Mazoezi ya kukimbia kwa uvumilivu. Polepole ndivyo bora. Ni Mazoezi Gani Yatakayosaidia Kujenga Ustahimilivu?

Kukimbia zaidi na kwa kasi zaidi kuliko hapo awali kunaweza kuonekana kuwa kazi ngumu mwanzoni, lakini kwa kutumia sheria hizi rahisi, unaweza kuongeza uvumilivu wako kwa utaratibu na kugeuza mazoezi yoyote kuwa changamoto ambayo unaweza kushughulikia!

Kwa mafunzo ya kawaida, umbali ambao ni mgumu kwako sasa utahisi rahisi zaidi kwa wakati. Hii itamaanisha kuwa umeongeza stamina yako. Kushinda umbali wa marathon bado kutabaki kuwa mtihani mgumu, lakini siku moja utaona kuwa sasa sio ngumu kama hapo awali.

Kuongezeka kwa uvumilivu wa kukimbia ni matokeo ya uthabiti na uthabiti - ambayo inamaanisha kufanya mazoezi 3-4 kwa wiki kwa miezi kadhaa - kwa hivyo usitegemee mabadiliko ya haraka.

Kawaida huchukua siku 10 hadi 30 kwa athari chanya za kwanza za kukimbia kuhisiwa. Wakati huu kimsingi inategemea aina ya mafunzo yanayofanywa.

Kabla ya kuanza kufanya kazi katika kuboresha uvumilivu wako, unahitaji kutathmini kwa uaminifu msingi wako wa sasa wa aerobic na kupanga mafunzo yako ipasavyo.

Iwe wewe ni mwanzilishi unayetaka kukamilisha 5K yako ya kwanza au mwanariadha mwenye uzoefu anayetafuta kujenga ustahimilivu wako ili kuepuka athari ya "ukuta", sheria ya "mapema sana, mapema sana" huwa ya kweli kama kusukuma sana mwanzoni mwa mafunzo. itasababisha tu kuumia au kuzidisha mazoezi.

Chini ni sheria za msingi ambazo Kompyuta zinapaswa kufuata ili kuboresha uvumilivu wao haraka na kwa ufanisi iwezekanavyo.

1. Uthabiti

Ili kuongeza uwezo wa aerobic (VO2max) - juu ya thamani hii, oksijeni zaidi huingia kwenye misuli - unahitaji kutoa mafunzo mara kwa mara. Kwa kuongeza, njia hii itawawezesha mwili kukabiliana na mizigo inayoongezeka na kuepuka kuumia.

Ikiwa utaanza kuongeza kukimbia zaidi kwa wiki yako ya mafunzo, basi inapaswa kufanywa kwa kasi rahisi na ya starehe - kasi hufuata uvumilivu! Unapaswa kufanya mazoezi 3-4 kwa wiki kwa dakika 30 au zaidi. Jaribu kuhakikisha kuwa moja yao ina mwendo mrefu kwa kasi sawa.

Pia, usisahau kanuni maarufu ya asilimia 10 - ongeza umbali wa mafunzo ya kila wiki kwa si zaidi ya asilimia 10.

2. Kukimbia kwa muda mrefu (kwa muda mrefu).

Wakati wa mafunzo kwa nusu marathon au marathon, kukimbia kwa muda mrefu kunaweza kuhesabu asilimia 30-50 ya jumla ya mileage yako ya kila wiki. Kufanya hivyo kwa urahisi na hata kasi, wengi hujaribu kukimbia kwa kasi na kupoteza nguvu nyingi, ambayo huathiri utendaji wao. Endesha mwanga na uzingatia tu kufunika umbali. Kumbuka, kasi hufuata uvumilivu.

3. Tempo (kizingiti) kukimbia

Kukimbia kwa tempo hufanywa kwa umbali mfupi na wa kati, lakini kwa kasi ya juu kuliko kawaida. Mazoezi haya yanalenga kuinua kizingiti chako cha anaerobic-kiwango ambacho lactate (lactic acid) katika misuli yako na damu huanza kuongezeka kwa kasi zaidi kuliko mwili wako unavyoweza kuiondoa-ikimaanisha unaweza kukimbia kwa muda mrefu kabla ya uchovu na asidi ya lactic kukupunguza kasi.

Pia kukimbia kizingiti ni ufunguo wa kuongeza kasi yako. Inapaswa kuhisi "nzito kwa raha" na kudumu kati ya dakika 20 na 40 kwa wanaoanza na hadi dakika 60 kwa wakimbiaji wenye uzoefu zaidi. Kasi inapaswa kuwa hivi kwamba unaweza kuidumisha sawasawa wakati wote wa mazoezi.

Kwa kuongeza, kuna faida ya kisaikolojia - unajifunza kwa urahisi zaidi kuvumilia mzigo mkali wa mara kwa mara.

4. Lishe sahihi

Lishe yako inapaswa kuwa na wanga 55 - 65%. Hii haimaanishi kwamba unapaswa kula mlima wa pasta katika kila mlo, lakini hakikisha ulaji wako wa kila siku unatosha kwa mafunzo bora na kupona.

Masaa 2-3 kabla ya mazoezi ya muda mrefu au makali, ili kujaza akiba ya nishati, unapaswa kuchukua chakula chenye wanga. Ikiwa unahisi uchovu sana, mara nyingi katika hali mbaya, au hauwezi kukamilisha shughuli zako zilizopangwa, jaribu kuongeza ulaji wako wa carb. Jaribu kula wanga tata (nafaka, wali wa kahawia, viazi, pasta, oatmeal) badala ya vyakula vilivyosafishwa au vya sukari, ambavyo vitaongeza viwango vyako vya sukari kwenye damu (ambayo hufuatwa kila wakati na kushuka kwa kiasi kikubwa).

5. Kupona

Kadiri unavyokimbia, ndivyo mzigo unavyoongezeka kwenye mwili, na kwa hivyo ni muhimu sana kupona vizuri kati ya mazoezi. Hii inaweza kupatikana kwa lishe sahihi, kunyoosha, na usingizi wa kutosha.

Jaribu kutumia wanga na protini ndani ya dakika 30 za kwanza baada ya kumaliza kukimbia (kipindi hiki pia huitwa "dirisha la wanga"). Kwa wakati huu, mwili huchukua virutubisho bora, ambayo itawawezesha kupona kwa kasi ya viwango vya glycogen na misuli iliyoharibiwa.

