Priešgaisrinės saugos enciklopedija

Bėgioti ryte – gerai ar blogai? Patarimai pradedantiesiems. Bėgimas ryte. Bėgimo privalumai. Kaip bėgti! Kai kurių aspektų aprašymas

  1. Įprastas bėgimas mūsų organizmui daro dar didesnį poveikį nei ėjimas. Labai padidėja kraujotaka – taigi ir energijos suvartojimas iš aplinkos; kvėpavimas - taigi toksinų pašalinimas, visas kūnas kruopščiai nuplaunamas grynu krauju, o inercinės pastangos pasiekia daug didesnę vertę nei vaikštant. Jei bėgimas pakankamai ilgas, atsiranda kvėpavimo takų acidozė, todėl ląstelėse pagerėja biosintezė.
    Iš senovės Hellas atkeliavo pas mus nuostabūs žodžiai, iškaltas akmenyje: „Jei nori būti stiprus – bėk, jei nori būti gražus – bėk, jei nori būti protingas – bėk“.

    Pažvelkime atidžiau poveikis, atsirandantis dėl važiavimo apkrovos.

    Bėgimo poveikis endokrininei ir nervų sistemoms aišku. Bėgimas leidžia reguliuoti ritminį šių sistemų darbą. Norint apkrauti šias sistemas, būtinas ilgalaikis ciklinis antigravitacijos darbas. Tam idealiai tinka ilgas ramus bėgimas. Žinome, kad dauguma kūno kraujagyslių yra vertikalios, o kapiliarinė kraujotaka ramybės būsenoje 1 mm2 raumenų skerspjūvio yra atvira apie 30-80 kapiliarų. Bėgdamas, kai žmogus nuolat įveikia žemės gravitaciją, šokinėdamas aukštyn ir žemyn vertikalioje padėtyje, kraujotaka kraujagyslėse taip pat „svyruoja“, patenka į rezonansą su bėgimu. Tuo pačiu pamažu atsiveria anksčiau „miegoję“ kapiliarai.. Atvirų kapiliarų skaičius jau gali siekti 2500. Tokia mikrocirkuliacija suaktyvina vidaus sekrecijos organų veiklą. Hormonų srautas didėja ir dabar gali pasiekti tolimiausias ląsteles ir pagerinti jų darbą, koordinuoti sistemų veiklą. Dėl to tai lemia tai, kad visų organizmo sistemų veikla tampa harmoningesnė ir subalansuota.

    Paprastai, po ilgo bėgimo (30 minučių ir daugiau) apima laimės jausmas(euforija). Taip yra dėl padidėjusio hipofizės, gaminančios specialius hormonus – endorfinus, darbo. Vienodomis dozėmis jie yra 200 kartų veiksmingesni už morfijų! Endorfinai sukelia natūralų palaimos jausmą, turi nuskausminamą poveikį ir tęsia savo veikimą 0,5-1 valandą po bėgimo. Taigi, bėgimas yra puiki priemonė nuo depresijos ir protinio potencialo didinimo.

    Bėgimo treniruotės metu sumažėja širdies susitraukimų skaičius, širdis tampa galingesnė ir dirba ekonomiškiau. Antinksčių hormonai, gaminami per fizinė veikla turi teigiamą poveikį širdžiai. Dėl to reto pulso žmogus daug lengviau valdo savo emocijas, o padidėjusios adrenalino porcijos neturi. žalingų poveikių ant jo kūno, kaip tai atsitinka sėdintiems žmonėms.

    Bėgti galite bet kuriuo paros metu. Taigi, ryte, kai kraujyje yra padidėjęs hormonų kiekis, bėgimas bus natūrali priemonė hormonų pertekliui išleisti, padėsianti organizmui grįžti į harmoniją. Jei bėgi po sunkios dienos – vakare, tuomet atleisite stresą, atsipalaiduosite, pasikrausite energijos, nuslopinsite per didelį apetitą ir gražiai išsimiegosite.
    Ilgai ritmingai bėgiojant pulsas tampa 120-130 dūžių per minutę ir plečiasi periferinės kraujagyslės, mažėja jų pasipriešinimas, dėl to sumažėja kraujospūdis. Sumažėjęs slėgis, priešingai, pakyla. Taigi, bėgimas yra puikus kraujospūdžio normalizatorius.

    Bėgimas padeda normalizuoti skrandžio sulčių rūgštingumą. Taigi, sumažėjus skrandžio sulčių sekrecijai, prieš bėgiojimą išgerkite stiklinę struktūrizuoto arba magnetinio vandens – tai sustiprins sekrecinę skrandžio funkciją. Bėkite bent 30 minučių ir ne ilgiau kaip valandą. Ilgesnis bėgimas pagal energijos pasiskirstymo dėsnius gali nuslopinti ir taip silpną sekreciją.
    Kai sekretas padidėjęs arba normalus, prieš bėgimą galima išgerti stiklinę avižinių dribsnių arba avižinių dribsnių. Tokiu atveju galite bėgti daug ilgiau – iki 2 valandų.
    Dėl kūno aktyvavimo padidėja jo energijos prisotinimas kūrybinis potencialas sąmonė (tai rodo psichinio potencialo padidėjimą), ypač pačiame bėgimo procese. Kaip taisyklė, bėgant, į galvą ateina pačios vertingiausios mintys.

    Galite lakstyti su mažu diktofonu ir iškart įrašyti unikaliausias mintis, perskaitytas iš informacinio lauko. Labai dažnai nutinka taip: tai, kas buvo aišku ir suprantama bėgimo metu, vėliau išsitrina arba praranda ryškumą, nes nėra energijos (kurią davė bėgimas), kuri viską išaiškina.

  2. Bėgimo technikos
    1. Yra begalė bėgimo parinkčių. Pavyzdžiui, štai ką I. Chvoščivskis prisimena apie P. K. Ivanovo bėgimą:
    „... Beje, apie Ivanovo bėgimą. Jis buvo unikalus ir nepakartojamas. Po kelių žingsnių ramaus bėgiojimo, po kurio sekė sprogstamasis viso kūno įtempimo bėgimas tiesiomis ištiestomis rankomis ir kojomis. Ir taip metrų 40-50. Tada dar vienas atsipalaidavęs bėgimas. Ir taip iki 4-5 kartų.

    Ivanovas svarstė tokį bėgimą naudinga tiems, kurie dirba protinį darbą ir veda sėslų gyvenimo būdą. Tokį bėgimą jis rekomendavo daryti 2-3 kartus per dieną. Toks bėgimas yra labai efektyvus prieš apsipylus ar žiemos maudynes žiemos sąlygomis. Esant bet kokiam šalčiui organizmas greitai įšyla.
    Buvo su Ivanovu ir bėgimo variacija, skirta stiprinti kaklo slankstelius ir nugarą. Tai bėgimas atmetus galvą atgal, o rankomis uždėjus sparnus už nugaros, įtempiant visą kūną. Taip pat buvo raminantis bėgimas, neskubantis, tarsi įėjęs lėtas tempas, su sklandymu ore ir sklandžiai, pilna amplitude, siūbuojant rankomis pirmyn ir atgal, kaip paukščio sparnais. Ne kartą teko stebėti, kaip bėgioja Porfirijus Korneevičius, ir atrodė, kad jis savo variantų gali sugalvoti be galo.

    2. Carlosas Castaneda aprašo ypatingą „jėgos bėgimą“, kurį jam išmokė Mokytoja. Norėdami tai padaryti, nugara turi būti lygi, o liemuo šiek tiek pakreiptas į priekį, keliai sulenkti. Per patį bėgimą keliai pakyla beveik iki krūtinės. Su tokiu bėgimu žingsnis nedidelis, atsargus, leidžiantis bėgti net naktį dideliu greičiu ir nebijoti nukristi. Dėl tokio bėgimo žmogus dirba kaip dinamas – stipriai generuoja energiją ir purto visą kūną.
    Labai efektyvus bėgimo su įvairiomis mentalinėmis reprezentacijomis, meditacinio bėgimo ir kitų jo atmainų derinys. Stai keleta.

    3." Energijos siurbimas“ bėgimo metu. Norėdami tai padaryti, įsivaizduokite, kad įkvėpdami susigeriate per bet kurią kūno dalį (vainiką, nosį, delnus, padus).
    jūsų pėdos ir pan.) gydomoji energija iš oro. Iškvėpdami psichiškai nukreipkite jį į sergantį ar silpnumas. Giliai įsiskverbę į vaizdą, galite pasiekti tokią būseną, kad fiziškai pajusite, kaip energija patenka į kūną ir tada galinga srove veržiasi į pasirinktą vietą. Šioje vietoje pradeda sklisti karštis, jaučiamas kraujo pulsavimas.
    Pavyzdžiui, P.K.Ivanovas bėgiodavo jausdamas oro spaudimą iš viršaus ant galvos. Tuo pačiu metu jis taip pateko į vaizdą, kad vien iš to „valgė“ orą, kurį naudojo pasninko metu.
    4. "Metabolitų išsiurbimas". Jei koks nors organas netvarkingas, pavyzdžiui, kepenys, tai bėgdamas įsivaizduoji, kad įkvėpdamas išsiurbi skausmą.
    organas (kepenys) visus nuovargio toksinus, toksinus, patogeninę energiją juodumo (juodų dūmų) pavidalu, o iškvepiant juos išmetate (juodas debesis) iš
    ganizmas kartu su oru. Kai jaučiate, kad pakankamai išvalėte organą (kepenis), darykite priešingai. Įkvėpdami įsivaizduokite, kad prisipildote.
    akinančiai balta arba gelsva ( saulės šviesa) energijos, o iškvepiant ją kondensuojate ir siunčiate į sergantį organą (kepenis).

    Bėgimo pabaigoje galite nubėgti apie 2-2,5 km maksimaliu greičiu, įsivaizduodami save kaip strėlę, paleistą iš lanko. Tai labai p Naudinga siekiant sustiprinti endorfinų rinkinį ir sukurti teigiamą nuotaiką. Po bet kokio greito bėgimo reikia dar 1-1,5 km nubėgti lėtu tempu. Tuo pačiu metu atpalaiduokite visą kūną, leiskite rankomis kabėti kaip botagai.
    Daugelis žmonių bėgimo užsiėmimų pradžioje turi stiprų sandarumą, standumą. Su tuo galite kovoti, jei bėgiodami įsitikinsite, kad tik stuburas yra įtemptas, net kaip lazda. O visa kita „uždedama“, lengvai ir laisvai kabo. Galite sekti, kaip atsipalaiduoja pirštai, tada rankos, dilbiai ir tt Taip atpalaiduosite rankas. Tada eikite į veido raumenis, o po to atpalaiduokite sėdmenis ir kojas nuo šlaunies iki blauzdos.

    5. Bėgdami galite kartoti įvairius nustatymus: „Aš sveikas“, „Aš pilnas jėgų“, „Mano bėgimas lengvas ir teikia džiaugsmo“ ir tt Pavyzdžiui, „Ir aš toks jaunas,
    Viešpats yra krūtinėje, Viešpats yra su manimi“, o mintyse įsivaizduokite Viešpaties veidą širdies srityje. Ši formuluotė ištariama sau dainuojamu balsu.
    Bėgimo metu išvaizda turi didelę reikšmę.

    • Jei žiūrite šiek tiek aukščiau horizonto, palaipsniui atsiranda jausmas, kad plūduriuojate ore, lėtai kylate aukštyn.
    • Jei žiūrėsi į žemę priešais save, bus sunkiau bėgti.
    • Jei žiūri tiesiai į priekį, atsiranda „traukimo į vamzdį“ efektas. Išbandykite ir įsitikinkite patys.
    6. Būna aplinkybių, kai nėra kur bėgti. Nereikia dėl to skųstis – bėkite vietoje, kaip darė Paulas Braggas per ilgus skrydžius prie orlaivio uodegos.

    Itin efektyvus bėgimas ant kojų pirštų. Tuo pačiu metu liemuo šiek tiek pakreiptas į priekį, o kulnais pliaukštelėkite sau į sėdmenis. Nuo tokio bėgimo stipriausios inercinės jėgos kyla visame kūne, bet ypač stiprios tiesiojoje žarnoje. Jei sunkiai eini į tualetą, tai toks bėgimas tau labai padės – tiesiogine to žodžio prasme supurto visą kūną. Jei šio bėgimo metu sulaikysite kvėpavimą nedideliu iškvėpimu, poveikis bus dar stipresnis. Tokį bėgimą reikia pradėti praktikuoti palaipsniui – nuo ​​15 sekundžių ir padidinti iki 10-15 minučių ar daugiau.
    7. Kitas bėgimo būdas – bėgimas aukštai keliais. Kalbant apie efektyvumą, jis jokiu būdu nėra prastesnis už ankstesnįjį.
    Baigdamas norėčiau pasakyti patarlę: „Jei nenori bėgti, kol esi sveikas, bėgsi sirgdamas“. Galite sukurti savo bėgimo parinktį ir treniruotis.

  3. Vėl pradėsiu bėgioti ir ieškojau informacijos apie bėgimo naudą tinkle, štai ką radau:
    Bėgimo privalumai

    Bėgimas nepalieka nė vieno žmogaus organo ar sistemos be jo naudingą įtaką. Apsvarstykite, kokių dar teigiamų kūno pokyčių gali tikėtis reguliariai bėgiojantis žmogus.

    • Bėgimas ir Vidaus organai Bėgant švelniai „sukrato“ visi vidaus organai (kepenys, skrandis, kasa, inkstai ir pan.) – tai idealus jų darbo stimuliatorius. Tuo pačiu metu pilvo ertmėje aktyviai cirkuliuoja deguonimi ir maistinėmis medžiagomis praturtintas kraujas, plaunantis visus organus. Toks dvigubas gydomasis efektas nelieka be teigiamų pasekmių – suaktyvėja medžiagų apykaita organizme ir pašalinamos įvairių ligų užuomazgos.
    • Bėgimas ir tuštinimasis Bėgant maisto likučiai žarnyne mechaniškai dirgina šio organo sieneles, skatina peristaltiką (maisto judėjimo žarnyne procesą). Taigi bėgimas padeda išspręsti tokias problemas kaip vidurių užkietėjimas.
    • Bėgimas ir tulžies pūslės darbas Bėgimo metu tulžies pūslėje atsiranda stiprių inercinių jėgų - sujudinama tulžis ir pašalinami sustingę procesai, o tai yra puiki akmenų atsiradimo šiame organe prevencija.
    • Bėgimas ir kepenys Bėgimas natūraliai stimuliuoja kepenų veiklą. Bėgimo metu kepenų audinys deguonies suvartoja 2-3 kartus daugiau nei įprastai, be to, giliai kvėpuojant diafragma masažuoja kepenis, todėl pagerėja tulžies nutekėjimas. Visa tai skatina kepenų audinio atsistatymą.
    • Bėgimo poveikis stuburui ir sąnariams Pagrindinė sąnarių problema šiuolaikinis žmogus- tai yra tinkamos apkrovos trūkumas. Jei judėjimas vyksta, tada griežtai ribotomis kryptimis. Taip sutrinka sąnarių kraujotaka, aprūpinimas maistinėmis medžiagomis – sąnarys ima irti ir sensta daug greičiau. Bėgimo metu aktyvūs judesiai vyksta visuose kūno sąnariuose, kraujas ir limfa juos aktyviai plauna, skatindami kremzlinio audinio atsistatymą ir panaikindami degeneracinius pokyčius.
    Vienas iš pagrindinių sveiko stuburo komponentų yra elastingi ir gerai išvystyti tarpslanksteliniai diskai (tai kremzlinės pagalvėlės tarp kaulo slankstelių, kurios atlieka spyruoklinę funkciją). Tarpslankstelinių diskų sandaros ypatumas yra tas maistinių medžiagų jie gali gauti tik iš aplinkinių audinių difuzijos būdu. Suaugusio žmogaus tarpslanksteliniai diskai neturi savo kraujagyslių. Ilgi pasivaikščiojimai gali išgelbėti tarpslankstelinius diskus nuo „pusbadžio“. Tokio mokymo metu stuburas gauna periodiškai vertikali apkrova, kurio dėka daug daug kartų iš eilės susitraukia ir išsipučia tarpslanksteliniai diskai, iš aplinkinių audinių pasisavindami maistines medžiagas, vandenį ir deguonį. Dėl to suaktyvėja viso stuburo medžiagų apykaita ir atstatymas.
    • Bėgimas ir charakterio ugdymas Mūsų charakterio bruožus, ypač valią, galima palyginti su įprastais raumenimis. Kai treniruojame bet kurį raumenį, jis tampa stipresnis, atsparesnis ir lengviau valdomas iš centrinės nervų sistemos pusės.. Charakterio bruožai turi tas pačias savybes – jei žmogus kiekvieną vakarą guli ant sofos prieš televizorių 2-3 val. valandų, jis treniruoja tam tikrą charakterio bruožą ir galiausiai gaus naudos (nesunku atspėti, kurios) iš šios treniruotės. Jei žmogus reguliariai šiek tiek įsitempia (pavyzdžiui, bėgioja 2-3 kartus per savaitę), tai jame lavinamos kitos charakterio savybės (valia). Jam bus daug lengviau pradėti bet kokį naują verslą (darbe ar namuose), toks naudingas stresas jam nebebus didelis šokas. Remiantis šiuolaikiniais tyrimais, reguliariai bėgiojantys žmonės tampa bendresni, subalansuoti ir pasitikintys savimi.
    • Bėgimas ir imunitetas Dėl reguliaraus bėgimo kraujyje padaugėja eritrocitų, hemoglobino ir limfocitų, kraujo serume stebima daugiau imunoglobulinų, visa tai padeda didinti apsaugines organizmo savybes ir mažina Klinikos.
    Baigdamas norėčiau pastebėti: kaip ir bet kuri kita fizinė veikla, bėgimas reikalauja racionalaus požiūrio. Štai kas bus naudinga jūsų sveikatai, o ne skubotas sprendimas pradėti bėgioti jau šįvakar! Deja, praktiškai sveikų žmonių V šiuolaikinė visuomenė ne tiek daug, todėl reikia atsižvelgti į visas esamas ligas ir galimų susirgimų riziką.
  4. Bėgimas yra gana rimtas fizinis ir emocinis krūvis. Kita vertus, imdamas šią „kliūtį“, kaip taisyklė, žmogus tikrai tampa atsparesnis. Atsižvelgiant į tai, kad pramoginiam bėgimui ryžtasi daugiausia vidutinio amžiaus žmonės, galima gana efektyviai užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių sistemos, raumenų ir kaulų sistemos ligoms, sustiprinti bendrą imunitetą ir, svarbiausia, parodyti. geras pavyzdys auganti karta!

    Kaip teisingai bėgti?

    Bėgti moka beveik visi, bet ne visi gali bėgti taip, kad bėgimas būtų naudingas.

    Kokie bėgimo pranašumai?
    Bėgimo metu dalyvauja beveik visi mūsų kūno raumenys. Sulaukę gero bėgimo, jie taip pat treniruojasi. Sveiki raumenys reiškia sveikus sąnarius.
    Bėgiojant organizmas valosi. Išsiskiria prakaitas, o kartu su juo visas purvas palieka mūsų kūną.
    Širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės. Treniruojama širdis, pagerėja kraujotaka, taigi ir organų aprūpinimas deguonimi.
    Bėgimas padeda kovoti su depresija. Po gero bėgimo (o jei bėgimas labai geras, tai jau jo metu) organizme išsiskiria laimės hormonas.
    Bėgimas teigiamai veikia imuninę sistemą, centrinę nervų sistemą.
    Bėgimas prisideda prie grūdinimosi, jei bėgiojate grynas oras.
    Juk bėgimas ugdo tokias asmenines savybes kaip susivaldymas, ryžtas, valia. Fiziškai treniruoti žmonės turi aukštesnę savigarbą.

    Na, atrodo, kad daugiau ar mažiau suprato su nauda.Sąrašą galima tęsti ilgai, bet iš esmės viskas aišku. Dabar, jei yra noras tobulėti, kyla klausimas: „Kaip pradėti bėgioti?“. Atsakymas: Lengva. Užduokite sau klausimą, kas jums trukdo rytoj skirti 20 minučių savo laiko savo sveikatai ir pradėti pirmąją treniruotę? Jei įvardinsite bent tris svarbias priežastis, tikras priežastis, toliau neskaitysite.

    Ko reikia norint pradėti bėgioti?

    • Noras.
    • Pasitikėjimas savimi. Kadangi tai ne savaitei, mėnesiui ar prieš žiemą, reikia bėgti ištisus metus, iki gyvenimo pabaigos ir bet kokiu oru. Priešingu atveju galite net nepradėti.
    • Fizinė forma. Jei gydytojas pasakė, kad apkrova yra kontraindikuotina, tada geriau nerizikuoti.
    • Sportinė uniforma. Bėgimo bateliai yra būtini. Geri sportiniai batai minkštais padais apsaugos jūsų sąnarius nuo smūginių apkrovų, taip pat bus geras psichologinis stimulas.
    • Reikia pasirinkti vietą, kur bėgsi. Geriau, jei tai parkas ar stadionas. Pirma, parkuose ir stadionuose draudžiama vedžioti šunis. Antra, ten nėra automobilių, trečia, yra takai, kuriais galima bėgti net žiemą, nes jie valomi. Be to, parke yra šiek tiek gamtos, taip pat pakilimų ir nuosmukių, kurie padės paįvairinti treniruotes.
    Galite lakstyti po namus, bet malonumas iš to bus mažesnis. Bėgti galite ir tiesiai namuose, svarbiausia, kad artimieji neprieštarautų. Beje, vienas amerikietis sukūrė ir išleido vadovą, kaip lakstyti aplink virtuvės stalą.
    Pasirinkite maršrutą, išstudijuokite jį, tam eikite pėsčiomis ir įsitikinkite, kad niekur maršrute jums negresia pavojus.
    Tai būtina sudaryti bėgimo grafiką. Nuspręskite, kokiomis dienomis bėgiosite: kasdien (ryte ar vakare), ar du ar tris kartus per savaitę.

    Pradedantiesiems geriau pradėti nuo kasdienių rytinių bėgimų. Bėgimas turėtų vykti vidutiniu tempu ir trukti nuo 1 iki 20 minučių (priklausomai nuo fizinio pasirengimo). Pavyzdžiui, jei pasiruošimas visiškai niekur, tai pradėkite nuo bėgiojimo namuose vietoje nuo vienos minutės, o kiekvieną savaitę stenkitės laiką ilginti 1 minute. Po poros mėnesių galite persikelti į parką.

    Treniruoti bėgikai gali treniruotis du ar tris kartus per savaitę ir bėgti siekti greičio (įsibėgėti greitas tempas, ne daugiau kaip 12 minučių) arba ištvermės (bėgti lėtu tempu, nuo 20 minučių iki kelių valandų). Rekomenduojama kaitalioti greičio ir ištvermės treniruotes.

    Prieš bėgiojant.

    Atlikite apšilimą, kad sušildytumėte kūną ir išsklaidytumėte kraują. Tam pakanka vaikščioti greitu tempu, kad padažnėtų pulsas Kelis kartus giliai įkvėpkite per nosį, pilnai iškvėpdami per burną. Atlikite siūbavimo judesius rankomis ir kojomis, sukamuosius liemens judesius .
    Būtų malonu patempti šiltus raumenis, ypač kojų ir nugaros raumenis.

    Naudingi patarimai:

    • Pradėkite bėgti mažu tempu, palaipsniui jį didindami (žinoma, jei nebėgate greičiu, tuomet prieš startą reikia labai gerai apšilti).
    • Mažiau nereikalingų judesių. Bėgiodami žmonės dažnai atlieka daug nereikalingų judesių. Papildomi žingsniai perkrauna kūną. Nedidelis kūno pakreipimas į priekį perkelia svorio centrą, o tai padeda išvengti nereikalingų judesių.
    • Reikia bėgti tiesiai, o ne šokinėti aukštyn ir žemyn.
    • Pėdos turi būti dedamos švelniai, be aštrių smūgių į kulnus. Smūgiai gali būti pažeisti sąnarius.
    • Mažesnis sukibimas su žeme. Tai ne pasivaikščiojimas, o bėgimas. Padėjus koją ant žemės, reikia kuo greičiau ją nuplėšti nuo žemės.
    • Bėgant reikia kvėpuoti per nosį. Jei bėgimo metu žmogus pradeda kvėpuoti per burną, vadinasi, organizmas yra perkrautas – nepakanka deguonies.
    Bėgti reikia sistemingai, kitaip naudos nebus.
    Norint atstatyti vandens balansą organizme po bėgimo, rekomenduojama išgerti puodelį ar daugiau paprasto kambario temperatūros vandens.
    Įveikę numatytą atstumą, jokiu būdu nesustokite. Vaikščiokite, kol sugrįš pulsas.
    Bėgiodama blauzda gali pradėti lūžti. Po bėgimo, ypač po gero, kitą, taip pat antrą ir trečią dieną gali skaudėti raumenis – bet kokius raumenis. Bėgiojant dalyvauja beveik visi mūsų kūno raumenys, o toks skausmas rodo netreniruotą kūną.Blauzdos skausmas rodo silpnumą blauzdos raumenys. Raumenų skausmas atsiranda dėl pieno rūgšties išsiskyrimo iš raumenų. Su laiku viskas praeis. Svarbiausia nepasiduoti.

    Atminkite, kad nauda bus tik nuolat treniruojantis, o krūvis turi būti periodiškai didinamas. Patys pajusite, kada reikės padidinti krūvį.

  5. Man labiau patinka bėgti per pietus, o ne ryte)))
  6. KAIP TEISINGAI BĖGTI. BĖGIMO TECHNIKA. KVĖPAVIMO TECHNIKA

    Bėgimas yra viena natūraliausių žmogui judėjimo rūšių, tačiau žmonės nutolę nuo gamtos, todėl reikia išmokti bėgti iš naujo, ir jūsų bėgimas taps visiškai saugus, lengvas ir malonus.
    Beje, daugelis puikią bėgimo techniką turinčių Afrikos bėgikų vaikystėje neturėjo batų ir mokėsi bėgioti basomis. Dabar daugelis žiūri į šiuos čempionus ir žavisi grakščiu stiliumi bei efektyvia bėgimo technika.
    Naudojant teisinga technika bėgdami galėsite bėgti greitai, sklandžiai ir be traumų net ir kietu paviršiumi.

    BĖGIMO TECHNIKA

    APŠILIMAS
    Apšilimo metu sušildote kūną ir gerinate raumenų bei raiščių elastingumą, padažninate pulsą, pagreitinate kvėpavimą ir padidinate kraujotaką raumenyse.
    Apšilimo tikslas – pagerinti našumą ir išvengti traumų.

    RANKŲ DARBAS
    Pradedu nuo rankų, nes dažniausiai apie jas pamirštama. Galbūt jūs galvojate: „Aš bėgu kojomis, ką mano rankos turi su tuo? kūno tai viena sistema svertas, teisingas darbas Rankos padės taisyklingai dirbti kojas, subalansuoti kūno judesius ir bėgti daug lengviau ir greičiau.
    Dažnai pradedantieji bėgikai laiko rankas suspaudę prie krūtinės ir vos judina, arba atvirkščiai, numeta rankas žemyn ir jas pakabina atsitiktinai, visa tai trukdo taisyklingai bėgti.
    Dar viena klaida – šluojantys, platūs rankų judesiai į šonus. Jei rankos kabo į šonus, tada kojos pradės „klibėti“ į šonus, užuot dirbusios tiesia linija ir stumdamos kūną į priekį.

    Kaip:
    Pečių juostos raumenys turi būti atpalaiduoti, „neįtempti“, o laikyti rankas kompaktiškas, prigludęs prie kūno, nebarstyti jų į šalis ir nemesti kaip virveles.
    Šepečiai šiek tiek suspausti į kumštį, bet be pernelyg didelio įtempimo.
    Rankos sulenktos per alkūnes ūmiu kampu ir juda išilgai kūno pirmyn ir atgal.
    Atbulinės eigos metu ranka yra šone, prigludusi prie kūno ties apatiniais šonkauliais.
    Per siūbavimą į priekį jis pakyla į priekį iki krūtinės vidurio linijos.
    Energingai dirbkite rankomis ir tai padės bėgti greičiau.

    KŪNO PADĖTIS
    Nesusmulkinkite, nekelkite pečių aukštyn, nesilenkite per toli į priekį – tai sutrumpins jūsų žingsnį ir suklupsi. Nelenkite galvos žemyn, žiūrėkite į priekį į horizonto liniją.
    „Neužspausti“ perteklinės įtampos pašalinimo iš kūno. Tik tie raumenys, kurie yra Šis momentas būtinas bėgimui, o likusieji atsipalaiduoja.
    Bėgdami nešokinėkite aukštyn ir žemyn, jei jūsų kūnas daro didelius judesius aukštyn ir žemyn, jūs eikvojate energiją šokinėjimui, o ne bėgimui.

    PĖDOS
    Bėgimą galima suskirstyti į stūmimo fazę, skraidymo fazę ir nusileidimo fazę.
    Einant nėra skraidymo fazės, visada liečiate žemę.
    Bėkite tiesia linija, nesūpuokite klubų ar kojų į šoną.
    Turite nusileisti ant priekinės pėdos dalies (pirštų pagrindo), šiek tiek sulenkę koją ties keliu. Tada kulnas nukrenta, o jūs stovite ant viso pėdos paviršiaus, apkraudami ją kūno svoriu. Tai užtikrina gerą amortizaciją ir tinkamą važiavimą.
    Nusileidus pėda turi būti padėta po svorio centru, tai yra, nusileidus koja turi būti tiesiai po tavimi. Jei messite koją į priekį ir pastatysite koją prieš svorio centrą, tada „užklupsite“ ant savo paties iškeltos kojos. Tai sukelia stabdymo efektą ir sunkų, neracionalų važiavimą.
    Kojos metimas į priekį ir nusileidimas ant kulno yra rimtos klaidos.
    Jei nusileisite ant kulno, tada bėgimas bus sunkus, o smūginė banga eis per visą kūną ir sukels traumų. Todėl nusileiskite ant priekinės pėdos dalies ir padėkite koją po savimi, šiek tiek sulenkę ties kelio sąnarį.
    Nusileidus, kojai priėmus jūsų svorį, įvyksta stūmimo fazė, koja turi aktyviai dirbti, kad padidėtų stūmimas. Išstūmus sulenkiate koją ties keliu, vėl iškeliate į priekį ir nuleidžiate pėdą ant žemės, visas žingsnis kartojamas dar kartą. Pėda pastatoma ant žemės, kai sūpynės į priekį baigtos. Jei koja paliečia žemę, kol jūs vis dar judinate pėdą į priekį, tuomet „susimaišysite ant žemės“ ir „įkibsite“ kojų pirštus į žemę.
    Nespirkite į žemę kojomis, patyrę sportininkai bėga beveik tyliai.
    Jei spardote žemę, bėgate neteisingai ir eikvojate energiją spardydami žemę, užuot panaudoję šią jėgą judėti į priekį.
    Turite greitai, bet švelniai padėti priekinę pėdos dalį ant žemės.
    Patyrę bėgikai „voliojasi“ per žemę „glostydami“ ją kojomis, tačiau riaumodami į žemę nebara. Geras bėgikas „rieda“ ant pėdos nesulėtėdamas judesio, vienas žingsnis sklandžiai pereina kitą.
    Nedarykite per ilgų žingsnių, geriau žingsniuoti dažniau, optimalus dažnis – 3-5 žingsniai per sekundę. Žingsnio ilgis didėja didėjant bėgimo greičiui, kuo stipriau ir greičiau atsistumsite, tuo toliau nuskrisite ir tuo ilgesnis bus žingsnis.
    Nemėginkite ilginti žingsnio mesdami tiesią koją į priekį ir „grėbdami“ žemę, žingsnio ilgis ir bėgimo greitis priklauso nuo stūmimo galios.

    IŠ VISO
    1. Atsigulkite ant priekinės pėdos, tada paimkite svorį ant visos pėdos.
    2. Padėkite pėdą „po savimi“, koja šiek tiek sulenkta ties keliu, nemeskite kojos į priekį.
    3. Nemuškite pėdų į žemę, tvirtai, bet švelniai padėkite koją ant žemės.

    Norėdami suprasti, kaip bėgti nusileidus ant kojų pirštų, atlikite šį pratimą:
    Atsistokite tiesiai, sulenkite rankas ir pradėkite bėgti vietoje.
    Tuo pačiu metu kulnais į žemę nedaužysite, o nusileisite ant kojų pirštų.
    Paimkite 20 bėgimo žingsnių vietoje, tada labai lėtai pradėkite judėti į priekį.
    Palaipsniui paspartinkite bėgimą, bet pirmiausia pasistenkite nusileisti ant kojų pirštų.
    Nemeskite kojos į priekį, pakiškite koją po savimi ir atsitraukite.
    Nusileiskite ant kojos viršaus, tarsi „riedėdami“ ant jos, atsitraukite ir neškite kitą koją į priekį, taip pat apsiverskite ant jos ir stumkite į priekį ir taip toliau ...
    Judesiai turi būti vienodi ir vieningi.

    KAIP TEISINGAI KVĖPUOTI BĖGANT
    Reikia kvėpuoti per nosį ir per burną.
    Bėgdami nekalbėkite, tai gadina tinkamą kvėpavimą.
    Priklausomai nuo greičio, kuriuo bėgate, jūsų kvėpavimo gylis ir dažnis, palyginti su žingsniais, skiriasi. Ištirkite savo kūną ir pasirinkite optimalų kvėpavimo tempą bei gylį. Pabandykite giliau kvėpuoti ir greitai įkvėpti.
    Sportininkas turi būti susikoncentravęs ties tuo, ką daro.
    Jei pradedate kvėpuoti, sumažinate bėgimo greitį ir padidinate kvėpavimą, viskas turėtų būti harmonijoje.
    Išmokite jausti savo kūną, susitelkite į žingsnius ir kvėpavimą, bėgiodami „kontempliuokite“ savo kūną ir pajusite menkiausius pokyčius.

    PULSAS IR ATGAVIMO KONTROLĖ
    Esant dideliems treniruočių krūviams, reikia stebėti atsigavimą.
    Vienas geriausių ir paprasčiausių būdų – kontroliuoti rytinį širdies ritmą ramybės būsenoje.
    Išmatuokite pulsą ryte, kai atsikeliate iš lovos.
    Pulsas turi būti skaičiuojamas visą minutę.
    Pirmiausia turite sužinoti trijų dienų vidurkį, tai bus jūsų širdies ritmas (širdies ritmas) ramybės būsenoje.
    Pradėję bėgioti pastebėsite, kad pulsas ims mažėti. Tai geras rodiklis tinkama organizmo adaptacija. Jūsų širdis ir visa kraujotakos sistema pradeda veikti efektyviau, o pulsas sumažėja.
    Paleisti jį Geriausias būdas treniruoti širdį ir kraujagysles!
    Tačiau jei pastebėjote, kad rytinis pulsas padažnėja daugiau nei 10%, tai rodo, kad reguliariai perkraunate organizmą ir jis nespėja atsigauti.
    Širdies ritmo padažnėjimą ramybės būsenoje taip pat gali sukelti peršalimas, emocinis stresas ar sunki treniruotė prieš dieną.
    Bet kokiu atveju tai reiškia, kad apkrovą reikia sumažinti arba daugiau ilsėtis.

Iš pirmo žvilgsnio kažkam atrodys, kad bėgimas rytais yra be galo naudinga procedūra, nes sportavimas visai negali pakenkti, o bėgimas apskritai yra universali fizinė veikla, tinkanti kiekvienam. Ir kas nors ginčys, kad bėgimas gali tik pabloginti sveikatą ir turėti daugybę kitų problemų. Kuri pusė yra tiesa, galite lengvai išsiaiškinti.

Pradėkime nuo to, kad nuomonė apie ryte bėgimo gautą žalą visai nesklido iš tinginių ir smurtaujančių sveikos gyvensenos priešininkų. Tiesiog jie nesupranta visų fizinio aktyvumo ypatybių. Tačiau tikri profesionalai žino, kur, kam ir kaip bėgti, o kokiais atvejais geriau rasti alternatyvų sprendimą bėgiojimui.

Idealus variantas būtų bėgimas gryname ore. Būtent gaivus, neužterštas miesto oras ar smogas gali sustiprinti kvėpavimo sistemą ir neišprovokuoti daugybės ligų. Jei bėgiojate po miestą, kuriame netoliese yra didelės chemijos įmonės ar kiti pramonės koncernai, išskiriantys į aplinką tonas kenksmingų teršalų, tada visos šios medžiagos lengvai patenka į plaučius. Rytinio bėgimo nauda ir žala bus pasiektuose prieštaringuose rezultatuose: galbūt raumenys taps tonizuoti, o kojos sustiprės, tačiau astmos išsivystymas bus neišvengiama tokios sportinės veiklos pasekmė. Todėl po bėgiojimo verta pasirinkti tinkamas vietas, ant kurių jausitės vis geriau. Nepamirškite galimybės bėgioti rytais atostogų metu, ekologiškai švariose kurortinėse zonose, miško zonose, palei jūros pakrantę.

Išskirtinai gauta nauda ir žala, kurios vėliau nereikės aptarinėti, bus gauta teisingai bėgus. Yra grupė žmonių, kuriems bėgimas yra kontraindikuotinas dėl sveikatos. Nugaros skausmai, su stuburu susijusios ligos, prasta laikysena, apatinės nugaros dalies traumos – štai kodėl reikėtų nustoti bėgioti ryte, kad nesusidurtumėte su rimtesnėmis traumomis. Žmonėms, neturintiems tokių problemų, reikia bėgti taip, kad kūnas būtų lygioje padėtyje, nesisuktų ir nesiūbuotų iš vienos pusės į kitą. Presas turi būti įtemptas, nes įtempus pilvo raumenis, juos palaiko ir apatinė nugaros dalis, todėl ji apsaugota nuo pažeidimų.

Dar viena priežastis, kuri gali tapti ribojančiu veiksniu norint rytais bėgioti – širdies ir kraujagyslių sistemos ligos. Esmė ta, kad bėgant raumenų masė nesikaupia, nes jėgos apkrovos, kaip tokios, nėra, jei nebėgate su čiurnos svarmenimis. Kaip ir kiti mūsų kūno raumenys, širdies raumuo taip pat mažėja. Dėl to sutrinka jos darbas, dar labiau pablogėja žmogaus savijauta. Tačiau šiuo atveju nebūtina sakyti, kad bėgiojimas kenkia širdžiai. Bėgimas vidutiniu tempu, atidžiai kontroliuojant širdies ritmą, nepakenks ir netaps pavojingas. Neverta įveikti maratono distancijos, ruoštis olimpinėms lenktynėms irgi kvaila. Dėl paprastas žmogus kas tris keturias dienas per savaitę skiria sportiniams krūviams, užteks kelių kilometrų vidutiniu tempu.

Specialistai mano, kad naudą ir žalą galima svarstyti ir priklausomai nuo laiko, kada žmogus bėgioja. Po bėgimo ryte gali sutrikti nervų sistemos būklė, bet tik dėl to, kad suges jūsų organizmo biologinis laikrodis. Pavyzdžiui, esate įpratę miegoti iki septynių ar aštuonių ryto. Atsikėlę dvi ar tris valandas prieš darbą, kad spėtumėte nubėgti ir pasiruošti į darbą, papusryčiauti ir paruošti vaikus mokyklai, sulaužysite įprastą savo kūno poilsio ir budrumo tempą. Teiginys, kad bėgti reikia anksti ryte pabudus iš karto atsirado remiantis tuo, kad dirbantis ir vaikus auginantis žmogus tiesiog neturi kito laiko per dieną ir jam belieka tik ankstyvas rytas. O jei įmanoma, bėgiokite savaitgaliais, fiziniam pasirengimui palaikyti užteks ir du kartus per savaitę. Bėgimas turėtų prasidėti ne anksčiau kaip po trijų valandų po pakėlimo. Tuomet ir širdies sistema turės laiko pabusti, o prasidėjęs krūvis jai netaps šoku ir stresu.

Laikydamiesi visų rekomendacijų ir atsižvelgdami į savo sveikatos būklę, galite neprisiminti bėgimo pavojų, o galvoti tik apie teigiamus rezultatus. Pavyzdžiui, bėgimas gali pailginti žmogaus gyvenimą penkeriais ar šešeriais metais, jei tai darote bent tris kartus per savaitę. Žmogui sumažėja peršalimo ir infekcijų rizika organizme, nes imuninės sistemos stiprinimas yra neatsiejamai susijęs su bėgiojimu. Bėgiodami ryte galite sumažinti aterosklerozės, diabeto išsivystymą ir sumažinti cholesterolio kiekį. Nuolat bėgiojantys žmonės neturi problemų su medžiagų apykaita. Po trijų mėnesių reguliaraus bėgiojimo normalizuojasi medžiagų apykaita, pašalinamas lėtinio nuovargio sindromas. Jausmas, kad raumenys yra geros formos, daugeliui yra paskata kitam bėgimui. Atsikratyti antsvorio ir įgyti liekną kūną – vienas pagrindinių daugelio, nusprendusių pradėti bėgioti, tikslų. Moterims naudinga bėgioti, kad nesusiformuotų celiulitas. Bėgimas – tai natūraliausia kiekvienam žmogui fizinė veikla, kurios nauda ir žala įvertinama kiekvienam iš mūsų individualiai. Todėl spręsdami, ar pradėti bėgioti, pasidomėkite savo kūno ypatumais, o ne pasekti kaimyno pavyzdžiu, kuris įsitikinęs, kad negali bėgioti, nes silpni sąnariai ar vystosi plokščiapėdystė. Jei neturite bėgimo palydovo, kurį moterys dažnai mėgsta, pasiimkite gera muzika ir pirmyn - link gražaus kūno sveikatos!

Šio pratimo nauda akivaizdi po kelių bėgimų.

Rytinio bėgimo privalumai

Pirma, nemiga išnyksta ir sustiprėja nervų sistema. Antra, atsiranda energijos ir pagerėja nuotaika (jei bėgiosite parke, gamtos fone, efektas padvigubės). Trečia, ir svarbiausia, rytinis bėgimas yra naudingas figūrai: papildomos kalorijos akimirksniu sudeginamos, o po reguliarių treniruočių celiulitas išnyksta, formos tampa elastingos, o kojos tampa draugų pavydo ir susižavėjimo objektu.

Taip pat rytinis bėgimas padeda išvalyti plaučius dėl didelis skaičiusįkvepiamo deguonies, o tokia veikla padeda blogai laikysenai.

Bėgioti ne tik naudinga, bet ir patogu. Vakaro metas ne itin palankus aktyviam judėjimui (nors tai individualu), bet vis tiek ryte žmonių nėra tiek daug, niekas netrukdo mėgautis gamta ir grynu oru. Rytinis bėgiojimas padės ne tik pagerinti fizinę, bet ir emocinė būklė: atitraukia dėmesį nuo šurmulio, padeda pozityviai nusiteikti artėjančiai dienai.

Keletas patarimų, kaip teisingai atlikti rytinį bėgiojimą

1. Pagrindinis dalykas šiuo klausimu yra valios jėga. Pirmas bėgimas ryte dažniausiai būna pats sunkiausias, bet jei pavyks, tuomet ši veikla taps maloniu ir naudingu įpročiu. Bėgimas rytais yra įprastas užsiėmimas!
2. Tiems, kurie dar tik pradeda mokytis rytinio bėgimo, sveikatai naudinga maždaug tris keturis kartus per savaitę po pusvalandį (palaipsniui laiką galima didinti iki valandos).
3. Prieš pamoką pasikonsultuokite su gydytoju (terapeutu ar kardiologu). Žmonės, turintys antsvorio arba sergantys diabetu, turėtų griežtai patarti.
4. Pirmiausia reikia ištempti raumenis ir tik po to bėgioti. Apšilimas bus ne tik naudingas, bet ir išgelbės jus nuo nereikalingų traumų. Bėgimui tinkamas purvo takelis, nes bėgimas asfaltu gali pakenkti sąnariams.
5. Svarbu, kad jie būtų prispausti prie kūno, o rankos judėtų tuo pačiu ritmu su kojomis.
6. Po bėgimo stiklinė vandens ar pieno padės organizmui atsigauti, neapleisk dušo.

Jei laikysitės šių paprastų taisyklių, rytinio bėgimo efektas bus pastebimas po kurio laiko. Figūra įgis harmonijos ir protingumo, o sveikata tikrai pagerės!

Daugelis žmonių pradeda bėgioti, bet kada efektyviausia tai daryti – dabar pabandykime tai išsiaiškinti?

Ar gera bėgioti ryte?

Tikrai taip! Svarbiausia, kad nuotaika būtų teigiama, o bėgimas teiktų malonumą. Grynas oras prisotintas deguonies, plaučiai atsiveria, tampa lengviau kvėpuoti, aktyviai valosi plaučiai, stiprėja imuninė sistema, didėja ištvermė.
Kiek laiko reikėtų skirti šiam procesui?

Dėmesio! Perkrauti organizmo neverta, užteks 30 minučių 3-4 kartus per savaitę. Žinoma, jei organizmas daugiau atlaiko, tai kodėl gi ne. Viskas priklauso nuo jūsų tonuso ir bendros fizinės būklės.

Kaip teisingai bėgti?

Daug ir daug ne visada yra puiku. Bėgimas duoda puikių rezultatų, toks bėgiojimas naudingas visų amžiaus grupių žmonėms. Tokia sportinė veikla teigiamai veikia smegenų veiklą, gerina protinius gebėjimus, stiprina kojų raumenis, padeda įveikti depresiją.

Pagrindinės rytinio bėgimo taisyklės:

  • Bėgioti būtina tuščiu skrandžiu, pradedant nuo trukmės iki 20 minučių, o kai organizmas jau pripratęs prie tokių krūvių, palaipsniui didinti laiką.
  • Optimalus fizinio aktyvumo laikotarpis – nuo ​​6.30 iki 7.30 ryto.
  • Prieš procedūrą rekomenduojama paimti, šiek tiek apšilti, išgerti stiklinę šilto vandens.
  • Su savimi reikia pasiimti buteliuką vandens.
  • Esant ekstremalioms oro sąlygoms, dideliam karščiui ar šalčiui, turėtumėte susilaikyti nuo bėgiojimo arba sutrumpinti laiką iki minimalaus laikotarpio.

Norint paspartinti svorio metimo procesą, yra keletas „paslapčių“. Bėgimas nelygiu paviršiumi duoda puikių rezultatų.Norėdami tai padaryti, turite pasirinkti reljefą su lengvais pakilimais ir nusileidimais. Pakilimas - apkraunamas širdis, prasideda medžiagų apykaitos procesai, sudeginamos riebalų sankaupos. O nusileidus intensyvumas mažėja, širdis ilsisi,.

Taip pat reikia kaitalioti krūvio intensyvumą, pradėti, perėjus į vidutinį tempą, vis didinti greitį apie 5 minutes, tada vėl sumažinti tempą ir bėgioti 10 minučių.

Kitas patarimas – suskaidykite atstumą į segmentus, kaitaliokite maksimalias pastangas, kvėpuokite tolygiai ir taisyklingai, gerkite vandenį, kad paspartintumėte. Reguliariai keiskite pratimų ciklus.

Viskas priklauso nuo žmogaus noro ir fizinio pasirengimo, svarbu tinkamai pasiruošti psichologiškai, susiplanuoti savo laiką, o paskui neskubėti į darbą šuoliais ar pamiršti papusryčiauti. Niekam nereikia tokių aukų.

Dėmesio! Tačiau pacientams, sergantiems juo, geriau susilaikyti nuo rytinio bėgiojimo, tai yra tam tikras stresas po ramybės būsenos.

Šiltuoju periodu kaip batus reikia rinktis kuo atviriausius daiktus, šortus, marškinėlius, o mokasinus ar sportbačius. Jei ryte vėsu, ant pečių galite užsimesti vėjo megztuką.
Šaltu oru reikėtų užsidengti galvą skrybėle, užsimauti pirštines ant rankų, bėgioti apsirengus šiltais drabužiais, avalyne.

Pagrindinės rytinio bėgimo taisyklės

  1. Aiškus grafikas, reikia bėgti tuo pačiu metu, kad organizmas pradėtų laiku reaguoti į pokyčius, prisitaikyti prie norimos būsenos.
  2. Galite pasiimti grotuvą ir klausytis mėgstamos muzikos, kuri padės atsipalaiduoti, išmesti iš galvos nemalonias mintis, rasti ramybės ir pasitenkinimo būseną.
  3. Batai turi būti geros kokybės natūralių medžiagų ant paminkštintų padų.
  4. Prieš bėgimą būtų protinga apšildyti raiščius ir sąnarius.
  5. Nerekomenduojama bėgioti ant kojų pirštų. Kaklas, pečiai ir rankos turi būti atpalaiduoti, o nugara tiesi.

Ar gali bėgioti ryte? Kontraindikacijos

Negalima daryti tokio tipo fizinė veikla, jei galima:

  • plaučių nepakankamumas;
  • peršalimas;
  • staigūs arterinio ar akispūdžio šuoliai;
  • problemos su stuburu;
  • endokrininės ir urogenitalinės sistemos sutrikimai;
  • nekontroliuojamas cukrinis diabetas;
  • širdies liga;
  • glaukoma.

Draudžiama treniruotis pooperaciniu laikotarpiu, paūmėjus įvairioms lėtinėms ligoms. Jei labai norisi pabėgioti, geriau išeiti į lauką ir lėtu žingsniu pasivaikščioti po pažįstamas vietas, grožėtis gamta ir klausytis mėgstamos muzikos.
Taip, ir ryte verstis bėgioti taip pat nerekomenduojama, nes prasmės iš tokios veiklos bus labai mažai. Svarbiausia yra Teigiamas požiūris, minties galia ir naudingas bėgiojimas prieš savo valią.

Taip, ar reikia bėgioti ryte, tai bus naudinga jūsų organizmui, tačiau tai reikia daryti apgalvotai ir sistemingai!

Geros nuotaikos!

Video kaip bėgti

Vaizdo įrašas apie įprastas bėgimo klaidas

Šiandien kalbėsime apie:

Dauguma žmonių pagrįstai mano, kad sportas yra vienas iš pagrindinių veiksnių, lemiančių sveikatos būklę. Bėgimas yra vienas iš labiausiai galimi būdai fizinis aktyvumas – taigi rytinis bėgiojimas pirmiausia siejamas su sveika gyvensena.

Stebint žmogų, išėjusį ryto pabėgioti, daugelis gali pagauti save galvojant, kad būtų neblogai taip pradėti savo dieną. Dažnai šis geras ketinimas neįgyvendinamas, lieka tik planuose. Šiame straipsnyje pabandysime išsiaiškinti, kiek naudingas yra bėgimas ryte.

Bėgimo ryte nauda


Pagrindinis fizinio aktyvumo bėgimo pavidalu pranašumas yra jo universalumas, nes bėgiojant dalyvauja visos raumenų grupės, įskaitant ir tas, kurios yra procese. Kasdienybė praktiškai nedalyvauja. Be to, bėgimas yra aerobinis pratimas, kurį atlikdami treniruojame širdies raumenį ir kvėpavimo sistemą. Svarbu atsižvelgti į tai, kad tvarus šių treniruočių poveikis pasireiškia bėgiojant bent 20 minučių. Tokios apkrovos vidutiniu tempu labai stiprina kūną, didina jo jėgą ir ištvermę.

Taip pat žinoma, kad tai leidžia sudeginti nemažą kiekį kalorijų, o tai reiškia, kad padeda numesti svorio. Verta paminėti, kad rytiniai pasivaikščiojimai yra veiksmingiausi norint numesti svorio. Faktas yra tas, kad fizinio aktyvumo metu kūnas pirmiausia semiasi energijos iš į jį patekusių angliavandenių. Bėgiojant ryte, jų lygis yra „ant nulio“, o riebalai pradeda degti greičiau. Tokioms treniruotėms, norint numesti svorio, optimalus laikomas laikotarpis nuo 6 iki 8 ryto.

Kiti rytinio bėgimo privalumai:

  • efektyvus apšilimas raumenų tonusui palaikyti – dėl bėgiojimo anksti ryte medžiagų apykaitos procesai paleidžiami visu pajėgumu. Taigi pagerėjo veido spalva, puiki savijauta ir teigiama nuotaika dėl tokios fizinės veiklos naudojimo jums suteikiama;
  • dėl šoko gryno oro dozės „išsitiesia“ plaučiai, pagerėja kraujotaka, pastebimas efektyvesnis organų ir audinių prisotinimas deguonimi;
  • žvalumo ir energijos krūvis, gautas bėgiojant gryname ore, leidžia pajusti padidėjusį efektyvumą ir stebėti padidėjusį produktyvumą visą dieną;
  • dėl bėgimo ryte prasideda negrįžtamo riebalų pertekliaus deginimo procesai.
Tokios treniruotės psichologinis poveikis gali būti net stipresnis nei fiziologiniai aspektai – miego, rytinio bėgimo ir darbo kaitaliojimas dienos metu leidžia sukurti kokybiškam poilsiui reikalingą veiklų kaitą, didesnę savidiscipliną ir pasitikėjimą savimi. Reguliariai treniruodamiesi bėgimo forma ryte galite apsisaugoti nuo streso ir atsikratyti lėtinio nuovargio sindromo.

Parke esantys takai idealiai tinka bėgiojimui. Ryte, kaip taisyklė, oras neužterštas smogo ir yra švariausias. Verta atsižvelgti į tai - jei bėgate užterštomis gatvėmis, tose vietose, kur oras yra prisotintas išmetamųjų teršalų pramonės įmonės ir automobilių išmetamųjų dujų, tokių važiavimų žala gali būti daug didesnė už naudą.

Ar rytinis bėgiojimas gali pakenkti?


Jei turite sveikatos problemų, prieš pradėdami bėgioti ryte turėtumėte pasitarti su gydytoju. Kontraindikacijos rytiniam bėgiojimui (tačiau, kaip ir bet kuriuo kitu paros metu) yra šios:
  • širdies ir kraujagyslių sistemos patologijos ir sutrikimai (įgimta ar įgyta širdies liga, krūtinės angina);
  • smegenų kraujotakos sutrikimai;
  • hipertenzija su krizių buvimu;
  • , taip pat su stuburu susijusios ligos – tokiu atveju rekomenduojama rinktis kitą krūvį (pavyzdžiui, plaukimas ar mankšta švelniu režimu ant treniruoklių);
  • , tromboflebitas.

Į ką turėtumėte atkreipti dėmesį

Jei nėra kontraindikacijų bėgioti, turėtumėte pagalvoti apie užsiėmimų pradžią, atsižvelgdami į šią informaciją - bėgiojant kietu paviršiumi, sąnariams tenka didelė apkrova. Jei nepavyksta derinti bėgiojimo su staigiais lenkimais į priekį, taip pat kūno posūkiais, kyla pavojus, kad pablogės esamos stuburo problemos, įskaitant tarpslankstelinės išvaržos atsiradimą.

Be to, yra nuomonė, kad rytinis bėgimas sukuria papildomą krūvį širdžiai – juk po miego sulėtėjęs pulsas dėl bėgimo smarkiai padažnėja, o tai gali neigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Remiantis Japonijos mokslininkų tyrimo rezultatais, bėgiojant rytais padidėja kraujo krešulių tikimybė, nes būtent šiuo metu bėgikai padidina kraujo krešėjimą 6% (o po vakarinio bėgimo jis sumažėja apie 20%). , atitinkamai ir sumažėja trombų atsiradimo rizika). Didelė fizinė perkrova, įskaitant bėgimą, gali būti pavojinga vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms, nes esant padidėjusiam blogojo cholesterolio kiekiui kraujyje, raumenų įtempimas gali sukelti kraujagyslių užsikimšimą.

Tačiau rytiniai bėgimai vidutiniu tempu, be staigių judesių, atidžiai stebint savo būklę ir pulsą nepadarys jokios žalos, jei nekalbame apie maratono krūvius. Vidutiniškai kelias dienas per savaitę fizinei veiklai skiriantis žmogus gali nubėgti kelis kilometrus nepakenkdamas sveikatai. Kad išvengtumėte aštrios ir per didelės kūno apkrovos, pabudę neturėtumėte iš karto pradėti bėgioti. Pirmiausia turite atlikti paprastą 10 minučių apšilimą, o tada jau galite sklandžiai įeiti į bėgimo ritmą, pradedant bėgiojimu lėtu tempu ar ėjimu. Jei jaučiatės blogai, būtinai sustokite pailsėti.

Dėl tokio fizinio krūvio organizmas atsikrato toksinų ir audiniuose susikaupusių toksinų, todėl bėgiojant stebimas aktyvus prakaitavimas. Grįžę namo būtinai nusiprauskite po dušu, kad nuplautumėte nuo kūno teršalus.

Kaip pasiruošti bėgimui


Rytinis bėgiojimas yra labai prieinama fizinio aktyvumo forma. Norint pradėti bėgioti, nereikia pirkti jokios specialios įrangos ar mokėti už užsiėmimus su instruktoriumi. Tačiau bėgiojimui labai svarbu pasiruošti patogią aprangą ir avalynę. Optimaliai tinka bėgimo bateliai, suteikiantys reikiamą amortizaciją – tokie batai neslysta ant takelių, tvirtai fiksuoja pėdą ir apsaugo nuo mechaninių pažeidimų. Taip pat svarbu pasirinkti tinkama vieta bėgimui. Patogiausia bėgti lygiu ir lygiu paviršiumi.

Be to, PoMedicine rekomenduoja rinktis sportinę aprangą, kuri nevaržytų kūno ir suteiktų reikiamą judėjimo komfortą atsižvelgiant į oro sąlygas. Vasarą tinka marškinėliai ar marškinėliai kartu su laisvomis kelnėmis ar tampriais šortais, šaltuoju metų laiku – šiltas sportinis kostiumas ir lengvas švarkas ar megztinis nuo vėjo.

Bėgioti pravartu anksti ryte, kai miestas dar miega, o oras gaiviausias, nes neprisotintas automobilių išmetamųjų dujų ir kenksmingų teršalų. Dėl tokių bėgimų galite sugriežtinti raumenis, užkirsti kelią celiulito atsiradimui ir atsikratyti papildomų svarų, taip pat prisotinti organizmą deguonimi ir jį sustiprinti. Rytinis bėgimas jums išeis į naudą – po kurio laiko pajusite, kad atrodote geriau ir jaučiatės pastebimai linksmesni. Ypač skirta: - http:// svetainei

Pasidalink su draugais:
Panašūs įrašai