Tinkamos mitybos organizavimas šeimoje. Tinkama mityba. Savaitės meniu visai šeimai. Sveikos mitybos receptai

Kolektyvinė dvasia, kaip žinia, vienija ir padeda greičiau pasiekti puoselėjamą tikslą. Šiam tikslui galima naudoti šeimos dietą. Tai ne apie namų ūkio badavimą, o apie sveikos mitybos būdą.

Unisonu

Dieta visai šeimai, kaip ir bet kuri kita, prasideda nuo motyvacijos. Jis turi būti konkretus ir vienbalsiai priimtas. Pavyzdžiui, numesti svorio visiems kartu žiemos šventėms, kad nustebintumėte artimuosius ir draugus. Kad paskatintumėte, namuose pakabinkite nuotaiką keliančių nuotraukų koliažų ir įkvepiančių citatų. Taip pat galite gauti paprastas spalvotas apyrankes, turinčias simbolinę reikšmę, kurios primins apie aukštą tikslą.

Interesų konfliktas

Jei svorio metimo maratone dalyvauja vaikai, neturėtumėte dėmesio skirti griežtoms dietoms. Pakanka laikytis atskiros dietos šeimai. Viskas priklauso nuo tinkamo produktų derinio. Visų pirma, vienu valgiu negalima valgyti baltymų ir angliavandenių, baltymų ir riebalų, įvairių rūšių baltymų, krakmolo ir cukraus. Suprasti derinimo taisykles padės specialios produktų suderinamumo lentelės, kurias nesunku rasti internete.

gera pradžia

Pusryčius valgykite patys ir pamaitinkite jais visą šeimą. Išimčių iš šios taisyklės negali būti. Su pirmu valgymu organizmas turi gauti liūto dalį maistinių medžiagų, antraip neišvengiamas dienos persivalgymas ir vėlyvos vakarienės. Sveiki pusryčiai – tai visokios kruopos, vidutinio riebumo varškė, baltyminiai omletai, lengvos daržovių salotos, sumuštiniai su ruginiais skrebučiais. Pakeiskite skirtingus variantus ir jums nereikės jaudintis dėl papildomų svarų.

Naudingas užkandis

Yra nuomonė, kad norint sulieknėti reikia nevalgyti tarp valgymų ir pamiršti užkandžius. Tiesą sakant, užkandžių reikia, svarbiausia, kad jie būtų teisingi ir saikingai. Tam tinka rauginto pieno produktai, vaisiai ir daržovės, riešutai ir džiovinti vaisiai. Dietologai teikia pirmenybę virtiems kiaušiniams, neriebiai sūrio duonai, nesmulkintam grūdui ir naminiams musli batonėliams. Visa tai galima pasiimti su savimi į darbą ar mokyklą, kad artimieji nesulaužytų šeimos dietos net už namų ribų.

draudžiami vaisiai

Mesti svorį su visa šeima bus lengviau, jei kolektyviai atsisakysite žalingiausio maisto. Tai pusgaminiai, greitas maistas, rūkyta mėsa, majonezas ir kečupas. Taip pat teks atsisveikinti su traškučiais, krekeriais, šokoladiniais batonėliais ir kitais viliojančiais užkandžiais. Jei potraukis jiems nenugalimas, gaminkite savo šeimai vaisių traškučių, naminio marmelado ir zefyrų, po truputį mėgaukitės karčiu šokoladu.

Lieknumas stiklinėje

Metant svorį su visa šeima, svarbu iš dietos neįtraukti kenksmingų gėrimų. Tai ne tik liūdnai pagarsėjusi saldi soda, bet ir gamyklinės sultys, naminiai kompotai, pieno kokteiliai. Netgi saldi arbata ir kava gali sumažinti visas pastangas numesti svorio iki nulio. Pašalinkite cukrų iš jų sudėties, ir jie taps naudingiausiais gėrimais. Ir gerti vaisių gėrimus, limonadus ir naminius kokteilius. Nepamirškite vartoti daugiau įprasto ir mineralinio vandens.

Ieškau vitaminų

Tačiau į ką tikrai verta orientuotis – šviežios daržovės, vaisiai ir uogos – turtingiausi skaidulų šaltiniai, kurie maitina organizmą ir suteikia sotumo jausmą. Be to, juose visuose gausu vitaminų ir mikroelementų, būtinų ribotai mitybai. Žinoma, dabar daržovių ir vaisių neturime tiek daug, kiek vasarą, bet visada galite pasinaudoti ne mažiau naudingomis šviežiai šaldytomis prekėmis.

Maži triukai

Kartu sprendžiant problemą, kaip numesti svorio, neapsieinama be gudrybių. Įprastas lėkštes pakeiskite mažomis – taip sukursite didelės porcijos iliuziją, o sodrumas ateis greičiau. Stenkitės nežiūrėti televizoriaus ir neskaityti prie stalo, geriau įsijunkite klasikinę muziką. Įrodyta, kad tai leidžia suvalgyti vidutiniškai 15% mažiau. Ir dėkite į įvairius patiekalus arba maltų čili pipirų. Šie prieskoniai laikomi galingais riebalų degintojais.

Pirkimas į gera

Bendra kelionė į parduotuvę padarys šeimos mitybą efektyvesnę. Surinkę krepšelį su tinkamais produktais, mintyse įsivaizduojate valgiaraščio ateitį ir dar kartą sustiprinate motyvaciją. Svarbiausia apsiginkluoti pirkinių sąrašu, sutaupant pinigų, laiko ir nervų – garantuotas. O jei kas nors iš namiškių ištiesia ranką už draudžiamo, kitas jį visada sustabdys. Tik neikite į prekybos centrą tuščiu skrandžiu.

Komandinis žaidimas

Šiuolaikinis gyvenimo ritmas kartais tiesiog nepalieka pasirinkimo – kad ir kaip norėtume teisingai maitintis, kartais dėl greičio, patogumo ar namų ūkio pageidavimu tenka atsisakyti įprastos mitybos taisyklių. Tačiau tinkamai organizuota šeimos mityba yra garantija, kad šios šeimos nariai bus sveiki ir aktyvūs. Kokias pagrindines šeimos mitybos klaidas darome?

1. Daug mėsos. Taip atsitiko, kad mes valgome daug daugiau mėsos, nei to reikalauja mūsų organizmas. Iš tiesų mėsą reikėtų valgyti ne dažniau kaip 1-2 kartus per savaitę. Kitomis dienomis jį galima pakeisti paukščiu ar žuvimi.

2. Daug angliavandenių, mažai daržovių. Angliavandeniai yra būtini organizmui, tačiau jų kiekis turi sudaryti ne daugiau kaip 70-75% viso maisto kalorijų kiekio, o mūsų maistas dažnai sudaro 80-90% angliavandenių. Šeimos mitybos pagrindas turėtų būti daržovės. Greitiesiems angliavandeniams per dieną skiriama daugiausia 90-120 kcal, o šią normą dažnai viršijame net kelis kartus.

3. Riebalai. Mes valgome tiek daug riebalų, kad nenuostabu, kad jie vėliau nusėda ant mūsų figūrų. Atsisakykite riebios mėsos, majonezo, kepto maisto. Pagal tinkamos mitybos normas maistą geriau ne kepti, o virti, kepti ar troškinti. Taip valgysite mažiau riebalų ir išsaugosite daugiau maistinių medžiagų maiste. Vietoj majonezo salotas gardinkite alyvuogių aliejumi arba citrinos sultimis.

4. Neteisinga šeimos mityba. Neretai dieta susidėlioja visiškai neteisingai – pusryčiams užkandžiai, pietums – sumuštiniai, vakarienei – lėkštė koldūnų. Pietūs turi būti skysti, pusryčiams – 40% dienos kalorijų, o vakarienė turi būti lengva ir lengvai virškinama.

5. Persivalgymas kaip šeimos maisto tradicija. Ilgos gausios vakarienės, šeimos atostogos su raugintais agurkais, nurodymai vaikui „Kol visko nesuvalgysi, neisi pasivaikščioti“ – visa tai lemia, kad valgome per daug. Ir jei manote, kad šios dietos pagrindas yra maistas, kurį vargu ar galima pavadinti sveiku, vaizdas labai trikdo.

Kodėl mes valgome neteisingai?

Esame pavaldūs kliedesiui, kad įprasta dieta yra labai ilga, neskoninga, nepasotinama, monotoniška ir brangi. Tiesą sakant, tinkama šeimos mityba turėtų būti tik įvairi ir patenkinta. Kartu suorganizuoti įprastą šeimyninį patiekalą nėra toks jau sunkus uždavinys, jis visai nebrangus, nes geriausi produktai – javainiai, vietinės daržovės ir liesa mėsa, paukštiena ir žuvis. Maistas turi būti ne brangus, o šviežias ir natūralus.

Mes organizuojame tinkamą mitybą mėnesį

Planavimas yra labai geras dalykas, įskaitant tinkamą šeimos mitybą. Mėnesį planuodami tinkamą šeimos mitybą, kai kuriuos kenksmingus maisto produktus išbraukite iš raciono iš anksto, be to, sutaupote biudžetą neįtraukdami atsitiktinių pirkinių. Maisto produktus geriau pirkti dideliuose prekybos centruose ar turguose – ten jis ir šviežesnis, ir kokybiškesnis, ir pigesnis nei savitarnos parduotuvėje.

Ką reikėtų atsiminti planuojant mėnesio dietą?

Pirma, iš pirkinių sąrašo neįtraukiame tokių produktų kaip majonezas, kečupas, dešrelės ir dešrelės, mėsos pusgaminiai, gatavi produktai ir įvairūs „greitieji“ produktai, perdirbti maisto produktai, soda, rūkyta mėsa, konservai, riebi mėsa. Jums viso šito nereikia.

Antra, baltą duoną keičiame į juodą, manų kruopas – į miežines kruopas, baltus ryžius – į rudus, avieną ir kiaulieną – į liesą jautieną. Šeimos mitybai turėtų būti naudojamas tik visavertis sveikas maistas.

Trečia, mes nustojame tingėti ir pradedame gaminti patys, o ne pirkti gatavą maistą parduotuvėje – norisi organizuoti šeimos maitinimą taip, kad jos nariai būtų sveiki ir laimingi, tiesa? Receptai paprasti ir tuo pat metu įvairūs, o patys patiekalai skanūs ir labai patenkinti.

Kas turėtų būti jūsų šeimos šaldytuve, kad šeima tinkamai maitintųsi?

1. Daržovės. Šviežios ir šaldytos daržovės bei daržovių mišiniai bus jūsų šeimos mitybos pagrindas.

2. Vaisiai ir uogos. Vaisiai, kaip ir daržovės, mums labai svarbūs – juose yra vitaminų, skaidulų, vaisių rūgščių ir daug naudingų mikroelementų. Ypač naudingi obuoliai, bananai ir citrusiniai vaisiai.

3. Košės, dribsniai. Į racioną turi būti įtraukti skanūs ir sveiki grūdai – kviečiai, avižiniai dribsniai, grikiai, miežių košė, rudieji ryžiai, sorų kruopos ir kt.

4. Alyvuogių aliejus. Juo užpildysite salotas, gaminsite maistą ant jo.

5. Riešutai ir džiovinti vaisiai yra naudingų mikroelementų, skaidulų ir riebalų rūgščių šaltiniai. Idealiai tinka užkandžiams.

6. Ankštinės daržovės. Tai sotus ir skanus produktas, baltymų, skaidulų, sudėtinių angliavandenių ir daugelio naudingų vitaminų bei mineralų šaltinis.

7. Grybai. Tai tik maistinių medžiagų sandėlis – į savo racioną būtinai įtraukite grybų, juolab kad jie maistingumu nenusileidžia jautienai.

8. Žuvis. Jame yra naudingų riebalų rūgščių, fosforo, kalcio ir kitų mikroelementų, taip pat daug vitaminų ir baltymų.

9. Paukštis. Vištiena, kalakutiena yra dietinis mėsos pakaitalas, be to, skanus ir labai sveikas.

10. Mėsa. Rinkitės liesą mėsą, geriausia jautieną ir veršieną.

11. Pieno produktai. Virškinimui būtini ir daug baltymų bei kalcio turintys fermentuoti pieno produktai yra nepakeičiama sveikos šeimos mitybos dalis.

12. Kiaušiniai yra dar vienas svarbus baltymų ir naudingų aminorūgščių šaltinis ir puikiai tinka pusryčiams.

13. Kietųjų kviečių makaronai yra vertingas angliavandenių, skaidulų ir mikroelementų šaltinis.

14. Medus (kaip sveikas cukraus pakaitalas), obuolių actas ir citrinos sultys salotų padažams, natūralūs prieskoniai ir žolelės maistui pagardinti.

15. Sėlenos arba viso grūdo duona – skanus ir labai sveikas angliavandenių, skaidulų ir mikroelementų šaltinis.

Sveiko maisto receptai

1. Daržovių sriuba. Į vištienos sultinį dedama pjaustytų daržovių – brokolių, salierų, petražolių, baziliko, morkų, cukinijų. Viskas virinama 15 minučių ir patiekiama prie stalo.

2. Musaka. Sluoksniais sukraunami šie produktai: svogūnai, baklažanai kepti be aliejaus, smulkinta mėsa, šiek tiek pakepta be aliejaus, pjaustyti pomidorai be odelių, paprikos; viskas ant viršaus užpilama bešamelio padažu arba tiesiog išplaktu sūriu su kiaušiniais ir pašauname į įkaitintą orkaitę 30 min.

3. Vištienos salotos su daržovėmis. Virta vištienos krūtinėlė, pomidorai, suluguni arba fetos sūris, paprikos, pekininiai kopūstai supjaustomi kubeliais, alyvuogės perpjaunamos per pusę, viskas išmaišoma ir pagardinama alyvuogių aliejumi bei vienos citrinos sultimis.

4. Žuvis mikrobangų krosnelėje. Į karščiui atsparią keptuvę sudėkite sluoksniais: susmulkintus svogūnus, tarkuotas morkas, neriebios žuvies gabaliukus, smulkintus pomidorus ir viską užpilkite plaktų kiaušinių, sūrio, grietinės ir žolelių padažu. 35 minutes mikrobangų krosnelėje – ir žuvis paruošta.

5. Žirnis. Mirkykite stiklinę žirnelių per naktį ir virkite, kol suminkštės. Galima patiekti su mėsa, grybais, daržovėmis arba vieną.

Tai tik maža dalis sveikų šeimos patiekalų receptų, kuriuos jūsų namiškiai tikrai pamils.

Populiarūs straipsniai Skaityti daugiau straipsnių

02.12.2013

Visi mes daug vaikštome per dieną. Net jei gyvename sėsliai, vis tiek vaikštome – nes neturime...

608803 65 Skaityti daugiau

Vakarienė turėtų būti 3 valandos prieš miegą. Meniu turėtų būti daug baltymų, todėl į racioną reikėtų įtraukti mėsos ar žuvies patiekalus. Paruoštas maistas neturi būti sunkus, reikėtų vengti persivalgymo. Papuoškite bulvėmis, ryžiais, makaronais. Kaip priedą, galite naudoti salotas ir pagardinti bet kokiu augaliniu aliejumi.

Kasdienės dietos kalorijų kiekis turėtų būti: pusryčiai - 40%, popietiniai užkandžiai - 10%, pietūs ir vakarienė po 25%.
Gaminimo būdas gali būti bet koks, tačiau patartina naudoti alternatyvius: troškinti, virti ir kepti. Keptą ir rūkytą maistą leidžiama valgyti tik nedideliais kiekiais ir retais atvejais.

Kaip pagrindą galite pasiimti apytikslį meniu visai šeimai 7 dienas. Atsižvelgiant į kulinarinius pageidavimus ir įpročius, meniu galima papildyti ir keisti.

Pirmadienis:

Pusryčiai: grikių košė, arbata
Pietūs: vaisių salotos su jogurtu
Pietūs: Grybų sriuba arba sūrio sriuba su dešra, daržovių blynai
Vakarienė: bulvių košė su vištiena arba bulvių košė su kepenėlėmis
antradienis:
Pusryčiai: Ryžių košė su razinomis ir džiovintomis slyvomis
Popietės užkandis: uogų-vaisių kokteilis arba kiaušinių skrebučiai
Pietūs: Shchi su pievagrybiais ir mėsa arba ukrainietiškais barščiais
Vakarienė: makaronai su pomidorų padažu, kepta lašišos filė, šviežių kopūstų salotos

Trečiadienis:

Pusryčiai: sūrio pyragaičiai arba skvošiniai blynai su grietine
Popietės užkandis: obuoliai su jogurtu
Pietūs: pupelių sriuba, žiedinių kopūstų troškinys
Vakarienė: Garuose kepti žuvies kotletai su grikiais

Ketvirtadienis:

Pusryčiai: sorų košė su pienu ir sviestu
Popietės užkandis: Blyneliai su vaisiais arba varškės bandelėmis
Pietūs: sriuba su kotletais ar kotletais
Vakarienė: cukinijų daržovių troškinys

Penktadienis:

Pusryčiai: Manų kruopų košė su razinomis
Popietinis užkandis: braškių želė arba daržovių kokteilis
Pietūs: Rassolnik arba vištienos chačo sriuba
Vakarienė: Vištienos kotletai su ryžiais, daržovių salotos

Šeštadienis:

Pusryčiai: varškės troškinys, vaisių kokteilis
Popietės užkandis: obuolių ratatouille
Pietūs: Vištienos vermišelių sriuba arba žuvies sriuba
Vakarienė: įdaryti kopūstų suktinukai arba jautienos kepsnys

sekmadienis:

Pusryčiai: Omletas su sūriu arba kiaušinienė su dešrelėmis
Pietūs: blynai tešloje
Pietūs: žirnių sriuba
Vakarienė: troškintos bulvės su mėsa, daržovių salotos

Pavyzdinis meniu yra skirtas vienam asmeniui ir keturiems maitinimams per dieną. Priklausomai nuo to, kiek šeimos narių, patiekalai iš dietos turėtų būti padauginti iš reikiamo skaičiaus.

Prieš miegą, kaip antrą popietės užkandį, visiems šeimos nariams galima pasiūlyti išgerti stiklinę kefyro ar rauginto kepto pieno. Pieno produktai turėtų būti dietoje kiekvieną dieną. Juose yra lengvai organizmo pasisavinamo vitamino D, gerinančio virškinimą. Prieš pirkdami būtinai atkreipkite dėmesį į galiojimo datą.

Gražus patiekalo pateikimas ant stalo vaidina antraeilį vaidmenį gaminimo procese. Gražūs ir skanūs patiekalai turi įtakos apetito padidėjimui, o tai skatina skrandžio sulčių išsiskyrimą. Dėl to maistas geriau įsisavinamas. To taip pat nereikėtų pamiršti.

Jei laikysitės subalansuotos mitybos taisyklių, tai padės išlaikyti visų šeimos narių sveikatą ir pagerinti gyvenimo kokybę.

Noras pagerinti gyvenimo kokybę yra normalus protingo žmogaus noras. Pirmas dalykas, kurį reikia pradėti, yra sveika mityba, pagrįsta kompetentingu kalorijų paskirstymu, atsižvelgiant į produktų suderinamumą ir ekologiškumą.

Kas yra tinkama mityba

Tinkamos mitybos tikslas yra:

aprūpinti žmogaus organizmą pakankamai maistinių medžiagų, kad visos gyvybinės sistemos veiktų normaliai, žmogus išliktų budrus ir aktyvus;

Dėmesio! Bet kokie griežti apribojimai (taip pat ir badavimas) sukelia stresą. Kartą per savaitę galite surengti pasninko dieną, bet jokiu būdu nenualinkite savęs.

kasdienis meniu atnešė gastronominį džiaugsmą ir sotumo jausmą;
buvo išlaikytas energijos balansas (būtinas teisingas suvartojamų ir išleistų kalorijų santykis – priklausomai nuo to, ar norite numesti svorio, priaugti svorio ar palikti svorio parametrą nepakeistą);
sulėtinti senėjimo procesą ląstelių lygiu (sveika mityba skiriasi nuo „įprastos“ tuo, kad pirmenybė teikiama gerybiniams ir natūraliems produktams - visiškai atsisakant įvairių sintetinių pakaitalų);
ištaisyti kai kurias ligas (pavyzdžiui, cukraus pašalinimas nuo diabeto, marinatų ir rūkytos mėsos atsisakymas nuo gastrito, dieta, kurioje gausu kalcio, siekiant sustiprinti kaulus ir kt.).

Pagrindiniai sveikos mitybos principai

Yra bendrų principų, kuriais grindžiama tinkama mityba, nepaisant amžiaus, lyties ir žmogaus veiklos pobūdžio. Kiekvienas iš šių principų prisideda prie galutinio teigiamo rezultato.

Valgymo dažnumas

Meniu savaitei sudaryti taip, kad organizmas maistą gautų kasdien dalimis, bent 3 kartus per dieną. 5 dienų variantas laikomas optimaliu;

Dėmesio! Dažnai valgant maistą į skrandį, virškinimas sureguliuojamas į taupų režimą - organai dirba be įtampos, lengvai susidorodami su kiekviena kita medžiagos dalimi.

Taisyklingumas

Tegul visi jūsų meniu produktai parduodami valandomis – kasdien maždaug tuo pačiu metu. Ir taip visą savaitę. Šis metodas sureguliuoja skrandį, kad būtų laiku išleisti reikiamą kiekį virškinimo fermentų.

Tinkamumas

Venkite persivalgyti, bet tuo pat metu nebadinkite savęs dėl „didžių tikslų“. Suplanuokite savo mitybą taip, kad niekada nesijaustumėte alkani. Gerai žinomas faktas, kad badaujantys žmonės dažnai pradeda greitai priaugti svorio pasibaigus lieknėjimo dietai;

Dėmesio! Maisto ištroškęs organizmas yra streso būsenoje, todėl automatiškai prisitaiko, kad susidarytų energijos (taigi ir riebalų) atsargos.

pusiausvyrą

Visko turi būti harmonija. Suplanuokite savaitės riebalų, baltymų, angliavandenių, vandens ir druskos suvartojimą. Nesistenkite „išpildyti plano“ dėl maisto kiekio. Pabrėžiamas vienodumas ir pagrįsti baltymų / riebalų / angliavandenių (BJU) santykiai.

Be to, visada atsiminkite kalorijas. Iš išorės to nesimato, tačiau kiekvienas produktas, patekęs į racioną, yra tam tikro kalorijų kiekio tiekėjas. Jų perteklius padidins riebalų atsargas. Trūkumas - į kūno išsekimą.

Dėmesio! Žmonės, kurie aktyviai sportuoja ar gauna didelį fizinį krūvį, neturėtų nuvertinti dienos kalorijų kiekio.

Pasak mokslininkų, dienos kalorijų poreikis:

Tik patys naudingiausi

Tinkamos mitybos dieta turėtų apimti tik gerybinius produktus. Taip pat nepageidautinas per didelis terminis apdorojimas. Kuo struktūra arčiau originalo, tuo geriau.

Gerai matomoje vietoje parašykite sau elementarių taisyklių rinkinį:

sumažinti kepto, rūkyto, marinuoto maisto kiekį;
pirmenybė - troškintas ir virtas maistas, taip pat garuose;
Kiekvieną savaitę valgykite kuo daugiau vaisių ir daržovių, o jei įmanoma – neapdorotus. Po terminio apdorojimo vaisiai ir daržovės praranda liūto dalį maistinių medžiagų.

Dėmesio! Augalinių skaidulų, kaip natūralaus gaubtinės žarnos valiklio, nauda yra beprecedentė. Organizmas atsikrato toksinų ir kancerogenų, kurių šiandieninėje ekologijoje neįmanoma išvengti.

Kaip sudaryti sveiką savaitės meniu

Pradėkite planuoti savo savaitės meniu iš anksto. Tikriausiai turite mėgstamų patiekalų, tačiau stenkitės nekartoti to paties patiekalo daugiau nei 1 kartą per 3 dienas. Išraskite naujų receptų, kad pasiektumėte įvairovę.

Norėdami pradėti, pasirinkite bet kurį pavyzdį iš rekomenduojamų vienos dienos patiekalų sąrašo, suskaičiuokite kalorijas. Po to eikite toliau, užsirašykite dietą visai savaitei (po to - mėnesiui). Čia pateikiami orientaciniai patiekalai, kurie padės pradėti planuoti.

Pusryčiai

Paimkite bet kurį pavyzdį iš sąrašo arba pakeiskite jį:

grikiai, soros, ryžiai, avižiniai dribsniai, kviečiai, miežių košė - virkite patiekalą su neriebiu pienu arba vandeniu, pagardinkite augaliniais aliejais;
sauja riešutų (įvairių veislių, tiek atskirai, tiek mišinių pavidalu);
garuose virti džiovinti vaisiai (ne daugiau kaip ½ standartinio dubenėlio vienu metu);
rūgpienis, kefyras, išrūgos su uogų sultimis - 1 puodelis;
viso grūdo duona (110-135 g vienam valgiui);
neriebus sūris 3-4 griežinėliai;
sūdytos žuvies gabalėlis;
daržovių salotos su šviežiomis žolelėmis;
vaisių salotos;
varškė su neriebia grietine;
jogurtas;
omletas iš 3 vištienos arba 5 putpelių kiaušinių.

Dėmesio! Dietoje turėtų būti produktai, atitinkantys kalorijų lentelę ir BJU santykį.

Sveikas maistas pusryčiams

švieži vaisiai - obuolys, kriaušė, pora kivių, citrusiniai vaisiai (apelsinai, mandarinai, ½ pomelo), bananas;
tamsus šokoladas - ne daugiau kaip 25 g;
kefyras arba jogurtas - 1 puodelis;

Dėmesio! Į kefyrą ar jogurtą įdėkite šaukštą tyrės šviežių uogų, naminės uogienės ar medaus. Tai suteiks saldumo ir paįvairins patiekalų asortimentą.

Vakarienės jūsų meniu

Jūsų mityba bus gana įvairi, jei pietų meniu atsiras šie patiekalai:

makaronai iš kietųjų kviečių;
neriebus sūris makaronų padažui;
vegetariška pica;
daržovių kreminės sriubos (pomidorų, svogūnų, daržovių), pagardintos ruginės duonos skrebučiais;
liesa mėsa (vištienos krūtinėlė, kalakutienos filė, veršiena, liesa jautiena);
troškintos daržovės (žiediniai ir kopūstai, morkos, cukinijos, paprikos, svogūnai, salierai, burokėliai);
sojos mėsos guliašas su neriebios grietinės ir miltų padažu;
žuvis virta arba kepta orkaitėje;
neriebi lazanija (pavyzdžiui - grybų, daržovių ar mišrių);
daržovių sriuba su liesa mėsa (shurpa);
ant vandens troškintos ankštinės daržovės (lęšiai, pupelės, žirniai);
šviežių daržovių salotos;
virtos jūros gėrybės (kalmarai, krevetės).

popietės arbata

Stenkitės planuoti 5 valgymus per dieną visą savaitę. Popietiniai užkandžiai prisiima dalį būsimos vakarienės krūvio, taip iškraunant organizmą ir sumažinant virškinamojo trakto apkrovą.

Įdomūs variantai:

natūralios daržovių, vaisių ar uogų sultys - 1 stiklinė;
sauja garuose virtų džiovintų vaisių;
varškė su uogiene;
saldaus jogurto;
grikių, ruginės arba ryžių duonos 2-3 vnt.;
neriebi varškė su šviežiomis kapotomis žolelėmis;
kai kurie vaisiai (vynuogės, slyvos, abrikosai, persikai);
riešutai nepervirti.

Vakarienės

Pageidautina, kad vakaro meniu būtų kuo mažiau gyvulinių baltymų. Pirmenybė teikiama tokiems patiekalams kaip:

varškės troškiniai, sūrio pyragaičiai;
daržovių troškiniai su neriebiu sūriu orkaitėje;
salotos iš daržovių, galima pridedant jūros gėrybių;
šiek tiek virtos vištienos baltos mėsos arba garuose paruoštos žuvies gabalėlio;
lengvas omletas iš 2 vištienos kiaušinių su daržovėmis;
kapotų šviežių žolelių;
alyvuogės, alyvuogės;
rudieji ryžiai, virti arba garinti;
daržovių blynai, kartais su grybais;
kefyras, jogurtas - 1 stiklinė;
pora riekelių juodos duonos.

Meniu vienai savaitei mergaitei

O štai geras merginų ir jaunų moterų subalansuotos savaitės mitybos pavyzdys. Šiai kategorijai labiausiai rūpi jų mityba, nes ji labiausiai veikia išvaizdos būklę.

Būtent merginoms rūpi celiulitas (merginoms jis kol kas negresia, vyresnėms moterims neberūpi, o vyrams – visiškai). Ką valgyti visą savaitę, kad išlaikytum vidinę sveikatą ir išorinį grožį?

Dėmesio! Celiulitas atsiranda dėl lipidų apykaitos pažeidimo. Valgykite kuo mažiau gyvulinių riebalų. Atsižvelgiant į tai, per dieną išgerkite 1,8–2,5 litro gryno vandens.

pirmadienis

kakava su cukrumi ir pienu - 1 puodelis;
nesaldinti sūrio pyragai arba varškės troškinys;
džiovinti vaisiai - 1 sauja.

Pietūs:

šviežios uogos (150-200 g) - avietės, serbentai, agrastai, braškės ir kt. savo nuožiūra;
plakta grietinėlė 100 g;
juodoji arbata su medumi - 1 puodelis.

jūros gėrybių sriuba su daržovėmis;
virti rudieji ryžiai;
žuvies gabalėlis, virtas garuose arba keptas folijoje;
saldžiųjų kukurūzų 2-4 v.š. l.;
galite išgerti ½ stiklinės sauso vyno.

avižiniai sausainiai arba šviesus sėlenų biskvitas;
vaisių sultys (apelsinų, mandarinų, kivių, ananasų ir kt.).

daržovių salotos;
ant grotelių arba orkaitėje keptos dietinės mėsos gabalas (triušis, kalakutiena, vištiena);
arbata iš serbentų lapų su medumi.

antradienis

pieno košė - soros arba ryžiai;
Puodelis kavos;
sėlenų duona;
2-4 griežinėliai neriebaus sūrio.

Pietūs:

citrusinių vaisių sultys;
krekeriai arba stambiagrūdžiai sausainiai;
saldaus varškės ar jogurto.

tirštas barštis mėsos sultinyje;
grietinės padažui 1 šaukštelis arba st. šaukštas;
bulvės, troškintos su mėsa;
daržovių mišinys (žalieji žirneliai su svogūnais arba alyvuogės su paprikomis);
Ruginė duona;
stiklinė bet kokios arbatos.

džiovinti vaisiai su riešutais;
kakavos su neriebiu pienu (gali būti ir be cukraus, nes džiovinti vaisiai suteiks pakankamai saldumo).

lengvos mėsos salotos (daržovės, šiek tiek virtos baltos vištienos, kapotų žalumynų);
žalioji arbata su medumi.

trečiadienį

kava ar arbata - 1 stiklinė;
vaisių ir varškės troškinys;
grikių duona su uogiene.

Pietūs:

džiovinti vaisiai;
saldi varškė.

konservuota troškinta mėsa;
daržovių ar ankštinių daržovių garnyras;
žalios salotos;
Ruginė duona;
arbata ar vaisių sultys.

pomidorų sultys;
1-2 traškūs griežinėliai;
3-4 griežinėliai sūrio.

garinės žuvies gabalas;
troškinti žiediniai kopūstai ir kopūstai su pomidorais;
rudi arba raudoni ryžiai;
melisos arbata su raudonėliais.

ketvirtadienis

virti grikiai su grybais;
sūris 3-4 griežinėliai;
arbata su pienu;
krekeriai.

Pietūs:

jogurtas, kurio riebumas ne didesnis kaip 6-11%;
švieži vaisiai (bananai, kriaušės arba obuoliai, kiviai arba vynuogės);
Žalioji arbata.

Ruginė duona;
daržovių troškinys (šparaginės pupelės, burokėliai, bulvės, cukinijos, pomidorai, žalieji žirneliai, paprikos, kopūstai);
kalakutienos gabalėlis, keptas folijoje;
kakava su neriebiu pienu ir medumi.

kompotas iš uogų;
šviesūs sausainiai arba avižiniai sausainiai.

neriebi varškė su žolelėmis;
stiklinė kakavos ar arbatos;
sauja džiovintų vaisių.

penktadienis

avižiniai dribsniai su pienu;
vaisių salotos (bananai, obuoliai, riešutai, mandarinai, kiviai);
Puodelis kavos;
sauja riešutų.

Pietūs:

20 g juodojo šokolado;
Žalioji arbata;
jogurtas.

žirnių sriuba su vištienos gabalėliais;
bulvių košė;
vištienos arba triušio kotletas;
žalumynai, bet kokios daržovių salotos;
pomidorų sultys.

sūris 2-3 griežinėliai;
džiovintų vaisių kompotas;
traškūs krekeriai 2-3 vnt.

Garuose virta žuvis;
daržovių troškinys;
kefyras arba jogurtas;
juoda duona.

šeštadienis

omletas su grybais;
sėlenos arba juoda duona;
supjaustytos šviežios daržovės (pomidorai, paprikos);
kakava su pienu arba kava su medumi.

Pietūs:

saldus varškės sūris;
šviežios uogos;
kefyras arba jogurtas.

žuvienė;
virti rudieji arba raudonieji ryžiai;
šviežių daržovių salotos;

biskvitas arba zefyras (1 vnt.);
šviežių vaisių sultys;
avižiniai sausainiai 2-3 vnt.

daržoves garuose (brokolius, žiedinius kopūstus, morkas, šparagines pupeles ir kt.);
virti makaronai iš kietųjų miltų;
liesos mėsos arba šviesios žuvies gabalas porai;
Žalioji arbata.

sekmadienis

avižiniai dribsniai, soros arba miežių kruopos, virtos neriebiame piene;
šviežios uogos;
kefyras arba jogurtas;
Puodelis kavos.

Pietūs:

tamsaus šokolado 20-25 g;
traškūs griežinėliai 2 vnt.;
neapdorota rupi bandelė;
vaisių sultys.

vištienos sriuba;
daržovės, troškintos su česnaku;
kietas sūris 2-3 griežinėliai;
pomidorų sultys.

sauja riešutų;
vaisių salotos;
plakta grietinėle su uogiene arba uogų sirupu;

troškinta žuvis;
šviežios daržovės salotų pavidalu arba griežinėliais;
rudieji ryžiai arba makaronai iš rupių miltų;
žolelių arbata (mėtų, raudonėlio, čiobrelių).

Kad ir kaip kruopščiai suplanuotas jūsų valgiaraštis, prisiminkite papildomas sveikatos stiprinimo priemones: gerą miegą, fizinį aktyvumą, pozityvų mąstymą. Kalbant apie mitybos sistemą, reikia stebėti jos efektyvumą, kontroliuoti svorį ir kitus gyvybinius požymius. Jei jaučiatės geriau, tada judate teisinga kryptimi.

Galbūt jus taip pat domina

"Sveikata" Tai visiškos fizinės, psichinės, dvasinės ir socialinės gerovės būsena. Terminas "Sveika šeima"- tai šeima, kuri veda sveiką gyvenimo būdą, kurioje yra sveikas psichologinis klimatas, dvasinė kultūra, materialinis turtas. Kiekvienas žmogus laimės sąvoką sieja su šeima.

Parsisiųsti:

Peržiūra:

"Sveikata" Tai visiškos fizinės, psichinės, dvasinės ir socialinės gerovės būsena. Terminas"Sveika šeima"- tai šeima, kuri veda sveiką gyvenimo būdą, kurioje yra sveikas psichologinis klimatas, dvasinė kultūra, materialinis turtas. Kiekvienas žmogus laimės sąvoką sieja su šeima.Šeima - tai atrama, tvirtovė, visų pradų pradžia. Tai pirmasis vaiko kolektyvas, natūrali aplinka, kurioje klojami būsimos vaiko asmenybės ir sveikatos pamatai.Šeima – tai pagrindinė grandis, kurioje formuojasi geri įpročiai, o žalingi įpročiai atmetami. Pirmieji vaiko įspūdžiai, susiję su tam tikro veiksmo atlikimu, pasisemia iš namų gyvenimo. Vaikas mato, suvokia, bando mėgdžioti, o šis veiksmas jame užsifiksuoja, nepaisant jo silpnos valios. Per metus šeimoje susiformavę įpročiai, tradicijos, gyvenimo būdas, požiūris į savo sveikatą naujai kuriamoje šeimoje persikelia į pilnametystę. Todėl vertinti, saugoti ir stiprinti sveikatą būtina nuo pat mažens, norint asmeniniu pavyzdžiu demonstruoti sveiką gyvenseną. Panagrinėkime pagrindinius sveikatos komponentus, kurie, tinkamai naudojami, leidžia mūsų vaikams išlikti sveikiems ir linksmiems iki senatvės.

1. Kasdienės rutinos laikymasis. Dienos režimas - tai įvairių veiklos rūšių, poilsio, miego, mitybos, oro poveikio kaitaliojimas, kuris turėtų atitikti vaikų amžiaus ypatybes. Namų režimas savaitgaliais turėtų atitikti ikimokyklinės įstaigos režimą. Nereikėtų laužyti nusistovėjusios rutinos be rimtos priežasties. Patirtis rodo, kad nuolatinis nusistovėjusios rutinos laikymasis diena iš dienos pamažu ugdo aktyvų vaiko norą savarankiškai, be suaugusiųjų raginimo, be prievartos vykdyti režimą, o tai prisideda prie tokių svarbių vaiko savybių formavimosi. elgesys kaip organizuotumas ir savidisciplina, laiko pojūtis, gebėjimas jį taupyti. Labai svarbi ir bendra gyvenimo rutina. Deja, daugelyje šeimų, ypač jaunų, režimo nepaisoma, o tai neišvengiamai kenkia vaikui.Savaitgaliais reikėtų daugiau laiko praleisti lauke. Pasivaikščiojimai su visa šeima ypač palankūs tiek fiziškai, tiek psichologiškai. Laikydamiesi tokių paprastų taisyklių, jūs ir jūsų kūdikis nepraleisite nuostabių laiko minučių, su malonumu jas išnaudodami būti kartu, pasivaikščioti, žaisti. Susidraugausite su gera nuotaika ir savijauta, o nuovargis ir vangumas turės trauktis. Svajoti - tai labai svarbu. Atkuria normalią organizmo veiklą, smegenų žievės nervinių ląstelių funkcijas. Miego metu smegenys ir toliau dirba, didėja jų aprūpinimas krauju ir deguonies suvartojimas.. dienos miegas – tai savotiškas atokvėpis vaiko organizmui. Jei vaikas nemiega dieną, reikia išsiaiškinti priežastį ir pabandyti ją pašalinti. Svarbu sukurti palankią aplinką miegui. Nepamirškite, kad gaivus vėsus oras yra geriausia „migdomoji tabletė“ ir sveikatos priemonė, ji ne tik pagreitina užmigimą, bet ir išlaiko jo gilumą bei trukmę.

2. Tinkama mitybae. Ikimokyklinuko mityba turi būti subalansuota ir skirtis nuo mūsų kasdienės mitybos. Tiesą sakant, ikimokyklinukų mityba turėtų gerokai skirtis nuo mūsų kasdienės mitybos, nes jų virškinimo sistema dar tik formuojasi. Jo racione turėtų būti tik lengvai virškinami komponentai. Norėdami tai padaryti, svarbu laikytis kelių pagrindinių mitybos principų:

Mityba turi aprūpinti vaiko organizmą reikiamu energijos kiekiu motorinei, protinei ir kitai veiklai.

Mityba turi būti subalansuota, joje turi būti visų rūšių maistinių medžiagų (vadinamųjų maistinių medžiagų).

Svarbu, kad mityba būtų įvairi, tik tai yra jos subalansavimo sąlyga. Būtina atsižvelgti į individualias vaikų savybes, galimą bet kokių produktų netoleravimą.

Būtina laikytis maisto perdirbimo ir maisto ruošimo technologijos, laikytis sanitarinių reikalavimų patalpoms, kuriose gaminamas maistas, laikymo terminų ir sąlygų ir kt. Svarbi sąlyga – griežta dieta, kuri numato ne mažiau kaip 4 valgius. Be to, 3 iš jų būtinai turi būti karštas patiekalas.

3. Optimalus variklio režimas šeimoje. Judėjimas – tai priemonė pažinti mus supantį pasaulį, tenkinti biologinius kūno poreikius. Sunku pervertinti motorinės veiklos vaidmenį plečiant besivystančio organizmo funkcines galimybes, gerinant motorinę veiklą.Fizinė veikla– biologinis organizmo poreikis, kurio patenkinimas priklauso nuo vaikų sveikatos, jų fizinio ir bendro išsivystymo. Vaikų motorinė veikla sukuria prielaidas ilgalaikiam kūno kultūros įtraukimui į vaikų gyvenimą, formuoja jų sveikos gyvensenos poreikį. Pagrindinės taisyklės: Vaikų sąmoningo požiūrio į fizinės veiklos įgyvendinimą ugdymas. Vaizduotės ugdymas atliekant motorinius veiksmus. Sensorinių sistemų įtraukimas į motorikos kultūros ugdymą. Optimalių sąlygų sukūrimas kiekvienam vaikui įgyjant motorinę patirtį.

4. Grūdinimas. Kūno grūdinimas– viena geriausių sveikatos stiprinimo priemonių. Grūdinimo užduotis – išmokyti trapų, augantį vaiko kūną ištverti temperatūros pokyčius aplinkoje. Pagrindinės vaikų grūdinimo priemonės yra natūralūs gamtos veiksniai – oras, vanduo, saulė. Grūdinimo tipai:

Skalbimas yra pats prieinamiausias būdas kasdieniame gyvenime, pradėti nuo šilto vandens, palaipsniui mažinant temperatūrą.

Pėdų vonios yra efektyvus grūdinimo būdas, nes pėdos yra jautriausios vėsinimui.

Pasivaikščiojimai gryname ore – galite naudotis dviračiu, slidėmis, riedučiais.

Vaikščiojimas basomis – yra kojų raumenų treniruotė. Pradėti vaikščioti basomis reikėtų nuo 1 minutės, pridedant 1 minutę kas 7 dienas.

Saulės vonios stiprina vaiko organizmą, gerina medžiagų apykaitą, organizmo atsparumą ligoms.

Plaukimas rezervuaruose - plaukimas vasarą, ramiu oru, kai vandens temperatūra 22-23 laipsniai, oro temperatūra 25-26 laipsniai.

5. Asmeninės higienos laikymasis.Ikimokyklinio amžiaus vaikų higieninis ugdymas yra bendrojo vaiko ugdymo dalis. Toks ugdymas daugeliu atvejų yra sukurtas atsižvelgiant į sąlyginių refleksų formavimąsi vaikui. Šiuo atveju labai svarbus vaidmuo tenka tėvams, nes vaikai mėgdžioja suaugusiuosius. Štai kodėl tinkamas higieninis ugdymas bus efektyvus tik tuo atveju, jei suaugusieji iš artimiausios vaiko aplinkos jį sustiprins savo elgesiu. Higieninis ikimokyklinukų ugdymas yra labai svarbus vaiko, kaip asmenybės, vystymosi ir formavimosi etapas. Iš tiesų, šiame etape klojami pamatai vaiko egzistavimui visuomenėje.

6. Teigiamos emocijos.Vaikui reikia ramaus, draugiško psichologinio klimato šeimoje. Prisiminkite, kai tik nusišypsome – iš karto pasidaro lengviau, susiraukti – užplūsta liūdesys. Jie suraukė antakius – ėmė ryškėti adrenalinas, prisidėjęs prie liūdnos, nerimo nuotaikos, šypsojosi – padėjo kitam hormonui – endorfinui, suteikiančiam pasitikėjimo ir linksmą nuotaiką. Juk vienas ir tas pats faktas vienu atveju mums gali būti nematomas, o kitu sukels pyktį, sugadins nuotaiką. Bet mūsų susierzinimas mechaniškai pereina vaikui.

7. Blogų įpročių atsisakymas šeimoje.Visų pirma, reikia pažymėti, kad idealiu atveju sveikas gyvenimo būdas reiškia ne žalingų įpročių atmetimą, o pradinį jų nebuvimą. Jeigu žmogus dėl kokių nors priežasčių jas jau turi, tuomet būtina imtis visų priemonių, kad šis individas išvaduotų nuo jam taip kenkiančių priklausomybių (rūkymas, alkoholis).Norintiems mesti gerti ir rūkyti – sveikas. gyvenimo būdas yra ypač svarbus. Reguliarūs fiziniai pratimai, racionali mityba didžiąja dalimi prisideda prie žalingų įpročių įveikimo. Taigi vaikų sveikatos būklė dabar tampa nacionaline problema, o ikimokyklinio amžiaus vaikų sveikos gyvensenos formavimas yra valstybės uždavinys, kurio sprendimas labai priklauso nuo darbo organizavimo šioje srityje ikimokyklinėje įstaigoje. Apibendrinant noriu rekomenduoti: „Jei norite vaiką auginti sveiką, eikite sveikatos keliu patys, kitaip nebus kur jo vesti“.