Kufanya kunyoosha kwa nguvu kabla ya mzigo ujao kutaharakisha mzunguko wa damu katika misuli na mishipa, na pia kuwafanya kuwa rahisi zaidi na elastic. Na harakati za tuli baada ya kukimbia zitapunguza mvutano wa misuli na kusaidia kuondoa haraka bidhaa za kimetaboliki kutoka kwao.

Usingizi ndio njia ya asili zaidi ya kupona. Wakati wa usingizi, nyuzi zilizoharibiwa "hutengenezwa", misuli inakua, na hifadhi ya nishati hujazwa tena.

6. Kuendesha uchumi

Mbinu sahihi itafanya uendeshaji wako kuwa mzuri zaidi na wa kiuchumi, kukuwezesha kukimbia zaidi na kwa kasi zaidi unapotumia nishati kidogo. Hili linaweza kupatikana kwa kufuata miongozo hii:

• mkao wa moja kwa moja wakati wa kukimbia;
• kutua kunapaswa kufanyika hasa (hasa) chini ya mwili, na kushinikiza lazima iwe mbele yako;
• mikono imeinama kwenye viwiko kwa pembe ya takriban digrii 90, na mitende imefungwa kidogo kwenye ngumi;
• mwanguko (kiwango cha hatua) ni takriban hatua 170-180 kwa dakika

Uzito wa ziada unaweza kusababisha kupungua kwa uchumi wa kukimbia, kwani hii itasababisha matumizi ya juu ya nishati wakati wa kukimbia.

Kulingana na nyenzo za tovuti runtastic.com

Kukimbia ni nzuri na yenye thawabu sana, lakini badala ya kupendeza. Wakati kukimbia kunapochosha, swali linatokea: jinsi ya kuongeza uvumilivu wakati wa kukimbia bila kupoteza kasi ili kufanya mafunzo kuwa na ufanisi zaidi. Hebu tuone jinsi unaweza kuongeza viashiria hivi viwili.

Uvumilivu ni wa nini?

Uvumilivu - uwezo wa mwili wa mwanadamu kuhimili kwa muda mrefu bila kupoteza utendaji. Kwa nini na ni nani anayehitaji kukuza uvumilivu:

• Watu wenye uzito kupita kiasi. ? Unahitaji kukimbia na kusonga zaidi. Ikiwa uvumilivu ni mdogo, hautaweza kuhimili mzigo mrefu, ingawa sio mkali sana. Kwa hivyo, na. Kwa hiyo, ni muhimu kuongeza hii
• Wanariadha. Ikiwa wewe ni mkimbiaji, unahitaji kukuza na kudumisha kiwango cha juu cha uvumilivu. Vinginevyo, hautaweza kuwapita wapinzani kwenye mashindano. Uvumilivu mzuri husaidia usichoke na kuzingatia wakati mwingine muhimu wakati wa mbio za marathon- kufuata wapinzani, bypass yao, kudhibiti kasi
• watu kushiriki katika michezo ya kazi na kupumzika, busy na kazi ngumu. Hawa ni wapanda mwamba, washindi wa kilele cha mlima, wanariadha, wachezaji, wapandaji wa viwandani na wengine. Wakati wa shughuli zao za kitaaluma au shughuli wanazopenda, uzoefu wa miili yao mzigo mzito. Uvumilivu uliokuzwa vizuri utasaidia kuhimili.

Mtu mwenye maisha ya kukaa chini bila shughuli nyingi za mwili kukimbia mazoezi ya uvumilivu hauhitajiki. Ili kudumisha afya njema, zile za kawaida zinatosha.

Ikiwa wewe ni mwanariadha wa amateur, hakuna haja maalum ya kuongeza uvumilivu na kasi. Hii ni muhimu zaidi kwa wataalamu wanaoshiriki katika mashindano, kwa sababu maendeleo ya uvumilivu wa kasi katika kukimbia ni muhimu sana kwao. Watu ambao wanakimbia tu "kwa afya" hawana haja ya kuboresha ujuzi wao wa michezo.

Jinsi ya kukuza uvumilivu wakati wa kukimbia?

Wacha tujaribu kujua jinsi ya kuongeza uvumilivu wakati wa kukimbia? Unaweza kutumia, lakini sasa hatutazungumza juu yao. Kuna mazoezi fulani ya kukimbia kwa uvumilivu, wavumbuzi ambao wanaahidi kwamba unaweza kukimbia bila kuchoka. Tunashiriki ufanisi zaidi wa mazoezi haya. Mtu yeyote anaweza kuwafanya- vifaa maalum na ujuzi maalum wa michezo hauhitajiki.

Kadiri unavyoendelea kuwa mtulivu, ndivyo utakavyozidi kupata

Jinsi ya kutenda? Jumuisha mazoezi ya plyometric kwenye mazoezi yako. Kwa mfano, kukimbia mita 20 za kwanza na harakati za kuruka, kupiga miguu yako juu, kuinama kwa goti, mbele. Kumbuka kusonga mikono yako kikamilifu. Haja ya.

Mazoezi ya muda mrefu kwa kasi sawa

Jipe mara kwa mara mazoezi ya muda mrefu ya tempo. Lazima ufikirie jinsi unavyokimbia kwa kasi. Punguza kidogo na jaribu kufunika umbali mrefu iwezekanavyo. Ongeza umbali kila mazoezi. Takriban dakika 5. Lakini kasi haipaswi kuwa polepole sana - shikamana na kasi ya wastani.

Mazoezi ya muda mrefu kwa kasi ya haraka

Zoezi hili linafaa kwa wanariadha waliofunzwa zaidi ambao mwili wao umezoea mzigo na ni ngumu sana. Kanuni kuu- Kukimbia kwa muda mrefu na kwa haraka iwezekanavyo. Kwa kila Workout, umbali huongezeka.


Hii haimaanishi kuwa unahitaji kuanza mara moja mafunzo na kukimbia haraka. Kwa hivyo unapumua haraka. ¾ ya wakati kukimbia kwa kasi ya kawaida, na ya mwisho 25% ya njia kushinda kwa kasi ya juu iwezekanavyo. Kuongeza umbali kila Workout. Stamina na kasi itaongezeka polepole.

Mazoezi mengi yaliyoelezwa huendeleza sio tu uvumilivu maalum, lakini pia kwa ujumla. Hiyo ni, utaweza kuhimili mzigo mrefu bila kupoteza utendaji / kasi, si tu wakati wa kukimbia, lakini pia wakati wa shughuli nyingine za kimwili.

Jinsi ya kuongeza kasi ya kukimbia?

Nani anahitaji kuongeza kasi yao na kwa nini?

• Wale: kukimbia kwa kasi, nishati zaidi inahitajika, mwili
• Wanariadha, haswa wale wanaokimbia

Kasi na uvumilivu ni sifa mbili zilizounganishwa bila kutenganishwa. Kadri unavyohitaji kukimbia ndivyo unavyohitaji kuwa na stamina zaidi. Ndiyo maana Kwanza ifunze, na kisha tu kuzingatia kasi. Ili kuiongeza, unahitaji kulipa kipaumbele maalum kwa:

• Maendeleo ya uvumilivu. Mazoezi yanafaa yaliyoorodheshwa hapo juu
• maendeleo ya alama za kunyoosha. Misuli ya mguu inavyobadilika zaidi, hatua ndefu zaidi, kasi ya juu na uchovu mdogo. Wakimbiaji wa kitaalamu lazima wawe wanyumbulifu
• Maendeleo ya mbinu. Mbinu ya kukimbia lazima iwe sahihi, kila harakati imethibitishwa. Unahitaji kufuatilia kwa uangalifu nafasi ya nyuma, mikono na nuances nyingine
• maendeleo ya nguvu. Misuli yenye nguvu kwenye miguu, matako na nyuma hutoa harakati za kusukuma zenye nguvu wakati wa kukimbia. Kwa hiyo, wao huongeza kasi

Kwa muhtasari: ili kuongeza kasi yako ya kukimbia, unahitaji kufundisha misuli yako, fanya kazi kwa mbinu na kunyoosha, lakini kwanza kabisa, kukuza uvumilivu. Kuna mazoezi ya ufanisi kwa hili: kwa Kompyuta, wa kati na faida. Muhimu - basi mafanikio yatakuja!

Video. Sprint. Mafunzo ya kasi ya kukimbia.

Uvumilivu unaitwa uwezo wa mtu kuhimili mizigo ya juu kwa muda fulani, ambayo inategemea kiwango cha mafunzo ya mwili. "Ujuzi" huu hauhitajiki tu kwa wanariadha wa kitaaluma au wafanyakazi wa mashirika ya kutekeleza sheria, lakini pia katika maisha ya kila siku. Sura nzuri ya kimwili husaidia katika hali nyingi za kila siku, kwa mfano, kazini, wakati wa safari ndefu ya ununuzi, kusonga. Hii ndiyo sababu ya maslahi ya juu ya mtu wa kisasa katika maendeleo ya uvumilivu mzuri.

Mtu mgumu na aliyefunzwa anajulikana kutoka kwa wingi wa jumla kwa mkao mzuri, silhouette ya taut, na kutokuwepo kwa paundi za ziada. Harakati zake ni haraka, sahihi, ujasiri. Mabadiliko huathiri sio tu kuonekana, lakini pia yana athari nzuri kwa mwili. Mkusanyiko wa erythrocytes - seli nyekundu za damu zinazohusika na kueneza viungo vya ndani na oksijeni, huongezeka, hali ya misuli ya kupumua inaboresha kwa kiasi kikubwa, na misuli ya moyo huimarisha. Mabadiliko ya nje na ya ndani ambayo hutokea kwa mtu huwa sababu kuu za motisha ili kuwa mgumu.

Inasaidia kukabiliana na kazi kikamilifu. Watu wa zamani, kama wanaanthropolojia wameonyesha, walikuwa wakimbiaji bora. Hawakuweza tu kukimbia haraka, lakini pia kushinda umbali mkubwa. Ikilinganishwa nao, hata mabingwa wa Olimpiki wangeonekana kuwa wagumu. Bila shaka, wengi hushirikisha kipengele hiki cha watu wa kale na ukweli kwamba walilazimika "kupigana" kwa kuwepo kwao, kupata chakula. Hukumu kama hiyo ni kisingizio kingine kwa wavivu.

Kukuza uvumilivu katika kukimbia ni kujifunza jinsi ya kukimbia haraka na kwa muda mrefu, kuboresha utendaji wako katika michezo mingi, ikiwa ni pamoja na kuogelea, baiskeli, skiing ya nchi.

Kuna njia nyingi za kuboresha uvumilivu. Jambo kuu ni kupata motisha sahihi kwako mwenyewe. Ikiwa haipo, basi mtu hatafanikiwa chochote isipokuwa kupoteza muda na mateso kutoka kwa shughuli hizo. Baada ya yote, kwanza kabisa, utahitaji kubadilisha maisha yako ya kawaida na ya starehe kuwa ya kazi.

Ni rahisi zaidi kwa mtu mwenye motisha ambaye anataka kuwa mzuri zaidi na mwenye afya. Wakati hamu kama hiyo haipo, basi haiwezekani kufikia chochote. Ili kuchukua hatua inayofuata kuelekea kuboresha siha yako, unapaswa kusoma taarifa muhimu.

Aina zilizopo za uvumilivu

Wazo la "uvumilivu" lina tafsiri pana, lakini katika michezo ina uainishaji wazi. Ni kawaida kutofautisha aina mbili kuu za uvumilivu:

Aerobic

Inawakilisha harakati na kazi ya tishu za misuli. Maendeleo yake yanawezekana kutokana na utendaji wa muda mrefu wa mazoezi mbalimbali.

Anaerobic

Inafanywa bila mchakato wa kuimarisha mwili na oksijeni. Kazi zote zinafanywa tu kwa kutumia rasilimali za ndani. Kwa maendeleo ya uvumilivu wa anaerobic, mafunzo ya kiwango cha juu yanafaa, vipindi vya kupona kati ya ambayo ni fupi sana.

Mgawanyiko huu ni wa thamani zaidi kwa wanariadha. Kwa maisha ya kila siku, inatosha kujua kwamba uvumilivu umegawanywa kwa jumla na maalum. Mwisho ni tabia ya shughuli fulani ya kitaaluma, na vipengele vyake hutegemea aina gani ya kazi inayotakiwa kufanywa. Watu wengine wanaihitaji kwa madhumuni ya kuwa katika nafasi fulani kwa muda mrefu iwezekanavyo, wakati wengine wanaihitaji ili kuzoea kufanya kazi na upungufu wa oksijeni.

