Bách khoa toàn thư về an toàn cháy nổ

Bài tập gym cho nữ. Các chương trình tập luyện tốt nhất cho các cô gái trong phòng tập thể dục cho các mục đích khác nhau. Đạt được mục tiêu thể dục của bạn một cách hiệu quả

Giờ đây, một lối sống lành mạnh và các thuộc tính của nó - dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục đang ở đỉnh cao của sự phổ biến. Các cô gái đứng xếp hàng dài tại phòng tập thể dục, không chỉ tôn vinh thời trang cho lối sống lành mạnh hay "để sửa dáng cho mùa hè." Các lớp học trong phòng tập thể dục là toàn bộ triết lý xây dựng cơ thể và cách sống.


Khi một cô gái đến với phòng gym, kết quả phụ thuộc vào sự kết hợp của nhiều yếu tố: di truyền, mục tiêu, động lực và nỗ lực, chế độ dinh dưỡng, huấn luyện viên có năng lực,… Tuy nhiên, yếu tố chính để xây dựng hình thể là chương trình tập luyện phù hợp. Tập luyện như thế nào để đạt được kết quả như mong muốn với một thân hình đẹp như ý, không gây hại cho sức khỏe, chúng tôi sẽ xem xét dưới đây.

Đặc điểm sinh lý

Khi xây dựng chương trình đào tạo, cần tính đến đặc thù tâm sinh lý nữ khác với nam, từ đó quyết định đặc thù của các lớp.

  1. Testosterone. Nhiều cô gái sợ phải tập gym để có được thân hình đàn ông. Điều này sẽ không xảy ra chỉ vì nội tiết tố nam testosterone ở con gái ít hơn nhiều lần. Và họ không thể tập luyện đến thất bại, điều này khiến họ không thể phát triển cơ bắp như cách đàn ông vẫn làm.
  2. cơ bắp.
    1. Trước hết, cấu trúc của các cơ ở phụ nữ khác nhau, chúng chứa ít sợi cơ hơn, chịu trách nhiệm co và giãn. Do đó, chúng ít phì đại hơn trong quá trình luyện tập sức mạnh với một số lần lặp lại nhỏ để tăng trưởng khối lượng.
    2. Thứ hai, ở phụ nữ, các cơ được phân bổ khác nhau - có nhiều cơ hơn ở phần thân dưới - chân, mông. Do đó, phải bơm lên phần này nhanh hơn phần trên, cộng với cơ của phần ép dưới yếu hơn.
  3. Sự trao đổi chất. Quá trình trao đổi chất của phụ nữ diễn ra chậm hơn so với nam giới, đặc biệt là quá trình chuyển hóa carbohydrate. Điều này khiến lượng carbs dư thừa chuyển hóa thành chất béo nhanh hơn. Điều này phải được tính đến khi ăn đúng carbohydrate, được lưu trữ dưới dạng glycogen trong mô cơ. Càng nhiều glycogen trong cơ bắp, chúng sẽ có được hình dáng và biểu cảm càng nhanh, đồng thời việc rèn luyện sức mạnh sẽ hiệu quả hơn.


Kiến thức cơ bản về đào tạo và cách tạo chương trình

Để bắt đầu tập thể dục trong phòng tập thể dục, bạn cần phải biết những điều cơ bản và lập một chương trình.

Hãy nói về 5 con cá voi huấn luyện cho các cô gái.

Bàn thắng

Các cô gái đến phòng tập với ba mục tiêu chính:

  • Giảm cân và săn chắc cơ
  • Xây dựng khối lượng cơ và điều chỉnh hình thể,
  • Giữ dáng.

Còn các mục tiêu khác: chuẩn bị cho các cuộc thi thể hình bikini, thể hình chuyên nghiệp.

Chương trình

Dựa trên các mục tiêu, chương trình được chọn.

  1. Chương trình đốt cháy chất béo tập trung vào việc giảm cân và xây dựng cơ bắp. Nó bao gồm nhiều tim mạch hơn. Các bài tập sức mạnh được thực hiện trong 3 hiệp, lặp lại 12-20 lần với cường độ cao, nhưng với mức độ nhẹ và mức độ tăng dần của nó. Thời gian nghỉ giữa các hiệp ít hơn một phút (từ 40 giây đến 1 phút). Tập luyện mạch rất tốt cho việc đốt cháy chất béo.
  2. Chương trình xây dựng cơ bắp nhằm mục đích phát triển cơ bắp, trong trường hợp này chúng tôi giảm số lần lặp lại trong các hiệp, nhưng tăng trọng lượng, nghỉ giữa các hiệp trong 2 phút và loại trừ cardio.

Chương trình đào tạo có thể được thực hiện theo hai cách:

  1. Đối với toàn bộ cơ thể, khi các bài tập cho tất cả các cơ (cả trên và dưới cơ thể) được thực hiện trong một giờ. Một số huấn luyện viên cho rằng chương trình này phù hợp hơn nếu mục tiêu là giữ dáng, trong trường hợp này là toàn bộ cơ thể được bơm đều. Nó cũng thuận tiện nếu không có đủ thời gian để đến phòng tập thể dục mọi lúc và buộc phải nghỉ giải lao.
  2. Chương trình chia nhỏ, khi vào một ngày nhất định bạn chỉ bơm một nhóm cơ, ví dụ:
    1. 1 ngày - chân và mông,
    2. Ngày 2 - cánh tay, vai, ngực,
    3. Ngày 3 - quay lại, nhấn.


Hệ thống

Để có được kết quả, hệ thống thăm quan hội trường là quan trọng, và hệ thống các lớp học trong một buổi tập luyện.

  1. Tốt nhất là bạn nên đến phòng tập thể dục 3 lần một tuần với thời gian nghỉ ngơi 1 ngày, nhưng không dưới 2 lần một tuần để đạt được kết quả.
  2. Giữa các buổi tập nên nghỉ ngơi để cơ phục hồi (1-2 ngày).
  3. Thời gian tập luyện sức mạnh chất lượng cao không quá 1 giờ, cộng với thời gian cho tim mạch và giãn cơ trước và sau giờ học.

Kỹ thuật và cơ sở

Hai định đề quan trọng mà bất kỳ huấn luyện viên nào cũng sẽ nói với bạn là:

  1. Làm theo kỹ thuật
  2. Làm giá thể.

Kỹ thuật là thánh của bất kỳ môn huấn luyện và thể thao nào. Nếu không có kỹ thuật phù hợp, nỗ lực sẽ trở nên lãng phí.

Một số mẹo kỹ thuật:

  • Không ngay lập tức nắm lấy trọng lượng lớn,
  • Dành thời gian cho kỹ thuật, thực hiện các bài tập tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục (với huấn luyện viên),
  • Thực hiện các bài tập một cách chậm rãi, tốt nhất là trước gương,
  • Nhớ xem video về kỹ thuật tập luyện,
  • Đừng bỏ bê công nghệ. Một bài tập được thực hiện đúng cách mang lại nhiều kết quả hơn 10 bài tập mà không có kỹ thuật.

Trọng tâm của bất kỳ chương trình nào là cơ sở, đây là các bài tập xây dựng cơ thể và hình thành cơ bắp - với tạ đòn, tạ đòn.

Loại bài tập thứ hai là cô lập, chúng bổ sung bơm cơ bắp, được thực hiện trên tất cả các loại máy mô phỏng và giúp tinh chỉnh cơ bắp.

Nhật ký


Cần có nhật ký để ghi lại kết quả và theo dõi tiến trình. Bây giờ nó có thể được tiến hành dưới dạng điện tử, vì có nhiều chương trình và ứng dụng di động cho việc này, nhưng nếu không có thời gian cho việc này, thì kết quả chính nên được ghi vào một cuốn sổ.

Nếu các lớp học của bạn được tổ chức với một huấn luyện viên cá nhân, thì huấn luyện viên đó sẽ tự ghi nhật ký.

Chương trình đào tạo có thể được tạo theo hai cách.

  1. Của riêng mình nếu bạn có kiến ​​thức trong lĩnh vực thể hình, hoặc bạn có người quen, bạn bè của các vận động viên, huấn luyện viên. Họ sẽ luôn giúp bạn điều chỉnh kế hoạch của mình. Giờ đây, có rất nhiều ứng dụng di động và các chu trình video học được tạo sẵn từ các vận động viên nổi tiếng và nhà vô địch mặc bikini thể dục trong phòng tập thể dục. Tuy nhiên, bạn vẫn cần nhớ mục tiêu và loại cơ thể của mình.
  2. Với một huấn luyện viên. Nếu bạn chưa quen với thể thao, tốt hơn hết là bạn không nên tiến hành các thí nghiệm độc lập với cơ thể của mình và chuyển sang một huấn luyện viên chuyên nghiệp. Huấn luyện viên sẽ thiết lập một chương trình phù hợp, có tính đến mục tiêu và loại vóc dáng, sẽ ghi lại kết quả của bạn, phân bổ đều tải trọng, thiết lập kỹ thuật tập luyện, lập kế hoạch dinh dưỡng và nhiều thứ khác.

Phần quan trọng là khởi động.

Khởi động là một phần bắt buộc của quá trình tập luyện, nhưng than ôi, nhiều người lại bỏ qua.

Khởi động là cần thiết để làm nóng các khớp, dây chằng và cơ, điều này sẽ giúp tránh được các chấn thương trong quá trình tập.


Không bao giờ tiếp nhận "bàn ủi" mà không làm nóng. Khi khởi động, bạn có thể thực hiện các bài tập cường độ cao mà không cần đến trọng lượng (ngồi xổm, xoay tay và chân, nghiêng người sang một bên, v.v.), nhảy dây, các bài tập kéo căng cơ.

Nếu bạn không có mục tiêu giảm cân, thì thay vì khởi động, bạn có thể thực hiện bài tập cardio không quá 5 phút. Nếu mục tiêu là đốt cháy chất béo, thì phần khởi động sẽ được thay thế bằng bài tập tim mạch chuyên sâu trong 15-30 phút - máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, ellipsoid hoặc nhảy dây.

Chương trình đào tạo cơ bản cho các bạn nữ trong 1 tuần để giảm cân

Lớp học 3 buổi / tuần, 3-4 hiệp 15-18 lần lặp lại, tập tạ tùy theo trọng lượng của bản thân và cách tập luyện, nếu bạn là người mới bắt đầu thì tốt hơn nên tập mức tạ nhỏ hoặc hỏi ý kiến ​​huấn luyện viên. Nghỉ giữa các bài tập 1-1,5 phút, giữa các hiệp 40 giây.

1 ngày

  • Cardio lên đến 30 phút, khởi động.
  • tăng huyết áp,
  • Ngồi xổm với thanh tạ (tập đầu tiên với thanh trống) hoặc trong máy Smith.
  • Lung tung "cái kéo" với quả tạ (hoặc bánh kếp),
  • Nuôi chân trong mô phỏng,
  • Giảm chân trong trình mô phỏng,
  • Uốn chân trong mô phỏng, nằm sấp,
  • Ngồi duỗi chân
  • Lực kéo của khối ngang trên vai,
  • Lực kéo của khối ngang vào ngực,
  • Xoay trên báo theo một hướng nghiêng,
  • Cardio 10-15 phút
  • Kéo dài 5 phút.

2 ngày

  • Bất kỳ bài tập tim mạch nào lên đến 30 phút.
  • Hạ huyết áp.
  • Ngồi xổm với tạ.
  • Phổi với bánh kếp (hoặc bánh tạ),
  • Máy ép chân đế dọc
  • Giơ tay với tạ khi đứng,
  • Dumbbell bench press,
  • Chống đẩy trong graviton
  • Nâng chân thẳng đứng
  • Xoắn
  • Cardio 10 phút
  • Kéo dài 5 phút.

3 ngày

  • Cardio lên đến 30 phút,
  • Hạ huyết áp với tạ
  • Plie squat với tạ,
  • Đảo ngược lung tung trên máy Smith
  • Romanian deadlift,
  • Nâng tạ cho bắp tay,
  • Lực kéo của khối trên vào ngực,
  • Kẹp kéo rộng
  • Treo chân kéo,
  • Xoay trên báo chí,
  • Cardio lên đến 15 phút,
  • Kéo dài 5 phút.

Chương trình tập luyện cơ bản cho nữ trong một tuần để tăng cơ

Trong chương trình dành cho khối lượng lớn này, chúng tôi giảm số lần lặp lại trong cách tiếp cận xuống còn 6-12, tăng trọng lượng cần thiết để hoàn thành số lần lặp lại này. Trong tập luyện, chúng tôi không sử dụng cardio, chỉ khởi động. Nghỉ giữa hiệp - 2 phút, giữa các bài tập - 1 phút.

1 ngày

  • ấm lên,
  • tăng huyết áp,
  • Xoay trên báo chí,
  • Barbell squat,
  • Lung tung với tạ,
  • Chống đẩy với tay cầm rộng,
  • Giảm và làm loãng tay trong "bướm" giả lập,
  • Bấm quả tạ với mỗi tay luân phiên,
  • Lực đẩy của khối phía trên phía sau đầu,
  • Kéo dài.

2 ngày

  • ấm lên,
  • tăng huyết áp,
  • Nâng chân lên ngực
  • Deadlift,
  • Đập tạ với tạ (hoặc trong máy Smith),
  • băng ghế dự bị,
  • Nâng tạ sang một bên,
  • Chống đẩy hoặc kéo lên có tay cầm rộng,
  • Xoắn
  • Kéo dài.

3 ngày

  • ấm lên,
  • Xoắn
  • Ngồi xổm với tạ,
  • Lao "kéo" với tạ,
  • Ghế dài ép đứng từ ngực,
  • Kéo thanh tạ xuống cằm
  • Khối kéo ngang,
  • Khối trên kéo với một tay nắm hẹp,
  • Kéo co với tạ,
  • Kéo dài.

Đào tạo mạch cho các cô gái trong phòng tập thể dục

Tập luyện theo mạch phù hợp với những người giảm cân. Tập luyện theo chu kỳ có tác dụng đốt cháy chất béo mạnh mẽ, làm cạn kiệt tất cả các nguồn dự trữ glycogen trong cơ. Một số bài tập được thực hiện liên tục với tốc độ nhanh, sau đó chúng ta lặp lại vòng thứ 2 và thứ 3 của các bài tập này. Chúng tôi tăng số lần lặp lại lên tối đa 20.

Ví dụ về đào tạo theo vòng tròn của Ekaterina Usmanova

Ba vòng tròn đầy đủ được thực hiện:

  1. Lực đẩy của khối trên ra sau đầu.
  2. Phần mở rộng chân trong trình mô phỏng.
  3. Lực đẩy của khối dưới lên dây đai ở tư thế ngồi với tay cầm hẹp
  4. Squat "kéo" (có hoặc không có tạ).
  5. Phần mở rộng cơ tam đầu.
  6. Nâng tạ luân phiên cho bắp tay với tư thế nằm ngửa.
  7. Xoay trên báo chí.

Các bài tập trong phòng tập thể dục cho lưng

Thường thì các bạn nữ hay bỏ bê việc nghiên cứu vùng lưng, chỉ tập trung vào phần chân và phần mông. Trong khi đó, tác động lên cơ lưng rất quan trọng để giúp cơ thể trông đồng đều, cơ lưng được tăng cường giúp thực hiện tất cả các bài tập cơ bản khác.

Các bài tập hiệu quả nhất cho cơ lưng:

  1. Lực đẩy của một khối nằm ngang phía sau đầu,
  2. tăng huyết áp,
  3. Tất cả các loại deadlift
  4. Kéo và chống đẩy,
  5. Bent Over Dumbbell Row,
  6. tấm ván,
  7. Bent-over barbell bench press.

Bài tập cơ bụng trong phòng tập thể dục

Nhiều người khuyên bạn nên kết thúc buổi tập với gập bụng trước khi kéo căng. Có nhiều tùy chọn xoắn.

Trong phòng tập thể dục, điều cơ bản nhất:

  • Xoay trên băng ghế theo hướng nghiêng,
  • Nâng cao chân đến ngực với trọng tâm là hai tay.

Ngoài ra, báo chí cũng tham gia vào hầu hết các bài tập sức mạnh cơ bản (squat, lunges, deadlift, v.v.).

Tập luyện và chu kỳ kinh nguyệt

Sự tập luyện của phụ nữ và chu kỳ kinh nguyệt là những khái niệm liên quan trực tiếp. Điều này cần được tính đến trong chương trình. Những tuần đầu sau khi rụng trứng, cơ thể phụ nữ tràn đầy năng lượng, khi đó bạn cần tăng tải và làm việc trí óc căng thẳng, trước ngày rụng trứng 2 tuần nên giảm tải và không sốt sắng với các bài tập cho phần thân dưới.

Những ngày đầu có kinh, sức chịu đựng của phụ nữ giảm sút, nhanh chóng xuất hiện tình trạng mệt mỏi. Vì vậy, lúc này tốt hơn hết bạn không nên tập luyện nặng.

Dinh dưỡng hợp lý


Một điều răn khác của tất cả các huấn luyện viên là nếu không có chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn không thể xây dựng một cơ thể khỏe đẹp và không có được cơ bắp chất lượng. Nó có nghĩa là gì?

Nếu bạn định giảm cân, thì hãy sẵn sàng cho việc thiếu hụt calo, nhưng đừng để đói.

Bạn sẽ phải từ bỏ carbohydrate ngọt, nhanh (bánh ngọt, bánh mì, v.v.) và thay thế bằng carbohydrate chậm, cũng tiêu thụ đầy đủ protein và chất xơ, đếm calo và ăn chia nhỏ đến 5 lần một ngày.

Nếu bạn đang tăng khối lượng, bạn sẽ phải làm như vậy, nhưng với khối lượng lớn hơn.

Để đạt được khối lượng chất lượng và không béo, bạn sẽ không thể ngồi trên bánh và bánh ngọt, chỉ có chế độ dinh dưỡng hợp lý với thực phẩm lành mạnh, tính lượng calo và không bị đói.

Cơ thể phải nhận được đầy đủ chất béo, chất đạm và chất bột đường theo đúng tỷ lệ.

Kết quả và thời gian


Với chương trình đào tạo phù hợp, quan tâm đến chế độ dinh dưỡng và luyện tập có hệ thống, kết quả đầu tiên sẽ xuất hiện sau 2 tháng.

Cơ thể nhanh chóng thích ứng với tải trọng, cơn nghiện xuất hiện và tiến triển ngừng lại. Huấn luyện viên khuyên bạn nên thay đổi chương trình ba tháng một lần và nhớ tăng mức tạ và tải trọng, trong quá trình đó bạn cũng có thể thay thế các bài tập bằng những bài tương tự để không có tác dụng gây nghiện.

Để theo dõi tiến độ, hãy nhớ ghi nhật ký (như chúng ta đã nói ở trên).

Nếu tiến độ đã ngừng, hãy áp dụng 2 phương pháp, tăng số lần lặp lại hoặc tăng khối lượng nếu không thể tăng được nữa.

Tóm lại, một vài lời khuyên.

  1. Làm một cách có hệ thống, phải có kế hoạch, không bỏ tiết.
  2. Khởi động trước khi đến lớp.
  3. Đảm bảo thực hiện các bài tập cơ bản, đây là cơ sở để xây dựng cơ bắp.
  4. Làm theo kỹ thuật.
  5. Chìa khóa để có một thân hình đẹp, chế độ dinh dưỡng hợp lý - nếu không có bài tập này trong phòng gym sẽ không mang lại hiệu quả 100%.


Nhiều cô gái mong muốn được thon gọn và xinh đẹp. Một chương trình đào tạo được thiết kế phù hợp cho các cô gái trong phòng tập thể dục có tác dụng kỳ diệu và biến đổi cơ thể. Theo nghĩa đen, trong vòng hai hoặc ba tháng, bạn có thể săn chắc cơ, giảm mỡ, bơm mông.

Mục tiêu đào tạo và các tính năng của chương trình

Các cô gái đến hội trường với những mục đích khác nhau. Các chương trình đào tạo sẽ phụ thuộc vào nhiệm vụ là gì.

Nó có thể được trình bày dưới dạng một bảng, bạn có thể vẽ mọi thứ theo ngày - tùy thích. Điều chính là bạn có mọi thứ được viết ra.

Điều này rất tiện lợi, nhất là khi bạn đã nghỉ ngơi và muốn tiếp tục tập luyện trở lại. Một trí nhớ tốt là rất tốt, nhưng sau một tháng, bạn sẽ quên bao nhiêu lần và với trọng lượng bạn đã tập một bài tập cụ thể nào.

Nếu một huấn luyện viên đang làm việc với bạn, anh ta nên theo dõi động thái của trọng lượng của bạn, tiến trình của kết quả, sự thay đổi trong trọng lượng cơ thể của bạn. Nếu không có huấn luyện viên, tất cả điều này cần phải được thực hiện bởi bạn.

Và bạn cũng cần phải biết kỹ thuật của các bài tập mà bạn sẽ làm. Hiểu mỗi bài tập nhằm mục đích gì để thực hiện tốt nhất có thể. Khó nhất là tìm tải tối ưu.

Các tính năng của buổi tập đầu tiên, liều tải

Buổi tập đầu tiên phải dễ dàng, nếu không bạn sẽ mất hứng thú để tiếp tục tập luyện. Cơ bắp không sẵn sàng cho sự căng thẳng có thể bị thương. Đặc biệt trong trường hợp đào tạo cho phụ nữ, điều này càng phải được tính đến. Mặc dù cơ thể của họ có sức bền hơn đàn ông nhưng lại mỏng manh hơn.

Trong tháng đầu tiên, bạn cần cẩn thận bổ sung cân nặng, quan sát tình trạng của cô gái. Nếu việc luyện tập dễ dàng đối với bạn, bạn thậm chí không đổ mồ hôi, thì điều đó sẽ mất đi ý nghĩa của nó. Nếu giữa buổi tập mà bạn thấy mình không còn sức lực thì tức là bạn đã quá tải.

Nhưng nếu sau khi tập luyện bạn về nhà hoàn toàn kiệt sức - thì đây là chương trình phù hợp! Nếu chương trình đào tạo nhằm mục đích giữ gìn vóc dáng, bạn không thể khiến mình mệt mỏi như vậy.

Thay đổi bài tập

Để đạt được kết quả tốt nhất, nên thay đổi toàn bộ chương trình mỗi tháng một lần hoặc thay thế một phần các bài tập. Cơ bắp quen với tải và sau đó ngừng phản ứng với chúng. Tất nhiên, nếu tải được loại bỏ hoàn toàn, quá trình hồi quy sẽ bắt đầu. Và với các bài tập ổn định, trọng lượng ngừng phát triển, cơ bắp cũng vậy. Một cái gì đó mới là bắt buộc.

Bạn cũng có thể đa dạng hóa chương trình theo cách này: cứ 2 tuần một lần, hãy đổi bài tập này sang bài tập khác. Ví dụ, hôm nay bạn thực hiện động tác ép chân và lần sau bạn thực hiện động tác lắc chân với tạ. Luân phiên động tác này vài lần, sau đó thay đổi các bài tập này thành plie squats, thực hiện trong vài tuần.

Cơ bắp yêu thích sự đa dạng!

Tranh cãi chính về chủ đề

Sợ bơm

Mức testosterone tự nhiên của đàn ông cao hơn phụ nữ từ 15 đến 20 lần. Tuy nhiên, ngay cả những chàng trai không phải lúc nào cũng xoay sở để xoay vòng một cách bình thường. Nói gì về con gái? Bạn có sợ rằng bắp tay của bạn sẽ trở nên lớn hơn về khối lượng so với bạn trai hoặc chồng của bạn? Bạn không nên lo lắng, không phải mức độ của hormone.

Đó là testosterone kích hoạt quá trình đồng hóa trong cơ thể chúng ta. Chính anh ấy là người chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp (tất nhiên là cùng với hormone tăng trưởng, từ đó mọi thứ trong cơ thể chúng ta đều phát triển).

Kết luận - hãy mạnh dạn thực hành, đánh đu và đừng sợ hãi bất cứ điều gì!

Barbell hay tạ: con gái cần tất cả

Vì cơ thể phụ nữ không có đủ testosterone để phát triển cơ bắp rõ rệt, câu hỏi được đặt ra: phụ nữ có đáng để nâng tạ, tập cơ, cố gắng tăng cơ bắp như ở nam giới không?

Hôm nay bạn có thể gặp những cô gái có cơ bắp phát triển hơn nam giới. Kết quả này thu được một cách không tự nhiên. Những gì có thể đạt được nếu không doping: nhẹ nhõm, tăng nhẹ khối lượng, tăng sức mạnh và sức bền tốt.

Và tất cả những kết quả này sẽ cho bạn một quả tạ và một thanh tạ. Các bài tập cơ bản và bổ sung sẽ giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Và tiêu hao calo và làm săn chắc cơ bắp song song với điều này sẽ mang đến cho bạn một thân hình đẹp!

Nếu bạn muốn có một tỷ lệ phần trăm chất béo tối thiểu, bạn sẽ cần phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của mình, đếm từng calo. Đồng thời, giữ lại thành phần protein. Nếu không, bạn sẽ chỉ giảm cân.

Ăn như thế nào nếu bạn đi tập thể dục

Chế độ dinh dưỡng rất đơn giản và được xác định bởi mục tiêu tập luyện của bạn:

  • Tăng cân - tỷ lệ BJU trung bình lần lượt là 30, 20, 50%.
  • Giảm cân - BJU tương ứng là 45, 35, 10%.
  • Duy trì trọng lượng - BJU 30, 30, 40%.

Tôi có cần uống chất tăng đường, protein không?

Sinh vật của một người nam và một người nữ khác nhau một chút, ở chỗ, sự điều hòa của các quá trình sinh lý được thực hiện do cùng một nội tiết tố, khác giới tính không có gì mới và độc đáo về mặt sinh hóa.

Tại sao không dùng thực phẩm bổ sung thể thao? Con gái cũng cần axit amin, vitamin, protein, axit béo không no. Họ chỉ cần một cái gì đó để bù đắp cho những tải trọng đã nhận được trong quá trình đào tạo.

Trong nhiều tình huống khác nhau của cuộc sống, nhiều cô gái cảm thấy không cần thiết phải tạo ra một hình tượng điêu khắc đầy đặn khiến đàn ông thích thú mà chỉ cần tăng cường sức mạnh cơ bắp của họ để thực hiện thành công các hoạt động gia đình. Ví dụ, một nhân viên văn phòng cần giữ tư thế ổn định, một thời gian sau khi sinh, việc đưa con ra khỏi nôi trở nên khó khăn đối với bà mẹ trẻ. Để phục hồi khả năng của cơ bắp để chịu đựng thành công các hoạt động thể chất tiêu chuẩn, việc rèn luyện chức năng của chương trình đào tạo dành cho phụ nữ sẽ giúp ích.

Huấn luyện chức năng được gọi là một buổi huấn luyện, với mục tiêu của nó là huấn luyện các động tác vận động đơn giản nhất, giáo dục các tố chất thể lực và cải thiện vóc dáng.

Những bài tập luyện này phải phù hợp với mức độ thể chất của bạn. Ngoài ra, trước khi bắt đầu một buổi tập, bạn luôn phải hỏi ý kiến ​​của bác sĩ. Việc ép buộc hoạt động thể chất là không đáng, vì điều này có thể dẫn đến những hậu quả xấu.

Ban đầu, những buổi tập này chỉ được sử dụng bởi các vận động viên chuyên nghiệp. Một vài năm trước, họ bắt đầu được tích cực đưa vào chương trình của các câu lạc bộ thể hình.

Tiền thân của khóa huấn luyện này là Pilates. Người ta đề xuất thực hiện động tác xoắn tiêu chuẩn của máy ép từ từ, do đó các cơ ổn định, chịu trách nhiệm về tư thế, được kích hoạt. Từ một hoạt động thể chất không theo tiêu chuẩn như vậy, những vận động viên thể hình có kinh nghiệm lúc đầu bị kiệt sức.

Ý nghĩa của việc tập luyện là rèn luyện các chuyển động cơ thể cần thiết trong cuộc sống tiêu chuẩn: ngồi xuống bàn hoặc trên ghế bành, nhảy qua vũng nước, nâng và giữ tạ trong tay, v.v. Điều này giúp cải thiện sức mạnh của các cơ. tham gia vào việc thực hiện các chuyển động cơ thể. Trình mô phỏng cho phép bạn thực hiện các chuyển động của cơ thể không theo một quỹ đạo cố định, như trên thiết bị tiêu chuẩn mà theo một quỹ đạo tự do. Kết quả là, các cơ chuyển động và hoạt động như chúng trong cuộc sống. Những bài tập như vậy mang lại hiệu quả cao. Đặc điểm chính là khi thực hiện các bài tập thể chất chức năng, tất cả các nhóm cơ không có ngoại lệ đều được kích hoạt, bao gồm cả những nhóm cơ sâu, chịu trách nhiệm cho sự ổn định của các chuyển động cơ thể của chúng ta. Việc đào tạo này tạo cơ hội để phát triển thành công tất cả các tố chất cơ bản về thể chất. Huấn luyện chức năng cho phép bạn đạt được sự phát triển hài hòa của toàn bộ cơ thể.

Các bài huấn luyện được đề xuất có hiệu quả cao đến mức chúng đã được đưa vào chương trình huấn luyện thể chất đặc biệt dành cho quân nhân. Nhưng điều này không có nghĩa là nó không thể được thực hiện bởi các cô gái trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà.

Chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu

Nếu bạn chưa bao giờ chơi thể thao trước đây và không có thể lực tốt, thì tốt hơn là bạn nên bắt đầu với tải trọng nhỏ. Đối với người mới bắt đầu, có hai cách: đầu tiên, thêm một số bài tập khả thi từ chương trình vào chế độ đào tạo tiêu chuẩn của bạn hoặc cùng với một huấn luyện viên chuyên nghiệp, tạo một kế hoạch riêng cho các buổi đào tạo mục tiêu. Nhưng bạn không nên làm tất cả các bài tập, kể cả những bài khó đối với bạn.

Những người ít di chuyển và có lối sống ít vận động trước tiên phải học cách sử dụng tất cả các loại tác nhân tăng trọng lượng. Nhờ đó, bạn sẽ có thể tích lũy đủ sức để tập luyện có mục tiêu hiệu quả trong phòng tập thể dục mà không có nguy cơ chấn thương cơ. Ngoài ra, các bài tập này sẽ dạy bạn cách thực hiện các công việc phức tạp, kể cả với khối lượng của chính bạn để có sức đề kháng tốt hơn. Những người mới bắt đầu bị bệnh tim mạch hoặc đau lưng mãn tính trước tiên phải được sự đồng ý của bác sĩ chuyên khoa cho các lớp này.

Huấn luyện chức năng cho người mới bắt đầu

Nhà sinh lý học nổi tiếng người Mỹ D. Matthews khuyên nên bắt đầu với 5 bài tập thể lực cơ bản cho những cô nàng mới bắt đầu tập. Những bài tập này là hoàn hảo cho cả phòng tập thể dục và tại nhà.


Trong tương lai, hãy thực hiện tương tự, đưa chân phải về phía trước. Đối với mỗi bên, 0,5 phút là xong.

Ở nhà, bất kỳ ai cũng có thể thực hiện việc tập luyện này, kể cả những người chưa từng chơi thể thao bao giờ. Sau khi thành thạo chương trình dành cho người mới bắt đầu, bạn có thể chuyển sang một chương trình nghiêm túc hơn. Các bài tập này cũng có thể được thực hiện ở cả phòng tập thể dục và ở nhà.

Chương trình nâng cao

Chương trình đào tạo dành cho nữ này được thiết kế cho những phụ nữ có trình độ đào tạo cao hoặc tối thiểu. Dựa trên hình thức thể thao, bạn có thể thực hiện 1, 3 hoặc nhiều chu kỳ bài tập.

  1. "Tháp nghiêng Pisa". Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mở rộng hai tay sang hai bên và giữ chúng song song với sàn. Siết chặt mông và nâng đầu gối phải lên đến rốn, cho đến khi tạo thành một góc vuông từ đùi và thân mình. Từ từ xoay người, nghiêng người về phía trước bằng hông và vươn chân trái bằng lòng bàn tay phải. Cúi người về phía trước, duỗi thẳng chân phải về phía trước và đưa ra sau đùi. Giữ nguyên trong 3-4 giây và trở lại vị trí cũ, đồng thời nâng cao chân phải và uốn cong ở đầu gối. Sau 0,5 phút, chuyển sang bên trái, lặp lại tương tự.
  2. Nhảy cầu Olympic. Dang rộng hai chân, hai tay để sang hai bên, đứng thẳng. Gập đầu gối phải của bạn và xoay nó ra sau, sau đó sang một bên, sau đó xoay nó về phía trước. Không dừng lại, nhảy lên bằng chân trái của bạn. Chạm sàn bằng chân phải và nhanh chóng đổi sang bên trái, sau đó lặp lại bài tập.
  3. Chop squats. Đứng thẳng hai tay với các ngón tay đan vào nhau duỗi thẳng trên đầu và đặt hai bàn chân lại với nhau. Siết chặt cơ thể và bật dậy mạnh mẽ. Hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm rộng, cố gắng giữ hông song song với sàn, đồng thời thực hiện động tác xoay người bằng tay từ đầu gối phải. Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
  4. Thang máy từ thanh vạn năng. Vào tư thế chống đẩy tiêu chuẩn. Siết thân và nâng chân tay lên, giữ chúng song song với sàn. Nâng và hạ chúng trong 0,5 phút, sau đó thực hiện tương tự với tay còn lại.
  5. Tăng lên. Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, hướng bàn tay trái sang bên với lòng bàn tay xuống sàn, đồng thời kéo tay phải lên. Kéo mắt cá chân lên đến mông và đẩy khỏi sàn. Khi bạn di chuyển về phía trần nhà, đặt tay trái và gót chân xuống sàn để đứng thẳng với cánh tay phải thẳng trên đầu. Quay trở lại vị trí cũ và lặp lại cùng một gương.
  6. Đi bộ trên tay. Chống hai tay sang hai bên, đặt hai bàn chân rộng bằng vai. Ngồi xổm xuống. Đặt bàn chân và lòng bàn tay xuống sàn. Bắt đầu đi bộ bằng tay, giữ cơ thể ở tư thế chống đẩy chuẩn. Tạm dừng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Làm điều này trong 0,5 đến một phút.
  7. Wimbledon. Với chân phải của bạn uốn cong ở đầu gối, lao về phía trước. Hạ đầu gối trái xuống gần mặt sàn hơn nhưng không chạm vào. Giữ hai tay trước mặt và căng cơ mông, nhảy sang trái, rồi sang phải, không dừng lại.

Việc rèn luyện chức năng của chương trình đào tạo dành cho phụ nữ này sẽ tăng cường sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ, giúp bạn dễ dàng đối phó với mọi hoạt động thể chất của cuộc sống.

Hầu hết các bài tập được trình bày trong bài tổng quan là tối ưu cho phụ nữ và có thể thực hiện tại nhà. Với sự hỗ trợ của các bài tập này, bạn có thể đạt được kết quả mong muốn trong việc giảm cân, loại bỏ mỡ thừa ở bụng, săn chắc lưng, có được hông đẹp và mông đàn hồi và có được một vóc dáng thon thả và hài hòa nói chung.
Tất cả những gì cần thiết cho việc này là mặc dù không quá dài, nhưng là các lớp không đổi. Ngay cả nửa giờ tập thể dục mỗi ngày cũng sẽ giúp đạt được kết quả tốt.

30 bài tập thể dục hàng đầu cho phụ nữ

Bài tập khởi động

Mục đích chính của việc khởi động là làm tăng dần nhiệt độ cơ thể và làm nóng các cơ đang ở trạng thái không hoạt động.

Nhảy với xoay cánh tay và mở rộng chân

Đây là một trong những bài tập cơ bản và cơ bản nhất trong môn thể dục dụng cụ.

Việc thực hiện nó rất đơn giản, nhưng nó cũng vô cùng lành mạnh. Tập thể dục đốt cháy một lượng calo đáng kinh ngạc, làm ấm cơ thể một cách hoàn hảo, kích thích cơ tim và giúp bạn khỏe hơn.


Hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay để xuôi. Tiếp theo, uốn cong đầu gối của bạn một chút và thực hiện một bước nhảy nhỏ lên.
Trong khi nhảy, hãy giang rộng hai chân. Đồng thời, giơ hai tay rộng ra và đưa chúng lên trên đầu. Khi tiếp đất - hai chân dạng ra, đặt tay lên trên.
Sau đó, nhảy lên một lần nữa và trở lại vị trí bắt đầu.

Chạy tại chỗ với đầu gối cao

Tập luyện tuyệt vời cho chân và hông.

Đốt cháy chất béo và cải thiện độ linh hoạt của cơ thể thấp hơn.


Trong các lớp học, bạn nên tuân thủ tốc độ chạy thông thường. Nâng cao chân của bạn để song song với sàn nhà. Bạn chỉ có thể thở bằng mũi.
Việc chạy được khuyến khích thực hiện với tốc độ chậm lại hoặc tăng tốc của chuyển động trong thời gian ngắn.

Bài tập toàn thân

Gần đây, hầu hết các cô gái không chỉ muốn có một vòng eo con kiến ​​và một đôi chân thon nhỏ như người mẫu, mà là một thân hình đẹp như tạc và một vóc dáng thể thao. Đào tạo cứu trợ ngày càng trở nên phổ biến và có nhu cầu trong giới bình đẳng.

Plank thẳng tay

Bài tập plank được coi là một trong những bài tập bơm cơ bụng và hầu hết các cơ khác hiệu quả nhất.

Nó đặc biệt ở chỗ nó tập luyện nhiều nhóm cơ khác nhau cùng lúc mà không cần thiết bị và máy mô phỏng. Đó là các cơ bấm, cơ bả vai, tay, lưng, chân, mông. Nó cũng làm tăng sức bền của toàn bộ cơ thể, giúp giảm cân do tăng tốc quá trình trao đổi chất, và thậm chí cải thiện trạng thái tâm lý - cảm xúc.

Kỹ thuật tập luyện:
Hãy nhấn mạnh vào tư thế nằm. Từ vị trí này, vươn người lên sao cho bạn chỉ dựa vào lòng bàn tay và ngón chân.
Hai tay phải đặt chính xác dưới vai. Không uốn cong chân của bạn, giữ chúng thẳng. Tư thế lưng phải thẳng tuyệt đối. Bả vai cụp xuống.
Không vòng ra sau hoặc nhô ra khỏi xương cụt. Ánh mắt hướng về phía trước. Máy ép phải được giữ ở mức căng tối đa và không được thả lỏng cho đến khi kết thúc ván.
Bàn chân có thể được đặt gần nhau hoặc có thể được tách ra để rộng bằng vai. Bàn chân càng rộng càng dễ thực hiện bài tập nhưng đồng thời bạn sẽ làm giảm hiệu quả hoạt động của các cơ.
Nhịp thở êm đềm và liên tục.

ván bên

Phần trống bên là một biến thể nâng cao hơn của phiên bản cơ bản của bài tập.

Khó khăn nằm ở việc giữ thăng bằng trên hai, tối đa ba điểm hỗ trợ. Trong lần thử đầu tiên, kỹ thuật này không được thực hiện và rất khó để giữ nguyên tư thế này. Nếu nó hoạt động hiệu quả, sau một vài tuần, bạn có thể quan sát thấy một thân hình săn chắc và sự giảm "dự trữ" chất béo.
Bản chất của side plank là luân phiên giữ thăng bằng mỗi bên so với mặt sàn, dựa vào lòng bàn tay hoặc khuỷu tay và phần ngoài của bàn chân. Động tác treo người này giúp tăng cường và rèn luyện nhiều cơ bắp hơn so với động tác plank thông thường. Kết quả là đốt cháy calo và rèn luyện cơ bắp mạnh mẽ hơn.

Kỹ thuật tập luyện:
Nằm nghiêng, trên thảm, duỗi thẳng chân để được thoải mái. Để thoải mái hơn, hãy đặt khuỷu tay của bạn dưới vai và đặt lòng bàn tay vuông góc với cơ thể.
Chống khuỷu tay lên, đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái và vai và khuỷu tay của bạn nằm trên một đường thẳng dọc. Khuỷu tay đặt sang một bên không vừa vặn. Điều này phải được thực hiện để bạn cảm thấy ổn định. Hai chân duỗi thẳng trên một đường thẳng và nằm chồng lên nhau.
Bây giờ nhấc chân của bạn về phía trước. Bạn có thể đặt kim giây ở trên cùng, nằm nghiêng, tựa vào eo, đặt sau đầu hoặc nâng lên.
Hãy rời mắt khỏi đôi chân của bạn và nhìn thẳng về phía trước. Bạn không thể cúi đầu xuống, sẽ khó thở và khó thực hiện bài tập.
Hít vào bụng, chậm và sâu. Trong lần hít thở tiếp theo, nâng mông lên khỏi thảm. Giữ thăng bằng trên khuỷu tay và bên của bàn chân. Để làm được điều này, bạn cần phải siết chặt các cơ của cơ thể, mông và chân.
Để tránh thả lỏng cơ thể, các cơ phải được giữ căng và hãy tưởng tượng rằng có một cây gậy (dây thừng, sợi chỉ, dây kẽm) từ gót đến đầu và bạn cần phải giữ nó ngay cả với cơ thể của mình.
Trong quá trình tập xà đơn, bạn nên cảm nhận mức độ căng của cơ thể. “Treo” cơ thể không xảy ra do chỉ nâng mông. Cần phải căng các cơ để nâng và giữ cơ thể trên hai điểm hỗ trợ.
Nếu khó thực hiện bài tập với hai chân thẳng nằm chồng lên nhau, bạn có thể hơi di chuyển một chân về phía trước hoặc gập chân dưới ở đầu gối. Đảm bảo hít thở đều và sâu.
Lối vào quán bar xảy ra theo cảm hứng. Đảm bảo ghi lại thời gian ở tư thế tĩnh.
Thời gian tối thiểu có thể được coi là tập luyện là 15 giây, tối đa là 90. Nếu muốn, thời gian ở tư thế này có thể được tăng lên.

burpee

Bài tập crossfit huyền thoại mà không ai thờ ơ.

Anh ấy được yêu mến hoặc bị ghét bằng cả trái tim mình.
Burpee là một bài tập kết hợp một số động tác liên tiếp, chẳng hạn như ngồi xổm, nằm xuống và nhảy. Điểm đặc biệt của nó nằm ở chỗ trong 1 chu kỳ thực hiện, vận động viên tập tối đa số nhóm cơ của cơ thể, sử dụng gần như tất cả các nhóm cơ chính. Nhưng cơ chân chắc chắn nhận trọng tải.
Burpees là một bài tập đa khớp tập trung vào đầu gối, vai, khuỷu tay, cổ tay và bàn chân. Và mọi người đều khá năng động.

Kỹ thuật tập luyện:
Vị trí bắt đầu - đứng. Sau đó, chúng ta ngồi xuống thẻ, chống tay xuống sàn trước mặt - hai tay rộng bằng vai (nghiêm chỉnh!).
Sau đó chúng ta ngả chân về phía sau và lấy tư thế có điểm nhấn là nằm chống tay.
Chúng ta thực hiện động tác chống đẩy sao cho ngực và hông chạm sàn.
Nhanh chóng di chuyển trở lại tư thế trồng cây chuối.
Và cũng nhanh chóng di chuyển đến vị trí số 5. ​​Chỉ với một bước nhảy nhỏ của chân, chúng ta trở lại vị trí xuất phát. Thực tế, 4-5 bước là một chuyển động.
Và kết thúc là một bước nhảy dọc và một cú vỗ tay trên cao. (Lưu ý: Đảm bảo hoàn toàn đứng thẳng và vỗ tay thẳng qua đầu.)
Bạn không thể buông thõng - lưng phải thẳng.

Đẩy mạnh

Chống đẩy là một trong những bài tập chức năng hiệu quả và phổ biến nhất đối với các vận động viên.

Xem xét những gì các cơ hoạt động khi đẩy lên khỏi sàn, công bằng mà nói, bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh của dây chằng khuỷu tay, gân, tải trọng cho ngực và cơ tam đầu.
Chống đẩy thường xuyên đốt cháy một lượng lớn calo, giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân.
Do chống đẩy, quá trình trao đổi chất được cải thiện và quá trình phân giải lipid (đốt cháy chất béo) diễn ra nhanh hơn nhiều. Tải cục bộ lên ngực và cơ tam đầu sẽ cải thiện rõ rệt việc giảm cơ và “thắt chặt” những nơi này, điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trong thời kỳ phục hồi sau khi sinh con và cho con bú. Chống đẩy thường xuyên sẽ giúp loại bỏ các mô mỡ thừa tích tụ và loại bỏ cellulite trên cánh tay, điều này sẽ chỉ làm nổi bật vóc dáng lực lưỡng.

Kỹ thuật tập luyện:
Hãy nhấn mạnh vào tư thế nằm. Điều quan trọng là phải giữ toàn bộ cơ thể thẳng và căng như dây đàn, chỉ khi đó bài tập mới được thực hiện đúng kỹ thuật. Vai phải cao hơn một chút so với khung xương chậu, không có trường hợp nào ngược lại.
Siết tĩnh cơ bụng của bạn để giúp bạn kiểm soát vị trí của cơ thể dễ dàng hơn. Đặt lòng bàn tay ngang vai song song với nhau, không đưa về phía trước hoặc phía sau. Thiết lập tối ưu của bàn tay là ở mức độ rộng của vai hoặc rộng hơn một chút.
Khuỷu tay nhìn lại nghiêm ngặt. Không đặt chúng sang hai bên - tư thế này cực kỳ dễ gây chấn thương cho khớp khuỷu tay và dây chằng. Ánh mắt không được hướng thẳng xuống hoặc nhìn thẳng về phía trước. Đặt đầu của bạn ở một vị trí thoải mái mà không làm tròn cột sống cổ.
Bắt đầu từ từ hạ người xuống, uốn cong khuỷu tay và đồng thời hít vào. Nhớ giữ thẳng lưng. Đi xuống cho đến khi tạo thành một góc vuông giữa bắp tay và cẳng tay.
Sau đó duỗi thẳng khuỷu tay, thở ra và trở lại vị trí ban đầu.

Chạy

Chạy là một trong những loại hình phổ biến nhất trong tất cả các bộ môn thể thao.

Chạy bộ không chỉ dành cho những người nghiệp dư muốn lấy lại vóc dáng và giữ gìn sức khỏe mà còn dành cho những người chuyên nghiệp.
Có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và cuộc sống của bạn nói chung bằng cách chạy bộ. Chỉ cần chạy đúng kỹ thuật, hít thở, nhịp tim vừa phải, bạn mới có thể có lợi cho việc tập luyện, ngược lại, tác hại không ít.
Tải trọng chính khi chạy rơi vào các cơ của cẳng chân (bắp chân, bắp chân), cơ đùi - cơ tứ đầu và cơ hai đầu, cũng như cơ mông. Nhưng bạn không thể đánh giá việc chạy chỉ qua chuyển động của chân, các cơ còn lại cũng phải nhận đủ tải.
Nhờ sự chuyển động đồng thời của cánh tay khi chạy, các cơ vùng thân, cơ bụng, cơ lưng và cánh tay cũng thường xuyên bị căng. Do đó, chạy bộ tác động đến cả những cơ nhỏ nhất của cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh không chỉ cho đôi chân mà còn giúp toàn bộ cơ thể trở nên săn chắc.

Kỹ thuật tập luyện:
Khi chạy, điều quan trọng là phải giữ cho trục của cột sống ở vị trí tự nhiên - bạn không thể đưa xương chậu về phía sau, thực hiện động tác nghiêng mạnh hoặc đẩy xương chậu về phía trước, làm nghiêng cơ thể về phía sau. Cả hai tư thế này sẽ làm chậm tốc độ và ảnh hưởng tiêu cực đến xương khớp và cột sống.
Chân phải tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất hoặc đường chạy. Tiếp đất ở giữa bàn chân, không phải gót chân hoặc ngón chân.
Cử động cánh tay cùng lúc với cử động chân, cánh tay giúp bạn tăng tốc tốt hơn và làm cho cơ thân hoạt động.
Đừng nín thở và đừng thở quá nhanh. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, từ từ giải phóng không khí. Cố gắng hít vào khi chân phải chạm sàn, điều này sẽ tránh áp lực nội tạng lên các cơ quan, đồng thời loại bỏ cơn đau ở bên.
Hai bàn chân phải ở vị trí song song với nhau, không rút vào trong hoặc ra xa nhau.

Bài tập báo chí

Để giảm đau dạ dày được xác định rõ ràng, bạn sẽ cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Nhưng trong mọi trường hợp, chính việc tập luyện trên báo chí có thể làm cho bụng phẳng và săn chắc.

Máy hút bụi

Hút chân không là một trong những bài tập hiệu quả nhất để làm săn chắc cơ bụng.

Hiệu quả đạt được nhờ sự co và giãn xen kẽ của cơ abdominis ngang kết hợp với kiểu thở có kiểm soát.
Nếu bạn thực hiện hút chân không vùng bụng theo tất cả các quy tắc, bạn có thể giảm đáng kể kích thước vòng eo không mong muốn trong vòng một hoặc hai tháng tập luyện liên tục.
Tập “chân không” trước hết là hoạt động của cơ ngang (được coi là cơ bụng hoạt động thất thường và lười vận động nhất), có nhiệm vụ nâng đỡ các cơ quan bên trong khoang bụng và cột sống.
Nó ngang ngược không chỉ về tên gọi, mà còn về tính cách: thực tế không có bài tập nào dành cho báo chí ảnh hưởng đến nó đến độ bổ sung như hiệu suất của "chân không".

Kỹ thuật tập luyện:
có tư thế bắt đầu (đứng thẳng hoặc nằm ngửa);
hít thở sâu, đưa lượng không khí vào phổi tối đa;
trong khi thở ra, hóp bụng, cố gắng "dán" bức tường phía trước vào phía sau; giữ vị trí này trong 10-15 giây (ở giai đoạn đầu);
trở lại vị trí ban đầu.

Nâng cao chân khỏi sàn

Một phương thuốc phổ biến để duy trì sự săn chắc của cơ bụng trong mọi trường hợp

Nâng chân trong khi nằm trên sàn là một phiên bản dễ dàng hơn của nâng chân treo. Bài tập có thể được thực hiện dễ dàng tại nhà. Điều này không yêu cầu bất kỳ thiết bị bổ sung nào.
Nằm nâng chân được sử dụng để làm gì: để tăng cường cơ bụng, đặc biệt là phần dưới của chúng, ở bất kỳ mức độ thể chất nào; để tăng sức mạnh và độ bền của máy ép bụng, như một yếu tố của bài tập buổi sáng cho trẻ em và người lớn.
Tập thể dục có tác dụng chữa bệnh cho cơ thể. Đặc biệt, nó được sử dụng như một yếu tố trong việc ngăn ngừa hoại tử xương và thoát vị đĩa đệm, và cũng thích hợp để phục hồi chức năng sau các cuộc mổ bụng trên phúc mạc.

Kỹ thuật tập luyện:
Vị trí bắt đầu: nằm ngửa, trên sàn.
Không nên nâng cao đầu vì điều này làm cho bài tập dễ dàng hơn. Chân nhau. Chúng ta bắt đầu nâng hai chân lên một góc 45-60 độ, duy trì tạm dừng 1-2 giây ở trạng thái nâng lên rồi hạ xuống trở lại.
Có hai lựa chọn cho bài tập này:
1) hạ gót chân xuống sàn. Điều này dễ thực hiện hơn, vì khi bạn chạm sàn, máy ép của bạn đang nghỉ.
2) Không hạ gót chân xuống bề mặt nằm ngang, để cách đó 1-2 cm. Đây là phiên bản hiệu quả nhất của bài tập giúp cơ bụng của bạn luôn căng.

Xoắn

Bài gập bụng là một trong những bài tập bụng hiệu quả nhất.

Bằng cách làm điều đó, bạn có thể bơm lên những hình khối đẹp đẽ hoặc đơn giản là tăng cường và săn chắc dạ dày của bạn.
Cơ nào hoạt động: trực tràng abdominis, chủ yếu là phần trên của cơ trực tràng.
Độ khó thực hiện: trung bình, bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu.
Động tác vặn người được thực hiện bằng cách làm tròn lưng, không phải bằng cách "đưa" vai lên đầu gối với động tác gập hông mạnh. Khi thực hiện bài tập, hãy làm tròn cột sống và di chuyển vai về phía trước.

Kỹ thuật tập luyện:
nằm trên sàn hoặc trên băng ghế nghiêng;
để chân thẳng hoặc uốn cong ở đầu gối;
nhẹ nhàng uốn cong cơ thể, nâng vai lên khỏi sàn; thẳng lên,
trở lại vị trí ban đầu.

Crunches ngược

Gập bụng ngược hay gập bụng là một trong những bài tập cơ bụng dưới hiệu quả nhất.

Bài tập này không kém phần hiệu quả. Nó được thiết kế cho vùng dưới của cơ bụng. Thực hiện theo cách ngược lại - lực ép được thực hiện bằng cách nâng chân chứ không phải cơ thể. Bài tập này có thể được thực hiện khi nằm trên sàn hoặc trên ghế dài.
Với một bản chất tương tự của chuyển động, cụ thể là khi chúng ta bắt đầu vặn mình từ phần dưới lên phía trên, vùng dưới của trực tràng abdominis được đưa vào công việc tốt hơn. Do đó, chúng tôi cung cấp cho báo chí một tải trọng từ một góc độ hơi khác. Cùng một cơ bắp hoạt động nhưng theo một cách khác nhau, điều này có ảnh hưởng tốt đến hiệu quả của bài tập. Tập luyện cơ bụng từ các góc độ khác nhau cho phép bạn làm cho cơ bụng chắc khỏe và có được hình khối mong muốn, nếu bạn cũng làm việc để đốt cháy chất béo.
Kết quả của việc tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ đảm bảo sự phát triển tích cực của báo chí. Bụng sẽ thắt lại, theo thời gian bạn sẽ có thể tìm được cảm giác nhẹ nhõm như mong muốn.
Ngoài ra, bài tập này còn tốt vì tải trọng lên lưng dưới trong quá trình thực hiện ít hơn nhiều so với các động tác vặn cổ điển.
Ngoài ra, khi được thực hiện đúng, động tác vặn người ngược lại có tác dụng có lợi cho tư thế.

Kỹ thuật tập luyện:
Đầu tiên, nằm ngửa, nhấc chân và uốn cong ở đầu gối. Bây giờ bạn cần nâng chân lên, đồng thời đưa chúng đến gần cơ thể hơn (đầu gối hướng về phía ngực), đồng thời gập mông.
Khi bạn đạt đến điểm co cơ cao nhất, hãy dừng lại một giây và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu bằng cách từ từ hạ chân xuống. Nhưng đừng đặt chúng trên sàn nhà. Trong toàn bộ quá trình tập, họ nên cân nặng - điều này rất quan trọng để phát triển cơ bắp chất lượng cao.
Giai đoạn tích cực của bài tập được thực hiện khi thở ra và giai đoạn tiêu cực khi hít vào, nhưng trong trường hợp này, chỉ nên thực hiện thở ra ở điểm co thắt đỉnh điểm. Tức là trong khi thực hiện động tác chính, chúng ta dần dần nín thở.
Số lần lặp lại bài tập tối ưu là 10-25.

Tiếng giòn bên

Vặn chéo hoặc gập bụng là một trong những bài tập hiệu quả nhất để bơm cơ bụng xiên.

Kỹ thuật tập luyện:
Chúng ta thực hiện tư thế bắt đầu trên thảm tập: nằm ngửa, uốn cong đầu gối và xoay nhẹ sang một bên (đối diện với bên có cơ mà bạn sẽ tập luyện).
Nếu bạn tập cơ ở bên trái, thì chân sẽ xoay sang bên phải. Đặt một tay sau đầu và đặt tay kia lên bụng (bạn có thể sử dụng tay này để kiểm soát sự co bóp của lực ép) hoặc bên cạnh cơ thể.
Chúng ta thở ra và kéo khuỷu tay phải về phía đầu gối phải, nán lại vài giây và về vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
Chúng tôi lặp lại 12-15 lần trong ba set.

Bài tập cho mông và đùi

Vùng mông thường là vùng “tấn công” của lượng mỡ trên cơ thể. Điều này là do phần này của cơ thể, theo quy luật, ít tiếp xúc với căng thẳng thể chất nhất. Vì lý do này, hệ thống dẫn lưu bạch huyết bị rối loạn, xuất hiện các chất béo tích tụ, điều này có thể được xử lý chỉ bằng cách sử dụng một số phương pháp cùng một lúc trong một phức hợp.

Deadlift cổ điển

Deadlift là một trong những bài tập phổ biến nhất trong tất cả các bộ môn thể thao.

Bài tập này rất tốt để tăng cơ, tăng sức mạnh, vì ở đây chúng ta có thể tập với mức tạ nặng, đồng thời tham gia vào hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể.

Kỹ thuật tập luyện:
Với deadlift cổ điển, chúng ta lấy thanh tạ rộng bằng vai, hai chân hẹp hơn một chút, hai bàn chân song song với nhau.
Xà đơn càng gần ống chân càng tốt, nên sử dụng xà cạp khi thực hiện deadlifts. Bả vai và vai ngả ra sau một chút.
Động tác bắt đầu bằng chuyển động của chân - thanh phải được “xé toạc” bởi nỗ lực của cơ tứ đầu và mông.
Khi thanh đã vượt qua 20-30% biên độ, bạn cần bắt đầu di chuyển bằng lưng, duỗi thẳng hoàn toàn ở phần lưng dưới và cố định ở vị trí cuối cùng.
Bạn có thể sử dụng tạ thay vì thanh tạ.

Squats

Squats là một cách hiệu quả để săn chắc cơ mông và làm thon gọn đôi chân của bạn.

Hông và mông là một trong những khu vực có nhiều vấn đề nhất trên cơ thể phụ nữ, bởi vì chính những khu vực này mà lớp mỡ tích tụ ngay từ đầu.
Lợi ích của squats:
tăng cường cơ bắp đùi, vỏ não;
cải thiện tư thế;
xây dựng khối lượng cơ (khi sử dụng thêm trọng lượng);
liên quan đến hầu hết các cơ của phần dưới cơ thể;
tạo ra tải trọng cần thiết cho hệ thống tim mạch;
tăng sức bền của cơ thể;
cải thiện sự phối hợp của các động tác.

Kỹ thuật tập luyện:
Đặt chân của bạn rộng bằng vai và hạ người xuống càng thấp càng tốt.
Đảm bảo rằng đầu gối không vượt ra ngoài đường chỉ của tất và lưng vẫn hoàn toàn thẳng.
Lặp lại bài tập 10 lần. Vì vậy, bạn cung cấp một tải trọng cho tất cả các cơ của chân và mông.

Lunges

Phổi được coi là một trong những bài tập hiệu quả và có lợi nhất để bơm các cơ mông.

Đây là một bài tập cổ điển cho cơ chân và mông, được sử dụng trong các bài tập sức mạnh, aerobic và tập ngắt quãng.

Kỹ thuật tập luyện:
Trong toàn bộ chu trình lunge, bạn nên giữ cho phần trên cơ thể thẳng đứng: lưng thẳng, bả vai sát nhau, bụng hóp vào, vai hạ xuống. Ánh mắt hướng về phía trước.
Chân trước và chân sau phải được uốn cong để đùi và cẳng chân tạo thành một góc vuông. Ngoài ra, một góc vuông nên ở giữa cơ thể của bạn và đùi của chân trước của bạn.
Đùi của chân trước trong tư thế lunge phải song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân. Đầu gối của chân sau cách sàn vài cm, nhưng không chạm vào nó.
Bước tiến trong quá trình lunge phải đủ rộng và đủ biên độ. Sải chân hẹp gây căng thẳng hơn cho cơ mông, trong khi sải chân rộng gây áp lực nhiều hơn lên cơ mông.
Điều quan trọng là phân phối trọng lượng đều giữa hai bàn chân, chuyển trọng lượng nhiều hơn một chút sang bàn chân trước. Để giữ thăng bằng, xoay mũi chân trước vào trong một chút. Khi trở lại vị trí bắt đầu, dùng gót chân đẩy khỏi sàn.
Thực hiện cơ mông và gân kheo của bạn trong khi lao xuống. Chúng sẽ căng, bạn sẽ cảm thấy căng cơ mông. Để thực hiện, bạn có thể hơi uốn cong phần lưng dưới.
Tốt hơn là thực hiện lung tung trước tiên trên một chân, sau đó thực hiện sang chân khác. Có một lựa chọn để thực hiện luân phiên các động tác lung, nhưng điều này khó hơn về mặt kỹ thuật và giảm tải cho cơ mông.
Tập trung trong tất cả các giai đoạn của bài tập để giữ thăng bằng và tránh chấn thương.

Cây cầu lượn

Nhờ có cầu cơ mông, không chỉ hình dạng, kích thước mà sức bền của cơ mông cũng thay đổi.

Đây là một động tác nâng mông được thực hiện từ tư thế nằm sấp. Bạn không nên đặt ra trước cho mình rằng, do sự hiện diện của từ "bridge", bài tập này đòi hỏi sự linh hoạt và dẻo dai quá mức. Đây không phải là sự thật. Nó khá đơn giản và dễ dàng, có thể được thực hiện ở mọi cấp độ luyện tập thể thao.
Kỹ thuật tập luyện:
Vị trí bắt đầu - nằm ngửa, nhấn mạnh vào chân cong, cánh tay dọc theo cơ thể, lưng dưới ép chặt xuống sàn; Vị trí thực hiện - khi thở ra sâu, vùng xương chậu và lưng dồn lên cho đến khi cơ thể ở vị trí của một sợi dây căng đều. Đồng thời, phần lưng dưới nên hơi hóp để không làm quá tải. Ở điểm cao nhất, chúng tôi bóp mông càng nhiều càng tốt; Trở lại vị trí - trong khi hít vào, không ngừng nén các cơ mông, chúng ta quay trở lại điểm thấp nhất.

tăng huyết áp

Hyperextension là một trong những bài tập cơ bản để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng.

Bài tập này là một bài tập sức mạnh. Để cung cấp hỗ trợ cho cơ thể, nó phải được thực hiện trên một chiếc ghế La Mã. Kỹ thuật chính xác để thực hiện động tác hạ huyết áp cho phép bạn tăng cường sức mạnh cho mông, các cơ vùng lõi và lưng dưới.
Ưu điểm của hạ huyết áp là nó có thể được thực hiện bởi cả vận động viên nâng cao và mới tập. Điều chính là nắm vững kỹ thuật thực hiện chính xác, điều này sẽ cho phép bạn đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập.
Kỹ thuật tập luyện:
Họ nằm úp mặt trên băng ghế và hai chân ở khu vực ống chân được cố định trên một bệ đặc biệt.
Cơ thể duỗi thẳng, khoanh tay trước ngực, từ đó về tư thế bắt đầu.
Lưng được giữ thẳng và thở ra, từ từ hạ người xuống mức tối đa có thể.
Hạ thấp người xuống khi hít vào không khí, để cả cơ lưng dưới và cơ bắp tay đùi đều được kéo căng.
Họ bắt đầu tăng lên, thở ra. Cần phải cảm nhận rõ ràng rằng tất cả các nhóm cơ mà bài tập hướng đến đều giảm đi như thế nào.

Kéo chân về phía sau bằng cách nhấn mạnh vào tay

Đây là một trong những bài tập tốt nhất nhắm vào cơ mông.

Nếu bạn muốn loại bỏ cellulite, thì bài tập này là dành cho bạn.
Tập thể dục có thể làm nên điều kỳ diệu cho cơ đùi và cơ lưng dưới của bạn. Bài tập này còn được gọi là động tác mở rộng hông trên sàn. Bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào để thực hiện bài tập này.

Kỹ thuật tập luyện:
Đi bằng bốn chân, nhấn mạnh vào tay và đầu gối, để thuận tiện, bạn có thể sử dụng thảm tập thể dục.
Hai tay ở ngang vai, bên dưới chúng. Đầu gối và hông thẳng. Thân, cũng như đầu, nằm trực tiếp.
Bắt đầu nâng chân phải của bạn, giữ góc ở đầu gối, cho đến khi đùi song song với sàn. Trong trường hợp này, chân nên hướng lên trần nhà.
Cố gắng thu chân về phía sau càng nhiều càng tốt, phần thân trên và cơ ép không bị căng.
Hạ chân xuống vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại tương tự với chân trái.
Thực hiện ít nhất 8 lần lặp lại với mỗi chân

Đưa chân sang một bên với điểm nhấn là tay

Bài tập đơn giản nhất để tập cho mông và đùi ngoài cùng một lúc.

Nó là một biến thể của động tác xoay lưng chân cong cổ điển.

Kỹ thuật tập luyện:
Nằm xuống sàn (thảm) và tập trung vào khuỷu tay và đầu gối của bạn: đầu gối dưới hông và lòng bàn tay xa hơn vai một chút.
Duy trì một vòm tự nhiên ở lưng dưới của bạn.
Ánh mắt hướng xuống phía trước bạn.
Gập chân trái của bạn ở đầu gối một góc 90 độ và kéo tất về phía bạn.
Đưa chân trái của bạn sang một bên, sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo lưng càng bất động càng tốt
Tương tự, bài tập thực hiện cho chân phải.
Thực hiện số lần cần thiết (cho hai chân)

Bài tập lưng

Tập luyện trở lại là một yếu tố cơ bản trong việc tiếp tục và phát triển sự phát triển của cơ bắp của vận động viên. Corset lưng tham gia vào hầu hết các bài tập cơ bản, và xét về kích cỡ, nhóm cơ này chiếm vị trí thứ hai, chỉ sau chân.

Nuôi tạ khi ngồi nghiêng

Một bài tập hiệu quả để nghiên cứu chất lượng cao về cơ lưng

Nâng tạ nghiêng cho phép bạn tập luyện cơ bắp tốt hơn nhiều, bởi vì khi tập với trọng lượng tự do, nhiều sợi cơ được kích hoạt hơn và chi phí năng lượng tăng lên. Phiên bản đu xà này được thực hiện khi đang ngồi, khi nằm sấp với hông, giúp tập trung hơn vào chuyển động của tay. Sự nhấn mạnh sẽ giúp bạn không cần nghĩ đến vị trí của cột sống, nhưng bạn cũng không nên quên chất lượng của kỹ thuật.

Kỹ thuật tập luyện:
Ngồi trên mép của băng ghế, cầm tạ nhỏ trên tay, nằm sấp trên hông. Hai tay buông thõng tự do trên sàn, khủy tay hơi cong và quay sang hai bên.
Thở ra: chúng ta thực hiện động tác thả tạ ngược lại qua hai bên, không nâng người lên, vị trí của cơ thể không thay đổi.
Hít vào: Chậm hơn so với động tác vung lên, hạ tạ xuống.
Thực hiện 8-12 lần, khối lượng tải càng thấp thì số lần lặp lại càng nhiều. Tổng số 3-4 hiệp với thời gian nghỉ 1-2 phút.

Khuỵu tay với tạ

Bài tập nói chung tăng cường hầu hết các cơ ở lưng rất tốt.

Tựa lưng với tạ được thiết kế để phát triển các cơ latissimus dorsi, trapezius, cơ tam đầu và các bó cơ delta phía sau.

Kỹ thuật tập luyện:
Chuẩn bị quả tạ có trọng lượng mong muốn. Đứng cạnh họ, nghiêng người về phía trước và cầm tạ trên tay, giữ nguyên tư thế nghiêng. Lưng thẳng, song song với sàn, lưng dưới cong.
Chân rộng khoảng 10 - 20 cm, hơi khuỵu ở đầu gối.
Đẩy mạnh cánh tay của bạn về phía sau, giữ cho cánh tay của bạn hơi cong ở khuỷu tay. Đưa hai bả vai của bạn lại gần nhau và cảm nhận sự co lại của các cơ hình thang và latissimus dorsi. Giữ một lúc ở vị trí cao nhất và từ từ đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại nhiều lần nếu cần.
Thở ra khi bạn đưa cánh tay ra sau, hít vào khi hạ cánh tay xuống.

Siêu nhân

Một bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả cho vùng cơ lưng, đặc biệt là phần dưới, trong đó có mông.

Cơ mông đàn hồi mạnh mẽ là mơ ước của mọi phụ nữ, và bài tập siêu nhân góp phần tích cực vào việc hiện thực hóa điều đó.
Ở đây có liên quan: các cơ kéo dài của cột sống; các cơ của mặt sau đùi (bắp tay, cơ mông, semitendinosus và semimembranosus). Đây cũng là một bài tập tuyệt vời cho báo chí, vì trong quá trình thực hiện bạn phải nằm sấp để giữ thăng bằng, giúp tăng cường cơ bắp, do đó “siêu nhân” nên được đưa vào các chương trình tập luyện giảm cân.

Kỹ thuật tập luyện:
Tư thế bắt đầu: nằm sấp, duỗi thẳng tay về phía trước, úp lòng bàn tay xuống sàn; hơi ngẩng đầu lên.
Chân và thân trên, bắt đầu từ ngang ngực, xé toạc sàn và nâng càng cao càng tốt.
Đồng thời, hai tay đưa ra phía trước song song với sàn, toàn thân căng, duỗi thẳng và nằm cân bằng trên bụng.
Tư thế nên tưởng nhớ siêu nhân bay. Giữ vị trí này trong ít nhất 2-3 giây, và sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện ba hiệp 30 lần lặp lại để mang lại hiệu quả chuyên sâu cho các cơ mục tiêu.

Bài tập tay

Có thể hình thành một đường cánh tay đẹp và cơ bắp đàn hồi với sự trợ giúp của một loạt các bài tập đặc biệt dành cho cánh tay. Đó là khu vực này là vấn đề của nhiều phụ nữ. Các chất béo tích tụ ở khu vực này, và da cũng có thể chảy xệ do yếu cơ. Tập luyện sức mạnh sẽ cho kết quả sau hai tháng. Các cơ bắp sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, sự nhẹ nhõm của chúng sẽ được phác thảo.

Bắp tay cong với tạ

Bài tập chính để rèn luyện cơ bắp tay.

Bằng cách thực hiện bài tập này, bạn sẽ tập riêng phần cơ nhị đầu (biceps), với phần lớn trọng lượng dồn lên phần trên của bắp tay, giúp bắp tay có hình dạng đỉnh hơn.
Các cơ ổn định trong bài tập này là cẳng tay, bó trước của cơ delta, cơ nhị đầu, cơ nhị đầu và cơ gấp cổ tay.

Kỹ thuật tập luyện:
Tư thế bắt đầu: đứng rộng bằng vai, lưng thẳng, nhìn về phía trước, cầm tạ trên tay, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Nâng tạ lên ngang vai, thở ra. Giữ khuỷu tay của bạn ở một điểm.
Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu, hít vào.

Hàng tạ đến cằm

Một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để rèn luyện cơ tam đầu

Nó chủ yếu nhắm vào cơ tam đầu: phần của cẳng tay, nơi tích tụ mỡ, cũng như vùng da có thể chảy xệ. Nó cũng làm săn chắc lưng và tất cả các cơ bắp vai một cách hoàn hảo.

Kỹ thuật tập luyện:
giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào trong vùng \ u200b \ u200b phía trước của đùi;
kéo quả tạ đến cằm, uốn cong khuỷu tay.

Uốn cánh tay sau đầu

Bài tập để hình thành sự giải tỏa cơ bắp của cẳng tay và phần trong của bàn tay.

Được thiết kế để làm việc mục tiêu cơ bắp.

Kỹ thuật tập luyện:
làm việc với một quả tạ. Chúng tôi cầm nó bằng cả hai tay và nâng nó lên;
chúng ta kéo cánh tay của mình lên, cơ thể tạo thành một đường thẳng, điểm tối đa của nó phải là một quả tạ;
uốn cong khuỷu tay, chúng tôi bắt đầu đưa quả tạ về phía sau càng nhiều càng tốt;
chỉ cử động ở khớp khuỷu tay, vai không cử động được.

Bài tập kéo giãn

Một thành phần rất quan trọng của bất kỳ bài tập nào là các bài tập nhằm tăng độ đàn hồi của cơ và dây chằng. Việc kéo giãn cơ thể hàng ngày có tác dụng tăng cường sự linh hoạt, dễ vận động và giúp giảm căng thẳng cho các khớp.

Lunge sâu

Bài tập chính để kéo căng mặt trước của đùi.

Căng mạnh:
gân kheo;
mông
Độ giãn vừa phải:
Cơ tứ đầu

Kỹ thuật tập luyện:
Hít sâu về phía trước.
Chân sau phải thẳng.
Di chuyển cơ thể về phía trước và chống tay trên sàn ở cả hai bên của chân trước.
Chân đặt ra sau uốn cong sao cho chạm đầu gối chạm sàn.
Đưa tay về phía trước, khuỵu gối, bạn sẽ cảm thấy cơ tứ đầu của chân này được kéo căng như thế nào.
Bây giờ lặp lại với chân còn lại.

Nếp gấp

“Gập” có trong bài tập thể hình của cả nam và nữ nhằm tăng cường cơ bụng và tăng độ dẻo dai cho cơ thể.

Tùy thuộc vào loại mục tiêu bạn cần đạt được ngay từ đầu, kỹ thuật thực hiện cũng khác nhau.
Với sự trợ giúp của “Gấp”, các cơ và dây chằng nằm ở mặt sau của đùi, lưng và mông được kéo căng.

Kỹ thuật tập luyện:
Ngồi trên sàn, duỗi thẳng các chi dưới đưa vào nhau.
Lưng phải được giữ thẳng, và đỉnh đầu phải hướng lên trên.
Trong trường hợp này, phần lưng dưới phải hơi cong và ngực phải được duỗi thẳng.
Hít vào, từ từ, không thay đổi vị trí thẳng của lưng, cúi xuống chân.
Trong bài tập này, không nên nằm với tư thế hoàn toàn trên chi dưới, chỉ cần chạm đùi với bụng là đủ.
Nên đặt lòng bàn tay lên xương bánh chè, nhưng bạn không nên giúp mình bằng cách dùng tay ấn vào đầu gối, vì trong trường hợp này lưng tròn tự nhiên, điều này trái với kỹ thuật “Gấp duỗi” đúng kỹ thuật.
Yếu tố thể dục này nên được thực hiện 8-10 lần, cố gắng lặp lại lần cuối cùng để kéo căng cơ thể và cánh tay hết mức có thể.
Lý tưởng nhất, ngực không nên nằm trên đầu gối, nhưng xa hơn, gần ống chân hơn.

Bươm bướm

Bướm là một bài tập độc đáo cũng là một tư thế yoga cổ điển được gọi là Purna Titali.

Nó giúp cải thiện sự co duỗi của chân và hông, bình thường hóa lưu thông máu ở vùng xương chậu, và cũng có tác dụng có lợi cho tư thế.
Trước hết, bài tập nhằm mục đích phát triển các cơ vùng đùi và tăng độ đàn hồi cho chúng. Nó cũng cải thiện khả năng vận động của các khớp hông. Ngoài ra, cơ lưng được tăng cường, mở rộng vai và cải thiện tư thế.
Bướm theo truyền thống được coi là một asana của phụ nữ, vì nó giúp làm giảm các triệu chứng của PMS và phục hồi chức năng chính xác của hệ thống sinh sản. Hiệu quả này đạt được bằng cách cải thiện lưu thông máu trong các cơ quan vùng chậu.

Kỹ thuật tập luyện:
Ngồi trên thảm, dang rộng hai chân và uốn cong ở đầu gối.
Nối hai bàn chân và di chuyển chúng bằng tay đến vùng bẹn càng gần càng tốt. Tuy nhiên, cố gắng không để đầu gối của bạn bị xé toạc khỏi sàn, nếu nó không hiệu quả trong lần đầu tiên thì cũng không sao.
Càng về sau, cơ thể bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn và bạn có thể chống đầu gối xuống sàn một cách dễ dàng. Duỗi thẳng lưng và thẳng vai. Căng thẳng đỉnh đầu của bạn và làm thẳng cột sống của bạn.
Nghiêng đầu xuống một chút. Nâng đầu gối của bạn khỏi sàn và cố gắng đưa chúng càng gần càng tốt.
Đồng thời, các bàn chân không rời khỏi nhau. Bạn có thể tự giúp mình với đôi tay của mình. Giữ vị trí này trong vài giây.
Hạ đầu gối xuống sàn, dùng lòng bàn tay ấn xuống nếu cần. Khóa vị trí lại. Lặp lại vài lần.

mèo con

The kitty là một bài tập đi vào thế giới của thể dục và liệu pháp tập thể dục từ yoga.

Nó cho phép bạn tác động đến toàn bộ phần trung tâm của cơ thể một cách an toàn và hiệu quả. Điều này đã làm cho nó trở thành một phần bắt buộc của nhiều chương trình tập luyện.
Một lợi thế quan trọng của bài tập cổ điển này là tác động phức tạp của nó lên cơ thể. Nó không chỉ làm giảm đau lưng do cong vẹo cột sống và lối sống ít vận động, mà còn hỗ trợ công việc của các cơ quan hô hấp, cung cấp mạnh mẽ oxy cho chúng. Con mèo được khuyến khích cho những người bị viêm phế quản thường xuyên và khả năng miễn dịch thấp.

Kỹ thuật tập luyện:
Lên thảm bằng bốn chân; đặt lòng bàn tay chắc chắn xuống sàn, hướng các ngón tay về phía trước; đảm bảo rằng cánh tay của bạn thẳng và chân của bạn uốn cong ở các góc vuông.
Bây giờ bạn có thể bắt đầu bài tập.
Thở ra sâu và vặn xương chậu vào trong trong khi vòng lưng và hạ đầu xuống. Cơ bụng ở tư thế này căng, và lưng được kéo căng.
Khi hít vào, từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Hít vào một lần nữa và cong lưng về hướng ngược lại, nâng đầu và xương chậu lên. Bây giờ, ngược lại, cơ lưng hoạt động, và ấn giãn ra.
Bài tập kết thúc với việc trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

Rắn hổ mang

Một bài tập hiệu quả để tăng cường cột sống, được sử dụng để ngăn ngừa hoại tử xương và các bệnh về lưng khác.

Thực hành thường xuyên bài tập này mang lại những lợi ích tuyệt vời:
duỗi thẳng và tăng cường sức mạnh của cơ lưng;
giúp cột sống chắc khỏe và tăng tính linh hoạt;
kích hoạt quá trình chữa bệnh của toàn bộ cơ thể;
bình thường hóa nền nội tiết tố của cơ thể;
săn chắc và săn chắc mông;
tạo điều kiện thuận lợi cho công việc của tim và phổi;
kích thích công việc của các cơ quan trong ổ bụng;

Kỹ thuật tập luyện:
Chúng tôi nằm úp mặt xuống sàn, nối hai bàn chân, duỗi các ngón tay ra. Chúng tôi đặt lòng bàn tay của chúng tôi dưới vai của chúng tôi.
Khi hít vào, từ từ nâng cơ thể lên, giữ cho cánh tay cong ở khuỷu tay.
Chúng ta thực hiện hai chu kỳ thở chậm và với nhịp thở tiếp theo, chúng ta nâng cơ thể lên cao hơn nữa, uốn cong lưng dưới và lưng ngực.
Chúng ta duỗi thẳng tay, duỗi cổ và ngửa cổ lên, hướng cằm vào ngực.
Chúng ta thực hiện thêm hai chu kỳ thở, kéo căng cổ và ngửa ra sau, làm tăng độ lệch của cột sống ngực.

Svetlana Markova

Vẻ đẹp giống như một viên đá quý: càng đơn giản càng quý!

21 tháng 3 2017

Nội dung

Khi được hỏi tập luyện chức năng là gì, huấn luyện viên trả lời - một loại hình thể dục nhằm tăng sức bền, tăng cường cơ bắp và giảm cân. Cơ sở cho sự phát triển của nó là Pilates (kéo dài và linh hoạt). Ý nghĩa của thể dục là thực hiện các chuyển động mà một người cần trong cuộc sống hàng ngày - nhảy, ngồi xổm, uốn cong. Bài học kéo dài 20 phút.

Đào tạo chức năng là gì

Đào tạo chức năng hoặc đào tạo chức năng là một lĩnh vực thể dục phù hợp với một người ở mọi lứa tuổi, với các mức độ đào tạo và nhu cầu khác nhau. Trong tập luyện, các vận động viên thực hiện các động tác giúp tăng sức mạnh, sức bền, tốc độ, sự linh hoạt và khả năng phối hợp. Các bài tập chức năng làm cho tất cả các cơ hoạt động, dù là nhỏ nhất và sâu nhất.

Thể dục dựa trên nguyên tắc bao gồm dần dần chuyển động và căng cơ - đầu tiên thực hiện một bài tập, một bài tập khác được thêm vào nó, một loạt dài sẽ thu được. Trong cuộc sống hàng ngày, và không phải trong phòng tập thể dục, loại hình thể dục này thậm chí có thể được hiểu là leo cầu thang, dọn dẹp căn hộ, đi bộ với một đứa trẻ trong xe đẩy qua địa hình không bằng phẳng.

Các lợi ích của việc đào tạo bao gồm:

  • tăng tỷ lệ trao đổi chất, đốt cháy chất béo nhanh chóng;
  • điều kiện gia đình hoặc phòng tập phù hợp để tập luyện;
  • các môn thể thao rèn luyện sự phối hợp và sức bền;
  • thể dục chức năng hình thành một cơ bắp khỏe mạnh giảm đau;
  • thay đổi bài tập liên tục không cho cơ thể quen và giảm hiệu quả;
  • Môn thể thao phù hợp với mọi trình độ thể lực, nam và nữ.

Sai lệch về sức khỏe được coi là chống chỉ định đối với các lớp:

  • viêm cấp tính, chấn thương, bệnh tim truyền nhiễm và mãn tính;
  • giãn tĩnh mạch, trĩ;
  • tăng tính dễ gãy của xương, thiếu canxi.

Đào tạo chức năng cho phụ nữ

Một kết quả hiệu quả được cung cấp bởi đào tạo chức năng cho phụ nữ. Kết quả của bài tập với tải trọng, cơ bắp được săn chắc, hình thành cơ thể đẹp, loại bỏ mỡ thừa, và theo đánh giá, sức bền của cơ thể tăng lên. Một bài huấn luyện mạch chức năng gần đúng cho các cô gái trông như thế này (5-6 lần lặp lại mỗi chu kỳ):

  • Thứ hai - kéo xà trên quầy bar trong hội trường, chèo thuyền, gảy đàn, nhảy dây, chạy chéo;
  • Thứ ba - squat với tạ, chống đẩy;
  • Thứ tư - nhảy cao, kéo vòng, ngồi xổm, leo dây, nhào lộn, xoay người;
  • Thứ năm - chống đẩy đứng, nâng tạ, nghiêng người, gập bụng, chạy tại chỗ, nâng đầu gối, gập bụng
  • Thứ sáu - chống đẩy, nâng khung chậu nằm xuống, một góc trên các thanh và vòng không bằng phẳng.

Huấn luyện chức năng cho nam giới

Tập luyện chức năng cho nam giới giúp phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh và sự dẻo dai. Nhờ thể thao, lượng mỡ thừa được đốt cháy, sức bền và khả năng phối hợp tăng lên. Đối với người mới bắt đầu, chương trình thể dục chức năng trông như thế này (dần dần độ phức tạp tăng lên):

  • Thứ hai - kéo xà trên xà đơn, chèo thuyền, nhảy dây, chạy việt dã;
  • Thứ ba - ngồi xổm với thanh tạ ở chế độ tăng tốc, chống đẩy từ các thanh không bằng phẳng;
  • Thứ tư - nhảy trên đồi, kéo xà trên vòng, ngồi xổm, leo dây, nhào lộn, vặn người;
  • Thứ năm - chống đẩy đứng, deadlift, chống đẩy trên cao, hạ huyết áp, xoay tạ, chạy tại chỗ, nâng gối, nằm vặn người;
  • Thứ sáu - chống đẩy từ sàn, trên các vòng, một lần nữa từ sàn, trên các thanh, một góc trên các thanh và vòng.

Đào tạo chức năng sức mạnh

Phổ biến là đào tạo sức mạnh chức năng, các bài tập được thực hiện xen kẽ. Một ngày bao gồm tập với trọng lượng cơ thể, ngày tiếp theo - với tạ. Do sự phức tạp như vậy, không chỉ các cơ chính được đào tạo, mà còn cả các cơ ổn định (nằm sâu), không thể được kiểm soát một cách có ý thức. Để đạt hiệu quả, nên tập 3-4 lần / tuần.

Buổi tập đầu tiên luôn diễn ra với trọng lượng, trong mỗi lần tập, nó được tăng lên để đạt được hiệu suất cơ bắp tối đa. Ví dụ về một chương trình thông thường:

  • Thứ hai - nâng thanh tạ, ngồi xổm với nó, chống đẩy, tim mạch;
  • Thứ tư - kéo xà, thả thanh nhẹ, đu tạ, ngồi lên, chống đẩy từ các thanh không bằng phẳng;
  • Thứ sáu - tập luyện tim mạch (phương pháp - chạy, đạp xe, nhảy dây).

Các nguyên tắc cơ bản của chương trình thể dục sức mạnh chức năng:

  • xem mạch để nó không vượt quá 120-150 nhịp mỗi phút;
  • trước khi bắt đầu các lớp học, hãy khởi động trong năm phút trên máy chạy bộ;
  • trước mỗi bài tập nên khởi động với mức tạ nhẹ;
  • Kết thúc buổi tập của bạn với khoảng thời gian kéo dài 15 phút.

Bài tập rèn luyện chức năng

Có rất nhiều bài tập để rèn luyện chức năng. Chúng tương tự nhau đối với nam và nữ, chỉ khác nhau về số lần lặp lại. Dưới đây là các bài tập tổng hợp:

  1. Burpees - Đẩy khỏi sàn, đưa hai tay lên trước ngực, nhảy lên và vỗ tay qua đầu.
  2. Lunge - đứng thẳng, bước rộng về phía trước. Đưa thân của bạn trở lại vị trí ban đầu.
  3. Chạy chéo - chạy ở chế độ tăng tốc có lượt.
  4. Góc trên thanh tập - duỗi thẳng tay, nâng chân thẳng song song với sàn, nán lại, thực hiện động tác xoay người.

Để chia sẻ với bạn bè:
Bài viết tương tự