Mazoezi ya kunyoosha miguu nyumbani. Mazoezi ya kunyoosha miguu: faida na madhara ya tata. Kufanya mazoezi ya ukuta

Ngumu hii ya mguu yenye ufanisi inaweza kufanywa kila siku, ni salama ikiwa kila kitu kinafanywa kulingana na maelekezo. Kwa yenyewe, kunyoosha itafanya iwezekanavyo kurekebisha mzunguko wa damu haraka na sauti ya misuli ya miguu.

Ngumu yenye ufanisi kwa miguu

Zoezi la kuongeza vidole

Nzuri sana kunyoosha mguu. Msimamo huu husaidia kunyoosha magoti, kifundo cha mguu, na quadriceps. Kwa kuongeza, kwa kunyoosha vidole vyako, unapumzika misuli ya ndama, ambayo ni rahisi zaidi kunyoosha.

Kufanya mazoezi kwa miguu, huwezi kueneza miguu kwa pande. Kwa kugeuza miguu ya chini na miguu nje, unaweza kusababisha mvutano mkubwa kwenye mishipa ya ndani ya goti.

Tahadhari: Ikiwa una au umekuwa na matatizo ya magoti, kuwa makini sana s, ameketi kwa miguu iliyoinama chini yake.

Fanya polepole na uangalie sana jinsi unavyohisi. Ikiwa unahisi maumivu, acha kunyoosha mara moja.

Wanawake wengi katika nafasi hii karibu hawajisikii kunyoosha. Lakini kwa watu walio na viungo vikali, haswa wanaume, msimamo huu hutumika kama kiashiria cha ugumu wa kifundo cha mguu.

Ikiwa, unapochukua nafasi hii, unahisi mvutano mkali, konda kwa mikono yako, umewekwa kwenye kiwango cha magoti yako, na uelekeze mbele kidogo. Pata nafasi ambayo unaweza kusimama bila maumivu kwa sekunde 20-30.

Ikiwa una kifundo cha mguu ngumu, jaribu usiifanye kupita kiasi. Kunyoosha mara kwa mara kutaleta matokeo mazuri. H Baada ya wiki chache, utaona mabadiliko ya wazi katika mwelekeo wa kuongeza kubadilika kwa viungo vya mguu.

Mazoezi ya vidole

Ili kunyoosha vidole na fascia ya pekee ya mguu, kaa juu ya visigino vyako na vidole vilivyoelekezwa chini yako.(tazama picha hapo juu). Egemea mikono yako iliyonyooshwa mbele ili kudumisha usawa na kudhibiti mzigo. Ikiwa unataka kuimarisha kunyoosha, polepole konda nyuma hadi utakaporidhika na matokeo.

Shikilia tu nafasi ambazo unajisikia vizuri na unaweza kudhibiti mvutano. Shikilia kunyoosha mwanga kwa sekunde 5-10.

Kuwa mwangalifu. Mvutano katika sehemu hii ya mguu na kwenye vidole inaweza kuwa kubwa sana. Kuwa mvumilivu.

Wakati wa mafunzo ya kawaida, hatua kwa hatua zoea mwili kuongeza mzigo. Baada ya kunyoosha hii, kurudi kwenye nafasi ya kukaa na vidole vyako vilivyopanuliwa.

Mazoezi ya Achilles Tendon na Ankle

Weka mguu mmoja ili vidole vyako viwe karibu au sambamba na goti la mguu ulioketi. Kuinua kisigino cha mguu wazi 1-2 cm kutoka sakafu. Kisha uipunguze kwenye sakafu, ukitegemea paja (juu tu ya goti) na kifua na bega.

Lengo sio kushinikiza kisigino kwenye sakafu, lakini tu kutumia shinikizo la bega kwenye paja ili kunyoosha vizuri eneo la tendon Achilles.

Kuwa mwangalifu. Kano ya Achilles inaweza tu kunyoshwa kwa nguvu nyepesi sana. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 5-10.

Tunapozeeka, au kuanza tena shughuli za mwili baada ya muda mrefu wa kutofanya mazoezi, misuli ya mguu wa chini, viungo vya kifundo cha mguu na matao ya miguu hupata mkazo mwingi.

Njia moja ya kupunguza au kupunguza maumivu na uvimbe unaotokana na kuongezeka kwa bidii ni kujinyoosha mara kwa mara kabla na baada ya mazoezi.

Ikiwa una au umekuwa na matatizo ya magoti, kuwa makini hasa. Kwa hali yoyote usinyooshe hadi maumivu ya papo hapo. Kwa kubadilisha kiwango cha mzigo, pata nafasi nzuri ya kunyoosha.

Ili kunyoosha misuli ya mbele ya ukanda wa hip, sukuma mguu mmoja mbele ili goti liwe moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu. Goti la mguu mwingine linapaswa kushinikizwa kwa sakafu. Sasa, bila kubadilisha nafasi ya goti kwenye sakafu na goti la mguu uliopanuliwa, kupunguza pelvis chini ili kuunda kunyoosha kidogo. Shikilia kwa sekunde 15-20.

Unapaswa kuhisi kunyoosha mbele ya viuno vyako na ikiwezekana kwenye nyundo na misuli ya paja.

Kujinyoosha kwa dakika 10-20 jioni ni njia nzuri ya kuimarisha misuli yako na kuhakikisha kuwa unajisikia vizuri asubuhi inayofuata. Ikiwa unajua maeneo yako ya kubana, yanyooshe kabla ya kulala (au unapotazama TV) na uone tofauti asubuhi.

Usiweke goti lako mbele ya kifundo cha mguu. Msimamo huu hufanya iwe vigumu kunyoosha vizuri miguu na ukanda wa hip. Umbali mkubwa kati ya goti la mguu uliorudishwa na kisigino cha mguu uliopanuliwa mbele, ni rahisi zaidi kunyoosha misuli ya miguu na upande wa pelvis.

Mazoezi ya Mguu - Chaguo la Upole

Polepole zungusha upande wa kushoto wa pelvisi yako ndani ili kubadilisha eneo la kunyoosha. Hata mabadiliko kidogo katika pembe ya pelvis itawawezesha kunyoosha maeneo tofauti ya karibu ya mwili. Shikilia kunyoosha mwanga kwa sekunde 10-20. Nyosha miguu yote miwili.

