Nghiêng quả tạ ấn xuống. Bench press với đầu hướng xuống: cách thực hiện đúng và tại sao phải thực hiện bài tập này Bench press với đầu hướng xuống cơ bắp hoạt động

Một bài tập tuyệt vời để rèn luyện cơ ngực dưới là máy ép tạ nghiêng. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn loại bài tập này là gì và cách thực hiện nó.

Các cơ tham gia tập luyện:

Phần dưới của cơ ngực (đầu xương ức)
Cơ tam đầu
Cơ delta trước

Tìm hiểu về cấu trúc của cơ ngực chi tiết hơn bằng cách nghiên cứu Giải phẫu cơ ngực

Thuận lợi:

Sẽ giúp cải thiện sức mạnh trong bài tập Classic Bench Press thông thường
Tăng cân hiệu quả
Giúp phát triển cơ ngực dưới
Tải nhẹ trên vai, ít nguy cơ chấn thương
Không gây nhiều căng thẳng cho lưng của bạn

Kỹ thuật ép góc:

Sự chuẩn bị:

Đặt lưng ghế theo bài tập. Chuẩn bị một thanh tạ có trọng lượng tối ưu và đặt nó lên các móc trên cùng. Nằm xuống băng ghế, cố định chân của bạn bằng cách cố định chúng vào các thanh đỡ. Nắm chặt thanh tạ bằng một tay cầm rộng bằng vai và tháo nó ra khỏi móc, hít vào và hạ nó xuống phần dưới cùng của cơ ngực.

Hiệu suất:

Khi bạn thở ra, nâng thanh tạ lên. Thực hiện bài tập một cách nhẹ nhàng, không bị giật hoặc ném xuống đột ngột. Lặp lại số lần được chỉ định.

Bài tập thay thế:

Ngoài phiên bản cổ điển, còn có các bài tập thay thế:

Máy Smith ép theo góc hướng xuống:

Bấm góc hướng xuống quả tạ:

Nếu bạn có huyết áp không ổn định, tốt hơn hết bạn không nên thực hiện bài tập này.
Người mới bắt đầu PHẢI cần sự giúp đỡ của đối tác bảo hiểm
Bạn cần hạ tạ xuống chậm gấp đôi lúc nâng lên
Nhớ siết chặt cơ ngực (ở trên), giữ trong 2 giây
Thanh phải nằm hoàn toàn ở đường viền dưới của cơ ngực
Trong khi di chuyển, hãy kiểm soát khuỷu tay của bạn, chúng phải liên tục nhìn sang hai bên
Cố gắng thở ra thật mạnh, điều này sẽ làm giảm huyết áp trong đầu bạn.

Theo nghiên cứu, bài tập Head Down Barbell Press được công nhận là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển cơ ngực dưới.

- đây là một bài tập cô lập, vâng, chúng tôi nhấn mạnh một lần nữa, đây là một bài tập cô lập phải được thực hiện với mức tạ vừa phải và số lần lặp lại nhiều. Trong mọi trường hợp, hãy làm điều đó một cách ép buộc nếu bạn không muốn phát triển các bệnh về hệ tim mạch hoặc huyết áp cao! Bạn cần phải cẩn thận với bài tập này, nhưng bạn cũng không nên tránh nó. Đôi khi nó không thể thiếu, nhưng không phải để đạt được sự phì đại của cơ ngực mà để điều chỉnh tỷ lệ và hình dạng của ngực. Thực tế là sự phát triển nổi bật như vậy của phần dưới của cơ ngực sẽ giúp nâng ngực lên.

Tuy nhiên, chẳng ích gì khi thực hiện động tác ấn đầu để làm phì đại các sợi cơ của phần ngực dưới! Bó cơ ngực dưới vốn là bó mạnh nhất nên nó luôn nhận phần lớn tải trọng trong các bài tập ngực. Thực ra, ngược lại, nếu bạn muốn bơm ngực của bạn tỷ lệ thuận, thì bạn nên tập trung vào phần trên của nó, phần này hầu như luôn kém phát triển. Và chỉ trong những trường hợp đặc biệt, khi vì lý do nào đó mà sự mất cân đối đã hình thành, hãy thực hiện một động tác ấn đặc biệt để bơm phần ngực dưới.

