Як зробити ноги худими та стрункими в домашніх умовах: вправи, дієта, йога. Як зробити ноги стрункими за тиждень в домашніх умовах.

Прагнучи до фізичної досконалості, людина готова піддати себе катуванням виснажливими навантаженнями і найсуворішою дієтою. Невдоволені формою тих чи інших частин тіла, чоловіки та жінки годинами проводять час у спортзалі, намагаючись зменшити або збільшити обсяг рук, стегон, ніг.

Ноги сучасної леді

Якщо чоловіки головним чином стурбовані нарощуванням мускулатури, то жінки прямують у фітнес-зали з рішучим наміром скоригувати цю природу фігуру: надати їй привабливіші вигини та округлості, "виліпити" гарні ноги. Що стосується ніг, то їх форма навіть набагато більше хвилює слабку стать, ніж талія або груди. Адже жінки з гарними ногами впадають у вічі чоловікам, які не можуть встояти перед витонченими ікрами та тонкими кісточками сучасних леді.

Фітнес пропонує посперечатися з природою

Втім, сучасна дівчина вже не журиться з приводу зовнішності. Вона знає, що все можна виправити, у тому числі зробити гарні ноги. Фітнес-програми пропонують різноманітні вправи для корекції будь-якої частини тіла. Якщо стегна дуже потужні, їх можна зменшити в обхваті, підтягнути; якщо литкові м'язи дуже худі, то спеціальні вправи допоможуть збільшити їх обсяг; якщо стегна та гомілки недостатньо стрункі, то виправити це цілком під силу.

Власниці недосконалих, на їх погляд, форм можуть запитати у інструкторів фітнес-залів, наскільки реальна можливість змінити дане природою і своїми зусиллями створити красиві і здорові ноги назавжди. Відповідь є лише одна: людина може змінити себе, якщо вона цього захоче. Якщо метою стає створення досконалих форм тіла, над цим варто попрацювати.

Робимо красиві ноги в домашніх умовах

Що може бути причиною невдоволення жінки? Ноги надто повні або, навпаки, худі, непропорційні стегна, мляві ікри, обвислі м'язи внутрішньої поверхні стегна, целюліт - ці та інші вади легко усуваються, стверджують фахівці з корекції фігури. Є вправи, які допоможуть прибрати зайве або наростити недостатнє, надати лініям стегон і гомілок чарівні вигини.

Про те, як гарно накачати ноги, знають інструктори фітнес-клубів, розповідають фото- та відеоматеріали. Існує безліч комплексів занять для вдосконалення форми ніг. Така різноманітність пояснюється тим, що потрібно тренувати різні групи м'язів. Адже в людині загалом понад 600 м'язів, а ноги складаються з багатьох десятків м'язів – великих та дрібніших. По-справжньому красиві ноги виходять при збалансованому розвитку м'язів стегна, гомілки та обов'язково сідниць.

Як зробити стегна досконалими

Стегна можуть бути надмірно худими або, навпаки, стати депо для жирових відкладень. І в тому, і в іншому випадку потрібні силові вправи на зміцнення м'язів стегна. Жінки з масивними стегнами, які побоюються вправ силових, вважаючи, що тим більше збільшать їх обсяг, роблять велику помилку. Чим міцніше м'язи, тим більше вони споживають калорій і тим швидше і ефективніше витрачаються настільки неестетичні жирові відкладення. Також міцні м'язи роблять стегна більш підтягнутими, зменшують галіфе, роблять їх стрункішими.

Необов'язково йти займатися в тренажерний зал, можна успішно ліпити красиві ноги в домашніх умовах. Комплекс вправ для стегон передбачає навантаження на різні групи м'язів, у тому числі на чотириголовий м'яз стегна, біцепс стегна, сідничний та литковий м'язи.

Зразкові вправи

Перед тим, як приступити до ізольованих вправ, необхідно протягом десяти хвилин розігріти м'язи в аеробному режимі і злегка розтягнути. Потім можна виконувати цільові вправи:

Встати прямо, ноги на ширині плечей, зробити присідання, відвівши таз назад; на видиху випростатися і одночасно підняти праву ногу убік, відчути напругу в бічній м'язі; зробити 8 разів і повторити з іншою ногою. Надалі збільшити кількість повторень та підходів.

Лежачи на боці, ноги витягнуті, піднімати верхню ногу на 45 градусів спочатку повільно 8 разів, потім 8 швидше; у третьому сеті затримати ногу в піднятому положенні і зробити 8 дуже швидких рухів з мінімальною амплітудою. Те саме повторити на іншому боці з іншою ногою.

Лежачи на боці, ноги зігнути в колінах перед собою під кутом 90 градусів. Піднімати верхню ногу і опускати по 8 разів повільно та швидко. Те ж саме зробити з випрямленою в коліні ногою, але також під прямим кутом до тулуба.

Ці вправи необхідно надалі ускладнити, збільшивши навантаження: притиснути до стегна гантель, надіти на щиколотку важкий браслет або зчепити стегна або гомілки еластичною стрічкою - це посилить опір м'язів і змусить її працювати більш результативно.

Тренуємо внутрішній м'яз стегна

Дуже часто жінки не думають про цю зону, а тим часом гарна форма ніг не вийде, якщо тренувати лише стегно збоку. Фахівці рекомендують опрацьовувати м'язи-антагоністи разом, інакше виникне видимий дисбаланс: один м'яз регулярно скорочуватиметься, а інший дедалі більше дрябнутиме і обвисатиме. В результаті вийде перекіс: зовні гарний вигин тренованого м'яза, а зсередини недотренований м'яз.



Тренуючи ноги в домашніх умовах, необхідно суворо стежити за технікою рухів: стегно зсередини нелегко змусити працювати, щоб відчути м'язи в цій галузі, їх скорочення та напруга, потрібно вибрати правильне положення тіла та ноги.

Ефективні вправи для внутрішньої частини стегна

Легти на бік, верхню ногу зігнути в коліні і впертись ступнею в підлогу. У цій вправі працює нижня нога: випрямивши її і розгорнувши ступню на 90 градусів до гомілки і одночасно паралельно до підлоги, робити максимально можливі підйоми ноги в повільному темпі, а потім у більш швидкому. Роблячи цей рух, необхідно стежити за тим, щоб ступня була максимально вивернута до підлоги, а не задирається носком догори. Тільки тоді можна відчути, як напружується потрібний внутрішній м'яз стегна.

Лежачи на боці, верхню ногу винести трохи вперед, злегка зігнувши коліно, і торкнутися підлоги. Спираючись на неї, слід піднімати нижню ногу максимально можливу висоту. Ускладнити вправу можна, якщо верхню ногу покласти зверху і створити цим природне обтяження для нижньої. Чергувати рухи у повільному та швидкому темпі по 8-16 разів.

Зауваження: будь-які рухи стають звичними і тому слід збільшувати навантаження, застосовуючи гантелі, браслети, стрічку, робити все більшу кількість повторень та кілька підходів у кожній вправі.

Скільки часу потрібно для накачування ніг

Це питання дуже турбує жінок, яким потрібно привести себе у форму для майбутньої вечірки або які мають поїхати на пляжний курорт. Для них питання про те, як "зліпити" красиві ноги за тиждень, зовсім не є пустим. Можна дуже скептично поставитися до подібних заяв, але, виявляється, немає нічого неможливого, і ноги дійсно можна навести форму за короткий період часу - тиждень, десять днів або місяць. Все залежатиме від вихідних даних та цілей.



Так, володарка від природи досить струнких ніг, але помітно втратили форму від недостатньої рухової активності: від довгого сидіння за робочим столом і пересування виключно в автомобілі може за тиждень до поїздки на море привести їх у чудовий стан, так що не соромно буде оголити свої ніжки на публіці. Для цього їй доведеться щодня робити вправи на різні м'язи ніг і включити в харчування більше повноцінного білка.

Однак якщо необхідно зробити радикальнішу корекцію ніг, наприклад, прибрати помітну кривизну, зайвий об'єм, жирові відкладення, то знадобиться трохи більше часу і зусиль. Так, для спалювання жирів знадобиться включити у тренування аеробні вправи: біг, ходьбу, велосипед, плавання, танці - ці та подібні рухи приводять у дію всі великі м'язи тіла, змушуючи їх споживати більше кисню, що сприяє загальному схуднення, у тому числі й ніг.

Як зміцнити сідничні м'язи

Ноги не можна тренувати абсолютно ізольовано з інших частин тіла. Так, сідниці входять до комплексу універсальних вправ для стегон, тому красиві ноги та сідниці зазвичай сприймаються як єдине ціле. Не можна мати підтягнуті стегна при млявих сідницях. Для комплексного тренування ніг рекомендується включити найкращі вправи для підтягування сідниць:




Зауваження: ці вправи, як і інші, рекомендується робити в різному темпі, варіювати навантаження, застосовуючи навантаження: гантелі, джгути, стрічки, браслети.

Де знайти час для занять

Гармонійно розвинені красиві ноги чоловіки обов'язково оцінять, одним поглядом висловивши своє замилування. Немає жінки, яка б не хотіла відчути оцінку своїм зусиллям у чоловічих очах. Для цього варто подолати свою лінь, відкинути убік всі відмовки і знайти час у щільному денному розкладі, щоб присвятити собі 20-30 хвилин.

Необов'язково йти до спортзалу до досвідчених інструкторів, гарні ноги можна “ліпити” вдома, використовуючи хвилини вільного часу перед телевізором. Дивитись цікаву передачу можна і лежачи на килимі вітальні. Просто потрібно прийняти потрібне положення та прокачати м'язи стегна. При цьому на ногу можна покласти товстий том якогось словника: він цілком замінить гантель.

Вправи для литкового м'яза та квадрицепсу

Можна подивитися телепередачу і стоячи біля крісла, заодно виконавши кілька корисних вправ для зміцнення м'яза литків:

• повільно підніматися на шкарпетки та опускатися на двох ногах; те саме зробити стоячи на одній нозі;
• присісти в широкому плі, розгорнувши стопи, і піднімати їх по черзі на носок.

Підйоми колін перед собою в різному темпі в положенні стоячи на місці або під час ходьби сходами упорядкують квадрицепс.



Махи ногами назад тренує біцепси стегна. Рухи можна виконувати з положення стоячи, взявши спинку стільця, а також спираючись на коліна і лікті: одну ногу витягнути паралельно до підлоги і в такому положенні згинати її в коліні, прагнучи досягти п'яти сідничного м'яза.

Що потрібно робити, якщо ноги недосконалі

Ноги жінки мають бути красивими, навіть якщо природа була занадто щедрою. Ще поет сказав, що навряд чи знайти в Росії хоча б три пари досконалих ніг. Можливо, він мав рацію на початку 19 століття, але жінка 21 століття може посперечатися з природою, внісши свої поправки. Треновані міцні та еластичні м'язи створять ідеальний корсет для талії, витончені лінії вигинів стегон та сідниць, стрункі ікри.

Якщо ноги далекі від досконалості, можна зробити їх привабливими, присвятивши тренуванням лише кілька годин на тиждень. Якщо додати до цього збалансовану дієту з достатнім вмістом білка, то можна буде пишатися перемогою у змаганні з природою.

Чоловіча увага нарівні з жіночою особою, фігурою, бюстом незмінно привертають стрункі красиві ніжки. Але ножна мускулатура легко обростає жирком, позбутися якого досить важко. Багато жінок на власному досвіді переконалися, що та чи інша дієта найчастіше дозволяє схуднути в животі, грудях, руках, але не в стегнах або в гомілках. , сідниць і гомілок дозволяють зробити ноги стрункими, не приховувати їхню повноту брюками або довгою спідницею.

Чому для струнких ніжок потрібні вправи

Щоб зробити ноги стрункими та красивими, прибрати жирові відкладення, однієї дієти недостатньо. Обмеження раціону дозволяє схуднути, але далеко не завжди виглядає красиво.

Крім того, часто важко передбачити, як саме піде схуднення. Його визначає тип статури, різні індивідуальні особливості. Деякі сідають на дієту, щоб зробити ніжки стрункими, але замість зменшення об'єму стегон і гомілок худнуть у .

Вправи для ніг дозволяють дати більш адресне навантаження м'язам, досягти їх необхідної стрункості та краси, а також скоригувати інші недоліки фігури.

Не варто робити помилку, прагнучи зробити ноги стрункими одними вправами на стегна або сідниці. Починати треба з тренування мускулатури черевного. Справа в тому, що дані м'язи беруть участь у виконанні різних фізкультурних рухів - у тому числі згинання і розгинання ніг.

Від сили черевного преса залежить якість та ефективність виконання вправ для ніг. Тому при нерозвиненій слабкій мускулатурі живота зробити ніжки стрункими і красивими дуже важко.

Вправи для офісних працівниць

Навіть при сидячій роботі легко знайти трохи часу на нескладні вправи для стрункості ніг, зміцнення мускулатури живота, поліпшення. Для їх виконання знадобиться стійкий стілець або крісло без коліщатків.

• Витягнути випрямлені ноги під прямим кутом до тулуба, виконати кілька поворотів в один і інший бік.
• Встати за крісло, одна рука на спинці, іншу на вдиху піднімати через бік нагору, одночасно відставляючи однойменну ногу назад. На видиху прийняти вихідне становище. Повторити для іншої сторони.
• Виконувати попередню вправу, відставляючи ногу убік.

• Встати ззаду стільця, долоні на спинці. Присідати, утримуючи рівновагу випрямленими руками.
• Сидячи виконувати випрямленими ногами поперемінні рухи вгору і вниз, імітуючи ножиці.

Вправи для стрункості ніг

Краще займатися на відкритому повітрі або в приміщенні, що добре провітрюється. Почавши з невеликої кількості повторень (4-5), слід поступово їх збільшувати.

• Сісти на підлогу, ноги випрямлені, стопи трохи розведені. Звести стопи і напружити м'язи, затриматися в цьому положенні.
• Вихідне становище колишнє. Тягти шкарпетки стоп від себе до підлоги, потім до себе.
• Сісти на підлогу, ноги випрямлені, руки підтримують тулуб позаду. Згинаючи ноги і відірвавши їх від підлоги, підтягнути коліна до підборіддя, руки охоплюють під стегнами.

• Зі становища сидячи на підлозі, не встаючи на коліна, без допомоги рук прийняти положення стоячи.
• Присісти 15-20 разів (на вдиху тіло рухається вниз, на видиху вгору).
• Пострибати через 15-20 разів.
• Легти на спину, руки вздовж тулуба, долоні на підлозі біля тазу. Виконувати ногами рухи, як при їзді на велосипеді.
• Лягти на спину, руки вздовж тулуба, долоні спираються на підлогу. Підняти випрямлені ноги вертикально нагору, потім розвести через сторони, затриматися, після повернути випрямлені ноги на підлогу.
• Вихідне становище колишнє. Підняти випрямлені ноги над підлогою під кутом 30 і повертати їх в одну. То в інший бік вздовж уявної осі, що проходить між ніг.
• Встати прямо, ноги на ширині плечей, долоні зчеплені на потилиці. Ходити на шкарпетках кімнатою протягом 5 хвилин.
• Вихідне становище колишнє. Підняти зігнуту в коліні праву ногу, щоб стегно було паралельно підлозі, зафіксувати положення на кілька секунд, повернутися у вихідне положення. Повторити для іншої сторони.
• Початкове становище колишнє, але стати на шкарпетки. Підстрибувати, намагаючись приземлятися на шкарпетки та не згинаючи коліна.

• Встати прямо, ноги на ширині плечей. Лівою ногою ступити вперед, випрямлена права спирається на підлогу носочком. Щоб зробити ніжки стрункими, виконати кілька пружних рухів, після прийняти вихідне положення. Повторіть для іншої ноги.
• Встати прямо, долоні на поясі, під основи пальців ніг підкласти дощечку висотою 3-5 см. Піднімати тіло на шкарпетки.
• Лягти на живіт, руки вздовж тулуба. Напруж сідниці і підняти випрямлену ліву ногу максимально вгору. Повторити для іншої сторони.

• Встати на карачки. Розпрямляти ліву ногу, щоб стегно і гомілка виявилися паралельно підлозі і одночасно тягнути праву випрямлену руку вперед, відчути розтягнення в спині. Повернутися у вихідне положення та повторити вправу для іншої ноги та руки.

Як швидко зробити ноги стрункими

Якщо організм досить тренований і поставлена ​​мета швидко схуднути в ногах, варто скористатися такими рекомендаціями:

• Один раз на тиждень давати мускулатурі ножа інтенсивне фізичне навантаження, до сильної втоми.
• Через один день із максимально можливою швидкістю пробігти стометрівку, 5-6 разів.
• Ще через пару днів під час тренування виконати максимум стрибків (через скакалку, лаву тощо)

Через місяць-півтора ноги стануть відчутно стрункішими.

Автоматизація виробництва та збільшення доступності особистого транспорту призвели до того, що людина більшу частину часу проводить у сидячому положенні. Такий спосіб життя обумовлює основні причини відкладення надмірної кількості жиру в стегнах: низьку рухову активність та незбалансований раціон харчування. Щоб зробити ноги худими та стрункими, необхідно перш за все почати дотримуватися правил схуднення. Їхня суть полягає в тому, що м'язи стегон необхідно регулярно піддавати аеробним і силовим навантаженням. Дієта має бути безвуглеводною, а режим харчування – дробовим. Також принести користь у справі боротьби із зайвими сантиметрами в обсязі ніг здатні обгортання.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

• Показати все

  Кардіокомплекс для ніг у домашніх умовах

  Щоб досягти схуднення стегон і сідниць у короткий термін, необхідно регулярно виконувати спеціальні аеробні вправи. Вони дозволяють запустити прискорений обмін речовин, збільшити енерговитрати в організмі та активізувати процес активного спалювання жиру в ногах, залишаючи їх не накачаними.

  Найдієвіші вправи для стегон і сідниць, які можна ефективно виконувати в домашніх умовах, перераховані в таблиці:

  Назва вправи	Особливості виконання
  Підйом сходами	Основна робота припадає на передню частину стегна, литкові та сідничні м'язи. Здійснювати кардіонавантаження можна прямо у своєму під'їзді, виконуючи підйоми з першого до п'ятого поверху та назад. Після кожної серії необхідно робити паузу для відпочинку та відновлення дихання (1-2 хвилини). Кількість підходів за одне тренування має бути від 4 до 6. Для чоловіків, які хочуть не тільки прибрати зайві сантиметри з стегон і сідниць, а й накачати красиві м'язи литків, вправу необхідно здійснювати з утруднювачами. Як додатковий вантаж можна використовувати рюкзак, наповнений пластиковими пляшками з водою
  Біг підтюпцем	Бігати найкраще вечорами, в низькому темпі, одягнувши теплий, але вільний одяг. Важливо, щоб тривалість кардіотренування була щонайменше 40 хвилин - саме стільки часу організму потрібно запуску процесів активного жиросжигания. Щоб витримати таке тривале навантаження, здійснювати вправу необхідно циклічно: 3-4 хвилини - повільний біг, 1-2 хвилини - спокійний крок
  Їзда на велосипеді	Виконувати велопрогулянки рекомендується дорогою, що має часті підйоми та спуски. Це дозволить чергувати високоінтенсивне навантаження із паузами для відпочинку. При їзді рівниною потрібно дотримуватися наступної схеми роботи: 2-3 хвилини активного кручення педалей, 1-2 хвилини - повільної, спокійної їзди для відновлення сил. Тривалість тренування на велосипеді має перебувати в діапазоні від 35 до 45 хвилин
  Стрибки на скакалці	Здійснювати вправу важливо на порожній шлунок - повинно пройти не менше 3-4 годин після останнього прийому їжі. Оптимальна методика стрибків на скакалці виконується за схемою: 2 хвилини – активна робота, 1 хвилини – відпочинок. Кількість таких серій протягом одного тренування має бути в діапазоні від 6 до 8. Д цей вид аеробного навантаження не підходить для дівчат під час вагітності.

  Під час виконання вправ з даного кардіокомплексу для ніг важливо стежити за пульсом: його значення має знаходитися в межах від 110 до 130 ударів на хвилину. Такий рівень інтенсивності дозволяє максимально швидко позбавлятися зайвого жиру в нижній частині корпусу, не доводячи організм до перетренованості.

  Сушка ніг - найкращі вправи в домашніх умовах та в залі, дієта

  Силові тренування

  Базові вправи повинні становити основу комплексу для схуднення ніг. Саме силове навантаження призводить до максимального м'язового стресу та активізації вироблення катаболічних та анаболічних гормонів – сполук, що активують механізми жироспалювання в організмі людини. .

  Найефективніші вправи для схуднення ніг у домашніх умовах представлені в таблиці:

  Вправа	Правила виконання	Ілюстрація
  Присідання	Широка постановка ніг під час виконання вправи дозволяє змістити акцент навантаження на задню та внутрішню частини стегон – найпроблемніші ділянки ніг у чоловіків та жінок. Послідовність здійснення широких присідань: 1. Розташуватися на підлозі стоячи. 2. Покласти долоні на талію. 3. Розставити ступні в такий спосіб, щоб вони перебували з відривом 50-60 див друг від друга. 4. На вдиху здійснити плавне опускання корпуса вниз. 5. На видиху швидко підняти тулуб у позицію стоячи. 6. Зробити 14-16 повторень. 7. Після невеликої паузи (45-60 секунд) виконати ще 3-4 серії
  Випади	При здійсненні випадів основне навантаження посідає попу і зовнішню частину стегна. Для жінок, які бажають швидко побудувати стрункі, худі ноги та підтягнуті сідниці, вправу слід виконувати з власною вагою. Хлопцям, які хочуть не тільки спалити жир, але й накачати чотириголовий стегновий м'яз, рекомендується здійснювати випади з гантелями або іншими обтяжувачами. Техніка виконання: 1. Розташувавшись у позиції стоячи, поставити ноги на ширині плечей. 2. Випрямити руки з обох боків тулуба. 3. Виставити ліву ногу вперед приблизно на 70 см та перенести на неї вагу тіла. 4. Приставити задню ногу до передньої. 5. Виконати аналогічний випад правим стегном. 6. Здійснити 12-14 повторень на кожну ногу. 7. Відпочити 50-65 секунд і повторити вправу. 8. Обсяг роботи – 4 серії
  Вистрибування	Вправа дозволяє без використання спеціального обладнання та снарядів надати потужний фізичний вплив на сідниці, передню частину стегна та м'язи у нижній частині спини. Алгоритм виконання: 1. Перебуваючи у позиції стоячи, розставити ноги на ширину плечей. 2. Покласти долоні на потилицю. 3. Напруж м'язи живота і на видиху опустити корпус у положення напівприсіду (між гомілки і стегном повинен бути прямий кут). 4. На вдиху зробити потужне вистрибування нагору. 5. Приземлитися на ноги. 6. Зробити 8-12 стрибків. 7. Після хвилинної паузи для відпочинку виконати ще 3-4 підходи
  Підйоми ніг вгору	Вправа особливо популярна у жінок, тому що разом з ефективним спалюванням жиру в стегнах та сідницях створює красиву, округлу форму попи. 1. Розташуватись на підлозі на колінах. 2. Зайняти горизонтальне положення, упершись прямими руками в підлогу. 3. Підняти праву ногу (зігнуту в коліні) на максимальну висоту і опустити її вниз. 4. Виконати 13-15 повторень. 5. Здійснити аналогічні підйоми лівою ногою. 6. Відпочити 1 хвилину і зробити ще 4 підходи
  Присідання на одній нозі	Вправа не для новачків, тому що вимагає спортивної підготовки та сильних м'язів ніг. Дозволяє максимально сильно опрацювати чотириголовий м'яз стегна і отримати гарний рельєф всього за 2 тижні. Присідання виконуються за такою схемою: 1. Виставити праву ногу трохи вперед і підняти її нагору. 2. Розвести прямі руки убік. 3. Опустити тіло вниз на лівій нозі. 4. Не торкаючись правої ступні поверхні, підняти корпус вгору. 5. Зробити максимальну кількість повторень. 6. Здійснити аналогічні присідання на правій нозі. 7. Вправу необхідно виконати у 4 серіях з хвилинним відпочинком між підходами

  Силове навантаження вимагає попередньої розминки, тому тренування повинне починатися з легкої розтяжки зв'язок, махів ногами та обертань корпусом.

  При можливості займатися в тренажерному залі можна обмежитися лише 3 видами навантажень: присіданнями зі штангою, випадами з гантелями та мертвою тягою. Базова робота з обтяженнями в кожній вправі повинна виконуватися за схемою: 4 підходи по 8-10 повторень. Періодичність тренувань – 1 раз на 5-6 днів.

  

  Вправи з м'ячем для внутрішньої поверхні стегон та сідниць

  Заняття з фітболом дають можливість урізноманітнити тренінг у домашніх умовах і зробити ретельне опрацювання м'язів ніг.

  Для правильної та безпечної роботи з м'ячем важливо правильно підібрати його розмір. Зробити це досить просто: необхідно сісти на снаряд і візуально визначити кут між стегном та гомілкою – він має становити 90 градусів.

  Найбільш ефективні вправи з фітболом представлені у таблиці:

  Вправа	Техніка виконання	Зображення
  Випади з м'ячем	Використання спортивного м'яча при виконанні випадів дозволяє перемістити значну частину навантаження з сідниць на внутрішню частину стегна. Це дозволить прибрати жир з ляжок і зробити ноги худими за короткий термін. Послідовність здійснення: 1. Розташувати фітбол ззаду, на відстані одного метра від ніг. 2. Покласти лівий гомілковостоп на снаряд. 3. Витягнути прямі руки перед собою. 4. Присісти на правій нозі, переміщуючи корпус трохи назад (задня гомілка прокочується на м'ячі). 5. Підняти тулуб у вихідну позицію. 6. Зробити максимальну кількість повторень. 7. Змінити робочу ногу і повторити вправу. 8. Зробити хвилинну паузу для відпочинку. 9. Виконати 4 підходи кожною ногою
  Стиснення м'яча колінами	Одна з найефективніших вправ для внутрішньої частини стегна. Дозволяє створити потужне навантаження на м'язи тазу, що приводять і глибокі, що є великою перевагою перед іншими вправами для схуднення ніг. Виконувати стискання м'яча слід таким чином: 1. Лягти спиною на гімнастичний килимок. 2. Зігнути ноги в колінах і помістити між ними фітбол. 3. Виконати 15-20 потужних стисків м'яча стегнами. 4. Відпочити 2 хвилини і зробити ще 3 підходи
  Присідання з акцентом на м'яч	Використання фітболу в даній вправі дозволяє змістити акцент навантаження з сідниць та спини на стегна, тим самим збільшивши швидкість схуднення ніг. Техніка виконання: 1. Розташуватися стоячи біля стіни. 2. Помістити фітбол між спиною та вертикальною поверхнею, притулившись до нього. 3. Розставити ноги трохи ширше за рівень плечей. 4. Зробити опускання корпусу вниз до утворення прямого кута між гомілкою та стегном. 5. Піднятися на позицію стоячи. 6. Виконати 12 повторень. 7. Зробити хвилинну паузу та повторити присідання у 4 підходах
  Підйом корпусу з упором на м'яч	Вправа ефективно опрацьовує сідниці та задню поверхню стегна, сприяючи швидкому формуванню струнких ніг та підтягнутих сідниць. Хлопцям підйоми рекомендується виконувати з обтяжувачем (на нижню частину живота можна покласти п'ятилітрову пляшку з водою). Алгоритм здійснення: 1. Лягти спиною на гумовий килимок. 2. Розташувати перед собою фітбол і покласти на нього гомілки (ноги повинні бути зігнутими в колінах під кутом близько 100 градусів). 3. Руки розвести в сторони для координації (якщо використовується обтяжувач, руки повинні утримувати його на животі). 4. Відірвати талію від підлоги і підняти її до випрямлення корпусу в одну лінію. 5. Зігнути ноги в колінах, здійснивши підтягування м'яча до себе (корпус повинен прийняти вертикальне положення, ступні - упертися у фітбол).

Процес схуднення незалежно від цільової зони є цілим комплексом заходів. Причому 70% успіху залежить саме від харчування.

Щоб зробити ноги худими та стрункими потрібно:

1. Переглянути своє харчування;

1. Розпочати активно займатися спортом;

Доглядати шкіру, щоб допомогти їй підтягнутися.

Запам'ятай: жир не йде локально, тобто не можна зробити так, щоб схудли лише ноги, а верх залишився тим самим. Жир іде скрізь, причому проблемні зони він залишає в останню чергу. Просто прийми цей факт і перестань сподіватися на диво.

Найчастіше основний обсяг жиру зосереджений області стегон, тому ноги починають помітно худнути лише тоді, коли відсоток жиру в організмі наближається до 18%!

Щоб дізнатися надмірну в тебе вагу або, навпаки, недостатню, потрібно розрахувати величину ступеня відповідності твоєї маси та зростання (ІМТ – індекс маси тіла). Для цього свою вагу (у кілограмах) поділи на зріст у квадраті (в метрах). Якщо ІМТ вийшов від 18,5 до 25, то в тебе нормальна маса тіла, більша – надлишкова, менше – недостатня.

Отже, перший крок до поганих струнких ніг - це вибудовування правильного раціону харчування.

Харчування для схуднення ніг

Як мовилося раніше, стрункість ніг на 70% залежить саме від харчування. Якщо потрібно дуже швидко схуднути, можна скористатися спеціальною дієтою для «сушіння» тіла, яке має на увазі дотримання суворого режиму харчування. До такої дієти в основному вдаються спортсмени, коли потрібно, щоб промалювалися кубики на животі і м'язи набули рельєфності. В інших випадках достатньо дотримуватися правильного та збалансованого харчування. Цього достатньо, щоб позбавитися зайвих кілограмів, зробити ноги худими, при цьому не втратити плавність ліній жіночої фігури.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути ми вже розглядали у цій статті. Наведемо лише основні правила, яких потрібно дотримуватись для швидкого ефективного схуднення.

Основні правила схуднення ніг та стегон

Вода – головна складова всього живого, цілюща волога міститься навіть у наших кістках. Тривалий недолік води призводить до порушення обмінних процесів, як наслідок – жири розщеплюються гірше і схуднення сповільнюється. У той же час необмежене споживання рідини призводить до набряку і робить навіть худі ноги повними.

Тому дотримуйся норми 1,5-2 літри на день. Якщо ти ведеш активний спосіб життя, то можеш збільшити кількість до 2,5 літрів.

Ці рослинні продукти очищають кишечник від шлаків та токсинів, насичують організм корисними речовинами, регулюють апетит завдяки вмісту клітковини. Листові овочі та зелень мають негативну калорійність, тобто організм витрачає енергії на їх засвоєння більше, ніж отримав. Таким чином, прискорюється обмін речовин та відбувається швидше розщеплення жирів.

Найбільшу негативну калорійність мають: селера, фенхель, базилік, шпинат, листя салату. Щоденна порція для схуднення становить до 500 грамів зелені, яку краще розбити на два прийоми - в обід і на вечерю.

Смаження їжі в маслі додає зайві калорії. Щоб бути точним – це 9 ккал за кожний грам жиру, які вбрали продукти з олії в процесі смаження. У результаті 100 г готового продукту вбирає в середньому 2 г жиру.

Більше того, при такому способі приготування продукти втрачають більшу частину корисних речовин. Тому вари, туші, запікай у духовці чи на грилі.

Добова норма становить 15 грамів, причому до 10 грамів солі спочатку міститься в багатьох продуктах: у м'ясі, рибі, хлібі, крупах і т. д. Таким чином, на досолювання їжі має йти 5 грамів на день – це 1 чайна ложка. Надлишок солі утримує воду в організмі, призводить до набряків, особливо в ногах, уповільнює процес схуднення.

Якщо їжа здається прісною, додай натуральні приправи – чебрець, базилік, орегано, хмелі-сунелі.

5. Вилучення майонезів, соусів та інших заправок. Ці висококалорійні продукти зроблені на рафінованій олії. Вони мають велику кількість калорій і не мають жодного корисного компонента. Навіть одна столова ложка майонезу здатна звести твої зусилля щодо схуднення нанівець.

Крім того, в соусах і майонезах міститься багато солі, що зазвичай перевищує норму в кілька разів.

Харчові волокна, вона ж клітковина, обволікають стінки шлунка, тим самим знижують апетит і продовжують відчуття насичення. У ній немає вітамінів та інших поживних речовин, але вона виводить з організму шлаки та токсини, перешкоджає розвитку багатьох захворювань, а також покращує травлення, допомагаючи тим самим швидше худнути.

Рекордну кількість клітковини мають висівки. Також вона міститься у багатьох овочах, фруктах, бобових, цільнозернових продуктах.

Відмовся від сосисок, ковбас та інших м'ясних продуктів промислового виробництва, замінивши їх на повноцінні джерела білка. Це яйця, сир, сир, риба, морепродукти, м'ясо птиці, яловичина.

У день ти маєш з'їдати не менше 100 г чистого білка. Наприклад, в 1 яйці міститься 13 грам білка, у рибі та пісному м'ясі – близько 25 грам.

Повільні, на відміну від швидких вуглеводів, поступово живлять організм енергією і не відкладаються моментально в жир, якщо не вчасно будуть витрачені.

До них відносяться: рис (переважно бурий), гречка, овес, макарони з твердих сортів пшениці, хліб із цільнозернового борошна. Причому більшість вуглеводів використовується у першій половині дня.

До таких відносяться омега, моно- та поліненасичені жири. Основним джерелом правильних жирів є горіхи, насіння, авокадо, оливкова та лляна олія, яєчний жовток, жирні сорти риби. Вживання насичених жирів (вершкове масло, молочні продукти високої жирності, жирне м'ясо) має бути зведене до мінімуму, а транс-жири зовсім слід виключити, оскільки доведено, що такого типу жири можуть затримуватися роками в організмі.

Тому, якщо ти хочеш зробити ноги худими, то назавжди відмовся від фаст-фуду, чіпсів, продуктів швидкого приготування, магазинної випічки, тому що в основному вона робиться з маргарину, а також легких сирів, у яких тваринні жири замінюються трансгенними.

10. Заміни шкідливі солодощі на корисні. Всі ми розуміємо, що відмовитися від різних «смаків» неможливо. Тому, щоб мінімізувати шкоду насолод, просто заміни їх на корисні.

До них відносяться: мед, сухофрукти, темний шоколад, мармелад, зефір, пастила, халва, козинаки, фітнес-батончики.

11. Стеж за калорійністю та режимом харчування. Харчуйся в один і той же час 4-5 разів на добу. Кількість калорій потрібно тримати від 1800 до 2000 ккал. Якщо тобі потрібно зробити ноги худими, можливо, норму калорій доведеться знизити на 200-300 калорій.

Дотримуючись цих правил, вже скоро можна буде побачити, що процес схуднення почався і навіть ноги і стегна - зони, що найважче піддаються схуднення - помітно зменшилися в обсязі.

Кардіо для схуднення ніг

Аеробні тренування прискорюють обмін речовин та запускають процес спалювання жирів. Заняття спортом зміцнюють м'язи, роблячи ноги не просто худими, а стрункими та підтягнутими.

Таким чином, правильне харчування плюс кардіо дасть відмінні результати.

Май на увазі: кардіотренування без розумного харчування – це бомба уповільненої дії. Якщо ти не навчишся контролювати своє харчування, то тренування ще більше збільшать твій апетит.

Оптимальна кількість занять – 3-5 разів на тиждень, по 45-60 хвилин. Менше 40 хвилин займатися немає сенсу, оскільки процес спалювання жирів настає лише після того, як усі джерела енергії вичерпані. Цей момент настає приблизно після 30 хвилин безперервної активності. Якщо виконувати кардіо вранці і на порожній шлунок, процес розщеплення жирів починається майже з самого початку тренування.

Види кардіо, у яких безпосередньо задіяні ноги:

біг підтюпцем або високоінтенсивний інтервальний біг;
стрибки зі скакалкою;
катання на ковзанах та лижах;
ходьба на тренажері сходи або звичайна ходьба для схуднення;
степер, еліптичний тренажер, велотренажер.

Ти не повинна займатися надто інтенсивно, спалювання жирів краще відбувається при помірній активності. Також хороші результати у плані схуднення показують інтервальні тренування – коли тренінг з низьким ступенем активності чергуються з високим. Хоча останній варіант може спричинити збільшення м'язової маси.

Силове тренування для схуднення ніг

Вважається, що кардіо – найкращий вид тренінгу для схуднення, а силове тренування більше підходить для збільшення та промальовування м'язової маси. Насправді не важливо, бігаєш ти чи займаєшся силовими вправами, важливо те, що м'язи працюють і витрачають калорії. Більше того, силове тренування, на відміну від кардіо, прискорює обмін речовин і змушує організм витрачати жири навіть після того, як ти залишила зал. Такий вид тренінгу зробить ноги худими і підтягнутими, а зовсім не не накачаними, як багато хто думає.

Щоб наростити м'язи, потрібно займатися великими вагами і, відповідно, харчуватися з вживанням великої кількості білків і вуглеводів, що перевищує норму на 20-30%. Хоча якщо у тебе спочатку велика м'язова маса, що відгукується на будь-яке навантаження, силові вправи можуть ще більше збільшити ноги. Але про це трохи згодом.

Різні види вправ спрямовані на зміцнення певних груп м'язів, наприклад, ти можеш підтягнути обвислі руки, зміцнити ноги і підняти сідниці. При цьому шкіра не обвисне, як часто буває після швидкого схуднення. Це ще один плюс силових тренувань.

Залежно від проблеми, а саме від «проблемної» зони твоїх ніг потрібно вибрати правильні вправи. Ноги можна розділити на такі зони:

сідниці;
зона "галіфе";
стегна;
внутрішній бік стегна;
гомілка.

Якщо проблемною зоною є сідниці та зона «галіфе», то найефективнішими вправами для схуднення та зміцнення цієї області вважаються присідання, сідничний місток, ходьба на сідницях. Докладніше вправи для сідниць ми розглядали у цій статті.

Якщо більша частина жирової маси зосереджена в області стегна, варто звернути увагу на вправи для схуднення ніг. Це випади, відведення ноги убік та назад, махи, а також спеціальні вправи з балету.

У багатьох дівчат проблемною зоною є внутрішня частина стегна. Це пов'язано з тим, що м'язи в цій галузі ніколи не працюють навіть при ходьбі. Щоб ноги були підтягнутими і стрункими, зверніть увагу на присідання «пліє», розведення ніг лежачи, махи лежачи на боці, вправу «метелик». Докладніше про те, як зміцнити внутрішній бік стегна, ми писали в цій статті.

Стегна та зона «галіфе» – не найпроблемніша зона. Жирові відкладення та повні ікри набагато важче піддаються корекції. Вони можуть залишатися більшими навіть тоді, коли ноги стали зовсім худими. Це говорить про те, що, можливо, ікри мають гарну м'язову масу, яка легко відгукується на навантаження. Біг та вправи не тільки не допоможуть у цьому випадку, а й посилять ситуацію. Навантаження має бути таким, у якому м'язи задіяні, але не перевантажуються для власного зростання. Тут на допомогу прийде проста розтяжка. Щоб зробити ікри ніг худими, вибирай вправи з йоги, пілатесу та стретчингу. Такий вид тренінгу робить їх більш підтягнутими та витягнутими.

Тим, хто хоче зробити ноги худими, не нарощуючи м'язову масу, рекомендується робити щонайменше 15 повторень у кожному підході, а краще 20-25. Вагу потрібно підбирати так, щоб на останніх повтореннях відчувалася втома.

Якщо тобі потрібно швидко схуднути, то щонайменше 2 рази на тиждень потрібно займатися кардіо і стільки ж силовими вправами. Наприкінці тренування завжди роби розтяжку.

Розтяжка для худих та струнких ніг

Стретчинг або вправи на розтяжку роблять м'язи витягнутішими, а ноги візуально більш худими і стрункими. Тому щоразу після силового тренування приділи 5-10 хвилин наступній розтяжці:

1. Стань прямо, зігни одну ногу в коліні і потягни її за носок назад. Ти повинна відчути розтяг переднього м'яза стегна. Зроби те саме на другу ногу.

2. Стоячи на колінах, витягніть одну ногу вперед. Візьмися рукою за носок другої ноги і потягни до себе. Поміняй положення та повтори вправу.

3. Щоб розтягнути задню поверхню стегна, стань прямо, витягни одну ногу вперед, а другу залиш злегка зігнутою. Потягнись корпусом вперед, ти маєш відчути, як тягнеться біцепс стегна (задня поверхня стегна).

4. Зробити ікри ніг худішими можна регулярно виконуючи вправу на розтяжку м'язів гомілки. Для цього сядь на підлогу, витягни ноги, візьмись руками за шкарпетки і потягни їх до себе.

5. Аналогічна вправа, але з положення стоячи. Стань лицем до стіни, обпрись руками. Зроби випад однією ногою вперед, друга при цьому залишається на місці повністю випрямленою. Стопи стоять на підлозі. Потягніться вперед до розтягування м'язів гомілки задньої ноги.

6. Підтягнути внутрішні м'язи стегна допоможе вправа «метелик». Сядь на підлогу, зігни ноги в колінах, притисніть п'яти до себе. Зроби кілька погойдувань. Для більшого розтягування можеш руками натискати на коліна.

7. Тепер розігніть ноги в колінах і розведи їх максимально убік. Нахилися вперед і ти відчуєш, як тягнеться внутрішня поверхня стегна.

Ми розглянули кожен вид тренінгу, за допомогою якого можна зробити ноги худими та стрункими. Залишилося тільки вибрати найкращий варіант.

Вибір стратегії схуднення

Результат, наскільки ти схуднеш у ногах, буде залежати від типу твоєї фігури. Справа в тому, що в одних дівчат стегна більшою мірою складаються з жирової маси, а в інших – з м'язової, якої може бути не видно через поверхневий шар жиру. Отже, методика схуднення у кожному випадку буде своя.

Як визначити тип стегон:

випрями ногу;
напруження м'яза;
Захопи пальцями шкіру з верхнім шаром жиру.

Якщо складка велика, то в тебе переважає жирова маса, якщо тонка, то в тебе розвинені м'язи з невеликим відсотком жиру.

Розглянемо подальшу послідовність схуднення для кожного випадку.

Якщо у тебе м'язові стегна, то уникай будь-яких силових тренувань, а також кардіо з високоінтенсивним інтервальним режимом. Для твого типу стегон показано кардіотренування з помірним режимом. Це біг підтюпцем на довгі дистанції, плавання, звичайна ходьба (крім ходьби в гору та сходів сходами). При такому тренінгу м'язи не мають можливості для зростання, проте добре спалюється жирова маса.

При заняттях на тренажерах навантаження має бути невеликим, а кут ухилу низьким, інакше ноги можуть стати ще більшими.

Якщо у тебе жирові стегнаТобто складка при вимірах вийшла досить великою, то до кардіо-тренувань додай силові. Такий комплексний підхід дозволить швидше позбутися жирової маси, а також зробити ноги стрункішими.

Додаткові засоби для худих та струнких ніг

Щоб у процесі схуднення шкіра не обвисала, а залишалася підтягнутою, її треба доглядати. Тут прийдуть на допомогу креми з ефектом ліфтинг, дренажні та антицелюлітні обгортання, масаж. Всі ці засоби також допомагають зробити ноги худими та стрункими. Але все це працює разом із правильним харчуванням.

Найефективнішими вважаються гарячі обгортання, які можна виконувати як у салоні, так і в домашніх умовах. Ефект обгортань досягається не за рахунок позбавлення жирової маси, а за рахунок дренажної дії (виведення зайвої рідини з тканин), яка також додає чимало сантиметрів. Ще обгортання добре справляються з целюлітом та в'ялістю шкіри. Є багато рецептів обгортань для схуднення ніг, докладніше суть цієї процедури розглянута в цій статті.

Ось у принципі і все, що ти маєш знати, якщо зібралася зробити свої ноги худими та стрункими. Всього три правила: збалансоване харчування, спорт та догляд за шкірою. Для цього не обов'язково повністю змінювати свій спосіб життя. Просто перестань користуватися ліфтом, ходи на роботу пішки, активуй з будь-якого приводу. Адже кожен крок наближатиме тебе до мрії.

Краса жінки оспівана у багатьох витворах мистецтва. Захоплені погляди шанувальників пестять гладку шкіру, витончену фігуру та стрункі ноги жінок. Здоровий спосіб життя, фізичні вправи не лише знімуть стрес, а й підтримають здоров'я та красу представниць прекрасної статі.

Критерії краси для ніг представниць прекрасної статі досить прості:

• Відсутність ними надлишкових жирових відкладень.
• Розвинена та виразна м'язова структура.
• Еластична, бархатиста шкіра.

Для того, щоб стати стрункішою, необхідно виконувати такі дії:

• Регулярно виконувати спеціальну програму фізичних вправ.
• Переглянути структуру живлення та суворо дотримуватися норм розробленого режиму.
• Проводити спеціальні косметичні процедури.

Протягом 2-х тижнів регулярних занять в людини виробляється звичка виконання цих операцій.Тому необхідно продовжити жити у виробленому ритмі та отримувати задоволення від відчуття здоров'я та гарного настрою. Радувати себе та своїх близьких власною витонченістю та красою.

Більшість представниць прекрасної половини часто після народження дитини набирають надмірну вагу або надмірно худнуть, прагнучи досконалості. Знайти золоту середину та підтримувати її виявляється набагато складніше.

Для того, щоб збільшити виразність і обсяг м'язів сильно худих ніг, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

У жінок із повними ногами наступна програма дій:

У жінок жир розподіляється рівномірно по всьому тілу, тому неможливо усунути його з якихось локальних ділянок. Необхідно загальне, рівномірне схуднення.

Правила харчування для худих ніг

Від харчування залежить 60% результату набору м'язової маси ніг.

При правильному збалансованому харчуванні організм отримує:

• Білки – протеїни (риба, яйця, м'ясо, сир) – це матеріал для зростання м'язової тканини.
• Складні вуглеводи забезпечують тіло енергією зростання. Вживати слід лише складні (повільні) вуглеводи – гречка, макарони з твердих сортів, рис. Продукти рослинного походження багаті на клітковину, необхідну для якісного засвоєння білків, і мікроелементами.
• Ненасичені жири дозволяють з'являтися необхідним будівництва м'язів гормонам. Містяться в морській рибі, морепродуктах, соєвих бобах, листових овочах, горіхах, риб'ячому жирі, соняшниковій та лляній олії.
• Вода виводить продукти розпаду та забезпечує весь життєвий цикл організму.

Харчуватися необхідно 5-6 разів на день у невеликих кількостях, у раціоні мають бути складні вуглеводи, білки, клітковина. За такого циклу харчування розганяється обмін речовин, що сприяє зростанню м'язів. Слід розпочинати день із вуглеводів і закінчувати білком. Останній прийом їжі за 2 години до сну, що складається з білків і клітковини.

Кількість кілокалорій необхідних людині на день підтримки існуючої ваги можна розрахувати за такою формулою – ВЕС (кг) х 30 = …….Ккал. Для збільшення м'язової маси потрібно споживати таку кількість кілокалорій в їжу - отриманий результат плюс 300 Ккал.

В оптимальному раціоні харчування необхідний наступний пропорційний склад:

• 15-20% - жири;
• 55-60% - складні вуглеводи;
• 25-30% - білки.

Тренування для ніг, щоб наростити м'язи

Стрункі ноги - вправи збільшення обсягу м'язової маси нескладні до виконання. Головний принцип полягає у максимальних силових зусиллях при виконанні динамічних тренувань та максимальний час при реалізації статичних вправ.

Навантаження збільшуються поступово, число повторень має бути не менше 8-ми і не більше 12. Не забувати робити розминковий підхід, загальна кількість підходів 3-4.

1. Крок на височину.

• Стояти перед спортивною лавкою рівно, руки з гантелями опустити або зігнути у ліктях для збільшення навантаження на руки.
• Встати на лаву правою ногою, потім поставити другу, піднімаючись на снаряд.
• Для більш глибокого опрацювання м'яза праву ногу підняти над лавкою, моделюючи підйом сходами. Тримати кілька рахунків коліно під кутом 90 градусів.
• Виконувати вправу іншою ногою.

2. Статичне тренування м'язів - "Стульчик".

• Встати спиною до перегородки чи стіни і трохи від неї відступити.
• Не поспішаючи, опуститися на табурет, що представляється. Моделювати сидіння на табуреті від 30 до 60 с.
• Притиснути спину та голову до перегородки, у коліні утримувати 90 градусів.
• Випрямити ноги та піднятися. Перерва – 30 с.

3. Присідання із гантелями.

• Поставити ноги на ширині плечей, підняти підборіддя, руки з гантелями опущені вздовж тіла.

4. Випади із гантелями.

• Підвестися прямо, руки з гантелями опущені вздовж тіла. Зробити крок ногою, ґрунтуючись на всю поверхню ступні.
• Зберегти в колінному суглобі 90 градусів, тримаючи рівновагу. Друга нога витягнута і коліно біля підлоги.
• Повернути ногу у вихідне становище, зробити випад другою ногою.

Перед використанням обтяжувача слід відпрацювати техніку виконання вправи.

Спеціальна дієта, щоб зробити ноги худими та стрункими

Стрункі ноги (вправи повинні доповнювати правильне харчування) можна отримати, тільки маючи правильний настрій і терпіння. Бажання, мотивація, план і воля до отримання результату – це чотири складові досягнення будь-якої мети.

Не варто обмежувати себе невеликим набором певних продуктів, дотримуючись рекомендації якоїсь дієти. Озброївшись основними принципами створення збалансованих раціонів харчування, кожна людина зможе розробити власну дієту і досягти своєї мети.

1. Розрахувати за наведеною вище формулою кількість кілокалорій для добового споживання, необхідних підтримки сьогоднішньої ваги тіла.
2. Відняти з отриманого результату 300 Ккал. Отримано норму, вище за яку підніматися не можна.
3. Зменшити вміст вуглеводів у спільній частці продуктів до 35 % і жирів до 15 %, збільшити частку білків і клітковини відповідно.
4. Скласти дієту на кожен день тижня, використовуючи дані інтернету щодо енергетичної цінності продуктів.
5. Вживати їжу 5-6 разів на день. У першій половині дня є більше складних вуглеводів, а в другій білки з клітковиною.
6. Випивати на день не менше 2,5 л води.