Hii ni zoezi kubwa kwa viungo vya hip, chini ya nyuma na groin. Ili kunyoosha shingo yako na nyuma ya juu kwa wakati mmoja, unaweza kuangalia juu ya bega yako au nyuma.

Zoezi la awali linaweza kubadilishwa ili kunyoosha paja la ndani. Piga mguu wa nyuma kwenye goti ili kuleta mguu kwenye mhimili wa kati wa mwili. Kwa hivyo, mguu utapigwa kwenye magoti pamoja kwa pembe ya 90 °.

Sasa inua bega lako kutoka kwa goti lako lingine na usonge mikono yako kwenye sakafu karibu pamoja. Punguza pelvis yako chini ili kunyoosha misuli ya ndani ya paja (kinena). Goti lililorudishwa nyuma na mguu uliosonga mbele unapaswa kubaki mahali pake.

Hakikisha kwamba goti lililoinuliwa liko juu ya kifundo cha mguu. Shikilia kunyoosha mwanga kwa sekunde 10-15. Kurudia kwa upande mwingine sawa.

Zoezi kubwa la kukuza kubadilika kwa viungo vya hip

Kuweka goti la mbele moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu, uhamishe uzito wa mwili kwa msingi wa vidole na vidole vya mguu wa nyuma (tazama tini.). Shikilia kunyoosha nyepesi na mguu wako karibu moja kwa moja kwa sekunde 15-20.

Ili kuunda mzigo muhimu, jaribu kupunguza pelvis chini. Tumia mikono yako kuweka usawa wako.

Zoezi hili la kunyoosha kinena, nyonga, na nyonga, na kwa watu wengine, nyundo za mguu ulionyooshwa pia. Rudia kwa mguu mwingine.

Chaguo jingine linahusisha kupungua kwa laini ya torso ndani ya goti la mguu uliopanuliwa (angalia takwimu). Shikilia kunyoosha kwa kupendeza kwa sekunde 15-20.

Kwa kuongeza, kwa kunyoosha torso, kama inavyoonyeshwa katika takwimu mbili zifuatazo, unaweza kunyoosha eneo la pelvic.

Anza kwa kuweka mguu mmoja mbele ili kifundo chake kiwe moja kwa moja chini ya goti. Goti la mguu mwingine hutegemea kwa uhuru kwenye sakafu. Weka viganja vya mikono yako kwenye paja lako tu juu ya goti. Ili kunyoosha sehemu ya mbele ya pelvisi na nyonga, nyoosha mikono yako ili kuweka torso yako sawa na wakati huo huo punguza pelvisi yako chini.

Hii ni kunyoosha bora kwa mbele ya ukanda wa hip, ambayo pia ni nzuri kwa nyuma ya chini. Shikilia kwa sekunde 10-15. Kurudia sawa kwa upande mwingine.

Tumia mbinu sawa na katika mazoezi ya awali, wakati huu tu inua goti la mguu wa nyuma kutoka kwenye sakafu na utegemee mbele ya mguu, ukinyoosha mguu kwa sehemu. Kunyoosha huku kunachangia zaidi ukuaji wa kubadilika kwa ukanda wa hip. Shikilia kwa sekunde 10-15. Kurudia sawa kwa upande mwingine.

Katika nafasi hii, utalazimika kushikilia wakati huo huo kunyoosha na kudumisha usawa. Kama katika zoezi la awali, punguza pelvis yako chini na uweke torso yako sawa.

MPANGO WA MAZOEZI YA MIGUU

Fanya mazoezi haya kwa mpangilio ulioorodheshwa, kama tata moja.iliyochapishwa.

Kuwa na maswali - waulize

P.S. Na kumbuka, kwa kubadilisha tu ufahamu wako - pamoja tunabadilisha ulimwengu! © econet

Kila mtu anataka kubadilika na plastiki, lakini kwa asili hii haipewi kila mtu. Walakini, unaweza kuboresha kunyoosha kwako kupitia mazoezi katika umri wowote. Wengi wanavutiwa sana na jinsi ya kukaa kwenye twine ya longitudinal na ya kupita. Leo tutazungumza juu ya kunyoosha miguu.

Ni faida gani za kunyoosha kwa mwili (kunyoosha)

Wafuasi wa kunyoosha (kutoka kwa Kiingereza kunyoosha - kuvuta) wana hakika kwamba inafaidika mwili na ni muhimu sio tu kushangaza wengine. Wengine wana hakika kabisa kwamba hakuna faida kutoka kwa kunyoosha. Lakini mambo yakoje kweli?

Faida muhimu zaidi ya kunyoosha ni uboreshaji unaoonekana wa kubadilika. Hii inaweza kukusaidia kufanya baadhi ya mazoezi ya nguvu katika masafa kamili, na kuyafanya kuwa na ufanisi zaidi.

Pia, kunyoosha imejionyesha vizuri kama mazoezi ya ukarabati kwa watu, kwa mfano, wanaosumbuliwa na maumivu kwenye shingo au magoti.

Walakini, kinyume na imani maarufu, kunyoosha hakuzuii kuumia ikiwa unaifanya kabla ya mazoezi.

Kwa kuongeza, tafiti zimeonyesha kuwa kunyoosha kabla ya Workout kuu kunaweza hata kupunguza utendaji wa nguvu.

Lakini baada ya Workout kuu ya kazi, kunyoosha kidogo ni wakati. Hii itasaidia kunyoosha na kupumzika misuli ya mwili wako na kuzuia au kupunguza maumivu baada ya Workout.

Kunyoosha Mguu kwa Wanaoanza Rahisi

Kunyoosha kwa tuli kunaonyesha ufanisi bora na usalama, kwani katika mazoezi haya msimamo umewekwa na kushikiliwa kwa muda bila harakati yoyote. Kunyoosha kwa nguvu kunaweza kuumiza zaidi mishipa na viungo.

Mazoezi mengi ya kunyoosha tuli ni asanas (mkao) kutoka kwa yoga. Hebu tuwafahamu.

Haijalishi ni mazoezi gani ya kunyoosha tunayozingatia, yatakuwa muhimu kwa wanawake na wanaume.

Kuna tofauti nyingi za zoezi hili kutoka rahisi hadi zile ambazo wataalamu pekee wanaweza kufanya.

Tunaanza na chaguo rahisi zaidi.