Công việc của cơ và khớp

Máy ép lộn ngược, như đã lưu ý ở trên, tải lên cơ ngực và chủ yếu là phần dưới của cơ ngực. Đồng thời, cơ tam đầu và bắp tay nhận tải, cơ sau đóng vai trò là chất ổn định và cơ tam đầu đảm nhận một phần tải trọng đáng kể trong giai đoạn tích cực của bài tập. Để loại bỏ tải trọng khỏi cơ tam đầu và theo đó, tải nhiều hơn vào cơ ngực, bạn nên di chuyển khuỷu tay của mình xuống một chút và sang hai bên sao cho ở điểm thấp nhất chúng tạo thành một góc 90°. Điều quan trọng là phải thực hiện bài tập với tốc độ vừa phải để bạn có thể hoàn thành 12-15 lần lặp lại trong 50 giây.

Các khớp không ở tư thế thoải mái nhất trong bài tập này, đó là một phần lý do tại sao không nên thực hiện động tác ấn đầu xuống với trọng lượng nặng. Nhân tiện, bài tập này chắc chắn phải được thực hiện với sự trợ giúp của một đối tác, người sẽ giúp tháo thanh tạ, cố định nó và cũng đặt thanh tạ trở lại giá. Nhưng điều quan trọng là phải tuân thủ kỹ thuật thực hiện bài tập để không bị thương ở khuỷu tay và vai. Về cơ bản, các khớp hoạt động giống như khi ép ghế, nhưng chúng ở tư thế khó xử và bạn đang nằm lộn ngược, đó là lý do tại sao có dòng máu chảy vào vùng đầu và điều này buộc bạn phải cẩn thận. !

Máy ép lộn ngược - sơ đồ

1) Nằm xuống một chiếc ghế dài, trước đó đã nâng cao sao cho đầu của bạn ở dưới chân và hai chân của bạn phải được cố định chắc chắn, điều này sẽ giúp bạn giữ cơ thể ở tư thế mong muốn.
2) Đưa thanh rộng đến mức khi bạn hạ nó xuống đám rối thái dương, khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90°.
3) Với sự giúp đỡ của một đối tác, tháo thanh tạ ra khỏi giá và giữ nó phía trên đám rối thần kinh mặt trời để quỹ đạo chuyển động được trơn tru.
4) Từ từ hạ tạ xuống, hít vào không khí; hạ tạ xuống trong khoảng 2-3 giây.
5) Đẩy tạ lên với lực đẩy mạnh trong 1-2 giây, nhưng khuỷu tay hơi cong.

Báo chí lộn ngược - Ghi chú

1) Không thực hiện động tác bắc cầu trong khi thực hiện bài tập này; ép chặt lưng vào băng ghế.
2) Bạn càng nâng ghế lên cao thì bạn càng chuyển tải trọng xuống phần dưới của cơ ngực.
3) Đảm bảo thở đúng cách trong khi thực hiện động tác ép trên cao vì điều này sẽ đảm bảo lưu thông máu tốt hơn.
4) Giữ đầu trên ghế và nhìn lên, không nhìn vào thanh đòn trong khi tập.
5) không di chuyển thanh tạ về phía trán, luôn giữ nó ngang với đám rối thần kinh mặt trời và luôn giữ khuỷu tay hơi cong.

Giải phẫu học

Máy ép trên cao nhắm vào phần lõi mạnh nhất của cơ ngực, nhưng cô lập nó, vì vậy trọng lượng nên được lựa chọn có tính đến yếu tố này. Ngoài ra, vì vận động viên nằm lộn ngược nên bài tập phải được thực hiện trong khoảng 12-15 lần lặp lại, tức là với mức tạ mà năng lượng được cung cấp thông qua quá trình đường phân và hình thành axit lactic. Chính vì lý do sau mà cần phải theo dõi nhịp thở rất cẩn thận, vì việc thở đúng cách sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho hoạt động của gan. Ngoài ra, thở đúng cách sẽ giúp giảm áp lực nội sọ.

Từ quan điểm giải phẫu, ấn đầu xuống không phải là bài tập tốt nhất nên không nên thực hiện thường xuyên mà chỉ nên thực hiện trong các chương trình đào tạo chuyên biệt. Và những người mới bắt đầu chắc chắn không nên thực hiện bài tập này trong chương trình tập luyện đầu tiên của mình. Cũng cần lưu ý rằng trong bài tập này, các khớp vai không ở tư thế thoải mái cho lắm, vì vậy tốt hơn hết bạn không nên di chuyển khuỷu tay sang hai bên mà hãy di chuyển chúng dọc theo cơ thể như các vận động viên cử tạ vẫn làm. Tóm lại, chúng ta có thể nói rằng bài tập giúp điều chỉnh sự mất cân bằng trong quá trình phát triển của ngực, nhưng nó chỉ nên được sử dụng bởi những vận động viên có kinh nghiệm.

(2 xếp hạng, trung bình: 5,00 ngoài 5)

Để thực hiện động tác ép tạ hướng đầu xuống, hãy sử dụng một băng ghế đặc biệt có thể nghiêng xuống. Các cơ trong biến thể này hoạt động tương tự như động tác ép ngực thông thường. Hầu hết các vận động viên thể hình đều mơ ước có được phần ngực dưới săn chắc một cách hài hòa. Đây là lý do tại sao bạn có thể sử dụng bài tập này.

Cách huấn luyện này cũng được sử dụng rất hiệu quả bởi các vận động viên thể dục, võ sĩ, vận động viên chơi bóng đá Mỹ và các đô vật.

Kỹ thuật thực hiện

Cố định chân của bạn và giữ tư thế nằm trên một chiếc ghế dài nghiêng xuống.
Nắm thanh tạ bằng tay cầm vừa phải. Đặt viên đạn trước mặt bạn. Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn vuông góc với sàn nhà. Vị trí này có thể được coi là vị trí bắt đầu.
Đối với người mới bắt đầu, tốt nhất nên sử dụng sự trợ giúp của người sẽ bảo vệ khi thực hiện bài tập này.
Hít vào và hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm vào ngực.
Tại thời điểm này, hãy tạm dừng một vài giây. Sau đó, dùng ngực để đẩy thanh đòn lên, tức là đưa nó về vị trí ban đầu. Ở điểm cao nhất, bạn cần căng cơ đang làm việc và hạ thanh tạ xuống ngực một lần nữa.
Điều cần biết là thời gian hạ tạ mất gấp đôi thời gian nâng lên, điều này sẽ giúp tăng hiệu quả tập luyện.
Việc đào tạo phải được lặp lại số lần dự định để kết quả được củng cố.
Để thực hiện bài tập này, bạn có thể sử dụng tạ đơn thay vì tạ đòn.

Cơ bắp nào hoạt động?

Cái nào hoạt động trong thời gian

Đó là tư thế mà đầu ở mức thấp hơn chân; do đó, công việc chính liên quan đến ngực, tức là ở phần dưới của chúng. Vì cơ ngực được chia thành đầu xương đòn và đầu xương ức nên nó hoạt động theo cách đặc biệt khi thực hiện bài tập này.

Nếu bạn ấn ở góc thấp hơn, tải trọng sẽ rơi vào đầu xương ức. Ngoài ra, trong quá trình đào tạo này, cơ delta phía trước và cơ tam đầu cũng được đưa vào hoạt động. Nếu vận động viên sử dụng tay cầm hẹp, cơ tam đầu sẽ tham gia vào công việc.

Thuận lợi

Mỗi góc nghiêng mang lại sự cải thiện nhất định cho bộ ngực trong đoạn của nó;
Giúp nâng ngực và cải thiện thị giác vùng ngực; nhiều phụ nữ sẽ thực sự thích điều này;
Sẽ giúp nâng cao kết quả sức mạnh trong cổ điển thông thường;
Tăng cân tăng cân rất tốt;
Giúp giảm căng thẳng cho vai và giúp tránh chấn thương;
Giúp giảm căng thẳng quá mức và căng thẳng từ phía sau.

Để việc đào tạo mang lại kết quả tối đa như mong đợi, bạn phải tuân thủ một số quy tắc:

Khi tập với lực ngực ở điểm cao nhất, bạn cần tạm dừng vài giây;
Nếu bạn là người mới bắt đầu, thì bạn chắc chắn nên sử dụng dịch vụ của người đỡ đòn; điều này sẽ bảo vệ bạn khỏi chấn thương và giúp bạn hiểu cách thực hiện kỹ thuật một cách chính xác;
Ngoài ra, đối với người mới bắt đầu, nó có thể là một trợ thủ đắc lực;
Đảm bảo rằng thanh không thực hiện các chuyển động không cần thiết và không cần thiết, tức là không chuyển động;
Thanh chỉ được di chuyển trên mặt phẳng nằm ngang;
Việc chạm vào chỉ nên xảy ra ở phần dưới của ngực;
Đạn lao xuống chậm gấp đôi khi nó quay trở lại điểm trên cùng;
Thanh đòn chỉ nên chạm vào ngực thật nhẹ nhàng, không được nằm đè lên hoặc có những động tác hung hãn đột ngột;
Cần nâng đạn cho đến khi cánh tay của bạn gần như duỗi thẳng hoàn toàn;
Kiểm soát khuỷu tay của bạn, chúng phải liên tục nhìn về các hướng khác nhau;
Cố gắng thở ra thật tích cực vào thời điểm khó tập luyện nhất, điều này sẽ giúp giảm áp lực;
Bạn không nên tập bài tập này nếu bạn bị tăng huyết áp hoặc có vấn đề về huyết áp;
Họ thực hiện bài tập này với tỷ lệ 3x12, trong đó ba lần là hiệp và mười hai lần lặp lại.

Những gì có thể được thay thế

. Giúp hoạt động các cơ ở cánh tay và ngực. Máy ép cổ điển được thực hiện ở tư thế nằm ngửa. Ở vị trí bắt đầu, đường đạn nằm phía trên ngực, đồng thời cánh tay phải duỗi thẳng. Bài tập cũng có thể được thực hiện từ vị trí mà thanh tạ nằm trên điểm dừng của nó, từ vị trí này nó được thực hiện hướng lên trên và đường đạn quay trở lại giá đỡ của nó.
Liên lạc. Bài tập này bao gồm thực tế là ngay khi thanh chạm vào ngực, động tác ép ghế sẽ được thực hiện ngay lập tức mà không có sự chậm trễ không cần thiết.
Đóng khung. Quá trình đào tạo này được thực hiện bên trong giá điện. Ở vị trí xuất phát, đạn phải nằm trên bộ hạn chế. Thanh phải được đặt ở ngang ngực. Tất cả các lần lặp lại được thực hiện từ một điểm nằm bên dưới. Loại hình đào tạo này có thể được gọi là khá an toàn, có thể được thực hiện mà không cần người bảo hiểm.
Trên một chiếc ghế nghiêng. Cung cấp cho bạn cơ hội làm việc từ bên dưới và từ bên trên. Đầu càng cao thì tải trọng đè lên ngực trên càng lớn và ngược lại.
Chiều rộng tay cầm. Tay cầm rất quan trọng khi đi làm, vì đôi khi nó quyết định bộ phận nào trên cơ thể sẽ được luyện tập tích cực.

Máy ép tạ nghiêng có tác dụng lên phần ngực dưới và mép trong của cơ ngực. Bài tập định hình và nâng ngực dưới.

Kỹ thuật thực hiện

Nghiêng lưng ghế khoảng 30-45 độ so với phương ngang. Ngồi trên một chiếc ghế dài và đặt chân chắc chắn lên những tấm đệm đặc biệt.
Mông, đầu và vai ép vào ghế, giữ thẳng lưng (cột sống phải thẳng, không cong).
Lấy quả tạ bằng cách cầm quá tay và ấn chúng lên. Cánh tay của bạn phải thẳng và các quả tạ chạm nhẹ vào nhau phía trên cơ thể. Tay nhìn về phía trước và hướng lên trên. Điểm trên cùng là vị trí bắt đầu cho bài tập này.
Thở ra và nín thở, từ từ hạ tạ xuống mép bên (ngoài) của ngực, đồng thời giữ khuỷu tay hướng thẳng sang hai bên.
Khi tạ chạm tới ngực, ngay lập tức, ép tạ ra ngoài và thay đổi chuyển động của tạ theo biên độ rộng hướng lên trên. Trong quá trình ép tạ nghiêng, từ từ đưa các quả tạ về phía nhau qua ngực sao cho chúng hơi chạm vào nhau từ phía trên.
Sau khi vượt qua phần khó nhất của việc nâng tạ, hãy thở ra thật mạnh và siết chặt tạ đến hết, duỗi thẳng tay.
Giữ quả tạ phía trên ngực một chút và với nỗ lực bổ sung, hãy siết chặt cơ ngực của bạn mạnh hơn nữa.

Xin lưu ý rằng trong toàn bộ quá trình tập luyện, các quả tạ chỉ di chuyển theo mặt phẳng thẳng đứng đi qua cơ delta. Khi bạn ấn tạ lên trên hoặc vào bụng, bạn có nguy cơ mất kiểm soát chúng.
Một yếu tố quan trọng như hơi thở có tầm quan trọng rất lớn trong bài tập này. Việc ngừng thở trong quá trình hạ xuống và ấn tạ không cho phép các cơ thư giãn, sự co lại này đảm bảo cơ thể cố định ở tư thế ổn định. Điều này rất quan trọng vì băng ghế bị cong xuống và so với các loại máy ép khác, ở đây bạn không có cơ hội ấn chân xuống sàn, điều này làm tăng đáng kể độ ổn định của cơ thể.
Luôn thở ra thật mạnh sau khi vượt qua phần khó khăn nhất của việc nâng tạ - điều này làm giảm áp lực trong lồng ngực và trong ổ bụng quá mức xuất hiện do ngừng thở kéo dài và nghiêng thân.
Đừng nán lại ở phía dưới. Điều này có thể làm tăng lưu lượng máu đến đầu một cách nguy hiểm và tạo áp lực lên ngực.
Đưa các quả tạ lại gần nhau trên ngực giúp bạn có thể tải đúng cách vào mép trong của cơ latissimus khổng lồ và đạt được sự giảm đau rõ ràng cho cơ ngực ở trung tâm.
Để tránh lượng máu dồn lên đầu quá nhiều, hãy nhớ đứng dậy và đi lại một chút giữa các hiệp. Số lần lặp lại trong bài tập này nên ít, không quá 10 lần lặp lại trong một cách tiếp cận.
Để đa dạng hơn, hãy thực hiện động tác nhấn trong khi cầm tạ bằng tay cầm thông thường (hai tay hướng vào nhau). Và mặc dù ở đây trọng tâm dồn vào phần trên của cơ ngực, phần dưới của cơ chính ngực vẫn được tập luyện khá chuyên sâu.
So với tạ, bạn có cơ hội hạ tạ không chỉ xuống ngực mà thấp hơn một chút, từ đó mở rộng phạm vi chuyển động và kéo giãn cơ ngực tối đa. Nhưng hãy nhớ: điều này có thể gây áp lực rất lớn lên khớp cơ delta.

Ứng dụng

Dự định cho: Dành cho vận động viên trình độ trung cấp và chuyên nghiệp.

Khi:Ở trung tâm đào tạo cơ ngực. Trước khi thực hiện động tác ép tạ nghiêng, hãy tập trên băng ghế dự bị hoặc các biến thể ép tạ thông thường. Khi kết thúc tạ nhấn trên ghế nghiêng, thực hiện tương tự trên máy.

Bao nhiêu: 3 hiệp, mỗi hiệp 6-10 lần.

Hướng dẫn thể thao: Máy ép tạ nghiêng nâng phần dưới của cơ chính ngực lên, từ đó tạo cho nó hình dạng săn chắc hơn, chắc chắn hơn.
Chuyển động mà cánh tay của bạn thực hiện khi thực hiện động tác ép ghế nghiêng gần giống hệt như khi bạn đánh bóng thật mạnh trong một môn thể thao như chơi gôn; đánh quả giao bóng của đối tác trong quần vợt bằng vợt mở (vợt hướng từ trên xuống dưới); tấn công cơ thể đối thủ từ trên xuống dưới trong võ thuật; Bằng cách thường xuyên thực hiện động tác ép tạ nghiêng, bạn sẽ tăng sức mạnh cho cú đấm, giúp di chuyển cánh tay của bạn từ trên xuống dưới so với thân mình.

Video - Máy ép tạ nghiêng

Máy ép tạ hướng đầu xuống nhằm mục đích chủ yếu là phát triển phần dưới của cơ ngực. Bài tập này giúp “tách” cơ ngực ra khỏi cơ bụng và có được cảm giác nhẹ nhõm tuyệt vời. Bài tập được sử dụng như một bài tập chuẩn bị đặc biệt cho môn bóng đá Mỹ, quần vợt, chơi gôn và thể dục dụng cụ. Nó hiếm khi được sử dụng trong cử tạ và máy ép ghế, vì phạm vi chuyển động của khớp vai tăng lên và vận động viên có thể dễ bị chấn thương khi máy ép ghế quá dài.

Phong trào phổ biến hơn trong thể hình. Mục tiêu của công việc là vẽ “đường thẳng” ngăn cách cơ ngực với bụng. Xét về độ phức tạp thì đây là một phong trào khá khắt khe. Nó đòi hỏi sự giúp đỡ của người đỡ và sự chính xác của chính vận động viên. Bài tập tác động lên cơ ngực, cơ delta trước và cơ tam đầu. Cơ lưng và cơ chân ổn định cơ thể của vận động viên trong bài tập.

Vị trí ban đầu

Các băng ghế khác nhau tùy theo sự hiện diện hay vắng mặt của chỗ để chân. Nếu bàn chân lơ lửng trên không và mắt cá chân được cố định bằng gối thì nên sử dụng kỹ thuật khi vào tư thế xuất phát, vận động viên đẩy thanh tạ ra để cố định bả vai vào cột sống.

Nếu ghế dài là loại cổ điển, trước tiên bạn cần đặt chân sao cho chân vững và không bị trượt. Sau đó, người đỡ đòn tháo thanh tạ ra, vận động viên thu xương bả vai của mình và đặt chúng lên bề mặt băng ghế, đồng thời lưng duy trì độ lệch tự nhiên.

Đối với hầu hết các ghế dài, không thể bắc cầu, nhưng bạn vẫn cần chú ý đến xương bả vai của mình. Không được phép di chuyển khi vận động viên ép với vai cong về phía trước và nằm ngửa.

Người giám sát lấy thanh tạ ra khỏi giá, vận động viên nhẹ nhàng hạ thanh tạ xuống ngực cho đến khi chạm vào. Quỹ đạo của khuỷu tay là từ vị trí trung lập dọc theo hình elip, gần cơ thể hơn một chút và quay lại. Di chuyển khuỷu tay của bạn sang hai bên và thậm chí nhiều hơn về phía tai của bạn là một kỹ thuật nguy hiểm. Mặc dù đây chính xác là những gì người tập thể hình thường làm. Điều giúp họ tiết kiệm là việc sử dụng tạ nhỏ trên thanh tạ.

Nên sử dụng tay cầm vừa phải cho bài tập này. Thật sai lầm khi nghĩ rằng chỉ có cơ tam đầu mới hoạt động trong đó. Với độ bám vừa phải, có thể sử dụng cơ ngực và tác động có chủ đích lên các bó ngực dưới, vì cú ngã từ ngực vẫn xảy ra do cơ ngực.

Khi hạ xuống, bạn cần căng ngực về phía thanh. Đạn đi xuống dưới đường núm vú, gần đám rối thái dương hơn.

Sau khi chạm vào, thanh tạ phải dừng lại trên ngực và ấn lên trên bằng một động tác nhịp nhàng nhưng tốc độ cao. Chỉ có kỹ thuật này mới cho phép bạn loại bỏ nguy cơ đạn rơi và ép ra một trọng lượng khá nghiêm trọng. Khuỷu tay phải được mở rộng hoàn toàn. Nếu chúng quá tải và đau nhức, cách duy nhất là không tập máy ép ghế trong một thời gian.

Số hiệp và số lần lặp lại. Chuyển động được thực hiện theo 3-5 phương pháp làm việc với số lần lặp lại từ 5 đến 10.

Việc hạ thanh xảy ra khi hít vào, ấn khi thở ra.

An toàn giao thông

Có ý kiến cho rằng lưng nên áp vào băng ghế ở vùng thắt lưng. Trên thực tế, việc loại bỏ độ cong tự nhiên của lưng dưới sẽ không mang lại hiệu quả gì về mặt an toàn. Nhưng lưng trên thả lỏng lại là nguyên nhân khiến vận động viên có tư thế không ổn định và dễ bị chấn thương. Để vận động viên thực hiện động tác một cách an toàn, lưng phải căng và xương bả vai không xòe dọc theo mặt phẳng của lưng. Việc di chuyển không nên được thực hiện khi lưng đang thả lỏng, nhưng độ cong của thắt lưng là một điều có thể chấp nhận được.

Điểm thứ hai là giày thể thao không được trượt nếu bài tập được thực hiện với trọng tâm là trên sàn và chân không được di chuyển dọc theo bề mặt. Hỗ trợ chân phải được huấn luyện trong tất cả các động tác ép, vì nó là chìa khóa cho vị trí xuất phát chính xác của vận động viên trên băng ghế dự bị.

Sự hỗ trợ của công ty bảo hiểm là bắt buộc. Trong các phòng tập thể dục, giá đỡ máy ép ghế được chế tạo theo cách mà chỉ một người có chiều cao nhất định mới có thể tự tháo tạ một cách an toàn. Những người cao dưới 170 cm và trên 186 cm thường gặp vấn đề với điều này. Có, và nâng tạ từ giá đỡ là một kỹ năng; nếu không được huấn luyện, sau khi độc lập nhấc thiết bị lên, vận động viên vẫn nằm ngửa, vai cong về phía trước, điều này không thể chấp nhận được do các quy định an toàn.

Phần khởi động cho máy ép ghế nghiêng thường là máy ép cổ điển. Hoặc vận động viên thực hiện động tác ép nghiêng với độ nghiêng hướng lên trên nhằm vào phần ngực trên trước. Điểm duy nhất là phương pháp đầu tiên không nên được thực hiện với trọng lượng làm việc. Thông thường, bất kỳ cách tiếp cận nào đều bắt đầu bằng việc xoay khớp vai, tức là các bài tập xoay vai ra ngoài và vào trong, đồng thời làm nóng khuỷu tay và cổ tay. Một số vận động viên đã quen với việc thực hiện một loạt động tác ở lưng, chẳng hạn như kéo xà, để cảm nhận sự thu gọn của xương bả vai.

Quan trọng: huyết áp cao ở vận động viên là chống chỉ định khi thực hiện kiểu ép ghế này. Tránh thực hiện động tác ép ghế nghiêng với băng ghế dốc xuống và nếu vận động viên bị chóng mặt khi đứng lên. Việc tập thể dục không được khuyến khích nếu bạn đang dùng thuốc để nuôi dưỡng các mạch máu của não. Cũng chống chỉ định là chấn thương ở cơ ngực, cơ tam đầu và vai, cũng như khớp vai, khớp khuỷu tay và cổ tay.

Thiết bị

Chỉ nên quấn tay và thắt lưng. Các tấm đỡ ngực khác nhau và những thứ tương tự khác có xu hướng di chuyển ra khỏi cơ thể vận động viên và cản trở quá trình tập luyện. Nếu một người hạ tạ theo quán tính, anh ta không cần giá đỡ mà cần huấn luyện viên, người sẽ dạy anh ta cách hạ tạ một cách nhẹ nhàng trong một động tác, cố định nó vào ngực rồi ấn nó lên bằng một động tác nổ mạnh.

Nếu một người không biết cách bấm máy theo bất kỳ cách nào khác ngoài việc hạ thanh tạ xuống cổ, anh ta nên học cách tập vai và lưng đúng cách. Cho đến khi điều này được thực hiện, không nên sử dụng máy ép băng ghế nâng cao. Nếu bạn “không thể chịu nổi” và thực sự muốn có đường tách ngực khỏi bụng khét tiếng, thì bạn nên tập luyện với tạ một thời gian.

Vận động viên cũng nên được cai sữa để không bị gãy cổ tay. Trọng lượng của thanh tạ phải được phân bố đều trong lòng bàn tay và không cần vặn cổ tay. Khuỷu tay phải thẳng hàng và không cong lên về phía tai. Tay làm việc trong cùng một mặt phẳng. Điều này đặc biệt đáng chú ý đối với những người bị vẹo cột sống nặng.

Bất kỳ vật dụng nào dưới xương chậu, nếu một người bị thương, khăn và các miếng đệm khác giữa vận động viên và băng ghế đều được cố định chắc chắn. Trượt cơ thể là nguyên nhân gây thương tích phổ biến nhất. Bạn không nên nhảy khỏi ghế với tốc độ nhanh.

Vấn đề phổ biến nhất của những người không thể có được cơ ngực đẹp không phải là thiếu máy ép tạ mà là thiếu lập trình tải phù hợp. Giả sử một vận động viên thực hiện động tác ép ghế cổ điển và bay trong buổi tập đầu tiên, đồng thời thực hiện động tác ép ghế nghiêng và bài tập bướm trong buổi tập thứ hai. Trọng lượng của viên đạn phải là bao nhiêu? Nặng - chỉ trong một trong các bài tập. Nếu chúng ta đang nói về một vận động viên bẩm sinh hoặc một chuyên gia thể dục “vì chính mình” thì có lẽ là từng giây. Thiếu khả năng phục hồi là vấn đề phổ biến nhất ở những người nghiệp dư. Chính vì điều này mà hóa ra một loạt máy ép ghế cho kết quả tầm thường.