Як зробити ноги худими та стрункими: вправи та дієта. Як зробити ноги худими та стрункими в домашніх умовах: вправи, дієта, йога.

Ви вважаєте, що ваші ноги повні? Ми дамо кілька дієвих порад, як зробити їх стрункішими. На жаль, не можна схуднути в одному місці, так що вам буде потрібно скинути вагу в цілому. Нижче ми розповімо, як позбутися зайвого жиру та зміцнити м'язи.

Кроки

Частина 1

Ходіть пішки щодня.Ходьба – найпростіша вправа для стрункості ваших ніг. Використовуйте крокомір та постарайтеся проходити близько 10 000 кроків на день.

• Щоб уникнути зайвого навантаження на ноги та стопи, найкраще носити зручне взуття: туфлі з плоскою підошвою або кросівки. Якщо ви виконуватимете свою норму кроків щодня, то побачите результат уже за місяць.

Відповідь фахівця

Які вправи допомагають зменшити обсяг стегон?

Мішель Долан – персональний тренер, сертифікований BCRPA, із Британської Колумбії. Працює персональним тренером та інструктором з фітнесу з 2002 року.

РАДА ФАХІВЦЯ

Мішель Долан, ліцензований персональний тренер, відповідає:"Біг спрямований на спалювання жиру, що може допомогти зменшити обсяг стегон, якщо на них накопичується жир".

Займіться бігом.При бігу ваш організм спалює велику кількість калорій, а разом із ними і жиру. Намагайтеся бігати щонайменше тричі на тиждень. Почніть з малого та поступово нарощуйте час пробіжок.

• Краще бігати рівною дорогою. При бігу в гору ви ризикуєте надмірно розвинути м'язи стегна та гомілки.

РАДА ФАХІВЦЯ

Сертифікований персональний тренер

Денні Гордон - персональний тренер, сертифікований Американським коледжем спортивної медицини (ACSM), та власник The Body Studio for Fitness, фітнес-студії в галузі затоки Сан-Франциско. Має більше 20 років досвіду як тренер і викладач. Його студія спеціалізується на персональних тренуваннях у малих групах. Пройшов сертифікацію як персональний тренер в Університеті штату Каліфорнія в Іст-Бей та Американському коледжі спортивної медицини (ACSM).

Сертифікований персональний тренер

Привести до тонусу м'язи ніг допомагають і біг, і ходьба.І те, й інше добре позначається на ногах, особливо якщо включати у тренування інтервали з підвищенням інтенсивності. Біг на короткі дистанції дозволяє розвинути м'язи ніг краще ніж просто спортивна ходьба. Біг на великій швидкості з періодичним підйомом у гору також дозволяє наростити м'язи на ногах.

Займайтеся на велотренажері або катайтеся на велосипеді.Їзда на велосипеді допомагає спалювати до 500–600 калорій на годину, що робить її однією з найефективніших вправ для боротьби із зайвою вагою. Однак ви досягнете такого спалювання калорій тільки при інтенсивному навантаженні: ви повинні спітніти, а ваш пульс - становити 70-85% від вашого максимуму.

Робіть прості вправи на підлозі.Займіть положення лежачи на спині. Руки вздовж тулуба. Підніміть коліно однієї ноги до упору, а потім різко зробіть мах іншою ногою якомога вище. Опустіть ноги назад на підлогу. Повторіть вправу 60 разів, потім поміняйте ноги та зробіть ще 60 повторів.

Спробуйте робити кругові обертання ногами на підлозі.Для початку займіть положення лежачи на правому боці. Ліву руку покладіть перед собою та використовуйте її як опору. Підніміть ліву ногу до рівня стегна. Далі окресліть їй у повітрі коло, витягнувши носок (уявіть, що ваша нога знаходиться в бочці, і ви проводите її стінками). Зробіть по 60 обертань кожною ногою.

Вправляйтеся на батуті.Стрибки на батуті – це не тільки веселе заняття, а й гарний спосіб спалити зайві калорії. Вони також допоможуть привести в тонус м'язи ніг і, відповідно, покращити їхній зовнішній вигляд.

Їжте овочі та фрукти щодня.Вони містять велику кількість харчових волокон, які допоможуть зменшити жирові запаси вашого тіла.

Пийте більше води.Це не тільки допоможе вашому організму вивести токсини, але й позбавить шкіру сухості, надавши їй гладкість і здорове сяйво.

Уникайте жирної та солодкої їжі.Такі продукти, як печиво, морозиво, торти і шоколад є джерелом великої кількості порожніх калорій, які не додадуть вам енергії, але осядуть жировими відкладеннями на ваших стегнах.

Не вживайте надто солоної їжі.Подібна їжа несприятливо впливає на шкіру, роблячи її сухою. Сюди відносяться солоний арахіс, картопляні чіпси, попкорн та багато напівфабрикатів, які розігрівають у мікрохвильовій печі.

Частина 4

Пам'ятайте, що неможливо позбутися жиру тільки на ногах.Ваш організм використовує жир як запаси енергії, спалюючи його при нестачі їжі та великих фізичних навантаженнях. І, на жаль, вплинути на те, звідки цей жир спалюватиметься насамперед, неможливо.

• Точкові тренування, спрямовані тільки на певну частину тіла, мають як плюси (зміцнення окремих м'язів), так і мінуси (розчарування від жиру, що вперто не бажає зникати). Тому пам'ятайте: щоб позбутися жиру на ногах, вам доведеться досягти рівномірного схуднення всього тіла.

1. Не займайтеся голодуванням.Відмова від їжі - досить поширена помилка серед людей, які прагнуть схуднути. Аргументація на підтримку цього способу зазвичай така: калорії потрапляють в організм людини з їжею та накопичуються там у вигляді жиру; якщо я голодуватиму, я отримуватиму менше калорій; якщо я отримуватиму менше калорій, в моєму організмі буде накопичуватися менше жиру. Однак це помилка.

   • Що ж насправді відбувається, коли ми голодуємо? Коли організм починає «усвідомлювати», що не отримує достатньо їжі, метаболізм уповільнюється, щоб організм зберігав енергію, і ваше тіло починає харчуватися власною м'язовою тканиною, зберігаючи при цьому запаси жиру, щоб проіснувати без їжі якомога довше.
   • Якщо вам таки вдасться скинути зайву вагу даним способом (дуже важким і навіть небезпечним), виснажені запаси жиру повністю відновляться, як тільки ви знову почнете нормально харчуватися. А вам обов'язково доведеться це зробити, щоб підстебнути та вивести на нормальний рівень ваш обмін речовин, переведений організмом у режим сплячки під час вашого голодування.

2. Не чекайте на миттєвих результатів.Багато людей, сповнених рішучості та добрих намірів, сходять з дистанції буквально за кілька кроків до того, як зміни стають помітними. Мучи себе протягом місяця і не досягнувши жодних результатів, вони опускають руки від розчарування і повертаються до старих звичок. Саме тому єдиний вірний шлях – повільно, але правильно йти до поставленої мети. Худнути на півкіло чи кілограм на тиждень – розумне завдання. У такому темпі м'язи стануть помітними приблизно за вісім тижнів. Просувайтеся поступово і радійте навіть дрібним досягненням.

   Прийміть себе такою, якою ви є.У деяких людей повні ноги – це вроджена риса. Якщо це ваш випадок, ніякі вправи чи дієти не допоможуть вам боротися зі спадковістю. Замість того, щоб страждати і битися з вітряками, прийміть своє тіло таким, яке воно є, і обов'язково полюбіть його. Можливо, це звучить пихато, але в результаті такий підхід допоможе вам заспокоїтися і стати щасливою. Зрештою, ті, кому ви дійсно дорогі, не звертатимуть уваги на такі дрібниці, як повні чи худі ноги.

Як схуднути в ляшках - це питання цікавить багатьох жінок, які прагнуть зробити фігуру більш витонченою і підтягнутою. Існує кілька способів привести тіло в ідеальний стан - дотримання дієти, виконання фізичних вправ, використання кремів та інших косметичних засобів. Комплексний підхід допомагає отримати худі ляшки та стати володаркою бездоганної фігури.

Найчастіше повні ляшки є закономірним результатом генетичної схильності. Тому якщо мати, бабуся або інша близька родичка має повні ноги, ймовірність подібної проблеми у дівчини значно збільшується.

Інші причини повних ляшок:

• неправильне харчування;
• сидяча робота;
• недостатній рівень фізичної активності;
• менопауза, гормональний дисбаланс у жіночому організмі;
• народження дитини, період грудного вигодовування.

Якщо причина зайвої повноти криється в гормональних захворюваннях або спадковій схильності, жирова тканина швидко накопичується і повільно «спалюється». На допомогу прийде комплексний підхід, який поєднує раціональне харчування та виконання спортивних вправ.

Дієта для худих ляшок

Без обмеження у раціоні не вийде. Необхідно враховувати, що тіло худне рівномірно, пропорційно. Тому надзвичайно складно позбавитися зайвих сантиметрів виключно в області ніг.

Основні правила дієти для струнких ніг:

1. Для швидкого зменшення ваги змінити потрібно не тільки кількість, але і якість їжі – основу меню повинні становити свіжі овочі та фрукти кислих сортів.
2. Строго обмежити вживання солі, що викликає затримку рідини та набряклості.
3. Як схуднути в ляшках в домашніх умовах - дієтологи рекомендують відмовитися від продуктів з високим глікемічним індексом (майонез, картопляні страви, випічка, макарони).
4. Щодня потрібно включати у своє меню продукти, багаті на рослинну клітковину, що покращує роботу травної системи – висівки, злаки.
5. Цукор сповільнює обмін речовин і спалювання надлишкових кілограмів, тому його рекомендується вживати в мінімальних кількостях.
6. Для швидкого «танення» обсягів та «апельсинової скоринки», повернення еластичності шкіри слід пити достатню кількість рідини – мінеральної води без газу, зеленого чаю без цукру.

Щоб зробити ноги стрункішими та підтягнутішими, потрібно обмежити вживання будь-яких борошняних, жирних та смажених страв, ковбас та сосисок, напівфабрикатів, фаст-фуду, консервів, напоїв з газом, енергетиків та алкоголю. Ці продукти не рекомендується вживати навіть у ранковий час. У страви можна додавати спеції, які пришвидшують обмін речовин – коріння, корицю, мелений червоний або чорний перець.

До дозволених продуктів відносяться куряча грудка та інші пісні сорти м'яса та риби, курячі та перепелині яйця, кисломолочні продукти, крупи – гречана, перлова, ячна, рисова. Процес схуднення в ляшках значно прискориться, якщо вживати каші в кількості не більше 200 г і найкраще ранковий час доби. Страви рекомендується відварювати на паровій бані, у мультиварці, запікати, гасити без додавання олії.

Швидке схуднення за 7 днів

Що робити, щоб схудли ляшки – обов'язково потрібно їсти свіжі овочі, ягоди та фрукти кислих сортів. Найбільш корисними вважаються ананаси, зелені яблука та цитрусові, кавуни, огірки, помідори, цвітна та білокачанна капуста, броколі, кабачки, болгарський перець.

Корисні поради для швидкого спалювання ваги:

1. Повністю відмовитися від консервів, напівфабрикатів, жирного, смаженого.
2. Як мінімум двічі на тиждень вживати морепродукти та пісні сорти риби.
3. Щодня не менше 2-3 разів є свіжі, відварені, тушковані овочі.
4. Злаки та крупи рекомендується їсти в ранкові години дня.
5. В обід дозволяються овочеві супи без олії.
6. Протягом доби дозволяється вживати не більше 80-100 г хліба з висівками.
7. Щодня випивати не менше 2 л чистої негазованої води, зеленого чаю без цукру.
8. Дуже корисно включати до свого раціону папайю, грейпфрут і ананас, відомий своїми жироспалюючими властивостями.
9. Загальна кількість білка, що вживається за добу, не повинна перевищувати 30 г.
10. Рекомендована кількість прийомів їжі - 4-5, через кожні 3-4 години, обсяг однієї порції максимум 250-270 г.

Така дієта є однією з найбільш ефективних відповідей на питання, як схуднути в ляшках швидко і ефективно в домашніх умовах за тиждень, вона дозволяє всього за 7 днів позбутися 4-5 зайвих кілограмів.

Обов'язково необхідно суворо контролювати калорійність всіх продуктів. Вона не повинна перевищувати 1100 ккал для жінок, 1500 ккал для чоловіків.

Стрункі ноги за 3 дні

Як схуднути в животі та ляшках за 3 дні – для цього можна скористатися популярною експрес-дієтою, що дозволяє втратити 3-4 кілограми. Харчування обов'язково потрібно поєднувати зі спортивними тренуваннями, щоденними обгортаннями чи масажем.

Дозволені продукти:

• овочі – цвітна та інші види капусти, огірки, морква, томати, болгарський перець (забороняється картопля);
• фрукти - яблука, ківі, грейпфрути (крім бананів);
• кисломолочна продукція – знежирений сир, ряжанка, кефір, йогурт;
• відварена куряча грудка, яловичина пісна;
• крупи - рис, вівсянка або гречка на воді, без солі та олії;
• хліб – житній, із борошна грубого помелу.

Ранок обов'язково потрібно починати зі склянки води без газу – це допомагає активізувати обмін речовин. Приступати до сніданку можна за 20-30 хвилин.

Вправи для струнких ніг

Як схуднути у ляшках швидко та ефективно – найдієвішим способом вважається відвідування спортивної зали та заняття з професійним тренером. Якщо можливості немає, можна обійтися власними силами, займаючись самостійно. Фізична активність у комбінації із правильним харчуванням призведе до швидкого позитивного результату.

Як дуже швидко схуднути в ляшках:

• будь-яке тренування має починатися з розминки тіла;
• махи ногами в обидві сторони - виконуються стоячи, лежачи або рачки, допомагають зміцнити внутрішні м'язи стегон і зробити її більш підтягнутою;
• підйоми ніг лежачи чи стоячи з обтяженням чи його;
• глибокі та повільні присідання;
• для виконання наступної вправи необхідно стати поруч біля стільця, упертися в його спинку однією рукою і піднімати ноги по черзі;
• випади ногами в сторони та у напрямку вперед.

«Ножиці» — ефективна вправа, що допомагає позбутися зайвих сантиметрів на талії, стегнах та верхній частині ніг. Для його виконання необхідно прилягти на підлогу, спину або на бік, ноги витягнути рівно і розслабити м'язи. Після цього піднімати ноги нагору, роблячи почергово помахи «ножицями». Верхня нога має бути рівною в коліні, м'язи стегон і сідниць – напруженими. Вправу потрібно виконувати повільно, ретельно «опрацьовуючи» кожен м'яз.

Для швидкого схуднення ляшок необхідно відмовитись від ліфта, намагатися більше ходити пішки. Час тренування не має значення, можна тренуватися як вранці, так і ввечері. Як обтяжувачі використовуються гантелі, які можна замінити пластиковими пляшками, заповненими водою. Для швидшого скидання ваги з кожним днем ​​кількість вправ потрібно збільшувати на 3-5.

Ефективне тренування для швидкого схуднення

Як швидко схуднути в ляшках за тиждень – одним із найпростіших і найдоступніших способів є тренування на вулиці або в домашніх умовах. Для цього слід запам'ятати, що проблемні місця потрібно не накачувати, а спалювати. З цією метою застосовуються аеробні тренування.

1. Спортивна хода.
2. Біг пересіченою місцевістю.
3. Катання на ковзанах чи роликах.
4. Використання бігових лиж.
5. Стрибки зі скакалкою.

Дуже корисно відмовитися від ліфта та підніматися сходами пішки. У домашніх умовах можна скористатися невеликим табуретом або іншим предметом, що імітує сходи. Підніматися на них потрібно 10-15 хвилин.

Для більшої ефективності аеробні тренування найкраще комбінувати із виконанням вправ, призначених для накачування м'язової маси у проблемних місцях. Це різні присідання, випади ногами, махи у різні боки.

Косметичні процедури для схуднення

Худі ляшки за 5 хвилин – це не міф, а реальність, яку допоможуть втілити ефективні косметичні процедури. Для цього абсолютно необов'язково відвідувати дорогі салони краси, їх можна проводити і в домашніх умовах.

Швидке схуднення у ляшках забезпечують такі косметичні процедури:

• ручний масаж;
• водяний масаж;
• лазня чи сауна;
• содова ванна;
• розвантажувальні дні.

Ручний масаж ідеально підходить для швидкого схуднення у ляшках. Знаючи кілька основних рухів, його можна виконувати самостійно. Він не тільки допомагає позбутися зайвих сантиметрів у домашніх умовах, але й розгладжує шкіру, роблячи її більш пружною та підтягнутою.

Оптимальним варіантом є проведення ручного масажу після занять спортом – це прискорює кровообіг, сприяючи ефективному розбиванню жирових тканин. Що потрібно робити, щоб схудли ляшки – для цієї мети застосовуються спеціальні вакуумні банки, які можна купити в аптеці, масажні рукавички, ролики, щітки.

При використанні банок краще віддати перевагу виробам з латексу, які відмінно підходять для домашнього масажу. При їх застосуванні на поверхні шкіри виникає вакуум, який допомагає вивести зайву рідину, зробити шкіру більш пружною та підтягнутою, зменшити виразність целюліту.

Ноги і стегна розтираються круговими рухами за годинниковою стрілкою. Жирову складку потрібно захопити долонями або кулаками та розминати, як при замісі тіста. При завершенні масажу жировий прошарок необхідно захопити рукою і виконувати рухають вільною долонею.

Для того, щоб посилити ефективність масажу, можна додатково користуватися антицелюлітними лосьйонами, кремами або іншими косметичними засобами.

Водний масаж - це чудовий спосіб, як зробити ляшки худими. Зменшення жирового прошарку досягається завдяки впливу потужного потоку води, що «розбиває» жирові клітини. Також гідромасаж покращує харчування шкірних покривів та прискорює обмінні процеси в організмі. Як схуднути в стегнах та ляшках – досягти ідеалу допоможе традиційний водний масаж, душ Шарко, Віші чи циркулярний душ.

Що робити, якщо схуднути потрібно дуже швидко, а часу на отримання результатів спортивних тренувань немає? На допомогу прийдуть експрес-методи для позбавлення від зайвих кілограмів – відвідування лазні чи сауни, содові та інші антицелюлітні ванни, дотримання розвантажувальних днів.

Лазня чи сауна дозволять дуже швидко стати стрункішою, зробити шкіру підтягнутою. Вони прискорюють виведення зайвої рідини, покращують метаболізм. Для помітніших результатів обов'язково потрібно посилити вплив на проблемну зону – скористатися медовим чи кавовим скрабом, антицелюлітним кремом, помасажувати шкіру березовим віником.

Содова ванна - ефективний спосіб зробити ноги худшими. У гарячій воді слід розвести кілька ложок харчової соди, яку за бажання можна замінити морською сіллю. Приймати ванну потрібно 15-25 хвилин.

Розвантажувальні дні – багато жінок віддають перевагу саме цьому методу для позбавлення від зайвих обсягів. Усього за 1-2 дні можна втратити до 3 кг, а також забути про проблему набряків. Для цього потрібно повністю відмовитися від солі, цукру, борошняних та кондитерських виробів, міцної чорної кави, алкогольних напоїв.

Як схуднути в стегнах і ляшках в домашніх умовах - найбільш підходящими продуктами вважаються кефір з низьким відсотком жирності, огірки, яблука, кавуни, гречана крупа без олії.

Експрес-обгортання для худих ляшок

Як схуднути в ляшках за 3 дні - одним з найбільш ефективних засобів вважаються домашні обгортання, які проводяться за допомогою харчової плівки. Їх можна використовувати як уранці, так і ввечері, після тренування. Експрес-обгортання ідеально підходять для тих випадків, коли потрібно позбутися зайвих сантиметрів у певному місці - наприклад, в області живота, стегон, сідниць або верхньої частини ніг.

Для швидкого схуднення ляшок необхідно пройти курс обгортання, що складається з 7-10 процедур. Для цього використовують як магазинні препарати, так і засоби домашнього приготування.

1. Чорна, біла, рожева чи блакитна глина, розбавлена ​​невеликою кількістю теплої води – суміш повинна мати сметаноподібну консистенцію.
2. Як швидко схуднути в ляшках - на допомогу прийде ароматний чорний шоколад, розм'якшений на водяній бані або какао-порошок, розбавлений кількома підігрітою ложками води.
3. Мед і порошок кориці – у ½ склянки бджолиного продукту потрібно додати 1-2 ложки кориці, ретельно перемішати та нанести на проблемну зону.
4. Водорості ламінарії – їх потрібно подрібнити, залити теплою водою, отриману густу кашку втирати в ноги та стегна.
5. Гуща кави – один із дієвих засобів проти «апельсинової кірки». Щоб не травмувати шкірний покрив, гущавину можна розмішати з олією оливи або антицелюлітним кремом.
6. Проти надлишкових сантиметрів застосовується суміш із рослинного з цукровим піском або морською сіллю.

Усі скраби домашнього приготування необхідно наносити м'якими, круговими рухами перед душем, найкраще через 1-2 дні. Як схуднути в ляшках швидко - використовувати скрабуючий склад перед відвідуванням лазні або сауни. Це допомагає підтягнути тіло, позбутися кількох сантиметрів жирової тканини та надлишкової рідини.

Перед тим як схуднути в ляшках за тиждень, необхідно враховувати протипоказання. Обгортання не рекомендується проводити при варикозному захворюванні вен, появі капілярних зірочок, гінекологічних, серцевих, ендокринних хвороб, порізах, подряпинах та інших ушкодженнях в області нанесення засобу.

Як схуднути в ляшках швидко та ефективно в домашніх умовах:

• шкіру потрібно очистити скрабом, змити залишки;
• просушити проблемне місце рушником та нанести обраний склад;
• укутати кількома шарами харчової плівки, не залишаючи проміжків;
• щільно зафіксувати плівку;
• утеплити обгортання вовняними колготками або лягти під плед.

Для ефективного схуднення ляшок антицелюлітний склад потрібно тримати на проблемних місцях 1-2 години, після чого змити великою кількістю води. Залежно від препарату допускається легке печіння, поколювання в місці нанесення. Якщо ж дискомфорт стає дуже сильним, слід негайно змити засіб.

Позбавлення зайвих кілограмів – це складний і тривалий процес, що потребує чимало зусиль. Існує кілька ефективних способів, як схуднути в ляшках – дотримання дієти, фізична активність, регулярні сеанси масажу та комплексний підхід допомагає швидко зменшити обсяги у проблемних місцях та отримати фігуру своєї мрії.

ВАЖЛИВО!Стаття інформаційного характеру Перед застосуванням слід проконсультуватися з фахівцем.

Прагнучи до фізичної досконалості, людина готова піддати себе катуванням виснажливими навантаженнями і найсуворішою дієтою. Невдоволені формою тих чи інших частин тіла, чоловіки та жінки годинами проводять час у спортзалі, намагаючись зменшити або збільшити обсяг рук, стегон, ніг.

Ноги сучасної леді

Якщо чоловіки головним чином стурбовані нарощуванням мускулатури, то жінки прямують у фітнес-зали з рішучим наміром скоригувати цю природу фігуру: надати їй привабливіші вигини та округлості, "виліпити" гарні ноги. Що стосується ніг, то їх форма навіть набагато більше хвилює слабку стать, ніж талія або груди. Адже жінки з гарними ногами впадають у вічі чоловікам, які не можуть встояти перед витонченими ікрами та тонкими кісточками сучасних леді.

Фітнес пропонує посперечатися з природою

Втім, сучасна дівчина вже не журиться з приводу зовнішності. Вона знає, що все можна виправити, у тому числі зробити гарні ноги. Фітнес-програми пропонують різноманітні вправи для корекції будь-якої частини тіла. Якщо стегна дуже потужні, їх можна зменшити в обхваті, підтягнути; якщо литкові м'язи дуже худі, то спеціальні вправи допоможуть збільшити їх обсяг; якщо стегна та гомілки недостатньо стрункі, то виправити це цілком під силу.

Власниці недосконалих, на їх погляд, форм можуть запитати у інструкторів фітнес-залів, наскільки реальна можливість змінити дане природою і своїми зусиллями створити красиві і здорові ноги назавжди. Відповідь є лише одна: людина може змінити себе, якщо вона цього захоче. Якщо метою стає створення досконалих форм тіла, над цим варто попрацювати.

Робимо красиві ноги в домашніх умовах

Що може бути причиною невдоволення жінки? Ноги надто повні або, навпаки, худі, непропорційні стегна, мляві ікри, обвислі м'язи внутрішньої поверхні стегна, целюліт - ці та інші вади легко усуваються, стверджують фахівці з корекції фігури. Є вправи, які допоможуть прибрати зайве або наростити недостатнє, надати лініям стегон і гомілок чарівні вигини.

Про те, як гарно накачати ноги, знають інструктори фітнес-клубів, розповідають фото- та відеоматеріали. Існує безліч комплексів занять для вдосконалення форми ніг. Така різноманітність пояснюється тим, що потрібно тренувати різні групи м'язів. Адже в людині загалом понад 600 м'язів, а ноги складаються з багатьох десятків м'язів – великих та дрібніших. По-справжньому красиві ноги виходять при збалансованому розвитку м'язів стегна, гомілки та обов'язково сідниць.

Як зробити стегна досконалими

Стегна можуть бути надмірно худими або, навпаки, стати депо для жирових відкладень. І в тому, і в іншому випадку потрібні силові вправи на зміцнення м'язів стегна. Жінки з масивними стегнами, які побоюються вправ силових, вважаючи, що тим більше збільшать їх обсяг, роблять велику помилку. Чим міцніше м'язи, тим більше вони споживають калорій і тим швидше і ефективніше витрачаються настільки неестетичні жирові відкладення. Також міцні м'язи роблять стегна більш підтягнутими, зменшують галіфе, роблять їх стрункішими.

Необов'язково йти займатися в тренажерний зал, можна успішно ліпити красиві ноги в домашніх умовах. Комплекс вправ для стегон передбачає навантаження на різні групи м'язів, у тому числі на чотириголовий м'яз стегна, біцепс стегна, сідничний та литковий м'язи.

Зразкові вправи

Перед тим, як приступити до ізольованих вправ, необхідно протягом десяти хвилин розігріти м'язи в аеробному режимі і злегка розтягнути. Потім можна виконувати цільові вправи:

Встати прямо, ноги на ширині плечей, зробити присідання, відвівши таз назад; на видиху випростатися і одночасно підняти праву ногу убік, відчути напругу в бічній м'язі; зробити 8 разів і повторити з іншою ногою. Надалі збільшити кількість повторень та підходів.

Лежачи на боці, ноги витягнуті, піднімати верхню ногу на 45 градусів спочатку повільно 8 разів, потім 8 швидше; у третьому сеті затримати ногу в піднятому положенні і зробити 8 дуже швидких рухів з мінімальною амплітудою. Те саме повторити на іншому боці з іншою ногою.

Лежачи на боці, ноги зігнути в колінах перед собою під кутом 90 градусів. Піднімати верхню ногу і опускати по 8 разів повільно та швидко. Те ж саме зробити з випрямленою в коліні ногою, але також під прямим кутом до тулуба.

Ці вправи необхідно надалі ускладнити, збільшивши навантаження: притиснути до стегна гантель, надіти на щиколотку важкий браслет або зчепити стегна або гомілки еластичною стрічкою - це посилить опір м'язів і змусить її працювати більш результативно.

Тренуємо внутрішній м'яз стегна

Дуже часто жінки не думають про цю зону, а тим часом гарна форма ніг не вийде, якщо тренувати лише стегно збоку. Фахівці рекомендують опрацьовувати м'язи-антагоністи разом, інакше виникне видимий дисбаланс: один м'яз регулярно скорочуватиметься, а інший дедалі більше дрябнутиме і обвисатиме. В результаті вийде перекіс: зовні гарний вигин тренованого м'яза, а зсередини недотренований м'яз.



Тренуючи ноги в домашніх умовах, необхідно суворо стежити за технікою рухів: стегно зсередини нелегко змусити працювати, щоб відчути м'язи в цій галузі, їх скорочення та напруга, потрібно вибрати правильне положення тіла та ноги.

Ефективні вправи для внутрішньої частини стегна

Легти на бік, верхню ногу зігнути в коліні і впертись ступнею в підлогу. У цій вправі працює нижня нога: випрямивши її і розгорнувши ступню на 90 градусів до гомілки і одночасно паралельно до підлоги, робити максимально можливі підйоми ноги в повільному темпі, а потім у більш швидкому. Роблячи цей рух, необхідно стежити за тим, щоб ступня була максимально вивернута до підлоги, а не задирається носком догори. Тільки тоді можна відчути, як напружується потрібний внутрішній м'яз стегна.

Лежачи на боці, верхню ногу винести трохи вперед, злегка зігнувши коліно, і торкнутися підлоги. Спираючись на неї, слід піднімати нижню ногу максимально можливу висоту. Ускладнити вправу можна, якщо верхню ногу покласти зверху і створити цим природне обтяження для нижньої. Чергувати рухи у повільному та швидкому темпі по 8-16 разів.

Зауваження: будь-які рухи стають звичними і тому слід збільшувати навантаження, застосовуючи гантелі, браслети, стрічку, робити все більшу кількість повторень та кілька підходів у кожній вправі.

Скільки часу потрібно для накачування ніг

Це питання дуже турбує жінок, яким потрібно привести себе у форму для майбутньої вечірки або які мають поїхати на пляжний курорт. Для них питання про те, як "зліпити" красиві ноги за тиждень, зовсім не є пустим. Можна дуже скептично поставитися до подібних заяв, але, виявляється, немає нічого неможливого, і ноги дійсно можна навести форму за короткий період часу - тиждень, десять днів або місяць. Все залежатиме від вихідних даних та цілей.



Так, володарка від природи досить струнких ніг, але які помітно втратили форму від недостатньої рухової активності: від довгого сидіння за робочим столом і пересування виключно в автомобілі, може за тиждень до поїздки на море привести їх у чудовий стан, так що не соромно буде оголити свої ніжки на публіці. Для цього їй доведеться щодня робити вправи на різні м'язи ніг і включити в харчування більше повноцінного білка.

Однак якщо необхідно зробити радикальнішу корекцію ніг, наприклад, прибрати помітну кривизну, зайвий об'єм, жирові відкладення, то знадобиться трохи більше часу і зусиль. Так, для спалювання жирів знадобиться включити у тренування аеробні вправи: біг, ходьбу, велосипед, плавання, танці - ці та подібні рухи приводять у дію всі великі м'язи тіла, змушуючи їх споживати більше кисню, що сприяє загальному схуднення, у тому числі й ніг .

Як зміцнити сідничні м'язи

Ноги не можна тренувати абсолютно ізольовано з інших частин тіла. Так, сідниці входять до комплексу універсальних вправ для стегон, тому красиві ноги та сідниці зазвичай сприймаються як єдине ціле. Не можна мати підтягнуті стегна при млявих сідницях. Для комплексного тренування ніг рекомендується включити найкращі вправи для підтягування сідниць:




Зауваження: ці вправи, як і інші, рекомендується робити в різному темпі, варіювати навантаження, застосовуючи навантаження: гантелі, джгути, стрічки, браслети.

Де знайти час для занять

Гармонійно розвинені красиві ноги чоловіки обов'язково оцінять, одним поглядом висловивши своє замилування. Немає жінки, яка б не хотіла відчути оцінку своїм зусиллям у чоловічих очах. Для цього варто подолати свою лінь, відкинути убік всі відмовки і знайти час у щільному денному розкладі, щоб присвятити собі 20-30 хвилин.

Необов'язково йти до спортзалу до досвідчених інструкторів, гарні ноги можна “ліпити” вдома, використовуючи хвилини вільного часу перед телевізором. Дивитись цікаву передачу можна і лежачи на килимі вітальні. Просто потрібно прийняти потрібне положення та прокачати м'язи стегна. При цьому на ногу можна покласти товстий том якогось словника: він цілком замінить гантель.

Вправи для литкового м'яза та квадрицепсу

Можна подивитися телепередачу і стоячи біля крісла, заодно виконавши кілька корисних вправ для зміцнення м'яза литків:

• повільно підніматися на шкарпетки та опускатися на двох ногах; те саме зробити стоячи на одній нозі;
• присісти в широкому плі, розгорнувши стопи, і піднімати їх по черзі на носок.

Підйоми колін перед собою в різному темпі в положенні стоячи на місці або під час ходьби сходами упорядкують квадрицепс.



Махи ногами назад тренує біцепси стегна. Рухи можна виконувати з положення стоячи, взявши спинку стільця, а також спираючись на коліна і лікті: одну ногу витягнути паралельно до підлоги і в такому положенні згинати її в коліні, прагнучи досягти п'яти сідничного м'яза.

Що потрібно робити, якщо ноги недосконалі

Ноги жінки мають бути красивими, навіть якщо природа була занадто щедрою. Ще поет сказав, що навряд чи знайти в Росії хоча б три пари досконалих ніг. Можливо, він мав рацію на початку 19 століття, але жінка 21 століття може посперечатися з природою, внісши свої поправки. Треновані міцні та еластичні м'язи створять ідеальний корсет для талії, витончені лінії вигинів стегон та сідниць, стрункі ікри.

Якщо ноги далекі від досконалості, можна зробити їх привабливими, присвятивши тренуванням лише кілька годин на тиждень. Якщо додати до цього збалансовану дієту з достатнім вмістом білка, то можна буде пишатися перемогою у змаганні з природою.

Розлад повненьких дівчат через занадто округлі сідниці або пишні стегна – це часта проблема. Однак не менше засмучуються стрункі дівчата через занадто тонкі і худі ноги. Адже схуднути нерідко набагато простіше, ніж набрати вагу, особливо це стосується області литок та стегон.

Часто худі дівчата докладають дуже багато зусиль для того, щоб виправити свій зовнішній вигляд - через надмірну худорлявість ніг вони не можуть собі дозволити надягати штани або короткі спідниці. Найкращий спосіб виправити це, не купуючи жир у непотрібних місцях – це накачати м'язи сідниць, стегон та ніг.

Через нестачу м'язів тонкі ноги часто виглядають кривими – адже кістки мають природні вигини. Підвищення обсягу м'язів призводить до позбавлення цієї кривизни, так що ноги стають візуально рівними і привабливішими. Також у накачаних ніг є ще одна перевага – вони набагато менше болять та втомлюються, дозволяючи почуватися комфортно.

Накачані м'язи можна придбати, якщо щодня виконувати низку вправ, поступово їх ускладнюючи. Досвідчені тренери кажуть, що заняття краще починати з десяти повторень кожної вправи, проводячи їх спочатку через день – інакше м'язи дуже болітимуть. Поступово можна привчати себе до збільшеного навантаження, займаючись кожен день або навіть двічі на день: вранці та ввечері.

Техніка тренування

Перед кожним заняттям обов'язково потрібно розминатися - спочатку буде корисно струсити ногами, кілька разів присісти або пройтися по колу. Так ви посилите кровообіг та покращите стан м'язів. Крім того, належним чином не розігріті м'язи після тренування дужче хворітимуть, та й ймовірність отримати травму м'язів або зв'язок буде значно вищою.

Вправи слід проводити в середньому темпі. Якщо виконувати їх занадто швидко, можна отримати травму, а повільне виконання подовжить тренування, що буде дуже втомлює. Після кожного вправи слід струшувати ноги, щоб м'язи трохи розслабилися.

Якщо ви відчуєте втому, можна розслабити ноги. Для цього потрібно лягти на спину, повільно підняти ноги нагору, а потім злегка потрясти ними, розслаблюючи м'язи та покращуючи кровообіг. Корисним буде також легкий масаж.

Вправи

Вправа перша

Підйом на миски. Ноги розставити на ширину плечей, шкарпетки трохи вивернути назовні. З цієї позиції потрібно плавно піднятися на миски – передню частину стопи. Підніматися потрібно на вдих, потім зафіксуватися на піднесеному положенні і неквапливо опуститися на вихід.

Вправа друга

Ходьба на мисках. Піднявшись так само, як у попередній вправі, потрібно пройтися кімнатою приблизно 60-100 кроків, не згинаючи ноги в колінах. Дихати треба рівномірно та плавно.

Вправа третя

Присідання. Ноги поставити на ширину плечей, миски злегка вивернути назовні. Потім плавно сісти, зупинивши сідниці приблизно на рівні колін, злегка зафіксувавшись у найнижчому положенні і роблячи вдих. Після цього випрямитись до вихідного положення, роблячи видих. Вправу можна ускладнити, взявши до рук гантельки вагою 1,5-2 кілограми або пластикові ємності по півтора літри. Робити потрібно три підходи до десяти присідань, поступово кількість присідань у підходах можна збільшувати.

Вправа четверта

Затримка у напівприсіді. Початкове положення - ноги приблизно на ширині плечей, миски злегка вивернуті назовні. Зігнути ноги в колінах приблизно на 45 градусів, зафіксувавши це положення. Спина має бути ідеально рівною. Повільно порахувати до двадцяти, потім випрямити ноги. Поступово можна збільшувати тривалість вправи до рахунку 50.

Вправа п'ята

Жабині стрибки. Початкове положення - ноги на ширині плечей, миски злегка вивернуті назовні. Присісти, опустивши таз майже до підлоги. З цього положення вистрибнути максимально далеко вперед та вгору. Повторити спочатку десять разів, поступово довести кількість стрибків до тридцяти.

Вправа шоста

Зсув стіни. Вихідне положення - лежачи на спині, тулуб перпендикулярно до вільної стіни. Ногами впертись у стіну, ніби намагаючись її зрушити. Сила тиску максимальна, дихання глибоке та вільне. Упор тримати 15-30 секунд після м'язу розслабити. Повторити десять разів.

Вправа сьома

Зсув стіни однією ногою. Знову лягти на спину і повторити попередню вправу, але замість двох ніг поперемінно використовувати лише одну ногу, тобто намагатися «зрушити стіну» по черзі правою та лівою ногами. Дихати максимально вільно та глибоко. Зробити потрібно не менше десяти повторень кожної ноги.

Вправа восьма

Ножиці з обтяженням. Одягти важкі черевики або обтяження на кісточки. Легти на спину, завести руки за голову. Підняти ноги приблизно на 50 градусів від підлоги і робити ногами рухи вгору-вниз або вправо-ліворуч, схрещуючи їх і як би імітуючи ножиці. Ноги потрібно намагатися якомога довше тримати у висячому положенні, при цьому інтенсивно їх рухаючи. Якщо тягнути мисок вперед, то задіяні не лише стегна, а й гомілки.

Вправа дев'ята

Гра в наїзницю. Сісти на стілець обличчям до спинки, стопи поставити на підлогу. Тепер гомілка і стопи потрібно намагатися піднімати максимально високо, використовуючи як опору спинку стільця. Піднімати ноги на вдих, фіксувати на видих. Вдихнути і постаратися затримати ноги в піднесеному стані якнайдовше. На видих опустити.

Вправа десята

Ця вправа з фітболом – гімнастичним м'ячем. Його потрібно постаратися стиснути між ногами, ніби намагаючись луснути, докладаючи при цьому всіх зусиль. Із затиснутим між ногами м'ячем потрібно пройтися по кімнаті, ковзаючи стопами по підлозі. Можна спробувати затиснути м'яч колінами, при цьому піднімаючи ноги з м'ячем вгору. Взагалі фітбол є дуже добрим тренажером для ніг і для нього існує безліч спеціальних вправ.

Вправа одинадцята

Твіст - це особливий танець, який танцювати потрібно, не відриваючи від підлоги передню частину стопи, при цьому піднімаючи п'яту. Увімкніть музику і почніть танцювати, пересуваючи ноги по підлозі. Краще, щоб вправа була не коротша за одну пісню.

Крім цих вправ худі ноги допоможе натренувати їзда на велосипеді або тренування на велотренажері, а також проста ходьба з п'яти на мисок та високим підніманням стегна. Виконуючи ці не дуже складні вправи, ви зможете отримати красиві рельєфні м'язи і позбавитися проблеми занадто худих ніг.

Стрункі жіночі ніжки - предмет захоплення чоловічої частини населення і гордості щасливих власниць такої краси. Але не у всіх ніжки такі привабливі, як хотілося б. Що ж робити, якщо ноги дуже худі? Як виправити цей недолік?

Що робити, якщо ноги дуже худі?

Для початку потрібно переконатися, що ноги у вас дійсно дуже худі і вимагають коригування. Багато дівчат бувають необ'єктивними в оцінці своєї зовнішності. Щоб цього уникнути, розрахуйте мінімальний обсяг ніжок, допустимий для вашого зростання. Для цього зростання в сантиметрах потрібно помножити на коефіцієнт, для литок це 0,21, для стегна – 0,32. Якщо об'єми, що вийшли, менші, ніж ваші реальні розміри, киньте зводити себе «у мене худі ноги, що робити», все з вашими ніжками в порядку.

А от якщо реальні обсяги ніжок менші, ніж цифри, що вийшли, то ситуацію потрібно виправляти. Насамперед зверніть увагу на харчування, об'їдатися, звичайно, не варто, а ось додати трохи калорій до денної норми можна. Дуже худі ноги можуть говорити про авітаміноз або анемію. Тому вам потрібні ще й фрукти (при анемії яблука обов'язкові) або вітамінні комплекси.

Вправи для худих ніг

Зрозуміло, що проблему худих ніжок тільки посиленим харчуванням не виправити. Якщо ви хочете худі ноги зробити стрункими, то вам, як не крути, без фізичних навантажень не обійтися. Всі вправи для худих ніг повинні виконуватися повільно, а тренування, що виснажують, на кшталт забігів на довгі дистанції вам протипоказані.

1. Виконуйте присідання щонайменше 12 разів поспіль. Спина має бути рівною, однією рукою можна спиратися об спинку стільця.
2. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Затисніть між колінами невеликий м'ячик і стискайте його – 4 секунди на стиск, 1 – на розслаблення. Повторів має бути не менше ніж 20.
3. Сідайте на стілець, повернувшись обличчям до спинки. Тримаючись за спинку руками, підніміться і опустіться назад. Зробіть 30 повторів. При виконанні цієї вправи стопи повинні не відриватися від підлоги, ноги випрямлятися повністю на підйомі.
4. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Підніміться на шкарпетках, а потім злегка сядьте, розводячи коліна в сторони. Повторіть вправу 15-20 разів.
5. Ходьба на шкарпетках також допоможе додати ніжкам об'єму. Ходити потрібно з прямою спиною та ногами, а кроків робити не менше ніж 70.
6. Гарну форму ногам здатні надати заняття на велотренажері. Якщо він поки недоступний, то виконуйте лежачи на спині вправу "велосипед" не менше 10-15 хвилин щодня.

Як одягатися, якщо ноги худі?

Багато дефектів фігури можна приховати за допомогою правильно підібраного одягу. Ось і для худих ніг також є певні правила.

Мрія будь-якої жінки, незалежно від віку – мати худі, рельєфніші та сексуальніші ноги. Однак це визначення не включає поняття «худі ноги», які нерідко стають не приводом для гордості, а комплексом. Але незалежно від початкових параметрів, привести у відмінну форму свої ноги є можливість у кожної жінки, якщо вона готова докласти до цього певних зусиль.

Спочатку потрібно переконатися в тому, що ваші ноги, худі вони чи товсті, справді вимагають коригування. Адже важко визначити межу, коли проблема надумана чи вона справді є. Наприклад, моделі з анорексією зовсім не вважають себе худими. Також буває, що товсті ноги – це просто особисте сприйняття чи думка «доброї» подруги. Але якщо дійсно ногам потрібно худнути або нарощувати м'язи, то спочатку бажано прийняти кілька порад:

1. Зробити форму ніг поганий, вживаючи менше калорійних продуктів неможливо – худнути буде все тіло.
2. Фізичні вправи не слід обмежувати лише навантаженням на ноги або на місця, яким потрібно худнути – розминка для всіх м'язів також необхідна.
3. М'язи повинні трансформуватися, але для цього їм потрібне повноцінне надходження білків, вуглеводів, вітамінів, жирів мікро- та макроелементів.
4. Формування будь-якої ділянки тіла – це тривалий процес, тому потрібно налаштуватися на копітку роботу. Ви ж не думаєте, що після двох махів у вас з'являться худі та гарні рельєфні ноги?
5. Форма тіла закладена в кожній людині генетично, тому якщо ви мрієте досягти форми ніг, яку побачили у худої дівчини в журналі, то будьте готові до того, що результат виявиться зовсім іншим: ноги можуть стати худими, але не дуже привабливими.
6. Щоб створити комплекс потрібних вправ, слід відразу визначитися, які м'язи потрібно прокачати: литкові, задньої поверхні стегна чи все.
7. Неправильне виконання вправ може призвести не тільки до несподіваного результату, але і травми ніг. Тому потрібно проконсультуватися з професійним тренером хоча б спочатку про те, яке навантаження і вправи потрібні у вашому випадку.

Правильне харчування

Перш ніж приступати до тренувань, насамперед потрібно розглянути свій режим харчування. Щоб зробити ноги худими та привабливими, а живіт плоским, потрібно прибрати з раціону копчену, жирну, солону їжу, а в основу харчування ввести запечену або варену рибу, курку чи яловичину, свіжі чи тушковані овочі, фрукти у будь-якому вигляді, кисломолочні та свіжі молочні продукти, крупи, горіхи та злаки. Регулярні перекушування бутербродами потрібно замінити, наприклад, одним бананом, запеченим помідором, тостом зі слабосоленою рибою або склянкою кефіру.

Для підтримки та побудови м'язів потрібен протеїн, тому налягайте на курку, рибу, індичку у відвареному чи запеченому вигляді. Утримуйтесь від прийому простих вуглеводів, які здатні додати до худої форми ніжок ще й целюліт, а вони містяться в:

• газованих, солодких напоїв;
• сиропи, морозиво;
• цукерках, тістечок;
• цукор, варення.

Відмінним замінником солодких напоїв буде зелений чай без цукру, в якому знаходяться антиоксиданти, що борються з ознаками старіння шкіри. До складних вуглеводів також потрібно ставитися з обережністю та вживати не більше 60% від усіх калорій. Складні вуглеводи – це:

• пластівці;
• цільнозерновий хліб;
• крохмалисті овочі;
• бобові;
• крупи, каші.

Вправи

Щоб зробити ноги худими та красивими, потрібно для початку переробити свій спосіб життя:

• Не слід підніматися та спускатися на ліфті або ескалаторі.

Ходіть пішки, де тільки можливо. Ноги мають працювати! При ходьбі, особливо вниз або вгору, працюють усі групи м'язів, а якщо сходами стрибати (коли ніхто не бачить), то ефект буде досягнутий набагато раніше, ніж ви запланували. Будь-який зайвий крок наближає вас до заповітної мети: худих, накачених і сексуальних ніг.

• Присідання будинку або на обідній перерві – це універсальна вправа для жіночих ніжок.

Тільки спочатку потрібно заглянути на консультацію до тренера з фітнесу, щоб дізнатися, як присідати правильно: чи варто за щось триматися, чи ні, скільки потрібно робити підходів і скільки. Загальна рекомендація: 12 присідань на один підхід.

• Вдома фахівці радять робити такі вправи, як хитання ніг.

Для цього лежачи на спині слід підняти зігнуті ноги та по черзі нахиляти їх праворуч, потім ліворуч. Руки повинні бути за головою або витягнуті вздовж тіла. Якщо у вас немає індивідуальних рекомендацій, то слід виконувати по 12 разів на один підхід.

Як зробити накачені ноги худими

Ви намагалися, ходили пішки, відвідували спортзал, займалися спортом вдома, в результаті отримали не худі та стрункі ноги, а рельєфні та накачені. Якщо такий результат не задовольняє, що робити? Цю проблему слід вирішити за допомогою зміненої системи тренувань. Не варто зменшувати навантаження, а краще зробити вправи багаторазовими: між тренуваннями не робити великих пауз, а темп тримати протягом 15 хвилин. Якщо ви відвідуєте спортзал і робите вправи з обтяженням, то вага потрібно брати маленьку або відмовитися від неї, адже нарощувати м'язи нам уже не потрібно.

Спеціальна дієта

Для нарощування м'язів на худих ногах ви вживали більше білкових продуктів, то щоб зменшити обсяг м'язової маси слід трохи «підсушити». Потрібно ввести в раціон продукти з великим вмістом калію: ківі, курагу, капусту, банани та полуницю. Не слід з'їдати їх усі разом, а треба розпланувати серед усього раціону. Щоб покращити кровообіг і прибрати можливий прояв набряків, потрібно ввести в раціон такі складові, як імбир і часник.

Відразу після тренувань дозвольте собі трохи простих вуглеводів, щоб швидко відновитися, а через кілька годин вживайте в їжу крупи, овочі та фрукти. М'ясо, злаки, молочні продукти під час зменшення м'язової маси слід мінімізувати або вивести з раціону. До твердої дієти теж не варто звертатися, якщо вам не потрібно за тиждень зробити худими свої накачані ноги, прибравши напрацьовані м'язи.

Чому ми завжди хочемо мати те, чого немає? Мільйони жінок мріють про худі ноги, а володарки худих і струнких ніжок вважають їх недоліком. У цьому випадку дівчатам з ногами дійсно худими не варто нарощувати зайві кілограми, а краще наростити м'язову масу, яка додасть худобі гарний рельєф. Тільки бажано пам'ятати, що щоденні вправи – це не для вас, адже м'язи ростуть під час відпочинку. Тому, щоб досягти мети, потрібно вибрати наступний режим тренувань: перший день – інтенсивні тренування з різними видами вправ, потім відпочинок і таке інше.

Причини сильної худорлявості

Основною причиною худих жіночих ніг лікарі вважають кривий хребет, причому тією чи іншою мірою він є у кожної другої людини, проте не всі з них страждають на худорлявість. До неї призводить сколіоз, що розвивається у певних відділах хребта, які відповідають за роботу шлунково-кишкового тракту та щитовидки. Генетика теж відіграє важливу роль - якщо є у жінки до худорлявості генетична схильність, то при сколіозі ймовірність втрати ваги у неї збільшується в кілька разів.

Що робити, щоб видужати

Спочатку потрібно звернутися до фахівця та перевіритись на сколіоз. Якщо викривлення хребта має місце, необхідно пройти курс лікування. Зайнятися йогою теж не завадить – деякі асани розроблені спеціально, щоб позбавитися проблем з хребтом і прибрати проблему худої фігури. Якщо проблеми у ЖКГ, то через це може погано засвоюватися їжа та губитися апетит, потрібно перевіритись ще й у гастроентеролога.

Не слід переходити відразу надто калорійне харчування, особливо тим, хто вживав постійно низькокалорійні продукти. Так виправити проблему худих ніжок не вийде, адже набір м'язової маси походить не від кількості з'їдених продуктів, головне – скільки корисних речовин засвоїв організм. Дієта повинна бути продумана до дрібниць, а в раціоні потрібна присутність білків та вуглеводів у потрібній кількості. Дієту поєднують із посиленими заняттями спортом та вправами для нарощування обсягу м'язової маси не тільки на ногах, а й на худому тілі, щоб рельєф був гармонійним.

Як підкачати надто худі ноги

Проблема худих ніг усувається посиленими фізичними навантаженнями. Вправи для нарощування м'язів виконуються в дуже повільному темпі, а всілякі забіги на довгі дистанції в даному випадку зроблять ще худше ваші стегна, проте звичайний велосипед виявиться дуже корисним. Декілька ефективних вправ, щоб надати худим ніжкам привабливий рельєф у домашніх умовах:

• Вправа №1: прямо, ноги розставлені. Між колінами затиснутий м'яч, який слід стискати протягом 4 секунд, а розтискати на 1 секунду. Повторювати щонайменше 20 раз.

• Вправа №2: сидячи на стільці, лице до стіни, руки тримаються за спинку. Не відриваючи стопи від підлоги, потрібно встати зі стільця і ​​сісти назад. Робити щонайменше 30 разів.

• Вправа №3: ​​прямо, ноги розставлені шириною плечей. Необхідно підвестися на шкарпетках, а потім сісти і розвести в сторони коліна. Повторити щонайменше 20 раз. Для більшого ефекту робити з обтяженням, як на фото:

Як зробити литки ніг красивими

Для надання литок худих ніг краси, найкраще підійдуть різні вправи на степу, перед заняттям на ньому запам'ятайте кілька правил:

1. Не робити різких рухів під час вправ.
2. Постійно стежити за поставою.
3. Ступні на платформу слід ставити повністю.
4. Вправи виконуються кожної ноги поперемінно.
5. Перед кожною новою вправою слід пити воду.

Степ – це ритмічні вправи, тому тренуватись бажано під швидку музику. Навантаження потрібно вибирати виходячи з рівня вашої фізичної підготовки. Якщо ви вирішили займатися самостійно, то починати слід із найменшого навантаження, поступово нарощуючи її. Слід також уникати під час занять різкого опускання стопи на підлогу, щоб не пошкодити сухожилля і не потрібно перегинати коліно ноги, уникаючи можливості отримати травму.

Як приховати дуже худі ноги за допомогою одягу

Якщо ви тільки почали правильно харчуватися і робити вправи, які ще не повністю прокачали ваші м'язи, а дуже худі ноги змушують комплексувати, тобто можливість приховати їх. Правильно підібраний одяг візуально зробить занадто товсті ноги – худіші, а худі – повніші, якщо з її допомогою перемістити увагу на інші частини тіла.

• Довгі сарафани та спідниці.

Якщо хочеться приховати худі або товсті ноги, то міні в будь-якому поєднанні потрібно відмовитися. Довгі сарафани або спідниці непрямого крою наголосять на цікавому образі, а не на дуже худих ногах.

• Спідниці з великим візерунком чи асиметричним орнаментом.

Така модель стане відволікаючим маневром – яскраві паєтки, різнокольорові принти та незвичайні малюнки швидко відведуть погляди від худих чи кривих ніг.

• Класичні брюки.

Ділова жінка з худими ногами чудово виглядатиме в штанах класичного крою. Їй також варто носити штани широкого крою, а легінси та штани, що обтягують, виключити.

• Взуття

Величезні черевики а-ля «гриндерс» будуть на худих і тоненьких жіночих ніжках виглядати щонайменше смішно. Також слід виключити високий каблук чи платформу. Чудово виглядають туфлі-човники та низький підбор.

Відео

Про те, як жінці зробити ноги не надто худими, але привабливими в домашніх умовах за допомогою комплексу спеціальних вправ, не витрачаючи гроші на тренажери та на відвідування дорогих спортзалів, розповість фітнес-тренер:

Красиві ноги дівчат - предмет обожнювання чоловіків та заздрості подруг. Кожна з нас мріє про таких і часом безуспішно бореться з їхньою повнотою. А якщо все навпаки? У вас дуже худі ноги – що робити? Здавалося б, що за проблема - набрати вагу завжди набагато простіше, ніж скинути. Дівчата - володарки худеньких, не дуже гарних ніжок, починають налягати на солодке та висококалорійне. Результат може виявитися прямо протилежним - комусь через конституцію чи генетичні особливості навіть посилене харчування не допомагає набрати ні грама зайвого жиру. Але таких одиниць. В основному, почавши безконтрольно вживати все підряд, майже кожна з нас дуже швидко відросте значний животик і товсті боки. А ось проблема худорлявості кінцівок вирішиться навряд чи. Що ж, гарні ноги дівчат - справа рук самих представниць прекрасної статі!

Спорт і лише спорт

Що ж робити? Знаючи деякі нехитрі прийоми, можна поправити ситуацію. Накачування ніг - ось той шлях, який приведе до їх гарної форми, причому часом в обхід виснажливих занять у фітнес-залі. Вправи для худих ніг в домашніх умовах стануть не менш ефективними, важливо лише правильно їх виконувати.

Важливо згадати, що підхід до вирішення проблеми має бути системним. Що це означає? Мало дотримуватися збалансованого характеру тренувань (тобто займатися регулярно і за певними правилами), необхідно дотримуватися грамотного харчування, та й загалом здоровий спосіб життя, що включає оптимальний режим сну і відпочинку, прогулянки на свіжому повітрі та інші добре всім відомі правила, ще нікому не завадив.

Як накачати худі ноги в домашніх умовах? Основні вправи, які будуть наведені в цій статті, цілком підходять для "аматорських" тренувань. Тобто вам не обов'язково відвідувати тренажерний зал або платити величезні гроші тренеру з фітнесу. З цього комплексу часто починають новачки-бодібілдери та навіть фотомоделі.

Вправи для худих ніг - починаємо з розминки

Як і для будь-якого спортивного навантаження, основний комплекс вправ бажано випередити розминку всіх м'язів. Що особливо актуально для тих, хто за характером роботи переважно проводить час у сидячому положенні. Таким чином, комплекс розминочних вправ стає моментом практично настільки ж важливим, як і тренування. Сенс та мета його – уникнути травм та дискомфорту на заняттях.

Головний засіб для цього – як слід розігріти всі наші суглоби та зв'язки. Найпростіші і відмінно діють "розминочні" для дівчат - всім нам знайомі ходіння на шкарпетках і п'ятах, а також на краях стоп (спочатку на внутрішніх, потім зовнішніх).

Продовжити слід крученням стоп по черзі в різні боки в сидячому положенні, потім переходимо до скакалки і, зробивши деяку кількість стрибків (що чудово розігріває всі м'язи), згадаємо про найпростіший комплекс, запропонований для ранкової гімнастики.

Основний комплекс вправ для худих ніг

Виконавши основні повороти-нахили і можемо вважати, що попередній етап ми завершили вдало, і настав час переходити до головного. Як вже було сказано, у справі боротьби зі худорлявістю ніг зайвий жир нам не помічник. Та й взагалі він ні до чого. Обсяг нарощуватимемо шляхом збільшення м'язової маси, і тому кількість повторів у кожному підході не повинна бути занадто великою.

Ця тактика (велика кількість повторень) годиться при протилежній стратегії - розтоплюванні надлишків підшкірного жиру та зганянні ваги. Нам же потрібні силові вправи для красивих ніг, тобто серйозне навантаження, але з невеликою кількістю заходів - інакше толку від занять не буде.

Якщо не вистачає обладнання

Ви запитаєте, яким чином організувати фізичне навантаження в домашніх умовах - немає ні штанги, ні навіть гантелей, що завалюють. А ось це якраз і не проблема! Звісно, ​​мати у квартирі не завадить нікому. Але якщо так склалося, що вчасно даним спортивним аксесуаром ви не обзавелися, їх легко замінити невеликими пластиковими пляшками, наповненими водою. Змінюючи її рівень, ви легко відрегулюєте потрібне навантаження.

Але що замінить важку штангу, скептично запитаєте ви. Дуже просто - візьміть міцний рюкзак на плечі і набийте доверху якими-небудь важкими предметами. Зовсім недорого можна купити манжети на липучці з утруднювачами. Цей непомітний аксесуар може принести несподівано багато користі.

У пропонованій нижче програмі всі вправи для красивих ніг спрямовані на опрацювання окремої групи м'язів, і для накачування обсягу потрібно робити комплекс без пропусків.

Починаємо присідати з вантажем

Найкращий і найголовніший засіб для підтримки ножних м'язів у хорошому тонусі – це всім відомі присідання. Здавалося б, хто не знає, як вони робляться! Але слід уточнити: якщо ваша мета – набір маси, без додаткового навантаження тут не обійтись. Підібрати вагу слід так, щоб з десятка виконаних повторів два останні ви долали б з останніх сил - на межі можливостей.

Класичний пістолетик

Якщо ви не знаєте, то присідати на масу можливо і без сторонніх обтяжень. Виглядає такий цікавий варіант наступним чином: стаємо спиною до стіни, притулившись до неї. Кожну з ніг по черзі витягуємо вперед, а на іншій неквапливо присідаємо. Ваша поза візуально чимось нагадує цю зброю, звідси й назву.

Тим, хто тільки-но почав займатися, слід обмежитися лише десятьма присіданнями. Коли навичка буде прокачана і тренованість організму зросте, кількість їх дозволяється збільшити. Якщо подібне навантаження для вас вже не новина і не дає очікуваного ефекту, беріть до рук будь-яку тяжкість - від гантелей і тих же згаданих вище пляшок з водою до важких томів енциклопедії.

Робимо випади, тримаючи вантаж

Стоїмо прямо з ногами разом. З собою в опущених донизу руках тримаємо пляшки з рідиною або гантелі. Не змінюючи положення рук із навантаженням, по черзі здійснюємо випади кожною ногою – спочатку правою, потім лівою. На робочу ногу переноситься вага, при цьому слід трохи похитатися, здійснюючи пружні рухи, після чого повернутися у вихідну стійку.

Змінюємо ногу і повторюємо те саме. Число повторів має бути не більше 15. Ну а ефективність вправи для худих ніг залежить від ваги, яку ви тримаєте в руках.

Відведення та махи

Беремо по обтяжливій манжеті і надягаємо на кожну кісточку. З ними доведеться робити найрізноманітніші махи ногами, долаючи створюваний вантажем опір. Які тут можливі варіанти? Один з них - стоїмо вертикально і відводимо одну з ніг рівно вбік, досягаючи максимально високого підйому. Після десяти таких відводів переходимо до іншої ноги. Ефект тим краще, що повільніше темп виконання. Інший варіант - аналогічно натягнути на ноги манжети-обтяжувачі та викидати по черзі кожну з ніг уперед.

Рачки і лежачи

Продовжуємо наші вправи для худих ніг. Обіпріться об підлогу колінами і долонями. Спробуйте енергійно виштовхнути назад і вгору ногу п'ятою вперед із важкою манжетою на кісточці. Ця вправа - чудовий засіб підкачати сідничні м'язи. Здійснювати його потрібно по 10 разів на кожну з ніг.

Потім, лежачи на лівому боці і упершись правою рукою підлогу біля грудей, піднімаємо максимально високо праву ногу, потім повертаємо в початкову позицію. Провівши до 25 повторів, укладаємося на правий бік і повторюємо все те саме для лівої ноги.

Займемо аналогічну позицію (у лежачому положенні на лівому боці), причому голова розташовується на руці. Нижня нога (ліва) у своїй випрямлена. Ступню правою ставимо перед її коліном, з цього непростого вихідного положення слід підняти ліву ногу настільки високо, наскільки зможете. Потім - опустити знову на підлогу, причому наша мета - не доводити до кінця (не "роняти"). Як і попередньому вправі, виконання останнього передбачає повтори кожну з ніг у кількості до 25.

А нижче?

Все, що було наведено вище, розраховане на роботу з сідничними м'язами та стегнами. А що щодо литок? Вони прокачуються підйомом і опусканням на шкарпетки, як і ходінням на них. Якщо таке навантаження здається вам несерйозним, ходіть, тримаючи в руках обтяження.

Ось ми і поговорили про те, як виглядають основні силові вправи для худих ніг. Але не слід забувати ще й про ряд важливих моментів, що полягають у правильному харчуванні, грамотному відновленні, а також необхідному аеробному навантаженні. Невиконання чи безладний підхід до будь-якого з цих питань здатні всі досягнення звести до нуля. Тепер трохи докладніше.

Що слід їсти

Отже, харчування. Швидко наростити м'язи, а отже - досягти нашої головної мети (збільшення візуального обсягу улюблених ніжок) неможливо без дотримання певного підходу до їжі. Те, що не вся вона корисна, відомо кожному. Але ми зараз говоримо прицільно про так звану протеїнову дієту, тобто засновану головним чином на білках.

Без них досягти хоч скільки-небудь значних успіхів у нарощуванні мускулатури, на жаль, не вийде. Постачальник цієї потрібної нам речовини - курячі яйця, причому йдеться саме про білки, а від жовтків доведеться відмовитися як від джерела шкідливого здоров'ю холестерину.

На другому місці – продукти молочного ряду. Йдеться про всіх знайомих сир і сир, нежирний кефір і молоко. Ну і звичайно ж, незамінні м'ясо та його похідні, але і вони не повинні бути жирними. Годяться індичка, риба, яловичина та курячі грудки.

Поглинаючи в підвищеній кількості білки, пам'ятайте і про вуглеводи, такі необхідні нам завжди, коли згоряє велику кількість енергії. Тут вже доводиться звернути погляд до круп (подобається вам це чи ні) - вівсянці та гречці, а також фруктово-овочевим гарнірам. Останні, будучи джерелом вітамінів і тих же потрібних нам "правильних" вуглеводів, ще й працюють на підвищення витривалості організму.

Не забуваємо про відпочинок та інше

Якщо ви попрацювали з серйозною вагою, після цього кожен м'яз повинен відпочити по повній програмі. Саме тому дуже часті тренування категорично не показані. Їхня регулярність не повинна перевищувати пари разів на тиждень. Станете нехтувати цим непорушним правилом з метою якнайшвидше досягти результату - змушені вас засмутити, його не буде. М'язи просто не отримають потрібного часу на відпочинок і відновлення, і ви таким чином мимоволі зробите крок назад щодо обраної мети.

Як бути з аеробним тренінгом? Існує думка, що всі вправи для ніг для дівчат можна звести до великого обсягу рухового навантаження, наприклад регулярно займаючись бігом. Слід уточнити - біг, як і будь-яке аеробне навантаження, сприяє скиданню зайвої ваги. Причому це стосується всіх частин нашого тіла, включаючи ті самі худі ноги, зовнішній вигляд яких так хочеться виправити.

Саме тому біг для формування рельєфних м'язів протипоказаний. Так само скинути вагу допомагають велосипед, плавання, ритмічні запальні танці та вправи на кардіотренажерах. Повернутися до всіх цих цікавих занять варто лише після того, як обсяг стегон досягне бажаної для вас позначки.

Цікаво, хоч хтось зустрічав жінку, яка б не хотіла бути красивою і яка була б повністю задоволена собою? Правда, не варто забувати, що зразки жіночої краси з часом змінювалися, та й залежали часто від багатьох причин, у тому числі і від соціальних.

Часи змінюються, а разом із ними змінюються й ідеали: згадаємо соковитих жінок на картинах Рубенса та згадаємо Твіггі, яка стала ідеалом у середині ХХ століття. Які б ноги вважалися худими в епоху Рубенса? А що могло б вважатися поганим для Твіггі? Ось те саме…

Які ноги вважати худими?

Хто зможе скільки-небудь виразно пояснити, які ноги вважати худими? Про анорексію, мабуть, чули усі. Однак панянки з цією анорексією вважати себе худими не поспішають. Та й моделі, які вмирають на подіумі від виснаження, теж не прагнули проковтнути не те що зайвий бутерброд, а навіть додатковий лист салату.

Просто розчулює інтернет, де панночки шукають розумну пораду, як зробити ноги… А далі? Повніше? Рельєфніше? Якими хочуть бачити свої ноги громадяни, які на форумах скаржаться на худі ноги? Насправді більшість з них просто хочуть похвалитися вагою 50 кг при зростанні 175 см. А чим хвалитися? Тим, що нормальній людині хочеться одразу погодувати це нещастя? Але, однак, саме від таких тростин часто можна почути, що дупа товста, стегна як у корови (де вони у корів стегна бачили?) і взагалі треба терміново скидати вагу.

У результаті виходить, що худі ноги – це особисте сприйняття (або сприйняття «доброзичливої ​​заклятої подруги», або сприйняття бойфренда). Наприклад, якщо йдеться про ноги не худих, а накачаних, то чи багато панянок захочуть мати такі ноги, як у балерини чи легкоатлетки? Чи, наприклад, ноги чемпіонок з боді-білдингу, якщо йдеться не про змагання?

Дуже важливо розуміти, що вага у кожної людини розподіляється по-своєму і що навіть за однакової ваги та зростання люди можуть виглядати зовсім по-різному.

Але, скажімо, хтось щиро вважає, що з ногами треба щось робити. У сенсі, треба було б… І знову – що треба? Погладшати (в сенсі погладшати)? Чи збільшити обсяг за рахунок м'язів?

Як «боротися» з худими ногами?

Якщо рішення прийняте і з худими ногами справді вирішено щось зробити, треба розуміти кілька речей.

1. По-перше, за допомогою харчування змінити тільки товщину ніг неможливо – товстішатиме все.
2. По-друге, якщо мова не про їжу, а про вправи, то в будь-якому випадку навантаження ніяк не обмежиться лише ногами, навіть якщо перед комплексом вправ для ніг проводити лише розминку, обійтися без якої не можна.
3. По-третє, одними вправами не обійдешся – м'язи повинні з чогось формуватися. Харчування людей, які серйозно стурбовані красою свого тіла, - це ціла наука, де необхідно враховувати баланс білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, макро- та мікроелементів. Ніхто ж всерйоз не думає, що після двох помахів ніжкою все відразу стане так, як бачилося в уяві?
4. По-четверте, формування тіла – це тривалий та копіткий процес. Звичайно, навіть десять хвилин занять – це краще, ніж нічого. Але чекати на результат від десяти хвилин вправ не доводиться. І ще – заняття мають бути регулярними. Не з натхнення, не з настрою, не за наявності вільної хвилини, а регулярно і постійно. Якщо сили волі вистачить на тиждень або навіть на місяць, можна навіть не морочитися. Хіба що це буде чудовим приводом відвідати модний спортивний магазин і купити гарний одяг для занять J.
5. По-п'яте, форма ніг (як, втім, і будь-яких м'язів) закладена генетично. І не факт, що побачене в результаті буде саме тим, чого прагнули.
6. По-шосте, які саме м'язи на ногах треба підкачати? Передню поверхню стегна? Задню поверхню стегна? Ікроніжний м'яз? Усі м'язи ноги?
7. По-сьоме, хто зможе з упевненістю сказати, що вправи обрані правильно та виконуються саме так, як треба? Адже неправильне виконання вправ користі не принесе і очікуваного результату не дасть - це по-перше, до того ж (і по-друге, і по-перше) може призвести до травми. Тому ніякий, навіть найпрекрасніший опис вправ, вичитаний десь, не може бути надійним керівництвом до дії.

Як варіант – спортивний клуб, де працює тренер, який покаже, як правильно виконувати вправи, спостерігатиме за навантаженням та зможе грамотно коригувати програму занять. Якщо варіант зі спортивним клубом з якоїсь причини не підходить, все одно потрібно отримати консультацію фахівця, який покаже, як правильно виконувати кожну вправу, і проконтролює, що навичка закріплена правильно, тобто ніякої шкоди здоров'ю не буде.

Крім того, а порадитися з лікарем? На превеликий жаль і жалю, повністю здорових людей сьогодні практично немає, тому краще спочатку з'ясувати, що думає про передбачувані навантаження лікар.

Не хочеться нікого лякати, проте неприємні випадки під час занять фізкультурою (не кажучи вже про щось серйозніше) давно перестали бути рідкістю. І не варто втішати себе, що йдеться тільки про ноги…

Корисно та просто

Якщо красиві ноги потрібні просто дуже, то спочатку треба уважно подивитися на себе, на свій спосіб життя і на режим дня. Про що це? Дуже просто: ноги не тієї товщини та не тієї форми, але на третій поверх піднімаємось у ліфті? До метро одна тролейбусна зупинка, але чекаємо на міський транспорт із завзятістю, гідною кращого застосування? І що тут правильного? А потім, з чого саме ці ноги оголошені некрасивими?

Потрібні гарні ноги?Чудово! Ноги мають працювати! Який ліфт? Пішки сходами (це, до речі, просто супервправа)! Причому при ходьбі вгору та вниз працюють різні групи м'язів. А ще по сходах і стрибати можна, і навіть на одній ніжці!.. Навіть три зупинки до метро можна пройти пішки, хоча насправді ходити треба набагато більше. З приводу відсутності вільного часу всі всі знають, але найкраща вправа для ніг - ходьба (по вулиці, парку, сходам).

Вправи для худих ніг у чоловіків та жінок

Якщо з харчуванням все вирішено і білки як будівельний матеріал для м'язів надходять в організм справно, якщо до тренера - ні за які пряники, а лікар заняття схвалює, то в добрий час!

Отже, спочатку обов'язкове розминання. Уп-с, тут теж до тренера, самодіяльність загрожує травмами та іншими неприємностями. Знову ж таки, для різних людей розминка має бути різною. Але головне у розминці – м'язи повинні розігрітися для повноцінних навантажень.

Для того щоб на ногах нарощувалися м'язи, обов'язково присідати. Присідання – універсальна вправа. Однак не полінуйтеся заглянути до спортклубу хоча б на консультацію. Ви впевнені, що присідаєте правильно? Спина, ноги, руки, обтяження (себто, гантелі чи ще щось не менш спортивне)…

Кількість присідань, кількість підходів (повторів блоку вправ, у сенсі)… Триматися за щось чи триматися не варто? Запитайте у фахівця – вам же краще буде. Загалом говорять про дванадцять присідань за один підхід.

Ще дуже радять так звані гойдання. Для цього треба, лежачи на спині, підняти зігнуті в колінах ноги. Як це виглядає, краще запитати у тренера (себто, притискати їх до живота чи ні). Зігнуті ноги треба нахиляти по черзі вліво та вправо. Руки тримати піднятими над головою, якщо складно – витягнути вздовж тіла. Скільки робити? По дванадцять разів на кожну сторону за один підхід.

Вправа з дивною назвою «стрибунець» теж, як то кажуть, може виявитися корисною. Насправді треба стати на підлогу в положення «ноги разом» і перекочуватися з п'ят на носочки. Виходить? Нічого складного? Чудово! Спробуйте те саме, але на одній нозі. Дванадцять разів на п'ята, стільки ж - на шкарпетки. Пару хвилин відпочинку – і знову «шкарпетки-п'яточки».

Підбиваємо підсумки

Як швидко ноги змінять форму, це ще питання, однак самовідчуття зміниться і самоповага підніметься. А це вже багато.

Але все ж таки подумайте, може, краще не їхати в ліфті, а піднятися пішки (зрештою, хмарочоси у нас поки що часто не зустрічаються, а навіть одинадцятий поверх поступово не здаватиметься таким недосяжним), може, краще пройти пару зупинок пішки (і гроші ціліші будуть), може, краще переглянути спосіб життя? І знайти час і для пробіжок (для ніг корисно, і для серця, і для загального тонусу організму), і для прогулянок, і для регулярної зарядки вранці?

А що з приводу ніг? По-перше, кому не подобається, нехай відвернеться; по-друге, любити себе треба в будь-якому вигляді та пам'ятати, що досконалість меж не має; по-третє, за наявності часу та натхнення, чому б і не позайматися?

Доброї доби друзі! З вами Олександр Білий, і моя чергова, цікава стаття, присвячена темі спорту та здорового способу життя. Сьогодні ми поговоримо про статтю під назвою як зробити ноги худими. Я розповім про основні проблеми, які заважають зробити ноги стрункими, ми поговоримо про найефективніші способи.

Ноги основа жіночої краси

Красиві та стрункі ноги – зразок жіночої краси. Це заповітна мрія кожної дівчини незалежно від її віку та статури. Погодьтеся, у світі ніхто не захоче дізнатися твій внутрішній світ, якщо зовнішній заплив жиром. Чоловіки люблять очима і тому слід стежити за собою. Тому рекомендую напастись терпінням та найголовніше бажанням, і у вас все вийде.

Бажання чоловіків бачити у жінок красиві, стрункі ноги закладено у природі. Сьогодні, чудотворних пігулок, які самі за себе дадуть чудовий результат, немає, все досягається працею. У нашому випадку нам знадобиться дисципліна.

Щоб зробити ноги красивими, стрункими та привабливими для чоловічої статі, потрібно правильне харчування, тренування. Знайте, за місяць чудових результатів досягти у вас не вийде, але можна кардинально змінити свої звички та спосіб життя, що надалі приведе до фантастичних результатів.

Обговоримо харчування

Якщо ви читаєте свою статтю, значить у вас є проблеми з статурою, зайва вага, або ви просто черпаєте корисну інформацію. Найкращий спосіб схуднути, у тому числі в області ніг – змінити власний раціон харчування, як же це зробити? Зараз я розповім вам.

Уникайте жирних продуктів, фаст фудів, до перших відноситься смажене, а фаст фуд - різні напівфабрикати, піца, гамбургери, солодка газировка. Замість цього слід харчуватися збалансовано. Якщо ви хочете схуднути, позбутися товстих ніг, то слід вживати менше калорій, ніж витрачаєш. Протягом дня організм витрачає енергію, яка надходить до організму як калорій.

Їжа переробляється і з неї організм отримує корисне - білки, жири, вуглеводи, але разом з цим і калорії. Якщо ви споживатимете менше калорій ніж витрачаєш, у організму не буде резерву калорій, і він як енергія почне витрачати власний жир, здорово, правда?

Їжте овочі. Усі зелені овочі низькокалорійні. Ви поїли, але в організм надійшла мінімальна кількість калорій. До того ж вони мають дуже хорошу функцію - допомагають краще засвоюватися білку. Багато овочів багаті на вітаміни, які також несуть користь організму. Єдиний не хороший овоч – картопля. Не те що він не хороший, просто в ньому немає нічого корисного, він висококалорійний.

Можна їсти яблука, грейпфрути, апельсини, ананаси, лимони. Вони чудово втамовують голод, а завдяки вітаміну С ви рідше хворітимете, зміцниться ваш імунітет.

Вживаючи волоських горіхів як перекушування, ви відучите себе від шкідливої ​​звички з'їсти те, що під руку потрапило. Дуже часто, коли хочеться їсти, готовий з'їсти печиво, шоколад та інше, і це незалежно від часу дня. Горіхи мають високий коефіцієнт корисного жиру.

З основних продуктів я раджу їсти каші. На сніданок найкорисніша – вівсянка, до неї ви можете додати фруктів чи молока. Вівсянка багата на вуглеводи, що допоможе зарядитися енергією для всього майбутнього дня, в ній багато білків, які потрібні для росту м'язів. До того ж вівсянка натще виводить шкідливі шлаки з організму.

Протягом дня їжте гречку, рис, ячну кашу. На ніч раджу обмежитися сиром чи кефіром. Багато хто думає, що їсти після 6-ти не можна. Насправді це одна з найвідоміших помилок. У другій половині дня організм також витрачає енергію, яку йому потрібно звідкись узяти. Якщо ви лягаєте о 10-11 вечора, а останній прийом їжі був о 5, то ви просто зморите голодом, а надмірне голодування погіршує стан здоров'я.

Який висновок? Не можна їсти калорійне і за 1-2 до сну. Якщо поїсти прямо перед сном, то організм не перетравлює їжу, що надійшла, тому що він спить.

Ідеальний вечірній прийом їжі – сир із ягодами.
До дозволених продуктів належать яйця, м'ясо – свинина, яловичина, телятина, курка, індичата, молоко. Все м'ясо рекомендується їсти вареним, так менше в організм надходить холестерину.

Харчуйте дрібно, 4-5 разів на день, розбиваючи прийоми їжі рівномірними порціями. Це допоможе покращити метаболізм.

Тренування для ніг

У нашому випадку більшість тренувань буде спрямована на аеробне навантаження. У залі нам знадобляться присідання, випади, згинання та розгинання ніг у тренажері. Всі ці вправи допоможуть зробити стегна стрункішими, дадуть гарний обрис. На ікри робіть піднімання шкарпеток у тренажері.

Запам'ятайте – чим інтенсивніше тренування, тим краще ваш результат. Адже чим краще ви викладетеся, тим більше ви витратите калорій. Не бійтеся перекачатися, такі тренування не зроблять із вас чоловікоподібну дівчину.

Не можу сказати, що ваші ноги залишаться не накачаними, ви просто виглядатимете красиво і сексуально. Візуально ви станете привабливішими, що дасть впевненість у собі.

Що стосується аеробних навантажень - то тут потрібно 3-4 кардіо тренування на тиждень.

Найбільш ефективний спосіб скинути жир – швидка ходьба на біговій доріжці. Почніть з малого – перше тренування 15 хвилин і з кожним тижнем додавайте по 5 хвилин. На 4 тижні ви помітите великі відмінності від того, як ви виглядали раніше.

Рекомендую робити виміри та фото до та після. Також ведіть щоденник, записуйте туди, що ви їли, скільки їли, які вправи робили, кількість підходів і повторень. Завдяки цьому можна провести аналіз, який допоможе вам досягти потрібних результатів.

Як зробити ноги у дівчат і хлопців худими та стрункими в домашніх умовах?

Ікри (позначення нижньої задньої частини ніг) складаються в основному з литкових м'язів, а їх функція полягає у вигині колін, ступнів. Зайвий жир на ногах може бути пов'язаний з надмірною вагою, або з надмірним розвитком м'язів. Схуднення ніг можливе в основному за рахунок поєднання дієти та фізичних вправ. Давайте дізнаємося, як позбутися зайвого жиру на литок або, навпаки, зробити більш рельєфними дуже худі ноги.

Як зробити ноги худими: все, що треба знати, щоб схуднути

Зокрема, у літні дні, час шортів та спідниць, повні ікри, широкі кісточки стають проблемою не однієї жінки. Це перша ознака нестачі руху. Але повні ноги мають низку інших причин. Які вони?

Генетична схильність

На жаль, з цієї причини худих ніг досягти не вдасться. Якщо проблема передається у сім'ї «у спадок», єдиний спосіб її вирішити - зосередитися на зміцненні литок. Але важливо вибрати правильні вправи, невідповідні тренування можуть збільшити їх обсяг. Тому рекомендується звернутися до фахівця. Він порадить, як зробити ноги худими, надати їм грації.

Набряк нижніх кінцівок - це поширене, але в той же час серйозне захворювання цивілізації, при якому вени на ногах мало швидко відводять кров назад до серця. Це призводить до накопичення рідини, виникнення набряків, болю, почуття тяжкості в ногах. Набряклі ікри можуть вказувати на низку захворювань, зокрема, наступних:

• венозне запалення;
• захворювання лімфатичних судин;
• хвороби печінки;
• порушення роботи нирок;
• розлад функції серця.

Одна з ознак – високий кров'яний тиск. Найкращий спосіб вирішення проблеми – спеціалізована консультація з появою перших симптомів. Тільки лікар допоможе позбутися набряків, домогтися худих струнких ніг, поліпшення здоров'я.

Зайва вага

Хоча ікри та кісточки – остання частина, де зберігається зайвий жир, їх важко покрити спідницею. При надмірній вазі організм працює з більшим навантаженням. Це спричиняє надмірну перенапругу ніг, призводить до набряків, варикозного розширення вен, запалення. У цьому випадку не можна зосереджуватися лише на питанні, як зробити ноги худими. Необхідне комплексне вирішення проблеми надмірної ваги.

Ікри – це частини тіла, відкриті протягом значної частини року. Тому всі бажають, щоб вони справляли приємне естетичне враження. Давайте, дізнаємося, як зробити ноги стрункими та худими.

Спеціальна дієта, щоб зробити ноги худими та стрункими

Частина комплексного методу схуднення – дієта. Склад раціону харчування сприяє схуднення аналогічно до фізичних вправ, тому недооцінювати його не можна. Тренування + голодування чи споживання лише порожніх калорій (цукор, шкідливі жири, білий хліб тощо) не допоможуть отримати гарні стрункі ноги.

Для правильного схуднення ніг необхідно меню, засноване на підвищеному споживанні білка. Хороше джерело білка – низка харчових продуктів як тварини (яйця, м'ясо, молочні продукти), так і рослинного походження (бобові, соєві продукти). Але створення дієтично збалансованого раціону з урахуванням цього принципу складне. Воно потребує певних знань про здорове харчування. За підвищеної зайнятості можна використовувати білкову дієту. Вона працює за принципом зниженого споживання вуглеводів проти білковим компонентом раціону. Обмеження кількості вуглеводів до необхідного мінімуму змушує тіло отримувати енергію із жирових запасів. Зовні цей процес проявляється видимою втратою ваги, досягненням худих ніжок.

Харчуйте регулярно, бажано 5 разів на день. Такий розклад допоможе забезпечити організм необхідними поживними речовинами. Зосередьтеся на збільшенні споживання білка (м'ясо птиці, яйця, бобові), важливого для харчування м'язів, доповненого складними вуглеводами (цільнозерновий хліб, рис, зернові продукти). Вживайте вуглеводи в 1-й половині дня – вони є основним джерелом енергії для організму, продовжують відчуття ситості. Їжте багато овочів. Дотримуйтесь регулярного питного режиму; найкраще пити звичайну негазовану воду, зелений чай.

• Сніданок: 150-200 г жирного йогурту, 100 г полуниці, 60 г мюслі без цукру.
• Обід: філе курки, запечена картопля, овочі, томатний суп із яйцем.
• Вечеря: овочеве різотто (коричневий рис + гречка) з куркою, салат із овочів.
• Закуска, полудень: 200 г фруктів, 25 г мигдалю або 250-500 мл кефіру, цільнозерновий хліб.

Як зробити ноги стрункими за 2 тижні за допомогою аеробних вправ?

Один із способів, як зробити ноги худими за тиждень, - підходяща фізична активність, аеробне тренування, що ідеально підходить для спалювання жиру. Багато людей вважають, що висока інтенсивність вправ = ефективніше схуднення. Але це фундаментальна помилка у втраті ваги.

Вимогливі тренування мало впливають спалювання жиру. Така форма активності називається анаеробною. Це короткочасна (або інтервальна) активність, що здійснюється з високою інтенсивністю. Типові приклади – спринт, силові види спорту, бодібілдинг, більшість видів єдиноборств.

Ці види спорту сприяють збільшенню м'язової маси, підвищенню сили, анаеробної продуктивності. Але спалювання жиру за них мінімальне, оскільки організму потрібна швидка енергія, що він споживає з вуглеводів.

Аеробна активність, навпаки, тривала, але із відносно низькою інтенсивністю. При ній не збільшується м'язова маса, але зміцнюється тіло, підвищується м'язова витривалість, аеробна форма, ємність легень. Крім того, аеробні вправи благотворно впливають на серце. Для прикладу: порівняйте статури олімпійських спринтерів з бігунами на довгі дистанції.

Біг - це не єдиний спосіб, як зробити ноги стрункими та худими в домашніх умовах. Також допомагає їзда на велосипеді, ковзанах.

При заняттях у тренажерному залі спалювання жиру підтримується шляхом включення аеробних вправ (напр., велотренажера) на початку та наприкінці тренування.

Аеробна активність не передбачає безпосереднього впливу на литкові м'язи. Жир згоряє рівномірно, тому литки втрачають його навіть при веслуванні на тренажері, де ці м'язи задіяні мінімально. Це причина, чому у хлопців ноги гірші, ніж у дівчат. Вони схильні тренуватися комплексно, а чи не концентруватися на окремих частинах тіла.

Як зробити ноги худими та стрункими?

Отже, ви дізналися, як спалювати жир, досягти худих ніг за тиждень чи трохи більше. Але без відповідних вправ результатом будуть ослаблені литки. Тому їм потрібно зміцнююче тренування.

У тренажерному залі можна використовувати спеціальні тренажери. Є переважно 2 типу; обидва призначені щодо тренування під навантаженням. На першому (сидячому) тренажері стегна переносять вагу, ноги спираються на шкарпетки. На другому пристрої (стоячем) навантаження підтримується плечима. Вибирайте навантаження, що дозволяє зробити 15–20 повторень у 2–3 підходи.

За відсутності тренажерів можна виконувати вправу з великою гантеллю на плечах або ручними гирями.

Без гантелей ускладнити вправу можна, виконуючи її на одній нозі (потрібна опора), стоячи на краю сходинки, де можливе глибше розтягування. Це тренування не тільки зміцнить м'язи. Вона також зробить навіть найгірші ноги більш рельєфними.

Багато залежить від положення ніг при підйомах. Шкарпетки, спрямовані один до одного, підтримують зміцнення зовнішніх сторін литкових м'язів, у сторони - внутрішньої частини.

Ідеальне рішення - поєднання різних положень, варіацій вправ задля досягнення рівномірного розвитку м'язів. Розмін, що змінюється, навантаження також стимулює розвиток м'язів набагато більше, ніж постійне проведення однієї вправи при стабільній техніці виконання.

Як підкачати надто худі ноги?

Зміцнення нижньої частини тіла часто недооцінюється. Крім кількох вправ для розігріву, їй не приділяється достаток уваги. Результат – худі ноги у дівчини чи хлопця, слабкі ікри. Успішність формування литкових м'язів значно зумовлена ​​генетично. Тому загляньте в сімейний архів, подивіться, у якому стані, наскільки м'язистими були ноги ваших предків.

Як тренуватися, щоб зробити товщі ноги?

Вправи для дуже худих ніг діляться на 2 групи:

1. Тренування з витягнутою ногою - зміцнення подвійного литкового м'яза.
2. Тренування з вигнутою ногою - зміцнення косого литкового м'яза.

Для перших видимих ​​результатів розвитку м'язів на худих ногах у чоловіків, жінок рекомендується виконувати вправи для литок 3 рази на тиждень.

Перевага литкових м'язів полягає у їх відносно швидкій регенерації, тому вони можуть навантажуватися частіше, ніж інші м'язові групи. Для досягнення добрих результатів необхідно постійно збільшувати навантаження. Ця група має значну.

М'язи ікри у повсякденному житті досить напружуються - вони несуть вагу тіла, отже, їхнє зростання вимагає більшої стимуляції, навантажень.

Проте багатьох людей турбують худі стегна та ноги. Що робити для їхнього зміцнення? Займатися спортом. Вправи для ніг можна виконувати вдома із вагою власного тіла або у тренажерному залі з додатковими навантаженнями. Важливо зосередитися на виконуваному русі, робити його плавно.

Відчуття печіння в нозі – це ознака м'язової роботи, ефективності навантаження.

Як накачати дуже худі ноги та зробити їх красивими?

Часта проблема обох статей – худі ноги. Як зробити товщі слабкі гомілки? Спробуйте наступні тренування. Не забудьте розігрітися динамічними рухами, розтяжками перед початком виконання вправ.

Присідання з перенесенням ваги

Дуже худі ноги можна зміцнити за допомогою наступної вправи.

1. Встаньте з ногами на ширині плечей, випряміть спину.
2. Повільно почніть опускати центр ваги, досягаючи позиції присіду.
3. Підтягніть м'язи живота, витягніть руки вперед.
4. Спершу перенесіть вагу на кінчики пальців, потім на п'яти, знову на пальці.
5. Зробіть стрибок, поверніться до присіду.
6. Повторіть 8 разів поспіль.

Основні задіяні м'язи: гомілки, стегна, сідничні м'язи.

Поширені помилки: опускання плечей, зігнуте утримання спини.

Стрибки у ширшій позиції ніг

Часта проблема – худі ноги у чоловіків. Що робити для надання їм сильної форми? Спробуйте стрибки.

1. Встаньте, ширше розставивши ноги убік.
2. Плечі, лопатки, м'язи живота напружені.
3. Почніть виконувати невеликі стрибки, тримайте тіло якнайбільше підтягнутим.
4. Виконайте 16 стрибків.

Основні задіяні частини: гомілки, стегна.

Найпоширеніші помилки: зосередження виключно на роботі нижніх кінцівок, ослаблення верхньої частини тіла.

Порада: можна збільшувати висоту стрибків (перші 2 стрибки – нижче, 3-й – вище).

Стрибки з правої ноги на ліву ногу

1. Встаньте на праву чи ліву ногу.
2. 3 рази підніміться на стоячій нозі.
3. Діагонально перестрибніть на іншу ногу.
4. Знову 3 рази підніміться.
5. Зробіть загалом 8 стрибків.

Основні задіяні м'язи: гомілки, стегна.

Найпоширеніші помилки: нахили вперед, назад, непряме тіло.

Порада: можна збільшити кількість підіймань на 1-й нозі з 3-х до 4–5.

Гаряча земля

1. Підтягніть верхню частину тіла – плечі, лопатки, живіт.
2. Почніть швидкий біг на місці, роблячи маленькі кроки трохи вище підлоги з максимальною швидкістю.
3. Робіть вправу 10 секунд.

Основні задіяні м'язи: гомілки, біцепс стегна.

Поширені помилки: надто високе підняття ніг над підлогою, великі кроки.

Порада: можна чергувати позицію ніг - деякий час бігайте з ногами, розташованими близько один до одного, потім помістіть ступні в ширше положення.

Підняття з підтримкою об стіну

1. Встаньте біля стіни, покладіть долоні лише на рівні очей.
2. Перенесіть вагу одну ногу, зігніть іншу.
3. Підніміться на стоячій нозі.
4. Виконайте по 8 повторень на кожній нозі.

Основні задіяні м'язи: гомілки.

Поширені помилки: стіна – це лише опора, не спирайтеся на неї повною вагою.

Порада: Якщо ви відчуваєте себе впевнено під час тренування, можете заплющити очі для ускладнення вправи.

Багато людей стикається з такою проблемою, як худі ноги. Що робити для надання їм рельєфності, ви дізналися вище. Але щоб зміцнити худі ноги, не забувайте про розтяжку. Робіть її не лише до та після тренування, а й між підходами. Зазвичай спробуйте виконати 3 підходи до 8 повторень. Якщо це складно, почніть із меншої кількості, поступово збільшуючи його.

ВАЖЛИВО! Стаття інформаційного характеру Перед застосуванням слід проконсультуватися з фахівцем.

Як зробити ноги худими та стрункими: вправи та дієта

Мрія будь-якої жінки, незалежно від віку – мати худі, рельєфніші та сексуальніші ноги. Однак це визначення не включає поняття «худі ноги», які нерідко стають не приводом для гордості, а комплексом. Але незалежно від початкових параметрів, привести у відмінну форму свої ноги є можливість у кожної жінки, якщо вона готова докласти до цього певних зусиль.

Спочатку потрібно переконатися в тому, що ваші ноги, худі вони чи товсті, справді вимагають коригування. Адже важко визначити межу, коли проблема надумана чи вона справді є. Наприклад, моделі з анорексією зовсім не вважають себе худими. Також буває, що товсті ноги – це просто особисте сприйняття чи думка «доброї» подруги. Але якщо дійсно ногам потрібно худнути або нарощувати м'язи, то спочатку бажано прийняти кілька порад:

1. Зробити форму ніг поганий, вживаючи менше калорійних продуктів неможливо – худнути буде все тіло.
2. Фізичні вправи не слід обмежувати лише навантаженням на ноги або на місця, яким потрібно худнути – розминка для всіх м'язів також необхідна.
3. М'язи повинні трансформуватися, але для цього їм потрібне повноцінне надходження білків, вуглеводів, вітамінів, жирів мікро- та макроелементів.
4. Формування будь-якої ділянки тіла – це тривалий процес, тому потрібно налаштуватися на копітку роботу. Ви ж не думаєте, що після двох махів у вас з'являться худі та гарні рельєфні ноги?
5. Форма тіла закладена в кожній людині генетично, тому якщо ви мрієте досягти форми ніг, яку побачили у худої дівчини в журналі, то будьте готові до того, що результат виявиться зовсім іншим: ноги можуть стати худими, але не дуже привабливими.
6. Щоб створити комплекс потрібних вправ, слід відразу визначитися, які м'язи потрібно прокачати: литкові, задньої поверхні стегна чи все.
7. Неправильне виконання вправ може призвести не тільки до несподіваного результату, але і травми ніг. Тому потрібно проконсультуватися з професійним тренером хоча б спочатку про те, яке навантаження і вправи потрібні у вашому випадку.

Правильне харчування

Перш ніж приступати до тренувань, насамперед потрібно розглянути свій режим харчування. Щоб зробити ноги худими та привабливими, а живіт плоским, потрібно прибрати з раціону копчену, жирну, солону їжу, а в основу харчування ввести запечену або варену рибу, курку чи яловичину, свіжі чи тушковані овочі, фрукти у будь-якому вигляді, кисломолочні та свіжі молочні продукти, крупи, горіхи та злаки. Регулярні перекушування бутербродами потрібно замінити, наприклад, одним бананом, запеченим помідором, тостом зі слабосоленою рибою або склянкою кефіру.

Як зробити ноги стрункими та худими: найкращі вправи та поради

Стрункі красиві ноги не можуть залишити байдужим нікого. Саме тому багато дівчат мріють, щоб вони схудли. Працювати з цією областю не так просто, і щоб змінити її на краще, потрібен комплексний підхід, що включає регулярні тренування і правильне харчування. Як досягти струнких ніг? Про це йтиметься нижче.

Вправи для струнких ніг

Вправи для струнких ніг у домашніх умовах допоможуть досягти бажаних обсягів. Важливо починати комплекс з легкої розминки, незалежно від того, де ви займаєтесь у залі чи вдома. Як розминку можна використовувати бігову доріжку, велотренажер, танці, стрибки на скакалці. Приділіть розминці 5-6 хвилин. Тепер розглянемо які вправи може включати тренування для струнких ніг.

Випади унікальні тим, що проробляють всі м'язи ніг, допомагаючи досягти їхньої стрункості. Початкове положення – стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Виконайте випад спочатку правою ногою. Важливо звертати увагу на положення ніг – кут між стегном та гомілкою має становити 90 градусів. Те саме стосується і лівої ноги. Зробивши випад, поверніться у вихідне положення та виконайте випад другою ногою. Для кожної ноги повторіть вправу щонайменше 15 разів.

2. Присідання на одній нозі

Прекрасна вправа для струнких ніг та сідниць. Те, що ми виконуємо його на одній нозі, допоможе збільшити на м'язи ніг силове навантаження. Початкове положення - стоячи з упором на ліву ногу, праву потрібно трохи підняти вгору, руки витягнути перед собою. Тепер присідайте, згинаючи ліву ногу в коліні. Права нога при цьому має залишитися прямою. У цій вправі дуже важливе збереження балансу, тому важливо присідати плавно. Якщо вам поки що важко присідати в рівновазі, поставте поруч те, що може бути вашою опорою. Зробивши присід, поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу по 8 разів кожної ноги. Усього виконайте два підходи, між ними струсіть ноги, що допоможе зняти з них напругу.

3. Розгойдування

Цю вправу люблять виконувати легкоатлети перед змаганнями. Воно допомагає розігріти всі м'язи одночасно і навести і в тонус. Вихідне положення - поставте ноги максимально широко, зігніть руки і сумнівайте кисті, розташуйте перед собою. Спочатку відхиліться праворуч, щоб ліва нога при цьому зігнулася в коліні під прямим кутом. Ліву тримайте прямо, таз відводите максимально далеко. У такому положенні затримайтеся на кілька секунд, а потім поверніться у вихідну позицію. Виконайте те саме для лівої ноги. Повторіть кожній стороні 15 разів.

4. Присідання

Класичні присідання – чудові вправи для струнких ніг. Вони допомагають опрацювати основний каркас їх м'язів, який відповідає за стрункість. Початкове положення – стоячи прямо, ноги трохи ширші за плечі, стопи розгорнуті шкарпетками в сторони, зігніть перед собою руки. Повільно присідайте, намагаючись тримати корпус максимально прямо. Намагайтеся сідати не надто глибоко, а до того моменту, коли верхня з нижньої частини ніг становитиме прямий кут. На кілька секунд затримайтеся в нижній точці, а потім підніміться. Повторіть вправу щонайменше 12 разів.

5. Зворотня планка

Вправа задіює основні м'язи ніг, чим пояснюється його ефективність. Початкове положення – лежачи на підлозі, ноги помістіть на фітбол (можна на стілець чи диван). Руки прямо розташовані на всі боки. Підніміть корпус, щоб він утворював витягнуту планку. Тепер починайте по черзі згинати то одну, то іншу ногу коліна. При цьому максимально сильно упирайтеся опорною ногою у поверхню, що використовується. Повторіть вправу по 15 разів на кожну сторону.

6. Вправа для ніг та сідниць

Ця вправа якісно опрацьовує стегна, сідниці, а також ікри. Початкове положення – лежачи на спині, прямі руки розставте убік. Праву ногу необхідно зігнути в коліні, щоб вона була завзятою, ліву тримайте прямо і підніміть її вгору, таз відірвіть від підлоги. Виштовхуйте його вгору максимально сильно, щоб груди, живіт і ваша піднята ліва нога утворювали пряму лінію. Затримайтеся в такому положенні, максимально напружуючи м'язи сідниць. Після цього поверніться у вихідну позицію. Виконайте по 15 повторень кожної ноги.

Повторювати цей комплекс рекомендується 3-4 рази на тиждень, і вже незабаром ви можете зробити ноги стрункими і підтягнутими. Також дуже корисні для схуднення ніг танці, біг, скакалка. Намагайтеся частіше підніматися сходами пішки замість ліфта - це теж сприятиме схуднення ніг і набуття їх пружності.

Дієта для струнких ніг

Ефективне схуднення неможливе без корекції раціону. Спеціальної дієти для струнких ніг та стегон не існує, потрібно просто дотримуватися правильного та корисного раціону, з якого виключені шкідливі висококалорійні продукти.

Для схуднення важливо мінімізувати кількість раціону простих вуглеводів і шкідливих джерел жирів. Важливо пити багато рідини, щонайменше двох літрів на день – вона допомагає розщеплювати жир, покращує обмінні процеси та контролює апетит.

Корисні продукти для схуднення – каші без олії, нежирне м'ясо та риба, кисломолочна продукція, фрукти та овочі, чорний шоколад (у мінімальних кількостях). А ось цукор і продукти, що містять його, всілякі ковбаси, жирне м'ясо, фаст-фуд та інші шкідливості рекомендується обмежити.

Їжте часто і невеликими порціями– саме така схема харчування допоможе ефективно худнути, не відчуваючи постійне почуття голоду.

Розглянемо зразкове меню для схуднення ніг.На сніданок вживайте тарілку вівсянки та склянку натурального соку, на другий сніданок за кілька годин – відварене яйце та пару слив. На обід можна вжити 200 г відвареної курки, салат з овочів і одне яблуко, на вечерю - 50 г твердого сиру і один цитрусовий. І за кілька годин до сну можете випити склянку нежирного кефіру.

Це лише приблизний раціон. Ви можете будувати його на власний розсуд. Головне – щоб він включав корисні та низькокалорійні продукти, насичував організм усіма необхідними елементами і сприяв спалюванню жирів.

Косметичні процедури

У тому, як зробити ноги стрункими та худими, можуть бути корисними й різні косметичні процедури. У той час як силові вправи підтягують і зміцнюють м'язи, роблять їх рельєфними, процедури, як салонні, так і домашні, допомагають ефективно підтягнути і розгладити шкіру, позбавитися целюліту, прискорити процеси жироспаления.

Перший засіб, який допоможе досягти стрункості ніг – масаж. Він допомагає активізувати циркуляцію крові, бореться з целюлітом, дарує шкірі пружність та підтягнутість. Його можна робити як у спеціаліста, так і самостійно. Можна використовувати силіконові банки, що продаються в аптеці, масажне або олію, а також 10 крапель апельсинового або іншого цитрусового ефіру. На одну ногу перемішайте ефірну олію із двома столовими ложками попередньо нагрітого базового. Ретельно розподіліть склад по нозі, захоплюючи сідниці та всю поверхню стегна, та починайте орудувати банками. Масажу однієї ноги приділіть 10 хвилин. Потім перейдіть на другу.

Після масажу для закріплення результатів можна зробити обгортання харчової плівкою.Для приготування суміші можна використовувати 3-4 столові ложки будь-якої глини, теплу воду, столову ложку рослинної олії та ефір цитрусової. Глину розбавте теплою водою до консистенції густої сметани, додайте в неї масло|мастило| і 10 крапель ефіру, все змішайте і рівномірно розподіліть по сідницях, стегнах і колінах. Оберніться харчовою плівкою і потримайте склад близько години. Потім змийте його теплою водою і використовуйте антицелюлітний крем. Повторювати процедуру рекомендується через день протягом місяця (15 сеансів). Існує багато інших ефективних рецептів обгортань: з медом, з кавою, з водоростями і так далі.

Всі ці рекомендації в поєднанні допоможуть впоратися з тим, як зробити стрункими ноги в домашніх умовах. Важливим є саме комплексний підхід. Також пам'ятайте про те, що навіть якщо у вас і вдалося досягти бажаних форм, важливо утримати їх. Для цього продовжуйте вести правильний та активний спосіб життя, збалансовано харчуватись, займатися спортом. Косметичні процедури допоможуть закріпити всі результати інших заходів.

Вправи для струнких ніг на відео

* Натискаючи на кнопку «Надіслати», я даю свою згоду на обробку своїх персональних даних відповідно до політики конфіденційності.

Багато хто хоче мати стрункі і підтягнуті ноги, але досягти цього за тиждень здається практично нездійсненним завданням.

Для значної втрати ваги, безумовно, знадобиться чималий час. Однак наведені нижче корисні поради та маленькі хитрощі, дійсно допоможуть ніжкам виглядати найстрункіше за 7 днів.

У тому, як виглядає постать, важливу роль відіграє генетична схильність. Якщо у вас литки худі, а стегна повні, то за тиждень вам не змінити їхню форму.

Бажаєте швидко отримати результат? Ставте реальні завдання, наприклад, підтягнути м'язи ніг чи зменшити їх обсяг у конкретній зоні.

Фізичні вправи – один із ключових моментів для досягнення стрункості ніг.

Це може бути цілий комплекс чи окремі вправи, головне – більше рухів!

Від їзди на велосипеді та спринтерського бігу ноги стають сильнішими та мускулистішими. Тому, якщо ваша мета – зменшити обсяг та змінити їх контури, уникайте цих видів спорту.

Найкращими варіантами для вас стануть ходьба, плавання чи біг.

При інтенсивних фізичних навантаженнях важливо робити розтяжку після кожного заняття – це допоможе відновитися м'язам.

Стретчінг знімає біль і уберігає від можливих травм. Крім того, він допоможе розтягнути м'язи, щоб вони не збільшувалися обсягом.

Робіть це повільно, витрачаючи по 15-20 секунд на кожну зону.

Замість вправ для нарощування м'язів зміцніть їх тонус, щоб надати ногам більш струнку форму.

Для цього підійде розтяжка, йога чи пілатес.

Плавна хода на високих підборах – це ще один спосіб досягти стрункості ніжок.

На підборах ви здаватиметеся вище, а ноги набудуть красивих обрисів.

Подібний колір взуття та вашої шкіри створить безперервну колірну лінію, і зробить ніжки візуально довшими, тоншими та стрункішими.

Ще одна маленька хитрість, яка допоможе зробити ноги тоншими – носіть із сукнею чи спідницею непрозорі колготки.

Вони мають бути чорного або контрастного кольору, щоб ніжки виглядали стрункішими.

Вони візуально ріжуть лінію ніг.

У таких штанах, особливо з взуттям на плоскій підошві, ноги здаватимуться коротшими і товстішими.

Такі штани допоможуть візуально подовжити силует.

Якщо ви носите взуття на високих підборах, штани повинні майже закривати його.

Штани у поєднанні з балетками мають доходити практично до підлоги.

Силует одягу відіграє важливу роль – за його допомогою можна підкреслити ті чи інші частини фігури.

Носіть спідниці та сукні, що розширюються донизу – порівняно з ними ніжки здаватимуться тоншими.

Довжина спідниці теж має значення: максі візуально вкорочує ноги, міді поділяє їхню лінію, а міні підійде лише тим, хто має гарну фігуру.

Для того щоб ніжки виглядали стрункішими, ідеальною буде довжина спідниці трохи вище коліна.

Деякі кольори та відтінки здатні візуально зробити фігуру більш підтягнутою. Це темні кольори чи контрастні поєднання.

Наслідуючи цю теорію, носіть нижче пояса одяг чорного або темного кольору.

Темні, рівномірно фарбовані джинси можуть візуально подовжувати ноги.

Автозагар – один із найшвидших способів зробити фігуру зорово стрункішою. То чому б не використати його для ніг?

Ви можете нанести його самостійно, але при цьому особливу увагу приділяйте «важким» зонам – колінам та ступням.

Змінити об'єм та контури ніжок можна за допомогою бронзера.

Нанесіть його вздовж гомілок і верхню частину стегон, щоб створити видимість довших і тонких ніг.

Одяг, який погано на вас сидить, зовсім не струнить.

Не бійтеся купувати штани, які здаються вам трохи завеликими - їх завжди можна підігнати по фігурі.

Виберіть пару таких штанів, які добре сидять на широкій частині ваших ніг, а потім скоригуйте інші деталі.

В одязі, зшитому по фігурі, ви виглядатимете набагато стрункішою.

Хоча ця стаття дає поради, як досягти стрункості ніг за тиждень, реальність така, що на це часто йде значно більше часу.

Терпіливо йдіть до наміченої мети, а за цей час користуйтеся описаними тут порадами і хитрощами, які допоможуть поки що візуально зробити ніжки стрункішими!

Щоб зменшити обсяг стегон, потрібно не просто багато рухатись, а робити спеціальні вправи.

Якщо хочете швидко зробити стегна тоншим, полюбіть випади!

Різноманітні випади – вперед-назад, з боку на бік і зворотні, зміцнять тонус м'язів на стегнах, а ноги виглядатимуть стрункими і підтягнутими.

Спеціальні вправи для внутрішньої та зовнішньої поверхні стегон та плавні рухи допоможуть швидко зменшити об'єм та змінити контури ніг.

Для пілатесу, щоб отримати бажаний ефект, вам не знадобиться спеціальне обладнання. Купуйте відеокурс для початківців або спробуйте займатися відео на You Tube.

Пілатес здається легким, але він творить чудеса, коли потрібно схуднути у нижній частині тіла.

Щоб ніжки схудли, недостатньо нормальних рухів.

Необхідні кардіовправи, ходьба чи біг – щодня щонайменше 30 хвилин. Вони допоможуть швидко та ефективно надати ногам стрункості.

Навіть від частих та інтенсивних вправ ноги не схуднуть, якщо харчуватися неправильно.

Генетично жіночий організм улаштований так, що зайвий жир відкладається в основному на стегнах.

Вірите чи ні, але стрункість фігури на 80% залежить від раціону харчування і лише на 20% від фізичної активності.

Крохмалисті вуглеводи відкладаються в організмі у вигляді надлишкового жиру.

Виключіть продукти, що містять крохмаль, зі свого раціону, і залиште як джерело вуглеводів тільки солодку картопля (батат), цільні зерна (коричневий рис) і насіння квиноа.

Скоротіть щоденні порції та включіть у раціон овочі, сироватковий білок, фрукти з низьким глікемічним індексом (ягоди та яблука) та корисні жири, щоб весь день не відчувати голоду.

Крім випадів, відмінна вправа для ніг – присідання.

Крім звичайних, робіть присідання з широко розставленими ногами – коліна на ширині плечей.

Робіть по 25 присідань кожного виду, при цьому спина має залишатися прямою. Якщо дозволяє фізична форма, присідайте з гантелями, опустивши їх униз, паралельно до тіла.

Ці вправи ефективні для зміцнення тонусу та схуднення ніг, а також добре підтягують сідничні м'язи!

Надлишок рідини збільшує обсяг стегон, і вони здаються повнішими, ніж насправді.

Замість прийому сильних діуретиків, вживайте натуральні продукти, що мають сечогінний ефект, до того ж багаті корисними поживними речовинами та електролітами – вони підтримують в організмі водно-сольовий баланс і заряджають енергією.

До таких продуктів належать: селера, спаржа, петрушка, огірки та зелень кульбаб.

Звучить кумедно, але цей метод працює.

Щодня виконуйте хоча б невелику роботу по дому: прибирання, приготування їжі, прання.

Чим більше рухатиметеся, займаючись домашньою роботою, тим швидше схуднуть ноги. Крім того, будинки завжди буде чисто.

Не забувайте, що від природних форм тіла багато в чому залежить, як ви виглядаєте. Тому ставте собі реальні завдання.

Регулярні фізичні вправи, здорове харчування, корисні поради та невеликі хитрощі допоможуть вам рухатися до наміченої мети – домогтися, щоб через тиждень ноги виглядали стрункішими.