Ni wakati gani ni bora kula vyakula gani? Lishe sahihi: ni wakati gani mzuri wa kula vyakula fulani. Kwanini Kula Mara Kwa Mara Zaidi Husaidia Kupunguza Uzito

Jaribu kula mara 5-6 kwa siku na muda wa masaa 2-3 kati ya milo. Kwa njia hii hautakuwa na wakati wa kupata njaa. Mwili wako utakuwa na mafuta kila wakati. Na kwa kutumia kanuni hii ya lishe, utaweza kuboresha kimetaboliki yako, ambayo ni nzuri kwa kurekebisha utendaji wa mfumo wa utumbo na kupoteza uzito.

Lishe ya sehemu ina maana ya kupunguza sehemu. Kwanza jaribu kupunguza sehemu kwa 1/3. Kisha sikiliza hisia zako, jaribu, labda nusu ya ukubwa wa sehemu halisi itakuwa bora kwako.
Wafuasi wengine wa lishe bora huchukua gramu 200 za chakula kama kitengo bora cha kuhudumia. Lakini bado, hii sio suluhisho bora: 200 g ya karanga ni nyingi sana na imejaa, lakini 200 g ya nyanya ni ndogo na chini ya kalori. Ubora wa chakula (kwa suala la kalori, lishe na digestibility) ni muhimu zaidi kuliko uzito wake tu. Unaweza tu kuamua ukubwa wa sehemu bora kwako mwenyewe kupitia uzoefu, lakini ushauri mzuri wa zamani ambao unapaswa kuacha meza kidogo (!) Njaa ina maana. Ni bora ikiwa chakula cha mwisho ni nyepesi zaidi katika mambo yote (yaliyomo ya kalori, digestibility, sehemu). Wakati mwingine ni bora kunywa kefir masaa 1-1.5 kabla ya kulala.

Kimetaboliki ni kasi asubuhi kuliko wakati wa mchana na hata zaidi jioni, hivyo wakati huu wa siku unaweza kumudu kula zaidi sana. Kupika uji, kwa mfano, oatmeal, fanya omelet au mayai ya kuchemsha tu, kula saladi nyepesi ya nyanya, matango na mimea safi. Unaweza kubadilisha mlo wako wa asubuhi na pasta ya ngano ya durum, wali wa mwituni au tambi za wali. Kwa njia, ikiwa unapenda kula pipi, basi ni bora kuifanya asubuhi, wakati kimetaboliki yako ni haraka (pipi za "jioni" huhifadhiwa kwa njia ya paundi za ziada).

Mboga na matunda ni matajiri katika vitamini, madini na wanga, hulinda dhidi ya magonjwa ya moyo na mishipa, ni vipengele muhimu vya chakula cha kupambana na kansa, na pia wana mali ya antioxidant na kushiriki katika detoxification ya mwili.
Mboga pia ni nzuri kwa sababu sehemu kubwa ya nishati inayopatikana kutoka kwao hutumiwa kwenye digestion yao, yaani, uwezekano wa kupata uzito wakati wa kula ni ndogo. Mboga ni bora kuliwa mbichi au kwa mvuke. Wanapaswa kuliwa wakati wa chakula cha mchana au vitafunio vya mchana.
Kwa chakula cha jioni, unaweza pia kuandaa saladi ya mboga nyepesi, lakini ni bora sio kula matunda usiku. Nyingi zao zina asidi nyingi ambazo hukasirisha tumbo; kwa kuongezea, matunda siki na tamu na siki huchochea hamu ya kula, wakati yale ya wanga, kama ndizi, yana kalori nyingi sana. Kwa kweli, matunda yanapaswa kuliwa saa 11-12 jioni, wakati uliopendekezwa baadaye unaokubalika ni 17.00.

Ikiwa wewe si mboga, basi suala la "nyama" bila shaka ni muhimu kwako. Kwa lishe sahihi, unaweza na unapaswa kula nyama, lakini jaribu kuchukua nafasi ya nyama ya mafuta na nyama ya konda au fillet ya kuku. Punguza matumizi yako ya nyama za kuvuta sigara, soseji na nyama za kukaanga. Jaribu kuoka, kuoka au kuchemsha nyama. Na kumbuka sehemu. Ni bora kula nyama wakati wa chakula cha mchana, haswa na mchuzi wa nyama au mboga. Chagua mboga kwa sahani ya upande!

Bidhaa za maziwa zina mafuta, protini, wanga, madini na vitamini ambazo mwili wetu unahitaji. Kunywa maziwa, kefir na maziwa yaliyokaushwa, kula jibini la asili la Cottage.
Chagua vyakula vyenye kalori ya kati hadi ya chini. Hakikisha kuimarisha mlo wako na jibini ngumu na maudhui ya chini ya mafuta. Lakini ni bora kuweka matumizi ya cream ya sour na cream chini ya udhibiti mkali, hasa ikiwa unataka kutazama takwimu yako.
Ni bora kula bidhaa za maziwa wakati wa kifungua kinywa cha pili na kabla ya kulala (wacha uwe na glasi ya kefir kila wakati na mlo wako wa mwisho).

Kudumisha usawa wa kawaida wa maji katika mwili ni kazi muhimu ambayo inahitaji kujidhibiti. Kuna formula rahisi ya kuamua kawaida yako ya maji ya kibinafsi. Tu kugawanya uzito wako wa sasa na 20. Hiyo ni, ikiwa una uzito wa kilo 60, unahitaji kunywa kuhusu lita 3 za maji kwa siku, lakini tena! Kila kitu ni cha mtu binafsi na inahitaji kushauriana na daktari.
Gawanya kiasi chini ya idadi ya glasi za maji unahitaji kunywa kwa siku. Jaribu kunywa maji yako mengi katika nusu ya kwanza ya siku. Tafadhali kumbuka: unahitaji kunywa polepole, kwa sips ndogo, maji yanapaswa kuwa kwenye joto la kawaida. Glasi ya kwanza ya maji inapaswa kuwa dakika 15 kabla ya kifungua kinywa. Kwa njia hii unaamsha mwili na kuitayarisha kwa kazi inayokuja - kusaga chakula cha kwanza.

Kwa njia, unaweza kuongeza maji kidogo ya limao kwa maji: ina vitu vinavyovunja mafuta, husaidia kuongeza kasi ya kimetaboliki na ina mali yenye nguvu ya antioxidant.

Watu wengine pia huongeza kijiko cha asali asubuhi, wakidai kuwa hii ndiyo kinywaji bora zaidi cha kuanza siku. Ikiwa unapenda na kula asali, kwa nini usijaribu?!

Ni muhimu sana kuelewa ni vyakula gani vya kula kwa wakati gani. Wacha tuanze, kwa mfano, na kifungua kinywa- chakula kikuu kwa mwili wetu. Ikiwa tunaamka mapema, lakini kula kitu kibaya, tutahisi uchovu na usingizi mara moja. Na ikiwa hatuhitaji kwenda kazini, hivi karibuni tutarudi kulala.

Ni sheria gani zipo kwa kifungua kinywa? Hebu tuangalie.

Haupaswi kula nafaka na kunde kwa kifungua kinywa. Mkate, buns, sandwiches na nafaka zimefutwa (isipokuwa buckwheat). Na kumbuka kwamba tunazungumza juu ya kifungua kinywa, ambayo hutokea karibu 6 hadi 8 asubuhi.

Ni vizuri kula matunda kwa kifungua kinywa. Ikiwa wakati wa mwaka unaruhusu, tumia safi, watatoa athari ya baridi inayotaka katika msimu wa joto. Katika majira ya baridi, unaweza kutoa upendeleo kwa matunda yaliyokaushwa kwa kifungua kinywa.

Bidhaa za maziwa zinakaribishwa. Kwa mfano, yoghurts, jibini la jumba, maziwa yaliyokaushwa.

Asubuhi, wanawake wanaweza na wanapaswa kula pipi. Kwa kiasi chochote na kwa karibu aina yoyote. Inaweza kuwa aina fulani ya pipi, chokoleti. Usijinyime pipi! Ikiwa unakwenda kwenye chakula na kuacha pipi kabisa, basi mfumo wako wa homoni utakosa sana nishati ya kike, utaonekana kama chainsaw ya grumpy. Fanya hivi kwa wapendwa wako - kula pipi asubuhi! Kisha utakuwa mwema na mwenye mapenzi nao. Usijali: chochote kilicholiwa kabla ya mchana kulingana na wakati wa jua hakitaathiri takwimu yako.

michaeljung__Depositphotos

Saladi ya matunda pia ni kifungua kinywa kizuri. Bora zaidi - na mtindi. Kulingana na wakati wa mwaka, kula matunda, matunda na karanga tofauti. Saladi hii imeandaliwa haraka na inafaa kwa asubuhi. Sheria nyingine muhimu kwa wasichana. Unahitaji kula mara nyingi zaidi, lakini kwa sehemu ndogo. Na hakikisha kujaribu ladha tofauti. Hii inaboresha hali ya uke ya uzoefu na kutuliza.

Chajio Ni bora kuipanga karibu saa sita mchana wakati wa jua. Jambo kuu sio zaidi ya saa mbili alasiri. Chakula cha mchana ni mlo kamili na wa kuridhisha zaidi wa siku, wakati ambao, kwa ujumla, sio lazima ujiwekee kikomo kwa saizi ya kutumikia. Inashauriwa kula kunde na vyakula vyenye kalori nyingi. Kanuni kuu sio kula sana. Baada ya kula, unahitaji hisia ya ukamilifu, sio uzito.

Chajio lazima ifanyike kabla ya 8 p.m. Kati ya chakula cha mchana na chakula cha jioni kunaweza kuwa na vitafunio vya mwanga (matunda, karanga). Haipendekezi kula mapigo. Wao huchuliwa tu wakati wa chakula cha mchana chini ya nishati ya jua. Ikiwa unakula bun usiku, itachimbwa sio leo, lakini kesho, kama matokeo ambayo utaamka na hisia ya uzito. Ni bora kula mboga jioni, ikiwezekana kwa mvuke au kitoweo, kwani humezwa kwa urahisi usiku. Ukweli, haupaswi kuwa mzito kwenye viazi na nyanya: viazi ni nzito, na nyanya ziko karibu na mali ya matunda kuliko mboga. Pia ni vizuri kunywa maziwa ya moto na viungo usiku, kama vile cardamom ya kijani, ambayo ina athari nzuri juu ya usingizi.

Bado wengine hula sana, lakini mara chache. Lakini ni mode gani ni sahihi?

Je, ni mara ngapi kwa siku unapaswa kula ili kuwa na afya njema na kupunguza uzito? Ili kupata majibu sahihi kwa maswali haya, unapaswa kuunda mpango wa lishe, kuhesabu kalori ngapi mwili wako unahitaji, na kujifunza makosa iwezekanavyo wakati wa kupoteza uzito.

Ni mara ngapi kwa siku unapaswa kula

Karibu wataalamu wote wa lishe wanakubali kwamba kupoteza uzito unahitaji kula mara 5-6 kwa siku. Wakati huo huo, regimen ya kawaida ya mara tatu kwa siku inachukuliwa na wataalam kuwa na makosa.

Kuamua idadi inayotakiwa ya milo, mtu anapaswa kuongozwa na ukweli fulani:

• Kwa mtu wa kawaida aliye na shughuli za wastani na sio mzigo wa paundi za ziada, mzunguko wa chakula haujalishi. Watu kama hao wanaweza kula mara moja kwa siku au kugawanya lishe katika milo 7-8. Jambo kuu ni kwamba maudhui ya kalori ya jumla ya chakula kinachotumiwa hayazidi thamani inayoruhusiwa.
• Imethibitishwa kuwa kudumisha viwango vya kawaida vya cholesterol na kuzuia kuongezeka kwa shinikizo la damu na sukari, ni bora kuongeza idadi ya milo wakati unapunguza saizi ya sehemu.
• Watu walio na shughuli nyingi za mwili hawapaswi kutumia milo mitatu kwa siku. Kwao, milo 5-6 kwa siku ni bora. Kwa msaada wa lishe kama hiyo, protini ni bora kufyonzwa, na ipasavyo, ukuaji wa haraka wa misa ya misuli huzingatiwa.

Madaktari pia wanasema kwamba ukubwa wa kupoteza uzito huathiriwa na muda wa chakula. Kulingana na wataalamu wa lishe, chakula kilichochukuliwa asubuhi kinakaribia kuchomwa kabisa na mwili, wakati kalori za "jioni" hubadilishwa mara moja kuwa mafuta.

Regimen ya lishe sahihi

Mtu yeyote, bila kujali ana uzito zaidi, anapendekezwa kufuata mlo fulani. Chakula kinapaswa kuingia ndani ya mwili kwa vipindi vya angalau masaa 3-4.

Vinginevyo, indigestion inaweza kuanza, ambayo hatimaye itasababisha matatizo makubwa.

Pia ni muhimu kufuatilia kiasi cha maji yanayoingia mwili. Ili kudumisha usawa wa kawaida wa maji, mtu anahitaji kunywa angalau 40 ml ya maji safi kwa kilo 1 ya uzito.

Vitafunio ni sehemu muhimu ya lishe sahihi:

• Kabla ya chakula cha mchana, ni bora kukidhi njaa yako na matunda au matunda.
• Mchana unaruhusiwa kuwa na smoothie au saladi nyepesi.
• Baada ya chakula cha jioni, glasi ya kinywaji cha maziwa yenye rutuba au sehemu ndogo ya jibini la Cottage itasaidia kuzuia hisia ya njaa.

Je, inawezekana kupoteza uzito kwa kutoa milo mitatu kwa siku?

Wanasayansi wamejaribu mara kwa mara kupata jibu la swali hili. Baada ya kufanya utafiti mwingi, waliweza kuanzisha kwamba faida ya uzito haiathiriwa na idadi ya chakula, lakini kwa maudhui ya kalori ya sahani.

Pia ni muhimu kuchagua bidhaa sahihi wakati wa kuchagua regimen. Matumizi ya mara kwa mara ya wanga haraka husababisha kuongezeka kwa mara kwa mara na kupungua kwa viwango vya sukari, ambayo husababisha hisia ya njaa ya mara kwa mara.

Kwa hiyo, kukataa kula si zaidi ya mara 3 kwa siku kunaweza kuchangia kupata uzito na kusababisha kupoteza uzito. Jambo moja ni hakika: kwa watu ambao wanakabiliwa na fetma, milo mitatu kwa siku inafaa zaidi, kwani kwa kula chakula zaidi watapata uzito wa ziada tu. Kwa milo ya mara kwa mara zaidi, unahitaji kupunguza jumla ya maudhui ya kalori ya chakula.

Lishe kwa kupoteza uzito

Wakati mtu anafuata lengo la sio tu kuboresha afya, lakini pia kupoteza kilo chache, ni muhimu kuambatana na chakula fulani:

• Menyu ya kila siku inapaswa kuwa na usawa. Mtu anapaswa kula si zaidi ya 1700 kcal kwa siku.
• Chakula cha kwanza haipaswi kuwa zaidi ya dakika 30 baada ya kuamka.
• Kwa kiamsha kinywa, mwili wa kupoteza uzito unapaswa kupokea angalau 25%. Ndiyo maana asubuhi inashauriwa kula bidhaa za maziwa, uji na kipande kidogo cha siagi na nyuzi.
• Wakati wa chakula cha mchana, ili kupunguza uzito, wataalamu wa lishe wanashauri kuchukua 50% ya ulaji wa kalori ya kila siku. Sahani lazima iwe na protini (1/4 ya kutumikia), kiasi sawa cha wanga (viazi au buckwheat) na sehemu kuu lazima iwe fiber (mboga na mboga yoyote).
• Asilimia ya ulaji wako wa kalori ya kila siku bado haijatumika kwa chakula cha jioni. Wakati huo huo, chaguo bora kwa chakula cha jioni ni dagaa, samaki konda na vinywaji vya maziwa yenye rutuba.

Kama ilivyoelezwa hapo juu, hakika unapaswa kuwa na vitafunio kati ya milo kuu. Lakini inafaa kukumbuka kuwa mlo 1 "wa kati" haupaswi kuzidi kcal 100.

Utawala wa kunywa kwa kupoteza uzito

Maji yatasaidia kuharakisha mchakato wa kupoteza uzito.

Ndiyo maanaNi muhimu kwa mtu anayepunguza uzito kufuatilia ni kiasi gani cha maji anachotumia kwa siku na katika kipindi gani:

• Mara baada ya kuamka unahitaji kunywa 200 ml ya maji. Lakini ni muhimu kuhakikisha kwamba angalau dakika 30 hupita kati ya kunywa kioevu na kifungua kinywa.
• Wakati wa mchana, mtu anayepoteza uzito anapaswa kutumia 80% ya kipimo cha kila siku cha maji. Inashauriwa kuambatana na regimen fulani, kuchukua kioevu dakika 30 kabla ya milo na kujiepusha nayo kwa masaa 2 baada ya. Inashauriwa kunywa si zaidi ya 350 ml ya maji kwa wakati mmoja.
• Wakati wa jioni, ulaji wa maji unapaswa kuwa mdogo. Unaruhusiwa tu kunywa glasi ya maji au chai isiyo na sukari saa moja kabla ya kulala.

Wakati wa kucheza michezo, ulaji wa mwisho wa maji haupaswi kuwa zaidi ya saa 1 kabla ya mafunzo. Wakati wa madarasa, unaruhusiwa kuchukua sips chache kila dakika 10-15.

Unapaswa kula saa ngapi?

Lakini hakuna ushahidi wa kisayansi kwamba kimetaboliki ni kasi mapema katika siku. Kwa hiyo, kifungua kinywa cha moyo au, kinyume chake, kula kiasi kidogo cha chakula asubuhi haiathiri michakato ya kimetaboliki katika mwili.

Pia, kufunga kwa vipindi hivi karibuni kumepata umaarufu, kiini cha ambayo ni kwamba mtu anaacha kula baada ya 12 jioni. Lakini hadi wakati huu, anaweza kutumia kiasi chochote cha kalori.

Mchakato wa kupoteza uzito katika kesi hii ni kwamba saa 16 upungufu wao huundwa. Lakini ufanisi wa njia hii ya lishe haijathibitishwa kisayansi. Kila mtu lazima ajichagulie mwenyewe wakati unaofaa wakati anapaswa kula chakula, kulingana na kazi yake ya kila siku na shughuli za mwili.

Milo midogo ili kudhibiti njaa

Kanuni ya njia ni kwamba mtu hula mara 5-6 kwa siku, lakini kwa kiasi kidogo. Kwa sababu ya mtindo huu wa maisha, mtu anayepunguza uzito anaweza kudhibiti hisia za njaa bila kupunguza lishe yake.

Aidha, vitafunio vya mara kwa mara husaidia kusafisha damu ya cholesterol "mbaya" na kudhibiti viwango vya sukari ya damu. Kwa kweli, haiwezekani kusema kwa hakika kuwa milo ya sehemu itakusaidia kujiondoa pauni za ziada, kwani kila kitu ni cha mtu binafsi.

Kufunga kwa muda mfupi kwa afya ya moyo na ubongo

Kanuni ya njia ni kwamba mtu huchukua maji tu kwa saa 18, na wakati uliobaki anaweza kutumia kiasi chochote cha chakula cha chini cha mafuta bila kula chakula. Lakini si kila mtu anatumia njia hii ya kufunga.

Watu wengine hutumia njia tofauti, ambayo inahusisha kukataa kabisa kula kwa saa 24, mara 2 kwa wiki. Siku nyingine, mtu anaweza kuambatana na mlo wao wa kawaida bila vikwazo.

Utafiti katika uwanja wa kufunga kwa muda mfupi umeonyesha kuwa njia hii inakuza:

• kupunguza cholesterol, insulini, viwango vya testosterone na leptin;
• kuboresha kumbukumbu;
• kupunguza mkazo wa oksidi katika mwili;
• kupunguza kasi ya michakato ya uharibifu katika ubongo.

Lakini wakati huo huo, kulingana na wataalam, sio kufunga ambayo ni muhimu kwa mwili, lakini kupunguza idadi ya kalori zinazotumiwa.

Mpango wa chakula cha kila wiki cha kupoteza uzito

Ratiba iliyoundwa vizuri itakuruhusu usizidishe mwili na itakusaidia kuzoea utaratibu mpya. Wakati huo huo, ni marufuku kukiuka lishe, hata ikiwa chakula kilikosa kwa sababu yoyote.

Mfano wa mpango wa chakula kwa wiki kwa kupoteza uzito:

• 7:00-9:00 - kifungua kinywa. Unapaswa kula wanga zaidi huku ukipunguza kiwango cha protini.
• 12:00-14:00 - chakula cha mchana. Kwa wakati huu, kiasi cha protini kinapaswa kuongezeka na kiasi cha wanga kinapaswa kupungua.
• 17:00-19:00 - chakula cha jioni. Inashauriwa kuepuka kabisa wanga na kutumia protini tu.

Unahitaji kuwa na vitafunio kila masaa 2 kati ya milo. Kwa mfano, unaweza kula apple au mtindi mdogo wa mafuta. Na usisahau kuhusu utawala wa kunywa.

Kwa nini kula mara kwa mara kunasaidia kupunguza uzito?

Hakuna msingi wa kisayansi wa regimen ya mara kwa mara.

Lakini wakati huo huo, mifano mingi imethibitisha kuwa chakula cha mara kwa mara wakati wa kupunguza kalori jumla huchangia kuchoma mafuta. Inaaminika kuwa muundo huu unasababishwa na ukweli kwamba kwa mtindo huu wa maisha mtu hudhibiti nini na kiasi gani anachokula.

Jinsi ya kujifunza kudhibiti njaa?

Hii ni kutokana na ukiukwaji wa utaratibu wa chakula. Tumbo huzoea kupokea sehemu kubwa na baada ya masaa machache inahitaji lishe ya ziada.

Kufuatilia mlo wako kutakusaidia kujifunza kudhibiti njaa yako. Wakati mwili unahitaji kujazwa tena masaa 2-3 baada ya chakula, inamaanisha kwamba mtu ametumia kalori nyingi tupu (pipi na bidhaa za kuoka) na kupokea karibu hakuna nyuzi (mboga).

Unapaswa kutumia kalori ngapi kwa siku?

Ili kujibu swali, unahitaji kuamua juu ya lengo. Ikiwa hii ni kupoteza uzito, basi maudhui ya kalori ya kila siku haipaswi kuzidi 1700-1800 kcal. Haijalishi ni aina gani ya lishe itatumika: milo 1, 3 au 5 kwa siku.

Jambo kuu ni kwamba huduma 1 ina 30-40 g ya protini, 60-70 g ya wanga na 15-20 g ya mafuta.

Ni mara ngapi kwa siku unapaswa kula ili kupata uzito?

Unaweza tu kupata misaada nzuri kwa kula angalau mara 6 kwa siku, lakini idadi ya kalori kwa siku haipaswi kuanguka chini ya 2700-2800 kcal.

Wingi wa virutubisho unapaswa kuliwa katika nusu ya kwanza ya siku. Kalori zingine huliwa jioni baada ya mafunzo ya nguvu.

Makosa wakati wa kupoteza uzito

Katika jitihada za kuondokana na paundi zinazochukiwa, wengi huchukua hatua zisizofaa.

Makosa ya kawaida wakati wa kupoteza uzito:

• kuruka milo;
• ukosefu wa shughuli za kimwili;
• kubadilisha maji na vinywaji vingine, haswa vitamu;
• lishe kali au kukataa kabisa chakula;
• hakuna kifungua kinywa;
• kukataa kabisa kwa wanga na mkate;
• matumizi ya vyakula vya chini vya mafuta;
• uteuzi usio sahihi wa mazoezi ya mwili;
• uzani wa nadra.

Motisha mbaya pia inakuzuia kupoteza uzito. Watu wengi wanahimizwa kuchukua njia ngumu na maoni ya wengine. Lakini njia yoyote ya kupoteza uzito itazaa matunda tu ikiwa mtu anafanya kwa kujipenda na kwa manufaa yake mwenyewe.

Hitimisho

Idadi ya milo haiathiri michakato ya metabolic katika mwili.

Unaweza kupoteza uzito kupita kiasi kwa kula mara 3 kwa siku na kwa kula mara kwa mara. Jambo kuu ni kufuatilia idadi ya kalori na usisahau kuhusu vitafunio.

Katika makala hii, nitakuambia jinsi ya kutumia vizuri vyakula wakati wa mchana kwa kupoteza uzito / maisha ya afya.

Na kwa hivyo, matumizi ya bidhaa, iwe kwa kupata uzito, kwa kupoteza uzito, au kwa maisha yenye afya, ina kanuni ya jumla:

Lishe bora yenye afya inamaanisha CHAKULA CHA FRACTIONAL.

Lishe ya sehemu inahusisha kula chakula mara nyingi sana (bora kila baada ya saa 2), lakini kidogo kidogo (katika sehemu ndogo) ndani ya idadi ya kalori unayohitaji!

Kwa hakika, unahitaji kuipanga ili chakula kichukuliwe kwa wakati mmoja kila siku, kwa mfano: 8.00, kisha 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.-. unaona? Kila masaa 2.

Lishe ya sehemu itakuruhusu kudumisha kiwango thabiti na cha juu cha kimetaboliki katika mwili wako, ambayo inamaanisha kuwa kalori zaidi zitatumika wakati wa mchana (nishati zaidi itatumika, i.e. kuchoma mafuta kutaharakisha), ikiwa utaunda misuli, basi kuongeza kasi ya kimetaboliki. huharakisha ukuaji wa misuli na yote kutokana na ukweli kwamba lishe ya sehemu huongeza kimetaboliki yako (kimetaboliki yako), i.e. michakato yote na usanisi katika mwili wako huenda haraka zaidi. Unaelewa?

Ili kutekeleza "DP", unahitaji kununua vyombo vya chakula (na kubeba chakula ndani yao, na wewe, kila mahali):

Ingawa, wengi, sasa, labda, karibu wanaenda wazimu ... watasema: wow, ni nini unahitaji kula kila masaa mawili, wanasema, kwa nini kuzimu unahitaji, mimi ni ng'ombe au kitu. , nk. P.

Walakini, sifanyi mzaha, utahitaji kujizoeza kula kwa sehemu ndani ya idadi ya kalori unayohitaji, vinginevyo kimetaboliki yako itapungua, na kuchoma mafuta kutatokea polepole sana, hadi ikome kabisa au la. zote. Chaguo ni lako.

Sheria ni rahisi: mara nyingi unakula, kimetaboliki yako huharakisha; ipasavyo, katika hali hii, nishati zaidi hutumiwa, na hii husaidia kuharakisha uchomaji wa mafuta kupita kiasi. Vile vile hutumika kwa kupata misa (misuli), tu katika kesi hii, sio kupoteza mafuta ambayo huharakishwa, lakini ukuaji wa misuli.

Zaidi ya hayo, milo iliyogawanyika (milo ya mara kwa mara) ndiyo njia bora ya kudhibiti hamu ya kula. Kujua kwamba utakula kila masaa 2-3, hutawahi kuwa na hamu ya kula "kutoka tumbo", na hivyo kuondoa "overeating". Lakini watu wengi hula mara 1-2-3 kwa siku na mara nyingi wakati wanahisi njaa. Na njaa inajidhihirisha kwa sababu ya mapumziko marefu kati ya milo. Matokeo yake, wakati mtu ana njaa sana, anakula na kula, yaani, hawezi kuacha, anataka na anataka kila kitu (mwishowe, anakula mpaka, kwa kusema kwa mfano, tumbo lake hupasuka).

Jamii hii ya watu haihitaji hata kuelezewa kuwa hisia ya satiety haitoke mara baada ya kula, lakini tu baada ya muda fulani (mwongozo, dakika 20 baada ya chakula). Pia hawana haja ya kueleza kwamba wanahitaji kula polepole, kutafuna chakula vizuri, kwa sababu hii ni sahihi, mwili unashiba haraka sana, na mtu hawezi "kula kupita kiasi," lakini watu ... kunyakua. upesi umeze vipande vipande...

Kwa ujumla, usahau kuhusu milo 2-3 iliyopita kwa siku, jiunge na ukweli mpya, milo ya mgawanyiko ni nini ni nzuri kwa afya yako, takwimu yako na mambo mengine. Lishe ya sehemu ni ufunguo wa mafanikio yako ya baadaye. Pia jifunze kunyonya chakula kwa usahihi (polepole, polepole, kutafuna chakula vizuri).

Jinsi ya kusambaza chakula vizuri siku nzima?

Sehemu ya pili muhimu ya makala yetu, ambayo sikuweza kusaidia lakini kukuambia.

Katika hatua ya kupoteza uzito (kuchoma mafuta), ninapendekeza sana kuzingatia COMPLEX CARBOHYDRATES katika nusu ya kwanza ya siku (kabla ya 15.00) - baada ya 15.00, msisitizo juu ya VYAKULA VYA PROTEIN!

Hii inafanywa kwa makusudi, kwa sababu wakati wa mchana, watu huwa ACTIVE! Ipasavyo, hii inahitaji nishati (wanga tata), na "itapotea" kwa sababu ya shughuli, na jioni, baada ya kazi, kusoma, nk. - PASSIVE (ni nini matumizi ya nishati? ameketi kwenye kompyuta? amelala juu ya kitanda? kwa ujumla, ni dhahiri kwamba hakuna haja, kwa sababu ikiwa nishati inakuja, na wewe ni wa kupita, "haitapotea", kusababisha mkusanyiko wa mafuta ya ziada, kwa hiyo msisitizo huwekwa kwenye vyakula vya protini).

Katika hatua ya kupata uzito, sheria hii haiwezi kutumika (kulingana na hali hiyo).

Ectomorph (kushoto) / Mesomorph (katikati) / Endomorph (kulia)

Kwa watu wengi, mlo wao umewekwa na hamu ya kula. Ni nini hamu ya kula na jinsi ya kutibu?

Swali mara nyingi hutokea: jinsi ya kukandamiza hamu ya kula? Imeonyeshwa kuwa milo ya sehemu (mara 5-6 kwa siku) inakandamiza msisimko wa kituo cha chakula. Katika kesi hii, wakati mwingine apple moja au glasi ya kefir ni ya kutosha. Ili usichochee hamu yako, hupaswi kula vyakula vya spicy au chumvi na unapaswa kuepuka kabisa vinywaji vya pombe. Pombe sio tu sumu ya mwili, lakini pia ina nguvu, athari ya kuchochea hamu ya kula.

Kwa hivyo, kuongezeka kwa hamu ya kula kunaweza kuwa na madhara kwa afya, lakini kutokuwepo kabisa kwake pia haifai. Hii mara nyingi huathiri watoto wachanga, ambao akina mama wenye upendo na nyanya wenye huruma huwa na kitu "kitamu." Matokeo yake, mtoto hupoteza hamu yake, na wazazi wenye hofu, badala ya kuja na akili zao, jaribu kumlisha kwa kuendelea.

Kula kwa hamu daima ni raha. Inachukua muda kwa hamu kukua. Mapumziko ya kula ni muhimu kabisa. Katika utoto wanapaswa kuwa mfupi kuliko watu wazima.

Mapumziko haya yanapaswa kuwa nini? Ni kiasi gani na unapaswa kula nini wakati wa chakula fulani? Kwa maneno mengine, ni nini kinachopaswa kuwa chakula cha mtu mzima mwenye afya?

Lishe hiyo inategemea kanuni nne za msingi.

• Udhibiti wa lishe
• Milo iliyogawanywa wakati wa mchana
• Aina ya busara ya bidhaa
• Usambazaji wa kisaikolojia wa kiasi cha chakula kulingana na ulaji wake wakati wa mchana

Nyakati za chakula

Kigezo kuu kinachoamua wakati huu ni hisia ya njaa. Inaweza kutambuliwa na ishara ifuatayo: wakati wa kufikiria juu ya chakula kisichovutia (kwa mfano, picha ya kipande cha mkate mweusi wa zamani), mate huonekana; kwa wakati kama huo, ulimi, badala ya tumbo, unahitaji chakula.

Unaweza kuchanganya hisia ya njaa na hali zifuatazo: tumbo "inashindwa", tumbo "huvuta", tumbo hutokea. Yote hii inaonyesha upakuaji wa chombo baada ya kufurika, mahitaji ya tumbo na kituo cha hamu ya chakula (idadi ya miundo ya ubongo inayoratibu uchaguzi, matumizi ya chakula na hatua za awali za usindikaji wa utumbo).

Inahitajika kutofautisha kati ya dhana za njaa na hamu ya kula wakati wa kuandaa lishe sahihi. Njaa inaonyesha hitaji la nishati, hamu ya kula - hitaji la raha. Msukumo wa uhakika wa kula unapaswa kuwa na njaa, kwani udanganyifu wa hamu husababisha uzito kupita kiasi.

Idadi ya milo

Mzunguko wa chakula au idadi ya milo huathiri kimetaboliki katika mwili. Mambo ya kuzingatia wakati wa kuamua mzunguko wa chakula:

• umri;
• shughuli za kazi (akili, kazi ya kimwili);
• hali ya mwili wa mwanadamu;
• utaratibu wa siku ya kazi.

Faida za milo mingi (milo minne kwa siku):

Ratiba ya takriban ya chakula

Mfano wa ratiba ya chakula inaweza kuonekana kama hii:

• 7:00 - kifungua kinywa cha kwanza.
• 10:00 - kifungua kinywa cha pili.
• 13:00 - Chakula cha mchana.
• 16:00 - vitafunio vya mchana.
• 19:00 - Chakula cha jioni.

Kifungua kinywa- chakula muhimu zaidi cha siku. Kiamsha kinywa kinapaswa kuwa na protini nyingi; unaweza kujumuisha, kwa mfano, mayai, jibini la Cottage au bidhaa zingine za maziwa, na soseji za Uturuki. Ikiwa huwezi kufanya bila wanga, jumuisha matunda mapya au granola kwenye menyu yako ya kiamsha kinywa.

Chakula cha mchana inapaswa kuwa nyepesi na chini ya carb. Ikiwa huna njaa sana kwa wakati huu, bado jaribu kuruka kifungua kinywa, lakini ujizuie kwa glasi ya kefir au juisi au matunda fulani.

Chajio inapaswa kuwa na uwiano na ni pamoja na chanzo cha protini (nyama, samaki au kuku) na baadhi ya wanga afya, ikiwezekana tu katika mfumo wa mboga au nafaka. Mafuta mengine yenye afya kutoka kwa mafuta, karanga au avocado pia yatasaidia.

vitafunio vya mchana inaweza kujumuisha wanga, ikiwezekana tu kwa namna ya matunda, uji au, mbaya zaidi, bun nzima ya nafaka.

Chajio, kama chakula cha mchana, inapaswa kuwa kamili na yenye usawa. Baada ya chakula cha jioni, kinachojulikana kama "Eneo la Hatari" huanza. Kula kwa wakati huu husababishwa tu na njaa ya kisaikolojia, sio ya kisaikolojia. Tamaa tu ya kujifurahisha inaweza kukuvuta kwenye jokofu. Ikiwa una nia ya kupunguza uzito, usila kamwe katika Eneo la Hatari.

Biorhythm - siri ya ratiba ya lishe sahihi

Siri ya ratiba sahihi ya kula ni kuelewa jinsi saa ya ndani ya mwili wako imewekwa, i.e. biorhythms yako ni nini? Kila mtu ana kasi yake maalum ya maisha, na utayari wa mwili kula unahusiana moja kwa moja na wakati ambao mtu kawaida huamka, anapoanza shughuli za kufanya kazi, anapumzika, na, mwishowe, anapojiandaa kulala. . Ikiwa umezoea kuamka si mapema zaidi ya 11 asubuhi, hakuna uwezekano wa kuhisi hamu ya kupata kifungua kinywa saa 11:30. Walakini, wakati wa chakula cha mchana hamu yako itakuwa nzuri sana, na kwa chakula cha jioni hakika utafika bila kuchelewa. Wale ambao wanapenda kutazama jua linapoinuka, kinyume chake, wana hamu ya ajabu asubuhi, lakini wanaweza kusahau kabisa chakula cha jioni.

Anza siku yako na vyakula vya protini. Kiamsha kinywa kinapaswa kuwa na protini nyingi. Hii itakusaidia kupata nguvu ya kutosha na imehakikishwa kuchelewesha hisia ya njaa hadi mlo wako ujao. Inaaminika kuwa ni bora kuwa na kifungua kinywa si mapema zaidi ya 8 asubuhi na ndani ya saa 1 baada ya kuamka. Ikiwa unaamka mapema zaidi ya saa nane asubuhi, kisha kunywa glasi ya maji, fanya mazoezi, kuoga tofauti ili kuchelewesha kiamsha kinywa karibu na wakati uliowekwa.

Kula kwa wakati mmoja kila masaa 3-4. Hii itasaidia kudhibiti hamu yako. Ili kuandaa milo kama hiyo ya sehemu, unaweza kusambaza kwa muda ulaji wa seti ya sahani ambazo kawaida hula chakula cha mchana, kwa mfano. Kwanza - saladi na kozi ya kwanza, baada ya masaa 3 kuwa na vitafunio na kozi ya pili. Kunywa maji zaidi wakati wa kula. Maji huondoa sumu kutoka kwa mwili.

Chakula cha mchana wakati wa chakula cha mchana ni hatua muhimu katika ratiba ya chakula. Ni wakati wa chakula cha mchana ambapo unaweza kumudu kiasi kikubwa cha chakula, kwa sababu ... Kiwango cha wastani cha kila siku cha asidi ya tumbo huzingatiwa katikati ya siku. Chakula cha mchana kinapaswa kutolewa kabla ya saa 3 usiku.

Kula chakula cha jioni kabla ya 8pm. Kula baada ya 8:00 hupakia kazi ya kawaida ya kongosho na huzuia kutolewa kwa melatonin, ambayo ni muhimu kwa usingizi wa sauti na afya.

Usambazaji wa kalori wakati wa mchana

Kujiandaa kwa siku mpya kwa mwili inapaswa kuanza na usambazaji fulani wa nishati. Ili kufanya kazi kikamilifu, mtu anahitaji kalori. Ndio sababu lishe muhimu zaidi na bora itakuwa moja ambayo mwili wetu hupokea zaidi ya 70% ya jumla ya kilocalories zinazotumiwa wakati wa kifungua kinywa na chakula cha mchana. Na chini ya 30% ya jumla ya kiasi inabakia kwa chakula cha jioni na vitafunio vya kati. Kwa ratiba hiyo ya lishe, mtu hupokea nguvu za kutosha kwa shughuli zake bila kuhifadhi mafuta ya ziada wakati wa karamu ya jioni ya jioni.

Pengo la masaa 4-5 kati ya milo ya mtu binafsi itakuwa bora zaidi na ya kisaikolojia. Na muda kutoka kwa chakula cha mwisho hadi kitanda lazima iwe angalau saa tatu hadi nne. Lishe kama hiyo inaweza kujaza gharama za nishati ya maisha yetu na kudhibiti hamu ya kula bila kupakia mfumo wa binadamu na kalori za ziada.

Kufuatia kanuni hizi za lishe bora na kula kwa busara, pamoja na sheria za awali za kula afya, sio tu kulinda uzito wako kutoka kwa paundi za ziada, lakini pia kuizuia kutokana na matatizo yasiyo ya lazima na tumbo na ugonjwa wa moyo.