Вправи на день для скидання ваги. Вправи для швидкого схуднення. Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Час на читання: 34 хвилини

Для того, щоб схуднути, зміцнити м'язи і позбутися зайвого жиру необов'язково регулярно відвідувати спортивний зал. Наводити своє тіло в ідеальну форму можна і в домашніх умовах. Пропонуємо вам готові тренування вдома для дівчат з планом вправ та порадами для ефективного схуднення.

І якщо ви думаєте, що для тренувань необхідний абонемент до фітнес-клубу або дорогого обладнання, то це не так. Ефективно тренувати тіло можна в домашніх умовах із мінімальним інвентарем.

Тренування будинку для дівчат: особливості

План вправ для жінок, який пропонується нижче, є ідеальним варіантом для тих, хто хоче почати тренуватись в домашніх умовах. Однак ці вправи будуть корисні не лише тим, хто хоче схуднути, а й тим, хто просто хоче дотримуватись здорового способу життя.Є багато досліджень про користь регулярних занять спортом: це стосується і поліпшення роботи серцево-судинної системи, зниження ризику виникнення депресій, і профілактики таких захворювань, як діабет, рак та інсульт.

Навіть якщо ви завантажені роботою та сімейними справами, 30 хвилин на фітнес кілька разів на тиждень можна виділити завжди.Особливо, якщо організувати ефективні тренування в домашніх умовах. Якщо ви думали, що тренування будинку для дівчат є малокорисним заходом, то спробуйте наш готовий план вправ для схуднення та тонусу м'язів всього тіла та отримайте підтягнуте та струнке тіло.

Чому варто звернути увагу на домашній фітнес? Які плюси та мінуси тренувань вдома для дівчат у порівнянні з відвідуванням фітнес-клубу?

Переваги тренувань у домашніх умовах:

• Ви заощаджуєте час на дорогу до спортивного залу.
• Не потрібно підлаштовуватися під розклад фітнес-клубу.
• Ви заощаджуєте гроші на придбання абонементу.
• Займатися одному психологічно комфортніше, за вами ніхто не спостерігає і не завдає незручностей.
• Вам не потрібно купувати спеціальний фітнес-одяг, можна займатися в домашній майці та шортах.
• Для молодих мам у декреті тренування в домашніх умовах є єдиним виходом, якщо нема з ким залишити дитину.
• Великий вибір готових відео-програм та комплексів вправ зроблять тренування вдома для дівчат різноманітними та ефективними.
• У вас буде під рукою комфортний душ або ванна з усім необхідним приладдям.
• Можна займатися рано вранці перед роботою або пізно ввечері після роботи.

Мінуси тренувань у домашніх умовах:

• Нема тренера, який поставить правильну техніку виконання вправ.
• У домашніх умовах немає різноманітності тренажерів, а додатковий інвентар необхідно купувати.
• Вам доведеться самостійно продумувати та складати комплекс вправ або шукати відповідну програму.
• Для тренувань в домашніх умовах дівчатам необхідно мати сильну мотивацію для занять, ніхто «підпинати» з боку не буде.
• Вдома занадто багато відволікаючих факторів, які можуть зірвати тренування: домашні справи, сім'я, яка потребує уваги, бажання відпочити чи посидіти в інтернеті тощо.

Однак зручність та комфорт домашніх тренувань переважує невеликий список мінусів.Все, що вам потрібно для тренувань вдома, це звільнити невеликий квадрат місця в квартирі, виділити 30-60 хвилин на заняття, скласти план вправ і тренуватися.

Інвентар для тренувань в домашніх умовах

Для схуднення та тонусу тіла можна займатися в домашніх умовах та без додаткового інвентарю.Вправи з вагою власного тіла дають гарне навантаження та допомагають опрацювати основні м'язи та прискорити процес жироспалювання. Однак для б о Для більшої варіативності тренувань бажано мати хоча б гантелі: особливо вони стануть у пригоді при виконанні силових вправ. Крім гантелі вам може знадобитися стілець, ліжко або тумбочка для деяких вправ, при яких потрібна опора.

Якщо у вас є якийсь додатковий інвентар вдома або є можливість його придбати, це допоможе вам урізноманітнити вправи і підвищити ефективність тренування. Однак гантелі - це найголовніший інвентар, якого буде достатньо для повноцінних тренувань будинку для дівчат.Бажано також мати килимок або мат на підлогу, якщо у вас жорстка або холодна підлога.

Який інвентар можна придбати:

• : основний інвентар, без якого не обходиться жодне домашнє силове тренування.
• Фітнес-гумка: найпопулярніший інвентар останнім часом, ідеально для стегон та сідниць.
• Килимок: важливий інвентар, який необхідний практично для будь-яких тренувань вдома.
• Фітбол: круглий м'яч для вправ на прес та розвитку стабілізаційних м'язів живота.
• Трубчастий еспандер: ідеально підходить для тренування рук, плечей та спини.
• Еластична стрічка: дуже корисна для силових вправ та розтяжки.
• Масажний ролик : для відновлення м'язів після навантажень і масажу.
• Петлі TRX: для функціональних тренувань в домашніх умовах.

Отже, для кардіо-тренувань та функціональних тренувань для тонусу тіла можна займатися без додаткового інвентарю з вагою власного тіла. Для силових тренувань вам знадобляться гантелі від 1 до 10 кг в залежності від ваших можливостей і цілей.

Якщо ви плануєте тренуватися в домашніх умовах, то краще купувати розбірні гантелі:

Тренування будинку для дівчат: правила

1. Завжди будь-яке тренування необхідно починати з розминки (7-10 хвилин) та закінчувати розтяжкою (5-7 хвилин). Це обов'язкове правило, яке слід пам'ятати. Подивіться наші варіанти вправ для розминки та розтяжки:

2. Не займайтеся спортом на ситий желудок. Тренування має розпочатися через 1-2 години після останнього прийому їжі.

3. За 1,5-2 години до тренування можна дозволити собі повноцінний прийом їжі. Якщо такої можливості немає, зробіть невеликий вуглеводний перекус за 45-60 хвилин до початку заняття. Через 30 хвилин після тренування краще з'їсти невелику порцію білка + вуглевод (наприклад, 100 г сиру + яблуко або 1 скуп сироваткового протеїну на молоці) . Але для схуднення найважливіше, що саме ви їсте до і після тренування, а як ви в цілому харчуєтеся протягом усього дня.

5. Ви можете тренуватись з ранку на голодний шлунок. Час занять не впливає на процес схуднення, тому вибирайте ранковий годинник, тільки якщо вам комфортно займатися після пробудження. Снідати можна через 30 хвилин після заняття, бажано білок + вуглеводи.

6. Не забувайте пити воду. Випийте склянку води за 20-30 хвилин до початку тренування та одну-дві склянки води після закінчення тренування. Під час занять пийте кожні 10 хвилин, роблячи кілька ковтків.

7. Обов'язково займайтеся у кросівках, щоб не зашкодити суглобам ніг. Також надягайте спортивний бюстгальтер для підтримки грудей і зручний одяг з натуральних тканин, який не стискує руху. Якщо займаєтеся йогою, пілатес або виконуєте спокійні вправи на підлозі, то кросівки не потрібні.

8. Не варто сильно перевантажувати себе тренуваннями, Спочатку досить займатися 3 рази на тиждень по 30 хвилин.Поступово можна збільшити тривалість та частоту занять: 4-5 разів на тиждень по 45 хвилин, якщо хочете форсувати результати.

10. Якщо ви хочете схуднути та спалити жир, то під час силових вправ використовуйте невелику вагу гантелей на 1-3 кг.Якщо ви хочете привести м'язи в тонус і зміцнити їх, використовуйте гантелі 4-7 кг для верхньої частини тіла і 5-10 кг для нижньої частини тіла.

11. Не забувайте про дихання під час тренувань у домашніх умовах. На зусиллі глибокий видих носом, розслаблення вдих ротом. Не можна затримувати дихання під час виконання вправ.

12. Займатися за запропонованими програмами потрібно щонайменше 1,5-2 місяці, при цьому збільшуючи тривалість вправ і нарощуючи вагу гантелей. Потім можна змінити програму, ускладнивши тренування або збільшивши вагу.

13. Якщо ви хочете схуднути швидше, намагайтеся підвищити загальну фізичну активність протягом дня: прогулянки чи дозвілля на свіжому повітрі.

14. Після того, як ви досягли бажаного результату, необхідно продовжувати регулярний фітнес, якщо ви хочете підтримувати себе у формі.

15. Якщо у вас є проблеми зі спиною, то краще мінімізувати вправи для преса, які виконуються на спині, замінивши їх та варіаціями:

Тренування будинку для дівчат: план вправ

Пропонуємо вам 4 готові комплекси вправякі допоможуть вам схуднути або привести м'язи в тонус залежно від ваших цілей:

• Тренування будинку для схуднення для новачків та людей з великою зайвою вагою
• Тренування будинку для схуднення та спалювання жиру
• Силове тренування будинку для зміцнення м'язів та набору м'язової маси

У кожному варіанті пропонується план вправ для тіла на 3 дні. Ви можете займатися 3 рази на тиждень або частіше, просто чергуйте 3 комплекси вправ між собою.

Тренування будинку для новачків

Якщо ви шукаєте тренування будинку для дівчат, які тільки починає займатися фітнесом або мають зайву вагу, то пропонуємо вам нескладну програму вправ для новачків. Вона складається з низькоударних кардіо та силових вправ без інвентарю. Займайтеся 3 рази на тиждень по 20-30 хвилин протягом 1-2 місяців і переходьте до складнішої програми або поступово насичуйте тренування інтенсивнішими вправами.

Для тренувань використовуємо кругову схему: кожну вправу виконуємо 30 секунд + 30 секунд відпочинок і потім переходимо до наступної вправи.Після закінчення кола робимо зупинку 2 хвилини і починаємо коло знову з першої вправи. Повторюємо вправи у 3 кола. Якщо вправа виконується на дві сторони, виконуємо 30 секунд спочатку на одну сторону, потім 30 секунд на іншу. Кожен круг займе у вас 7-8 хвилин.

День 1

2. Підйом ноги (на обидві сторони)

3. Статична планка (можна опуститись на коліна)

День 2

2. Пліє-присідання

5. Приведення стегна лежачи на боці (на обидві сторони)

День 3

1. Підйоми ніг

3. Бічний випад (на обидві сторони)

4. Ходьба з розведенням рук та захлестом гомілки

5. Бічний підйом ноги рачки (на обидві сторони)

Тренування будинку для схуднення та спалювання жиру

Якщо ви шукаєте тренування будинку для дівчат, які хочуть схуднути та мають хоча б невеликий фітнес-досвід, то пропонуємо вам комплекс вправ для спалювання жиру на основі кардіо-вправ та вправ для тонусу м'язів. У цьому варіанті домашніх тренувань вам не знадобиться додатковий інвентар.

Для занять знову ж таки використовуємо кругову схему: (Спершу можна робити 1-2 кола, дивіться за своїм самопочуттям) . Якщо вправа виконується на дві сторони, то виконуємо спочатку одну сторону, потім іншу. Кожен круг займе у вас 8 хвилин.

День 1

2. Ходьба випадами вперед

5. Підйом ноги убік (на обидві сторони)

6. Скручування в бічній планці (на обидві сторони)

День 2

2. Болгарський випад (на обидві сторони)

5. Мах ногою (на обидві сторони)

День 3

2. Підйом зі стільця з піднятою ногою (на обидві сторони)

4. Стрибки у планці з розведенням ніг

5. Підйом ноги вгору (на обидві сторони)

Тренування будинку для тонусу м'язів та зменшення жирового прошарку

Якщо ви шукаєте тренування будинку для дівчат, які не мають зайвої ваги, але хочуть привести тіло в тонус, то пропонуємо вам комплекс вправ для зміцнення м'язів і зменшення жирового прошарку. На відміну від попередньої схеми, в коло входить тільки одна кардіо-вправа, решта вправ спрямована на тонус м'язів та позбавлення від проблемних зон. Вам знадобляться гантелі 2-5 кг.

Тренуємося аналогічно за круговою схемою: кожну вправу виконуємо 40 секунд + 20 секунд відпочинок і потім переходимо до наступної вправи.Після закінчення кола робимо зупинку 1-2 хвилини і починаємо коло знову з першої вправи. Повторюємо вправи у 3-4 кола (Спершу можна робити 1-2 кола, дивіться за своїм самопочуттям). Якщо вправа виконується на дві сторони, то виконуємо спочатку одну сторону, потім іншу. Кожен круг займе у вас 7-8 хвилин.

День 1

2. Підтягування гантелей у планці

4. Віджимання (можна на колінах)

5. Випади по колу (на обидві сторони)

День 2

1. Випад на місці (на обидві сторони)

2. Розведення рук із гантелями у нахилі

5. Планка-павук

6. Скручування набік (на обидві сторони)

День 3

1. Діагональні випади (можна з гантелями)

2. Бічна планка (на обидві сторони)

Фізична активність та вправи одні з основних умов правильного та швидкого зниження ваги.

Мало того вони допоможуть вам не лише у спалюванні калорій, але й у покращенні здоров'я.

Але якщо ви не знаєте з чого почати?

Тоді ви у правильному місці.

Сьогодні ви дізнаєтеся про найефективніші вправи для зниження ваги для декількох частин тіла.

Крім цього, пропоную вам дізнатися причини, з яких накопичується жир. Також ви дізнаєтеся, чому вправи допомагають схуднути. І зрозумієте, за яких умов вправи не допомагають схуднути, щоб уникнути цього у майбутньому.

Більше...

Однак, перш ніж перейти до статті, пробіжимося з причин зайвої ваги.

Адже, не позбавившись деяких старих звичок і продуктів харчування, вам не допоможуть ніякі вправи.

Тож про все по порядку.

Найпоширеніші причини зайвої ваги

Невелика кількість жиру в організмі є нормальною для його існування.

Але зайвий жир має бути причиною занепокоєння. Як показує велику кількість жиру в організмі дуже небезпечно. Це може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям.

Проблеми зі здоров'ям пов'язані з ожирінням:

• діабет 2 типу
• високий кровяний тиск
• хвороби серця та інсульти
• деякі види раку
• остеоартрит
• ожиріння печінки
• хвороби нирок
• проблеми з вагітністю (високий рівень цукру в крові під час вагітності, високий кров'яний тиск та підвищений ризик кесаревого розтину)

І є ціла низка причин, через які він накопичується і в дітей, і в дорослих. Давайте подивимося інфографіку нижче.

Хоча картинка красиво виконана та зрозуміло намальована, мені здається не кожен розуміє всю серйозність.

Давайте трохи докладніше.

1. Занадто великі порції та переїдання

Якщо ви їсте занадто багато, то ні про яку талію ви не можете і мріяти. Люди вже давно почали втрачати контроль за своїм харчуванням.

Все просто…

Наша сучасна їжа містить величезну кількість добавок, цукру, солі. Всі ці інгредієнти змушують нас їсти.

Крім цього, люди не випускають із рук свої гаджети. Вони не можуть сфокусуватись на їжі. Тому їдять все підряд і у великих кількостях, не замислюючись про порції.

Адже після їжі ви повинні відчувати невелике почуття голоду!

2. Слабкий обмін речовин

Якщо ми вже заговорили про добавки, то вже зрозуміло, чому у вас поганий обмін речовин. Крім цього, сьогодні люди випивають надто багато солодких газованих напоїв та соків.

Також люди не їдять достатньо овочів, зелені та фруктів. А багато хто споживає ще й надто велику кількість ліків.

Багато експертів називають всі ці "інгредієнти" вашого життя наркотиками. Вони негативно впливають на метаболізм. Їжа не всмоктується належним чином, а якщо і всмоктується, то не те, що потрібно.

3. Стреси

Багато хто не сприймає стрес, як причину зайвої ваги.

Але, часто стрес призводить до того, що ви часто пропускаєте деякі прийоми їжі. Ще буває, що ви зупиняєте свій вибір на неправильних продуктах.

Крім того, стрес може призвести до того, що ви повністю втратите бажання їсти. Ви не висипатиметеся і правильно відпочиватимете.

Це все дуже збільшує ймовірність зайвої ваги.

4. Хвороби та ліки

Запалення пов'язані з головними болями, болями у суглобах, хворобами серця та судин. А приймаючи ліки, ви змінюєте багато функцій організму.

Як результат, знижується метаболізм та підвищується апетит, також з'являється потяг до солодкого.

5. Ослаблена мускулатура

М'язи одні з основних споживачів калорій. А якщо ваші м'язи недорозвинені, то вони не спалюватимуть багато калорій.

Ви можете дійти повного ожиріння.

Тому, все, що вам потрібно зробити, це почати робити вправи, які сприяють схуднення та збільшення м'язової маси.

6. Відсутність корисної їжі та здорових жирів у раціоні

Наприклад, солодке тістечко та порція приготовлених макаронів із твердих сортів пшениці. Розумієте, про що я?

Про те, що пшениця наповнить вас, крім вуглеводів, ще й клітковиною, а тістечко – солодкою та шкідливою масою. Тому можна впевнено твердити, що калорії не головне.

І коли ви починаєте ходити до зали або робите деякі рухи в домашніх умовах, не пропускайте основи здорового харчування.

Як часто потрібно займатися, щоб схуднути?

Якщо ви тільки починаєте, ви повинні розуміти, що у вас поки що не великий запас міцності. Не втікайте з місця в кар'єр. Так ви після кількох занять втомитеся. Або отримаєте травму як фізичну, так і моральну.

Почніть кілька хвилин вправ за один раз. Будь-яка вправа, яку ви оберете краще, ніж нічого. І воно допоможе вашому організму поступово звикати до фізичної активності.

Потім можете займатись трохи довше.

Ваша мета - працювати не менше півгодини в більшості днів тижня. Це принесе максимальну користь від вправ, щоб зменшити вагу.

Ви здивовані? Думаєте, що це дуже просто і не ефективно?

Ну що ж, тоді знайте, що ходьба є найефективнішим способом спалити жир в області живота.Якщо ви будете наслідувати здорову дієту і прогулюватися протягом 30-45 хвилин і 4-5 днів на тиждень, ваша мета буде набагато ближче.

І не важливо чоловік ви чи жінка, з упевненістю можна сказати, що вони будуть ефективні обом. Ви можете легко зробити більшість цих вправ в домашніх умовах без допомоги будь-яких тренажерів або особистого тренера (крім кардіо, звичайно).

Якщо пост вам був корисним, будь ласка, поділіться ним з іншими.

Так, і напишіть якісь вправи ви робите і як давно, а також наскільки вони вам допомагають.

На сьогоднішній день проблема надмірної ваги дуже актуальна для багатьох людей. Сучасний ритм життя залишає свій відбиток на тілах як зайвих кілограмів.

Щодня тисячі чоловіків та жінок починають боротьбу з ненависними обсягами. Найчастіше схуднення починається з дієт, які завжди виявляються ефективними.

Причина, через яку вага стоїть на місці, навіть при дотриманні дієти, очевидна не всім. Головна мета при схудненні не в тому, щоб голодувати.

Дуже важливо правильно харчуватися та виконувати правильні вправи.

Комплекс найефективніших вправ для схуднення

Кардіо вправи є найефективнішими для швидкого жироспалювання. Локальне схуднення тіла, тобто схуднення конкретних зон (ягідниці, живіт, руки, ноги) є досить тривалим процесом.

Кардіо ж дає якісніше зниження маси тіла – глобальне, тобто схуднення всього тіла.

То що таке кардіотренування? Це такі види навантажень, у яких збільшується частота серцевих скорочень.

До подібних видів навантажень відносяться:

Варто пам'ятати, що помірні навантаження зміцнюють серцевий м'яз, а надмірні можуть завдати шкоди здоров'ю. Не варто перенапружувати свій організм, досить невеликого почастішання серцебиття для того, щоб запустити процеси спалювання підшкірного жиру.

Локальне схуднення (конкретних частин тіла)



Закінчення тренування або затримка

Зазвичай тренування закінчується розтяжкою. Робиться це для того, щоб поліпшити гнучкість організму і допомогти відновитися м'язам, що втомилися.

Спочатку потрібно встати прямо і повільно нахиляти корпус вперед максимально низько, а потім затриматися на кілька секунд. Випроставшись, прогнути спину назад і повторити вправу ще кілька разів.

Наступна вправа робиться сидячи на підлозі.

Ноги максимально розлучаються в сторони, а потім виконуються нахили до кожної ноги по черзі. Нахили виконуються не поспішаючи, дуже плавно та акуратно, щоб не пошкодити спину.

Після цього закінчуємо вправу розтяжкою на джгут та шпагат.

Жіночі вправи для пружних сідниць і схуднення в стегнах дивіться у відео.

Рекомендації щодо правильного харчування для більш ефективного схуднення

Найбільш ефективне схуднення досягається при комплексному підході, що означає виконання фізичних вправ та дотримання спеціальної дієти.

Варто звернути увагу, що дієта не має на увазі необхідність морити себе голодом. Навпаки, голодувати шкідливо.

Приймати їжу варто маленькими порціями з настанням голоду, головне, не переїдати. Вкрай бажано розділити свій раціон на п'ять-шість прийомів їжі: три основні та перекушування.

Основні прийоми їжі повинні складатися з м'яса, риби, морепродуктів, овочів, рису та гречки. Перекушування можуть бути у вигляді нежирного йогурту, знежиреного сиру або фруктів.

Щоб спалювання жиру протікало більш стрімко, слід відмовитися від швидких вуглеводів, тобто борошняних виробів, у тому числі і хліба, цукру та напоїв, що його містять, макаронів, картоплі, солодощів.

Пам'ятайте: головний принцип дієти – більше білків та менше вуглеводів.

Білки потрібні для зростання м'язів, а вуглеводи відкладаються на тілі у вигляді жиру.

Відмовляючись від продуктів, що містять вуглеводи, ви прискорюєте процеси спалювання жиру, запущені фізичними вправами.

Дотримуючись правильного режиму харчування та фізичних навантажень, ви стрімко позбавлятиметеся від небажаних обсягів та ненависних кілограмів.

Вправи для схуднення живота та стегон можна переглянути у відео.

Вконтакте

Привіт усім, сьогоднішню статтю ми присвятимо вправам для схуднення в домашніх умовах. Звичайно, можна вирушити в тренажерний зал і виконувати там усілякі вправи зі штангою та гантелями, бігати на біговій доріжці або «їздити» на велотренажері. Але що робити тим, хто не має доступу до такої краси, як тренажерний зал, саме для них ми присвятили цю статтю, а якщо ви її читаєте, то, напевно, у вас можливості відвідувати тренажерку, немає. Тому читайте уважно та запам'ятовуйте все, про що ми напишемо.

Нижче ми розписали для вас сім ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах, всі вони прості в освоєнні і більшість з них не потребує додаткового обладнання. Лише у двох із них вам знадобиться шведський м'яч, але якщо у вас немає, можете пропустити ці вправи або знайти альтернативу цьому м'ячу.

Звичайно, невід'ємною частиною процесу схуднення є правильне харчування, яке сприятиме нарощуванню м'язів та спалюванню підшкірного жиру. Але про харчування ми поговоримо трохи нижче, а поки що дивимося і запам'ятовуємо вправи.

Ефективні вправи для схуднення вдома

Ну що ви готові до тренування? Якщо так, то запам'ятайте деякі правила, яких потрібно дотримуватися:

• тренуйтеся 3 – 4 рази на тиждень;
• виконуйте всі вправи один за одним, не відпочиваючи між ними;
• не пийте воду під час тренування;
• не робіть великих пауз між підходами;
• намагайтеся стежити за технікою та робити вправи якісно;
• додайте до цих вправ ще біг. Бігайте 1-2 рази на тиждень у найближчому парку або на стадіоні.

Отже, починаємо з першої вправи.

Склепка

Вправа змусить працювати ваші м'язи живота. Ляжте на спину, ноги та руки злегка підніміть (А), це буде вашим вихідним становищем. Наступним рухом буде підйом ніг і торса нагору, при цьому постарайтеся торкнутися руками своїх ніг (В).

У цій вправі, особливо спочатку, головне не поспішати, робіть її підконтрольно і опускайтеся у вихідне положення якомога повільніше. Зробіть 10 повторень цієї вправи та переходьте до наступного.

Кік бек

Досить складна вправа, але вкрай ефективна. Станьте в упор лежачи (А), потім щосили виштовхніть ваші ноги і сідниці вгору (В). Виштовхніться так високо, як зможете. Якщо, спочатку, у вас буде погано виходити, не впадайте у відчай, робіть так, як зможете, «Москва не відразу будувалася».


Бажано виконати 10 повторів цієї вправи.

Присідання зі стрибком

Це дуже гарна вправа для схуднення ніг у домашніх умовах. Звичайні, на перший погляд, присідання, але з одним нюансом. Стати прямо, ноги на ширині плечей, руки за головою (А), присядьте, як при звичайних присіданнях, які ви робили в школі (В), а ось вгору не вставайте, а вистрибуйте, причому так високо, як тільки у вас вийти ( З). Руки при цьому повинні постійно перебувати за головою.


Виконайте цю вправу 10 разів і без відпочинку переходьте до наступного.

Твісти

Знову вправу на прес. Сядьте на попу, спину трохи відхиліть назад, руки тримайте перед собою, а ноги відірвіть від підлоги і тримайте на вазі (А). Залишаючись у такому положенні, поверніть ваш торс праворуч (В), а потім ліворуч (С), і поверніться у вихідне положення. Ви зробили один повтор.


Зробіть 15 повторень цієї вправи та починайте наступне.

Стрибки на височину

Вам знадобиться невисокий стілець або табурет. Поставте її перед собою на відстані 30 – 40 сантиметрів (А), застрибніть на неї, намагаючись не робити сильний мах руками (В). Спустіться назад, у вихідне положення.


Зробіть 10 таких стрибків.

Човен з м'ячем

Ось і настав час вправ зі шведським м'ячем. Перше – човник. Ляжте на живіт, ліктями упріться в підлогу, а м'яч затисніть між ніг, зігнувши їх при цьому в колінах (А), це ваше вихідне положення. Тепер піднімаємо ноги разом з м'ячем якомога вище (В), відчувайте, як працюють ваші сідниці та біцепси стегон.


Виконайте 10 повторень.

Скручування на м'ячі

Ще одна вправа із м'ячем. Стати в упор лежачи, при цьому ноги закиньте на шведський м'яч так, щоб ваші гомілки розташовувалися на ньому, а не ступні (А). Потім починайте, як би підкручувати м'яч ногами по собі, піднімаючи ваші стегна та сідниці вгору (В). Підіймайтеся так високо, як тільки у вас вийде, а потім повільно поверніться у вихідне положення (A).


Зробіть стільки повторів, скільки можете. Потім відпочиньте кілька хвилин і повторіть усі вправи із самого початку. Це лише невелика частина ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах, їх існує ще багато, і про них ми розповідатимемо в наступних статтях.

А поки що, давайте поговоримо трохи про харчування.

Харчування для схуднення

Звичайно, фізичні навантаження, це відмінний спосіб тримати свою фігуру у відмінному стані, але якщо до них ви додасте ще правильне харчування, процес схуднення пройде для вас швидко, а головне ефективно. Вам не потрібно дотримуватися якихось пекельних дієт, голодувати або, гірше того, приймати якісь таблетки, які ви побачили в «Магазині на дивані».

Бажаєте урізноманітнити свої тренування? Тоді вам. Все про заняття для схуднення з фітболом у статті.

Ваше головне завдання, це скоротити споживання всіляких булочок, шоколадок, цукру, фаст - фуда - взагалі, вам потрібно повністю виключити зі свого раціону "погані вуглеводи". Натомість почніть їсти вівсяну, гречану або ще якісь каші. Замість солодкого, їжте фрукти, почніть вживати більше овочів. Готуйте м'ясо на пару, грилі або в духовці. Пийте якнайбільше води. Вода прискорює обмін речовин, дозволяючи вашій їжі швидше перетравлюватися.

***
Ось такі нехитрі вправи і поради, виконуючи які, ви зможете без проблем втратити зайву вагу, не прикладаючи до цього великих зусиль. Тренуйтеся, харчуйтесь правильно і у вас все вийде.

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах, якими ми поділимося з вами, це не просто набір з фізкультурних процедур.

Регулярно повторюючи ці десять вправ і використовуючи дієту з високим вмістом білків та обмеженням вуглеводів та жирів, ви досить швидко скинете зайву вагу, наростите м'язову масу і станете витривалішими та стрункішими.

Правила виконуваних вправ вправ такі:

• Починайте з п'ятнадцяти-двадцяти повторенькожної практики та поступово підвищуйте їх число. Використовуйте додаткову вагу лише тоді, коли звичайні заняття видадуться вам надто легкими.
• Не важливо, що ви не оточені блискучими тренажерами та хромованими штангами та гантелями – цілком можна схуднути і без дорогого обладнання. Має значення лише те, як ретельно ви виконуєте кожен прийом і з якою частотою проходять ваші заняття. Як і багато в чому іншому, ключ до успіху – ваша мотивація.
• Під час занять постарайтеся поставити телефон на беззвучний режим, вимкнути планшет і ноутбук. Буде чудово, якщо в хід ваших занять не будуть втручатися діти та чоловік.
• Встановіть суворий розклад занятьі тримайтеся його.
• Подумайте про придбання комплекту гантелі.Якщо це неможливо, замініть їх пластиковими пляшками, наповненими водою, піском чи камінчиками.
• Ведіть відразу два журнали: вправ та ваги.Зауважте в них досягнутий прогрес. Ці записи допоможуть вам мати перед очима наочну картину ваших успіхів, і в дні втоми та кризи піднімуть настрій. Доведено, що ті, хто веде такі журнали, досягають успіху набагато швидше. Психологія – штука тонка.
• Проводьте заняття під енергійну музику, що бадьорить..
• Якщо з якихось причин вам не доступні такі чудові способи позбавлення зайвої ваги, як велосипед і басейн, щоденні піші прогулянкистануть чудовим доповненням до вашої фізкультурної програми.

Силові вправи прискорюють метаболізмі роблять його інтенсивнішим. Вони працюють не тільки під час тренування: ще цілу добу після тренування ваш організм витрачає калорії у посиленому темпі!

10 простих ефективних вправ для схуднення

Ну а тепер давайте познайомимося з десятьма нескладними ефективними вправами, які ви можете робити в домашніх умовах, але при цьому досягнете результатів не менше, ніж при заняттях в тренажерному залі.

Стаємо прямо, помістивши ноги на ширину плечей. Згинаємо колінні суглоби і опускаємося так низько, якби ми сиділи на стільці - стегна повинні бути паралельні підлозі. Коліна не повинні виступати за пальці ніг, тримайте спину рівною і не горбайте плечі. Повертаємося у вихідне положення та повторюємо процедуру.

Ставимо руки на підлогу так, щоб долоні розташовувалися під плечима. Тулуб і ноги повинні утворювати єдину пряму, долоні повернуті прямо. Опускаємо груди в простір між руками і повертаємося назад. Якщо вам важко виконати повноцінне віджимання, то стійте не на пальцях ніг, а на колінах. Якщо, навпаки, ви хочете ускладнити собі завдання, то поставте ноги на лаву або сходи.

Наполовину присідаємо та стрибаємо убік, приземляючись на праву ногу. Не роблячи паузи, робимо стрибок вліво. Важливо, щоб рухи перетікали один одного плавно, без уповільнення і перепочинків.

Стаємо у позицію для віджимання. Спираючись на праву руку, стаємо спочатку на ліве зап'ястя, а потім також і на праве. Діючи аналогічно, повертаємось у стартову позицію. У наступному підході ми змінюємо бік тіла для упору при опусканні і підніманні. Якщо завдання здається вам надто важким, станьте на коліна.

Стаємо прямо і розташовуємо ноги на ширині плечей. Руки тримаємо вздовж тіла. Робимо правою ногою великий крок уперед, опустивши лівий колінний суглоб на підлогу. Ваші коліна мають бути зігнуті під прямими кутами. Праве коліно не повинно виступати за пальці цієї ноги! Повертаємось у вертикальну стійку і робимо випад лівою ногою.

Беремо праву ногу в праву руку, заводимо назад до рівня потилиці, дивимося перед собою. Відхиліть тіло трохи вперед. Ліве коліно має бути трохи зігнутим. Щоб зберігати рівновагу було легше, зафіксуйте погляд на якомусь предметі перед собою.

Стаємо на карачки – руки поміщаємо прямо під плечі, а колінні суглоби – під стегна. Витягуємо праву руку і ногу і стоїмо, спершись на них. Намагаємося не горбити спину! Повертаємось у початкове положення і робимо стійку на лівій половині тіла.