Jinsi ya kuongeza uvumilivu wakati wa kukimbia?

Swali hili sio la kipekee na ni la kupendeza hata kwa wale ambao hawatashiriki katika mashindano na kushinda tuzo. Shukrani kwa kukimbia, mtu anapata fursa ya kuweka mwili mzima katika hali nzuri, daima kufika katika hali nzuri.

Ili kufanikiwa, wanaoanza wanapaswa:

• shikamana na kiwango cha kukubalika - vizuri cha mzigo;
• fanya mazoezi kwa utaratibu, usiruke mazoezi;
• mara kwa mara, lakini hatua kwa hatua kuongeza kasi na umbali.

Ukifuata kanuni hizi, matokeo hayatachukua muda mrefu kuja.

Mdundo wa ragged na Craig Beasley

Inajumuisha kubadilisha mdundo wa kukimbia. Nusu dakika unahitaji kukimbia kwa kasi ya juu, na kisha endelea kwa utulivu wa kutembea kwa sekunde 5. Kulingana na mfumo ulioundwa na mwanariadha maarufu wa Canada Craig Beasley, unahitaji kufanya marudio 8 kwa wakati mmoja. Ili kuimarisha mwili wako na kujisikia uboreshaji wa uvumilivu baada ya mwezi, unapaswa kufanya mazoezi mara tatu kwa wiki. Ni muhimu kuongeza mzigo kwa kutekeleza marudio zaidi hatua kwa hatua.

Bart Jasso Interval Mbio

Mfumo kutoka kwa meneja wa shirika la Mbio za Dunia la Mwanariadha huchukua mbinu tofauti kidogo. Umbali wa kukimbia umegawanywa katika makundi ya mita 800, na wakati wa kushinda umegawanywa katika idadi yao. Mbio, inayojumuisha vipindi kadhaa, hupangwa mara moja kila siku saba. Jambo kuu ni kuziendesha kwa wakati uliowekwa, na kisha kuongeza mita 800 kila wiki hadi umbali wote ufunikwa.

Uvumilivu kwa kazi za kila siku

Kuwa na nguvu na kudumu katika maisha ya kila siku, kuboresha utendaji wa kimwili kwa ujumla, tahadhari zote zinazingatia utendaji unaotumiwa mara kwa mara.

Unaweza kuchukua matembezi marefu, kukimbia, skate, rollerblade, ski, baiskeli. Zoezi rahisi zaidi, la ufanisi zaidi, la bei nafuu kwa kila mtu ni buckles na kamba. Chaguo mbadala na ya kuvutia zaidi kwa kufanya peke yake itakuwa shirika la mchezo wa timu, kwa mfano, katika soka. Michezo kama hiyo ya michezo ni muhimu sana, huleta hisia nyingi.

Ili kukuza uvumilivu wa misuli, unahitaji kufanya mazoezi ya kimsingi, kuongeza idadi ya mbinu kwa wakati. Shughuli yenye nguvu itaathiri vyema hali ya kimwili, hisia, ustawi. Hii haitumiki kwa michezo ya kitaalam, mafanikio na sheria ambazo hutofautiana na zile za amateur.

Mazoezi ya uvumilivu wa nyumbani

Miongoni mwa mazoezi yote yanayopatikana kwa utimilifu wa kibinafsi, kukimbia kunachukuliwa kuwa ya kidemokrasia zaidi na rahisi. Umaarufu wa maisha ya afya umesababisha ukweli kwamba kukimbia imekuwa sio muhimu tu, bali pia mtindo.

Wakimbiaji wanatazamwa kwa kiasi fulani cha wivu, lakini tu katika msimu wa joto. Wakati theluji inakuja na theluji inapoanguka, shughuli hizo za kimwili husababisha huruma kwa wengi. Hata hivyo, kuendesha gari kwenye maporomoko ya theluji na kukimbia katika halijoto ya chini ya sufuri hutoa changamoto kubwa zaidi kwa mafunzo ya ustahimilivu yenye ufanisi zaidi.

Wale ambao hawavutiwi na matarajio ya kukimbia katika hali ya hewa ya baridi wanaweza kufanya mazoezi kwenye baiskeli ya mazoezi au kukanyaga. Jambo kuu sio kuacha mafunzo.

Sio lazima kununua vifaa vya michezo. Kuruka, kushinikiza-ups, kuvuta-ups hukuruhusu kujiweka katika hali nzuri ya mwili kwa mwaka mzima. Mwisho unaweza kufanywa kwenye bar ya usawa iliyowekwa kwenye mlango wa mlango.

Muhimu zaidi

Baada ya kuamua kuwa mgumu, inahitajika kuanza mafunzo mara moja, sio kuchukua mapumziko marefu, kuridhika na matokeo yaliyopatikana. Kusimama yoyote kutaondoa tu kila kitu ambacho kimepatikana.

Wiki chache bila mzigo wa kawaida kwa misuli itasababisha uharibifu mkubwa kwa utendaji. Mazoezi ambayo mwezi mmoja uliopita yalitolewa kwa urahisi iwezekanavyo yatafanywa kwa shida au la. Kwa hiyo, huwezi kuacha.

Je, wewe ni mkimbiaji na unataka kukuza uvumilivu wako na kukimbia marathoni? Au labda wewe ni mwanzilishi na ungependa kukimbia kilomita kadhaa zaidi. Iwe wewe ni mwanzilishi au mwanariadha mwenye uzoefu, tutakuonyesha jinsi unavyoweza kuipeleka kwenye ngazi inayofuata.

Hatua

Sehemu 1

Tumia mafunzo ya muda. Faida zao zitakusaidia kupata zaidi kutoka kwa kukimbia kwako na kujenga uvumilivu wako.

