Організація правильного харчування у сім'ї. Правильне харчування. Меню тиждень для сім'ї. Рецепти страв при правильному харчуванні

Колективний дух, як відомо, згуртовує і допомагає швидше досягти заповітної мети. Сімейну дієту можна використовувати в цьому ключі. Мова не про те, щоб катувати домочадців голодом, скоріше це спосіб налагодити здорове харчування.

У єдиному пориві

Дієта для всієї родини, як і будь-яка інша, починається з мотивації. Вона має бути конкретною та одностайно прийнятою. Наприклад, схуднути всім разом до зимових свят, щоб здивувати родичів та друзів. Для підживлення стимулу розважте по всій квартирі фотоколожі, що надихають, і надихаючі цитати. Можна також придбати прості кольорові браслети з символічним змістом, які нагадуватимуть про високу мету.

Конфлікт інтересів

Якщо в марафоні схуднення беруть участь діти, не слід наголошувати на строгих дієтах. Достатньо дотримуватися роздільного харчування для сім'ї. Суть зводиться до грамотного поєднання продуктів. Зокрема, не можна вживати за один прийом їжі білки та вуглеводи, білки та жири, білки різних видів, крохмаль та цукор. Розібратися з правилами поєднання допоможуть спеціальні таблиці сумісності продуктів, які можна знайти в Інтернеті.

Вдалий початок

Сніданок з'їж сам і нагодуй їм всю родину. З цього правила не може бути жодних винятків. З першим прийомом їжі організм повинен отримувати левову частку поживних речовин, інакше денні переїдання та пізні вечері неминучі. Здоровий сніданок - це всілякі каші, сир середньої жирності, білкові омлети, легкі овочеві салати, бутерброди з житніх тостів. Чергуйте різні варіанти, і про зайві кілограми можна не турбуватися.

Перекус із користю

Існує думка, що, щоб схуднути, потрібно не їсти між основними та забути про перекушування. Насправді перекушування потрібні, головне, щоб вони були правильними і в міру. Для цієї мети підходять кисломолочні продукти, фрукти та овочі, горіхи та сухофрукти. Дієтологи схвалюють варені яйця, хлібці з нежирними сирами, цілісні зерна та домашні батончики мюслі. Все це можна взяти з собою на роботу або до школи, тому близькі не порушать сімейну дієту навіть за межами будинку.

Заборонені плоди

Худнети всією сім'єю буде легше, якщо колективно відмовитися від найшкідливіших продуктів. До них належать напівфабрикати, обіди швидкого приготування, копченості, майонез та кетчуп. Також доведеться розпрощатися з чіпсами, сухариками, шоколадними батончиками та іншими спокусливими снеками. Якщо потяг до них нездоланний, готуйте рідним чіпси з фруктів, домашній мармелад та пастилу, потроху балуйте гірким шоколадом.

Стройність у склянці

Худаючи всією сім'єю, важливо виключити з раціону шкідливі напої. Це не тільки горезвісне солодке газування, а й фабричні соки, домашні компоти, молочні коктейлі. Навіть солодкі чай та кава можуть звести всі старання схуднути нанівець. Заберіть із їх складу цукор, і вони перетворяться на найкорисніші напої. А ще пийте морси, лимонади та смузі власного приготування. Не забувайте споживати більше звичайної та мінеральної води.

У пошуках вітамінів

А ось на що дійсно варто наголосити, так це на свіжі овочі, фрукти та ягоди, найбагатші джерела клітковини, яка живить організм і дає відчуття ситості. До того ж всі вони рясніють вітамінами та мікроелементами, незамінними при обмеженому раціоні. Звичайно, зараз у нашому розпорядженні не так багато овочів і фруктів, як влітку, але завжди можна вдатися до не менш корисних свіжозаморожених заготовок.

Маленькі хитрощі

Вирішуючи проблему, як худнути разом, без хитрощів не обійтися. Замініть звичайні тарілки на маленькі - це створить ілюзію великої порції, і насичення прийде швидше. Намагайтеся не дивитися телевізор і не читати за столом, краще вмикайте класичну музику. Доведено, що це дозволяє з'їдати в середньому на 15% менше. А ще додавайте в різні страви чи мелений перець чилі. Ці спеції вважаються потужними жироспалювачами.

Шопінг на благо

Спільний похід у магазин зробить сімейну дієту результативнішою. Збираючи візок з правильними продуктами, ви подумки уявляєте майбутнє меню і вкотре зміцнюєте мотивацію. Головне, озброїтися списком покупок, з ним економія грошей, часу та нервів гарантована. А якщо у когось із домашніх рука потягнеться до забороненого, його завжди зупинить інший. Тільки нізащо не вирушайте до супермаркету на порожній шлунок.

Командна гра

Сучасний ритм життя часом просто не залишає нам вибору - як би ми не хотіли харчуватися правильно, часом нам доводиться поступатися правилами нормального харчування заради швидкості, зручності чи за бажанням наших домочадців. Адже правильно організоване харчування сім'ї - запорука того, що члени цієї сім'ї будуть здоровими та активними. Які основні помилки у харчуванні сім'ї ми припускаємося?

1. Багато м'яса. Так уже повелося, що м'яса ми їмо набагато більше, ніж того вимагає наш організм. Насправді, м'ясо потрібно їсти не частіше ніж 1-2 рази на тиждень. В інші дні його можна замінити птахом або рибою.

2. Багато вуглеводів, мало овочів. Вуглеводи необхідні організму, але їхня кількість повинна бути не більше 70-75% від загальної калорійності продуктів, їжа ж наша нерідко складається з вуглеводів на 80-90%. Основу раціону сім'ї мають становити овочі. На швидкі вуглеводи відводиться максимум 90-120 ккал на день, а ми часто перевищуємо цю норму в кілька разів.

3. Жир. Ми їмо стільки жиру, що не дивно, що він потім відкладається на наших фігурах. Відмовтеся від жирного м'яса, майонезу, смаженої їжі. За нормами правильного харчування їжу краще не смажити, а варити, запікати чи тушкувати. Так ви з'їсте менше жиру, а в їжі збережеться більше поживних речовин. Замість майонезу салати заправляйте оливковою олією чи лимонним соком.

4. Неправильний режим харчування сім'ї. Найчастіше раціон побудований зовсім неправильно - перекушування на сніданок, бутерброди на обід, тарілка пельменів на вечерю. Обід повинен обов'язково включати рідку страву, сніданок повинен нести в собі 40% денної калорійності, а вечеря - бути легким і легкозасвоюваним.

5. Переїдання як традиція харчування сім'ї. Тривалі рясні вечері, сімейні свята з різносолами, настанови дитині «Поки все не з'їж – гуляти не підеш» – все це призводить до того, що ми їмо занадто багато. А якщо врахувати, що основа цього харчування – їжа, яку складно назвати здоровою, то картина виходить дуже тривожною.

Чому ми харчуємось неправильно?

Ми схильні до помилки, що нормальне харчування - це дуже довго, несмачно, неситно, одноманітно і дорого. Насправді правильне харчування сім'ї має бути різноманітним і ситним. При цьому організувати нормальне харчування сім'ї - не таке вже й важке завдання, це зовсім не дорого, адже найкращі продукти - це каші, місцеві овочі та нежирне м'ясо, птиця та риба. Їжа має бути не дорогою, а свіжою та натуральною.

Організовуємо правильне харчування на місяць

Планування – річ дуже хороша, у тому числі й тоді, коли йдеться про правильне харчування сім'ї. Плануючи для своєї сім'ї правильне харчування на місяць, ви заздалегідь виключаєте з раціону деякі шкідливі продукти і, до того ж, заощаджуєте бюджет, за винятком випадкових покупок. Купувати їжу краще у великих супермаркетах чи на ринках - вона там і свіжіша, і якісніша, і дешевша, ніж у магазині біля будинку.

Про що слід пам'ятати під час планування раціону на місяць?

По-перше, зі списку покупок виключаємо такі продукти, як майонез, кетчуп, сосиски та ковбаса, м'ясні напівфабрикати, готові продукти та різні «швидкорозчинні» продукти, перероблені продукти, газування, копченість, консерви, жирне м'ясо. Все це вам не потрібне.

По-друге, білий хліб міняємо на чорний, манку міняємо на ячну крупу, білий рис – на бурий, баранину та свинину – на яловичину пісну. Для харчування сім'ї мають використовуватися лише корисні здорові продукти.

По-третє, перестаємо лінуватися і починаємо готувати самі, а не купувати в магазині готову їжу – ви ж хочете організувати харчування сім'ї так, щоб її члени були здоровими та задоволеними, адже так? Рецепти страв прості та одночасно різноманітні, а самі страви – смачні та дуже ситні.

Що має бути у вашому сімейному холодильнику для правильного харчування сім'ї?

1. Овочі. Свіжі та заморожені овочі та овочеві суміші – це те, що складатиме основу раціону вашої родини.

2. Фрукти та ягоди. Фрукти, як і овочі, дуже важливі для нас - у них містяться вітаміни, клітковина, фруктові кислоти та багато корисних мікроелементів. Особливо корисні яблука, банани та цитрусові.

3. Каші, злаки. До раціону обов'язково повинні бути включені смачні та корисні злаки - пшенична, вівсяна каша, гречка, перлова каша, неочищений рис, пшоняна крупа та ін.

4. Оливкова олія. Їм ви заправлятимете салати, на ньому ж готуватимете їжу.

5. Горіхи та сухофрукти – джерела корисних мікроелементів, клітковини та жирних кислот. Ідеально підходять для перекушування.

6. Бобові. Це ситний та смачний продукт, джерело білка, клітковини, складних вуглеводів та безлічі корисних вітамінів та мікроелементів.

7. Гриби. Це просто криниця корисних речовин - обов'язково включайте гриби у свій раціон, тим більше що по поживності вони не поступаються яловичині.

8. Риба. У ній містяться корисні жирні кислоти, фосфор, кальцій та інші мікроелементи, а також багато вітамінів та білка.

9. Птах. Курка, індичка - це дієтичний замінник м'яса, до того ж смачний і дуже корисний.

10. М'ясо. Вибирайте нежирні сорти м'яса, краще – яловичину та телятину.

11. Кисломолочні продукти. Необхідні для травлення та містять багато білка та кальцію, кисломолочні продукти – обов'язкова частина правильного харчування сім'ї.

12. Яйця – ще одне важливе джерело білка та корисних амінокислот, ідеальний варіант для сніданку.

13. Макарони з твердих сортів пшениці - цінне джерело вуглеводів, клітковини та мікроелементів.

14. Мед (як корисний замінник цукру), яблучний оцет та лимонний сік для заправки салатів, натуральні спеції та трави, щоб зробити їжу ароматною.

15. Висібний або цільнозерновий хліб - смачне і дуже корисне джерело вуглеводів, клітковини та мікроелементів.

Рецепти страв правильного харчування

1. Овочевий суп. У курячий бульйон додаються різані овочі - броколі, селера, петрушка, базилік, морква, цукіні. Все вариться 15 хвилин і подається до столу.

2. Мусака. Шарами укладаються такі продукти: цибуля, обсмажені без олії баклажани, трохи обсмажена без олії м'ясний фарш, різані помідори без шкірки, болгарський перець; заливається все зверху соусом бешамель або просто збитим сиром з яйцями і ставиться на 30 хвилин|мінути| в розігріту духовку.

3. Салат із курки з овочами. Кубиками нарізається варена куряча грудка, помідори, сир сулугуні або фета, болгарські перці, пекінська капуста, навпіл ріжуться оливки, все перемішується і заправляється оливковою олією та соком одного лимона.

4. Риба в мікрохвильовій печі. У жароміцну каструлю укладаємо шарами: ріпчасту подрібнену цибулю, терту моркву, шматочки нежирної риби, нарізані помідори і заливаємо все соусом зі збитих яєць, сиру, сметани та зелені. 35 хвилин у мікрохвильовій печі - і риба готова.

5. Горошниця. На ніч замочуємо склянку гороху, а потім варимо її до готовності. Можна подавати як з м'ясом, так і з грибами, овочами чи самостійно.

Це лише мала частина рецептів страв правильного харчування сім'ї, які, напевно, полюбляться вашим домочадцям.

Популярні статтіЧитати більше статей

02.12.2013

Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий спосіб життя, ми все одно ходимо – адже у нас не є...

608803 65 Детальніше

Вечеряти слід за 3 години до сну. Меню повинно складатися з великої кількості білків, тому до раціону слід включити м'ясні або рибні страви. Приготовлена їжа не повинна бути важкою, необхідно уникати переїдання. На гарнір підійде картопля, рис, макарони. Як додаток можна використовувати салати та заправляти будь-якими рослинними оліями.

Калорійність добового раціону має становити: сніданок - 40%, полудень -10%, обід та вечеря по 25%.
Спосіб приготування їжі може бути будь-який, але бажано використовувати альтернативні: гасіння, варіння та запікання. Вживати смажену та копчену їжу допустимо лише у невеликій кількості та в поодиноких випадках.

За основу можна взяти приблизне меню для сім'ї на 7 днів. Залежно від кулінарних уподобань та звичок у меню можна вносити доповнення та зміни.

Понеділок:

Сніданок: Гречана каша, чай
Полуденок: Фруктовий салат з йогуртом
Обід: Грибний суп або сирний суп із ковбасою, овочеві оладки
Вечеря: Картопляне пюре з куркою або картопляні зрази з печінкою
Вівторок:
Сніданок: Рисова каша з родзинками та чорносливом
Полуденок: Ягідно-фруктовий коктейль або яєчні грінки
Обід: Щи з печерицями та м'ясом або борщ українська
Вечеря: Макарони з томатним соусом, запечене філе лосося, салат зі свіжої капусти.

Середа:

Сніданок: Сирники або кабачкові оладки зі сметаною
Полуденок: Яблука з йогуртом
Обід: Суп квасоляний, запіканка з цвітної капусти.
Вечеря: Котлети рибні, виготовлені на пару з гречкою

Четвер:

Сніданок: Пшоняна каша на молоці з олією
Полуденок: Млинці з фруктами або маффіни з сиру
Обід: Суп з тефтелями або фрикадельками
Вечеря: Рагу овочеве з кабачків

П'ятниця:

Сніданок: Манна каша з родзинками
Полуденок: Полуничне желе або смузі з овочів
Обід: Розсольник або суп-харчо з курки
Вечеря: Курячі відбивні з рисом, овочевий салат

Субота:

Сніданок: Сирна запіканка, фруктовий смузі
Полуденок: Яблучний рататуй
Обід: Курячий суп з вермішеллю або рибний суп
Вечеря: Голубці ліниві або ростбіф з телятини

Неділя:

Сніданок: Омлет із сиром або яєчня із сосисками
Полуденок: Млинці в клярі
Обід: Суп гороховий
Вечеря: Тушкована картопля з м'ясом, овочевий салат

Зразкове меню розраховане на одну людину та чотириразове харчування. Залежно від того, скільки членів сім'ї, страви з раціону слід помножити на потрібне число.

Перед сном, як другий полуденок, всім членам сім'ї можна запропонувати випити склянку кефіру або ряжанки. Кисломолочні продукти повинні бути в раціоні щоденно. Вони містяться , який легко засвоюється організмом, і вітамін Д, який сприяє поліпшенню травлення. Перед покупкою обов'язково звертайте увагу на термін придатності.

Другу роль у процесі приготування їжі відіграє гарна подача страви на стіл. Гарні та смачні страви впливають на підвищення апетиту, а це стимулює виділення шлункового соку. Завдяки цьому їжа краще засвоюється. Про це також не варто забувати.

Якщо дотримуватися правил збалансованого, то це допоможе зберегти здоров'я всіх членів сім'ї та покращити якість життя.

Прагнення покращити якість життя – нормальне бажання розумної людини. Перше, з чого слід починати, це здорове харчування на основі грамотного розподілу калорій з урахуванням сумісності та екологічної безпеки продуктів.

Що таке правильне харчування

Завдання правильного харчування полягає в тому, щоб:

забезпечувати людський організм достатньою кількістю поживних речовин, щоб усі життєві системи працювали нормально, людина зберігала бадьорість і була активна;

Увага! Будь-які суворі обмеження (у тому числі голодування) призводять до стресу. Можна раз на тиждень влаштувати розвантажувальний день, але в жодному разі не виснажувати себе голодом.

щоденне меню приносило гастрономічну радість та почуття насичення;
підтримувався енергетичний баланс (необхідне правильне співвідношення кількості калорій, що споживаються і витрачаються - залежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу або залишити ваговий параметр незмінним);
загальмовувати процеси старіння на клітинному рівні (здорове харчування відрізняється від «звичайного» тим, що пріоритетними стають доброякісні та натуральні продукти – з повною відмовою від різних синтетичних замінників);
коригувати деякі захворювання (наприклад - виключення цукру проти діабету, відмова від маринадів і копченостей проти гастритів, раціон з багатим вмістом кальцію для зміцнення кісток тощо).

Основні принципи здорового харчування

Існують загальні принципи, що лежать в основі правильного харчування незалежно від віку, статі та виду діяльності людини. Кожен із цих принципів робить свій внесок у кінцевий позитивний результат.

Частота їди

Складайте меню на тиждень таким чином, щоб організм щодня отримував їжу подрібненими частинами, не менше 3-х разів на день. Оптимальним вважається 5-денний варіант;

Увага! При частому надходженні їжі в шлунок травлення налаштовується на режим, що щадить - органи працюють без напруги, легко справляючись з кожною черговою порцією матеріалу.

Регулярність

Нехай всі пункти вашого меню реалізуються щогодини - приблизно в один і той же час щодня. І так цілий тиждень. Цей підхід налаштовує шлунок своєчасне виділення травних ферментів у потрібній кількості.

Достатність

Уникайте переїдання, але водночас не моріть себе голодом заради «великих цілей». Продумуйте раціон так, щоб ніколи не відчувати голоду. Добре відомий факт: люди, що голодують, часто починають швидко набирати вагу після того, як їх дієта для схуднення закінчилася;

Увага! Зголоднілий по їжі організм перебуває у стані стресу, тому автоматично налаштовується створення енергетичних (отже, і жирових) запасів.

Збалансованість

У всьому має бути гармонія. Заздалегідь розподіляйте на тиждень споживання жирів, білків, вуглеводів, води та солі. Не намагайтеся "виконати план" за обсягом їжі. Упор на рівномірність та розумні співвідношення білки/жири/вуглеводи (БЖУ).

Також завжди пам'ятайте про калорійність. Вона не видно зовні, але кожен продукт при попаданні до раціону є постачальником певної кількості калорій. Їх надлишок призведе до нарощування жирових запасів. Недолік – до виснаження організму.

Увага! Люди, які активно займаються спортом або одержують великі фізичні навантаження, не повинні занижувати кількість добової норми споживання калорій.

На думку вчених, добова потреба у калоріях:

Тільки найкорисніше

До раціону правильного харчування повинні входити тільки доброякісні продукти. Також небажана надмірна термічна обробка. Чим структура залишається ближчою до вихідної, тим краще.

Напишіть собі на видному місці склепіння елементарних правил:

скоротити кількість смаженої, копченої, маринованої їжі;
перевага - тушкованої та вареної їжі, а також приготовленої на пару;
вживати щотижня якнайбільше фруктів і овочів, причому наскільки можна у сирому вигляді. Після термічної обробки фрукти та овочі втрачають левову частку корисних речовин.

Увага! Користь рослинної клітковини безпрецедентно висока як природний очищувач кишечника. Організм позбавляється токсинів і канцерогенів, яких у сьогоднішній екології неможливо уникнути.

Як скласти здорове меню на тиждень

Складання меню на тиждень починайте заздалегідь. У вас напевно є улюблені страви, проте намагайтеся не повторювати одну і ту ж страву частіше за 1 раз на 3 дні. Винаходьте нові рецепти, щоб досягти різноманітності.

Для початку виберіть будь-який приклад зі списку рекомендованих страв на день, прорахуйте калорії. Після цього йдіть далі, розпишіть раціон на весь тиждень (потім - на місяць). Ось орієнтовні страви, з яких ви можете розпочати своє планування.

Сніданки

Беріть будь-який приклад зі списку або видозмінюйте його:

каша гречана, пшоняна, рисова, вівсяна, пшенична, ячна - страву готуйте на нежирному молоці або на воді, заправляйте рослинними видами олій;
жменю горіхів (різні сорти як окремо, так і у вигляді сумішей);
розпарені сухофрукти (не більше ½ стандартної піали за 1 прийом);
кисляка, кефір, сироватка з ягідним соком - 1 склянка;
цільнозерновий хліб (110-135 г за один прийом їжі);
нежирний сир 3-4 скибочки;
скибочка малосольної риби;
овочевий салат із свіжою зеленню;
фруктовий салат;
сир з нежирною сметаною;
йогурт;
омлет із 3-х курячих або 5-ти перепелиних яєць.

Увага! До раціону слід включати пункти, що відповідають таблиці калорійності та співвідношення БЖУ.

Здорове харчування на другий сніданок

свіжий фрукт - яблуко, груша, парочка ківі, цитрусові (апельсин, мандарини, ½ помело), банан;
чорний шоколад – не більше 25 г;
кефір або кисле молоко - 1 склянка;

Увага! Додайте в кефір або кислу ложку протерті свіжих ягід, домашнього варення або меду. Це додасть солодощі та урізноманітнить асортимент страв.

Обіди у вашому меню

Ваш раціон буде досить різноманітним, якщо в меню на обід фігуруватимуть такі страви:

макаронні вироби із твердих сортів пшениці;
нежирний сир на заправлення макаронів;
вегетаріанська піца;
овочеві крем-супи (томатний, цибульний, овочевий), заправлені сухариками із житнього хліба;
м'ясо нежирних сортів (куряча грудинка, філе індички, телятина, яловичина пісна);
тушковані овочі (цвітна та качанна капуста, морква, цукіні, болгарські перці, цибуля, селера, буряк);
гуляш із соєвого м'яса з додаванням нежирної сметани та борошна для підливу;
риба відварена або запечена у духовці;
нежирна лазіння (як приклад - грибна, овочева чи змішана);
суп із овочів з пісним м'ясом (шурпа);
тушковані на воді бобові (чечевиця, квасоля, горох);
салати із свіжих овочів;
варені морепродукти (кальмари, креветки).

Полуденки

Весь тиждень намагайтеся планувати 5-разове харчування. Полудень бере на себе частину навантаження від вечері, тим самим розвантажуючи організм і зменшуючи навантаження на травний тракт.

Цікаві варіанти:

натуральний сік із овочів, фруктів або ягід - 1 склянка;
жменю розпарених сухофруктів;
сир з джемом;
солодкий йогурт;
гречані, житні чи рисові хлібці 2-3 прим.;
нежирний сир зі свіжою рубаною зеленню;
небагато фруктів (виноград, сливи, абрикоси, персики);
горіхи непересмажені.

Вечері

Бажано, щоб у вечірньому меню було якнайменше білків тваринного походження. Перевагу до таких страв, як:

сирні запіканки, сирники;
овочеві запіканки під нежирним сиром у духовці;
салати з овочів можна з додаванням морепродуктів;
трохи відвареного курячого білого м'яса або шматочок парової риби;
легкий омлет із 2 курячих яєць з овочами;
рубана свіжа зелень;
маслини, оливки;
коричневий рис відвареною або на пару;
оладки з овочів, іноді – з грибами;
кефір, кисле молоко - 1 склянка;
пара шматочків чорного хліба.

Меню на тиждень для дівчини

А ось гарний приклад збалансованого харчування на тиждень для дівчат та молодих жінок. Ця категорія найбільше стурбована своїм раціоном, оскільки він безпосередньо впливає на стан зовнішності.

Саме дівчат хвилює целюліт (дівчатам він ще не загрожує, літніх жінок уже не хвилює, а чоловіків зовсім не стосується). Чим слід харчуватися весь тиждень для того, щоб зберегти одночасно і внутрішнє здоров'я, і зовнішню красу?

Увага! Целюліт виникає внаслідок порушення ліпідного обміну. Вживайте якнайменше тваринних жирів. На тлі цього випивайте 1,8-2,5 літра чистої води на добу.

Понеділок

какао з цукром та молоком - 1 склянка;
несолодкі сирники або сирна запіканка;
сухофрукти – 1 жменя.

Другий сніданок:

свіжі ягоди (150-200 г) - малина, смородина, аґрус, полуниця та ін. на ваш розсуд;
збиті вершки 100 г;
чорний чай з медом – 1 склянка.

суп із морепродуктів з овочами;
бурий рис відвареної;
шматочок риби, приготованої на пару або духовці у фользі;
солодка кукурудза 2-4 ст. л.;
можна випити ½ склянки сухого вина.

вівсяне печиво або легкий бісквіт із додаванням висівок;
фруктовий сік (апельсини, мандарини, ківі, ананас та ін).

овочевий салат;
шматочок дієтичного м'яса, приготовленого на грилі або в духовці (крольчатина, індичка, курка);
чай із смородинового листя з медом.

Вівторок

молочна каша - пшоняна або рисова;
філіжанка кави;
висівкові хлібці;
2-4 скибочки нежирного сиру.

Другий сніданок:

цитрусовий сік;
крекери або крупнозернове печиво;
солодкий сир або йогурт.

густий борщ на м'ясному бульйоні;
сметана для заправки 1 год. або ст. ложка;
картопля, затушкована з м'ясом;
овочева суміш (зелений горошок з цибулею чи маслини з болгарським перцем);
житній хліб;
склянку будь-якого чаю.

сухофрукти з горіхами;
какао з нежирним молоком (можна без цукру, тому що сухофрукти дадуть достатньо солодощі).

легкий м'ясний салат (овочі, трохи білого курячого м'яса відварене, рубана зелень);
зелений чай з медом.

Середа

кава або чай – 1 склянка;
фруктово-сирова запіканка;
гречані хлібці з джемом.

Другий сніданок:

сухофрукти;
солодкий сир.

тушковане м'ясо;
гарнір із овочів або бобових;
зелений салат;
житній хліб;
чай або фруктовий сік.

томатний сік;
1-2 хрустких слайсу;
3-4 скибочки сиру.

шматочок парової риби;
тушкована цвітна та качанна капуста з помідорами;
коричневий чи червоний рис;
чай з меліси з материнкою.

Четвер

відварена гречка із грибами;
сир 3-4 скибочки;
чай з молоком;
крекери.

Другий сніданок:

йогурт жирністю не вище 6-11%;
свіжі фрукти (банан, груша чи яблуко, ківі чи виноград);
зелений чай.

житній хліб;
овочеве рагу (квасоля стручкова, буряк, картопля, кабачок, помідори, зелений горошок, болгарські перці, капуста);
шматок індички, запеченої у фользі;
какао з нежирним молоком та медом.

компот із ягід;
легкий бісквіт чи вівсяне печиво.

нежирний сир із зеленню;
склянка какао чи чаю;
жменю сухофруктів.

П'ятниця

вівсянка на молоці;
салат фруктовий (банан, яблуко, горіхи, мандарин, ківі);
філіжанка кави;
жменю горіхів.

Другий сніданок:

20 г чорного шоколаду;
зелений чай;
йогурт.

гороховий суп на курячих потрошках;
пюре картопляне;
котлета із курки або кролика;
зелень, будь-який овочевий салат;
томатний сік.

сир 2-3 скибочки;
компот із сухофруктів;
хрусткі крекери 2-3 шт.

риба на пару;
тушковані овочі;
кефір чи йогурт;
чорний хліб.

Субота

омлет із грибами;
хліб висівковий або чорний;
свіжі овочі скибочками (помідори, болгарський перець);
какао з молоком або кави з медом.

Другий сніданок:

сир солодкий;
свіжі ягоди;
кефір або кисле молоко.

рибний суп;
рис бурий або червоний відварний;
свіжий овочевий салат;

бісквіт або зефір (1 шт.);
сік із свіжих фруктів;
вівсяне печиво 2-3 шт.

парові овочі (броколі, цвітна капуста, морква, стручкова квасоля та ін.);
макаронні вироби з муки твердих сортів відварені;
шматочок пісного м'яса або легкої риби на пару;
зелений чай.

Неділя

вівсяна, пшоняна або ячна крупа, відварена на нежирному молоці;
свіжі ягоди;
кефір чи йогурт;
філіжанка кави.

Другий сніданок:

чорний шоколад 20-25 г;
хрусткі слайси 2 шт.;
сира булочка грубого помелу;
фруктовий сік.

курячий суп;
овочі тушковані з часником;
твердий сир 2-3 скибочки;
томатний сік.

жменя горіхів;
фруктовий салат;
збиті вершки з джемом чи ягідним сиропом;

тушкована риба;
свіжі овочі у вигляді салату чи нарізні;
рис бурий або макаронні вироби із грубих сортів борошна;
трав'яний чай (м'ята, материнка, чебрець).

Яким би ретельно складеним ваше меню не було, пам'ятайте про додаткові заходи щодо зміцнення здоров'я: повноцінний сон, фізична активність, позитивне мислення. Що стосується системи живлення – вам потрібно стежити за його ефективністю, контролювати вагу та інші життєві показники. Якщо самопочуття покращується, то ви рухаєтеся в правильному напрямку.

Вам також може бути цікаво

«Здоров'я»- це стан повного фізичного, психічного, духовного та соціального благополуччя. А термін «Здорова сім'я»- це сім'я, яка веде здоровий спосіб життя, в якому є здоровий психологічний клімат, духовна культура, матеріальний достаток. Уявлення про щастя кожна людина пов'язує із сім'єю.

Завантажити:

Попередній перегляд:

«Здоров'я» - це стан повного фізичного, психічного, духовного та соціального благополуччя. А термін«Здорова сім'я»- це сім'я, яка веде здоровий спосіб життя, в якому є здоровий психологічний клімат, духовна культура, матеріальний достаток. Уявлення про щастя кожна людина пов'язує із сім'єю.сім'я - Це опора, фортеця, початок всіх початків. Це перший колектив дитини, природне середовище, де закладаються основи майбутньої особистості та здоров'я дитини.сім'я - Це основна ланка, де формуються корисні звички та відкидаються шкідливі. Перші враження у дитини, пов'язані з виконанням певної дії, черпаються із домашнього буття. Дитина бачить, сприймає, намагається наслідувати і це дійство у нього закріплюється незалежно від його незміцнілої волі. Вироблені роками в сім'ї звички, традиції, спосіб життя, ставлення до свого здоров'я переносяться у доросле життя до новоствореної сім'ї. Тому необхідно з раннього віку цінувати, берегти та зміцнювати здоров'я, щоб особистим прикладом демонструвати здоровий спосіб життя. Розглянемо основні компоненти здоров'я, що дозволяють при правильному використанні залишатися нашим дітям здоровими та життєрадісними до глибокої старості.

1. Дотримання режиму дня. Режим дня – це чергування різних видів діяльності, відпочинку, сну, харчування, перебування на повітрі, що має відповідати віковим особливостям дітей. Домашній режим у вихідні має відповідати режиму дошкільного закладу. Встановлений порядок не слід порушувати без серйозної причини. Досвід показує, що неухильне дотримання встановленого розпорядку день у день поступово виробляє активне прагнення дитини виконувати режим самостійно, без підказки дорослих, без примусу, а це сприяє формуванню таких важливих якостей поведінки, як організованість та самодисципліна, почуття часу, уміння економити його. Дуже важливим є і загальний розпорядок життя. На жаль, у багатьох сім'ях, особливо молодих, нехтують режимом, а це неминуче шкодить дитині. У вихідні дні слід більше проводити час на повітрі. Особливо сприятливі як і фізичному, і у психологічному плані прогулянки всією сім'єю. Дотримуючись таких простих правил, ви і ваше маля не втрачатимете прекрасні хвилини часу, із задоволенням використовуючи їх, щоб побути разом, погуляти, пограти. Ви подружитеся з гарним настроєм та самопочуттям, а втоми та млявості доведеться відступити.Сон - це дуже важливо. Він відновлює нормальну діяльність організму, функції нервових клітин кори великих півкуль головного мозку. Під час сну мозок продовжує працювати, збільшується його кровопостачання та споживання кисню. Денний сон - Це свого роду перепочинок для дитячого організму. Якщо дитина вдень не спить, треба з'ясувати причину та постаратися її усунути. Важливо створювати сприятливу атмосферу для сну. Пам'ятайте, що свіже прохолодне повітря є найкращим «снодійним» та оздоровчим засобом, воно не лише прискорює настання сну, а й підтримує його глибину та тривалість.

2. Правильне харчуванняе. Харчування дошкільника має бути збалансованим і повинне відрізнятися від нашого щоденного раціону. Насправді харчування дошкільнят має значно відрізнятися від нашого щоденного раціону, адже його система травлення ще тільки формується. Його раціон повинен включати лише легкозасвоювані компоненти. Для цього важливо дотримуватися кількох основних принципів харчування:

Харчування має забезпечувати організм дитини необхідною кількістю енергії для рухової, психічної та іншої активності.

Харчування має бути збалансованим, містити харчові речовини всіх типів (звані нутрієнти).

Важливо, щоб харчування було різноманітним, лише це умова його збалансованості. Необхідно враховувати індивідуальні особливості дітей, можливу нестерпність будь-яких продуктів.

Необхідно дотримуватися технології обробки продуктів та приготування їжі, дотримуватися санітарних вимог до приміщень, де проводиться приготування їжі, терміни та умови зберігання тощо. Важливою умовою є суворий режим харчування, який передбачає не менше 4 прийомів їжі. Причому три з них повинні обов'язково включати гарячу страву.

3. Оптимальний руховий режим у сім'ї. Рух є засобом пізнання навколишнього світу, задоволення біологічних потреб організму. Важко переоцінити роль рухової активності у розширенні функціональних можливостей розвиваючого організму, у вдосконаленні рухової діяльності.Рухова активність- біологічна потреба організму, від задоволення якої залежить здоров'я дітей, їх фізичний та загальний розвиток. Двигуна активність дітей створює передумови міцного включення фізичної культури у життя дітей, формує вони потреба у здоровому способі життя. Основні правила: Виховання в дітей віком усвідомленого ставлення до виконання рухової активності. Розвиток уяви і під час рухових дій. Включення сенсорних систем під час виховання рухової культури. Створення оптимальних умов кожної дитини у процесі освоєння рухового досвіду.

4. Загартовування. Загартовування організму- один із найкращих засобів зміцнення здоров'я. Завдання загартовування - привчити тендітний організм дитини переносити зміни температури в навколишньому середовищі. Основними засобами загартовування дітей є природні чинники природи – повітря, вода, сонце. Види загартовування:

Умивання – найдоступніший у побуті спосіб, слід починати з теплої води, поступово знижуючи температуру.

Ніжні ванни – дієвий спосіб загартовування, оскільки ноги є найбільш чутливими до охолодження.

Прогулянки на свіжому повітрі можна використовувати велосипед, лижі, ролики.

Ходіння босоніж – відбувається тренування м'язів ніг. Починати ходіння босоніж слід з 1 хв., Додаючи через кожні 7 днів по 1 хвилині.

Сонячні ванни – надають на дитячий організм зміцнюючу дію, посилює обмін речовин, опірність організму до захворювань.

Купання у водоймах – купання в літню пору, у безвітряну погоду при температурі води 22-23 градусів, при температурі повітря 25-26 градусів.

5. Дотримання особистої гігієниГігієнічне виховання дошкільнят – це частина загального виховання дитини. Таке виховання в більшості випадків будують з огляду на формування умовних рефлексів у дитини. У цьому випадку дуже важлива роль відводиться батькам, адже діти наслідують дорослих. Саме тому правильне гігієнічне виховання буде ефективно лише у тому випадку, якщо дорослі з найближчого оточення дитини своєю поведінкою їх підкріплюватимуть. Гігієнічне виховання дошкільнят, дуже відповідальний етап у розвитку та становленні дитини як особистості. Адже на цьому етапі закладаються основи існування дитини в соціумі.

6. Позитивні емоції.Дитині необхідний спокійний, доброзичливий психологічний клімат у ній. Згадайте, варто нам посміхнутися – одразу стає легше, насупитися – підкрадається сум. Нахмурилися - почав виділятися адреналін, що сприяє сумному, тривожному настрою, посміхнулися - допомогли іншому гормону - ендорфіну, що забезпечує впевнений і бадьорий настрій. Адже один і той самий факт в одному випадку здатний бути непомітним для нас, а в іншому викличе гнів, зіпсує настрій. А наше роздратування механічно переходить і на дитину.

7. Відмова від шкідливих звичок у ній.Насамперед, слід зазначити, що у ідеальному разі здоровий спосіб життя передбачає не відмова від шкідливих звичок, але початкова їх відсутність. Якщо ж з якихось причин вони вже є у людини, то необхідно вжити всіх заходів, щоб звільнити цього індивіда від таких згубних для нього самих уподобань (куріння, алкоголь) Для тих, хто хоче кинути пити і курити особливе значення має здоровий спосіб життя в цілому. Регулярні фізичні вправи, раціональне харчування великою мірою сприяють подоланню шкідливих звичок. Отже, стан здоров'я дітей у цей час стає національною проблемою, а формування здорового способу життя у дітей дошкільного віку є державним завданням, вирішення якого багато в чому залежить від організації роботи з даного напряму у дошкільній установі. На закінчення хотілося б вам порекомендувати: «Якщо хочеш виховати свою дитину здоровою, сам йди шляхом здоров'я, інакше нікуди її вестиме».