Як зробити ноги стрункими та худими за тиждень. Як зробити ноги стрункими за тиждень у домашніх умовах Як зробити ноги дуже худими та тонкими

Краса жінки оспівана у багатьох витворах мистецтва. Захоплені погляди шанувальників пестять гладку шкіру, витончену фігуру та стрункі ноги жінок. Здоровий спосіб життя, фізичні вправи не лише знімуть стрес, а й підтримають здоров'я та красу представниць прекрасної статі.

Критерії краси для ніг представниць прекрасної статі досить прості:

• Відсутність ними надлишкових жирових відкладень.
• Розвинена та виразна м'язова структура.
• Еластична, бархатиста шкіра.

Для того, щоб стати стрункішою, необхідно виконувати такі дії:

• Регулярно виконувати спеціальну програму фізичних вправ.
• Переглянути структуру живлення та суворо дотримуватися норм розробленого режиму.
• Проводити спеціальні косметичні процедури.

Протягом 2-х тижнів регулярних занять в людини виробляється звичка виконання цих операцій.Тому необхідно продовжити жити у виробленому ритмі та отримувати задоволення від відчуття здоров'я та гарного настрою. Радувати себе та своїх близьких власною витонченістю та красою.

Більшість представниць прекрасної половини часто після народження дитини набирають надмірну вагу або надмірно худнуть, прагнучи досконалості. Знайти золоту середину та підтримувати її виявляється набагато складніше.

Для того, щоб збільшити виразність і обсяг м'язів сильно худих ніг, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

У жінок із повними ногами наступна програма дій:

У жінок жир розподіляється рівномірно по всьому тілу, тому неможливо усунути його з якихось локальних ділянок. Необхідно загальне, рівномірне схуднення.

Правила харчування для худих ніг

Від харчування залежить 60% результату набору м'язової маси ніг.

При правильному збалансованому харчуванні організм отримує:

• Білки – протеїни (риба, яйця, м'ясо, сир) – це матеріал для зростання м'язової тканини.
• Складні вуглеводи забезпечують тіло енергією зростання. Вживати слід лише складні (повільні) вуглеводи – гречка, макарони з твердих сортів, рис. Продукти рослинного походження багаті на клітковину, необхідну для якісного засвоєння білків, і мікроелементами.
• Ненасичені жири дозволяють з'являтися необхідним будівництва м'язів гормонам. Містяться в морській рибі, морепродуктах, соєвих бобах, листових овочах, горіхах, риб'ячому жирі, соняшниковій та лляній олії.
• Вода виводить продукти розпаду та забезпечує весь життєвий цикл організму.

Харчуватися необхідно 5-6 разів на день у невеликих кількостях, у раціоні мають бути складні вуглеводи, білки, клітковина. За такого циклу харчування розганяється обмін речовин, що сприяє зростанню м'язів. Слід розпочинати день із вуглеводів і закінчувати білком. Останній прийом їжі за 2 години до сну, що складається з білків і клітковини.

Кількість кілокалорій необхідних людині на день підтримки існуючої ваги можна розрахувати за такою формулою – ВЕС (кг) х 30 = …….Ккал. Для збільшення м'язової маси потрібно споживати таку кількість кілокалорій в їжу - отриманий результат плюс 300 Ккал.

В оптимальному раціоні харчування необхідний наступний пропорційний склад:

• 15-20% - жири;
• 55-60% - складні вуглеводи;
• 25-30% - білки.

Тренування для ніг, щоб наростити м'язи

Стрункі ноги - вправи збільшення обсягу м'язової маси нескладні до виконання. Головний принцип полягає у максимальних силових зусиллях при виконанні динамічних тренувань та максимальний час при реалізації статичних вправ.

Навантаження збільшуються поступово, число повторень має бути не менше 8-ми і не більше 12. Не забувати робити розминковий підхід, загальна кількість підходів 3-4.

1. Крок на височину.

• Стояти перед спортивною лавкою рівно, руки з гантелями опустити або зігнути у ліктях для збільшення навантаження на руки.
• Встати на лаву правою ногою, потім поставити другу, піднімаючись на снаряд.
• Для більш глибокого опрацювання м'яза праву ногу підняти над лавкою, моделюючи підйом сходами. Тримати кілька рахунків коліно під кутом 90 градусів.
• Виконувати вправу іншою ногою.

2. Статичне тренування м'язів - "Стульчик".

• Встати спиною до перегородки чи стіни і трохи від неї відступити.
• Не поспішаючи, опуститися на табурет, що представляється. Моделювати сидіння на табуреті від 30 до 60 с.
• Притиснути спину та голову до перегородки, у коліні утримувати 90 градусів.
• Випрямити ноги та піднятися. Перерва – 30 с.

3. Присідання із гантелями.

• Поставити ноги на ширині плечей, підняти підборіддя, руки з гантелями опущені вздовж тіла.

4. Випади із гантелями.

• Підвестися прямо, руки з гантелями опущені вздовж тіла. Зробити крок ногою, ґрунтуючись на всю поверхню ступні.
• Зберегти в колінному суглобі 90 градусів, тримаючи рівновагу. Друга нога витягнута і коліно біля підлоги.
• Повернути ногу у вихідне становище, зробити випад другою ногою.

Перед використанням обтяжувача слід відпрацювати техніку виконання вправи.

Спеціальна дієта, щоб зробити ноги худими та стрункими

Стрункі ноги (вправи повинні доповнювати правильне харчування) можна отримати, тільки маючи правильний настрій і терпіння. Бажання, мотивація, план і воля до отримання результату – це чотири складові досягнення будь-якої мети.

Не варто обмежувати себе невеликим набором певних продуктів, дотримуючись рекомендації якоїсь дієти. Озброївшись основними принципами створення збалансованих раціонів харчування, кожна людина зможе розробити власну дієту і досягти своєї мети.

1. Розрахувати за наведеною вище формулою кількість кілокалорій для добового споживання, необхідних підтримки сьогоднішньої ваги тіла.
2. Відняти з отриманого результату 300 Ккал. Отримано норму, вище за яку підніматися не можна.
3. Зменшити вміст вуглеводів у спільній частці продуктів до 35 % і жирів до 15 %, збільшити частку білків і клітковини відповідно.
4. Скласти дієту на кожен день тижня, використовуючи дані інтернету щодо енергетичної цінності продуктів.
5. Вживати їжу 5-6 разів на день. У першій половині дня є більше складних вуглеводів, а в другій білки з клітковиною.
6. Випивати на день не менше 2,5 л води.

При інтенсивних фізичних навантаженнях організм починає спалювати власний жир та формувати нову м'язову масу. У зв'язку з тим, що жир легший за м'язи, вага тіла може змінюватися незначно. Необхідно продовжити дотримуватися дієти та тренуватися.

Вправи для струнких ніг: спалювання жиру

Стрункі ноги: вправи для ефективного спалювання жирових відкладень представлені нижче. Основний упор слід робити на вправи, що розвивають витривалість з великою кількістю повторень без обтяжувачів.

Вправи виконуються щодня, тривалість виконання кожної вправи 5 хв. першого дня, наступного дня додати 1 хв, до кінця тижня довести тривалість до 10 хв. Якщо вправа 10 хв. робити легко, то можна взяти обтяжувачі.

1. Присідання "Пліє".

• Поставити ноги ширше за плечі, шкарпетки розгорнути, підняти підборіддя, руки витягнуті вперед.
• Повільно сісти до утворення коліна прямого кута. Встати.

2. Випади (описані вище, лише без гантель).

3. Підйом на шкарпетки.

• Піднятися на носки на невисокій основі, п'яти висять у повітрі, руками допомагати утримувати рівновагу, але без упору на них.
• На вдиху якомога вище піднятися на шкарпетках.
• На видиху – повернутись, спину не сутулити.

4. Підйом таза (ягідний місток).

• Лежати на спині, руки розташувати вздовж тіла.
• Зігнути ноги на 90 градусів, ноги оперти на стопи.
• Підняти таз якомога вище, повний видих, упор на площу лопаток та поверхню стоп. У верхній точці утримувати тіло 4 сек.
• На вдиху повернути тіло на підлогу.

5. Ножиці.

• Лягти на спину, підняти ноги на кут 90 градусів.
• Зводити ноги внахлест і розводити максимально убік. Якщо навантаження невелике, зменшувати кут. При цьому прагнутиме його зменшити до 10 градусів.

6. Махи ногами з четверенек

• Встати на коліна і впертись долонями в підлогу. Голова на одній лінії з тілом.
• Робити по черзі махи прямою ногою вгору з найбільшою амплітудою.
• Дихати вільно, без затримок.

Для того, щоб ефективність тренувань не падала, потрібно включити нові, складніші вправи та збільшити навантаження.

Силові вправи

Стрункі ноги – вправи для інтенсивного розвитку рельєфу та опуклості м'язів ніг та сідниць розглянуті нижче.

Якщо виконувати вправи, описані вище, з обтяженням та максимально можливим повторенням 10-12 разів, долаючи втому м'язів, то м'язи почнуть інтенсивно зростати. Наступний етап опрацювання м'язів ніг слід проводити в тренажерному залі з досвідченим наставником, тому що необхідно вивчити та виконувати правильну техніку вправ.

Великі навантаження можуть призвести до серйозних травм та каліцтв.

Комплекс асан йоги для струнких ніг: 30 хвилин на день

У філософській традиції йоги міцні ноги – визначають зв'язок із сьогоденням, впевненість у собі та усвідомлення власних діянь. Слабкість у ногах свідчить про нестабільну психіку. Хатха йога містить велику кількість різних статичних поз (асан), виконувати їх можуть люди з різним рівнем підготовки.

1. Вірабхадрасана 1 (поза воїна).Робить міцніше стопи, сухожилля колін та м'язи сідниць.

2. Вірабхадрасана 2.Впливає на задню площу ніг та квадрицепси.

• З пози воїна розгорнути корпус на 90 градусів проти годинникової стрілки, руки розвести убік долонями до підлоги.
• Праву ногу утримувати у зігнутому положенні. Очі дивляться паралельно до руки.
• Чи не змінювати позу 3 хв.

3. Уттхіта Паршваконасана.Збільшує витривалість ніг.

• З асани поза воїна 2 відпустити на праву відставлену ногу однойменне передпліччя.
• Ліва рука, зливаючись в одну лінію з корпусом, тягнеться вгору.
• Не рухатись 3 хв.

4. Врікшасана.Розвиває вміння утримувати баланс тіла.

• Стояти прямо. Вагу тіла перенести на ліву ногу.
• Праву ступню підняти і притиснути до іншої ноги вище за коліно.
• Руки перед грудьми у молитовному жесті.
• Утримувати асану 3 хв.

5. Уттхіта Хаста Падангуштхасанадозволяє розтягнути м'язи та зробити їх сильнішими.

• Стояти прямо. Притиснути правий колінний суглоб до грудей.
• Взяти правою долонею палець стопи і випрямити ногу.
• Утримуючи рівновагу, відвести ногу убік.
• Тримати рівновагу 3 хв.

Повторити комплекс асан із лівою ногою.

Обгортання ніг для схуднення

Обгортання сідниць і стегон дозволить організму розсмоктати целюліт і відновити їхній прекрасний вигляд.Принцип впливу процедури схожий з процесами впливу пари на організм у лазні.

Пори шкірного покриву максимально відкриваються, надлишок рідини та токсинів виходять назовні, відбувається прискорення кровотоку в капілярах, збільшується виведення лімфатичної рідини, активізується розчинення жирів. За рахунок цього оздоровчого заходу не тільки відбувається схуднення, а й відновлює свою еластичність та пружність шкіра.

Програма дій під час проведення процедури обгортання будинку:

Перед початком процедури необхідно перевірити склад на індивідуальну алергічну непереносимість.

Використовують різні склади для обгортання:

• глина Мертвого моря;
• морські водорості;
• ефірні масла;
• яблучний оцет;
• кава.

Склади виготовляють за спеціальними рецептами. Для отримання максимального ефекту необхідно провести 10-15 щоденних процедур, спільного з дотриманням дієти та рухливим стилем життя. Їда повинна бути не раніше, ніж за годину до процедури, і необхідно утриматися від їжі після неї на годину.

При хронічних захворюваннях процедура є небезпечною для здоров'я.

Скраб-пілінг для худих ніг

Скраб застосовувати після ванни або душу, наносити на сиру шкіру. Масажувати круговими рухами сідниці та стегна 10 хв. Під час процедури відбувається омолодження шкірного покриву, забираються шкірні дефекти та ороговілі частинки.

Склад скрабу:

• мелена кава – 3 ст. л.;
• оливкова олія – половина склянки;
• кілька крапель – ефірних олій м'яти чи цитрусів.

Інгредієнти ретельно зміщувати, готовий скраб.

Піші прогулянки для струнких ніг

Регулярні піші прогулянки забезпечують природні, щадні навантаження на організм. Відбувається омолодження організму, зміцнюється судинна система, кістки та зв'язки. Знімається стрес, що пригнічує людину, і покращується настрій.

При ходьбі найменший ударний вплив на суглоби – це природний засіб переробки жирів та калорій. Вона протипоказана при хронічних захворюваннях.

Головне почати йти до мети - стрункі ноги, гарний настрій, ідеальна фігура та долаючи труднощі не звернути з шляху. Виконуючи фізичні вправи, правильно харчуючись, людина продовжує своє життя та заповнює його яскравими моментами.

Оформлення статті: Володимир Великий

Відео на тему: Як зробити ноги стрункими

2 вправи, які зроблять ваші ноги стрункими за 1 тиждень:

3-х хвилинне тренування для струнких ніг:

Худі та стрункі ноги – заповітна мрія всіх, без винятку, панночок. Для багатьох жінок особливо актуальним є питання, як зробити ноги худими і досягти помітного результату, за невеликий проміжок часу напередодні важливої ​​події чи відповідального заходу?

Для жінок з підтягнутою фігурою та стрункими ногами немає обмежень у виборі святкового чи повсякденного одягу. А під час пляжного сезону володарки худих ніжок виглядають привабливо та впевнено.

За один тиждень досить складно досягти максимального ефекту, проте якщо поставити собі за мету і дотримуватися комплексу рекомендацій, позитивний результат не змусить себе довго чекати.

Існує кілька дієвих способів стати стрункішою:

• зміна раціону харчування та дотримання дієти;
• регулярні фізичні вправи;
• додаткові процедури догляду за собою.

Найголовніше, через тиждень інтенсивних занять, не припиняти тренуватися і приділяти собі увагу, і перетворення буде помітно навіть неозброєним оком.

Правильне харчування

В основі інтенсивного схуднення ніг лежить прискорення метаболізму та обмінних процесів. Крім того, слід усунути можливі проблеми в роботі печінки для прискорення виведення токсинів з організму.

Вживання великої кількості води (не менше 1.5 л на день) – запорука успішного схуднення. Протягом тижня варто повністю відмовитися від смаженої, жирної та солоної їжі. Необхідно виключити всі приправи, соуси, у тому числі майонез та кетчуп. Добре, якщо їжа готуватиметься на пару або запікатиметься. Значну частину раціону повинні становити свіжі овочі та фрукти.

Обов'язковою складовою здорового харчування є продукти з великим вмістом клітковини. Необхідно включити в раціон невелику кількість різних горіхів та насіння, а від улюблених солодощів, цукерок та десертів потрібно повністю відмовитись.

Варто повністю переглянути графік їди. Потрібно їсти не менше п'яти разів через однакові проміжки часу.

Тренування для м'язів ніг

Фізичне навантаження - найефективніший спосіб досягти стрункості ніг за короткий час. У зв'язку з цим потрібно приділити особливу увагу спеціальним інтенсивним вправам, які необхідно виконувати щодня.

У перший день тренувань тривалість кожної вправи повинна становити не більше 5 хвилин, що загалом займе близько 30 хвилин. За три дні тривалість тренування можна довести до 60 хвилин. Для спортивних занять не обов'язково ходити до спортзали, для тренувань можна використовувати і домашні умови.

Вправи для ефективного схуднення ніг:

1. Присідання. Для досягнення максимального результату присідати можна з додатковим вантажем, наприклад використовувати рюкзак або пляшки з водою. Ступні на ширині плечей, рівна спина. На вдиху - сісти до прямого кута в колінах, на видиху - підйом.
2. Випади. Бажано використати платформу. Випади виконувати із прямою спиною, згинати передню ногу до утворення кута 90. На кожну ногу робити 20 повторень.
3. Підйом на шкарпетки. Для виконання вправи потрібно стати пальцями ніг на платформу так, щоб п'яти опинилися на вазі. На вдиху підніматися на шкарпетки так високо, як це можливо.
4. Підйом ніг. Лежачи на піднесенні, на вдиху - м'язи сідниць напружити і підняти рівні зімкнені ноги, на видиху - опустити.
5. Підйом стегон. Лежачи горизонтально, зігнувши ноги в колінних суглобах, піднімати та опускати таз. У кожному положенні затримуватись на 3 секунди, при цьому руки повинні знаходитися вздовж корпусу.
6. Відведення ніг. Лежачи однією боці, нижню ногу зігнути, а верхню – піднімати. Кожною ногою робитиме по 20 повторень.

Скраб-пілінг для худих ніжок

Логічним завершенням фізичного тренування буде похід душ. Заздалегідь варто приготувати скраб для тіла із натуральних компонентів. Рецепт приготування простий. Для скрабу знадобиться 2-3 ст. л. меленої кави. Властивості кофеїну дозволяють прискорити процес схуднення ніг, тонізуючи та стимулюючи обмін речовин. Змішати з олією, ідеально підходить оливкова. У суміш додати кілька крапель ефірних олій, добре використовувати олії цитрусових, м'яти. Ці додаткові компоненти додаються для посилення кровообігу та покращення мікроциркуляції.

Скраб використовується після прийому водних процедур, наноситься ще на вологу поверхню шкіри. За допомогою плавних кругових рухів протягом 10 хвилин варто виконувати масаж сідниць, гомілок, стегон. У процесі скрабування відбувається розігрів м'язів і шкіри, посилюються процеси кровообігу, шкіра очищається від ороговілих клітин. Регулярний пілінг допомагає усунути поверхневі шкірні дефекти. Приводить м'язи до тонусу, знімає симптоми крепатури. Така процедура, що проводиться регулярно протягом тижня, дозволить зробити ніжки значно стрункішими.

Обгортання – приємна процедура для схуднення ніг

Проведення обгортання після тренування та пілінг – масажу, спричиняє більш інтенсивне схуднення ніг. Процедура сприяє розкриттю пір, посиленню обмінних процесів та виведенню токсинів. Щоденні обгортання, в комплексі з іншими заходами щодо схуднення ніг, дозволить позбавитися кількох сантиметрів протягом тижня.

До обгортання варто підготуватися заздалегідь. Необхідно приготувати спеціальну суміш. Для цього потрібно змішати 5 ст. л. какао та 3 ст. л. кориці. Додати окріп, до утворення кашки з кремовою консистенцією. Декілька крапель ефірних олій, розведених в 1 ч. л. оливкової олії, влити в отриману суміш. Суміш потрібно наносити на ретельно просушену шкіру ніг. Товщина шару повинна залишати просвітів на шкірі. Потім, використовуючи харчову плівку, слід обернути ноги. Обертати потрібно знизу вгору, тобто від стоп до сідниць, досить щільно, але без фанатизму. Закінчивши процес обгортання можна лягти, сховавшись ковдрою, або, одягнувши утеплені штани, зайнятися домашніми клопотами. Тривалість процедури трохи більше 1 години. Після закінчення належного часу суміш змивається під теплим душем.

Знаючи основні секрети, зробити свої ніжки стрункими та худими може кожна панночка всього за тиждень. Звичайно, для цього потрібно докласти чимало зусиль, регулярно виконувати всі процедури, не пропускати тренування та стежити за харчуванням. Але отриманий результат не забариться!

Питання, як зробити ноги стрункими і худими, цікавить всіх жінок без винятку. Походи до спортивного залу займають багато часу, тому не кожна сучасна дівчина може собі це дозволити. У домашніх умовах також можна швидко привести тіло до ладу, використовуючи перевірені засоби та дотримуючись корисних рекомендацій.

Секрети струнких ніг

Жінка, яка не стикається з проблемою, як зробити ноги худими, може дозволити собі вибирати будь-який одяг та взуття, а під час літнього відпочинку не перейматися своєю привабливістю на пляжі.

Якщо поставлена ​​мета зробити стрункі ноги за тиждень у звичних побутових умовах, то необхідно дотримуватись цілого комплексу рекомендацій, а за відповідального підходу результати перевершать усі очікування.

Декілька способів того, як зробити худі ноги швидко, підійдуть і для тих, кого турбує питання, як зробити накачені ноги стрункими.

Основні з них:

1. Регулярно робити нескладні фізичні вправи у звичних домашніх умовах.
2. Складання певного меню та кардинальна зміна раціону харчування.
3. Проведення додаткових процедур для догляду за тілом з особливим акцентом на поліпшенні стану шкіри.

Основне правило – не зупинятись після перших досягнутих успіхів, а продовжувати займатися далі. Згодом про недоліки (повних литок, обвислу шкіру навколо колін і «апельсинову кірку» на стегнах) можна забути, радуючи оточуючих своїм привабливим зовнішнім виглядом і красивими ногами.

Вправи допомагають і проблемі з тим, як зробити ноги худими, а чи не накаченными, оскільки комплекс навантажень спрямований лише спалювання жирових відкладень.

Вправи для струнких ніг

Головною запорукою рельєфних підтягнутих ніг є регулярне фізичне навантаження. Жодна дієта без вправ не дозволить досягти бажаного результату.

Вправи в перший день повинні тривати не більше 5-7 хвилин кожну (загальна тривалість – близько півгодини). Далі час рекомендується збільшувати, наприкінці тижня кожне тренування має тривати годину. Тільки завдяки старанню можна «отримати» худі ноги. Як зробити їх гарними?

Правильно складений комплекс вправ допоможе добитися не тільки спалювання жиру на ногах, а й підтягнутої пружної шкіри, без ямочок целюліту та інших недоліків.

Комплекс ефективного тренування виглядає так:

• Випади – один із найкращих методів того, як швидко зробити ноги стрункими. На кожну ногу робиться 20 повторень, у своїй спина має бути випрямлена, а нога – утворювати кут 90 градусів.
• Відведення ніг убік: нижню зігнути лежачи на боці, а верхню піднімати 20 разів, перевернутись і повторити.
• Присідання до прямого кута в колінах. Швидшого ефекту в тому, як зробити ноги дуже худими, можна досягти, використовуючи додаткове навантаження (гирі, пляшки з рідиною або важкий рюкзак).
• Одночасне піднесення обох ніг. Легше проводити вправу за правилом "вдих-видих": на вдиху обидві ноги піднімаються, а на видиху опускаються. Вперше робити 10 разів.
• Підйоми на шкарпетки якомога вище. Число повторень – 20.
• Підйоми стегон на 3-5 сек. Ноги для цієї вправи потрібно зігнути в колінах, руки витягнути вздовж тіла та піднімати таз, а потім опускати.

У питанні того, як зробити стрункі ноги, Сінді Кроуфорд стала вчителем мільйонів жінок по всьому світу. Розроблена нею програма з підтягування тіла має окремий розділ про те, як зробити ноги худими.

Вправи в курсі відрізняються різноманітністю та ефективність. Успіх досягається завдяки численним повторам та використанню простих підсилювачів. Швидко досягти мети можна, дотримуючись цього курсу, і тоді товщі ноги точно не стануть. Більшість вправ потрібно брати гантелі. Новачки можуть почати з ваги в 1 кг, поступово збільшуючи навантаження.

Друга частина програми від супермоделі розроблена спеціально для того, як зробити ноги стрункими та худими. Вправи тривають лише 40 хв. Крім гантелей знадобиться килимок та стілець зі спинкою. Програма досить складна, але результат не забариться.

Основні принципи харчування

Інтенсивне навантаження, правильне харчування та догляд за собою – 3 основні правила, якщо хочеться мати худі ноги. Як зробити товщі стегна та ікри? Мало рухатися, є багато здобного та солодкого, рідко, але великими порціями харчуватися.

Прискорення обміну речовин та метаболізму, виведення токсинів з організму сприяє зниженню ваги у всіх ділянках тіла, у тому числі й ногах.

Основні правила для тих, хто прагне зробити свої ноги красивими та худими швидко, такі:

1. Вибирати спосіб термічної обробки продуктів тільки на пару, гасіння чи запікання;
2. Пити багато води – щонайменше 1,5 л;
3. Включити в меню фрукти та овочі у свіжому вигляді;
4. Не додавати для посилення смаку страви кетчупи, пряні соуси та майонез;
5. Є насіння та горіхи, замінюючи ними все солодке, але в помірних кількостях;
6. Не пересолювати їжу, вибирати нежирні сорти риби та м'яса;
7. Додати до раціону продукти, в яких міститься багато клітковини.

Графік прийому їжі для того, як зробити ноги худими в домашніх умовах, повинен мати на увазі повноцінний сніданок, обід і вечерю плюс 2 перекуси через рівні часові проміжки.

Косметичні засоби та процедури

Після кожного тренування потрібно приймати душ і цю процедуру також можна зробити ефективною для стрункості ніг. Добре допомагає в питанні того, як зробити ікри ніг худими, самостійно приготовлений скраб.

За основу береться натуральна мелена кава (близько 3 ст.л.). Чому саме цей продукт? Кофеїн, що міститься в ньому, сприяє прискоренню обміну речовин, тонізуванню і підтягуванню шкіри.

З кавою змішуються 3 краплі м'ятної або будь-якої цитрусової ефірної олії, завдяки якій посилюється кровообіг у проблемних ділянках тіла. У суміш додається оливкова олія для зволоження та живлення. Після регулярного використання протягом тижня вже буде помітний перший результат – підтягнуті м'язи та шкіра, зменшення проявів целюліту, а це є перший крок до успіху, як візуально зробити стрункішими ноги.

Добре допомагають впоратися з проблемою того, як зробити ноги стрункими в домашніх умовах, обгортання після вправ і душа. Ця процедура, що проводиться протягом тижня, допоможе позбавитися зайвих кількох сантиметрів.

Суміш готується з використанням наступних компонентів:

• Кориці – 4 ст. л.;
• Порошок какао – 5 ст. л.;
• Води – до одержання консистенції густої сметани при змішуванні сухих інгредієнтів;
• Оливкової олії – 1 ч. л. з додаванням будь-якої ефірної олії.

Суміш повинна наноситися щільним шаром на чисту та висушену шкіру ніг. Обов'язково після нанесення обернутися харчовою плівкою та накритися теплою ковдрою, якщо хочеться відпочити. Займатися домашніми справами також можна, але для цього слід одягнути утеплені штани. Суміш змивається теплою водою через одну годину. Цей чудовий спосіб, як зробити ноги стрункими та красивими, підійде для всіх, хто не має алергії на відповідні компоненти.

Зробити худими та підтягнутими ноги – під силу будь-якій жінці, головне – докласти зусиль, не забувати про регулярність та комплексність, а також дотримуватися рекомендацій, що дозволяють швидко та безпечно досягти бажаної мети.

Ви вважаєте, що ваші ноги повні? Ми дамо кілька дієвих порад, як зробити їх стрункішими. На жаль, не можна схуднути в одному місці, так що вам буде потрібно скинути вагу в цілому. Нижче ми розповімо, як позбутися зайвого жиру та зміцнити м'язи.

Кроки

Частина 1

Ходіть пішки щодня.Ходьба – найпростіша вправа для стрункості ваших ніг. Використовуйте крокомір та постарайтеся проходити близько 10 000 кроків на день.

• Щоб уникнути зайвого навантаження на ноги та стопи, найкраще носити зручне взуття: туфлі з плоскою підошвою або кросівки. Якщо ви виконуватимете свою норму кроків щодня, то побачите результат уже за місяць.

Відповідь фахівця

Які вправи допомагають зменшити обсяг стегон?

Мішель Долан – персональний тренер, сертифікований BCRPA, із Британської Колумбії. Працює персональним тренером та інструктором з фітнесу з 2002 року.

РАДА ФАХІВЦЯ

Мішель Долан, ліцензований персональний тренер, відповідає:"Біг спрямований на спалювання жиру, що може допомогти зменшити обсяг стегон, якщо на них накопичується жир".

Займіться бігом.При бігу ваш організм спалює велику кількість калорій, а разом із ними і жиру. Намагайтеся бігати щонайменше тричі на тиждень. Почніть з малого та поступово нарощуйте час пробіжок.

• Краще бігати рівною дорогою. При бігу в гору ви ризикуєте надмірно розвинути м'язи стегна та гомілки.

РАДА ФАХІВЦЯ

Сертифікований персональний тренер

Денні Гордон - персональний тренер, сертифікований Американським коледжем спортивної медицини (ACSM), та власник The Body Studio for Fitness, фітнес-студії в галузі затоки Сан-Франциско. Має більше 20 років досвіду як тренер і викладач. Його студія спеціалізується на персональних тренуваннях у малих групах. Пройшов сертифікацію як персональний тренер в Університеті штату Каліфорнія в Іст-Бей та Американському коледжі спортивної медицини (ACSM).

Сертифікований персональний тренер

Привести до тонусу м'язи ніг допомагають і біг, і ходьба.І те, й інше добре позначається на ногах, особливо якщо включати у тренування інтервали з підвищенням інтенсивності. Біг на короткі дистанції дозволяє розвинути м'язи ніг краще ніж просто спортивна ходьба. Біг на великій швидкості з періодичним підйомом у гору також дозволяє наростити м'язи на ногах.

Займайтеся на велотренажері або катайтеся на велосипеді.Їзда на велосипеді допомагає спалювати до 500–600 калорій на годину, що робить її однією з найефективніших вправ для боротьби із зайвою вагою. Однак ви досягнете такого спалювання калорій тільки при інтенсивному навантаженні: ви повинні спітніти, а ваш пульс - становити 70-85% від вашого максимуму.

Робіть прості вправи на підлозі.Займіть положення лежачи на спині. Руки вздовж тулуба. Підніміть коліно однієї ноги до упору, а потім різко зробіть мах іншою ногою якомога вище. Опустіть ноги назад на підлогу. Повторіть вправу 60 разів, потім поміняйте ноги та зробіть ще 60 повторів.

Спробуйте робити кругові обертання ногами на підлозі.Для початку займіть положення лежачи на правому боці. Ліву руку покладіть перед собою та використовуйте її як опору. Підніміть ліву ногу до рівня стегна. Далі окресліть їй у повітрі коло, витягнувши носок (уявіть, що ваша нога знаходиться в бочці, і ви проводите її стінками). Зробіть по 60 обертань кожною ногою.

Вправляйтеся на батуті.Стрибки на батуті – це не тільки веселе заняття, а й гарний спосіб спалити зайві калорії. Вони також допоможуть привести в тонус м'язи ніг і, відповідно, покращити їхній зовнішній вигляд.

Їжте овочі та фрукти щодня.Вони містять велику кількість харчових волокон, які допоможуть зменшити жирові запаси вашого тіла.

Пийте більше води.Це не тільки допоможе вашому організму вивести токсини, але і позбавить шкіру сухості, надавши їй гладкість і здорове сяйво.

Уникайте жирної та солодкої їжі.Такі продукти, як печиво, морозиво, торти і шоколад є джерелом великої кількості порожніх калорій, які не додадуть вам енергії, але осядуть жировими відкладеннями на ваших стегнах.

Не вживайте надто солоної їжі.Подібна їжа несприятливо впливає на шкіру, роблячи її сухою. Сюди відносяться солоний арахіс, картопляні чіпси, попкорн та багато напівфабрикатів, які розігрівають у мікрохвильовій печі.

Частина 4

Пам'ятайте, що неможливо позбутися жиру тільки на ногах.Ваш організм використовує жир як запаси енергії, спалюючи його при нестачі їжі та великих фізичних навантаженнях. І, на жаль, вплинути на те, звідки цей жир спалюватиметься насамперед, неможливо.

• Точкові тренування, спрямовані тільки на певну частину тіла, мають як плюси (зміцнення окремих м'язів), так і мінуси (розчарування від жиру, що вперто не бажає зникати). Тому пам'ятайте: щоб позбутися жиру на ногах, вам доведеться досягти рівномірного схуднення всього тіла.

1. Не займайтеся голодуванням.Відмова від їжі - досить поширена помилка серед людей, які прагнуть схуднути. Аргументація на підтримку цього способу зазвичай така: калорії потрапляють в організм людини з їжею та накопичуються там у вигляді жиру; якщо я голодуватиму, я отримуватиму менше калорій; якщо я отримуватиму менше калорій, в моєму організмі буде накопичуватися менше жиру. Однак це помилка.

   • Що ж насправді відбувається, коли ми голодуємо? Коли організм починає «усвідомлювати», що не отримує достатньо їжі, метаболізм уповільнюється, щоб організм зберігав енергію, і ваше тіло починає харчуватися власною м'язовою тканиною, зберігаючи при цьому запаси жиру, щоб проіснувати без їжі якомога довше.
   • Якщо вам таки вдасться скинути зайву вагу даним способом (дуже важким і навіть небезпечним), виснажені запаси жиру повністю відновляться, як тільки ви знову почнете нормально харчуватися. А вам обов'язково доведеться це зробити, щоб підстебнути та вивести на нормальний рівень ваш обмін речовин, переведений організмом у режим сплячки під час вашого голодування.

2. Не чекайте на миттєвих результатів.Багато людей, сповнених рішучості та добрих намірів, сходять з дистанції буквально за кілька кроків до того, як зміни стають помітними. Мучи себе протягом місяця і не досягнувши жодних результатів, вони опускають руки від розчарування і повертаються до старих звичок. Саме тому єдиний вірний шлях – повільно, але правильно йти до поставленої мети. Худнути на півкіло чи кілограм на тиждень – розумне завдання. У такому темпі м'язи стануть помітними приблизно за вісім тижнів. Просувайтеся поступово і радійте навіть дрібним досягненням.

   Прийміть себе такою, якою ви є.У деяких людей повні ноги – це вроджена риса. Якщо це ваш випадок, ніякі вправи чи дієти не допоможуть вам боротися зі спадковістю. Замість того, щоб страждати і битися з вітряками, прийміть своє тіло таким, яке воно є, і обов'язково полюбіть його. Можливо, це звучить пихато, але в результаті такий підхід допоможе вам заспокоїтися і стати щасливою. Зрештою, ті, кому ви дійсно дорогі, не звертатимуть уваги на такі дрібниці, як повні чи худі ноги.

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Як кажуть фітнес-тренери, у тренуваннях головне – регулярність! Але будемо чесні перед собою: вправи та ще кожен день — не найвеселіше заняття.

Втягнутися в боротьбу за стрункість та бажані форми легше, якщо знати, що на заняття потрібно витратити зовсім небагато часу.

Короткий комплекс знаменитого американського тренера зірок Трейсі Андерсондозволяє прибрати так звані жирові пастки на колінах та стегнах, які є навіть у струнких людей. Проробляємо задню, передню та внутрішню частину стегон та стрункішаємо за допомогою коротких вправ.

І не забудемо про бонус наприкінці статті: як зробити так, щоб ноги менше втомлювалися та набрякали.

Як займатися, щоб ноги стали стрункішими

1. Місце тренування – ліжко.
2. Час тренування – 3 хвилини.
3. Початок тренування - прокинувшись вранці або збираючись спати увечері.
4. Регулярність щодня.

1. Зміцнюємо передню частину стегон

передня частина стегон, коліна, прес.

Початкове положення - лежачи на спині, руки вздовж тіла. Обидві ноги піднімаємо під прямим кутом, максимально випрямляючи коліна та витягуючи шкарпетки. По черзі згинаємо і повертаємо ноги у вихідне положення, при цьому не забуваючи тримати коліна разом і напружувати передню частину стегон.

Повтори:для кожної ноги 10 разів.

Внутрішній жар у ногах.

Важливо:у вихідному положенні коліна мають бути випрямлені, наскільки це можливо.

2. Зміцнюємо задню частину стегон

Працюють і стають стрункими:передня та задня частина стегон, коліна, прес.

Вправа складається із 2 частин.

1-а частина:вихідне положення - лежачи на спині, ноги підняті, шкарпетки тягнемо максимально на себе. Тримаємо коліна разом і по черзі згинаємо ноги. Важливо: шкарпетки повинні бути весь час у положенні "на себе", а п'ятами намагаємося дотягнутися до сідниці.

Повтори: 10 разів на кожну ногу.

2-а частина:вихідне положення - лежачи на спині, ноги підняті і трохи зігнуті. Виконуємо мах обома ногами, відриваючи сідниці від ліжка і напружуючи верхню частину ніг.

Повтори: 20 разів.

Перевірка правильності виконання:відчуття напруги м'язів задньої частини стегон, легке печіння.

3. Зміцнюємо внутрішню частину стегон

Працюють і стають стрункими:вся верхня частина ніг, сідниці, прес.

Початкове положення — лежачи на спині, обидві ноги піднято. Перехрещуємо ноги, щоб права нога була зверху. Обидві ноги напружені і тиснуть одна на одну. Вивертаємо коліна від себе і робимо "пліє", потім повертаючись у вихідне положення.

Важливо: ноги постійно перебувають у напрузі і тиснуть один на одного.

Повтори: 10 разів у положенні правої ноги зверху та 10 разів у положенні лівої ноги зверху.

Перевірка правильності виконання:відчуття тиску ніг, контроль колін.

Бонус

Один із безперечних плюсів цього комплексу — він корисний для тих, хто зіткнувся з набряком у ногах та варикозом.

Але як же позбутися набряків, болю та втоми в ногах, якщо вони не пов'язані із захворюваннями, а лише з неправильним способом життя — сидячою роботою, некоректно підібраним взуттям чи недостатньою фізичною активністю?