Mbinu:

1. Tunapiga magoti na kupunguza pelvis kwenye visigino vyetu.
2. Tunaeneza magoti yetu kwa pande kadiri uwezo wa sasa wa kunyoosha unavyoruhusu.
3. Tunakaa katika nafasi hii.

Ikiwa msimamo huu hausababishi ugumu, tunafanya mazoezi magumu.

Mbinu:

1. Tunapata pande zote nne, kueneza magoti yetu kwa pande, kwa kadiri kiwango cha sasa cha kunyoosha kinaruhusu.
2. Baada ya hayo, geuza miguu ili upande wa ndani wa mguu wa chini uongo kwenye sakafu. Miguu ni sambamba kwa kila mmoja. Vidole vinatazama upande.
3. Katika nafasi hii, inaruhusiwa kwa upole mwamba nyuma na nje ili kuimarisha kunyoosha.

Lengo ni kuweka ndani ya kila paja kabisa kwenye sakafu.

Toleo lingine rahisi, lakini lisilo na ufanisi la zoezi la chura ni kuchuchumaa.

Mbinu:

1. Tunapiga chini, miguu kwa upana wa pelvis, soksi hutazama pande.
2. Jishushe ili mapaja yako yaguse misuli ya ndama wako.
3. Hakikisha kwamba mgongo wako ni sawa, jaribu kusogeza mkia nyuma kidogo.
4. Tunaleta mikono yetu pamoja, tukiunganisha mitende, viwiko vinapumzika ndani ya magoti.
5. Kwa hivyo, zinageuka kuwa unasukuma magoti yako kwa pande na viwiko vyako. Ikiwa kila kitu ni sahihi, utahisi kunyoosha kwenye paja lako la ndani.

Chaguzi hizi za mazoezi, pamoja na mazoezi ya kawaida, zitakuruhusu kukaa kwenye twine ya kupita.

Kuna tofauti maalum zaidi za "chura".

Hali ya Juu ya Chura

Katika tofauti hii, kazi ni kuweka miguu yako kwenye sakafu. Bila shaka, chaguo hili linafaa tu kwa hali ya juu na kiwango kizuri cha kunyoosha.

Ili kuanza, unahitaji kufanya mazoezi.

Mbinu:

1. Lala juu ya tumbo lako, unyoosha miguu yote miwili.
2. Inua mwili kwa kuvuta pumzi.
3. Tunapiga mguu mmoja kwenye goti na kuivuta kwa kitako cha jina moja.
4. Tunashika mguu kwa mkono huo huo na kwa upole tunaanza kushinikiza sakafu.
5. Tunafanya vivyo hivyo na mguu wa pili.

Na hatua kwa hatua tunajaribu kufanya mazoezi na miguu yote miwili mara moja.

Mapafu ya upande kwa Kompyuta

Zoezi lingine nzuri la kunyoosha misuli ya ndani ya paja ni mapafu ya upande.

Mbinu:

1. Tunasimama moja kwa moja, nyuma ni sawa, macho yanaelekezwa mbele.
2. Miguu iko karibu upana wa mabega.
3. Tunachukua hatua pana kwa upande na kuinama mguu kwenye goti.
4. Goti haipaswi kwenda zaidi ya toe.
5. Tunapiga mwili kwa mguu na kugusa sakafu kwa mikono yetu.
6. Katika nafasi hii, unahitaji kukaa kwa sekunde 30-60 na kurudia kwenye mguu wa pili.

Butterfly pose - gymnastics si tu kwa wanawake, bali pia kwa wanaume

Zoezi lingine la kuazimwa la yoga kwa paja la ndani ni pozi la kipepeo.

Kwa kweli, kufanya hivyo mwenyewe haifai, kwa sababu haiwezekani kutoa shinikizo la lazima kwa miguu. Inafaa kuuliza mtu kushinikiza kwa upole kwenye viuno vyako kwa athari bora.

Mbinu:

1. Tunakaa kwenye sakafu na mgongo wa moja kwa moja.
2. Tunavuta miguu kuelekea kwetu iwezekanavyo, na kuunganisha miguu.
3. Shika miguu yako kwa mikono yako na uivute kuelekea kwako, huku ukijaribu kuweka viuno vyako kwenye sakafu.

Wakati kiwango cha kunyoosha kinakuwa bora, unaweza kuinua mwili mbele kutoka kwa nafasi hii na jaribu kufikia sakafu na paji la uso wako.

Kunyoosha kutoka kwa nafasi ya kukaa - kukuza kubadilika kwa misuli

Kukaa tilts ni vigumu kwa wale ambao wana kunyoosha ambayo si nzuri sana. Ni rahisi kufanya bends amesimama. Lakini ni zoezi la ufanisi na haipaswi kupunguzwa.

1. Tunakaa kwenye matako, kunyoosha miguu yetu - hii ndio nafasi ya kuanzia.
2. Jaribu kuweka mgongo wako sawa katika nafasi hii. Ikiwa kunyoosha sio nzuri sana, tayari utasikia kunyoosha chini ya goti.
3. Weka viganja vyako karibu na wewe na uvipumzishe sakafuni kana kwamba unataka kusukuma mbali, ukijaribu kuinamisha mwili wako mbele. Vuta vidole vyako kuelekea kwako. Kaa katika nafasi hii kwa muda.

   
   

4. Sasa nyosha mwili wako kuelekea miguu yako.

   
   

5. Ikiwa hii ni rahisi kwako, weka kifua chako na tumbo kwenye viuno vyako na ukae katika nafasi hii kwa sekunde 20-30.

   
   

6. Baada ya hayo, rudi kwenye nafasi ya kuanzia, vuta mguu mmoja kwako ili uweke mguu wake ndani ya mguu mwingine, na goti linaangalia upande, na unyoosha tena, ukitegemea mbele. Kunyakua mguu wako ulionyooshwa kwa mkono wako. Kaa katika nafasi hii.

   
   

7. Ikiwezekana, unaweza kulala juu ya tumbo lako kwenye mguu ulioinuliwa.

   
   

8. Kurudia sawa kwenye mguu mwingine na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
9. Sasa panua miguu yako kwa pande kadiri kunyoosha hukuruhusu na kuinamisha mwili mbele.
10. Ikiwa inageuka vizuri, tunajaribu kupunguza mwili kwenye sakafu kati ya miguu.

    
    

11. Ikiwa haifanyi kazi vizuri sana, unaweza kuweka mikono yako kwenye mitende nyuma na kujisukuma mbele kwa upole.
12. Tunakaa kwenye mteremko kwa sekunde 20-30 na kunyoosha.
13. Sasa tunanyoosha mwili sio katikati, lakini kwa mguu wa kulia, pia tunajaribu kulala juu yake na tumbo.

    
    

14. Baada ya hayo, badilisha mguu.
15. Tunanyoosha mgongo wetu na kuanza kunyoosha sio kwa tumbo kwa mguu, lakini kando. Kazi ni kuifunga mkono wako karibu na mguu wako.

    
    

16. Tunabadilisha mguu.

Unaweza kufanya miduara 2-3 kama hiyo ili kunyoosha mishipa na misuli kwa ufanisi zaidi.

Ni bora kufanya mazoezi haya ya mwili ama kwa jozi, kama kunyoosha viungo, au na mtu mwingine kukusaidia kunyoosha.

Kunyoosha kutoka kwa msimamo pia kunafaa kwa mtu ambaye hajajitayarisha

Kunyoosha wakati umesimama kwa kawaida ni rahisi na vizuri zaidi hata kwa mtu ambaye hajajiandaa na kubadilika sio mzuri sana, kwa hivyo ni bora kuanza kunyoosha ukiwa umesimama, na kisha kuendelea na mazoezi mengine.

1. Hebu tuende sawa.
2. Kuchukua pumzi ya kina na kuinama chini na nyuma ya pande zote. Tulia na uache shingo, kichwa, mikono na mwili wako viwe katika hali nzuri ya bure. Kuhisi kunyoosha kwa upole kwenye mgongo wako na ushikilie nafasi hiyo.

   
   

3. Chukua pumzi nyingine na unyoosha mikono yako kuelekea sakafu, ukijaribu kuweka kiganja chako chote kwenye sakafu.

   
   

4. Kisha piga magoti yako na kuweka kifua chako na tumbo kwenye mapaja yako.

   
   

5. Ikiwa yote mengine hayatafaulu, weka mikono yako kwenye shins zako na unyoosha kwa upole katika nafasi nzuri.

   
   

6. Tunanyoosha, pumua kwa kina na kurudia mzunguko mzima tena.
7. Baada ya hayo, tunaeneza miguu yetu pana zaidi kuliko mabega na hutegemea mbele ili kugusa sakafu kwa vidole.

   

8. Ikiwa unaweza, weka mkono wako wote kwenye sakafu.
9. Jambo kuu hapa ni kujitahidi kufanya kila kitu kwa mgongo ulio sawa. Ndiyo, kwa nyuma ya mviringo utaweza kutegemea zaidi, lakini kwa matokeo, ubora wa kunyoosha utapungua.
10. Zoezi nzuri la kunyoosha kutoka kwa nafasi hii: tunainama hadi angalau vidole vyetu viguse sakafu na kuanza kupanga upya mikono yetu, kana kwamba tunasonga mbele kutoka kwa miguu, na kisha kurudi kwa miguu.
11. Sasa tunategemea mguu wa kulia, pia tunajaribu kunyoosha na mwili ulio sawa.
12. Tunaweka sawa na kurudia kwenye mguu mwingine.

Mapafu - kunyoosha kwa kina

Tuliangalia hasa mazoezi ambayo yananyoosha ndani ya paja vizuri. Ikiwa inafanywa mara kwa mara, watakusaidia kukaa kwenye twine ya kupita. Kuwa mwangalifu ikiwa umepata au una matatizo yoyote ya magoti

Kwa urahisi, katika hatua za mwanzo, unaweza kuweka kitu chini ya mguu wako ili kupumzika katika nafasi hii, na haina shida.

Zoezi hili pia hukopwa kutoka kwa yoga na husaidia vizuri kunyoosha kwenye twine ya longitudinal.

Fuata vidokezo hivi na mazoezi yako yatakuwa na ufanisi zaidi:

1. Ili kupata matokeo yanayoonekana, unahitaji kunyoosha mara kwa mara. Mara 3-4 kwa wiki itakuwa ya kutosha.
2. Kunyoosha tata (suples) ni bora kufanya jioni, sio asubuhi. Misuli imepata joto na kunyoosha wakati wa mchana, kwa hivyo itakuwa rahisi kufanya mazoezi.
3. Unahitaji kufanya angalau dakika 30. Tunashikilia kila nafasi kutoka sekunde 15 hadi dakika 1.
4. Kabla ya kunyoosha, inashauriwa kuwasha moto misuli: fanya swings, squat, vinginevyo unaweza kuvuta mishipa na misuli ya mguu.
5. Kunyoosha tuli ni salama zaidi kuliko kunyoosha kwa nguvu, lakini hiyo haimaanishi kuwa huwezi kujisaidia kwa kutikisa. Walakini, hapa unahitaji kuelewa kipimo: haipaswi kuwa na jerks kali na amplitude kubwa (tazama video ya mafunzo).
6. Haupaswi kuhisi mvutano mkali wenye uchungu kwenye miguu. Huna haja ya kusukuma maumivu.
7. Jambo muhimu zaidi ni kujaribu kupumzika katika kila nafasi. Ni wakati tu unapopumzika ambapo misuli huanza kunyoosha.

Ikiwa wewe si mtu mwenye kubadilika sana kwa asili na una hakika kuwa ni kuchelewa sana kwako kufanya kunyoosha, na hakuna kitu kitakachofanya kazi, huu ni udanganyifu. Kadiri mtu anavyozeeka, ndivyo inavyoweza kumchukua muda mrefu kuona matokeo yanayoonekana, lakini mtu yeyote anaweza kuboresha unyumbufu wao.

Kunyoosha mguu ni kunyoosha na kupanua miguu, kwa msaada ambao kiwango cha taka cha kubadilika, nguvu na sauti ya misuli hupatikana.

Ni nini kunyoosha mguu, lini na jinsi ya kuifanya kwa usahihi

Kuna anuwai nyingi maalum zinazolenga kufundisha mbinu ya kunyoosha sahihi na salama, ambayo inaruhusu mtu kuboresha uhamaji wa jumla wa mwili na kufikia kubadilika kwa taka. Mazoezi kama haya yanapendekezwa kwa watu wote, bila kujali umri, uzito, jinsia na kiwango cha usawa.

Kunyoosha miguu inapaswa kufanywa tu baada ya misuli kuwashwa vizuri. Hii itasaidia kukimbia, kuruka na harakati zingine za kazi. Mtu mwenye kunyoosha vizuri anajivunia uhamaji mzuri wa viungo, uratibu bora, uvumilivu, nishati, na mzunguko wa damu unaoharakishwa.

Kabla ya kuanza kunyoosha miguu yako, unahitaji kujifunza vidokezo vichache vya jinsi ya kutekeleza vizuri:

1. Katika kesi hakuna lazima iwe na maumivu katika misuli, tu hisia kidogo inayowaka.
2. Inafaa kuanza na mazoezi rahisi na rahisi zaidi, haswa kwa Kompyuta.
3. Hatupaswi kusahau kuhusu usalama.
4. Katika kesi ya maumivu, hakikisha kushauriana na daktari.

Aina na sheria za msingi za kunyoosha miguu

Aina za kawaida za kunyoosha miguu kwa kila aina ya shughuli za michezo ni:

• kazi - inahusisha matumizi ya jitihada za mtu mwenyewe kunyoosha miguu;
• passive - kunyoosha, ambayo mwenzi husaidia kufanya;
• nguvu - kunyoosha kufanywa hadi mvutano uhisi katika misuli;
• ballistic - kunyoosha kulingana na jerks na mazoezi ya springy;
• tuli - aina ya kawaida ya kunyoosha, kwa kuzingatia ukweli kwamba mtu anabaki katika nafasi moja kwa sekunde 20-60. Aina hii ilipokea idhini maalum kutoka kwa madaktari.

Bila kujali kiwango cha usawa wa mwili, inafaa kuzingatia sheria fulani za kunyoosha miguu:

1. Kabla ya kuanza mazoezi, hakikisha kuwasha moto kwa angalau dakika 5.
2. Harakati zinapaswa kufanywa polepole, vizuri na kwa usahihi. Hakuna harakati za ghafla, vinginevyo imejaa matokeo mabaya.
3. Misuli muhimu inahitaji kupumzika, na kwa hali yoyote haipaswi kuwa na shida.
4. Kupumua ni sawa: inhale kupitia pua na exhale kupitia kinywa.
5. Hauwezi kukaza misuli ya mgongo na mgongo kwa nguvu.
6. Wakati nafasi ya kunyoosha miguu inafikiwa, ni muhimu kukaa katika nafasi hii kwa sekunde 20-60, kulingana na usawa wa kimwili.
7. Ili kufikia matokeo mazuri, unahitaji kufanya mazoezi mara kwa mara.

Mazoezi ya kunyoosha miguu nyumbani

Mazoezi haya ya kunyoosha miguu nyumbani yanafaa sio tu kwa wale wanaotaka kupata kubadilika na kaza misuli, yatakuwa muhimu sana kwa wale ambao wana maisha ya kukaa au kusimama.

Ni muhimu kujifunza ukweli kwamba kunyoosha kunaweza kuanza tu baada ya joto la misuli. Ikiwa hii haipo, basi misuli haitapanuliwa tu, lakini pia kuna uwezekano mkubwa wa kuumia. Ikiwa mazoezi ya kunyoosha hufanywa asubuhi, baada ya kuamka, basi itakuwa muhimu kuoga moto, ambayo itaongeza joto la mwili kwa kiwango unachotaka. Njia hii haifai kama Cardio, lakini bado ina mahali pa kuwa. Kwa mazoezi ya kawaida na kufuata sheria hizi zote, ni kweli kufikia matokeo yanayoonekana kwa muda mfupi sana.

Seti ya mazoezi ya kunyoosha kwa miguu - picha

Tunakupa seti nyingine ya kunyoosha kwa miguu kwenye picha.

Mazoezi ya kunyoosha misuli ya miguu na miguu

Complex kwa paja na mguu wa chini

Mazoezi kwa eneo la hip

Kwa sababu fulani, inaaminika kuwa kunyoosha ni haki ya wanawake. Lakini wakati huo huo, kunyoosha pia ni muhimu kwa wanaume. Inasaidia kupata athari kubwa kutoka kwa mafunzo, kupunguza uchovu na kuboresha afya ya ngono. Tutakuambia ni mazoezi gani ya kunyoosha yanapaswa kufanywa na wanaume.

Kunyoosha miguu nyumbani: mazoezi

Kunyoosha ni muhimu kwa wanaume. Jisikie huru kufanya mazoezi baada ya mafunzo kuu ya nguvu: hii ndiyo njia ya misaada nzuri na misuli ya elastic.

Ikiwa haufanyi mazoezi, usipuuze kunyoosha hata hivyo. Inathiri uvumilivu, afya ya pamoja na kupunguza hatari ya kuumia.

Kunyoosha kutasaidia kupunguza maumivu yoyote na kuboresha hali yako. Kunyoosha ni muhimu hasa kwa wanaume ambao wana kazi ya kukaa.

Kunyoosha miguu husaidia kupunguza mvutano kwenye pelvis, inaboresha mzunguko wa damu na kupunguza maumivu ya mgongo. Inaonyeshwa kwa wanaume katika umri wowote.

Kila mtu anaweza kuanza kunyoosha, bila kujali usawa wa mwili na uwanja wa shughuli.

Weka sheria ya kufanya mazoezi angalau mara kadhaa kwa wiki.

Tutakuambia ni mazoezi gani ya kunyoosha miguu yanaweza kufanywa nyumbani:

• Goti kwa kifua.

Simama moja kwa moja. Kunyakua mguu wako wa kulia kwa mikono yako na polepole kuvuta kuelekea kifua chako. Weka kufungia kwa sekunde 30.

Kisha rudisha mguu wako nyuma, ukishika kisigino chako kwa mikono yako, na ushikilie pozi kwa sekunde 30.

Rudia kwa mguu mwingine.

• "Chura".

Kaa kwenye mkeka, piga magoti yako. Miguu kwenye sakafu. Kueneza magoti yako iwezekanavyo, kujaribu kuwaweka kwenye sakafu. Unaweza kubonyeza kidogo kwenye miguu yako na viwiko vyako.

Fanya zoezi hilo kwa nguvu au kwa utulivu. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30-45.

• "Chura" amelala chini.

Kanuni ya mazoezi ni sawa. Wakati huu tu, lala nyuma yako. Shikilia msimamo kwa sekunde 30-50.

• Msalaba twine.

Kaa kwenye sakafu, ueneze miguu yako iwezekanavyo. Tilt mwili wako na kunyoosha mbele, kujaribu kufikia sakafu na tumbo lako.

• Nafasi ya lotus.

Keti kwenye mkeka. Chukua msimamo wa lotus: piga magoti yako, weka kisigino cha mguu wako wa kulia chini ya kitako cha kushoto, na cha kushoto chini ya kulia.

Kueneza miguu yako kwa upana iwezekanavyo, ukibonyeza kidogo viwiko vyako kwenye viuno vyako.

Shikilia pozi kwa angalau sekunde 30.

• Pete.

Lunge kwenye mguu wa kulia, kama katika mazoezi ya awali.

Kisha kuweka mguu wako wa kushoto juu ya sakafu, uinamishe kwa goti na kunyakua toe kwa mkono kinyume.

Geuza mwili kulia. Kufungia kwa sekunde 30 na kubadilisha msimamo wa miguu.

• Lunge.

Piga magoti. Weka mguu wako wa kulia mbele.

Nyoosha mguu wako wa kushoto na uinuke, ukizingatia kulia kwako, ukiinama kwa pembe ya 90 ° C. Hakikisha goti lako halipiti vidole vyako.

Kufungia kwa sekunde 30, kisha kubadili miguu.

Fanya mazoezi haya ya kunyoosha miguu katika mavazi huru.

Kama ilivyo kwa mchezo wowote, kunyoosha lazima kufikiwe kwa busara.

Mara nyingi, mbinu mbili hutumiwa katika kunyoosha - hizi ni mienendo na statics. Njia ya kwanza ina sifa ya amplitude ndogo ya laini ya harakati, kwa mfano, kunyoosha mikono mbele wakati wa kunyoosha kwenye twine ya transverse. Kwa tuli, nafasi ya mwili haina mwendo.

Tumia vidokezo hivi kukusaidia kupata manufaa zaidi kutokana na kujinyoosha na kuepuka kuumia:

• Jitayarishe.

Kuongeza joto kwa misuli ni sharti la kunyoosha.

Ikiwa umemaliza mazoezi yako, basi huna haja ya kupata joto.

Ikiwa ulianza kunyoosha wakati wako wa bure, joto misuli yako vizuri. Ili kufanya hivyo, chukua muda wa joto na kufanya cardio.

Muda wa mafunzo ni angalau dakika 15.

• Usizidishe nguvu.

Jambo kuu katika kunyoosha ni mbinu ya utekelezaji polepole. Kwa hiyo, usijitahidi mara moja kueneza miguu yako iwezekanavyo, vinginevyo majeraha hayawezi kuepukika.

Wakati wa kufanya mazoezi, unaweza kuhisi mvutano mdogo wa misuli tu, lakini sio maumivu.

• Usifanye harakati za ghafla.

Kunyoosha kwa Kompyuta kunapaswa kufanywa vizuri, bila kutetemeka.

Je! unataka kufanya mazoezi katika mienendo? Tazama ulaini na anuwai ya mwendo.

• Muda wa kudhibiti.

Kwa matokeo ya juu zaidi ya kunyoosha, shikilia katika nafasi moja kwa angalau sekunde 30.

Kwa kila Workout, ongeza muda kwa sekunde 5.

• Pumua vizuri.

Watu wengi husahau kupumua wakati wa kufanya mazoezi. Sio sawa. Pumua kupitia pua yako, sawasawa na kwa kina.

• Fanya mazoezi mara kwa mara.

Ikiwa unafikiria kuwa unaweza kunyoosha kwa wiki, basi tunaharakisha kukukatisha tamaa: hii haiwezekani.

Ili kufikia matokeo yanayoonekana, itachukua angalau mwezi. Na kisha, chini ya madarasa ya kawaida - mara 3-4 kwa wiki kwa dakika 15-20.

Mbali na kunyoosha miguu yako, pata muda wa aina nyingine za kunyoosha. Nyosha:

• Triceps.

Nyosha mkono wako wa kulia mbele, shika mkono wako na mkono wako wa kushoto, vuta mkono wako kushoto. Badilisha mikono.

• Nyuma na mikono.

Piga mkono wako wa kulia kwenye kiwiko, uirudishe. Kushoto pia kunama kwenye kiwiko na kuileta nyuma ya mgongo. Jaribu kufunga mikono yako nyuma yako.

Weka mkono wako wa kulia juu ya kichwa chako na uinamishe kichwa chako kulia. Nyosha mkono wako mwingine chini iwezekanavyo. Rudia kwa upande wa kushoto.

Umejifunza jinsi ya kufanya kunyoosha kwa wanaume nyumbani.

Fanya mazoezi mara kwa mara na hivi karibuni utahisi jinsi hali yako ya kimwili na ya kimaadili imebadilika.

Hapa, haswa kwako, seti ya mazoezi ya kunyoosha miguu imeelezewa kwa undani, mpango bora wa mafunzo unawasilishwa na mapendekezo kutoka kwa wakufunzi wa kitaalam hutolewa.

Mazoezi ya kunyoosha miguu: faida na madhara ya tata

Mazoezi ya kunyoosha miguu ni muhimu sana sio tu kwa kuweka miguu katika sura nzuri, lakini pia kwa kudumisha afya njema ya mwili mzima. Leo, mazoezi ya kunyoosha miguu yamepata umaarufu mkubwa. Ni sababu gani ya kuenea kwao? Hebu fikiria kwa undani zaidi.

1. Upatikanaji

Mazoezi mengine ya michezo yanahitaji ujuzi fulani. Kwa hivyo, zinapatikana tu kwa wanariadha wa kitaalam. Mazoezi ya kunyoosha miguu yanafaa kwa kila mtu. Wanaweza kufanywa na wanariadha waliofunzwa na amateurs. Hali kuu katika biashara hii ni tamaa na uvumilivu.

2. Faida

Mazoezi ya kunyoosha miguu ni ya manufaa sana kwa afya. Ni muhimu tu kuzitimiza. Mazoezi ya kunyoosha miguu hufundisha kikamilifu kubadilika, na hivyo kuongeza elasticity ya ngozi. Pia hufanya kazi vizuri kwenye viungo, kuongeza sauti yao, kuwafanya kuwa simu na afya. Kunyoosha pia huzuia kuzeeka, huondoa mvutano kutoka kwa mwili baada ya kikao cha mafunzo ya nguvu.

3. Kupumzika

Mazoezi ya kunyoosha miguu, pamoja na kazi yao ya moja kwa moja, pia ina jukumu la kupumzika. Hali ya jumla ya mwili inaboresha, hisia huongezeka. Hii hutokea kutokana na kuchochea kwa mzunguko wa damu. Mazoezi ya kunyoosha miguu yanaboresha sana mzunguko wa damu.

Kumbuka! Mazoezi ya kunyoosha miguu, kama mengine yoyote, lazima yafanyike kulingana na sheria. Ikiwa utafanya makosa wakati wa kufanya, unaweza kusababisha madhara yasiyoweza kurekebishwa kwa afya ya mwili wako.

Miongoni mwa matokeo mabaya ya kunyoosha vibaya kwa miguu ni yafuatayo:

microtrauma;

Uharibifu wa pamoja;

Kunyunyiza;

Madhara ya jumla kwa mwili.

Walakini, ukifuata maagizo yote ya utekelezaji sahihi wa mazoezi ya kunyoosha miguu, afya ya mwili itakua tu. Wacha tuchunguze kwa undani zaidi ambayo kunyoosha miguu ni sahihi.

Kunyoosha vizuri kwa miguu: ni nini?

Mazoezi ya kunyoosha miguu yanaweza kugawanywa katika aina mbili:

tuli;

Nguvu.

Hebu tuangalie kwa karibu kila aina.

1. Kunyoosha tuli. Aina hii ya mazoezi ya kunyoosha miguu ya mkufunzi hutolewa kwa Kompyuta kwenye mchezo. Inafanya kazi vizuri nje ya misuli ya miguu bila kusababisha uharibifu wowote au kuumia. Tutazingatia kunyoosha tuli katika makala yetu.

2. Kunyoosha kwa nguvu. Miguu hii ya kunyoosha inafaa tu kwa wanariadha wa juu, kwani wanahitaji misuli iliyopigwa vizuri. Kikundi hiki cha mazoezi ya kunyoosha kinajumuisha safu mbalimbali kwenye twine, tilts, na kadhalika.

Mazoezi ya kunyoosha miguu: unachohitaji kujua kabla ya kuanza mazoezi

Mazoezi ya kunyoosha miguu yanapaswa kushughulikiwa na jukumu kubwa. Ndiyo sababu unahitaji joto kwanza.

Mazoezi ya joto ni kama ifuatavyo.

Squats;

Kamba ya kuruka;

Kuendesha baiskeli ya mazoezi.

Squats. Zoezi hili lazima lifanyike katika seti mbili. Idadi ya nyakati kwa kila mbinu ni 25-30. Ni muhimu sio kuvunja visigino kutoka kwenye sakafu wakati wa kufanya.

Kuruka kwa kamba. Zoezi hili la joto linapaswa kufanywa mara 50. Idadi ya mbinu ni mbili.

Kuendesha baiskeli ya mazoezi. Ikiwa simulator haipatikani, basi baiskeli ya kawaida itachukua nafasi yake. Unahitaji tu kuiendesha kwa kama dakika 10-15.

Kunyoosha miguu: mazoezi ya tuli ya kulia

Kunyoosha mguu tuli ni seti ya mazoezi maalum ya ufanisi. Hebu tuzingatie kwa undani zaidi.

Kumbuka! Wakati wa mafunzo, joto la chumba ni muhimu sana. Ili kufanya mazoezi ya tuli, inapaswa kubadilika kati ya digrii 17-18.

Zoezi la Kwanza. Kunyoosha hufanywa ukiwa umelala chali. Inua miguu yako ya moja kwa moja juu ili iwe katika nafasi ya perpendicular kwa uso wa sakafu. Weka mikono yako kando ya mwili na mitende chini. Wanafanya kama msaada. Kueneza miguu yako kwa mwelekeo tofauti hadi kikomo. Hawawezi kuinama kwa goti. Katika nafasi hii, unahitaji kukaa kwa sekunde 30-35. Rudia zoezi hilo mara tatu.

Zoezi la pili.

Kaa sakafuni kama ifuatavyo: miguu hupumzika dhidi ya kila mmoja, magoti yameinama, nyuma moja kwa moja. Kazi yako ni kushinikiza mikono yako kwa magoti yako ili waweze kugusa uso wa sakafu, kuiga mbawa za kipepeo. Hii lazima ifanyike kwa uangalifu sana ili usiharibu mishipa.

Mazoezi matatu. Squat chini kwenye sakafu. Nyosha mguu wako wa kulia kwa upande, kisigino chini na toe juu. Shika kidole kwenye mguu ulionyooshwa kwa mkono wako wa kulia na upinde mwili. Ikiwa huwezi kunyakua vidole vyako, basi uwafikie tu iwezekanavyo, ukipiga mwili wako upande wa kulia. Kazi yako ni kugusa paja na mwili katika mchakato wa kutega. Baada ya kufanya hivyo, badilisha miguu. Kwa jumla, unahitaji kufanya tilts 30 kwa kila mguu na mapumziko ya dakika moja.

Zoezi la Nne.

Keti kwenye sakafu kwa mkao wa nyuma wa lotus, kana kwamba unajaribu kukaa kwenye mgawanyiko uliopinda na magoti yaliyoinama. Nyosha misuli ya mapaja yako, lakini usiwasisitize. Kazi yako ni hii: shikilia kwa dakika mbili katika nafasi hii.

Zoezi la tano. Chukua pumzi ya kina kama ifuatavyo: mguu wa kulia mbele na kushoto nyuma. Mguu wa kushoto unapaswa kupumzika na goti kwenye sakafu, na kuunda msaada. Pia unahitaji kupumzika mikono yako - ama kwenye goti lako la kulia au kwenye sakafu. Kazi yako ni kama ifuatavyo: piga mbele hadi uhisi kunyoosha kwa misuli ya paja lako. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30. Kisha ubadilishe mguu wako.

Zoezi la sita.

Piga magoti. Nyosha mguu wako wa kulia ulionyooka mbele na uweke kwenye kisigino. Weka mikono yako kwenye sakafu. Piga mwili wako mbele iwezekanavyo. Nyuma inapaswa kuwa sawa. Shikilia kwa sekunde 35 na ubadilishe miguu. Zoezi hili huvuta mishipa ya goti na mishipa ya paja vizuri.

Zoezi la saba. Lala chali. Inua mguu wako wa kushoto, piga magoti na kuiweka kwenye sakafu bila kuinua mguu wako kutoka kwenye uso wa sakafu. Inua mguu wako wa kulia juu bila kupiga goti lako. Inyakue kwa mkono wako na uinamishe kuelekea kwako hadi kikomo. Kwa kikomo, shikilia mguu wako kwa sekunde 30. Fanya zoezi hilo katika seti tatu kwa kila mguu.

Zoezi la nane. Kuketi kwenye sakafu, nyoosha miguu yako mbele. Sasa panua miguu yako kwa mwelekeo tofauti hadi kikomo. Huwezi kupiga magoti yako. Mikono hutumikia kama msaada mbele. Polepole uelekeze kiwiliwili chako mbele, ukihisi kunyoosha. Shikilia kwa dakika katika nafasi hii. Fanya zoezi hilo kwa seti tatu na dakika ya kupumzika.

Zoezi tisa.

Jiweke kwenye sakafu. Sambaza miguu yako kwa upana wa mabega. Nyosha mikono yako mbele. Bend torso yako mbele na kugusa sakafu kwa mikono yako. Shikilia kwa sekunde 15-20 katika nafasi hii. Fanya miteremko katika seti tatu.

Zoezi la kumi. Simama moja kwa moja. Weka miguu yako pamoja. Fanya kiwiliwili kuelekea chini, ukinyoosha mikono yako mbele na kugusa sakafu kwa vidole vyako. Fanya mteremko kama huo 10-15, huku usipige magoti yako.

Zoezi la Kumi na Moja.

Simama moja kwa moja, funga miguu yako pamoja. Piga torso yako chini na piga magoti yako kwa mikono yako. Jaribu kuinama hadi kikomo na kugusa magoti yako na paji la uso wako. Miguu inapaswa kuwa sawa. Unahitaji kusimama katika nafasi hii kwa sekunde 20. Fanya mteremko kama huo kwa njia tatu.

Zoezi kumi na mbili. Kuketi kwenye sakafu, nyoosha miguu yako mbele yako. Wafunge pamoja. Nyosha mikono yako mbele. Fanya bends chache mbele, kugusa vidokezo vya vidole vyako kwa mikono yako. Miguu haiwezi kuinama. Idadi ya wastani ya miteremko ni mara 10. Baada ya hayo, piga mbele hadi kikomo cha juu na ushike vidokezo vya vidole vyako kwa mikono yako. Shikilia kwa sekunde 30 katika nafasi hii. Rudia zoezi hilo tangu mwanzo. Mapumziko ni dakika moja.

Kuna programu nyingi za mafunzo na mbinu za kufanya mazoezi ya kunyoosha miguu. Tunawasilisha kwenu walio bora zaidi wao. Mapitio mengi yanaonyesha kuwa programu ya kunyoosha iliyoelezwa hapo chini sio tu isiyo na madhara kwa mishipa. Inasaidia kwa haraka na kwa ufanisi kunyoosha mishipa ya miguu.

Kumbuka! Kanuni kuu ya mpango huu wa mafunzo ni matatizo. Kufanya mazoezi, kila wakati unahitaji kuongeza mzigo zaidi na zaidi. Hii itatoa matokeo bora.

Kwa hivyo, mpango ambao tumechagua unamaanisha utendaji wa lazima wa mazoezi mawili kwa siku.

1. Mazoezi ya kwanza. Inapaswa kufanyika asubuhi. Workout hii inazingatia mzigo kuu. Nyosha mishipa ndani yake hadi kikomo cha juu, na idadi kubwa ya mbinu.

2. Mazoezi ya pili. Ni lazima iwe jioni. Mazoezi haya huchukua kama dakika 10. Haipaswi kuwa ngumu sana juu yake. Lakini utekelezaji wake ni wa lazima.

Kumbuka! Ili kujisaidia, unaweza kutumia kwa uhuru dumbbells na mawakala wengine wa uzani katika seti ya mazoezi iliyoelezwa hapo juu ya kunyoosha miguu yako. Kwa kuongeza mzigo wako wa kazi, watakuwa wasaidizi bora kwenye njia ya kufikia lengo lako.

Na sasa tutakuletea mapendekezo kadhaa muhimu ya kufanya mazoezi ya nyumbani ya kunyoosha miguu.

Workout nyumbani: jinsi ya kunyoosha vizuri mishipa ya miguu kwa msaada wa seti ya mazoezi

Kulingana na ushauri wa wataalam, tunakuletea mapendekezo muhimu ya mafunzo. Kwa kufuata vidokezo hivi hasa, unaweza kujikinga kwa urahisi na mishipa yako kutokana na majeraha na uharibifu mbalimbali ambao ni wa kawaida wakati wa kufanya mazoezi ya kunyoosha mguu kwa usahihi.

1. Jitayarishe. Kama ilivyoelezwa hapo juu, joto kabla ya kuanza mazoezi inahitajika. Atakuza mishipa vizuri, kuwasha moto, kueneza damu na oksijeni.

2. Ulaini. Kamwe usifanye harakati za ghafla. Unahitaji kunyoosha vizuri na polepole ili usivunje mishipa ya misuli. Ikiwa mafunzo yalikuwa sahihi, basi mwisho wake unapaswa kufanya mazoezi yote ya tata rahisi zaidi kuliko mwanzoni.

3. Muda. Kwa kweli, kila kipengele cha mazoezi haipaswi kuchukua zaidi ya dakika 1-2. Kulingana na kasi ya shutter, wakati huu unaweza kutofautiana juu au chini.

4. Voltage. Kwa hali yoyote usiiruhusu katika mazoezi yako. Wakati wa kunyoosha, mwili unapaswa kupumzika. Ikiwa misuli ni ngumu, haiwezi kunyoosha.

5. Mkao na miguu. Daima kuweka mgongo wako sawa. Mkao lazima uwe kamili na utekelezaji sahihi wa mazoezi ya kunyoosha miguu. Miguu inapaswa pia kuwa sawa zaidi, isipokuwa kwa mazoezi maalum ambapo kukunja kwa magoti kunaonyeshwa (kwa mfano, mapafu na kadhalika). Walakini, tofauti na mkao, kuinama kidogo kwa miguu kunaruhusiwa katika mazoezi yote. Hii inafanywa ili kuepuka kuumia.