• Kuendeleza mfumo wako wa moyo na mishipa. Kukimbia kwa uvumilivu kunaweza kukuchosha kabisa. Kwa kutumia mafunzo ya muda utakuza uwezo wa anaerobic (kupunguza kiwango cha oksijeni). Na unapochanganya hii na uwezo wa aerobic (kuongeza viwango vya oksijeni kwa njia rahisi na misalaba), utapata kasi zaidi.
• Kuungua kalori. Kupasuka kwa nishati (sehemu ya juu ya mazoezi) itaongeza kiasi cha kalori unachochoma. Hii ni kweli hata kwa kuongeza kasi kwa muda mfupi.
• Hii inafanya mazoezi yako ya kukimbia kuvutia zaidi. Inaweza kuonekana kama jambo dogo, lakini ikiwa utaratibu wa kawaida huchosha, itakuwa ngumu zaidi kukaa na motisha.

1. Fanya mazoezi kwa vipindi vya kawaida. Hii ndiyo njia rahisi ya kuzoea mafunzo ya muda. Vipindi tu mbadala vya kukimbia kwa kasi ya juu na ya chini.

   • Anza na dakika kumi na tano za joto. Ili kuanza, nenda haraka na uende kwa jog, chukua kasi, na mwisho wa joto-up, kukimbia kwa kasi kamili. Hii inahakikisha joto-up sahihi kabla ya kuanza kazi ya kasi kubwa.
   • Ikiwa unaanza mafunzo ya muda kwa mara ya kwanza, basi unahitaji kufundisha mwili wako ili uweze kuhimili vipindi vizito. Ongeza kasi kwa dakika, kisha kimbia au tembea kwa dakika mbili. Rudia vipindi hivi mara 6-8. Endelea kwa wiki chache na kila kitu kingine kitakuwa rahisi. Kisha kata muda wako wa kurejesha/kupumzika kwa sekunde 30 hadi uweze kukimbia 50/50 (dakika moja ya kuongeza kasi na dakika moja ya kupumzika). Kabla ya kufupisha muda wako wa kurejesha/kupumzika, hakikisha uko tayari kuongeza ukubwa wa awamu ya haraka na kupunguza muda wako wa kurejesha/kupumzika.
   • Maliza mazoezi yako kwa utulivu wa dakika 15-25. Nenda kutoka kwa kukimbia hadi kukimbia kidogo, kisha, kuelekea mwisho wa baridi, hadi matembezi.

2. Tumia mafunzo ya muda ya aina ya piramidi. Anza kwa kupasuka kwa muda mfupi, mkali na kisha ujenge ili muda mrefu zaidi wa kazi ya juu sana hutokea katikati ya Workout. Kisha hatua kwa hatua rudi kwa kuongeza kasi fupi na umalize Workout na baridi chini. Hii ni ngumu zaidi kuliko vipindi vya kawaida, na unaweza kutaka kutumia saa ili kuweka muda sahihi.

   • Washa moto kwa dakika kumi hadi kumi na tano. Kama ilivyoelezwa hapo juu, anza kwa kutembea kwa mwendo wa kasi, nenda kwa kukimbia rahisi na ongeza kasi kuelekea mwisho wa mazoezi ili mwisho wa mazoezi ya joto uendeshe kwa nguvu zaidi.
   • Endesha kwa bidii kwa sekunde 30. Kisha kwa utulivu kwa dakika moja. Endelea hivi:
   • Sekunde 90 kali, dakika mbili shwari.
   • Sekunde 60 kali, dakika moja na sekunde thelathini tulivu.
   • Sekunde 45 kali, dakika moja na sekunde kumi na tano tulivu.
   • Sekunde 30 kali, utulivu wa dakika moja.
   • Maliza mazoezi yako kwa utulivu wa dakika ishirini hadi thelathini, na kumalizia kwa hatua tulivu.
   • KUMBUKA--> Unapoanza mpango wowote wa mafunzo ya muda, hakikisha kuwa mwili wako uko sawa na kazi hiyo na uko tayari kwa hilo. Ikiwa utaipakia haraka sana, jeraha linaweza kutokea. Kama vile kujenga mileage, haujijengei tu, unaifanya hatua kwa hatua. Ikiwa unafanya mazoezi kwa ajili ya mbio, chukua vipindi virefu na upumzike zaidi katika miezi inayotangulia mbio. Mbio zinapokaribia, ongeza kasi na punguza wakati wa kupumzika na kupona.

3. Tengeneza vipindi tofauti. Ikiwa pia unacheza mchezo kama tenisi pamoja na kukimbia, basi unajua kuwa mahitaji ya kasi na uvumilivu hubadilika kulingana na hali ya mchezo. Vipindi Vinavyobadilika hukusaidia kubadilisha bila kutabirika kati ya vipindi vifupi na virefu vya kasi ya juu ili kuendana kwa karibu zaidi na kasi ya ajabu ya mazingira ya michezo ya kubahatisha.

   • Pasha joto na jog nyepesi kwa dakika kumi hadi kumi na tano.
   • Badilisha vipindi. Kukimbia kwa kasi ya juu kwa dakika mbili, kisha kukimbia kwa dakika mbili na sekunde thelathini. Ongeza kasi kwa sekunde 30, jog kwa sekunde 45. Badilisha vipindi bila mpangilio. Muhimu zaidi, hakikisha unapumzika kwa muda mrefu baada ya muda mrefu wa nguvu ya juu kuliko baada ya kupasuka kwa muda mfupi. Unapoanza mazoezi kama haya, pumzika kwa muda mrefu, acha mwili uzoea mizigo na kisha ufupishe vipindi vingine.
   • Fanya pigo la dakika 15-25.

4. Tumia mipangilio ya muda kwenye kinu cha kukanyaga. Unapoendesha vipindi kwenye wimbo, mashine yenyewe hubadilisha kasi na mwelekeo, na unakabiliwa na changamoto mpya na zisizotarajiwa. Jambo kuu - usisahau kufanya joto-up na hitch, ikiwa hii haijatolewa na programu ya mashine.

Sehemu ya 3

Ongeza umbali wako kwa 10% kila wiki. Kwa mfano, ikiwa unakimbia kilomita 2 kwa siku, ongeza mwendo wako wa kila siku kwa kilomita 2/10. Ili kukuza uvumilivu, endelea kuongeza kukimbia kwako kwa 10%. Lakini hakikisha kufanya mazoezi mbadala. Kwa mfano, ikiwa unakimbia kilomita 20 kwa wiki, basi wiki ijayo utakimbia kilomita 22. Lakini baada ya wiki nyingine, rudisha mileage jumla kwa kiwango chake cha zamani, hii ni muhimu ili mwili wako uizoea (kukimbia labda km 18-20). Baada ya wiki nyingine, kukimbia kilomita 25 kwa wiki, na kisha kukimbia kilomita 21-23 wakati wa wiki. Hatua kwa hatua ongeza mzigo wako unaoendesha. Mzigo wa juu unategemea ni mbio gani unataka kushiriki.

Endesha nchi nzima wikendi. Ikiwa umezoea kukimbia kilomita 2 kwa siku siku za wiki, kimbia kilomita 4 wikendi.

Endesha polepole na kwa muda mrefu. Kwa mfano, kukimbia kwa nguvu 60% kwa umbali mrefu. Mbio za kuvuka nchi zimeundwa ili kukuza uvumilivu, na hii sio mbio. Hakikisha haufanyi kazi zaidi mwili wako siku zilizopita na baada ya kukimbia hivi.

Jaribu plyometrics. Mazoezi kama vile kuruka kamba na kuruka kamba kwa kupunguza muda ambao miguu yako iko chini itasaidia kukuza ujuzi wa kuendesha gari.

Ongeza kasi mwishoni mwa kukimbia kwako. Endesha robo ya mwisho ya umbali haraka iwezekanavyo, kisha upoe. Zoezi hili litasaidia kukabiliana na uchovu mwishoni mwa mbio.

Kimbia katika eneo linalobadilika. Iwe unakimbia kwenye kinu cha kukanyaga au nje, badilisha mwelekeo wako mara kwa mara ili kusaidia mazoezi yako ya moyo.

Badilisha mlo wako. Kata wanga iliyosafishwa na kula protini na mboga konda zaidi. Kula kidogo, lakini mara nyingi zaidi.

Sehemu ya 4

1. Tengeneza ratiba. Baada ya kuunda ratiba, shikamana na hali fulani. Hii itakusaidia kufikia lengo lako la uvumilivu na pia kukupa fursa ya kukusanya vipimo: Je, unafuata mdundo? Je, unaweza kukimbia kwa muda mrefu na/au kasi zaidi, je maendeleo yamekwama? Hapa kuna sampuli ya ratiba ambayo itakuruhusu kukuza uvumilivu na kasi:

   • Siku ya 1- Vipindi sawa. Pasha joto kwa dakika 15-20, kisha ukimbie haraka kwa dakika moja, kisha kimbia au tembea kwa dakika 1 na sekunde 15. Kurudia vipindi mara 6-8. Fuatilia wakati na stopwatch, baridi chini kwa dakika 20-30, hatua kwa hatua kupunguza kasi na kusonga kwa hatua.
   • Siku ya 2- Jog nyepesi (kilomita 3-6 tu, kulingana na fomu yako na uzoefu).
   • Siku ya 3- Vipindi vya piramidi. Pasha moto kwa dakika 10-15, fanya vipindi vya piramidi kama ilivyoelezwa hapo juu.
     • Kimbia kwa dakika 15 kwa mwendo wa kawaida, kisha fanya zoezi hilo kwa vipindi tofauti.
     • Maliza Workout yako na dakika 20-25 ya baridi chini, mwishoni mwa baridi chini, kusonga kwa hatua ya utulivu.
   • Siku ya 4- Kukimbia kwa urahisi (km 3-6, kulingana na fomu yako na uzoefu).
   • Siku ya 5- Kukimbia kwa urahisi (km 3-6, kulingana na fomu yako na uzoefu).
     • Inaweza kuonekana kuwa hapa utapumzika mara nyingi, lakini siku ya tatu ulifanya kazi kwa bidii. Na kwa kuzingatia kwamba utalazimika kukimbia kuvuka nchi siku ya 6, ni bora kuokoa nguvu zako.
   • Siku ya 6- Msalaba. Anza kwa mwendo wa polepole na kukimbia kwa kasi ya burudani kwa dakika 40-90. Itakuwa nzuri ikiwa mmoja wa marafiki au wanafamilia wako atakimbia nawe, au ataendesha baiskeli karibu nawe.
   • Siku ya 7- Siku ya kupumzika (kilomita 3-6, kulingana na fomu yako na uzoefu. Chukua siku ya kupumzika kila wiki ya 8).

2. Badilisha utaratibu wako kidogo. Fanya kazi kwa bidii mara moja kila baada ya wiki tatu kwa kutumia mbinu hii:

   • Ili kukimbia, tafuta uwanja wenye urefu wa mita 400 karibu na nyumbani kwako. Epuka barabara - hazifanani sana: mguu karibu na barabara utakuwa juu sana.
   • Fanya kunyoosha kwa nguvu (sio kunyoosha tuli) na joto kidogo (kwa mfano, fanya misukumo 25 au jog kidogo).
   • Kimbia mita 400 kwa kasi, kisha 400 nyingine kwa kukimbia. Rudia angalau mara 4.
   • Piga mipaka. Unapofikia kikomo, andika wakati na mahali pa mbio. Hebu iwe umbali wa chini au muda, jaribu kuboresha matokeo. Unapoboresha, ongeza kiwango cha chini.
   • Fanya pause. Baada ya kila mazoezi ya kukimbia, huwezi kuacha tu na ndivyo hivyo. Tembea na usubiri mapigo ya moyo yako yatulie. Kisha kunyoosha.

   Maonyo

   • Sikiliza mwili wako na uepuke kuumia. Hakikisha kufanya kunyoosha, joto-ups na baridi-downs. Hakikisha kuhakikisha viatu vyako vinafaa.

Kukimbia kwa uvumilivu ni aina maarufu zaidi ya kukimbia kati ya amateurs. Kwa maendeleo ya uvumilivu ndani yako mwenyewe, kazi ngumu ya kiufundi sio lazima. Utulivu wa muda mrefu hauna kiwewe kidogo kuliko sprint, na pia huleta faida zaidi kwa afya ya mtu wa umri wowote na data mbalimbali za michezo.

Uvumilivu unaeleweka kama uwezo wa mwili wa binadamu kuona kazi ya muda mrefu bila kupoteza ufanisi. Kwa hiyo, linapokuja suala la kukimbia kwa uvumilivu, daima ina maana ya kukimbia kwa muda mrefu na umbali mrefu wa ziada. Uvumilivu ni wa jumla na maalum.

Uvumilivu wa jumla unahitajika kufanya aina mbalimbali za mizigo ya muda mrefu. Mtu aliye na uvumilivu wa jumla uliokuzwa ataweza kupanda baiskeli kwa muda mrefu zaidi, kuogelea na kuchimba viazi kwenye bustani. Tunaweza kusema kwamba mtu hodari anaweza kufanya kazi yoyote kwa muda mrefu. Uvumilivu wa jumla ndio msingi wa uvumilivu maalum.

Uvumilivu maalum ni uwezo wa mwili kufanya aina fulani ya shughuli kwa muda mrefu. Katika kesi hii, uvumilivu wa kukimbia utakuwa tofauti na uvumilivu wa skiing. Ukweli ni kwamba wakati wa mafunzo ya uvumilivu maalum, mwili huzoea kufanya vitendo na harakati fulani. Mafunzo maalum ya uvumilivu tayari ni muhimu kwa wanariadha wa kitaaluma ambao wanajiandaa kwa nidhamu fulani au umbali.

Amateurs huchagua kukimbia kwa uvumilivu

Ili kudhibitisha umaarufu wake, unaweza kurejelea tu itifaki za kuanza na kumaliza za marathoni, nusu marathoni, mbio za satelaiti za umbali huu na mashindano mengine ya misa, ambayo mara nyingi hufanyika kwa umbali mrefu. Mnamo mwaka wa 2016, karibu watu elfu 8 walifunika umbali wa mita 42.196 kwenye Marathon ya Moscow, na ikiwa tunaongeza kwa takwimu hii wale waliomaliza mbio za satelaiti za kilomita 10, tunapata watu 18,804. Isitoshe, idadi kubwa ya watu walioshiriki katika shindano hilo ni watu wasio na ujuzi ambao hufurahia tu kukimbia na hawana hamu ya kushinda.

Kwa nini uvumilivu unaenea sana? Yote ni juu ya faida za kukimbia na ufikiaji kama huo. Kwa mafunzo ya umbali mfupi, uwanja au uwanja unahitajika. Ni ngumu sana kwa wengi kufika kwenye vituo hivi vya michezo. Wakati mafunzo ya uvumilivu yanaweza kufanywa katika sehemu yoyote inayofaa. Inaweza kuwa mbuga, msitu, uchochoro na sehemu nyingine yoyote ambapo unaweza kukimbia kwa raha. Haipendekezi kukimbia karibu na mishipa mikubwa ya usafirishaji ya jiji ili kupunguza uingiaji wa vitu vyenye madhara kwenye mapafu, na katika maeneo yenye watu wengi, ili usiingiliane na wapita njia wa kawaida na sio kuacha kila wakati na kubadilisha kasi. ya kukimbia mwenyewe.

Vilabu vya kukimbia vinakuwa maarufu sana siku hizi. Wanaunganisha wanariadha wa zamani wa kitaalam ambao tayari wamemaliza kushiriki katika mashindano makubwa, lakini hawajaacha kufurahiya kukimbia, amateurs, na wakati mwingine wataalamu wa sasa. Wanachama wa vilabu kama hivyo kwa pamoja huchagua mashindano ambayo wangependa kushiriki na kuanza maandalizi. Wanabadilishana uzoefu, ushauri na kufanya mafunzo ya pamoja.

Pia kuna vilabu vinavyoendesha, kwa misingi ya kibiashara tu. Watu hujiunga nao na kulipa pesa kwa wakufunzi ambao tayari wanawaandaa kwa umbali fulani kulingana na usawa wa mwili na sifa za kiumbe na umri wa mwanariadha wa novice. Wakufunzi watamwambia kila mtu jinsi ya kukuza uvumilivu ndani yao kwa usahihi.

Kukimbia kwa uvumilivu kunahusisha kukimbia kwa kiwango cha chini cha moyo, ambayo ina maana mzigo mdogo kwenye mfumo wa moyo na mishipa na mfumo wa musculoskeletal. Madaktari wengi huagiza mahsusi kwa wagonjwa wenye ugonjwa wa moyo au fetma. Kukimbia kama hiyo huimarisha mwili mzima kwa ujumla na husaidia kuondoa uzito kupita kiasi, kwani mafuta huvunjwa wakati wa kukimbia kwa muda mrefu kwa kiwango cha chini.

Faida za kukimbia kwa uvumilivu

Faida za kukimbia ni muhimu sana kwa mwili wa binadamu. Bila kujali kukimbia kwa kiasi, bado kutakuwa na athari nzuri, lakini athari hiyo itakuwa maalum kutoka kwa muda mrefu.

Jambo la kwanza linaloimarisha wakati wa utulivu wa muda mrefu ni mfumo wa moyo. Aidha, athari huenda kwa moyo yenyewe na kwa vyombo vidogo zaidi. Ikiwa unainua uzito, basi misuli ya mikono hupigwa, na ikiwa unakimbia, moyo, ambao pia ni misuli, huimarishwa. Wakati wa kukimbia kwa urahisi, moyo husukuma damu zaidi na mikataba karibu mara 2 zaidi, na bila jitihada nyingi na dhiki nyingi. Kutokana na kuongezeka kwa mtiririko wa damu, kuta za vyombo vyote pia huimarishwa. Uvumilivu wa kukimbia ni kuzuia bora ya magonjwa ya mfumo wa moyo.

Mfumo wa kupumua pia unaendelea. Wakimbiaji wa kitaalamu wanaweza kuwa na hadi mara mbili ya uwezo wa mapafu ya wasio wanariadha. Wavutaji sigara wa zamani wanashauriwa kwenda kwa kukimbia, kwani kuongezeka kwa mzunguko wa oksijeni kwenye mapafu itasaidia kuwasafisha kwa vitu vyenye madhara.

Kutokana na ukweli kwamba wakati wa utulivu wa muda mrefu, mzunguko wa damu na oksijeni unaboresha, maumivu ya kichwa hupungua. Kama unavyojua, watu wengi wana maumivu ya kichwa kutokana na kueneza kwa kutosha kwa ubongo na oksijeni. Kukimbia husaidia kurekebisha ugonjwa huu. Hii pia inaboresha shughuli za ubongo. Nuru itaboresha ubora wa usingizi.

Kukimbia huimarisha misuli ya sio miguu tu, bali pia nyuma, abs, kifua na sehemu ya mikono. Na tunazungumza juu ya kuimarisha misuli, na sio kupata misa ya misuli. Misuli yenye nguvu, pamoja na kuongezeka kwa uvumilivu wa jumla, hufanya wakimbiaji kuwa wazuri sana na sugu kwa bidii ya muda mrefu ya mwili.

Aina za uvumilivu wa kukimbia na mafunzo

Kuna aina mbili kuu za kukimbia kwa uvumilivu: thabiti na kutofautiana. Kila aina ina tofauti tofauti za mafunzo na faida zake. Ikumbukwe kwamba kuendeleza uvumilivu tu kwa kukimbia haitafanya kazi. Tahadhari inapaswa kulipwa kwa mafunzo maalum ya uvumilivu wa kukimbia.

Endesha kwa mwendo uleule kwa mpigo uleule wakati wote wa mazoezi. Kulingana na malengo, mafunzo yanaweza kudumu kutoka dakika 20-30 hadi masaa 2-2.5. Kuna aina mbili kuu za kukimbia kwa usawa: kasi ya chini ya moyo na kasi ya juu ya moyo. Mafunzo kwa kiwango cha chini cha kiwango cha moyo kwa dakika 20-25 inakuza kupona baada ya kazi maalum ngumu. Wakati wa mafunzo hayo, lactate (asidi lactic) iliyokusanywa baada ya kazi ngumu ya awali hutolewa.

Kukimbia kwa muda mrefu kwenye mapigo ya juu huchangia kuongezeka kwa kizingiti cha kimetaboliki ya anaerobic, matumizi ya juu ya oksijeni na maendeleo ya uvumilivu maalum wa kukimbia. Kulingana na umbali ambao mwanariadha anajitayarisha, muda wa Workout utatofautiana kutoka dakika 40 hadi masaa 2.5. Wanariadha waliofunzwa pekee ndio wanaoweza kustahimili mazoezi ya muda mrefu, yenye nguvu ya juu.

Mazoezi ya kawaida ya wastani yanajumuishwa katika mchakato wa mafunzo ili kudumisha kiwango kilichofikiwa cha usawa wa mwili. Pia, mafunzo kama haya ni sawa kwa amateurs ambao hawajiwekei jukumu la kushindana katika mashindano anuwai.

Kukimbia na mabadiliko ya kasi. Mazoezi yanaweza kutofautiana kulingana na kasi, urefu wa sehemu na muda wa kupumzika. Wakufunzi wa kitaalam huchagua uwiano wa mtu binafsi wa kasi, muda wa muda na kupumzika, ili mafunzo yanaleta athari kubwa kwa mwanariadha. Kuna aina 3 za kukimbia kwa kutofautiana: fartlek, kukimbia kwa kutofautiana na kukimbia kwa ongezeko la polepole la kasi au kukimbia kwa kasi.

Fartlek inatafsiriwa kutoka kwa Kiswidi kama "kucheza kwa kasi". Kwa kuongezea, wakati mwanariadha anapokutana na mazoezi kama haya kwa mara ya kwanza, inaonekana kama aina fulani ya mchezo. Katika kikao kimoja cha mafunzo, mwanariadha anaweza kukuza kasi ya juu na hata kusonga kwa hatua. Kiini cha fartlek ni kwamba mkimbiaji kwanza anaendesha wakati fulani au umbali kwa kasi ya haraka, na kisha kukimbia rahisi au kutembea umbali uliowekwa ili kupona. Baada ya kupona, kuongeza kasi hufuata tena, na kadhalika. Muda wa sehemu za kuongeza kasi na kupumzika unaweza kutofautiana katika Workout moja.

Ikiwa, wakati wa fartlek, mwanariadha, kwa mfano, kwanza anaendesha sekunde 30 haraka, kisha dakika polepole, kisha dakika haraka baada ya dakika na nusu ya kupumzika, nk, kisha kwa kukimbia kwa kutofautiana, sehemu zimewekwa kabla. kuanza kwa mafunzo. Kwa mfano, usanidi rahisi zaidi wa mazoezi tofauti unaweza kuwa milipuko mitatu ya haraka ya kilomita moja kwa kasi iliyowekwa na dakika 3-4 za kupumzika. Na unapaswa kujaribu kudumisha kasi iliyowekwa na muda wa kupumzika wakati wote wa Workout.

Mafunzo rahisi, yanayohusiana na fartlek na kutofautiana, ni kukimbia kwa kasi. Kiini chake ni ongezeko la taratibu kwa kasi katika kipindi cha Workout moja. Kwa mfano, mwanariadha lazima kukimbia kilomita 3 za kwanza kwa dakika 11, pili kwa 10:30, na 3 za mwisho kwa 9:30. Muda wa Workout na kasi inapaswa kuchaguliwa kibinafsi kwa kila mwanariadha. Hii ni muhimu sana linapokuja suala la wanariadha wa kitaalam na wanariadha wanaoanza.

Kuendesha Mazoezi ya Ustahimilivu

Mbali na kukimbia rahisi, unapaswa kuzingatia mazoezi maalum ambayo yataongeza uvumilivu. Mazoezi haya yanawakilishwa zaidi na kazi ya kuruka, kwa hivyo hufanywa vyema kwenye mteremko mpole na urefu wa mita 50 au zaidi. Wakati wa kuzifanya, jambo kuu ni kuzingatia mbinu na tahadhari.

Dakika 15-20 kabla ya mwisho wa Workout sare, unaweza kufanya seti ya mazoezi maalum ya kukimbia kupanda. Mfululizo unapaswa kufanywa, unaojumuisha kukimbia kwa kupiga shin, kuinua hip juu, kukimbia kwa kulungu, kukimbia kwa mincing, kuruka kwa miguu moja na miwili. Mazoezi yanapaswa kufanywa baada ya kupumzika kwa muda mfupi. Wakati ambao mwanariadha atashuka chini ya mlima itakuwa ya kutosha kupona. Mazoezi yanapaswa kufanywa kwa dakika 10-15, na kupumzika kati ya mfululizo.

Kukimbia na kuruka juu ya ngazi pia ni mazoezi mazuri ya kukuza nguvu na uvumilivu wa mguu. Ngazi zinazoelekea kwenye viwanja vya michezo au ngazi katika bustani zinafaa. Jambo kuu ni kuwa makini sana na usijeruhi, kwa sababu ni rahisi kujikwaa kwenye hatua.

Video fupi kuhusu uvumilivu wa kukimbia: