Спорт на голодний шлунок. Усі переваги голодування. Тренування натще. Чи можливий набір маси без втрати рельєфу? При виконанні фізичних вправ на голодний шлунок

28.07.2017 121783

Про тренування на голодний шлунок йде безліч суперечок. Багато хто стверджує, що вони справді допомагають схуднути більш ефективно. Інші ж говорять про те, що, не підкріпившись, продуктивність буде набагато нижчою. Де ж правда? Чи потрібно їсти перед тренуванням? Спробуємо розібратися.

Що відбувається у організмі?

З самого ранку, після того, як ви прокинетеся і до першого прийому їжі, рівень інсуліну в крові знаходиться на найнижчій відмітці, а запаси глікогену за ніч повністю виснажуються. Що це означає? Низький рівень інсуліну забезпечує активніший ліполіз - розщеплення жирових клітин, і ми худнемо швидше. Так, насправді, численні дослідження підтверджують цей факт. Але не все так райдужно: є деякі нюанси.

Чому тренування натщесерце будуть шкідливими?

Якщо виконувати тренування на голодний шлунок з ранку регулярно і ігнорувати ранковий прийом їжі перед цим, постійний дефіцит інсуліну в крові може взагалі спровокувати порушення нормальної і природної його вироблення. Результат – проблеми з судинами, хвороби артерій, загострення хронічних захворювань, інсульт, і навіть розвиток діабету чи гіпоглікемії.

До того ж, повна відмова від поживних речовин перед тренуванням не дасть вам ту дозу енергії, яка потрібна для повноцінної роботи. У вас просто не вистачить сил для виконання вправ, витривалість буде теж на нулі, ви відчуватимете слабкість, втому, апатію. А якщо надумаєте все ж таки піднатужитися і підняти велику вагу, це може призвести до травм м'язів (через низький рівень цукру в тканинах мускулатури).

Чому ж потрібно снідати?

І якщо ви вважаєте, що тренування після сніданку не дадуть вам бажаного ефекту для зниження ваги, то глибоко помиляєтеся. Незважаючи на те, що натще запаси жиру будуть витрачатися швидше, все ж це не дасть того бажаного та миттєвого результату. Вся справа не стільки у витраті калорій за тренування, скільки у загальних витратах калорій за цілий день - саме це є запорукою грамотного та поступового схуднення.

Американські вчені провели дослідження, в якому одна група людей снідала регулярно, а друга пропускала ранковий прийом їжі. У перших «піддослідних» загальна витрата енергії за день дорівнювала приблизно 2800 ккал, а у других – лише 2000 ккал. І навіть коли мала місце фізична активність, перша група витрачала під час тренування приблизно 500 ккал, тоді як друга – лише 300 ккал. Значна різниця, чи не так?

Робимо висновки

Тому можна сміливо зробити висновки, що снідати перед тренуванням треба. Звичайно, ваш процес схуднення при цьому не буде таким швидким, як під час тривалих тренувань натще. Але він буде проходити грамотно, без шкоди для організму, і ви не спровокуєте різні порушення в роботі систем та розвиток захворювань. До того ж, ваша продуктивність на тренуванні підвищиться в рази, а це означає, що ви попрацюєте продуктивніше!

Експерти та любителі вічно сперечаються про ефективність спорту, його нові тенденції. І про те, які вправи вибрати для спалювання жиру. Дебати ведуться навіть про те, як саме комбінувати дієту та спорт, щоб отримати максимальний результат. Тепер у світі спорту нова дилема: чи допоможе робота на порожній шлунок схуднути швидше?

Бодібілдери на всі сто відсотків впевнені у правдивості цієї гіпотези. Проте деякі спортсмени продовжують вживати перед заняттями. Я вирішила розібратися в цьому питанні та розглянула кілька різних думок.

Теорія вправ на порожній шлунок полягає в тому, що навантаження натщесерце допомагають спалювати жир швидше. Вранці рівень в організмі значно менший, ніж у будь-який інший час доби. Тому передбачається, що тіло на ранній пробіжці черпатиме енергію із жирових запасів.

• Жир спалюється швидше. Дослідження за участю 12 чоловіків показали, що натщесерце, що тренуються на біговій доріжці, спалили до 20 відсотків більше жиру ( 1 ). Цікаво, що люди, які пропустили сніданок, протягом дня не схильні до переїдання. Пробіжка або зарядка благотворно впливатимуть на ваш раціон. У результаті швидше досягнете ідеальної фігури.
• Підвищення продуктивності. Коли рівень вуглеводів низький, результат від стандартних тренувань вийдуть ефективніше. Організм сильніше реагує на фізичну активність та калорії йдуть легше.

• Час без їжі допоможе схуднути. Тренування на голодний шлунок хороша тим, що під час неї ви не вживатимете їжу. А після заняття підкріпіться тим, чим захочете. Але є одне обмеження: харчуватися слід суворо у певний час. Тіло людини знає графік харчування. Гормони активніше спалюють жир і сприяють втраті ваги під час годин, вільних від їжі. Тренування до їжі можуть стимулювати організм спалювати ще більше жиру, особливо якщо тренуєтеся з ранку.
• Поліпшення реакції організму на інсулін. Коли ми їмо, тіло використовує інсулін для збирання всіх поживних речовин із продуктів. Але коли ми їмо занадто багато вуглеводів і цукру, організм стає менш сприйнятливим до інсуліну. Вітаміни та мікроелементи не засвоюються повною мірою. Згодом інсулін накопичується, що може викликати низку хронічних захворювань, таких як діабет. Невеликі голодування пробуджують чутливість до інсуліну. Гормон не виробляється з надлишком, і тіло залишається сприйнятливим щодо нього.
• Натхнення від тренування. Дуже часто людям не вистачає часу та сил на регулярні спортивні вправи. Якщо вам потрібно рано йти на роботу, то краще раніше зробити тренування і йти, а не чекати, поки їжа «вляжеться», щоб зайнятися фітнесом.

Кому не підходить спорт натщесерце

Дослідження міжнародного журналу спортивного харчування кажуть, що жир краще йде, якщо перед тренуванням поїсти. Результат цього експерименту абсолютно не збігається з описаним вище. ( 2 ) Тому такий підхід у харчуванні підходить далеко не всім.

Ще одна проблема в тому, що робити різні вправи натще буде дуже складно, просто не вистачить сил. Легка закуска перед тренуванням із вмістом вуглеводів, білків та здорових жирів може дати необхідну енергію.

Поповнення енергетичних запасів допоможе вам легше подолати інтенсивні , які спалюють велику кількість калорій у мінімальні терміни.

Якщо ви займаєтеся вправами на витривалість, звикли бігати на довгі дистанції або освоїли тріатлон. Працювати на порожній шлунок у виснажливому темпі просто неможливо. Адже на етапі проходження вам знадобиться багато сил.

А людям із діабетом чи низьким рівнем цукру в крові «голодні» спортивні заходи навіть протипоказані. Неодмінно перекусіть перед навантаженнями, це буде гарантією вашої безпеки під час тренування.

Висновки

Я хотіла розповісти вам про існування теорії спортивних занять на голодний шлунок. Але пам'ятайте, що вона не може бути беззастережно придатною для кожного. Особисто я раніше займалася голодним шлунком і мені завжди було дуже важко ходити на тренування. Зараз я волію все ж таки зарядитися енергією за годину до тренування і анітрохи про такий підхід не шкодую.

У будь-якому випадку слід не забувати пити воду до та після тренування. Від кількості рідини в організмі залежить рівень енергії.

І особливу увагу раджу звернути на те, що ви їсте після. Поєднання білка та здорових вуглеводів допоможе м'язам відновитися. Їжте яйця/м'ясо з овочами у перші 45 хвилин після тренування, і відчуєте себе набагато краще.

Слідкуйте за станом здоров'я та красою фігури. Вибирайте ті види вправ, які вам подобаються.

Ця суперечка тривала багато часу, коли таке явище як фітнес перетворилося на новеньку таку субкультуру. Були теми з ідеальною кількістю тренувань на тиждень, із споживанням певної кількості калорій або зі споживання великої кількості «якісних калорій», тема про та . Але одна з найважливіших тем для запеклої суперечки — тренування натще. Хтось категорично проти, хтось за, а хтось лише кардіо натще. Сьогодні спробуємо розібратися у цій темі.

По-перше, варто зазначити, що різним людям підходять різні речі для тренувань та здорового способу життя. Комусь реально не можна їсти після шести, комусь достатньо одного дня для ніг на тиждень, комусь потрібно багато днів для ніг на тиждень, у когось бицуха та плечі ростуть після місяця-двох тренувань, а у когось вони починають виділятися тільки після півроку якісних старанних тренувань. Це не корейський рандом, на все це впливає величезна кількість факторів, наприклад вид статури, спортивний стаж, вік, швидкість метаболізму та інші штуки. Також поїдання і не поїдання певних штук після тренування і перед ним залежить тільки від того, який шлях ти вибрав для тренування.

Пам'ятаєш цю тему про дрібне харчування? Всупереч поширеній думці, дослідження показують, що вживання невеликих порцій протягом дня ніяк не впливає на обмін речовин. Я особисто ніколи не балувався дрібним харчуванням і примудрявся досягати результатів. Перепустка їжі не зробить тебе жирним, а тренування на порожній шлунок не анулює все тренування. Насправді, пропускаючи їжі чи навіть свята-святих — може бути цілком вигідною справою.

Останні дослідження несподівано показують, що порожній шлунок викликає цілий каскад гормональних змін в організмі, які покращують нарощування м'язової маси та спалювання жиру. Втім, це не останні дослідження, а відносно давні, але про них забули, використовуючи застарілі методи.

Переваги тренувань натще і голодування взагалі

1. Поліпшення чутливості до інсуліну

Організм виробляє інсулін, коли ми їмо, щоб допомогти нам засвоювати поживні речовини з їжі. Гормон приймає цукру з нашої крові і направляє його в печінку, м'язи та жирові клітини, які будуть використовуватися його як енергія надалі. Погано те, що коли ми їмо занадто багато і занадто часто, це робить нас більш стійкими до інсуліну, це додає ризику серцевих захворювань, раку і складності втрати жири. Є рідше — один із способів допомогти виправити цю проблему, тому що це призводить до поліпшення чутливості до інсуліну, кровотоку в м'язах і навіть стримує вплив нездорового раціону харчування.

2. Гормон зростання

Соматотропний гормон — річ майже легендарна. Він сприяє зростанню м'язової маси, зменшенню жиру, зростанню кісткової тканини. Поряд з регулярними силовими тренуваннями та достатнім сном, обмеження харчування, тренування натщесерце та відсутність сніданку є одним із найкращих способів збільшити гормон росту в організмі. Одне дослідження показало, що 24 години без їжі збільшує виробництво гормону в чоловічому організмі на 2000 відсотків (!!!) і на 1300 відсотків у жінок. Це вагома причина для того, щоб регулярно обмежувати себе в їжі, відмовлятися від сніданку, голодувати і не їсти після шести чи чотирьох. Це підтримує кількість гормонів зростання на найвищому рівні.

3. Тестостерон

Ми не можемо говорити про м'язові гормони, не сказавши нічого про тестостерон. Тестостерон допомагає збільшити м'язову масу та зменшити жирові відкладення. Водночас він допомагає підвищити рівень енергії, лібідо і навіть бореться з депресією та проблемами із серцем у чоловіків та жінок. Тому люди, які почали активно тренуватися, дивляться на життя більш позитивно. Тренування натще самі по собі не можуть ніяк вплинути на вироблення тестостерону, але є напрочуд простий спосіб отримати більше тестостерону та гормону росту, створюючи оптимальне середовище для нарощування м'язової маси та спалювання жиру.

Вправа, особливо інтенсивні силові вправи, що зачіпають багато м'язів (наприклад, станова тяга та присідання). Це викликає великий сплеск тестостерону і саме тому можна поєднати силові та тренування натще.

Вправи натщесерце особливо ефективні для спалювання жиру. Більше того, ті самі дослідники помічають, що жир продовжував відкладатися, але в мінімальних запасах. Під час такого тренування ти використовуєш свої жирові запаси енергії. Крім того, підвищується витривалість серцевого м'яза.

Було б несправедливо, якби я не сказав, що деякі вправи на порожній шлунок не такі гарні у виконанні, як на ситий. Втім, якщо добре поїсти перед тренуванням, можна потерпати від повного шлунка.

Як можна тренуватися інтенсивно на порожній шлунок? Ви з глузду з'їхали??

Зазвичай незгодні з нашими статтями пишуть коментарі в такому дусі, але ми не відповідатимемо в такому ж. Ми хитруватимемо.

1. Не лише вода

Можна вживати каву, чай, різні ізотонічні напої (я їх не поважаю), щоб заповнити шлунок. Можна і жуйку пожувати.

2. Переривай свою помірність

Не зловживай тренуванням натще. Іноді можна дозволити собі поїсти, якщо дуже хочеться або тренування має бути стомлюючим. Якщо ти займаєшся спортом вранці, а поїсти протягом дня у тебе виходить насилу і тільки до вечора, краще взагалі не голодувати, інакше будеш втрачати м'язову масу.

3. Без різниці, якими великими будуть твої порції

Пам'ятай про те, що головне — кількість споживаних калорій. На ніч, звичайно, краще не жерти, щоб сон не гнати, а ось в середині дня можна дозволити собі практично все, що завгодно і практично в будь-якій кількості.

Люди – раби своїх звичок. Згадую велику кількість злих коментарів на статтю, і розумію, що ніде я там не набрехав. Але ми вперто тримаємося за наші звички і намагаємось всіляко пояснити свої прихильності до тієї чи іншої теми, прикриваючи банальну ліньки щось міняти. Адже якщо тобі хочеться результатів, треба попітніти!

Силові тренування є особливими фізичними вправами, які виконуються з додатковим обтяженням.

Такий вид фізичних навантажень спрямований головним чином збільшення м'язової масита розвиток мускулатури за рахунок спалювання жиру.

Чи можна займатися силовими тренуваннями натще?

Після пробудження в організмі людини глюкозазнаходиться на досить низькому рівні. Тренування здатні ще більше знизити її.

А це, своєю чергою, призведе до запамороченням, нудоті, непритомним станам.До того ж силові тренування вимагають великих витрат енергії, запаси якої потрібно поповнюються рано-вранці.

А також вранці підвищується рівень інсулінущо небажано для нормального функціонування організму протягом усього наступного дня.

Тому напрошується один висновок: необхідно перекуситиперед початком ранкового силового тренування і намагатися по можливості не займатися натщесерце. Ніхто не говорить про те, що треба наїстися досхочу так, що потім було важко тренуватися і хилило в сон.

Найкраща їжа перед заняттями рідка. Вона легше засвоюється, швидше перетравлюється і залишає почуття тяжкості, але водночас насичує організм усім необхідним. З'їдається, наприклад, йогурт, фрукт, молоко чи протеїновий коктейль.

Фахівці називають такі цифри: 0,3-0,4 г білків і вуглеводів на 1 кг ваги тіла.Цього достатньо для того, щоб фізичні навантаження виявилися ефективними та не призвели до негативних наслідків.

Особливості ранкових тренувань

Вони мають такі відмінності.

Більш тривала розминка

Вночі організм перебуває у знерухомленому стані, тому, наприклад, не виділяється рідина, яка змащує суглоби для вільного руху. Плюс, температура тіла вранці нижче,чим протягом усього дня, тому м'язи та зв'язки трохи жорсткі. Щоб не отримати травми під час занять, потрібно перед тренуваннями добре розім'ятися.

Обов'язково поснідати

Вже було сказано про необхідність їди перед тренуванням.

Якщо не відновити баланс цукру в організмі, спортсмен швидко відчує втомуі, напевно, не зможе виконати повний комплекс вправ.

Тому вранці обов'язково треба перекусити.

Вищий темп занять

Якщо дати організму необхідні білки та вуглеводиперед тренуванням можна і навантажити його трохи більше. До того ж, спортсмен не буде таким втомленим, як увечері після робочого дня.

Обмежити вагу

Увага!Якщо спортсмен не в змозі підняти спортивний інвентар більше 5-6 разів,маса вважається перевищеноюдля організму. Такі заняття варто обмежити.

Плюси і мінуси

Переваги:

• Зменшення почуття голоду весь день.Дослідження показали, що у тих, хто навантажує організм у ранковий час, апетит прокидається набагато рідше, ніж у тих, хто ходить на тренування у вечірні години.

Це пояснюється тим, що заняття вранці пригнічує гормони, які викликають апетит. Тому охочим стати стрункішим підходить саме навантаження в перші години після пробудження.

• У ранковий час легше позбутися жирових відкладень. Перша третина годиниТренування спрямована на спалювання вуглеводів і лише після закінчення цього часу в хід йдуть жири. Тому потрібно планувати тривалість заняття щонайменше на 40 хвилин.Але якщо перенести тренування на ранок, то можна скоротити їхню тривалість до півгодини.

Ефективність у своїй не зменшиться. Це з біологічними особливостями організму: до 18 годинзавдяки прискореному метаболізму жир спалюється, а ось після цього часу обмін речовин сповільнюється та організм спрямовує свою роботу на запасання речовин.

• Травматизм на нижчому рівні.Після фізичних вправ зранку людина швидко починає відчувати втому, але з такою самою швидкістю процеси в організмі відновлюються. Тому саме в ранковий час ризик отримати мікротравми м'язів зменшується в разив порівнянні з тренуваннями після обіду.

Недоліки:

• Заняття натще.Якщо перед фізичними навантаженнями не поснідати, сил на повноцінне тренування не вистачить.

До того ж з 90% гарантієюможна сказати, що людина повернеться після занять із почуттям голоду, що призведе до переїдання.

Найкращий варіант - перед початком вправ випити солодкого чаю з сухофруктами, шматочком шоколаду або мармеладом.

• Згусла кров.Протягом нічного сну в організм не надходить рідина щонайменше шість годин. Тому кров стає густішим, і посилення її циркуляції обов'язково призведе до додаткових навантажень на серце та судини. Щоб цього уникнути, необхідно після пробудження випити склянку теплої водита почекати хвилин 5-10.
• Організм не повністю прокидається. Кров, як було сказано, згущується, нервова система загальмована, легкі звужені. Тому розпочинати заняття потрібно завжди з гарної розминки.

• Не можна гальмувати!У жодному разі не потрібно лягати назад у ліжко, навіть на декілька хвилин.Добре завести собі звичку, яка допомагатиме прокидатися.

Збори на тренування не повинні перевищувати чверть години.Не варто займатися додатковими справами перед заняттями, спочатку спорт, потім решта.

• Необхідно встановити конкретну мету,яка буде досягатися за допомогою тренувань у ранковий час. Можна розмістити мотивуючу картинку (чи якусь фразу, пов'язану з бажаннями) на видному місці, щоб вона налаштовувала на робочий лад у хвилини лінощів.
• Готуватись треба з вечора: зібрати в сумку все необхідне, поставити поруч із ліжком склянку води, а головне - лягти спати раніше. Адже тренування не зможуть компенсувати нестачу сну.

Правила

Є три основні правила, які зроблять тренування дійсно ефективним.

• Не зволікати з початком занятьспортом з ранку. Тренуватися треба раніше – після пробудження. Потім уже займатись іншими насущними справами. Фізичне навантаження підбадьорить і врятує від ранкової нудьги.
• Має бути хоча б одне так зване вибухова вправа.Це сприятиме запуску крові по організму, початку зростання м'язової маси та поліпшенню обміну речовин.
• У ранковий комплекс потрібно включити щонайменше одна вправа на розтяжку.

Голодний тренінг можливий вранці до прийому їжі або протягом дня при використанні періодичного голодування. Коли організм голодує, концентрація глюкози знижується. Завдяки цьому прискорюється виробництво ендогенного соматотропіну. Це у свою чергу сприяє спалюванню жиру при використанні відповідних програм харчування та посилюється анаболічний фон.

На сьогоднішній день існує спеціально розроблена методика інтервального голодування. Вона має на увазі голод протягом 16 годин і восьмигодинне харчове вікно. В рамках зазначених часових відрізків ви можете складати будь-які схеми живлення.

Процес травлення займає багато часу і може тривати протягом шести годин. При цьому в кишечнику залишки їжі можуть бути від 15 до 20 годин. Таким чином, можна говорити, що якщо ви вчора приймали їжу об 11 годині вечора, то вона, швидше за все, до ранку не буде оброблена, і ви отримаєте необхідні поживні речовини на тренуванні.

Також до плюсів «голодного тренінгу» можна віднести і відсутність бажання подрімати, яке завжди виникає після їди. Цей факт пов'язаний з початком виробництва серотоніну, що надає розслаблюючу дію на центральну нервову систему. Коли організму не потрібно обробляти їжу, то його працездатність буде вищою.
У середньому їжа перетравлюється близько 3 годин, і після закінчення цього часу концентрація глюкози починає падати. В цей момент організм готовий синтезувати анаболічні гормони і ви можете сміливо йти в зал. Також слід сказати, що якщо ви не їли протягом чотирьох годин, то м'язові тканини не почнуть руйнуватися.

Зазначимо, що при використанні низькокалорійної програми харчування тренінг на порожній шлунок стимулює процеси спалювання. Однак це можливе лише в тому випадку, якщо ви відчуваєте голод.

Можливі проблеми при тренінгу натщесерце

• Організм не може підтримувати концентрацію цукру в крові;
• Нестача вуглеводів у раціоні;
• Бажаєте виправдати не якісний тренінг.

Вуглеводи найшвидше і найдоступніше джерело енергії. Однак найчастіше люди вважають, що цей нутрієнт є головною причиною збільшення маси тіла та прибирають його із програми харчування. Це призводить до зниження загальної калорійності, яка є основним інструментом контролю ваги.

Якщо організм отримує мало вуглеводів, то ви можете зазнавати занепаду сил. Вживайте від 50 до 60 відсотків вуглеводів від загальної калорійності раціону і це дозволить вам підтримувати достатній запас глікогену.

Як ви можете бачити, тренінг на порожній шлунок має право на існування і навіть здатний дати хороший результат. Однак при цьому існують деякі нюанси, про які ми намагалися розповісти.

Більш детально про тренінг натще в бодібілдингу: