Kaip namuose padaryti kojas plonas ir lieknas: pratimai, dieta, joga. Kaip gauti lieknas kojas per savaitę namuose Kaip atlikti lieknų kojų pratimus

Siekdamas fizinio tobulumo, žmogus yra pasirengęs save kankinti alinančių krūvių ir griežčiausios dietos. Tam tikrų kūno dalių formomis nepatenkinti vyrai ir moterys sporto salėje praleidžia valandas, stengdamiesi sumažinti ar padidinti rankų, klubų, kojų apimtis.

Šiuolaikinės ponios kojos

Jei vyrai daugiausia rūpinasi raumenų auginimu, tai moterys į treniruoklių sales skuba su ryžtingu ketinimu pakoreguoti gamtos suteiktą figūrą: suteikti jai patrauklesnių linkių ir apvalumo, „išlipdyti“ dailias kojas. Kalbant apie kojas, jų forma silpnesnės lyties atstovams yra netgi daug įdomiau nei juosmuo ar krūtinė. Juk moterys su dailiomis kojomis patraukia akį į vyrus, kurie neatsispiria grakščioms šiuolaikinių damų blauzdoms ir plonoms kulkšnims.

Fitnesas siūlo konkuruoti su gamta

Tačiau šiuolaikinė mergina dėl savo išvaizdos nebesigaili. Ji žino, kad viską galima pataisyti, įskaitant gražias kojas. Fitneso programose siūlomi įvairūs pratimai bet kuriai kūno daliai koreguoti. Jei klubai per masyvūs, juos galima sumažinti, sugriežtinti; jei blauzdos raumenys yra per ploni, specialūs pratimai padės padidinti jų apimtį; jei klubai ir blauzdos nėra pakankamai liekni, tai visiškai įmanoma ištaisyti.

Netobulų formų savininkai, jų nuomone, gali paklausti kūno rengybos instruktorių, kiek reali galimybė savo jėgomis pakeisti šią prigimtį ir amžinai sukurti gražias bei sveikas kojas. Atsakymas yra tik vienas: žmogus pats gali pasikeisti, jei to nori. Jei tikslas yra sukurti tobulas kūno formas, tuomet verta dirbti.

Gražių kojų kūrimas namuose

Kokia gali būti moters nepasitenkinimo priežastis? Per daug pilnos kojos arba, priešingai, ploni, neproporcingi klubai, suglebusios blauzdos, suglebę vidinės šlaunies raumenys, celiulitas – šie ir kiti trūkumai lengvai pašalinami, teigia kūno formavimo specialistai. Yra pratimų, kurie padės pašalinti perteklių arba sukaups tai, ko trūksta, suteiks žavingų linkių klubų ir blauzdų linijoms.

Sveikatingumo klubų instruktoriai moka išpumpuoti gražias kojas, pasakoja foto ir vaizdo medžiaga. Yra daug pratimų rinkinių, skirtų kojų formai pagerinti. Tokia įvairovė atsiranda dėl to, kad reikia treniruoti skirtingas raumenų grupes. Iš tiesų, visame žmoguje yra daugiau nei 600 raumenų, o kojos susideda iš daugybės raumenų - didelių ir mažesnių. Tikrai gražios kojos gaunamos subalansuotai vystant šlaunies, blauzdos ir, žinoma, sėdmenų raumenis.

Kaip pasiekti tobulas šlaunis

Klubai gali būti be reikalo ploni arba, atvirkščiai, tapti kūno riebalų sandėliu. Abiem atvejais reikalingi jėgos pratimai šlaunų raumenims stiprinti. Moterys su masyviais klubais, kurios bijo jėgos pratimų, manydamos, kad taip darydamos dar labiau padidins savo apimtis, daro didelę klaidą. Kuo stipresni raumenys, tuo daugiau jie suvartoja kalorijų ir greičiau bei efektyviau išleidžiamos tokios neestetiškos riebalų sankaupos. Taip pat stiprūs raumenys daro klubus stangresnius, sumažina jojimo bridžai, padaro juos lieknesnius.

Nebūtina eiti į sporto salę, gražias kojas galima sėkmingai „sulipdyti“ namuose. Pratimų kompleksas klubams apima apkrovas įvairioms raumenų grupėms, įskaitant keturgalvį šlaunies raumenį, dvigalvį šlaunies raumenis, sėdmenų ir blauzdos raumenis.

Pratimų pavyzdžiai

Prieš pradedant pavienius pratimus, būtina dešimt minučių pašildyti raumenis aerobiniu režimu ir šiek tiek ištempti. Tada galite atlikti tikslinius pratimus:

Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, pritūpkite, traukdami dubenį atgal; iškvėpdami ištieskite ir tuo pačiu kelkite dešinę koją į šoną, pajuskite šoninio raumens įtampą; padarykite 8 kartus ir pakartokite su kita koja. Ateityje padidinkite pakartojimų ir priėjimų skaičių.

Gulint ant šono, kojos ištiestos, viršutinę koją kelkite 45 laipsniais iš pradžių lėtai 8 kartus, vėliau 8 kartus greičiau; trečiame rinkinyje laikykite koją pakeltoje padėtyje ir atlikite 8 labai greitus judesius su minimalia amplitude. Tą patį pakartokite kitoje pusėje su kita koja.

Gulėdami ant šono sulenkite kelius priešais save 90 laipsnių kampu. Pakelkite viršutinę koją ir nuleiskite ją 8 kartus lėtai ir greitai. Atlikite tą patį su koja ištiesinta ties keliu, bet taip pat stačiu kampu į kūną.

Šiuos pratimus reikia dar labiau komplikuoti didinant krūvį: prispauskite hantelį prie šlaunies, uždėkite sunkią apyrankę ant kulkšnies arba suriškite klubus ar blauzdas elastine juostele – tai padidins raumenų pasipriešinimą ir dirbti efektyviau.

Treniruojame vidinį šlaunies raumenį

Labai dažnai moterys negalvoja apie šią zoną, tačiau tuo tarpu graži kojų forma nepasiteisins, jei iš šono treniruosi tik šlaunį. Ekspertai rekomenduoja kartu treniruoti antagonistinius raumenis, kitaip bus matomas disbalansas: vienas raumuo reguliariai susitrauks, o kitas vis labiau suglebs ir suglebs. Rezultatas yra šališkumas: išorėje gražus ištreniruoto raumens lenkimas, o viduje – nepakankamai ištreniruotas raumuo.



Treniruojant kojas namuose būtina griežtai laikytis judesių technikos: priversti šlaunį dirbti iš vidaus nėra lengva, norint jausti šios srities raumenis, jų susitraukimą ir įtampą, reikia pasirinkti teisinga kūno ir kojų padėtis.

Veiksmingi pratimai vidinei šlaunų daliai

Atsigulkite ant šono, sulenkite viršutinę koją ties keliu ir padėkite pėdas į grindis. Atliekant šį pratimą, dirba blauzda: ją tiesinant ir pasukus pėdą 90 laipsnių į blauzdą ir tuo pačiu lygiagrečiai grindims, atlikti maksimalius įmanomus kojos pakėlimus lėtu tempu, o vėliau – greitesniu tempu. Atliekant šį judesį, būtina užtikrinti, kad pėda būtų kiek įmanoma atsukta į grindis, o ne pakelta pirštu į viršų. Tik tada galima pajusti, kaip įsitempęs norimas vidinis šlaunies raumuo.

Gulėdami ant šono, šiek tiek pakelkite viršutinę koją į priekį, šiek tiek sulenkite kelį ir palieskite grindis. Atsiremdami į jį, turėtumėte pakelti blauzdą iki didžiausio galimo aukščio. Pratimą galite apsunkinti, jei uždėsite viršutinę koją ant viršaus ir taip sukursite natūralų apatinės kojos svorį. Kaitaliokite judesius lėtu ir greitu tempu 8-16 kartų.

Pastaba: bet kokie judesiai tampa įprasti, todėl apkrovą reikėtų didinti naudojant hantelius, apyrankes, juostą, atlikti vis daugiau pakartojimų ir po kelis metodus kiekviename pratime.

Kiek laiko užtrunka siurbti kojas

Šis klausimas labai rūpi moterims, kurioms reikia pasistiprinti artėjančiam vakarėliui arba kurioms keliauja į paplūdimio kurortą. Jiems klausimas, kaip „apakinti“ gražias kojas per savaitę, nėra tuščias. Į tokius teiginius galima žiūrėti labai skeptiškai, tačiau pasirodo, kad nieko nėra neįmanomo, o kojas tikrai galima sutvarkyti per trumpą laiką – savaitę, dešimt dienų ar mėnesį. Viskas priklausys nuo pradinių duomenų ir tikslų.



Taigi iš prigimties gana lieknų kojų savininkė, tačiau pastebimai išsigimusių nuo nepakankamo fizinio aktyvumo: nuo ilgo sėdėjimo prie stalo ir judėjimo tik automobilyje, likus savaitei iki kelionės prie jūros, gali jas atsivežti. nuostabi būsena, tad nebus gėda viešumoje apnuoginti jos pėdas. Kad tai padarytų, ji kiekvieną dieną turės daryti pratimus skirtingiems kojų raumenims ir į savo racioną įtraukti daugiau visaverčių baltymų.

Tačiau jei reikia atlikti radikalesnę kojų korekciją, pavyzdžiui, pašalinti pastebimą kreivumą, perteklinį apimtį, kūno riebalus, tai užtruks šiek tiek daugiau laiko ir pastangų. Taigi, norint deginti riebalus, į treniruotę reikės įtraukti ir aerobikos pratimus: bėgimą, ėjimą, važiavimą dviračiu, plaukimą, šokius – šie ir panašūs judesiai suaktyvina visus stambiuosius kūno raumenis, verčia juos suvartoti daugiau deguonies, o tai prisideda prie bendras svorio netekimas, įskaitant kojas.

Kaip sustiprinti sėdmenų raumenis

Kojų negalima treniruoti visiškai atskirai nuo kitų kūno dalių. Taigi, sėdmenys yra įtraukti į universalių pratimų klubams kompleksą, todėl gražios kojos ir sėdmenys dažniausiai suvokiami kaip visuma. Jūs negalite turėti stangrų klubų su suglebusiais sėdmenimis. Į visapusišką kojų treniruotę rekomenduojama įtraukti geriausius sėdmenų įtempimo pratimus:




Pastaba: šiuos pratimus, kaip ir kitus, rekomenduojama atlikti skirtingu tempu, keisti krūvį, naudojant svarmenis: hantelius, turniketus, kaspinus, apyrankes.

Kur rasti laiko studijoms

Vyrai tikrai įvertins harmoningai išvystytas gražias kojas, vienu žvilgsniu išreiškiančias savo susižavėjimą. Nėra moters, kuri nenorėtų jausti savo pastangų įvertinimo vyrų akyse. Norėdami tai padaryti, turėtumėte nugalėti savo tingumą, atidėti visus pasiteisinimus ir įtemptame dienos grafike rasti laiko skirti 20-30 minučių sau.

Nebūtina eiti į sporto salę pas patyrusius instruktorius, gražias kojas galima „sulipdyti“ namuose, išnaudojant laisvo laiko minutes prie televizoriaus. Įdomią programą galite žiūrėti gulėdami ant svetainės kilimo. Jums tereikia užimti tinkamą padėtį ir siurbti šlaunų raumenis. Tuo pačiu metu ant kojos galite užsidėti storą kokio nors žodyno tomą: jis visiškai pakeis hantelį.

Pratimai blauzdoms ir keturgalviams raumenims

TV laidą galite žiūrėti stovėdami prie kėdės, tuo pačiu atlikdami keletą naudingų pratimų blauzdos raumeniui stiprinti:

• lėtai pakilkite ant pirštų ir nusileiskite ant dviejų kojų; darykite tą patį stovėdami ant vienos kojos;
• atsisėskite plačiai, sukdami pėdas ir pakaitomis kelkite jas ant piršto.

Kelių kelius prieš save kitu tempu stovint vietoje ar einant laiptais sutvarkysite keturgalvius raumenis.



Kojų siūbavimas atgal treniruoja pakaušio raumenis. Judesius galima atlikti stovint, atsiimant kėdės atlošą, taip pat atsiremiant į kelius ir alkūnes: ištieskite vieną koją lygiagrečiai grindims ir šioje padėtyje sulenkite ją prie kelio, bandydami pasiekti sėdmenų kulną. Raumuo.

Ką daryti, jei kojos netobulos

Moters kojos turi ir gali būti gražios, net jei gamta nebuvo per daug dosni. Poetas taip pat teigė, kad Rusijoje vargu ar pavyks rasti bent tris tobulų kojų poras. Galbūt jis buvo teisus XIX amžiaus pradžioje, tačiau XXI amžiaus moteris gali ginčytis su gamta, darydama savo pataisas. Ištreniruoti tvirti ir elastingi raumenys sukurs tobulą korsetą juosmeniui, grakščius klubų ir sėdmenų išlinkimus, lieknas blauzdas.

Jei jūsų kojos toli gražu nėra tobulos, galite jas padaryti patrauklias, skirdami tik kelias valandas per savaitę treniruotėms. Jei prie to pridėsite subalansuotą mitybą su pakankamu baltymų kiekiu, netrukus didžiuositės laimėję konkursą su gamta.

Vyrų dėmesį, kartu su moters veidu, figūra, biustas, visada traukia lieknos gražios kojos. Tačiau kojų raumenys lengvai apauga riebalais, kurių gana sunku atsikratyti. Daugelis moterų iš savo patirties matė, kad ta ar kita dieta dažnai leidžia numesti svorio pilvo, krūtinės, rankų, bet ne klubų ar kojų srityse. , sėdmenys ir blauzdos leidžia kojas suliekninti, nepaslėpti jų pilnatvės kelnėmis ar ilgu sijonu.

Kodėl lieknoms kojoms mankšta būtina

Kad kojos būtų lieknos ir gražios, pašalintų kūno riebalus, vienos dietos neužtenka. Dietos ribojimas leidžia numesti svorio, tačiau ne visada atrodo gražiai.

Be to, dažnai sunku tiksliai numatyti, kaip seksis numesti svorio. Tai lemia kūno sudėjimo tipas, įvairios individualios savybės. Kai kurie laikosi dietos, kad jų kojos būtų lieknos, tačiau užuot sumažinę klubų ir kojų apimtis, numeta svorio.

Kojų pratimai leidžia suteikti tikslingesnį krūvį raumenims, pasiekti jiems reikalingą harmoniją ir grožį, taip pat ištaisyti kitus figūros trūkumus.

Nedarykite klaidos bandydami padaryti savo kojas lieknas kai kuriais pratimais ant klubų ar sėdmenų. Pradėti reikia treniruoti pilvo raumenis. Faktas yra tas, kad šie raumenys dalyvauja atliekant įvairius fizinius judesius, įskaitant kojų lenkimą ir tiesimą.

Pratimų kojoms kokybė ir efektyvumas priklauso nuo pilvo preso stiprumo. Todėl su neišsivysčiusiais, silpnais pilvo raumenimis labai sunku padaryti kojas lieknas ir gražias.

Pratimai biuro darbuotojams

Net ir dirbant sėdimą darbą nesunku rasti šiek tiek laiko paprastiems pratimams lieknoms kojoms, stiprinti pilvo raumenis, tobulėti. Jų įgyvendinimui jums reikės stabilios kėdės arba kėdės be ratų.

• Ištiestas kojas ištieskite stačiu kampu į kūną, atlikite kelis posūkius į vieną ir kitą pusę.
• Atsistokite už kėdės, viena ranka ant nugaros, įkvėpdami pakelkite kitą per šoną į viršų, stumdami to paties pavadinimo koją atgal. Iškvėpdami užimkite pradinę padėtį. Pakartokite kitai pusei.
• Atlikite ankstesnį pratimą, palikdami koją į šoną.

• Atsistokite už kėdės, delnai ant nugaros. Pritūpkite, išlaikykite pusiausvyrą ištiesintomis rankomis.
• Sėdėdami atlikite kintamus judesius aukštyn ir žemyn ištiesintomis kojomis, imituodami žirkles.

Pratimai plonoms kojoms

Geriausia mankštintis lauke arba gerai vėdinamoje vietoje. Pradedant nuo nedidelio pakartojimų skaičiaus (4-5), juos reikia palaipsniui didinti.

• Sėdėkite ant grindų, kojos ištiestos, pėdos šiek tiek atskirtos. Sujunkite pėdas ir įtempkite raumenis, pasilikite šioje padėtyje.
• Pradinė padėtis yra ta pati. Patraukite kojų pirštus nuo savęs iki grindų, tada link savęs.
• Atsisėskite ant grindų, ištiesinkite kojas, rankos atremkite kūną iš užpakalio. Sulenkite kojas ir pakelkite jas nuo grindų, patraukite kelius iki smakro, suglauskite rankas po klubais.

• Iš sėdimos padėties ant grindų, nesiklaupdami, užimkite stovinčią padėtį be rankų pagalbos.
• Atsisėskite 15-20 kartų (įkvėpus kūnas juda žemyn, iškvėpus aukštyn).
• Peršokti 15-20 kartų.
• Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno, delnai ant grindų šalia dubens. Kojų judesius atlikite taip, lyg važiuotumėte dviračiu.
• Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno, delnai remkitės į grindis. Ištiesintas kojas pakelkite vertikaliai aukštyn, tada paskleiskite per šonus, palaukite, tada grąžinkite ištiesintas kojas ant grindų.
• Pradinė padėtis yra ta pati. Ištiesintas kojas pakelkite virš grindų 30 kampu ir pasukite į vieną. Tada kita kryptimi išilgai įsivaizduojamos ašies, einančios tarp kojų.
• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, delnai suglausti pakaušyje. Pasivaikščiokite ant kojų pirštų po kambarį 5 minutes.
• Pradinė padėtis yra ta pati. Pakelkite dešinę koją, sulenktą ties keliu, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, kelioms sekundėms fiksuokite padėtį, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitai pusei.
• Pradinė padėtis ta pati, bet stovėkite ant kojų pirštų. Šokite aukštyn, bandydami nusileisti ant kojų pirštų ir nesulenkdami kelių.

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Kaire koja ženkite į priekį, ištiesinta dešinė kojos pirštu remiasi į grindis. Kad kojos būtų lieknos, atlikite kelis spyruoklinius judesius, tada užimkite pradinę padėtį. Pakartokite kitai kojai.
• Atsistokite tiesiai, delnais ant diržo, po kojų pirštų pagrindu padėkite lentą 3-5 cm aukščio.Kūną pakelkite ant kojų pirštų.
• Atsigulkite ant pilvo, rankos išilgai kūno. Įtempkite sėdmenis ir pakelkite ištiesintą kairę koją kuo aukščiau. Pakartokite kitai pusei.

• Atsistokite ant keturių. Ištieskite kairę koją taip, kad šlaunys ir blauzda būtų lygiagrečios grindims ir tuo pačiu metu ištiesintą dešinę ranką traukite į priekį, pajuskite tempimą nugaroje. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitai kojai ir rankai.

Kaip greitai gauti lieknas kojas

Jei kūnas yra pakankamai treniruotas ir tikslas yra greitai numesti kojų svorį, turėtumėte vadovautis šiomis rekomendacijomis:

• Kartą per savaitę duokite kojų raumenims intensyvią fizinę veiklą, kol būsite labai pavargę.
• Per vieną dieną nubėgkite šimtą metrų kuo greičiau, 5-6 kartus.
• Dar po poros dienų treniruotės metu atlikite kuo daugiau šuolių (per virvę, suolą ir pan.)

Po pusantro mėnesio kojos taps pastebimai lieknesnės.

Gamybos automatizavimas ir asmeninio transporto prieinamumo didėjimas lėmė tai, kad žmogus didžiąją laiko dalį praleidžia sėdėdamas. Toks gyvenimo būdas lemia pagrindines riebalų pertekliaus nusėdimo šlaunyse priežastis: mažas fizinis aktyvumas ir nesubalansuota mityba. Norėdami, kad jūsų kojos būtų plonos ir lieknos, pirmiausia turite pradėti laikytis svorio metimo taisyklių. Jų esmė slypi tame, kad šlaunų raumenys turi būti reguliariai patiriami aerobinių ir jėgos apkrovų. Dieta turėtų būti be angliavandenių, o dieta turėtų būti dalinė. Įvyniojimai taip pat naudingi kovojant su papildomais kojų apimties centimetrais.

ŽVAIGŽDŽIŲ LIEKNĖJIMO ISTORIJOS!

Irina Pegova visus šokiravo svorio metimo receptu:„Metau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užviriau nakčiai...“ Skaityti daugiau >>

• Rodyti viską

  Kardio kompleksas kojoms namuose

  Norėdami per trumpą laiką numesti svorio klubuose ir sėdmenyse, turite reguliariai atlikti specialius aerobikos pratimus. Jie leidžia jums pradėti pagreitinti medžiagų apykaitą, padidinti energijos suvartojimą organizme ir suaktyvinti aktyvų riebalų deginimo procesą kojose, paliekant jas neprisiurbti.

  Veiksmingiausi šlaunų ir sėdmenų pratimai, kuriuos galima efektyviai atlikti namuose, pateikti lentelėje:

  Pratimo pavadinimas	Vykdymo ypatybės
  Lipimas laiptais	Pagrindinis darbas tenka priekiniams šlaunies, blauzdos ir sėdmenų raumenims. Kardio apkrovą galite atlikti prie pat įėjimo, keldami iš pirmo į penktą aukštą ir atgal. Po kiekvienos serijos būtina padaryti pauzę pailsėti ir atstatyti kvėpavimą (1-2 minutes). Priėjimų skaičius vienoje treniruotėje turėtų būti nuo 4 iki 6. Vyrams, norintiems ne tik pašalinti papildomus centimetrus nuo klubų ir sėdmenų, bet ir išpumpuoti gražius blauzdos raumenis, pratimas turi būti atliekamas su svarmenimis. Kaip papildomą apkrovą galite naudoti kuprinę, užpildytą plastikiniais vandens buteliais.
  Bėgiojimas	Geriausia bėgioti vakarais, lėtu tempu, vilkint šiltus, bet laisvus drabužius. Svarbu, kad kardio treniruotės trukmė būtų bent 40 minučių – tiek laiko organizmui reikia aktyvaus riebalų deginimo procesų pradžiai. Norint atlaikyti tokį ilgą krūvį, pratimą reikia atlikti cikliškai: 3-4 minutes - lėtas bėgimas, 1-2 minutes - ramus žingsnis.
  Pasivažinėjimas dviračiu	Dviračiu rekomenduojama važiuoti keliu, kuris dažnai kyla ir kyla. Tai leis kaitalioti didelio intensyvumo pratimus su pauzėmis poilsiui. Važiuojant lyguma reikia laikytis tokios darbo schemos: 2-3 minutės aktyvaus pedalų minimo, 1-2 minutės lėto, ramaus važiavimo jėgoms atstatyti. Važiavimo dviračiu seanso trukmė turėtų būti nuo 35 iki 45 minučių.
  Šokdynė	Svarbu sportuoti nevalgius – po paskutinio valgio turi praeiti bent 3-4 valandos. Optimali šokinėjimo virve technika atliekama pagal schemą: 2 minutės – aktyvus darbas, 1 minutė – poilsis. Tokių serijų skaičius per vieną treniruotę turėtų būti nuo 6 iki 8. D Tokio tipo aerobikos pratimai netinka mergaitėms nėštumo metu

  Atliekant pratimus iš šio kardio komplekso kojoms, svarbu stebėti pulsą: jo reikšmė turi būti nuo 110 iki 130 dūžių per minutę. Toks intensyvumo lygis leidžia greitai atsikratyti riebalų pertekliaus apatinėje kūno dalyje, nepriverčiant kūno per daug treniruotis.

  Kojų džiovinimas – geriausi pratimai namuose ir sporto salėje, dieta

  Jėgos lavinimas

  Pagrindiniai pratimai turėtų būti kojų lieknėjimo komplekso pagrindas. Būtent jėgos apkrova lemia maksimalų raumenų įtampą ir suaktyvina katabolinių ir anabolinių hormonų – junginių, kurie aktyvina riebalų deginimo mechanizmus žmogaus organizme – gamybą. .

  Veiksmingiausi kojų lieknėjimo pratimai namuose pateikti lentelėje:

  Pratimas	Vykdymo taisyklės	Iliustracija
  Pritūpimai	Platus kojų nustatymas pratimo metu leidžia perkelti krūvio dėmesį į nugarą ir vidines šlaunų dalis – problematiškiausias vyrų ir moterų kojų vietas. Plačių pritūpimų vykdymo seka: 1. Atsisėskite ant grindų stovėdami. 2. Uždėkite delnus ant juosmens. 3. Ištieskite kojas taip, kad jos būtų viena nuo kitos 50-60 cm atstumu. 4. Įkvėpdami sklandžiai nuleiskite kūną žemyn. 5. Iškvėpdami greitai pakelkite liemenį į stovinčią padėtį. 6. Atlikite 14-16 pakartojimų. 7. Po trumpos pauzės (45-60 sekundžių) atlikite dar 3-4 serijas
  Lunges	Plaučių metu pagrindinė apkrova tenka užpakaliui ir išorinei šlaunies daliai. Moterims, norinčioms greitai susikurti lieknas, lieknas kojas ir stangrius sėdmenis, pratimą reikėtų atlikti su savo svoriu. Vaikinai, kurie nori ne tik deginti riebalus, bet ir išpumpuoti keturgalvį šlaunikaulio raumenį, rekomenduojama veržtis su hanteliais ar kitais svarmenimis. Technika: 1. Įsitaisę stovint, kojas ištieskite pečių plotyje. 2. Ištieskite rankas kūno šonuose. 3. Kairiąją koją pakelkite į priekį apie 70 cm ir perkelkite į ją kūno svorį. 4. Pritvirtinkite galinę koją prie priekio. 5. Atlikite panašų įtūpstą su dešine šlaunimi. 6. Kiekviena koja atlikite 12-14 pakartojimų. 7. Pailsėkite 50-65 sekundes ir kartokite pratimą. 8. Darbo apimtis - 4 serijos
  iššokęs	Pratimas leidžia stipriai fiziškai paveikti sėdmenis, šlaunies priekį ir apatinės nugaros dalies raumenis, nenaudojant specialios įrangos ir kriauklių. Vykdymo algoritmas: 1. Būdami stovimoje padėtyje, išskėskite kojas pečių plotyje. 2. Padėkite delnus ant pakaušio. 3. Įtempkite pilvo raumenis ir, iškvėpdami, nuleiskite kūną į pusiau pritūpę padėtį (tarp blauzdos ir šlaunies turi būti stačiu kampu). 4. Įkvėpdami atlikite galingą šuolį aukštyn. 5. Nusileiskite ant kojų. 6. Padarykite 8-12 šuolių. 7. Po minutės pauzės poilsiui atlikite dar 3-4 serijas
  Kojos pakėlimai	Pratimas ypač mėgstamas moterų, nes kartu su efektyviu riebalų deginimu klubų ir sėdmenų srityje sukuria gražią, apvalią sėdmenų formą. 1. Atsisėskite ant grindų ant kelių. 2. Paimkite horizontalią padėtį, tiesiomis rankomis remkitės į grindis. 3. Dešinę koją (sulenktą ties keliu) pakelkite iki maksimalaus aukščio ir nuleiskite žemyn. 4. Atlikite 13-15 pakartojimų. 5. Panašius pakėlimus atlikite kaire koja. 6. Pailsėkite 1 minutę ir padarykite dar 4 serijas
  Pritūpimai ant vienos kojos	Pratimas nėra skirtas pradedantiesiems, nes reikalauja atletiško pasirengimo ir stiprių kojų raumenų. Tai leidžia kiek įmanoma labiau ištreniruoti šlaunies keturgalvį raumenį ir gauti gražų palengvėjimą vos per 2 savaites. Pritūpimai atliekami pagal šią schemą: 1. Dešinę koją pakelkite šiek tiek į priekį ir pakelkite. 2. Ištieskite tiesias rankas į šonus. 3. Nuleiskite kūną ant kairės kojos. 4. Neliesdami paviršiaus dešine koja, pakelkite kūną aukštyn. 5. Padarykite didžiausią įmanomą pakartojimų skaičių. 6. Atlikite panašius pritūpimus ant dešinės kojos. 7. Pratimas turi būti atliekamas 4 serijomis su minutės poilsiu tarp serijų.

  Jėgos apkrovai reikalingas išankstinis apšilimas, todėl treniruotę reikėtų pradėti nuo lengvo raiščių tempimo, kojų siūbavimo ir kūno pasukimų.

  Esant galimybei, treniruoklių salėje galite treniruotis tik su 3 rūšių krūviais: pritūpimais su štanga, įtūpstais su hanteliais ir jėgos traukimu. Pagrindinis darbas su svarmenimis kiekviename pratime turi būti atliekamas pagal schemą: 4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų. Treniruočių dažnis yra 1 kartas per 5-6 dienas.

  

  Pratimai su kamuoliu vidinei šlaunų ir sėdmenų daliai

  Užsiėmimai su fitball leidžia paįvairinti treniruotes namuose ir kruopščiau treniruoti kojų raumenis.

  Norint teisingai ir saugiai dirbti su kamuoliu, svarbu pasirinkti tinkamą dydį. Tai padaryti gana paprasta: reikia atsisėsti ant sviedinio ir vizualiai nustatyti kampą tarp šlaunies ir blauzdos – jis turi būti 90 laipsnių.

  Veiksmingiausi fitball pratimai pateikti lentelėje:

  Pratimas	Vykdymo technika	Vaizdas
  Įtūpstai su kamuoliu	Naudojant sportinį kamuolį atliekant įtūpimus galima perkelti didelę krūvio dalį iš sėdmenų į vidinę šlaunies pusę. Taip per trumpą laiką pašalinsite riebalus nuo šlaunų ir suplonėsite kojas. Diegimo seka: 1. Fitball padėkite gale, vieno metro atstumu nuo kojų. 2. Uždėkite kairę kulkšnį ant sviedinio. 3. Ištieskite tiesias rankas priešais save. 4. Pritūpkite ant dešinės kojos, šiek tiek perkelkite kūną atgal (nugarinė blauzda rieda ant kamuoliuko). 5. Pakelkite liemenį į pradinę padėtį. 6. Padarykite maksimalų pakartojimų skaičių. 7. Pakeiskite darbinę koją ir pakartokite pratimą. 8. Skirkite akimirką pailsėti. 9. Kiekviena koja atlikite 4 serijas
  Suspaudę kamuolį keliais	Vienas iš efektyviausių pratimų vidinei šlaunies daliai. Tai leidžia sukurti galingą apkrovą pritraukiamiesiems ir giliesiems dubens raumenims, o tai yra didelis pranašumas prieš kitus kojų svorio metimo pratimus. Turite išspausti rutulį taip: 1. Atsigulkite ant sporto salės kilimėlio. 2. Sulenkite kelius ir tarp jų padėkite fitball. 3. Padarykite 15-20 galingų kamuolio suspaudimų klubais. 4. Pailsėkite 2 minutes ir padarykite dar 3 serijas
  Pritūpimai, akcentuojant kamuolį	Fitball naudojimas atliekant šį pratimą leidžia perkelti apkrovos akcentą nuo sėdmenų ir nugaros į klubus, taip padidinant kojų svorio metimo greitį. Technika: 1. Atsistokite šalia sienos. 2. Fitball padėkite tarp nugaros ir vertikalaus paviršiaus, atsiremdami į jį. 3. Ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei pečių lygis. 4. Nuleiskite kūną žemyn, kol tarp blauzdos ir šlaunies susidarys stačias kampas. 5. Pakilkite į stovinčią padėtį. 6. Atlikite 12 pakartojimų. 7. Padarykite minutės pauzę ir kartokite pritūpimus 4 rinkinius
  Kūno pakėlimai, akcentuojant kamuolį	Pratimas efektyviai treniruoja sėdmenis ir šlaunies nugarą, prisidedant prie greito lieknų kojų ir stangresnių sėdmenų formavimo. Vaikinams rekomenduojama atlikti pakėlimus su sveriančia priemone (ant pilvo apačios galite uždėti penkių litrų vandens butelį). Diegimo algoritmas: 1. Atsigulkite nugara ant guminio kilimėlio. 2. Fitball padėkite prieš save ir uždėkite ant jo blauzdas (kojos turi būti sulenktos per kelius maždaug 100 laipsnių kampu). 3. Koordinavimo tikslais ištieskite rankas į šonus (jei naudojama svorio priemonė, rankos turi ją laikyti ant skrandžio). 4. Nuplėškite juosmenį nuo grindų ir kelkite aukštyn, kol kūnas išsitiesins viena linija. 5. Sulenkite kelius, traukdami kamuolį link savęs (kūnas turi užimti vertikalią padėtį, pėdos turi remtis į fitball).

Svorio metimo procesas, neatsižvelgiant į tikslinę sritį, yra daugybė priemonių. Ir 70% sėkmės priklauso nuo mitybos.

Kad jūsų kojos būtų plonos ir lieknos, jums reikia:

1. Peržiūrėkite savo mitybą

1. Pradėti aktyviai sportuoti;

Rūpinkitės oda, kad ji sustangrėtų.

Atminkite: riebalai neišnyksta lokaliai, tai yra, jūs negalite padaryti taip, kad svorio netektų tik kojos, o viršus liktų toks pat. Riebalai keliauja visur, o problemines vietas palieka paskutinės. Tiesiog priimkite šį faktą ir nustokite tikėtis stebuklo.

Daugeliu atvejų didžioji riebalų dalis yra sutelkta šlaunyse, todėl kojos pradeda pastebimai kristi svoris tik tada, kai kūno riebalų procentas artėja prie 18%!

Norėdami sužinoti, ar turite antsvorio, ar, atvirkščiai, per mažai, turite apskaičiuoti savo svorio ir ūgio atitikimo laipsnį (KMI – kūno masės indeksas). Norėdami tai padaryti, padalykite savo svorį (kilogramais) iš savo ūgio kvadrato (metrais). Jei KMI pasirodė nuo 18,5 iki 25, vadinasi, jūsų kūno svoris normalus, daugiau yra antsvorio, mažiau – nepakanka.

Taigi, pirmas žingsnis link plonų ir lieknų kojų yra tinkamos mitybos kūrimas.

Mityba liekninančioms kojoms

Kaip jau minėta, kojų harmonija 70% priklauso nuo mitybos. Jei jums reikia labai greitai numesti svorio, galite naudoti specialią kūno „džiovinimo“ dietą, kuri reiškia griežtos dietos laikymąsi. Sportininkai dažniausiai griebiasi tokios dietos, kai reikia, kad kubeliai būtų nupiešti ant skrandžio, o raumenys palengvėtų. Kitais atvejais pakanka laikytis tinkamos ir subalansuotos mitybos. To pakanka norint atsikratyti papildomų svarų, suploninti kojas, neprarandant moteriškos figūros linijų glotnumo.

Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio, mes jau aptarėme šiame straipsnyje. Štai tik pagrindinės taisyklės, kurių reikia laikytis norint greitai numesti svorio.

Pagrindinės kojų ir klubų lieknėjimo taisyklės

Vanduo yra pagrindinis visų gyvų dalykų komponentas, gyvybę teikiančios drėgmės yra net mūsų kauluose. Ilgai trūkstant vandens, sutrinka medžiagų apykaitos procesai, dėl to blogiau skaidomi riebalai ir sulėtėja svorio metimo procesas. Tuo pačiu metu neribotas skysčių vartojimas sukelia patinimą ir net plonas kojas pripildo.

Todėl laikykitės 1,5–2 litrų per dieną normos. Jei gyvenate aktyvų gyvenimo būdą, šį kiekį galite padidinti iki 2,5 litro.

Šie augaliniai produktai valo žarnyną nuo toksinų ir toksinų, prisotina organizmą naudingomis medžiagomis, reguliuoja apetitą dėl skaidulų kiekio. Lapinės daržovės ir žalumynai turi neigiamą kalorijų kiekį, tai yra, organizmas išleidžia daugiau energijos jų įsisavinimui, nei gavo. Taip pagreitėja medžiagų apykaita ir greičiau skaidomi riebalai.

Didžiausias neigiamas kalorijų kiekis yra: salierai, pankoliai, bazilikas, špinatai, salotos. Dienos dalis svorio metimui yra iki 500 gramų žalumynų, kuriuos geriausia padalyti į dvi dozes – pietų ir vakarienės metu.

Maisto kepimas aliejuje prideda papildomų kalorijų. Tiksliau sakant, tai yra 9 kcal kiekvienam riebalų gramui, kurį aliejaus produktai pasisavino kepimo metu. Dėl to 100 gramų gatavo produkto sugeria vidutiniškai 2 gramus riebalų.

Be to, naudojant šį gaminimo būdą, produktai praranda daugumą maistinių medžiagų. Todėl verdame, troškiname, kepame orkaitėje arba ant grotelių.

Dienos norma yra 15 gramų, o iki 10 gramų druskos iš pradžių yra daugelyje produktų: mėsoje, žuvyje, duonoje, dribsniuose ir kt. Taigi 5 gramus per dieną reikėtų išleisti druskai į maistą – tai 1 šaukštelis. Druskos perteklius sulaiko vandenį organizme, sukelia tinimą, ypač kojas, ir lėtina svorio metimo procesą.

Jei maistas atrodo blankus, įberkite natūralių prieskonių – čiobrelių, baziliko, raudonėlio, suneli apynių.

5. Majonezų, padažų ir kitų užpilų išskyrimas. Šie kaloringi maisto produktai gaminami naudojant rafinuotą augalinį aliejų. Jie turi daug kalorijų ir neturi nei vieno naudingo komponento. Net vienas valgomasis šaukštas majonezo gali nuversti jūsų pastangas mesti svorį.

Be to, padažuose ir majoneze yra daug druskos, dažniausiai kelis kartus didesnės nei norma.

Maistinės skaidulos, dar vadinamos skaidulomis, apgaubia skrandžio sieneles, taip sumažindamos apetitą ir pailgindamos sotumo jausmą. Jame nėra vitaminų ir kitų maistinių medžiagų, tačiau jis pašalina iš organizmo toksinus, neleidžia vystytis daugeliui ligų, taip pat gerina virškinimą, todėl padeda greičiau mesti svorį.

Turėkite rekordinį skaidulų kiekį sėlenos. Taip pat jo yra daugelyje daržovių, vaisių, ankštinių augalų, nesmulkintų grūdų.

Atsisakykite dešrų, dešrų ir kitų pramoninės gamybos mėsos gaminių, pakeiskite juos visaverčiais baltymų šaltiniais. Tai kiaušiniai, sūris, varškė, žuvis, jūros gėrybės, paukštiena, jautiena.

Per dieną reikėtų suvalgyti bent 100 g grynų baltymų. Pavyzdžiui, 1 kiaušinyje yra 13 gramų baltymų, žuvyje ir liesoje mėsoje – apie 25 gramus.

Lėti angliavandeniai, skirtingai nei greitieji angliavandeniai, palaipsniui maitina organizmą energija ir ne iš karto kaupiasi riebaluose, jei jie nėra išleidžiami laiku.

Tai: ryžiai (geriausia rudi), grikiai, avižos, kietųjų kviečių makaronai, viso grūdo duona. Be to, didžioji dalis angliavandenių suvartojama ryte.

Tai apima omega, mono- ir polinesočiuosius riebalus. Pagrindinis tinkamų riebalų šaltinis yra riešutai, sėklos, avokadai, alyvuogių ir linų sėmenų aliejai, kiaušinio trynys, riebi žuvis. Sočiųjų riebalų (sviesto, riebių pieno produktų, riebios mėsos) reikėtų vartoti kuo mažiau, o transriebalų visiškai atsisakyti, nes įrodyta, kad šios rūšies riebalai organizme gali išlikti metų metus.

Todėl jei norite suploninti kojas, amžiams atsisakykite greito maisto, traškučių, greito maisto, parduotuvėje pirktų kepinių, nes jie daugiausia gaminami iš margarino, taip pat lengvų sūrių, kuriuose gyvuliniai riebalai pakeičiami transgeniniais. .

10. Nesveikus saldumynus pakeiskite sveikais.. Visi suprantame, kad įvairių „saldainių“ atsisakyti neįmanoma. Todėl norėdami sumažinti saldumynų žalą, tiesiog pakeiskite juos sveikais.

Tai: medus, džiovinti vaisiai, juodasis šokoladas, marmeladas, zefyrai, zefyrai, chalva, gozinaki, fitneso batonėliai.

11. Sekite kalorijas ir dietą. Valgykite tuo pačiu metu 4-5 kartus per dieną. Kalorijų skaičius turi būti nuo 1800 iki 2000 kcal. Jei jums reikia suploninti kojas, jums gali tekti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 200–300 kalorijų.

Laikantis šių taisyklių, netrukus bus galima pastebėti, kad svorio metimo procesas prasidėjo ir net kojų bei klubų – sunkiausių svorio metimo vietų – apimtys pastebimai sumažėjo.

Kojų lieknėjimo kardio

Aerobinės treniruotės pagreitina medžiagų apykaitą ir pradeda riebalų deginimo procesą. Sportas stiprina raumenis, todėl kojos tampa ne tik plonos, bet ir lieknos bei stangrios.

Taigi tinkama mityba ir kardio treniruotės duos puikių rezultatų..

Turėkite omenyje: kardio treniruotės be protingos dietos yra tiksinti bomba. Jei neišmoksite kontroliuoti savo valgymo, treniruotės dar labiau padidins jūsų apetitą.

Optimalus užsiėmimų skaičius – 3-5 kartai per savaitę, po 45-60 min. Nėra prasmės užsiimti trumpiau nei 40 minučių, nes riebalų deginimo procesas vyksta tik išnaudojus visus energijos šaltinius. Šis momentas ateina po maždaug 30 minučių nuolatinio aktyvumo. Jei treniruojatės ryte ir tuščiu skrandžiu, riebalų skaidymo procesas prasideda beveik nuo pat treniruotės pradžios.

Kardio treniruočių tipai, kurie tiesiogiai apima kojas:

bėgiojimas ar didelio intensyvumo intervalinis bėgimas;
šokinėjimo virvė;
čiuožimas ir slidinėjimas;
vaikščiojimas treniruoklio laiptais arba reguliarus vaikščiojimas norint numesti svorio;
steperis, elipsinis treniruoklis, treniruoklis.

Nereikia per daug dirbti riebalus deginti geriau užsiimant vidutinio sunkumo veikla. Intervalinės treniruotės taip pat rodo gerus svorio metimo rezultatus – kai treniruotės su mažu aktyvumo laipsniu keičiasi su dideliu. Nors pastarasis variantas gali sukelti raumenų masės padidėjimą.

Jėgos treniruotės lieknėjančioms kojoms

Manoma, kad kardio yra geriausia treniruočių rūšis norint numesti svorio, o jėgos treniruotės labiau tinka raumenų masei didinti ir pritraukti. Nesvarbu, ar bėgiojate, ar darote jėgos treniruotes, svarbu, kad jūsų raumenys dirbtų ir degintų kalorijas. Be to, jėgos treniruotės, skirtingai nei kardio, pagreitina medžiagų apykaitą ir verčia organizmą deginti riebalus net ir išėjus iš sporto salės. Tokio tipo treniruotės padarys kojas plonas ir tonizuojančias, o ne išpūstas, kaip daugelis galvoja..

Norėdami sukurti raumenis, turite susidoroti su dideliais svoriais ir atitinkamai valgyti su dideliu baltymų ir angliavandenių kiekiu, viršijančiu normą 20–30%. Nors jei iš pradžių turite didelę raumenų masę, kuri reaguoja į bet kokį krūvį, jėgos pratimai gali dar labiau padidinti jūsų kojas. Bet apie tai vėliau.

Įvairių rūšių pratimai yra skirti tam tikroms raumenų grupėms stiprinti, pavyzdžiui, galima įtempti nukarusias rankas, sustiprinti kojas, „pakelti“ sėdmenis. Tuo pačiu metu oda nesuglemba, kaip dažnai nutinka po greito svorio metimo. Tai dar vienas jėgos treniruočių privalumas..

Priklausomai nuo problemos, būtent „probleminės“ kojų zonos, turite pasirinkti tinkamus pratimus. Kojos gali būti suskirstytos į šias zonas:

sėdmenys;
bridkelnių zona;
klubai;
vidinė šlaunis;
blauzdas.

Jei sėdmenys ir „bridždžių“ zona yra probleminė sritis, tai efektyviausi pratimai lieknėjimui ir šios srities stiprinimui yra pritūpimai, sėdmenų tiltas, ėjimas ant sėdmenų. Šiame straipsnyje išsamiau išnagrinėjome pratimus sėdmenims.

Jei didžioji riebalų masės dalis susikaupusi šlaunų srityje, tuomet reikėtų atkreipti dėmesį į kojų liekninimo pratimus. Tai įtūpstai, kojų perkėlimas į šoną ir atgal, sūpynės, taip pat specialūs pratimai iš baleto.

Daugeliui merginų probleminė sritis yra vidinė šlaunies dalis. Taip yra todėl, kad šios srities raumenys niekada neveikia, net ir vaikštant. Kad kojos būtų įtemptos ir lieknos, atkreipkite dėmesį į pritūpimus, gulintį kojų pakėlimą, siūbavimą gulint ant šono ir drugelio mankštą. Daugiau informacijos apie tai, kaip sustiprinti vidinę šlaunies pusę, rašėme šiame straipsnyje.

Klubai ir „bridždžių“ zona nėra pati problemiškiausia sritis. Riebalų sankaupas ir pilnus veršelius ištaisyti daug sunkiau. Jie gali išlikti dideli net tada, kai kojos labai plonos. Tai rodo, kad, ko gero, blauzdos turi gerą raumenų masę, kuri lengvai reaguoja į krūvį. Bėgimas ir mankšta šiuo atveju ne tik nepadės, bet ir pablogins situaciją. Apkrova turi būti tokia, kurioje dalyvauja raumenys, bet neperkraunami jų pačių augimui. Čia praverčia paprastas tempimas. Kad blauzdos būtų plonos, rinkitės pratimus iš jogos, pilateso ir tempimo. Tokio tipo treniruotės daro juos labiau tonusus ir pailgus.

Tiems, kurie nori suplonėti kojas neaugindami raumenų masės, rekomenduojama atlikti bent 15 pakartojimų kiekvieną kartą, o geriausia – 20–25. Svoris turi būti parinktas taip, kad paskutinių pakartojimų metu būtų jaučiamas nuovargis.

Jei reikia greitai numesti svorio, tai bent 2 kartus per savaitę reikia atlikti kardio ir tiek pat jėgos pratimų. Visada ištempkite treniruotės pabaigoje.

Tempimas plonoms ir lieknoms kojoms

Atliekant tempimo ar tempimo pratimus raumenys pailgėja, o kojos vizualiai plonesnės ir lieknesnės. Todėl kiekvieną kartą po jėgos treniruotės skirkite 5-10 minučių tokiam tempimui:

1. Atsistokite tiesiai, sulenkite vieną koją ties keliu ir patraukite ją atgal už piršto. Turėtumėte jausti priekinio šlaunies raumens tempimą. Tą patį padarykite antroje kojoje.

2. Atsiklaupę ištieskite vieną koją į priekį. Suimkite ranka už antrosios kojos piršto ir patraukite link savęs. Pakeiskite padėtį ir pakartokite pratimą.

3. Norėdami ištempti šlaunies raumenį, atsistokite tiesiai, vieną koją ištieskite į priekį, o kitą palikite šiek tiek sulenktą. Ištieskite kūną į priekį, turėtumėte jausti, kaip išsitempia dvigalvis šlaunies raumuo (šlaunies užpakalinė dalis).

4. Kad blauzdos būtų plonesnės, galite reguliariai atlikti blauzdos raumenų tempimo pratimą. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas, rankomis suimkite kojines ir traukite jas link savęs.

5. Panašus pratimas, bet iš stovimos padėties. Atsistokite veidu į sieną, atsiremkite į rankas. Pasukite viena koja į priekį, o kita lieka visiškai ištiesta. Pėdos yra ant grindų. Ištieskite į priekį, kol bus ištempti užpakalinės kojos blauzdos raumenys.

6. Drugelio mankšta padės įtempti vidinius šlaunų raumenis. Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius, spauskite kulnus link savęs. Padarykite keletą sūpynių. Norėdami labiau ištempti, galite paspausti ant kelių rankomis.

7. Dabar ištieskite kojas per kelius ir išskleiskite jas kiek įmanoma į šoną. Pasilenkite į priekį ir pajusite tempimą vidinėje šlaunies dalyje.

Išnagrinėjome kiekvieną treniruočių tipą, kuriuo galite padaryti savo kojas plonas ir lieknas. Belieka tik išsirinkti tinkamiausią variantą.

Svorio metimo strategijos pasirinkimas

Rezultatas, kiek numesite svorio kojose, priklausys nuo jūsų figūros tipo. Faktas yra tas, kad vienų merginų klubai labiau susideda iš riebalų masės, o kitų – iš raumenų, kurių gali ir nesimatyti dėl paviršinio riebalų sluoksnio. Todėl kiekvienu atveju svorio metimo būdas bus skirtingas.

Kaip nustatyti klubų tipą:

ištieskite koją;
įtempkite raumenis;
pirštais suimkite odą su viršutiniu riebalų sluoksniu.

Jei raukšlė yra didelė, tada vyrauja jūsų riebalų masė, jei ji plona, ​​tada jūs turite raumenų, kuriuose yra nedidelis riebalų procentas.

Kiekvienu atveju apsvarstykite tolesnę svorio metimo seką.

Jei turite raumeningas šlaunis, tuomet venkite bet kokių jėgos treniruočių, taip pat didelio intensyvumo intervalinio kardio. Vidutinis širdies ritmas rodomas jūsų klubų tipui. Tai ilgų nuotolių bėgiojimas, plaukimas, įprastas ėjimas (išskyrus ėjimą į kalną ir lipimą laiptais). Tokiomis treniruotėmis raumenys neturi galimybės augti, tačiau riebalų masė gerai sudeginama.

Sportuojant treniruokliais, apkrova turi būti nedidelė, o pasvirimo kampas – mažas, kitaip kojos gali dar labiau padidėti.

Jei turite riebias šlaunis, tai yra, raukšlė matavimų metu pasirodė gana didelė, tada pridėkite jėgos prie kardio treniruotės. Toks integruotas požiūris leis greitai atsikratyti riebalų masės, taip pat padaryti jūsų kojas lieknesnes.

Papildomi produktai plonoms ir lieknoms kojoms

Kad metant svorį oda nesuglebtų, o išliktų įtempta, reikia ja rūpintis. Čia į pagalbą ateis liftingo efekto kremai, drenažiniai ir anticeliulitiniai įvyniojimai, masažas. Visos šios priemonės taip pat padeda padaryti kojas plonas ir lieknas. Tačiau visa tai veikia kartu su tinkama mityba.

Veiksmingiausi laikomi karšti įvyniojimai. kurį galima atlikti tiek salone, tiek namuose. Įvyniojimų efektas pasiekiamas ne atsikratant riebalų masės, o drenuojant (skysčių pertekliaus pašalinimas iš audinių), kuris taip pat prideda daug centimetrų. Įvyniojimai taip pat puikiai susidoroja su celiulitu ir odos suglebimu. Yra daugybė įvyniojimų liekninančioms kojoms receptų, šios procedūros esmė plačiau aptariama šiame straipsnyje.

Iš esmės tai viskas, ką reikia žinoti, jei ketinate padaryti savo kojas plonas ir lieknas. Yra tik trys taisyklės: subalansuota mityba, sportas ir odos priežiūra. Tai nereiškia, kad jums reikia visiškai pakeisti savo gyvenimo būdą. Tiesiog nustokite naudotis liftu, eikite į darbą pėsčiomis, būkite aktyvūs dėl bet kokios priežasties. Juk kiekvienas žingsnis priartins jus prie svajonės.

Moters grožis apdainuotas daugelyje meno kūrinių. Susižavėjimo kupini gerbėjų žvilgsniai glosto lygią moterų odą, rafinuotą figūrą ir lieknas kojas. Sveika gyvensena, fiziniai pratimai ne tik numalšins stresą, bet ir palaikys dailiosios lyties sveikatą bei grožį.

Dailiosios lyties atstovių kojų grožio kriterijai yra gana paprasti:

• Ant jų nėra riebalų pertekliaus.
• Išvystyta ir išraiškinga raumenų struktūra.
• Elastinga, aksominė oda.

Norėdami tapti lieknesni, turite atlikti šiuos veiksmus:

• Reguliariai atlikite pratimų programą.
• Peržiūrėkite galios struktūrą ir griežtai laikykitės sukurto režimo normų.
• Atlikite specialias kosmetines procedūras.

Per 2 savaites nuo reguliarių treniruočių žmogus išsiugdo įprotį atlikti šias operacijas. Todėl ir toliau reikia gyventi išsivysčiusiu ritmu ir džiaugtis sveikatos bei geros nuotaikos jausmu. Pradžiuginti save ir savo artimuosius savo rafinuotumu ir grožiu.

Dauguma gražiosios pusės atstovų dažnai po vaiko gimimo priauga antsvorio arba per daug numeta svorio, siekdami tobulumo. Rasti aukso vidurį ir jį išlaikyti yra daug sunkiau.

Norėdami padidinti labai plonų kojų raumenų išraiškingumą ir apimtį, turite laikytis šių rekomendacijų:

Moterys, turinčios visas kojas, turi tokią veiksmų programą:

Moterims riebalai pasiskirsto tolygiai visame kūne, todėl iš kai kurių vietinių jų pašalinti neįmanoma. Jums reikia bendro, vienodo svorio metimo.

Mitybos taisyklės plonoms kojoms

60% kojų raumenų masės rezultato priklauso nuo mitybos.

Tinkamai subalansuota mityba organizmas gauna:

• Baltymai – baltymai (žuvis, kiaušiniai, mėsa, varškė) yra medžiaga raumenų audinio augimui.
• Sudėtiniai angliavandeniai suteikia organizmui energijos augimui. Valgykite tik kompleksinius (lėtuosius) angliavandenius – grikius, kietuosius makaronus, ryžius. Augaliniuose produktuose gausu skaidulų, reikalingų kokybiškam baltymų pasisavinimui, bei mikroelementų.
• Nesotieji riebalai leidžia atsirasti hormonams, reikalingiems raumenų auginimui. Sudėtyje yra jūros žuvyse, jūros gėrybėse, sojos pupelėse, lapinėse daržovėse, riešutuose, žuvų taukuose, saulėgrąžų ir sėmenų aliejuje.
• Vanduo pašalina skilimo produktus ir užtikrina visą organizmo gyvavimo ciklą.

Valgyti reikia 5-6 kartus per dieną mažais kiekiais, racione turi būti sudėtinių angliavandenių, baltymų, skaidulų. Esant tokiam mitybos ciklui, medžiagų apykaita pagreitėja, o tai prisideda prie raumenų augimo. Pradėkite dieną nuo angliavandenių ir užbaikite baltymais. Paskutinis valgis 2 valandas prieš miegą, susidedantis iš baltymų ir skaidulų.

Kiek žmogui per dieną reikia kilokalorijų esamam svoriui palaikyti, galima apskaičiuoti pagal formulę - SVORIS (kg) x 30 = ... .... Kcal. Norėdami padidinti raumenų masę, turite suvartoti tokį kalorijų skaičių maiste - gautas rezultatas plius 300 Kcal.

Optimalioje dietoje reikalinga tokia proporcinga sudėtis:

• 15-20% - riebalai;
• 55-60% - kompleksiniai angliavandeniai;
• 25-30% yra baltymai.

kojų treniruotė raumenims auginti

Lieknos kojos – pratimus raumenų masės apimčiai didinti lengva atlikti. Pagrindinis principas – maksimalios jėgos pastangos atliekant dinamines treniruotes ir maksimalus laikas atliekant statinius pratimus.

Krūvis didėja palaipsniui, pakartojimų skaičius turi būti ne mažesnis kaip 8 ir ne daugiau kaip 12. Nepamirškite atlikti apšilimo, bendras priėjimų skaičius yra 3-4.

1. Žingsnis į kalną.

• Atsistokite tiesiai prieš sportinį suolą, nuleiskite rankas su hanteliais arba sulenkite per alkūnes, kad padidintumėte rankų apkrovą.
• Atsistokite ant suolo dešine koja, tada pastatykite antrąją, pakildami prie sviedinio.
• Norėdami giliau ištirti raumenis, pakelkite dešinę koją virš suolo, imituodami lipimą laiptais. Kelis kartus skaičiuokite kelius 90 laipsnių kampu.
• Atlikite pratimą kita koja.

2. Statinė raumenų treniruotė – „Išmatos“.

• Atsistokite nugara į pertvarą ar sieną ir šiek tiek atsitraukite nuo jos.
• Lėtai atsisėskite ant pateiktos taburetės. Imituokite sėdėjimą ant taburetės 30–60 sekundžių.
• Nugarą ir galvą prispauskite prie pertvaros, laikykite 90 laipsnių kampu ties keliu.
• Ištieskite kojas ir pakilkite. Pertrauka – 30 sek.

3. Pritūpkite su hanteliais.

• Padėkite kojas pečių plotyje, pakelkite smakrą, rankos su hanteliais nuleistos išilgai kūno.

4. Lunges su hanteliais.

• Atsistokite tiesiai, rankos su hanteliais nuleistos išilgai kūno. Ženkite žingsnį koja, remdamiesi visu pėdos paviršiumi.
• Kelio sąnaryje išlaikykite 90 laipsnių kampą, išlaikydami pusiausvyrą. Antroji koja ištiesta, o kelias yra ant grindų.
• Grąžinkite koją į pradinę padėtį, antrąja koja atsitraukite.

Prieš naudodami svarmenis, turėtumėte išsiaiškinti pratimo atlikimo techniką.

Speciali dieta, kad kojos būtų plonos ir lieknos

Lieknas kojas (pratimai turėtų papildyti tinkamą mitybą) galima pasiekti tik turint tinkamą požiūrį ir kantrybę. Noras, motyvacija, planas ir noras siekti rezultatų – tai keturi bet kurio tikslo pasiekimo komponentai.

Neapsiribokite nedideliu tam tikrų maisto produktų rinkiniu, laikydamiesi bet kokios dietos rekomendacijų. Apsiginklavęs pagrindiniais subalansuotos mitybos kūrimo principais, kiekvienas žmogus gali susikurti savo mitybą ir pasiekti savo tikslą.

1. Naudodami aukščiau pateiktą formulę apskaičiuokite dienos kilokalorijų skaičių, reikalingą šiandieniniam kūno svoriui palaikyti.
2. Iš rezultato atimkite 300 kcal. Gaunama norma, virš kurios pakilti neįmanoma.
3. Sumažinkite angliavandenių kiekį bendroje produktų dalyje iki 35%, o riebalų - iki 15%, atitinkamai padidinkite baltymų ir skaidulų dalį.
4. Sudarykite dietą kiekvienai savaitės dienai, naudodamiesi interneto duomenimis apie maisto produktų energinę vertę.
5. Valgykite 5-6 kartus per dieną. Pirmoje dienos pusėje yra daugiau sudėtingų angliavandenių, o antroje - baltymų su skaidulomis.
6. Gerkite bent 2,5 litro vandens per dieną.

Esant intensyviam fiziniam krūviui, kūnas pradeda deginti savo riebalus ir formuoti naują raumenų masę. Dėl to, kad riebalai yra lengvesni už raumenis, kūno svoris gali šiek tiek skirtis. Turite toliau laikytis dietos ir mankštintis.

Lieknų kojų pratimai: riebalų deginimas

Lieknos kojos: žemiau pateikiami efektyvaus riebalų deginimo pratimai. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams, lavinantiems ištvermę, atliekant daugybę pakartojimų be svarmenų.

Pratimai atliekami kasdien, kiekvieno pratimo trukmė – 5 minutės. pirmą dieną, kitą dieną pridėkite 1 minutę, iki savaitės pabaigos trukmę padidinkite iki 10 minučių. Jei pratimas 10 min. lengva padaryti, tada galite pasiimti svorio priemones.

1. Pritūpimas „Plie“.

• Padėkite kojas plačiau nei pečiai, pasukite kojines, pakelkite smakrą, rankos ištiestos į priekį.
• Lėtai atsisėskite, kol susidarys stačias kelio kampas. Kelkis.

2. Lunges (aprašyta aukščiau, tik be hantelių).

3. Pakilimas ant kojinių.

• Pakilkite ant kojų pirštų ant žemo pagrindo, kulnai kabo ore, padėkite rankomis išlaikyti pusiausvyrą, bet nesikoncentruodami į jas.
• Įkvėpdami pakilkite kuo aukščiau ant kojų pirštų.
• Iškvėpdami grįžkite, neslenkite nugaros.

4. Dubens (sėdmenų tilto) pakėlimas.

• Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas išilgai kūno.
• Sulenkite kojas 90 laipsnių kampu, padėkite kojas ant kojų.
• Pakelkite dubenį kuo aukščiau, visiškai iškvėpkite, sutelkite dėmesį į pečių sritį ir pėdų paviršių. Viršutiniame taške laikykite kūną 4 sekundes.
• Įkvėpdami grąžinkite kūną ant grindų.

5. Žirklės.

• Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas 90 laipsnių kampu.
• Sutapkite kojas ir kiek įmanoma paskleiskite į šonus. Jei apkrova maža, sumažinkite kampą. Tuo pačiu metu stenkitės jį sumažinti iki 10 laipsnių.

6. Kojų sūpynės iš visų keturių

• Atsigulkite ant kelių ir atsiremkite delnais į grindis. Galva yra vienoje linijoje su kūnu.
• Pakaitomis siūbuokite tiesia koja į viršų su didžiausia amplitude.
• Kvėpuokite laisvai, nedelsdami.

Kad treniruočių efektyvumas nesumažėtų, reikia įtraukti naujus, sudėtingesnius pratimus ir padidinti krūvį.

Jėgos pratimai

Lieknos kojos - toliau aptariami pratimai, skirti intensyviam kojų ir sėdmenų raumenų reljefo ir išsipūtimo vystymuisi.

Jei atliksite aukščiau aprašytus pratimus, pasverdami ir maksimaliai pakartodami 10–12 kartų, įveikdami raumenų nuovargį, tada raumenys pradės sparčiai augti. Kitas kojų raumenų lavinimo etapas turėtų būti atliekamas sporto salėje su patyrusiu mentoriumi, nes reikia išmokti ir atlikti teisingą mankštos techniką.

Didelės apkrovos gali sukelti rimtų sužalojimų ir žalos.

Jogos asanų kompleksas lieknoms kojoms: 30 minučių per dieną

Filosofinėje jogos tradicijoje tvirtos kojos lemia ryšį su dabartimi, pasitikėjimą savimi ir savo poelgių suvokimą. Silpnumas kojose rodo nestabilią psichiką. Hatha jogoje yra daug įvairių statinių pozų (asanų), kurias gali atlikti įvairaus išsilavinimo žmonės.

1. Virabhadrasana 1 (kario poza). Stiprina pėdas, kelių sausgysles ir sėdmenų raumenis.

2. Virabhadrasana 2. Paveikia užpakalinę kojų dalį ir keturgalvį raumenį.

• Iš kario pozos pasukite kūną 90 laipsnių prieš laikrodžio rodyklę, rankas išskleiskite į šalis delnais į grindis.
• Laikykite dešinę koją sulenktoje padėtyje. Akys atrodo lygiagrečios rankai.
• Nekeiskite padėties 3 minutes.

3. Utthita Parshvakonasana. Padidina kojų ištvermę.

• Iš kario pozos asanos 2 atleiskite to paties pavadinimo dilbį ant dešinės kojos.
• Kairė ranka, susiliedama į vieną liniją su kūnu, išsitiesia aukštyn.
• Nejudėkite 3 minutes.

4. Vrikšasana. Lavina gebėjimą išlaikyti kūno pusiausvyrą.

• Atsistokite tiesiai. Perkelkite kūno svorį į kairę koją.
• Pakelkite dešinę pėdą ir prispauskite ją prie kitos kojos virš kelio.
• Rankos prieš krūtinę maldos gestu.
• Laikykite asaną 3 minutes.

5. Utthita Hasta Padangushthasana leidžia ištempti raumenis ir padaryti juos stipresnius.

• Atsistokite tiesiai. Prispauskite dešinįjį kelio sąnarį prie krūtinės.
• Dešiniuoju delnu paimkite pirštą ir ištieskite koją.
• Išlaikydami pusiausvyrą, pakelkite koją į šoną.
• Išlaikykite pusiausvyrą 3 minutes.

Pakartokite asanų rinkinį kaire koja.

Kojų įvyniojimas svorio metimui

Sėdmenų ir šlaunų apvyniojimas leis kūnui ištirpinti celiulitą ir atkurti gražią jų išvaizdą. Procedūros poveikio principas panašus į garų poveikio organizmui procesus vonioje.

Odos poros kuo labiau atsiveria, išeina skysčių perteklius, toksinai, pagreitėja kraujotaka kapiliaruose, padidėja limfinio skysčio išsiskyrimas, suaktyvėja riebalų tirpimas. Dėl šio sveikatinimo renginio ne tik numetamas svoris, bet ir atkuriamas odos elastingumas bei stangrumas.

Veiksmų programa vyniojimo namuose procedūros metu:

Prieš pradedant procedūrą, būtina patikrinti sudėtį dėl individualaus alerginio netoleravimo.

Įvyniojimui naudokite įvairias kompozicijas:

• molis iš Negyvosios jūros;
• jūros dumbliai;
• eteriniai aliejai;
• Obuolių actas;
• kavos.

Kompozicijos gaminamos pagal specialius receptus. Norint pasiekti maksimalų efektą, būtina kasdien atlikti 10-15 procedūrų kartu su dieta ir aktyviu gyvenimo būdu. Valgyti reikėtų ne anksčiau kaip valandą prieš procedūrą, o po jos būtina susilaikyti nuo valgymo valandą.

Sergant lėtinėmis ligomis, procedūra pavojinga sveikatai.

Šveitimas-pilingas plonoms kojoms

Šveitiklį tepkite po vonios ar dušo, tepkite ant drėgnos odos. 10 minučių sukamaisiais judesiais masažuokite sėdmenis ir šlaunis. Procedūros metu oda atjauninama, pašalinami odos defektai, keratinizuotos dalelės.

Šveitiklio sudėtis:

• malta kava - 3 šaukštai. l.;
• alyvuogių aliejus - pusė stiklinės;
• keli lašai – mėtų ar citrusinių vaisių eteriniai aliejai.

Atsargiai sumaišykite ingredientus, šveitimas yra paruoštas.

Žygiai plonoms kojoms

Reguliarūs pasivaikščiojimai suteikia natūralų, švelnų stresą kūnui. Kūnas atjaunėja, stiprėja kraujagyslių sistema, kaulai, raiščiai. Pašalina žmogų slegiantis stresas, pagerėja nuotaika.

Vaikščiojant mažiausią poveikį sąnariams daro natūrali riebalų ir kalorijų perdirbimo priemonė. Jis nėra kontraindikuotinas sergant lėtinėmis ligomis.

Svarbiausia pradėti judėti tikslo link – lieknos kojos, gera nuotaika, ideali figūra ir, įveikę sunkumus, neišsukti iš kelio. Atlikdamas fizinius pratimus, teisingai maitindamasis žmogus prailgina savo gyvenimą ir pripildo jį šviesių akimirkų.

Straipsnio formatavimas: Vladimiras Didysis

Vaizdo įrašas tema: Kaip padaryti, kad kojos plonos

2 pratimai, kurių dėka jūsų kojos bus lieknos per 1 savaitę:

3 minučių treniruotė lieknoms kojoms: