Які фізичні вправи корисні вагітним. Вправи для вагітних перед пологами

Наш перекладач роздобув, переклав та доповнив на прохання читачів Зожника текст про те, як тренуватися під час вагітності. Зізнатися, єдиної думкитут немає, тому ми за традицією дотримуватимемося нашого фірмового розумного підходу на основі науки.

Як тренуватися під час вагітності: науковий підхід та посилання

В інтернеті можна знайти різні думки про тренування в період вагітності: одні пропонують не особливо запарюватися з приводу становища і рекомендують майже змагання, інші навпаки радять знерухомитися майже до паралічу, балуючись обережними потягуваннями.

Але, оскільки питання дуже серйозне, краще звернутися до справжніх вчених, наприклад, до видання ACSM Certified News, у випусках 21 (оригінал статті) та 22 (ще один оригінал) якого за 2015 рік опубліковано статтю про аеробні навантаження та тренування з обтяженнями в період вагітності. Матеріали журналу не є офіційною позицією Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), але все ж таки якимось чином проглядаються та схвалюються.

Оригінал тексту та повний списокзгаданих досліджень дивіться за вказаними вище посиланнями, а ми надамо вам скорочений та полегшений переказ, доповнений практичними рекомендаціями.

Автор - Лінда Мей, кандидат наук, доцент Канзаського університету медичних наук, викладач гістології, анатомії та фізіології, дослідник впливу тренувань у період вагітності на розвиток плода.

Частина 1: Аеробні навантаження під час вагітності.

Всі добре знають, наскільки корисні тренування, але не завжди наважуються продовжувати заняття у період вагітності. Вчені, проводячи дослідження та збираючи все більше даних, з'ясовують, що при дотриманні певних умов можна продовжувати тренуватися на благо своєму здоров'ю.

Важливо розуміти, що кожна жінка має отримати дозвіл у свого лікаря , а тренер повинен запропонувати їй заповнити спеціальний опитувальник (наприклад, PARmed-X, доступний за адресою). Оскільки американські фітнес-тренери та інструктори проходять щорічне підвищення кваліфікації та підтверджують ліцензію (на відміну від Росії), то вони повинні знати.

До абсолютних протипоказань для занять відносяться: що впливають на гемодинаміку хвороби серця, рестриктивні захворювання легень, неспроможність шийки матки, постійна кровотеча у другому та третьому триместрах, багатоплідна вагітність з ризиком передчасних пологів, передлежання плаценти після 26 тижнів виношування, передчасні пологи, пізній токсикоз.

Відносні протипоказання : сильна анемія, хронічний бронхіт, аритмія неясної природи, екстремальне ожиріння, екстремальний недолік ваги, ортопедичні обмеження, неконтрольований діабет 1 типу малорухливий образжиття до вагітності, затримка внутрішньоутробного розвитку, слабко контрольована гіпертензія, епілепсія, гіперфункція щитовидної залози, куріння.

Є також прояви, у яких тренування слід негайно припиняти: вагінальна кровотеча, запаморочення, головний біль, біль у грудях, набряк литок, задишка до докладання зусиль, м'язова слабкість, біль або набряк литок (необхідно виключити можливість тромбофлебіту), передчасні пологита інші.

За наявності дозволу та відсутності обмежень можна розпочинати заняття, але тренер постійно повинен контролювати стан підопічної.

Позитивні ефекти аеробних навантажень під час вагітності

Регулярні тренування допомагають майбутній матері зберігати хороше самопочуття, зміцнювати здоров'я серцево-судинної системи, накопичувати менше жиру при наборі ваги та відчувати менше хворобливих відчуттів, пов'язаних із вагітністю.

Гарна фізична формаполегшує і самі пологи. Дослідження показують, що тренуються частіше народжують у нормальний термін, пологи та відновлення проходять швидше. Помічені позитивні ефекти і для дитини: у неї також краще серцева діяльність, діти спортивних батьків стрункіші і мають більше здібностей до спорту та навчання (порівняно з дітьми батьків, які не займалися фітнесом).

Дозування та інтенсивність аеробних тренувань під час вагітності

Американське товариство акушерів-гінекологів (ACOG) та Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендують аеробні навантаження середньої інтенсивності або енергійні протягом 30 хвилин, мінімум тричі на тиждень.

Однак починати слід обережно, у перший триместр рекомендується вправлятися 45-74 хвилини на тиждень ( чому саме до 74 хвилин, а не до 75 — для нас загадка, але будемо точні в перекладі джерела — Зожника).

Окремі дослідження показували, що часті тренування (>5 на тиждень) та рідкісні (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.

Для тих, хто не займався спортом до вагітності, рекомендується починати з 3 тренувань по 5 хвилин, помірна інтенсивність до 12 з 20 за шкалою зусилля, що сприймається (коли виходить говорити під час вправи). Якщо не з'являється негативних відчуттів, додавати по 5 хвилин на тиждень, доводячи тривалість заняття до 30 хвилин, потім додавати тренування в інший день при бажанні. Кожне заняття передує розминці і завершується заминкою (легка розтяжка, повільна ходьба).

Бажано уникати певних видів спорту, включаючи хокей, ігри з м'ячем, спортивну гімнастику, кінний спорт, бойові мистецтва та інші потенційно небезпечні види проведення часу. Краще перенести тренування з вулиці до приміщення, наприклад, велопоїздки шосе замінити велотренажером. Зрозуміло, досвідчені спортсмени можуть дозволити собі більше, але початківцям слід віддати перевагу комфортним і приємним навантаженням: плавання, ходьба, аеробні тренажери (сходовий, еліптичний, гребний та інші); хоча треба уникати тренажерів, які можуть порушувати кровообіг, стискаючи нижню порожню вену, на кшталт Crossrobics.

Одяг для тренувань не повинен бути занадто стягуючим і обмежуючим. Замість спортивного бюстгальтера треба використовувати спеціальний підтримуючий для вагітних; також може знадобитися бандаж для зростаючого живота. Слід пам'ятати про споживання рідини під час заняття. В ідеалі тренування повинні приносити лише задоволення без будь-якого дискомфорту.

Частина2: Силові навантаження при вагітності

Під час вагітності такі навантаження теж дуже важливі, тому що підтримують силу м'язів, знижують хворобливі відчуття та допомагають процесу пологів. Перед початком слід також отримати дозвіл лікаря, пройти анкетування та з'ясувати протипоказання та обмеження .

Основні обмеження при силових тренуваннях під час вагітності

Існує 4 головні фактори ризику при тренуваннях під час вагітності.

1. По-перше, можливість одержання абдомінальної травми під час використання штанги або гантелей. Тому вагітним не рекомендується тренуватися із вільними вагами, особливо якщо вони не мають достатнього тренувального досвіду. Навіть досвідченим спортсменкам потрібно бути дуже уважними, щоб повністю уникнути ризику впустити снаряд на себе або зачепити їм живіт.

2. Другим ускладненням є обмеження дихання і під час вправи. Це може призвести до підвищеного навантаження на серцево-судинну систему та можливе заподіяння шкоди плоду, тому слід уникати напружених вправ, що вимагають затримки дихання.

3. По-третє, через гіперрухливість суглобів під час вагітності треба виключити високоінтенсивні та потужнісні (вибухові) навантаження. Робочі ваги слід підбирати обережніше, а рух виконувати повільно, під контролем, щоб уникнути потенційних пошкоджень.

4. І останнє – для підтримання нормального венозного припливу після 13-го тижня бажано уникати вправ, що виконуються лежачи на спині. Такі вправи можна модифікувати та виконувати на похилій лаві (головою вгору) або сидячи.

Позитивні ефекти силових навантажень під час вагітності

Силові тренування разом із розумною дієтою допомагають набирати менше зайвої ваги, підтримувати силу, гнучкість та гарне самопочуття, зменшуючи неприємні симптоми.

Три останні дослідження показали, що вправи з невеликим опором для тонусу ніяк не впливали на пологи, тоді як поєднання силових і аеробних навантажень знижувало ймовірність кесаревих перерізів. Розумні силові тренування так само, як і аеробні, не шкодять і навіть покращують здоров'я і матері, і дитини.

Дозування та інтенсивність силових тренувань

Оскільки предмет силових тренувань вивчається американськими товариствами ACOG і ACSM, використовуються рекомендації, запропоновані Канадським товариством акушерів-гінекологів (SOGC) і Канадським товариством фізіології фізичних вправ (CSEP).

Силові тренування бажано проводити 2-3 рази на тиждень, і кожне заняття має включати чотири компоненти.

1. Розминка протягом 5-10 хвилин, наприклад, повільна ходьба.

2. Основна частина із вправ із опором, тривалість 20-45 хвилин. Число вправ від 4 до 12, з навантаженням на основні м'язові групи: квадрицепси, біцепси стегон, м'язи спини, дельтоподібні, грудні, трицепси, біцепси, литкові. При числі підходів 1-3 більшість досліджень рекомендує діапазон повторів 10-15 за середньої інтенсивності (13 з 20 за шкалою зусилля Борга, що сприймається).

3. У третій компонент деякі дослідники особливо виділяють вправи для преса та стабілізаторів середини тіла («кора»). Для вагітних жінок область живота особливо важлива, тому цими вправами не можна нехтувати. Їх можна виконувати на похилій лаві, лежачи на боці, сидячи чи стоячи. Ця частина заняття триває близько 20 хвилин, у вправах рекомендується робити 1-2 підходи по 8-12 повторень, рух плавні та контрольовані, підтримується нормальне дихання без затримок.

4. І завершальним компонентом є затримка, наприклад, повільна ходьба та розтяжка. Затримка триває не менше 5-10 хвилин, доки пульс матері не повертається до норми (як до тренування).

Як і у випадку аеробних тренувань, обстановка має бути комфортною, слід використовувати вільний одяг та спеціальну підтримуючу білизну, споживати достатньо рідини до, під час та після заняття, а також дотримуватись повноцінної, збалансованої дієти. Бажано виконувати силові вправи під наглядом або тренером.

Висновки

Силові тренування є важливим складником здорового способу життя навіть під час вагітності. У цей період, звичайно, слід ставитись до них з підвищеною обережністю, модифікувати вправи та уважно стежити за реакцією організму.

Як самі по собі, так і в поєднанні з аеробними, розумні силові навантаження безпечні та корисні майбутній матері та дитині. Отримайте дозвіл свого лікаря, вивчіть протипоказання та дотримуйтесь наказаної частоти, тривалості та інтенсивності навантажень, щоб отримати від тренувань лише позитивні ефекти.

Читайте на Зожнику:

Отже, який ефект, крім загальновідомого підвищення тонусу, здатна дати гімнастика для вагітних?

Регулярні вправи під час вагітності дозволяють досягти цілого ряду корисних для майбутньої мами результатів:

Зміцнюють і тренують м'язи, що у процесі пологів.
Сприяють усуненню болю в спині, запорів та набряків, які пов'язані з погіршенням відтоку крові та лімфи по венах ніг, тазу.
Заряджають енергією та покращують настрій.
Зменшують дискомфорт, пов'язаний із вагітністю.
Поліпшують сон та знижують стомлюваність.

Чому і як це відбувається? Справа в тому, що під час вагітності дуже важливим стає тренування трьох м'язових груп - м'язів спини, тазу та живота.

По-перше, зміцнення м'язів живота сприяє виконанню їх функції з підтримки зростаючого плода і матки, що збільшується. Крім того, це сприяє більш ефективним потугам – довільним скороченням м'язів живота та м'язів тазового дна, завдяки яким народжується малюк. Потуги необхідні наприкінці пологів багато в чому залежить від фізичних можливостей м'язів живота.

По-друге, зміцнення м'язів тазу та промежини дозволить уникнути проблем, пов'язаних з нетриманням сечі, яке іноді розвивається після пологів.

По-третє, зміцнення м'язів спини покращує поставу та зменшує напругу в попереку, сприяє профілактиці болів у попереку.

По-четверте, вправи, що тренують та розвивають діафрагмальне дихання, дозволяють правильно дихати під час сутичок, завдяки чому мама та малюк найбільш сприятливо переносять цей період пологів.

Погодьтеся, заради таких досягнень варто приділити нескладній гімнастиці небагато часу.

Чим відрізняється гімнастика для вагітних від гімнастики?

Щоб досягти описаного вище ефекту, було спеціально розроблено методику гімнастики для вагітних. У підборі вправ звертається увага підготовку тієї чи іншої групи м'язів, і навіть термін вагітності, оскільки у кожному з триместрів мети гімнастичних вправ різняться, а фізіологічні зміни диктують свої правила поведінки. Лікарями та фахівцями з лікувальної фізкультури складено комплекси вправ для жінок з різними термінами вагітності: до 16 тижнів, від 16 до 24, від 24 до 32, від 32 до 36 тижнів, а також у періоди другої-третьої, четвертої-п'ятої та шостої - сьомий тижнів після пологів.

У першому триместрінайкраще навчитися прийомів розслаблення та дихальної гімнастики. Незважаючи на відсутність живота, навантаження не повинні бути інтенсивними: перший триместр рясніє критичними термінами щодо загрози переривання вагітності. У другому триместрідоцільно зайнятися зміцненням м'язів тазового дна та черевного преса. У третьому комплекс вправ спрямовано зменшення венозного застою, підвищення рухливості суглобів, стимуляцію діяльності кишечника.

Як приклад наведемо кілька вправ, корисних у всіх відносинах різних етапах вагітності. Це «класика» гімнастичних комплексів для вагітних – вправа Кегеля та «Кішечка».

Вправа Кегеля,побудоване на скороченні та розслабленні м'язів тазового дна та родових шляхів, підготує родові шляхи до пологів і зробить їх еластичніше. Виконувати його можна в різних позиціях - сидячи на стільці, лежачи, лежачи з піднятим тазом, навпочіпки. Стисніть м'язи піхви, втягуючи їх вгору та всередину. Утримуйте м'язи в такому положенні 10 секунд, не затримуючи дихання, потім повільно розслабте м'язи. Почніть з 5 разів, поступово доведіть кількість повторів до 10. Виконуйте вправу двічі-тричі на день.

«Кішечка»зміцнює м'язи живота та полегшує навантаження на хребет. Встаньте рачки, спершись на долоні і коліна. На вдиху опустіть спину вниз, не сильно прогинаючи її в попереку, тримайте голову нейтрально. Потім, після видиху, поверніться у вихідне положення: опустіть голову, вигніть спину вгору, втягніть живіт.

Ці вправи допомагають розсуванню стегон та тазу, необхідного в момент пологів:

Присідання.Обіпріться спиною об стіну, почніть присідати, повільно згинаючи ноги в колінах і злегка піднімаючи п'яти від підлоги. Присід повинен бути максимально глибоким, який ви можете виконати, не відриваючи спини від стіни. Затримайтеся в цьому положенні 1 хвилину, глибоко дихайте і розслабте таз. Підніматись назад, використовуючи опору.

Похитування.Встаньте обличчям до стіни на відстані близько 1 м, ноги розставлені на ширину 60 см. Обіпріться руками об стіну, злегка нахиляючись вперед і протягом 1 хвилини похитуйте стегнами з боку на бік.

Метелик.Сядьте на підлогу, з'єднавши ступні ніг та коліна назовні. Розтягуйте потихеньку м'язи паху та внутрішньої поверхні стегна, намагаючись торкнутися колінами підлоги. Затримайтеся на одну хвилину.

У будь-якому випадку, перш ніж розпочинати займатися, необхідно проконсультуватися з лікарем.

Протипоказанням до занять фізкультурою є:

гострі стадії захворювань серцево-судинної системи з розладом кровообігу,
туберкульоз легень у фазі загострення,
всі гострі запальні захворювання,
хвороби нирок та сечового міхура,
токсикози вагітних,
кровотечі під час вагітності,
загроза переривання вагітності

Якими мають бути регулярність та інтенсивність занять?

Мабуть, саме у цьому питанні «вагітна» гімнастика максимально зближується з «невагітною».

По-перше, заняття мають бути регулярними – щонайменше 3 рази на тиждень по 15-20 хвилин. До речі, одне-два заняття можна замінити аквааеробікою чи плаванням у басейні.

По-друге, для досягнення максимального ефекту вправи необхідно виконувати протягом тривалого часу, найкраще протягом всієї вагітності, змінюючи програму триместрів.

По-третє, кожну вправу слід повторювати 4-8 разів; вправи, що виконуються стоячи, треба закінчувати ходьбою та глибоким диханням. Будь-який комплекс вправ складається з трьох частин:

Вступна частина - дихальні вправи, що готують м'язи до навантаження і збільшують пульс.
Основна частина – вправи, що зміцнюють великі групи м'язів тулуба, м'язи тазового дна, що збільшують рухливість суглобів.
Заключна частина – дихальні вправи, релаксація.

По-четверте, навантаження треба нарощувати поступово. Спочатку розподіл за часом має бути приблизно таким: 10 хвилин - на розігрівання, 5 хвилин основна частина (силові та статичні вправи) та 5 хвилин релаксаційних вправ. За кілька днів можна продовжити інтенсивний період вправ до 15 хвилин.

По-п'яте, під час виконання комплексу вправ необхідно постійно контролювати своє самопочуття, воно не повинно погіршуватися, ви не повинні відчувати дискомфорту, не кажучи вже про больові відчуття. Вправи повинні викликати почуття втоми, задишку, серцебиття. З появою зазначених симптомів заняття слід припинити та порадитися з лікарем.

По-шосте, з комплексу вправ повинні виключатися стрибки, значне напруження та різкі рухи, оскільки все це може призвести до загрози переривання вагітності.

Слід обмежити навантаженняі з особливою увагою поставитися до вибору вправ, якщо:

ви страждаєте на хвороби серцево-судинної системи;
у вас підвищений чи знижений кров'яний тиск;
у вас дуже низька вага чи ожиріння;
ви страждаєте на хвороби м'язів та/або суглобів;
раніше мали місце передчасні пологи;
ви очікуєте двійнят (трійню і т.д.);
у вас була (є) істміко-цервікальна недостатність (ситуація, коли під час вагітності шийка матки починає розкриватися, що веде до загрози переривання вагітності);
положення плаценти не відповідає нормі (низько розташована, передлежання тощо) або є інші фактори, що зумовлюють загрозу невиношування вагітності.

Потрібно негайно припинитивиконання вправ, якщо:

у вас закружляла або захворіла голова;
навколишні предмети раптом стали нечітко видно;
з'явилася задишка;
почалися скорочення матки;
ви відчуваєте сильне серцебиття (зазвичай частота пульсу у вагітної жінки у стані спокою становить до 100 уд/хв, при фізичному навантаженні в нормі пульс може частішати до 140 уд/хв).

Коли та в чому займатися?

Виконувати вправи потрібно вранці до їди або через 1-2 години після сніданку. На голодний шлунок робити вправи теж не рекомендується – краще з'їсти щось леге не пізніше ніж за 15 хвилин до початку розігріву.
Спортивний одяг повинен бути пошитий з дихаючого, що пропускає повітря, матеріалу. Крім того, треба, щоб вона була зручною, широкою та давала можливість робити вільні рухи. Зручне спортивне взуття захистить стопи та суглоби.
Підлога не повинна бути слизькою, інакше ризик травматизму суттєво зростає. Можна скористатися спеціальними гумовими килимками.

Якщо, піддавшись спортивному запалу, ви вирішите, що вам під силу все, що завгодно і вагітність у цьому не перешкода, пам'ятайте про існування суворих заборон. Ось вони:

катання на конях;
водні лижі;
пірнання в басейні та стрибання у воду;
глибинне пірнання (кисневий апарат може спричинити порушення кровообігу, що є загрозою для плода);
спринтерський біг;
катання на гірських лижах (дуже небезпечні падіння);
їзда на велосипеді;
групові ігри (наприклад, футбол), що загрожують травмами;
вправи, що підсилюють навантаження на хребет (наприклад, глибокий нахил назад), а також потребують значного прогинання та випрямлення суглобів (стрибки, різкі рухи або зміна напрямку руху, балансування).

Вагітність – це дуже відповідальний момент у житті кожної жінки. Адже вона повинна турбуватися не лише про себе, а й про майбутню дитину. Про те, що вагітній жінці потрібно добре і правильно харчуватись і більше бувати на свіжому повітрі знають усі. Але чого не можна робити під час вагітності, щоб не нашкодити своєму малюку, цікавить багатьох майбутніх мам.

Рекомендовано виключити вправи, де навантаження посідає одну ногу і займатися в бандажі, починаючи з 16-18 тижнів, коли матка вже значно зростає, а стає менш поворотливою. Лежачи на спині зарядку робити також не рекомендується, тільки на боці, щоб матка не стискала порожню вену і не провокувала нестачу кисню у плода.

1. Починаємо з розминки. Сядьте на тверду поверхню та схрестіть ноги перед собою. Виконуйте повороти голови в одну та в іншу сторону. Наступна вправа - плавні повороти корпусом з розведеними руками.

2. Наступна вправа - сядьте в позу русалочки і витягніть руку на вдиху, на видиху заведіть її за голову.

3. Для косих м'язів живота у другому триместрі дещо відрізняється вправа. Виконується воно, лежачи на боці, руки лежать одна на одній і витягнуті вперед. Вам необхідно верхню руку рухом корпусу розгорнути на 180 градусів, потім повернути у вихідне положення.

4. Вправа для м'язів грудей (див. перший триместр).

5. Сядьте таким чином, щоб сідниці перебували на п'ятах. Витягніть руки вперед і торкніться лобом підлоги. Це має відмінний розслаблюючий ефект. Ноги в колінах можна трохи розсунути, щоб животик ліг між ними.
3 триместр

Наближаються пологи, вага зростає, виконувати навіть найпростішу зарядку стає нудно і важкувато. Але тут на допомогу приходять вправи для вагітних на фітболі – на спеціальному гімнастичному м'ячі. Виконувати їх можна самостійно вдома (тільки доведеться спочатку придбати м'яч) або в центрі для вагітних. Чому саме фітбол, а чи не звичайна зарядка. Її також можна виконувати, але вправи на фітбол більш ефективні, цікаві. Крім того, заняття на гімнастичному м'ячі дуже зручні та комфортні для майбутніх мам на більших термінах вагітності. Рекомендовані вправи можна розділити на три категорії: для сідниць і стегон, для рук, для грудей.

1. Потрібні легкі гантелі, вагою трохи більше 1 кілограма. Сидячи на м'ячі необхідно по черзі згинати руки.

2. Сидячи на підлозі по-турецьки легко та ритмічно стискайте м'яч руками – це відмінна проста вправа для грудних м'язів.

3. Якщо вам не надто дискомфортно лежати на спині, то можна спробувати робити цю вправу протягом 1-2 хвилин, це чудова профілактика варикозу. Лежачи на спині, потрібно поставити ногу на м'яч і катати його туди-сюди або здійснювати кругові рухи.

Не забувайте про те, що вправи для вагітних 3 триместр часто викликають тонус матки, така фізіологія. Якщо ви відчули болючі відчуття, пульс почастішав, негайно припиніть розминку. У такому разі краще обійтися дихальною гімнастикою, про неї ми розповімо нижче. Існують і медичні протипоказання до будь-яких типів фізичної активності, про них потрібно завжди пам'ятати.

1. Деякі хронічні захворювання (тому перед початком тренувань слід поговорити зі своїм лікарем).

2. При яскраво вираженому ранньому токсикозі.

3. При кров'янистих виділеннях з .

4. При пізньому токсикозі (гестозі).

5. При багатоводді.

І, нарешті, дихальні вправи. Вони є своєрідною релаксацією. Якщо правильно дихати на всіх етапах під час пологів, можна помітно знизити больовий ефект. Але без регулярних тренувань та концентрації уваги це практично неможливо.

1. Діафрагмальне дихання. Покладіть одну долоню на живіт, іншу - на груди і робіть глибокі вдихи та видихи. Слідкуйте, щоб при вдиху піднімався тільки живіт, а груди залишалися нерухомими. Дихайте носом.

2. Грудне дихання.

а) Покладіть долоні на ребра, розведіть лікті убік. При диханні лікті повинні ковзати убік, а живіт і груди залишатися в колишньому положенні.

б) Покладіть одну руку на груди, іншу на живіт. При вдиху піднімається груди, живіт нерухомий.

Дуже важливо, виконуючи дихальні вправи, не робити затримок дихання, інакше може зазнати гіпоксії. Тривалість занять – 30-40 хвилин.

Гімнастика для майбутніх мам

Життя в русі - запорука здоров'я та довголіття. Ви це чудово розумієте і намагаєтесь включати у свій розпорядок дня фізичні вправи та заняття спортом. Але при настанні вагітності кожна жінка ставить питання, який темп фізичної активності допустимо в «цікавому становищі». Насамперед, давайте розберемося, чи є спорт для вас небезпекою чи благом. Чи можна займатися вагітним фітнесом?

При нормальному перебігу вагітності в організмі жінки відбуваються зміни, які є наслідком пристосування материнського організму до нових умов існування, пов'язаних із розвитком плоду. При вагітності всі органи функціонують нормально, але з підвищеним навантаженням. Для збереження та зміцнення здоров'я вагітної жінки велике значення має фізкультура. Спостереження показали, що у жінок, які під час вагітності займаються спеціальною гімнастикою, пологи протікають швидше та легше. І в післяпологовому періоді вони рідше спостерігаються ускладнення.

У жіночій консультації завжди попереджають, що займатися спортом можна лише у випадках, коли вагітність протікає без ускладнень. Фізичні вправи для вагітних сприяють зміцненню нервової системи, покращенню дихання та роботи серця, розвитку м'язів живота. Особливо вони корисні тим жінкам, які ведуть сидячий та малорухливий спосіб життя.
Фізичні вправи для вагітних краще проводити вранці, невдовзі після сну. Розроблено спеціальну методику лікувальної фізкультури, яка містить комплекс фізичних вправ для вагітних жінок з різними термінами вагітності: до 16 тижнів, від 16 до 24, від 24 до 32, від 32 до 36 тижнів, а також у періоди другий-третій, четвертий-п'ятий та шостий-сьомий тижнів після пологів.

Фітнес заняття для вагітних можуть здійснюватись груповим методом або самостійно в домашніх умовах. При останньому способі жінка повинна періодично відвідувати лікаря з лікувальної фізкультури.

Які вправи можна робити вагітним?

Ось деякі корисні вправи для вагітних:

Вправа № 1. Ноги на ширині плечей, руки піднято вгору, трохи сісти – вдих і руки опускаємо вниз. Випрямляємось - і видих. Вправу повторити тричі.
Вправа № 2. Ноги на ширині плечей руки витягнуті назад у складені в замок. Виробляємо нахили голови: вгору-вниз, праворуч-ліворуч. Усі по 6-8 разів.
Вправа № 3. Ноги на ширині плечей, виконуємо напівприсідання з напівобертанням плечима - назад (півколо плечима).
Вправа № 4. Ноги на ширині плечей, шкарпетки вперед. Присідаючи, піднімаємо руки нагору, зігнувши в ліктях. Повторити 8-10 разів. Це вправа для м'язів плечей, стегон та сідниць для вагітних.
Вправа №5. Ноги разом. Робимо випади назад поперемінно кожною ногою, руки зводимо перед грудьми, витягаючи вперед. При цьому можна триматися однією рукою за опору (наприклад, стілець). Повторити 8-10 разів. Це вправа для задньої поверхні стегна та грудей.
Вправа №6. Віджимання від стіни на долонях (3-6 разів). Ця вправа для м'язів грудей.
Вправа № 7. Ноги шириною плечей, трохи зігнуті в колінах. Прогнутися в попереку, руки тримати на колінах і округлити спину, трохи затриматися і так тричі. Потім поставити ноги разом і те саме. Ця вправа для вагітних для спини, допомагає для розслаблення м'язів попереку, де найбільше навантаження.
Вправа № 8. Лягти на підлогу так, щоб поперек був притиснутий до підлоги, руки витягнути вздовж тіла, ноги зігнути в колінах. І поперемінно підтягувати то одну, то іншу ногу до живота, причому коліном торкатися живота. Повторити 8-10 разів. Ця вправа для преса для вагітних.
Вправа №9. Руки на поясі. Обертання тазом поперемінно в одну та іншу сторони.
Вправа № 10. Лягти на підлогу і потягнути ноги вгору, доторкнутися пальцями рук до шкарпеток ніг та розвести ноги убік. Ця вправа на стрейчінг (вправа на розтяжку) - розслаблення, розтяжка та відновлення дихання.

Ці вправи для вагітних можна виконувати вдома. Перш ніж почати виконувати гімнастичні вправи для вагітних, варто порадитись зі своїм лікарем, чи є якісь застереження. Фітнес для вагітних вдома має бути щоденним. Якщо ви обмежені в часі, постарайтеся займатися не рідше трьох разів на тиждень. Приміщення, де ви виконуватимете вправи, має бути обов'язково провітрюване, бажано на час проведення гімнастики залишити відкритою кватирку.

Крім спортивних вправ для вагітних, дуже корисна ходьба. Вона безпечна та показана на будь-якому місяці вагітності. На початку вагітності допускається велосипед, але від велогонок краще утриматися. Вагітним жінкам слід звернути увагу до плавання. Цим видом спорту можна займатись без обмежень до кінця вагітності.

Які вправи не можна робити вагітним?

Не можна робити різкі рухи, стрибки, стрибки, силові вправи. Не рекомендується сильно напружуватись, брати участь у спортивних змаганнях. При заняттях спортом для вагітних жінок ключовим словом має бути поміркованість. Про надто активні види спорту (водні чи гірські лижі, стрибки у воду, боротьба, теніс) треба забути.

Якщо ви регулярно виконуватимете допустимі фізичні навантаження, то незабаром введіть результат. Ваше самопочуття і настрій значно покращаться, і ви з радістю чекатимете на появу малюка.

Заняття для вагітних у воді

Практика водних занять під час підготовки вагітних жінок до пологів існує з початку 80-х. Більше того, акушери наполягають на обов'язковості відвідування таких занять.

Що ж до традиційно сформованого думки з приводу плавання для вагітних, воно виходить із деяких дуже помилкових припущень.
Перше припущення стосується ставлення до жінки як до хворої з чисельними, що накладаються на неї, "не можна". Вагітність не є протипоказанням перебування у воді!

Друге припущення відноситься до самого поняття "плавання", з яким зазвичай асоціюються інтенсивні рухи та великі фізичні навантаження. У нашому випадку йдеться не про спортивне плавання, а про спеціально розроблені вправи для вагітних, що проводяться у воді, що включають і особливі плавальні рухи, які суворо дозовані за навантаженням і мають загальнозміцнюючий характер. Такі заняття дозволяють будь-якій жінці на будь-якому терміні вагітності отримати користь від занять у воді.

Заняття в басейні - це один із найефективніших аспектів підготовки до пологів, та й найулюбленіший жінками. Впевнитися в цьому можна, подивившись на жінку, яка виходить після водного тренування. Її очі світяться, у неї з'являється впевненість у своєму здоров'ї, красі та у своїх силах. Тому що вода має, перш за все, розслаблюючу дію. Зі зростанням дитини як збільшується вага і розмір живота, а й усе тіло стає важким руху. А у воді воно стає невагомим, рухи полегшуються, а набряки зменшуються або зникають зовсім. Дуже важливо хоча б раз на тиждень віддати своєму тілу відпочинок. До того ж Ваше маля під час занять у басейні теж готується до пологів, коли ви виконуєте вправи у воді на затримку дихання.

Деякі жінки, які виношують дитину, помилково вважають, що у їхньому становищі будь-які фізичні навантаження протипоказані. Насправді, якщо заняття спортом помірні і проводяться грамотно, вони підтримують фігуру і дозволяють після народження малюка швидше привести її до норми, до колишніх показників. А найголовніше - вони позитивно впливають на здоров'я матері та внутрішньоутробний розвиток плода.

Потрібно лише розуміти, що регулярна гімнастика для вагітних має бути спеціальною: вона проводиться за певними правилами, з дотриманням низки рекомендацій. Тільки в такому разі вона виявиться корисною і не зашкодить.

Чому далеко не всі вагітні роблять рекомендовану лікарями гімнастику? Причини у кожної свої: немає часу, страх нашкодити малюку, поганий стан, проблеми зі здоров'ям і т. д. Однак у більшості випадків відмова від занять пояснюється дуже тривіально - лінню.

До регулярного виконання вправ потрібно підійти відповідальніше хоча б тому, що це піде на користь усім - і мамі, і дитині. Як показали дослідження та практика, позитивний вплив помірних спортивних занять виражається у наступних моментах:

швидка адаптація організму до нового стану;
легкий перебіг вагітності;
профілактика розтяжок та целюліту;
тренування дихання, яке у процесі пологів дозволить полегшити біль;
прискорення кровотоку - постачання органів достатньою кількістю кисню: особливо це важливо для плаценти та малого тазу;
розтяжка родових шляхів – профілактика розривів;
покращення обміну речовин;
розворот дитини в утробі для правильного передлежання;
спалювання зайвих калорій;
гімнастика на фітбол розвиває координацію;
позитивний настрій, бадьорий настрій, відсутність поганих думок – відмінна профілактика депресій;
зміцнення м'язів спини, живота, таза - це полегшить надалі пологи і дозволить уникнути ускладнень;
зменшення болю у спині;
підвищення імунітету;
нормалізація роботи ШКТ;
профілактика геморою та варикозного розширення вен.

Користування гімнастики для вагітних заперечувати не доводиться: вона вже давно доведена не лише медичними дослідженнями, а й практикою. Єдине, що необхідно, - подолати почуття лінощів або страху. І тоді регулярні заняття дадуть найшвидший і безперечний результат. Однак у деяких випадках це не є можливим через різні протипоказання, про які краще дізнатися заздалегідь, щоб не нашкодити ні собі, ні малюкові.

Сторінками історії.Навіть на давньоєгипетських артефактах зображені люди, які виконують найпростіші гімнастичні вправи.

Протипоказання

Щоб гімнастика для вагітних була максимально корисною та нікому не нашкодила, необхідно спочатку перевіритись на наявність протипоказань та проконсультуватися у лікаря. Якщо він не знайде проблем зі здоров'ям, які могли б перешкодити фізичним навантаженням у цьому положенні, можна буде розпочати заняття. При виявленні низки патологій жінці можуть порадити почекати з тренуваннями.

До протипоказань відносяться:

загроза мимовільного аборту;
токсикоз;
проблеми з артеріальним тиском;
кровотечі;
загострення будь-яких хронічних захворювань;
анемія;
біль будь-якого характеру внизу живота;
запальний процес у організмі, підвищена температура, погане самопочуття, загальна слабкість;
патології плаценти: низьке розташування, відшарування;
гіпертонус матки;
багатоплідна вагітність;
та викидні в минулому.

Якщо перебіг вагітності ускладнюється подібними проблемами, від гімнастики доведеться відмовитися – принаймні на той період, поки стан не нормалізується (якщо це можливо).

Тут дуже важлива золота середина: і лінуватися не треба, але й особливий фанатизм тут ні до чого. Якщо лікар застерігає від фізичних навантажень – отже, потрібно обов'язково прислухатися до його порад. А ті вагітні, яким надано дозвіл на заняття спортом, повинні протягом усіх 9 місяців дотримуватися особливих рекомендацій.

Походження назви.Термін «гімнастика» походить від грецького слова «gymnos», що означає «нагий, роздягнений». Пояснюється це тим, що атлети в Стародавній Греції виконували голими вправами, щоб продемонструвати оточуючим своє чарівне, красиве тіло.

Неважливо, де вагітна займається гімнастикою – самостійно в домашніх умовах або під чуйним керівництвом тренера у Школі для молодих мам, – вона у будь-якому випадку має дотримуватись ряду корисних рекомендацій. Виконання певних правил дозволить отримати із занять максимум користі.

Тривожні сигнали

Найперше правило - необхідно ретельно стежити за своїм станом при виконанні гімнастики. Припиняти заняття при виникненні неприємних відчуттів та будь-яких відхилень, до яких належать:

біль внизу живота;
запаморочення;
дивні виділення;
"зірочки" або темрява перед очима;
біль в серці;
утруднене дихання;
підвищений тиск: більше 140/100;
почастішання пульсу: більше 120 за хвилину;
надмірна активність малюка після гімнастики та зворотний стан – його тривале затихання.

Гімнастика повинна дарувати вагітним позитивний настрій та приємні відчуття. Тому будь-який дискомфорт у ході занять - тривожний сигнал про те, що організм з якихось причин чинить опір обраним фізичним навантаженням і слід порадитися з лікарями з цього приводу. Можливо, це сталося тому, що ви неправильно підібрали вид спорту.

Заборонено

Перевірте ще раз обраний вами комплекс вправ: чи не містить гімнастика заборонені при вагітності елементи. До них відносяться:

ігрові;
контактні;
з підняттям ваг;
на прес;
стрибки;
тренажери;
перекиди;
стрибки.

І не забувайте, що такі види спорту, як катання на роликах, конях, ковзанах протипоказані вагітним. Якщо вам все ж таки мало гімнастики для вагітних, краще додатково позаймайтеся пілатесом, йогою, легкими пробіжками, ходьбою, плаванням, біговими лижами, бадмінтоном, тенісом. Але – у розумних межах. Крім того, при виконанні вправ потрібно дотримуватися низки правил.

Правила

Візьміть консультацію у лікаря, яку гімнастику можна і навіть бажано виконувати за вашого стану здоров'я на даному терміні.
Найкраще записатися до Школи майбутніх мам при лікарні, де проводяться групові заняття під наглядом фахівців. Звичайно, особистого тренера можна взяти і у басейні, спорткомплексі, фітнес-центрі. Але така гімнастика коштуватиме дорого.
Для самостійних занять у домашніх умовах перегляньте навчальні відео, щоб навчитися правильно виконувати ті чи інші вправи.
Приміщення, в якому ви займаєтеся, має бути добре провітреним. Температурний режим – приблизно +20°С.
Шлунок має бути порожнім: вправи виконуються за 1-2 години до їди та після неї.
Гімнастику потрібно робити щодня, краще - в один і той самий час.
Залежно від фізичного стану, визначайте тривалість занять: від 10 хвилин до 1 години. Якщо витрачати менше часу – результату не буде. Більше - загрожує здоров'ю.
Скільки разів повторювати те саме вправ, вирішується самої вагітної залежно від її стану та фізичної підготовки.
Одяг повинен бути вільним, що не стискає руху, з натуральних матеріалів.
Виконання вправ має бути плавним, спокійним, без різких рухів та ривків.
Дихання – рівномірним.
Гімнастику слід закінчувати повним розслабленням. Бажано – вправою з дихального комплексу.

Особливо уважними потрібно бути при виконанні гімнастики вдома, адже на спеціальних заняттях при лікарнях завжди є лікар, який може відстежити стан вагітної та допомогти. Тож будьте граничні уважні. Зважайте на той факт, що різні комплекси покликані вирішувати різні завдання.

Цікавий факт.Деякі спеціалісти (тренери, спортсмени, лікарі) вважають, що основне завдання гімнастики – не фізичне вдосконалення тіла, а формування позитивного ставлення до життя.

Різновиди

Найоптимальніший варіант – якщо гімнастику для вагітних підбере вам тренер із медичною освітою, який веде подібні заняття при лікарні. Можна і самостійно знайти комплекс, але в цьому випадку все одно краще проконсультуватися з фахівцем: чи підійде він вам і чи не нашкодить малюкові? Різновидів дуже багато.

Позиційна

Дуже популярна позиційна гімнастика для вагітних – комплекс вправ, що проводяться у певній позі.

Метелик

Мета - зміцнення та тренування м'язів тазу та стегон. Рівно сісти, випрямити ноги. Згинаючи коліна, повільно підтягувати до себе ноги. Стопи одне одного не торкаються. Руками взятися за них, 10 разів махнути колінами у різні боки.

Кішка

Мета – зняти напругу з хребта, зміцнити м'язи спини, покращити роботу нирок. Встати на карачки, упертися в підлогу колінами і руками. Хребет повинен бути рівним, розташовуватися паралельно до підлоги. Вдихнути повітря, трохи прогнутися, виставити груди вперед, злегка підняти голову вгору. На видиху вигнути у зворотний бік: хребет повинен утворити дугу.

Жаба

Мета – надати м'язам промежини еластичність, ногам – силу. Присісти навпочіпки. Розставити коліна так широко, наскільки це можливо. З'єднати руки долонями, розвести лікті, впертись ними в коліна. Натискати ліктями на коліна, розставляючи їх ширше та ширше. Коли по ногах розіллється тепло – припинити вправу.

Неваляшка

Мета - зміцнити м'язи промежини та прес, розвинути почуття рівноваги. Присісти на м'який килимок. Ноги випрямити, розставити їх ширше, підняти руки над головою. На видиху нахилитися до лівої ноги, на вдиху – повернутися назад. Виконати те саме з правою ногою.

Дерево

Мета - розвинути координацію, рівновагу, зміцнити тазові м'язи та м'язи спини. Підвестися, ноги - на ширині плечей, щоб стопи були паралельні один одному. Нахилитися вліво, доторкнутися долонею до коліна. Праву руку підняти над головою, розгорнувши себе долонею. Подивитися на праву долоню, тримаючи рівну спину. Виконати вправу в інший бік.

Позиційна гімнастика хороша тим, що пропонує виконання найпростіших вправ, які під силу всім вагітним навіть на пізніх термінах.

Фітбол

Останнім часом дуже популярна гімнастика для вагітних на фітболі, але її рекомендують починати виконувати лише з 2 триместру та за відсутності токсикозу.

Присісти, спертися спиною на фітбол. Впертись у нього руками ззаду. На вдиху піднятися по ньому за допомогою рук, вигнувши спину. На видиху – зісковзнути вниз. Ця вправа з м'ячем добре зміцнює спину.
Сісти на кулю, потонути у ній. Підняти руки, розвести убік, відвести назад, максимально зводячи лопатки. Повернутись у вихідне положення.
Сидячи на кулі, перекочувати тазом за допомогою кругових рухів. Така вправа з фітболом особливо корисною виявиться у 3 триместрі. Воно покращує кровообіг тазового дна.
Сидячи на м'ячі, випрямити і підняти ногу паралельно до підлоги. Зафіксувати її у найвищій точці, виконати стопою обертальний рух. Змінити ногу.
Розташувати кулю перед собою, покласти руки з її боків. Здавити його, затримати кілька секунд, послабити тиск, повторити знову.

Після пологів гімнастику на кулі можна продовжити: вона зміцнить м'язи тазу та спини, допоможе органам швидше відновитися після перенесеного стресу.

Басейн

Регулярно виконуючи гімнастику в басейні, вагітна звільниться від напруги в спині, зміцнить імунітет, навчиться правильно дихати та контролювати свої м'язи: навантажувати одні та розслабляти інші.

Широко розвести коліна, плисти вперед, по черзі відштовхуючись від дна басейну то одною, то іншою ногою.
Триматися руками за бортик, виконати у воді всім відому вправу «велосипед»: плавно крутити ногами, наче натискаючи на уявні педалі.
Легти у воді на спину. Витягнути прямі ноги. Розвести їх убік на максимальну ширину. Повернути у вихідне положення.
Легти на спину. Витягнути руки вздовж тулуба. Плити, використовуючи тільки спину та ноги.
На глибокому вдиху сісти на дно басейну, обхопивши ноги руками. Протриматися, наскільки вистачить дихання, але не більше 20 секунд.

Вода розслаблює, тому гімнастику в басейні так наполегливо рекомендують виконувати всім вагітним, які вміють плавати. Вона знімає стрес, позбавляє м'язового напруження, приводить у норму нервову та серцево-судинну системи.

Ранкова

Якщо фітболу у вас немає, плавати ви не вмієте, та й особливих проблем у стані здоров'я та перебігу вагітності немає, підійде звичайна ранкова гімнастика, що триває лише 10-15 хвилин, але дає заряд енергії на весь день.

Перехресні кроки.
Нахили тулуба у різні боки.
Руки – на поясі. На вдиху прогнути спину назад, на видиху – випростатися.
Кругові обертання стопами ніг по черзі.
Ходьба на шкарпетках.
Сісти, схрестити ноги перед собою. Повороти голови у різні боки, обертання нею по колу.
Розвести руки убік. Обертання корпусу.
З'єднати долоні перед грудьми, натискати однією на іншу так, щоб відчувати максимальну напругу в м'язах.
Сісти так, щоб сідниці опинилися на п'ятах, розсунути коліна. Нахилитися вперед, торкнутися чолом підлоги.
Ходьба на місці відновлення дихання.

Щоденна ранкова гімнастика – це запорука відмінного самопочуття вагітної протягом усіх 9 місяців.

Лікувальна

Дуже часто лікар призначає вагітним ЛФК. Це лікувальна гімнастика, яка дозволяє усунути чи полегшити те чи інше захворювання. Це можуть бути біль у попереку або варикозне розширення вен. В останньому випадку вправи потрібно виконувати з того моменту, як довідалися про вагітність. Це дозволить уникнути загострення недуги перед пологами, коли ногам буде важко.

Покласти під ноги подушки або валики, щоб вони піднялися під кутом 20 °. Розслабитися. Дихати рівно і глибоко.
Велосипед. Легти на спину. Витягнути ноги верх чи паралельно підлозі. Уявити, що крутіть педалі. Поперек і спина повинні бути притиснутими до підлоги.
Лягти на спину з витягнутими ногами. Зробити глибокий вдих – зігнути праву ногу, підтягнути коліно до грудей. На видиху випрямити ногу вертикально нагору і опустити її пряму.
Лягти на спину, витягнути руки вздовж тулуба. Підняти обидві ноги вертикально вгору. Покрутити одночасно стопами всередину та назовні.
По черзі згинати та розгинати стопи на себе – від себе.
Сісти на стілець. Притиснути ноги один до одного. Піднятися на шкарпетках. Опуститися на п'ята. Знову піднятися на шкарпетки.

Лікувальна гімнастика для вагітних із варикозним розширенням вен дозволить зняти навантаження з ніг. Флебологи рекомендують виконувати її в еластичних бинтах по 2 рази на день.

Для схуднення

Деякі вагітні набирають до пологів надто багато кілограмів. Зайва вага може ускладнити перебіг пологів, а дієти у такому положенні протипоказані. У такому разі лікарі рекомендують спеціальну гімнастику для схуднення, яка усуне непотрібні відкладення.

Прогулянка на місці.
Махи руками в різні боки.
Ноги на ширині плечей, почергові випади руками зі стиснутими кулаками, що супроводжуються напівобертому корпусу, як при боксі.
Ножиці: зводити і розводити руки навхрест.
Спинка стільця - як опора. Повільні присідання.
Відставити ногу вбік на носочок, зробити неглибокий присід, піднявши руки нагору. Змінити ноги.
Ноги на ширині плечі. Руки на поясі. Повороти корпусу у різні боки.
Нахили в різні боки.
Легти на спину на килимок. Велосипед. У 3 триместрі таку вправу не виконувати.
Лежачи на спині, підняти ноги під кутом 90º до підлоги, максимально розвести в сторони.
Доповнити заняття з фітболом.
Паралельно потрібно ходити в басейн на плавання та здійснювати вечорами піші півгодинні прогулянки.

Головне – не надто перенапружуватися, виконуючи гімнастику для схуднення. Навіть ці вправи вагітні повинні робити плавно та розмірено.

Дренажна

У 2 і 3 триместрах навантаження на ноги збільшується, тому вагітним часто рекомендується дренажна гімнастика, яка добре допомагає при набряках.

Легти на спину. Підняти ноги за допомогою подушок чи валиків. Стопи згинати та розгинати одночасно і по черзі, з максимальною амплітудою.
Сидячи навпочіпки, розвести коліна, покласти долоні на гомілки. Спину тримати прямий. Перекочувати верхньою частиною корпусу з однієї ноги на іншу.
Стоячи рачки, піднімати по черзі ноги до рівня сідниць.
Прийняти колінно-ліктьову позу. Підняти ногу, зігнуту в коліна, догори, потягнутися п'ятою до стелі. Змінити ногу.
Велосипед. Техніка виконання описана вище.

Якщо немає якихось конкретних проблем зі здоров'ям, можна зупинитися на звичайній загальнозміцнювальній зарядці вранці - її буде цілком достатньо. Якщо ж потрібно усунути набряки, забрати зайві кілограми, потренувати подих для пологів, обов'язково зверніться за допомогою до спеціально розробленого комплексу. І не забувайте про те, що на кожному етапі вагітності навантаження потрібно буде контролювати та стежити за виконанням норм, дозволених лікарями.

А Ви знаєте, що... 10 хвилин найпростішої ранкової гімнастики сприяють активному виробленню в організмі ендорфіну – гормону радості, який дозволить підзарядитись енергією на цілий день?

За термінами вагітності

Будь-який лікар та фітнес-тренер скаже вам, що підбирається гімнастика для вагітних по триместрах: ті вправи, які можна з легкістю виконувати на ранніх етапах, неможливо повторити на пізніх термінах. Навантаження, доступні до 20 тижнів, виявляються забороненими після 30. Все це слід враховувати при виборі комплексу.

I триместр

Багато вагітних помилково вважають, що в 1 триместр можна продовжувати вести звичайне життя: животика ще немає, суттєвих змін у стані, якщо не мучить токсикоз, – теж. Отже, обмежувати себе у фізичних навантаженнях не потрібно. Це не так. Будь-який лікар скаже, що на ранніх термінах (до 16 тижнів) дуже високий ризик спонтанного аборту. Отже, гімнастику потрібно робити акуратно, без перевантажень. Можете взяти на озброєння наступний комплекс.

Прогулянка на місці. Тривалість – 10 хвилин.
Ноги на ширині плечей, долоні – на поясі. Повороти тулуба вправо та вліво.
У положенні стоячи руки поєднати за головою. Поставити лікті перед собою, відвести убік. Повторити кілька разів.
Зігнути руки в ліктях, виставити їх перед собою. Розвести лікті убік, повторити.
Лягти на бік, руку випрямити вгору, другий упертись у підлогу. Повільно підтягнути коліна до живота, розпрямитись назад.

Щоб перший триместр пройшов без ускладнень та неприємних моментів, тренуйте дихання та вчіться тонізувати та розслаблювати м'язи тіла. Це знадобиться під час пологів. Правильна гімнастика для вагітних на даному етапі – гарант благополучної появи дитини на світ.

II триместр

Один із найсприятливіших періодів для вагітних - 2 триместр, тому що тіло звикло до змін, токсикоз у минулому, животик ще не такий великий. І ось тут саме час зайнятися гімнастикою на повну силу, наскільки це дозволяє здоров'я.

Прогулянка на місці. Тривалість – 15 хвилин.
Підтягування на шкарпетках.
Сісти, прямі ноги витягнути перед собою. Тягнутися долонями вперед, дістати руками до стоп.
У положенні стоячи праву руку підняти над головою, ліву відвести убік. Відставити назад праву ногу, постояти кілька секунд. Повторити, змінюючи руки та ноги.
Підігнути ноги під себе, сісти на килимок. Піднімати стегна, відводячи назад руки.
Встати рівно, ноги – на ширину плечей. Завести руки за спину, з'єднати долоні між лопатками. Прогнути груди вперед, залишитися в такій позиції.
Встати рівно, ноги – на ширину плечей. Руки – у боки. Нахилятися вправо та вліво. Встати у вихідну позицію, підняти руки нагору. Зробити ще кілька нахилів.

Не потрібно боятися займатися гімнастикою у другому триместрі: нудити не буде, позаду животик ще невеликий і дозволяє виконувати всілякі нахили, на спині все ще можна лежати без дискомфорту. Вагітні повинні скористатися своїм станом і підготувати тіло та організм до майбутніх пологів.

III триместр

Багато проблем у вагітних виникають, коли настає 3 триместр: живіт заважає, спина болить, голова зайнята майбутнім клопотом. Відмовлятися від гімнастики не можна, але дещо в заняттях таки доведеться змінити: знизити інтенсивність і ритм, підібрати інший комплекс легших вправ. Наприклад, цей:

Сісти на килимок, витягнути ноги перед собою, руки закласти за спину. Повернутися вліво, постаратися дотягнутися однією рукою до іншої. Повернутися, повторити вправу у зворотний бік.
Встати на карачки, спертися на прямі коліна і руки. З такої пози сісти на п'яти, але не відриваючи від статі рук. Голову опустити вниз.
Встати на карачки, упертися в підлогу ліктями і колінами. Вигнути в хребті, підняти голову вгору. Розпрямити руки, упираючись долонями у підлогу, прогнути спину дугою.

Якщо третій триместр затьмарюється набряками або саме спеціальна гімнастика для вагітних дозволяє вирішити ці проблеми швидко, а найголовніше - безмедикаментозно.

Отже, вибираючи комплекс гімнастики для вагітних, враховуйте свій термін, щоб коригувати ступінь складності вправ та фізичне навантаження на тіло та організм загалом на різних етапах виношування малюка. Якщо є якісь проблеми з певною частиною тіла (болить спина, дуже багато розтяжок на животі, почався целюліт на стегнах), можна працювати безпосередньо над нею.

Корисна порада.Якщо відчуваєте, що у двері стукає передпологова депресія, ви стали на всіх зриватися, дратуєтесь через дрібниці, ніщо вас не тішить, а на гімнастику немає сил... психологи радять включити улюблену музику і потанцювати. Після цього можна виконати кілька нескладних вправ. Якщо повторювати це щодня, через тиждень ваш психологічний стан значно покращає.

Для різних частин тіла

Вагітність - колосальне навантаження на всі частини тіла та внутрішні органи жінки. Зі зростанням малюка поперек ломить, живіт тягне, ноги набрякають, з'являються розтяжки – всіх напастей не перелічиш. Але якщо займатися їх профілактикою з першого триместру, виконуючи відповідну гімнастику для різних частин тіла (спини, стегон, живота), цього можна уникнути. Переконайтеся у цьому власним досвідом.

Спина

У 1 і 2 триместрах вагітним потрібно виконувати гімнастику для спини, якій доведеться дуже важко на останніх термінах, оскільки дорогоцінна ноша збільшуватиметься.

Лежачи вранці в ліжку, стиснути правий кулак, потягнутися до носка правої ноги. Розслабитися. Змінити сторони. Закінчити вправу потягуванням обох куркулів.
Обхопити щиколотки руками, підтягнути ноги, прогнутися, упертися головою.
Скласти перед собою руки у «замок». Потягнутися у різні боки. Скласти "замок" за спиною. Повторити.
Стати навколішки, сідати по черзі на стегна.
Встати на карачки, спину вигнути вгору. Прогнутися, потягнутися вгору підборіддям. Встати на четвереньки, похитати тазом у різні боки.

Така гімнастика при правильному і помірному виконанні допомагає вагітним при тому, що є певною мірою лікувальною. Але головне її завдання - зміцнення м'язів спини та хребта.

Стегна

Спеціальна гімнастика для стегон дозволить вагітній розтягнути внутрішні м'язи цієї частини тіла. Їхня еластичність допоможе дитині з легкістю подолати родові шляхи, запобігатиме розривам.

Встати на шкарпетки, опуститися навпочіпки. Покласти долоні навколішки, спина пряма. Розвести ноги ширше. Повільно підвестися, стати на повну стопу. Дозволяється в якості опори використовувати руку партнера і спинку стільця.
Легти на спину, зігнути ноги. Підтягнути коліна до грудей, з'єднати ступні, розсунути долонями коліна.
Сісти по-турецьки, з'єднати ступні, розсунути коліна. Нахилитися вперед, руками тримаючись за кісточки. Покласти лікті на коліна, натискаючи, розсунути в сторони.
Сісти «по-турецьки», взятися руками за кісточки. Партнер піднімає коліна вагітної, вона, напружуючись, перешкоджає йому.

Дана гімнастика розтягує м'язи стегна, благотворно впливає на колінні та кульшові суглоби. Для розтяжки лікарі рекомендують вагітним частіше сидіти навпочіпки.

Живіт

Дуже корисна гімнастика для живота. Вона зміцнює м'язи черевного преса, що допомагає під час пологів.

Велосипед. Вправа описана вище.
Розгойдування тазом у різні боки при нерухомих плечах, кругові рухи ним, виписування «вісімки».
Ноги на ширині плечей. Руки на поясі. Повороти у різні боки.
Нахили в різні боки.
Ноги на ширині плечей, коліна напівзігнуті. Руками за спиною обхопити лікті. Походити в такій позі.

Гімнастика для певної частини тіла здатна творити чудеса. Але при цьому вагітні жінки повинні розуміти, що за пару занять поперек не перестане ламати, якщо раніше не займалися. Якщо до зачаття є проблема зайвої ваги, якщо краще почати займатися з перших тижнів. Це дозволить підійти до 9 місяця без істотних проблем зі здоров'ям. Ну і, нарешті, окремо хочеться розповісти про чудовий лікувальний комплекс, який допоміг народитися на світ без ускладнень сотням, якщо не тисячам малюків.

Це цікаво!Найефективніший час для виконання гімнастики вагітними – проміжок з 16.00 до 19.00.

При тазовому передлежанні

Близько 5% вагітних жінок чують про тазове передлежання плода, яке загрожує серйозними ускладненнями при пологах. Один із ключових пунктів виправлення даної ситуації - спеціальна коригуюча гімнастика, щоб малюк перекинувся і прийняв правильне положення в утробі.

При регулярному виконанні вона допомагає у 70% випадків. Рекомендована лише з 29 тижнів. Представлена комплексами вправ, розроблених А.Є. матки знижений) та ін.

Гімнастика для вагітних за методикою Диканя – одна з найпростіших. Лежачи на ліжку, поперемінно повертатися з боку на бік. На кожному лежатиме не менше 10 хвилин. Повторювати по 4 рази тричі на день перед їдою.

Встати на коліна, спертися на лікті. Зробити кілька вдихів та видихів.
І. п. (вихідне становище) колишнє. На видиху – повільний нахил униз, торкнутися кистей підборіддям, на видиху – повернутися.
І.П. колишнє. Випрямити праву ногу, повільно підняти вгору, потім відвести убік, торкнутися носком підлоги, повернутися. Змінити ногу.
І.П. колишнє. Опустити голову вниз. На видиху – округлити спину, повільно прогнути, на видиху – підняти голову.

Як бачите, спеціально підібрана гімнастика для вагітних, що регулярно виконується, відіграє важливу роль для здоров'я мами протягом цих 9 місяців і внутрішньоутробного розвитку плода. Якщо комплекс підібраний грамотно і жінка відповідально ставиться до занять, можна впоратися практично з проблемою цього нелегкого становища (виняток - протипоказання для фізичних навантажень).

Не лінуйтеся, дорогі майбутні матусі, знаходите півгодини на день для свого ще не народженого чада і для себе, коханої - потім про ці витрачені хвилини не пошкодуєте.

Ви дізналися, що вагітні, і ваші перші емоції – радість, змішана з хвилюванням. У голові виникає багато різних питань (особливо, якщо це перша вагітність): що відбувається в моєму організмі, що можна, чого не можна, як зберегти моє здоров'я та народити здорову дитину, як не набрати багато зайвої ваги, як харчуватися, як дихати, як спати, кого слухати, кого не слухати і таке інше.

Розслабтеся, зробіть глибокий вдих і заспокойтесь. Сьогодні ми відповімо на частину ваших питань та розкриємо тему здоров'я та фітнесу для вагітних, розповімо, чому слід приділити особливу увагу та як модифікувати вправи під свій новий стан.

Зміни у тілі жінки під час вагітності

Під час вагітності в організмі жінки відбувається безліч перетворень, починаючи від настрою та закінчуючи змінами в гормональній системі, швидкості обміну речовин та збільшення ваги.

Всі ці зміни природні,і не варто хвилюватися через зайві кілограми на терезах. Легше переносити зміни в тілі та загальному емоційному стані допоможе підтримання здорового способу життя: повноцінна збалансована дієта та заняття спортом або спеціальна гімнастика для вагітних.

Навіть якщо ви раніше ніколи не займалися спортом - саме час починати!
Фізичні вправи під час вагітності мають ряд переваг:

тренування сприятливо відіб'ються як на вашому здоров'ї, так і на здоров'ї майбутнього малюка;
при наборі ваги не накопичуватиметься зайвий жир;
після пологів ви швидше повернетеся до допологової форми;
легше протікатиме вагітність і пройдуть самі пологи;
болючі відчуття знизяться;
під час тренувань покращиться кровообіг, організм збагатиться киснем;
виділяються гормони, що покращують настрій;
в цілому, ви почуватиметеся краще, а ваш малюк у майбутньому буде здоровішим, активнішим, проявить більше здібностей у спорті та навчанні.

Особливості та протипоказання для фізичних вправ при вагітності (1 триместр)

Вагітність ділиться на три триместри.У першому триместрі плід дуже чутливий до негативних зовнішніх подразників, у нього формуються всі життєво важливі системи та органи.

Перед тим, як розпочати тренування, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, зробіть УЗД, всілякі аналізи – переконайтеся, що у вас немає абсолютних протипоказаньякі можуть протікати безсимптомно і нічим вас не турбувати. До таких протипоказань відносять:

хвороби серця, що впливають на гемодинаміку;
зменшення розтяжності легень унаслідок рестриктивних захворювань;
багатоплідна вагітність.

Крім абсолютних, є ще відносні протипоказання, яких теж слід поставитися уважно. Це може бути:

сидячий спосіб життя до вагітності;
куріння;
анемія;
аритмія;
екстремальне ожиріння чи нестачу ваги;

ортопедичні обмеження;
неконтрольована гіпертензія;
неконтрольований діабет 1 типу;
гіперфункція щитовидної залози;
Епілепсія.

Слід негайно припинити заняття, якщоу вас у цей час трапилося:

кровотеча;
головний біль чи запаморочення;

біль у грудях;
будь-який дискомфорт.

Вправи у першому триместрі вагітності

Часто можна чути думку про те, що фізичні вправи для вагітних на першому триместрі протипоказані, і майбутній мамі потрібно лягти та скласти ніжки.

Це велика помилка: вагітність – це не хвороба, та чим активнішим буде спосіб життя мами, тим легше пройдуть пологи і здоровішою буде дитина.Корисними вправами будуть , розтяжка, ходьба та .

Починайте ранок з дихальних вправ, виконуйте вправи для вагітних на фітболі в домашніх умовах. Приділяйте особливу увагу зміцненню спини – у найближчі дев'ять місяців це стане вам у нагоді.

Комплекс вправ для вагітних на першому триместрі

Цей нехитрий комплекс вправ допоможе вам тримати м'язи в тонусі, вага в нормі, а настрій піднятий.

Вдих на рахунок 5;
Пауза на рахунок 3;
Видих на рахунок 5;
Пауза з цього приводу 3.

Потім перекрийте вказівним пальцем правої руки ліву ніздрю, а правою зробіть вдих, видих зробіть лівою ніздрею, перекривши праву великим пальцем правої руки. Зробіть шість таких вдихів та видихів, поміняйте руки та повторіть маніпуляції: вдих лівої ніздрів, а видих правої.

Це дихання допоможе вам краще розкрити легені, наповнити їх киснем, а також відволіктися від рутинних справ і налаштуватися на тренування.

Суглобова розминка

Після дихальних вправ слід зробити розминку. Це може бути ходьба на місці протягом однієї хвилини, нахили корпусу в сторони, вперед і прогини назад, обертання ніг у тазостегнових, колінних та гомілковостопних суглобах, обертання рук у плечових, ліктьових суглобах та кистях. Приблизно по десять повторень у кожну сторону.

Ця вправа допоможе зміцнити м'язи ніг та розкриє таз.

Притримуючись за спинку стільця, розставте ноги ширше за ширину плечей, шкарпетки дивляться назовні. Відводячи таз назад, не поспішаючи, зробіть десять максимально глибоких присідань. Концентруйтеся на виконанні та диханні. У нижній точці робіть вдих і видих угорі.

Ця вправа допоможе зміцнити м'язи тазу та косих м'язів живота.

Притримуючись лівою рукою за спинку стільця, зробіть правою ногою мах назад, потім відведіть ногу праворуч і по діагоналі відведіть ногу вперед вліво. Поверніть ногу у вихідне положення, повторіть десять разів, відпочиньте, повторіть те саме з іншою ногою. Максимально концентруйтеся на роботі м'язів, уникайте інерції.

Вправа допоможе зміцнити сідничні м'язи та внутрішній бік стегна.

Лежачи на боці, ноги випрямлені (нижню ногу можна зігнути в коліні), спирайтеся на лікоть. На видиху повільно підніміть ногу нагору, на вдиху повільно опускайте її вниз. Виконайте 10 разів на кожну сторону.

Бічна планка

Ця вправа зміцнить косі м'язи живота.

Лежачи на боці, зігніть ноги в колінах, обіпріться верхньою частиною тіла на лікоть. Верхня рука за головою чи на талії. На видиху відірвіть таз від підлоги на кілька сантиметрів, на вдиху поверніться у вихідну позицію. Повторіть десять разів на кожну сторону.

Ця вправа допоможе зміцнити грудні м'язи.

Займіть колінно-кистяне положення на підлозі. Коліна знаходяться точно під тазом, кисті - трохи попереду і ширше за плечі. Зробіть вдих. На видиху зігніть лікті убік і намагайтеся торкнутися грудьми підлоги. Повторіть десять разів.

Вправа допоможе зміцнити м'язи спини.

Початкове положення стоячи рачки. Зробіть вдих, з видихом потягніть праву ногу назад, а ліву руку вперед, не прогинайте поперек і намагайтеся сильно не нахилятися до опорної ноги. Поверніться у вихідне положення. Зробіть десять повторень на кожну сторону.

Кішка

Ця вправа зніме напругу та втому зі спини, зробить хребет гнучкішим.

Займіть колінно-кистяне положення на підлозі. Коліна знаходяться точно під тазом, кисті – під плечима, спина у нейтральному положенні. З вдихом зробіть прогин, потягніться грудьми та підборіддям вгору.

Не прогинайтеся сильно в поперековому відділі, не допускайте больових відчуттів. У видиху максимально округліть спину і підборіддя потягніть до грудей. Зробіть десять таких повторень.

Вправа допоможе розслабити ікри та гомілкостопи, його можна виконувати в будь-якому зручному місці та в будь-який час.

Сидячи на стільці, відірвіть ступні від підлоги. Потягніть шкарпетки на себе від себе. Виконайте обертальні рухи ліворуч, праворуч. Поставте стопи на підлогу і максимально відривайте п'яти від підлоги, встаючи навшпиньки. Виконайте по 10 повторень для кожної вправи.

Вправи для вагітних на фітболі (1 триместр)

Фітбол отримав велику популярність серед вагітних, тому що він дає можливість виконувати безліч вправ, допомагає зняти болючі симптоми у хребті, може стати вірним помічником у підготовці до пологів.

Вправи під час вагітності на фітболі (1 триместр) майже не мають протипоказань, але перш ніж розпочинати тренування, варто запитати дозвіл у лікаря.

Ось деякі вправи:

Ноги на ширині плечей, тримайте м'яч у прямих витягнутих руках. Зробіть нахили вперед та в сторони.
Сидячи на м'ячі, зробіть обертальні рухи тазом в один і інший бік.
Лежачи на підлозі, м'яч розташуйте м'яч між ніг. Стискайте м'яч пульсуючими рухами.
Лежачи на підлозі, поставте одну ногу на м'яч, друга зігнута в коліні і щільно стоїть на підлозі. Повільно прокочуйте м'яч уперед і назад.
Використовуйте м'яч як стілець, переглядаючи телевізор. Повертайте тазом при цьому.
Обов'язково виконувати вправи на розслаблення спини. Для цього, стоячи на колінах, ляжте грудьми на м'яч, обійміть його руками і злегка похитайтеся з боку на бік.

Дотримуйтесь міри, не перенапружуйтесь, виконуйте по три-чотири повторення кожної вправи. Пам'ятайте – ви не повинні відчувати дискомфорт будь-якого роду.

Розтяжка

Після тренування важливо у спокійному темпі потягнути м'язи. Це допоможе їх розслабити та повернути пульс у дотренувальний стан.

Сидячи на підлозі, схрестіть ноги турецькою, спираючись правою рукою об підлогу, потягніться лівою рукою вправо і в інший бік. Повторіть десять разів, робіть паузу у максимальній точці розтягування.
Перебуваючи в тому ж положенні, заведіть праву руку між лопатками, а лівою постарайтеся дотягнутися до правої, затримайтеся в такому положенні.
Витягніть ноги вперед, вирівняйте спину, злегка прогніть у попереку і зробіть нахил.
Притримуючись за спинку стільця, візьміться за щиколотку правої ноги і потягніть п'яту до сідниці.

Вправи для вагітних (1 триместр)

Ознайомтеся із вправами під час вагітності (1 триместр) у запропонованому відео. Ви дізнаєтеся, як краще та ефективніше проводити розминку, подивіться на правильну техніку виконання вправ, дихання при цьому та кількість повторень.

Вагітність – це складний та відповідальний період у житті кожної жінки. Дотримуйтесь наших рекомендацій, і ваша вагітність пройде м'якше, самі пологи легші і повернення до дородової форми швидше. Насолоджуйтесь цим періодом, зустрічайте щодня з посмішкою та любов'ю.

А які вправи ви включаєте у свої тренування? Діліться враженнями у коментарях.