При інтенсивних фізичних навантаженнях організм починає спалювати власний жир та формувати нову м'язову масу. У зв'язку з тим, що жир легший за м'язи, вага тіла може змінюватися незначно. Необхідно продовжити дотримуватися дієти та тренуватися.

Вправи для струнких ніг: спалювання жиру

Стрункі ноги: вправи для ефективного спалювання жирових відкладень представлені нижче. Основний упор слід робити на вправи, що розвивають витривалість з великою кількістю повторень без обтяжувачів.

Вправи виконуються щодня, тривалість виконання кожної вправи 5 хв. першого дня, наступного дня додати 1 хв, до кінця тижня довести тривалість до 10 хв. Якщо вправа 10 хв. робити легко, то можна взяти обтяжувачі.

1. Присідання "Пліє".

• Поставити ноги ширше за плечі, шкарпетки розгорнути, підняти підборіддя, руки витягнуті вперед.
• Повільно сісти до утворення коліна прямого кута. Встати.

2. Випади (описані вище, лише без гантель).

3. Підйом на шкарпетки.

• Піднятися на носки на невисокій основі, п'яти висять у повітрі, руками допомагати утримувати рівновагу, але без упору на них.
• На вдиху якомога вище піднятися на шкарпетках.
• На видиху – повернутись, спину не сутулити.

4. Підйом таза (ягідний місток).

• Лежати на спині, руки розташувати вздовж тіла.
• Зігнути ноги на 90 градусів, ноги оперти на стопи.
• Підняти таз якомога вище, повний видих, упор на площу лопаток та поверхню стоп. У верхній точці утримувати тіло 4 сек.
• На вдиху повернути тіло на підлогу.

5. Ножиці.

• Лягти на спину, підняти ноги на кут 90 градусів.
• Зводити ноги внахлест і розводити максимально убік. Якщо навантаження невелике, зменшувати кут. При цьому прагнутиме його зменшити до 10 градусів.

6. Махи ногами з четверенек

• Встати на коліна і впертись долонями в підлогу. Голова на одній лінії з тілом.
• Робити по черзі махи прямою ногою вгору з найбільшою амплітудою.
• Дихати вільно, без затримок.

Для того, щоб ефективність тренувань не падала, потрібно включити нові, складніші вправи та збільшити навантаження.

Силові вправи

Стрункі ноги – вправи для інтенсивного розвитку рельєфу та опуклості м'язів ніг та сідниць розглянуті нижче.

Якщо виконувати вправи, описані вище, з обтяженням та максимально можливим повторенням 10-12 разів, долаючи втому м'язів, то м'язи почнуть інтенсивно зростати. Наступний етап опрацювання м'язів ніг слід проводити в тренажерному залі з досвідченим наставником, тому що необхідно вивчити та виконувати правильну техніку вправ.

Великі навантаження можуть призвести до серйозних травм та каліцтв.

Комплекс асан йоги для струнких ніг: 30 хвилин на день

У філософській традиції йоги міцні ноги – визначають зв'язок із сьогоденням, впевненість у собі та усвідомлення власних діянь. Слабкість у ногах свідчить про нестабільну психіку. Хатха йога містить велику кількість різних статичних поз (асан), виконувати їх можуть люди з різним рівнем підготовки.

1. Вірабхадрасана 1 (поза воїна).Робить міцніше стопи, сухожилля колін та м'язи сідниць.

2. Вірабхадрасана 2.Впливає на задню площу ніг та квадрицепси.

• З пози воїна розгорнути корпус на 90 градусів проти годинникової стрілки, руки розвести убік долонями до підлоги.
• Праву ногу утримувати у зігнутому положенні. Очі дивляться паралельно до руки.
• Чи не змінювати позу 3 хв.

3. Уттхіта Паршваконасана.Збільшує витривалість ніг.

• З асани поза воїна 2 відпустити на праву відставлену ногу однойменне передпліччя.
• Ліва рука, зливаючись в одну лінію з корпусом, тягнеться вгору.
• Не рухатись 3 хв.

4. Врікшасана.Розвиває вміння утримувати баланс тіла.

• Стояти прямо. Вагу тіла перенести на ліву ногу.
• Праву ступню підняти і притиснути до іншої ноги вище за коліно.
• Руки перед грудьми у молитовному жесті.
• Утримувати асану 3 хв.

5. Уттхіта Хаста Падангуштхасанадозволяє розтягнути м'язи та зробити їх сильнішими.

• Стояти прямо. Притиснути правий колінний суглоб до грудей.
• Взяти правою долонею палець стопи і випрямити ногу.
• Утримуючи рівновагу, відвести ногу убік.
• Тримати рівновагу 3 хв.

Повторити комплекс асан із лівою ногою.

Обгортання ніг для схуднення

Обгортання сідниць і стегон дозволить організму розсмоктати целюліт і відновити їхній прекрасний вигляд.Принцип впливу процедури схожий з процесами впливу пари на організм у лазні.

Пори шкірного покриву максимально відкриваються, надлишок рідини та токсинів виходять назовні, відбувається прискорення кровотоку в капілярах, збільшується виведення лімфатичної рідини, активізується розчинення жирів. За рахунок цього оздоровчого заходу не тільки відбувається схуднення, а й відновлює свою еластичність та пружність шкіра.

Програма дій під час проведення процедури обгортання будинку:

Перед початком процедури необхідно перевірити склад на індивідуальну алергічну непереносимість.

Використовують різні склади для обгортання:

• глина Мертвого моря;
• морські водорості;
• ефірні масла;
• яблучний оцет;
• кава.

Склади виготовляють за спеціальними рецептами. Для отримання максимального ефекту необхідно провести 10-15 щоденних процедур, спільного з дотриманням дієти та рухливим стилем життя. Їда повинна бути не раніше, ніж за годину до процедури, і необхідно утриматися від їжі після неї на годину.

При хронічних захворюваннях процедура є небезпечною для здоров'я.

Скраб-пілінг для худих ніг

Скраб застосовувати після ванни або душу, наносити на сиру шкіру. Масажувати круговими рухами сідниці та стегна 10 хв. Під час процедури відбувається омолодження шкірного покриву, забираються шкірні дефекти та ороговілі частинки.

Склад скрабу:

• мелена кава – 3 ст. л.;
• оливкова олія – половина склянки;
• кілька крапель – ефірних олій м'яти чи цитрусів.

Інгредієнти ретельно зміщувати, готовий скраб.

Піші прогулянки для струнких ніг

Регулярні піші прогулянки забезпечують природні, щадні навантаження на організм. Відбувається омолодження організму, зміцнюється судинна система, кістки та зв'язки. Знімається стрес, що пригнічує людину, і покращується настрій.

При ходьбі найменший ударний вплив на суглоби – це природний засіб переробки жирів та калорій. Вона протипоказана при хронічних захворюваннях.

Головне почати йти до мети - стрункі ноги, гарний настрій, ідеальна фігура та долаючи труднощі не звернути з шляху. Виконуючи фізичні вправи, правильно харчуючись, людина продовжує своє життя та заповнює його яскравими моментами.

Оформлення статті: Володимир Великий

Відео на тему: Як зробити ноги стрункими

2 вправи, які зроблять ваші ноги стрункими за 1 тиждень:

3-х хвилинне тренування для струнких ніг: