtinės ir pečių, tada nugaros, rankų, penktą dieną vėl kojos, papildoma šviesi diena ir septintą dieną vėl skirkite krūtinei ir pečiams.

Kardio treniruotes atlikite 3 kartus per savaitę, padidindami užsiėmimų laiką iki 55 minučių.

Tai yra visos paslaptys, kurias slepia vyrų kūno sausinimas: kiekvieną dieną palaipsniui mažėja suvartojamų kalorijų ir angliavandenių turinčio maisto kiekis, fiziniai pratimai didėti didėjant treniruočių intensyvumui ir trukmei. Pridėkite prie šių dviejų komponentų energijos, pvz., BCCA ir specialius riebalų degiklius, ir rezultatas viršys jūsų drąsiausius lūkesčius.

Jei stengsitės kiek įmanoma laikytis mūsų valgiaraščio ir derinti jį su geromis produktyviomis treniruotėmis, riebalai tirps ne savaitėmis, o dienomis – beveik prieš akis. O tai reiškia, kad greičiau nei per porą mėnesių galėsite sumažinti savo kūno riebalų procentą beveik perpus, o po poodinių riebalų sluoksniu pasislėpę raumenys pagaliau išvys šviesą, o visas kūnas priaugs. palengvėjimas ir išraiškingumas.

Šiuo metu apie džiovinimą galvoja ne tik profesionalūs sportininkai, bet ir paprasti lankytojai. sporto salės. Žvelgiant į sportuojančius sportininkus, daugelis vyrų nori jei ne atrodyti taip, tai bent patobulinti išvaizda. Šiame straipsnyje pateikiami atsakymai į daugumos pradedančiųjų klausimus apie teisingą ir saugų kūno džiovinimą.

Kiek laiko trunka procesas?

Tiksliai nustatyti džiovinimo laiką beveik neįmanoma. Daugelis veiksnių tiesiogiai priklauso nuo žmogaus organizmo savybių.

Džiūvimo greitį dažniausiai įtakoja veiksniai:

Pradinis fizinis pasirengimas ir kūno riebalų procentas.
- Lėtinių ligų, turinčių neigiamą poveikį medžiagų apykaitos procesams, nebuvimas.
- Pedantiškumas visų džiovinimo taisyklių įgyvendinimui.
- Griežtas dietos laikymasis.
- Reguliarios jėgos ir kardio treniruotės.

Didžiausias šių veiksnių laikymasis tiesiogiai veikia džiovinimo greitį. Rezultatai turėtų būti atsekami pagal savo atspindį veidrodyje, o ne stovint ant svarstyklių. Tačiau nerekomenduojama džiovinti ilgiau nei du mėnesius. Per ilgai deginti riebalai neabejotinai sukelia stresą organizmui ir, žinoma, žalingi.

Mitybos ypatybės džiovinimo metu

Dieta džiovinimo metu vyrams labai skiriasi nuo moteriškos versijos. Stipriosios lyties kūnas dėl savybių hormoninis fonas, iš pradžių buvo skirtas išleisti daugiau kalorijų ir atitinkamai pritaikytas greitesniam kūno riebalų šalinimui.

Taip pat džiovinimo metu vyrai, kaip taisyklė, siekia ne tik atsikratyti riebalų, bet ir tuo pačiu maksimaliai išsaugoti jau padidėjusią raumenų masę.

Dažnai iš nepatyrimo pradedantieji užsimano numesti svorio, augindami raumenų masę. Šia tema kyla daug ginčų, nes ne kartą buvo abejojama tokio derinio galimybe. Bet kokiu atveju, jei tai įmanoma, tai galbūt tik profesionalai, kurie turi Metai patirties džiovinimas ir svorio padidėjimas. Pradedantiesiems primygtinai rekomenduojama rinktis vieną iš dviejų – arba raumenų stiprinimą, arba kirpimą!

Laikydamiesi dietos, turite atsiminti, kad jokiu būdu neturėtumėte visiškai pašalinti iš dietos visų riebalų ir angliavandenių. Taip elgdamasis nepatyręs naujokas ne tik neišsaugos raumenų masės, bet ir padarys didelę žalą savo sveikatai. Už palaikymą teisingas veikimas organizmas džiūsta, vyrai tikrai turėtų įtraukti į savo mitybą sveikų riebalų. Angliavandenių trūkumas gali sukelti energijos ir jėgų trūkumą, o tokioje būsenoje labai sunku išlaikyti įprastą gyvenimo būdą ir mitybą, jau nekalbant apie reikiamas jėgos ir kardio treniruotes.

Todėl kiekvienas vyras, nusprendęs išbandyti džiovinimą, turi neabejotinai stebėti minimalų riebalų ir angliavandenių kiekį savo kasdienėje mityboje ir jokiu būdu nekelti savo kūno alkio ir išsekimo.

Privalomos dietos taisyklės džiovinimui:

Pusryčiai turėtų būti pagrindinė ir neatsiejama dietos dalis. Nekreipiant dėmesio į šį faktą, žmogus negalės tinkamai pagreitinti medžiagų apykaitos ir atitinkamai sulėtins riebalų deginimą.

Norint numesti svorio, reikia valgyti dažniau ir mažesnėmis porcijomis. Džiovinant ši taisyklė yra ne tik pageidautina, bet ir privaloma. Intervalas tarp dozių neturi trukti ilgiau kaip dvi valandas.

Iš paskutinio valgio būtina neįtraukti angliavandenių, pirmenybę teikiant baltyminiam maistui. Nieko keisto, kad būtent angliavandenių turinčio maisto norisi labiausiai nakčiai, tačiau jei vyras užsimanys išsausinti savo kūną, tokių pagundų teks atsisakyti.

Prieš treniruotę būtina teikti pirmenybę greitiems baltymams (patogumui galite naudoti sportinius baltymus) ir sudėtiniams angliavandeniams (grikiams, ryžiams).

Po treniruotės būtinai valgykite baltyminį maistą, kad išlaikytumėte raumenų masę.

Prioritetiniai produktai

Kad nesusigundytumėte pertekliumi, pirmenybę turėtumėte teikti tam tikriems maisto produktams.

Sausą reikia valgyti:

Vištienos filė, jautienos filė (nuo mėsos būtinai nupjaukite matomus riebalų gabalus).
- Bet kokia žuvis (žuvų taukai yra tiesiog labai naudingi ir gerai įsisavinami).
- Kiaušiniai.
- Neriebūs pieno ir rūgštaus pieno produktai.
- Avižiniai dribsniai, grikiai, laukiniai ir rudieji ryžiai.
- Pupelės.
- Daržovės (riboti krakmolingumą).
- Vaisiai (ryte).

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Džiūvimo laikotarpiu daug ko teks atsisakyti. Visa tai labai kenkia riebalų šalinimo procesui. Net jei leisite sau šiek tiek, galite paneigti visas pastangas.

Džiūvimo metu venkite:

Alkoholis.
- Šokoladas, pyragaičiai, ledai ir kiti saldumynai.
- Rūkyta mėsa, dešrelės, dešrelės.
- Taukai ir riebi mėsa (kiauliena, antis).
- Pieno produktai, kurių riebumas didesnis nei 5%.
- Konservai, paruošti patiekalai iš parduotuvės, užkandžiai.

Maitinimo planas savaitei

Konkretaus produkto kalorijų kiekis ir gramų skaičius, kaip taisyklė, parenkami individualiai apskaičiuojant. Tai galite padaryti patys arba galite kreiptis pagalbos į profesionalų mitybos specialistą. Be to, sutelkdami dėmesį į leidžiamų produktų sąrašą, galite sukurti savo meniu.

Pateiksime jums apytikslį šešių valgymų per savaitę planą, kurį galėsite panaudoti ir pritaikyti pagal savo poreikius.

Pirmadienis

Varškės (200g) porcija, skrudinta duona, bananas.

- Virta vištiena (200g), virtos bulvės (100g).
- Virta vištiena (200g), ryžiai (50g), daržovių salotos.
- Du virti kiaušiniai, daržovių salotos.
- Porcija varškės (200g).

antradienis

Du virti kiaušiniai. Virti laukiniai ryžiai (100g).
- Baltymų dalis. Obuolys ar kriaušė.

- Varškės porcija (200g), daržovių salotos.
- Virta arba garuose troškinta žuvis (200g), daržovių salotos.

trečiadienį

Avižiniai dribsniai (50g), bananas, skrudinta duona.
- Vaisių salotos, porcija baltymų.
- Virta jautiena (200g), grikiai (100g).
- Virta vištiena (200g), ryžiai (50g).
- Virtos bulvės (200g), natūralus jogurtas be riebalų.
- Dalis kazeino.

ketvirtadienis

Muslis (50g), natūralus beriebus jogurtas, obuolys.
- Virta vištiena (200g), žalieji lęšiai (100g).
- Baltymų, kriaušių, bananų porcija.
- Virta arba troškinta žuvis (200g), virtos bulvės (100g).
- Virta vištiena (200g), du pomidorai arba agurkai.
- Virta žuvis (200g), daržovių salotos.

penktadienis

Taurė nugriebtas pienas, avižiniai dribsniai (50g), du obuoliai.
- Baltymų dalis.
- Virta jautiena (200g), rudieji ryžiai (100g).
- Virta vištiena (200g), virtos bulvės.
- Porcija varškės, du pomidorai arba agurkai.
- Dalis kazeino.

šeštadienis

Muslis (50g), skrudinta duona, stiklinė nugriebto pieno.
- Du kiaušiniai, žali lęšiai (100g).
- Virta vištiena (200g), rudieji ryžiai (100g).
- Virta žuvis (200g), virtos bulvės (100g).
- Virtos bulvės (100g), natūralus jogurtas be riebalų.
- Porcija neriebios varškės, daržovių salotos.

sekmadienis

Skrudinta duona, du virti kiaušiniai, du bananai.
- Virta jautiena (200g), laukiniai ryžiai (100g).
- Baltymų dalis.
- Virta vištiena (200g), grikiai (100g).
- Neriebi varškė (200g), daržovių salotos.
- Dalis kazeino.

Jėgos ir kardio treniruočių poreikis

Jei apsiribosite vien dieta, tada, žinoma, nepavyks pasiekti norimų rezultatų. Vyras, norintis gerai išsausinti kūną, turės į savo dienos tvarkaraštį įtraukti kardio treniruotes. geriausias laikas nes tai bus rytas prieš pusryčius ir iškart po popietinės jėgos treniruotės. Kaip tik šiuo metu organizmas labiau linkęs numesti būtent riebalų masę, nepaveikdamas raumenų masės. Kardio treniruotes turėtumėte pradėti nuo 15 minučių ir palaipsniui didinti laiką kiekvieną dieną, galiausiai siekdami iki 1 valandos.

Jėgos treniruotes taip pat reikia didinti, tačiau, skirtingai nei treniruojantis norint priaugti raumenų masės, nereikia gobti svorių. Treniruotės turėtų būti talpios, naudojant lengvus svorius, bet viduje pagreitintas tempas- tai padės padidinti energijos sąnaudas.

Pradedantiesiems nereikėtų savarankiškai rinktis treniruočių plano. Konsultacijos su treneriu ne tik žymiai pagerins jūsų darbo kokybę, bet ir sumažins traumų ar žalos jūsų pačių sveikatai riziką.