Pratimų rinkinys svorio metimui su fitneso kamuoliuku. Pratimai su gimnastikos kamuoliuku

Sveiki, tinklaraščio svetainės skaitytojai, šiame straipsnyje pasidalinsiu su jumis sporto receptais nuo nugaros skausmo kamuoliuko pagalba bei apsvarstysiu fitball pratimus stuburui, kurie gali padėti ne tik sustiprinti nugaros raumenis, koreguoti laikyseną, bet. taip pat pagerinti bendrą sveikatą.

Visas kompleksas bus padalintas į 2 lygius – apšilimui ir raumenų audinio stiprinimui. Ar kada nors jautėte diskomfortą apatinėje nugaros dalyje po ilgos darbo dienos?Labai nemalonus jausmas, ir norisi sušilti

Taigi, fitball pratimų dėka galėsite lengvai išsikrauti, atlikti ir ištempti nugarą.

Kas yra fitballas

Tai specialus gimnastikos kamuolys, naudojamas aerobikai ir fitnesui. Dirbant su fitball, įsitraukiama į darbą, vystosi koordinacija, didėja lankstumas, koreguojama laikysena.

Kurį kamuolį pasirinkti

Labai svarbu pasirinkti jums idealų fitballą, nes nuo to priklausys pratimo patogumas, o dar svarbiau – atlikimo kokybė. Jei nepasirinksite tinkamo, yra tikimybė, kad praleisite valandas alinančiose treniruotėse. Todėl rinkitės kamuolį protingai!

Pagrindinis atrankos kriterijus yra jūsų ūgis: jei esate 152-165 cm ūgio, jums reikės 55 cm skersmens fitballo, o jei jūsų ūgis 165-185 cm, jums labiau tinka 65 cm skersmuo Žr. lentelėje, kad gautumėte daugiau informacijos.

Pradėkime savo pamoką

Dėmesio! Atminkite, kad norint mankštintis su fitball, jums reikia plokščio paviršiaus, kad jis neslystų, geriausia – kilimėlio. Saugumas yra pagrindinis dalykas.

Visi pratimai atliekami sklandžiai. Jūs dirbate ne dėl kiekybės ir greičio, jūs siekiate kokybės ir teisingo vykdymo. Tai vienintelis būdas pasiekti norimą efektą. Tiksliai atlikite užduotis ir jums pasiseks.

Apšilimo etapas

1. Pradinė padėtis – atsisėskite ant kamuolio, ištieskite nugarą, pėdos pečių plotyje. Padėtis turi būti stabili. Žemiau esančioje pilyje susikibkite rankas. Įkvėpdami pakelkite sujungtas rankas aukštyn, kad užraktas būtų virš galvos. Stenkitės tai padaryti iki ribos. Iškvėpdami nuleiskite rankas į pradinę padėtį. 14 pakartojimų.
Ar jau jaučiate, kaip įtampa blėsta? Svarbiausia neprarasti pusiausvyros!

2. Pradinė padėtis – kojos šiek tiek platesnės už pečius. Atliekame šoninius lenkimus. Pasviręs į kairę, kairiarankis užsidėkite ant šlaunies, kad gerai subalansuotumėte. Dešinė ranka eina virš galvos ir tęsiasi aukštyn. Atitinkamai pakreipiame į dešinę pusę. Nepamirškite apie kvėpavimą! Šlaitas atliekamas iškvepiant. Atliekant šį pratimą, puikiai ištreniruojami ir įstrižieji pilvo raumenys.

Svarbu! Nelenkite į priekį, įsitikinkite, kad nugara yra tiesi, o nuolydis statmenas grindims.
7 pakartojimai kiekvienoje pusėje.

3. Užduotį pradedame stovėdami, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai, rankas dedame ant klubų. Įkvėpdami sulenkite nugarą, sujungdami pečių ašmenis. Pakeliame galvą aukštyn. Traukiam kaip tik galime. Iškvėpdami aplenkiame nugarą, nuleidžiame galvą, alkūnės yra šiek tiek atskirtos į šonus. Šis pratimas taip pat naudingas krūtinei. Koncertuojame 14 kartų...

4. Kitoje užduotyje pakeisime pradinę padėtį. Atsiklaupiame ant kilimėlio, padedame kamuolį priešais save, uždedame rankas ant jo. Nugara tiesi, sėdmenys įsitempę, pilvas įtrauktas. Ar jaučiate, kad esate įsitempęs, kaip styga? Taigi viskas teisinga. Pradedame iškvėpdami, sklandžiai pasilenkiame į priekį, ridendami kamuolį tiesiomis rankenomis, iki ištiestų rankų atstumo. Būtinai laikykite nugarą tiesiai, o sėdmenis virš dubens. Įkvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Atlikdami šį pratimą geriname nugaros judrumą. Taip pat 14 pakartojimų.

Kaip tai jaučiasi? Pašildytas?

Jėgos pratimai

Dabar pereikime prie 2 lygio – daugiau jėgos pratimų, skirtų nugaros raumenims pumpuoti. Labai svarbu, kad nugaros raumenys būtų geros formos, kad stuburas neatsipalaiduotų.

Pailsėjęs? Pirmyn!

Būkite pasiruošę, kad antrojo lygio pratimai jums atrodys daug sunkesni, jūsų kūnas bus linkęs lenktis, tačiau nepamirškite apie kokybę! Geriau daryti mažiau, bet teisingai.
Esame įsitikinę, kad jums pasiseks.

1. Pradinė padėtis – pritvirtinkite ant kamuolio, gulėdami ant pilvo, taip, kad jūsų rankos liestų grindis, o kojinės taip pat būtų ant grindų. Kamuolys turi būti juosmens lygyje, pilvas įtemptas, kad nenusmuktų apatinė nugaros dalis. Nepamirškite apie tiesią nugarą ir įtemptą. Ištiesinti dešinę koją ir tuo pačiu pakelkite kairę ranką. Visa tai daroma iškvepiant. Ištieskite koją, kol ji bus lygiagreti grindims.

Nenuleiskite galvos žemyn – žiūrėkite tiesiai į grindis. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su kita ranka ir koja.

Ko mes siekiame? Siurbdami išorinius ir vidinius nugaros raumenis, stipriname stuburo stabilizatorius. 14 pakartojimų.

2. Pradinė padėtis – taip pat atsigulkite ant kamuolio (kamuolys kiek žemiau juosmens lygio), kojos tiesios, rankos prie galvos. Būtinai suraskite atramą kojoms pritvirtinti (sofą, radiatorių arba paprašykite, kad kas nors jus priglaustų). Tai labai svarbu vykdymo saugumui. Pratimo pradžioje esate linkę į grindis, tada įkvėpdami traukiamės aukštyn pakėlę galvas, sulenkdami nugarą, taip sutraukdami nugaros raumenis. Vykdome kilimą iki ribos. Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį.

Ar pamiršote, ką daryti su kiekvienu pratimu? Teisingai, aptempti sėdmenys ir.
Atliekame 14 pakartojimų.

3. Paskutinę užduotį atliksime stovėdami. Pradinė padėtis - kojos pečių lygyje, paimame fitball į rankas ir pakeliame virš galvos. Sėdmenys įsitempę, presas kietas kaip akmuo. Iškvėpdami pasilenkiame į šoną, nesulenkiame rankų, tuo labiau negalima sulenkti nugaros. Įkvėpus grįžtame į pradinę padėtį, panašiai atliekame kita kryptimi.

Sunku? Taip, su svoriu tai padaryti daug sunkiau, bet raumenys puikiai išdirbti. Kartojame 7 kartus į vieną pusę ir 7 kartus į kitą pusę. Jei jaučiatės maloniai pavargę ir kaip įšyla jūsų raumenys, vadinasi, viską padarėte teisingai. Galite šypsotis sau ir būtinai ploti.

Tai užbaigia mūsų pratimų rinkinį.

Žemiau rasite nemokamą vaizdo kursą" Osteochondrozės gydymas ir laikysenos gerinimas “, kurios dėka galėsite įsitikinti, kad pratimai atliekami teisingai, taip pat susipažinti su pratimų rinkiniais, kurių dėka tapsite sveikesni, gražesni ir nepakartojami.

Čia mes baigsime. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus ir gausite įdomi medžiaga apie sportą ir sveikatą. Pasidalykite savo treniruočių įspūdžiais su draugais ir pasikalbėkite apie tinklaraštį socialiniuose tinkluose spustelėdami žemiau esančius mygtukus.

Dažniausiai fitball pratimus nugarai renkasi tie, kurie dėl kokių nors priežasčių negali atlikti pasilenkę per eiles. Arba jos dažnos moterų treniruotėse principu „ką darysi, jei tik su štanga“. Šventos baimės dėl įprastų jėgos judėjimų priežastys mums nėra žinomos, tačiau su fitball taip pat yra keletas įdomių variantų. Ir kartais jie sėdi ant jo, atlikdami bloko trauką.

Salės legenda sako, kad jei penktuoju tašku sėdi ne ant treniruoklio suolo, o ant nestabilaus kamuolio, yra galimybė pasinaudoti daugiau raumenų ir taip padidinti pamokos efektyvumą.

Praktika tokia, kad sėdėti galima bet kur, tačiau nugara veiks geriau, jei sutelksite dėmesį būtent į pečių ašmenų sujungimą ir nuleidimą iki dubens. Sėdėti ant fitball pradedančiajam yra gana keistas pasirinkimas. Kovodamas su kamuoliuko metimais ir „treniruodamas stabilizatorius“ jis labiau negaus apkrovos nugaros raumenims ir gaišta laiką.

Tokių dalykų nauda svorio metimui taip pat yra labai perdėta:

• Svorio netekimas labiau tikėtinas dėl intensyvių treniruočių su pagrindiniais traukimais ir prisitraukimais, nei pritraukus amortizatoriaus rankenas prie diržo pilkame fitball. Priežastis proziška – sunkios treniruotės leidžia išleisti daugiau kalorijų;
• skersinio pilvo raumens darbas negarantuoja, kad ši sritis taps plokščia ar kad pavyks numesti svorio daug greičiau. Tačiau susižalojimas dėl kritimo gali būti gana greitas ir realus.

Išvada paprasta – pratimus ant fitball nugarai, jei turima galvoje pradinė sėdėjimo padėtis, turėtų atlikti patyrę praktikai ir jie neturėtų pakeisti pagrindinių judesių. Pavyzdžiui, ištraukę 3–4 serijas iki nesėkmės, jau galite atsisėsti ant fitball ir traukti viršutinį bloką prie raktikaulio. O tu gali – ir eiti į treniruotę kitu kampu ir palenkti sviedinį prie diržo.

Bendrieji pratimai

Pradinė padėtis – pėdos prigludusios prie stabilios sienelės, skrandis remiasi į kamuolį, rankos laisvai užrakintas pakaušyje (nespauskite galvos). Prailginimas atliekamas turima amplitude ir nuleidimas žemyn. Šis fitball pratimas nugarai efektyvus tik tuo atveju, jei kamuolys tinkamas augimui. Per aukštas neleidžia išplėsti, o mažas skersmuo - išlaikyti stabilumą.

Traukos V – rankena arba plėtiklis iš gulimos padėties ant fitball

Užimama pradinė hiperekstencijos padėtis, kūnas pakeliamas į aukščiausią tašką, lyno traukimo rankenos užfiksuojamos rankomis, tada plokštumoje. lygiagrečiai grindims, atliekama trauka prie raktikaulių. Šio pratimo variantas taip pat naudojamas su traukimu viena ranka prie to paties pavadinimo raktikaulio.

Megztinio imitacija ant blokinio treniruoklio su fitball

Fitballas dedamas po pečių ašmenimis, sėdmenys suspaudžiami, rankomis suimama už kaladėlės rankenos, o jos pagrindas fiksuojamas maždaug sportininko juosmens lygyje. Atliekamas judesys, visiškai imituojantis megztinį, priartinantis rankeną iki krūtinės vidurio linijos. Toje pačioje pradinėje padėtyje taip pat atliekamas megztinis su hanteliu.

Klasikinis viršutinio bloko sukibimas su pilka spalva ant fitball

Skirtumas nuo įprastos technikos yra tas, kad pirmiausia reikia rasti tokį atstumą tarp klubų ir sustojimo stoteles, kuriose kamuoliukas neriedėtų. Reikia stipriai įtraukti skrandį ir tarsi „pakelti“ krūtinė aukštyn, užtikrinant, kad kūnas būtų stabilioje padėtyje. Sukibimas vyksta sklandžiai, riedėti pirmyn ir atgal draudžiama.

Visi fitball pratimai nugarai atliekami pagal rinkinio kartojimo schemą, atitinkančią sportininko lygį. Paprastai tai yra tik 8-12 pakartojimų, daug ir mažai kartojančių režimų naudojimas nėra pagrįstas.

Fitball pratimai nugarai - vaizdo įrašas

​

Mankšta ant mėlyno, rožinio, alyvinio ar ryškiai mėlyno kūno rengybos kamuolio gali būti jaudinantis žaidimas, pasivaikščiojimas į nerūpestingą vaikystę. Be to, kaip pastebėjo terapeutai, fitneso kamuoliukai dėl savo mobilumo priverčia žmogų išlaikyti pusiausvyrą ir pusiausvyrą, todėl iššvaistoma neįtikėtinai daug kalorijų. Dėl to svoris greitai ir lengvai sumažėja, o figūra tampa protinga ir liekna.

Fitneso kamuoliukai leidžia suteikti raumenų darbui vieną harmoningą žaidimo ritmą, maksimaliai padidinti jų fizinio pasirengimo lygį. Atpalaiduotos treniruotės su stebuklingu kamuoliuku suteiks jūsų figūrai tobulos formos, lankstumo ir grakštumo.

Atlikdami pratimus su fitneso kamuoliu, turite laikytis reguliarumo ir saugos priemonių. Kasdienės treniruotės duos daug daugiau rezultatų nei treniruotės kartą per savaitę su maksimalia įtampa. Renkantis fitball, neturėtumėte pirkti egzempliorių su plonu apvalkalu, jie gali sprogti veikiami spaudimo. Geras fitneso kamuolys gali atlaikyti iki trijų šimtų kilogramų apkrovą! Skirtingai nuo pigių Kinijos kolegų, kokybiškų produktų apsaugoti jus nuo įvairaus sunkumo traumų. Didelė svarba Kalbant apie mokymo efektyvumą ir saugumą, šis sviedinys turi šiuos matmenis:

• Merginoms, kurių ūgis iki 170 cm, renkamės 0,55 m skersmens kamuoliuką;
• 170-180 cm ūgio merginos gali rinktis 0,65 m skersmens mankštos kamuolį;
• Aukšto ūgio „krepšinio“ savininkams nuo 180 cm ir daugiau patogu treniruotis ant 0,85 m ar didesnio skersmens kamuolio.

Sėdėdami ant fitball, patikrinkite, kokiu kampu yra pėdos, keliai ir klubai. Jei jo vertė yra 90 laipsnių, tada toks rutulys jums puikiai tinka.

Sportuoti

Nekantraujate pradėti sportuoti? Pirmiausia atlikime pagrindinius pratimus:

1. Atsispaudimai. Padedame fitballą po keliais ir padedame rankas į grindis. Kūnas ir kojos yra lygiagrečiai grindims. Sulenkite alkūnes ir smakru palieskite grindis. Įkvepiame, kai sulenkiame alkūnes, o iškvėpiame jas ištiesdami. Šis pratimas stiprina rankų, krūtinės ir net preso raumenis.
2. Tempimas. Atsiklaupiame ant kelių, ištiesdami rankas ant kamuolio priešais mus. Ištempdami po kamuolio, lėtai tempkite kūną. Tuo pačiu metu mes kruopščiai palaikome pusiausvyrą. Pakartoję judesį 10 kartų ilsimės, atliekame tris priėjimus.
3. Spaudos ir apatinės nugaros dalies raumenų stiprinimas. Pirmiausia turite atsigulti ant nugaros ir uždėti kojas, sulenktas per kelius, ant gimnastikos kamuolio. Šiuo veiksmu stebime stačią kampą. Rankas pritvirtiname už galvos, o kūną pakeliame iki sulenktų kojų. Grįžtame į pradinę padėtį.
4. Gimnastas. Atsigulame ant kamuolio pilvu ir pakeliame kojas, kad kūnas užimtų horizontalią padėtį. Išlaikome pusiausvyrą, skaičiuojame iki 5, tada grįžtame į pradinę padėtį. Iš pradžių galite pabandyti atlikti 5 serijas, bet jei jūsų kūno rengyba yra daugiau nei aukštas lygis– tuomet šį skaičių galima padidinti.

Pratimai skirtingoms raumenų grupėms

Įpratę gauti gyvybingumo mokestį ir puiki nuotaika Iš šių pratimų su fitneso kamuoliu galite išplėsti užsiėmimų „repertuarą“ treniruodami atskiras raumenų grupes:

I. Gulint, kelius sulenkite 90 laipsnių kampu. Gimnastikos kamuolį griebiame ir laikome kojomis, o rankas dedame už nugaros delnais žemyn. Mes pritraukiame kelius prie kūno, pakeldami apatinę nugaros dalį. Mes grįžtame į pradinę padėtį, neliesdami kamuoliu grindų. Pratimai gerai treniruoja apatinius pilvo raumenis.

Tuo pačiu tikslu galite atlikti kitą veiksmą. Sėdėdami ant grindų, laikykite fitneso kamuolį tarp ištiesintų kojų padų. Atsiremkite rankomis į grindis, šiek tiek atsiloškite. Mes pritraukiame kelius prie kūno, laikydami kamuolį, grįžtame į pradinę padėtį. Įtempiame skrandį, laikome įtemptus raumenis, o kamuolys yra virš grindų, jo neliesdamas.

II. Gulėdami ant nugaros, laikykite fitball kojomis ir pakelkite vertikaliai aukštyn. Užfiksavę rankas už galvos, kiekvieną alkūnę pritraukiame prie kitos, priešingos kojos kelio, kuri „žengia“ link. Antroji koja turi likti nejudanti. Smakras neprispaustas prie krūtinės, o petys nenuplėštas nuo grindų. Grįžkime į pradinę padėtį ir kartokime „veidrodiniame“ variante. Šis pratimas skatina apatinių ir įstrižų pilvo raumenų vystymąsi.

Atsigulame ant nugaros, sulenkdami kelius, nejudantį kamuolį pritvirtiname po blauzdomis, rankas išskleidžiame į šonus. Nuleidžiame kojas žemyn arba į kairę, arba į dešinę nuo kamuolio. Šio veiksmo metu vystosi įstrižieji preso raumenys.

Ant kamuolio gulime šonu, kojomis atsiremiame į grindis, o rankas pritvirtiname už galvos. Nuleidžiame ir pakeliame kūną į maksimalią padėtį, palikdami kūną toje pačioje plokštumoje, neįtempdami kaklo raumenų. Baigę pasukite į kitą pusę ir pakartokite.

III. Atsigulame ant gimnastikos kamuolio nugaromis taip, kad pėdos būtų prispaustos prie grindų, o klubai būtų jai lygiagrečiai. Sukryžiuojame rankas ant kūno ir kiek įmanoma ištiesiame į priekį, keldami pečius virš kamuolio. Mes nepalenkiame smakro prie krūtinės. Grįžtame į pradinę padėtį, nugara spausdami kamuolį. Visi raumenys turi būti įtempti, vystysis tiesieji pilvo raumenys.

IV. Delnais remiamės į grindis, o pėdas užfiksuojame už kamuolio, kūnas lygiagretus grindims, veidu žemyn. Sulenkiame ir atlenkdami kelius ridename ir grąžiname kamuolį. Rankos, nugara ir galva nejuda. Jei nukreipiate kelius į kairę, tada į dešinę, įtraukiami įstrižieji preso raumenys. Galite apsunkinti pratimą vienu metu stumdami rankas aukštyn.

V. Nugaros raumenis galite siūbuoti iš gulimos padėties, kai dubens yra ant kamuolio, nukreiptas į grindis. Kojines padedame į grindis, kojos pečių plotyje, rankas surišame už galvos, alkūnes išskėsiame į šalis. Keliame kūną virš kamuolio, kiek įmanoma atsilenkdami. Grįžtame į I.P. Neįtempiame kaklo, netraukiame smakro į priekį ir nesilenkiame prie krūtinės, o dubenį ir kojas paliekame nejudančioje padėtyje.

VI. Atsigulkite ant kamuolio nugara, prispauskite apatinę nugaros dalį ir pečius, nuleiskite pėdas ant grindų, blauzdas statykite grindų paviršiui. Pakelkite rankas aukštyn, uždėkite jas už galvos ir kiek įmanoma ištieskite iki grindų. Grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas puikiai užbaigia bet kokį užsiėmimų rinkinį.

Veiksmingi pratimai su fitneso kamuoliu, be naudos kūnui, suteiks jums geros nuotaikos ir geros nuotaikos!

Šiandien sporto salės lankytojus sunku nustebinti spalvotais kamuoliais. Jas maždaug prieš 70 metų išrado kineziterapeutas iš Šveicarijos pacientams, sergantiems cerebriniu paralyžiumi. Nuo 80-ųjų pabaigos lengva ranka Amerikos gydytojas Fitballs išpopuliarėjo gydant žmones, turinčius raumenų ir kaulų sistemos problemų, vėliau migravo į fitneso klubus.

Koks yra treniruočių poveikis

Gimnastikos kamuolys verčia išlaikyti raumenis nuolatinėje įtampoje, kad neprarastumėte pusiausvyros. Užsiėmimai su juo pašalina riebalų perteklių, tonizuoja, lavina lankstumą. Keičiant kūno padėtį, lengva keisti krūvį. Kuo jis labiau pumpuojamas, tuo stipresnė raumenų įtampa. Hanteliai naudojami giliųjų raumenų darbui.

Prieš pradėdami užsiėmimus, nuspręskite dėl dydžio. Kamuoliai pratimams ant nugaros būna įvairaus skersmens – 40-95 cm apvalūs ir ovalo formos. Atsisėskite ant sferos ir patikrinkite kelių padėtį. Jei jie sudaro stačią kampą, inventorius yra teisingas.

Stabilizuokite savo branduolį ir ugdykite pusiausvyrą

Pradėkite pratimų rinkinį su kamuoliu nugarai su paprastais judesiais.

1. Iš tiesios kūno padėties pakelkite dubenį ir užfiksuokite kulnus kamuoliuko centre.
2. Kiek įmanoma suspauskite sėdmenis ir skrandį. Išlaikykite kūno pusiausvyrą laikydami rankas ant grindų ir pečių ašmenis.
3. Sustokite kulminacijoje ir nusileiskite ant grindų.

Atlikite 15 pakėlimų ir apsunkinkite treniruotę pakaitomis keldami kojas aukštyn vertikaliai.

Treniruokitės gulėdami ant nugaros

1. Atsiremkite skrandžiu į kamuolį, kojų pirštus į grindis, ištieskite kairę ranką į priekį ir aukštyn.
2. Nukreipkite dešinę ranką žemyn arčiau šlaunies.
3. Abiejų galūnių nykščius pakelkite iki lubų.
4. Sulygiuokite kūną į eilutę.
5. Išlikite statinėje padėtyje 20 sekundžių ir pakeiskite rankas.

Pakartokite pratimą 8-10 kartų x 2.

Sukurkite statinę apkrovą

1. Laikykitės toje pačioje padėtyje, kojų pirštus remkitės į grindis, kulnus į sieną, vidurinę kūno dalį sulygiuokite horizontaliai su grindimis.
2. Uždarykite šepečius pakaušyje į pilį, pakelkite smakrą ir įtempkite šerdies raumenis.
3. Laikykite šią poziciją tiek, kiek galite, ir iškvėpkite.

Pakartokite bent 15x3.

Praktikuokite visą masyvą, pečių juostą, paspauskite

1. Padėtyje veidu žemyn, suglauskite rankas pakaušyje, nuleiskite apatinę kūno dalį, atsiremkite kojų pirštais į grindis.
2. Iš šios padėties pakelkite pečius ir karūnėlę aukštyn, kol su apatinėmis galūnėmis susidarys tiesi linija.

Įvaldę techniką, pasiimkite svarmenis. Pradėti nuo 8x2, tada palaipsniui atneškite iki 15x3.

Ištempkite stuburą ir sustiprinkite vidurį

1. Sėdėkite šalia kamuolio sulenktomis kojomis, pečių ašmenimis atsiremkite į elastingą paviršių.
2. Sukdami dubenį ir uodegikaulį, apvalinkite pečių ašmenis, sklandžiai kilkite aukštyn, išlaikydami tam tikrą kampą kelio sąnariuose.
3. Ištieskite nugarą, nuosekliai slankstelis po slankstelio ant gimnastikos kamuolio. Vykdydami viršutinės kūno dalies judesius, judinkite kojas. Kulminacijos taške išskleiskite tiesius šepečius su raide V arba paskleiskite juos horizontaliai.

Su hanteliais pumpuokite stuburo tiesiamuosius raumenis

Pratimai ant fitball, kad sustiprintumėte nugaros raumenis, sumažina traumų riziką jėgos treniruočių metu.

1. Atsiremkite į sferą klubais, su kojinėmis ant grindų, laikykite lukštus delnuose.
2. Pakelkite kaklą, išlyginkite nugarą, vengdami išlenkti apatinę nugaros dalį.
3. Ištieskite viršutines galūnes pečių lygyje.
4. Sukdami stuburą į kairę, pakelkite dešinį petį aukštyn, o kairiąją ranką nejudinkite.
5. Suskaičiuokite iki 7 ir pakartokite viską nuo pradžių.

Įsipareigoti iki 10 pakartojimų kiekvienai pusei. Padidinkite svorį, kai priprasite.

Sutvirtinkite šerdį ir apatinę nugaros dalį ritinėliais

Tai vienas iš populiariausių pratimų kamuoliukui.

1. Atsigulkite ant menčių, kojas užmeskite ant sferos, o kulnus atremkite į vidurį.
2. Pakelkite dubenį ir šlaunų raumenimis pasukite jį link savęs.
3. Išlaikykite pusiausvyrą ištiestomis rankomis lygiagrečiai kūnui.
4. Išlyginkite kūną, trumpai padarykite pauzę ir atlikite keletą atvirkštinių judesių.

Vaikščiokite ant rankų

1. Atsiremkite klubais į gimnastikos kamuolį, delnais remkitės į grindis.
2. Pakelkite rankas į priekį, tada judinkite kūną, kol rutulys atsidurs po keliais.
3. Išsirikiuoti. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, rankas laikykite po pečiais, kaklą atpalaiduokite.
4. Esant pilvo ir klubų raumenų įtampai, ridenkite kamuolį atgal ir pakelkite kojas prie fitball. Dabar lėtai patraukite jį atgal po keliais.

Bandyk iš naujo 12x3.

sulenk kelius

1. Užimkite panašią padėtį ir pirštais pasukite ją pirmyn ir atgal, laikydami tolygų kelių kampą.
2. Laikykite savo kūną lygiai nuo galvos viršaus iki kulnų.

apsiversti

1. Užfiksuokite pečių ašmenis ant kamuolio gulimoje padėtyje.
2. Laikykite kojas sulenktas stačiu kampu tiesiai, delnus sukryžiuokite ant krūtinės.
3. Stabilizuokite kūną, atlikite keletą kūno posūkių į kairę ir dešinę.

Išvystykite viršutinę dalį, galines deltas, sėdmenis

1. Atsigulkite veidu žemyn ant kūno rengybos kamuolio, o uodegos kaulas patrauktas link savęs.
2. Padėkite dilbius vienas ant kito priešais krūtinę, perkeldami kūno svorį į klubų sąnarius.
3. Ištieskite styga, ištieskite galūnes delnais į priekį, nykščiais nukreipdami į lubas.
4. Švelniai pasukite riešus priešinga pusė kad atidėti pirštai žiūrėtų žemyn, užtruktų.
5. Atliekant atvirkštinius judesius, grįžkite į IP. Nedarykite nieko mažiau 12x2.

Treniruotės pabaigoje nepamirškite atsipalaiduoti. Paimkite gulimos pozą, ištieskite rankas atgal, tokioje padėtyje ant kamuolio išbūkite 30 sekundžių.

Fitball pratimai yra veiksmingi dėl gilaus raumenų tyrimo. Kompleksai stuburui leidžia ne tik sustiprinti raumenų korsetas, bet ir koreguoti įvairius išlinkimus, įskaitant prastą laikyseną. Reguliari mankšta padės atsikratyti lėtinių negalavimų.

Kokie yra fitball pratimų privalumai nugarai

Fitball pratimai nugarai yra gimnastikos kompleksas, leidžiantis giliai treniruoti stuburą palaikančius raumenis. Tuo pačiu metu pašalinami spaustukai, pagerėja laikysena, mažėja apkrova stuburui dėl raumenų stiprinimo. Pratimai veikia tiesiogiai raumenis ir tempia sąnarius. Komplekso esmė – lavinti ne tik nugaros, bet ir pilvo preso raumenis. Tokiu būdu sukuriama patikima atrama stuburui.

Fitball pratimai leidžia efektyviau treniruoti nugaros raumenis

Indikacijos ir kontraindikacijos

Indikacijos treniruotis ant nugaros nugaros yra įvairios raumenų ir kaulų sistemos ligos. Jie apima:

• stuburo kreivumas;
• patologiniai procesai tarpslanksteliniuose diskuose, kurių metu suspaudžiamos nervinės skaidulos;
• nugaros raumenų susilpnėjimas.

Yra nemažai kontraindikacijų, nes pratimai su fitball gali būti įvairūs. Tačiau gimnastikos komplekso nugaros raumenims stiprinti neturėtų daryti nėščios moterys ir žmonės, patyrę sunkių stuburo traumų, taip pat chirurginės intervencijos ant pilvo ertmės.

Pasiruošimas mankštos terapijai

Prieš pradėdami pamokas, turite pasiruošti. Pirmiausia reikėtų apsivilkti patogius medvilninius drabužius, per kuriuos kūnas laisvai kvėpuotų. Taip pat geriau pasiruošti specialius batus, nes net ir atliekant pratimus namuose kyla pavojus paslysti.

Prieš pereidami prie pagrindinio komplekso, turite šiek tiek apšilti. Pratimus galite atlikti tik po 2 valandų po valgio. Apšilimo kompleksas:

1. Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas, sujungdami užraktą, kojos pečių plotyje. Ištieskite rankas aukštyn, šiek tiek atsistokite ant kojų pirštų. Pajuskite, kaip švelniai tempiami nugaros raumenys. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir pakartokite 3 kartus.
2. Pradinė padėtis yra ta pati. Reikia pasilenkti į dešinę, paskui į kairę, rankos vis dar pilyje virš galvos. Jūs negalite sulenkti nugaros. Klubai lieka nejudantys. Kiekviena kryptimi 5 šlaitai.
3. Atsistokite tiesiai, rankos žemyn, kojos pečių plotyje. Lėtai pasilenkite į priekį, o kojos nesulenktos per kelius. Laikykite 5 skaičius ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimų su fitball atlikimo technika

Fitball pratimų techniką sudaro miegančių nugaros raumenų aktyvinimas ir aktyvus jų dalyvavimas darbe. Vienas iš pagrindinių kompleksų, kurį galima atlikti namuose, yra raumenų siurbimas iš padėties ant skrandžio. Likę pratimai yra skirti juos atlikti specialiuose treniruokliuose, kuriuose dalyvauja fitball.

Būtina gulėti ant fitball pilvu ir rankomis griebti kėdes ar bet kokią kitą atramą, kad neslystumėte. Tada reikia lėtai pakelti ir nuleisti tiesias kojas, jaučiant, kaip dirba nugaros raumenys. Pradedantiesiems pakaks 20 kartų. Be to, iš tos pačios padėties, priešingai, reikia atsiremti kojomis į grindis, o rankas uždėti už galvos ir pakelti viršutinę kūno dalį. Šiuo atveju apdorojama krūtinės ląstos sritis. Tokie pratimai gerina laikyseną ir palengvina skoliozę.

Fitball pratimai pagal Bubnovsky gali pagerinti laikyseną

Bubnovskio mokymo metodika - vaizdo įrašas

Stuburo išvaržos pratimų rinkinys

Su stuburo išvarža visi pratimai turi būti atliekami labai atsargiai. Reguliarus komplekso naudojimas leis atsikratyti skausmo ir pagreitinti atsigavimą.

1. Būtina atsisėsti ant fitball ir ištiesinti nugarą, bet jos nesulenkti. Rankos turi būti ant kelių. Toliau reikia ištiesti aukštyn kojomis, jaučiant minkštą stuburo tempimą. Laikykite 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
2. Antram pratimui jums reikia sienos. Tokiu atveju fitball turėtų būti dedamas po nugara, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai. Turėtumėte lėtai pritūpti, ridendami kamuolį išilgai stuburo. Tai būtina padaryti ne daugiau kaip 5 kartus. Jei atsiranda skausmas, veiksmas turi būti sustabdytas.
3. Paskutinis pratimas – stovint prie sienos, šiek tiek atšokti atgal į fitballo paviršių, šiek tiek vartyti jį aukštyn ir žemyn bei iš kairės į dešinę. Šis veiksmas stimuliuoja raumenis ir pašalina spaustukus.

Fitball pratimai stuburo išvaržai - vaizdo įrašas

Fitball pratimai skoliozei gydyti

Fitball pratimai skoliozei duoti gražių rezultatų kai tai daroma reguliariai. Pagerėja laikysena, palaipsniui koreguojamas stuburo išlinkimas. Pirmas pratimas: pradinė padėtis – atrama ant rankų, kojos remiasi į fitballą su blauzdomis. Būtina sklandžiai ir pakaitomis pertvarkyti šepečius, imituojant vaikščiojimą.

Pratimai laikysenai su fitball atliekami lėtai

Toliau reikia atsigulti nugara ant fitball, uždėti rankas už galvos ir, jei įmanoma, atsiremti į grindis, taip pat kojas. Išlikite šioje pozicijoje mažiausiai 30 sekundžių. Tada padarykite pertrauką ir pakartokite veiksmą.

Suspaudimo pratimas ištiesins visus slankstelius

Trečiasis pratimas atliekamas ant grindų. Būtina gulėti ant nugaros, o kojas ilsėtis ant fitball. Tada turėtumėte pakelti kūną, būdami šioje padėtyje. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją su kojomis. Rankos ištiestos į priekį, akys įsmeigtos į lubas. Tik 15 pakartojimų. Šis pratimas puikiai treniruoja visus nugaros raumenis.

Skoliozės pratimas su fitball treniruoja visus nugaros raumenis

Pratimai nugaros raumenims stiprinti - vaizdo įrašas

Pratimai su fitball raumenims atpalaiduoti

Esant hipertoniškumui nugaros raumenims, būtina juos atpalaiduoti. Žmonės, kurie nuolat yra toje pačioje padėtyje, turi reguliariai atlikti šį kompleksą. Be to, pratimai gali pašalinti skausmą ir užkirsti kelią šalutiniai poveikiai jėgos treniruotės.

Būtina gulėti ant fitball pilvu ir atsiremti kojomis bei rankomis į grindis. Tokiu atveju turėtumėte kiek įmanoma atpalaiduoti nugarą. Gali būti šiek tiek elastinga. Po 3-5 minučių reikia pakeisti pradinę padėtį ir atsigulti nugara ant fitball. Tokiu atveju kojos turėtų tarnauti kaip tvirta atrama. Kamuoliuką po stuburu reikia ridenti labai lėtai porą minučių.

Ir galiausiai paskutinis pratimas. Būtina atsisėsti ant grindų, po nugara padėti kamuoliuką, kuris remiasi į sieną. Perkelkite kūną iš kairės į dešinę, švelniai masažuodami slankstelius. Tokį kompleksą galima atlikti po sunkios darbo dienos. Tai padės atsipalaiduoti ir greitai atsigauti.

Pratimai su fitball, skirti atpalaiduoti raumenis, gali pašalinti skausmą ir užkirsti kelią šalutiniam jėgos treniruočių poveikiui

Pratimai nugaros gydymui su fitball - vaizdo įrašas

Komplikacijos ir pasekmės

Pratimai nugarai su fitball turėtų būti atliekami labai atsargiai. Tai ypač pasakytina apie žmones, sergančius stuburo išvarža. Rekomenduojama laikytis savo jausmus ir pajutus menkiausią diskomfortą sustabdyti egzekuciją. Paprastai komplikacijų nėra teisingas požiūris neegzistuoja gimnastikai. Tačiau staigiai nuriedėję nuo kamuolio galite susižeisti.

Pradedantiesiems patartina šalia turėti žmogų, kuris galėtų apsidrausti nuo kritimo. Taip pat labai nepageidautina kompleksą atlikti bet kokių ligų paūmėjimo metu, ypač esant aukštai temperatūrai.

Kurį laiką gali skaudėti nugarą, nes raumenys dar tik pradėjo realiai dirbti ir neprisitaikė prie krūvio. Tai gana normalu ir laikui bėgant praeina.